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1
Nome Idade 32 Fx Min 55
Atleta 7 Atleta 8 Atleta 9 Atleta 10 Atleta 11 Atleta 12 Atleta 13 Atleta 14 Atleta 15 Atleta 16 Atleta 17 Atleta 18 Atleta 19 Atleta 20 Atleta 21 Atleta 22 Atleta 23 Atleta 24 Atleta 25 Atleta 26 Atleta 27 Atleta 28 Atleta 29 Atleta 30 Atleta 31 Atleta 32 Atleta 33 Atleta 34 Atleta 35 Atleta 36 Atleta 37 Atleta 38 Atleta 39 Atleta 40 Atleta 41 Atleta 42 Atleta 43 Atleta 44 Atleta 45
46 47 48 49 50
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50
Nome Joo da Silva 0 0 0 0 0 Atleta 7 Atleta 8 Atleta 9 Atleta 10 Atleta 11 Atleta 12 Atleta 13 Atleta 14 Atleta 15 Atleta 16 Atleta 17 Atleta 18 Atleta 19 Atleta 20 Atleta 21 Atleta 22 Atleta 23 Atleta 24 Atleta 25 Atleta 26 Atleta 27 Atleta 28 Atleta 29 Atleta 30 Atleta 31 Atleta 32 Atleta 33 Atleta 34 Atleta 35 Atleta 36 Atleta 37 Atleta 38 Atleta 39 Atleta 40 Atleta 41 Atleta 42 Atleta 43 Atleta 44 Atleta 45 Atleta 46 Atleta 47 Atleta 48 Atleta 49 Atleta 50
Idade Freq.Mn. Fx max 32 55 188 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220 0 0 220
133 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220
65% 141 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143 143
70% 148 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154 154
75% 155 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165 165
EK 80% 161 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176 176
85% 168 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187 187
90% 175 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198 198
95% 181 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209 209
100% 188 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220 220
SEMANA
DIA DA SEM.
ATIVIDADE
FASES DA ATIVIDADE
2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana 2 Semana
tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira tera-feira
atividade 1 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 2 atividade 3 atividade 4 outros dados outros dados
Aquecimento de Quant. de colinas Percurso de colina % bpm - colina 1 % bpm - colina 2 % bpm - colina 3 % bpm - colina 4 % bpm - colina 5 % bpm - colina 6 % bpm - colina 7 % bpm - colina 8 % bpm - colina 9 % bpm - colina 10 % bpm - colina 11 % bpm - colina 12 Tipo de final Atividade da tarde Horas/dia Km/dia
PLANILHA DE TREINAMENTO
Idade: Atleta: Freq. Mn.: Freq. Mx.:
Joo da Silva
bpm a 65%: bpm a 70%: bpm a 75%: bpm a 80%: bpm a 85%:
32 148
2 SEMANA
1 2 1 2 1 2 3 4 3 4
55
bpm a 90%:
188
bpm a 95%: bpm a 100%:
141
1 SEMANA SEG
TER
1 2 1 2
155
161
3 SEMANA
1 2 1 2
168
175
4 SEMANA
1 2 1
181
188
5 SEMANA
descanso sesses de flexibilidade 20 min. de aquecimento 3 tiros de 20 min. 65% c/ intervalo de 20 min. suave final suave sesses de flexibilidade a
1 2 1 2
20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a 80% 10 min. c/ intervalo de suave 3 2 tiros de 10 min. a 65% 20 min. c/ intervalo de suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2 60 suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2
1 1 2
3 4
HORAS: 1
60
HORAS: 1
KM:
90
HORAS: 1
KM:
55
20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 3 30 min. girando 4 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 5 final suave KM: HORAS: 3 suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: 2
1 1 2
QUA QUI
60 100%
60 a
KM:
60 80% a min.
20 min. de aquecimento 10 tiros de 20 seg. a sentado em peq. aclive - subindo c/ interv. de 2 min. descanso ou quando o bpm atingir 65% 3 10 min. suave 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2 60
1 suave 2 sesses HORAS: 1 2
3 4 5 6
20 min. de aquecimento 10 min. 3 tiros de 80% a c/ intervalo de 10 min. suave 30 min. girando 10 min. a 80% final suave sesses de flexibilidade 3
KM:
3 4 5
20 min. de aquecimento 3 tiros de 5 min. 80% c/ intervalo de 15 min. suave 30 min. girando final suave sesses de flexibilidade 2.5
KM:
3 4
90
75
HORAS:
KM:
90
4 de flexibilidade 2
KM:
120
SEX SAB
de flexibilidade KM: 2
60
de flexibilidade KM: 2
60
de flexibilidade KM: 2
60 a
KM:
60
20 min. de aquecimento 2 tiros de 80% 10 min. a 10 min. c/ intervalo de suave 3 2 tiros de 65% 10 min. a 20 min. c/ intervalo de suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 2.5 75
1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1 h2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 3
3 4
20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a 80% 10 c/ intervalo de min. suave girando suave sesses de flexibilidade
HORAS:
KM:
70
HORAS:
KM:
70
HORAS:
KM:
60
20 min. de aquecimento 20 min. a 65% 20 seg. a 100% 10 tiros de sentado em peq. aclive - subindo c/ interv. de 2 min. descanso ou quando o bpm atingir 65% 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 2.5 75
1 Treino em grupo c/ ritmo de 1 h tio RELEVOS 2 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 4
DOM
RELEVOS
90 405
1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1h RELEVOS 2 sesses de flexibilidade HORAS: KM: 4 120
1 Treino em grupo c/ ritmo de 1 h - RELEVOS competio 2 sesses de flexibilidade KM: HORAS: 4.5 140
compe120 525
TOTAIS
H:
13.5
KM:
H:
15
KM:
400
H:
16
KM:
495
H:
12 KM:
350
H:
17.5
KM:
Joo da Silva
Idade: bpm a 65% a 70%
32 141 148
a 75% a 80%
55 155 161
181 188
1 SEMANA
SEG
TER
20 min. de aquecimento min. a 80% 2 tiros de 10 c/ intervalo de 10 min. suave 3 min. a 65% 2 tiros de 10 c/ intervalo de 20 min. suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade
1 2 HORAS: 2 KM: 60 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM: 1 2
QUA
60
QUI
20 min. de aquecimento tiros de 10 20 seg. a 100% em subindo sentado peq. aclive c/ min. descanso interv. de 2 ou quando o bpm atingir 65% 3 10 min. suave 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade
HORAS: 2 KM: 60 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM:
SEX
60
SAB
20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. c/ intervalo de 10 suave 3 2 tiros de 10 min. c/ intervalo de 20 suave 4 final suave 5 sesses de flexibilidade
1 2 HORAS: 2.5 KM:
75
DOM
1 Treino em grupo c/ ritmo de RELEVOS competio 1 h2 sesses de flexibilidade HORAS: 3 KM: Km: 90 13.5 405
by Paulo Borges
TOTAIS
Horas:
Joo da Silva
Idade: bpm a 65% a 70%
32 141 148
a 75% a 80%
55 155 161
181 188
2 SEMANA
SEG
TER
30
Km: -
3 final suave 4 sesses de flexibilidade 2 HORAS: QUA 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: 1 2
KM:
60
KM:
60
QUI
20 min. de aquecimento 3 tiros de 10 min. a min. suave interv. de 10 3 30 min. girando 4 10 min. a 80% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade
HORAS: 3 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS:
80%
c/
90
SEX
KM:
60
SAB
65%
70
c/
DOM
TOTAIS
by Paulo Borges
Joo da Silva
Idade: bpm a 65% a 70%
32 141 148
a 75% a 80%
55 155 161
181 188
3 SEMANA
SEG
TER
20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a intervalo de 20 min. suave 3 final suave 4 sesses de flexibilidade
1 2 HORAS: 3 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS: 1 2
65%
c/
90
QUA
60
QUI
20 min. de aquecimento 3 tiros de 5 min. a intervalo de 15 min. suave 3 30 min. girando 4 final suave 5 sesses de flexibilidade
HORAS: 2.5 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS:
80%
c/
75
SEX
60
SAB
1 2 tiros de 30 min. a intervalo de 30 min. suave 2 sesses de flexibilidade HORAS: 2 KM: 1 Treino em grupo c/ ritmo de competio 1h 2 sesses de flexibilidade HORAS: 4.5 16 KM: Horas: Km:
65%
c/
70
DOM
RELEVOS
140 495
TOTAIS
by Paulo Borges
Joo da Silva
Idade: bpm a 65% a 70%
32 141 148
a 75% a 80%
55 155 161
181 188
4 SEMANA
SEG
1 descanso 2 sesses de flexibilidade 1 girando suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM: 1 girando suave 2 sesses de flexibilidade 2 HORAS: KM: 1 girando 2 sesses de flexibilidade 3 HORAS: KM: 1 descanso 2 sesses de flexibilidade 0 HORAS: KM: 1 2
TER
55
QUA
55
QUI
90
SEX
SAB
20 min. de aquecimento min. 2 tiros de 10 80% c/ intervalo de min. suave 3 girando suave 4 sesses de flexibilidade
HORAS: 2 KM:
10
60
DOM
HORAS:
TOTAIS
Horas:
by Paulo Borges
Joo da Silva
Idade: bpm a 65% a 70%
32 141 148
a 75% a 80%
55 155 161
181 188
5 SEMANA
SEG
TER
20 min. de aquecimento 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 3 30 min. girando 4 2 tiros de 10 min. a intervalo de 10 c/ suave 5 final suave
1 2 HORAS: 3 KM: 1 suave 2 sesses de flexibilidade 2 KM: HORAS:
QUA
60
QUI
a 80% min.
120
SEX
60
SAB
20 min. de aquecimento 20 min. a 65% 20 seg. a 100% 10 tiros de sentado em peq. aclive - subindo c/ interv. de 2 min. descanso ou quando o bpm atingir 65% 4 20 min. a 65% 5 final suave 6 sesses de flexibilidade
HORAS: 2.5 KM: 75 1 Treino em grupo c/ ritmo de compeRELEVOS tio 1h 2 sesses de flexibilidade HORAS: 4 KM: 17.5 525
DOM
120
TOTAIS
Horas:
Km:
by Paulo Borges