Sei sulla pagina 1di 100

Se un giorno deciderai di scoprire la forza della vita che in te, non dovrai fare altro che fermarti a guardare

e un seme mentre germoglia.

Pietro Farnedi

Con il patrocinio di LEPAV (ONLUS fondata nel 1991)

Consigliato da

Prefazione
Cera una volta .., cos iniziano tutte le fiabe, cos inizia la storia vera di un pezzo di pane, conosciuto oggi come pane KAMUT ed in vendita in tutte le panetterie del mondo, cos inizia la storia di una vita, anzi della vita. Negli anni 50 un ex pilota della USAF, trov in una tomba egizia 36 semi di un cereale molto simile al grano rimasti in quel luogo buio e asciutto per circa 4.000 anni. I semi a contatto con lumidit che si era formata durante la notte allinterno del sacchetto di tela dove erano custoditi, con grandissima sorpresa di tutti germogliarono. Fu una sensazione meravigliosa vedere la vita ritornare tale dopo 4.000 anni di ibernazione . Successivamente i semi, o meglio i germogli, furono piantati e il cereale che gli antichi egizi chiamavano kamoet, Kamut, ritorn ad essere coltivato, ma esclusivamente per preservarne la variet. Fu solo sul finire degli anni 70 che un agronomo e agricoltore statunitense di nome Quinn ne riprese la coltivazione in maniera massiccia. Nel 1990 il ministero dellagricoltura statunitense, USDA, dichiar quel grano una variet protetta ed il sig. Quinn riusc a depositare il nome Kamut quale marchio commerciale. Nella tabella seguente possiamo apprezzare le differenze nutrizionali fra il grano Kamut ed il normale frumento da panificazione. U.M. % % % % ppm ppm ppm ppm ppm ppm ppm ppm ppm ppm ppm FRUMENTO 11,5 12,3 1,9 72,7 30 3,9 117 396 400 2 3,2 3,8 5,31 0,42 0,11 KAMUT 9,8 17,3 2,6 68,2 31 4,2 153 411 446 3,8 4,3 3,2 5,54 0,45 0,12

03

umidit proteine lipidi carboidrati calcio ferro magnesio fosforo potassio sodio zinco manganese niacina - PP tiamina riboflavina - B2
Tabella 1

Tutto ci semplicemente partito da alcuni semi che sono germogliati risvegliando la vita presente in loro, ma silente per tantissimi anni. Il miracolo della vita, la forza della vita contenuta in un piccolo seme, e sviluppatasi in un fragilissimo vegetale: .IL GERMOGLIO

04

Dalla preistoria... ... allo spazio


Abbiamo appena visto come i semi preistorici possano comunque germogliare appena giungono a contatto con lacqua. Nel libro cinese Pen Tsao, grande erbario della medicina cinese, i germogli di soya venivano indicati come terapeutici contro crampi, disturbi intestinali, edemi, ecc. gi attorno al 3000 a.C. I missionari furono i primi che agli inizi del 1800 riportarono dai loro viaggi notizie sullutilizzo dei germogli da parte di popoli i quali dimostrano anche di possedere notevoli doti di longevit e resistenza alle malattie. Uno di questi popoli, gli Hunzukut, la comunit pi longeva del mondo, vive nella valle del fiume Hunza, una piccola valle del Pakistan a 2.500 m di altitudine circondata da vette alte fino a 7.800 metri, a nord di Peshawar al confine con la Cina, ai piedi della catena montuosa dellHimalaya.

05

Non assolutamente esatto affermare, come certi autori fanno, che il popolo Hunzukut si nutre solo di germogli; corretto invece dire che hanno una alimentazione varia, quasi vegetariana (in quanto gli animali vengono uccisi e mangiati solo se molto vecchi e non pi utilizzabili per il lavoro quotidiano nei campi), a base soprattutto di orzo, frumento, miglio, di verdura da orto quali cavoli, spinaci, rape, piselli e relativi germogli. Coltivano anche numerosi alberi da frutto, noci, albicocche, ciliegie, more, pesche, pere e melograni. Anche altri popoli come i Vilcabamba peruviani o gli indigeni del Monte Hagen nella Nuova Guinea, che si alimentano particolarmente con germogli ed altri vegetali o i Carani Guarani dellAmerica del Sud, che utilizzano lo stesso regime alimentare, hanno una aspettativa di vita molto pi elevata della maggior parte del genere umano civilizzato . Tutti questi popoli, da tempo immemorabile utilizzano quotidianamente i germogli nella loro alimentazione e mai avrebbero pensato che nel Luglio del 2001 la navetta spaziale americana Shuttle denominata Atlantis, sarebbe parti-

ta per lo spazio con a bordo dei semi che sarebbero stati fatti germogliare in ambiente a bassa gravit. Siccome per la produzione di germogli dal seme occorrono pochi eventi contemporanei, presenza di acqua e temperatura corretta, eventi presenti costantemente anche nelle stazioni orbitanti e nelle navicelle spaziali, lecito pensare che i germogli potranno, in un futuro nemmeno ormai troppo lontano, entrare a far parte della dieta quotidiana degli astronauti. Essendo ricchissimi di nutrienti ed essendo facilmente coltivabili anche nellesiguo spazio delle stazioni o delle navicelle spaziali, potrebbero quindi diventare lalimento base per i lunghi viaggi interplanetari che avverranno nellimmediato futuro.

06

Anche se i dati analitici dei germogli ottenuti in condizioni di bassissima gravit si discostano in maniera significativa da quelli coltivati sulla Terra, produrre germogli direttamente sulle stazioni spaziali internazionali potrebbe essere una ottima possibilit di offrire agli astronauti cibo fresco anche se di qualit inferiore rispetto a quelli germinati in condizioni ottimali sulla Terra. Ringraziamo vivamente il dott. Giuseppe Colla che ha seguito personalmente tutte le fasi di questa sperimentazione e, da noi contattato per avere maggiori informazioni sulla qualit dei germogli spaziali , ci scrive testualmente: I dati preliminari evidenziano una germinabilit elevata (>80%) un accrescimento modesto e una scarsa qualit (bassi valori di vitamina C, antiossidanti, clorofilla, ecc.) rispetto a quelli a terra; questultimo aspetto probabilmente da collegare alla scarsa intensit e qualit della luce nellambiente in cui si sono sviluppati (abitacolo della ISS).

Cosa sono i Germogli


Quando si parla di germogli ci si riferisce ai semi germogliati di cereali, legumi e vegetali in genere. I semi di qualsiasi vegetale sono un vero e proprio concentrato di vita silente, enzimi, amminoacidi e vitamine contenuti allinterno, in attesa del rifiorire di una nuova pianta. Attendono solo le condizioni favorevoli di umidit e temperatura. Possono essere posti a germogliare i semi di tutti i cereali (frumento, riso, farro, ecc.), di ortaggi (broccoli, ravanelli, cipolla, finocchio, ecc.) e di legumi (azuchi, soya, ceci, lenticchie, piselli, ecc.) provenienti sia da coltivazioni convenzionali che biologiche. In commercio esistono appositi contenitori, i germogliatori, in plastica a piatti sovrapposti, ma possibile anche far germogliare i semi in un vaso di vetro. Il procedimento alquanto semplice: risciacquare pi volte i semi, chiudere il vaso con una garza fermata da un robusto elastico, riempire a met il vaso con acqua tiepida e lasciarli a bagno per una notte. Scolare lacqua senza togliere la garza, risciacquare con acqua tiepida, che dovr essere scolata attraverso la garza, rovesciando il vaso; disporre il vaso in posizione orizzontale, in modo che i semi si assestino sulla parete in uno strato sottile. Ripetere il risciacquo una volta al giorno, due se lambiente molto secco, sempre senza togliere la garza, tenendo il vaso al buio fino a germinazione ultimata che dovrebbe avvenire nel volgere di tre/cinque giorni o pi, a seconda della temperatura e del tipo di seme; continuare il risciacquo giornaliero con molta delicatezza, per non spezzare i germogli finch questi non avranno raggiunto la lunghezza di alcuni centimetri. Sciacquare poi abbondantemente quattro o cinque volte prima di utilizzarli. unoperazione indispensabile per eliminare i prodotti residui della germinazione, che possono talvolta essere sgradevoli. I germogli saranno bianchi, con sapore pi delicato se cresciuti al buio o verdi, in quanto pi ricchi di clorofilla, se dopo la germinazione saranno stati esposti alla luce. Questa la prima dimostrazione, e la possiamo toccare con mano, che il germoglio un prodotto vivo. Oltre alle attrezzature tradizionali per la germinazione che abbiamo appena visto, esistono anche alcuni tipi di germogliatori in cui la manualit ridotta al minimo in quanto buona parte della stessa stata sostituita dallelettronica. Il germogliatore denominato Vitaseed, uno strumento ad uso familiare per la germinazione delle sementi. Si tratta di un apparecchio innovativo composto

07

da un tamburo rotante che permette la germinazione di quasi tutti i tipi di semi alla giusta temperatura, al giusto tasso di umidit ed illuminazione. Non richiede impegno alcuno se non quello di sostituire giornalmente lacqua della vaschetta sottostante il tamburo rotante. Si semina e dopo il tempo necessario, si raccoglie. il germogliatore ideale per famiglie e piccole comunit in quanto possibile seminarvi da uno a tre tipi di seme contemporaneamente. Nel tamburo rotante possibile ricavare fino a tre sezioni utilizzando gli appositi separatori forniti in dotazione. Il germogliatore permette che vi possa essere un giardino in ogni cucina, indipendentemente dallo scarso spazio disponibile in quelle odierne. Il funzionamento del germogliatore estremamente semplice. Silenziosissimo, e in modo completamente automatico, il cilindro rotante che contiene i semi si immerge per un tempo predeterminato nella vaschetta contenente acqua dando modo ai semi di inumidirsi uniformemente; trascorso il tempo programmato si solleva nuovamente allasciutto. Il ciclo si ripete pi volte nellarco della giornata per far s che i semi mantengano il giusto livello di umidit per la germinazione.

08

Germogliatori Vitaseed in funzione al MACFRUT 2006

I germogli si possono conservare in contenitori ermetici in frigorifero per una settimana ricordandosi di risciacquarli ogni due giorni per mantenerli in vita. Non dimentichiamo che lumidit, quindi lacqua, ha scatenato tutta quella complessa serie di reazioni biochimiche che chiamiamo semplicemente germinazione. Lideale sarebbe luso di vaschette richiudibili con coperchio di materiale traspirante come quelle che sono utilizzate per il confezionamento delle verdure in IV gamma.

Cosa accade alle sostanze nutritive del seme durante la germinazione?


Con laumento della temperatura, ma soprattutto con laumento dellumidit, alcune proteine in forma inattiva fino a quel momento allinterno del seme, si attivano passando da protoenzimi ad enzimi veri e propri. I carboidrati attraverso reazioni enzimatiche, vengono trasformati in zuccheri semplici, e questo spiega il predominio del sapore dolciastro di alcune variet di germogli. Le proteine sono predigerite a causa dellazione degli enzimi, e si scindono nei loro componenti di base, gli amminoacidi, permettendo cos allorganismo di ottenere elementi indispensabili gi pronti , pi facilmente assimilabili. I grassi subiscono la stessa sorte delle proteine, sono scissi nei loro componenti di base: acidi grassi e glicerina. I sali minerali e gli oligoelementi divengono pi facilmente assimilabili in quanto vengono chelati con gli amminoacidi. La quantit di proteine e quindi di amminoacidi essenziali aumenta notevolmente, gli acidi nucleici che contengono il patrimonio genetico di ogni essere vivente aumentano sensibilmente; questo spiega perch i germogli hanno capacit riparative e ristrutturanti. Molti tipi di germogli contengono sostanze anticancerogene che agiscono selettivamente sulle cellule cancerogene ( risultato da studi ed esperimenti di laboratorio negli USA). Anche i nutrizionisti italiani confermano che ingerendo quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta o verdura, (five a day), diminuiscono di gran lunga i rischi di contrarre alcune tipiche malattie da civilizzazione come diabete, obesit, malattie cardiovascolari e tumori. Le vitamine durante il processo della germinazione aumentano fino al 100% rispetto al seme e fino al 1400% rispetto alla pianta adulta. Ogni singolo seme possiede potenzialmente unenorme energia vitale. Lenergia potenziale del seme, attraverso il processo della germinazione, si libera e si trasforma in energia effettiva, vita, rappresentata dal germoglio.

09

Cosa sono i carboidrati


Sono formati solo da atomi di Carbonio, Idrogeno, Ossigeno. Chimicamente sono degli zuccheri o glucidi (dal greco glucos = dolce) e rappresentano il carburante principale per il funzionamento della complessa macchina umana; nella loro forma pi semplice sono la fonte di energia pi immediatamente disponibile. Esistono due categorie di glucidi in base alla loro composizione molecolare: i glucidi semplici (comunemente chiamati zuccheri) di cui fanno parte i

monosaccaridi glucosio e fruttosio, e i disaccaridi lattosio, maltosio, saccarosio; i carboidrati complessi o polisaccaridi di cui fanno parte amido e cellulosa. Gli zuccheri semplici vengono assimilati molto velocemente in quanto non richiedono alcun processo digestivo. Gli zuccheri complessi devono essere scomposti dagli enzimi digestivi in parti molto pi piccole e semplici prima di poter essere assimilati . Gli zuccheri forniscono 4 calorie per grammo e sono estremamente diffusi nel regno vegetale; basta pensare alla variet di frutta presente sulla Terra che contiene fruttosio in grandi quantit, ai tuberi ed ai semi che contengono amido (patate, cereali, legumi) diffusi in ogni angolo del nostro pianeta. Lunico continente privo della presenza di carboidrati naturali il Polo Sud. I carboidrati hanno un ruolo molto importante per la nostra attivit fisica, in quanto dopo assimilazione, si depositano nei tessuti muscolari sotto forma di glicogeno che pu essere considerato assieme ai lipidi di cui parleremo in seguito la nostra cassaforte energetica.

Cosa sono le proteine


10

Le proteine, (dal greco proteos = di primaria importanza), sono composti chimici che contengono azoto, un elemento indispensabile per coprire le necessit plastiche dellorganismo e che al contrario del mondo vegetale noi non siamo in grado di assorbire attraverso la respirazione, ma dobbiamo assumerlo attraverso cibi ricchi di proteine. Le proteine sono formate da catene di amminoacidi unite dal legame peptidico, quindi pi che di proteine genericamente, parleremo degli amminoacidi che le compongono. La loro caratteristica quella di subire continuamente processi di demolizione e ricostruzione, quindi necessitano di un turnover decisamente veloce per sopperire alle necessit plastiche del nostro organismo. Gli amminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine; in natura ne sono presenti a centinaia, ma solo una ventina di essi vengono coinvolti nella sintesi proteica: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, fenilalanina, glicina, glutammina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano, valina. estremamente importante che tutti e venti siano presenti contemporaneamente, ma nove di essi non sono in grado di essere sintetizzati dal nostro organismo e devono essere introdotti con la dieta e precisamente: fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Sono indispensabili per garantire tutti i processi di accrescimento e di sviluppo. In caso di carenza di carboidrati e lipidi, le proteine sono utilizzate come fonte energetica in quanto anche esse forniscono, durante la loro demolizione, 4

calorie per grammo come i carboidrati. Le proteine sono per una fonte troppo nobile per essere deputate al solo scopo energetico, il loro compito principalmente plastico e ricostruttivo.

Cosa sono i grassi


I grassi o lipidi sono sostanze organiche praticamente insolubili in acqua, presenti nellorganismo umano per assolvere ad alcune funzioni fondamentali. Sono unimportante riserva energetica e componenti fondamentali delle membrane cellulari di tutti i tessuti. Oltre a fornire energia, fungono da vettori per le vitamine liposolubili e provvedono al fabbisogno di acidi grassi essenziali. Siccome il nostro organismo non in grado di sintetizzarli in maniera sufficiente alle necessit fisiologiche, essi devono essere introdotti con la dieta. Le propriet dei lipidi derivano dalla presenza allinterno della molecola di vari acidi grassi, che a seconda del loro legame chimico, vengono classificati in acidi grassi saturi ed acidi grassi insaturi. Gli insaturi si suddividono a loro volta in due classi: mono-insaturi e poli-insaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti principalmente nei grassi di origine animale e favoriscono la deposizione del colesterolo a livello delle arterie; gli insaturi invece, presenti negli oli vegetali, sono in grado di diminuire il livello di colesterolo nel sangue. opportuno ricordare che non esistono grassi che fanno ingrassare meno di altri, tutti forniscono circa 9 calorie per grammo.

11

Cosa sono i sali minerali e gli oligoelementi


I minerali costituiscono circa il 4% del peso corporeo. Li possiamo suddividere in due gruppi principali: macro e microelementi. Sono detti macroelementi quegli elementi dei quali il nostro organismo necessita di quantit nellordine del grammo o pi. Sono: calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo. Sono detti micro o oligoelementi quelli di cui il nostro organismo necessita di qualche decina di mg od anche molto meno. Sono: cobalto, cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, molibdeno, rame, selenio, vanadio, zinco. Entrambi i gruppi partecipano ai processi biosintetici di sostanze fondamentali per la vita. Il loro fabbisogno particolarmente elevato. Se la dieta poco varia non sempre si assicura un apporto sufficiente di tutti questi alimenti, per cui, specie nelle persone che praticano intensa attivit fisica, in quelle anziane come in

quelle in tenerissima et, potrebbe essere necessario ricorrere ad integrazioni. Uno dei sali minerali pi importanti il calcio, che assieme al fosforo ha la funzione di costruire il nostro scheletro, di farlo crescere e fargli sopportare il peso delle nostre masse muscolari. Fra gli oligoelementi un posto di fondamentale importanza occupato dal ferro il quale partecipa alla formazione dellemoglobina, il costituente principale dei globuli rossi, che trasporta lossigeno necessario a tutte le reazioni biochimiche del nostro organismo. Il sodio presente nei liquidi extracellulari ed necessario per mantenere lidratazione dei tessuti. Un altro importante elemento, il potassio, presente allinterno delle cellule.

Cosa sono le vitamine


Le vitamine sono sostanze presenti negli alimenti in quantit molto piccole, ma non per questo trascurabili. Per essere efficaci, queste sostanze non necessitano di esser presenti in quantitativi elevati. Normalmente non vengono tutte sintetizzate dallorganismo e necessitano di essere assunte attraverso la dieta alimentare. Nel 1911, il medico olandese Christiaan Eijkman (premio Nobel per la medicina nel 1929), scopr che una sostanza positiva alla reazione delle ammine, contenuta nella pula di riso, riusciva ad evitare il beriberi, una malattia mortale molto diffusa in oriente a causa della dieta ricchissima di riso brillato tipica delle popolazioni di quella parte del pianeta. Lammina della vita, cos il biochimico polacco Casimir Funk chiam questa sostanza meravigliosa da cui nacque il termine vitamina. Le vitamine vengono classificate, in base alla loro solubilit, in vitamine idrosolubili (solubili in soluzioni acquose) e in vitamine liposolubili (solubili negli acidi grassi, lipidi). Alle prime appartengono la Vitamina C (Acido ascorbico, antinfiammatoria), la Vitamina B1 (Tiamina, antibatterica), la Vitamina B2 (Riboflavina, fattore di crescita e antinfettiva), la Vitamina B6 (Piridossina, protettiva della pelle), la Vitamina B12 (Cobalamina, antianemica), la Vitamina PP (Niacina o B3, antipellagra), la Vitamina B5 (Acido pantotenico, antipellagra) la Vitamina B9 (Acido folico, antianemico), la vitamina H (Biotina, importantissima per il metabolismo). Le vitamine liposolubili sono: la Vitamina A (Retinolo, protegge le mucose epiteliali ed i tessuti ghiandolari), la Vitamina D (Colecalciferolo, regola il metabolismo del calcio e quindi previene il rachitismo), la Vitamina E (Tocoferolo, potentissimo antiossidante), la Vitamina K(Naftochinone e derivati, antiemorragica). Abbiamo indicato solo gli utilizzi maggiormente conosciuti di queste vitamine, ma tutte partecipano a tantissime altre reazioni biochimiche fondamentali per la nostra sopravvivenza.

12

Cosa sono gli enzimi


Gli enzimi sono sostanze di natura proteica che rendono possibile la vita e sono indispensabili per ogni reazione biochimica che avviene nel nostro organismo. Sono veri e propri catalizzatori organici, in grado di velocizzare enormemente le reazioni biochimiche che avvengono in natura. Nessun nutriente, minerale, vitamina od ormone che sia, potrebbe essere metabolizzato, senza la partecipazione attiva degli enzimi. Tutti noi nasciamo con un patrimonio enzimatico che permette la digestione degli alimenti; il nostro organismo in grado di sintetizzarli anche se con un notevole dispendio energetico. Il miglior sistema per fare in modo di non sprecare energia per la loro produzione ovviamente quello di assumerli con la dieta. Gli alimenti per eccellenza ricchi di enzimi sono i germogli. Lassunzione regolare di enzimi esogeni attraverso i cibi crudi, rafforza ed incrementa quelli gi presenti nel nostro organismo. Ingerire germogli (che come abbiamo detto sono ricchissimi di enzimi) ci permette quindi di assimilare molto meglio e senza spreco tutti quei nutrienti, carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine che non saremmo in grado di assimilare senza la loro presenza anche se assunti in quantit corrette durante larco della giornata.
13

Caratteristiche nutrizionali di alcuni germogli

AGLIO Allium sativum


Seme: Famiglia Liliaceae Germoglio: Gusto Caratteristico

15

Aspetto

Prismatico, pi piccolo della cipolla

Conservabilit 15 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Nero

Aspetto

Colore giallo verde con punte nere (semi)

Scheda tecnica

Di origine molto antica, numerosi paesi asiatici se ne attribuiscono la paternit. Le sue virt terapeutiche sono molteplici, persino i romani lo distribuivano ai legionari come antidoto. Veniva utilizzato come antisettico contro la cancrena e le punture di insetti. Ha propriet diuretiche e lassative. Efficace contro il colesterolo cattivo, particolarmente raccomandato alle persone con problemi cardio-vascolari e di ipertensione; antisettico, antielmintico, anti ulcera gastrica, anti cancerogeno, ipotensivo, balsamico, anti micotico, ipoglicemizzante, antireumatico, riduttore dei trigliceridi, toglie stanchezza, utile

nelle arteriosclerosi, normalizza il battito cardiaco ed accresce lampiezza del battito stesso. Il germoglio di aglio simile a quello del porro ma di un colore pi pallido. Contiene magnesio, potassio, sodio, calcio, fosforo, nitrati, zolfo, ferro, iodio, rame, manganese, zinco, bromo, arsenico, silicio, ecc., vitamine B1, B6, B12, C, D, H; ha propriet antimicrobiche e antiossidanti rafforza il sistema immunitario. Il germoglio facilmente digeribile e non provoca lalito pesante, ha un leggero sapore di aglio; ottimo per insaporire ogni tipo di insalata.

16

ANETO Anethum graveolens


Seme: Famiglia Umbelliferae Germoglio: Gusto Molto simile a quello dellanice

Aspetto

Ovale e piatto

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

17

Colore
Scheda tecnica

Beige

Aspetto

Sottile e biancastro

Originario dellAsia centrale, veniva utilizzato 5000 anni fa nella medicina egiziana. Dai semi si estrae un olio essenziale, gi conosciuto al tempo dei gladiatori romani, che se ne servivano per cospargersi il corpo prima dei combattimenti. LAneto un germoglio dal gusto di anice, che si accompagna molto bene nelle marinate, nella salsa per i pesci e nelle insalate. La sua germinazione piuttosto delicata. Bisogna fare molta attenzione a non inzuppare i semi di acqua dopo averli inumiditi. A livello terapeutico lAneto raccomandato per la digestione, favorisce la lattazione e la diuresi.

BIETOLA DA ORTO ROSSA Beta vulgaris conditiva


Seme: Famiglia Chenopodiaceae Germoglio: Gusto Tipico di barbabietola cruda

18

Aspetto

Poligonale irregolare

Conservabilit 5 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Bruno

Aspetto

A stelo sottile di colore rosso vivo

Scheda tecnica

La barbabietola, a causa del quantitativo elevato di zuccheri contenuti, tende ad essere controindicata alle persone che soffrono di diabete. Il germoglio di bietola da orto rossa, invece, non ha questa controindicazione. Esso contiene inoltre interessanti quantit di calcio, potassio, magnesio, fosforo, iodio, ferro, rame, bromo, zinco; vitamine A, B1, B2, C (presente in concentrazioni pari a pi del 200% del nostro fabbisogno quotidiano), PP, pectina. Il suo succo centrifugato molto utile agli anemici in quanto aiuta la formazione dei globuli rossi del sangue; utile per mantenere un buon metabolismo ed un tonico adatto per tutte le et. Favorisce il drenaggio sanguigno e cutaneo, diuretico, decongestionante epatico e renale. Allevia tutte le infiammazioni dellapparato digerente in quanto ricco di composti solforati che paiono dotati di propriet protettive nei confronti delle

malattie degenerative e in particolare dei tumori. Per la germinazione la bietola da orto rossa richiede irrigazioni abbondanti e deve essere lavata bene una volta terminata la germinazione.

19

BASILICO Ocimum basilicum


Seme: Famiglia Labiatae Germoglio: Gusto Molto aromatico, tipico di basilico

20

Aspetto

Piccolo ed ovale

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Nero

Aspetto

Stelo sottile, verde chiaro con due grosse foglie arrotondate

Scheda tecnica

Pianta aromatica e medicinale originaria dellIndia. Fu introdotta in Europa verso il sedicesimo secolo. Le sue foglie hanno il gusto di limone e gelsomino. Il sapore del germoglio di basilico meno intenso di quello della pianta adulta. Propriet: toniche, antispasmodiche, digestive, antisettico intestinale, azione sedativa. Possono essere utilizzati anche per diminuire gli effetti di angoscia ed insonnia nervosa, spasmi gastrici, digestioni difficili, infezioni intestinali, pertosse, emicranie, epilessia, paralisi, gotta.

CAROTA Daucus carota


Seme: Famiglia Umbelliferae Germoglio: Gusto Piuttosto amaro

Aspetto

Piccolo ed ovale

Conservabilit 15 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Stelo bianco sottile e lungo con due piccole foglie verdi

21

Colore

Giallo bruno

Scheda tecnica

Originaria dellAsia, si trova in tutti i paesi. Il suo sapore ricorda quello del succo di Carota, con un retrogusto pi amaro. Lideale mischiare i germogli di Carota con delle variet pi neutre come lErba Medica o il Trifoglio. Tuttavia, abbinamenti come Carota-Cavolo o Carota-Soya sono attraenti sia per il piatto che per il palato. Le propriet della Carota fresca sono amplificate notevolmente nel germoglio, costituendo cos una vera e propria delizia per il nostro corpo. Se si desidera addolcire il gusto della germinazione, si consiglia di aggiungere dei semi pregermogliati di Erba Medica al terzo giorno di germinazione della carota (50%). Questi germoglieranno insieme e avranno un contenuto rafforzato di vitamine, poich la Medica o Alfalfa una specie gi da s molto completa essendo lunico vegetale che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Nel vostro germogliatore vi invitiamo a porre sotto i semi una carta da filtro per evitare che i semi molto piccoli passino attraverso i ripiani. La Carota ricca di sali minerali e vitamine B, C, D ed E. Naturalmente contiene carotene, importantissimo antiossidante.

22

CAVOLO BROCCOLO Brassica oleracea botrytis cymosa


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Tipico di cavolo, ma piccante

Aspetto

Piccolo e tondeggiante Marrone scuro

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Stelo bianco sottile e lattiginoso con due piccole foglie

23

Colore

Scheda tecnica

Originario dellItalia e conosciuto dal Medioevo, il nome deriva dal latino Brassica e dallitaliano Brocco . Appartenente alla famiglia delle cruciferae, il germoglio di Broccolo il pi prezioso. Recenti ricerche USA hanno evidenziato un notevole contenuto di isotiocinati, che sono capaci di stimolare lorganismo alla produzione di enzimi in grado di prevenire lo sviluppo di tumori. Altre ricerche sono state condotte in Giappone dove stato riscontrato che gli isotiocinati sono anche in grado di bloccare la crescita dei melanomi. Secondo le dichiarazioni degli scienziati del World Cancer Research Found, arricchire la dieta con questi alimenti potrebbe rivelarsi utile contro linsorgenza di tumori al colon, al pancreas, allutero, alla gola, ai polmoni, allesofago, allo stomaco. Durante la germinazione, non bisogna farlo inzuppare dopo averlo irrigato.

Contiene vitamina A, C, calcio, magnesio, fosforo, ferro, selenio e sostanze solforate in concentrazione di oltre 100 volte superiore al vegetale maturo, che svolgono una forte azione chemioprotettrice sulle cellule.

24

CAVOLO ROSSO Brassica oleracea capitata rubra


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Di cavolo, molto gradevole

Aspetto

Piccolo e tondeggiante Bruno

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Germoglio colore fucsia, con foglie verde-bruno

25

Colore

Scheda tecnica

Dallaspetto inconfondibile, il germoglio di Cavolo Rosso ha un gusto molto saporito. molto diverso dal Cavolo che conosciamo ed ha la particolarit di non essere per niente indigesto. E anche uno dei germogli pi belli. Il Cavolo Rosso ha uno stelo che va dal bianco al fucsia e termina con due foglioline verde prato. Come il Daikon, il Cavolo Rosso tende a formare delle piccole radici, perch cerca lacqua. Basta bagnarle un po e le radici spariranno (ma non sono comunque assolutamente nocive). Con il Cavolo Rosso si possono produrre anche germogli con foglie. Ippocrate, padre della medicina, lo prescriveva per coliche e dissenterie. Oltre ad essere ricco di vitamine A, B1, B2, B3, C e di sali minerali quali calcio e zolfo; contiene buone quantit anche ferro, manganese e zinco; la presenza di uno zucchero, inositolo, molto importante in quanto lo stesso entra nella

costituzione della membrana delle cellule del sistema nervoso. Lacido folico presente in abbondanza. Grazie al perfetto equilibrio dei componenti i germogli hanno numerose propriet terapeutiche: rafforzano le difese immunitarie, sono potenti rimineralizzatori, sono un ottimo rigeneratore dei tessuti, un efficace diuretico e disinfettante intestinale. Per la loro essenza solforata sono un buon rimedio per le malattie dellapparato respiratorio; lo zolfo costituisce anche un rimedio per la pelle grassa seborroica, acne ed alcuni eczemi. Sono indicati inoltre per le donne in gravidanza, i diabetici, gli ipertesi, i depressi e i nevrastenici.

26

CECE Cicer arietinum


Seme: Famiglia Papilionaceae Germoglio: Gusto Pi dolce del cece cotto

Aspetto

Rotondo e grosso

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

27

Colore

Beige

Aspetto

Seme con grosso germoglio bianco

Scheda tecnica

Originari dellAnatolia, I Ceci sono presenti in una gran variet di piatti del Mezzogiorno. Il Cece si consuma con un germoglio pi corto rispetto agli altri semi germogliati. Essendo il seme molto grosso, il suo germoglio compare pi lentamente ma pi robusto degli altri. Si pu togliere il tegumento per ottenere un sapore pi fine. La germinazione del Cece ammorbidisce la consistenza dura che presenta allo stato di seme. Germogliati, sono deliziosi in insalata, gratinati e ricoperti di salsa Mornay, e naturalmente nel tradizionale couscous. Il suo contenuto di vitamine quintuplicato al terzo o quarto giorno di germinazione. Molto energetico, il germoglio di Cece ricco di glucosio, proteine, magnesio, ferro, fosforo, potassio, calcio, rame, manganese; vitamine A, B1, B2, C, PP. Indicato agli anemici ed alle nutrici con scarso latte materno. utile per le epatiti, per i diabetici. Energetico, diuretico, vermifugo, antisettico. Indicato nelle litiasi urinaria, insufficienza digestiva, parassiti intestinali, oliguria, astenie.

CIPOLLA Allium cepa


Seme: Famiglia Liliaceae Germoglio: Gusto Decisamente tipico anche se meno intenso

28

Aspetto

Prismatico, pi grosso del porro

Conservabilit 12 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Nero

Aspetto

Stelo bianco con foglioline verdi

Scheda tecnica

Originaria dellAsia del nord e della Palestina, la Cipolla coltivata da pi di cinquemila anni e ampiamente utilizzata dai Cinesi e dagli Egizi. La tecnica di germinazione della Cipolla identica a quella del Porro. La crescita della Cipolla pi rapida di quella del Porro. Si pu raccogliere a partire dal nono giorno. molto ricca di Sodio, potassio, zolfo, ferro, iodio,silice. Propriet: stimolante, diuretico potente elimina i cloruri e lurea, antireumatica, antiscorbutica, antisettica ed antinfettiva, espettorante, antisclerosi, antitrombosi, digestiva, ipoglicemica, vermifuga. Utili in: astenie, oligurie, idropisia, cloruremia, artritismo, asma, prostatismo, litiasi biliare, diarree, affezioni urinarie e respiratorie, squilibri endocrini, diabete, linfatismo, un potente antibatterico ed ipoglicemizzante inoltre favorisce la formazione dei globuli rossi e previene la formazione dei trombi.

CORIANDOLO Coriandrum sativum


Seme: Famiglia Umbelliferae Germoglio: Gusto Sapore e profumo tipico di coriandolo

Aspetto

Rotondo

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

29

Colore

Beige

Aspetto

Stelo bianco con foglioline lanceolate

Scheda tecnica

Erba aromatica, il Coriandolo originario del Medio Oriente ed utilizzato dal quinto secolo. La parola deriva dal greco koris (cimice), per lodore penetrante che emana. Il germoglio di Coriandolo consigliato specialmente per insaporire i piatti. Utile in: debolezze di stomaco, nei dolori di testa di origine nervosa; diuretico, carminativo d appetito ed elimina la sete morbosa, stomachico, eccitante nervoso, affaticamenti, spasmi, digestioni difficili e nelle flatulenze.

CRESCIONE Lepidium sativum


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Gradevole anche se leggermente piccante

30

Aspetto

Piccolo e tondeggiante Bruno-ruggine

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Germogli con stelo bianco con foglioline a stella

Colore

Scheda tecnica

Nel quattordicesimo secolo, il Crescione era utilizzato come erba medicinale. Poi fu utilizzato nelle zuppe. Il Crescione ha un germoglio molto decorativo, con le sue foglioline verdi a forma di stella. Il suo posto ideale nei buffet e si sposa bene sia con il pesce che con la carne. I bambini adorano farlo germogliare, perch la sua crescita molto facile. Evitate che i semi si sovrappongano quando li stendete sul supporto di ovatta umida, in quanto potrebbero incollarsi fra loro a causa della mucillagine che formano. Quando li inumidite, fate attenzione a non spezzare le fragili foglioline sotto il peso dellacqua. Contiene: ferro, fosforo, manganese, arsenico, iodio, rame, calcio, zolfo azotato, vitamine C, A, B2, PP, E. Utile nellinappetenza, astenia, anemia, scorbuto, dermatosi, linfatismo, tubercolosi, affezioni epatiche, reumatismo, parassiti intestinali, idropisia, diabete. Funziona benissimo come espettorante, sudorifero, vermifugo, tonico, antielmintico; ha unazione diuretica, vitaminizzante, depurativa, ipoglicemizzante; stimolatore delle ghiandole salivarie.

ERBA MEDICA O ALFALFA Medicago sativa


Seme: Famiglia Papilionaceae Germoglio: Gusto Ricorda la nocciola o il pisello

Aspetto

Piccolo e tondeggiante

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

31

Colore

Giallo bruno

Aspetto

Sottile stelo bianco con punta gialla

Scheda tecnica

il seme pi facile da germogliare. anche un ottimo supporto per la crescita di altre specie di semi, anche per quelli con mucillggine collosa come la Rucola, la Mostarda o il Crescione. Essendo un germoglio molto regolare e solido, la Medica pu infatti sostituire un substrato di coltura. La mucillggine del Crescione o della Mostarda pregerminati verr completamente assorbita dalla Medica. Il suo colore neutro si armonizza con il verde del Ravanello, il rosso del Cavolo o il rosa delle Lenticchie. Il suo gusto molto dolce mitiga il piccante del Ravanello e del Porro. In breve, offre ogni possibilit di creazione. Fonte di energia, particolarmente consigliata ai bambini, agli anziani, a chi fa cure dimagranti e agli sportivi in fasi di allenamento intenso. E ricca di vitamina A, B1, B2, B12, C, D ed E. E lunico vegetale a contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

FAGIOLO AZUCHI ROSSO Vigna angularis


Seme: Famiglia Leguminose Germoglio: Gusto Tipico di fagiolo farinoso

32

Aspetto

Rotondo

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Porpora

Aspetto

Grosso germoglio bianco

Scheda tecnica

Appartenente alla famiglia delle leguminose, lAzuchi di un vivace colore rosso e ha la forma della Soya, con un germoglio corto. un seme di origine asiatica, proprio come la Soya. LAzuchi germoglia molto bene nei germogliatori specialmente se i semi provengono dalla raccolta dellanno in corso. I germogli sono molto ricchi di Vit. A, B1, B2, B6, B12, C, E e di minerali Fe, P, K, Ca, Mg, Zn, Se. Si possono cucinare alla cinese, in zuppe o insalate. Normalmente, lAzuchi non viene venduto per la germinazione. Il motivo per cui i semi che si trovano sul mercato difficilmente germogliano, perch spesso sono troppo vecchi. Calorie: 90 Calorie per 100 gr.

FAGIOLO MUNGO o SOYA VERDE Vigna radiata


Seme: Famiglia Leguminose Germoglio: Gusto Dolce, quasi come i germogli di cereali

Aspetto

Ovoidale

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

33

Colore

Verde-giallo

Aspetto

Germoglio molto grosso, bianco, con punte gialli-verdi

Scheda tecnica

Il germoglio di Fagiolo Mungo uno dei pi diffusi. Gli asiatici lo usano da secoli nella loro cucina. Il suo ricco contenuto di proteine e vitamine lo rende la base della loro alimentazione. Mettete il vostro germogliatore al riparo dalla luce per fare germogliare il Fagiolo Mungo. Si consiglia un bagno finale per togliere gli involucri verdi, in modo da dar loro un gusto pi dolce. La germinazione del Mungo nel germogliatore domestico permette di mantenerne tutte le propriet. Al quinto giorno, dopo un bagno finale, si possono consumare i germogli di Fagiolo Mungo.

FIENO GRECO O TRIGONELLA Trigonella foenum graecum


Seme: Famiglia Leguminose Germoglio: Gusto Amarognolo

Aspetto
34

Allungato e solcato

Conservabilit 15 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Giallo o beige

Aspetto

Germoglio grosso, bianco con punte beige

Scheda tecnica

Pianta originaria del Medio Oriente. Nei paesi come Turchia, Arabia e India, il Fieno Greco usato per la preparazione di numerosi condimenti, di cui il pi famoso il Curry. NellAfrica del Nord, le donne che non si preoccupano della rotondit si preparano il Fieno Greco macinato, mischiato con olio doliva e zucchero in polvere. Il germoglio di Fieno Greco si presenta sotto forma di stelo bianco che tende al beige per terminare con un tegumento pi scuro. Il Fieno Greco un seme molto antico: veniva utilizzato gi al tempo dei Faraoni. Dal punto di vista medico, molto apprezzato per i suoi effetti curativi, per la circolazione del sangue, il fegato e contro lanemia. Sebbene sia molto raccomandato, il Fieno Greco va consumato in dosi ridotte: non bisogna abusarne, poich le sue propriet a grandi dosi risultano troppo forti. E ricco di fosforo, calcio, magnesio, manganese, ferro, sodio, silicio, zolfo; vitamina A, B, B2, B3, B5 e D.

FINOCCHIO Foeniculum vulgare


Seme: Famiglia Umbelliferae Germoglio: Gusto Gusto ed aroma tipici, in evidenza laroma anice
35

Aspetto

Ovale ed allungato

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Germoglio con stelo bianco sottile e allungato

Colore

Striato giallo

Scheda tecnica

Il Finocchio un germoglio aromatico dal sapore di anice. I Romani lo utilizzavano per combattere tutte le varie febbri ed influenze. La consideravano una pianta medicinale miracolosa. Mangiandola, si pu immaginare di bere un pastis, senza subire gli effetti negativi dellalcool. Accompagna molto bene il pesce, i piatti di pasta, la pasticceria e il pane. E molto digestivo, ricco di ferro, calcio, magnesio, vitamina A e C ottimo per le mamme che allattano al seno in quanto stimola la secrezione lattea; diuretico, tonico ed ottimo digestivo, vermifugo. Per il suo gusto, si addice moltissimo allalimentazione nella terza et.

FRUMENTO Triticum aestivum


Seme: Famiglia Graminacee Germoglio: Gusto Leggermente zuccherino

36

Aspetto

Fusiforme e ovale

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Beige-giallo

Aspetto

Seme con germoglio bianco

Scheda tecnica

Tutti i cereali come il Frumento, lOrzo, il Kamut e il Farro hanno condizioni di germinazione identiche. Il Frumento pu essere coltivato sia in germogli che in germogli con foglie. I cereali costituiscono gran parte dellalimentazione umana. Sono essenziali al nostro equilibrio alimentare. Se in Asia lalimento base il riso e in America il mais, in Europa il frumento che occupa indubbiamente il primo posto. Queste graminacee sono conosciute dallantichit e il loro valore nutritivo uno dei pi completi. Una volta germogliati, il loro apporto energetico caratterizzato da proteine, glucosio, calcio, potassio, sodio, ferro, rame, manganese, soprattutto fosforo, magnesio, zinco, zolfo, vitamine A, B1,B2, B6, B12, D, E, K, PP, acido folico e pantotenico, biotina, fenilalanina, triptofano, cistina, metionina, treonina, arginina, lisina. Per la germinazione, fate attenzione che il seme sia intero (non spezzato). Il suo gusto gradevole leggermente dolce quindi indicato per i bimbi.

GIRASOLE Helianthus annuus


Seme: Famiglia Compositae Germoglio: Gusto Molto gradevole, dolce, di nocciola

Aspetto

Ovale ed allungato, legnoso

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

37

Colore

Nero o bianco/nero striato

Aspetto

Grosso germoglio bianco

Scheda tecnica

Pianta originaria dellAmerica del Sud. I germogli di girasole devono essere consumati al terzo giorno di germinazione e privi del tegumento esterno, legnoso e poco gradevole al palato. Hanno un gradevole gusto di nocciola fresca. Il sapore di nocciola del germoglio di Girasole scompare al quinto giorno poich a tale stadio compare la clorofilla e gli d un gusto pi amaro.

LENTICCHIA Lens culinaris


Seme: Famiglia Leguminose Germoglio: Gusto Dolce

Aspetto
38

Discoidale

Conservabilit 15 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Rosso-bruno

Aspetto

Seme con stelo bianco

Scheda tecnica

Coltivata sin dallantichit, la Lenticchia originaria dellAsia centrale. Per secoli stata la maggior fonte di nutrimento per i poveri. La popolazione romana la importava dallEgitto sulle navi. Per far germogliare le Lenticchie, bisogna usare dei semi assolutamente non rotti. Le Lenticchie hanno la particolarit di essere molto ricche di ferro e calcio. Il gusto del germoglio molto diverso da quello che conosciamo dei semi in commercio. Il loro sapore fa pensare alla noce ed anche pepato. Normalmente non sono farinosi; al contrario, sono molto croccanti e accompagnano egregiamente il porro. I germogli di Lenticchia mantengono laspetto del seme, con lunica differenza di avere un germoglio di 3 centimetri nella parte superiore. Questo termina con due piccole foglioline a stella e due radichette verso il basso. Bisogna consumarle intere. Inoltre, verso il quarto giorno, i germogli perdono il tegumento. Da questo momento, le Lenticchie Rosa prendono il loro caratteristico colore corallo. Le Lenticchie sono molto ricche di ferro e vitamina C. Si trova anche della vitamina A, B1, B3, B6, fosforo, zinco e manganese.

LINO Lino usitatissimum


Seme: Famiglia Linaceae Germoglio: Gusto Amaro

Aspetto

Piatto e ovale

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

39

Colore

Marrone scuro

Aspetto

Stelo bianco con due foglioline

Scheda tecnica

Il seme di Lino chiamato anche linosa (linette). Il lino una pianta erbacea che cresce soprattutto in Francia e in Italia. Per ottenere i germogli il Lino richiede, come il Crescione, di non essere sovrapposto nel momento in cui lo stendete sul supporto, in modo che i semi non si incollino tra di loro. Quando notate due foglioline che si aprono lasciando cadere i tegumenti (che sono indigesti), i vostri germogli con foglie sono pronti da mangiare. Dal punto di vista gustativo il Lino presenta scarso interesse e viene piuttosto utilizzato per decorare i piatti. Notevolmente interessante invece in quanto ottimo regolatore dei trigliceridi e del colesterolo. diuretico, emolliente, lassativo, vermifugo; ricco di boro, minerale che aiuta a trattenere il calcio.

MOSTARDA o SENAPE Sinapis alba Brassica nigra


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Decisamente piccante, tipico della conserva

40

Aspetto

Rotondeggiante

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Beige

Aspetto

Piccole foglie verdi e malva

Scheda tecnica

Originaria del bacino Mediterraneo, i Romani macinavano i semi per ottenere una farina usata per insaporire carne e pesce. Tra i germogli con foglie, quello di Mostarda sicuramente il pi speziato. principalmente un condimento naturale, per insaporire le insalate o guarnire le salse. La Mostarda usata soprattutto sulle carni alla griglia. Il germoglio ha lo stesso sapore della Mostarda in vasetto. Linteresse principale dovuto al fatto che completamente naturale. In natura possiamo trovare pi specie di Senape: La Mostarda bianca la pi facile da trovare sul mercato, ed anche la meno piccante. La Mostarda nera la pi speziata. Sono entrambe ricche di calcio, zolfo, fosforo, potassio e ferro. Contengono vitamine A, B1, B2 e C.

PISELLO Pisum sativum


Seme: Famiglia Leguminose Germoglio: Gusto Dolce, tipico del pisello

Aspetto

Rotondeggiante

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

41

Colore

Verde chiaro o paglierino

Aspetto

Germoglio a foglia verde se esposto alla luce, altrimenti giallastra

Scheda tecnica

I semi di Pisello utilizzato per produrre germogli deve essere intero, sano e richiede una notte di immersione in acqua. Allottavo giorno di crescita, potete tagliare i germogli del Pisello che vi consigliamo di stufare (circa 40) oppure cuocere in padella. Queste modalit di cottura vi permetteranno di digerirli meglio conservandone il potenziale energetico anche se con la germinazione la cottura non sarebbe indispensabile. Il Pisello ha la propriet di diminuire il tasso di zucchero nel sangue e il suo ricco contenuto di fibre riduce il colesterolo. In pi, sembra che protegga da alcuni tipi di virus. Molto ricco in magnesio, cloro, potassio, zolfo, fosforo, potassio, ferro, calcio, sili-

cio, rame, zinco, cobalto, nichel, zuccheri, stereoli, acido ossalico, vitamine A, B1, B2, B6, colina, inositolo, C, E, citrina antiemorragica, amminoacidi valina, leucina, fenelalanina, triptofano, treonina, metionina, arginina, istidina, lisina.

42

PORRO Allium porrum


Seme: Famiglia Liliaceae Germoglio: Gusto Molto simile alla cipolla fresca

Aspetto

Prismatico, molto piccolo Nero

Conservabilit 15 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Stelo bianco con foglioline verdi fluorescenti

43

Colore

Scheda tecnica

Il Porro un ortaggio derivato da una variet di aglio originaria del Medio Oriente. Era coltivato dagli egiziani e dagli ebrei. citato gi nellantico testamento. I Romani ne facevano largo uso. Nel corso dei secoli divent la base di ogni zuppa, come oggi la patata. Il processo di germinazione del Porro particolarmente lento (circa 12 giorni). Il germoglio apparir solo al quinto giorno. Pi lenta la germinazione, pi lunga sar la conservazione (fino a tre settimane in frigorifero). Il gusto dei germogli identico a quello dellortaggio. Le piccole punte nere possono essere mangiate senza alcuna incidenza sul sapore. La luce non influenza assolutamente il suo gusto piccante. Il Porro ricco di fosforo, magnesio, calcio, ferro, manganese, zolfo, silice, potassio, sodio, essenza azotata, cellulosa, mucillagine. Possiede qualit intermedie fra aglio e cipolle, ma meno accentuate.

Propriet: Diuretico, lassativo, tonico nervino, antisettico, molto digeribile; Certamente utile in caso di anemie, dispepsie, reumatismi, artrite, gotta, azotemia, obesit, arteriosclerosi.

44

QUINOA Chenopodium quinoa


Seme: Famiglia Chenopodiaceae Germoglio: Gusto Dolciastro

Aspetto

Rotondeggiante e piatto

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

45

Colore

Giallo-beige

Aspetto

Bianco con riflessi rosati

Scheda tecnica

Originaria dellAmerica del Sud, la Quinoa coltivata nella zona delle Ande. Il successo avuto negli Stati Uniti ha determinato un aumento del prezzo e di conseguenza ha stimolato la produzione. La Quinoa il cereale pi ricco del mondo per il suo alto contenuto di proteine (16%) e minerali. Il germoglio di Quinoa ha un buon contenuto di aminoacidi, soprattutto di lisina (poco comune per un cereale) e metionina (specifica delle leguminose). Ricco di calcio, potassio e vitamina C. Il germoglio di Quinoa delicato. Si consiglia di consumarlo dopo una germinazione di 2 giorni al massimo. Il suo gusto zuccherino.

RAPA Brassica rapa rapa


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Piccante, tipico della rapa

46

Aspetto

Rotondeggiante

Conservabilit 7 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Marrone scuro

Aspetto

Sottile bianco, con due piccole foglie verdi

Scheda tecnica

Originaria dellEuropa Orientale, la Rapa povera di calorie e sostanze grasse. Come il Ravanello, forma piccole radichette. La Rapa delicata e non sopporta di essere immersa nellacqua. Fare comunque attenzione durante la germinazione che il seme sia ben umidificato. La Rapa consigliata per tutte le affezioni ORL (inerenti naso, orecchie e gola), le malattie della pelle, ed ha un effetto anti-pruriginoso. Ricchi di vitamina A e B, contiene calcio, potassio, iodio, fosforo, magnesio e zolfo.

RAVANELLO DAIKON Raphanus sativum


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Abbastanza piccante

Aspetto

Rotondeggiante, ma molto pi grosso del ravanello comune

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

47

Colore

Ruggine

Aspetto

Bianco lungo con foglie verdi

Scheda tecnica

Il ravanello Daikon, chiamato anche Ravanello del Giappone, molto coltivato in Estremo Oriente come ortaggio. Il seme di Daikon pi grosso di quello del Ravanello comune. Anche il suo gusto pi pronunciato, ma la tecnica di germinazione identica. Il vantaggio pi dal punto di vista estetico, poich i germogli di Daikon sono pi grossi. Gli steli sono bianchi e pi grandi, e le due foglioline di colore verde vivo a forma di cuore fanno venire voglia di sgranocchiarle . Delizioso in insalata insieme a indivia belga cruda o pomodori, il Daikon ottimo se abbinato con formaggio fresco sia dolce che piccante. Usato come spezia naturale, il germoglio di Daikon si addica perfettamente alle persone che amano mangiare saporito ma che hanno problemi di stomaco. Lo stesso vale per il Ravanello Sango. A volte, in seguito alla conservazione in frigorifero, si pu notare la comparsa di

qualche sottile radichetta alla base del germoglio che fa leffetto di un velo. Questa reazione pu far pensare ad un principio di muffa, ma non lo affatto. Sono solo i germogli che hanno sete e cercano lacqua formando queste piccole radici. Basta immergere i germogli nellacqua ed esse spariranno. Ci indica, infatti, lo stato di buona salute dei germogli, ancora vivi al momento del consumo.

48

RAVANELLO SANGO Raphanus sativus


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Abbastanza piccante

Aspetto

Rotondeggiante

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C

49

Colore

Ruggine

Aspetto

Bianco-rosato con foglioline fucsia intenso

Scheda tecnica

Il Ravanello comune coltivato in Cina da pi di tremila anni. Molto apprezzato anche dai Romani e dai Greci, comparso nelle nostre regioni verso il sedicesimo secolo. Tutte le variet di Ravanello possono essere germinate. Tuttavia, il miglior risultato dato dal Ravanello Daikon e dal Sango che una nuova variet di recente introduzione. Al momento della germogliazione, il Ravanello fermenta molto rapidamente. Consigliamo dunque, per avere un germoglio di buona qualit, di bagnarlo minimo tre volte al giorno. Pi viene irrigato, pi il germoglio di Ravanello sar solido e di buona qualit. Si otterr cos un germoglio appetitoso, succoso, di un bel colore porpora per la gioia degli occhi e del palato. Il quinto o sesto giorno, dopo unirrigazione regolare, si ottiene un germoglio

di qualit perfetta e di ottima conservazione. Il suo gusto superiore a quello del Ravanello coltivato in terra ed ottimo come completamento di antipasti, verdure, pesce e carne. Il germoglio di Ravanello Sango contiene sali minerali (zolfo, ferro, iodio, potassio, calcio, magnesio, sodio e fosforo) e vitamine B1, B2, PP e C. Propriet: antisettico, antirachitico, antiscorbuto, eupeptico, favorisce il drenaggio epatico e renale. consigliato in caso di inappetenza, demineralizzazioni,scorbuto, rachitismo, fermentazioni intestinali, ittero, epatismo, litiasi biliare

50

RISO Oryza sativa


Seme: Famiglia Graminacee Germoglio: Gusto Dolce, tipico dei cereali contenenti molto amido
51

Aspetto

Non deve essere decorticato, simile al frumento

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Bruno

Aspetto

Beige con steli bianchi

Scheda tecnica

Il Riso il cereale pi coltivato del mondo dopo il Grano. Per la germinazione, essenziale utilizzare Riso non decorticato. La germinazione molto lunga e la raccolta si fa al decimo giorno. Vi consigliamo di mangiare i germogli di Riso stufati, poich hanno linconveniente di essere duri da masticare. Solamente la cottura vi aiuter ad ammorbidirli. Preparateli come il Riso normale. Una cottura a 40 permette di mantenere tutti i valori nutritivi. Il gusto lo stesso del Riso tradizionale. Quando completo, il Riso molto energetico ed ricco di amido assimilabile, calcio, magnesio, sodio, potassio, ferro, rame, manganese, nichel, zinco, iodio, bromo, silicio, fosforo, cloro, zolfo, vitamine A, B1 in ingente quantit, B2 poca, E,

PP, acido pantotenico, inositolo, enzimi, calcio, fosforo, oligoelementi tipo: nichel, manganese, zinco e rame, fluoro, arsenico; macro minerali come il potassio, sodio, ferro, magnesio, silicio; amminoacidi tipo glicina, valina, leucina, fenilalalina, tirosina, triptofano, serina, treonina, cistina, metionina, arginina, istidina, lisina, acido aspartico; la fitina assieme alla colina sono utili nella ipertensione e nella circolazione capillare perch combattono il colesterolo che si deposita nelle cellule delle arterie; utili nellangina pectoris e nellinfarto. Ha azione epatoprotettiva.

52

RUCOLA Eruca sativa


Seme: Famiglia Cruciferae Germoglio: Gusto Decisamente molto intenso, tipico della rucola
53

Aspetto

Seme molto piccolo

Conservabilit 8 Giorni in frigorifero 3C 7C Aspetto Germoglio bianco o verde chiaro con foglie arrotondate

Colore

Marrone scuro

Scheda tecnica

La Rucola uno dei germogli pi interessanti grazie al suo gusto molto originale e al suo aroma piccante. La sua freschezza render i alcuni piatti una vera delizia. La sua origine risale a molti secoli fa nellEuropa meridionale: i soldati romani la utilizzavano contro la fatica. Le venivano attribuite anche virt afrodisiache. Oggi viene molto appezzata sulla pizza napoletana, ma anche nelle insalate o incorporata in formaggi molli. I semi di Rucola sono ricchi di olio. Come germoglio con foglie, la Rucola contiene zolfo, sale di potassio, calcio, fosforo e vitamina C.

TRIFOGLIO Trifolium pratense


Seme: Famiglia Papilionaceae Germoglio: Gusto Dolce

Aspetto
54

Reniforme

Conservabilit 10 Giorni in frigorifero 3C 7C

Colore

Giallo-beige

Aspetto

Sottile stelo bianco con foglioline verdi lucenti

Scheda tecnica

Il Trifoglio una pianta erbacea composta da tre foglioline alla sommit dello stelo. Come aspetto simile allerba medica, da cui si distingue solo per il suo colore pi verde. Il suo gusto piuttosto neutro, ma la consistenza molto croccante. eccellente insieme ai germogli di Cavolo Rosso e a tutte le variet dal gusto pi piccante. Il Trifoglio contiene 8 aminoacidi essenziali e vitamine A, C e D. Ha potere rilassante del sistema nervoso, antispasmodico e depurativo del sangue, estremamente ricco di sali minerali.

Tabelle nutrizionali di alcune variet di germogli


U.M. ACQUA PROTEINE LIPIDI CARBOIDRATI CALCIO FERRO
56

Cavolo Broccolo 86,00 3,38 0,30 8,95 42,00 1,40 69,00 0,42 1,60 85,00 0,14 0,09 0,75 754,00 0,88

Grano 47,75 7,49 1,27 42,53 28,00 2,14 200,00 1,65 42,50 2,60 0,23 0,16 3,09 n.d. n.d.

% % % % mg/100gr. mg/100gr. mg/100gr. mg/100gr. mcg/100gr. mg/100gr. mg/100gr. mg/100gr. mg/100gr. U.I. mg/100gr.

FOSFORO ZINCO SELENIO VITAMINA C VITAMINA B1 VITAMINA B2 VITAMINA PP VITAMINA A VITAMINA E


Tabella 2 - Dati USDA

Lenticchia 67,34 8,96 0,55 22,14 25,00 3,21 173,00 1,51 0,60 16,50 0,23 0,13 1,13 45,00 n.d.

Medica 91,14 3,99 0,69 3,78 32,00 0,96 70,00 0,92 0,60 8,20 0,08 0,13 0,48 155,00 0,02

Pisello 62,27 8,80 0,68 28,26 36,00 2,26 165,00 1,05 0,60 10,40 0,23 0,16 3,09 166,00 n.d.

Ravanello 90,07 3,81 2,53 3,60 51,00 0,86 113,00 0,56 0,60 28,90 0,10 0,10 2,85 391,00 n.d.

Soya 69,05 13,09 6,70 9,57 67,00 2,10


57

164,00 1,17 0,60 15,30 0,34 0,12 1,15 11,00 n.d.

Cosa ne dicono i medici


Tutti i medici da noi contattati si sono dimostrati entusiasti di avere a disposizione finalmente un alimento cos ricco, che si pu consumare senza controindicazioni di sorta, che permetter ai loro pazienti di avere a disposizione quotidianamente prodotti vegetali freschissimi, che non contengono alcun tipo di conservante, concimi chimici, antiparassitari poich provengono solo dalla combinazione di semi ed acqua. Anche i pediatri sono decisamente favorevoli al consumo di questi alimenti da parte dei loro piccoli pazienti, i quali normalmente non adorano le verdure. Il medico geriatra vede nei germogli la possibilit di inserire nella dieta dei suoi pazienti, verdure che normalmente non interferiscono con alcuni medicinali che spesso una certa et rende inevitabili, come quelli che vengono assunti per mantenere pi fluido il sangue e di sfruttare al meglio le propriet antiossidanti dei germogli.
59

I nutrizionisti, che pi degli altri sono a conoscenza dei vantaggi di una alimentazione ricca di germogli, sono fortemente motivati a far utilizzare questo alimento ai loro pazienti, in quanto riescono ad ottenere unottima integrazione vitaminico-minerale utilizzando un prodotto esclusivamente naturale e utilizzabile immediatamente dopo la raccolta. Il premio Nobel per la medicina del 1975 Renato Dulbecco, afferma di aver adottato una dieta vegetariana e di consigliarla come misura dietetica antitumorale; lex ministro Umberto Veronesi pure. Di seguito riportiamo alcuni passi di un articolo del Prof. Umberto Veronesi, oncologo di fama mondiale, pubblicato dal settimanale Lespresso che riportiamo fedelmente: Ne uccide pi la gola che la spada: questo antichissimo proverbio mi viene quasi automaticamente alla memoria quando si affronta il problema di come ci troviamo a vivere. Perch tutti siamo convinti che la minaccia maggiore alla nostra salute arrivi da ci che respiriamo, ma questo vero solo in minima parte. Siamo tutti in psicosi da smog e da effetto-serra (due situazioni che non sono certo da sottovalutare), ma pochi sanno che lalimentazione il pi grande determinante della salute.

La salute dipende molto di pi da ci che mangiamo che da ci che respiriamo. E questo vale soprattutto in campo oncologico... Il cibo ci necessario per vivere, come a tutti gli esseri viventi, ma la quantit, la qualit e la natura di questo cibo sono come lantica statua di Giano bifronte, che aveva un volto per la guerra e un altro per la pace. Lalimentazione ci pu aiutare a conservare la salute, oppure al contrario pu comprometterla, perch il cibo pu diventare un veicolo di sostanze nocive, tossiche per lapparato cardiocircolatorio e per il sistema digerente, e talvolta potenzialmente in grado di provocare tumori. io credo che una buona alimentazione faccia una buona salute, ivi compreso il buon funzionamento del cervello. Nella buona alimentazione, caposaldo della prevenzione, devono entrare molti vegetali e poca o nulla carne. Io sono un vegetariano convinto per ragioni etiche (non mi va di soddisfare la gola a spese del dolore e della morte di altri animali), ma nel fare queste affermazioni mi baso su ragioni scientifiche pi che accertate. Noi siamo circondati da sostanze inquinanti, che la sensibilit collettiva ritiene ormai un rischio per la nostra vita. Sono sostanze nocive se le respiriamo, ma lo sono molto di pi se le ingeriamo. Molti studiosi, italiani e non, affermano che non pochi vegetali hanno propriet antitumorali, infatti studi su popolazioni quasi esclusivamente vegetariane dimostrano che il tasso di mortalit per tumore dal 50 al 75 per cento pi basso che in popolazioni che hanno un regolare consumo di carne. Il tumore della mammella ha una incidenza quasi irrisoria in quei Paesi dove lalimentazione quasi esclusivamente vegetariana. Quando le stesse popolazioni cambiano regime alimentare, adottando la dieta dei Paesi industrializzati basata soprattutto sul consumo di carne, lincidenza di quel tipo di tumore di alza drammaticamente. Lo stesso dicasi per il tumore del colon-retto. La cosa si pu spiegare, ma non ancora ben chiarito il meccanismo di azione, col fatto che chi fa un largo uso di frutta e verdura ha un numero pi elevato di linfociti Natural Killer i quali sono in grado di riconoscere le cellule cancerogene e di distruggerle. Tutti medici sono concordi nellaffermare che la miglior terapia la diagnosi precoce, ma ancora meglio la prevenzione: non mettere il proprio organismo nella situazione di contrarre facilmente il tumore. Se a questo poi aggiungiamo unalimentazione basata su cibi che sappiamo che contengono principi attivi naturali capaci di uccidere o evitare che le cellule cancerogene si formino e si moltiplichino, avremo finalmente trovato la strada per gustare in piena salute quella cosa meravigliosa che la vita. Alcuni di questi cibi appartengono alla famiglia delle Cruciferae e sono indicati nella seguente tabella.

60

CRUCIFEREAE oleracea botrytis italica

BRASSICA

BROCCOLO CAVOLO CAPPUCCIO

capitata Campestris narinosa Campestris japonica Sinapis alba ERUCA LEPIDIUM RAPHANUS sativa sativum sativus

TATSOI

MIZUNA SENAPE RUCOLA CRESCIONE RAVANELLO ROSA RAVANELLO DAIKON RAVANELLO SANGO
61

sativus

sativus

Tabella 3

Queste piante contengono un composto chimico isolato nel 1992 dal ricercatore Paul Talalay della John Hopkins School of Medicine di Baltimora (USA) denominato solforafano, un isotiocianato il quale inibisce lo sviluppo delle cellule cancerogene in quanto attiva gli enzimi detossificanti di fase 2 come il Glutatione (proteina prodotta nel fegato e composta da tre amminoacidi) che svolge molteplici funzioni tra cui, in associazione col selenio, la formazione del glutatione perossidasi che agisce contro il perossido di idrogeno proteggendo dalla ossidazione i lipidi costituenti le membrane cellulari, preservando lintegrit del DNA evitandone cos la mutagenesi. Gli isotiocianati sono sintetizzati e immagazzinati nei vegetali sotto forma di loro precursori relativamente stabili, i glucosinolati che vengono poi idrolizzati

ad isotiociati attraverso lazione dellenzima mirosinase (un enzima che viene reso disponibile nel momento in cui le cellule vengono danneggiate) il quale funge da catalizzatore della seguente reazione:

Figura 1

62

stato dimostrato che piccole quantit di germogli di cruciferae dopo tre giorni di germinazione, hanno la stessa forza di protezione contro i tumori di enormi quantitativi degli stessi ortaggi in quanto i germogli contengono un quantitativo di glucosinolati fino a 100 volte superiore a quello della pianta adulta. Lutilizzo di germogli di broccoli risultato notevolmente efficace nellaiutare la lotta contro I tumori della mammella e del colon. (Jed W. Fahey,YueshengZhang, Paul Talalay - Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemicals carcinogens Proc. Natl. Acad. Sci. USA vol 94, pp 10367-10372, September 1997 - Medical Science). Nel 2002 il Dr. Jed W. Fahey ed il suo team, hanno dimostrato che il sulforafano non solo efficace nella lotta contro i tumori del colon e della mammella, ma la sua attivit si esplica anche contro le infezioni sostenute da Helicobacter pylori. Questo batterio spiraliforme gram negativo, si annida sotto il muco gastrico della parete interna dello stomaco ed la causa pi frequente di ulcere gastriche e duodenali. La presenza di Helicobacter pylori molto spesso associata alla formazione di carcinoma e linfoma gastrico. Durante la sperimentazione stato evidenziato che i batteri di Helicobacter Pylori anche se si sono mostrati estremamente resistenti alle terapie a base di amoxicillina, claritromicina e metronidazolo, vengono inibiti dallassunzione di sulforafano attraverso una dieta ricca di germogli di Cruciferae. Il Prof. Akinori Yanaka (docente della universit di Tsukuba) ha presentato una recente ricerca al meeting di Baltimora del 02 Novembre 2005 (Frontiers in Cancer Prevention Research) nella quale si dimostrano le notevolissime propriet dei germogli di Cruciferae, nel caso particolare germogli di broccolo, nella riduzione dellinfezione sostenute da Helicobacter pylori e quindi nella prevenzione dei tumori gastrici. La sperimentazione stata effettuata su due gruppi di pazienti omogenei. Al primo gruppo, alla normale dieta sono stati aggiunti 100 gr. al giorno di germogli freschi di cavolo broccolo. Al secondo

gruppo sono stati aggiunti invece 100 gr. al giorno di germogli freschi di Alfalfa che si differenziano da quelli di cavolo broccolo solo per il contenuto in sulforafano glucosinolato non presente nei germogli di alfalfa. I pazienti del primo gruppo hanno migliorato notevolmente il loro quadro clinico e diminuito il rischio di contrarre un tumore gastrico. Nella stessa sessione del meeting stato anche presentato il lavoro della prof.ssa Doroty Rybaczyk-Pathak (University of New Mexico, Albuquerque), nel quale si dimostra lefficacia delle cruciferae, in questo caso cavoli e crauti, nel prevenire il cancro alla mammella. Lo studio ha avuto origine dallosservazione del fatto che le donne polacche trasferitesi negli USA avevano un fattore di rischio triplo di contrarre il tumore mammario rispetto a quelle rimaste nel paese di origine. Il sospetto che il problema fosse dovuto dal cambiamento delle abitudini alimentari, diventato certezza quando ci si resi conto che le donne le quali avevano mantenuto le stesse abitudini alimentari del paese di origine, con una dieta quindi ricca di crauti e cavoli poco cotti, pur vivendo negli USA, avevano un fattore di rischio di contrarre il tumore pari a quelle rimaste in Polonia. Alcuni giorni prima, 31 Ottobre 2005, era stato presentato dalla dr. Albena Dinkova-Kostova della Hopkins University of Baltimora, una ricerca sulluso topico del sulforafano. Alcuni topi da laboratorio sono stati irradiati con raggi Uv; ad alcuni veniva applicata sulla cute una lozione contenente sulforafano estratto da germogli di cavolo broccolo. Tutte le cavie che non erano state protette hanno sviluppato un tumore alla pelle, mentre in quelle protette lincidenza del tumore risultata inferiore al 50%. Linterrogativo posto dalla ricercatrice era: Germogli di broccolo: mangiarli o indossarli? , la risposta che lei stessa ha dato alla fine stata: opportuno fare entrambe le cose . Per ulteriori informazioni ed approfondimenti, rimandiamo alle pubblicazioni fatte dalle riviste scientifiche Proceeding of the National Academy of Science of the United States of America, Oxfordjournals, Cancer Epidemiology Biomakers & Prevention, Moleculare Cancer Therapeutics e the Journal of Nutrition ed al volume numero 9 - Cruciferus vegetables Isothiocyanates and indoles - edito da IARC (International Agency for Research on Cancer).

63

Che sapore hanno i germogli


Possiamo suddividere approssimativamente i germogli in due gruppi sufficientemente omogenei in base al loro gusto principale; con predominanza di sapore dolce e con predominanza di sapore piccante. Fanno parte dei germogli dolci quelli di: cece, fagioli, finocchio, frumento, girasole, lenticchie, medica, soia e tutti i germogli provenienti da semi ad alto contenuto di amido quali i cereali e le leguminose in genere.

Fanno parte dei germogli piccanti quelli di: aglio, cavolo, cipolla, crescione, fieno greco, mostarda, porro, rafano, ravanello, rucola.

64

SPORT & SPROUTS dallallenamento per la gara alla vittoria naturalmente

65

LA DIETA INFLUENZA SIGNIFICATIVAMENTE LA PRESTAZIONE SPORTIVA. UNA DIETA ADEGUATA, PER QUANTIT E QUALIT, PRIMA, DURANTE E DOPO LALLENAMENTO O LA GARA, OTTIMIZZA LA PRESTAZIONE International Consensus Conference - Losanna 1991

La forza della vita nel cibo degli atleti


Limportanza di una buona alimentazione che permetta al nostro corpo di mantenersi sano e di funzionare al meglio nota a tutti. A maggior ragione tutti gli atleti, sia quelli che praticano attivit sportiva per scopi agonistici, che coloro i quali lo fanno per scopi ricreativi, sono spesso alla ricerca di un programma dietetico che garantisca quel qualcosa in pi rispetto ai colleghi. Molti utilizzano integratori chimici, in quanto con la normale alimentazione non riescono ad assumere le quantit elevate dei nutrienti di cui hanno bisogno senza peggiorare la loro condizione fisica. Unalimentazione adeguata certamente in grado di migliorare sensibilmente le capacit fisiche, mentre abitudini alimentari non corrette e/o alcune carenze nutrizionali possono comprometterle. Per latleta molto importante conoscere quali sono gli alimenti che lo possono aiutare, come e quando assumerli per trarne i maggiori benefici per la sua attivit. Una dieta giustamente equilibrata ed adeguata per chi pratica sport di fondamentale aiuto nel sostenere latleta sia nel corso dellallenamento che durante la gara e, cosa solo da poco considerata, anche nel dopo gara. Le note che seguono sono comunque valide anche per chi non pratica alcuna attivit sportiva, ma vuole comunque mantenersi in forma.

66

Il programma nutrizionale dellatleta


Durante la pratica di esercizio ed attivit fisica, i fabbisogni nutrizionali di un atleta sono decisamente superiori a quelli medi. I principali carburanti che lorganismo utilizza durante lattivit fisica sono: carboidrati, grassi e proteine. In modo particolare, una dieta bilanciata che sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico, la pi appropriata per tutti gli atleti. Grazie al loro giusto contenuto di carboidrati e al basso contenuto in grassi, una dieta in cui i germogli fanno la parte del leone, si configura come una dieta ottimale per chi pratica attivit fisica. una dieta ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, tutti nutrienti fondamentali che aiutano lorganismo ad utilizzare al meglio lenergia e lo proteggono dallo stress dellesercizio fisico. Lorganismo consuma regolarmente ed in modo continuativo un mix di carboidrati, grassi e proteine.

La durata ed il tipo di sport praticato, la sua intensit, le condizioni fisiche e la quantit di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quale sar il carburante che lorganismo utilizzer per primo come fonte energetica. Normalmente, i carboidrati costituiscono la fonte energetica che utilizzata per prima durante lesercizio fisico intenso e prolungato. Infatti, circa il 60-75% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, e per gli individui che praticano attivit sportive, che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo, questo valore deve essere decisamente il pi possibile elevato. Oltre ai germogli, ottima fonte di carboidrati ideali, i cereali integrali, frutta e verdura forniscono importanti livelli di questo nutriente. La differenza fondamentale rispetto alle altre fonti vegetali, sta nel fatto che durante il processo di germogliazione, avviene una reazione enzimatica che trasforma i carboidrati complessi in carboidrati pi semplici di pi facile e veloce digestione, ragion per cui il nostro organismo non deve utilizzare notevoli quantitativi di energia per questo scopo. In particolare, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati molto importante in quanto garantisce il deposito nellorganismo di quantit ottimali di glicogeno, fornendo quella energia necessaria per lo svolgimento di attivit fisica e sostenendo le prestazioni atletiche sia di resistenza che di forza in modo particolare se prolungati nel tempo. Lesercizio fisico prolungato, anche se non intenso, (maratona), fa s che gli acidi grassi divengono la fonte energetica principale. Il fatto che si utilizzino primariamente gli acidi grassi durante questo tipo di attivit fisica, aiuta a preservare le scorte di carboidrati dellorganismo sotto forma di glicogeno, e permettere lesecuzione di attivit fisica prolungata. Mentre unelevata introduzione di carboidrati suggerita per migliorare le prestazioni atletiche, non indispensabile un aumento dei grassi oltre quanto solitamente raccomandato, cio il 20-25% delle calorie totali ingerite, in quanto nel momento in cui il nostro organismo dovesse necessitarne, sarebbero ricavati dai depositi di riserva presenti sia allinterno del muscolo che sottocutanei sotto forma di trigliceride, una sostanza formata chimicamente da un alcool (glicerolo), legato a tre molecole di acidi grassi, che sono nuovamente scissi in acidi grassi e glicerolo per la formazione di energia. Laumento della quantit di grassi nella dieta non lideale per migliorare la performance dellatleta. Normalmente le proteine, o meglio gli amminoacidi che le compongono, non sono utilizzati come energetici dal nostro organismo se non in carenza di carboidrati e acidi grassi deputati a questo scopo in quanto la loro funzione primaria quella di costituire e mantenere integri i tessuti dellorganismo. Una dieta che esalta lintroduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, in grado di fornire la elevata quantit di carboidrati di cui lorganismo necessita per lallenamento e la competizione sportiva.

67

PROTEINE ANIMALI 7% GRASSI VEGETALI 12%

PROTEINE VEGETALI 9% CARBOIDRATI COMPLESSI 52%

GRASSI ANIMALI 8%
68

CARBOIDRATI SEMPLICI 12%

Grafico 1 Composizione ideale dei nutrienti presenti nel piatto dellatleta

La forza delle proteine dei germogli


Gli atleti, sia che pratichino attivit sportive che richiedono sforzi prolungati nel tempo, sia che richiedano sforzi notevoli in tempi brevi, hanno un fabbisogno di proteine decisamente pi elevato rispetto alle persone normali . Le proteine, composte da catene di molecole denominate amminoacidi composti da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, legate fra loro da un legame peptidico, giocano un ruolo importante nella costituzione, nel mantenimento dellintegrit e nella ricostruzione di tutti i tessuti dellorganismo, incluso quello muscolare. Gli amminoacidi sono per il mondo animale, e quindi per luomo, lunica fonte di azoto in quanto non siamo in grado di assimilarlo dallaria come fanno i vegetali. Nel cibo che assumiamo sono contenuti centinaia di amminoacidi, e

solo venti di questi entrano a far parte della sintesi proteica, ma il nostro organismo in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove amminoacidi che non possono essere sintetizzati dallorganismo, chiamati appunto essenziali, devono essere introdotti con la dieta e sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, istidina, valina. Una dieta basata su una variet considerevole di cereali, legumi, verdure ed i relativi germogli, facilmente in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo che normalmente si trovano nelle carni. Lassunzione dei germogli favorisce notevolmente lutilizzo dellenergia, in quanto le proteine presenti sono gi scisse in amminoacidi e gli enzimi contenuti nei germogli permettono di evitarne lindispensabile produzione, con ulteriore speco di energia, di enzimi endogeni. La richiesta proteica dellorganismo molto individuale, e dipende innanzitutto dalla massa dellindividuo e dallet; un lattante ha necessit diverse da una donna in gravidanza, da un sedentario, da uno sportivo o da un anziano. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, di 0.8 gr/kg di peso corporeo al giorno. Per la maggioranza degli individui, questa dose pi che sufficiente per le normali necessit fisiologiche. Alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.3 ed i 1.8 gr/kg di peso corporeo al giorno, per atleti adulti in allenamento intenso. Altri spingono questo valore fino a 2,2 o 2,5 gr/kg peso/giorno. sempre opportuno ricordare che se anche una parte di proteine pu venire catabolizzata per fornire energia durante lo sforzo fisico quando le riserve di glicogeno di esauriscono, il ruolo primario delle proteine quello di struttura e di supporto. Sarebbe ideale che lorigine della proteina provenisse da vegetali, piuttosto che da carne, latticini e uova, cibi molto meno ricchi di fibre e di carboidrati. Va in ogni caso evidenziata limportanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati che aiuti a preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate, ovvero la costituzione e riparazione dei tessuti dellorganismo, muscoli inclusi. Per soddisfare il fabbisogno proteico aumentando al massimo lassunzione di proteine vegetali, possiamo fornire un consiglio estremamente efficace: ricoprire le insalate verdi con una variet a piacere di germogli inclusi quelli di piselli, fagioli, broccoli cipolla e rapa.

69

La Forza dei Minerali e Vitamine dei Germogli


I minerali costituiscono circa il 4% del peso corporeo. Li possiamo suddividere in due gruppi principali: macro e microelementi. Per una persona normale che segue una dieta normalmente equilibrata non

vi sono rischi di carenze minerali, ma per un atleta i fabbisogni di Sodio, Cloro, Potassio, Calcio, Fosforo, Ferro e Magnesio sono decisamente molto pi elevati. Consideriamo solo che per reintegrare il Sodio perso con un litro di sudore indispensabile assumere con lalimentazione 3,75 gr di cloruro di sodio.

CALCIO
Lapporto consigliato di calcio per uomini normalmente attivi e donne non in menopausa di 800-850 mg per gli adulti. Alcuni studi di laboratorio di Heaney indicano un fabbisogno di calcio di 1500 mg nelle donne con un basso tasso ematico di estrogeni, allo scopo di mantenerne un corretto bilancio minerale. Quindi vi un fabbisogno maggiore di calcio nelle donne atlete con amenorrea. Un basso apporto di calcio stato associato ad un rischio aumentato di fratture da stress e ad una minor densit ossea. Le atlete con normali flussi mestruali possono soddisfare il fabbisogno di calcio includendo nella dieta giornaliera diverse porzioni di prodotti caseari e/o verdure con germogli che hanno contenuti di calcio elevati.
70

Queste fonti vegetali di calcio includono cavolo, broccoli, legumi, ma soprattutto i loro germogli, latte arricchito con vitamine, succo di arancia, mandorle ecc.. A seconda dellapporto energetico e delle scelte alimentari, le atlete possono aver bisogno di usare cibi arricchiti o integratori di calcio per soddisfare il loro fabbisogno, specialmente in caso di amenorrea grave, a meno che non utilizzino germogli di qualsiasi tipo nella loro dieta, che sono ricchissimi di Calcio immediatamente assimilabile in quanto chelato alle proteine.

FERRO
Tutti gli atleti, e in particolar le atlete che praticano sport di resistenza, soprattutto coloro i quali seguono diete vegetariane, sono a rischio di carenza di ferro e di anemia sideropenica. La perdita di ferro aumenta negli atleti, in particolar modo in quelli che praticano pesanti attivit di resistenza, a causa di piccole emorragie gastrointestinali, notevole sudorazione, ed emolisi (rottura durante lo sforzo di globuli rossi). Un apporto di ferro insufficiente, o un ridotto suo assorbimento, comunque, sono la causa pi probabile di una carenza di ferro. Se utilizzano i germogli nella loro dieta, nella maggior parte dei casi, gli atleti

possono soddisfare il loro fabbisogno di ferro senza dover far necessariamente uso di integratori. In ogni caso gli atleti dovrebbero essere educati al consumo di fonti naturali di ferro ed alla comprensione dei fattori che aumentano od ostacolano il suo assorbimento.

ZINCO
Lo zinco un minerale della categoria degli oligominerali o microminerali, indispensabile per lorganismo umano, che ne contiene circa 2 gr in totale. Di questi il 50% distribuito nei vari tessuti ed organi, il restante disciolto nel sangue. In generale, lo zinco fondamentale per il funzionamento di un notevole numero di enzimi che catalizzano processi biochimici estremamente importanti del metabolismo dei nutrienti energetici (carboidrati, lipidi e proteine), e degli acidi nucleici; coinvolto anche nei fenomeni dellaccrescimento e dello sviluppo del feto e dellorganismo in genere. Interviene nei processi che sono alla base della funzione immunitaria, possiede attivit contro le infezioni cutanee in genere.
71

Lo zinco coinvolto anche nel funzionamento del gusto, dellolfatto e della vista, indispensabile per lazione efficace di alcuni ormoni come ad esempio linsulina, stimola la secrezione dellormone della crescita GH e, legandosi alle catene dellemoglobina, ne aumenta laffinit per lossigeno favorendo in tal modo anche il metabolismo aerobico. Inoltre favorisce i processi di cicatrizzazione delle ferite e svolge una notevolissima attivit antiossidante, proteggendo le cellule dai danni provocati dallazione dei radicali liberi. Per quanto concerne le implicazioni con la pratica sportiva, oltre al suo coinvolgimento nella funzione plastica come costituente dei muscoli e delle ossa, lo zinco il cofattore dellenzima latticodeidrogenasi, che svolge un ruolo importantissimo nel metabolismo anaerobico lattacido. Normalmente lassorbimento dello zinco da fonti vegetali pi basso di quello proveniente da fonti animali, a meno che non provenga dai germogli, a causa di una pi elevata concentrazione di fitati nei vegetali che con lassunzione di germogli viene totalmente evitata, in quanto gli stessi contengono un elevato quantitativo di enzima fitasi endogeno che permette una elevatissima assimilazione di tutti i minerali presenti, ma in modo particolare di zinco, ferro, magnesio, calcio e fosforo.

Le fonti principali di Zinco comprendono i legumi, i formaggi duri, i prodotti cerealicoli integrali, il germe di grano, i cereali in genere, le noci. Sebbene occorrano ulteriori ricerche sullargomento, gli studi pubblicati hanno rilevato che lintegrazione con Zinco non influenzerebbe i livelli plasmatici di Zinco durante lallenamento e non comporterebbe benefici particolari sulla performance atletica. La tabella seguente indica il ruolo fisiologico che hanno alcuni oligoelementi ed alcune vitamine presenti normalmente in quantit considerevole nei semi germogliati.

72

FUNZIONE coagulazione crescita dentizione eritropoiesi gusto metabolismo cerebrale metabolismo grassi metabolismo zuccheri insulina ormone tiroideo sviluppo sessuale vitamina A vitamina B 1 vitamina B 12 vitamina E
Tabella 4

OLIGOELEMENTI COINVOLTI manganese, calcio manganese, ferro, rame, zinco, selenio fluoro, molibdeno ferro, cobalto, rame, molibdeno, zinco rame, zinco rame, zinco, manganese cromo, zinco, manganese cromo, zinco, manganese cromo, zinco iodio, rame, manganese manganese, zinco zinco manganese cobalto selenio, molibdeno

Vitamine del gruppo B


Tutte le diete, ma quelle degli sportivi in particolare, devono soddisfare i fabbisogni della maggior parte delle vitamine del gruppo B. A seconda del tipo di dieta, comunque, la Riboflavina e la Vitamina B12 costituiscono potenziali eccezioni.

Molti studi hanno suggerito che i fabbisogni di Riboflavina possono essere aumentati negli individui con uno stato di Riboflavina ai limiti della norma al momento dellinizio di un programma di attivit fisica. Le fonti vegetali di Riboflavina comprendono cereali integrali, soia, vegetali a foglia verde scura, avocado, noci, alghe e germogli, in modo particolare quelli che sono stati esposti alla luce diretta quindi con foglioline verdi. La Vitamina B12 sempre stata di interesse per la performance atletica per le sue funzioni di mantenere integre le cellule del sistema nervoso ed emopoietico. Poich la Cobalamina, la forma attiva della Vitamina B12, si trova solo nei prodotti di origine animale e nei germogli, molti atleti che preferiscono evitare consumi di carne devono consumare regolarmente uova, formaggio, latte o yogurt per poter assimilare abbondanti dosi di tale Vitamina, ma non in forma cos disponibile come quella contenuta nei germogli.

Vitamine con effetto antiossidante


Ci sono sempre pi dimostrazioni che indicano che la vitamine C ed E ed il beta-carotene aiutano a proteggere lorganismo dallo stress ossidativo indotto dallesercizio fisico. Parecchie recenti pubblicazioni hanno riportato lopinione corrente sui benefici potenziali degli antiossidanti nel proteggere lorganismo contro la produzione di radicali liberi e la perossidazione lipidica. Sinteticamente, una dieta ricca di antiossidanti riduce la perossidazione lipidica, non sembra migliorare la performance sportiva, ma certamente migliora lo stato generale di salute. In generale tutti gli atleti hanno necessit di assumere gli antiossidanti attraverso la dieta, anche se sembra che un allenamento regolare possa potenziare il sistema endogeno antiossidante. In modo particolare, gli atleti che utilizzano germogli nella loro dieta, anche i cosiddetti atleti della domenica , possono trarre notevole beneficio dagli antiossidanti naturali assunti con la dieta. Come abbiamo visto i germogli sono ricchissimi di queste sostanze. Gli atleti che ingeriscono notevoli quantit di verdure e frutta possono essere quindi avvantaggiati, in quanto gli antiossidanti vi si trovano con estrema facilit ed in quantit interessanti.

73

La forza dellacqua dei germogli


Conservare uno stato di idratazione ottimale importante per ottenere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenirne danni. La disidratazione, definita come perdita di peso corporeo uguale o superiore all1% a seguito della perdita di liquidi dellorganismo, provoca una serie di importanti problemi quali cefalea, spossatezza, intolleranza al caldo, urine concentrate e maleodoranti. Altri effetti ancora pi gravi comprendono crampi e colpi di calore. Mantenendo un regolare apporto di liquidi (almeno otto bicchieri da 250 cc di acqua al giorno), questi sintomi sono facilmente prevenibili. La necessit di liquidi aumenta con lesercizio fisico. In pi, sottoponendosi ad attivit sportive ad elevate altitudini ed in condizioni di bassa umidit ed elevate temperature ambientali, la richiesta di liquidi da parte dellorganismo aumenta ulteriormente. Lacqua lelemento reidratante ideale, ed i germogli ne sono ricchi. Per quei tipi di attivit sportiva che durano pi di 60-90 minuti, indicata lassunzione di bevande per sportivi contenenti carboidrati o sali minerali, sia durante che al termine dellattivit. I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente venire assunti attraverso il cibo, in aggiunta allacqua, al termine di una sessione di allenamento o di un evento sportivo. Un pasto a base di germogli non fa altro che velocizzare lassunzione di questi nutrienti fondamentali, evitando al nostro organismo ulteriori consumi energetici per la loro assimilazione, e come suggerisce anche la dott.ssa Flachi in una recentissima intervista .i germogli sono una riserva di acqua biologicamente viva che reidrata lorganismo fornendogli contemporaneamente caroteni, antiossidanti, .

74

La dieta
La dieta (lallenamento alimentare) per chi pratica attivit sportiva deve essere scrupolosamente pianificata, come se si trattasse dellallenamento fisico. Una dieta ben bilanciata, che esalti il consumo di una notevole variet di cibi appartenenti ai gruppi dei cereali, legumi, frutta, verdura e relativi germogli, unottima dieta da applicare a chi pratichi sport, essendo adatta sia a migliorare la performance atletica che lo stato di salute. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con una particolare attenzione alla variet e completezza, lorganismo dello sportivo otterr notevoli benefici. Laggiunta di germogli render decisamente pi appetitoso e nutriente il piatto di verdure che non pu mancare sulla tavola dellatleta. In modo particolare

i germogli di ravanello sango, bietola rossa e cavolo rosso contengono interessantissimi quantitativi di antiossidanti, mentre il crescione, il ravanello daikon, il broccolo e tanti altri contengono livelli di vitamine E e C molto al di sopra della media degli orticoli, il fieno greco fa aumentare in modo consistente il quantitativo di ossigeno legato allemoglobina presente nel sangue. I germogli di cereali quali il riso, il frumento, farro ed altri, sono ricchi in carboidrati, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Possono essere utilizzati per insaporire un buon piatto di pasta, renderlo ancora pi gradevole non solo allocchio, ma anche al palato. Si pu insaporire qualsiasi piatto utilizzando germogli di porro, cipolla, piselli o fieno greco. Per migliorare le qualit nutrizionali dei legumi preferibile associarne il germoglio relativo; il quantitativo di vitamine cos introdotto sar pi elevato ed assimilabile. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma lo sono anche di carboidrati, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Supplementi di Vitamina B12: lutilizzo quotidiano di germogli nellalimentazione dello sportivo vegetariano potrebbe evitare la necessit dellassunzione di integratori vitaminici in quanto il fabbisogno giornaliero di cianocobalamina verrebbe comunque ampiamente soddisfatto.

Prima, Durante, Dopo


Il pasto precedente
Lapporto nutrizionale nel pasto precedente una gara o un allenamento intenso, deve incrementare le riserve energetiche, fornire unidratazione adeguata e prevenire problemi gastrointestinali e di fame. Gli studi hanno dimostrato gli atleti dovrebbero essere incoraggiati a consumare pasti ricchi di carboidrati, ben conosciuti e tollerati, che siano poveri in sodio e fibre. Lalimento ideale in questo caso sono i germogli. Alcuni studi che si sono focalizzati sul consumo di carboidrati durante i 30-60 minuti precedenti lesercizio, indicano che il consumo di carboidrati semplici dovrebbe essere evitato in questo intervallo di tempo. Questo per non incorrere in una possibile ipoglicemia (dovuta a rebound insulinico) con conseguente calo della performance; cosa che non avviene assolutamente con lutilizzo di germogli, in quanto hanno tutti un indice glicemico favorevole. Studi recenti hanno suggerito che un consumo di carboidrati (nella misura di 1gr/kg di peso corporeo) con un basso indice glicemico (es. germogli di lenticchie anzich glucosio o patate) unora prima dellattivit possa prolungare la resistenza durante unattivit intensa, mantenendo le concentrazioni ematiche di Glucosio al giusto livello fino alla fine dellesercizio fisico, e possa

75

anche dare dei vantaggi fornendo una fonte di Glucosio a lento rilascio che non provoca aumento esagerato dellInsulina. Daltra parte, lingestione di un integratore liquido a base di carboidrati subito prima dellesercizio (5 min) migliorerebbe la performance durante lattivit di resistenza e di forza.

Integrazione durante lattivit


stato dimostrato che lingestione di Carboidrati a livelli tra 50 e 80 gr/h utile sia per attivit prolungate e di moderata intensit (>2h) che per attivit di intensit variabile e breve durata, probabilmente perch sostiene i livelli glicemici mentre vengono esaurite le riserve endogene di Glicogeno. Lingestione di bevande contenenti integratori chimici fornisce con facilit un apporto adeguato di Carboidrati oltre ad una simultanea reintegrazione idrica. Anche se le bevande per sportivi in commercio funzionano bene, gli atleti dovrebbero preferire succhi di frutta o succhi di verdura a basso tenore di Sodio come il succo di carote o succhi di germogli centrifugati i quali contengono quantitativi estremamente pi elevati di nutrienti rispetto a tutti gli altri. Anche gli integratori solidi di Carboidrati vanno bene, purch siano ingeriti con lausilio di molta acqua. Oltre ai germogli, cibi facilmente assimilabili sono banane, uva, fette di arancia, panini salati, barrette per sportivi.
76

Nutrizione post-attivit
Subito dopo un esercizio intenso o prolungato di primaria importanza reintegrare lorganismo di glicogeno e fluidi. Questa misura particolarmente importante dopo un allenamento intenso o dopo una gara molto pesante. I ricercatori hanno dimostrato che per facilitare la sintesi rapida di glicogeno a livello muscolare, gli atleti dovrebbero consumare carboidrati subito dopo lesercizio fisico, in piccole quantit, ma ad intervalli frequenti. Secondo Sherman, il ritmo di assunzione di carboidrati dovrebbe essere circa 1.5 gr/kg di peso corporeo ad intervalli di due ore, fino a quattro ore. Quindi un corridore del peso di 80 kg dovrebbe assumere circa 120 gr di Carboidrati a 2 e 4 ore dopo lesercizio. Studi recenti hanno suggerito che lingestione di cibi ad elevato indice glicemico e proteico (contenenti circa 1 gr di proteine ogni 3 gr di carboidrati) possa aumentare il ritmo di deposito di glicogeno muscolare dopo lesercizio, stimolando una maggior secrezione di insulina. Le attuali raccomandazioni per le richieste di fluidi nella fase post-esercizio sono di bere almeno 1200 cc di liquidi per ogni kg di peso corporeo perduto. I nutrizionisti possono giocare un ruolo essenziale per ottimizzare la salute e la performance degli atleti di tutte le et, sesso e disciplina. Gli atleti, contemporaneamente, dovrebbero essere incoraggiati a consumare una grande variet di cibi di origine vegetale, ci non significa convincere lat-

leta della necessit non di introdurre carne, pesce o latticini nella propria dieta che potrebbe essere un errore grossolano, ma abituarlo ad unalimentazione pi consapevole che lo aiuti nellutilizzo ottimale dei nutrienti naturali contenuti nei cibi. Tanti atleti che hanno raggiunto altissimi livelli nelle loro discipline, sono dichiaratamente vegetariani.

77

I pi giovani... e i germogli
Chiss quante volte, a maggior ragione se abbiamo la gioia di avere un nipotino, lo abbiamo sentito dire: mangio pi ciccia, ma la verdura nooo!.. . Purtroppo, nella maggioranza dei casi, la mamma, o oggi sempre pi spesso la nonna, accetta di buon grado questa ribellione da parte del bimbo convinta che ....almeno la carne lha mangiata . I recenti studi inerenti lalimentazione dei bimbi, da quelli appena svezzati agli adolescenti, ci dicono che non stiamo nutrendo bene i nostri giovani eredi. Il problema al quale si va incontro dopo il primo anno di vita del bimbo, quello di iniziare a cambiare gradualmente le abitudini alimentari di questultimo, passando da una alimentazione liquida o semiliquida, ma comunque di sapore sempre abbastanza livellato, ad una alimentazione solida e con sapori decisamente pi evidenti. estremamente importante sin dallo svezzamento, primo momento critico, che il bimbo si abitui a consumare cinque pasti al giorno, non dimentichiamo che l'imprinting che noi adulti gli diamo, anche a livello alimentare, fondamentale per il prosieguo della sua vita come lo quello che ciascun animale riceve dagli altri della propria specie. In ogni pasto dovremmo inserire una buona dose di frutta o verdura affinch col crescere degli anni questa abitudine alimentare rimanga radicata. Non pensiamo che abituandolo ad alimentarsi cinque volte al giorno il bimbo tenda ad ingrassare, esattamente il contrario. importantissimo in questa fase che il bimbo veda anche i famigliari a lui pi vicini alimentarsi nella stessa maniera. Un altro momento critico del bimbo quello del passaggio dal nido alla scuola materna. in questa fase che il bimbo necessita di essere pi incuriosito con novit particolari piuttosto che stimolato con metodi poco ortodossi (..mangia questo cos mamma contenta), o per cercare di farlo mangiare, iniziare ad offrirgli come premio alcuni alimenti tanto pubblicizzati, ma tanto dannosi per la sua corretta alimentazione, se assunti in quantit non controllate. Teniamo sempre in considerazione che a causa della dieta non corretta, tantissimi sono i bimbi gi obesi in et prescolare. Secondo una ricerca condotta dallIstituto Auxologico Italiano, lobesit nel nostro Paese si sta diffondendo a livelli allarmanti ed un problema che comincia a riguardare sempre di pi anche i bambini in et pediatrica . Il vero problema consiste nel fatto che un bimbo obeso gi in et pediatrica, ha notevoli probabilit di rimanere tale anche da adulto con conseguenze facilmente

79

80

immaginabili quali diabete, ipertensione, problemi cardiovascolari, ecc. In particolare, i bambini che frazionano in pi pasti lapporto calorico giornaliero hanno un indice di massa corporea pi basso se confrontati ai bambini che assumono le stesse calorie in un numero inferiore di pasti. Questo dimostrato anche da uno studio realizzato in Campania su un campione di circa 4.000 bambini delle scuole elementari. Le scuole che i ragazzi frequentavano hanno partecipato al Progetto ARCA (Alimentazione nella Regione Campania). I risultati sono stati pubblicati dalla rivista International Journal of Obesity La ricerca ha dimostrato che frazionare lapporto calorico giornaliero pu essere associato ad un minore grado di obesit e a un minor accumulo di grasso addominale nei bambini, spiega Gianvincenzo Barba, ricercatore dellIsa-Cnr in una intervista pubblicata anche su Internet Lindice di massa corporea dei bambini che consumavano 2-3 pasti al giorno di 20.5 kg/m2, mentre di 18.8 kg/m2 in coloro che consumavano 5 o pi pasti al giorno. E la circonferenza vita passa da 68 a 63.8 cm . Lunica vera arma efficace in questo caso la modifica dello stile di vita che porta ad evitare quei comportamenti sbagliati, alimentari e non, che sono allorigine dell obesit. Un elemento che non deve essere mai trascurato, anche in tenera et, lattivit fisica . I genitori o chi per essi dovrebbero fare in modo che al loro bimbo non venga mai a mancare leducazione muscolare, lo sport infatti sempre anche un ottimo sistema educativo, sia a livello caratteriale che a livello fisico. importante porre molta attenzione alle preferenze sportive del bimbo in quanto costringerlo a praticare uno sport a lui non gradito farebbe certamente insorgere in lui quel sentimento di ribellione per tutto ci che attivit fisica. In questo modo il bimbo brucia quell energia che comunque gli stata fornita in pi ai pasti o successivamente, in quanto nessuno di noi in grado di resistere veramente alla richiesta di qualche golosit che il bimbo ha visto in televisione. Siamo cos arrivati al vero problema. Il bimbo spesso parcheggiato davanti alla televisione che funziona come sedativo fisico, ma purtroppo anche mentale e non sapendo cosa fare durante lo svolgersi di sequenze pi o meno violente, affascinato dallalto volume e dallaspetto sempre pi invitante di prodotti alimentari proposti in pubblicit, non fa altro che aderire, molte volte senza rendersene conto, alle proposte commerciali che provengono dal video. Solo da pochissimo presente durante la fascia oraria dedicata ai programmi per ragazzi, uno spot pubblicitario in cui vengono mostrate verdure crude, ma quello che viene realmente pubblicizzato il contenitore, il fatto che quella verdura gi tagliata, lavata, pronta per essere mangiata. Provate a controllare ci che mangia il vostro bimbo davanti al televisore ed immediatamente dopo chiedetegli cosa ha mangiato. Difficilmente vi dar una

risposta corretta sia nella quantit che nella qualit, e non perch non voglia dirvelo, semplicemente perch non se ne nemmeno reso conto. Questa situazione comunque frequente anche con gli adulti. Considerato che ormai la quasi totalit dei bambini va a scuola a tempo pieno, la mensa scolastica pu assumere un ruolo estremamente importante come educatore alimentare, in quanto interviene in et precoce nel momento in cui le abitudini alimentari non sono ancora formate definitivamente. Siccome agisce su un numero sempre maggiore di soggetti in et evolutiva, pu anzi deve indirizzare correttamente le scelte alimentari non solo del bambino ma anche della famiglia. Pertanto genitori ed educatori devono impegnarsi per aiutare a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare consapevole, che gli permetta di fare scelte nutrizionali corrette, promuovendo anche una sana e regolare attivit fisica. Il padre della medicina, Ippocrate (460-377 a.C.) soleva dire ai sui discepoli: Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, n in eccesso n in difetto, avremmo trovato la strada per la salute .

81

Il progetto scuola
Dalla refezione

Foto 1 - Refezione scolastica nei primi anni del 900

Dai primi anni del novecento e per oltre mezzo secolo, la mensa scolastica, pi comunemente conosciuta come refezione, serviva per fornire cibo almeno una volta al giorno a quegli alunni nelle cui case il pasto quotidiano non era sempre assicurato. Il fatto di fermarsi alla refezione distingueva gi gli alunni in classi sociali; quelli poveri e gli altri; la didascalia originale della Foto 1 (tratta dal sito Internet del Comune di Cesena http://www.homolaicus.com/ arte/cesena/storia/Amarcord) :Refezione scolastica per i bimbi poveri (la fame rende sopportabili le facce dei sorveglianti...) . Limportante in quel periodo era riempire la pancia, mangiare e possibilmente tanto per non avere pi molta fame la sera, per resistere fino alla refezione del giorno successivo.

83

alla ristorazione scolastica

Foto 2- Mensa scolastica 100 anni dopo

84

Nelle odierne mense scolastiche invece esiste s il problema di mangiare, ma in modo equilibrato e soprattutto consapevole. Spesso le tante elaborazioni pi o meno industriali a cui sono sottoposti i cibi, molte volte non consentono ai bimbi, ma anche agli adulti, di capire cosa stanno esattamente mangiando. Oggi la mensa un momento di aggregazione, non esistono pi sorveglianti burberi ed inflessibili e non si mangia pi in silenzio. A mensa si fermano tutti, in modo particolare i bimbi delle famiglie nelle quali entrambi i genitori lavorano e non riescono, non certo per problemi economici, a preparare il pasto del mezzogiorno ai propri figli. La mensa un momento educativo. Nelle mense scolastiche, da quelle della scuola per linfanzia fino a quelle delle scuole medie, inizia quel processo di educazione alimentare che aiuter i nostri figli ad effettuare scelte nutrizionali importanti per il seguito della loro vita. Nelle mense scolastiche dovr in ogni caso esservi la possibilit che gli alunni possano anche continuare a coltivare le abitudini alimentari imposte dalle religioni a cui appartengono oppure da scelte etiche e morali fatte dai loro genitori. A scuola quindi potr svilupparsi il progetto al quale stiamo da tempo lavorando. Abbiamo visto che il bambino deve essere stimolato in modo corretto per far s che accetti di alimentarsi anche con cibi nutrizionalmente validi rifiutando, o meglio resistendo il pi possibile alle tentazioni dei cibi golosi proposti quotidianamente dai media. Il progetto si articola in due fasi.

1 fase
La prima fase prevede linsegnamento teorico ai ragazzi di ci che avviene in natura durante la germinazione, la nascita di una nuova vita che racchiusa in un piccolo seme che a contatto con lacqua riprende la sua vita fiorente e non pi silente. Ai pi grandicelli gli educatori potranno spiegare alcuni dettagli scientifici del cosa, del come e del perch avviene nel processo germinativo e mostrare le varie specie di semi che possono essere messi a germogliare. Molti dei ragazzi di oggi non immaginano cosa abbia dato origine ad una pianta ad esempio di fagiolo o di pisello. Vedono nelle loro case quotidianamente piselli surgelati e fagioli in scatola, molti non sanno che prima della raccolta sono entrambi contenuti in baccelli che sono i frutti delle piante delle quali mangiamo solo i semi. Non si rendono ben conto dei tempi e dei cicli che la natura impone dalla semina alla maturazione.

2 fase
La seconda fase consiste nel far germogliare fisicamente i semi forniti per questo scopo utilizzando vari sistemi. Dando agli alunni la possibilit di toccare con

mano ci che la natura ha fatto e continua a fare quotidianamente, facciamo s che si avvicinino alle piante in modo pi consapevole scoprendo passo dopo passo il meraviglioso mondo della natura. Il vedere coi loro occhi la forza che ha un germoglio nello spuntare dal seme di origine, forza datagli apparentemente solo dallacqua con la quale quotidianamente i ragazzi hanno irrorato la vaschetta contenete i semi, far s che si rendano conto di quanta vita esiste in natura e che normalmente non viene considerata tale. Questo far anche in modo che al momento della raccolta non si esimeranno certamente dal cibarsi del frutto del loro lavoro e della loro sperimentazione, iniziando cos quel processo di conoscenza delle verdure e di apprezzamento di nuovi sapori che in altro modo difficilmente saremmo riusciti a far iniziare. Laspetto intrigante dei germogli, il loro gusto, la loro colorazione e il presentare settimanalmente nel piatto della mensa scolastica una porzione di germogli faranno il resto. Dovr essere compito poi di ciascun educatore, ma soprattutto dei famigliari fare in modo che questo progetto non rimanga fine a s stesso, ma prosegua con una educazione alimentare corretta. Integrando lalimentazione della mensa scolastica con germogli riusciremo a fornire ai giovani tante vitamine, amminoacidi ed antiossidanti totalmente naturali e enormemente importanti per una dieta sana ed equilibrata. Il progetto esposto solo una linea guida, sar compito degli educatori adattarlo nella maniera pi idonea al loro percorso pedagogico.

85

La forza dei germogli... in cucina


In questa sezione non intendiamo assolutamente limitare la fantasia di chi si accinge ai fornelli, anzi, queste brevi note, appunto perch tali, faranno in modo che la creativit personale venga esaltata dai tanti metodi di preparazione che fanno dei germogli oltre che un piatto estremamente valido dal punto di vista nutrizionale, anche un piatto che d molte soddisfazioni sia alla vista che al palato. Le ricette che seguono, per la loro semplicit di esecuzione, si prestano benissimo anche a preparazioni casalinghe. Le quantit dei singoli componenti di ogni ricetta sono state volutamente omesse affinch ognuno possa arricchire il suo piatto nella maniera pi consona al proprio gusto personale. I germogli in cucina hanno lenorme vantaggio di essere comunque un alimento trasversale sia dal punto di vista religioso (nessuna religione al mondo proibisce lutilizzo degli alimenti vegetali), etico e morale.
87

... AL BAR

TRAMEZZINI NATURA
Pane, maionese, germogli freschi misti, fette di uovo sodo e sale. Pane, maionese, germogli di rucola e fettine sottili di pomodoro non molto maturo. Pane, maionese, fette di uovo sodo e germogli di ravanello. Pane, maionese, fette di uovo sodo, germogli di crescione, capperi. Pane, crema di tartufo, pomodori pachino tagliati a piccoli cubetti, germogli di cipolla. Pane, ricotta piccante, porcini freschi sottilissimi, maionese, germogli di bietola rossa. Pane, salsa rosa, funghi porcini sottolio sgocciolati, rucola, germogli di cavolo broccolo e di cipolla.

... AL RISTORANTE

TAGLIERE DEL CONTADINO


Ingredienti formaggio piccante, pomodoro rosso tagliato a dadi germogli di ravanello Sango germogli di ravanello Daikon Preparazione Preparare dei piccoli spiedini alternando dei cubetti di formaggio e il pomodoro. Disporli su un tagliere rustico e guarnire il tutto con una cascata di germogli di ravanello sia Daikon che Sango per un effetto bianco/rosso in linea con la colorazione di formaggio e pomodoro.

88

MACCHERONCINI FRESCHI PRIMAVERA


Ingredienti maccheroncini rigati salsa ai funghi tartufata germogli misti di legumi (crunchy) sale Preparazione Lavare e sgocciolare velocemente i germogli, saltarli rapidamente in padella con poco olio extravergine di oliva, non salare. In abbondante acqua salata cuocere la pasta, scolare bene e saltare con i germogli e servire subito.

MEDITERRANEA DI SPAGHETTI E GERMOGLI


Ingredienti spaghetti cipolla e aglio olive nere capperi germogli di aglio olio extra vergine di oliva prezzemolo Preparazione Soffriggere in padella con olio la cipolla e laglio schiacciato, le olive nere snocciolate e i capperi. Togliere laglio prima che diventi troppo scuro. Aggiungere gli spaghetti cotti al dente e lasciare addensare bene la salsa, insaporire con un pizzico di prezzemolo. Guarnire il piatto di portata con i germogli di aglio nella misura di un pizzico per ogni persona.

89

FIORI DI ZUCCA AI GERMOGLI


Ingredienti fiori di zucca germogli di medica germogli di legumi vari (crunchy) germogli di porro germogli di ravanello daikon olio extravergine di oliva farina bianca, poco brandy sale e pepe bianco Preparazione Preparare la pastella, lavare bene i fiori di zucca, immergerli nella pastella appena preparata e rosolarli in olio molto caldo, bagnarli leggermente col brandy, aggiungere sale e pepe necessari. Lavare e sgocciolare bene i germogli, disporli nei piatti in modo da formare quattro spicchi su ognuno dei quali andrete a distribuire i fiori di zucca. La migliore degustazione del piatto si avr iniziando lassaggio coi germogli di medica seguiti dal crunchy, dal ravanello e dal porro

FRITTATA CON GERMOGLI DI FRUMENTO E FINOCCHIO


Ingredienti germogli di frumento uova latte intero germogli di finocchio olio extravergine doliva sale Preparazione Sbattere le uova con una forchetta per amalgamare, ma non completamente, tuorli e albumi, unire il latte ed il sale. Scaldare lolio in una padella, versarvi la miscela preparata in precedenza, unire subito i germogli e mescolare fino a quando si sar rappresa. Girare e cuocere anche sullaltra faccia. Servire calda o fredda, a piacere.

90

INSALATA AI QUATTRO GERMOGLI


Ingredienti lattughe cicorie indivie germogli di: cavolo rosso, cavolo broccolo, erba medica, porro. Preparazione Ridurre o tagliare a piacere gli ortaggi e aggiungere, nella misura di 20/30 grammi di germogli per 100 grammi di insalata, i vari tipi di germogli condire con olio extravergine di oliva, aceto balsamico, sale e altre spezie e aromi a piacere

TRIONFO DI GERMOGLI
Ingredienti 1 cetriolo grande prezzemolo tritato germogli di: finocchi, crescione, cipolla/porro, soya olio doliva sale aceto di vino senape Preparazione Lavare bene e asciugare il cetriolo, spuntarlo e tagliarlo a rondelle sottili senza sbucciarlo. Disporre le fettine ottenute lungo il bordo di un piatto di portata, sovrapponendole leggermente. Versare il prezzemolo tritato in una ciotola assieme ai germogli dopo averli lavati velocemente in acqua corrente ed averli asciugati. A questo punto, versare in una ciotola lolio e laceto, aggiungervi la senape e una presa di sale e sbattere bene il tutto con una forchetta fino ad ottenere unemulsione omogenea. Versare la salsa cos preparata nella terrina contenente i germogli e mescolare con cura in modo da distribuire bene il condimento. Infine rovesciare il tutto nel piatto di portata, al centro della corona di fettine di cetriolo, che andranno lasciate scoperte, e servire.

91

... IN PIZZERIA

Qualsiasi tipo di pizza napoletana pu essere arricchita con germogli dai pi svariati sapori secondo il gusto personale. La cosa estremamente importante per salvaguardarne le importantissime caratteristiche nutrizionali, quella aggiungerli crudi dopo la cottura tradizionale della pizza. Come tutti sappiamo, le alte temperature, e quella del forno della pizza deve essere attorno ai 300 C, distruggono i nutrienti di cui sono ricchi i germogli come le vitamine, enzimi, ecc.

... IN SPIAGGIA

INSALATA DESTATE
Ingredienti pomodori tondi maturi patate lessate germogli di legume misti (crunchy) maionese basilico e sale Preparazione Lessare le patate in acqua salata, lasciarle raffreddare, sbucciarle, tagliarle a dischetti non troppo sottili, tagliare a a dischetti dello stesso spessore anche i pomodori, aggiungere qualche fiocco di maionese sulle patate, unire i germogli lavati e sgocciolati, guarnire con qualche foglia di basilico, attendere una decina di minuti e servire come antipasto freddo estivo.
92

... IN MONTAGNA

TORTA DI PORCINI E GERMOGLI


Ingredienti germogli di Alfalfa germogli di cipolla funghi porcini appena raccolti formaggio verde dolce a piccoli dadi uova freschissime cipolla olio extra vergine di oliva brodo vegetale farina di mais Preparazione Tritare i germogli non troppo fini. Soffriggere la cipolla tritata e appena

imbiondita aggiungere i funghi tritati grossolanamente. Quando saranno insaporiti aggiungere mezza tazza di brodo vegetale e farli cuocere mezzora circa. Levarli dal fuoco, unirli ai germogli, aggiungere il formaggio e le uova amalgamando con cura. Versare il composto in una teglia da forno precedentemente imburrata, cospargere il tutto di farina di mais e cuocere in forno per 40 minuti circa a calore moderato.

... DALLA PIADINAIA

CRESCIONE AL CRUNCHY
Ingredienti misto di germogli (crunchy) sottilette Per la piadina farina di grano tenero olio extra vergine di oliva sale lievito per pizze salate Preparazione Ungere una padella antiaderente con un filo di olio, aggiungere poi i germogli misti di legumi (crunchy), fare saltare velocemente e togliere dal fuoco, versando il tutto su carta assorbente per assorbire leventuale olio in eccesso. Preparare la piadina romagnola secondo la vostra tradizionale ricetta, tirarla sulla spianatoia fino a farla diventare sufficientemente sottile, aggiungere in una met del disco appena formato i germogli di crunchy che prima sono stati fatti saltare in padella, aggiungere una sottiletta tagliata a piccoli rettangoli in modo da poterla distendere uniformemente sui germogli, coprite con laltra met del disco chiudendo bene i bordi della piadina che a questo punto avr la forma di una mezzaluna. Mettere sulla piastra molto calda fino a che la piadina non mostrer chiari i segni della cottura e servire immediatamente.

93

Indice
Prefazione ..................................................................................................................... pag. 03 Dalla preistoria... ... allo spazio ............................................................................... pag. 05 Cosa sono i germogli ................................................................................................ pag. 07 Cosa accade alle sostanze nutritive del seme durante la germinazione? ....................................................................................... pag. 09 Cosa sono i carboidrati .................................................................................... pag. Cosa sono le proteine ....................................................................................... pag. Cosa sono i grassi ............................................................................................. pag. Cosa sono i sali minerali e gli oligoelementi ............................................ pag. Cosa sono le vitamine ..................................................................................... pag. Cosa sono gli enzimi ........................................................................................ pag. 09 10 11 11 12 13

94

Caratteristiche nutrizionali di alcuni germogli ................................................ pag. 15 Aglio ..................................................................................................................... pag. 15 Aneto .................................................................................................................... pag. 17 Bietola da orto rossa ....................................................................................... pag. 18 Basilico ................................................................................................................. pag. 20 Carota .................................................................................................................. pag. 21 Cavolo broccolo ................................................................................................ pag. 23 Cavolo rosso ....................................................................................................... pag. 25 Cece ...................................................................................................................... pag. 27 Cipolla .................................................................................................................. pag. 28 Coriandolo .......................................................................................................... pag. 29 Crescione ............................................................................................................. pag. 30 Erba medica ....................................................................................................... pag. 31 Fagiolo Azuchi rosso..........................................................................................pag. 32 Fagiolo Mungo o Soya verde........................................................................... pag. 33 Fieno greco ......................................................................................................... pag. 34 Finocchio ............................................................................................................. pag. 35 Frumento ............................................................................................................. pag. 36 Girasole ................................................................................................................ pag. 37

Lenticchia ........................................................................................................... pag. 38 Lino ....................................................................................................................... pag. 39 Mostarda ............................................................................................................. pag. 40 Pisello ................................................................................................................... pag. 41 Porro ..................................................................................................................... pag. 43 Quinoa ................................................................................................................. pag. 45 Rapa ..................................................................................................................... pag. 46 Ravanello Daikon .............................................................................................. pag. 47 Ravanello Sango.............................................................................................. pag. 49 Riso ....................................................................................................................... pag. 51 Rucola .................................................................................................................. pag. 53 Trifoglio.................................................................................................................. pag. 54 Tabelle nutrizionali di alcune variet di germogli .......................................... pag. 56 Cosa ne dicono i medici ............................................................................................ pag. 59 Che sapore hanno i germogli ................................................................................. pag. 63 SPORT & SPROUTS ...................................................................................................... pag. 65
95

La forza della vita nel cibo degli atleti ........................................................ pag. 66 Il programma nutrizionale dellatleta ......................................................... pag. 66 La forza delle proteine dei germogli ............................................................ pag. 68 La forza dei minerali e vitamine nei germogli ........................................... pag. 69 Calcio .......................................................................................................... pag. 70 Ferro ........................................................................................................... pag. 70 Zinco .......................................................................................................... pag. 71 Vitamine del gruppo B ........................................................................... pag. 72 Vitamine con effetto antiossidante ................................................... pag. 73 La forza dellacqua dei germogli ................................................................... pag. 74 La dieta ................................................................................................................. pag. 74 Prima,durante,dopo ......................................................................................... pag. 75 Il pasto precedente ................................................................................ pag. 75 Integrazione durante lattivit ........................................................... pag. 76 Nutrizione post-attivit ........................................................................ pag. 76 I pi giovani e i germogli ................................................................................... pag. 79 Il progetto scuola ....................................................................................................... pag. 83 Prima e seconda fase ....................................................................................... pag. 84

La forza dei germogli in cucina ........................................................................ pag. 87 ... al Bar .................................................................................................................. pag. 87 Tramezzini natura .................................................................................. pag. 87 ... al Ristorante .................................................................................................... pag. 88 Tagliere del contadino ........................................................................... pag. 88 Maccheroncini freschi primavera ...................................................... pag. 88 Mediterranea di spaghetti e germogli .............................................. pag. 89 Fiori di zucca ai germogli ..................................................................... pag. 89 Frittata con germogli di frumento e finocchio ............................... pag. 90 Insalata ai quattro germogli ............................................................... pag. 90 Trionfo di germogli ................................................................................. pag. 91 ... in Pizzeria ......................................................................................................... pag. 91 ... in Spiaggia ....................................................................................................... pag. 92 Insalata destate ...................................................................................... pag. 92 ... in Montagna .................................................................................................... pag. 92 Torta di Porcini e germogli ................................................................... pag. 92 ... dalla Piadinaia ................................................................................................ pag. 93 Crescione al Crunchy ............................................................................. pag. 93

96

Autore foto germogli e supervisione tecnica: Romano Ronchi Impaginazione e grafica: LitoBM foto germogli: LitoBM

2007 Edizioni Aspasia Bologna - San Giovanni in Persiceto Via S. Felice, 18/a - Bologna Redazione e distribuzione: Via della Salute, 20 - Bologna Finito di stampare nel mese di Gennaio 2007 per conto di LitoBM s.r.l. Bologna - Calderara di Reno - Via L. Bizzarri, 12-14 Stampato su carta ecologica riciclata chlorine-free (senza uso di sbiancanti chimici) Chiunque pu copiare e diffondere parti di questo volume con obbligo di citazione della fonte, senza effettuare modifiche o alterazioni al testo originale.

97

E 9,00