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PROGRAMMA DI ESERCIZI A CORPO LIBERO DA SVOLGERE A CASA

Vi presento un programma di esercizi a corpo libero da svolgere a casa. Gli esercizi possono essere
svolti sia da sogetti sani che da persone con patologia cardiopatica con lo scopo di migliorare la capacit
respiratoria, il movimento articolare e contrastare la rigidit.
NOTA BENE: per i soggetti con cardiopatia comunque consigliato consultare il vostro medico prima
dellesecuzione degli esercizi.
E importante, durante lesecuzione degli esercizi, coordinare il movimento alla respirazione inspirando
dal naso ed espirando dalla bocca; questo serve per migliorare lossigenazione dei tessuti.
Questi esercizi potranno essere eseguiti da soli o potranno integrare un programma di esercizio fisico pi
vasto di lieve/moderata intensit (Scala Borg) come descritto nei postprecedenti.
Esercizi da seduto
1 - Seduto con busto eretto a 90. Con le braccia estese in avanti impugnate un bastone leggero con
entrambe le mani in modo orizzontale, ispirate sollevando il bastone, espirate abbassandolo

2 - Seduto con busto eretto a 90. Mani sopra le spalle e gomiti lungo i fianchi. Eseguire un
movimento circolatorio con le spalle. Inspirare quando i gomiti vengono portati in avanti, espirare
quando i gomiti vengono portati all'indietro

3 - Seduto con busto eretto a 90. Braccia lungo i fianchi. Ispirare sollevando le spalle e chiudendo
le mani a pugno, espirare portando in basso le spalle e aprendo le mani.

4 - Seduto con busto eretto a 90. Mani sopra le cosce. Sguardo avanti. Ispirare ruotando la testa a
destra, espirare portando la testa alla posizione di partenza. Ripetere lesercizio ruotando la testa a
sinistra

5 - Seduto con busto eretto a 90. Mani sopra le cosce. Mento appoggiato allo sterno. Ispirare
portando il capo indietro, espirare tornando alla posizione di partenza

6 - Seduto con busto eretto a 90 gradi. Mani lungo i fianchi. Ispirare sollevando verso lalto il
braccio destro e la gamba sinistra, espirare riportandoli alla posizione di partenza. Ripetere
lesercizio anche con gli arti opposti

7 - Seduto con busto eretto a 90. Braccia lungo i fianchi. Ispirare sollevando le braccia e i
talloni, espirare abbassandoli

Esercizi in piedi
1 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Mani dietro la nuca. Gomiti vicini, all'altezza delle

spalle. Inspirare allontanando i gomiti, espirare tornando alla posizione di partenza.

2 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Mani sui fianchi. Inspirare piegando il tronco a destra
e accompagnando il movimento con il braccio sinistro, espirare tornando alla posizione di
partenza. Eseguire il movimento anche dalla parte opposta.

3 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le

mani. Sollevare la gamba destra in avanti flettendo lanca, poi ritornare nella posizione di partenza
e portare indietro la gamba destra estendendo lanca. Ripetere lesercizio anche con larto sinistro.

4 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le


mani. Portare esternamente la gamba destra (movimento di abduzione dellanca) ispirando dal
naso, tornare nella posizione di partenza espirando dalla bocca. Ripetere lesercizio anche con
larto sinistro.

5 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Estendere le braccia in 4 posizioni:

a. In alto

b. In avanti

c. In fuori

d. In basso

6 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Braccia lungo i fianchi. Inspirare e lentamente


incrociare le braccia in avanti, espirare riportando le braccia in posizione di partenza.

7 - In piedi. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Piegarsi sull'arto destro in
avanti tenendo esteso quello sinistro indietro. Toccare con il ginocchio destro la parete per poi
ritornare alla posizione di partenza e ripetere lesercizio cambiando gamba.

8 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Braccia estese in avanti. Tenere un bastone con
entrambe le mani in modo orizzontale a all'altezza delle spalle. Ispirare portando lateralmente a
destra il bastone, espirare tornando alla posizione di partenza. Eseguire lesercizio anche sul lato
sinistro.

Tutti gli esercizi proposti in questo post e in quello precedente devono essere eseguiti per 6 ripetizioni di
seguito per 3 serie al giorno. Le ripetizioni possono essere incrementate fino a un massimo di 10 per 3 serie.
NOTA BENE: Per i pazienti cardiopatici bene consultare il proprio medico prima di incrementare le serie
degli esercizi.