ESERCIZI PER RIEDUCAZIONE FUNZIONALE ARTO INFERIORE FASE AVANZATA

Riscaldamento: 10 min
Tenendoti ad un supporto e con un pesetto di 1 kg alla caviglia esegui i seguenti movimenti:

Flessione 2 min

Estensione 2 min

Adduzione 2 min

Abduzione 2 min
Stretching: 10 min
Rinforzo muscolare: 40 min. Ricorda di recuperare circa 1 min dopo ogni serie di esercizio.
Esercizi di rinforzo per il gluteo:
o Distesa su un tappettino effettuare un movimento di rotazione dellanca con il
ginocchio flesso a 90, poi ritornare nella posizione di partenza ed estendere la
gamba e ritornare di nuovo nella posizione di partenza. Ripetere lesercizio per 20
ripetizioni di seguito per n 3 volte al giorno
o Distesa su un tappetino a pancia in gi e con la gamba distesa e un pesetto di 1 kg
sulla caviglia, tira su la gamba contraendo il muscolo gluteo. Ritorna poi nella
posizione di partenza e ripeti lesercizio. Esegui lesercizio n20 ripetizioni di seguito
per n3 volte al giorno
o Sdraiata a cavlcioni su un tappetino, estendi la gamba, poi ritorna nella posizione di
partenza, tirala su e ritorna nella posizione di partenza. Esegui lesercizio per n10
ripetizioni per gamba per n3 serie al giorno
Esercizi per il muscolo quadricipite
o Distesa su un tappetino a pancia in su e con un pesetto di 1 kg sulla caviglia
sollevare la gamba lentamente e tornare gi lentamente. Eseguire lesercizio n20
ripetizioni di seguito per n 3 volte al giorno
o Appoggiata su una parete con una palla dietro la schiena piegare leggermente le
ginocchia lentamente e ritornare su lentamente. Eseguire lesercizio per n20
ripetizioni per n3 volte al giorno
o Seduta al bordo di un tavolo e con pesetto di 1 kg sulla caviglia estendere le
ginocchia lentamente e ritornare alla posizione di partenza lentamente. Eseguire
lesercizio n20 volte di seguito per n 3 volte al giorno
Esercizi per i muscoli abduttori
o Distesa su un tappetino a pancia in su e con un pesetto di 1 kg sulla caviglia
sollevare lentamente la gamba portandola esternamente e ritornare alla posizione di
partenza. Eseguire lesercizio per n 20 ripetizioni di seguito per n3 volte al giorno
o Distesa sul fianco destro/sinistro abdurre la gamba lentamente e portarla poi alla
posizione di partenza. Eseguire lesercizio n20 volte di seguito per n3 volte al giorno
Esercizi per il muscoli adduttori
o Distesa su un tappetino a pancia in su e con un pesetto sulla caviglia sollevare
lentamente la gamba portandola internamente e ritornare alla posizione di partenza.
Eseguire lesercizio per n 20 ripetizioni di seguito per n3 volte al giorno
o Distesa su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia flesse a 90 e con un cuscino
morbido fra le ginocchia schiaccia il cuscino con le ginocchia per 3 sec di seguito,

poi rilascia il cuscino e ripeti lesercizio. Esegui lesercizio n20 volte di seguito per n
3 volte al giorno
Esercizio di rieducazione del passo: da eseguire per 10 minuti di seguito.
o Cammina lentamente controllando lappoggio plantare (tallone, pianta, punta del
piede) e alzando bene le gambe. Lesercizio viene eseguito accentuando tutti i
movimenti del passo
o In piscina cammina molto lentamente alzando bene le gambe accentuando la fase del
passo. Mentre cammini coordina bene braccia e gambe (gamba destra in alto e
braccio sinistro in avanti e viceversa) concentrandoti al massimo sulla fase del passo.
Esercizio per la propriocezione: 30 min
o In piedi cerca di restare in equilibrio per 10 sec di seguito prima con una gamba e poi
con laltra gamba. Esegui lesercizio n10 volte con una gamba e 10 volte con laltra
per n3 volte al giorno
o Riempi dei sacchi con dei legumi secchi (fagioli, lenticche, piselli) e spargili lungo
un corridoio formando un percorso ad ostacoli. Esegui il percorso avanti e indietro
prima ad occhi aperti e poi ad occhi chiusi. Durante lesercizio cerca di riconoscere
anche che tipo di legume hai sotto il piede. Esegui il percorso n10 volte di seguito
per n3 volte al giorno
o Sali sulla tavoletta propriocettiva e cerca di straci in equilibrio per almeno 10 sec di
seguito per gamba. Ricorda di eseguire lesercizio vicino un supporto per sicurezza.
Esegui lesercizio n 10 volte di seguito per gamba per n3 volte al giorno
Stretching: 10 min
CONSIGLI UTILI:
o Cammina per circe Km al giorno per 5-7 giorni la settimana
o Sali circa 20 gradini di scale al giorno per 5-7 giorni la settimana
o Esegui gli esercizi di stretching per almeno 10 min prima e dopo lallenamento