Alimentazione

& Diabete
Q UA L I T

I N

30 ricette di
Cucina Italiana
scelte per voi.

TAVO L A

Alimentazione
& Diabete
Q UA L I TA

I N

TAVO L A

Il Diabete una delle tante condizioni

croniche che si curano essenzialmente... a tavola. Come?

Scegliendo alimenti naturali,

preferendo verdura e frutta a carni e
formaggi, cucinando senza grassi...
privilegiando i sapori e i profumi alla
quantit fine a se stessa.
In una parola puntando sulla qualit
e sulla creativit.

Queste r icette realizzate dalla

prestigiosa rivista Cucina Italiana
permettono di preparare piatti gustosi
e salubri che trovano posto nelle
scelte alimentari di chi ha il diabete
e di chi in generale vuole ritrovare
il piacere di stare a tavola.

Premessa

Il diabete si cura a tavola. E si cura mangiando

bene. Quando propongo ai miei pazienti pi
anziani questi semplici concetti la risposta di
stupore e incredulit. Ma come, i pasti non sono
il grande nemico, il problema numero uno per
chi ha il diabete?, rispondono alcuni. Questo
infatti il vecchio approccio al controllo del diabete, basato su diete monotone e insipide.
La prassi clinica conferma come queste diete
non siano n applicabili n applicate.
Rendere tristi i pasti serve solo a valorizzare le

Mangiare

trasgressioni, i fuoripasto, gli spuntini fatti svuo-

deve tornare a

tando quasi inconsciamente credenze e frigoriferi.

essere una gioia

La ricerca (fondamentale a questo riguardo uno

anche per chi ha

il diabete.

studio apparso su Diabetes Care nel gennaio

2002) abbatte uno a uno i fondamenti scientifici
di questo approccio.
Oggi possiamo anzi dobbiamo dire alle persone
che hanno il diabete che lalimentazione un
cardine della terapia, e che lautocontrollo passa
anche attraverso una alimentazione (e non una
dieta) varia, completa e... perch no, stuzzicante e
appetitosa. Insomma una alimentazione di qualit.
Qualit nella scelta degli alimenti (prodotti freschi, semplici, sani) e nella loro preparazione,
magari perfino nella presentazione.

Mangiare deve tornare a essere una gioia anche

per chi ha il diabete.
Quasi tutte le persone con il diabete di tipo 2

Il tutto
con la sensazione

sono sovrappeso, lo so: molti hanno anche pro-

di godersi

blemi di colesterolo o trigliceridi.

la buona cucina e

Perdere peso difficile, ma questa volta si tratta di

nel contempo di ...

rinunciare alla quantit in cambio della qualit.

Un pasto saporito premia anche se meno

curare il diabete.

abbondante: le verdure ben lavorate saziano e

aiutano la digestione senza apporto calorico.
La fantasia e la creativit aiutano pi della ripetitivit e della rinuncia fine a se stessa.
Questo spiega, credo, lapparente paradosso di
questo libro. Roche Diagnostics - da sempre
attenta alleducazione del paziente diabetico - ha
infatti scelto di utilizzare per questa rassegna di
ricette per diabetici alcune ricette di Cucina
Italiana, lalfiere della tradizione culinaria.
Abbiamo operato ovviamente una selezione (ma
non stato difficile: lalta cucina da tempo sensibile alle tematiche nutrizionali), scegliendo
soprattutto piatti che propongono in maniera
nuova alcuni tra gli alimenti pi sani, privilegiando
metodi di cottura che sostituiscono i grassi (sono
questi il vero nemico di chi ha il diabete!) e che
utilizzano fibre o alimenti di alto valore nutritivo.
Noi italiani siamo avvantaggiati: abbiamo alle
spalle una tradizione di cucina sana.

Umberto Valentini

Dobbiamo solo ritrovarla, riprendere il piacere di

Direttore Scientifico di Modus,

comprare, cucinare e mettere in tavola.

rivista edita da Roche Diagnostics,

Capire che possibile, anzi consigliabile, curare il diabete mangiando.

responsabile U.O. Diabetologia e

Educazione Terapeutica Ospedali
Civili di Brescia.
2

Indice

Carboidrati

Fibre

Proteine

Anello di polenta con rag vegetale

Gnocchi con melanzane
Legumi freschi in umido
Linguine salsa zucca
Minestra di pasta e azuki
Pizza vegetariana con grana e porcini
Ravioli al salmone
Risotto con branzino
Sformato dolce di riso e zucca
Zuppa di ceci e lenticchie

pag.9
pag.8
pag.11
pag.8
pag.12
pag.7
pag.9
pag.10
pag.12
pag.10

Ananas e sorbetto al limone

Crudit con grana
Insalata di arance con polpa di granchio
Insalata di frutta
Pomodori ripieni di funghi porcini
Saut di verdure
Sformatini di belga e cipolla
Sorbetto e fettine di melone
Spiedini misti con salsa piccante
Verdure ripiene

pag.20
pag.18
pag.17
pag.16
pag.15
pag.20
pag.19
pag.18
pag.17
pag.16

Alici marinate al limone

Brasato di struzzo con mele
Bresaola con grana
Calamari e caponata di verdure
Crema di tonno e pomodori
Cuore di yogurt al cacao
Fagiano alla decana
Hamburger di coniglio
Pagello con cipolle
Pescatrice e orzo perlato

pag.24
pag.26
pag.25
pag.28
pag.27
pag.26
pag.25
pag.28
pag.23
pag.24

carboidrati

Carboidrati
Gli ultimi studi hanno confermato quel che
i dietologi sospettavano da tempo.
Lo zucchero semplice in se, non il nemico
numero uno della persona con il diabete.
I dolci sono comunque da limitare,
soprattutto per chi sovrappeso, ma in
quanto ricchi di grassi, non perch il diabetico
sia allergico allo zucchero.
I carboidrati (che si dividono in semplici
come lo zucchero e il miele e complessi
come la pasta il pane e il riso) sono la fonte
di energia migliore per lorganismo.
Quelli complessi sono presenti in alimenti
ricchi di fibre che facilitano la digestione.
Pane o pasta possono essere presenti nei
pasti principali (meglio se in alternativa
luno allaltro) cercando magari di mantenere
costante la quantit assunta giornalmente.

carboidrati

Carboidrati

I consigli della Dietologa:

Non poteva mancare allappello
uno dei cibi pi comuni della
tradizione mediterranea: la
pizza. La presenza di proteine,
carboidrati e grassi oltre che di
vitamine e sali minerali, rende la
pizza un piatto unico completo.
Lunico problema il notevole
apporto calorico: circa 620 calorie
a porzione.
Chi deve stare attento al peso e
non accetta porzioni ridotte dovr
inserirla solo di rado nel suo
men.

Pizza vegetariana
con grana e porcini
Ingredienti: (dose per 4 persone) Pasta: farina speciale
per pizze g 500 - lievito di birra g 15 - sale - Farcia:
porcini g 350 - 2 porri - 4 pomodori - aglio - Grana
padano - olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani
Tempo: 50' + la lievitazione
Pasta: raccogliete nella ciotola dell'impastatrice la farina, un pizzico di sale, il lievito sbriciolato e g 300 di
acqua da aggiungere, poco per volta, durante la lavorazione. Quando la pasta sar omogenea ed elastica,
ponetela a lievitare in un luogo tiepido, coperta da un
tovagliolo, per circa 2 ore. Intanto strofinate i funghi
con una pezzuolina umida, poi riduceteli a lamelle e
saltateli in padella con uno spicchio d'aglio tritato,
olio, sale, pepe e i porri a rondelle.
Stendete la pasta lievitata e preparate 4 pizze rotonde;
sistematele su altrettante teglie coperte con carta da
forno, farcitele con il l'intingolo di funghi, irroratele
d'olio e infornatele a 250 per 25'. Sfornate e, sulle
pizze caldissime, distribuite i pomodori pelati, svuotati dei semi, ridotti a dadini e abbondante grana a scaglie; completate poi con un filo d'olio crudo, una macinata di pepe e servite subito.

Linguine in salsa di zucca

I consigli della Dietologa:

Un piatto molto equilibrato che
pu essere considerato un pasto
completo.
Una porzione comporta 355
calorie e comprende un pesce (la
triglia) i cui grassi sono quasi
tutti polinsaturi che, come noto,
hanno un ruolo protettivo nei
confronti delle arterie.
Ricco di potassio, fosforo e
vitamina E deve alla zucca sia il
tocco leggermente dolce sia la
vitamina A

Ingredienti: (dose per 1 persona)

polpa di zucca g 70 - filetti di triglia g 60 - linguine g
50 - rosmarino fresco - 2 cucchiaini d'olio extravergine
d'oliva - sale - pepe rosa in grani
Tempo: 20'
Portate a ebollizione l'acqua salata per lessare le linguine. Cuocete in padella i filetti di triglia per mezzo
minuto con un cucchiaino d'olio, salateli e teneteli in
caldo. Lessate intanto a vapore la zucca, passatela, poi
trasferitela nella padella del pesce,
allungatela con un mestolino
di acqua della pasta e, in
questa salsa, saltate le linguine cotte al dente;
salatele,trasferitele nel
piatto, conditele con il
resto dell'olio, guarnitele con i filetti di pesce,
completatele con foglioline di rosmarino, pepe
rosa in grani e macinato,
poi servitele subito.

Gnocchi con melanzane

I consigli della Dietologa:

Un piatto ricco di fibre e
carboidrati che pu entrare a far
parte della dieta normale di una
persona con il diabete.
Il valore calorico di circa 320
calorie.
Risulta povero di proteine che
potrebbero essere aggiunte
affiancandolo a un secondo a
base di pesce o carne.

Ingredienti: (dose per 1 persona)

gnocchetti di patate g 150 - una melanzana - 8 capperi
nani - 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva - basilico fresco - sale - pepe
Tempo: 25'
Ricavate da una melanzana una fetta spessa di g 60
circa.Arrostitela sulla griglia a fuoco basso cos da farla
cuocere bene senza bruciacchiarla poi tagliatela a
cubetti; la medesima cottura pu essere fatta anche in
padella antiaderente senza condimenti. Salate la
melanzana solo a cottura ultimata. Nel frattempo,
tagliate a striscioline due o tre foglie di
basilico, e mescolatele con l'olio, i
capperi e un pizzico di pepe.
Cuocete in acqua bollente salata gli gnocchi, scolandoli con
il mestolo forato appena verranno a galla. Conditeli con
le melanzane e la salsina ai
capperi servendo ben caldo.

Anello di polenta
con rag vegetale

I consigli della Dietologa:

Una alternativa a pasta, riso o
patate che sazia facilmente
(grazie agli amidi) ed ricco di
vitamine, sali minerali come
potassio, fosforo, ferro e tiamina e
fibre grazie alla presenza dei
vegetali misti.
Aggiungendovi della carne lo si
trasforma in un piatto unico.
Ma attenzione, gi cos
una porzione
fornisce circa
329 calorie.

Ingredienti: (dose per 6 persone)

farina per polenta istantanea g 375 - pomodori pelati g
250 - zucca pulita g 120 - sedano di Verona g 100 zucchine g 80 - champignon g 80 - cavolo cinese g 80
- 1/2 cipolla - dado vegetale - estratto di carne - olio
d'oliva - burro - salvia - rosmarino - sale - pepe
Tempo: circa 30
Fate bollire l'acqua, salatela e cuocete la polenta
secondo le istruzioni, ma unite anche un cucchiaio
d'olio e un trito di salvia rosmarino. Mondate e tagliate a dadini la zucca, le zucchine, il sedano e gli champignon. Riducete a striscioline il cavolo cinese.Tritate
la mezza cipolla e fatela appassire nella pentola a pressione con 2 cucchiai d'olio e una noce di burro.
Insaporitevi le verdure preparate. Unite il dado sbriciolato, una puntina di estratto e i pomodori.
Mescolate, quindi chiudete la pentola e cuocete per
10' da quando va sotto pressione.Versate la polenta in
uno stampo ad anello e pressatela per darle forma.
Sformatela in un piatto da portata, pepatela e servitela con il rag vegetale.

Ravioli al salmone

I consigli della Dietologa:

La ricetta resa pregiata dalla
presenza del salmone, ma per
lelevato contenuto in grassi e
colesterolo, consigliata in
occasioni particolari (soprattutto
da chi ha qualche problema con il
colesterolo) .
Un tocco di originalit dato
dalle fave, legumi particolarmente
digeribili, leggermente diuretici e
regolarizzatori dellintestino che
apportano ferro, magnesio e fibre.
Lapporto calorico, di circa 495
calorie, lo propone come piatto
centrale di un pasto che potr
essere completato con altri
carboidrati (frutta) o da altre
proteine provenienti da una
pietanza cucinata in modo
semplice e possibilmente priva di
grassi di condimento.

Ingredienti: (dose per 4 persone)

Pasta: farina g 200 - 2 uova - sale
- Ripieno e condimento: cipollotti
g 250 - salmone fresco, pulito e
spinato, g 150 - fave, sgranate,
sbollentate e pelate, g 100 - timo
- un mazzetto di germogli misti olio extravergine d'oliva - sale pepe
Tempo: circa 120
Pasta: impastate a lungo la farina con le
uova e un pizzico di sale; lasciate riposare la pasta
avvolta in un foglio di pellicola. Ripieno: spuntate i
cipollotti, tagliateli e stufateli con un dito d'acqua, sale
e timo, finch risulteranno morbidi e asciutti. Fateli
raffreddare poi mescolateli con il salmone tritato fine;
salate, pepate il composto e distribuitelo a mucchietti
distanziati sulla linea mediana della pasta stesa in sfoglia sottile; ripiegate sui mucchietti la parte di sfoglia
libera e ritagliateli con lo stampino rotondo ottenendo i ravioli. Lessateli in acqua bollente salata, scolateli
e conditeli con g 100 di olio caldo nel quale avrete
fatto appassire un trito di fave e germogli.
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Risotto con branzino

Ingredienti: (dose per 1 persona)
riso carnaroli g 50 - filetto di branzino g 80 - vino bianco g 30 - cipolla g 10 - 3 asparagi - 2 cucchiaini di olio
extravergine d'oliva - brodo vegetale - salsa di soia paprica
Tempo: circa 20
Tritate la cipolla e scaldatela, senza farla rosolare, in un
cucchiaino di olio. Unite il riso, fate tostare, poi
bagnate con il vino, sfumate e terminate
la cottura con il brodo vegetale e un
pizzico di paprica. Se volete usare
la pentola a pressione, calcolate,
per questa quantit di riso, g
200 di brodo e 6' di cottura
dal fischio. Tagliate per il
lungo gli asparagi e rosolateli
nel restante olio unendo, a tre
minuti dalla fine della cottura,
il branzino e bagnando con un
cucchiaino di salsa di soia. Servite
il risotto con gli asparagi e il pesce.

Zuppa di ceci e lenticchie

Ingredienti: (dose per 1 persona)
una fetta di pane toscano g 40 - cipolla g 30 - ceci secchi g 20 - lenticchie decorticate g 20 - brodo granulare
iposodico g 1,5 - aglio - foglie di sedano - 2 cucchiaini
di olio extravergine d'oliva - pepe in grani
Tempo: 100' + l'ammollo dei ceci
Tenete i ceci in ammollo per
una notte, quindi scolateli e
fateli insaporire in un soffritto di olio (un cucchiaino) e cipolla tritata;
copriteli d'acqua calda e
fateli cuocere, lentamente, per un'ora e 15';
circa 10' prima della fine,
aggiungete il brodo granulare, le lenticchie, poi
completate
la
cottura.
Strofinate il pane con l'aglio e
tostatelo. Servite la zuppa con il pane,
condita con l'olio rimasto, una macinatina di pepe e
una guarnizione di foglioline di sedano fresche.

I consigli della Dietologa:

Piatto unico che unisce i
carboidrati di facile assorbimento
del riso alle proteine di un pesce
facilmente digeribile.
Lapporto calorico buono perch
il branzino ha carni molto magre
e viene quindi incontro alle
esigenze di chi deve perdere peso.
Gli asparagi conferiscono molto
potassio (peccato per la vitamina
C che la cottura distrugge
totalmente).
Chi soffre di ipertensione dovr
stare attento alla salsa di soia che
contiene molto sale.
Questo piatto (350 calorie) pu
comparire regolarmente in tavola.

I consigli della Dietologa:

Soprattutto durante la stagione
fredda i legumi possono diventare
protagonisti in moltissimi piatti.
Contengono unelevata quantit
di proteine di alta qualit (come
quelle della carne e del formaggio)
e uniti con i cereali forniscono
tutti gli aminoacidi essenziali.
Ricchi di fibre, saziano
facilmente e forniscono ferro
fosforo, magnesio e
vitamina B1.
Una porzione di questa
minestra fornisce circa
370 calorie di lento
utilizzo. Completare il
pasto con una porzione di
frutta fresca.

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I consigli della Dietologa:

Piatto ricco di fibre per la
presenza di legumi e vegetali
insieme con un ottimo apporto di
ferro e potassio.
Lapporto calorico di circa 350
calorie dato soprattutto dal
condimento. Il tarassaco con la
sua essenza leggermente
amarognola esercita unazione
stimolante dellappetito e
digestiva mediante lo stimolo
della secrezione gastrica.
Piatto apparentemente povero ma
in realt equilibrato, consigliato
anche frequentemente durante la
settimana.

Legumi freschi in umido

con tarassaco
Ingredienti: (dose per 4 persone)
tarassaco, da mondare, g 250 - piselli sgranati g 200 fave sgranate g 200 - una pagnotta di pane casereccio un cipollotto - 4 pomodori - basilico - brodo vegetale olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani
Tempo: circa 30
Mondate, lavate, sgocciolate, sminuzzate il tarassaco e
fatelo stufare in un filo d'olio insieme con il cipollotto ridotto ad anelli, le fave e i piselli; salate, pepate,
bagnate le verdure con 4 mestolini di brodo vegetale
e fatele stufare a fuoco lento per 15' circa. Nel frattempo tagliate dalla pagnotta 4 fette e tostatele in
forno. Spellate i pomodori (dopo averli sbollentati per
qualche secondo), svuotateli dei semi e riduceteli a
dadini (concass) che raccoglierete in una ciotola;
condite la concass di pomodoro con un filo d'olio,
sale e abbondante basilico tritato.Appena lo stufato di
legumi sar pronto, distribuitelo nei piatti fondi da
porzione; completate ogni fondina con una fetta di
pane tostato, la concass di pomodoro, ancora un filino d'olio, una macinata di pepe, una guarnizione di
foglie di basilico fresco e servite.

Minestra di pasta e azuki

Ingredienti: (dose per 1 persona)
pasta corta g 50 - falda di peperone g 40 - azuki (fagioli di soia), da lessare, g 30 - lattuga mondata g 20 cipolla tritata g 20 - 2 cucchiaini di olio extravergine
d'oliva - sale - pepe bianco in grani
Tempo: 20' + pi la cottura dei fagioli
Lessate gli azuki in abbondante acqua per 30', poi scolateli. Rosolate la ci polla in un cucchiaino d'olio e
soffriggetevi la falda di peperone
ridotta a dadini; bagnate il soffritto con g 300 di acqua,
salate, portate a bollore
poi aggiungete la pasta
e fatela cuocere per il
tempo indicato sulla
confezione. Circa 2'
prima della fine, unite
gli azuki e la lattuga;
spegnete, mantecate con
l'olio rimasto, una macinata di pepe e servite la
minestra tiepida oppure fredda.

Sformato dolce di riso

e zucca
Ingredienti: (dose per 1 persona)
latte scremato g 150 - riso originario g 40 - polpa di zucca g 30 10 gocce di dolcificante mezza pera - mezza stecca di
vaniglia - succo di limone menta fresca
Tempo: 30'
Portate a bollore il latte
con la vaniglia, unite il riso
e la zucca tagliata a pezzetti
piccolissimi. Lasciate cuocere
fino a quando il latte sar stato
tutto assorbito, allontanate dal fuoco,
dolcificate ed eliminate la stecca di vaniglia.Versate il
riso in uno stampino, pressatelo bene e lasciatelo
intiepidire. Cuocete a vapore la pera, dopo averla
sbucciata, quindi frullatela con qualche goccia di
limone, che servir per non farla annerire. Sformate il
riso, servitelo con la purea di pera e qualche fogliolina di menta tagliata a filettini sottili.

I consigli della Dietologa:

Per la stagione fredda, una valida
alternativa al solito (ma sempre
consigliabilissimo) minestrone.
I fagioli di soia detti azuki sono
ricchi di proteine (circa il 45%,
quasi il doppio di carne o
formaggio), che a differenza di
quelle dei fagioli comuni,
contengono tutti gli aminoacidi
essenziali, zolfo, di vitamine E e
B6, di fibre e contengono lecitina,
una sostanza che funziona da
spazzino delle arterie
abbassando il livello di
colesterolo nel sangue.
Il piatto, che fornisce 360
calorie, ricco in carboidrati
sotto forma di amido che
libera glucosio molto
lentamente. Completarlo con
una porzione di frutta.

I consigli della Dietologa:

Finalmente un dolce realizzato
con ingredienti validi e combinati
in modo semplice, che non
aggiunge zucchero ma fa leva sui
sapori naturali dei cibi stessi.
Lapporto calorico pu essere
contenuto a 235 calorie
utilizzando il latte scremato.
Ovviamente nel pasto che lo
precede non ci dovranno essere
troppi altri carboidrati come pasta
e pane. Meglio un secondo con
verdure che con le loro fibre
possono attenuare leffetto
dellelevato indice glicemico del
riso.

12

Fibre

fibre

Meriterebbero davvero pi attenzione le

fibre: verdura e frutta o paste integrali.
Tengono in piena efficienza il nostro apparato
digestivo, sono ricche di vitamine, sali e
sostanze altrimenti difficili da trovare e...
possono essere mangiate anche in grande
quantit. Una alimentazione sana vede la
verdura presente sia a pranzo sia a cena e
la frutta come merenda o colazione.
Che cosa le tiene lontane dalle nostre
abitudini? Forse abbiamo semplicemente
perso la capacit di cucinarle o di presentarle.
Una insalata o una macedonia pu essere
una gioia per gli occhi pi di una torta; una
mela sostituisce uno snack confezionato (e
non ha grassi!). Riscopriamo le torte di
verdure e le preparazioni miste: ritroveremo
sapori che hanno affascinato generazioni.

fibre

Fibre

I consigli della Dietologa:

Prodotto base della cucina
mediterranea ideale per i piatti
estivi, il pomodoro ricco non
solo di fibre ma di importanti
nutrienti quali potassio, vitamine
C , A ed E.
Il suo basso potere calorico lo
rende utile in tutti i regimi
ipocalorici. Anche i funghi hanno
un bassissimo potere calorico,
quindi le 170 calorie di questo
piatto dipendono esclusivamente
dal condimento usato durante la
sua preparazione.
Un modo per trasformare gli
ortaggi da semplici contorni in
qualcosa di pi completo dal
punto di vista nutrizionale.

Pomodori ripieni di funghi

porcini
Ingredienti: (dose per 8 persone)
8 pomodori medi - porcini g 300 - petto di pollo g 150
- 3 fette di pancarr, ammollate nel latte - aglio - timo
- rosmarino - prezzemolo - menta - olio extravergine
d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 75
Dopo aver tolto ai pomodori una calottina (da conservare), svuotateli della polpa e dei semi; salateli, quindi teneteli capovolti a fare l'acqua. Intanto scottate
nella padella, calda e unta d'olio, il petto di pollo, salato, pepato e aromatizzato con aghetti di rosmarino.
Mondate i porcini, riduceteli a lamelle, poi fateli saltare in padella con olio caldo, aglio, menta, sale e pepe.
Dopo aver passato al mixer il petto di pollo con il suo
fondo di cottura e il pancarr ammollato, raccogliete il
composto in una ciotola e amalgamatelo con un trito
di prezzemolo, timo, menta e i porcini tritati a coltello: otterrete la farcia. Sgocciolate i pomodori e asciugateli, riempiteli con la farcia preparata, coprite ciascun pomodoro con la propria calottina, accomodateli in una pirofila, aggiungete olio, rosmarino, quindi
passateli in forno a 200 per 20' circa. Serviteli tiepidi
oppure a temperatura ambiente.

Insalata di frutta
Ingredienti: (dose per 1 persona)
spicchi di pompelmo rosa pelati a vivo g 100 - polpa
d'ananas maturo g 100 - fragole mondate g 100 cetriolo mondato g 100 - succo di un'arancia menta fresca
Tempo: circa 20
Fate bollire per 2' il succo filtrato di un'arancia con alcune foglioline di menta; spegnete e lasciatelo raffreddare. Con la mandolina (o
l'affettatrice) riducete il
cetriolo a fette sottilissime.
Preparate l'ananas a rondelle;
affettate le fragole per il lungo.
Accomodate in un piatto tutta la
frutta, in cerchi leggermente sovrapposti, iniziando dal giro pi esterno che sar
di ananas, proseguendo con il cetriolo, il pompelmo e,
per finire, le fragole: l'effetto finale deve essere quello
di un fiore colorato.Versatevi sopra il succo d'arancia
poi portate subito in tavola.

Verdure ripiene
Ingredienti: (dose per 1 persona)
una zucchina g 140 - tofu g 100 - latte g 100 - una
costa di sedano g 90 - un pomodoro, aperto a met e
svuotato, g 40 - ricotta magra g 20 - curry - cerfoglio dragoncello - timo - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale
Tempo: circa 30
Tagliate la zucchina in due tronchetti e
scavatene la polpa che ridurrete a
dadini; ricavate due tronchetti (g
40) dal sedano e riducete il resto
a dadini. Scottate a vapore i
tronchetti di zucchina; saltate
in padella la dadolata di zucchine e sedano con un cucchiaino d'olio, la ricotta, sale e
un trito di dragoncello e cerfoglio, poi distribuite il composto
nelle verdure (zucchine, pomodoro svuotato, sedano). Frullate il tofu
con il latte, il resto dell'olio, sale, curry,
timo e guarnite le verdure con questa salsina.

I consigli della Dietologa:

Mescolando di frutta e ortaggi
questa insalata fornisce una
ottima quota di fibre e vitamina
C. La discreta quota di zuccheri
forniti dalla frutta - in dosi limitate e distribuite nella giornata non provoca elevati rialzi della
glicemia per la contemporanea
presenza di fibre.
Cos possibile trasgredire con
giudizio con i sapori della frutta.
Il cetriolo, tipico ortaggio della
stagione calda, usato come
ingrediente in questa ricetta, un
vero amico della linea per il suo
bassissimo apporto calorico.
Una porzione fornisce circa 150
calorie.

I consigli della Dietologa:

Assai ricco di proteine (tofu,
ricotta e latte) va considerato pi
un secondo piatto che un
contorno vero e proprio. Il tofu,
ricco di proteine alternative di
buona qualit, una buona fonte
di calcio e vitamina E.
povero di grassi saturi quelli
definiti cattivi e privo di
colesterolo perch un
prodotto derivante
dalla lavorazione
dei semi di soia;
per questo motivo
se consumato in
forma solida,
considerato
unottima alternativa
al formaggio classico.
Con ricotta e latte
scremati una porzione
fornisce 270 calorie.
16

Spiedini misti con salsa

piccante

I consigli della Dietologa:

Il valore calorico elevato legato
al condimento utilizzato. Infatti
fornisce ben 250 calorie per
porzione.
Laccortezza sar quella di usare
pochissimo condimento nelle
pietanze a base di carne o pesce
che questo contorno accompagner
preferendole fra i tagli e i tipi pi
magri.
In questo modo possibile non
preoccuparsi molto per il peso.
La ricetta risulta ricca di
vitamina C, carotenoidi
(precursori della vitaminaA), di
acido folico e potassio.
La presenza di ingredienti ricchi
di sodio tendenzialmente limita il
consumo alle persone che devono
seguire una dieta povera di sodio.

Ingredienti: (dose per 4 persone)

2 zucchine - un peperone rosso - una cipolla bianca capperi salati - 4 cetriolini sott'aceto 2 filetti di acciuga sott'olio - olio
extravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 30
Dopo aver tagliato a tocchi le zucchine, il peperone mondato dei semi e
la cipolla, infilate le verdure su 8 spiedini, alternando colori e sapori.
Condite gli spiedini con
olio, sale, pepe e passateli sulla
griglia ben calda girandoli da
tutti i lati per far arrostire le verdure.
Preparate la salsa frullando a bassa velocit, una cucchiaiata di capperi dissalati, i filetti di acciuga, i cetriolini, g 80 di olio extravergine d'oliva e un dito d'acqua; controllate la salsa di sale, quindi servitela insieme con gli spiedini grigliati.

Insalata darance
con polpa di granchio

I consigli della Dietologa:

Una ricetta dal gusto leggermente
esotico che unisce i granchi al
semplice ortaggio a foglia, i frutti
di mare e la frutta in un misto
non solo di sapori ma anche di
sostanze nutritive indispensabili.
Tra queste troviamo sicuramente
un discreto quantitativo di
fibre, vitamine B6, C, E,
potassio, zinco e magnesio.
I crostacei sono ritenuti
ottimi difensori dalle
malattie cardiovascolari.
Una porzione fornisce
210 calorie per la
presenza di quasi tutti i
nutrienti come proteine, grassi
e carboidrati quindi il piatto sar
compensato da altre pietanze in
porzioni non elevate.

Ingredienti per 4 persone:

4 arance - polpa di granchio in scatola g110 - soncino
g80 - olive nere al forno g50 - chicchi di melograna limone - olio extra vergine doliva sale - pepe
Tempo: circa 20
Mondate, lavate e sgocciolate
bene il soncino. Pelate a vivo
le arance. Dividetele in spicchi, che pelerete a loro
volta, recuperando il succo
che cola in una ciotolina.
Raccogliete in uninsalatiera soncino, arance e
polpa di granchio sminuzzata. Unite le olive. Preparate
la salsina per condire: aggiungete al succo delle arance quello
del mezzo limone. Mescolatevi un pizzico di pepe e uno di sale. Emulsionante con 3 cucchiaiate dolio. Condite linsalata con questa salsina,
guarnite con i chicchi di melograna e servitela.
17

Crudit con grana e agrumi

Ingredienti: (dose per 1 persona)
scarola, sfogliata e pulita, g 60 - finocchio a lamelle g
50 - Grana padano a scaglie sottili g 40 - un pompelmo - un'arancia - un limone - cerfoglio - 2 cucchiaini di
olio extravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 15
Pelate a vivo il limone, l'arancia e il pompelmo, raccogliendo in una ciotola
tutto il succo che sgoccioler dagli agrumi
durante questa operazione. Della polpa pulita
dei frutti, pesate g 60 di
pompelmo, g 30 di limone, g 60 di arancia, quindi
mescolateli in un piatto con
le lamelle di finocchio, la scarola e il Grana padano a scaglie.
Condite l'insalata con un'emulsione preparata con g
30 di succo di agrumi, olio, sale e pepe; servitela subito guarnita con cerfoglio.

Sorbetto e fettine di melone

Ingredienti: (dose per 1 persona)
un melone kg 1 - albume g 100 - 15 gocce di dolcificante - dragoncello fresco - sale grosso integrale
Tempo: circa 35
Sbucciate ed eliminate i semi dal melone; pesatene g
500 di polpa e frullatela.Tagliate a fette altri g 150 di
melone. Mettete nel cestello della gelatiera la polpa
frullata, l'albume non montato e il dolcificante.
Fate partire la gelatiera e, mentre il
sorbetto si solidifica, rosolate in
padella antiaderente caldissima le
fette di melone, facendole dorare
da entrambele parti. Lasciate
intiepidire, poi distribuite su
ogni fetta qualche grano di sale
grosso e alcune foglioline di
dragoncello (il sale aiuter a
esaltare il sapore del melone).
Servite il melone, ormai freddo,
con tre o quattro cucchiaiate di
sorbetto, in totale circa g 40.

I consigli della Dietologa:

Anche qui siamo di fronte a una
pietanza con contorno.
Un piatto da 300 calorie a
porzione ricco di proteine, fibre
calcio e vitamina C, fornita
soprattutto dagli agrumi.
La quota di zuccheri non
elevatissima sar quindi
compensata da una porzione
piccola di frutta.
Il grana, essendo un formaggio
stagionato, non solo fornisce molti
grassi del tipo peggiore ma anche
colesterolo. Attenzione quindi a
non eccedere e a non mettere in
tavola troppo spesso questo piatto
che pu essere arricchito di
carboidrati da una porzione di
pasta o pane in quantit legate al
proprio fabbisogno calorico.

I consigli della Dietologa:

Scegliendo quali ingredienti
alimenti sani e semplici come il
melone (molto ricco di acqua), e
usando il dolcificante in
alternativa allo zucchero, il dessert
fatto ed il palato soddisfatto!
Una porzione fornisce solo 65
calorie insieme a vitamina C e
una piccola quota di fibre e potr
tranquillamente sostituire
una porzione di frutta
per lequivalente
apporto di zuccheri.
Nel pasto sar
preceduto da una
porzione di carne
o pesce magri
con contorno di
verdure crude ed
una porzione di pane
integrale.
18

I consigli della Dietologa:

Questo gustoso contorno fornisce
per porzione 140 calorie un
ottima fonte di vitamine A,
vitamina E, C e sali minerali
quali il potassio e il ferro.
La cipolla un ortaggio prezioso
che pu essere consumato a
volont: contribuisce ad abbassare
i livelli di colesterolo nel sangue,
riduce il rischio di malattie
coronariche e di tumori e ha un
potere calorico pari a zero.
Per utilizzare al meglio il ferro
degli spinaci consigliabile
aggiungere una piccola spremuta
di limone o consumare a fine
pasto una porzione di agrumi.

Sformatini di belga
e cipolla
Ingredienti: (dose per 4 persone)
Sformatini: indivia belga g 250 - cipolla bianca g 250
- spinaci freschi g 250 - olio d'oliva - sale. Salsa: polpa
di zucca, pulita, g 100 - cipolla g 20 - semi di papavero - olio d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 50
Sformatini: sfogliate l'indivia, lavatela e lessatela al
dente. Lessate anche, separatamente, gli spinaci.
Sfogliate la cipolla e, senza tritarla, stufatela lentamente con un filo d'olio, sale e un cucchiaio di acqua. Con
alcune foglie di indivia rivestite 4 stampini a cupoletta, dopo averli foderati con della pellicola trasparente.
Tritate grossolanamente la cipolla cotta, gli spinaci,
ci che resta dell'indivia, quindi suddividete il misto
di verdure in 4 stampini, pressando il composto per
renderlo compatto. Salsa: riducete a pezzi la polpa di
zucca e fatela stufare con la cipolla tritata (g 20), un
filo d'olio, sale, pepe, un dito di acqua, quindi frullate
e versate la salsa nei 4 piatti da porzione; sformatevi al
centro gli stampini, spolverizzate con
semi di papavero e passate in
forno per il tempo necessario a intiepidire gli
sformatini.

Saut di verdure
Ingredienti: (dose per 1 persona)
carota pulita g 30 - cavolini di Bruxelles g 30 - cipolla pulita g 30 - un carciofo - 5 spicchi d'arancia pi un
cucchiaio di succo - 5 spicchi di limone - 2 cucchiaini di
olio extravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 20
Mettete a lessare in acqua bollente salata i cavolini,
dopo aver eliminato le foglie esterne pi sciupate. Nel
frattempo, mondate il carciofo dalle
foglie pi dure e dall'eventuale
fieno, poi tagliatelo a spicchi,
affettate la carota e la cipolla. Mettete a rosolare nell'olio le verdure crude,
salatele, pepatele e alla
fine unite i cavolini,
ormai cotti, tagliati a
met, mescolate il tutto
velocemente e spegnete il
fuoco. Pelate a vivo gli spicchi di arancia e limone, aggiungeteli alle verdure calde e completate con il succo di arancia.

Ananas e sorbetto di limone

Ingredienti: (dose per 1 persona)
una fetta di ananas fresco g 150 - succo di limone g 100
- 2 albumi g 50 - finocchio g 30 - 4 gocce di dolcificante
Tempo: circa 30
Mescolate il succo di limone con g 100 di acqua e il
dolcificante, ponete nella gelatiera e quando comincer ad addensarsi aggiungete gli albumi leggermente
montati e finite di mantecare il sorbetto. Nel frattempo arrostite in una padella antiaderente la fetta di ananas.Affettate il finocchio a velo e tenete da
parte un poco delle barbine verdi. In
un piatto ponete al centro l'ananas
tiepido, circondate con il finocchio e le sue barbine e completate con una pallina (circa g
30) di sorbetto di limone.
Quest'ultimo deve essere consumato subito, la mancanza di
zucchero non gli d molta
consistenza.

I consigli della Dietologa:

Semplice ma allo stesso tempo
ricco di vitamine e sali minerali,
questo contorno abbina i vegetali
agli agrumi che con la loro
vitamina C rendono pi facile
lassorbimento del ferro contenuto
nei vegetali stessi.
Ovviamente ricco lapporto di
fibre che come noto, pur non
venendo digerite, svolgono
importanti funzioni nel nostro
organismo, tra le quali particolarmente interessanti per chi
ha il diabete - la riduzione del
colesterolo e l'aumento del senso
di saziet.
Una porzione di questo piatto
fornisce circa 170 calorie.

I consigli della Dietologa:

Senza zucchero questo dessert
'pesa' solo per 85 calorie a
porzione nel bilancio di un pasto.
Fornisce una piccola quota di
proteine importanti e vitamina
C. Risulta povero di grassi e di
colesterolo avendo utilizzato
delluovo solo lalbume.
Gli zuccheri di una porzione
sono come quelli di un frutto
tanto da suggerire di consumarlo
anche come spuntino al suo
posto.

20

proteine

Proteine
Le proteine, definite a volte i mattoncini
della vita sono essenziali. Solo chi corre
qualche rischio di nefropatia dovr ridurne
il consumo. Le proteine vegetali, (legumi
come piselli e fagioli) ricchi di fibre e
vitamine sono altamente consigliabili.
Lideale come sempre il prodotto fresco,
ma chi non ha tempo potr ricorrere ai
legumi conservati. Diverso il discorso per
le proteine animali. Purtroppo molti alimenti
che ne sono ricchi, sono colmi di grassi:
salumi, formaggi (soprattutto molli) e carni
(in particolare rosse) non dovrebbero fare
la loro comparsa in tavola troppo spesso.
Meglio quindi preferire carni bianche o
pesce, o limitare i salumi e i formaggi ad
apparizioni qualificate, ospiti donore
insomma e non protagonisti del nostro pasto.

proteine

Proteine

I consigli della Dietologa:

Questa semplice ma pregiata
pietanza valorizzata dalla
delicatezza delle zucchine che
apportano una buona quantit
di potassio, carotenoidi e vitamina
C. Dal punto di vista terapeutico
hanno unazione altamente
lassativa, diuretica e
disintossicante.
Con solo 191 calorie a porzione,
saporito e gustoso, pu divenire
un protagonista del menu, magari
affiancato nel pasto da un primo
e da un frutto che apportano
carboidrati.
Come gli altri pesci il pagello
fornisce fosforo e grassi polinsaturi
omega 3 che il nostro organismo
non riesce a sintetizzare ma
contribuiscono a proteggere le
arterie.

Pagello con cipolle

Ingredienti: (dose per 4 persone)
un pagello, circa kg 1,400 - cipolle g 300 - zucchine g
200 - alloro - vino bianco secco - olio extravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 40
Squamate il pagello raschiandolo leggermente poi
apritelo con un taglio dalle branchie alla cavit anale
ed infine evisceratelo. Lavatelo, asciugatelo tamponandolo con un doppio foglio di carta assorbente da
cucina, salatelo e pepatelo sia all'interno che all'esterno, poi mettetelo in frigorifero. Raccogliete in una
teglia le cipolle a spicchi, conditele con sale, un filo
d'olio, infornatele a 180 per 6', poi appoggiatevi
sopra il pagello e infornate di nuovo, alla stessa temperatura, per 15' circa; a questo punto aggiungete le
zucchine a tronchetti, alcune foglie di alloro e passate
ancora nel forno per 10' circa. Bagnate con un dito di
vino, per sciogliere il fondo della teglia, e servite il
pagello con il saporito contorno e il sughetto.

Alici marinate al limone

Ingredienti: (dose per 1 persona)
alici fresche, spinate g 120 - broccoletto mondato g 40 cavolfiore mondato g 40 - porro mondato g 30 - un
limone - 4 spicchi d'arancia pelati a vivo - 2 cucchiaini
di olio extravergine d'oliva - sale - pepe bianco in grani
Tempo: circa 20
Disponete le alici in un piatto,
quindi conditele con un cucchiaino di olio, sale, pepe,
succo di limone e lasciatele
marinare per 10'.
Nel frattempo lessate a vapore il broccoletto e il cavolfiore, entrambi ridotti a ciuffetti.
Riducete il porro a rondelle
poi fatelo rosolare in padella con
il resto dell'olio. Aggiungete nel
piatto delle alici i ciuffetti di verdure
lessate, fredde, il porro rosolato e gli spicchi
d'arancia a pezzettini; infine completate con un pizzichino di sale, una macinata di pepe fresco e servite
subito.

Pescatrice e orzo perlato

Ingredienti: (dose per 1 persona)
trancio di pescatrice g 200 - orzo perlato g 20 - carota
g 10 - porro g 10 - sedano verde g 10 - cavolfiore g 10
- 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - dragoncello
fresco - sale - pepe
Tempo: circa 25
Mettete a cuocere l'orzo in acqua bollente salata e
dopo 10' unite tutte le verdure a pezzetti. Portate a
termine la cottura per altri 5'. Affettate sottilissima la
pescatrice e disponetela in un unico strato su un
foglio di carta da forno. Infornate a 150 per 5'.
Quando l'orzo e le verdure saranno cotti, saltateli in padella
con un cucchiaino di olio
e una macinata di pepe.
Togliete dal forno il
pesce, salatelo, disponetelo nel piatto
con l'orzo, conditelo con il restante
olio e decorate con
il dragoncello.

I consigli della Dietologa:

Il pesce azzurro viene spesso
dimenticato. Peccato perch
contiene proteine di elevato valore
biologico, di vitamine, tra cui
soprattutto niacina, vitamina
B12, B2, A e D, e di minerali
come fosforo, calcio, iodio e
ferro. I grassi presenti
sono buoni apportatori
di omega 3 ovvero
grassi dalleffetto
preventivo nella
formazione di
trombi e di processi
di aterosclerosi a
livello dei vasi.
Il piatto ricco di
vitamina C ed A.
Va completato da pane meglio se
integrale e frutta. Una porzione
fornisce circa 246 calorie.

I consigli della Dietologa:

Un piatto da consigliare quando
necessario ridurre calorie e
grassi. Una porzione fornisce 350
calorie.
Le carni leggermente rosate della
pescatrice sono molto apprezzate
e dotate di un buon contenuto in
proteine e fosforo. Inoltre sono
povere di grassi e hanno anche un
modesto contenuto di colesterolo.
Questa ricetta va completata con
verdure poco condite e da una
porzione di pane integrale.
Lorzo inoltre unisce le sue
qualit riequilibranti, e diuretiche
a quelle di facile digeribilit
soprattutto se si tratta di quello
perlato utilizzato in questa
ricetta.

24

Bresaola con grana,

zucchine crude e kiwi

I consigli della Dietologa:

Ecco come valorizzare un salume
magro, ottima alternativa al
prosciutto crudo e cotto pi
comunemente usati.
Una porzione fornisce solo 186
calorie e un buon contenuto di
calcio, sodio e vitamina C.
I pochi carboidrati vanno
compensati con il consumo di un
primo piatto o del pane insieme
ad un contorno.

Ingredienti: (dose per 4 persone)

bresaola di manzo a fette g 200 - Grana padano g 40
- una zucchina freschissima - un kiwi limone - lattughino - olio extravergine d'oliva
Tempo: circa 10
Tagliate a scagliette il formaggio. Lavate e spuntate
la zucchina quindi tagliate
anch'essa, con una mandolina, a fettine sottili come
un velo. Fate su ogni piatto
individuale un letto di lattughino, condito con olio e sale e
disponetevi sopra, a fiore, un quarto delle fettine di bresaola, intercalandovi le fettine di zucchina. Ponete al centro del "fiore"
un ciuffetto di sottili scaglie di grana. Sbucciate il kiwi
e tagliatelo a fettine. Dimezzatele e ponetele intorno
alla preparazione. Condite con qualche goccia di
succo di limone e con un filo d'olio prima di servire.

Fagiano alla decana

I consigli della Dietologa:

Ecco una ricetta semplice che
valorizza la carne semiselvatica
dal sapore deciso.
Le carni del fagiano sono
ricche di proteine, ferro e
niacina e meno
provviste di grassi
rispetto a quelle delle
altre carni animali.
Lapporto di 230
calorie per porzione
indica che questa ricetta
unottima alternativa a
quelle preparate con altre carni
e quindi consigliata anche a chi ha
problemi di peso, ma non sempre a
chi ha problemi digestivi per la
maggior durezza delle fibre
muscolari.

Ingredienti (dose per 6 persone)

2 fagiani / 2 pere decana / 6 porcini /
uno scalogno / erba cipollina / estratto di carne/ vino bianco secco / olio
/ sale.
Tempo: circa 40
Dividete i fagiani a pezzi,
rosolateli in padella in poco
olio, poi scolate via il grasso,
salateli, bagnateli con g100 di
vino e infornateli a 200 per
12 circa; unite i funghi a spicchi,
lo scalogno tritato, le pere a pezzi e
infornate ancora per 10.
Aggiungete un cucchiaino di estratto di carne
sciolto in un mestolino dacqua; fate restringere il
sughetto, quindi servite larrosto con erba cipollina
tritata.

25

Brasato di struzzo con mele

Ingredienti: (dose per 1 persona)
polpa di struzzo g 150 - falda di peperone giallo g 70
- spicchi di mela g 50 - paprica in polvere - menta brodo vegetale - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
- sale - pepe bianco
Tempo: circa 50
Dopo aver ridotto la polpa di struzzo a cubetti, fatela
rosolare nella padella antiaderente, calda, con un cucchiaino d'olio. Appena la carne sar colorita da tutti i
lati, copritela a filo di brodo vegetale, salatela, pepatela, incoperchiate e fatela
cuocere per 40' circa. Nel frattempo saltate in un'altra padella, con il resto dell'olio caldo,
gli spicchietti di mela e la
falda di peperone a dadini;
insaporite con sale e paprica. Servite questo contorno
con il brasato di struzzo, il
suo sughetto e una guarnizione di menta fresca.

Cuore di yogurt al cacao

Ingredienti: (dose per 1 persona)
yogurt magro g 125 - frutti di bosco misti (fragole, ribes)
g 50 - cacao in polvere g 10 - dolcificante liquido g 8 un foglio di colla di pesce
Tempo: 10' + il raffreddamento
Mettete in ammollo la colla di pesce in acqua fredda.
Dopo aver amalgamato in una ciotola lo
yogurt magro con il cacao e il dolcificante, incorporatevi la colla
di pesce, ben strizzata e sciolta
in un padellino caldo, quindi
versate il composto in uno
stampino a cuore e passatelo in frigorifero per circa
un'ora. Per servire, capovolgete la formina nel piatto e
sformate il dolce; guarnitelo
con i frutti di bosco (le fragole
a spicchi, i ribes interi), quindi
portate in tavola. Completate, se vi
piace, con qualche filetto di basilico (una
fogliolina ridotta a julienne).

I consigli della Dietologa:

Adatta ai gusti alimentari di
unepoca che apprezza la buona
cucina ma attenta ad apporti
calorici e valori nutritivi, la carne
di struzzo povera di grassi,
colesterolo e sodio ma ricca di
ferro, fosforo, vitamina A e C
che le altre carni non forniscono.
In questa ricetta si sposa bene ad
ortaggi e frutta che apportano
una discreta quota di fibre.
Una porzione fornisce circa 350
calorie.
Questo piatto sar completato da
una porzione di amidi fornita da
pane o pasta e frutta.

I consigli della Dietologa:

Una porzione di questo dolce
fornisce solo 94 calorie. Infatti
luso dello yogurt scremato (fonte
di calcio, fosforo, vitamina B12 e
B2) e del dolcificante liquido lo
rende ipocalorico rispetto a
qualsiasi altro dolce. Buono il
contenuto di vitamina C, A e
delle fibre. Alle proteine sar
aggiunta una porzione di
carne magra per
completare il fabbisogno
giornaliero. Altre fonti
di carboidrati come le
patate e una fetta di
pane integrale
compenseranno
lassenza di amidi.
Questo dolce potrebbe
anche essere consumato
occasionalmente come prima
colazione o come spuntino.
26

I consigli della Dietologa:

Una porzione fornisce circa 382
calorie derivate soprattutto dalle
carni semigrasse del tonno, anche
se la maggior parte sono di tipo
insaturo ovvero grassi che hanno
un effetto protettivo nei confronti
delle arterie. Il piatto ricco di
proteine mentre il contenuto di
carboidrati e fibre ridotto.
Bisogner quindi inserire nel
pasto un primo piatto ed un
contorno poco conditi.
Il tonno sgocciolato un secondo
a basso apporto di calorie, ma
essendo molto saporito
importante assaggiare sempre le
diverse preparazioni prima di
salarle.

Crema di tonno
e pomodoro
Ingredienti: (dose per 4 persone)
brodo di pesce g 400 - tonno sott'olio g 200 - tonno fresco, a fettine, g 120 - patata g 50 - basilico - cipolla
rossa e bianca - 2 pomodori - Cognac - pane carasau olio extravergine - sale - pepe
Tempo: circa 30
Rosolate, in un filo d'olio, una piccola cipolla bianca,
tritata, la patata a dadini e il tonno sott'olio sbriciolato; fiammeggiate con un dito di Cognac, salate, pepate, unite il brodo di pesce, fate cuocere per 20' quindi frullate con un filo d'olio e passate la crema al colino. Servitela a temperatura ambiente, guarnita con le
fettine di tonno grigliate, spicchietti di pomodoro,
basilico, anelli di cipolla rossa e il pane carasau.

"Hamburger" di coniglio
Ingredienti: (dose per 1 persona)
polpa di coniglio g 150 - zucchina mondata g 100 - scarola mondata g 30 - erbette mondate g 30 - fave sgranate g 20 - un albume - prezzemolo - erba cipollina 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale - pepe
bianco
Tempo: circa 20
Frullate la polpa di coniglio con l'albume, sale, pepe,
prezzemolo, erba cipollina, poi formate con il composto un hamburger e cuocetelo a
vapore per 8' circa. Condite in
una ciotola la scarola e le fave
con un cucchiaino d'olio
extravergine, sale e pepe.
Fate saltare in padella a
fuoco vivo, con il resto
dell'olio, la zucchina a
tocchetti e le erbette;
salate e pepate. Servite le
verdure insieme con le
fave, come base per l'hamburger di coniglio, e guarnitelo con la scarola condita.

Calamari e caponata di
verdure
Ingredienti: (dose per 1 persona)
calamaretti puliti g 150 - peperone rosso g 40 - zucchina g 40 - melanzana g 40 - 2 cucchiaini di olio - extravergine d'oliva - un cucchiaino di aceto - un cucchiaino
di senape di Digione - sale - pepe
Tempo: circa 30
Affettate le verdure e arrostitele in padella antiaderente
senza grassi; a fine cottura
conditele con un cucchiaino di olio, uno di aceto,
sale e pepe. Scaldate, in
padella, l'altro cucchiaino
di olio e rosolatevi i calamaretti, sia la sacca sia il ciuffo di tentacoli. Quando saranno cotti (basteranno pochi minuti), stemperate il fondo di cottura con
la senape, quindi servite con le verdure. Per
ottenere l'arricciatura dei calamari, baster tagliuzzarli alla base per 1 cm, prima della cottura.

I consigli della Dietologa:

Riappropriamoci di uno dei pi
contestati alimenti dei fast-food!
Il coniglio risulta vincente sulla
carne rossa sia perch pi ricca in
proteine soprattutto nobili, sia per
la bassa percentuale di grassi
contenuti e di colesterolo.
Perci ideale per tutte le persone
che per problemi cardiovascolari e
di peso devono controllare
lapporto di grassi nella dieta.
Questo piatto fornisce circa 295
calorie, una buona quota di
vitamine, ferro, vitamine
PP, e del
gruppo B insieme a
calcio e potassio.
Aggiungendo un primo
piatto e una porzione di
frutta possibile aumentare
la quota di carboidrati di cui
questo piatto scarso.

I consigli della Dietologa:

Il mollusco utilizzato in questa
ricetta e dal sapore delicato e
decisamente marino, ha carni
molto pregiate che assicurano un
buon apporto di proteine, calcio e
ferro. Bench magre, sono ricche
di tessuto connettivo e pertanto
non indicate a chi soffre di
disturbi digestivi.
Come per tutti i molluschi, il
contenuto in colesterolo basso
(a meno che non lo si frigga
nellolio!).
Il piatto va arricchito con verdure
fresche accompagnate da
carboidrati.
Una porzione fornisce 215
calorie.

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Edito da Roche Diagnostics.

Cura editoriale: In Pagina.
Progetto grafico: Oltre srl.
Stampa: Litorama spa.

Le ricette e le immagini sono realizzate da

La Cucina Italiana (Editrice Quadratum).
I testi introduttivi e i commenti sono stati
redatti da Claudia Contegiacomo, Dietista
presso l'Unit Operativa di Diabetologia ed
Educazione terapeutica degli Ospedali Civili
di Brescia.

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Chi ha il diabete deve mangiare bene;

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