A.S.

NATURAL BODY BUILDING FEDERATION

tel. 0697840043 Fax 0623315379 EMAIL: nbbf@nbbf.it http://www.nbbf.it Nome.Antonio......................Cognome..Selli .................Et........ Data..............................Peso.................Altezza..........................
Metodo

BIIO/ 1 macrociclo semestrale/ PERIODO PREPARATORIO/

3 Mesociclo/ FORZA 1/

Carico a Onda 3-2-1 (Schmidtbleicher-Roy) Versione 4 onde a test per avanzati SOLO BASE

FREQUENZA TRE SEDUTE SETTIMANALI Luned-Mercoled-Venerd oppure Marted-Gioved-Sabato + 1 per addominali/polpacci/aerobica X DUE SEDUTE SETTIMANALI Luned - Gioved oppure Marted - Venerd UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti) A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata. DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PESO AL MATTINO A DIGIUNO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING a)standard b)superiore allo standard c) troppo elevato 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ALLENAMENTO A: COSCE - SPALLE DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLO Onde 3-2-1 Si passa alla terza Onda solo se si eseguono tutte le ripetizioni segnate per seconda Onda. Si passa alla quarta Onda solo se si eseguono tutte le ripetizioni segnate per terza Onda SERIE & RIPETIZIONI TARGET SQUAT Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde LENTO AVANTI Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde / / / / / /

Rip.

%Max

Rip.

%Max

3/Prima sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) Serie Rip. 2 -30%

3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4' Rip.

90% 95% 100% 91% 96% 101% 92% 96% 102% 93% 97% 103% %Max

3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4' Rip.

94% 99% 104% 95% 100% 105% 96% 101% 106% 97% 102% 107% %Max 4' Serie 2 Rip. -30%

Rip. 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4'

%Max 90% 95% 100% 91% 96% 101% 92% 96% 102% 93% 97% 103% 4'

Rip. 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1

%Max 94% 99% 104% 95% 100% 105% 96% 101% 106% 97% 102% 107%

Serie

Rip.

4'

ALLENAMENTO B: PETTO DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLO / / / / / /

SERIE & RIPETIZIONI TARGET PANCA ORIZZONTALE Segnare qui il massimale:_______ SERIE & RIPETIZIONI TARGET PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde CRUNCH AL CAVO/MACCHINA

Kg

%Max

Kg

%Max

3/Seconda Sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) Kg Rip. 2 -30%

Rip. 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3' / 8' 6

%Max 90% 95% 100% 91% 96% 101% 92% 96% 102% 93% 97% 103%

Rip. 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3' / 8' 5

%Max 94% 99% 104% 95% 100% 105% 96% 101% 106% 97% 102% 107%

Serie

Rip.

3' / 8' 6

SERIE & RIPETIZIONI TARGET 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde CALF MACHINE

Kg

Rip.

Kg

Rip.

Kg

Rip.

X 4' 6 4' 6 5

X 6

X X X X 4'

X X X X

SERIE & RIPETIZIONI TARGET 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde

Kg

Rip.

Kg

Rip.

Kg

Rip.

X 4' 4'

X X X X 4'

X X X X

ALLENAMENTO C: DORSO DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLI / / / / / /

SERIE & RIPETIZIONI TARGET STACCO DA TERRA A G.P. Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde TIRATE INVERSE /SBARRA INVERSA segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde

Kg

%Max

Kg

%Max

3(Terza sessione, 30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) Kg Rip. 2 -30%

3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4'

90% 95% 100% 91% 96% 101% 92% 96% 102% 93% 97% 103%

3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4'

94% 99% 104% 95% 100% 105% 96% 101% 106% 97% 102% 107% 4 2 -30%

Kg 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4'

%Max 90% 95% 100% 91% 96% 101% 92% 96% 102% 93% 97% 103%

Kg 3 2 1 3 2 1 3 2 1 3 2 1 4'

%Max 94% 99% 104% 95% 100% 105% 96% 101% 106% 97% 102% 107%

Kg

Rip.

4'