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Come aumentare la resistenza

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fisica: consigli
ed esercizi Curare
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Come aumentare la resistenza fisica, quali consigli seguire e che tipo di esercizi
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svolgere anche in autonomia TAKE CARE TV
#latuadieta
27 Aprile 2022
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Elisa Cappelli
PILATES TRAINER, INSEGNANTE TAI CHIConoscere
E YOGA TAOISTA, MOVIMENTOTERAPISTA
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Indice
1. Valutare la propria resistenza
#Latuadieta
1.1. Differenza tra forza e resistenza
1.2. Muscoli chiamati in causa #Mangiasano
1.3. La chiave nelle ripetizioni
1.4. I segni di una buona resistenza #Staibene
2. Come migliorare la resistenza fisica

RELAZIONI
Valutare la propria resistenza
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Diciamo che non ti alleni da un pochino e ti sei accorto/a che il fiato viene meno e che il cuore
regge a fatica. Si tratta di un momento o i valori relativi alla resistenza fisica stanno
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scendendo? Quando possiamo parlare di parametri relativi a resistenza e quando relativi alla
forza? Vediamo insieme le differenze e le caratteristiche fondamentali di chi ha una buona
RUBRICHE
resistenza fisica:
FRASI E AFORISMI
Differenza tra forza e resistenza
NOTIZIE
Parliamo di forza quando ci riferiamo all’espressione di un’esecuzione all’interno di certi
parametri fisici. Se siamo nell’ambito dell’allenamento che riguarda soprattutto l’alzata di
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carichi, la forza massimale rappresenta la forza più elevata che i propri muscoli sono in grado
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di sviluppare e si definisce in base al carico massimo per una ripetizione (1RM) in ogni
esercizio. La forza resistente è invece la resistenza a carichi superiori al 30% del proprio 1RM

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(one repetition maximum). Sono dueDiLei
concetti, quindi,
è un prodotto la resistenza e la forza, che si sfiorano,
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ma a grandi linee possiamo dire che la resistenza muscolare è riferita alla capacità di svolgere
un’azione muscolare specifica per un periodo di tempo prolungato. La resistenza muscolare si
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valuta in base al lavoro che siamo chiamati a svolgere: una maratona, come immaginiamo
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richiede una resistenza diversa dall’esecuzione di una serie di esercizi a corpo libero per una
sessione di palestra di 60 minuti, ad esempio.
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Muscoli chiamati in causa
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I muscoli sono costituiti da diversiConoscere
tipi di fibre. Le fibre lente, rosse o di primo tipo e le fibre a
contrazione rapida o di secondo tipo
Curare
(anche dette fibre bianche). Quelle a contrazione lenta
STILE
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sono responsabili della resistenza: per esempio la capacità di correre per lunghe distanze o
Take Care TV
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fare lunghi giri in bicicletta. Le fibre CARE
a contrazione rapida sono suddivise in tipi A e B dette
#latuadieta
#mangiasano
anche fibre intermedie. La relazione tra impulso nervoso e attivazione muscolare varia a
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seconda della placca motrice e del #staibene
tipo di muscolo o di muscoli coinvolti nel movimento.
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La chiave nelle ripetizioni
Curarela forza, mentre, salendo con il numero di
Sotto alle 8 ripetizioni alleniamo sicuramente
ripetizioni andiamo a lavorare sulla forza e simultaneamente anche sulla resistenza. Dalle 45
ripetizioni in su andiamo davvero a fareScoprire
un lavoro importante a livello di resistenza muscolare
ma anche e soprattutto di resistenza cardiovascolare, alleniamo quindi la resistenza del
Take Care TV
miocardio, la nostra “pompa” vitale.
#Latuadieta
I segni di una buona resistenza
Abbiamo una buona resistenza quando#Mangiasano
siamo in grado di compiere sforzi per lungo periodo
senza andare in affaticamento cardiaco e respiratorio. La migliore “spia” di questa condizione
#Staibene
sta nel semplice salire le scale: dopo quanto ci sentiamo affaticati/e? Se una sola rampa ci
basta per avere il cosiddetto fiatone, forse stiamo trascurando qualcosa. Inutile dire che la
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resistenza migliora se introduciamo nel nostro corpo cibi che la aumentano e provvediamo a
integrazioni vitaminiche specifiche.
HOBBY

Come migliorare la resistenza

GIRLZ fisica
Prendiamo ad esempio una persona che ha una buona forza e vuole andare a lavorare sulla
RUBRICHE
resistenza, come fare in modo efficace e valido? Semplice, se si allena a casa o in palestra,
potrebbe aumentare gradualmente la durata di un allenamento cardio, dando la preferenza
FRASI E AFORISMI
agli esercizi che vanno proprio ad allenare la resistenza tra quelli inseriti nel programma.
Ovviamente, ha maggiore bisogno di allenare la resistenza non tanto chi fa piccoli sforzi
NOTIZIE
esplosivi di durata limitata, ma chi deve svolgere uno sforzo prolungato nel tempo; sono un
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classico esempio atleti come i giocatori di tennis o i giocatori di basket. Anche gli artisti
marziali hanno bisogno di reggere lo sforzo per molto tempo, sia che si tratti di un
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combattimento, sia che si tratti di una dimostrazione di una serie di figure. L’allenamento di
resistenza è l’ideale per i ciclisti, i triatleti, i corridori di lunghe distanze e chi si dedica a sport

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come il canottaggio.

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I migliori esercizi per allenare la resistenza? Sicuramente, il principe assoluto: il salto con la
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corda. Molto completo, a basso impatto, allena tantissimo la resistenza cardiovascolare.
Correre aiuta la resistenza ma indubbiamente ci sottopone a un impatto articolare maggiore,
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specie sugli arti inferiori. Esercizi come i burpees e il plank sono ottimi per andare ad
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aumentare la resistenza. I burpees sollecitano cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena
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profonda, centro addominale e polpacci; questo esercizio fornisce anche un’ottima attivazione
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STILE anche sul miglioramento di coordinazione, agilità e
cardio-vascolare, influendo positivamente
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velocità. Il plank crea un centro Take
addominale
Care TV forte, tonifica i muscoli delle braccia e della
TAKE CARE
#latuadieta
cintura pettorale e i muscoli dell’area glutea. Entrambi questi esercizi possono essere allenati
andando ad aumentare il numero #mangiasano
di ripetizioni in un caso e la durata della posizione nell’altro.
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Tutti questi esercizi possono essere#staibene
inseriti in un programma specifico adattato sul focus
dedicato alla resistenza, che tenga conto del punto di partenza iniziale. Infine, ricordiamo che
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anche l’allenamento con le bande elastiche favorisce tantissimo lo sviluppo armonico della
resistenza per quel che riguarda tutti i Curare
distretti muscolari del nostro corpo.

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