L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

Le migliori performances atletiche sono sempre frutto dell’ equilibrio tra un

allenamento ottimale, un adeguato recupero e una corretta alimentazione: si
crea così una sorta di “triangolo della prestazione” in cui questi fattori sono
profondamente interconnessi ai fini del risultato finale.
Affinchè l’ alimentazione possa rappresentare un’ arma vincente a servizio dell’
atleta, questa dovrà essere in grado di garantire un’ ottimale stato di salute
generale, fornire al momento giusto i nutrienti necessari ad affrontare l’
allenamento e favorire un pronto recupero energetico e muscolare alla fine
della sessione.
Detto ciò, cosa significa per lo sportivo alimentarsi in modo corretto?
Significa assumere tutto ciò di cui necessita la complessa macchina che è il
nostro organismo.
Il nostro carburante è costituito dai macronutrienti (carboidrati, proteine e
grassi), molecole che utilizziamo a scopo energetico e strutturale, e dai
micronutrienti (vitamine e sali minerali) i quali non forniscono direttamente
energia, ma rappresentano anelli indispensabili della lunga catena di reazioni
chimiche che portano alla sua produzione, o alla costituzione di nuove molecole
o tessuti.
Vi siete mai chiesti ad esempio come fa un’ entità fisica come il pane a
trasformarsi dentro di noi in energia chimica, invisibile, utile alla contrazione
muscolare?
I carboidrati costituiscono il carburante principale per l’ attività muscolare:
sono in grado di fornire energia velocemente disponibile rappresentando quindi
la base di ogni disciplina, dalle attività di elevata intensità e breve durata a
quelle di endurance.
Per assecondare il metabolismo elevato degli atleti allenati questi dovrebbero
essere presenti in ogni pasto della giornata, e rappresentati soprattutto da
amidi nei pasti principali (legumi e cereali preferibilmente integrali o non
raffinati, e i prodotti da essi derivati), mentre negli spuntini sarà indicata
l’assunzione di zuccheri semplici come quelli forniti dalla frutta.
Anche i grassi rappresentano un’ importante fonte di energia, a cui si attinge
soprattutto nelle fasi di lavoro muscolare ad intensità moderata o intermedia e
nelle attività di medio-lunga durata.
Aldilà del ruolo energetico, a questi è affidata la funzionalità e la protezione
della membrana cellulare, l’ assorbimento delle vitamine liposolubili, nonché il
ruolo di precursori di ormoni steroidei quali ad esempio il testosterone.
Nonostante i consigli generali riguardo la loro moderazione nella dieta, il ruolo
fondamentale dei grassi ci spinge a sceglierli adeguatamente piuttosto che
assumerne meno possibile.
Questi infatti dovranno rappresentare circa il 25-30% della quota calorica
giornaliera, e particolare attenzione sarà rivolta all’ introduzione di oli vegetali
ricchi in acidi grassi insaturi ed essenziali come quelli contenuti nell’ olio
extravergine di oliva o nella frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli che
potranno essere assunti negli spuntini insieme alla frutta), e la frazione
adeguata di omega-3 provenienti dall’ ambiente marino.
Tutte queste fonti sono preziose in quanto rivestono un ruolo protettivo per il
nostro organismo.
Andrà invece moderato l’ apporto di quelli di origine animale (carni grasse,
insaccati, latticini) in quanto, apportando una elevata frazione di acidi grassi
saturi, sono correlati a numerose patologie.
Le proteine non costituiscono una fonte energetica importante per l’ attività
fisica: la loro funzione è legata soprattutto alla rigenerazione dei tessuti
muscolari danneggiati e alla eventuale sintesi dei nuovi; esse inoltre
costituiscono tutti gli enzimi e numerose molecole che regolano il
funzionamento della macchina-uomo.
Per questi motivi, come vedremo successivamente, il loro apporto sarà
fondamentale sì, ma di importanza secondaria nei momenti a ridosso della
seduta di allenamento o della gara.
Il fabbisogno proteico varia a seconda della tipologia dell’ attività fisica: il
muscolo è maggiormente logorato dall’ intensità del lavoro piuttosto che dalla
sua durata, percui la quota di proteine muscolari da rigenerare è maggiore
nelle discipline di forza rispetto a quelle di resistenza.
Anche l’idratazione assolve un ruolo fondamentale, sia ai fini dello stato di
salute generale che in termini di prestazione atletica e prevenzione dagli
infortuni.
Il corretto ripristino delle scorte idriche previene l’aumento della temperatura
corporea e la manifestazione di stati infiammatori, e ritarda la comparsa dei
primi segni di stanchezza fisica.
È perciò consigliato che si acquisisca l’abitudine di assumere acqua sin dalle
prime ore del mattino, procedendo nell’idratazione con introduzioni regolari
durante la giornata, ed evitando allo stesso tempo di eccedere nell’ assunzione
di liquidi durante i pasti principali, affinchè ciò non interferisca con una corretta
digestione.

Prima, durante e dopo

Le scelte relative all’ alimentazione che precede l’ attività sportiva sono
fortemente correlate alle caratteristiche della disciplina stessa, e in particolar
modo dalla sua durata.
In ogni caso, il pasto pre-allenamento deve avere le seguenti
caratteristiche:
 consumato circa 3 ore prima dell’ inizio della pratica sportiva, per
evitare che l’impegno vascolare digestivo interferisca con quello
muscolare, e affinchè sia consentita la completa digestione, garantendo
la disponibilità dei nutrienti al momento dell' attività fisica sottoforma di
zuccheri nel sangue e di glicogeno (la forma in cui gli zuccheri vengono
accumulati nei muscoli e nel fegato, in attesa di essere utilizzati).
 Costituito prevalentemente da fonti di carboidrati, per l’importante
ruolo energetico che essi rivestono; come detto in precedenza, l’ apporto
di carboidrati deve derivare dall’ assunzione di amidi (pane, pasta, riso,
patate) in quanto essi a differenza degli zuccheri semplici (dolci, biscotti,
miele, marmellata)vengono assorbiti più gradualmente, garantendo una
disponibilità energetica costante e una glicemia più stabile.
Gli sbalzi glicemici infatti vanno evitati in quanto potrebbero portare a
sensazione di stanchezza fisica e mentale.
 povero di grassi, i quali potrebbero rendere la digestione del pasto
eccessivamente lunga e laboriosa
  costituito da una piccola quantità di proteine che saranno utili per
la rigenerazione del muscolo dopo lo sforzo, e alla stabilizzazione della
glicemia in quanto, se assunte insieme ai carboidrati, sono in grado di
regolarne la digestione e l' assorbimento.

L’ alimentazione durante l’ esercizio fisico ha lo scopo di reintegrare i liquidi

e i Sali minerali persi sotto forma di sudore, e nei casi di attività prolungata
deve comprendere una quota energetica per il mantenimento della glicemia,
così da ritardare la sensazione di fatica.
Si possono così individuare due varianti:
Per attività di durata inferiore a 60 minuti è sufficiente assumere dell’
acqua,eventualmente arricchita di Sali minerali nei casi di esercizio con
temperature elevate, o in tutte le condizioni in cui la sudorazione è importante.
Per attività maggiormente prolungate oltre alla reintegrazione idro-salina
è opportuno considerare l’ introduzione di una quota energetica rappresentata
da zuccheri semplici (come miscele di glucosio, fruttosio e maltodestrine, o le
classiche bevande pronte all’ uso già costituite da Sali minerali e zuccheri nei
corretti dosaggi) che saranno immediatamente disponibili per l’ organismo
senza impegnare la digestione.
In ogni caso è bene ricordare che si dovrebbe procedere all’ idratazione con
piccole introduzioni regolari piuttosto che grandi quantità in un solo momento,
al fine di evitare disturbi digestivi e senso di costipazione.

Nel post-allenamento il reintegro delle sostanze perse durante l’ attività sarà

più importante da un punto di vista quantitativo, quanto più protratto sarà
stato l’ impegno.
L’ obiettivo primario rimane quello del ripristino della frazione idro-salina, e in
tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non alcolica, può essere utilizzata,
ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline (in
modo da correggere l’ acidosi metabolica conseguente lo sforzo), con l’
eventuale aggiunta di modeste quantità di minerali.
Relativamente agli alimenti da assumere, quelli a base di carboidrati ancora
una volta rappresentano la scelta più idonea ai fini della risintesi del glicogeno
muscolare.
A tal proposito è utile ricordare che a seguito di un lavoro prolungato saranno
necessarie almeno 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno con apporti
sufficienti di glucosio, saccarosio o amidi.
Come suggeriscono vari studi, la velocità di risintesi è più efficiente nelle prime
ore dopo l’ impegno fisico, percui si rivelerà vantaggioso assumere
immediatamente dopo l’ esercizio uno spuntino come ad esempio una porzione
di frutta, la quale rappresenta anche una fonte di antiossidanti e un alimento
basificante, utile a contrastare l’ aumentata produzione di radicali liberi e
l’acidosi fisiologicamente prodotta dal lavoro muscolare.
Anche lo yogurt in questo caso si rivela un alimento adeguato, contenendo
zuccheri pronti all’ uso e proteine, queste ultime utili alla riparazione dei danni
muscolari indotti dall’ attività fisica.
In caso di attività prolungata, ai fini di un completo ripristino delle riserve di
glicogeno sarà opportuno che anche il pasto successivo (pranzo o cena)
preveda una buona quantità di carboidrati, questa volta complessi, come quelli
forniti ad esempio da pasta, riso o pane.