1 Topolino

Sfida dei lettori di M&F
IL 2003 M&F
SFIDA
Stanco di sembrare una tipica foto del
"prima"? Ecco ilprogramma trimestrale
che ti trasformerà nella tua forma migliore di sempre.
Di Mark Casselman, MS, CSCS e Beth Sonnenburg, MPH, Staff Writer
L'allenamento
io
di nuovo, stiamo lanciando il guanto di sfida - sfidando-
ti permette di bruciare grasso, costruire muscoli e trasformare il
tuo corpo in un periodo di tre mesi. E, naturalmente, ti forniamo un
fantastico programma
è tornato. di allenamento
E più grande e miglioreeche
nutrizione
mai. Unaper ottimizzare il
volta Di Mark Casselman, MS, CSCS
fisico per guidare i tuoi sforzi.
Come ogni buon sequel, abbiamo basato il nostro nuovo Come la versione 2001 della Rock-Hard Challenge, questo programma di
programma sulla stessa premessa che ha reso il primo tanto base si basa su una suddivisione di tre giorni: movimenti di pressatura in
successo, aggiunto uno o due colpi di scena importanti e un giorno, movimenti di trazione in un altro ed esercizi per le gambe il
aggiunto alcuni cameo di star che hanno reso l'originale non terzo giorno. La grande svolta questa volta è che abbiamo pianificato il
solo eccitante ma efficace. Il risultato è una guida passo passo programma attorno a un sistema di microcicli, in cui la tua routine cambia
completa che mapperà il tuo corso verso lo sviluppo fisico di settimana in settimana. Questi cambiamenti nello stile di allenamento,
definitivo in tre brevi mesi. nel volume totale dell'allenamento e nell'intensità accumulano
La trama è semplice: impegnati in questo programma dall'inizio efficacemente i tuoi guadagni uno sopra l'altro. Non raggiungerai un
alla fine, aderisci al sottile allenamento settimanale e mensile e alle plateau in nessun momento durante il programma (fintanto che ti
modifiche dietetiche e investi tutta l'intensità che puoi raccogliere in riposerai nei giorni di recupero pianificati) e sarai al meglio in settimane!
ogni sessione di allenamento. Eliminerai il grasso corporeo, costruirai
massa muscolare magra, migliorerai la tua forma cardiovascolare e Non ci sono scorciatoie quando si tratta di costruire un fisico
sembrerai più snello e muscoloso che mai. Accetta la nostra sfida, e fantastico; tuttavia, questa riorganizzazione innovativa della tua
non solo il tuo fisico duro come la roccia sarà a poche settimane di routine di allenamento sfida il tuo sistema a rispondere rapidamente
distanza, ma avrai anche un con adattamenti positivi. Prendi nota: ogni settimana è un affare
possibilità di vincere un viaggio a Venice, California, per allenarsi con unico: non avrai mai un'altra possibilità di rivisitare la stessa
un atleta Weider! (Vedi le regole a pagina 217 per i dettagli.) combinazione di serie, ripetizioni, peso ed esercizio.
134 134 MUSCOLI&FITNESS aprile 2003
m CYN MAG YEL BLK

Dimensione del rivestimento 8" X 101?2"
FUSCLE
& ITNESS
Hai bisogno di aiuto nel tuo viaggio
verso una foto del "dopo"? Dai
un'occhiata a www.muscle-fitness.com
per esercitazioni pratiche, una chat
room Rock-Hard e altro ancora!
Sportsmedicine Institute del Dr. Perry, West Los Angeles, CA

Foto di allenamento di Rick Schaff all'International
Foto di nutrizione di Robert Reiff
INCLINARE IL MANUBRIO CURL

135
CYN MAG YEL BLK

segno
La sfida durissima di M&F 2003
citazioni in qualsiasi momento durante la sfida, quindi fai in modo che ogni La terza settimana del mese consiste in un allenamento della forza
ripetizione conti. pesante e ad alta intensità. Evoca tutte le tue fibre muscolari a
MESE 1
contrazione rapida e scatta per 6-8 ripetizioni di alta qualità e prenditi
Ottieni con il programma 90-120 secondi di riposo per rimetterti in sesto tra le serie. Non
Questo mese - e i mesi 2 e 3 - inizia con una settimana di appena finisci il tuo ultimo set, colpisci il tapis roulant per i tuoi
allenamento per la forza muscolare e la resistenza, che rappresenta intervalli di sprint ad alta intensità. Martedì e sabato eseguire esercizi
il volume più alto di allenamento che incontrerai durante il mese. cardio e addominali; rilassati e cresci il giovedì e la domenica.
Utilizzerai un peso moderatamente pesante e ripetizioni elevate, Dovresti conoscere la routine ormai.
15-20 per serie, per accendere il tuo meccanismo metabolico e L'ultima settimana del tuo microciclo è faticosa, ma divertente.
costruire la resistenza tanto necessaria per le settimane a venire. Accendi il tuo metabolismo e allena le tue fibre muscolari più
Prenditi solo 60 secondi di riposo tra le serie, giusto il tempo per esplosive con il nostro circuito di potenza da 10 esercizi. Non c'è
allungare quei muscoli che lavorano sodo e riprendere fiato. tempo per riposarsi tra gli esercizi, quindi imposta alcune stazioni di
allenamento nelle immediate vicinanze prima di iniziare. Prenditi un
Dopo la parte di allenamento di resistenza di ogni sessione, po' di tempo in più per riscaldarti prima di questi allenamenti e
completa la serie di intervalli di sprint descritti nell'allenamento allungati bene. Quindi, fatti strada attraverso tutti e 10 gli esercizi del
cardio. Due giorni alla settimana abbinerai una sessione cardio circuito di potenza senza riposarti. Fermati a bere qualcosa e
continua di intensità moderata a un allenamento addominale. congratulati con te stesso dopo aver terminato il decimo esercizio,
Giovedì e domenica riposerai. Niente cardio in più. Nessun peso quindi girati e ripeti tutto. Due volte.
aggiuntivo. Solo un sacco di liquidi, cibo nutriente e crescita Dopo aver terminato il terzo circuito di alimentazione, ripristinare a piedi
muscolare.
La settimana 2 è progettata per stimolare la massima ipertrofia
Duro come la roccia: Mese1

muscolare (crescita), così avrai più massa magra disponibile per bruciare il
grasso corporeo. Questi allenamenti sono probabilmente simili alle normali
sessioni di allenamento: peso relativamente elevato, 10-12 ripetizioni e
SETTIMANA 1
60-90 secondi di riposo tra ogni serie. Ancora una volta, brucerai alcune
calorie importanti con un allenamento a intervalli di sprint ad alta intensità lunedì Gambe, Cardio B
dopo aver finito di colpire i pesi. Tieni presente che la sessione di intervallo martedì Cardio A, addominali
del mercoledì è diversa dal lunedì e dal venerdì di questa settimana. Come Mercoledì Spinte, Cardio B
la settimana 1, due giorni dovrebbero essere riservati per allenare gli Giovedì Spento
addominali e fare un po' di cardio continuo e di intensità moderata. giovedì venerdì Tira, Cardio B
e domenica sono giorni di riposo; fare niente. Appena Sabato Cardio A, addominali
sedersi e crescere.
Domenica Spento
SETTIMANA 2
1
lunedì Gambe, Cardio B
martedì Cardio A, addominali
Mercoledì Spinte, Cardio C
Giovedì Spento
venerdì Tira, Cardio B

Sabato Cardio A, addominali
Domenica Spento
SETTIMANA 3
lunedì Gambe, Cardio C

Giovedì Spento
venerdì Tira, Cardio C

Domenica
2 Spento
SETTIMANA 4
lunedì Circuito di potenza, Cardio

martedì C Cardio B, Abs
Mercoledì Circuito di potenza, Cardio
Giovedì C Cardio B, Abs
venerdì Circuito di alimentazione, Cardio C
Sabato spento
Domenica Spento
Vedere "Tasto Cardio" a pagina 139.
NOTA: Nei giorni "addominali", esegui gli stessi esercizi che hai
fatto per gli addominali prima di iniziare questo programma. Se
non hai mai allenato gli addominali prima, fai crunch per due
serie da 25 ripetizioni, crunch inversi per due serie da 20
ripetizioni e crunch con torsione, due serie da 10 ripetizioni per
STAMPA FRANCESE MENTRE lato.
m
&FITNESS
USCLE CYN MAG YEL BLK
The Rock-Hard Allenamenti con i pesi
Elencato come: serie di esercizi x ripetizioni per serie
SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3
Allenamento per le gambe
Squat con bilanciere 4 x 15–20 Squat con bilanciere 3 x 10–12 Leg Squat con bilanciere 4 x 6–8
Stacco rumeno 4 x 15–20 Affondi Press 3 x 10–12 Stacco da terra Stacco rumeno 4 x 6–8 Leg
con manubri 4 x 15–20 Estensione rumeno 3 x 10–12 Affondi con Press 4 x 6–8
gambe 3 x 15–20 Leg curl sdraiato manubri 3 x 10–12 Estensione Hack Squat 4 x 6–8 Leg curl sdraiato 4
3 x 15–20 Sollevamento polpacci in gambe 3 x 10–12 Leg curl sdraiato x 6–8 Sollevamento polpaccio in piedi
piedi 3 x 15–20 3 x 10–12 3 x 10–12
Spingere allenamento
Distensione su panca 4 x 15–20 Distensione su panca 3 x 10-12 Distensione su panca 4 x 6–8
Press con manubri inclinati 4 x 15–20 Press inclinata con manubri 3 x 10–12 Press con manubri inclinati 4 x 6–8
Press con manubri seduti 4 x 15–20 Press con manubri seduti 3 x 10–12 Fly Press con manubri da seduti 4 x 6–8
Dip 4 x 15–20 inclinata con manubri 3 x 10–12 Alzate Press con presa stretta su panca 4 x 6–8
French press sdraiato 4 x 15–20 laterali con manubri 3 x 10–12 Pressa su French press da sdraiati 4 x 6–8
panca con presa stretta 3 x 10–12
Allenamento di trazione
Pulldown in avanti 4 x 15–20 Fila di Fila di cavi da seduti 3 x 10–12 Pulldown Pull-up 4 x 6–8
bilancieri piegati 4 x 15–20 Fila di cavi in avanti 4 x 10–12 Fila di bilancieri Fila di bilancieri piegati 4 x 6–8 Fila di
da seduti 4 x 15–20 Fila in posizione piegati 4 x 10–12 Barbell Scrollata di cavi da seduti 4 x 6–8 Fila in
verticale 4 x 15–20 spalle 3 x 10–12 posizione verticale 4 x 6–8
Curl inclinato con manubri 4 x 15–20 Curl con bilanciere in piedi 3 x 10–12 Curl inclinato con manubri 4 x 6–8
Curl con manubri inclinati 3 x 10–12
Settimana 4
Circuito di alimentazione
Esegui tutti e 10 gli esercizi del circuito di potenza senza
riposarti tra gli esercizi, 10 ripetizioni per esercizio. Riposa
per 2-3 minuti, quindi ripeti il circuito altre due volte.
1) Squat con bilanciere
2) Pull-up
3) Push-up
4) Salto squat
5) Pulldown in avanti
HACK SQUAT 6) Immergere
7) Squat con bilanciere

8) Fila verticale
PULLDOWN IN FRONTE 9) Push-up
10) Salto squat
Ogni settimana è un affare

unico - non avrai mai un'altra
possibilità di rivisitare la
stessa combinazione di serie,
ripetizioni, pesi ed esercizi in
qualsiasi momento durante
la sfida - quindi ripeti ogni
volta
contano.
MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM 137

137
CYN MAG YEL BLK

segno
1
MESE 1
SALTO SQUAT
PANCA 2
1 2
3
STACCO RUMENO
Inizia da una posizione atletica con i

piedi alla larghezza delle spalle, le
ginocchia piegate, la testa in alto e le
braccia piegate di 90 gradi lungo i
fianchi. Per iniziare ogni salto,
piegati in una posizione di mezzo
squat, quindi spingi con forza le
mani in alto mentre guidi verso l'alto
estendendo le caviglie, le ginocchia e
le anche. Esplodi in aria il più in alto
possibile. Atterra in una posizione
equilibrata e inizia immediatamente
la ripetizione successiva.
Suggerimento: fingi che i tuoi piedi
Affondo con manubri tocchino i carboni ardenti ogni volta
che atterri per ridurre al minimo il
tempo di contatto con il suolo.
m
&FITNESS
verso le macchine cardio. Pronto o no, è tempo di intervallo!
Esegui questo allenamento del circuito di potenza il lunedì,
mercoledì e venerdì. Fai esplodere gli addominali e fai qualche
Duro come la roccia Consigli
altro intervallo il martedì e il giovedì. Quindi prenditi il fine Queste semplici linee guida indirizzeranno i tuoi progressi
settimana libero per contemplare quali nuove sfide corporali nelle prossime 12 settimane. Per suggerimenti settimanali,
presenterà il mese 2. Ancora una volta, l'unica domanda che controlla il forum su www.muscle-fitness.com.
rimane è,Accetterai la sfida? • Durante tutto il programma, l'obiettivo principale è quello di
mantenere la massa muscolare eliminando lentamente il grasso
corporeo. L'importanza di allenarsi pesantemente mentre si
cerca di dimagrire non può essere sottovalutata. Non aumentare
le ripetizioni quando il programma indica che sono necessarie
ripetizioni da basse a moderate.
• Potresti sentire il bisogno di aggiungere altri esercizi
(specialmente movimenti di braccia specifici) nel
programma. Resistere! Non diventi magro allenando bi e
tri: diventi magro costruendo grandi gruppi muscolari
con esercizi composti impegnativi.
• La grande forma è molto più importante dei grandi
pesi. I tuoi muscoli non sanno quanto peso c'è sulla
barra, ma rispondono all'entità della tensione
sviluppata durante ogni movimento. Alti livelli di
tensione si ottengono meglio con una forma
adeguata e pesi relativamente pesanti.
• Non sostituire gli esercizi. Questo programma è ricco di
movimenti multiarticolari e composti che utilizzano molti
muscoli. Impara a farli correttamente prima di iniziare
questo programma. In nessun momento durante le
prossime 12 settimane sarai in grado di trollare pigramente
un gruppo di ripetizioni solo per il gusto di eseguirle.
• Sforzati di completare ogni allenamento ogni settimana. Se
inizi a rimanere indietro, probabilmente non sarai in grado
di completare alcuni degli allenamenti successivi perché la
tua capacità di condizionamento e recupero non sarà ad un
livello abbastanza alto. La costanza è l'unico modo per
ottenere risultati.
prendi il
Sfida
Per la tua possibilità di vincere il
MUSCOLI E FITNESS 2003 Rock-Hard
Challenge, e il viaggio a Venice,
California, ecco cosa devi fare:
1) Scatta due foto di te stesso sia in costume
Cardio Chiave da bagno che in abiti da allenamento che
mettano in risalto la tua forma: uno rivolto in
A: Continuo, intensità moderata. Cinque minuti di avanti e uno di lato.
riscaldamento, seguiti da 20-25 minuti di esercizio 2) Avviare il programma lunedì prossimo.
cardiovascolare continuo, quindi cinque minuti di Non rimandare. La seconda puntata
defaticamento. del programma esce nel numero di
B: Allenamento a intervalli I. Riscaldamento di cinque maggio (in vendita il 18 marzo), e non
minuti, seguito da 21 minuti di intervalli di sprint (7 cicli in vorrai restare indietro!
totale): sprint per un minuto, jogging per recuperare per due 3) Usa il registro di allenamento a pagina 146 per tenere
minuti, ripetizione. Raffreddare per cinque minuti. traccia dei tuoi obiettivi di allenamento e nutrizione.
4) Più importante, inviaci il tuo registro di
C: Allenamento a intervalli II. Cinque minuti di
allenamento per il mese 1. Assicurati che sia
riscaldamento, seguiti da 15 minuti di intervalli di sprint (10
timbrato entro il 7 aprile 2003 e dai un'occhiata ai
cicli in totale): sprint per 30 secondi, jogging per recuperare
prossimi due numeri di M&F (maggio e giugno
per un minuto, ripetizione. Raffreddare per cinque minuti.
2003) per le guide ei programmi di formazione per
NOTA: Puoi scegliere tra tante attività cardio: corsa i mesi 2 e 3. Per ora, tieni quelle foto del "prima".
all'aria aperta, andare in bicicletta, tapis roulant, 5) Una volta completato il programma,
ellittica, stepper, ecc. invierai i tuoi registri di allenamento per i
tempo prescritto e lavoro a un livello intenso mesi 2 e 3 e le tue foto prima/dopo.
abbastanza per farti sudare. Vedere le regole a pagina 217 per i dettagli completi.

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CYN MAG YEL BLK

segno
Nutrizione
Tempi per il successo
Se fai un solo cambiamento nella tua dieta questo mese, mangia più
MESE 1
frequentemente, idealmente ogni 3-4 ore per assicurarti che i tuoi
Di Beth Sonnenburg, MPH, Scrittrice dello staff muscoli abbiano abbastanza carburante. Troppo spesso, i nostri impegni
oh
si intromettono e improvvisamente ci rendiamo conto che sono trascorse
sei ore dal nostro ultimo pasto. Anche così, ciò che mangi dovrebbe
per circa uno. Sono passati 60 minuti e corrispondere a ciò che bruci, spiega Dan Benardot, PhD, RD, professore
1.380 minuti alla fine. Quello che farai durante di nutrizione e kinesiologia alla Georgia State University di Atlanta.
quegli oltre mille minuti farà la differenza
tra ciccia e favoloso.
ut di 24 ore nella tua giornata, ti allenerai Come puoi sapere se ciò che stai mangiando corrisponde a ciò che il tuo
Una buona alimentazione è il tuo più grande alleato nella ricerca di un corpo corpo sta bruciando? Oltre a monitorare la tua forma e il numero sulla
duro come la roccia. Hai presente quelle persone in palestra che si allenano bilancia, considera i tuoi livelli di zucchero nel sangue. "Se si tiene traccia
fedelmente ma i cui corpi non sembrano mai cambiare davvero? È probabile che della glicemia, una cosa diventa molto evidente: la glicemia scorre circa
si stiano allenando duramente ma contrastano i loro sforzi mangiando una dieta ogni tre ore negli esseri umani", afferma Benardot. "Si alza quando si
povera. Al di fuori della palestra hai molte opportunità di mangiare troppo, mangia, poi si stabilizza, poi inizia a scendere in unità di circa tre ore".
troppo poco o semplicemente non abbastanza spesso per sostenere la crescita Sottolinea che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti mangia in
muscolare e la perdita di grasso. unità di cinque o sei ore, creando una discrepanza di circa due ore tra il
Ecco il piano di base di cui hai bisogno per avere successo nei fabbisogno di zucchero nel sangue e il cibo per soddisfare tale domanda.
prossimi tre mesi. Il mese 1 copre diverse importanti basi della
nutrizione sportiva che dovrai padroneggiare prima di passare ai "La domanda è: quali sistemi di backup hanno gli esseri umani per
mesi 2 e 3. Forniamo anche obiettivi settimanali per facilitarti nel colmare quella differenza tra il normale flusso di glucosio nel sangue e i
programma di tre mesi. Facciamo un salto imparando il tuo primo tipici comportamenti alimentari?" Benardot continua. "I nostri corpi
principio fondamentale di nutrizione sportiva: l'orario dei pasti. hanno alcuni sistemi piuttosto sofisticati per infondere zucchero nel
nostro flusso sanguigno, ma nessuno di loro lo è
Il tuo settimanale Sfide

Segui questi incarichi settimanali per iniziare a perdere grasso e Settimana 2: Prepara lotti di cibo in anticipo.
fornire carburante per la crescita muscolare. Lancia alcuni petti di pollo sulla tua griglia George Foreman;
Settimana 1: Fare shopping fino allo sfinimento. Fai fate bollire una dozzina di uova; cuocere mezzo chilo di carne
scorta di questi cibi salutari per ridurre la tentazione del macinata magra, quindi mettere le porzioni singole in
fast food drive-thru. (Avrai anche bisogno di un piccolo contenitori separati. Questi manterranno tutti 3-4 giorni se
frigorifero per portare con te i pasti preparati.) refrigerati sotto i 40 gradi F.
• tonno all'acqua in Settimana 3: Scrivilo. Tieni un diario di quando e
buste o lattine cosa mangi per tre giorni interi. Ciò aumenterà la tua
• carne macinata magra, consapevolezza di ciò che stai mangiando e ti darà
tacchino (provate Laura's cose su cui lavorare
Carne di manzo magra)
sopra. Ad esempio, se vedi
• uova che di solito trascorri
• latte scremato o scremato cinque ore tra pranzo e
• formaggio magro o cena, senza spuntini in
senza grassi mezzo, ora hai
• barrette proteiche e/o l'opportunità di correggere
polvere il tuo schema alimentare.
• verdure fresche Gravi carenze nella vostra
e surgelate dieta risulteranno evidenti
• frutta fresca e surgelata quando scrivete tutto. Usa
• fagioli in scatola a basso contenuto
il senso comune; dovresti
di grassi e senza grassi
vedere diverse porzioni di
• pane integrale (cercare “integrale” come primo verdura e frutta ciascuna
ingrediente)
• cereali (provate Kashi, Cheerios, Wheaties) giorno, proteine magre e tante scelte salutari.
• farina d'avena (all'antica o da un minuto)
• marmellata a basso contenuto di zucchero/burro di mele Settimana 4: Perdi le calorie liquide. Ridurre le calorie dai
• salumi a basso contenuto di grassi come tacchino e roast beef liquidi è un modo semplice per perdere grasso, soprattutto se
• panna acida a basso contenuto di grassi o senza grassi hai l'abitudine di bere tre Coca-Cola al giorno. Ogni lattina di
• condimento per insalata a basso contenuto di grassi o senza grassi soda normale contiene circa 140 calorie, quindi tre di quelle al
• salsa giorno equivalgono a più di 400 calorie vuote. I succhi di
• Molly McButter o Butter Buds frutta al cento per cento sono ottime fonti di vitamine e una
• Non posso credere che non sia uno spray al burro rapida sferzata di energia, ma attenersi a una porzione di 8
• Bevande analcoliche dietetiche once o meno. I frullati delle barrette di succhi dovrebbero
• Acqua in bottiglia (prova anche Arrowhead o Perrier frizzante essere indulgenze rare. Con 500-900 calorie ciascuna, queste
limone e acqua di lime per un trattamento frizzante e senza calorie) prelibatezze ad alto contenuto di zucchero si sommano
davvero.
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FUSCLE
& ITNESS
Getta le verdure in sacchetti di plastica che puoi
portare con te e cucinane una grande quantità
di petto di pollo in anticipo.

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segno
particolarmente buono in termini di peso o come ci sentiamo.
Il primo sistema di backup è quello di catabolizzare (abbattere) massa
magra. In altre parole, il tuo corpo consuma i muscoli per ottenere un
Duro come la roccia Piano pasto
MESE 1
amminoacido chiamato alanina, che alla fine viene convertito in glucosio Per iniziare, ecco cinque giorni di piani alimentari
(zucchero nel sangue) dal fegato. "Le variazioni quotidiane nella perdita di progettati da Susan Kundrat, MS, RD, consulente
massa magra sono molto piccole, quasi impercettibili, ma l'effetto additivo dell'Università dell'Illinois (Urbana-Champaign). Se sei
è molto reale", afferma Benardot. "Se perdi massa magra, il tuo tasso una donna, probabilmente vorrai seguire il
metabolico diminuisce." Un metabolismo più lento significa che è più Piano da 1.800 calorie e aumentalo se hai fame. Per i
difficile perdere peso e più facile guadagnarlo. maschi, inizia con il piano da 1.800 calorie se pesi 150
libbre o meno. Altrimenti, segui il piano da 2.100 calorie
e sali a 2.400 se necessario.
Troppo affamato?
Il secondo problema, spiega Benardot, è che l'infusione di
Giorno 1
glucosio derivato dall'alanina non è adeguata; non porta mai il
livello di zucchero nel sangue fino a un intervallo normale. "Il Piano da 1.800 calorie:
risultato è che quando finalmente mangi, 'mangi affamato'", Colazione:
aggiunge. 1 tazza intera-
Due cose negative accadono quando "mangi affamato". crusca di frumento
Innanzitutto, hai una risposta metabolica diversa al cibo perché il fiocchi
tuo zucchero nel sangue era basso in primo luogo e produrrai 1 tazza di latte scremato
più insulina del normale. “L'insulina è necessaria per la 1 fetta intera-
produzione di grasso, quindi se hai insulina in eccesso, ciò pane tostato
significa sostanzialmente che avrai grasso in eccesso prodotto da diffondere con
ciò che mangi”, osserva Benardot. Il secondo effetto del 1 cucchiaio. arachidi
"mangiare affamato" è che tendi a mangiare troppo. Burro
Prova a mangiare qualcosa entro un'ora dal risveglio, poi 1 tazza di melone
circa ogni 3-4 ore dopo. O semplicemente spezza in due uno dei pezzi
tuoi pasti. Mangia tre quarti della tua colazione abituale e
conserva il resto per uno spuntino un paio d'ore dopo. Il nostro Spuntino:
piano alimentare di cinque giorni ti farà iniziare bene. 1 tazza senza grassi
Fai piccoli sacrifici

yogurt alla frutta
È solo il mese 1, quindi non vogliamo mandarti in stato di shock Pranzo:

bandendo tutti i grassi e gli zuccheri dalla tua dieta. Ti chiediamo, 2 tazze di gamberi e
tuttavia, di iniziare a fare piccoli cambiamenti nel modo in cui mangi, verdure saltate in padella
usando il buon senso come guida. 1 tazza di gocce d'uovo
Ogni volta che mangi, cerca un piccolo sacrificio che puoi fare. Ad la minestra
esempio, nei ristoranti puoi cambiare il modo in cui ordini eliminando 1 tazza al vapore
una fonte di grassi come il formaggio o la panna acida dal tuo riso bianco
antipasto, mangiando il tuo pane semplice anziché con burro o
margarina, ordinando salse rosse anziché bianche e ottenendo una Spuntino:
patata normale o verdure al vapore al posto delle patatine fritte. 1 tazza viola
uva
Alla cassa del negozio di alimentari, rivedi il carrello e rimetti un ? tazza di noci di soia
1 4
articolo molto ricco di grassi/zucchero/sale. Potrebbe essere la confezione tostate

da sei di Coca Cola, il sacchetto di patatine al barbecue o la pinta di gelato.
Gradualmente apportare piccoli cambiamenti come questi avrà un Cena:
impatto positivo sulla tua dieta e sulla tua salute, con- 4 once. alla griglia
facendoti sentire deprivato o infelice. petto di pollo
? tazza di mais
1 2
Preparati a mangiare 1 tazza al vapore

Tutto atleti di fitness competitivi e broccoli con
culturisti lasciano le loro case 1 cucchiaino. olio
armati di un frigorifero pieno di d'oliva 1 tazza di tisana
pollo cotto, frutta e verdura,
farina d'avena o altre fonti di Per 2.100 calorie
carboidrati salutari e opzioni Inserisci:
proteiche veloci come frullati o Pranzo: 1 tazza
barrette. Devi impegnarti a fare la 100% cra-
spesa; se hai il cibo a disposizione, succo di mela
è molto più facile mangiare bene”, Cena: 2 once.
osserva Susan Kundrat, MS, RD, petto di pollo, 1 barretta di latte gelato al cioccolato
una consulente nutrizionale per
gli atleti al Per 2.400 calorie aggiungi quanto sopra più:
Università dell'Illinois Colazione: 1 fetta di pane tostato integrale spalmato con 1
(Urbana–Champaign). “Inoltre, cucchiaio. burro di arachidi
se hai a disposizione una varietà Cena: 1 tazza di latte scremato
di cibi, non ti annoierai mai
m
&FITNESS
Giorno 2 Per 2.100 calorie aggiungi:
Colazione: ? tazza di succo d'arancia 100%
Piano da 1.800 calorie:
3 4
Pranzo: 1 tazza di carotine più 2 cucchiai. salsa a ridotto contenuto di grassi
Colazione:
Cena: 2 once. lonza di maiale più 1 albume in più su
1 tazza di farina d'avena cotta con 1 tazza di latte scremato. Completare
insalata
con 1 cucchiaio. zucchero di canna, 2 cucchiai. Noci
1 banana
Per 2.400 calorie aggiungi quanto sopra più:
Colazione: 2 cucchiai. Noci
Spuntino:
Pranzo: 1 tazza di latte scremato
1 mela
Cena: 1?2 tazza di cous cous più altri 2 albumi su
insalata (per un totale di 4 albumi)
Giorno 3
Piano da 1.800 calorie:
Colazione:
2 uova alla coque
1 bagel integrale con 2 cucchiaini. marmellata
3?4 tazza 100% succo di pompelmo
Spuntino:
1 arancia
2 cucchiai. mandorle
Pranzo:
1 burrito di pollo
?2 tazza di riso spagnolo
1
Spuntino:
1 tazza di yogurt alla frutta senza
grassi 1 banana
SUGGERIMENTO VELOCE: Cena:

Spuntini salutari 4 once. arrosto di manzo magro
4 patate rosse piccole (circa le dimensioni di una pallina da golf)
sono la chiave per
1 tazza di cavolfiore al vapore
evitando
1 tazza di insalata dell'orto con 2 cucchiai. condimento senza grassi
fame che
può portare a Per 2.100 calorie aggiungi:
mangiare troppo. Pranzo: 1 taco di pollo morbido
Cena: 1 tazza di latte scremato

Pranzo: Cena: 4 patate rosse piccole, 2 once. arrosto di manzo magro
Sandwich con insalata di pollo su pane integrale:
mescolare 1 tazza di pollo cotto tritato con Giorno 4
2 cucchiai. maionese senza grassi, 1 cucchiaio. cipolle Piano da 1.800 calorie:
tritate,1?4 tazza di uva rossa tritata 1 tazza (1 oz.) di
patatine al forno Colazione:
1 tazza di fragole fresche 1 2 waffle surgelati integrali, tostati, conditi con 2 cucchiaini.
tazza di latte scremato margarina leggera in vasca, 2 cucchiai. sciroppo
?4 tazza di succo d'arancia 100%
3
Spuntino:
6 once. succo di pomodoro 1 Spuntino:
oncia. formaggi a pasta filata 1 tazza di anguria a dadini
2 cracker di pane croccante di segale
Pranzo:
Cena: 4 once. petto di tacchino a fette su pane integrale,
4 once. Lonza di maiale condito con lattuga, pomodoro, maionese leggera
? tazza di cous cous cotto con 1 cucchiaino. olio d'oliva
1 2
1 pera
Insalata di spinaci: condisci 1 tazza di spinaci freschi con ? 1 4
1 tazza di pretzel
tazza di pomodoro tritato, ? tazza di carota tritata, 1 cotta
1 4
albume d'uovo, 2 cucchiai. condimento per insalata a basso contenuto di Spuntino:

grassi 5 oz. vino rosso 1 barretta di muesli integrale

143
CYN MAG YEL BLK

segno
GI 1 La sfida durissima di M&F 2003
quello che stai mangiando.”
Kundrat consiglia inoltre di
Cena:
4 once. petto di pollo saltato (Scalda 1 cucchiaino di olio di colza con 2
confezionare il cibo in porzioni
cucchiai di birra o succo di frutta. Quando è caldo, aggiungi i pezzi
singole quando torni a casa dal
di pollo e cuoci fino a doratura.)
negozio di alimentari, per
risparmiare tempo in seguito.
1 tazza di spaghetti conditi con 1 tazza di salsa marinara,
Getta le carote e le altre verdure
3 cucchiai. parmigiano grattugiato
in sacchetti di plastica individuali
1 tazza di broccoli al vapore, con una spruzzata di succo di
che puoi portare facilmente con
limone e spruzzata di spray al gusto di burro (come I
te. Cucina una grande quantità di
Can't Believe It's Not Butter), se lo si desidera
petti di pollo in anticipo: puoi
Per 2.100 calorie aggiungi:
mangiarli semplici, tagliarli in un
Colazione: 3 once. prosciutto magro
burrito o saltarli in padella o
persino aggiungerli a un pasto
Spuntino: 1 banana
congelato.
I due principi di
i tempi dei pasti e la preparazione del cibo in realtà vanno di pari passo.
Pranzo: 2 biscotti di farina d'avena (circa 100 calorie ciascuno)
Mangiare cinque volte al giorno richiede molto tempo e può essere
Cena: 2 once. petto di pollo saltato
davvero difficile in determinate situazioni. È molto più difficile mangiare
frequentemente se hai un lavoro che richiede lunghi viaggi, se sei uno Giorno 5
studente che va da una classe all'altra o se semplicemente non hai molte Piano da 1.800 calorie:
opportunità di mangiare durante il giorno.
In tali situazioni, è essenziale portare con sé una borsa termica Colazione:
rifornita di pasti facili e veloci. Puoi persino gettare un antipasto 1 bagel integrale da spalmare con
congelato nel microonde, quindi aggiungere una busta di tonno StarKist 2 cucchiai. crema di formaggio magro
per aumentare il contenuto proteico. Le scelte salutari di grigliate miste e 1 2 ? tazza di succo d'ananas 100%
Lean Cuisine Dinnertime Selections sono due buone scelte che
contengono due porzioni di verdure. Potresti anche rifornire la tua Spuntino:
scrivania con semplici pacchetti di farina d'avena istantanea, piccole 5 mezze pesche secche
scatole di uvetta, barrette proteiche, lattine/sacchetti di tonno e molta
acqua in bottiglia. Usa la nostra sfida per la spesa (Settimana 1, pagina Pranzo:
140) per iniziare. Insalata di tonno: Place 1?2 tazza di tonno in acqua più di 1 tazza di lattuga
romana. Aggiungere1?2 tazza di pomodori tritati e condirli con 2
cucchiai. condimento per insalata a basso contenuto di grassi 1 tazza di
Una buona alimentazione è il tuo più
zuppa di verdure
grande alleato nella ricerca
1 tazza di latte scremato
per un corpo duro come la roccia.
1 piccolo brownie
Spuntino:
2 cracker integrali ai cereali
Cena:
4 once. costoletta di agnello magra arrostita
?2 tazza di riso pilaf
1
1 tazza di fagiolini e peperoni rossi misti al vapore,

con una spruzzata di succo di limone fresco
(aggiungere spray al gusto di burro se lo si desidera) 1
tazza di latte scremato
Per 2.100 calorie aggiungi:

Pranzo: 1 tazza di zuppa di verdure
Cena: 2 once. costoletta di agnello magra

Pranzo: 1?2 tazza di tonno in acqua
Spuntino: 2 prugne
Medie giornaliere totali

PIANO DI PRESTAZIONE DA 1.800 CALORIE
Calorie Proteine (g) Carboidrati (g) Grasso (g)
1.802 102 248 48
Calorie Proteine (g) Carboidrati (g) Grasso (g)
2.112 125 280 57
calorie Proteine (g) Carboidrati (g) Grasso (g)
2.404 146 317 65
m CYN MAG YEL BLK

Tdimensione del cerchione 8" X 101?2"
FUSCLE
& ITNESS
ANNO DOMINI
CYN MAG YEL BLK

segno
IL 2003 M&F
MESE 1
Registra i tuoi allenamenti e porta questo registro in palestra
per ricordarti le attività della giornata. Quando hai finito con il
programma di questo primo mese, invialo per posta a: Muscle
& Fitness Rock-Hard Challenge, 21122 Erwin St., Woodland
Hills, California, 91367. Il timbro postale deve essere inviato
entro il 7 aprile 2003 per poter beneficiare dei premi . E non
NG E
dimenticare di scattare le tue foto — una
SFIDA (Non è necessario inviare foto fino alla fine del

prima
Mese di
3.)iniziare e uno
Per favore alla
niente fine
foto del mese 1.
digitali.
Registro di allenamento Mese 1

lunedì martedì Mercoledì Giovedì venerdì Sabato
Settimana 1
Nutrizione Gambe Cardio A spinge riposo tira Cardio A
Obiettivo: Stock • Squat con bilanciere Addominali • Panca • Pulldown in avanti Addominali
in salute • Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Fila piegata

cibo • DB affondo • Pressa DB da seduti • Fila di cavi seduti
• Estensione della gamba • Immersione • Fila verticale
• Curl gambe sdraiate • Mentire French Press • Curl DB inclinato
• Sollevamento polpaccio in Cardio B Cardio B
piedi Cardio B
Settimana 2 Gambe Cardio A spinge riposo tira Cardio A

Nutrizione • Squat con bilanciere Addominali • Panca • Fila di cavi seduti Addominali
Obiettivo: fare • Pressa per le gambe • Pressa DB inclinata • Pulldown in avanti

lotti di • Stacco da terra rumeno • Pressa DB da seduti • Fila piegata
cibo avanti • DB affondo • Inclinare DB Flye • Scrollata di spalle con bilanciere
di tempo • Estensione della gamba • Sollevamento laterale DB • Curl in piedi

• Curl gambe sdraiate • Panca a presa stretta • Curl DB inclinato
Cardio B Cardio C Cardio B

Nutrizione • Squat con bilanciere Addominali • Panca • Pull-up Addominali
Obiettivo: mantenere un • Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Fila piegata

diario alimentare • Pressa per le gambe • Pressa DB da seduti • Fila di cavi seduti
• Hack squat • Panca a presa stretta • Fila verticale
• Curl gambe sdraiate • Stampa francese bugiarda • Curl DB inclinato
• Sollevamento polpaccio in Cardio C Cardio C
piedi Cardio C
Settimana 4 Circuito di alimentazione Cardio B Circuito di alimentazione Cardio B Circuito di alimentazione riposo
Nutrizione • Squat con bilanciere Addominali • Squat con bilanciere Addominali • Squat con bilanciere
Obiettivo: ridurre • Pull-up • Pull-up • Pull-up
ad alto contenuto di zucchero • Flessioni • Flessioni • Flessioni
bevande • Salto squat • Salto squat • Salto squat
• Pulldown in avanti • Pulldown in avanti • Pulldown in avanti
• Immersione • Immersione • Immersione
• Squat con bilanciere • Squat con bilanciere • Squat con bilanciere

• Fila verticale • Fila verticale • Fila verticale
• Flessioni • Flessioni • Flessioni
• Salto squat • Salto squat • Salto squat
Cardio C Cardio C Cardio C
Domenica è il giorno di riposo.
Chiave cardio: UN: Intensità continua, moderata; B: Interval Training I (1 minuto di sprint/2 minuti di corsa);
C: Interval Training II (sprint di 30 secondi/1 minuto di corsa)
Nome:_______________________________________________ Si prega di inviare a:

Indirizzo:_____________________________________________ Muscle & Fitness Hard Challenge 21122
_____________________________________________________ Erwin St.
Woodland Hills, CA 91367
Città:________________________ Stato:______ Cap:__________ E-
mail:_______________________ Telefono:_________________
146 Con timbro postale del 7 aprile 2003.
Età:_______ Sei? maschio o femmina? Si prega di consultare il Regolamento ufficiale del concorso a pagina 217.
m
&FITNESS
ANNO DOMINI
MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM tk
147
CYN MAG YEL BLK

segno
M&F Sfida dei lettori
IL 2003 M&F
SFIDA
MESE 2
Migliora il tuo allenamento e brucia più grasso nella
seconda fase del nostro programma di dimagrimento
sì
è assolutamente essenziale. Devi ricostituire le tue riserve di
testa, puoi quasi vederlo. Il tuo corpo, ma diverso. glicogeno muscolare al massimo dopo ogni allenamento, altrimenti
Bicipiti gonfi dove prima c'erano le tue braccia inizierai a sgretolare i tuoi sudati muscoli per ottenere energia, e le
piccole e indefinite. Spalle larghe che riempiono tue proteine alimentari saranno bruciate come energia invece di
l'hai
tutte le sognato, ancora
tue camicie. e ancora.
E al posto di quel Nel tuo
flaccido essere usate come mattoni dai tuoi muscoli cellule.
gut, un insieme incontaminato di addominali cesellati. Nel complesso, il mese 2 ha un volume di lavoro
Mese 1, centinaia di migliaia di voi hanno iniziato la Rock-Hard relativamente basso, quindi l'obiettivo è aumentare l'intensità.
Challenge con quel sogno. E ora, un mese in meno e due alla Stai completando meno ripetizioni per serie (rispetto al mese
fine. Sei ancora eccitato? Sei ancora pronto per fare i nuovi 1), quindi dovresti aumentare la quantità di peso che usi.
allenamenti di questo mese e affrontare le sfide dietetiche Principali cambiamenti:
aggiornate? Se per qualche motivo la risposta dovesse essere • Nella settimana 5, completa l'ultima serie di ogni esercizio come a
"no", chiudi gli occhi e controlla di nuovo quel sogno: il corpo che goccia insieme. Scegli un peso abbastanza pesante da eseguire 4-6
vedi è tuo per essere preso. ripetizioni, quindi taglia il peso quanto basta per eseguire altre 4-6
Andiamo a lavorare. ripetizioni. Un'altra goccia e altre 4-6 ripetizioni porteranno il set al
completamento.
• Nella settimana 6, aggiungerai tre serie alla tua routine (tre
Duro come la roccia esercizi eseguiti schiena contro schiena senza pause intermedie).
• Nella settimana 7, utilizzerai di nuovo i tri-set, ma con un calo
componente. Ad esempio, il giorno delle gambe, eseguirai l'affondo con i
Allenamento manubri, seguito dall'arricciatura delle gambe da sdraiati e

dall'estensione delle gambe, facendo cinque ripetizioni pesanti e poi
Di Mark Casselman, MS, CSCS facendo cadere il peso per finire con altre cinque ripetizioni per esercizio,
per un totale di 30 ripetizioni per tri-set. Farai quei tre set quattro volte.
Ora che il tuo corpo ha superato la fase di adattamento del • La settimana 8 è il Triple Play Giant-Set, spiegato in maggiore
programma, ponendo le basi per una crescita muscolare dettaglio a pagina 93.
esponenziale e una migliore combustione dei grassi, è tempo di
alzare la temperatura sul termostato metabolico. Altro Cardio
A causa della fatica che l'allenamento di questo mese indurrà, Altre modifiche al secondo mese del programma includono
prendere molto sul serio l'alimentazione e il recupero post-allenamento. l'aumento del volume dell'esercizio cardiovascolare.
90 90 MUSCOLI&FITNESS maggio 2003
m CYN MAG YEL BLK

FUSCLE
& ITNESS
Conto alla rovescia per il tuo
corpo da spiaggia? Mancano
solo altri due mesi. . .
Foto di Robert Reiff
91
CYN MAG YEL BLK

segno
Le sessioni cardio continue passano da 20-25 minuti a 25-30 minuti.
Inoltre, le sessioni di allenamento a intervalli aumentano di 3-6
minuti. Ciò significa che aggiungerai un altro sprint di 60 secondi
MESE 2
all'allenamento a intervalli B e quattro ulteriori sprint di 30 secondi
al tuo allenamento C. (Vedi pagina 94.)
L'effetto cumulativo di questi cambiamenti è un sovraccarico
progressivo: il tuo corpo è costretto ad adattarsi a stimoli diversi.
Continuerai a indurre cambiamenti nella forma e nelle dimensioni del
tuo corpo mentre aumenti la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Naturalmente, la domanda più grande che molti di voi hanno a
questo punto è come accelerare i propri progressi. L'intensità e il
riposo sono i due fattori più importanti in questo programma. Non
aggiungere volume - più esercizi, serie o ripetizioni - perché
ostacolerai la tua capacità di recupero e finirai per sabotare i tuoi
progressi. Lavora semplicemente il più duramente possibile durante
ogni allenamento prescritto, quindi concentra tutta la tua attenzione
sul processo di recupero. Ciò significa mangiare del buon cibo,
assumere molti liquidi per rimanere ben idratati e assicurarsi di
riposare adeguatamente. GAMBA SDRAIATA CURL
Anche se senti che i progressi tardano ad arrivare, abbi
pazienza e segui il piano. Ogni individuo sperimenterà guadagni
a ritmi diversi. Se sei assolutamente convinto di non fare
progressi, è meglio prendersi un giorno di riposo in più
piuttosto che dedicare più tempo alla palestra. È importante che Duro come la roccia: mese2
tu finisca questo mese sentendosi pieno di energia, forte e
potente per lo sprint finale durante il mese 3. Ricorda che ogni SETTIMANA 5
mese si basa sull'ultimo. Ogni allenamento si basa su quelli che lunedì Gambe, Cardio B
lo precedono. Può essere un cliché, ma quando si tratta di martedì Cardio A, addominali
costruire muscoli e perdere grasso, la lentezza e la costanza Mercoledì Spinte, Cardio B
vincono davvero la gara. Giovedì Spento

Consultare il proprio medico prima di iniziare o apportare modifiche alla propria dieta,
integratori o programma di esercizi, per la diagnosi e il trattamento della malattia
e lesioni e per consigli sui farmaci. Domenica Spento
SETTIMANA 6
2 lunedì Gambe, Cardio B
Giovedì Spento

Foto di esercizi di Rick Schaff all'International Sportsmedicine Institute del Dr. Perry, West Los Angeles, CA

Domenica Spento
SETTIMANA 7

Giovedì Spento
venerdì Tira, Cardio C

Domenica Spento
SETTIMANA 8
1
lunedì Giant-Set Triple Play, Cardio C
martedì Cardio B, Abs
Mercoledì Giant-Set Triple Play, Cardio C
Giovedì Cardio B, Abs
venerdì Giant-Set Triple Play, Cardio C
Sabato spento
Domenica Spento
NOTA: Nei giorni "addominali", esegui gli stessi esercizi che hai
fatto per gli addominali prima di iniziare questo programma. Se
non hai mai allenato gli addominali prima, fai crunch per due
serie da 25 ripetizioni, crunch inversi per due serie da 20
ripetizioni e crunch con torsione per due serie, 10 ripetizioni per
lato.
92 BILANCIERE SQUAT
m CYN MAG YEL BLK

FUSCLE
& ITNESS
The Rock-Hard Allenamenti con i pesi
Elencato come: serie di esercizi x ripetizioni per serie
SETTIMANA 5* SETTIMANA 6** SETTIMANA 7***

Allenamento per le gambe
Squat con bilanciere 4 x 12–15 Squat con bilanciere 3 x 10–12 Squat con bilanciere 4 x 6–8
Stacco rumeno 4 x 12–15 Affondi Stacco rumeno 3 x 10–12 Hack Stacco rumeno 4 x 6–8 Hack
con manubri 4 x 12–15 Estensione Squat 3 x 10–12 Squat 4 x 6–8
gambe 3 x 12–15 Tri-Set: affondo con manubri/ Tri-Set: Dumbbell Lunge/Leg
estensione gamba/curl gamba Extension/Lying Leg Curl 4 serie
sdraiata 3 x 10–12 di cadute x 5+5 ripetizioni
Curl gambe sdraiate 3 x 12–15 Sollevamento polpaccio seduto 3 x 10-12 Sollevamento polpaccio in piedi 4 x 6–8
Sollevamento polpaccio in piedi 3 x 12–15
Spingere allenamento
Distensione su panca 4 x 15–20 Distensione su panca 3 x 10-12 Distensione su panca 4 x 6–8
Press con manubri inclinati 4 x 15–20 Pressa inclinata con manubri 3 x 10–12 Pressa inclinata con manubri 4 x 6–8
Press con manubri seduti 4 x 15–20 Pressa con manubri da seduti 3 x 10–12 Pressa con manubri seduti 4 x 6–8 Pressa
Dip 4 x 15–20 Tri-set: Dip/Inclinazione Flye con manubri/ su panca con presa stretta 4 x 6–8
Alzate laterale 3 x 10–12 Pressa su panca
French press sdraiato 4 x 15–20 con presa stretta 3 x 10–12 Tri-Set: Dip/Inclinare Manubri Flye/
Sollevamento Laterale
4 serie di cadute x 5+5 ripetizioni
French Press sdraiata 4 x 6–8
Pulldown in avanti 4 x 15–20 Fila di Fila di cavi da seduti 3 x 10–12 Pulldown Pull-up 4 x 6–8
bilancieri piegati 4 x 15–20 Fila di cavi in avanti 3 x 10–12 Fila di bilancieri Fila di bilancieri piegati 4 x 6–8 Fila di
da seduti 4 x 15–20 Fila in posizione piegati 3 x 10–12 Barbell Scrollata di cavi da seduti 4 x 6–8 Fila in
verticale 4 x 15–20 spalle 3 x 10–12 posizione verticale 4 x 6–8
Curl inclinato con manubri 4 x 15–20 Tri-Set: Pull-up/pull-over con manubri/ Tri-Set: Pull-Up/Pull-over con
fila di cavi da seduti 3 x 10–12 manubri/Fila di cavi da seduti
4 serie di cadute x 5+5 ripetizioni Curl
Curl con bilanciere in piedi 3 x 10-12 inclinato con manubri 4 x 6–8
* L'ultima serie di ogni esercizio nella settimana 5 dovrebbe essere eseguita come una serie di cadute. Scegli un peso abbastanza pesante da eseguire 4-6
ripetizioni, taglia il peso quanto basta per eseguire 4-6 ripetizioni in più e lascia cadere di nuovo per 4-6 ripetizioni finali.
* * Nella settimana 6, aggiungi un tri-set. Ad esempio, nel giorno dei pull, eseguirai 10-12 pull-up (o quanti ne puoi fare) seguiti
immediatamente da 10-12 pullover con manubri, seguiti immediatamente da 10-12 ripetizioni della fila di cavi da seduti. Quindi riposa per
circa un minuto e ripeti il tri-set, altre due volte.
* * * Gli allenamenti della settimana 7 includono ciascuno un tri-set con un componente a caduta. Ad esempio, il giorno delle gambe, farai lo stupido-
bell affondo, seguito dal leg curl da sdraiato e dall'estensione delle gambe, facendo cinque ripetizioni pesanti e poi lasciando cadere il peso per finire con
altre cinque ripetizioni per esercizio, per un totale di 30 ripetizioni per tri-set. Farai quei tre set quattro volte.
Nove esercizi di fila

Settimana 8
con il minimo
Triple Play Giant-Set riposo? Quelli che
In questi allenamenti, eseguirai un allenamento per
tutto il corpo ogni giorno di allenamento. Prendi il tri- sopravvivere andare avanti
set di ogni allenamento - gambe, poi tira, poi spingi - e
uniscili tutti insieme in un set "gigante". Esegui questo
al mese 3!
set gigante tre volte.
Questo è ciò che farai nello specifico: affondo con manubri, NOTA: Se la tua palestra è molto affollata, potresti trovare difficile
estensione delle gambe, piegamento delle gambe da sdraiato, eseguire questo allenamento come un circuito a causa dei lunghi
pull-up, pullover con manubri, rematore di cavi da seduti, dip, fly tempi di attesa tra le serie. Uno degli obiettivi principali di questa
inclinato con manubri, sollevamento laterale con manubri. Esegui sessione di allenamento è mantenere alta la frequenza cardiaca
8-12 ripetizioni per ogni esercizio e riposa minimamente o per durante l'allenamento. Pertanto, potrebbe essere necessario
niente tra gli esercizi. Riposare per 2-3 minuti, poi per- modificare questo allenamento in modo che non sia un set
formare questo circuito completo una seconda volta. gigante, invece, fai semplicemente il primo tri-set per tre serie
Prenditi altri 2-3 minuti di riposo, quindi accendi le tue consecutive prima di passare al secondo tri-set e così via. In questa
riserve per un terzo giro di questo ostacolo metabolico modifica, avrai bisogno di 60 secondi di riposo tra ogni serie.
corso.
93
CYN MAG YEL BLK

segno
2 1
Cardio Chiave
MESE 2
A: Continuo, intensità moderata. Riscaldamento di
cinque minuti, seguito da 25-30 minuti di esercizio
cardiovascolare continuo, quindi un defaticamento di
cinque minuti.
B: Allenamento a intervalli I. Cinque minuti di
riscaldamento, seguiti da 24 minuti di intervalli di sprint (otto
cicli in totale): sprint per un minuto, jogging per recuperare
per due minuti, ripetizione. Raffreddare per cinque minuti.
C: Allenamento a intervalli II. Riscaldamento di cinque
minuti, seguito da 21 minuti di intervalli di sprint (14 cicli in
totale): sprint per 30 secondi, corsa per recuperare per un
minuto, ripetizione. Raffreddare per cinque minuti.
NOTA: Puoi scegliere tra tante attività cardio: corsa

all'aria aperta, andare in bicicletta, tapis roulant,
ellittica, stepper, ecc., purché tu faccia il tempo
prescritto e lavori a un livello abbastanza intenso
per sudare.
1 2
FILA PIEGATA
PRESSA MANUBRIO SEDUTO
Concorso Informazione
Per quelli di voi che hanno iniziato il mese scorso, ecco cosa
dovete fare per rimanere in carreggiata e vincere il Rock-
Hard Challenge del 2003 (e il viaggio a Venice, California):
1) Inviaci il tuo registro di allenamento per il mese 1.

Assicurati che sia completamente compilato e contrassegnato
per posta entro il 7 aprile 2003.
2) Scatta le tue foto di fine mese-1 in costume da
bagno o abbigliamento da allenamento — uno
rivolto in avanti e uno laterale (entrambi i lati).
Memorizza quelli con le tue foto originali "prima"
scattate prima di avviare il programma; dovrai inviarli
tutti quando invii i log del mese 2 e del mese 3.
3) Utilizzare il registro di allenamento a pagina 98 per tenere

traccia dei tuoi obiettivi di allenamento e nutrizione del mese 2.
4) Una volta completato il programma, invierai i
tuoi registri di allenamento per i mesi 2 e 3, e tutte
le tue foto prima/mezzo/dopo. (Vedi le regole a
pagina 190 per i dettagli completi.)
94 ALZATA DI VITELLO SEDUTO
m
&FITNESS
l
Nutrizione
Soluzione snella n. 1: Non
superare le quattro porzioni di
SUGGERIMENTO VELOCE:
cereali per ogni pasto.
Usa la dimensione di a
Soluzione snella n. 2: Taglia il tuo
B y BethilSonnenburg,
mese scorso, hai
MPH, iniziato
Scrittrice a mangiare sano
personale pugno stretto a
porzioni di cereali ridotte di una al
più approssimativo giorno. Prendi una fetta di pane
porzioni di grano. piuttosto che due; mezzo panino
programmare i pasti più frequentemente e rifornire la piuttosto che uno intero; 1 tazza
cucina di scelte che rispettano il fisico. Ora devi di farina d'avena anziché 11?2 tazze. Questo eliminerà circa
prendere il controllo del tuo apporto calorico e 80-100 calorie al giorno.
prestare maggiore attenzione alla tua porzione Soluzione snella n. 3: Sostituisci una porzione di cereali in più
taglie, entrambe ti aiuteranno a perdere grasso preservando i con una porzione di frutta o verdura. Questo eliminerà 40-100
muscoli. Ecco come. calorie.
Conteggio calorie 2) Ottieni la tua proteina

Dopo un mese passato a migliorare la tua dieta e mangiare più
Usando il tuo record alimentare di tre giorni, calcola una media
frequentemente per massimizzare il metabolismo, è il momento di
dell'assunzione giornaliera di proteine, in grammi.
regolare il tuo livello calorico verso il basso. Per tre giorni, tieni un
Assunzione di proteine del giorno 1 ______ + Assunzione di proteine del
altro registro di tutto ciò che mangi. Se hai ancora il tuo record della
giorno 2 ______ + Assunzione di proteine del giorno 3 = X. Dividi X per 3 per
Sfida della Settimana 3 del mese scorso, puoi usarlo. Per calcolare le
ottenere l'apporto proteico medio in grammi.
calorie, utilizzare un libro per il conteggio delle calorie o una risorsa
Questo numero dovrebbe essere vicino al tuo peso in libbre,
online come il database nazionale dei nutrienti dell'USDA
più o meno 10. Se è
(www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl).
molto al di sotto del tuo
Alla fine del terzo giorno, calcola una media di tre giorni: Calorie
peso in libbre, dovrai
del giorno 1 _____ + Calorie del giorno 2 ______+ Calorie del giorno 3
aggiungere alcune
______ = X. Dividi X per 3 per ottenere la media.
porzioni di proteine alla
Per il mese 2, ti consigliamo di eliminare circa 200–300 calorie
tua dieta e togliere fonti
dall'assunzione giornaliera. Se non hai perso tutto il peso che desideri
di grassi o carboidrati
dopo la prima settimana, elimina altre 100 calorie, per una riduzione
per fare spazio alle
Foto nutrizionali di Robert Reiff

totale di 400 calorie. Insieme al tuo regime di allenamento, questo
calorie.
dovrebbe essere sufficiente per creare un significativo deficit calorico
Se il numero è molto
giornaliero. Non vuoi ridurre troppo l'apporto calorico o, come
al di sopra del tuo peso
abbiamo notato il mese scorso, potresti perdere massa magra
in libbre, va bene ma non
preziosa e persino diminuire il tasso metabolico.
è necessario.
Cerca di mangiare piuttosto
Le tre strategie che ridurranno le calorie ogni giorno fonti di proteine magre
sono descritte di seguito. rispetto agli alimenti proteici
che sono più ricchi di grassi. Usa questo grafico come guida.
1) Riduci quei carboidrati
Gli alimenti a base di carboidrati forniscono energia per affrontare la
Proteine magre Proteine ad alto contenuto di grassi
giornata, alimentare i tuoi allenamenti e ottimizzare il recupero. I
carboidrati possono anche essere la rovina di molte persone a dieta, poiché pollo senza pelle/ Cosce di pollo/coscia/ala o
sono abbondanti, convenienti e facili da mangiare troppo. Dividiamo i petto di tacchino tacchino macinato
carboidrati in due categorie principali: Tonno sott'acqua Tonno sott'olio
1) Grani Merluzzo/eglefino/ Salmone*
2) Frutta e Verdura halibut/gamberetti
La maggior parte di voi dovrebbe Manzo tondo/superiore Filetto di manzo/lombo superiore A
mangiare 5-8 porzioni di carboidrati basso contenuto di grassi o senza grassi Latticini interi
amidacei (cereali) ogni giorno. (Le latticini
donne dovrebbero usare il numero Fagioli Burro di arachidi/noci
più basso, gli uomini il numero più Albumi Uova intere
alto.) Questo è in realtànon tanto
* Il salmone è un'ottima scelta ricca di grassi salutari per il cuore, quindi riduci le
cibo quanto pensi. Una porzione di altre porzioni di grasso nei giorni in cui lo mangi.
cereali equivale a: 1 fetta di pane
? bagel, muffin inglesi o

1 2 Soluzione snella n. 4: Passaggio
su carne macinata a meno che SUGGERIMENTO VELOCE:
panini per hamburger
non si acquisti la varietà extra La giusta dimensione della porzione
1 waffle o pancake da 4 pollici 1
oncia. cereali freddi (pari a3?4
magra. Adoriamo il manzo magro per la maggior parte della
di Laura; Il commerciante Joe's carne e del pollame è di 3
tazza di fiocchi di mais)
? tazza di farina d'avena cotta
1 2 vende anche carne macinata
once, circa le dimensioni di
extra magra.
o crema di grano un mazzo di carte. Per
? tazza di pasta o riso
1 2 Soluzione snella n. 5:
formaggi (entrambi magri
Assumi una porzione di
cotti 3-4 cracker e senza grassi), stick
proteine magre a ogni pasto.
1 tortilla da 6 pollici con una dimensione equivalente
Le proteine ti fanno sentire più
La maggior parte di queste porzioni contiene sazio più a lungo dei carboidrati a due batterie da 9 volt.
80-100 calorie. o dei grassi.
95
CYN MAG YEL BLK

segno
3) Gestire grassi ed extra
Il desiderio di zucchero, grasso e sale è completamente individuale. Una persona
può essere perfettamente soddisfatta con un sostituto a basso contenuto di
5 giorni Piano pasto
MESE 2
grassi come la torta di cibo per angeli con sciroppo di cioccolato leggero. Un I piani alimentari del mese scorso hanno aggiunto fino a tre
altro deve avere la cosa reale, anche se solo un po'. diversi livelli di calorie: 1.800, 2.100 e 2.400. Questo mese abbiamo
Soluzione snella n. 6: Sperimenta le seguenti eliminato 200–300 calorie da ciascun piano per un totale di
tecniche per frenare le tue voglie. 1.600, 1.800 e 2.100 calorie. I piani alimentari sono stati
• Ottieni prodotti di dimensioni individuali invece di un grande con- progettati da Susan Kundrat, MS, RD, consulente
tainer. Una piccola confezione di Oreo contiene quattro biscotti, il che nutrizionale dell'Università dell'Illinois (Urbana-Champaign).
limita i danni che puoi fare rispetto a un intero sacchetto. Se il gelato è il
tuo punto debole, acquista delle barrette di gelato piuttosto che un Giorno 1
contenitore pieno. Procurati sacchetti individuali di patatine, salatini e Piano da 1.600 calorie
popcorn "a misura di merenda".
• Separati dalla tentazione. A una festa o a un buffet, Colazione:
riempi il tuo piatto una volta e non tornare indietro. A casa, non 1 tazza di cereali integrali in fiocchi di grano con 1
tenere nemmeno in casa cibi invitanti se non riesci a resistere. tazza di latte scremato e 1?2 tazza di mirtilli 1 uovo
Quando devi davvero soddisfare il tuo desiderio, guida (o cammina) al strapazzato con 2 albumi Caffè
negozio e acquista la taglia più piccola disponibile del tuo cibo crave.
• Non "mangiare intorno" al tuo desiderio. Se desideri davvero un Spuntino:

biscotto con gocce di cioccolato, meglio avere solo il biscotto che 1 barretta di cereali integrali o barretta nutrizionale (meno di 200
mangiare una mela, un po' di popcorn, un po' di frutta secca - e calorie)
poi cedere comunque
al biscotto. Pranzo:
• Attenzione ai piccoli 1 panino con roast beef magro in salsa francese
1?2 tazza di cole slaw
extra in tutto il
Foto ©FoodPix/Steven Park Needham
giorno. La giornata della 1 tazza di insalata di lato con 2 cucchiai. condimento per insalata a basso contenuto di grassi
ciambella del venerdì, la

torta di compleanno Spuntino:
pomeridiana, il pranzo di 1 tazza di latte al cioccolato magro
lavoro, le birre guardando il
Un cappuccino gioco. Questi possono Cena:
può aiutare a soddisfare aggiungere fino a più di 1.000 4 once. salmone al vapore 1
quel goloso. calorie extra settimanali, tazza di carote al vapore
significa nessun peso 1 tazza di bulgur cotto con 1 cucchiaino. olio d'oliva e 1 cucchiaio.
perdita per te. Se tuo prezzemolo fresco
l'ufficio ha "zone pericolose" dove le prelibatezze sono sempre in
agguato, non avvicinarti nemmeno. Per 1.800 calorie aggiungere:
• Prova ad addolcire le tue bevande con Splenda; non ha Colazione: 1 fetta di pane tostato integrale spalmato con 1
il retrogusto che alcune persone non amano nei dolcificanti artificiali. cucchiaio. burro di mandorle
• Prendi un caffè o un cappuccino al posto del dolce. Caffè Cena: 1 oncia. salmone
non ha praticamente calorie: vacci piano con lo zucchero e la panna. Puoi Per 2.100 calorie aggiungi quanto sopra più:
persino usare metà e metà e assumere molte meno calorie rispetto alla Colazione: 3?4 tazza 100% succo di pompelmo
maggior parte dei dessert. Spuntino pomeridiano: 1 albicocca
• Scegli attentamente i tuoi ristoranti e pianifica il tuo ordine Cena: 2 once. salmone, 1 tazza di latte scremato
in anticipo. Basta dire no ai buffet.
Giorno 2
Frutta e Verdure Piano da 1.600 calorie
Colazione:
Devi solo preoccuparti delle dimensioni delle porzioni per i Frittata fatta con 1 uovo intero e 2 albumi, 2 cucchiai. cipolle
frutti; la maggior parte delle verdure può essere consumata a cubetti,1?2 tazza di peperoni verdi a dadini, 1 oncia.
in grandi quantità per poche calorie totali, ad eccezione delle mozzarella grattugiata 1 fetta di pane tostato integrale
patate e degli avocado (tecnicamente un frutto). Ecco le spalmato con 2 cucchiaini. margarina
porzioni consigliate per questi super alimenti ricchi di
nutrienti. ? tazza di succo d'arancia 100%
3 4
1 mela media/arancia/banana/pesca/nettarina
? tazza di frutti di bosco/frutta tagliata/frutta congelata o sciroppata
Pranzo:
1 2
? pompelmo
1 2 ? tazza di riso e 1?2 tazza di fagioli mescolati con 2 oz. pollo
1 2
? tazza 100% succo di frutta*

3 4
grigliato
? tazza di frutta secca*
1 4
1 tazza di insalata di contorno con 1 cucchiaio. condimento per insalata senza grassi
1 tazza di verdure a foglia verde Tè freddo
? tazza di verdure cotte
1 2
1 piccola patata al forno (della dimensione di un computer Spuntino:

topo)* 1 pezzo di frutta
? tazza di succo di verdura*
3 4
1 pezzo di formaggio a pasta filata
* Misurare con attenzione queste porzioni.
96 96 MUSCOLI&FITNESS maggio 2003
m CYN MAG YEL BLK

FUSCLE
& ITNESS
Cena: Colazione:
4 once. petto di pollo alla griglia senza pelle 1 tazza di Cheerios con 1 tazza di latte scremato
? tazza di patate dolci bollite 1
1 2
1 uovo intero strapazzato con 2 albumi
tazza di fagiolini al vapore 2 3?4 tazza 100% succo di pompelmo
mentine al cioccolato
Spuntino:
Per 1.800 calorie aggiungere: 2 mezze pere secche
Colazione: Salsiccia di tacchino extra magra 3 maglie
Cena: 2 once. petto di pollo Pranzo:
Per 2.100 calorie aggiungi quanto sopra più: Sandwich sottomarino di tacchino con maionese leggera,
Pranzo: Bistecca morbida taco senza formaggio
Giorno 3 Spuntino:
Piano da 1.600 calorie 1 banana
Colazione: Cena:
Scossa di energia: Frullare 1 tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi,
1 2? tazza di succo d'arancia 100%, 1?2 tazza di fragole fresche, 2 Insalata di spinaci con 11?2 tazze di spinaci freschi, 2 cucchiai. cipolle a
cubetti,1?2 pomodoro, 3 once. petto di pollo a fette e 2 cucchiai.
cucchiai. semi di lino macinati e1?2 cucchiaino cannella 1 mini bagel
condimento a basso contenuto di grassi
con 1 cucchiaino. formaggio cremoso leggero
2 piccoli panini integrali spalmati con 2 cucchiaini.
margarina o olio d'oliva
Miscela un sano Per 1.800 calorie aggiungere:

colazione per accelerare Spuntino: 1 pezzo di formaggio a pasta filata
il metabolismo in Pranzo: 1 bustina di patatine Baked Lays
la mattina. Per 2.100 calorie aggiungi quanto sopra più:
Spuntino pomeridiano: 6 tazze di popcorn per microonde
leggeri (96% senza grassi)
Cena: 2 once. petto di pollo
Giorno 5
Piano da 1.600 calorie
Colazione:
1 tazza di Cheerios con 1 tazza di latte scremato
1 2 ? tazza di lamponi freschi
Caffè o tè freddo
Spuntino:
1 6 once. cartone yogurt magro alla vaniglia mescolato con1?2 tazza
Spuntino: Kashi GoLean Crunch
1 barretta di cereali integrali o barretta nutrizionale (meno di 200
calorie) Pranzo:
Salumi (2 fette di prosciutto magro, 2 fette di petto di
Pranzo: tacchino) panino su 2 fette di pane integrale, spalmato con
2 fette di prosciutto magro e pizza vegetariana 1 cucchiaino. mostarda
1 tazza di insalata di contorno con 1 cucchiaio. condimento a basso contenuto di grassi ? tazza di macedonia di frutta
1 2
Spuntino: Spuntino:
1 mela 1 tazza di latte scremato
Cena: 2 biscotti Graham cracker ricoperti di cioccolato

4 once. bistecca di tonno alla griglia
1 tazza di riso integrale cotto con 1 cucchiaino. olio Cena:
1 tazza di zuppa di piselli spezzati
d'oliva 1 tazza di verdure miste al vapore
2 baci Hershey Insalata dello chef con 2 tazze di verdure scure, 3 once.
tacchino, 1 uovo tritato,1?2 tazza di carote tritate,
Per 1.800 calorie aggiungere:
e 1 pomodoro a cubetti con 2 cucchiai. condimento per insalata
Colazione: 1 mini bagel con 1 cucchiaino. formaggio cremoso leggero italiano leggero
Cena: 2 once. bistecca di tonno Tè preparato

Per 1.800 calorie aggiungere:
Pranzo: 1 fetta di prosciutto magro e pizza vegetariana
Cena: 1 bacio Hershey Colazione: 1?2 coppa Cheerios, 1?2 tazza di latte scremato
Pranzo: 3 fette di prosciutto magro al panino
Giorno 4 Pranzo: 1?2 tazza di macedonia di frutta
Piano da 1.600 calorie Cena: 2 once. tacchino all'insalata, 1 involtino piccolo
97
CYN MAG YEL BLK

segno
IL 2003 M&F
Registra i tuoi allenamenti e porta questo registro in
palestra per ricordarti le attività della giornata.
MESE 2
Quando hai finito con il programma di questo secondo
mese, tienilo stretto: lo invierai per posta con il
registro del mese 3. E non dimenticare di scattare la
tua foto alla fine del mese 2 (non devi inviarla fino alla
fine del mese 3).
NG E
Obiettivo nutrizionale del mese 2:
SFIDA pasto di allenamento 30-60 minuti dopo l'allenamento. Avere a

Il almeno
lunedì, 2
mercoledì e cereali
porzioni di venerdì,e 1mangia undipost-
porzione proteine.
Registro di allenamento
• Squat con bilanciere Addominali • Panca • Pulldown in avanti Addominali
• Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Fila piegata

• DB affondo • Pressa DB da seduti • Fila di cavi seduti
• Estensione della gamba • Immersione • Fila verticale
• Curl gambe sdraiate • Mentire French Press • Curl DB inclinato
• Sollevamento del polpaccio in piedi Cardio B Cardio B
Cardio B

• Squat con bilanciere Addominali • Panca • Fila di cavi seduti Addominali
• Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Pulldown in avanti

• Hack squat • Pressa DB da seduti • Fila piegata
• DB affondo/gamba • Discesa/inclinazione DB Flye/ • Scrollata di spalle con bilanciere
Estensione/mentire Sollevamento laterale • Pull-up/DB Pullover/

Curl delle gambe • Panca a presa stretta Fila di cavi seduti
• Calf Raise da seduto Cardio C • Curl con bilanciere in
Cardio B piedi Cardio B

• Squat con bilanciere Addominali • Panca • Pull-up Addominali
• Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Fila piegata

• Hack squat • Pressa DB da seduti • Fila di cavi seduti
• DB affondo/ • Panca a presa stretta • Fila verticale
Estensione della gamba/ • Discesa/inclinazione DB Flye/ • Pull-up/DB Pullover/
Curl gambe sdraiate Sollevamento laterale Fila di cavi seduti
• Sollevamento del polpaccio in piedi • French Press Cardio C . • Inclinazione DB Curl
Cardio C sdraiato Cardio C
Settimana 8 Triplo gioco Cardio B Triplo gioco Cardio B Triplo gioco riposo
• DB affondo Addominali • DB affondo Addominali • DB affondo
• Curl gambe sdraiate • Curl gambe sdraiate • Curl gambe sdraiate
• Estensione della gamba • Estensione della gamba • Estensione della gamba
• Pull-up • Pull-up • Pull-up

• Pullover DB • Pullover DB • Pullover DB
• Fila di cavi seduti • Fila di cavi seduti • Fila di cavi seduti
• Immersione • Immersione • Immersione
• Inclinare DB Flye • Inclinare DB Flye • Inclinare DB Flye

• DB Alzata Laterale • DB Alzata Laterale • DB Alzata Laterale
Cardio C Cardio C Cardio C
Chiave cardio: UN: Intensità continua, moderata; B: Interval Training I (intervalli di 1 minuto di sprint/2 minuti di corsa); C: Intervallo
Allenamento II (intervalli di sprint di 30 secondi/1 minuto di corsa)
Nome:_______________________________________________ Si prega di inviare insieme al registro del mese 3 e tutte

Indirizzo:_____________________________________________ le foto a:
_____________________________________________________ Muscle & Fitness Hard Challenge 21122
Erwin Street
Città:________________________ Stato:______ Cap:__________ E-
mail:_______________________ Telefono:_________________
98 Con timbro postale dell'11 giugno 2003.
Età:_______ Sei? maschio o femmina?
Si prega di consultare il Regolamento ufficiale del concorso a pagina 190.
m
&FITNESS
ANNO DOMINI
MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM tk
CYN MAG YEL BLK

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M&F Sfida dei lettori
IL 2003 M&F
SFIDA
MESE 3
Supera l'ultimo mese per costruire il tuo corpo migliore
di sempre e partecipa per vincere il viaggio del gran
premio in California
h
ti dà una sensazione di déjà vu, come se ci fossi già stato prima.
attraverso lo specchio mentre ti asciugavi dopo la Va bene, ma assicurati che la quantità di peso sulla barra non
doccia oggi. Ogni volta che ti togli la maglietta, i tuoi susciti lo stesso sentimento. Fai ogni sforzo per aumentare in
addominali fanno capolino da dietro uno strato di modo coerente (e sicuro) la quantità di peso che sollevi ad ogni
bene, sì. Qualche
pelle tendine in più
che è notevolmente piùsottile
di muscolo balenò
di prima allenamento. Controlla il tuo registro del mese scorso per essere
otto settimane fa. I tuoi vestiti ti stanno meglio. Hai affrontato sicuro di farlo.
la nostra sfida a testa alta e i tuoi sforzi - ogni serie, ogni Usa tutto il peso che puoi sollevare con una buona forma in modo da
ripetizione e ogni goccia di sudore - hanno contribuito alla raggiungere il cedimento entro l'intervallo di ripetizioni specifico per ogni
trasformazione del tuo fisico fino a questo punto. Ma aspetta, serie. Ad esempio, se tiri per 6-8 ripetizioni, scegli un peso abbastanza
la tua metamorfosi metabolica è appena iniziata. pesante da ottenere almeno sei ma non più di otto ripetizioni. Sollevare
Con solo quattro settimane rimaste per completare la tua pesi relativamente pesanti mentre cerchi di dimagrire ti consentirà di
trasformazione, potresti sentirti come se avessi già raggiunto molti dei tuoi mantenere la massa che hai costruito fino a questo punto; non è il
obiettivi. Ma il meglio deve ancora venire. Questo mese, il tuo allenamento momento di iniziare a bruciare le proteine muscolari come combustibile
intenso e la rigorosa attenzione alla dieta e al recupero iniziano davvero a entrando in modalità di resistenza ad alte ripetizioni.
dare i loro frutti mentre fai cadere il martello durante l'home stretch. In Prendi nota: questo mese abbiamo aggiunto altri drop set! Il
questo ultimo mese di intenso allenamento, ti aiuteremo a impostare il giorno delle gambe, farai delle gocce sulla pressa per le gambe; il
quadrante su BURN sulla tua fornace metabolica. giorno del push, drop-set la pressa con manubri inclinata; il giorno Questo mese,
del pull, farai drop sulla fila del bilanciere piegato. Ogni serie di
cadute dovrebbe iniziare con un peso che puoi spostare per 4-5 i sogni diventano
Duro come la roccia buone ripetizioni, quindi il tuo partner ti aiuterà a ridurre la resistenza
di circa il 10%-20% (a seconda dell'esercizio) e farai altre cinque
la realtà come te
ripetizioni senza pausa. L'idea qui è di iniziare il set pesantemente per completa il tuo
Allenamento accendere quelle fibre a contrazione rapida difficili da colpire; poi
quando riduci il peso e ripeti, ti occuperai delle fibre a contrazione più Duro come la roccia
Di Mark Casselman, MS, CSCS
lenta mentre completi il set. Più soldi per il tuo allenamento.

trasformazione.
In superficie, questo mese sembra abbastanza simile al Mese 2. Dopotutto, se Sii consapevole degli intervalli di ripetizioni in cui dovresti lavorare
non è rotto, perché aggiustarlo? Questi allenamenti dovrebbero per ogni settimana. Durante le settimane 9 e 11, batti tre serie di 6-8
92 92 MUSCOLI&FITNESS giugno 2003

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m
&FITNESS
CYN MAG YEL BLK
segno
Sfida dura come la roccia
3 ripetizioni solide sugli esercizi che non dispongono di un drop set. Durante
la settimana 10, la tua gamma aumenta leggermente fino a 8-10 The Rock-Hard Allenamenti con i pesi
ripetizioni, quindi riduci la quantità di resistenza che usi di alcuni punti Elencato come: serie di esercizi x ripetizioni per serie
percentuali. Una volta che torni a intervalli di ripetizioni inferiori nella
settimana 11, prova ad aumentare la quantità di resistenza che hai usato SETTIMANA 9 SETTIMANA 10 SETTIMANA 11
nella settimana iniziale. Tieni gli occhi sul premio e rimani concentrato Allenamento per le gambe
mentre guidi per il traguardo. Aumenterai leggermente il volume cardio Squat con bilanciere 3 x 6–8 Squat con bilanciere 3 x 8–10 Squat con bilanciere 3 x 6–8
durante ogni allenamento, quindi dai un'occhiata da vicino al tasto cardio Leg Press* 3 x 5 + 5 Hack Leg Press* 3 x 5 + 5 Hack Leg Press* 3 x 5 + 5 Hack
per notare eventuali cambiamenti rispetto alla routine del mese scorso. Squat 3 x 6–8 Deadlift Squat 3 x 6–8 Deadlift rumeno Squat 3 x 6–8 Deadlift
rumeno 3 x 6–8 Calf Raise** 3 x 8–10 Calf Raise** 3 x 8–10 rumeno 3 x 6–8 Calf Raise**
Questa è la tua opportunità per raggiungere tutti i tuoi obiettivi di 3 x 6–8 3 x 6–8
fitness, quindi non imbrogliarti durante l'ultimo mese. Continua a investire DB Lunge/Leg Curl/Leg DB Lunge/Leg Curl/Leg DB Lunge/Leg Curl/Leg
ogni giorno uno sforzo solido e dai al tuo corpo il recupero e le calorie di Tri-set di estensione 3 x 8–12 Tri-set di estensione 3 x 8–12 Tri-set di estensione 3 x 8–12
cui ha bisogno per crescere. La sfida ora è restare al potere; le ultime
quattro settimane sono sempre le più dure. Goditi il processo e Spingere allenamento
mantienilo: il tuo corpo duro come la roccia è a poche settimane di distanza! Distensione su panca 3 x 6–8 Distensione per Distensione su panca 3 x 8–10 Distensione su panca 3 x 6–8
addominali inclinati* 3 x 5 + 5 Distensioni per le Distensione su DB inclinato* 3 x 5 + 5 Distensione su DB inclinato* 3 x 5 + 5
spalle da seduti 3 x 6–8 French press da sdraiati 3 x Pressa per le spalle DB da seduti 3 x 8–10 Press per le spalle DB da seduti 3 x 6–8
Consultare il proprio medico prima di iniziare o apportare modifiche alla propria dieta,
integratori o programma di esercizi, per la diagnosi e il trattamento della malattia 6–8 French press da sdraiati 3 x 8–10 French Press sdraiata 4 x 6–8
e lesioni e per consigli sui farmaci. ESTENSIONE DELLA GAMBA Dip/Cable Crossover/DB Dip/Cable Crossover/DB Dip/Cable Crossover/DB
Tri-set con alzata laterale 3 x 8–12 Tri-set con alzata laterale 3 x 8–12 Lateral Raise Tri-Set 3 x 8–12
2
Duro come la roccia: mese3
Pulldown in avanti 3 x 6–8 Rematore con Pulldown in avanti 3 x 8–10 Rematore con Pulldown in avanti 3 x 6–8 Rematore con
bilanciere piegato* 3 x 5 + 5 Scrollata di spalle bilanciere piegato* 3 x 5 + 5 Scrollata di spalle bilanciere piegato* 3 x 5 + 5 Scrollata di spalle
SETTIMANA 9
con bilanciere 3 x 6–8 con bilanciere 3 x 8–10 con bilanciere 4 x 6–8
lunedì Gambe, Cardio B Curl con bilanciere in piedi 3 x 6– Curl con bilanciere in piedi 3 x 8– Curl con bilanciere in piedi 4 x 6–
martedì Cardio A, addominali 8 Pull-up/DB Pullover/Tri-set di 10 Pull-up/DB Pullover/Tri-set di 8 Pull-up/DB Pullover/Tri-set di
Mercoledì Spinte, Cardio B fila di cavi da seduti 3 x 8–12 fila di cavi da seduti 3 x 8–12 fila di cavi da seduti 3 x 8–12
Giovedì Spento
venerdì Tira, Cardio B * Esegui tutti e tre i set come serie di cadute: esegui cinque ripetizioni pesanti e poi rilascia il peso per altre cinque ripetizioni.
Sabato Cardio A, addominali * * Scegli il calf raise da seduto o in piedi.
Domenica Spento
SETTIMANA 10
lunedì Gambe, Cardio B Settimana 12
martedì
Mercoledì
Cardio A, addominali
Spinte, Cardio C Esercizio composto
Giovedì
venerdì
Spento
Tira, Cardio B Tri-Set

Foto di esercizi di Rick Schaff all'International Sportsmedicine Institute del Dr. Perry, West Los Angeles, CA

Nella settimana 12, farai un allenamento per tutto il
Domenica
corpo ogni giorno di allenamento. (Vai in palestra
Spento
SETTIMANA 11 quando è abbastanza vuota.) Prendi i primi tre esercizi

di ogni allenamento ed eseguili come tre serie. Esegui
ogni tri-set tre volte e fai due gocce su ogni esercizio sul
Mercoledì Spinte, Cardio C terzo tri-set (eccetto per gli squat, dove non dovresti
Giovedì Spento
cadere).
venerdì Tira, Cardio C Le specifiche: Inizia con il tri-set di squat con
bilanciere, leg press e hack squat. Eseguili in ordine,
Domenica Spento
facendo 8-12 ripetizioni per esercizio e non riposando
all'interno del tri-set mentre passi da un esercizio
SETTIMANA 12 all'altro. Riposa per due minuti, quindi ripeti il tri-set.
lunedì Tri-set di esercizi composti Riposa altri due minuti prima di eseguire il terzo tri-set.
1 martedì Cardio A, Abs Nell'ultimo round, lascia cadere il peso due volte in ogni
Mercoledì Tri-set di esercizi composti esercizio (eccetto gli squat): ad esempio, puoi eseguire
Giovedì Cardio A, Abs 10 ripetizioni sulla pressa per le gambe, quindi rilasciare
venerdì Tri-set di esercizi composti il peso per altre cinque, quindi rilasciare di nuovo il peso
Sabato fuori per il maggior numero possibile di ripetizioni fare. (Non
Domenica Spento
andare al fallimento se non hai uno spotter.) Vai all'hack
squat e fai lo stesso schema di caduta.
NOTA: Nei giorni degli addominali, esegui gli stessi esercizi che Il prossimo sarà il tri-set di trazioni: pulldown in avanti, fila del
hai fatto per gli addominali prima di iniziare questo programma. bilanciere piegato e scrollata di spalle del bilanciere. Esegui le
Se non hai mai allenato gli addominali prima, fai crunch per due stesse 8-12 ripetizioni nei primi due set, quindi nell'ultimo drop
serie da 25 ripetizioni, crunch inversi per due serie da 20 set. Termina con le tre serie di push: bench press, press con
ripetizioni e crunch con torsione per due serie, 10 ripetizioni per manubri inclinati e pressa per spalle con manubri seduti, sempre
PRESSA CON MANUBRI IN INCLINAZIONE lato. nello stesso schema di serie e ripetizioni.
PULL-UP
94 94 MUSCOLI&FITNESS giugno 2003 MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM 95

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segno
FUSCLE
& ITNESS
sì
Nutrizione
influenzare gravemente la funzione fisiologica, la capacità di lavorare
Cardio Chiave e la salute generale”.
Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento
MESE 3
A: Continuo, intensità moderata. Cinque minuti di (sia pesi che cardio). Per stimare quante once d'acqua dovresti
B y Beth Sonnenburg, MPH, Scrittrice
il nostro allenamento personale
di resistenza è più intenso e il tuo
riscaldamento, seguiti da 35-45 minuti di esercizio avere durante il giorno, usa questa regola empirica daM&F
cardiovascolare continuo, quindi cinque minuti di L'editore scientifico Jim Stoppani, PhD: Dividi il tuo peso
defaticamento. corporeo per due. Se pesi 180 libbre, sono 90 once di acqua al
cardio ti sta logorando. Per apportare le ultime
B: Allenamento a intervalli I. Riscaldamento di cinque giorno.
modifiche al fisico per la Rock-Hard Challenge, dovresti
minuti, seguito da 27-30 minuti di intervalli di sprint: ridurre ulteriormente le calorie o semplicemente
sprint per un minuto, jogging per recuperare per due continuare a mangiare a livello calorico
minuti, ripetizione. Raffreddare per cinque minuti. hai deciso il mese scorso?
C: Allenamento a intervalli II. Riscaldamento di cinque Ricorda che vuoi diventare più forte e più snello allo
minuti, seguito da 25 minuti di intervalli di sprint: sprint per stesso tempo. Fisicamente, se riduci troppo le calorie,
30 secondi, jogging per recuperare per un minuto, potresti finire per sprecare parte dei tuoi sudati muscoli.
ripetizione. Raffreddare per cinque minuti. Mentalmente, allenarsi a un livello così intenso e privare il
corpo di carboidrati e calorie tanto necessari si tradurrà in
NOTA: Puoi scegliere tra tante attività cardio: corsa un semplice vecchio cattivo umore.
all'aria aperta, andare in bicicletta, usare tapis roulant, Dal momento che non vuoi nessuno di questi risultati, non tagliare
ellittica, stepper, ecc., purché tu faccia il tempo drasticamente le calorie. Fare modifica la tua dieta per migliorare il
prescritto e lavori ad un livello qualità di cibo che fornisce quelle calorie. Se ti senti veramente debole o ti
abbastanza intenso da sudare. manca l'energia per completare i tuoi allenamenti, potresti dover
aggiungere uno spuntino quotidiano o una porzione extra di proteine. Ecco
le quattro strategie che utilizzerai per mettere in marcia il tuo posteriore
per il Mese 3.
1) Bagnarsi.
Nel primo mese vi abbiamo chiesto di abbandonare la maggior parte delle
vostre bevande caloriche e scegliere invece acqua, acqua frizzante, bevande
dietetiche e tè freddo. Ora è il momento di enfatizzare davvero l'assunzione di
acqua.
Quando ti alleni, il tuo tasso metabolico aumenta, con
conseguente aumento del calore corporeo. Questo calore deve
essere regolato tramite il sudore per mantenere la giusta
temperatura corporea. Più fa caldo e più ti alleni duramente e
più a lungo, più sudore produci. "Se questo fluido non viene
sostituito, il corpo si disidrata", spiegano Melinda Manore e
Janice Thompson nel loro libroNutrizione sportiva per la salute e
le prestazioni (Cinetica umana, 2000). “Poiché il corpo non può
adattarsi alla disidratazione, la perdita di acqua corporea può
BILANCIERE IN PIEDI CURL
Concorso Informazione
Stai cercando di vincere la Rock-Hard Challenge e il
viaggio a Venice, in California? Ecco cosa devi fare:
1) Scatta le tue foto di fine mese-2 in costume da
bagno o abbigliamento da allenamento - uno rivolto in
avanti e l'altro di lato (entrambi i lati). Memorizza
quelli con le foto originali "prima" scattate prima di 2) Mangiare a casa.
Più spesso mangi al ristorante, più sarà difficile per te perdere peso.
avviare il programma e le foto di fine mese-1; dovrai
Anche se scegli saggiamente quando vai a mangiare fuori, le porzioni
inviarli tutti alla fine di questo ultimo mese.
sono generalmente abbondanti e non si può dire quanto olio o burro
il cuoco ha schiaffeggiato sulla griglia. Soprattutto durante questo
2) Utilizzare il registro di allenamento a pagina 100 per tenere
ultimo mese, fai uno sforzo in più per preparare i pasti a casa e
traccia dei tuoi obiettivi di allenamento e nutrizione del mese 3.
portarli con te al lavoro o a scuola. Continua a cucinare pollo, tacchino
3) Una volta completato il programma, scatta le tue
e uova alla rinfusa per ottenere facili fonti di proteine. Una griglia da
foto di fine mese-3, in costume da bagno o
banco (come una griglia George Foreman) rende incredibilmente
abbigliamento da allenamento, una di fronte e l'altra
facile cucinare un petto di pollo alla perfezione.
di lato (entrambi i lati).
4) Invia i tuoi registri di allenamento del mese 2 e del
mese 3, insieme a tutte le tue foto: quelle scattate prima
di iniziare, alla fine del Mese 1, alla fine del Mese 2 e alla Bruciare 3) Cambia i carboidrati.
fine del Mese 3 (assicurati che tutte siano identificate sul calorie Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è un grosso errore in questa
retro). La busta deve essere timbrata entro l'11 giugno efficiente, fase del gioco. "Il grasso brucia in una fiamma di carboidrati: l'energia
2003, per essere ammissibile. (Vedi le regole a pagina hai bisogno proveniente da fonti di carboidrati è necessaria per ossidare [bruciare] i depositi
205 per i dettagli completi.) acqua! di grasso", spiega Mark Casselman, MS, CSCS. "Inoltre, se non stai mangiando
SOLLEVAMENTO DEL VITELLO IN PIEDI abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e

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CYN MAG YEL BLK
segno
FUSCLE
& ITNESS
alimenta il tuo allenamento
sessioni, sei
dovrai attingere alle Pasto Piani lattuga e pomodoro (senza
maionese) 1 tazza di minestrone
Pranzo
Insalata di spinaci
MESE 3
tue riserve di 1 tazza di latte scremato fatto con 4 once.
I piani alimentari sono stati progettati da Susan Kundrat, MS,
proteine muscolari tacchino tritato
RD, consulente nutrizionale dell'Università dell'Illinois (Urbana-
per l'energia. Da Spuntino petto, 2 tazze
Champaign).
le proteine sono una 1 mela spinaci, 1?4 tazza di
Nota: se sei intollerante al lattosio, sostituisci 1
fonte di carburante cetriolo affettato,
oncia di proteine magre per ogni oncia di latticini. ? tazza di pomodoro
scadente, sarai meno in Cena 1 2
grado di martellare il 5 once. petto di pollo al forno tritato, 2 cucchiai.

Giorno 1 1?2 tazza di riso integrale cotto
pesi e auto- condimento senza grassi
dio ad alta intensità. Piano da 1.600 calorie: Insalata verde con lattuga, cetriolo, pomodoro e 2 cucchiai. 1 rotolo piccolo
peggio, lo farai Colazione condimento per insalata senza grassi
bruciare 3 albumi d'uovo strapazzati 2 fette 1 tazza di uva rossa Spuntino
molto tessuto sei di pane tostato integrale con 1 1 barretta proteica/sostitutiva del pasto (meno di 200 calorie)
lavorando così duramente cucchiaio. marmellata Per 1.800 calorie aggiungere:
Scegli il
costruire." 1 tazza di succo d'arancia al 100% Colazione: 1 polpettone di tacchino Cena
avena sul
Invece di tagliare-
Barretta di cereali.
Spuntino pomeridiano: 1 oncia. formaggio magro Spiedini fatti con 4 oz. controfiletto magro,1?2 tazza di
mangiare carboidrati, puoi Spuntino funghi portabello affettati, 1 tazza di fette di peperone
manipolali per ripulire il tuo fisico. Questo mese, cerca di 1 pesca Per 2.100 calorie aggiungi quanto sopra più: giallo dolce
mangiare quanti più cereali integrali possibile invece di fonti di Cena: 2 once. petto di pollo 1 tazza di riso
carboidrati più “raffinate” o eccessivamente lavorate. Esempi di Pranzo Spuntino serale: barretta di gelato (200–230 calorie) 1 tazza di broccoli al vapore
carboidrati raffinati includono trasformati 2 tazze di pollo e verdure lo mein 1
barrette di cereali, cereali zuccherati arancia Giorno 3 Per 1.800 calorie aggiungere:
o cracker al formaggio. Al negozio Piano da 1.600 calorie Pranzo: 1 tazza di latte scremato
SUGGERIMENTO VELOCE:
comprate pasta integrale, cracker e Cena: 1 oncia. Controfiletto di prima scelta,1?4 tazza di riso
Quando acquisti pane; riso integrale; e avena vecchio
Spuntino
Colazione
per il pane, scegli stile. Se non ne hai già uno, trova un
1 oncia. formaggi a pasta filata
3 albumi d'uovo strapazzati
1 oncia. (6 piccoli) cracker integrali 1 muffin inglese con 1 cucchiaio. margarina leggera in vasca 1
una pagnotta che offra cereale che indichi il "grano Colazione: 1 piccolo bagel integrale con 1 cucchiaio. marmellata
almeno 2 grammi di mandarino
integrale" come primo ingrediente e
Cena Pranzo: 1 tazza di latte scremato
fibra per fetta. contenga almeno 4 grammi di fibre
3 once. saltato Spuntino
per porzione.
salmone cotto ?4 tazza di frutta mista secca
1
Giorno 5
Passare ai cereali integrali aumenterà l'assunzione di fibre e
con basso contenuto di sodio
ridurrà leggermente l'apporto calorico, oltre a migliorare la qualità Piano da 1.600 calorie
Brodo di pollo, Pranzo
complessiva della dieta. Se stai lottando per perdere quei pochi chili ? tazza di cipolla
1 2
Colazione
finali, prova a scambiare una porzione di cereali con una porzione di Sandwich di insalata di tonno su pane integrale tostato (fatto
tritata, 1?2 tazza di 1 tazza di farina d'avena fatta con 1 tazza di latte scremato, 1?4 tazza
frutta o verdura ogni giorno. con maionese leggera)
verde tritato uvetta e addolcito con Splenda/Equal/Sweet 'N Low
1 tazza di patatine al forno 1
Pepe
4) Limitare l'assunzione di sodio. 1 tazza di riso integrale
tazza di latte scremato
Questa strategia è particolarmente orientata verso la Settimana 4, il conto Spuntino
cotto con 1
alla rovescia per la tua foto "dopo". L'eccesso di sale può farti trattenere Spuntino
cucchiaino olio d'oliva 1 tazza di melone a cubetti
l'acqua e oscurare la definizione per cui hai lavorato così duramente. 1 tazza di carotine fresche e fette di peperone verde
1 tazza al vapore
broccoli Pranzo
Per limitare il sodio e prevenire quell'aspetto pieno e gonfio, evita questi Cena
1 hamburger di tacchino su panino integrale di lattuga fresca, due
alimenti durante la settimana 4: pasti surgelati, fast food, cibo cinese, zuppa in 2 tazze di ravioli di pollo con 1 tazza di salsa marinara 1 insalata
Per 1.800 calorie aggiungere: fette di pomodoro, maionese a basso contenuto di grassi
scatola, miscele di riso/pasta in scatola, sottaceti, olive, patatine, carne essiccata, verde con 2 cucchiai. condimento per insalata senza grassi ? tazza di macedonia di frutta fresca
1 2
Colazione: ? tazza di macedonia di frutta fresca
1 2
popcorn al microonde e praticamente la maggior parte

Cena: 2 once. salmone
prodotti pronti trasformati. Per 1.800 calorie aggiungere:
Spuntino
Ovviamente non usate la saliera. Spuntino pomeridiano: 1 oncia. formaggio cheddar
Per 2.100 calorie aggiungi quanto sopra più: 1 barretta di muesli integrale
Concentrati su frutta, verdura e cereali Cena: 1 tazza di latte scremato
Spuntino mattutino: 1 barretta proteica (200 calorie o
integrali, insieme a proteine magre come
meno) Cena
albume d'uovo, pollo, tacchino e proteine Per 2.100 calorie aggiungi quanto sopra più:
Spuntino pomeridiano: 1 kiwi 6 once. polpettone
in polvere. Se tolleri bene i latticini, includi Colazione: 2 cucchiai. mandorle
Cena: Insalata di spinaci preparata con 1 tazza di spinaci 1 tazza di zucca invernale al forno fatta con 1
ricotta, latte, formaggio e yogurt a basso Spuntino mattutino: barretta proteica (circa 200 calorie)
freschi, 1?2 tazza di pomodori tritati, 1 cucchiaio. condimento cucchiaino. margarina e 1 cucchiaio. Noci
contenuto di grassi o senza grassi. Alcuni
per insalata a ridotto contenuto di grassi 1 tazza di cavolfiore fresco al vapore 1 tazza
bodybuilder scoprono che i latticini li fanno
Giorno 4 di latte scremato
sembrare gonfi o morbidi; se lo fai anche tu,
Giorno 2 Piano da 1.600 calorie
riduci al minimo l'assunzione di latticini
Piano da 1.600 calorie: Per 1.800 calorie aggiungere:
questa settimana. Colazione Colazione: 2 albumi d'uovo, strapazzati
Mangia in modo super pulito e bevi Colazione Shake fatto con 1 tazza di latte al cioccolato all'1%, 1 banana Pranzo: 1 polpettone di tacchino
molta acqua per ottenere la migliore foto 2 pancake da 6 pollici con 1 cucchiaio. margarina leggera e1?4 congelata, 2 cucchiai. burro di arachidi
"dopo" che puoi! Potresti voler applicare tazza di sciroppo d'acero chiaro 2 albumi d'uovo strapazzati
un autoabbronzante un paio di giorni
Spuntino Colazione: ? tazza di farina d'avena, ? tazza di latte scremato
prima per uniformare il tono della pelle.
1 2 1 2
3 cracker di segale integrali spalmati con 2 cucchiai. Pranzo: 1?4 tazza di macedonia di frutta fresca
Congratulazioni per aver superato Pranzo crema di formaggio magro Cena: 1 rotolo con 1 cucchiaino. BurroM&F
questi tre mesi intensi nel tuo e cr mangiare- Sandwich di roast beef su un panino integrale, con
corpo migliore di sempre.

99
m
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segno
IL 2003 M&F
Registra i tuoi allenamenti e porta questo registro in palestra
per ricordarti le attività della giornata. Quando hai finito con il
MESE 3
programma di questo terzo mese, invialo per posta con il
registro del mese 2 e tutte le tue foto.
OBIETTIVI NUTRIZIONALI
Settimana 1: Bevi mezzo grammo di acqua per libbra di
peso corporeo al giorno.
CHALL IT GE
Settimana 3: Scegli i carboidrati integrali rispetto a quelli raffinati
carboidrati.
Settimana
Settimana2:4:Prepara e mangiadipiù
Limita l'assunzione pasti a casa.
sodio.
Registro di allenamento
• Pressa per le gambe • Pressa DB inclinata • Fila piegata

• Hack squat • Pressa DB da seduti • Scrollata di spalle con bilanciere
• Stacco da terra rumeno • Stampa francese bugiarda • Curl con bilanciere in piedi
• Aumento del polpaccio • Dip/cavo crossover/ • Pull-up/DB Pullover/
• Tri-Set DB Lunge/Leg Tri-set di sollevamento laterale Tri-set di fila di cavi seduti
Curl/ Leg Extension Cardio B Cardio B
Cardio B

• Dip/cavo crossover/ • Pull-up/DB Pullover/
ANNO DOMINI
• Aumento del polpaccio

Curl/ Leg Extension Cardio C Cardio B
Cardio B

• Aumento del polpaccio • Dip/cavo crossover/ • Pull-up/DB Pullover/
Curl/ Leg Extension Cardio C Cardio C
Cardio C
Settimana 12 Tri-set composti Cardio A Tri-set composti Cardio A Tri-set composti riposo
• Squat/gamba con bilanciere Addominali • Squat/gamba con bilanciere Addominali • Squat/gamba con bilanciere
Press/Hack Squat Press/Hack Squat Press/Hack Squat

Tri-Set Tri-Set Tri-Set
• Spostamento in avanti/ • Pulldown su fila anteriore/ • Pulldown su fila anteriore/
Rematore/Bilanciere piegato piegata/bilanciere piegata/bilanciere
Coprispalle tri-set Coprispalle tri-set Coprispalle tri-set
• Distensione su panca/Distensione su panca • Distensione su panca/Distensione su panca • Distensione su panca/Distensione su panca
inclinata/Distensione su posizione seduta inclinata/Distensione su posizione seduta inclinata/Distensione su posizione seduta
Tri-Set Tri-Set Tri-Set

Chiave cardio: UN: Intensità continua, moderata; B: Interval Training I (intervalli di 1 minuto di sprint/2 minuti di corsa); C: Intervallo
Allenamento II (intervalli di sprint di 30 secondi/1 minuto di corsa)
Nome:_______________________________________________
Si prega di inviare le foto del mese 2 e del mese
Indirizzo:_____________________________________________ 3 e prima, del mese 1, del mese 2 e dopo a:
_____________________________________________________ Muscle & Fitness Rock-Hard Challenge 21122
Erwin Street
Città:________________________ Stato:______ Cap:__________ E-
mail:_______________________ Telefono:_________________
100 Con timbro postale dell'11 giugno 2003. MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM tk
Età:_______ Sei? maschio o femmina?
Si prega di consultare il Regolamento ufficiale del concorso a pagina 205.
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Sfida dei lettori di M&F

Di Mark Casselman, MS, CSCS e Beth Sonnenburg, MPH, Staff Writer

134 134 MUSCOLI&FITNESS aprile 2003

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Sportsmedicine Institute del Dr. Perry, West Los Angeles, CA

Foto di nutrizione di Robert Reiff

INCLINARE IL MANUBRIO CURL

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Duro come la roccia: Mese1

venerdì Tira, Cardio B

lunedì Gambe, Cardio C

venerdì Tira, Cardio C

lunedì Circuito di potenza, Cardio

Vedere "Tasto Cardio" a pagina 139.

136 136 MUSCOLI&FITNESS aprile 2003

SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3

Allenamento per le gambe

7) Squat con bilanciere

Ogni settimana è un affare

MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM 137

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Inizia da una posizione atletica con i

MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM 139

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Il tuo settimanale Sfide

140 140 MUSCOLI&FITNESS aprile 2003

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MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM 141

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Fai piccoli sacrifici

È solo il mese 1, quindi non vogliamo mandarti in stato di shock Pranzo:

articolo molto ricco di grassi/zucchero/sale. Potrebbe essere la confezione tostate

Preparati a mangiare 1 tazza al vapore

Pranzo: 1 tazza di carotine più 2 cucchiai. salsa a ridotto contenuto di grassi

SUGGERIMENTO VELOCE: Cena:

Per 2.400 calorie aggiungi quanto sopra più:

albume d'uovo, 2 cucchiai. condimento per insalata a basso contenuto di Spuntino:

MUSCLESUFF.COM MUSCLE-FITNESS.COM 143

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1 tazza di fagiolini e peperoni rossi misti al vapore,

Per 2.100 calorie aggiungi:

Per 2.400 calorie aggiungi quanto sopra più:

Medie giornaliere totali

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SFIDA (Non è necessario inviare foto fino alla fine del

Registro di allenamento Mese 1

in salute • Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Fila piegata

Settimana 2 Gambe Cardio A spinge riposo tira Cardio A

Obiettivo: fare • Pressa per le gambe • Pressa DB inclinata • Pulldown in avanti

di tempo • Estensione della gamba • Sollevamento laterale DB • Curl in piedi

Settimana 3 Gambe Cardio A spinge riposo tira Cardio A

Obiettivo: mantenere un • Stacco da terra rumeno • Pressa DB inclinata • Fila piegata

• Squat con bilanciere • Squat con bilanciere • Squat con bilanciere

Nome:_______________________________________________ Si prega di inviare a:

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Allenamento manubri, seguito dall'arricciatura delle gambe da sdraiati e

90 90 MUSCOLI&FITNESS maggio 2003

m CYN MAG YEL BLK

Foto di Robert Reiff

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venerdì Tira, Cardio B

SETTIMANA 5* SETTIMANA 6 SETTIMANA 7*