SALUTO ALLA LUNA PRINCIPIANTI (A TERRA)

Le posizioni vanno eseguite una dopo l’altra, come in una danza in cui si passa dalla posizione
precedente alla successiva, senza interruzione.

1. Gesto di saluto – Namaskara Mudra

Sedute a terra, gambe unite davanti, ben tese e aderenti al suolo, schiena eretta.
Congiungere le mani di fronte al petto, con gli avambracci paralleli al suolo.
Spingere le mani una contro l’altra, chinando leggermente il capo verso la punta delle dita.
Restare per 4 respiri e passare direttamente alla posizione successiva.

2. Mezza luna aperta – Ardha Chandra

Purvottanasana
(Letteralmente: “mezza luna” e “stiramento della parte anteriore del corpo”; è detta anche
“Posizione dell’Est”)
Aprire le mani e allungare le braccia – aperte come la larghezza delle spalle, con le mani che
convergono – oltre il capo.
I gomiti non si piegano ma le braccia non sono proprio tese, seguono la linea del busto, che si inarca
leggermente all’indietro, simulando la curva della mezza-luna.
Il mento è spinto in alto, ma il capo non è abbandonato all’indietro e gli occhi guardano le mani.
Restare per 4 respiri e passare direttamente alla posizione successiva.

3. Mezza luna
chiusa – Ardha Chandra Paschimottaasana
(Letteralmente: “mezza luna” e “stiramento della parteposteriore del corpo”; è detta anche
“Posizionedell’Ovest”)
Arrivando dalla posizione precedente, dobbiamo solo ritornare in avanti con le braccia – che si
appoggeranno, piegate, sulle gambe – e flettere anche il busto, fino ad appoggiare la fronte sulle
ginocchia e “chiudere” la mezza luna con il gesto opposto a quello della “mezza luna aperta”.
Le gambe restano tese e si cerca di riempire i vuoti sotto le ginocchia e sotto le caviglie.
Restare per 4 respiri e passare direttamente alla posizione successiva.

4. Barca – Naukasana
La Luna governa le acque – anche quelle all’interno del corpo – ed ecco una posizione che imita
una barca che scivola sull’acqua.
Sedute con le gambe tese davanti, appoggiando le mani ai lati del bacino andare in equilibrio sui
glutei sollevando le gambe dritte e tese e andando indietro col busto teso.
Infine sollevare le braccia dritte e tese, palmo delle mani verso il basso, fino all’altezza delle
ginocchia, imitando così i “bordi” della barca.
Il corpo, visto di fianco, ha la forma di un triangolo appoggiato sul suo apice (o meglio appare come
una “A” rovesciata), quindi occorre fare attenzione a non sollevare troppo le gambe o il busto, che
devono essere uguali (come i “bracci” di una “V”).
Il capo è in linea con la colonna. Iniziare con pochi respiri di statica, aumentandoli via-via che si
trova l’equilibrio.
Eccolo qua il triangolo – 3 – di cui parlavamo all’inizio, a proposito del 7 (3+4).

5. Pilastro – Stambhasana
Distese supine, sollevare entrambe le gambe, unite, dritte e tese, a 90° rispetto al busto e al
pavimento. Contemporaneamente sollevare anche le braccia, dritte e tese, aperte come la misura
delle spalle.
Questa volta il corpo, se visto di fianco, è come un quadrato (o, meglio, come un tavolino
rovesciato).
Una volta raggiunta la posizione, mettere i piedi “a martello” (spingendo cioè i talloni verso l’alto,
allungando i tendini di Achille, per appiattire le piante e renderle parallele al suolo) e ruotare le
mani sui polsi, offrendo alla luce del sole i palmi delle mani (con le dita unite e tese).
In effetti la posizione si chiama pilastro perché si immagina di sostenere – sui due piedi e sulle due
mani – la volta di un immaginario tempio, di cui – appunto – siamo i pilastri.
Ed eccolo qua il quadrato – 4 – di cui parlavamo all’inizio.
 6. Possente – Shavasi asana
Shavasi è un epiteto della madre di Indra, e rappresenta la forza del femminile.
Sedute con le gambe distese davanti, unite e tese, flettere il busto indietro fino ad appoggiare i
gomiti e gli avambracci a terra, per sostenere comodamente il busto.
Piegare una gamba e appoggiare il piede sul ginocchio dell’altra.
Infine sollevare entrambe le gambe: quella tesa spingerà verso l’alto, quella piegata spingerà sul
ginocchio verso il basso.
Nella “tensione” di queste due spinte mantenere respirando per 4 volte.
Tornare e ripetere sull’altro lato con gli stessi tempi.
Il capo è controllato, mento verso il petto e testa che non cade all’indietro.

7. Madre di tutti gli dèi – Adity asana

Finire con un gesto di omaggio alla Terra come madre di tutto.
Sedute con le gambe distese davanti e la schiena eretta.
Piegare entrambe le gambe unendo le piante dei piedi di fronte al bacino.
La distanza tra i talloni e il perineo è uguale a due palmi dei nostri, cosicché le due gambe disegnino
un quadrato appoggiato su un angolo.
Mantenendo i piedi uniti e le ginocchia il più possibile vicine alla terra, flettere il busto in avanti,
verso il centro del “quadrato” – che simboleggia la terra.
Le braccia si appoggiano, piegate, sulle gambe; o – se si riesce – le dita delle mani si intrecciano al
di là dei piedi, a tenerli chiusi; o ancora le braccia si appoggiano sulle gambe all’altezza delle
caviglie.
Restare respirando tranquillamente per 4-7 volte, quindi tornare – prima il capo, poi il busto –
allungando le braccia, per non forzare la schiena.
Ripetere un totale di 3 volte.

SALUTO ALLA LUNA A TERRA CON INVERSIONI

1. Posizione del saluto (Namaskara Mudra)

Questa posizione è molto simile a Dandasana (quella che vedi nella

foto), le mani però, invece di essere a terra e sostenere la schiena, sono davanti al petto con i palmi
uniti. A volte tenere la schiena eretta senza l’aiuto delle mani può essere difficile in questo asana.
Perciò, se mettere le mani al petto è troppo impegnativo o non riesci a mantenere la naturale curva
della schiena, ti consiglio di eseguire Dandasana,  che è leggermente più facile.
Meglio eseguire una posizione più semplice con la schiena eretta che eseguire la versione più
difficile con la schiena piegata.
Inizia in questa posizione ed rimanici per qualche respiro cercando di renderlo profondo, calmo e
regolare.
2. Posizione della mezza luna aperta (Ardha Chandra Purvottanasana)
Inspirando porta le mani verso l’alto e lo sguardo che segue le mani. Se riesci porta le mani
leggermente più indietro della linea delle spalle, altrimenti vanno bene anche dritte sopra la testa.
Anche qui fai attenzione a tenere la schiena ben eretta perché si tende a perdere la curva naturale e
potrebbe insorgere del mal di schiena.

3. Posizione della mezza luna chiusa (Ardha Chandra Pashimottanasana)

Espirando piegati in avanti e porta le mani sulle ginocchia. Questa è

una variante della classica e molto più conosciuta Paschimottanasana (che puoi vedere accanto). La
posizione è praticamente la stessa solo che le mani sono sulle ginocchia invece di arrivare a
prendere i piedi.
Ricordati che il piegamento deve avvenire a livello del bacino e non dei fianchi. La versione finale
sarebbe con la fronte che appoggia sulle ginocchia, ma non è facile. Cerca quindi di arrivare dove
puoi senza forzare eccessivamente.
Non è importante fare la posizione finale perfetta quanto invece arrivare al tuo limite. Ognuno di
noi ha un range differente di allungamento muscolare e bisogna lavorarci delicatamente per
aumentarlo, altrimenti si iperestendono i muscoli e ci si fa male.
4. Posizione della barca (Paripurna Navasana)

Inspirando solleva il busto, portalo leggermente dietro il bacino e

solleva anche le gambe. A questo punto ti ritroverai a fare la posizione della barca.
Navasana completa, con le gambe distese, è una posizione piuttosto impegnativa sia per gli
addominali che per la spina dorsale, quindi consiglio a chi non pratica da molto tempo di fare una
sua variante semplificata Ardha Navasana (la versione della mezza barca che trovi nell’immagine),
che consiste nel tenere la gambe piegate e parallele al pavimento.
Se anche questa risulta troppo impegnativa, puoi inizialmente aiutarti appoggiano le mani a terra
dietro il bacino.

5. Posizione del pilastro (Stambasana)

Espirando srotola la colonna vertebrale mantenendo le gambe

dritte (o raddrizzandole se hai fatto la versione semplificata della posizione precedente) e portala a
terra. Porta le mani perpendicolare al pavimento come le gambe.
Una volta che hai posizionato sia le gambe che le mani con la giusta inclinazione, mettile entrambi
parallele al suolo.
Questa posizione si chiama appunto il pilastro perché è come se i nostri arti fossero quattro pilastri
che sostengono qualcosa.
6. La posizione della candela (Sarvangasana)
Inspirando solleva il bacino e portalo sopra le spalle facendo la candela. Durante il saluto alla luna
questa posizione andrebbe fatta senza sostenere la schiena con le mani ma, essendo abbastanza
impegnativa, consiglio di aiutarsi con le mani le prime volte che si esegue.
Una volta che avrai preso dimestichezza con la posizione e con la sequenza, potrai eseguirla anche
senza il supporto delle mani.

7. La posizione dell’aratro (Halasana)

Espirando porta la gambe all’indietro ed esegui la posizione dell’aratro aratro.
Il bacino è sopra le spalle, le gambe sono attive ed i piedi si appoggiano sul tappetino.
8. La posizione delle ginocchia alle orecchie (Karnapidasana)

Inspirando rimani nella posizione ed espirando porta le

ginocchia verso le orecchie.
Le prime volte che si esegue questa e le 2 posizioni precedenti (Halasana e Sarvangasana) può
essere abbastanza impegnativo per la zona cervicale.
Ti consiglio quindi di praticarle separatamente con un cuscino che sorregge le spalle come mostrato
in Halasana. Questo piccolo accorgimento è utile per ridurre il lavoro che fa il collo e tutta la zona
cervicale. La posizione così risulta molto meno impegnativa e può anche essere mantenuta più a
lungo.
A questo punto bisogna si eseguono alcuno delle posizioni appena effettuate per poi ritornare alla
posizione di partenza.
9. Inspirando ritorna nella posizione della barca.
10. Espirando ritorna nella posizione della mezza luna chiusa
11. Inspirando nella posizione della mezza luna aperta.

12. La posizione di saluto alla luna (Chandranamaskara Mudra)

Ed infine espirando si conclude questa sequenza facendo la posizione

di saluto alla luna, in sanscrito chiamata Chandranamaskara Mudra

(immagine accanto).
Questa si assume tenendo la schiena eretta, le piante dei piedi si uniscono davanti al bacino ( come
in Baddha Konasana) ed anche i palmi delle mani si uniscono danti al petto.

Consigli per una migliore esecuzione

Per migliorare la pratica di Chandra Namaskara  cerca di fare la sequenza con costanza e tieni in
mente i seguenti consigli:
• Proprio come il saluto al sole, anche quando si saluta la luna bisogna coordinare i movimenti
con la respirazione. Ogni respiro corrisponde ad un movimento.
Fare questo inizialmente non è facile e sembra che ti manchi il respiro, sopratutto se hai
iniziato a fare yoga da poco tempo.
• Cerca di eseguirlo concentrandoti sulla respirazione lasciando che il respiro ti guidi e non il
contrario.
• Mentre esegui la sequenza, cerca di tenere a mente che lo scopo di questa sequenza è il
rilassamento. Quindi eseguila con calma, con un movimento fluido ed evita che si innalzi
l’energia come accade quando esegui il saluto al sole.
• Se vedi che si sta innalzando l’energia puoi anche restare nelle posizioni più a lungo
cercando di rallentare, calmare ed approfondire il respiro.
• Un modo per migliorare l’esecuzione complessiva di tutta la sequenza è di fare inizialmente
una posizione alla volta, standoci un po’ di tempo e successivamente praticare il saluto alla
luna completo.

Il saluto alla luna in piedi

Questa sequenza è tra le più diffuse e prevede la ripetizione di tutti gli asana a ritmo con il respiro
che dovrebbe essere sempre mantenuto costante tra una posizione e l’altra.
Come ben spiegato dalla seguente immagine, il saluto alla luna in piedi deve essere praticato
seguendo un respiro regolare in maniera tale che il corpo non si affatichi e si rilassi. Si dovrebbe
dunque praticare il saluto alla luna secondo il ritmo dettato dall’immagine sottostante dove ad ogni
movimento viene associato il rispettivo atto di respirazione:
I benefici del saluto alla luna
* Previene l’insonnia
* Regolarizza il sistema ormonale nelle donne
* Allevia lo stress
* Riduce i sintomi della depressione