M editazione

attraverso
il Respiro
Questi esercizi di yoga dolce sono stati creati
dal dottor Vijay Sharma

Consigliato da:

LAM Italia Onlus

www.lam-italia.org

Quando il respiro è costante o incostante,
così è la mente, e con essa lo yogi.
Perciò si deve controllare il respiro.”
Hatha Yoga Pradipika, II, 2
2 3
Intervista al Dr. Sharma
Il dottor Sharma ha ideato due dvd di esercizi con due libri di pratiche yogiche intitolati rispettivamente
“Stretching and Breathing Exercises Adapted for People with Severe COPD” (“Stretching ed esercizi di
respirazione per persone con BPCO”) e “Stretching and Breathing for COPD for All Levels of Fitness”
(Esercizi di Stretching e di Respirazione per persone con BPCO per tutti i livelli di fitness”).
Potrete leggere molti altri articoli scritti dal dottor Sharma sulla respirazione yogica sul sito:
www.mindpub.com
Perché ho approcciato lo yoga?
Essendo cresciuto in India ho avuto modo di conoscere qualcosa delle posizioni yogiche e delle tecniche di respirazione, della
meditazione e dei canti che hanno vibrazioni sonore. Tuttavia nel 1994, quando mi fu diagnosticato un enfisema polmonare, non
pensai nemmeno per un momento che lo yoga (asana) e le tecniche di respirazione (pranayama) sarebbero potute essermi d’aiuto
nella mia situazione, perché mi era stato detto dal pneumologo “l’enfisema è un’orribile, progressiva ed irreversibile malattia”.
Nonostante le sue parole cercai alcuni segni di speranza e continuai a porgli domande. Gli chiesi se la distruzione
degli alveoli fosse presente in un polmone o in entrambi i polmoni? Il dottore allora affermò: “In entrambi i polmoni!”
Continuai chiedendogli se la distruzione delle cellule fosse presente nei lobi alti, medi o inferiori. E lui replicò “Ovunque
e in tutti e due i polmoni!” Ogni sua risposta mi colpì come un martello. Cercai di risollevare ugualmente il mio stato
d’animo e gli chiesi: “Esiste qualcosa che possa fare per rendere migliore la mia condizione?“. Il dottore rispose “Non
c’è niente che possa fare, ma esistono molte medicine e inalatori. Non ha ancora iniziato una terapia. Certo, non possiamo
 invertire la malattia, ma siamo in grado di rallentarne la progressione”. A seguito di una così
devastante diagnosi entrai in un periodo di disperazione e sconforto.
Cominciai a credere che tutto quello che potevo fare fosse unicamente osservare il decorso
della malattia. Ero sempre più a corto di fiato, nonostante il sempre più elevato dosaggio e
maggiore frequenza nell’uso di inalatori.
Ed anche se sono uno psicologo con esperienza nel trattamento di ansia e di depressione,
divenni sempre più ansioso.
Un giorno due amici terapisti esperti in tecniche di respirazione vennero a trovarmi e
mi dissero quattro parole che cambiarono l’intero corso della mia malattia “Pensa alla
riabilitazione polmonare!”.
Non c’erano programmi di riabilitazione polmonare nella mia zona e la riabilitazione
polmonare nei primi anni ‘90 consisteva semplicemente in esercitare i muscoli del torace o
più precisamente i muscoli atti all’ispirazione.
Allora ancora non immaginavo che lo yoga mi avrebbe potuto aiutare. Pensavo che con la mia
mancanza di fiato, la tecnica di respirazione yogica non potesse essermi di aiuto e che lo yoga fosse
adatto solamente alle persone sane.
Così cominciai alcuni degli esercizi con i muscoli inspiratori che non fornirono nessun sollievo
significativo al mio livello di stress, ansia e mancanza di respiro. Quando stavo per abbandonare gli
esercizi dei muscoli inspiratori a causa della frustrazione e della disperazione, qualcosa di molto positivo ed
edificante scattò in me e mi dissi: “Ho praticato yoga e conosco alcune tecniche di respirazione. Sono
avvantaggiato rispetto a tanti altri che non hanno avuto modo di conoscere le pratiche yoga e le tecniche
di respirazione. Perché non provare lo yoga, uno yoga dolce e verificare cosa mi potrebbe portare?”
Quello fu l’inizio della pratica yoga per la mia malattia polmonare e da 15 anni continuo a lavorare e ad
affinare le tecniche di yoga. A mio parere qualsiasi forma di esercizio fisico e di programma di auto-
terapia che si fa per una malattia polmonare cronica, che si tratti di aerobica, di allenamento
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di resistenza, di ciclismo, e cosi via è necessario che sia affiancato allo yoga e a delle
passeggiate per una migliore qualità della vita.
Quali benefici ha sperimentato praticando lo yoga?
Ne elenco alcuni che derivano primariamente dall’approccio yogico di integrazione
di corpo, mente e respiro e dall’auto-osservazione e consapevolezza di sé: maggiore
comprensione di come il respiro è legato ai nostri movimenti fisici, al livello di stress
e ai cambiamenti dello stato d’umore e dello stato emotivo; maggiore comprensione
del rapporto tra respiro, ansia e tensione porta all’aumento della consapevolezza
del respiro; aumento della consapevolezza del respiro aiuta a monitorare e gestire il
respiro.
Il monitoraggio continuativo e la gestione del mio respiro hanno ridotto l’ansia e la mancanza
di respiro che ne conseguivano e a sua volta hanno aumentato la mia capacità di fare più
esercizi di yoga, nonché altri tipi di esercitazioni, anche a piedi ed allenamenti con i pesi.
Lo yoga offre una grande varietà di tecniche di respirazione che sono basate sulla comprensione
profonda dell’inspirazione, dell’espirazione, della pausa dopo l’inspirazione e l’espirazione,
del rapporto tra inspirazione-espirazione e di molte altre tecniche che permettono l’espansione del
respiro ed il suo controllo. Queste tecniche mi hanno aiutato a rallentare il mio respiro ed allungare
l’espirazione rispetto all’inspirazione ed hanno dato risultati molto positivi. La pratica giornaliera
al mattino dello “Jalnet” (lavaggio nasale con acqua e sale), seguita da esercizi di respirazione
yoga e canto mantengono il mio naso, gola e polmoni aperti e relativamente liberi dal muco.
Poiché nello yoga si coordinano tutti i movimenti in particolare quelli della parte superiore
del torace e della colonna vertebrale, la mia capacità respiratoria sia nell’inspirazione
che nell’espirazione è aumentata. Grazie in particolare alle posture yogiche in piedi e in ginocchio, riesco a camminare più a Quali vantaggi hanno ottenuto i suoi studenti dalla pratica yoga?
lungo e più velocemente e riesco ancora a manterene il respiro nella pancia e nella parte inferiore del torace. Concentrazione e
pratica della meditazione yogica mi hanno aiutato a mantenere la mente serena ed ad acquisire un atteggiamento mentale positivo. I vantaggi, naturalmente, dipendono da quanto tempo si pratica lo yoga e quanto in profondità
Poiché soffro di insonnia cronica pratico anche lo “yoga Nidra”* (tecnica yogica di sonno cosciente) e “Shavasana” (posizione di si vuole andare nella pratica yoga, ma quasi tutti si sentono più rilassati e calmi, più energizzati
rilassamento) che mi aiutano a riposare e a rilassarmi durante la notte e al mattino. Come risultato, non assumo alcun sonnifero. di prima e meno preoccupati per il loro respiro e in generale per le condizioni di salute. Essi
tendono inoltre a sentire di avere un maggiore controllo sul loro respiro.
Con la pratica regolare nel tempo, imparano a respirare lentamente e con più costanza
Che significato ha lo yoga per lei? e, soprattutto, correttamente, ciò dà loro maggiore vigore e resistenza nello svolgere le
attività della vita quotidiana. Molti sentono di poter gestire meglio lo stress causato
Per me che ho sperimentato gravi condizioni cliniche (enfisema, malattia coronarica e cancro), che mi accompagneranno per il dalla loro condizione di salute, lavoro, vita familiare e relazioni.
resto della mia vita, lo yoga è il sistema più completo di auto-guarigione e un modo di mantenere il rapporto mente, corpo, respiro
e salute spirituale nelle condizioni migliori possibili in luce della mia condizione. Yoga come terapia: cosa puo’ curare lo yoga?
Per me lo yoga non signifcia unicamente esercizio fisico e tecniche di respirazione. Lo yoga classico è dai tempi antichi denominato
“lo yoga degli otto limbi (stadi)”, che include uno stile di vita sano in un ambiente sano, concentrazione, consapevolezza e La parola cura è una parola problematica nell’ambito di malattie di carattere cronico,
meditazione; una filosofia di vita e di atteggiamento mentale positivo, fondata su emozioni di ricerca spirituale e di altruismo e di quale LAM, o altre malattie BPCO.
compassione per gli altri. Quando tutti questi aspetti dello yoga si fondono nella pratica, creano una sinergia efficace e benefica Prendiamo un altro esempio, i farmaci che possono in qualche modo tenere il diabete
alla salute olistica (fisica, mentale e spirituale). Tuttavia, si può iniziare con uno o due degli otto stadi (limbi) dello yoga come le sotto controllo, non curano il diabete, almeno non per adesso. Allo stesso modo lo
asana (esercizi fisici di yoga) e la respirazione e nel corso del tempo comincerete a sentirvi meglio di prima. yoga o la terapia yogica possono migliorare e modificare le proprie condizioni di salute,
migliorando la salute e la qualità della vita di tutti.
Lo yoga può migliorare il proprio livello di flessibilità e di agilità ed aumentare il livello
*Yoga Nidra (Il Sonno degli Yoghi) è l’esperienza del rilassamento totale. Rilassamento non Atma: In Sanscrito significa il “ Sé”, “ Essenza”, “ Soffio di condizione fisica in maniera tale da riuscire da affrontare tutta la vita in maniera
é un’antica tecnica meditativa, di rilassamento profondo che significa sonno, rilassamento significa essere beatamente felici vitale”
deriva dal Tantra e che migliora disturbi psicologici come senza fine. Io chiamo beatitudine il rilassamento assoluto;
Vritti: In Sanscrito significa “ Vortice” o attività circolare
migliore. Ci si può sentire più riposati, essere in grado di dormire meglio, respirare meglio,
tensioni e nevrosi, e l’insonnia. La parola sanscrita Nidra sonno è una questione differente. Sonno dà solamente un
significa Sonno, la parola Yoga significa Unione. rilassamento alla mente e ai sensi, beatitudine rilassa l’atma, senza inizio né fine metaforicamente rappresenta le onde di
pensieri che la mente genera in maniera incessante
gestire meglio lo stress e vivere la propria vita emotiva meglio.
Yoga nidra significa sonno dopo essersi liberati dagli affanni. il Sé interiore; per questo in Tantra, Yoga nidra è la soglia del
Quando la consapevolezza è separata e distinta dalle vritti, Samadhi. Samadhi: in sanscrito significa a “mettere insieme”, “unire” La terapia yoga crea e rimuove le condizioni che impediscono di ottenere la salute e la felicità
quando veglia, sogno e sonno profondo scorrono come e rappresenta l’unione del meditante con l’oggetto della
nuvole, ma tuttavia la consapevolezza di atma rimane, questa Swami Satyananda Saraswati medititazione. massima possibile, dati la propria condizione medica e il proprio stato di salute.

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Quante volte pratica lo yoga?
Pratico lo yoga sempre. Difficilmente c’è un momento della giornata in cui io
non pratichi lo yoga. Di notte quando non riesco a dormire, faccio degli esercizi
di rilassamento (savàsana), e la pratica dello yoga del sonno (lo yoga nidra), che
dà sollievo grazie alla ritmica e rilassata respirazione addominale.
Pratico yoga quando mi sveglio, prima di scendere dal letto e mettere i piedi
a terra, effettuando la scansione del corpo dalla testa ai piedi o respiro
ascoltando il mio corpo. In generale, tra le 7.00 e le 8.00 del mattino
eseguo i lavaggi nasali, gli esercizi di respirazione, i canti, la preghiera e
una breve meditazione.
Ogni volta che sto camminando, cammino con la consapevolezza del
respiro e cerco di mantenere la respirazione addominale. Quando mi
sento ansioso o stressato, uso tecniche di respirazione, stretching fisico,
mantra silenzioso, tecniche di concentrazione, attenzione e pensieri
positivi e immaginari per tornare al mio livello normale.
Questo è ciò che è lo yoga, non solo qualcosa che si pratica ad una certa ora
del giorno o della settimana, ma un sistema che si utilizza in qualsiasi
momento, lavoro o attività che si stia svolgendo durante la giornata.
Tuttavia, per rispondere alla sua domanda in merito ad una
determinata ora del giorno, la mia pratica yoga è concentrata
al mattino tra le 7.00 e le 8.00. In questo modo riesco a
praticare lo yoga prima di qualsiasi altra attività della
giornata. Poi, la sera, se possibile, dedico un’altra ora
agli esercizi di rilassamento e meditazione.
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Iris Bassi Racconta
Iris Bassi è la fondatrice dell’Associazione di volontariato non profit LAM Italia Onlus
(www.lam-italia.org) ed ha praticato yoga per molti anni.
Nel 2007 le è stata diagnosticata la LAM, una malattia cronica, incurabile e potenzialmente mortale che colpisce
i polmoni. Lo yoga l’ha aiutata ad affrontare la sua nuova condizione di salute ed ha trasformato il suo approccio
alla malattia.
Quando mi è stata diagnosticata la LAM i medici mi dissero che avevo una malattia rara e incurabile. Pensavo che la mia vita
da quel momento sarebbe consistita soltanto nell’osservare la progressione di questa condizione. Ed invece lo yoga mi ha aiutato
a ritrovare fede nel mio corpo ed a vedere il futuro in un’ottica più positiva. Pratico lo yoga ogni volta che posso, perché mi fa
sentire meglio fisicamente e mentalmente.
Penso d’essere stata molto fortunata ad avere avuto modo di sperimentare i grandi benefici della pratica yoga.
Credo anche che lo yoga sia particolarmente utile per i pazienti affetti da malattie polmonari croniche, i quali devono prendersi
cura in modo particolare della propria salute fisica, della propria capacità respiratoria e del proprio equilibrio emotivo. Desidero
condividere la mia esperienza yoga con gli altri e mi auguro che il programma del dottor Sharma possa aiutare anche Voi a
sperimentare i benefici dello yoga.”
La respirazione è un elemento fondamentale nello yoga: il suo scopo è generare una connessione con il Prana, il flusso di energia
che gli Yogi definiscono energia vitale che perme a tutto l’universo a tutti i livelli. Prana è una parola sanscrita che significa
energia vitale, vita, respiro, forza e vitalità. Da esso deriva la parola “Prani”, che significa “essere che respira”, termine che sta a
dimostrare l’importanza del termine.
Prana è la vitalità fisica e mentale: è la vita che sostiene e dà forza a tutti gli esseri viventi. I cinesi lo definiscono come il “Chi”.
Nel 2° capitolo dello “Hatha yoga Pradipika” è scritto: “Finché c’è respiro nel corpo, c’è vita. Quando si diparte il respiro, si
diparte anche la vita”. Sappiamo tutti che la salute dei polmoni e delle vie respiratorie determina la nostra vitalità fisica e mentale,
ma non tutti noi sappiamo come respirare né come apprendere la respirazione in modo corretto e godere dei suoi benefici.
Dobbiamo imparare a respirare, dal momento che la respirazione è alla base della nostra vita.
La vita umana inizia con il primo respiro e termina con l’ultimo!
Precauzioni / Consigli
1) Praticate gli esercizi di respirazione mantenendo sempre uno stato di rilassamento fisico e mentale.
2) Non cercate mai di forzare il Vostro respiro.
3) R iconoscete sempre i Vostri limiti: in certi giorni potrete non essere in grado di fare ciò che avete fatto i giorni precedenti, in
altri giorni, potrete trovare una tecnica difficile, che per Voi era facile il giorno precedente. Valutate bene cosa riuscite a fare in
ciascuno giorno e fino a che punto potete praticare in quel determinato momento, individuando sempre il Vostro limite ed il
momento nel quale dovete rallentare o arrestare la vostra pratica, prima di sviluppare una grave mancanza di respiro.

Pranayama significa il controllo del respiro, e gli organi del respiro sono i polmoni: controllando i polmoni, s’impara a creare
l’equilibrio tra la mente, il corpo e lo spirito. Praticando la respirazione yogica tutti noi possiamo sviluppare un respiro più lento
e creare uno stato di calma e concentrazione. Un respiro corto e debole è spesso causato da uno stato di tensione, di stress e a
volte anche di panico. Un segno tipico di un attacco di panico è l’iperventilazione, i respiri diventano progressivamente più rapidi
e più brevi, di conseguenza l’aria che entra nei polmoni è sempre più ridotta, perché i movimenti respiratori sono troppo veloci,
conseguentemente l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica si sbilancia. Imparando a controllare il nostro respiro, impariamo «Con i soldi puoi permetterti l’assistenza
a controllare il nostro corpo e le nostre emozioni. dei migliori medici del mondo...
Osservando il respiro, impariamo ad osservare i nostri pensieri e le nostre intenzioni. Meditando attraverso la respirazione, impariamo ma mai potrai comprarti la salute.»
a ripristinare il ritmo armonico del nostro respiro e il respiro diventa più lungo e più regolare.
Possiamo imparare a controllare e a ripristinare la nostra forza vitale e così, possiamo ottenere dei benefici fisici, psicologici e
mentali.

10 11
 yoga
«Ci vuole coraggio per essere grandi.....
La debolezza uccide l’uomo che nasconde
nel buio le decisioni importanti!» per aiutarsi

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Brevi cenni storici sullo yoga
Le origini dello Yoga risalgono a 5000 anni fa. Il termine Yoga comparve per iscritto 1500 a.c. nei “Rig Veda” , uno dei testi piu’
antichi sacri indiani.In seguito nelle “Upanishad”, datate tra l’800 e il 500 a.c., dove vennero per la prima volta definite le pratiche
delle Asana. Uno dei testi piu’ significativi risaleneti al III secolo ac. sono invece le “Bhagavad Gita “ ( Il canto del Signore) che
traendo origine dalla tradizione delle Upanishad rappresentano un documento fondamentale dello yoga antico. Tuttavia il testo
antico piu’ conosciuto é rappresentato dagli “Yoga Sutra” attribuiti allo scrittore “Patanjali”, considerato il padre dello Yoga. I suoi
trattati sullo Yoga risalgono a II a.c. Patanjali é noto in modo particolare per lo Yoga delle 8 fasi ( 8 limbi). Nei suoi “Yoga Sutra”,
egli considera il Pranayama come uno degli otto stadi essenziali dello Yoga. Hatha-Yoga-Pradipika uno dei tre manuali classici di
hatha yoga, scritto da Svatmarama Yogendra nel XIV secolo è un altro testo molto significativo alla base dello Yoga moderno. Tra
i padri dello Yoga moderno del XX secolo ci sono Swami Kuvalayananda, Swami Sivananda, Rishikes- T. Krishnamacharya é
considerato il padre dello Hatha Yoga moderno. La sua scuola venne portata avanti in occidente dai suoi discepoli, che a loro volta
fondarono ulteriori scuole di pensiero yoga, tra i piu’ noti ci furono Pattabhi Jois, Indra Devi, Bks Yengar e Desikachar. Oggi
giorno molti altri Maestri diffondono la conoscenza della Yoga nel mondo, tra i principali vi sono dr V. Sharma, John Friend,
Sharon Gannon, David Life e molti altri. Grazie a tutti loro lo Yoga é oggi una pratica, conosciuta e praticata in tutto il mondo.
Che cos’è lo Yoga
La parola Yoga é sanscrita, la lingua più antica del mondo, le cui radici affondano in India,il paese in cui lo yoga ha origine, e
signifca unione, unità tra corpo e anima. La pratica dello yoga non é uno sport e a differenza di altre attività non si fonda soltanto
sull’allungamento o sul potenziamento della forza muscolare, e non richiede ai praticanti di essere in concorrenza tra di loro.
Nello yoga l’obiettivo é conoscere il proprio corpo, il proprio respiro, per diventarne completamente consapevoli, ed imparare a
governarli. E’ il percorso di ricerca della conoscenza che porta alla consapevelozza del sé e della realtà quali verità, é l’obiettivo
stesso della pratica.
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Il Respiro
Nello Yoga la respirazione e sulla consapevolezza del respiro giocano un ruolo fondamentale: le asana sono sempre associate alla
respirazione cosciente e questa associazione crea l’unità tra corpo e mente, la quale riattiva il flusso di energia di cui tutti non
disponiamo ma che a volte é latente e quindi inutilizzato. Attraverso il respiro impariamo a riattivare questa energia e usufruirne
creando in noi uno stato di equilibrio e serenità. In sanscrito prana non significa soltanto “respirare”, ma è anche “l’energia vitale
che riempie l’universo”. La Meditazione Molti studi hanno evidenziato i benefici di una pratica regolare della meditazione:
può alleviare ansia, depressione, pressione alta, e tanti altri problemi di salute fisica e mentale. Può aumentare la creatività e la
produttività e promuovere un senso generale di benessere. Ma il più grande vantaggio é che ci libera dai pensieri negativi
e ci offre l’opportunità di vivere il momento presente e di divenirne completamente consapevoli. La meditazione è
la pratica che facilita a divenire consapevoli del proprio respiro e del proprio “sé”. La vita ci porta a confrontarci
quotidianamente con diversi problemi e innumerevoli momenti di stress. Nella frenesia della vita
quotadiani siamo troppo spesso condizionati da pensieri negativi, e in preoccupazioni giornaliere,
in questo tipo di situazioni é facile dimenticare le esigenze del proprio corpo e della propria
mente, e la connessione con il presente è spesso sostituita dalla preoccupazione per il futuro.
La meditazione ci permette di ristabilire la connessione con il presente: Imparando a
respirare consapevolmente si riscopre il miracolo della Vita, e a vivere il “Momento”.
Perché per respirare , è necessario concentrari sul momento presente. Cosi il
Respiro diventa il Mantra, diventa Meditazione.
«La marcia verso il successo
inizia dalla volontà di iniziare.»
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Posizioni Programma di yoga autocalibrato a 4 livelli
Respirazione Vijai Sharma, PhD

Meditazione
Consapevolezza Lo scopo di questo protocollo è di poter permettere a coloro che hanno inizialmente seguito un corso di yoga con un maestro,
di poter poi utilizzare il programma qui di seguito individualmente determinando il proprio livello di partenza, il numero delle
Rilassamento ripetizioni per ciascun esercizio, la durata e la velocità del progresso da un livello all’altro.

In questi esercizi il dottor Sharma ha incorporato una serie calmante di pranayama (esercizi di respirazione) con delle semplici
asana (posizioni) che possono essere di benificio a tutti, comprese le persone affette da BPCO, asma o altre condizioni psicologiche
o mediche.
Sperimentate il senso di benessere che questi esercizi Vi possono fornire!
In aggiunta rimane importante che ciascuno consulti il proprio medico prima di iniziare la pratica yoga domestica ed informi il
medico in caso di cambiamenti di salute o dolori.
Questo protocollo è costituito da un programma di yoga esaustivo che include esercizi yoga (Hathayoga asanas), tecniche di
respirazione (pranayama), di meditazione (Dhyana), di consapevolezza e rilassamento.
I 4 livelli di pratica yoga sono illustrati in immagini e testo.

Le istruzioni per ogni esercizio sono riportate a seconda del loro numero nella tabella master intitolata: Posizioni, Respirazione,
Nota: Meditazione, Consapevolezza e Rilassamento.
Alcune istruzioni sono fornite per coordinare il movimento con l’espirare o l’inspirare. Ciò nonostante, se l’inspirare
durante un movimento rende difficile il respirare, si può svolgere il movimento mentre si espira. Se ci si sente stanchi o
senza respiro, si prega di fermarsi e fare una pausa o ripetere meno sequenze.

© Vijai Sharma & Gary Kraftsow 2009

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Esercizi
(in piedi) Triangolo con la sedia (o in piedi contro
5 il muro: non mostrato)
3 x per
ogni lato
(Seduti, supini o con supporto) (1A) PLB - In. Es.
Respirazione a labbra socchiuse (inspirare con il PLB

1 naso ed espirare con la bocca a labbra socchiuse)

3 volte oppure
(in piedi/sedia) piegarsi in avanti (con PLB se
e (1B) Rilassamento Veloce (R.V.) & Respiro 6-10 respiri 6 necessario)
3-6
volte
Rilassato (R.R.) Es. Es.

2 (seduti) Riscaldamento della spina dorsale

3-6
ciascuno 7 (in ginocchio) Gatto-Bimbo
3-6
volte
In. Es.
Espirare Inspirare Espirare

(in piedi) Posa del Guerriero

3 (o tenendo una sedia: non mostrato)
3 x per
ogni gamba
45° 90°
8 (supini) Posa del Ponte
3-6
volte
Es. In. In. Es.

(in piedi) Piegarsi in avanti verso la sedia

4 (o 4a: Posizione dell’Albero: non mostrato)
3-6
volte
In. Es.
9 (supini) Ginocchia all’addome
3-6
volte
In. Es.

18 19
 4 livelli
del programma yoga
Il programma di yoga è diviso in 4 livelli di difficoltà.
Dal meno difficile (1), al più difficile (4).
Ciascuno di voi deve valutare, se è il caso anche un maestro di yoga,
(supini, seduti o supportati) Cuore & Polmoni in quale livello sia adeguato per cominciare e quante ripetizioni fare a seconda del proprio stato di salute e di fitness.
10 sintonia Parte I e Parte II
5-6
minuti

Livello 1 Livello 2 Livello 3 Livello 4

Pranayama (contando il respiro, respirando
11 cantando senza parole o cantando le vocali)
6
volte

Esercizi Esercizi Esercizi Esercizi

1 ,2 ,10 ,11 ,12 ,13 1 ,2 ,3 ,4 1 ,2 ,3 ,4 ,5 ,6 1 ,2 ,3 ,4 ,5 ,6 ,7 ,8 ,9 ,10 ,11 ,12 ,13
12 Savasana (Posa di Rilassamento)
3-4
minuti

Si consiglia di consultare un maestro yoga od un professionista per stabilire il livello adeguato.

Respirare-Meditare Camminando e Pensando

13 (tempo permettendo)
3-5
minuti

20 21
Riscaldamento della schiena
Completare il riscaldamento della spina dorsale con un’estensione della spina dorsale,
poi portare in avanti la schiena e completare elungando la spina dorsale.

Torsione della spina dorsale (seduti) – mettere In.

3 una mano dietro la schiena che tiene la sedia e

l’altra davanti alle gambe mentre si espira piano
6
volte
Ex.

Piegarsi indietro (con estensione del busto)

PLB / istruzioni per respirazione addominale (seduti) braccia e mani a livello delle spalle, In.
1 (seduti)
6-12
respiri 4 mani in preghiera, stare piegati un poco in
6
volte
avanti; quando si inspira aprire le mani, mandare Ex.
indietro i gomiti e piegarsi un poco indietro

In. Piegarsi in avanti (seduti). Mentre si è seduti,

Elungazione della spina dorsale (od estensione
2 della spina dorsale) con le braccia alzate (seduti)
3x
ciascuno
Ex. 5
tenere le ginocchia piegate con le coscie parallele
al pavimento od estendere le gambe per piegarsi
3-6
volte
In.

in avanti più dolcemente Ex.

22 23
 esercizi
«La verità non è una
cosa che si trova
all’esterno...
È dentro di te.
La verità non è
oggettiva, quindi non
può essere collettiva.
...la verità è soggettiva,
è il tuo nucleo più
profondo.»

& descrizioni

24 25
Esercizio 1
1A. Respirazione a labbra socchiuse
(inspirare con il naso ed espirare con la bocca a labbra socchiuse)
(Pursed-Lip Breathing - PLB)
3 respiri
“Immaginare di odorare una rosa (inspirando piano) e soffiare
una candela così da farne tremare la fiamma, ma senza
spegnerla. Immaginare di soffiare piano, gentilmente”. Se
possibile, espirare mentre si contrae leggermente la pancia
verso la spina dorsale.
Rilassare le spalle ed il collo.
Socchiudere le labbra come per fischiare o baciare un bimbo.
Dolcemente, delicatamente e lentamente espirare dalle labbra
26
socchiuse. Se possible, espirare da entrambi i lati delle labbra.
Inalare lentamente attraverso il naso.
Non forzare l’aria fuori dai polmoni.
Espirare l’aria piano piano. Rendere le esalazioni più lunghe
delle inalazioni. Ad ogni modo aumentare la lunghezza delle
espirazioni gradualmente. Espirare a lungo potrebbe rendere il
respirare successivo a scatti. Se il respirare diventa agitato, fare
una pausa.
PLB con Respirazione Addominale
Ora sapete come fare la respirazione PLB ed anche la
1B. Rilassamento Veloce (R.V.)
& Respiro Rilassato (R.R.)
respirazione addominale. PLB unito con delle contrazioni 6-10 respiri
leggere dei muscoli addominali è ancora più efficace. Seguire
le seguenti istruzioni: Introduzione: Si può provare per rilassarsi rapidamente e
Leggermente e molto delicatamente spingere l’ombelico verso per ristabilire un respiro addominale rilassato. Quando si
la spina dorsale, socchiudere le labbra e cominciare ad espirare è tesi il respiro peggiora. È importante rilassare il volto, il
piano piano con una pressione leggera e costante. Non contrarre collo e le spalle per rilassarsi rapidamente e per ristabilire
i muscoli addominali troppo perchè potrebbe stancarvi. Fare una respirazione addominale rilassata. Questo può aiutare la
questo movimento solo per tirare i muscoli attorno all’ombelico mancanza di fiato ed altri disagi nel respirare.
verso la schiena è sufficiente. Volto rilassato! Collo e spalle rilassate! Corpo rilassato! Mani
sull’addome! Respiro addominale!
PLB con rapporto espirare-inspirare Fare 6 - 10 respirari in questa maniera!
(consigliato per alcune persone)
Contare nella mente mentre si inspira ed espira così da tenere
il numero di respiri complessivi. Respirare sempre piano e
gentilmente.
Quando possibile inspirare attraverso il naso ed espirare
attraverso le labbra socchiuse.
Inspirare contando 4 ed espirare contando 6 è un rapporto
adeguato il più delle volte. Ad ogni modo, se i polmoni
sono pieni di aria è possibile gradualmente rendere i ritmi di
espirazione il doppio di quelli di inspirazione. Per esempio si
può contare 5 mentre si inspira e contare 10 mentre si espira.
Non provare ad inspirare più di quanto si espiri!
27
Esercizio 2 Esercizio 3
Riscaldamento della spina dorsale Posa del Guerriero (Virbhadrasana)
(seduti sulla sedia o sul pavimento) 3 per ogni gamba
3-6 ciascuno

Lo scopo del riscaldamento alla spina dorsale è quello di
muovere la spina dorsale in tutte e 5 le direzioni, ossia
elungando (anche chiamato: estensione assiale), portando in
avanti, piegando indietro, piegando lateralmente e girando. Per
massimizzarne i benefici questi movimenti della spina dorsale
sono coordinati con il respiro.
Da notare:
Per tutti gli esercizi sono fornite delle spiegazioni specifiche
per coordinare il movimento con l’espirazione o l’inspirazione.
Ad ogni modo, se l’inspirare nel corso di un movimento rende
difficile il respiro, provare a fare tale esercizio espirando. Se
ci si sente stanchi o senza respiro, fermarsi, fare una pausa e
ripetere l’esercizio meno volte.
Stare in piedi con i piedi paralleli, aperti quanto le spalle e la braccia lungo il corpo.
Portare il piede destro in avanti.
Quando si inspira: piegare il ginocchio destro, portando il busto un poco avanti e
le anche un poco indietro; alzare le braccia all’altezza delle spalle od appena sotto.
Quando si espira: ritornare alla posizione eretta iniziale.
Ripetere 3 volte con ciascuna gamba, a seconda della vostra salute e del vostro
livello di fitness.

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Esercizio 4 4 A. Posizione dell’Albero
(non mostrata)

Piegarsi in avanti verso la sedia La posizione dell’albero richiede di stare in equilibrio su una
(in piedi) gamba sola per aumentare il senso di equilibrio. Di conseguenza,
3-6 volte stare vicino ad una sedia e tenersi alla sedia se necessario. Si
può anche stare vicini ad un muro con una mano appoggiata
per supporto. Tenere i piedi paralleli e larghi quanto le anche.
Portare la concentrazione della mente sui piedi, sentendone le
punte, allargandoli e sentendoli saldi al pavimento.

Quando si inspira: tenere ferme le gambe ed i piedi ed

allungarsi in altezza.

Quando si espira: alzare un piede dal pavimento mentre si

resta in equilibrio.
Restare in questa posizione per un respiro o più a seconda della
Stare in piedi con i piedi paralleli, aperti quanto le spalle. Braccia lungo il corpo od un poco lontane dal corpo. propria salute e del proprio livello di fitness.

Quando si inspira: alzare le braccia ed allungare la spina dorsale.

Quando si espira: piegarsi in avanti e mettere le mani sulla sedia od un tavolo davanti (come opzione piegare le ginocchia).
Mentre si inspira, ritornare alla posizione eretta.

Ripetere 3-6 volte a seconda della vostra salute e del vostro livello di fitness.

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Esercizio 5
Triangolo con la sedia o in piedi verso il muro
(in piedi)
3 per ogni lato

Quando ci si piega dal lato sinistro: mettere la sedia alcuni Quando ci si piega dal lato destro: mettere la sedia alcuni
centimetri dal lato sinistro o stare appena lontani dal muro. centimetri dal lato destro o stare appena lontani dal muro.
Stare in piedi con i piedi aperti quanto le spalle, girando il Stare in piedi con i piedi aperti quanto le spalle, girando il
piede destro di 90º gradi verso il piede sinistro. piede sinistro di 90º gradi verso il piede destro.

Quando si inspira: alzare entrambe le braccia a livello delle Quando si inspira: alzare entrambe le braccia a livello delle
spalle (come nel disegno) o tenere il braccio destro lungo il spalle (come nel disegno) o tenere il braccio sinistro lungo il
corpo ed alzare il braccio sinistro mentre si allunga la spina corpo ed alzare il braccio destro mentre si allunga la spina
dorsale. dorsale.

Quando si espira: piegarsi di lato e mettere la mano sinistra Quando si espira: piegarsi di lato e mettere la mano destra
sulla sedia. Stare in questa posizione mentre si respira, se si sulla sedia. Stare in questa posizione mentre si respira, se si
riesce. riesce.
Ritornare in posizione eretta. Ritornare in posizione eretta.

Ripetere 3 volte o più a seconda dello stato di salute e di Ripetere 3 volte o più a seconda dello stato di salute e di
fitness. fitness.

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Esercizio 6 Esercizio 7
Piegamento in avanti Gatto-Bimbo
(con PLB se necessario) (in ginocchio)
(in piedi/sedia) 3-6 volte
3-6 volte

Seduti su una sedia piegamento in avanti: mentre si è seduti,
tenere le ginocchia piegate con le gambe parallele al pavimento
o estese per un piegamento dolce.
Quando si inspira: alzare le braccia ed allungare la spina
dorsale.
Quando si espira: abbassare le braccia e farle passare sopra le
gambe mentre ci si piega in avanti.
Ripetere 3-6 volte a seconda dello stato di salute e livello di
fitness.
Fare PLB quando necessario.
Piegamento stando in piedi: stare in piedi con i piedi paralleli
ed aperti quanto le anche.
Quando si inspira: alzare le braccia ed allungare la spina
dorsale.
Quando di espira: mentre ci si piega ampiamente verso
le ginocchia, abbassare le braccia e farle scivolare sopra le
ginocchia mentre ci si piega in avanti.
Ripetere 3-6 volte a seconda dello stato di salute e livello di
fitness.
Fare PLB quando necessario.
Mettersi con le mani e le ginocchia sul pavimento, spalle
allineate con i polsi e le anche parallele alle ginocchia piegate.
Quando si inspira: alzare il busto lontano dal ventre tenendo
il mento un poco in basso. Sentire come si espande il busto.
Tenere il collo allungato e rilassato. Evitare di comprimere la
parte bassa della schiena.
Quando si espira: contrarre gentilmente il ventre come per
spingere l’ombelico verso la schiena e portare il petto verso
le gambe e le anche verso i talloni. Evitare di aumentare la
curvatura della parte superiore della schiena. Se possibile
portare il petto ancora più in basso verso le gambe e le anche
verso i talloni.
Ripetere 3-6 volte a seconda dello stato di salute e livello di
fitness.

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Esercizio 8
Posa del Ponte
(Supini)
3-6 volte Sdraiarsi sulla schiena, supini, con le braccia lungo il corpo,
le ginocchia piegate, i piedi un pò aperti e avvicinati ai glutei.
Quando si inspira: spingere giù i piedi tenendo il mento giù,
alzare le anche e la spina dorsale partendo dall’osso sacro fino
a quando il collo è adagiato completamento al pavimento. Se vi
sentite ed avete fiato potete unire le mani, incrociando le dita e
contraendo i muscoli delle spalle.
Quando si espira: ritornare alla posizione iniziale.
Ripetere 3-6 volte a seconda dello stato di salute e livello di
fitness.
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Esercizio 9
Ginocchia all’addome
(Supini)
3-6 volte
Sdraiarsi supine con entrambe le ginocchia piegate verso il
petto e i piedi sollevati dal pavimento. Posare entrambe le
mani sulle ginocchia.
Quando si espira: spingere le cosce dolcemente ma Quando si inspira: ritornare alla posizione iniziale.
progressivamente verso il petto. Spingere dolcemente con le
braccia, tenendo le spalle rilassate sul pavimento. Spingere la Ripetere 3-6 volte a seconda dello stato di salute e livello di
parte bassa della schiena verso il pavimento e spingere piano fitness. Progressivamente aumentare i tempi di espirazione
piano il mento verso la gola. con ogni ripetizione dell’esercizio.
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Esercizio 10/A
Cuore & Polmoni in sintonia / Parte I
(1-2 minuti)
Introduzione: L’esercizio di sintonia Cuore e Polmoni è un
tonico per i polmoni ed il cuore ed un metodo di rilassamento
per combattere lo stress, dormire meglio e riprendersi dalla
fatica. Può essere eseguito con o senza la Parte II.
Posizione Iniziale: sdraiati o seduti su una sedia o per terra.
Se si sta sdraiati, mettere un cuscino dietro la testa. Se si sta
seduti, mettersi un pò in avanti verso la parte finale della sedia,
tenendo la testa, il collo e la schiena in linea parallela. Se si sta
seduti per terra sedersi su una coperta piegata e tenere testa,
collo e schiena paralleli.
Tecnica: Lasciare il corpo morbido e rilassato.
Quando si inspira, immaginare che il respiro entri attraverso
il centro del cranio e prosegua dentro verso il centro del cuore.
Mentre si inspira dire piano piano a se stessi “calma”. Quando
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si espira, rilassare il corpo ancora di più mentre si immagina
che il respiro esca dal centro del cuore e vada giù via fuori dalle
dita dei piedi. Mentre si espira dire piano piano a se stessi
“rilassati”. Con ogni esalazione lasciare che il corpo si rilassi
sempre di più.
Fare 6-10 respiri di questo tipo. Se si desidera, si può fare per
più tempo.
Se si desidera si può continuare con la Parte II.
Esercizio 10/B
Cuore & Polmoni in sintonia / Parte II
(5-6 minuti)
Introduzione: nella Parte II, vogliamo ottenere emozioni
positive di gioia, amore, compassione, gratitudine, e viverle il
più vivamente possibile.
Perchè vogliamo questo? Questa parte serve a migliorare
l’umore. Aiuta a liberarci da sentimenti negativi rendendoli
positivi, con un effetto tonificante per il nostro spirito. Non
solo un tonico per i sentimenti ma anche uno strumento per
rilassare il respiro e combattere lo stress. Va provato!
Quando fare questa seconda parte? Dopo che si è fatto la Parte
I per alcuni respiri e ci si è rilassati.
Tecnica: sentire l’emozione della gioia.
Il tuo respiro sta diventando scorrevole, lento e quieto. Per
raggiungere lo scopo di questo esercizio, avvicinatevi a
sentimenti di pace. Non vi è nulla che desiderate più. Provate
un sentimento di gratitudine per ciò che avete.
Iniziate ad inspirare ed espirare dal centro del cuore. Sentite il
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vostro cuore che respira in una maniera rilassata. Il vostro cuore
gentilmente si apre con il vostro inspirare e si rilassa quando
espirate. Lasciate che il sorriso vada dal cuore alle labbra.
Sorridete con i vostri occhi e volto. Sentite come si illuminano
gli occhi quando sorridete con il volto. Portate alla memoria
un momento in cui avete provato gioia. Quando eravate con
qualcuno o da soli? Erano momenti di conversazioni felici, di
volti sorridenti di lacrime di riso o gioia? Rivivete tutti questi
momenti di nuovo! Lasciate che il sentimento di gioia dal
vostro cuore e occhi si diffonda nel resto del corpo. Sentite la
gioia in tutto il corpo! (qui, pausa per 1 minuto).
Per completare l’esercizio: Diventate consci di ciò che vi sta
attorno. Con gli occhi della vostra mente guardate la stanza
dove siete sdraiati. Aprite e chiudete i pugni. Aprite e chiudete
le dita. Con calma aprite gli occhi. Giratevi di lato ed alzatevi
lentamente.
Potete scegliere altre emozioni positive, per esempio: Esercizio 11
Sentimento di amore: Pranayama
Contando il respiro,
Potete scegliere di provare amore per il vostro partner, fratello, amico, figlio, amore per ogni respirare cantando senza parole o cantando le vocali
persona, amore per l’umanità o per Dio. Dopo aver stabilito una respirazione attraverso il cuore, 6 volte
rilassata, sentite l’amore nel vostro cuore! Forse il vostro cuore diventerà più buono e si aprirà
di più quando vivrete questi cambiamenti nel vostro corpo e cuore. Portate alla memoria una
persona, un momento, un posto che vi ricorda l’amore che avete sentito nel cuore. Vivete ancora
l’amore di quel momento. Che sentimenti avevate di amore verso quella persona? Eravate felici,
elettrizzati, emozionati? Lasciate che il sentimento di amore scorra dal vostro cuore verso il vostro Nota: queste tre antiche pranayama (tecniche di respirazione
volto ed in tutto il corpo. yoga) aiutano a prolungare l’espirazione, e perciò possono
aumentare il tempo delle vostre espirazioni permettendo di
rallentare il respiro ed aumentare l’efficacia sia dell’inspirazione
che dell’espirazione.
Non dovete fare tutte e tre in una volta. Potete scegliere di
farne uno o due ma non dovete farne ciascuna per più di 6 espirate dite in silenzio piano piano “tre”. In questa maniera
Sentimento di compassione: volte. andate avanti contando in silenzio il numero di esalazioni.
Inspirare piano e con calma.
Immaginate una persona che è meno fortunata di voi, o che ha meno di voi. Magari questa (Seduti) Contando il respiro (6-10 respiri): Ogni volta che si
persona è molto malata e ha bisogno del vostro aiuto. Dopo aver iniziato a respirare in maniera espira, contare in silenzio nella mente i numeri in successione. (Seduti) Respirare contando senza parole: in una posizione
rilassata sentento il cuore, portate il pensiero di questa persona al vostro cuore. Immaginate di seduti, spingere la punta della lingua contro il palato in alto
aiutare questa persona in azioni come cucinare, portare medicine, spingere la carrozzella, portare Esempio: quando espirate dite in silezio piano piano “uno”. facendo un suono dolce tipo: “hummm...”. Mentre state per
fiori o fare altri atti di aiuto e compassione. Sentite la bontà e la compassione e la gioia di aiutare Inspirare piano e con calma. Mentre espirate dite in silenzio completare l’espirazione, espirate senza il suono. Ogni volta,
questa persona. piano piano “due”. Inspirare piano e con calma. Mentre inspirare piano e con calma.

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 Opzione: invece di produrre un suono, se si preferisce, potete cantare una riga di una
canzone che vi piace. Anche in questo caso quando state per completare l’espirazione, Esercizio 13
espirate senza il suono.
Respirare-Meditare Camminando e Pensando
(Seduti) Cantando le vocali (6 respiri): in posizione seduti, cantare le vocali (Ah, (3-5 minuti o di più)
EE, OO) piano e dolcemente. Quando state per completare l’espirazione, espirate
senza il suono della vocale.
“AAAA….” 2 volte “EEEE….” 2 volte “oooo….” 2 volte

Opzione: invece che cantare le vocali, potete recitare “om”. Meditare e camminare almeno una volta al giorno per ulteriori benefici.
Inspirare piano e con calma. In breve: Concentrare il respiro nell’addome e la mente sul camminare.

Potenziali benefici: camminare meditando, vi potete sentire più calmi e concentrati e

sarete capaci di sintonizzare il vostro camminare con il vostro respirare. La capacità di
ritmare il camminare ed il respirare aiuta ad aumentare l’efficienza del vostro respiro e
migliora la vostra capacità di camminare.
Esercizio 12 Camminare meditando permette una migliore coscienza del corpo e del vostro respiro
mentre camminate. Se sentite difficoltà a respirare potete rallentare il vostro passo al fine
Posa di Rilassamento (Shavasana) di non stancare il respiro.
3-4 minuti Prima di cominciare a camminare, controllate il vostro respiro per accertarvi che state
seguendo una respirazione addominale. Respirate a labbra socchiuse (inspirare con il naso
ed espirare con la bocca a labbra socchiuse), se preferite.
Cercate di allentare ogni tensione non necessaria, focalizzatevi solo sui muscoli per
Scopo: che siate seduti o sdraiati, cerca una posizione confortevole in cui state comodi per 3-4 minuti. Sdraiatevi e state fermi. camminare. Se vi accorgete che alcune parti del corpo sono tese, cercate di rilassarvi.
Osservate il vostro respiro. Lasciate che il vostro respirare diventi lento e calmo senza provare a modificarlo. Ricordatevi di “soffiare mentre andate”. Espirate mentre piano piano spingete il vostro

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 addome verso la schiena mentre camminate. Appena
vi sembra di respirare con la parte superiore del petto Esercizio Bonus
invece che con l’addome, diminuite il passo del vostro
cammino. Regolate il respiro. Respirate a labbra socchiuse Scan del Corpo
o riposatevi per un poco. Respirare mentre si medita
Cercate di non fare gare con voi stesse o con altre persone. 4-5 minuti
Non importa quanto si va lontano mentre si cammina,
è importante quanto tempo camminate e quanto bene
riuscite a respirare.

Introduzione: Potete usare questo metodo per rilassarvi, Espirate e rilassate la fronte e gli occhi
per combattero lo stress, l’insonnia o la fatica. Quando farlo? Il naso e la bocca
Quando vi alzate, quando state per andare a dormire, di notte Tutto il volto
quando non riuscite a dormire o quando volete rilassarvi e Il collo e la gola
cercate di trovare il modo di poter respirare con calma. Espirate e rilassate le spalle e le scapole
Il braccio destro fino alle dita
Istruzioni: semplicemente espirare ed inspirate la parte del Il braccio sinistro fino alle dita
corpo che vi dirò. Mentre espirate, rendete rilassata il più Espirate e rilassate il petto
possibile quella parte del corpo. L’addome e le anche

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La gamba destra fino alle dita dei piedi
La gamba sinistra fino alle dita dei piedi
Espirate e rilassate tutta la parte destra del vostro corpo
Tutta la parte sinistra del corpo
Espirate e rilassate la parte bassa del corpo
La parte alta
La parte davanti
La parte dietro
Espirate e rilassata le parti interne del corpo
La parte esterna del corpo
Espirate e rilassate tutto il corpo!
Diventate consci di tutto il vostro corpo. Di tutto il corpo
dalle estremità fino alla testa!
Mentre respirate, inspirando ed espirando, siate consci di
tutto il vostro corpo, da una estremità all’altra. Dalla testa
ai piedi, dai piedi alla testa!
Per completare lo scan del corpo: iniziate a diventare
consci di ciò che vi sta attorno. Con gli occhi della vostra
mente guardate la stanza dove siete sdraiati. Aprite e
chiudete i pugni. Stringete e aprite le dita dei piedi. Piano
piano aprite gli occhi. Giratevi di lato ed alzatevi.
Alternate le istruzioni per lo Scan del Corpo: Inspirate
e diventate consci della parte del vostro corpo che vi dico.
Poi espirate e rilassate quella parte del corpo. Per esempio
quando sentire “Fronte e occhi”, inspirate e pensate alla
vostra fronte ed occhi. Poi espirate e rilassate la fronte e gli
occhi. Continuate con il resto del corpo in questa maniera.
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glossario
Asana: postura fisica.
Hatha Yoga: letteralmente significa “ Sole” ( Ha) e “Luna” ( Tha), metaforicamente indica l’unione di Corpo e Anima che si
raggiunge attraverso la pratica dello yoga.
Hatha-Yoga-Pradipika: uno dei tre manuali classici di hatha yoga, scritto da Svatmarama Yogendra.
Mantra: (dalla radice del bero “pensare” ) un suono sacro o una frase, come om, hum, Om Namah Shivaya, che ha un effetto di
trasformazione sulla mente dell’ndividuo che lo recita.
OM: sillaba dal sanscrito, che rappresenta il collegamento tra corpo, mente e anima, il suono è costituito da tre suoni A, U e M.
Pranayama (da prana e ayama: vita/estensione del respiro): controllo del respiro, il quarta stadio (anga) del percorso yogico
delineato da Patanjali, composto da inalazione cosciente (pùraka), ritenzione (kumbhaka) , ed espirazione (recaka), a uno stadio
avanzato, la ritenzione del respiro avviene spontaneamente per lunghi periodi di tempo.
Prana (vita / respiro): la vita in generale, la forza vitale che sostiene il corpo, e l’universo.
Il legame tra corpo e spirito è il respiro.

Impaginazione e Stampa: La Tipografica srl - Basaldella di Campoformido (UD)

Se sei arrabbiato o turbato non puoi contemporaneamente respirare facilmente.
Allo stesso modo, un respiro profondo o un respiro tranquillo calmano la mente.
Quando siamo rilassati il flusso del respiro é calmo e profondo.
Lo Yoga, la Respirazione e la Meditazione sono degli strumenti importanti che
combinati tra loro nella pratica promuovono uno stato di benessere e salute globale.
È possibile yoga praticare lo yoga ovunque, e ogni volta che lo desideriamo.
Questo libro yoga offre un’opportunità per tutti di approcciarsi alla pratica attraverso
semplici esercizi ideati dal dr Sharma di yoga, meditazione e pranayama.
Il ricavato del libro verrà completamente devoluto all’Associazione Lam Italia Onlus,
che si occupa di proumuovere la ricerca sulla Linfangioleiomiomatosi.

www.lam-italia.org

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