Lo Smolov, qualche speculazione

Vorrei usare questo tread per raccogliere le mie riflessioni su questo ciclo tanto duro quanto affascinante
che promette guadagni incredibili di forza e massa in sole 12 settimane. Può sembrare ridicolo scrivere su
qualcosa che non si ha mai provato, ma questo ciclo merita tanta riflessione prima di essere afforntato. E'
chiaro che si tratta di un ciclo per atleti dopati, ma forse con un po' di buon senso è possibile riadattarlo
anche a chi è drug free. Ritengo che sia valido sia per lo squat che per la panca. Ecco il ciclo completo:

CICLO INTRODUTTIVO
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Due settimane uguali e molto leggere, preparano al volume di allenamento e alla frequenza che si
affronteranno nello Smolov vero e proprio. Credo che qui sia importante essere molto tecnici per abituarsi
fin da subito a mantenere una buona esecuzione. Infatti la stanchezza che si accumulerà con i 4 allenamenti
settimanali certamente influirà sulla volontà di mantenere una buona tecnica e sarà sempre difficile essere
profondi nello squat o puliti nella panca.

La scelta della progressione permette di familiarizzare con i carichi che si useranno in allenamento e la
seconda settimana si dovrebbe riuscire ad essere più esplosivi che nella prima. Sia nello squat che nella
panca è facile perdrere il setting con basse percentuali di carico e movimenti veloci, quindi in queste
settimane si dovrà imparare anche mantenere il setting anche nei movimenti esposivi.

Questo ciclo può anche essere usato per riprendere il 90% della condizione in poco tempo in caso sia stato
effettuato uno scarico di 2-3 settimane.

Quindi gli usi sono due:

- Preparazione ai carichi dello smolov e perfezioanmento della tecnica.
- Ripresa della condizione pre scarico.

SMOLOV SQUAT CYCLE

Sett. 3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+5%
Mer. 5x7x75%+5%
Ven. 7x5x80%+5%
Sab. 10x3x85%+5%
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+7,5%
Mer. 5x7x75%+7,5%
Ven. 7x5x80%+7,5%
Sab. 10x3x85%+7,5%
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Indipendentemente dalla frequenza adottata le progressione è a mio avviso geniale. Si passa da serie
lattacide a serie pesanti lavorando con percentuali di carico scelte molto bene: intesità che sale e volume
che rimane quasi costante e si mantiene su livelli elevati, rendendo inutili i complementari. Se si possiede
un buon condizionamento lattacido (non grandissimo nei PLer) è possibile eseguire il 4x9@70% anche nello
squat ma le pause dovranno essere ampie: almeno 2'. Probabilmente di ciclo in ciclo le pause dovrebbero
aumentare per potere reggere la progressione in carico proposta nello smolov. Così a occhio direi 120'' al
primo giro, 150'' al secondo e 180'' al terzo. Probabilmente nello squat potrebbero servire 30'' in più
rispetto alla panca. E' chiaro che in questo modo gli allenamenti diventano sempre più lunghi, quindi i
complementari per gli altri gruppi dovranno essere tagliati al minimo e concentrati nella prima parte della
settimana. D'altra parte questo è un ciclo di specializzazione per lo squat o per la panca, quindi saltare i
bicipiti non dovrebbe essere un problema. Così a occhio suggerirei esercizi per la cuffia e gli abs, e poi una
volta panca (o una volta squat si sta specializzando la panca) e una volta trazioni. Aggiungere altro
comprometterebbe il recupero e la buona riuscita del ciclo.

Le singoile finali potrebbero essere fatte fino al nuovo 95% circa, dal momento che non vengono testati i
massimali che successivamente serviranno.

SWITCHING CYCLE
Sett. 7 / Sett. 8:
Lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Chiaramente queste due settimane sono di scarico attivo. Piano si dovrevve riacquistare brillantezza e
smaltire la fatica: immagino 2 allenamenti a settimana e non oltre l'80%.

FEDULEYEV SQUAT CYCLE

(il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)
Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Questo ciclo è la prima volta che lo sento nominare e farò una ricerca in merito. Per il momento posso dire
che se le percentuali fossero riferite al vero 100% sarebbe impossibile portare a termine questo ciclo, ma
siccome si usa il 95% trovato nelle settimane precedenti l'impresa è dura ma non impossibile. D'altra parte
si è appena stati capaci di squattare pesante 4 volte a settimana per 3 settimane. Può essere utile rillegerlo
con le percentuali scalete di un 5% per rendersi conto dell'effettiva difficoltà che si incontrerà.
Putroppo al momento non sono in grado di motivare le scelte di chi lo ha pensato.

SCARICO FINALE
Sett. 13
Scarico attivo

Credo che a questo punto si sia abbastanza impazienti di provare il nuovo massimale, che credo sia
opportuno provare di venerdi, dopo una settimana di pausa completa.
Dato che il carico dovrebbe essere salito molto velocemente il prossimo ciclo dovrà essere