Macrociclo n°1 Mesociclo n°1 RICONDIZIONAMENTO

Frequenza: 3X Divisione gruppi: GAMBE\DORSO (a)—PETTO\SPALLE\ADDOMINALI (b)

Microciclo 1°(a) 2°(a) 3°(a) 4°(a) 5°(a) (-20% ultimo micro,
stesse rip
serie rip serie rip serie rip serie rip serie rip
12 12
2 15 2 15 12
PRESSA 12 12
3 10 3 10 2
8
8 8
Kg rip Kg rip Kg rip Kg rip Kg rip
riscaldamento
riscaldamento
1° serie
2° serie
3° serie
recupero 1’ 1’ 1’ 1’ 1’

LEG CURL 1 12 2 12 2 12 3 12 1 12

riscaldamento
riscaldamento
1° serie
2° serie
3° serie
recupero 40’’-50’’ 40’’-50’’ 40’’-50’’ 40’’-50’’ 40’’-50’’

12 12
LAT 12 12
2 12 2 3 10 3 10 3
INVERSA 10 8
8 8

riscaldamento
riscaldamento
1° serie
2° serie
3° serie
recupero 1’ 1’ 1’ 1’ 1’

VERTICAL 2 12 2 12 2 12 3 12 1 12
ROW
riscaldamento
riscaldamento
1° serie
2° serie
3° serie
recupero 40’’-50’’ 40’’-50’’ 40’’-50’’ 40’’-50’’ 40’’-50’’

12 12
12 12
2 12 2 3 10 3 10 1
CURL BIL. 10
8 8

riscaldamento
riscaldamento
1° serie
2° serie
3° serie
recupero 1’ 1’ 1’ 1’ 1’

riscaldamento
riscaldamento
1° serie
2° serie
3° serie
recupero