Tabella di allenamento per una maratona in meno di 3 ore e 30 minuti

Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

CL 13Km + RIP 6x1Km CL 12Km +
1a R R CL 13Km LL 23Km
AL 5x100m REC 3’ CM 3Km
IT 13x300m CL 11Km + LS 15Km
2a R CL 13Km R CL 16Km
REC 1’10” AL 5x100m o G 12Km
RIP 8x1Km
3a R CL 10Km R CL 12Km CL 12Km LL 25Km
REC 3’ Legenda:
IT 13x300m CL 10Km + LS 18Km
4a R CL 13Km R CL 12Km R=Riposo
REC 1’10” CM 5Km o G 12-15Km
RIP 4x2Km
5a R CL 12Km R CL 12Km CL 12Km LL 27Km CL=Corsa Lenta
REC 4’
CM=Corsa Media
CL 12Km + IT 10x400m CL 10Km + LS 18Km
6a R R CL 12Km
AL 5x100m REC 1’20” CM 5Km o G 12-15Km
LL=Lungo Lento
a CL 12Km + RIP 5x2Km CL 10Km + LS=Lungo Svelto
7 R R CL 15Km LL 30Km
AL 5x100m REC 4’ CM 3Km
CL 12Km + RIP 8x1Km CL 11Km + LS 20Km AL=Allunghi
8a R R CL 15Km
AL 5x100m REC 2’30” AL 5x100m o G 18-21Km RIP=Ripetute
CL 12Km + RIP 3x3Km
9a R R CL 15Km CL 10Km LL 32Km IT=Interval Training
AL 5x100m REC 5’
CL 11Km + CL 10Km + LS 20Km
10a R LS 15Km R CL 16Km RM=Ritmo Maratona
AL 5x100m AL 5x100m o G 18-21Km
CL 12Km + RIP 3x3Km CL 10Km +
11a R R CL 15Km LL 35-37Km REC=Recupero
AL 5x100m REC 4’ AL 5x100m
CL 10Km + CL 10Km + LS 25Km G=Gara
12a R LS 15Km R CL 16Km
AL 5x100m AL 5x100m o G 21-25Km
RIP 3x4Km CL 10Km + LL 20Km +
13a R CL 12Km R CL 15Km
REC 5’ AL 5x100m RM 5Km
CL 12Km + RIP 3x3Km CL 10Km +
14a R R CL 15Km CM 10Km
AL 5x100m REC 3’30” AL 5x100m
CL 10Km + RIP 4x1Km
15a R R CL 6Km R MARATONA
AL 5x100m REC 3’