N°1 interno_S&C 11/01/12 10.

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S&C

Valentina Camomilla, Giovanni Di Maio, Marco Vasellino

Università degli Studi di Roma “Foro Italico”

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BLIC
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e-mail:valentina.camomilla@uniroma4.it
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l’eserciZio
Di MeZZo
Valentina
caMoMilla è
ricercatrice
nell’ambito della
Bioingegneria

sQUat
Elettronica e
Informatica
presso il
Dipartimento di
Scienze del

eFFicacia
Movimento
Umano e dello
Sport

o sicUreZZa?
dell’Università di
Roma “Foro
Italico”, insegna
Biomeccanica
dello Sport nella
laurea Magistrale.

GioVanni Di
Maio è istruttore
di pesistica e
cultura
Parole fisica/personal
trainer FIPE e
cHiaVe allenatore di nuoto
di secondo livello
sovraccarichi, FIN; attualmente
esame è istruttore di
nuoto e
posturale, responsabile del
analisi recupero
quantitativa, funzionale in
biomeccanica. acqua.

Il mezzo squat, eseguito di solito con l’ausilio di attrezzi da sovraccarico, rappresenta uno
dei mezzi di allenamento più utilizzati per lo sviluppo dell’efficienza muscolare degli arti in-
feriori e richiede elevata competenza e scrupolosità di allenatori ed atleti. Le descrizioni tec-
niche disponibili in letteratura sembrano non approcciarlo nella sua complessa globalità tra-
scurando spesso, tra i distretti coinvolti, la colonna vertebrale, sicuramente il distretto
più a rischio. Inoltre, non è prassi comune caratterizzare a priori i limiti funzionali di cia-
scuna colonna vertebrale, cioè valutare se le caratteristiche strutturali e posturali di quella
determinata colonna, ed i suoi rapporti con gli altri distretti, sono tali da considerare senza
rischio l’uso del sovraccarico gravante su di essa. Questo lavoro ha quindi i seguenti scopi: Marco
a) fornire una dettagliata descrizione della tecnica esecutiva meno pericolosa e più com- Vasellino è
S&C (Ita) n.1, Gennaio-Aprile 2012, pp. 47-54

pleta possibile, tenendo sempre a mente che è soprattutto la colonna vertebrale in que- istruttore coni-
sto esercizio a sopportare il sovraccarico; b) proporre un modello di esame posturale ad figc per il settore
giovanile e
uso dell’allenatore (EPO) utile a fornire informazioni quanti-qualitative tali da consentire di scolastico ed
esprimere un giudizio generale sulla caricabilità della colonna ed evidenziare marcate alte- allenatore di
razioni posturali, da demandare ovviamente ad approfondimenti specialistici; c) individuare calcio; è
gli errori potenzialmente dannosi ed associarvi parametri che ne forniscano una valutazione attualmente
istruttore di
quantitativa. I risultati di questo studio potranno essere utili per sviluppare schede grafi- fitness e
che di facile ed efficace utilizzo per gli operatori del settore, da usare impostando il pro- personal trainer
cesso di allenamento considerando la colonna vertebrale come una struttura da tutelare, e docente di
rispettando i limiti imposti dalla natura e senza accrescere il rischio di infortunio. educazione fisica
presso scuole
secondarie di II
grado.
STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno 1 - Numero 1 Gennaio-Aprile 2012 47
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S&C
ricerca
introDUZione
Il cosiddetto mezzo squat rappresenta il mezzo di
allenamento probabilmente più utilizzato per lo svi-
luppo dell’efficienza muscolare degli arti inferiori,
nell’ambito dell’attività fisica e sportiva. Questo
esercizio viene eseguito di solito con l’ausilio di at-
trezzi da sovraccarico (bilancieri e macchine spe-
cifiche), secondo una prassi molto in voga, utiliz-
zata trasversalmente e che richiede, non meno di
altre, elevata competenza e scrupolosità di allena-
tori ed atleti. Per questo, nonostante la sua in-
dubbia efficacia, un allenamento con i sovraccarichi
può essere considerato ottimale, solo se è anche
specifico e sicuro. A tal fine, occorre combinare di-
versi importanti aspetti: un allenatore preparato,
saggio e scrupoloso, un atleta adulto ed evoluto ed
una tecnica esecutiva controllata e corretta. In
particolare, la tecnica, insieme ad altri fattori
(forza posseduta, mobilità articolare, esperienza,
età, struttura fisica), può stabilire la differenza nel
livello di rischio implicato (Aaberg 2000, Colado,
Garcia-Masso 2009).
Molte definizioni e descrizioni tecniche di questo
esercizio trovate in letteratura sembrano non ap-
procciarlo nella sua complessa globalità, soffer-
mandosi troppo spesso solo sull’importanza che
questo mezzo di allenamento ha per il condiziona-
mento degli arti inferiori e dimenticando che, tra i
distretti coinvolti, la colonna vertebrale è sicura-
mente quello più a rischio per i comprensibili motivi
legati alla sua evoluzione e alla sua funzione negli
umani, e soprattutto perché è proprio lì che na-
scono o si localizzano i principali problemi conse-
guenti all’uso dei sovraccarichi. Tra le accortezze
da usare per proteggerla è opportuno, ad esempio,
controllare adeguatamente la naturale inclinazione
in avanti del tronco, tipica del mezzo squat, per li-
mitare al minimo il carico sulla colonna lombare
(Neitzel, Davies 2000). è infatti ben noto che la
flessione del tronco è il fattore che maggiormente
influenza il carico in compressione sulla zona lom-
bare (Cappozzo et al. 1985) e che con essa au-
mentano le forze compressive (Braidot et al. 2007;
Zatsiorsky, Kraemer 2008) e di taglio (Braidot et
al. 2007) così come la pressione intradiscale
(Adams, Dolan 1995), amplificando il rischio di in-
fortunio. La dettagliata descrizione della corretta
tecnica esecutiva e una sua precisa esecuzione
sono quindi indispensabili ai fini di un sicuro utilizzo
di tale esercizio.
Inoltre, non è prassi comune caratterizzare a priori
i limiti funzionali di ciascuna colonna vertebrale, cioè
valutare mediante una analisi posturale se le ca-
ratteristiche strutturali e posturali di quella de-
terminata colonna ed i rapporti che essa instaura
con tutti gli altri distretti e segmenti e settori del-
l’organismo sono tali da far considerare senza ri-
schio l’uso del sovraccarico gravante su di essa.
Questi elementi, ossia una migliore descrizione
della tecnica esecutiva e la consapevolezza dell’u-
tilità di una analisi posturale, rischierebbero tut-
tavia di rimanere sulla carta, senza strumenti ade-
guati per gli operatori del settore. Appare quindi
necessario, a) dapprima caratterizzare la tecnica
esecutiva meno pericolosa e più completa possibile
e, b) parallelamente proporre un modello di esame
posturale ad uso dell’allenatore; c) successiva-
mente, individuare gli errori potenzialmente dannosi
48 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno 1 - Numero 1 Gennaio-Aprile 2012
l’eserciZio Di MeZZo sQUat: eFFicacia o sicUreZZa?
ed associarvi parametri che ne forniscano una va-
lutazione quantitativa; d) infine trasformare queste
informazioni in schede grafiche di facile ed efficace
utilizzo per gli operatori del settore. Scopo di que-
sto studio è di porre le basi perché questi stru-
menti possano essere sviluppati, affrontando le
prime tre fasi descritte.
MetoDi Di ricerca
tecnica esecutiva dell’esercizio di mezzo squat
Si è deciso di suddividere la tecnica in tre fasi, ag-
giungendo alla fase discendente e ascendente, con-
solidate nella teoria e nella pratica, una terza fase
che descriva la posizione di partenza come pre-
messa per una corretta esecuzione. Per ognuno di
questi tre momenti esecutivi e per ogni distretto
e segmento corporeo coinvolti, vengono proposte
indicazioni tecniche precise sulla base di un’at-
tenta analisi della letteratura (O’Shea 1985; Wre-
tenberg et al. 1996; Aaberg 2000; Braidot et al.
2007; Comfort, Kasim 2007; Dionisio et al. 2008;
Zatsiorsky, Kraemer 2008; Kritz et al. 2009; Paoli
et al. 2009; Schoenfeld 2010) e dello studio e va-
lutazione anatomo-biomeccanica dei rischi asso-
ciati (Cappozzo et al. 1985; Haher et al. 1993;
Mundt et al. 1993; Adams, Dolan 1995; Escamilla
2001; Bono 2004; Weineck 2004; Arjmand, Shi-
razi-Adl 2005; Walsh et al. 2007; Colado, Garcia-
Masso 2009; Kritz et al. 2009; McKean et al.
2010a; Mckean et al. 2010b) (Tabella 1). Ogni di-
stretto corporeo è stato osservato con egual at-
tenzione e scrupolosità, tenendo sempre a mente
che è la colonna vertebrale in questo esercizio a
sopportare il sovraccarico, nel senso che non può
rifiutarsi e che ha bisogno quindi che le si diano le
giuste garanzie a livello esecutivo. Anche se non fi-
gurano in tabella, più o meno direttamente in-
fluenzano la corretta esecuzione e non sono quindi
da trascurare le seguenti informazioni: pregresso
e adeguato sviluppo di tutta la muscolatura degli
arti inferiori e rafforzamento dei muscoli del tronco
(addominali, muscoli profondi della schiena, grandi
muscoli superficiali del dorso e del petto, musco-
latura delle spalle e del collo) senza l’utilizzo di so-
vraccarichi, un’adeguata ed esperta assistenza
all’esecuzione da parte di almeno due soggetti e
l’utilizzo della cintura da pesista, che assolve al-
l’importante ruolo di incrementare la pressione in-
tra-addominale, la quale, a sua volta, migliora la
stabilità dell’intera zona lombare (Cholewicki et al.
1999; Cholewicki et al. 2002).
esame posturale ortostatico
Partendo dalla convinzione che il vero esperto di
movimento non può ignorare né l’importanza della
valutazione posturale dell’individuo che ha di fronte,
né la complessità e la difficoltà di un approccio dav-
vero completo alla valutazione medesima, si è pen-
sato ad una osservazione posturale semplice, di
base. Un Esame Posturale Ortostatico, che ab-
biamo voluto rappresentare con l’acronimo EPO, ad
uso dell’allenatore, fatto di soli carta, matita, cer-
vello, cuore e occhi, deve consentire una rapida va-
lutazione delle posture, con lo scopo di evidenziare
marcate ed evidenti alterazioni posturali, e deve
essere in grado di caldeggiare approfondimenti me-
diante un approccio specialistico al problema ri-
scontrato. L’esame si basa sul Reedco Posture
 Distretti tecnica esecutiva errori rischi
Fase Fase
Posizione di partenza
discendente ascendente
Sostegni ad una altezza
che permetta all’atleta di Troppo in alto può causare dolore al collo e aumentare il
abbassarsi leggermente, carico spinale. Troppo basso, oltre a portare ad una
piegando le ginocchia maggiore flessione delle anche e ad una maggiore inclinazione
evitando di flettere la • Troppo in basso/alto. in avanti del busto, può causare disagio a spalle, gomiti e
Stabile nella corretta • Spostato verso dx/sx
Bilanciere colonna. Da posizionare polsi. Spostamenti e inclinazioni laterali del bilanciere
posizione di partenza.
simmetricamente sopra la • Sbilanciato verso dx/sx. possono sfociare in un mal allineamento dell’intera colonna e
parte mediana dei trapezi in uno sbilanciamento laterale dell’intero corpo che come
e quella posteriore dei conseguenza può provocare un’eccessiva
deltoidi, appena sotto il compressione discale.
processo spinoso di C7.
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• Pollice non in chiusura

Mani ad una larghezza leggermente maggiore di quella I pollici devono chiudere la presa per evitare che il bilanciere
• Impugnatura troppo
delle spalle, con i pollici che chiudono anteriormente le possa scivolare. Un’impugnatura troppo larga non consente
larga/stretta
impugnatura altre dita, polsi mantenuti in leggera estensione l’estensione toracica e il sollevamento del petto se non
• Scarsa mobilità di
dorsale. Braccia ed avambracci leggermente indietro portando molto indietro braccia e gomiti e contraendo
polsi, gomiti, spalle
rispetto al tronco con i gomiti puntati verso il basso. eccessivamente i muscoli estensori di spalle e collo.
l’eserciZio Di MeZZo sQUat: eFFicacia o sicUreZZa?

• Collo flesso/sguardo in
testa Testa e collo mantenuti in posizione naturale sul basso Evitare eccessivi movimenti del collo: la sua flessione e
collo prolungamento della colonna vertebrale, • Collo esteso/sguardo in l’abbassamento dello sguardo portano ad un aumento della
sguardo minimizzandone i movimenti; lo sguardo deve essere alto cifosi; la sua iperestensione può causare un eccessivo
mantenuto in avanti. • Testa inclinata di lato stress alle strutture posteriori del tratto cervicale.
• Capo non stabile
• Troppo inclinato in Le pericolose forze di compressione e di taglio agenti sulle
Eretto, stabile e Controllare la naturale avanti e/o lateralmente strutture spinali a livello lombare aumentano con
tronco compatto. inclinazione durante • Petto non sollevato l’inclinazione del tronco. Sono sufficienti pochi gradi di
l’esecuzione mantenendolo • Non stabile flessione per provocare danni alla colonna vertebrale (ai
stabile e compatto. legamenti capsulari delle piccole articolazioni e al disco).

Un atteggiamento cifotico insieme ad un’aumentata tensione

colonna Leggero grado di estensione o allungamento, • Troppo cifotica a livello delle spalle aumenta le forze di compressione e di
toracica adducendo le scapole e sollevando leggermente il • Troppo estesa taglio che agiscono sulla colonna lombare oltre a causare
petto. • Non stabile problemi di equilibrio.

• Flessa (appiattita) Sia una ridotta che un’accentuata lordosi aumentano i carichi
colonna • Troppo di taglio e di compressione a livello discale; questo può
lombare Stabile, mantenere la sua lordosi naturale. inarcata/iperestesa portare a lombalgia e degenerazione discale. Un’eccessiva
• Non stabile lordosi può causare fenomeni di spondilolisi e/o spondilolistesi.

Flessione ed estensione • Scarsa mobilità Portare le anche troppo dietro implica una maggiore
Posizione naturale, controllata delle anche, articolare flessione del tronco ed un aumento di stress
anche evitando antiversione e contemporanea a quella • Basculamenti fuori dal a livello lombare.

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno 1 - Numero 1 Gennaio-Aprile 2012
Bacino retroversione del bacino.
Leggera flessione delle
anche.
delle ginocchia, senza
portare eccessivamente
indietro il bacino nella fase
ascendente.
piano sagittale Basculamenti fuori dai piani sagittale e frontale possono
• Basculamenti fuori dal causare problemi alla colonna vertebrale che si muove
piano frontale seguendo i movimenti del bacino.
S&C

Tabella n°1 – Descrizione della tecnica esecutiva in relazione alle tre fasi, degli errori da evitare e dei rischi associati, per ogni distretto e segmento corporeo coinvolti.
ricerca

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S&C

ricerca
l’eserciZio Di MeZZo sQUat: eFFicacia o sicUreZZa?

Invertire la respirazione non consente di sfruttare l’effetto

contro, limitare eccessivamente la tendenza a portare le

livello di caviglie, ginocchia, anche e regione lombare della

Una posizione più larga dei piedi porta a maggiori forze di
posteriore, di compressione tibio-femorale su menischi e
Score Sheet (Norris 1993), arricchito di

Movimenti medio-laterali possono contribuire a infortuni

Sollevare i talloni può dar vita a coppie compensatorie a

dorsi-flessione che a sua volta può portare a movimenti

protettivo sulla colonna della pressione intra-addominale.

ginocchia in avanti porta a maggiore flessione di anca e

colonna e portare ad un aumento delle forze agenti sul

Un’espirazione troppo forzata o eseguita troppo presto

crociato anteriore, di compressione patello-femorale).
ginocchio (di taglio posteriori sul legamento crociato

La rigidezza della caviglia può portare ad una ridotta

Una eccessiva flessione può causare l’aumento delle
due indici di giudizio necessari ai fini di una
Movimenti eccessivamente anteriori delle ginocchia

tronco aumentando le forze agenti su tali porzioni.

portano ad un sovraccarico del tendine rotuleo. Di

cartilagini, di taglio e compressione sul legamento

durante l’ascesa può causare una postura cifotica.

forze di taglio o compressione sulle strutture del

Tali forze aumentano anche in presenza di scarso

di compenso a livello delle ginocchia e/o dei piedi.

compressione tibio-femorale e patello-femorale.
più completa valutazione della colonna, vi-
sta frontalmente (Triangoli della taglia) e

allineamento tra ginocchia, anche e piedi.

sagittalmente (profilo sagittale comples-

ai legamenti collaterali e ai menischi.

sivo) (Figura 1, Posture Score Sheet mo-

legamento crociato anteriore.

dificato).
Tale strumento, con il supporto di un sem-
plice filo a piombo (verticale di Barrè), con-
sente di effettuare la rapida valutazione di
11 aspetti fondamentali della postura in
rischi

ortostatismo, assegnando a nove osser-

vazioni un punteggio da individuare fra tre
diverse possibilità (10 punti per “buono”,
5 per “un po’ carente” e 0 per “molto ca-
rente”), alla combinazione delle osserva-
zioni relative alla colonna e ai triangoli della
taglia un analogo punteggio e alla undice-
sima un giudizio complessivo sul profilo sa-
gittale della colonna in toto. Una valuta-
zione posturale di questo tipo serve a
fornire alcune informazioni quanti-qualita-
tive molto importanti per poter dare un
giudizio generale sulla caricabilità di cia-
scun individuo che approccia un allena-
mento coi sovraccarichi. Tale giudizio non
varismo/valgismo)

della respirazione
• Punte poco extra
• Non simmetriche
• Non in linea con i

può che essere netto e severo, ovvero

piedi (tendenti al

sollevamento dei
• Scarsa mobilità
piedi durante la

• Non simmetrici
• Non ben saldi a
• Avanti rispetto

• Invertire le fasi
“caricabilità sì” o “caricabilità no”, non
alle punte dei

stretti/larghi

tanto per semplificare l’operato degli uti-

• Espirazione
errori

durante la

lizzatori, ma soprattutto per tutelare e ri-

• Eccessiva

articolare
flessione

flessione

flessione

spettare i limiti strutturali e posturali im-

ruotate

forzata
terra e
• Troppo

talloni

posti dalla natura. Conseguentemente, i

punteggi tra 90 e 100 sono stati consi-
derati arbitrariamente come non ostanti il
carico sulla colonna, quelli inferiori come in-
a contatto con il terreno;

in fase discendente per

Espirazione alla

dicativi di un giudizio negativo.

antero-centrale del piede a livello dei
latero-mediali.
anche; evitare

extraruotate di 20-30°; centro

controllata, in

anteriormente all'inizio
rispettare la naturale divaricazione
In fase ascendente e discendente i

dell’intero arto inferiore; punte dei

armonia con

che passa dalla parte

ascendente

Estensione

quella delle

movimenti

talloni devono essere mantenuti

studio sperimentale
Fase

fine
talloni durante la fase di

Soggetti e protocollo: per l’identificazione

della fase ascendente

degli errori esecutivi potenzialmente dan-

nosi e per associarvi parametri che ne for-
niscano una valutazione quantitativa, si è
effettuato uno studio sperimentale. Con l’o-
limitare i movimenti

Respiro trattenuto
armonia con quella

biettivo di svolgere l’analisi su dodici sog-

evitare movimenti

antero-posteriori
flessione 80-90°;

ginocchia - punte
delle anche; max.

latero-mediali, e

getti, si è proceduto, previa compilazione

l’allineamento
controllata in
discendente

mantenendo
Flessione

di un consenso informato, al reclutamen-

costante
tecnica esecutiva

dei piedi

pressione

ritornare
centro di pressione nella decelerazione
Fase

to di giovani di sesso maschile, non se-

simile alla larghezza delle saldamente

dentari, conoscitori del gesto, senza pre-

cedenti infortuni importanti a carico delle
articolazioni maggiormente sollecitate. La
piedi

poi
di

valutazione preliminare sulla caricabilità,

mediante estrapolazione di informazioni, sia
dal vivo, sia derivanti dall’osservazione e dal-
parte antero-centrale del
posizione stabile ma non

dell’intero arto inferiore;

extraruotate di 20-30°;
superiore; rispettare la
Posizione di partenza

lo studio di fotografie scattate sui piani

naturale divaricazione
spalle o leggermente
Distanza tra i talloni

Inspirazione forzata
Leggera flessione,

frontale e sagittale, ha portato a individuare

punte dei piedi

il campione sperimentale dopo aver esclu-

so sei soggetti considerati non caricabili.
rigida

piede

Ai restanti dodici soggetti (24±2 anni;

73±7kg; 1.79±0.06m) è stata illustrata
la tecnica descritta ed è stato chiesto loro
di provare a rispettarne le indicazioni, in-
dossando una cintura da pesista, sia du-
rante un test per la determinazione del loro
massimale (1RM, 5-6 prove, max 2 rip) sia
in un test a carichi incrementali (serie al
respirazione
Ginocchia
Distretti

20,40,60,80% 1RM eseguite per 8, 6, 4,

caviglie
Piedi

2 rip rispettivamente). Il test incrementale

è stato effettuato anche senza la cintura,
per poter meglio caratterizzare la curva-
tura lombare. Durante il test massimale è

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S&C

ricerca
l’eserciZio Di MeZZo sQUat: eFFicacia o sicUreZZa?

cognome: sport: età:

Data: PUnti
nome: Formazione motoria: sesso:

Buono - 10 Discreto - 5 Scadente - 0

Capo eretto con
linea di gravità Capo leggermente Capo notevolmente
TESTA
passante per il ruotato e/o inclinato di ruotato e/o inclinato
DX SX
centro lato di lato

SPALLE
Livello delle spalle Una spalla Una spalla
orizzontale leggermente più alta notevolmente più alta
DX SX
dell’altra dell’altra

COLONNA
Colonna leggermente Colonna con marcata
DX SX Colonna ben dritta curva lateralmente curva laterale

TRIANGOLI
DELLA TAGLIA Uguali tra loro Leggermente diversi Significativamente
tra di loro diversi tra di loro
DX SX

ANCHE
Livello delle anche
Un’anca leggermente Un’anca
orizzontale
DX SX più alta dell’altra notevolmente più alta
dell’altra

PIEDI Punte dei piedi

Piedi puntati in Punte dei piedi notevolmente
DX SX avanti orientate all’esterno orientate all’esterno
e in pronazione

Collo dritto, mento Collo leggermente Collo e mento

TRATTO
in dentro e testa in curvato e mento notevolmente
CERVICALE
equilibrio leggermente proiettati in avanti
DELLA
direttamente sulle proiettato in avanti
COLONNA
spalle

TRATTO
TORACICO Colonna toracica Colonna toracica Colonna toracica
DELLA normale leggermente curvata notevolmente
COLONNA curvata

Tronco dritto Tronco leggermente Tronco notevolmente

TRONCO inclinato all’indietro inclinato all’indietro

ADDOME Addome piatto Addome pronunciato Addome pronunciato

ed afflosciato

TRATTO
Colonna lombare Colonna lombare Colonna lombare
LOMBARE
normale leggermente più curva notevolmente più
DELLA
del normale curva del normale
COLONNA

TOTALE PUNTI

Figura n°1 – Posture score sheet modificato.

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S&C
ricerca
cognome: sport:
Data:
nome: Formazione motoria:
Cifosi Dorsale
Normale (NO)
PROFILO DELLA
COLONNA
VERTEBRALE IN
TOTO
Cifolordosi (CL) Cifosi lombare
(CLO)
Figura n°1 – Posture score sheet modificato.
stata effettuata una ripresa video
dei soggetti sul piano sagittale.
Durante il test incrementale la ci-
nematica di bilanciere, colonna e
arti inferiori è stata misurata con
un sistema stereofotogramme-
trico (Vicon MX, UK), Figura 2.
Figura n°2 – Ventidue marcatori sono stati posizionati
sui processi spinosi di C7, T4, T8, T12 (giallo), L1, L2,
L3, L4, L5, S1, (fucsia), spine iliache superiori anteriori
e posteriori (viola), grandi trocanteri, epicondili femo-
rali, malleoli laterali e quarte teste metatarsali (verde
a destra, rosso a sinistra); e sul bilanciere (giallo).
I riquadri grigi in alto rappresentano due delle teleca-
mere del sistema stereofotogrammetrico.
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l’eserciZio Di MeZZo sQUat: eFFicacia o sicUreZZa?
età:
sesso:
Cifosi dorso
(CD) lombare
(CDL)
Lordosi
(LO)
analisi qualitativa e
quantitativa degli errori
Il test massimale è stato og-
getto di una osservazione siste-
matica che ha portato ad una va-
lutazione qualitativa complessiva
delle esecuzioni, su una scala di
valori 0-10, frutto del giudizio di
due scienziati motori (MV, GDM).
Relativamente al test incremen-
tale e per ciascuno dei distretti
elencati (e/o aspetti tecnici) nella
Tabella 1, ad eccezione di impu-
gnatura, testa, collo, sguardo e
respirazione, sono stati indivi-
duati gli elementi esecutivi da va-
lutare in una osservazione quali-
tativa sistematica, Tabella 2. A
ciascun elemento esecutivo è
stato poi associato un parame-
tro quantitativo da calcolare sulla
base del dato stereofotogram-
metrico, Tabella 2. La valutazione
qualitativa è stata caratterizzata
da un giudizio numerico (0 =
scarso, 5 = mediocre, 10 =
buono) poi trasformato in una va-
lutazione complessiva, som-
mando le medie dei giudizi carat-
terizzanti ogni singolo distretto
corporeo e/o aspetto tecnico.
analisi statistica
Si è analizzata la correlazione tra
le valutazioni qualitative del test
incrementale e massimale. I para-
metri derivanti dall’analisi quanti-
tativa degli esercizi svolti con la
cintura sono stati poi sottoposti
a statistica descrittiva. Per de-
scrivere il comportamento della
colonna lombare si è fatto riferi-
mento alle prove senza cintura.
Per valutare l’effetto sia della pre-
Cifosi dorso
lombare
(CDL)
Lordosi ampio
raggio
(LAR)
senza della cintura sia dei diversi
carichi sull’esecuzione è stata ef-
fettuata un’analisi della varianza
multivariata (M.AN.O.VA.). Il li-
vello di significatività statistica è
stato posto a p < 0,05 e,
quando necessario, è stata ef-
fettuata una analisi dei contrasti.
risUltati Della ricerca
esame posturale ortostatico
In Tabella 3 vengono riportate in
forma sintetica le valutazioni po-
sturali relative ai soggetti consi-
derati non caricabili. Viene ripor-
tata, come esempio, la valutazio-
ne di caricabilità di uno dei sog-
getti che ha partecipato alla se-
conda parte dello studio.
analisi qualitativa e
quantitativa degli errori
Test massimale: i soggetti pre-
sentavano 1RM pari a 140 ±
21kg. Sebbene tutti i soggetti
avessero familiarità con il gesto e
fossero stati istruiti alla cor-
retta esecuzione, la valutazione
della loro esecuzione è risultata
modesta (4±2).
Test Incrementale: la valutazione
qualitativa sintetica è stata di
poco superiore a quella del test
massimale (6±1). Le valutazioni
per singolo distretto derivanti
dall’analisi qualitativa e quantita-
tiva, riportate in Tabella 2, evi-
denziano frequenti rotazioni o po-
sizionamenti non simmetrici o
discordanti rispetto a quanto
proposto, nonostante la pre-
gressa esperienza dei soggetti
con il gesto, sebbene non esat-
tamente con la tecnica descritta.
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ricerca
l’eserciZio Di MeZZo sQUat: eFFicacia o sicUreZZa?

Distretti analisi Valutazione

Qualitativa Quantitativa Qualitativa Quantitativa
• posizione verticale rispetto a C7 • distanza verticale C7-centro 2,6±1,4 cm
• simmetria rispetto al collo bilanciere
• distanza orizzontale C7-centro 0,3±2,2 cm
Bilanciere • rotazione frontale bilanciere
• rotazione trasversa • massimo 2±1 deg
• massimo 3±1 deg
• Inclinazione sul piano sagittale • massimo 36±4 deg
tronco rispetto alla gravità
• rispetto alla pelvi • massimo 7±3 deg

colonna • accentuazione della fisiologica • correlazione tra aumento cifosi 0,88±0,06

toracica curvatura cifotica e quota del baricentro

colonna • accentuazione della fisiologica • correlazione tra aumento -0.64±0.35

curvatura lordotica lombare inarcamento e quota del
lombare baricentro
• torsione sul piano trasverso • massimo 15±5 deg
Bacino • sollevamento/caduta frontale • massimo 9±3 deg
• flesso-estensione dx e sx • massimo 87±5 deg
• posizione relativa ai piedi sul • differenza massima tra 2,6±4,5 cm
piano sagittale dx e sx proiezione al suolo
dell’epicondilo femorale e punta
Ginocchia del piede.
• varo-valgo dx e sx • massimo dell’angolo formato 7±5 deg
tra piede e proiezione al suolo
della gamba
Piedi • rotazione esterna piede dx e sx • massima deflessione della linea 18±5 deg
del piede dalla mediana
• larghezza rispetto al bacino • larghezza in % della distanza 126±7%
tra i trocanteri
• simmetria sagittale • posizione relativa metatarsi sul 0,3±14,6 cm
piano sagittale
• sollevamento tallone dx e sx • distanza massima malleolo 3,5±3,0 cm
rispetto al suolo rispetto alla postura iniziale

Tabella n°2 – Per ciascuno dei distretti elencati vengono descritti, nell’analisi, gli elementi che sono stati oggetto di os-
servazione sistematica in un approccio qualitativo ed i relativi parametri quantitativi calcolati sulla base delle misure di la-
boratorio. Nelle colonne di valutazione si riportano media e deviazione standard dei valori relativi alle esecuzioni con cintura,
tranne che per la colonna lombare. In presenza di dati bilaterali, la statistica descrittiva considera entrambi gli arti.

osservazioni/soggetti 1 2 3 4 5 6 7
1 Testa 5 5 5 0 5 10 5
2 Spalle 5 10 5 5 5 5 10
3 Colonna / Triangoli della taglia 5 10 10 10 5 10 10
4 Anche 10 10 10 10 5 5 10
5 Piedi 5 5 5 5 10 5 5
6 Tratto cervicale della colonna 10 5 0 0 5 0 10
7 Tratto toracico della colonna 5 5 5 5 5 10 10
8 Tronco 10 5 10 10 10 10 10
9 Addome 10 5 10 10 10 10 10
10 Tratto lombare della colonna 10 5 5 10 5 5 10
Punteggio complessivo 75 65 65 65 65 70 90

11 Colonna in toto CD CD CD CD LAR DP NO

Valutazione della caricabilità no no no no no no si

Tabella n°3 – Risultati Esame Posturale Ortostatico ad uso dell’allenatore per i soggetti considerati non caricabili.
Sulla destra è riportato esemplificativamente uno dei soggetti considerati caricabili.

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno 1 - Numero 1 Gennaio-Aprile 2012 53
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analisi statistica
Le valutazioni qualitative del test incrementale e massimale
hanno presentato una bassa correlazione (r = 0,48). L’as-
senza della cintura non ha comportato in generale una ese-
cuzione differente; tuttavia, nelle esecuzioni senza sono state
osservate una più flessa posizione del tronco a ginocchia
estese (p = 0,035) e una minore flessione dello stesso (p =
0,046) durante la fase discendente, nonché un minore aumento
della cifosi toracica durante la medesima fase (p = 0,046, contra-
sto entro i soggetti p = 0,046). L’aumentare del carico ha invece pro-
dotto una riduzione significativa sia della flessione del tronco rispetto
alla pelvi (p = 0,009), sia della curvatura lombare in assenza di cintura
(p = 0,011).

conclUsioni
Il mezzo squat, così ampiamente utilizzato, necessita di attento monito-
raggio ed estrema competenza da parte di allenatori e atleti. La tecnica
esecutiva proposta, che mira ad incrementare la sicurezza del gesto, è
quindi il primario risultato della ricerca. Avere familiarità con esso ed es-
sere indirizzati verso una sua corretta esecuzione non è tuttavia suffi-
ciente ad evitare errori che possono renderne l’esecuzione dannosa. Gli
errori, descritti teoricamente ed evidenziati qualitativamente e quantita-
tivamente in un limitato campione di soggetti, costituiscono quindi un ri-
ferimento utile per coloro che affrontano il mezzo squat. Affiancare, o far
precedere, l’analisi delle capacità di eseguire il gesto corretto da una os-
servazione degli eventuali difetti posturali, può ulteriormente tutelare gli
atleti, inducendo eventualmente a sconsigliare l’esecuzione del gesto e ad
individuare una adeguata alternativa.
La speranza è che questo studio possa essere punto di partenza per con-
siderare, nell’ambito sportivo, la colonna vertebrale come una struttura
necessariamente da tutelare, conoscendone le funzioni, proteggendone le
componenti a rischio e allenandone le componenti allenabili. Utilizzare i so-
vraccarichi come mezzo di allenamento è stato dimostrato essere molto
utile per il condizionamento della forza muscolare, ma spesso si va con-
tro il limite imposto dalla natura alla caricabilità della colonna andando in-
contro al danneggiamento delle sue strutture, in subordine, della presta-
zione. Quando l’obiettivo è capire come si debba allenare un atleta per
ottenere risultati migliori, bisogna individuare cosa si debba allenare e sce-
gliere in che modo svolgere l’allenamento, soffermandosi così sui giusti
mezzi di allenamento. La via per ottenere risultati migliori passa non sol-
tanto per il continuo e progressivo aumento dei carichi di allenamento, ma
incrocia anche quella della sicurezza.

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Foto Mario Bellucci

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