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«Tecniche del corpo e della mente»
22
Il libro completo delle tecniche yoga

ALBERTO STIPO
IL LIBRO COMPLETO
DELLE TECNICHE YOGA
magnanelli
© 2001: Magnanelli, Torino
5a edizione: novembre 2015
In copertina: Sabrina Fontana, del Centro Yoga Prema di Torino, esegue alcune posture.
Elaborazione grafica di INKSTYLE, gruppo di design, Torino.
Disegni di Sergio Demichelis
Stampa: M.S./ Litografia, Torino

INDICE GENERALE
CAPITOLO 1 - INTRODUZIONE ALLO YOGA

Punti di vista sullo Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Le tradizioni dello Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Classificazione delle tecniche yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Yama e niyama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Metodologia delle pratiche psicofisiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1) Consigli generali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
2) Polarità psicofisiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
3) Punti d’arrivo e punti di partenza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
4) Precisione e intensità, ovvero volontà e abbandono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
5) Eseguire e percepire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
6) Indicazioni e controindicazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
7) Aspettative e distacco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
CAPITOLO 2 - ÂSANA ................................................. 31

Gli effetti degli âsana ....................................................... 31
1) Effetti fisiologici generali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2) Effetti respiratori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
3) Effetti mentali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4) Effetti sottili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Metodologia di esecuzione degli âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Tipologia degli âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Pratiche dinamiche e di preparazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Vyâghra-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Râjabhujanga-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Chakra-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Chakkî-chalânâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Âsana vari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Sûrya-namaskâra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Chandra-namaskâra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Posizioni di rilassamento .................................................... 55
Shava-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Makara-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Matsyakrîda-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Shayanabuddha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Âsana vari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Posizioni sedute e derivate da esse .......................................... 60
Esercizi preparatori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Sukha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Padma-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Siddha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Vîra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Bhadra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Goraksha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Kanda-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Mandûka-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Sankata-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Vâmadeva-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Vajra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Supta-vajra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Altri âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Posizioni riguardanti prevalentemente la colonna vertebrale ................. 74
Generalità sulla colonna vertebrale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Posizioni in piedi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Utkata-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Hasta-uttâna-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Drishtika-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Pâkshin-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Samakona-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Pâdahasta-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Pârshvakona-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Trishûla-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Ardhachandra-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Trikona-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Parivritta-trikona-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Pârshvakona-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Parivritta-pârshvakona-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Pârshvottâna-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Vîrabhadra-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Ardhachandra-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Tala-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Posizioni supine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Danda-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Supta-kona-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Setubandha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Matsya-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Sarpa-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Jâtharaparivartana-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Garbha-âsana (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Posizioni in ginocchio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Vajra-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Hanumân-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Kapota-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Ushtra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Parigha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Vyâghra-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Posizioni prone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Prishta-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Bhujanga-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Shalabha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Dhanur-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Posizioni sedute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Brahma-mudrâ (versione 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Sûryachandra-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Parvata-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Gomukha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Pascimottâna-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Kûrma-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Aditi-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Mahâ-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Jânushîrsha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Vakra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Matsyendra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Marîcî-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Pasha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Yogadanda-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Posizioni in appoggio sulle braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Shvâna-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Pûrvottâna-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Chakra-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Makara-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Posizioni d’equilibrio ....................................................... 161
Tada-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Vriksha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Tulita-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Vîrabhadra-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Natarâja-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Garuda-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Vâtâyana-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Baka-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Utkata-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Titibha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Posizioni riguardanti prevalentemente la fascia addominale
e gli organi viscerali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Shashanka-âsana ......................................................... 171
Yoga-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Pavanamukta-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Garbha-âsana (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Stambha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Namaskâra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Nâv-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Simha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Mayûra-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Posizioni di estensione delle articolazioni inferiori ........................... 185
Âkarnadhanur-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Ananta-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Kruncha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Ekapâdashîrsha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Dvipâdashîrsha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Posizioni capovolte ......................................................... 191
Viparîta-karanî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Sarvânga-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Hala-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Kapâla-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Shîrsha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Vriscika-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Adhomukhavriksha-âsana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
CAPITOLO 3 - SHATKARMAN ........................................ 207

Dhauti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Basti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Neti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Trâtaka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Nauli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Kapâlabhâti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
CAPITOLO 4 - PRÂNÂYÂMA .......................................... 219

Le pratiche respiratorie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
La progressione nella pratica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
L’apprendimento del respiro profondo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Gli elementi del prânâyâma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Le varianti di prânâyâma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Anuloma-viloma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Ujjâyî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Sûrya-bhedana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Bhastrikâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Shîtalî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Sîtkârî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Bhrâmarî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Mûrchâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Plâvinî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Le alternanze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
I bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Jâlandhara-bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Uddîyâna-bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Mûla-bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Bandha-traya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Effetti sottili del prânâyâma ................................................. 242
CAPITOLO 5 - MUDRÂ ................................................ 245

Dhyâna-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Jnâna-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Cin-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Cinmâyâ-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Âdi-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Brahmâ-mudrâ (versione 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Khecharî-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Shâmbhavî-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Drishti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Ashvinî-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Vajrolî-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Sanmukhî-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Prâna-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Mahâ-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Mahâ-bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Mahâvedha-mudrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
CAPITOLO 6 - MANTRA ............................................... 253

Svasti-mantra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Shânti-pâtha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Gayatrî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Tryambaka-mantra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Mantra per sûrya-namaskâra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Mantra per il respiro completo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Bîja-mantra associati ai chakra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
La sillaba OM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Ajapa-mantra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
CAPITOLO 7 - PRATYÂHÂRA E DHÂRANÂ ......................... 259

Generalità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Pratiche meditative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Supporti semplici di concentrazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Concentrazione sul mantra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Consapevolezza del movimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Contemplazione del Sé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Yoga-nidrâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Concentrazione sui chakra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
CAPITOLO 8 - LA SCELTA DELLA PRATICA PERSONALE .......... 275

Considerazioni generali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Yoga e disturbi specifici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Problemi della colonna vertebrale e dolori conseguenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Problemi dell’apparato cardiocircolatorio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Problemi dell’apparato respiratorio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Problemi dell’apparato digerente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Problemi renali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Problemi dell’apparato genitale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Problemi psicosomatici e squilibri del carattere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Esempi di sedute ............................................................ 283
Sedute facili di breve durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
Sedute facili di media durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Sedute di media intensità e di breve durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Sedute di media intensità e di media durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Sedute di media intensità e di lunga durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292
Sedute impegnative di media durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
Sedute impegnative di lunga durata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297
INDICE ANALITICO .................................................... 299

CAPITOLO 1
INTRODUZIONE ALLO YOGA
PUNTI DI VISTA SULLO YOGA
Diverse tradizioni sono confluite in ciò che oggi è chiamato Yoga. Nel corso
del tempo e con la diffusione della cultura indiana in diversi paesi, ci si è riferiti
col nome di Yoga a un certo atteggiamento esistenziale verso la vita, a un sistema
filosofico, a un complesso di esercizi psicofisici e di concentrazione, a una ricer-
ca di comunione con l’Assoluto, a un particolare stato della coscienza, alla ricer-
ca della propria vera natura.
Questi vari punti di vista non solo non si escludono a vicenda, ma possono
essere considerati aspetti complementari della materia in oggetto, o anche prope-
deutici l’uno all’altro. Essendo ogni individuo diverso dall’altro, le sue attitudini e
le sue limitazioni lo porteranno a perseguire scopi diversi e a considerare diversa-
mente il suo cammino evolutivo. Potrà poi avvenire che, compiuta una certa
tappa di tale cammino, il praticante si accorga che davanti a lui si presentano
altri traguardi di crescita personale o che la sua visione delle cose è cambiata.
Ciò che è comune a ogni autentica scuola di Yoga è il fatto di prendere in
considerazione l’intero individuo in tutti i suoi aspetti, portandolo verso uno stato
di equilibrio e di armonia. Ogni scuola potrà poi caratterizzarsi per un diverso
aspetto di tale stato, come sarà precisato trattando delle diverse vie dello Yoga.
Bisogna comunque tenere presente che la parola Yoga può essere usata sia per
definire un particolare stato dell’individuo, come accennato, sia per indicare le
tecniche utilizzate per ottenere tale stato, il che può condurre a dei malintesi.
Poiché la maggior parte degli occidentali viene a conoscere l’esistenza dello Yoga
dalla descrizione o dall’osservazione delle cosiddette «posizioni», è molto diffu-
sa l’opinione che esso consista essenzialmente nell’assumere certe posture del
corpo, ignorando la straordinaria ricchezza e varietà di pratiche che sono state
sviluppate dai maestri dell’India. Altre persone, invece, dopo avere conosciuto
altre tradizioni, possono arrivare a considerare tali posizioni come un metodo
relativo soltanto al corpo fisico, contrapponendolo a uno Yoga mentale o ad altri
tipi di Yoga. Non si ribadirà mai abbastanza che le varie tecniche yoga si rivolgo-
no all’intera personalità del praticante, come già accennato.
11
Il malinteso può nascere dal fatto che in Occidente si pensa spesso all’uomo
come a un complesso di parti che si possono considerare isolatamente, come le
componenti di un’automobile. Opposto è il punto di vista delle filosofie orientali:
la personalità umana è vista come un tutto che si presenta con diversi aspetti,
principalmente quello fisico, quello mentale e quello spirituale (senza contare i
diversi livelli della psiche e del corpo). Di conseguenza, influenzando uno di
questi aspetti, si finisce per influire sulla totalità della persona. Questa intuizione
dell’unità della personalità è una delle più grandi scoperte degli antichi ricercato-
ri. Oggi, anche in Occidente sono generalmente accettati i concetti della psico-
somatica, ma di solito si dà risalto soltanto alla possibilità di influenza della
mente sul corpo. Tuttavia, ciò avviene in entrambi i sensi: una pratica apparente-
mente di tipo soltanto fisico può portare cambiamenti nella mente e nella vita
emotiva, e viceversa. Le varie pratiche, per approssimazioni successive, produco-
no benefiche influenze reciproche fra le componenti dell’individuo, perfezionan-
do la sua evoluzione. Condizione essenziale è la pratica costante, con il giusto
atteggiamento, che è resa possibile da una forte motivazione.
Da quanto detto sopra si comprenderà come possa accadere che due persone
pratichino lo Yoga eseguendo tecniche totalmente diverse l’una dall’altra. Non si
deve però pensare che fra i vari metodi ci siano rigide separazioni o esclusioni;
accade anzi generalmente di combinare tecniche di diverse origini, pur prenden-
do come fondamento la pratica di una data scuola. In particolare la pratica delle
tecniche che utilizzano il corpo ha un’estrema importanza ed è raccomandabile
a tutti. Il principio «mente sana in corpo sano» è presente in tutte le culture.
L’esperienza dimostra che se si fa lavorare soltanto la mente e non il corpo si
hanno facilmente degli squilibri. D’altra parte la tradizione yoga mette in guardia
il praticante dal pericolo di restare tanto attirato dalla pratica fisica (e dai vantag-
gi che ne risultano) da considerarla come fine a se stessa, dimenticando gli obiet-
tivi superiori. Il benessere fisico è importantissimo per la crescita personale, ma è
soltanto uno strumento.
In ogni caso, lo Yoga si presta molto bene ad essere praticato, per così dire, a
diversi livelli di impegno. Molte persone cominciano con lo scopo di ottenere
benefici pratici, in particolare salute fisica, superamento di stati di tensione, mag-
giore efficienza e rendimento; in tempi recenti alcune scuole hanno anche intro-
dotto la nozione di «yogaterapia», non presente nelle tradizioni antiche. Ciò non è
negativo, è anzi giusto che ciascuno riconosca le esigenze del suo livello evoluti-
vo. È soltanto auspicabile che, superato un dato problema pressante e disturbante,
ad esempio di tipo fisico o relazionale, il praticante riconosca le immense poten-
zialità dello Yoga in ciò che riguarda più precisamente la sfera spirituale. Soprat-
tutto, è importante che non si ritenga lo Yoga confinato a certe pratiche svolte in
ore e in posti determinati, ma lo si riconosca come un modo di vivere, un atteggia-
mento che gradualmente finisce per trasformare la persona in ogni istante.
È da notare che lo Yoga, essendo un metodo e non un’ideologia, può essere
praticato da persone di qualunque convinzione, e non va confuso con l’induismo.
12
LE TRADIZIONI DELLO YOGA
Le tradizioni dello Yoga si possono dividere in due gruppi fondamentali: nel

primo sono prevalenti il condizionamento cosciente della mente e l’educazione
del carattere, nel secondo le pratiche psicofisiche per il controllo dell’energia.
Nel primo caso, benché non manchino pratiche specifiche, si ricerca particolar-
mente un atteggiamento esistenziale. Questo gruppo comprende: Jnâna-yoga,
Bhakti-yoga, Karma-yoga. Ciascuna di queste vie è indicata per un determinato
tipo di personalità: la prima è tipica dell’uomo intellettuale, la seconda di quello
di temperamento sentimentale, la terza di quello più portato per l’azione pratica,
ma questo non significa che vi siano esclusioni reciproche. Anzi, il seguire una
sola di esse in modo eccessivo, porterebbe a delle aberrazioni. Così ad esempio
è importante che chi è facilmente preso dal sentimentalismo sviluppi una certa
razionalità, che chi ha un lavoro intellettuale curi il senso pratico, e così via.
È esperienza comune osservare le difficoltà di chi ha sviluppato in modo esaspe-
rato una sola delle diverse facoltà psichiche. Le tre vie, seguite in modo appro-
priato, sfociano l’una nell’altra.
Il Jnâna-yoga, o Yoga della conoscenza, consiste nella riflessione e nell’analisi
della natura del proprio Sé, sviluppando l’osservazione dei processi mentali e
arrivando a discriminare le cose transitorie da quelle eterne. Il Bhakti-yoga è lo
Yoga della devozione amorosa, che realizza un particolare rapporto fra l’uomo e
la divinità, anche utilizzando simboli, immagini e la ripetizione dei nomi divini.
Il Karma-yoga è lo Yoga dell’azione, consistente nel compiere i doveri del proprio
stato mantenendo il distacco verso i risultati delle proprie opere. Ogni azione è
vista come un’offerta al Signore, non motivata dai frutti che potranno derivarne,
allo scopo di purificare il Sé. Possiamo dire, più in generale, che lo Yoga si occu-
pa sempre di risultati interiori e non di risultati esterni. Nella pratica del Karma-
yoga si conciliano la vita nel mondo e l’ideale di rinuncia propria dell’asceta. In
tutte queste vie sono considerati mezzi ausiliari potenti lo studio delle scritture
elevate e ispirate e il satsanga, cioè il cercare la compagnia di persone buone e
sagge, che influenzino positivamente il comportamento.
I testi fondamentali di questo primo gruppo sono le Upanishad e la Bhagavad-
gîtâ. Nelle Upanishad, testi sapienziali scritti in diverse epoche, è trattato in parti-
colare il rapporto fra il Sé individuale e il Sé universale, problema fondamentale
del Jnâna-yoga. Alcune delle più recenti, chiamate più propriamente «Upanishad
dello Yoga», sono invece dedicate alla pratica delle tecniche psicofisiche. Altre
descrivono la maniera di compiere riti e sacrifici. La Bhagavad-gîtâ («Canto del
Beato» o «Canto del Glorioso») si può considerare la massima espressione della
spiritualità indiana, tanto da essere stata soprannominata «Il Vangelo dell’India».
Essa contiene insegnamenti di valore universale, dedicati in particolare ai proble-
mi della vita nel mondo e alle decisioni che essa richiede, illustrando in modo
altamente poetico le possibili vie di liberazione.
Il secondo gruppo di tradizioni sopra nominato comprende principalmente:
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Râja-yoga, Hatha-yoga, Laya-yoga, Mantra-yoga. Lo scopo di queste vie è rag-
giungere il più alto stato di coscienza, chiamato samâdhi, dove tutte le illusioni
create dalla mente svaniscono e si ottiene la suprema armonia. Questo scopo
venne descritto per la prima volta negli Yoga-sûtra da Patanjali, considerato il
primo autore ad avere codificato e ridotto a sistema lo Yoga. L’opera, general-
mente accettata come testo di riferimento da tutte le scuole di qualsiasi tenden-
za, è alla base del Râja-yoga o Yoga Regale, che si occupa in particolare della
concentrazione mentale e del superamento delle sue cause di disturbo. In essa si
trova la più celebre definizione di Yoga, «citta-vritti-nirodha», frase che si può
rendere con «cessazione delle agitazioni mentali» o, più opportunamente, con
«arresto delle modificazioni mentali» oppure «arresto delle funzioni mentali», e
che descrive lo stato in cui il praticante, non più distratto dagli stimoli esterni e
dai pensieri, contempla la sua vera natura in perfetto raccoglimento, superando
ogni dualità. Questa definizione può sembrare strana a molte persone, poiché
spesso in Occidente si considerano le diverse funzioni psichiche come un qual-
cosa di unico. Nella filosofia yoga si fa notare che all’interno di ognuno esiste
una qualche entità che è in grado di dirigere la mente, la quale è uno strumento
di conoscenza che fa da intermediario fra gli oggetti esterni e l’entità che diviene
consapevole degli oggetti, e che nella letteratura classica è chiamata «l’osserva-
tore» o «il testimone». Così l’arresto delle funzioni mentali non significa diventa-
re incoscienti, ma, al contrario, utilizzare le facoltà intuitive che permettono la
conoscenza profonda. Questo punto sarà ripreso trattando delle tecniche di con-
centrazione.
Il Râja-yoga si può considerare il punto d’arrivo delle altre vie di questo grup-
po, che si interessano in particolare al controllo e alla gestione delle energie e for-
niscono potenti mezzi ausiliari a chi pratica le impegnative tecniche di concentra-
zione. Fra tutte, la più nota è lo Hatha-yoga, o Yoga della forza, che è il metodo
più praticato in Occidente; consiste in un organico complesso di esercizi che con-
trollano il corpo e la mente, influenzando soprattutto la muscolatura, il sistema
nervoso, gli organi viscerali e le ghiandole endocrine, inducendo uno stato di
calma e di benessere. Il testo che maggiormente mette in chiaro la relazione fra
Hatha-yoga e Râja-yoga è la Hathayoga-pradîpikâ; altre opere importanti sono la
Gheranda-samhitâ, la Shiva-samhitâ e le Upanishad dello Yoga. Il Laya-yoga, o
Yoga della dissoluzione, si può considerare uno stato intermedio fra Hatha e Râja,
in cui si dissolvono le apparenze e si cominciano a percepire sensazioni interne,
anche se in altre tradizioni è considerato un metodo a sè stante. Il Mantra-yoga
utilizza effetti sonori e vibratori. In alcune tradizioni si consiglia di praticarlo per
primo per rafforzare la personalità prima di affrontare metodi più impegnativi.
Le precedenti sono le vie fondamentali dello Yoga, anche se diverse altre sono
conosciute. Alcune scuole comprendono sotto il nome di Kundalinî-yoga tutte le
tecniche energetiche di questo gruppo, altre danno più specificamente tale nome
ai metodi di risveglio di un’energia latente chiamata appunto Kundalinî che giace
alla base della colonna vertebrale, come sarà precisato in seguito.
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Tutte le tecniche yoga hanno il vantaggio, una volta apprese, di poter essere
eseguite in ogni occasione in cui se ne senta la necessità, senza intervento di
altre persone e senza utilizzo di particolari attrezzature. Al di là dei loro scopi di
evoluzione spirituale, sono quindi utilissime per gestire autonomamente la pro-
pria condizione, riducendo al minimo l’intervento specialistico e la necessità di
delegare ad altri il trattamento dei propri disturbi, e anche in caso di eventi non
modificabili sono comunque uno straordinario aiuto a vivere nel miglior modo
possibile la propria situazione.
CLASSIFICAZIONE DELLE TECNICHE YOGA
Nelle diverse tradizioni sono indicate progressioni composte di vari passi o

membra, cioè vari gruppi di tecniche, per il raggiungimento della meta suprema.
La più famosa di esse è descritta negli Yoga-sûtra, punto di riferimento di tutte le
scuole, come accennato, e comprende otto passi. I primi due, yama e niyama
(astinenze e osservanze), stabiliscono le basi etiche e l’atteggiamento del prati-
cante. Seguono âsana (posizione del corpo, più precisamente modo di stare
seduti), prânâyâma (controllo del respiro) e pratyâhâra (ritiro dalle impressioni
sensoriali). Questi primi cinque passi costituiscono le cosiddette «membra ester-
ne» dell’itinerario, mentre le membra definite «interne» sono: dhâranâ (concen-
trazione), dhyâna (meditazione, contemplazione) e samâdhi (perfetto raccogli-
mento, fusione), mezzo e scopo finale dello Yoga.
È di grande importanza confrontare questa progressione con quella descritta
nella Hathayoga-pradîpikâ, che propone, come detto, tecniche coadiuvanti per
chi pratica altri tipi di Yoga, di cui sono elencati quattro gruppi: âsana, prânâyâ-
ma, mudrâ (gesti simbolici) e nâda-anusamdhâna (ascolto dei suoni interiori). In
questo caso però il significato di âsana non è limitato a quello di una posizione
seduta, come è nell’etimologia della parola, ma comprende numerosi atteggia-
menti del corpo, destinati a produrre svariati effetti psicofisici. Anche prânâyâma
ha un significato più vasto e in esso sono compresi gli shatkarman o kriyâ, prati-
che preparatorie per rimuovere le impurità del corpo. Le mudrâ, alcune delle
quali sono da eseguirsi durante il prânâyâma e sono propriamente chiamate
bandha, sono usate per muovere e convogliare le energie più sottili. L’ascolto dei
suoni interiori conduce al Laya-yoga. Lo Hatha-yoga costituisce dunque un’e-
stensione delle tecniche di Râja-yoga, di cui rispetta la progressione. Ogni grup-
po di tecniche può essere interpretato come un prerequisito al successivo, nel
senso che è necessario perfezionarsi in esso prima di affrontare le pratiche
seguenti. Infatti, come dichiarano gli Yoga-sûtra, quando è acquisita una posizio-
ne stabile e comoda si instaura il controllo del respiro, e quando quest’ultimo è
acquisito la mente è predisposta all’attenzione e al raccoglimento. Si può però
anche pensare che la pratica di una delle membra aiuti a perfezionare tutte le
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altre, per il principio di unità della personalità illustrato in precedenza. Così si
può ritenere, ad esempio, che con una moderata esperienza di âsana si possano
cominciare le tecniche più semplici di prânâyâma, mentre è importante che
siano chiari i princìpi generali e la metodologia della pratica, per evitare esecu-
zioni eccessive o incaute. In ogni tipo di tecnica, inoltre, si presuppone una par-
tecipazione della coscienza, diversamente si è fuori dello Yoga.
Ci si può anche domandare se è possibile tracciare un confine netto tra tecni-
che appartenenti allo Yoga e tecniche estranee a esso, oppure se si possa ammet-
tere fra di esse tutto ciò che aiuta ad avvicinarsi allo stato di equilibrio e di armo-
nia di cui si è parlato. Negli anni recenti alcuni insegnanti hanno creato metodi
in cui si inseriscono pratiche derivate da altre discipline, anche di origine occi-
dentale, mentre altri hanno continuato a proporre esclusivamente quelle delle
scuole più tradizionali. Generalmente l’esigenza di introdurre altre tecniche è
sentita da chi ritiene che lo Yoga consista nell’imitare i modelli abitualmente con-
siderati classici, la cui esecuzione è difficile per molti occidentali, avendo scarsa
conoscenza delle diverse varianti e della personalizzazione della pratica, mentre
chi cura la gradualità e la progressività delle pratiche è meno propenso a trovare
necessarie aggiunte. Molti metodi che oggi vengono pubblicizzati come «nuovi»,
lasciando intendere che utilizzano nuove scoperte e che sono da considerarsi più
efficaci di quelli tradizionali, sono costituiti di miscele di tecniche di varia prove-
nienza ma che si basano in ogni caso sulle scoperte degli antichi saggi, valide in
tutte le epoche. In certi casi si può sospettare in chi le propone un desiderio nar-
cisistico di legare il proprio nome a un metodo specifico. Quanto alle scuole
rigorosamente tradizionali, è certamente da supporre che le pratiche raccoman-
date dai testi classici siano da classificarsi come le più importanti ed efficaci, ma,
come sarà precisato, dovrebbero essere considerate dei punti di arrivo e non dei
punti di partenza, anche perché i testi ne descrivono un numero relativamente
piccolo e in maniera molto concisa. In ogni caso, appare evidente l’importanza
di approfondire lo studio dello Yoga tradizionale, in modo da essere consapevoli
di quanto se ne è distanti, nel caso che si ritenga opportuno eseguire tecniche
modificate.
Per comprendere la pratica dello Hatha-yoga è necessario conoscere la costi-
tuzione dell’individuo in tale tradizione. Essa ha una visione energetica dell’uni-
verso, nel quale tutti i fenomeni sono considerati espressione di una forza pri-
mordiale chiamata prâna. Tale parola, di significati vastissimi, è usata per indica-
re sia il prâna responsabile dei processi cosmici, sia il prâna del singolo indivi-
duo, che sostiene l’attività vitale. Le correnti prâniche fluiscono attraverso il
corpo e il modo di pensare, sentire e agire dipende da esse. Ogni funzionamento
improprio del corpo e della mente è dovuto a disturbi del loro fluire. La tradizio-
ne afferma che esiste nell’uomo un «corpo sottile» nel quale si trovano un gran
numero di canali, detti nâdî, in cui l’energia scorre, e lo Hatha-yoga si preoccupa
di liberare le nâdî da ogni blocco, per far fluire liberamente il prâna e dirigerlo.
Vi sono inoltre dei centri energetici, detti chakra, che sono per così dire raccogli-
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tori e distributori di energia alle varie parti del corpo. Esistono molte interpreta-
zioni che associano tali «organi sottili» agli organi fisici e ai vari livelli di
coscienza. Le nâdî più importanti sono tre e sono chiamate Sushumnâ, Idâ e
Pingalâ. La prima è rappresentata come un canale che corre lungo la colonna
vertebrale, dal perineo alla cima del capo o, secondo altri, al punto di mezzo fra
le sopracciglia; le altre due corrono a fianco di essa e, partendo ugualmente dal
perineo, sboccano rispettivamente nella narice sinistra e nella narice destra. Idâ e
Pingalâ rappresentano le due polarità energetiche: la prima è l’energia di tipo
lunare, fredda, intuitiva, femminile, la seconda è l’energia solare, calda, raziona-
le, maschile. Scopo dello Hatha-yoga è armonizzare questi due aspetti, ottenen-
do uno stato di equilibrio in cui l’individuo è in grado di utilizzare tutte le sue
potenzialità e, a livello sottile, il flusso energetico non è più attraverso le due
nâdî laterali ma soltanto attraverso il canale centrale Sushumnâ. Lungo tale cana-
le sono rappresentati anche i chakra principali che, secondo le tradizioni più
conosciute, sono sette, anche se l’ultimo di essi è di natura alquanto diversa. I
loro nomi e la loro sede sono:
– Mûlâdhâra, alla base del bacino, fra l’ano e i genitali;
– Svâdhisthâna, nella colonna vertebrale, all’altezza dei genitali;
– Manipûra, nella colonna vertebrale, all’altezza dell’ombelico;
– Anâhata, nella colonna vertebrale, all’altezza del cuore;
– Vishuddha o vishuddhi, nel centro della gola;
– Ajnâ, nella fronte, fra le sopracciglia;
– Sahasrâra, sulla cima del capo, considerato sede della coscienza superiore.
Mûlâdhâra è la sede dell’energia primordiale Kundalinî, che assume varie
qualità a seconda del punto in cui si manifesta, risalendo verso i chakra superiori,
che rappresentano diversi livelli di coscienza. I chakra sono stati visualizzati dai
grandi maestri che vi hanno associato forme, colori e mantra diversi a seconda
delle scuole di provenienza.
YAMA E NIYAMA
Le basi etiche e caratteriali per la pratica dello Yoga sono date dall’osservanza
dei princìpi di yama e niyama, senza i quali non può esservi vero progresso verso
la serenità e l’equilibrio, dal momento che ogni azione si ripercuote prima di
tutto su chi l’ha compiuta. Se le azioni non sono armoniose la mente sarà distur-
bata; d’altra parte una mente disturbata tenderà a produrre azioni disarmoniche,
con un rafforzamento reciproco. Questo circolo vizioso può essere spezzato
assumendo coscientemente gli stati d’animo e i comportamenti di yama e niya-
ma. Essi rappresentano l’atteggiamento interiore del praticante e nessuna scuola
può prescindere da essi. Nelle scuole tradizionali non si insegnava alcuna pratica
fisica agli allievi prima che tali princìpi fossero stati assimilati. Bisogna notare
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che il significato dell’uno si intreccia con quello dell’altro: non è possibile osser-
varne uno pienamente senza osservare gli altri e non è possibile violarne uno
senza cancellare anche gli altri.
Le regole di yama comprendono: ahimsâ (non violenza), satya (veracità),
asteya (astensione dal furto), brahmacharya (moderazione, continenza), apari-
graha (non accumulare, non desiderare). Le regole di niyama comprendono: sau-
cha (pulizia, purezza), santosha (appagamento, contentezza), tapas (disciplina,
ascesi), svâdhyâya (studio delle Scritture, o anche conoscenza di sé), Îshvara-pra-
nidhâna (devozione e abbandono fiducioso al Signore Supremo, offerta delle pro-
prie azioni a Lui). Ciascuno di questi princìpi ha significati vastissimi e si applica
a diversi aspetti, ma il significato è soprattutto interiore. Così, ad esempio, la non
violenza significa astenersi dal danneggiare qualunque altro essere, ma non si è
non violenti se ci si astiene dal compiere azioni violente mentre ci si abbandona
a pensieri di ostilità e di disprezzo. Analogamente, saucha riguarda tanto la puli-
zia esterna del corpo quanto quella interna, che consiste nel seguire un’alimenta-
zione priva di tossine e di eccitanti e nel curare i processi di eliminazione; riguar-
da inoltre la purezza dei pensieri. Quanto alle regole che riguardano il possesso,
è interessante osservare che, oltre al divieto del furto, esiste il principio di apari-
graha, che raccomanda di non avere attaccamento neppure per le cose che si
possiedono legittimamente. Infatti l’avarizia e l’eccessivo attaccamento compor-
tano la preoccupazione di conservare ciò che si ha, la delusione quando lo si
perde, oltre all’ansia di ottenerlo, e facilmente trascinano a compiere sempre
maggiori sforzi per possedere di più. Anche il timore di rimanere senza sufficienti
mezzi di sussistenza, che dimostra scarsa fiducia in sé, contravviene ad apari-
graha. Quanto detto è ribadito dal precetto di appagamento e apprezzamento di
ciò che si ha, insito in santosha.
Connesso con questo concetto è quello di Îshvara-pranidhâna, senza il quale
il praticante corre il rischio di inorgoglirsi dei risultati ottenuti e di perseguire fini
egoistici. Poiché la pratica delle tecniche psicofisiche dello Yoga ha per effetto di
rafforzare la personalità, nel caso che l’atteggiamento di fondo sia sbagliato può
accadere che vengano rafforzate anche le tendenze negative, conducendo a rigi-
dità di carattere, fanatismo, chiusura mentale o desiderio di potere. Di qui la
necessità di uno spirito di devozione e di amore universale, secondo i princìpi
del Bhakti-yoga. Si può ribadire che questi precetti non sono legati a una religio-
ne determinata e rimangono validi qualunque siano le convinzioni del pratican-
te, il che può essere detto anche riguardo a svâdhyâya, lo studio delle Scritture
considerate ispirate nelle varie tradizioni, nelle quali si possono trovare princìpi
di validità generale, non limitate a una specifica cultura o a una fede religiosa. Lo
studio e la ricerca porteranno poi anche a conoscere sempre meglio la propria
natura e il proprio collocamento nel processo della vita.
Il termine brahmacharya ha dato luogo a varie interpretazioni; in alcune tradi-
zioni è stato inteso come una totale castità, allo scopo di dedicare tutte le proprie
energie alla meta suprema. Si osserva, d’altra parte, che molti grandi maestri di
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Yoga hanno avuto e hanno una normale vita familiare, anche se ogni eccesso, nel-
l’esercizio della sessualità come in tutte le cose, è dannoso. Si può pensare dun-
que che brahmacharya indichi una giusta e ragionevole moderazione, adatta alla
maggior parte delle persone, mentre alcuni individui particolarmente elevati man-
terranno una completa astensione, non in seguito a una repressione, ma perché,
guidati da un ideale più alto, sono pervenuti a un superamento degli altri interessi.
La parola tapas deriva da una radice che significa «riscaldare», ed esprime il
fatto che il praticante deve avere un desiderio ardente di raggiungere la meta; se
il desiderio è debole il praticante difficilmente avrà la costanza necessaria per
proseguire il suo cammino, ma si lascerà distrarre dai problemi della vita di tutti i
giorni. In mancanza di una forte convinzione è facile trovare svariate ragioni per
non praticare; è anche facile disperdere le proprie energie lamentandosi e com-
miserandosi. Le spiegazioni addotte per giustificare l’omissione della pratica (tipi-
ca quella di non avere tempo) dimostrano in generale che non esiste una ferma
decisione: ognuno trova il tempo per le cose che sente importanti. La vita è un
continuo processo di scambio: ottenere qualcosa richiede di dare in cambio
qualcos’altro. È evidente dal principio di tapas quanto lo Yoga sia lontano dal
fatalismo che tanto spesso viene attribuito alle discipline orientali. Esso è invece
una responsabilizzazione dell’individuo, che, mentre non si turba per le cose
inevitabili, cerca di decidere e agire nella maniera migliore senza mai accusare
nessun altro per ciò che non ha realizzato. Un male inteso principio di tapas
può, d’altra parte, suggerire di praticare contemporaneamente diverse discipline.
Ciò può dipendere dal fatto che non è abbastanza conosciuto lo Yoga e che non
ci si rende conto della straordinaria varietà delle tecniche contenute in esso.
Comunque, l’idea di poter ottenere risultati importanti seguendo contemporanea-
mente diverse discipline è generalmente un’illusione: un proverbio orientale
afferma che per trovare l’acqua non si devono scavare molti pozzi, ma un solo
pozzo molto profondo.
METODOLOGIA DELLE PRATICHE PSICOFISICHE
Oltre all’esistenza di diverse vie allo Yoga, si deve notare che anche all’inter-
no di una sola di esse si incontrano diversi metodi, ciascuno dei quali mette in
risalto certi aspetti della pratica rispetto a certi altri. Questo fatto, che potrebbe
sembrare occasione di confusione, è invece un segno della ricchezza di questa
disciplina e del fatto che è possibile personalizzare la pratica a seconda delle
condizioni dell’allievo, come sarà precisato nella trattazione delle singole tecni-
che. C’è comunque una maniera per capire se si sta praticando in maniera cor-
retta: osservare se si stanno rispettando i princìpi di yama e niyama sopra descrit-
ti. Questi ultimi infatti non sono soltanto regole di comportamento nella vita di
tutti i giorni, ma hanno anche uno speciale significato nella pratica dello Hatha-
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yoga: trascurarli rende le tecniche semplice acrobazia, e può anche portare a
inconvenienti. Così possiamo dire, ad esempio, che si commette violenza se, per
spirito di competizione con gli altri o con se stessi, si forza il corpo a eseguire
pratiche per cui non è preparato, o che non si rispetta la verità se si cerca di sem-
brare migliori intensificando una tecnica oltre i propri limiti per farsi apprezzare.
In questi casi la pratica diventa un’esaltazione dell’ego, anziché un’occasione di
evoluzione. È ovvio il significato di appagamento: essere soddisfatti di quello che
si può fare, senza invidia per le eventuali esecuzioni di livello più acrobatico
ottenute da altri. Quanto al divieto del furto, si può dire che rubare significhi
prendere qualche cosa senza dare niente in cambio. Nella pratica dello Yoga si
può cadere in un simile atteggiamento quando si pretende di ottenere dei risulta-
ti senza praticare a sufficienza o facendo pratiche irregolari e incostanti. Si può
d’altra parte cadere nell’atteggiamento di avidità se si punta sulla quantità degli
esercizi anziché sulla precisione. Spesso, nelle scuole, si vedono gli allievi affret-
tarsi ad iniziare una tecnica prima ancora di averne ascoltato tutta la descrizione;
altre volte accade di vedere sciogliere bruscamente una posizione per stanchez-
za, invece di terminare con tranquillità e sotto il proprio controllo prima che tale
stato si instauri, a causa di un male inteso spirito di emulazione. Sulla base delle
precedenti considerazioni, si possono proporre alcuni criteri come basi per trarre
il massimo profitto dalla pratica. È auspicabile tornare, di tanto in tanto, a legge-
re le seguenti considerazioni nel corso del tempo, mentre si procede nella pro-
pria pratica personale, perché è facile trascurare inconsapevolmente i princìpi in
esse contenuti; essi saranno comunque ripresi, entro certi limiti, nelle spiegazioni
delle varie tecniche. Per ottenere il migliore atteggiamento, è importante frequen-
tare il più possibile un insegnante.
1) Consigli generali
Per ottimizzare i risultati, è preferibile cominciare la pratica durante una sta-

gione di transizione, anziché in un mese molto caldo o molto freddo, e in un
periodo di luna crescente, ma ciò non è essenziale. Per ragioni di magnetismo
terrestre, è consigliato di rivolgersi a Nord o, in posizione sdraiata, con la testa a
Nord. Se non è possibile, è accettabile anche rivolgersi a Est. Si devono indossare
abiti comodi e leggeri; se possibile, si praticherà svestiti. Il terreno o il pavimento
dovrebbero essere coperti da un tappeto o un altro supporto in tessuto non sinte-
tico, eventualmente in più strati ma non tanto soffice da rendere instabili le posi-
zioni in piedi o da ostacolare l’allineamento della colonna vertebrale quando si è
sdraiati, come avviene nel caso di un materasso.
Quando si pratica da soli, si cercherà un posto comodo, all’aperto o bene aera-
to, senza spettatori e possibilmente senza disturbi esterni. Quando si pratica in
gruppo, non si osserverà come praticano gli altri, ma si agirà come se si fosse soli.
I migliori momenti per praticare sono il mattino al risveglio e la sera prima del
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pasto; il primo di questi momenti otterrà il risultato di preparare la giornata nel
modo migliore, l’altro compenserà le tensioni della giornata e predisporrà a una
serata più serena e a una notte tranquilla. Comunque nessun orario è escluso,
purché non si sia appesantiti dalla digestione. In linea di massima si può pratica-
re due ore dopo un pasto leggero, quattro ore dopo un pasto abbondante. Dopo
la pratica, è bene non mangiare immediatamente ma attendere 20-30 minuti. È
anche importante, al termine, evitare di prendere freddo.
La durata di una seduta può essere molto variabile in relazione al tempo dispo-
nibile e all’esperienza. I risultati sono proporzionali al tempo dedicato alla pratica,
tuttavia la regolarità e la costanza sono ancora più importanti della durata. Se il
tempo è scarso è opportuno eseguire anche soltanto una pratica di pochi minuti
piuttosto che lasciar trascorrere la giornata senza mantenere l’abitudine di fermare
la dispersione e avere un momento di ritorno dell’attenzione verso se stessi.
La respirazione sarà effettuata attraverso il naso, a bocca chiusa, salvo per
certe pratiche speciali. Prima della pratica è importante vuotare la vescica e, pos-
sibilmente, l’intestino.
In caso di agitazione, ci si può predisporre nel modo migliore alla seduta
ascoltando una musica rilassante per qualche minuto, o facendo una breve pas-
seggiata all’aperto, o prendendo un bagno non troppo caldo.
Per ottenere il massimo beneficio è necessario adottare, oltre all’igiene psico-
fisica, un’igiene morale: all’inizio della seduta il praticante formulerà pensieri di
pace e di amicizia per tutte le creature della natura, al termine rivolgerà un rin-
graziamento a tutti i maestri che gli hanno trasmesso le tecniche che ha appreso,
e al Maestro Supremo che ha inviato gli altri maestri.
Sport o ginnastica non dovrebbero essere praticati consecutivamente allo Yoga
ma almeno 20-30 minuti prima o dopo. Inizialmente si avvertirà più frequente-
mente il bisogno di interrompere la seduta con posizioni di riposo; con l’abitudine
tale necessità diminuisce. La stanchezza della giornata scoraggia spesso dall’ese-
guire la seduta della sera. Se tale stanchezza non è dovuta a gravi sforzi fisici ma
alla tensione, ci si accorgerà che nel progredire della seduta, col dissolversi delle
tensioni e col rinnovamento dell’aria nei polmoni, ci si sente più forti e riposati.
Anche la stanchezza fisica può essere eliminata da pratiche opportune.
Agli inizi si possono sentire leggeri indolenzimenti e dolori muscolari. Ciò è
segno che si sta cominciando a usare parti del corpo che di solito sono inattive.
Si tratta quindi di un segno positivo, che deve incoraggiare a praticare con rego-
larità, senza lunghe sospensioni fra una seduta e l’altra, per acquisire l’abitudine
ai movimenti insoliti. Se la pratica è graduale, comunque, il problema è molto
lieve. Può accadere anche che si percepiscano tensioni di cui non si aveva
coscienza, data la scarsa attenzione rivolta a se stessi; esse sono comunque desti-
nate a essere superate gradualmente.
Il principio della totalità della personalità funziona anche in negativo: trascu-
rare il corpo o caricarlo di sostanze tossiche danneggia anche la mente e può
rendere inefficaci le pratiche.
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I criteri di scelta delle tecniche da eseguirsi in una seduta saranno oggetto di
un apposito capitolo.
2) Polarità psicofisiche
Si è detto che lo Hatha-yoga ha lo scopo di armonizzare le correnti energeti-

che. Le polarità dell’individuo costituiscono un argomento vastissimo, non limita-
to allo studio delle «energie sottili», ma presente in ogni piano dell’esistenza. Lo
stato psichico dell’individuo può variare dall’euforia alla depressione, dall’alle-
gria alla tristezza. La personalità può tendere maggiormente alla razionalità o
all’emotività, alla logica o all’intuizione. L’atteggiamento del corpo e il respiro
sono in stretto rapporto con tali stati: la delusione e lo sconforto provocano una
flessione, più o meno marcata, del corpo in avanti, mentre l’euforia e le situazio-
ni stimolanti favoriscono un’estensione all’indietro. L’agitazione rende il respiro
affannoso, mentre la calma mentale lo rallenta. Il corpo presenta all’esterno le
emozioni esistenti all’interno. Come sempre, il processo è a due sensi: una modi-
ficazione volontaria dell’atteggiamento o del ritmo respiratorio modifica anche lo
stato psichico e le energie sottili. Nella pratica vi dovrà dunque essere molta
attenzione a non stimolare eccessivamente uno dei due aspetti energetici, ad
esempio praticando soltanto posizioni di allungamento in avanti e trascurando le
estensioni all’indietro. Ciò non significa che sia obbligatorio dedicare esattamen-
te lo stesso tempo alle une e alle altre, poiché l’intensità dell’effetto è variabile a
seconda della tecnica specifica. Inoltre le condizioni del praticante potrebbero
rendere opportuna la prevalenza dell’una sull’altra, per superare uno squilibrio
personale o per aiutarlo ad affrontare una data circostanza della propria vita. Il
vero significato risiede nella ricerca di un equilibrio globale nella persona. La
pratica corretta ammorbidisce chi è rigido e rafforza chi è debole.
Nel corpo fisico si hanno tre coppie di polarità: anteriore e posteriore, laterale
destra e laterale sinistra, superiore e inferiore. Altri esempi di polarità psicofisi-
che, oltre a quelle citate in precedenza, sono: la fase inspiratoria e la fase espira-
toria, il tenere gli occhi chiusi o aperti, il respirare dalla narice sinistra o da quel-
la destra, il tenere gli angoli della bocca rivolti in su o in giù. Anche gli argomenti
trattati nei seguenti paragrafi possono essere considerati coppie di polarità. Di
tutto ciò si deve tenere sempre più conto nella propria pratica personale, man
mano che l’esperienza aumenta. Nel rapporto con l’insegnante, la principale
equilibratura da ricercare è quella fra la fiducia e la non dipendenza.
3) Punti d’arrivo e punti di partenza
Poiché la maggior parte degli occidentali conosce dello Yoga soprattutto gli
âsana, sono molto diffusi due stati d’animo contrastanti: alcuni si sentono scorag-
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giati dalla visione di posizioni difficilissime e acrobatiche, pensando che non
potranno mai raggiungerle; altri cercano di eseguirle ad ogni costo, anche andan-
do al di là di quello che il loro organismo può sopportare senza danno. Questi
due atteggiamenti sono entrambi sbagliati: è importante rendersi conto che le tec-
niche yoga possono essere eseguite a diversi livelli, e che certi risultati spettacolari
rappresentano il punto di arrivo di una lunga pratica. A volte certe dimostrazioni
possono generare la convinzione che le posizioni si debbano eseguire esattamente
come le esegue il maestro oppure siano da considerarsi non riuscite. È invece vero
il contrario: nella quasi totalità dei casi il principiante non deve e non può eseguir-
le come l’insegnante, ma deve cercare l’esecuzione che più si avvicina a quella
ideale rimanendo nei propri limiti, sapendo che anche in questo modo otterrà
grandi benefici e che le sue limitazioni, gradualmente, saranno superate. La vera
pratica dello Yoga è basata sulla gradualità e sull’assenza di competizione, sia con
gli altri che con se stessi. Se il praticante è preoccupato soltanto dell’aspetto ester-
no della pratica e considera il raggiungimento di una data posizione come il suo
fine, non si tratta di Yoga ma semplicemente di acrobazia.
Ogni pratica può essere scomposta in diverse tappe, ciascuna delle quali pre-
para alla successiva. Un esempio concreto è dato dalla posizione di equilibrio di
figura 1, che può essere eseguita a diversi livelli di complessità: la sua difficoltà
varia a seconda del punto fino a cui si solleva il piede appoggiato all’altra
gamba, a seconda che le mani siano tenute congiunte all’altezza del petto o sol-
levate in alto, e per altri fattori. Può accade-
re che una persona riesca materialmente a
mantenere la posizione più impegnativa, col
piede alla massima altezza e le braccia tese
in alto, ma che questo le trasmetta tensione,
perché il suo senso dell’equilibrio non è
ancora abbastanza esercitato. In questo caso
è giusto attenuare l’esecuzione, ad esempio
portando il piede all’altezza dell’altro ginoc-
chio o abbassando le braccia. Analoghe
considerazioni si possono fare per tutti i tipi
di flessioni, che produrranno sensazioni
dolorose, se forzate in modo eccessivo. Una
pratica corretta deve dare tranquillità, non
diventare un «combattimento contro il
corpo» per imitare a ogni costo il modello,
altrimenti si è fuori dallo Yoga, pur eseguen-
do un esercizio esteticamente ammirevole.
Un caso tipico è dato dalla posizione di
figura 2, che può essere eseguita senza
appoggiare le mani sui talloni, ma tenendole
sui fianchi e arrotondando il corpo all’indie- fig. 1
23
tro quanto possibile, finché non si è acqui-
stata sufficiente elasticità per eseguire la
posizione classica. Spesso si cercano le cose
spettacolari e si disprezzano quelle semplici,
mentre proprio le più semplici sarebbero più
utili; una pratica difficile e complicata,
ovviamente, impegna di più la mente per la
sua realizzazione, anche se, quando un
certo livello è stabilmente acquisito, è giusto
provarne uno più intenso.
La giusta progressione è ancora più
fig. 2
importante nelle tecniche di controllo del
respiro, in cui la durata delle ritenzioni deve
essere aumentata con grande gradualità e prudenza. Anche verso la mente è
necessario tenere un atteggiamento paziente e non cercare di dirigerla e concen-
trarla con sforzo, ma attendere che a poco a poco rallenti i suoi movimenti e
diventi controllabile. Una pratica corretta concilia disciplina e originalità: l’ecces-
so nell’una porta all’imitazione, l’eccesso nell’altra alla dispersione. È questo un
altro esempio di coppia di polarità da equilibrare. Ad ogni livello, la pratica
dovrebbe essere ispirata alla seguente regola: non essere troppo severi con se stes-
si, non essere troppo indulgenti con se stessi.
4) Precisione e intensità, ovvero volontà e abbandono
Questo argomento è strettamente connesso col precedente. Alcune posizioni

(ad esempio molte estensioni all’indietro) richiedono un certo sforzo muscolare
volontario per essere mantenute, in altre si può rimanere in uno stato di abban-
dono. Prendendo ad esempio la posizione di piegamento laterale di figura 3, si
osserva che per perfezionare quest’âsana non è necessario intensificare volonta-
riamente il piegamento: è sufficiente, dopo avere preso la posizione di partenza,
lasciarsi abbandonare verso il basso, lasciando alla forza di gravità il compito di
trascinare sempre più in giù il tronco. L’effetto sarà tanto più intenso quanto più
sarà rilassato il lato del corpo corrispondente al braccio alzato. Infatti il rilassa-
mento allunga la muscolatura mentre lo sforzo l’accorcia. È questo il principio
del «creare le condizioni» per la riuscita, preoccupandosi, prima che dell’azione
volontaria, di rimuovere gli ostacoli che impediscono che le cose si facciano.
Anche nei casi in cui è richiesto uno sforzo, comunque, si cercherà il minimo
lavoro muscolare che basta a ottenere l’effetto voluto: una contrazione più forte
sarebbe non solo inutile ma occasione di tensioni. È importante invece preoccu-
parsi dell’esattezza della posizione di partenza: ad esempio, nel caso in questio-
ne, il piegamento deve essere esclusivamente laterale, senza far curvare la colon-
na vertebrale in avanti neppure leggermente, anche se facendolo si ha l’impres-
24
sione di chinarsi un po’ di più, né lasciar cadere il brac-
cio alzato davanti alla fronte, poiché lo scopo è quello di
ottenere un allungamento laterale.
Un altro caso molto significativo, nel caso di una posi-
zione di forza, è quello di figura 4, in cui la distanza fra
le mani e i piedi condiziona notevolmente l’esecuzione:
se i piedi sono troppo lontani, per cui le gambe, dal
ginocchio alla caviglia, non sono verticali, il manteni-
mento diviene molto faticoso. È importante ricordare
sempre che quando una tecnica è eseguita in modo cor-
retto non si sente il desiderio di terminarla in breve
tempo: è questo il più sicuro segno che si sta praticando
col giusto atteggiamento e in modo adeguato alla propria
attuale situazione.
A volte può anche essere utile praticare in modo volu-
tamente sbagliato per avvertire la differenza, ad esempio
eseguendo la posizione precedentemente descritta coi
piedi molto distanziati dalle mani; ci si accorge così del-
l’importanza di seguire esattamente le istruzioni. Persino
una pratica eseguita in modo eccessivo per sbadataggine
può essere utile, perché aiuta a rendersi conto dei propri
limiti, una volta che il fatto è venuto alla coscienza.
Chi pratica con un insegnante non dovrebbe aspettarsi
di ricevere molte correzioni individuali alle sue esecuzio-
ni, anche se inizialmente questo può essere necessario,
ma abituarsi all’autosufficienza mediante la consapevo-
fig. 3
lezza; affidarsi sempre all’aiuto esterno non favorisce l’e-
voluzione ma la dipendenza.
Spesso gli atteggiamenti sbagliati sono dovuti al fatto che è considerato scopo
dell’âsana soprattutto il piegamento dell’articolazione anziché l’allungamento
muscolare. Quest’ultimo invece, fra i vari effetti degli âsana, è particolarmente
fig. 4
25
importante per eliminare le contrazioni prolungate
della muscolatura, che vengono mantenute incon-
sapevolmente nel corso della giornata anche quan-
do non c’è alcun lavoro da eseguire, e che costitui-
scono un ostacolo alla libera espansione del movi-
mento respiratorio e causano un consumo inutile
di energia. La loro eliminazione facilita il fluire del
prâna in tutte le parti del corpo e prepara all’esecu-
zione delle tecniche superiori. Oltre alla posizione
di estensione laterale descritta sopra, un esempio
tipico è dato dalla posizione di allungamento
in avanti della figura 5, in cui il praticante non do-
vrebbe avere come principale preoccupazione il
fig. 5 fatto di portare il tronco il più possibile a contatto
con le gambe, ma piuttosto tenere l’attenzione
sull’effetto di scioglimento delle tensioni del dorso e sul fatto che le vertebre ten-
dono a distanziarsi l’una dall’altra.
A conclusione di quanto detto, si può notare che il rilassamento, che non com-
pare nell’elenco delle tecniche raccomandate dalle varie tradizioni, è una caratte-
ristica di tutta la pratica yoga ed è condizione necessaria per eseguire corretta-
mente le tecniche stesse. L’idea di sforzo che è connessa al significato della parola
Hatha è sempre distinta da quella di competizione e di mancanza di rispetto dei
propri limiti, mentre comprende la necessità di una ferma decisione di praticare.
Tutti questi concetti saranno ripresi nella trattazione delle singole tecniche.
5) Eseguire e percepire
Come accennato, ogni tecnica yoga presuppone la partecipazione mentale.

Inizialmente è inevitabile che la mente abbia frequenti distrazioni: è importante,
ogni volta, riportare con calma l’attenzione su ciò che si sta facendo, senza disap-
punto né sforzo. Ad esempio, ogni volta che un âsana è stabilizzato, è importante
che la mente rimanga raccolta e disposta a percepire i messaggi che il corpo le
invia, invece di vagare a caso. Ogni âsana può diventare un’occasione per un’e-
spansione della coscienza. Molte persone hanno così poca abitudine a percepire
il proprio corpo da ricordarsi di averlo soltanto quando provano qualche disturbo
fisico. Durante un âsana, invece di essere interessato soltanto al mantenere la
positura, il praticante può percepire le sensazioni provenienti dal corpo, ricono-
scere la posizione relativa delle sue varie parti, il loro tono muscolare; può osser-
vare l’andamento del respiro e lo stato d’animo. Anche al termine dell’âsana, l’at-
tenzione non deve essere lasciata cadere bruscamente, ma tenuta sugli effetti e
sulle impressioni lasciate dalla pratica. Spesso nelle scuole di Yoga si notano prati-
canti che, quando viene suggerito di sciogliere una data posizione, si affrettano ad
26
abbandonarla di colpo, sia fisicamente che mentalmente, come se terminassero
un lavoro pesante o un dovere sgradevole. In effetti, come detto, un âsana può
essere veramente sgradevole, ma soltanto se diventa una competizione col corpo,
anziché un’occasione di evoluzione. Inoltre, si nota spesso la tendenza a eseguire
più distrattamente gli âsana ben conosciuti e considerati facili, aumentando la
concentrazione durante quelli più impegnativi. È importante capire che il progres-
so nello Yoga non si rivela tanto dal raggiungimento di posizioni acrobatiche e
complesse, ma dalla perfezione e dalla profondità in quelle semplici.
Un argomento connesso col precedente riguarda il fatto che negli anni recenti
molte persone hanno preso l’abitudine di praticare con un sottofondo musicale.
A parte le specifiche pratiche in cui si usano la musica e il canto, può essere utile
un breve ascolto di musica rilassante prima della seduta per mettersi nelle
migliori condizioni per la pratica, come detto nel paragrafo dei consigli generali,
ma durante la pratica stessa le percezioni dovrebbero essere interiori. L’abitudine
deriva probabilmente dal pregiudizio, abbastanza diffuso, di considerare lo Yoga
essenzialmente un metodo di rilassamento. Il sottofondo musicale può effettiva-
mente produrre un certo rilassamento, ma nello stesso tempo non favorisce un
superamento di tale stato in direzione delle esperienze di tipo meditativo. Per lo
stesso motivo si dovrebbe evitare di controllare la precisione delle proprie posi-
zioni mediante uno specchio o, comunque, con lo sguardo, ma cercare di diven-
tare consapevoli dell’esatto atteggiamento di ogni parte del corpo senza l’uso
della vista, anche se inizialmente ciò può essere necessario per chi non è abitua-
to a percepirsi. Inoltre il tenere gli occhi chiusi migliora l’interiorizzazione e faci-
lita la percezione degli effetti. Può essere comunque necessario praticare a occhi
aperti agli inizi, quando le tecniche non sono ancora bene conosciute, o quando
la situazione individuale o del momento consiglia di privilegiare la polarità della
tonicità rispetto a quella del rilassamento.
6) Indicazioni e controindicazioni
A ciascuna delle pratiche classiche dello Yoga sono attribuiti certi effetti specifi-
ci. Benché sia possibile osservare i risultati più evidenti, è difficile elencare tutti i
benefici di una data tecnica sui vari aspetti della persona. Il principiante può avere
la tentazione di eseguire soltanto le pratiche che sembrano condurre a un preciso
scopo pratico. Benché non sia sbagliato intensificare certe tecniche allo scopo di
superare un dato problema, è importante anche cercare una pratica completa ed
equilibrata, rivolta al miglioramento generale delle proprie condizioni, per evitare
di ottenere soltanto uno spostamento del problema anziché un superamento.
Alle tecniche yoga sono anche associate solitamente alcune controindicazio-
ni; questo fatto, tuttavia, non deve essere un motivo per rinunciare in partenza a
praticarle. Dovrebbe invece essere uno stimolo a cercare, per ciascuno, la pro-
pria maniera di eseguirle. Lo Yoga dovrebbe essere una pratica individuale e
27
creativa, trovando per ogni âsana la variante, il livello di intensità, la preparazio-
ne e la compensazione che convengono a ciascuno. Spesso si sente domandare
se è possibile praticare Yoga quando si soffre di un determinato problema. Le per-
sone che soffrono di problemi gravi sono, evidentemente, quelle che hanno più
bisogno di praticarlo, e, disgraziatamente, sono quelle che rischiano di più di
essere scoraggiate dalle presentazioni dello Yoga come di una disciplina acrobati-
ca e spettacolare, mentre una pratica semplice e graduale, lontana da spirito di
imitazione e di competizione, potrebbe essere il modo migliore per attenuare tali
problemi. Forse uno dei casi più tipici è rappresentato dalle posizioni capovolte:
è frequente sentir domandare se esse possono essere praticate quando si soffre di
ipertensione. Nel corretto spirito dello Yoga tale domanda non dovrebbe neppure
essere posta; si dovrebbe invece domandare quali pratiche possono abbassare la
pressione sanguigna. Ottenuto questo risultato, il problema non si pone più. Ciò
corrisponde al principio dell’adattare la pratica alla persona, e non la persona
alla pratica, il che costituisce il più grave errore possibile. Il considerare la seduta
di Yoga come una serie di tecniche immutabili da eseguirsi una dopo l’altra ridu-
ce la pratica, per così dire, a una linea di montaggio. Nelle scuole tradizionali il
maestro istruiva separatamente ogni allievo, proibendogli di rivelare ad altri l’in-
segnamento ricevuto. La pratica costante, col tempo, può far superare un gran
numero di controindicazioni. Una utile formula mentale da tenere sempre pre-
sente durante la seduta può essere: «non rinunciare, non forzare».
Nell’esposizione delle singole tecniche saranno riportate le cautele da segui-
re; seguono qui alcuni criteri generali. Nei periodi di malattia acuta si potranno
praticare le tecniche di rilassamento e alcune tecniche respiratorie, con esclusio-
ne delle pratiche faticose. In convalescenza la pratica sarà ripresa con gradualità
e cautela. In caso di malattie cardiache o di ipertensione si praticheranno gli
âsana più semplici e le tecniche di prânâyâma che non causano sforzo, con
esclusione delle ritenzioni del respiro. Alle donne è sconsigliato praticare posi-
zioni capovolte nel periodo mestruale. Nel primo o nei primi due giorni di tale
periodo, in generale, si dovrebbe astenersi da ogni pratica, salvo i rilassamenti. In
gravidanza si devono evitare tutte le posizioni che comprimono l’addome o
impegnano i muscoli addominali, e si devono tralasciare le ritenzioni del respiro.
I problemi della colonna vertebrale saranno trattati in un apposito capitolo. Gli
anziani interporranno posizioni di riposo ogni volta che ne sentiranno il bisogno;
l’età non costituisce una controindicazione allo Yoga, purché si segua il buonsen-
so. Chi ha problemi specifici dovrebbe comunque consultare un insegnante
esperto o un medico che abbia conoscenza dello Yoga.
7) Aspettative e distacco
Questo punto rappresenta la sintesi di tutto il discorso precedente. Chi eserci-

ta un’attività si aspetta, ovviamente, dei risultati, e anche chi pratica Yoga ha
delle aspettative. Tuttavia può accadere che nella ricerca dell’equilibrio e dell’ar-
28
monia si abbia inconsapevolmente «ansia di arrivare all’armonia», il che ha l’ef-
fetto di rendere più difficile il conseguimento dell’obiettivo e costituisce una vera
trappola mentale. Il desiderio di superare i propri problemi non deve diventare
una nuova passione. Così, la pratica va eseguita con la mente attenta ma distac-
cata e senza aspettative definite, mantenendosi come indifferenti ai risultati: cer-
carli ansiosamente e criticamente li farà allontanare di più.
La pratica dovrebbe essere intesa come una ricerca: se il ricercatore sapesse
già che cosa deve trovare non farebbe più una ricerca. Inoltre, nessuno deve mai
lasciare la seduta con un senso di delusione per non aver potuto eseguire un dato
esercizio; al contrario, come detto a proposito della scomposizione in diverse
tappe di una pratica, in una seduta corretta ci si rallegra di avere trovato la
variante più utile e più consona alle proprie condizioni. Un autentico praticante
di Yoga è libero da qualsiasi sentimento di invidia.
29
CAPITOLO 2
ÂSANA
GLI EFFETTI DEGLI ÂSANA
La parola âsana indica in senso stretto una posizione seduta e, per estensione,
tutte le posizioni usate nello Yoga. Tuttavia l’âsana non consiste nella semplice
assunzione di una posizione ma, come tutte le tecniche yoga, riguarda il com-
plesso della persona. Si può dire che è âsana un atteggiamento del corpo che
può essere mantenuto a lungo, con stabilità e comodità, e che aiuta a controllare
il respiro e la mente.
Come si è già osservato, molte posizioni spettacolari dello Yoga possono sem-
brare esercizi acrobatici e faticosi, ma se un autentico maestro esegue una prati-
ca di tale genere ciò significa che essa non gli impone un tale sforzo da turbare
la sua tranquillità: un vero yogin si sente comodo in tutto ciò che fa. A seconda
della situazione personale e dell’esperienza, ogni persona ha la possibilità di ese-
guire âsana di un conveniente livello di complessità, mantenendo una sensazio-
ne di agio e di calma.
Alcuni âsana possono essere mantenuti in un atteggiamento di abbandono,
altri richiedono un certo lavoro muscolare, ma si dovrebbe sempre cercare una
condizione di minimo sforzo, in cui la contrazione dei muscoli interessati è limi-
tata al necessario e i muscoli che non intervengono direttamente nel manteni-
mento sono decontratti. La contrazione di un muscolo quando non è necessario
che esso lavori è non solo inutile ma dannosa, poiché costituisce uno spreco di
energia e aumenta la tensione mentale. Il mantenimento prolungato di un âsana
favorisce il perfezionarsi della distensione: il principiante potrà accorgersi con
sorpresa che in certi casi l’esecuzione sembra diventare più riposante col trascor-
rere del tempo, perché dopo i primi istanti ha cominciato ad abbandonare le sue
contrazioni. Anzi, proprio il fatto che non si sente il bisogno di sciogliere l’âsana
in breve tempo è il più chiaro segnale che si sta praticando correttamente.
Benché il significato intrinseco della parola âsana definisca una pratica stati-
ca, alcune scuole indicano con questo nome anche tecniche di movimento, a
volte definite «posizioni dinamiche». Esse possono essere considerate âsana in
cui una posizione viene ripetutamente assunta e immediatamente variata, più o
31
meno velocemente, e hanno una funzione di preparazione sia fisica che mentale
alla fase statica della seduta, poiché molte persone non sono in grado di accetta-
re fin dall’inizio una sequenza tutta costituita di posizioni immobili. Anche alcu-
ne tecniche classificate dai testi tradizionali fra le mudrâ sono oggi comunemen-
te chiamate âsana, particolarmente quando le si esegue senza rivolgere l’atten-
zione alla gestione delle energie sottili. La vasta gamma di âsana conosciuti può
dare effetti molto vari, che si possono riassumere come segue.
1) Effetti fisiologici generali

Molte posizioni del corpo possono deviare la circolazione del sangue verso
determinati organi, che ricevono così una maggiore ossigenazione e vengono
tonificati. Anche la circolazione linfatica viene influenzata e il sistema endocrino
viene armonizzato da una pratica completa ed equilibrata. Anche l’alternanza di
contrazioni e rilassamenti stimola notevolmente tali circolazioni e favorisce l’eli-
minazione delle tossine. I diversi piegamenti della colonna vertebrale influenza-
no, a seconda dei casi, il sistema nervoso simpatico o quello parasimpatico.
Molte posizioni generano compressioni che realizzano un’azione di massag-
gio sui vari organi e sulla muscolatura viscerale. Altre migliorano il senso d’equi-
librio e la stabilità. Le diverse articolazioni, insufficientemente esercitate dall’atti-
vità normale, riprendono la loro scioltezza e il corpo si snellisce.
A questo proposito, è importante ribadire che le flessioni e le torsioni previste
in molti âsana non sono semplicemente esercizi di piegamento articolare ma
anche di allungamento della muscolatura: questo è considerato da alcune scuole
l’effetto di maggiore importanza, perché causa l’eliminazione delle rigidità che
impediscono al prâna di circolare liberamente in tutto il corpo. Dopo opportuni
esercizi di allungamento è facile sentire una maggiore elasticità dei movimenti di
espansione dell’apparato respiratorio, che non sono più contrastati dalle tensioni
parassite.
L’allungamento può avvenire con diversi meccanismi. In alcuni casi esso è
passivo, come nel caso della posizione di allungamento illustrata a pagina 26
(fig. 5) in cui la forza di gravità perfeziona l’effetto senza bisogno di alcuna azio-
ne da parte del praticante. In altri casi è attivo e volontario, come nel caso delle
posizioni di estensione all’indietro. Può anche essere ottenuto con un’azione di
leva, come nel caso della posizione di torsione di figura 6. In molti casi si può
iniziare l’âsana in abbandono passivo e, dopo un certo tempo, se la prima fase lo
ha reso possibile e comodo, intensificarlo con un’azione volontaria di piegamen-
to dell’articolazione. Un metodo particolarmente efficace consiste, nelle posizio-
ni di piegamento del tronco nelle varie direzioni, nel tenere l’attenzione sul
movimento di espansione e ritrazione dell’apparato respiratorio, sovrapposto alla
sensazione di allungamento del lato del torace interessato, cosa che esalta il
rilassamento della muscolatura. Altri âsana possono invece tonificare e irrobusti-
re la muscolatura.
32
fig. 6
2) Effetti respiratori
In ogni âsana è favorita l’espansione del respiro in una data parte dell’apparato
respiratorio. Ad esempio, un piegamento in avanti intensifica il respiro dorsale, un
piegamento laterale lo estende in un lato e lo riduce nell’altro. Curando di evitare
contrazioni inutili, comunque, il respiro non dovrebbe mai essere bloccato in
nessuna delle direzioni di espansione dell’apparato respiratorio (anteriore, poste-
riore, laterale destra e laterale sinistra). Se così fosse, la forma dell’âsana diverreb-
be, per così dire, una gabbia, cioè una limitazione energetica, anziché uno stru-
mento di evoluzione. Nella trattazione dell’apprendimento del respiro profondo
(p. 222 e segg.) sarà esposto un metodo di autoesame dell’espansione del respiro,
che può essere eseguito anche durante gli âsana, per controllarne l’andamento.
In una pratica completa la capacità respiratoria totale viene migliorata, per le
ragioni esposte trattando dell’allungamento muscolare. La maggior parte delle
scuole consiglia di lasciare il respiro spontaneo durante la fase statica dell’âsana,
o, in certi casi, di renderlo un po’ più profondo per intensificare certi effetti di mas-
saggio; in altre scuole si abbina la pratica di certe forme di prânâyâma all’esecu-
zione di posizioni diverse da quelle sedute. Le pratiche dinamiche favoriscono il
ricambio dell’aria contenuta nei polmoni e sono molto utili all’inizio della seduta.
3) Effetti mentali
Da tutto quanto esposto è evidente come gli âsana possano diventare mezzi
di espansione della coscienza, poiché la mente partecipa al processo di controllo
e coordinazione dei movimenti, senza distrarsi nei pensieri o disperdersi nelle
sensazioni esterne. Inoltre gli âsana possono correggere problemi emotivi e psi-
cologici, a causa della corrispondenza tante volte ricordata fra gli stati d’animo e
33
gli atteggiamenti esterni. Ad esempio, in caso di timidezza o imbarazzo l’indivi-
duo tende a irrigidire e richiudere in avanti le spalle; una posizione che porta ad
aprirle all’indietro, come quella mostrata a pagina 24 (fig. 2), genera lo stato d’a-
nimo opposto.
4) Effetti sottili
Gli âsana aumentano la vitalità purificando e sbloccando le nâdî, i canali di pas-
saggio dell’energia. Molti di essi hanno anche un’azione specifica di stimolazio-
ne o di rallentamento dell’attività dei chakra.
METODOLOGIA DI ESECUZIONE DEGLI ÂSANA
Sulla metodologia di esecuzione degli âsana si possono dare i seguenti consi-

gli generali, che in parte riprendono e precisano i consigli relativi a tutta la prati-
ca yoga.
I movimenti necessari per assumere l’âsana e per terminarlo dovrebbero esse-
re lenti, armoniosi e uniformi, evitando di alternare fermate e riprese di essi.
Nelle pose statiche si deve controllare che permanga un senso di tranquillità,
diversamente si deve attenuare la posizione. La maggior parte delle posizioni
possono essere scomposte in diverse fasi; ciascuna di esse deve essere eseguita
soltanto dopo avere completato la precedente. Al termine si ripasserà per tali fasi
in ordine inverso, senza sciogliere la posizione bruscamente, e impiegando
all’incirca lo stesso tempo che si è impiegato per assumerla. Se ciò non riuscisse,
potrebbe essere un segno che si sono superati i propri limiti, pervenendo a una
stanchezza eccessiva.
Quando si partecipa alla lezione di un insegnante, non ci si affretti a iniziare
l’esecuzione finché la spiegazione non è stata completata, ma si attenda di avere
ben compreso l’essenza della tecnica. Quando la mente sarà pronta, il corpo
seguirà spontaneamente. Inizialmente si eseguiranno le varianti più semplici;
quando una di esse è acquisita, si tenteranno quelle più complesse.
Nella fase statica l’interiorizzazione può essere migliorata tenendo gli occhi
chiusi, salvo che la situazione individuale o del momento richieda una maggiore
stimolazione. L’interiorizzazione aumenta il rilassamento, e la posizione si perfe-
ziona automaticamente.
In certi casi conviene assumere una posizione inspirando e scioglierla espi-
rando, o viceversa, poiché il movimento respiratorio e il movimento del corpo si
aiutano uno con l’altro. Infatti è più facile ottenere un raddrizzamento inspiran-
do, essendo questa la fase di maggiore tonicità, e un piegamento espirando.
D’altra parte eseguire una posizione inspirando potrebbe essere protettivo per
certe articolazioni, evitando la forzatura del piegamento. Così può accadere che
34
alcuni maestri consiglino di assumere una posizione inspirando, o anche a pol-
moni pieni dopo l’inspirazione per aumentare al massimo la tonicità, e altri espi-
rando; come sempre, ognuno dei metodi ha argomenti a favore e altri contro, e la
pratica deve essere adattata alle esigenze dell’allievo. Nella descrizione dei sin-
goli âsana sarà indicata la coordinazione col respiro più comune, ma inizialmen-
te ciò si può anche trascurare per posizioni poco impegnative, mentre è impor-
tante nei movimenti dinamici. Inoltre non si deve pensare che la posizione vada
assunta obbligatoriamente in un solo respiro: è possibile anche compiere una
flessione o una torsione moderate durante un atto respiratorio e intensificarle in
quelli successivi.
Quando si inizia la seduta con pratiche dinamiche eseguite velocemente, è
necessario riposare in una posizione di rilassamento finché il ritmo del cuore e
quello del respiro si normalizzano, prima di iniziare pratiche statiche.
Quando un âsana, ad esempio un piegamento laterale, viene eseguito una
volta per lato, è utilissimo, dopo la prima volta, fermarsi a percepire la differenza
fra le due metà del corpo, per rendersi conto di quante tensioni inconsapevoli,
ora dissolte in uno dei lati, erano presenti.
Nelle posizioni di abbandono si penserà non di eseguire ma di «lasciare ese-
guire» la posizione, rimuovendo gli ostacoli dati dalle proprie rigidità e rinun-
ciando a decidere l’intensità del piegamento: sarà il corpo a decidere il punto
massimo di estensione. Il corpo sa fin dove può arrivare, mentre la mente è piena
di spirito di competizione. È questo il principio, apparentemente paradossale, di
ottenere il risultato «smettendo di fare», anziché facendo, principio di validità
generale e non limitato all’esecuzione di un âsana.
Assolutamente estraneo allo spirito dello Yoga, oltre che pericoloso, è il tenta-
tivo di pervenire rapidamente a una posizione di intenso piegamento facendosi
spingere da un’altra persona durante l’esecuzione. I principianti possono aiutarsi
con una rappresentazione mentale, ad esempio immaginando di essere un sacco
vuoto che viene lasciato cadere e si affloscia senza alcuna resistenza. Ci si ren-
derà conto che un âsana statico modifica la situazione delle articolazioni molto
meglio di quanto facciano i movimenti rapidi e ripetuti, contrariamente a quanto
potrebbe venire spontaneo di pensare.
Poiché l’âsana è anche una pratica mentale, durante il mantenimento l’atten-
zione sarà tenuta su un oggetto di concentrazione, che aiuti a ridurre il flusso dei
pensieri e ad aumentare la consapevolezza. Il principale punto di concentrazione
è il respiro; in altri casi si può tenere l’attenzione sulle parti del corpo interessate
da una flessione o da una contrazione, o sul mantenimento dell’equilibrio.
L’atteggiamento sarà quello di un «osservatore disinteressato», a cui l’osservazio-
ne non procura reazioni emotive, senza alcun confronto o giudizio.
La successione degli âsana durante la seduta può essere molto varia, a secon-
da degli effetti che si ricercano. Alcune scuole raccomandano di far seguire ogni
posizione da una controposizione. Ciò significa che ogni âsana deve essere
seguito da un altro che agisca, per così dire, in senso opposto, allungando ciò
35
fig. 7 fig. 8
che è stato compresso e comprimendo ciò che è stato allungato; esempio tipico è
l’alternare piegamenti in avanti con estensioni all’indietro. Altre scuole consiglia-
no invece di far seguire a ogni âsana impegnativo uno o più âsana di compensa-
zione, per rimuovere gli effetti dovuti a eccessivo impegno di una parte delle
membra; ad esempio, dopo un âsana che agisca intensamente sulla regione lom-
bare (fig. 7) si potrebbe eseguire la posizione di figura 8, che allinea e distanzia
le vertebre di tale regione. Il primo metodo ricerca un maggior effetto energetico,
il secondo un maggior effetto fisiologico. Di solito, il primo è preferito da chi ese-
gue una serie di posizioni piuttosto varia, che agisce su diverse funzioni dell’or-
ganismo, senza dare una prevalente importanza a una singola pratica. Il secondo
è prescelto da chi pone come obiettivo della seduta un ristretto numero di posi-
zioni, da tenersi a lungo e con molta intensità, mentre le altre pratiche sono
soprattutto preparazioni e compensazioni di queste. A seconda della situazione è
più adatto l’uno o l’altro dei metodi. Per preparazione di una posizione, principio
connesso con quello di compensazione, si intende, in generale, la mobilizzazione
e l’allungamento di determinate parti del corpo che nella posizione stessa saranno
sottoposte a forte estensione. Ad esempio, la posizione di figura 9, che prevede un
notevole allungamento dei muscoli del dorso e del collo, risulterà più agevole se
preceduta da posizioni più semplici che realizzino, almeno parzialmente, tale
fig. 9
36
allungamento; lo stesso si può dire, nel caso
della posizione di figura 10, per i muscoli
della parte posteriore della coscia.
Ogni volta che se ne sente il bisogno si
prenderà una posizione di rilassamento; in
ogni caso è importante un rilassamento al
termine degli âsana, prima di eseguire tecni-
che di altro genere, e alla fine della seduta.
Nei momenti di rilassamento il corpo ripo-
serà mentre la mente sarà tranquilla ma vigi-
le, continuando a percepire i risultati della
pratica precedente; nessuna tecnica yoga ha
lo scopo di assopire. Si assisterà così, man
mano che la seduta procede, al dissolversi di
sempre nuove tensioni e all’aumento della fig. 10
sensazione di benessere che ne consegue.
È del tutto impossibile consigliare in astratto i tempi di permanenza in un
âsana, senza tener conto della condizione personale e della regolarità nella prati-
ca; nella descrizione delle singole tecniche e delle sequenze si daranno cenni indi-
cativi. Alcune scuole consigliano di non mantenere a lungo gli âsana più impe-
gnativi ma di ripeterne l’esecuzione più volte consecutive, osservando che ogni
volta il loro raggiungimento è divenuto più facile; altre consigliano un’esecuzio-
ne prolungata, con aumento graduale del tempo di permanenza.
TIPOLOGIA DEGLI ÂSANA
Esistono molte maniere di classificare gli âsana in base alla loro tipologia. Dal
punto di vista dell’atteggiamento esterno, si possono distinguere sette gruppi fon-
damentali di posizioni:
– in piedi;
– sdraiate;
– capovolte;
– prone;
– in ginocchio;
– sedute;
– in appoggio sulle braccia.
Per quanto riguarda gli effetti profondi, si presentano tre categorie di âsana:
rilassanti, meditativi ed educativi. Nei primi la posizione del corpo è mantenuta
senza alcuna attività muscolare; i secondi sono essenzialmente posizioni sedute;
gli ultimi, tipici dello Hatha-yoga, hanno effetto correttivo sul corpo e sulla
mente, preparandoli alle pratiche di prânâyâma e di concentrazione, e si posso-
no distinguere in quattro sottogruppi:
37
– posizioni d’equilibrio;
– posizioni che agiscono prevalentemente sugli organi viscerali;
– posizioni che agiscono prevalentemente sulle articolazioni e sui muscoli
scheletrici;
– posizioni che agiscono prevalentemente sulla colonna vertebrale e sui nervi
e i legamenti di essa.
Quest’ultimo sottogruppo è il più numeroso e comprende posizioni che esten-
dono la colonna vertebrale in tutti i modi fisiologicamente possibili (in avanti,
all’indietro, lateralmente, in torsione e in torsione associata a un piegamento),
oltre a posizioni di allineamento e di preparazione. In nessuna posizione,
comunque, gli effetti sono limitati a quelli di uno solo dei sottogruppi, come si è
già fatto osservare.
Nel seguito gli âsana saranno raggruppati secondo un altro schema, che com-
bina i due precedenti e sembra presentare maggiore utilità ai fini dell’apprendi-
mento, tenendo conto comunque che molte tecniche potrebbero appartenere a
gruppi diversi. Nello schema si cercherà di mostrare l’eventuale derivazione di
un âsana da un altro, che può costituire di conseguenza la sua preparazione,
comprendendo anche le posizioni che danno origine alle mudrâ, come accenna-
to. Le categorie utilizzate saranno:
– pratiche dinamiche e di preparazione;
– posizioni di rilassamento;
– posizioni sedute e derivate da esse;
– posizioni riguardanti prevalentemente la colonna vertebrale;
– posizioni d’equilibrio;
– posizioni riguardanti prevalentemente la fascia addominale e gli organi vi-
scerali;
– posizioni di estensione delle articolazioni inferiori;
– posizioni capovolte.
Le posizioni riguardanti la colonna vertebrale sono suddivise a loro volta in:
– posizioni in piedi;
– posizioni sdraiate;
– posizioni in ginocchio;
– posizioni prone;
– posizioni sedute;
– posizioni in appoggio sulle braccia.
38
PRATICHE DINAMICHE E DI PREPARAZIONE
Vyâghra-âsana (versione 1)
Il nome significa «posizione della tigre»; spesso è anche chiamato shârdûla-
âsana, che ha lo stesso significato, o mârjâra-âsana, «posizione del gatto», a
causa del suo movimento che ricorda quello di un felino che si stira. In altre
scuole è chiamato chakravaka-âsana, che si può interpretare come «movimento
circolare» o come il nome di un animale mitico.
Esecuzione
La posizione di partenza è in appoggio sulle mani e sulle ginocchia, col dorso
orizzontale. Le braccia e le gambe (dal ginocchio in su) sono verticali e sostengo-
no il corpo come colonne. Di conseguenza le ginocchia non sono unite ma
distanziate fra loro tanto quanto lo sono le articolazioni dei femori. Il corpo, visto
di lato, raffigura un rettangolo (fig. 11). Da questa posizione, inspirando, si inarca
il torace formando una convessità verso il basso (fig. 12), espirando si arrotonda
il dorso incurvandolo verso l’alto (fig. 13); gli arti mantengono la posizione di
fig. 11 fig. 12
fig. 13
39
partenza. Senza interruzione, si riprende il ciclo dall’inizio fino a completare il
numero di esecuzioni desiderate. Il movimento inizia sempre dal fondo della
colonna vertebrale, propagandosi verso la sua parte superiore: inspirando, si rial-
za prima lievemente il bacino, quindi si inarca il petto e infine si porta la nuca
all’indietro; espirando, si arrotonda in alto prima il bacino e poi il dorso, infine si
porta il mento sul petto. Si potrà provare l’impressione di sentire un punto che
scorre lungo la colonna, al progredire del movimento. L’inspiro e l’espiro hanno
esattamente la stessa durata.
Effetti
Rispetto alla sua semplicità, questo esercizio produce grandi benefici. Il suo
movimento lento e regolare elasticizza la colonna vertebrale, snoda la pelvi,
massaggia gli organi interni e allevia i dolori di schiena. Inoltre favorisce il rilas-
samento generale, migliora e approfondisce la respirazione ed è molto consiglia-
to in caso di asma. Poiché compensa automaticamente la chiusura in avanti e l’e-
stensione all’indietro, equilibra la polarità anteriore-posteriore ed è molto racco-
mandabile quando si ha poco tempo a disposizione per la propria seduta.
Costituisce un’ottima preparazione per tutte le posizioni di piegamento.
Cautele
In caso di problemi lombari o cervicali, non si devono curvare troppo all’in-
dietro queste zone durante l’inspiro; in caso di cifosi dorsale non si curverà trop-
po il dorso espirando.
Varianti
Il movimento può essere eseguito in posizioni leggermente diverse, ad esem-
pio con gli avambracci a terra. Alcune scuole danno particolare risalto alla fase
espiratoria, nella quale viene inserita una contrazione volontaria dei muscoli
addominali, che produce un appiattimento dell’addome verso l’alto, trascurando
la progressione dell’incurvamento della colonna. In questo caso l’inspiro avviene
in modo spontaneo, rilasciando la contrazione.
Una variante che completa gli effetti di scioglimento consiste nell’appoggiare
a terra una sola delle ginocchia (in questo caso in posizione centrale rispetto alle
mani) e nell’accompagnare il movimento del corpo con quello dell’altra gamba:
inspirando si estende la gamba all’indietro (fig. 14), espirando si avvicina il
ginocchio alla fronte, cercando di non toccare terra (fig. 15). Si ripete dai due lati
lo stesso numero di volte. Nel movimento di estensione all’indietro si può anche
ripiegare il ginocchio portando il piede sopra il gluteo.
Un altro scioglimento complementare consiste nel sollevare un braccio inspi-
rando, tenendolo sulla stessa linea delle spalle (fig. 16), riportando poi a terra la
40
mano espirando e ripetendo dall’altro lato; lo sguardo segue la mano mentre si
solleva e ritorna a terra, realizzando un movimento di rotazione del collo, che si
accompagna a quello di apertura della spalla.
Un’altra variante consiste nel lasciarsi adagiare verso il basso espirando, senza
spostare le mani assumendo la posizione di figura 17, e ritornare nella posizione
di partenza inspirando. In questo caso, tenendo le ginocchia unite, si ottiene
anche un’azione di massaggio addominale.
fig. 14
fig. 15
fig. 16
fig. 17
41
Râjabhujanga-âsana
Il nome significa «Posizione del cobra reale». Questo esercizio consiste nel
passare dinamicamente dalla posizione della lepre alla posizione del cobra, che
saranno descritte nei capitoli relativi agli âsana statici. Per questo è anche chia-
mato shashanka-bhujanga-âsana.
Esecuzione
Sedendosi sui talloni e avvicinando la fronte a terra, si allungano in avanti le
braccia, assumendo una variante della posizione detta shashanka-âsana o dhâr-
mika-âsana (fig. 17). Appoggiandosi sulle mani, inspirando si fa scorrere il corpo
in avanti allungandosi completamente e poi si sollevano in alto il capo, le spalle e
il tronco, tendendo le braccia (fig. 18). Espirando si rialza il bacino e si ritorna
seduti sui talloni, riprendendo il ciclo dall’inizio. Durante tutta l’esecuzione le
mani e i piedi non dovrebbero spostarsi dalla posizione iniziale. L’allungamento
del corpo in avanti dovrebbe avvenire sfiorando il terreno con la fronte, senza sol-
levare il torace. Non dovrebbero esserci interruzioni fra il momento in cui il corpo
è del tutto allungato e quello in cui inizia il sollevamento. Quest’ultimo sarà
progressivo, cominciando dalla
nuca, come sarà precisato nella
trattazione di bhujanga-âsana.
Per facilitare il movimento è
importante che le braccia non
siano allargate ma tenute paral-
lele, diversamente le mani non
saranno abbastanza avanzate;
se vi sono difficoltà conviene
prendere la posizione iniziale
avanzandole ulteriormente, ten-
dendo le braccia e sollevando
fig. 18
un po’ il bacino dai talloni.
Effetti
Ha effetti simili a quelli di vyâghra-âsana (p. 39), intensificati, di mobilizzazio-
ne della colonna vertebrale e di massaggio agli organi interni.
Cautele
In casi di problemi cervicali non si deve curvare troppo la nuca all’indietro. In
caso di problemi lombari è raccomandato di eseguire la posizione del cobra
senza tendere completamente le braccia; in questo caso, tuttavia, essendo tale
posizione eseguita di passaggio e non staticamente, tale precauzione può non
essere necessaria.
42
Chakra-âsana (versione 1)
Il nome significa «posizione della ruota», ed è comune a vari altri âsana. In
questo caso indica un’alternanza di piegamenti in avanti e all’indietro dalla posi-
zione in piedi.
Esecuzione
Il movimento può variare, in alcuni particolari, a seconda delle scuole. Se è
eseguito all’inizio della seduta può essere opportuno premettere la seguente pre-
parazione. In una posizione stabile, coi piedi distanziati fra loro di circa 30 centi-
metri e paralleli, senza spingere in fuori le punte, espirando ci si china moderata-
mente in avanti avvicinando l’uno all’altro i dorsi delle mani (fig. 19); alla suc-
cessiva inspirazione ci si incurva all’indietro arretrando un poco le braccia, con
le palme aperte (fig. 20). Continuando questi movimenti, sempre coordinati col
respiro, gradualmente si cerca di renderli più intensi. L’avvicinare i dorsi delle
mani aiuta a espirare a fondo e l’inspiro si intensificherà in modo spontaneo,
come conseguenza di ciò.
fig. 19 fig. 20
43
Il movimento completo consiste nell’intrecciare le dita delle mani fra loro e
portarle in alto e all’indietro inspirando (fig. 21); espirando ci si china in avanti,
cercando di tenere il dorso e le braccia in linea retta fin quando possibile, avvici-
nando poi il mento al petto; quando il piegamento del dorso è arrivato al massi-
mo, e il mento è contro il petto, si sciolgono le dita delle mani sollevando le
braccia dietro il corpo senza allargarle (fig. 22). Alla successiva inspirazione si
distendono le braccia in avanti e si raddrizza il dorso tenendolo il più possibile in
linea retta con le braccia e si conclude nella posizione di figura 21, per ricomin-
ciare il ciclo. In caso di rigidità o di disagi alla regione lombare, è opportuno pie-
gare leggermente le ginocchia al momento di chinarsi e di rialzarsi.
Effetti
Mobilizza la colonna vertebrale, scioglie le spalle e favorisce il ricambio
dell’aria nei polmoni.
fig. 21 fig. 22
44
Chakkî-chalânâ
Il nome indica, in hindî, il movimento della macina del mulino.
Esecuzione
Stando seduti con le gambe unite, si tengono le braccia orizzontali con le
dita delle mani intrecciate. Inspirando ci si sposta col tronco a destra e all’indie-
tro, espirando si torna a sinistra e avanti. Le spalle descrivono un cerchio
(fig. 23). Si dovrebbe spostarsi lateralmente e all’indietro tanto quanto è possibile
senza perdere l’equilibrio, in modo da non essere costretti a uno sforzo per ri-
centrarsi. Le gambe non dovrebbero muoversi. Si ripete un uguale numero di
volte sull’altro lato.
Effetti
Elasticizza tutto il tronco e rafforza la muscolatura addominale.
fig. 23
Âsana vari
Molti âsana classici si prestano ad essere eseguiti dinamicamente, il che può
costituire una preparazione al mantenimento statico, come sarà esposto nel capi-
tolo relativo, e anche un’introduzione alla seduta nel suo insieme. Si vedano in
particolare setubandha-âsana, pascimottâna-âsana, vajra-âsana.
È possibile ideare sequenze di âsana adatti ad essere eseguiti l’uno successiva-
mente all’altro e coordinati col respiro. Ne è un esempio il seguente ciclo, caratte-
rizzato da hanumân-âsana, la posizione della scimmia. Seduti in vajra-âsana, la
45
posizione sui talloni (fig. 24), inspirando si sollevano le braccia verticalmente;
espirando ci si allunga in avanti con le mani a terra come in shashanka-âsana
(fig. 17, p. 41); inspirando si fa scivolare in avanti il piede destro fino all’altezza
delle mani e poi si sollevano le braccia assumendo hanumân-âsana (fig. 25) (se
questo passaggio è difficile, si solleverà un po’ la spalla per far passare il piede,
ma non si dovrebbero sollevare le braccia in anticipo); espirando si porta avanti
l’altro piede e si rimane chinati in padahasta-âsana (fig. 26); inspirando si fa scivo-
lare indietro il piede destro e si sollevano le braccia assumendo la posizione sim-
metrica di quella di figura 25; espirando si appoggiano le mani a terra e si ritorna
nella posizione di figura 17; inspirando ci si raddrizza rimanendo seduti sui talloni
con le braccia alzate; espirando si abbassano le braccia tornando in vajra-âsana.
fig. 24
fig. 25 fig. 26
Se l’esecuzione è perfetta, le varie posizioni sono simmetriche riguardo alla

parte destra e alla parte sinistra del corpo, tuttavia può essere opportuno eseguire
un uguale numero di volte dall’altro lato; in questo caso è sufficiente ricordarsi di
muovere sempre per primo il piede sinistro, sia quando si scivola in avanti per
assumere hanumân-âsana, sia quando si scivola indietro.
46
Sûrya-namaskâra
È considerato il più completo degli esercizi di scioglimento. Consiste in una
sequenza di dodici posizioni, che sono eseguite senza interruzione e coordinate
con profonde respirazioni. Non faceva parte originariamente delle pratiche yoga,
ma è stato accettato dalla maggior parte delle scuole per i suoi grandi benefici. Il
nome significa «saluto al sole», perché tradizionalmente veniva eseguito al matti-
no, rivolti al sole che sorge.
Esecuzione
1) Pranamana-âsana, posizione della preghiera. Eretti, coi piedi paralleli, le
mani congiunte, si porta l’attenzione verso il corpo rilassandosi (fig. 27).
2) Hasta-uttâna-âsana, posizione delle braccia alzate. Inspirando, si estendo-
no le braccia in alto e all’indietro, senza allargarle, e piegando leggermente
indietro il capo e la parte superiore del tronco (fig. 28).
3) Padahasta-âsana, posizione delle mani ai piedi. Espirando, ci si china in
avanti avvicinando la fronte alle ginocchia e posando le mani ai lati dei piedi o
leggermente più avanti (fig. 29).
fig. 27 fig. 28 fig. 29
47
fig. 30
fig. 31
fig. 32
4) Ashvasanchalana-âsana, posizione equestre. Inspirando, si allunga la

gamba destra all’indietro il più possibile, appoggiando il ginocchio a terra, e si
rialza il capo (fig. 30).
5) Sumeru-âsana, posizione della montagna. Trattenendo il respiro, si allunga
anche la gamba sinistra finché i piedi si congiungono e si rialza il bacino spo-
standolo all’indietro e abbassando il capo tra le braccia (fig. 31).
6) Ashtânga-namaskâra, saluto con le otto membra. Espirando, si abbassa il
corpo al pavimento in modo da toccare terra in otto punti: le punte dei piedi, le
ginocchia, le mani, il torace, il mento. L’addome è leggermente staccato da terra
(fig. 32).
7) Bhujanga-âsana, posizione del cobra. Inspirando, si solleva il busto tenden-
do le braccia (fig. 33).
48
fig. 33
8) Espirando, si solleva e arretra il bacino riprendendo la posizione numero 5,

sumeru-âsana.
9) Inspirando, si fa scivolare in avanti il piede destro e si appoggia a terra il
ginocchio sinistro, riassumendo la posizione numero 4, ashvasanchalana-âsana
dall’altro lato.
10) Espirando, si fa scivolare in avanti il piede sinistro e si riassume la posizio-
ne numero 3 padahasta-âsana.
11) Inspirando ci si rialza e si riassume la posizione numero 2, hasta-uttâna-
âsana.
12) Espirando, si ritorna nella posizione di partenza pranamana-âsana, nella
quale si può sostare o riprendere il ciclo dall’inizio senza interruzione.
Agli inizi è frequente che la preoccupazione di eseguire la parte più appari-
scente della pratica faccia dimenticare i movimenti del collo; è importante ricor-
dare che a ogni movimento esso varia la sua posizione, rovesciando il capo
all’indietro o chinandolo.
A partire dalla posizione numero 3, le mani non dovrebbero spostarsi sul ter-
reno, fino al momento di risollevarsi. Come per il ciclo di hanumân-âsana, se l’e-
secuzione è perfetta le varie posizioni sono simmetriche riguardo alla parte
destra e alla parte sinistra del corpo, tuttavia può essere opportuno eseguire un
uguale numero di volte dall’altro lato; in questo caso è sufficiente ricordarsi di
muovere sempre per primo il piede sinistro, sia quando è spostato indietro, sia
quando è spostato in avanti.
Di solito la maggiore difficoltà è il raggiungimento della posizione numero 9
facendo avanzare il piede fino all’altezza delle mani. Spesso i principianti ese-
guono il movimento appoggiando a terra soltanto la punta del piede. Conviene
invece aiutarsi sollevando leggermente da terra la spalla destra per far passare il
ginocchio sotto l’ascella.
Se le membra sono rigide, è opportuno eseguire inizialmente sûrya-namaskâra
fermandosi in ciascuna posizione per due o tre respiri, iniziando il movimento
49
successivo durante l’appropriata fase respiratoria. In seguito ci si fermerà in ogni
posizione per un solo respiro e poi si eseguirà l’intero ciclo consecutivamente
con lentezza, aumentando la velocità gradualmente. Con l’esperienza, si potrà
completare un ciclo in una ventina di secondi o poco meno. Ai principianti con-
viene imparare dapprima una sequenza ridotta, arrivando fino alla posizione 5,
che sarà eseguita espirando, per passare poi alla posizione 9 e terminare con le
successive.
Effetti
Sûrya-namaskâra elasticizza e rinforza tutto il corpo, migliora la normale
respirazione, tonifica gli organi addominali migliorando la digestione e l’elimina-
zione, aumenta la vitalità e accresce la resistenza alle malattie. Eseguito al matti-
no, prepara fisicamente e mentalmente ad affrontare la giornata; eseguito alla
sera concilia il sonno. In ogni momento in cui ci si senta stanchi o depressi ripor-
ta nelle migliori condizioni. Tutti i chakra vengono stimolati.
Varianti
Innumerevoli sono le varianti di questo esercizio, a volte marginali, a volte
notevoli. Alcune scuole premettono all’inizio del ciclo una profonda espirazione,
eseguita nella posizione numero 1, chinandosi leggermente in avanti. Bhujanga-
âsana può essere eseguito con le caviglie distese a terra, come nella posizione
classica, o in appoggio sulle punte dei piedi. Le mani possono essere appoggiate
a terra un po’ più avanti dei piedi. Nella posizione 4 e 9 si può tenere la gamba
distesa e in linea retta col corpo, anziché appoggiare a terra il ginocchio. Anche
nella posizione 5 si possono tenere le gambe raddrizzate, restando appoggiati
sulle mani e sulle punte dei piedi (fig. 34). Nelle posizioni 4 e 9 si può completa-
re il movimento sollevando le braccia in alto; le posizioni successive comince-
ranno riportandole a terra.
fig. 34
50
Cautele
Si vedano quelle relative alle varie posizioni della sequenza. In particolare, in
caso di rigidità o di disagi alla regione lombare, è opportuno piegare leggermente le
ginocchia al momento di chinarsi e di rialzarsi. Nella posizione 7, bhujanga-âsana,
non si devono tendere del tutto le braccia se sono presenti problemi lombari.
Chandra-namaskâra
È il «saluto alla luna», in un certo senso complementare al saluto al sole.
Anch’esso consiste in una sequenza di dodici posizioni, alcune delle quali piut-
tosto impegnative; non deve essere tentato prima di avere una sufficiente espe-
rienza di queste ultime. Va eseguito alla sera.
Esecuzione
1) Namaskâra-mudrâ, il gesto del saluto. Seduti, con le gambe distese e le
mani congiunte (fig. 35).
2) Ardhachandra-purvottâna-âsana, posizione di estensione all’indietro a mez-
zaluna. Inspirando, si sollevano le braccia inarcandosi all’indietro (fig. 36).
3) Pascimottâna-âsana, posizione di allungamento in avanti. Espirando, ci si
allunga in avanti portando le mani sulle ginocchia o sui piedi (fig. 37).
fig. 35 fig. 36
fig. 37
51
4) Nâv-âsana, posizione della barca. Inspirando, si arretra il busto e si solleva-
no le gambe e le braccia, restando in equilibrio sul coccige (fig. 38).
5) Stambha-âsana, posizione del pilastro. Espirando, si porta a terra il dorso e
si sollevano verticalmente le gambe (fig. 39).
6) Variante di sarvânga-âsana, posizione dell’intero corpo sollevato. Inspirando,
si solleva il dorso cercando di portarlo in linea retta con le gambe (fig. 40).
fig. 38 fig. 39
fig. 40
52
fig. 41
fig. 42
fig. 43
7) Hala-âsana, posizione dell’aratro. Espirando, si portano i piedi a terra oltre

il capo (fig. 41).
8) Karnapîda-âsana, posizione di chiusura delle orecchie. Inspirando si fanno
scorrere le braccia sul terreno finché le mani toccano i piedi, quindi, espirando,
si piegano le ginocchia portandole ai lati del capo; si può afferrare le caviglie o
circondare le gambe con gli avambracci (fig. 42).
9) Inspirando, si rotola sul dorso e si riprende la posizione 4, nâv-âsana.
10) Espirando, si riprende la posizione 3, pascimottâna-âsana.
11) Inspirando, si riprende la posizione 2, ardhachandra-purvottâna-âsana.
12) Espirando, si piegano le ginocchia e si uniscono le piante dei piedi in
chandranamaskâra-mudrâ, il gesto del saluto alla luna (fig. 43).
Effetti
Elasticizza e tonifica tutto il corpo, migliora la circolazione sanguigna, favorisce
la calma e concilia il sonno. Aiuta a regolarizzare il sistema ormonale femminile.
53
Varianti
Si può eseguire una versione semplificata arrivando fino alla posizione nume-
ro 4 e da qui, espirando, passare direttamente a hala-âsana. Da qui, inspirando, si
ritorna in nâv-âsana, come nella posizione numero 9, e si termina con le succes-
sive.
Cautele
Si vedano quelle relative alle varie posizioni della sequenza.
54
POSIZIONI DI RILASSAMENTO
Si tratta di posizioni inattive, cioè che possono essere mantenute senza alcuna
attività muscolare, essendo il corpo disteso sul terreno; il loro scopo è, anzi, di
arrivare a un completo abbandono della muscolatura. Esternamente possono
sembrare facili, ma è molto difficile eseguirle in modo corretto, rilasciando tutte
le tensioni e le contrazioni inconsapevoli. Sono estremamente importanti per le
persone stressate, esaurite e ansiose. Rimuovono la stanchezza fisica e mentale,
favoriscono l’eliminazione delle tossine e donano calma e pace; sono perciò rac-
comandate da tutte le scuole come conclusione di una seduta; possono anche
essere eseguite prima di iniziarla o al termine delle sequenze dinamiche prepara-
torie, come momento di presa di coscienza e centratura dell’attenzione, e ogni
volta che si desidera una sosta dopo un certo numero di pratiche. Il rilassamento
profondo può essere eseguito la sera, al momento di addormentarsi, per rendere
il sonno più facile e calmo. In questo caso si prenderà la posizione che sembri
più comoda nel letto e si passerà dallo stato di abbandono al sonno, senza uscire
dal rilassamento. Diversamente, si riprenderanno i propri movimenti con gradua-
lità, come sarà spiegato in seguito.
Shava-âsana
È chiamato anche mrita-âsana e significa «posizione del cadavere». Il nome
richiama l’idea del corpo che giace inerte.
Esecuzione
Sdraiati sul dorso, in completo abbandono, si rilassa l’intera muscolatura,
mentre la mente rimane calma e lucida, senza cadere nel sonno (fig. 44). È rac-
comandato di tenere le braccia un po’ scostate dal corpo, con le palme delle
mani rivolte verso l’alto, per eliminare le sensazioni tattili, cercando la posizione
più comoda per le spalle, che non devono rimanere sollevate da terra; i piedi
fig. 44
55
sono leggermente distanziati e liberi di scendere lateralmente; il mento è rivolto
verso il petto. Non si dovrebbe tenere alcun sostegno sotto il capo, ma se questo
sembrasse indispensabile si userà un supporto sottile il più possibile, soprattutto
evitando che il mento risulti rovesciato all’indietro.
Particolare cura va rivolta al rilassamento del viso: le palpebre e le labbra
devono essere chiuse dolcemente, non serrate, e i denti non devono toccarsi fra
loro. Si potrà provare l’impressione che le guance si spostino leggermente verso
le orecchie, che le sopracciglia si muovano verso le tempie, che gli occhi tenda-
no ad avvicinarsi l’uno all’altro o che diano l’impressione di galleggiare.
Una volta sistemata la posizione, si può perfezionare lo stato di abbandono
percorrendo mentalmente le diverse parti del corpo, sentendo che le eventuali
tensioni residue tendono a dissolversi per effetto dello scorrere della consapevo-
lezza sulle membra. Ad esempio si può partire dalla punta di un piede, risalendo
lungo la gamba e la relativa metà del tronco fino alla spalla, e poi scendere lungo
il braccio fino alle dita della mano, quindi ripetere dall’altro lato. Si risale poi
lungo il tronco fino alla cima del capo. Inizialmente, per favorire la presa di
coscienza del tono muscolare inconsapevole, può essere molto utile eseguire
delle contrazioni volontarie seguite da un abbandono; ad esempio si può stringe-
re forte uno dei pugni o irrigidire un braccio o una gamba, e, dopo un istante,
rilasciarli completamente, per percepire meglio la differenza fra i due stati.
Un metodo per raggiungere rapidamente un rilassamento profondo consiste
nel sollevare da terra braccia e gambe come per assumere nâv-âsana, la posizio-
ne della barca (fig. 38, p. 52), tendere tutto il corpo, stringendo i pugni e con-
traendo i lineamenti del viso, poi rilasciare di colpo la tensione ricadendo a terra.
Questo metodo non è consigliabile ai principianti ed è efficace soltanto se si rie-
sce ad abbandonarsi a terra di colpo, senza trattenersi. Il mento deve essere tenu-
to appoggiato sul petto, per non rischiare di battere la testa.
Dopo la fase di rilassamento muscolare, si può perfezionare l’interiorizzazio-
ne portando l’attenzione sul respiro e seguendo il flusso spontaneo dell’aria. Se
la posizione è assunta al termine di una seduta di una certa durata, è consigliato
di mantenerla per 10-15 minuti.
Al termine, i movimenti devono essere ripresi con molta gradualità. Si comin-
cerà a muovere le dita delle mani e dei piedi, quindi gli avambracci e le ginoc-
chia, in seguito tutte le articolazioni. È utile muovere alcune volte le braccia in
alto e all’indietro, inspirando, e riportarle ai fianchi espirando, quindi ci si volterà
su uno dei fianchi, e poi sull’altro. Infine si apriranno gli occhi e ci si alzerà ada-
gio. In caso di sonnolenza eccessiva, si stirerà tutto il corpo con le braccia all’in-
dietro, a polmoni pieni.
Preparazione
Per rendere più comoda la posizione supina è utile premettere qualche movi-
mento per raddrizzare la regione lombare ed estendere la muscolatura del collo,
come sarà spiegato nel capitolo sulla colonna vertebrale. Se ci sono particolari
56
problemi in quelle zone si può tenere
un piccolo cuscino sotto le ginocchia
e un asciugamano ripiegato sotto la
nuca, come accennato. Se i problemi
sono gravi, si può anche tenere la
posizione con una o entrambe le
ginocchia piegate e il piede o i piedi
a terra, benché ciò renda meno pro-
fondo il rilassamento.
Un altro metodo per sdraiarsi alli-
neando la colonna vertebrale è il
seguente. Sedendosi con le ginocchia
piegate e i piedi a terra un po’ distan- fig. 45
ziati uno dall’altro, si intrecciano le
dita delle mani e si tengono le braccia in mezzo alle ginocchia (fig. 45). Da qui ci
si lascia andare all’indietro lentamente cominciando dalla parte inferiore del tron-
co. Mentre si scende, le braccia eseguono una trazione in avanti, in modo che il
corpo si adagi sul terreno poco per volta, come un pallone che rotola. Verso la
fine del movimento, quando la nuca sta per toccare terra, si portano le mani dietro
di essa e la si accompagna in modo che il capo non si rovesci all’indietro. Infine si
distendono le gambe.
Per rialzarsi da terra, se sono presenti disagi, è utile non sollevarsi in avanti,
ma girare su un fianco e mettere a terra le ginocchia, passando per la posizione a
quattro zampe prima di raddrizzarsi.
Effetti
È considerato il più efficace e importante degli âsana rilassanti. È consigliato
da alcune scuole per iniziare la pratica del prânâyâma invece delle posizioni
sedute ed è la base per le tecniche di visualizzazione chiamate yoga-nidrâ.
Makara-âsana (versione 1)
«Posizione del coccodrillo». Può essere preferibile a shava-âsana per le perso-
ne con articolazioni molto rigide.
Esecuzione
In posizione prona, con le gambe leggermente divaricate, si appoggia ciascu-
na mano sulla spalla opposta incrociando gli avambracci, che fanno da sostegno
alla fronte. Si mantiene quindi l’attenzione sul respiro spontaneo, il che aiuta a
ridurre il flusso dei pensieri (fig. 46).
57
Varianti
Invece di eseguire la posizione in completo
abbandono, si può inarcare leggermente le spal-
le da terra; ciò permette di percepire meglio il
respiro nella regione del diaframma. Tale effetto
è ancora più intenso nella variante in cui si pie-
gano le braccia una sopra l’altra, in modo che i
gomiti siano sovrapposti e il capo riposi su di
essi; la mano del braccio che sta sotto si ada-
gerà sull’ascella opposta, e l’altra mano sulla
fig. 46
spalla opposta.
Matsyakrîda-âsana
«Posizione del pesce che ondeggia», altra pratica molto riposante.
Esecuzione
Si esegue sdraiandosi su un fianco in modo che la gamba che sta al disotto sia
allungata e quella che sta sopra sia piegata al ginocchio; si lascia poi scendere il
tronco verso terra in modo che le spalle siano all’incirca alla stessa altezza e che
il viso si adagi sui dorsi delle mani (fig. 47). A ogni esecuzione conviene cambia-
re fianco.
Effetti
Come la precedente, aiuta il respiro diaframmatico; inoltre aiuta la peristalsi
intestinale e allevia le infiammazioni del nervo sciatico. È particolarmente racco-
mandata in caso di gravidanza, in alternativa a shava-âsana.
fig. 47
Varianti
Invece di rivolgere il busto verso terra, si può appoggiarsi su uno dei fianchi e
sulla spalla corrispondente, col capo posato sul braccio disteso; le spalle sono
sulla stessa verticale. In questo caso si percepisce soprattutto il respiro nell’emito-
race che rimane sollevato da terra.
58
Shayanabuddha-âsana
«Posizione del Buddha dormiente».
Esecuzione
Consiste nello sdraiarsi su un fianco con le gambe distese una sull’altra e il
viso sostenuto dal palmo della mano (fig. 48).
fig. 48
Âsana vari
Fra gli âsana descritti in altre sezioni che hanno anche effetti di rilassamento è
da ricordare in particolare shashanka-âsana.
Se, durante una serie di posizioni sedute, si avverte il bisogno di una sosta,
una posizione adatta per riposare e percepire il proprio stato senza prendere un
altro tipo di atteggiamento è quella mostrata in figura 49, con le gambe distese e
le mani appoggiate a una certa distanza dal corpo.
fig. 49
59
POSIZIONI SEDUTE E DERIVATE DA ESSE
Le posizioni sedute sono essenzialmente posizioni meditative, destinate a per-

mettere al praticante di rimanere immobile a lungo e comodamente, senza essere
disturbato sul piano fisico, allineando la colonna vertebrale. Se ben eseguite,
esse mettono la mente nelle migliori condizioni per le tecniche di prânâyâma e
di concentrazione.
Come è affermato da tutte le discipline di tipo meditativo, è necessario tenere
la colonna vertebrale diritta, con il dorso, il collo e il capo allineati il più possibi-
le, ma senza che questo faccia irrigidire la muscolatura della schiena e le spalle.
Occorre sempre trovare un punto di equilibrio fra l’essere eretti e il non essere
tesi. È necessario abituarvisi con molta gradualità, evitando di forzare le articola-
zioni e aumentando la durata a poco a poco.
La pratica costante dei diversi âsana di tipo correttivo aiuterà a perfezionare
sempre più queste positure. Se accade di sentire dolore alle gambe, è necessario
distenderle ed eseguire qualche movimento di rotazione dei piedi, riprendendo
la pratica soltanto se ciò non costa sforzo.
La maggior parte degli occidentali trova grande difficoltà a tenere allineata la
colonna vertebrale nelle varie posizioni a gambe incrociate. Per facilitare il man-
tenimento di una corretta posizione è importante che il bacino sia un po’ più alto
dei piedi. Bisogna quindi evitare di praticare su un supporto troppo soffice; molto
utile usare un cuscino. Salvo quando si usa un cuscino apposito da meditazione,
sufficientemente compatto, è consigliabile non sedersi su di esso troppo a fondo,
il che, col passare del tempo, faciliterebbe la tendenza a incurvarsi in avanti, ma
utilizzarlo per sostenere soltanto il coccige. È opportuno, nella pratica, scambiare
di tanto in tanto la posizione delle gambe fra loro.
La maggior parte di questi âsana rallentano la circolazione del sangue nelle
gambe, intensificandola nella regione del bacino, i cui organi vengono vivificati;
per questa ragione vanno eseguiti con cautela e moderazione in caso di vene
varicose, facendoli seguire da una compensazione, ad esempio sollevando le
gambe verticalmente per qualche istante in posizione sdraiata. Inoltre, con l’ec-
cezione di vajra-âsana, la posizione sui talloni, possono comprimere il nervo
sciatico, aggravandone le eventuali infiammazioni. In tutte le posizioni a gambe
incrociate è importante che ciascun ginocchio sia completamente piegato per
evitare che, incrociando una gamba con l’altra, subisca una torsione.
Esercizi preparatori
1) Seduti, si piegano le ginocchia unendo le piante dei piedi e cercando di
avvicinare i talloni al corpo il più possibile (fig. 50). Circondando le punte dei
piedi con le mani, si oscilla a destra e a sinistra, toccando terra ogni volta con la
60
gamba corrispondente. Si dovrebbe cer-
care di muovere soprattutto l’articolazio-
ne del femore, sentendo che la gamba,
molto rilassata, si sposta verso terra più
del busto.
2) Nella stessa posizione, si spingono
ripetutamente le due ginocchia verso
terra nello stesso istante, come il battito
delle ali di una farfalla, senza alcuna for-
zatura.
3) Appoggiando un piede sulla coscia
opposta e tenendo con una mano il
ginocchio e con l’altra il piede, si muove
fig. 50
con cautela la gamba piegata in su e in
giù, cercando col tempo di arrivare col
ginocchio fino a terra (fig. 51). Come già detto, il ginocchio deve essere piegato
completamente.
4) Nella stessa posizione, si ruota il ginocchio descrivendo un cerchio, nei
due sensi.
5) Accovacciati, coi piedi a terra e le mani congiunte, i gomiti all’interno delle
ginocchia. Inspirando si allineano gli avambracci in modo che i gomiti spingano
in fuori le ginocchia (fig. 52); espirando si distendono le braccia in avanti.
6) Altre posizioni preparatorie sono: âkarnadhanur-âsana, tulita-âsana, le
diverse varianti di vriksha-âsana, mahâ-mudrâ e la variante parziale di garbha-
âsana versione 1.
fig. 51
fig. 52
61
Sukha-âsana
«Posizione facile» o «posizione co-
moda». In alcune scuole è chiamata
svastika-âsana, ma questo nome è di
solito attribuito a un altro âsana.
Esecuzione
Si esegue portandosi seduti a terra
con le gambe distese, piegando poi una
gamba fino a portare il piede, con la
pianta verso l’alto, al di sotto dell’altra
coscia; si fa poi lo stesso con l’altra
fig. 53
gamba. Una volta presa la posizione, si
raddrizza il più possibile il bacino e si
tengono le spalle aperte, senza tendere
le braccia in avanti, ma lasciando le mani sulle ginocchia a gomiti piegati. Il
collo si allinea chinando leggermente il mento e poi arretrandolo per raddrizzare
la regione cervicale, senza rovesciare il capo, come sarà precisato trattando
della colonna vertebrale (fig. 53). Si potrà avere l’impressione che la testa sia leg-
germente tirata verso l’alto. Un accorgimento che permette di tenere la posizio-
ne molto a lungo e confortevolmente
consiste nel circondare il dorso e le
ginocchia con una fascia che fa da so-
stegno e impedisce di sentirsi ricadere
all’indietro (fig. 54).
Effetti
È una posizione particolarmente age-
vole, anche se non stabile come altre
posizioni sedute, adatta a chi non può
sedersi in positure più impegnative.
Cautele
Si veda la trattazione generale delle
fig. 54
posizioni sedute.
62
Padma-âsana
«Posizione del loto». Il suo nome richiama l’idea dell’evoluzione spirituale che
è simboleggiata dal loto, fiore bellissimo che nasce nelle acque fangose e oscure.
Esecuzione
Questa posizione non dovrebbe essere tentata prima di avere una sufficiente
esperienza di sukha-âsana e della posizione parziale ardha-padma-âsana. Per
eseguire quest’ultima, stando seduti a terra con le gambe distese, si piega una
gamba fino a portare il piede, con la pianta verso l’alto, sotto l’altra coscia; si
piega poi l’altra gamba fino a portare il piede sopra la coscia opposta (fig. 55).
Nella posizione completa si porta ciascuno dei piedi, con la pianta verso l’alto,
sopra l’altra coscia (fig. 56). Ciascuno
dei talloni è collocato contro l’inguine.
Le ginocchia dovrebbero toccare como-
damente terra, ma inizialmente è molto
facile che una di esse rimanga sollevata;
in questo caso è opportuno mettere un
sostegno, come un asciugamano ripie-
gato, sotto questo ginocchio. Le mani
possono essere tenute in grembo, una
sopra l’altra, a palme in su, oppure sulle
ginocchia; si possono tenere le dita in
jnâna-mudrâ o cin-mudrâ. Si veda quan-
to detto in precedenza sull’allineamento
della colonna vertebrale.
fig. 55
Effetti
Se le ginocchia sono opportunamente
appoggiate a terra, la posizione dona
una grande stabilità: il corpo appoggia
saldamente su una base triangolare che
ha per vertici le ginocchia e il bacino, e
la colonna vertebrale si allinea facilmen-
te. Si può rimanere seduti in questo
modo senza cadere persino se ci si ad-
dormenta; si dice che i grandi maestri,
presentendo il momento della morte,
assumano questa posizione, in cui il
corpo si mantiene eretto anche dopo il
trapasso. Per queste qualità è considerata
la migliore posizione meditativa e la più
fig. 56 adatta per l’esecuzione del prânâyâma.
63
Cautele
Si veda la trattazione generale delle posizioni sedute, particolarmente riguar-
do alle vene varicose.
Varianti
Baddha-padma-âsana, posizione del loto legato, si esegue incrociando le
braccia dietro la schiena, muovendole una dopo l’altra, e afferrando gli alluci
con le mani; si esercita quindi una trazione all’indietro delle spalle, migliorando
il portamento ed evitando un afflosciarsi in avanti del corpo (fig. 57).
Parvata-âsana, posizione della montagna (nome comune ad altri âsana), si
esegue sollevando il corpo fino a restare in equilibrio sulle ginocchia e portando
le mani congiunte in alto o davanti al petto (fig. 58).
fig. 57 fig. 58
Kukkuta-âsana, la posizione del gallo, si esegue ponendosi in padma-âsana e

poi inserendo le braccia fra le cosce e i polpacci; si appoggiano a terra le mani
aperte e si solleva il corpo dal pavimento tenendo le braccia tese (fig. 59). Oltre a
rafforzare la muscolatura delle braccia, esercita il senso d’equilibrio, come la
precedente. Inoltre aiuta a distendere le vertebre lombari.
Una variante simile, utthita-padma-âsana, posizione del loto sollevata, si ottie-
ne sollevandosi sulle braccia con le mani appoggiate a terra dietro le cosce.
Tolângula-âsana, la posizione della bilancia, si esegue inclinandosi all’indietro
e restando appoggiati sugli avambracci, con le mani sotto le natiche (fig. 60).
64
fig. 59 fig. 60
Di solito si assume questa posizione inspirando e si mantiene in ritenzione, con

jâlandhara-bandha, ritornando in padma-âsana espirando. Tonifica particolar-
mente gli organi addominali e scioglie tutte le tensioni.
La posizione delle gambe in padma-âsana può essere combinata con altre
posizioni, particolarmente mayûra-âsana e shîrsha-âsana.
Siddha-âsana
«Posizione perfetta» o «posizione di realizzazione».
Esecuzione
Seduti a terra con le gambe distese, si piega una gamba portando il tallone
contro il perineo; si piega quindi l’altra e si porta il tallone contro l’osso pubico al
di sopra dei genitali; i talloni do-
vrebbero essere uno sopra l’altro.
Le braccia sono distese con le
mani appoggiate sulle ginocchia
a palmo in alto e con il pollice e
l’indice chiusi in jnâna-mudrâ o
cin-mudrâ (fig. 61).
Effetti
Questa posizione può essere
tenuta molto a lungo, ed è molto
raccomandata ai praticanti spiri-
tuali. Ha un effetto calmante e fig. 61
65
favorisce il controllo sessuale. Le viene attribuita la capacità di purificare le nâdî,
cioè i canali in cui circola il prâna, e di portare rapidamente al samâdhi.
Varianti
Secondo la maggior parte delle scuole questa posizione non è adatta alle
donne; ad esse alcuni autori consigliano una variante chiamata siddha-yony-
âsana, in cui il tallone più basso non si appoggia contro il perineo ma contro i
genitali esterni.
Svastika-âsana, la posizione propizia, è una variante in cui si tengono i talloni
leggermente incrociati, anziché esattamente uno sull’altro, mentre le dita di cia-
scun piede sono appoggiate fra il polpaccio e la coscia dell’altra gamba.
Cautele
Oltre a quelle generali, è consigliato ai comuni praticanti di non tenerla trop-
po a lungo ma di alternarla con altre posizioni meditative, poiché sembra che
una pratica eccessiva deprima le funzioni sessuali.
Vîra-âsana
«Posizione dell’eroe», nome comune ad altri âsana.
Esecuzione
Flettendo una gamba, si porta il piede sulla coscia opposta come in ardha-
padma-âsana; l’altra gamba è piegata in modo che il suo piede sia sotto la coscia
(fig. 62).
Varianti
Il piede che sta a terra può essere a fianco della gamba
come in vajra-âsana, mentre l’altra gamba è raddrizza-
ta; si può così appoggiare il gomito sul ginocchio e
sostenere il capo (fig. 63). L’altra gamba può anche
essere tenuta semplicemente ripiegata a terra come in
sukha-âsana (fig. 64). L’âsana diventa così molto como-
do e può essere tenuto a lungo, alternando la posizio-
ne delle gambe.
Cautele
fig. 62 Si veda la trattazione generale delle posizioni sedute.
66
fig. 63 fig. 64
Bhadra-âsana
«Posizione fausta». Da alcuni è considerata una posizione autonoma, da altri
una variante di goraksha-âsana.
Esecuzione
Si uniscono i piedi pianta contro pianta afferrandone le punte con le mani,
come nell’esercizio preparatorio n. 1, tenendoli vicino il più possibile alla regio-
ne pubica, con le ginocchia allargate (fig. 65). Queste ultime, perfezionando il
rilassamento delle zone interessate, scenderanno sempre più comodamente verso
il pavimento, aumentando la scioltezza dell’articolazione del femore e la stabilità
della posizione.
fig. 65
67
Varianti
Espirando, ci si lascia chinare in avanti cercando di non curvare le spalle ma
di mantenere le vertebre allineate, mantenendo la posizione statica con la fronte
a terra, se possibile (fig. 66), e rialzandosi poi inspirando. Una variante chiamata
anche mûlabandha-âsana consiste nel sedersi sui talloni (fig. 67).
fig. 66 fig. 67
Effetti
La variante di figura 66 rende particolarmente elastiche le articolazioni inte-
ressate e prepara a padma-âsana; inoltre tonifica la regione genitale ed è consi-
gliata nella preparazione al parto. Quella di figura 67 induce automaticamente
mûla-bandha, la ritrazione del perineo.
Goraksha-âsana
Dedicata al guru Goraksha, grande
maestro di Hatha-yoga, vissuto forse fra
l’XI e il XII secolo.
Esecuzione
Come detto sopra, deriva da bhadra-
âsana. Da tale posizione si afferrano i
piedi e si fanno ruotare in modo che i
talloni siano rivolti in alto e le dita con- fig. 68
tro il perineo (fig. 68).
68
Kanda-âsana
Prende nome dal kanda, cioè
il «bulbo», organo da cui hanno
origine i canali delle energie sot-
tili, situato nel perineo.
Esecuzione
Da bhadra-âsana, si fanno
ruotare i piedi in modo da porta-
re le piante verso l’alto e poi si
sollevano appoggiandoli al petto fig. 69
(fig. 69).
Mandûka-âsana (versione 1)
Il nome significa «posizione della
rana», ed è comune ad altre posizio-
ni di diverso tipo. Alcuni attribuisco-
no questo nome a bhadra-âsana. È
anche chiamato bheka-âsana.
Esecuzione
Allargando le ginocchia, si porta-
no le piante dei piedi contro i glutei,
mentre gli alluci sono a contatto fra
loro (fig. 70).
fig. 70
Sankata-âsana
«Posizione contratta».
Esecuzione
A terra, si piega una gamba sedendo sul tallone.
Si piega quindi l’altra gamba sopra la prima, portan-
do il tallone presso l’anca (fig. 71).
fig. 71
69
Vâmadeva-âsana
Dedicata al leggendario guru Vâmadeva.
Esecuzione
A terra, si piega una gamba portando il tal-
lone contro il perineo. Si piega quindi l’altra
tirandola verso di sé in modo che il polpaccio
tocchi la parte posteriore della coscia. Si af-
ferrano i piedi e li si fa aderire pianta contro
pianta; essi saranno appoggiati sull’anca della
gamba che è stata tirata verso di sé, mentre il
busto può essere leggermente inclinato verso fig. 72
l’altro lato (fig. 72).
Vajra-âsana
Il nome è interpretato come «posizione del fulmine» o «posizione del dia-
mante». Le denominazioni alludono alla carica energetica che la posizione è in
grado di dare e alla sua fermezza. Da alcuni è invece chiamata vîra-âsana. La
posizione base si ottiene portandosi in ginocchio e sedendosi sui talloni.
Preparazione
Per molte persone non richiede particolari preparazioni, ma se le caviglie o le
ginocchia sono molto rigide, o la muscolatura delle gambe è molto forte e accor-
ciata, è utile eseguire qualche pratica che ammorbidisca queste parti. Molto con-
sigliato ripetere il movimento in cui, partendo dalla posizione in ginocchio,
inspirando si alzano le braccia (fig. 73), espirando ci si siede sui talloni portando
la fronte a terra (fig. 74), inspirando ci si solleva sulle ginocchia riprendendo la
precedente posizione, e così via. Un esercizio più intenso consiste nel cosiddetto
«passo del corvo» (fig. 75): restando accovacciati sui talloni con le mani sulle
ginocchia, si fanno piccoli passi in avanti sulla punta dei piedi. Occorre usare
cautela e cominciare con un numero di passi molto piccolo. L’esercizio può esse-
re intensificato avvicinando un ginocchio a terra a ogni passo; è anche utile per
aumentare la motilità intestinale.
Esecuzione
Tenendo le ginocchia unite, ci si siede sui talloni mentre i piedi, con gli alluci
a contatto, formano una piccola conca (fig. 76). Se la posizione non è agevole, si
può attenuarla mettendo un asciugamano arrotolato sotto le caviglie per tenere il
bacino rialzato. Si può anche mettere un piccolo cuscino fra i talloni e i glutei.
70
fig. 74
fig. 73 fig. 75 fig. 76
Effetti
Per la maggior parte degli Occidentali, permette di raddrizzare il dorso e di
controllare l’addome meglio delle posizioni a gambe incrociate; offre quindi una
grande libertà nella respirazione ed è utile nella pratica del prânâyâma. Aumenta
l’elasticità delle ginocchia senza rischio di una torsione dell’articolazione, come
quando si forza una gamba a incrociarsi sopra l’altra. Rende le gambe più snelle
e ne previene la mialgia. È l’unica posizione raccomandata a stomaco pieno;
sedendosi in questo modo per qualche minuto dopo i pasti la digestione sarà
molto facilitata.
Varianti
Invece di sedersi sulla conca formata dai piedi, si possono tenere i talloni a
stretto contatto e appoggiarsi su di essi; ciò migliora l’effetto di raddrizzamento
della colonna vertebrale ed è consigliabile per la pratica del prânâyâma. Nella
variante più avanzata, che intensifica gli effetti fisiologici, invece di tenere i
piedi uniti li si allarga in modo che il bacino tocchi terra in mezzo ad essi, men-
71
tre le ginocchia restano a contatto fra
loro (fig. 77). Inizialmente conviene
eseguire un movimento di salita e di-
scesa del bacino verso terra sostenen-
dosi con le mani appoggiate sui talloni,
finché non ci si sente di mantenere la
positura statica.
Cautele
Quelle generali; la posizione non è
però controindicata in caso di sciatica.
fig. 77
Supta-vajra-âsana
Supta significa «supina». Deriva direttamente da vajra-âsana, anche se ha
alcune caratteristiche diverse da quelle di una posizione seduta.
Esecuzione
Occorre sedersi nella variante avanzata di vajra-âsana, col bacino adagiato a
terra fra i piedi. Di qui, appoggiandosi sugli avambracci con forza, evitando di
cadere di colpo, si arretra il busto, senza sollevare le natiche, fino a portare il
dorso e il capo a terra. Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi o allun-
gate all’indietro (fig. 78).
Effetti
La posizione riposa le gambe stanche, i cui muscoli sono ulteriormente allun-
gati rispetto alla posizione base, e gli organi addominali risultano tonificati. Fra i
chakra, viene stimolato particolarmente svâdhisthâna.
fig. 78
72
Varianti
Anziché adagiare il dorso a terra, si può inarcare il busto verso l’alto appog-
giando soltando la testa (fig. 79). Può anche essere considerata una variante di
matsya-âsana, posizione del pesce.
Cautele
La posizione va conquistata con la massima gradualità. Nelle prime esecuzio-
ni si arretrerà il busto moderatamente, senza cercare di toccare terra, intensifi-
cando con prudenza. Molto utile iniziare con una sola delle gambe ripiegate,
mentre l’altra è allungata davanti a sè, in vajra-âsana parziale (fig. 80). Se, duran-
te l’arretramento, le ginocchia si sollevano da terra, significa che si sono superati
i propri limiti e che occorre ritornare a un’esecuzione più attenuata.
fig. 79
fig. 80
Altri âsana
Alcuni âsana che, nella descrizione dei testi classici, si possono considerare
posizioni sedute, saranno descritti in altre sezioni, poiché nelle scuole odierne è
abituale eseguirli aggiungendovi vari atteggiamenti di altre parti del corpo. Si
vedano in particolare gomukha-âsana, simha-âsana, kûrma-âsana.
73
POSIZIONI RIGUARDANTI PREVALENTEMENTE
LA COLONNA VERTEBRALE
GENERALITÀ SULLA COLONNA VERTEBRALE

La colonna vertebrale comprende 33 vertebre disposte una sull’altra e con-
giunte da dischi cartilaginei; viste di lato, esse descrivono una linea comprenden-
te quattro curve, rispettivamente nella regione cervicale, dorsale, lombare e
sacrale (fig. 81). La curva cervicale e quella lombare sono rivolte in avanti, men-
tre quella dorsale e quella sacrale presentano una convessità posteriore. Nella
cervicali
dorsali
lombari
sacrali
coccigee
fig. 81
zona sacrale le vertebre sono saldate l’una all’altra. Si può paragonare la colonna
vertebrale a una catena di bicicletta, in cui i diversi pezzi sono connessi l’uno
all’altro ad una uguale distanza in tutti i punti. Se la distanza fra due vertebre
diminuisce in qualche punto della loro circonferenza o se esse rimangono rigida-
mente congiunte, la flessibilità della colonna risulta inferiore e i dischi interverte-
brali vengono compressi. Ciò può essere l’origine di diversi disagi e stati patolo-
gici, con accentuazione delle curvature fisiologiche e con possibilità di comparsa
di nuove curvature laterali. Inoltre, è noto che il raddrizzamento della colonna è
74
considerato condizione necessaria per la riuscita delle pratiche meditative.
Anche se un assoluto allineamento di tutte le vertebre non è possibile e nemme-
no auspicabile, poiché la funzione delle curvature è quella di assorbire i contrac-
colpi, è importante favorire l’allineamento e il distanziamento delle vertebre
l’una dall’altra, sia per eliminare i disagi più comuni e prevenire l’aggravamento
dei problemi con l’età, sia per praticare con sicurezza. È estremamente importan-
te che prima di eseguire gli intensi piegamenti degli âsana classici le vertebre
siano distanziate, per evitare la compressione dei dischi intervertebrali. La figura
82 mostra schematicamente la posizione di alcune vertebre durante una flessione
in due diverse condizioni: a sinistra è rappresentata una situazione di scarso
distanziamento durante un piegamento forzato, a destra la condizione ideale di
sicurezza. Ogni âsana di piegamento va perciò accuratamente preparato, ricono-
scendo il limite massimo che il corpo è in grado di sopportare e cercando il
superamento di tale limite soprattutto mediante l’allungamento muscolare conse-
guente al rilassamento, come già osservato. Inoltre è importante, al termine della
seduta, introdurre alcune pratiche che compensino eventuali disagi dovuti a ese-
cuzioni forzate o incaute.
fig. 82
Una utile presa di coscienza può essere ottenuta sdraiandosi sul dorso e por-
tando l’attenzione sulla sensazione di contatto fra il corpo e il pavimento. Si
avvertirà che in alcuni punti tale sensazione è più pronunciata, mentre in altri il
contatto è più leggero. I punti in cui si avverte la maggiore pressione sono la
nuca, la spalle, i glutei e i talloni; fra essi si sviluppano le curvature fisiologiche.
In particolare, è facile percepire l’appoggio della zona dorsale e di quella sacra-
le, mentre nella regione cervicale e in quella lombare la curvatura della colonna
è rivolta verso l’alto, cosicché in quei punti l’aderenza del corpo al pavimento è
minima. Questa osservazione può aumentare la consapevolezza della dislocazio-
ne delle proprie vertebre in tutte le posizioni. Spesso, soprattutto agli inizi, la
75
mente del praticante è assorbita dalla preoccupazione di eseguire la tecnica pro-
posta e trascura l’osservazione del proprio stato. Il percepire i messaggi di rispo-
sta inviati dal corpo è la migliore guida per trovare il giusto livello di esecuzione
di un esercizio. Gli esercizi descritti nel capitolo sulle pratiche preparatorie aiuta-
no a elasticizzare la colonna vertebrale e a prepararla ai piegamenti nelle diverse
direzioni. Fra gli âsana classici, è particolarmente importante pavana-mukta-
âsana (fig. 275 a pag. 175), che attenua la curvatura lombare, e realizza sia una
preparazione che una compensazione per un gran numero di altri âsana. Più in
generale, il tenere le ginocchia leggermente piegate è protettivo per le lombari,
particolarmente negli allungamenti in avanti. Le diverse varianti di danda-âsana,
posizione del bastone, tendono a distanziare le vertebre una dall’altra e sono uti-
lissime preparazioni. Inoltre, è utile praticare le posizioni che allungano la
muscolatura delle gambe, perché il loro accorciamento tende a far assumere
atteggiamenti dannosi per la colonna vertebrale. Altre preparazioni specifiche
saranno descritte per i singoli âsana.
Per la regione cervicale sono utili i seguenti esercizi, da eseguirsi in una posi-
zione seduta comoda.
1) Lasciando abbassare il mento sul petto, senza curvare le spalle, si muove il
capo «a pendolo», avvicinando il mento stesso, che non deve staccarsi dalle cla-
vicole, a una spalla e all’altra, alternativamente (fig. 83). Non si deve estendere
troppo il movimento verso l’alto.
2) Tenendo il collo diritto, si ruota il capo a destra e a sinistra tenendo sempre
il mento parallelo a se stesso, cioè senza sollevarlo verso l’alto. Per aiutarsi, si
può immaginare di dover tenere in equilibrio un oggetto sul capo (fig. 84).
3) Si piega il capo in avanti finché il mento tocca il petto (fig. 85), e lo si risol-
fig. 84
fig. 83 fig. 85
76
leva inclinandolo all’indietro; quest’ultima fase non deve essere forzata se vi
sono problemi cervicali. Deve essere eseguito con le spalle perfettamente rad-
drizzate, diversamente aumenta la compressione delle cervicali posteriormente.
Un’avvertenza generale, a questo proposito, è che quando vi sono seri proble-
mi cervicali il piegamento all’indietro del capo, nelle posizioni che lo prevedo-
no, può essere sostituito da un semplice arretramento del collo, senza staccare il
mento dal petto. Ne mostra un esempio la figura 86.
4) Si lascia piegare il capo lateralmente verso una spalla e poi verso l’altra,
senza ruotarlo (fig. 87).
5) Un’altra preparazione da eseguirsi in posizione sdraiata e con le ginocchia
piegate consiste nel portare le mani sovrapposte sulla cima del capo (non sotto la
nuca) con i gomiti ravvicinati fra loro davanti al viso. Espirando si trascina il capo
in su, avvicinando il mento al petto (fig. 88), inspirando si lascia tornare la nuca a
terra, senza rovesciare all’indietro il mento. Il movimento è compiuto soltanto
dalle braccia mentre il collo è passivo e rilassato. La posizione può anche essere
tenuta staticamente, mantenendo la nuca a pochi centimetri da terra e continuan-
do a perfezionare il rilassamento del collo; la regione cervicale tenderà a portarsi
sempre più aderente a terra e allineata.
Per le spalle sono raccomandate le seguenti preparazioni.
1) Appoggiando le punte delle dita sulle spalle e tenendo le braccia orizzontali,
espirando si chiudono i gomiti in avanti, senza abbassarli, inspirando si aprono
all’indietro, in modo che le scapole tendano ad avvicinarsi l’una all’altra (fig. 89).
2) Tenendo il braccio rilassato, si fa compiere alla spalla una rotazione com-
pleta. Inspirando si ruota indietro e in alto (fig. 90), espirando si riporta in avanti
e in basso. In seguito si ripete nel senso opposto, prima con un braccio per volta
e poi con entrambi.
fig. 87
fig. 86 fig. 88
77
fig. 89 fig. 90
3) In posizione in piedi o sdraiata (in questo caso con le ginocchia piegate e i

piedi a terra), si piegano le braccia ad angolo retto tenendo i gomiti aderenti al
corpo e si aprono gli avambracci portando i polsi, che rimangono rilassati, indie-
tro il più possibile (fig. 91). I gomiti non si devono staccare dai fianchi, anche se
ciò dà l’illusione di aprire maggiormente le braccia.
4) Quando gli esercizi precedenti sono molto agevoli, si può eseguire la
cosiddetta posizione del saluto posteriore, congiungendo le mani dietro il dorso
con la punta delle dita in su (fig. 92).
Una posizione di allineamento, come ad esempio nikunja-âsana (fig. 271 a
p. 173), è raccomandabile come posizione intermedia fra due intensi piegamenti
in direzioni opposte.
Fra le compensazioni, oltre al già citato pavanamukta-âsana e a dhârmika-
âsana (fig. 269 a p. 172), utile soprattutto dopo estensioni all’indietro, sono parti-
colarmente importanti le torsioni, che attenuano gli indolenzimenti dovuti a pie-
gamenti eccessivi e sono consigliate soprattutto verso la fine della seduta. Oltre
alle torsioni statiche sono molto raccomandabili i movimenti rotatori eseguiti in
posizione supina con le braccia aperte ad angolo retto col corpo e palme in su,
nelle seguenti varianti.
78
fig. 91 fig. 92
fig. 93
1) Piegando le ginocchia, si portano le piante dei piedi a terra distanziate fra

loro (fig. 93), senza rovesciare la testa all’indietro. Espirando, si fanno ruotare con-
temporaneamente le ginocchia verso destra e il capo verso sinistra (fig. 94); inspi-
rando si ritorna in posizione di partenza e, nella successiva espirazione, si ruota in
senso opposto, col capo verso destra e le ginocchia verso sinistra, e così via. Si
continua il movimento cercando di renderlo sempre più armonico e continuo,
evitando di alternare rallentamenti e accelerazioni, senza sforzarsi di portare la
gamba fino a terra, se non è possibile. I piedi sono distanziati fra loro in modo tale
che il ginocchio che sta al di sopra, ruotando, arrivi all’incirca sopra l’altro tallone,
e non più in alto, sulla gamba. Il movimento è esclusivamente rotatorio, senza
79
fig. 94
fig. 95
sbandare a destra o a sinistra: si può immaginare che la colonna vertebrale sia per-
corsa all’interno da un bastone e che le vertebre siano come tanti anelli che ruota-
no intorno a esso, i più alti in un senso e i più bassi nell’altro. È frequente soprat-
tutto l’errore di spostare di lato la testa, invece di farla soltanto ruotare intorno al
suo asse, o di tendere a sollevarla da terra durante il movimento.
2) Sempre a ginocchia piegate e piante dei piedi a terra, questa volta unite e
non troppo lontane dal bacino (fig. 95), si ripete il movimento precedente senza
staccare una gamba dall’altra, in modo che, mentre una di esse va verso terra,
l’altra rimanga al di sopra e a contatto con essa, senza che il piede scivoli a terra
(fig. 96). Come sempre, si deve cercare prima di tutto la regolarità e la precisio-
ne, in particolare evitando di staccare le ginocchia una dall’altra nel tentativo di
portare per forza una delle gambe fino a terra. Valgono le altre considerazioni
sulla ricerca di un ritmo costante.
80
3) In questa variante si piegano le ginocchia e si sollevano le gambe da terra
tenendole al di sopra dell’addome (fig. 97). Si riprende il movimento rotatorio
con gli stessi criteri, avvicinando le gambe a terra da un lato (fig. 98), e poi ripor-
tandole sopra l’addome prima di ruotare dall’altro lato, sempre contemporanea-
mente al movimento del capo in senso opposto e coordinandosi col respiro.
Gli effetti delle diverse varianti si completano a vicenda, ciascuna interessan-
do punti diversi del corpo più specificamente rispetto alle altre. I movimenti qui
descritti sono efficacissimi per mantenere in salute la colonna vertebrale e per
favorire il rilassamento generale; eseguono anche un massaggio sugli organi
interni, particolarmente sull’apparato digerente. Come tutte le pratiche di torsio-
ne, si oppongono al processo per cui l’ultima vertebra lombare, con l’età, tende a
saldarsi al tratto sacrale. È utilissimo introdurre almeno una di queste varianti in
ogni seduta, prima del rilassamento finale, per compensare eventuali forzature o
pratiche squilibrate.
fig. 96
fig. 97
fig. 98
81
POSIZIONI IN PIEDI
Nella posizione in piedi il miglior allineamento della colonna vertebrale si

ottiene tenendo i piedi paralleli fra loro, cioè facendo in modo che la distanza fra
i talloni sia esattamente uguale a quella fra gli alluci, senza allargare in fuori le
punte, sia coi piedi uniti, sia tenendoli distanziati fra loro. È facile notare, provan-
do a variare alcune volte la propria posizione, alternando quella a punte divari-
cate e quella a piedi perfettamente uniti, che con le punte in fuori la regione
lombare accentua la sua curvatura e l’addome si sposta in avanti. Tutte le posizio-
ni derivate da quella eretta dovrebbero essere eseguite con questo accorgimento,
salvo casi particolari.
L’atteggiamento del rimanere in piedi con le vertebre su una stessa linea è
chiamato samasthiti, che si può tradurre con «eretto in equilibrio»; è infatti una
posizione in cui si ha la massima stabilità. Il peso dovrebbe essere distribuito
uniformemente sui due piedi, senza spostarlo troppo avanti o troppo indietro, ma
soprattutto senza gravare sulle punte; inoltre sarà più caricato il bordo esterno,
evitando che la pianta del piede sia schiacciata a terra. Le ginocchia non sono
piegate. Per ridurre la curvatura della regione lombare si possono comprimere
leggermente i glutei uno contro l’altro; si può immaginare, per aiutarsi, di dover
sostenere una moneta che si trovi fra di essi. Questa azione produce automatica-
mente una rotazione del bacino, nella quale l’ombelico è un po’ più indietro e
l’inguine un po’ più in avanti rispetto alla posizione abituale.
Come descritto a proposito delle posizioni sedute, per allineare la regione cer-
vicale si piega leggermente il capo in avanti e poi si arretra il collo badando di
non rovesciare la testa, neppure parzialmente; il mento resterà all’incirca oriz-
zontale e si potrà provare l’impressione di sentirsi tirare leggermente verso l’alto.
Le spalle saranno aperte. Samasthiti può diventare una posizione di riposo, per
avere una pausa durante la seduta, anche se, ovviamente, è possibile rilassarsi
soltanto parzialmente. In essa la muscolatura agisce come i tiranti di una tenda
da campeggio: il contrarsi dei muscoli che effettuano una trazione contempora-
neamente da tutti i lati del corpo mantiene eretto lo scheletro. Tuttavia di solito
ciò viene fatto con contrazioni eccessive, mentre è possibile trovare il minimo
lavoro muscolare che basta a rimanere in piedi.
Utkata-âsana (versione 1)
«Posizione potente», o «instabile», spesso chiamata «posizione della seggiola».
Esecuzione
A piedi uniti, inspirando si sollevano le braccia congiungendo le mani e, espi-
rando, ci si lascia scendere verso il basso piegando le ginocchia, ma senza stacca-
82
re i talloni dal suolo e senza chinare il busto. Si mantiene la posizione tenendo
l’attenzione sull’allungamento della parte anteriore della muscolatura della coscia
e, soprattutto, su quello della parte posteriore della gamba (fig. 99).
Inspirando ci si raddrizza e si abbassano le braccia espirando.
Effetti
Tonifica i muscoli del busto ed elasticizza gli arti inferiori.
Varianti
Una variante notevole consiste nel piegare le
ginocchia moderatamente e chinare il busto in avan-
ti, tenendo le braccia, il torace e il bacino in linea
retta. Variando l’inclinazione del busto, per tentativi
si trova la posizione in cui lo sforzo è minimo
(fig. 100). Se l’inclinazione è scarsa o eccessiva, si
avverte uno sforzo o sui muscoli del bacino o su
quelli delle cosce. Questa variante rafforza in modo
particolare le ginocchia: nella posizione indicata si
prova l’impressione che le ossa di tale articolazione
si innestino una nell’altra.
fig. 99
fig. 100
83
Hasta-uttâna-âsana
«Posizione a braccia estese».
Esecuzione
Inspirando, si sollevano le braccia sopra il capo, cercando di portarle al di là
della verticale e piegando leggermente indietro il capo e la parte superiore del
tronco (fig. 101). Nella fase statica si mantiene l’attenzione sul respiro nella parte
anteriore del corpo e poi si scioglie espirando.
Effetti
Raddrizza le spalle incurvate, sblocca la respirazione anteriore, massaggia
leggermente l’addome. L’effetto sulle spalle è tanto maggiore quanto più le mani
sono vicine l’una all’altra. Stimola in particolare anâhata-chakra.
Varianti
Le mani possono essere tenute con le dita intrec-
ciate e le palme rivolte verso l’alto. Si può eseguire
tenendo uno dei piedi più avanti dell’altro di circa un
passo, badando di non ruotare il tronco ma di tenerlo
sempre rivolto in avanti; si avvertirà più intensamente
l’allungamento del lato del tronco corrispondente al
piede avanzato (fig. 102).
fig. 101 fig. 102
84
Drishtika-âsana
«Posizione della fermezza».
Esecuzione
Tenendo i piedi distanziati fra loro in
modo che le gambe siano all’incirca paralle-
le, si piegano leggermente le ginocchia e,
inspirando, si inarca il busto all’indietro
aprendo le spalle e tenendo le palme delle
mani rivolte verso le gambe (fig. 103). Nella
fase statica si mantiene l’attenzione sul respi-
ro nella parte inferiore del tronco, percepen-
do soprattutto il movimento delle costole più
basse, e poi si scioglie espirando.
Effetti
Raddrizza le spalle incurvate, sblocca la
respirazione soprattutto nella regione del dia-
framma, massaggia gli organi addominali. fig. 103
Cautele
In caso di problemi cervicali o lombari, ernie del disco o ernie ombelicali, il
piegamento all’indietro deve essere soltanto accennato.
Pâkshin-âsana
«Posizione alata» o «del gabbiano».
Esecuzione
A piedi uniti, si inspira profondamente sentendo allungarsi il busto verso l’alto
e arretrando le spalle; espirando, si inarca il busto in avanti mentre le braccia tese
si sollevano all’indietro. Le braccia rasentano il corpo senza allargarsi e le palme
delle mani sono rivolte una verso l’altra (fig. 104). Nella posizione statica si porta
l’attenzione sul respiro nel tronco e si perfeziona il rilassamento delle spalle, in
modo che le braccia continuino ad arretrare e le scapole tendano ad avvicinarsi
l’una all’altra. Per sciogliere la posizione, inspirando si raddrizza il busto ed espi-
rando si abbandonano le braccia.
85
fig. 104
Effetti
Aumenta la capacità respiratoria, raddrizza le spalle incurvate e irrobustisce la
muscolatura. Stimola in particolare anâhata-chakra.
Samakona-âsana
«Posizione ad angolo retto».
Esecuzione
A piedi uniti, inspirando profondamente si sollevano verticalmente le braccia
inclinandosi leggermente indietro; espirando ci si inclina in avanti dalla base
della colonna vertebrale, tenendo il dorso, il collo e le braccia in linea retta. Il
tronco forma un angolo retto con le gambe (fig. 105). L’attenzione può essere
tenuta sul lavoro dei muscoli dorsali che sostengono le braccia. Si scioglie la
posizione risollevandosi sempre dalla base della colonna vertebrale e tenendo
allineati dorso, collo e spalle, durante un’inspirazione; espirando si abbassano le
braccia.
86
fig. 105 fig. 106
Effetti
Rafforza i muscoli dorsali e migliora lo stato della colonna vertebrale.
Cautele
Inizialmente, se è difficile tenere allineato il tronco o se si avvertono disagi
alla regione lombare, conviene tenere le ginocchia leggermente piegate.
Varianti
Invece di sollevare le braccia, si può mantenerle rilassate in modo che nella
posizione statica cadano liberamente, mentre le spalle rimangono diritte
(fig. 106). Questa variante è detta chatuskona-âsana, posizione quadrangolare.
L’attenzione può essere tenuta sul respiro diaframmatico. Passando direttamente
da una delle due posizioni all’altra, si avverte meglio la differenza nell’impegno
dei muscoli dorsali.
Pâdahasta-âsana
«Posizione delle mani ai piedi». A volte è anche chiamata pâdângustha-âsana,
cioè posizione in cui si afferrano gli alluci, come avviene in alcune varianti, ma
questo nome è attribuito anche a un âsana di diverso tipo.
Esecuzione
Vi sono due maniere diverse di raggiungere la posizione. Nella prima di esse,
si lascia cadere lentamente in avanti prima il capo, poi la parte alta del tronco e
infine la più bassa. Il corpo si arrotola su se stesso come se i muscoli dorsali spa-
87
rissero a poco a poco. Per rialzarsi, si esegue il movimento inverso, sollevando
prima la parte più bassa del tronco e srotolandosi verso l’alto. Nella seconda
maniera, inspirando profondamente si sollevano le braccia inclinandosi legger-
mente indietro e poi, espirando, ci si inclina in avanti dalla base della colonna
vertebrale, tenendo il dorso, il collo e le braccia in linea retta, senza curvare le
spalle, come spiegato a proposito di samakona-âsana. In effetti, si raggiunge que-
sta posizione di passaggio, e poi si continua il movimento avvicinandosi a terra,
mentre il bacino spontaneamente si sposta all’indietro. Si deve pensare di avvici-
nare alle gambe l’addome e non le spalle. Quando non è più possibile piegarsi
all’altezza del bacino, si lasciano cadere il tronco, le braccia e la testa. Nella
posizione statica ci si abbandona completamente, senza cercare di spingersi più
in basso volontariamente. Gradualmente la forza di gravità trascina il corpo sem-
pre più in giù, man mano che il rilassamento si perfeziona, e le mani si avvicina-
no sempre più a terra (fig. 107). Si badi di abbandonare anche il capo, senza
rivolgere il viso in avanti neppure parzialmente. Si può tenere l’attenzione su
questa sensazione di allungamento o sul movimento
respiratorio nella parte posteriore del corpo. Anche l’a-
zione di rialzarsi dovrebbe essere fatta con le braccia e
la colonna vertebrale allineate, mentre si inspira, evi-
tando di sollevare le spalle prima del resto del tronco,
il che comprimerebbe la regione lombare; espirando si
abbassano poi le braccia. Tuttavia può essere consiglia-
bile, se vi sono difficoltà, o anche in caso di ipotensio-
ne, terminare lasciandosi andare a terra sulle mani e
sulle ginocchia, per poi sdraiarsi o continuare con posi-
zioni di altro tipo. Tutti questi accorgimenti mirano a
distendere il più possibile le vertebre, evitando schiac-
ciamenti o spostamenti, come può accadere in caso di
esecuzioni eccessivamente forzate o imprudenti. Se la
situazione personale lo consente, si dovrebbero toccare
le ginocchia con la fronte, mentre le mani sono appog-
giate ai lati dei piedi o davanti a essi. fig. 107
Effetti
Le vertebre tendono a distanziarsi una dall’altra. È noto che al mattino si è un
po’ più alti che alla sera, per la compressione esercitata sui dischi intervertebrali.
Questa posizione corregge tale situazione molto meglio dei ripetuti e veloci pie-
gamenti in avanti in uso nella ginnastica; è anche una buona compensazione di
shîrsha-âsana, la posizione sul capo. Inoltre pâdahasta-âsana massaggia tutti gli
organi addominali e stimola le funzioni di eliminazione, allunga la muscolatura e
sblocca il respiro nella parte posteriore del tronco. Ha anche effetti di posizione
capovolta e favorisce l’afflusso di sangue al cervello.
88
Cautele
La posizione può essere assunta a piedi uniti, ma se si vuole facilitarla essi
potranno essere distanziati. Le persone che non hanno particolari problemi pos-
sono eseguirla a gambe tese, ma chi ha il dorso rigido o disagi alla regione lom-
bare deve tenere le ginocchia piegate, specialmente se le mani rimangono ini-
zialmente lontane da terra e il dorso resta orizzontale o quasi. Il piegare le
ginocchia protegge le vertebre lombari e aiuta a rendere verticale il tronco. Un
esperimento molto istruttivo è il seguente: assumere la posizione a ginocchia
piegate e poi raddrizzare soltanto un ginocchio, osservando la differenza fra le
due metà della regione lombare. Dopo aver ripetuto l’esperimento con l’altro
ginocchio, si raddrizzano entrambi, osservando la diversa situazione dello sche-
letro, decidendo in quale modo conviene continuare. In caso di gravi difficoltà si
può mantenere la posizione appoggiando le mani su una sedia. Pâdahasta-âsana
va eseguito con cautela da chi soffre di ipertensione; in questo caso va assunto
lentamente e per breve tempo, abbandonandolo subito se si avvertono vampate
di calore. In caso di ipotensione, invece, occorre rialzarsi molto lentamente o
sdraiarsi, come detto.
Varianti
Le mani possono assumere varie posizioni, andando ad afferrare gli alluci
(fig. 108), o spostandosi dietro le caviglie (fig. 109) o dietro le gambe (fig. 110).
Anziché piegare del tutto la schiena, si può inarcarla in modo che assuma una
concavità verso l’alto (fig. 111). Una variante che aggiunge un effetto di apertura
delle spalle consiste nell’intrecciare le dita delle mani dietro la schiena e, una
volta assunta la posizione, distanziare le braccia dal corpo quanto possibile. Ciò
può anche aiutare a mantenere l’allineamento delle vertebre mentre ci si china in
avanti, poiché si può percepire l’aderenza fra le braccia e il dorso (fig. 112).
fig. 108 fig. 109 fig. 110
89
fig. 111 fig. 112
Pârshvakona-âsana (versione 1)
«Posizione laterale ad angolo». Il nome è attribuito anche a una variante di

trikona-âsana.
Esecuzione
Coi piedi divaricati di circa 40-50 centimetri, inspirando si ruota il busto da
un lato portando la fronte sulla stessa verticale del ginocchio; espirando ci si
china lentamente in avanti, con gli stessi accorgimenti indicati per pâdahasta-
âsana, e si avvicinano le mani al suolo (fig. 113). Si mantiene la posizione perce-
fig. 113
90
pendo l’allungamento della muscolatura posteriore, particolarmente dal lato
opposto a quello verso il quale si è chinati. Inspirando ci si risolleva, espirando si
riporta il busto rivolto in avanti, e si esegue dall’altro lato. Si può anche assumere
la posizione da samasthiti facendo un passo avanti con una gamba e chinandosi
poi su di essa.
Effetti
Completa gli effetti di pâdahasta-âsana, soprattutto per quanto riguarda lo
sblocco del respiro nella parte posteriore del corpo.
Cautele
Dovrebbe essere eseguito soltanto dopo avere acquisito una certa scioltezza
in pâdahasta-âsana; se vi sono difficoltà si può piegare leggermente il ginocchio
della gamba verso la quale ci si china.
Trishûla-âsana
«Posizione del tridente».
Esecuzione
Divaricando decisamente le gambe, ci si china in avanti espirando con le ver-
tebre allineate, come in pâdahasta-âsana, e si appoggiano a terra le palme delle
mani. Se possibile, si piegano gli avambracci e si appoggia anche la sommità del
capo (fig. 114). Si mantiene la posizione respirando regolarmente e ci si risolleva
inspirando.
fig. 114
91
fig. 115
Effetti
Ottiene, intensificati, gli effetti di pâdahasta-âsana, particolarmente per quan-
to riguarda l’afflusso di sangue al capo, ed esercita un intenso stiramento sui
muscoli delle gambe.
Varianti
Se la posizione è molto sicura, si possono sollevare le braccia restando appog-
giati sul capo (fig. 115).
Cautele
Si considerino quelle di pâdahasta-âsana con maggior precauzione, partico-
larmente per quanto riguarda la pressione sanguigna.
Ardhachandra-âsana (versione 1)
«Posizione a mezzaluna».
Esecuzione
Dopo avere sollevato verticalmente un braccio tenendo il palmo della mano
rivolto verso il lato opposto, espirando si lascia incurvare il tronco verso tale lato,
mentre il braccio alzato rimane vicino all’orecchio (fig. 116). Il corpo assumerà
una curvatura a mezzaluna. È importante evitare di lasciare incurvare in avanti il
tronco o il braccio, ed eseguire un piegamento esclusivamente laterale. Si può
sperimentare la posizione addossati a una parete, restando in contatto con i
piedi, le spalle, le braccia e la nuca. Si mantiene la posizione rilassando il lato
del tronco che viene esteso, percependo che la forza di gravità perfeziona sem-
92
pre più il suo allungamento e
che la respirazione avviene
soprattutto su quel lato. Inspi -
rando ci si raddrizza e si abbassa
il braccio. L’esecuzione do -
vrebbe avvenire tenendo ferme
le gambe ed evitando di piegare
una delle ginocchia, per otte -
nere tutto l’allungamento nel
torace. Inizialmente, per avere
più stabilità, si possono tenere le
gambe piuttosto divaricate, in
seguito si avvicineranno o si
uniranno i piedi. Il braccio che
non è sollevato dovrebbe rima-
nere rilassato, senza contrarsi
contro il fianco. Dopo avere ter-
minato da un lato, prima di ese-
guire dall’altro è utile fermarsi a
percepire la differenza fra le due
metà del corpo, per rendersi
conto dell’effetto della pratica e
diventare coscienti dei blocchi
fig. 116 fig. 117
che si mantengono inconsape-
volmente.
Effetti
Elasticizza la colonna vertebrale, sblocca il respiro nelle parti laterali e favori-
sce la motilità intestinale.
Cautele
Va eseguito con cautela in caso di problemi renali o di scoliosi, in quest’ulti-
mo caso diversificando i tempi di mantenimento sui due lati, aiutandosi con l’os-
servazione per cercare di pareggiare le sensazioni di allungamento. Se si ha l’im-
pressione che questo non sia avvenuto, conviene far seguire la postura da una
posizione di allungamento, come tala-âsana o danda-âsana. Stimola in particola-
re manipûra-chakra.
Varianti
Le braccia possono essere tenute in diverse posizioni, come ad esempio in
figura 117. Ogni variante agisce più intensamente su parti diverse del corpo.
93
Trikona-âsana
«Posizione a triangolo».
Esecuzione
La posizione di partenza, base per molte altre posizioni, è con le gambe molto
divaricate, in modo che il corpo, visto di fronte, raffiguri un triangolo equilatero,
cioè con la distanza fra i piedi pari alla lunghezza di una gamba, e le braccia
allargate e parallele al suolo, sulla stessa linea delle spalle. Trikona-âsana consiste
in un’estensione laterale che, a differenza di ardhachandra-âsana, viene eseguita
con le spalle in linea una con l’altra, e in cui il piegamento del tronco inizia dalla
base della colonna vertebrale. Se si esegue il piegamento verso sinistra, si ruota in
fuori il piede sinistro di 90°; per l’allineamento della regione lombare, si ruota
anche il destro verso sinistra quanto possibile, in modo che l’angolo fra i piedi sia
inferiore a un angolo retto. Da qui, espirando, si piega il busto lateralmente a sini-
stra, portando il palmo della mano sinistra dietro la gamba e avvicinandolo alla
caviglia o, se possibile, appoggiandolo a terra. Le ginocchia non sono piegate e il
bordo esterno del piede destro non si stacca da terra. Le braccia sono in linea retta
fra loro e con le spalle. Il braccio destro estende l’emitorace e non si abbassa
verso il fianco; la spalla non cade verso terra. Lo sguardo è rivolto alla mano
destra alzata. Il dorso, i fianchi e le braccia dovrebbero essere su un solo piano,
senza rotazioni, per quanto possibile (fig. 118). La posizione si mantiene con l’at-
fig. 118
94
tenzione al respiro toracico e alla sensazione di allungamento delle gambe e del
lato destro del corpo, e si scioglie inspirando, ripetendo poi sull’altro lato.
Effetti
Elasticizza la colonna vertebrale e i muscoli delle gambe. Stimola l’appetito e
migliora il funzionamento dell’apparato digerente. Aumenta la capacità respirato-
ria e combatte la depressione. Stimola in particolare anâhata-chakra.
Cautele
Si deve cercare innanzitutto la precisione, anziché porsi l’obiettivo di arrivare
vicino a terra con la mano ad ogni costo, il che spesso conduce a deformare la
posizione, quando non si è sufficientemente sciolti. Il piegamento si intensifi-
cherà gradualmente.
Parivritta-trikona-âsana
«Posizione a triangolo ruotata».
Esecuzione
Assunta la posizione a triangolo di
base, con i piedi rivolti a sinistra,
inspirando si ruota il busto completa-
mente verso sinistra e, espirando, ci
si china portando il palmo della
mano destra dietro la gamba sinistra
e avvicinandolo alla caviglia o, se
possibile, appoggiandolo a terra. Le
ginocchia non sono piegate e il
bordo esterno del piede destro non si
stacca da terra. Le braccia, se possibi-
le, formano un’unica linea verticale e
lo sguardo è rivolto alla mano sinistra
alzata. Il braccio sinistro mantiene
l’emitorace esteso (fig. 119). La posi-
zione si mantiene con l’attenzione al
respiro toracico, particolarmente
nella parte sinistra del corpo, e alla
sensazione di al lun gamento delle
gambe. Ci si risolleva inspirando,
espirando si ruota il busto in avanti; si
ripete dall’altro lato. fig. 119
95
Effetti
Simili a quelli di trikona-âsana, con maggiore intensità.
Cautele
Si veda la trattazione di trikona-âsana, con maggiore precauzione.
Pârshvakona-âsana (versione 2)
«Posizione laterale ad angolo».
Esecuzione
Assunta la posizione a triangolo di base, con i piedi rivolti a sinistra, si solleva
il braccio destro portandolo vicino all’orecchio col palmo verso sinistra.
Espirando, si piega il ginocchio sinistro ad angolo retto estendendo lateralmente
il busto in modo che l’ascella si appoggi sul ginocchio. Il braccio sinistro passa
dietro la gamba, possibilmente appoggiando il palmo a terra. Lo sguardo è rivolto
in alto. Il bordo esterno del piede destro non si stacca da terra. La gamba e il
braccio destri e il torace dovrebbero essere su un solo piano (fig. 120); spesso i
principianti commettono l’errore di ruotare il busto verso il basso, per appoggiare
più comodamente la mano a terra. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere sulla
stessa verticale della caviglia, senza sopravanzarla; se questo non riesce, può
essere un segno che i piedi sono troppo vicini fra loro. La posizione si mantiene
con l’attenzione al respiro toracico e alla sensazione di allungamento del lato
destro del corpo. Si scioglie la posizione inspirando e si ripete dall’altro lato.
fig. 120
96
Effetti
Simili a quelli di trikona-âsana, con particolare effetto di allungamento della
muscolatura laterale. Ogni posizione derivata da quella a triangolo agisce mag-
giormente su certe articolazioni rispetto a certe altre, e gli effetti delle diverse
varianti si completano a vicenda.
Cautele
Si veda la trattazione di trikona-âsana.
Parivritta-pârshvakona-âsana
«Posizione laterale ad angolo ruotata».
Esecuzione
Assunta la posizione a triangolo di base, con i piedi rivolti a sinistra, si solleva
il braccio sinistro portandolo vicino all’orecchio col palmo verso destra.
Inspirando, si ruota il busto verso sinistra; espirando, si piega il ginocchio sinistro
ad angolo retto e ci si china in modo da portare il braccio destro dietro la gamba
sinistra, in basso quanto possibile. L’ascella destra si appoggia sul ginocchio sini-
stro e lo sguardo è rivolto in alto. Il bordo esterno del piede destro non si stacca
da terra (fig. 121). La posizione si mantiene con l’attenzione al respiro toracico,
particolarmente nella parte sinistra del corpo. Ci si risolleva inspirando e raddriz-
zando il ginocchio, espirando si ruota il busto in avanti; si ripete dall’altro lato.
fig. 121
97
Effetti
Simili a quelli di pârshvakona-âsana, con maggiore intensità, soprattutto per
l’azione sugli organi addominali.
Cautele
Non deve essere tentata prima di avere perfezionato le posizioni a triangolo
più semplici. Deve essere evitata se sono presenti stati infiammatori dell’apparato
digerente, come ulcera o appendicite.
Pârshvottâna-âsana
«Posizione di stiramento laterale».
Esecuzione
Assunta la posizione a triangolo di base, con i piedi rivolti a sinistra, si unisco-
no le mani dietro il dorso palmo contro palmo, nella posizione detta «del saluto
posteriore». Se ciò non è possibile, si possono tenere gli avambracci conserti die-
tro il dorso. Tenendo il busto leggermente inarcato all’indietro, inspirando lo si
ruota verso sinistra (fig. 122). Espirando, ci si china in avanti dalla base della
colonna vertebrale, come spiegato a proposito di pâdahasta-âsana, e cercando di
tenere i gomiti arretrati e le spalle aperte.
La fronte si avvicina al ginocchio quanto
possibile. Le ginocchia non si piegano. Il
bordo esterno del piede destro non si stac-
ca da terra (fig. 123). La posizione si man-
tiene con l’attenzione al respiro toracico,
quindi si risolleva il busto inspirando e lo
si ruota in avanti espirando; si ripete dal-
l’altro lato.
Effetti
Simili a quelli delle altre posizioni a
triangolo, con particolare effetto di rad-
drizzamento delle spalle incurvate e di
scioglimento dei polsi.
Cautele
Si veda la trattazione di trikona-âsana. fig. 122
98
fig. 123
Vîrabhadra-âsana (versione 1)
Posizione dedicata al mitico personaggio divino Vîrabhadra. È anche il nome
di una posizione con caratteristiche piuttosto diverse.
Esecuzione
Assunta la posizione a triangolo di base, con i piedi rivolti a sinistra, si allarga-
no le braccia tenendole parallele al suolo. Espirando, si flette il ginocchio sinistro
ad angolo retto e si volta il capo verso sinistra, mentre il dorso è sullo stesso
piano della parte posteriore delle gambe; il busto non si inclina (fig. 124). Il gi-
fig. 124
99
nocchio sinistro dovrebbe essere sulla
stessa verticale della caviglia, senza
sopravanzarla; se questo non riesce, può
essere un segno che i piedi sono troppo
vicini fra loro. Si scioglie la posizione
inspirando e si ripete dall’altro lato.
Effetti
Oltre a quelli generali, rafforza la mu-
scolatura delle gambe e rende elastiche
le loro articolazioni. Riduce il grasso in
eccesso.
Cautele
Si veda la trattazione di trikona-âsana.
Varianti
Una variante più impegnativa consiste fig. 125
nell’assumere la posizione base con le
braccia tese in alto e le palme unite.
Inspirando, si ruota il busto verso sinistra senza inclinarlo, espirando si flette il
ginocchio sinistro come nel caso precedente (fig. 125). Si raddrizza poi il ginoc-
chio inspirando e si ruota il busto in avanti espirando per ripetere dall’altro lato.
L’effetto è più intenso soprattutto sulla dilatazione del torace.
Ardhachandra-âsana (versione 2)
«Posizione a mezzaluna».
Esecuzione
Assunta la posizione a triangolo di base, con i piedi rivolti a sinistra, espiran-
do si appoggia la mano sinistra a terra a circa 30 centimetri dal piede, in modo
che l’ascella sia poco al di sopra del ginocchio, che sarà piegato (fig. 126).
Inspirando si raddrizza la gamba sinistra distendendo la destra verso l’alto e cer-
cando di raddrizzare il busto, senza rivolgerlo verso il basso (fig. 127). L’azione
può essere resa più facile avvicinando il piede destro al sinistro mentre ci si piega
verso terra. Per sciogliere la posizione, espirando si riporta a terra il piede destro
e inspirando ci si raddrizza, per eseguire sull’altro lato.
100
Effetti
Oltre a quelli generali, irrobusti-
sce i muscoli delle gambe e della
zona lombare.
Cautele
Si veda la trattazione di trikona-
âsana.
fig. 126
fig. 127
Tala-âsana
«Posizione del palmo della mano».
Esecuzione
Coi piedi leggermente distanziati, inspirando ci si solleva sulle punte dei piedi
e contemporaneamente si alza lateralmente il braccio destro fino a portarlo in
verticale. Trattenendo per un istante il respiro, si stira tutto il corpo tirando la
mano verso l’alto. Dopo avere rilasciato questo stiramento, espirando si abbassa
il braccio e si torna ad appoggiare i talloni a terra. Si ripete con l’altro braccio e
101
poi con entrambi, tenuti paralleli o incrociati (fig. 128). Si cerchi una buona coor-
dinazione, facendo in modo che il movimento del respiro, quello del braccio e
quello di sollevamento comincino e finiscano tutti nello stesso istante, sia solle-
vandosi che scendendo; inizialmente è facile avere la tendenza a riportare rapi-
damente i talloni a terra.
Effetti
Aumenta la capacità respiratoria e il volume toracico. Elasticizza la muscola-
tura e allunga la colonna vertebrale.
fig. 128
102
POSIZIONI SUPINE
Danda-âsana (versione 1)
«Posizione del bastone».
Posizione parziale
Sdraiati, portando a terra la pianta del piede sinistro, si allunga il braccio
destro all’indietro oltre il capo; la punta del piede destro è rivolta verso il viso e
non protesa in avanti, come se si dovesse respingere la parete di fronte (fig. 129).
Si allunga la metà destra del corpo, tirando il piede in un senso e la mano nel
senso opposto. Si può eseguire questo allungamento ad ogni inspirazione e rila-
sciarlo a ogni espirazione, oppure mantenerlo senza discontinuità; in questo
caso, gradualmente, si aumenta la forza di questa trazione, senza arrivare a uno
sforzo eccessivo, sentendo estendersi la parte destra del corpo. Si avverte anche
che la respirazione sembra avvenire prevalentemente nel lato destro. Al termine,
prima di eseguire dall’altro lato, è molto istruttivo osservare la differenza fra le
due metà del corpo, avvertendo che molte contrazioni mantenute inconsapevol-
mente nella metà destra sono state dissolte e che il respiro in quel lato sembra
più sciolto e leggero. Può essere utile, inizialmente, provare a tenere per qualche
istante la punta del piede protesa in avanti per sperimentare come, in questo
modo, si attenua l’allungamento della muscolatura posteriore della gamba, e
diventare più consapevoli dell’effetto della pratica corretta.
Posizione completa
Allungando all’indietro le braccia parallele o a mani congiunte (fig. 130) si
esegue un allungamento di tutto il corpo, con gli stessi accorgimenti.
fig. 129
fig. 130
103
Effetti
Aumenta la capacità respiratoria, scioglie le rigidità, elasticizza la muscolatura
e allunga la colonna vertebrale, prevenendone le deviazioni. È un’importante
preparazione per tutte le posizioni di piegamento.
Supta-kona-âsana
«Posizione supina ad angolo».
Esecuzione
Tenendo i piedi uniti e le ginocchia piegate, con le braccia in mezzo a queste
ultime, si afferra ciascuno degli alluci con due dita e, con molta gradualità, si
cerca di raddrizzare le ginocchia stendendo verso l’alto le gambe, tenute a un
angolo di circa 40° fra loro. Nella posizione statica si cerca di rilassare il più pos-
sibile le gambe. Il dorso rimane aderente a terra (fig. 131).
Effetti
Migliora la circolazione sanguigna nelle
gambe, elasticizza la loro muscolatura e
allunga la parte inferiore della colonna ver-
tebrale.
Cautele
Il raddrizzamento completo delle gambe
deve essere ottenuto mediante il rilassa-
mento e non con la forza delle braccia.
Una esecuzione eccessiva può dare disagi
alla regione lombare, anziché benefici. fig. 131
Setubandha-âsana
Il nome significa «posizione del ponte» o più precisamente «costruzione di un
ponte». Ne esistono numerose varianti sia dinamiche che statiche.
Posizione dinamica fondamentale

Supini, si piegano le ginocchia, portando i piedi a terra, il più vicino possibile
ai glutei e allargati circa di tanto quanto è la larghezza del bacino. Le braccia sono
104
fig. 132
a terra lungo i fianchi; il mento è rivolto verso il petto, in modo che la testa non sia
rovesciata all’indietro. Da tale posizione, inspirando si sollevano il bacino e il
dorso da terra, restando appoggiati sui piedi e sulle spalle (fig. 132), espirando si
ritorna a terra. Il movimento dovrebbe essere fatto con morbidezza e armonia, evi-
tando di spostare il corpo come un blocco rigido: salendo, si muove prima il baci-
no, poi la parte più bassa del dorso, poi quella più alta; alla discesa si riportano a
terra le vertebre in senso contrario, muovendo prima quelle più vicine alle spalle.
Si può immaginare, per aiutarsi, che le vertebre si muovano come il cingolo di un
carro armato: si alzano una per volta e si abbassano una per volta. Si può percepi-
re che il movimento si propaga scorrendo lungo la colonna vertebrale, prima in un
senso, poi nell’altro. La preoccupazione di muovere le vertebre in questo modo
non deve fare irrigidire; si dovrebbe eseguire un movimento sciolto e fluido senza
interruzioni, sempre con lo stesso ritmo, coordinandosi col respiro, come del resto
in tutte le pratiche yoga. All’inizio del movimento si solleva da terra soltanto il coc-
cige mentre le lombari si allineano, successivamente le vertebre cominciano ad
alzarsi. Ciò può essere notato in modo particolare se si esegue il movimento in
quattro tempi: espirando si allinea la regione lombare, inspirando si solleva il
corpo, espirando si scende senza perdere tale allineamento, inspirando si rilascia
la regione lombare. Un altro modo per aumentare la consapevolezza dei movi-
menti vertebrali si ha eseguendo il sollevamento in maniera frazionata: immagi-
nando di suddividerlo in sei fasi, inspirando si solleva la parte inferiore del corpo
per circa un sesto, espirando si rimane fermi, inspirando si solleva la successiva
frazione, espirando si rimane fermi, e così via. Completata la posizione, espirando
si abbassa la parte superiore del corpo per circa un sesto, inspirando si rimane
fermi, espirando si abbassa la successiva frazione, e così via. Durante tutta l’esecu-
zione si dovrebbe poggiare comodamente sull’intera pianta dei piedi. Se essi sono
lontani dal corpo, la risalita diventa più faticosa; se sono uniti, la stabilità è scarsa.
Effetti
È un’ottima preparazione per moltissime altre pratiche, perché elasticizza la
colonna vertebrale; inoltre tonifica la muscolatura, massaggia gli organi addomi-
nali, aumenta il volume toracico e migliora la normale respirazione. Stimola in
particolare i chakra anâhata e vishuddha.
105
Varianti dinamiche
1) Il movimento può essere eseguito tenendo le braccia a terra oltre il capo,
con l’avambraccio ad angolo retto, nella cosiddetta «posizione a candelabro»
(fig. 133). Questa variante permette di coinvolgere maggiormente le vertebre
superiori.
2) Contemporaneamente al sollevamento da terra del tronco, si sollevano
anche le braccia verticalmente portandole all’indietro oltre il capo (fig. 134);
quando il tronco scende si riportano ai fianchi. Come la precedente, coinvolge
maggiormente le vertebre superiori.
3) Nell’esecuzione della precedente, al termine dell’inspirazione si lasciano le
braccia a terra tese dietro il capo e si scende soltanto col tronco espirando
(fig. 135). Si produce così uno stiramento che tende a distanziare le vertebre una
dall’altra. Si riportano poi le braccia ai fianchi alla successiva espirazione.
fig. 133
fig. 134
fig. 135
106
Posizione statica
Può essere eseguita in due maniere. Nel primo caso, nella posizione di par-
tenza a terra, si afferrano le caviglie con le mani, tenendo le braccia ben tese, e si
solleva il tronco con gli accorgimenti indicati, inspirando (fig. 136). Nella secon-
da, dopo avere sollevato il tronco, si flettono le braccia sostenendo le reni con le
mani (fig. 137), mantenendo l’attenzione sul respiro diaframmatico, che si può
percepire come un’onda che si sposta in su e in giù, nella regione fra l’ombelico
e le ultime paia di costole. È necessario per questo poter rilassare il torace soste-
nendolo con gli avambracci verticali.
fig. 136
fig. 137
Effetti
La fase statica intensifica gli effetti generali. La variante di figura 136 favorisce
particolarmente il raddrizzamento delle spalle. Quella di figura 137 migliora il
respiro addominale e diaframmatico.
Cautele
Tutte le posizioni, specialmente quelle statiche, vanno eseguite con cautela in
caso di artrosi cervicale; è opportuno prepararle con l’esercizio 5 a p. 77
(fig. 88). In caso di esecuzione forzata, anche la regione lombare può dare risen-
107
timenti, per cui è utile eseguire una compensazione in pavanamukta-âsana.
Hanno anche effetti di posizione capovolta e richiedono le cautele relative. La
fase dinamica è ovviamente una buona preparazione per quella statica.
Varianti
Nella posizione di figura 137, si può spostare uno dei piedi in posizione cen-
trale e sollevare verticalmente l’altra gamba (fig. 138). Aumenta l’elasticità e
rafforza la muscolatura addominale. Una variante molto impegnativa si ottiene
portando le braccia oltre il capo con i gomiti rivolti in alto e le palme a terra, e
sollevando le spalle dal suolo per appoggiarvi la sommità del capo, incrociando
quindi le braccia sul petto (fig. 139).
fig. 138
fig. 139
108
Matsya-âsana
«Posizione del pesce». La posizione classica è piuttosto impegnativa, ma può
essere eseguita in molte varianti.
Varianti ridotte
Una variante preparatoria consiste nel portarsi sdraiati, con le ginocchia pie-
gate e i piedi a terra. Tenendo gli avambracci verticali, con le braccia aderenti
alle costole, si preme coi gomiti contro il terreno, come per farli penetrare in
esso. Il centro del dorso tenderà a sollevarsi leggermente da terra. Non si stacca-
no da terra né il bacino né il collo, e si aumenta gradualmente la pressione dei
gomiti, evitando di arrivare a provare tensione, ma sentendo che il torace tende a
inarcarsi verso l’alto, invertendo l’abituale curvatura (fig. 140). Una posizione
simile si ottiene sdraiandosi con il centro del dorso sostenuto da un cuscino, con
le gambe distese o piegate. In questo caso la posizione non è faticosa e può esse-
re tenuta per molto tempo, concentrandosi sul movimento spontaneo delle costo-
le, e ha notevoli effetti respiratori e rilassanti.
La posizione parziale, ardha-matsya-âsana, si può eseguire partendo dalla
posizione seduta, con le gambe distese davanti a sé. Appoggiando a terra i gomiti
uno dopo l’altro, con le mani a contatto coi fianchi, inspirando si inarca il torace
verso l’alto avvicinando le scapole una all’altra (fig. 141). Si può sciogliere sia
lasciandosi sdraiare supini sia raddrizzandosi espirando. Si può anche eseguire
dalla posizione supina: espirando si sollevano le spalle da terra, inspirando ci si
inarca all’indietro; si scioglie con i movimenti inversi.
fig. 140
fig. 141
109
fig. 142
fig. 143
fig. 144
Posizione completa
Anch’essa può essere eseguita sia partendo dalla posizione seduta sia da quel-
la supina. Nel primo caso, in generale, essa diventa più intensa, ma anche più
delicata. Le gambe e le braccia possono essere tenute in varie maniere. Nella
posizione di base le gambe sono distese, il dorso è inarcato e la sommità del
capo poggia a terra. I gomiti aiutano a sostenere il corpo e le mani sono appog-
giate all’attaccatura delle gambe (fig. 142). Per assumerla dalla posizione supina,
espirando si sollevano le spalle appoggiandosi agli avambracci e si rovescia il
capo indietro portandolo a terra inspirando. Nell’altro caso si parte dalla posizio-
ne di figura 141, il che permette di assumere una curvatura molto intensa all’in-
dietro inspirando. Si mantiene la posizione con l’attenzione al respiro toracico,
osservando in particolare il movimento delle costole. In tutti e due i casi è conve-
niente sciogliere la posizione lasciandosi scivolare a terra senza alzare il capo,
espirando. Le mani possono anche essere tenute congiunte sul petto, il che impe-
gna maggiormente la muscolatura del tronco per il mantenimento della sua cur-
vatura, o congiunte dietro il dorso con le braccia a terra e le punte delle dita
rivolte verso il capo nel saluto posteriore, il che esalta l’apertura del torace; se ciò
non è possibile, si terranno gli avambracci conserti.
La posizione classica si esegue nello stesso modo ma con le gambe incrociate
in padma-âsana. In questo caso le mani possono afferrare i piedi sopra il bacino
ed esercitare una trazione che aiuta l’inarcamento (fig. 143). Si possono anche
tenere gli avambracci conserti a terra oltre il capo (fig. 144).
110
Altre varianti
Dalla posizione di figura 142, si possono sollevare le gambe tese a circa 30°
da terra e, se la posizione è facile, anche le braccia (fig. 145), intensificando gli
effetti sulla regione addominale. Si può anche eseguire con le gambe incrociate
in sukha-âsana, se padma-âsana non è accessibile. Un’altra variante si ottiene
partendo seduti in vajra-âsana completa, col bacino a terra fra i talloni; può
anche essere considerata una variante di supta-vajra-âsana (vedi fig. 79 a p. 73).
fig. 145
Effetti
Ciascuna variante ha effetti di allungamento leggermente diversi. Tutte comun-
que facilitano la respirazione profonda e sono molto consigliate in caso di asma
e per prevenire malattie respiratorie. Inoltre elasticizzano la colonna vertebrale
correggendo le piccole deviazioni, massaggiano gli organi addominali curando
la stitichezza, e tonificano gli organi genitali. Lo stiramento del collo stimola la
funzionalità della tiroide. Matsya-âsana è controposizione di sarvânga-âsana e di
hala-âsana, di cui completa gli effetti. Stimola in particolare i chakra anâhata e
vishuddha.
Cautele
In caso di artrosi cervicale o di ipertiroidismo si può eseguire la posizione par-
ziale senza rovesciare indietro la testa, ma soltanto arretrandola senza allontana-
re il mento dal petto. In ogni caso, quando il capo è in posizione rovesciata, con-
viene evitare di ruotarlo in avanti tenendolo sollevato, senza il sostegno del terre-
no. Anche in caso di problemi lombari è necessario essere prudenti ed evitare
ogni forzatura. La variante preparatoria di figura 140 è accessibile a tutti.
Se l’esecuzione lascia sensazioni di disagio, si può eseguire una compensa-
zione in pavanamukta-âsana e con gli esercizi di estensione cervicale; dopo la
posizione parziale, se si termina in posizione seduta, si può assumere dhârmika-
âsana.
111
Sarpa-âsana
«Posizione della serpe».
Esecuzione
Dopo essersi sdraiati con le gambe unite, si appoggia il piede destro sul
ginocchio sinistro, si porta la mano sinistra sull’esterno del ginocchio destro e lo
si avvicina al terreno, cercando di intensificare la posizione a ogni espirazione. Si
produce così una rotazione a livello del bacino. Le spalle e il braccio destro
rimangono aderenti a terra. Il piede sinistro rimane rivolto verso l’alto (fig. 146).
Si fa poi risalire il ginocchio inspirando e si ripete dall’altro lato.
Effetti
Massaggia gli organi addominali, snoda il bacino, previene i dolori di schiena.
Prepara alle torsioni più impegnative in posizione seduta.
Varianti
Si può cominciare la torsione sdraiati su un fianco, con il ginocchio piegato
trattenuto dalla mano opposta. In questo caso si fa ruotare in senso opposto la
spalla e il braccio disteso, cercando di farli arrivare a terra.
Cautele
Eseguire la torsione fin dove possibile, senza forzare, specialmente se sono
presenti problemi vertebrali.
fig. 146
Jâtharaparivartana-âsana
«Posizione di rotazione dell’addome».
Posizione ridotta
Supini, con le braccia aperte a palme in su, inspirando si piegano le ginocchia
sollevando i piedi dal terreno, espirando si ruota il bacino portando le gambe a
terra da un lato. Si mantiene staticamente continuando a rilassare il dorso e il
112
bacino, senza staccare le spalle da terra (fig. 147). Inspirando si riportano le
ginocchia al di sopra dell’addome, per ripetere dall’altro lato.
Posizione completa
Nella stessa posizione di partenza, inspirando si sollevano le gambe tese por-
tandole in verticale, espirando le si fanno ruotare portando a terra i piedi accanto
a una delle mani; si mantiene staticamente continuando a rilassare il dorso e il
bacino, senza staccare le spalle da terra (fig. 148), quindi inspirando si raddrizza-
no le gambe per scendere sull’altro lato espirando; al termine, inspirando le si
riportano in verticale, infine si ritorna nella posizione di partenza espirando.
Effetti
Simili a quelli di sarpa-âsana, potenziati.
Cautele
Eseguire con prudenza se sono presenti problemi vertebrali.
Varianti
Una variante più facile si ottiene tenendo una gamba distesa a terra e solle-
vando soltanto quella del lato opposto a quello verso il quale si ruota (fig. 149).
fig. 147 fig. 148
fig. 149
113
Garbha-âsana (versione 1)
«Posizione del feto», chiamata anche garbhapinda-âsana.
Esecuzione
Per eseguire la posizione parziale, dopo aver unito i piedi si piega una delle
ginocchia raddrizzando la tibia, con la caviglia e il ginocchio sulla stessa vertica-
le. Si afferra la gamba con la mano il più in alto possibile o, se questo non costrin-
ge a staccare le spalle da terra, si passano le dita sopra la pianta del piede. Il
ginocchio deve essere rivolto verso l’ascella, come per farlo passare oltre il corpo,
e non contro il torace; più si rilassa la gamba e più esso tende a scendere. Si deve
permettere che le articolazioni acquistino mobilità gradualmente, evitando di por-
tare più in basso il piede a forza di braccia. Se possibile, il ginocchio a terra non
dovrebbe piegarsi (fig. 150). La posizione completa si ottiene raddrizzando
entrambe le gambe e dirigendo ciascun ginocchio verso l’ascella (fig. 151).
Effetti
Allinea la regione lombare e aumenta l’elasticità. La variante parziale aiuta a
perfezionare le posizioni sedute.
fig. 150
fig. 151
114
POSIZIONI IN GINOCCHIO
Vajra-âsana (versione 2)
«Posizione del fulmine», nome attribuito anche a una posizione seduta.
Esecuzione
In ginocchio, con le gambe e i piedi uniti, si sollevano le braccia in orizzon-
tale e si comprimono i glutei uno contro l’altro per allineare la regione lombare,
come spiegato a proposito delle posizioni in piedi. Si avvertirà che l’inguine si
sposta leggermente in avanti e l’ombelico arretra. Mantenendo il corpo allineato
dalle ginocchia al collo, espirando si arretra spostando il peso sulle tibie e soste-
nendosi con la forza delle gambe. Non si deve sentire alcuna tensione al dorso
(fig. 152). Si mantiene la posizione respirando regolarmente e si scioglie inspi-
rando.
Effetti
Irrobustisce la muscolatura del dorso e delle gambe.
Cautele
Per tutta l’esecuzione si deve sentire il bacino retroflesso, mediante la com-
pressione dei glutei.
fig. 152
115
Hanumân-âsana
«Posizione della scimmia». Hanumân è un personaggio mitologico, coman-
dante di un esercito di scimmie. È detta anche ânjaneya-âsana e comprende
numerose varianti che, a seconda delle scuole, possono assumere nomi diversi.
Variante n. 1
Spesso chiamata ardha-bhujanga-âsana, posizione parziale del cobra. Dalla
posizione in ginocchio con le gambe unite, si porta avanti uno dei piedi in modo
che il ginocchio descriva un angolo retto. La gamba avanzata sarà parallela all’al-
tra coscia. Da qui, espirando, si fa scivolare il corpo in avanti senza inclinarlo,
scaricando il peso sul piede avanzato, che aderisce al terreno per tutta la sua
superficie. Le spalle rimangono aperte e le braccia abbandonate e rilassate
(fig. 153). Si mantiene la posizione con l’attenzione sul respiro diaframmatico e si
scioglie arretrando il corpo durante un’inspirazione per ripetere sull’altro lato.
fig. 153
Variante n. 2
Deriva direttamente dalla precedente. Dopo avere assunto quest’ultima espi-
rando, inspirando si sollevano le braccia tese portandole sopra il capo e si sposta
lo sguardo sulle mani (fig. 154). Si mantiene con l’attenzione sul respiro toracico,
quindi espirando si abbassano le braccia e inspirando si arretra per ripetere sul-
l’altro lato.
116
fig. 154
fig. 155
Variante n. 3
Dalla posizione di partenza della prima, si appoggia a terra la punta del
piede arretrato sollevando il ginocchio e posando le mani sull’altro ginocchio.
Possibilmente il piede viene fatto scivolare ancora più indietro. Ruotando il baci-
no in modo da arretrare la sua parte superiore, si allinea la regione lombare
(fig. 155).
117
Variante n. 4
È chiamata anche ekajânu-namaskâra-âsana, cioè posizione del saluto su un
ginocchio. Si può raggiungere in vari modi. Partendo da vajra-âsana, seduti sui tal-
loni, si appoggiano le mani ai lati delle ginocchia e ci si china in avanti in modo
da avvicinare la fronte a terra. Sostenendosi sulle mani, espirando si arretra una
delle gambe cercando di estenderla il più possibile a contatto col suolo. Il busto
rimane a contatto con l’altra gamba piegata. Inspirando si raddrizza il busto e si
congiungono le mani nella posizione del saluto (fig. 156). Si mantiene con l’at-
tenzione sulla regione dorso-lombare, quindi, espirando si riportano le mani ai
lati delle ginocchia avvicinando la fronte a terra, inspirando si piega la gamba
arretrata riportandola accanto all’altra e si continua ripetendo sull’altro lato.
Un’altra maniera di raggiungere la posizione consiste nel portarsi «a quattro
zampe», come per eseguire vyâghra-âsana. Da qui ci si lascia arretrare distendendo
una gamba all’indietro e chinando il busto, mentre gli avambracci toccano terra.
Variante n. 5
Si assume la posizione precedente, ma portando le mani sul ginocchio più
avanzato. Successivamente, espirando, si ruota il busto nella direzione della
gamba distesa, appoggiandovi il braccio (fig. 157). Dopo il mantenimento stati-
co, si ruota il busto in avanti inspirando e si continua come nella precedente.
fig. 156
fig. 157
118
Variante n. 6
È la posizione classica, corrispondente alla «spaccata» della ginnastica. In
ginocchio, si appoggiano le mani a terra e, sostenendosi con cura, si fa scivolare
uno dei piedi avanti e l’altro indietro, fino a sedersi sul terreno. Quando la posi-
zione può essere tenuta senza appoggio, si congiungono le mani sul petto
(fig. 158). Si scioglie poi riprendendo appoggio sulle mani e ritornando in ginoc-
chio per ripetere sull’altro lato.
fig. 158
Variante n. 7
Dalla posizione in piedi, si divaricano al massimo le gambe tenendo i piedi
paralleli e si china il busto in avanti appoggiando le mani a terra. Si scivola quin-
di sui talloni fino a sedersi a terra con le gambe divaricate su una stessa linea e
completamente aderenti al suolo. (fig. 159). Per sciogliere la posizione si appog-
giano le mani a terra e si fa leva per sollevare il bacino avvicinando lentamente i
piedi tenuti paralleli fino a riportarsi in piedi.
fig. 159
119
Effetti
Le prime tre varianti aumentano il senso d’equilibrio, migliorano la capacità
respiratoria, aumentano l’elasticità e snelliscono i fianchi. La terza migliora in
particolare il portamento.
Le varianti 4 e 5 aumentano la tonificazione dei muscoli dorsali e migliorano
l’elasticità della colonna.
Le ultime due varianti allungano i muscoli e i tendini delle gambe e migliora-
no la circolazione negli arti inferiori.
Cautele
Le prime tre varianti non richiedono particolari cautele. Le varianti 4 e 5
devono essere eseguite senza forzature. Se la colonna vertebrale non è sufficien-
temente flessibile conviene lasciare le mani appoggiate a terra senza raddrizzare
del tutto il busto. Le ultime due richiedono ovviamente grande precauzione e
gradualità.
Kapota-âsana
«Posizione del piccione». Si può considerare una variante di hanumân-âsana.
Esecuzione
Seduti a gambe distese, si piega una gamba davanti a sé e si distende l’altra
all’indietro, come in hanumân-âsana classico. Si piega il ginocchio della gamba
distesa all’indietro e si avvicina il piede alla testa, spingendo in fuori il petto. Si
passano le braccia dietro la testa, una dopo l’altra, e si afferra il piede, cercando
di portarlo a contatto col capo (fig. 160).
Effetti
Aumenta l’elasticità della colonna
vertebrale e del bacino, raddrizza le
spalle, stimola gli organi uro-genitali, le
surrenali e la tiroide.
Varianti
Invece di piegare una gamba davanti
a sé, si porta il piede a contatto col fian-
co, come in vajra-âsana, oppure si
fig. 160 distende tale gamba in avanti (fig. 161).
120
fig. 161
Ushtra-âsana
«Posizione del cammello», âsana in cui il corpo assume una convessità verso
l’alto. È chiamato anche dhriti-âsana, posizione della fermezza.
Varianti ridotte
In ginocchio, con le gambe parallele e separate fra loro di una distanza circa
pari a quella che è fra l’attaccatura dei femori, si portano le mani alla vita e si
sposta leggermente il peso in avanti, verso le ginocchia, compiendo una retrofles-
sione del bacino, cioè spingendo l’inguine un po’ più avanti dell’ombelico.
Inspirando, si inclina indietro prima il collo, poi le spalle e infine il busto
(fig. 162). Si mantiene la posizione con l’at-
tenzione all’allungamento della parte ante-
riore del corpo, dalle ginocchia al collo, e si
scioglie espirando e cominciando a raddriz-
zare prima la parte inferiore del busto, infine
il capo.
Una variante che permette una maggiore
apertura delle spalle consiste nell’assumere
la precedente e poi, in una successiva inspi-
razione, sollevare le braccia estendendole
all’indietro con le mani ravvicinate fra loro
(fig. 163).
Posizione classica
Si può raggiungere in due maniere. Nella
prima, ci si porta nella posizione iniziale
fig. 162 descritta sopra e, inspirando, ci si inclina
121
fig. 163 fig. 164
all’indietro fino a portare le mani sopra i talloni. Il peso del corpo continua però
a essere spostato verso le ginocchia e non abbandonato sulle braccia, che agisco-
no quasi come dei tiranti, cioè come per impedire che il corpo sfugga in avanti,
afferrando i talloni (fig. 164). Si scioglie con le stesse modalità precedenti.
Nella seconda maniera, ci si porta seduti in vajra-âsana completo, col bacino
appoggiato a terra fra i talloni, ma con le gambe parallele fra loro e le mani posa-
te sui talloni. In questo caso, l’inarcamento del busto comincia dalla parte più
bassa, sollevando prima da terra il bacino e spostandolo in avanti, continuando
poi con le altre vertebre fino a quelle del collo. Anche in questo caso si scioglie
la posizione a partire dal basso, cioè riportando prima il bacino a terra.
Varianti
La posizione si può assumere partendo seduti in vajra-âsana con i piedi e le
gambe unite, appoggiando le mani a terra accanto alle punte dei piedi con le
dita rivolte all’indietro. L’azione sulla regione lombare risulta più intensa.
Quando si ha una grande flessibilità si può accentuare al massimo l’inarca-
mento fino a portare il capo a terra (fig. 165) o posato sulle piante dei piedi.
Un’importante variante in torsione si ha portandosi nella posizione di parten-
za delle varianti ridotte. Da qui si solleva il braccio destro arretrandolo il più pos-
122
sibile oltre il capo inspirando e, espirando, si ruota verso sinistra appoggiando
possibilmente la mano sinistra sul tallone destro, sempre tenendo il peso spostato
in avanti come negli altri casi; anche il capo ruota, cercando di cogliere con lo
sguardo il piede destro (fig. 166). Inspirando si riporta il busto in avanti e, espi-
rando, si abbassa il braccio per ripetere dall’altro lato.
Effetti
Le varie posizioni descritte, in diversa misura, si oppongono all’incurvamento
del dorso e delle spalle, snelliscono e migliorano il portamento. Inoltre lo stiramen-
to dell’addome stimola tutti i visceri, aumentando in particolare la motilità intesti-
nale e la diuresi. Anche gli organi genitali vengono tonificati e la funzionalità della
tiroide migliorata. A livello psichico, aumenta l’energia, dona sicurezza e combatte
la timidezza. Stimola in particolare i chakra anâhata, vishuddha e manipûra.
Cautele
In caso di problemi cervicali o di ipertiroidismo si deve evitare di rovesciare il
capo all’indietro, ma limitarsi ad arretrare il collo senza allontanare il mento dal
petto. In caso di problemi lombari si potranno eseguire le varianti ridotte senza
forzare, curando di mantenere almeno parzialmente la retroflessione del bacino
durante tutta l’esecuzione. Anche in caso di ernia o infiammazioni agli organi
della digestione si potrà eseguire l’âsana senza completare l’incurvamento, inten-
sificando la posizione con molta gradualità e
controllando le proprie reazioni. L’esecuzione va
comunque interrotta se si avverte eccessiva ten-
sione o malesseri.
La posizione classica può essere preparata,
oltre che con le varianti più semplici, con esten-
sioni all’indietro più blande, come hanumân-
âsana. Al termine delle posizioni più impegnative
è molto utile eseguire la variante in torsione, che
aiuta a riassestare la regione lombare. La com-
pensazione più consigliata è dhârmika-âsana.
fig. 165 fig. 166
123
Parigha-âsana
«Posizione della trave». In essa il braccio si muove come la sbarra di un can-
cello che si chiude. È chiamata anche ardhachandra-âsana.
Esecuzione
Dalla posizione in ginocchio, si distende lateralmente la gamba sinistra, in
modo da appoggiare completamente a terra la pianta del piede, che non dovreb-
be trovarsi più avanti del ginocchio destro. Se è difficile far aderire a terra tutto il
piede, si può piegare leggermente il ginocchio o rivolgere la punta del piede in
avanti. La metà destra del corpo è allineata, evitando che il ginocchio sporga in
fuori. Da qui, inspirando si alza il braccio destro avvicinandolo all’orecchio col
palmo verso sinistra e, espirando, ci si lascia chinare lateralmente a sinistra,
senza spostare in avanti il braccio o le spalle. Anche il capo si avvicina alla spal-
la. La mano sinistra scorre verso il basso lungo la gamba (fig. 167). La posizione
si mantiene con l’attenzione sul lato destro del corpo, che si allunga man mano
che si perfeziona il rilassamento, e sul respiro nella metà destra, che sembra
ingrandirsi a ogni inspirazione. Si scioglie raddrizzandosi all’inspirazione e
abbassando il braccio all’espirazione, per ripetere sull’altro lato.
Effetti
Elasticizza lo scheletro, migliora
la respirazione, snellisce e massaggia
gli organi addominali. Stimola in par-
ticolare manipûra-chakra.
Cautele
Va eseguito con moderazione,
senza spingersi più in basso volonta-
riamente, in caso di ernie discali.
Varianti
Portando le mani congiunte sul
capo, ci si piega lateralmente fino ad
fig. 167
apppoggiarle sul piede (fig. 168).
Una variante in torsione si esegue
dalla posizione iniziale portando le
mani ai fianchi e ruotando il busto e il collo in direzione della gamba distesa,
durante un’espirazione (fig. 169). Dopo il mantenimento, inspirando si torna in
avanti e, espirando, si ruota in senso opposto; il movimento in questo caso è
molto più ridotto. Inspirando si termina poi rivolgendosi in avanti per ripetere
sull’altro lato. Tutto ciò va fatto tenendo fermi i fianchi e ruotando col torace. Per
124
questo è necessario tenere il piede della gamba
distesa completamente aderente a terra, senza
sollevarne il bordo nell’illusione di intensificare
l’esecuzione.
fig. 168 fig. 169
Vyâghra-âsana (versione 2)
«Posizione della tigre».
Esecuzione
Dalla posizione di partenza della versione 1 di vyâghra-âsana (p. 39), inspiran-
do si solleva orizzontalmente una gamba. Se la posizione è stabile, con una nuova
inspirazione si solleva anche il braccio opposto e si mantiene la posizione con l’at-
tenzione all’attività dei muscoli dorsali impegnati a sostenere gli arti distesi (fig.
170). Il bacino è allineato, senza inarcare la regione lombare. Si scioglie riportan-
do a terra prima il braccio e poi la gamba espirando, per eseguire dall’altro lato.
Effetti
Rafforza la muscolatura dorsale e aiuta ad acquistare controllo su quella
addominale.
fig. 170
125
POSIZIONI PRONE
«Posizione del bastone». Posizione di allineamento, come quella supina che
ha lo stesso nome.
Esecuzione
In posizione prona, si fa ruotare il bacino in modo da portare l’ombelico un
po’ più in alto e l’inguine un po’ più vicino al terreno. La dislocazione delle ver-
tebre varia nello stesso modo descritto per le posizioni in piedi quando si com-
primono i glutei uno contro l’altro. Passando una mano sul dorso, si può verifica-
re che l’infossatura lombare si attenua. L’allineamento si completa portando la
fronte a terra e le braccia lungo i fianchi (fig. 171).
Effetti
È una preparazione molto utile per posizioni di estensione all’indietro, come
bhujanga-âsana. Infatti aiuta a iniziare tali posizioni con la regione lombare alli-
neata, evitando che sia troppo impegnata durante la flessione.
fig. 171
Prishta-âsana
«Posizione della lucertola».
Esecuzione
Proni, si tengono gli avambracci uniti e paralleli fra loro sotto il corpo, imme-
diatamente al disotto delle ultime costole. Inspirando si rialzano da terra le spalle
(fig. 172), espirando si ritorna a terra.
fig. 172
126
Effetti
Tonifica il dorso e massaggia notevolmente la regione del diaframma. Dopo la
sua esecuzione si avverte una grande scioltezza nel respiro in tale zona.
Cautele
Per molte persone risulta faticosa e non deve essere ripetuta troppe volte
quando non ci si è abituati.
Bhujanga-âsana
«Posizione del cobra». In essa si imita il movimento di un serpente che attacca.
Varianti attenuate
La posizione più semplice si raggiunge sdraiandosi proni e appoggiando gli
avambracci al suolo, col palmo delle mani in giù, le braccia ad angolo retto. La
regione clavicolare è sostenuta, in modo che il collo non è chiuso fra le spalle
(fig. 173).
Una posizione simile consiste nel sostenere il mento con le mani, tenendo gli
avambracci uniti e i gomiti appoggiati a terra (fig. 174).
In un’altra variante ci si porta con la fronte a terra e le braccia dietro la schie-
na, con le dita delle mani intrecciate. Inspirando si solleva da terra il tronco
quanto possibile, cominciando dalle vertebre superiori, cioè alzando prima il
fig. 173
fig. 174
127
fig. 175
fig. 176
capo e poi le spalle. Le braccia si tendono all’indietro, sollevandosi dal dorso

(fig. 175). Dopo il mantenimento, si scende espirando. Si può tenere una posizio-
ne simile anche con le braccia allungate in avanti o aperte lateralmente.
Posizione classica
La posizione di partenza è prona, con le gambe e i piedi uniti per tutta la loro
lunghezza e la fronte a terra. Le mani sono appoggiate accanto al corpo un po’
più indietro delle spalle, in modo che i gomiti siano decisamente sollevati da
terra e non divergenti, mantenendo le braccia parallele fra loro. Le dita sono
unite ma i pollici divaricati. Si può controllare l’esattezza della posizione verifi-
cando che questi ultimi siano circa all’altezza dei capezzoli. Da qui, inspirando,
si inarca il corpo sentendo che le vertebre si muovono una dopo l’altra: prima la
fronte scivola in avanti e la nuca si rovescia indietro, quindi si sollevano le spalle
e infine il torace. Il corpo si stacca dal terreno fino all’ombelico. Il sollevamento
si effettua utilizzando dapprima i muscoli dorsali e, nella fase finale, aiutandosi
con la forza delle braccia, che però non si distendono completamente (fig. 176).
Espirando, si scende in senso inverso, portando a terra prima il torace, poi le
spalle e infine la fronte, mantenendo fino all’ultimo la curvatura della parte della
colonna vertebrale che è sollevata. Durante tutta l’esecuzione i gomiti non si
allargano in fuori e le gambe e i glutei rimangono rilassati; le spalle non si rialza-
no, come per chiudere la testa fra di esse, ma rimangono basse.
Con la pratica, al termine dell’inspirazione si manterrà la posizione per qual-
che istante a polmoni pieni prima di ridiscendere, e in seguito si potrà rimanere
nella fase statica per un certo tempo, respirando regolarmente, badando di non
irrigidire il dorso bloccandone il movimento respiratorio. Inoltre, si useranno
sempre più i muscoli dorsali e sempre meno quelli delle braccia. Durante l’im-
mobilizzazione si può tenere l’attenzione sul contrasto fra la parte superiore del
corpo, che è in forte estensione, e quella inferiore che rimane passiva.
128
Varianti avanzate
Gli effetti della posizione sono intensificati piegando le ginocchia e avvici-
nando le piante dei piedi al capo, portando poi le braccia all’indietro una per
volta fino ad afferrare le rotule (fig. 177); in alternativa, le braccia possono ten-
dersi completamente in avanti (fig. 178).
Un’altra variante consiste nel prendere la posizione di partenza con le mani
all’altezza dei fianchi. In questo modo, estendendo le braccia, il bacino e le
ginocchia rimangono sollevati dal suolo (fig. 179).
fig. 177 fig. 178
fig. 179
Variante in torsione (tiryaka-bhujanga-âsana)

Nella posizione di partenza si tengono le gambe divaricate. Le dita di una
mano possono essere rivolte verso quelle dell’altra. Inspirando si solleva il busto
come nella posizione fondamentale: espirando si ruota il busto da un lato senza
abbassare la testa, cercando di cogliere con lo sguardo il piede opposto (fig. 180);
inspirando si riporta il busto in avanti; espirando si ruota in senso opposto; inspi-
rando si riporta il busto in avanti, infine si ritorna a terra espirando.
129
fig. 180
Effetti
Tutte le varianti, con diversa intensità, aumentano l’elasticità della colonna
vertebrale, correggono piccole deformazioni e alleviano i dolori di schiena.
Inoltre migliorano il funzionamento dell’apparato digerente, dei reni, delle ghian-
dole surrenali e degli organi genitali. La posizione stimola anche la tiroide, tanto
maggiormente quanto più la testa viene rovesciata all’indietro. Dal punto di vista
emotivo, aumenta la sicurezza e la fiducia in se stessi. Stimola in particolare
manipûra-chakra. L’esecuzione è consigliata soprattutto al mattino.
La variante in cui si tengono le braccia dietro la schiena e le mani intrecciate
è particolarmente importante dal punto di vista terapeutico. Anche se non è pos-
sibile sollevare il corpo tanto quanto nell’âsana classico, è molto più intenso l’ef-
fetto di riscaldamento del dorso, che prepara ad altre tecniche di piegamento
all’indietro, per la correzione delle cifosi dorsali. Se tale posizione viene tenuta
sufficientemente a lungo, si potrà osservare un tipico arrossamento della pelle del
dorso a forma triangolare, con due vertici vicino alle spalle e uno nella parte
bassa del dorso. Questa pratica abitua anche a eseguire la posizione completa
usando soprattutto i muscoli dorsali.
Cautele
È bene praticare per un certo tempo le varianti più semplici prima di eseguire
quelle più intense, e iniziare queste ultime senza lunghe immobilizzazioni. Per
proteggere la regione lombare è importante evitare di tendere completamente le
braccia. In caso di ipertiroidismo si deve evitare di rovesciare la testa all’indietro.
In caso di appendicite o altre infiammazioni dell’apparato digerente si possono
eseguire le varianti più blande, controllando le proprie reazioni.
Posizioni complementari
Gli effetti di bhujanga-âsana sono particolarmente rafforzati facendolo seguire
da shalabha-âsana e da dhanur-âsana.
130
Shalabha-âsana
«Posizione della locusta».
Posizione parziale
La posizione di partenza è prona, con le braccia lungo i fianchi, il mento
appoggiato a terra e le gambe unite. Inspirando, si solleva una gamba vertical-
mente senza piegare il ginocchio e senza staccare il bacino da terra (fig. 181),
espirando la si riporta al suolo. Dopo alcune ripetizioni, si prosegue con l’altra
gamba lo stesso numero di volte. Con la pratica, si può trattenere la posizione
qualche istante a polmoni pieni. In seguito si può eseguire la variante statica in
cui la gamba tesa viene appoggiata sul piede opposto, piegando il ginocchio cor-
rispondente (fig. 182).
fig. 181
fig. 182
Posizione completa
Si esegue secondo gli stessi princìpi della posizione parziale, sollevando insie-
me le due gambe, che potranno anche essere leggermente piegate (fig. 183). Per
facilitare il movimento, le mani possono anche essere chiuse a pugno, sempre
col palmo verso il basso.
131
Varianti
Le braccia possono essere tenute
distese in avanti e sollevate (fig 184) o
distese sotto il corpo, con le mani rav-
vicinate o a dita intrecciate. Nella
variante più intensa, tenendo le brac-
cia in quest’ultima posizione, si solle-
va da terra il bacino e l’addome, inar-
cando il dorso (fig. 185).
Alcune scuole consigliano di ese-
guire la posizione completa espirando,
altre di tenere a terra una guancia anzi-
ché il mento, il che può essere consi-
gliabile in caso di artrosi cervicale. fig. 183
fig. 184
Effetti
Tutte le varianti favoriscono la cir-
colazione sanguigna nella regione
lombare, producendo una sensazione
di calore. Vengono tonificati tutti gli
organi di tale regione, in particolare i
reni e gli organi genitali. Inoltre la pra-
tica migliora la digestione, riduce
il grasso in eccesso e corregge i pic-
coli difetti della colonna vertebrale.
Ha effetti complementari a quelli di
bhujanga-âsana. Stimola in particolare
svâdhisthâna-chakra.
Cautele
Eseguire con prudenza in caso di
ernia o problemi alle vertebre lombari. fig. 185
132
Dhanur-âsana
«Posizione dell’arco».
Posizione attenuata
Proni, col mento a terra, si piegano le gambe circondando le caviglie con le
mani, col pollice unito alle altre dita. I piedi sono uniti, le ginocchia possono
essere separate l’una dall’altra, i gomiti raddrizzati. Inspirando, i piedi esercitano
una spinta all’indietro trascinando con sé le braccia; le spalle si sollevano, men-
tre le ginocchia rimangono a terra (fig. 186). Le braccia agiscono come tiranti e i
gomiti non si piegano: le spalle non sono mosse volontariamente ma rialzate
dallo spostamento dei piedi. La parte posteriore del corpo è rilassata. Espirando,
si rilascia l’azione delle gambe e la parte superiore del corpo ritorna a terra. Con
la pratica, si potrà trattenere la posizione qualche istante a polmoni pieni, e poi
per un certo tempo, respirando normalmente.
Posizione parziale
Si afferra una sola delle caviglie, mentre l’altra gamba rimane distesa, e si ese-
gue la posizione come quella attenuata, ma sollevando da terra anche il ginoc-
chio. L’altro braccio può restare disteso o ripiegato davanti a sé (fig. 187).
fig. 186
fig. 187
133
Posizione classica
Si esegue come quella attenuata, ma sollevando da terra anche le ginocchia e
le cosce, durante la trazione all’indietro dei piedi, in modo da far assumere al
corpo il profilo di un arco (fig. 188). Col tempo, si cercherà di tenere le ginocchia
unite. L’attenzione può essere tenuta sulla tensione della parte anteriore del
corpo e sulla passività di quella posteriore.
Varianti
Nella posizione classica, si può ese-
guire un movimento a dondolo, oscillan-
do sull’addome e sul torace, inspirando
all’indietro ed espirando in avanti.
La variante cosiddetta completa, pari-
pûrna-dhanur-âsana, si esegue tenendo
le braccia piegate coi gomiti in avanti e
afferrando gli alluci (fig. 189). Ciò si può
fare anche nella posizione parziale.
La variante in elevazione, utthita- fig. 188
dhanur-âsana, si esegue portandosi sulle
mani e sulle ginocchia, come per eseguire vyâghra-âsana, e piegando un braccio
in modo da portare l’avambraccio a terra davanti a sé. La spalla è esattamente
sopra il gomito, per rendere la posizione stabile e sicura. L’altra mano afferra poi
la caviglia opposta, senza spostarla dalla propria parte. Si effettua poi la trazione
all’indietro del piede secondo gli stessi princìpi delle altre varianti, sollevando il
ginocchio (fig. 190).
Effetti
Dhanur-âsana potrebbe sembrare una
combinazione di bhujanga-âsana e sha-
labha-âsana, ma l’impegno della musco-
latura è molto diverso, in quanto
fig. 189 fig. 190
134
la posizione è mantenuta senza contrarre la parte posteriore; è quindi comple-
mentare ad esse. Le diverse varianti migliorano l’elasticità della colonna vertebra-
le e aumentano l’energia generale. Inoltre agiscono sugli organi genitali, aumen-
tando le capacità sessuali e sbloccando i ritardi mestruali. Non devono invece
essere eseguite nel periodo mestruale se il flusso è troppo abbondante. La com-
pressione addominale massaggia i visceri, riduce i disturbi gastrointestinali e faci-
lita la digestione, particolarmente se si esegue il movimento a dondolo. La posi-
zione in elevazione aggiunge effetti di allungamento trasversale. Vengono stimo-
lati in particolare i chakra anâhata, manipûra e vishuddha.
Cautele
La posizione è piuttosto impegnativa e va eseguita con prudenza, limitandosi
alle varianti più semplici ed evitando esecuzioni prolungate, in caso di problemi
cardiaci o ernia. In caso di infiammazioni o ingrossamenti degli organi addomina-
li o problemi alle vertebre lombari si può eseguire, in generale, la sola variante in
elevazione. In caso di problemi cervicali la testa non deve essere rovesciata indie-
tro. Le compensazioni più importanti sono dhârmika-âsana e pavanamukta-âsana.
«Posizione della rana».
Esecuzione
Proni, col mento a terra, si piegano le ginocchia, che rimangono unite, por-
tando i piedi ai lati del corpo e le mani sopra di essi. Inspirando si solleva da
terra il capo e le spalle, mentre le mani premono sulla punta dei piedi avvicinan-
doli il più possibile a terra (fig. 191). A differenza di dhanur-âsana, di cui si può
considerare controposizione, le gambe sono passive e le braccia attive. Dopo il
mantenimento, si scioglie espirando.
fig. 191
Effetti
Sono complementari a quelli di dhanur-âsana. Inoltre aumenta la scioltezza
delle caviglie e delle ginocchia.
135
POSIZIONI SEDUTE
Brahma-mudrâ (versione 1)
«Gesto di Brahmâ». È una combinazione di movimenti uguali a quelli di alcu-
ni esercizi preparatori per il collo.
Esecuzione
In una posizione seduta comoda ed eretta, tenendo le spalle e il collo perfet-
tamente raddrizzati, inspirando si ruota il capo verso sinistra (fig. 84, p. 76), espi-
rando lo si riporta in centro, inspirando lo si ruota a destra, espirando si ritorna in
centro, inspirando lo si inclina all’indietro, espirando lo si china in avanti (fig. 85,
p. 76), inspirando si ritorna in posizione di partenza e si è pronti per riprendere il
ciclo. La rotazione laterale deve essere eseguita tenendo il mento orizzontale,
come se si tenesse un oggetto in equilibrio sul capo.
Effetti
Rilassa i muscoli del collo e delle spalle, previene e cura i problemi artrosici.
Cautele
In caso di artrosi cervicale, non si deve forzare l’inclinazione all’indietro;
comunque si deve curare di non eseguire con le spalle chine.
Sûryachandra-mudrâ
«Gesto del sole e della luna». Movimento del collo che ricorda quello di rota-
zione di un astro.
Esecuzione
In una posizione seduta comoda ed eretta, senza muovere il resto del corpo,
si lascia abbassare il mento finché sfiora lo sterno, rilassando il collo. Inspirando,
si gira il collo verso una spalla (fig. 192) e poi all’indietro, espirando lo si porta
fig. 192
136
verso l’altra spalla e poi in basso, nella posizione di partenza. Il capo descrive un
cerchio. Si ripete lo stesso numero di volte nei due sensi.
Effetti e cautele
Si veda brahma-mudrâ.
«Posizione del bastone».
Esecuzione
Seduti con le gambe unite e distese,
si posano le mani ai lati del corpo,
all’altezza dei fianchi, e si tendono le
braccia, tenendo il collo e il dorso in
linea retta, raddrizzando la colonna ver-
tebrale. Si cercherà di sollevare legger-
mente il bacino da terra alzando il tron-
co, senza tenere la testa incassata fra le
spalle (fig. 193). Si deve evitare ogni
rigidità, lasciando che il peso del baci-
no compia una trazione, distanziando
le vertebre fra loro. I piedi possono fig. 193
essere tenuti a terra o, se possibile, sol-
levati, con le gambe orizzontali.
Effetti
Come tutti gli âsana di questo nome, migliora lo stato della colonna vertebra-
le, prepara ai piegamenti nelle varie direzioni e compensa la loro esecuzione.
Parvata-âsana
«Posizione della montagna», nome comune a vari âsana.
Esecuzione
Seduti in sukha-âsana o, se possibile, in padma-âsana, con le braccia allargate
ai lati del corpo (fig. 194), inspirando si sollevano le braccia congiungendo le
137
mani sul capo (fig. 195) e poi si tendono verso l’alto, cercando di compiere un
movimento omogeneo e continuo (fig. 196). Durante il mantenimento, a ogni
inspirazione si sente aumentare l’elevazione verso l’alto del busto e delle brac-
cia. Espirando, si scioglie la posizione con il movimento inverso. Tutta l’esecuzio-
ne si effettua con le spalle aperte, senza chiudere i gomiti in avanti.
Effetti
Rilassa il dorso e le spalle e allunga la parte superiore della colonna vertebra-
le. Ha effetti complementari a quelli di danda-âsana, versione 3.
fig. 194
fig. 195 fig. 196
138
«Posizione della rana».
Esecuzione
Seduti in vajra-âsana, con le ginocchia un
po’ allargate per aumentare la stabilità, si vol-
tano verso l’alto le palme delle mani e, inspi-
rando, le si fanno scorrere verso il basso die-
tro le spalle, rivolte verso il dorso, i gomiti
puntati verso l’alto e non allargati. Le mani
non sono sovrapposte ma a contatto fra loro
dal lato del mignolo (fig. 197). Continuando a
rilassare le spalle, le mani scendono sempre
più verso il basso e i gomiti si spostano all’in-
dietro, sfiorando i lati del capo. Espirando, si fig. 197
riportano le mani sulle ginocchia.
Effetti
Raddrizza la parte superiore della colonna vertebrale e le spalle, migliora la
ventilazione della parte alta dei polmoni.
Gomukha-âsana
«Posizione del muso di vacca».
Esecuzione
Seduti con le gambe distese, si piega una gamba portando il tallone a terra
accanto alla natica opposta; si fa poi lo stesso con l’altra gamba facendola passa-
re al di sopra della prima, in modo che le ginocchia siano all’incirca una sopra
l’altra. Viste di fronte, le gambe descrivono un profilo triangolare che ricorda il
muso di una vacca; i piedi completano tale profilo, trovandosi in corrispondenza
delle orecchie dell’animale. Si passano quindi le braccia dietro la schiena, una
dal basso e una dall’alto, quest’ultima ripiegata sopra la spalla (fig. 198). Se pos-
sibile, si congiungono le mani dietro il dorso, ma ciò deve essere fatto soltanto se
non dà tensione e non costringe a chinare il collo, che deve rimanere eretto.
Eventualmente le mani possono afferrare le estremità di un fazzoletto. Anche il
braccio alzato deve essere raddrizzato il più possibile, con il gomito rivolto in
alto. Si può osservare che la respirazione avviene prevalentemente sul lato corri-
spondente al braccio alzato. Alcune scuole consigliano di portare in alto il brac-
cio dello stesso lato della gamba che sta al disotto, altre della gamba che sta
139
fig. 198
sopra. La prima soluzione sembra più efficace allo scopo di espandere il respiro
laterale, poiché in questo modo il fianco corrispondente al braccio alzato si
espande più facilmente, per la maggior parte delle persone.
Effetti
Migliora l’elasticità delle articolazioni inferiori e delle spalle, raddrizza il
dorso e sviluppa il torace. Aumenta la capacità respiratoria e previene problemi
bronchiali.
Varianti
Se la posizione delle gambe è scomoda, si può iniziare la pratica in vajra-âsana.
Pascimottâna-âsana
«Posizione di allungamento posteriore» o, secondo altre interpretazioni, «di
allungamento della parte occidentale», poiché il praticante è immaginato rivolto
verso il sole che sorge. È chiamato anche ugra-âsana, posizione potente. In occi-
dente è noto come «la pinza».
Descrizione
Nell’esecuzione completa si dovrebbero tenere le gambe distese, senza piega-
re le ginocchia e con le punte dei piedi rivolte verso il viso, e allungarsi in avanti
fino ad afferrare i piedi e posare la fronte sulle ginocchia. Rispetto all’allunga-
140
mento in avanti nella posizione in piedi, le difficoltà sono esaltate dal fatto che il
terreno blocca gli spostamenti del bacino e delle gambe. È necessario seguire
una grande gradualità, lasciando che la pratica costante avvicini man mano all’e-
secuzione ideale, senza piegarsi in avanti con sforzo o afferrare le caviglie tiran-
do con le mani. Per evitare risentimenti alla regione lombare è necessario comin-
ciare l’allungamento dalla parte inferiore del tronco, cioè avvicinando alle
gambe il bacino, invece di curvare il dorso e le spalle. Si può anche tenere le
punte dei piedi rivolte in avanti, il che attenua la rigidità delle gambe. In ogni
variante, comunque, i piedi non devono cadere lateralmente. Se ciò è possibile,
tuttavia, il tenere il dorso inarcato aumenta il suo stiramento. Le seguenti varianti
presentano un livello di difficoltà crescente.
Movimento preparatorio
In posizione seduta con le gambe distese, inspirando si sollevano le braccia
inclinandosi all’indietro, espirando ci si allunga in avanti avvicinando le mani ai
piedi senza sforzo, alcune volte consecutive.
Esecuzione dinamica
Una posizione dinamica in quattro fasi si esegue partendo sdraiati, con le brac-
cia ai fianchi. Nella prima fase, inspirando si portano le braccia all’indietro oltre il
capo. Nella seconda, espirando si solleva il corpo allungandosi verso i piedi.
Dapprima si muovono le braccia, quando queste sono sulla verticale si comincia a
sollevare il capo (fig. 199), quindi si fanno scorrere le mani sulle gambe (fig. 200),
fino ad allungarsi quanto possibile (fig. 201). Si può immaginare di arrotolare le
fig. 199
fig. 200
141
vertebre come un gomitolo. Anche se
il corpo è inarcato, la pratica non pre-
senta particolari problemi poiché non
c’è mantenimento statico, purché non
si compiano sforzi. Nella terza fase,
inspirando si compie il movimento
inverso srotolandosi all’indietro e por-
fig. 201
tando le braccia oltre il capo. Occorre
evitare di sollevare subito la testa o le
braccia, effettuando un movimento simmetrico e della stessa durata. La testa torna
a terra mentre le braccia sono sulla verticale. Nella quarta fase si riportano le brac-
cia ai fianchi espirando. Nella seconda fase bisogna evitare di sollevare i piedi da
terra o chinarsi da un lato per facilitare il sollevamento. Se questo è inevitabile,
occorre insistere con la precedente preparazione, e rafforzare i muscoli addominali
e dorsali, prima di ritentare. Ci si può aiutare piegando leggermente le ginocchia.
Posizione in abbandono
Appoggiando le mani sulle ginoc-
chia, ci si abbandona in avanti rilas-
sando tutta la parte posteriore del
corpo e lasciando che la forza di gra-
vità perfezioni a poco a poco l’allun-
gamento (fig. 202).
fig. 202
Posizione con inizio a ginocchia piegate

Seduti, si piegano le ginocchia, che
possono essere un po’ scostate una
dall’altra, circondando ciascuno degli
alluci con due dita; le braccia circon-
dano le gambe dall’esterno (fig. 203).
Molto lentamente si allontanano i
piedi dal bacino il più possibile, senza
pretendere di raddrizzare del tutto le
ginocchia, se questo non è comodo. Si
inizia con la testa sollevata e il torace
addossato ai femori, cercando di non
staccarlo da questi ultimi fin dove pos-
sibile. Quando si è raggiunto il massi-
mo allungamento, si lascia ricadere il
capo e si continua a perfezionare il
rilassamento della parte posteriore. fig. 203
142
Posizione classica
Seduti a gambe distese, col capo eret-
to, inspirando si tendono le braccia in alto
slanciando in su il corpo, e, espirando, ci
si allunga in avanti partendo dalla parte
inferiore del tronco e afferrando gli alluci
fig. 204
o portando le mani dietro la pianta dei
piedi (fig. 204 e 205). Il cominciare col
capo eretto aumenta lo spazio a disposi-
zione delle vertebre lombari nella fase ini-
ziale. Nella posizione di partenza della
variante con inizio a ginocchia piegate, si
può verificare, sollevando e abbassando il
capo alcune volte, la ripercussione del
movimento sulla parte inferiore della fig. 205
colonna. La posizione si mantiene con
l’attenzione allo stiramento posteriore,
oppure sull’addome, che non deve essere
irrigidito. Inspirando ci si raddrizza esten-
dendo le braccia in alto, espirando si
abbassano le braccia.
Per assumere correttamente questa
posizione è molto utile eseguire una pre-
parazione consistente nel far passare una
cintura sotto la pianta dei piedi, tenendola
con le mani, ed esercitare una trazione
per avvicinare il bacino ai femori. È ne-
cessario tenere la colonna vertebrale per-
fettamente allineata, senza curvare le spal-
fig. 206
le o il dorso durante il perfezionamento
della posizione del bacino (fig. 206).
Posizione in elevazione
Si comincia come per la variante a
ginocchia piegate, ma si estendono le
gambe sollevando i piedi dal terreno e
restando appoggiati soltanto sul bacino
(fig. 207). Questa variante aggiunge la
difficoltà del mantenimento dell’equili-
brio, ma aiuta molto a preparare la posi-
zione classica, aumentando l’elasticità, e
permette di arrestarsi a un punto tale da
non forzare la regione lombare.
fig. 207
143
Posizione ruotata
Dopo aver chinato il busto, lo si ruota in modo da portare una spalla sopra il
ginocchio, rivolgendo il viso verso l’alto (fig. 208).
Posizione sul dorso

Sdraiati, si sollevano le gambe intrecciando le mani dietro le piante dei piedi;
i glutei restano sollevati da terra (fig. 209).
Posizione divaricata
Si esegue con le gambe aperte il più possibile e i piedi rivolti verso l’alto, chi-
nandosi possibilmente fino a portare il viso a terra (fig. 210).
fig. 208 fig. 209
fig. 210
Effetti
Dipendono dall’intensità della posizione. In generale, pascimottâna-âsana
tonifica tutti gli organi addominali, attiva i reni, il fegato, il pancreas e le surrena-
li. Ha una speciale efficacia sugli organi genitali, soprattutto femminili, e può
correggerne alcune disfunzioni, mentre va evitato nel periodo mestruale se il
flusso è troppo abbondante. Tonifica tutta la regione della colonna vertebrale e la
elasticizza, aumentando la capacità respiratoria. Dal punto di vista psichico,
favorisce l’introspezione e la concentrazione. Stimola in particolare i chakra
manipûra, svâdhisthâna e mûlâdhâra.
144
Cautele
Se ci si abbandona senza cercare di perfezionare la posizione volontariamen-
te, non sono necessarie molte precauzioni, altrimenti la pratica è sconsigliata in
caso di scoliosi, sciatica o problemi della regione lombare. In generale, pasci-
mottâna-âsana non dovrebbe essere eseguito prima di avere una sufficiente espe-
rienza di pâdahasta-âsana, l’allungamento in piedi. È utile che sia preceduto da
pratiche che rilassano i muscoli dorsali, in particolare le posizioni di piegamento
laterale, e da posizioni di distanziamento delle vertebre. Queste ultime fungono
anche da compensazioni, come pure le torsioni e la variante parziale di pûrvottâ-
na-âsana.
Non si deve comprimere l’addome in caso di appendicite e altre infiammazio-
ni, e in stato di gravidanza.
Kûrma-âsana
«Posizione della tartaruga». In alcune tradizioni si attribuisce questo nome a
una posizione seduta simile a vajra-âsana, ma in cui le caviglie sono incrociate.
Oggi si indica così la posizione di flessione qui descritta.
Posizione parziale
Seduti a terra, si piegano le ginocchia unendo le piante dei piedi. Facendo pas-
sare le mani sotto le caviglie si afferrano i piedi e, espirando, ci si lascia chinare in
avanti (fig. 211). Dopo il mantenimento, si scioglie la posizione inspirando.
Posizione completa
Seduti, si piegano le ginocchia portando i piedi a terra a gambe divaricate e si
fanno passare le braccia sotto di esse (fig. 212). Espirando, si china il busto in
avanti distendendo le braccia indietro e raddrizzando le gambe. Si mantiene la
posizione con l’attenzione sul rilassamento della regione dorsale e si scioglie
inspirando, compiendo i movimenti inversi.
fig. 211 fig. 212
145
Varianti
Una variante impegnativa consiste nel
portare la fronte a terra e incrociare le
caviglie sopra la nuca, mentre le mani si
intrecciano dietro il dorso (fig. 213). Nella
posizione sollevata, uttâna-kûrma-âsana,
le mani si portano invece a terra sollevan- fig. 213
do il corpo in equilibrio (fig. 214).
Effetti
Tonifica tutti gli organi del bacino e
dell’addome, ottenendo effetti simili a
quelli di pascimottâna-âsana. Facilita in
modo particolare l’interiorizzazione e la
capacità di ritrarre i sensi dall’ambiente
circostante.
Cautele
Simili a quelle di pascimottâna-âsana.
fig. 214
Aditi-âsana
Posizione dedicata alla divinità Aditi,
simile a una variante di kûrma-âsana.
Esecuzione
Seduti a terra, si piegano le ginocchia
unendo le piante dei piedi. Tenendo le
braccia tese al di sopra delle gambe, si
afferrano le punte dei piedi e ci si china
in avanti espirando, cominciando con le
vertebre più basse, spingendo avanti i
gomiti (fig 215). Dopo il mantenimento,
fig. 215
ci si solleva inspirando.
Effetti e cautele
Si veda kûrma-âsana.
146
Mahâ-mudrâ
«Grande sigillo». Ha lo stesso nome di una pratica classificata fra le mudrâ,
come indica il nome, ma viene spesso eseguito come âsana, quando si trascura-
no gli effetti sottili.
Esecuzione
Seduti, con le gambe distese davanti a sé, si piega una gamba portando la
pianta del piede contro l’interno dell’altra, col tallone vicino al perineo e il
ginocchio a terra. Le due gambe formano un angolo retto. Circondando con le
dita la pianta dell’altro piede o afferrando la caviglia, si china il busto in avanti
espirando, mantenendo la colonna vertebrale allineata, con l’attenzione sull’av-
vicinamento del busto alla gamba distesa e sul rilassamento della gamba piegata
(fig. 216). Si scioglie inspirando e si ripete sull’altro lato.
Effetti
Aumenta la mobilità dell’articolazio-
ne coxo-femorale e ne previene gli stati
patologici. Tonifica il fegato, la milza e
tutti gli organi addominali e stimola in
particolare la funzione renale. Attiva il
manipûra-chakra.
fig. 216
Cautele
Simili a quelli di pascimottâna-âsana per quanto riguarda la colonna vertebrale;
quelle generali per le articolazioni delle gambe.
Jânushîrsha-âsana
«Posizione della testa al ginocchio».
Esecuzione
È simile a mahâ-mudrâ, ma in questo caso si inizia con le gambe molto divari-
cate, in modo che formino un angolo ottuso. Si inizia quindi con una piccola
rotazione del busto. Inoltre, espirando, si abbandona il busto in avanti, lasciando
avvicinare il più possibile la testa al ginocchio della gamba distesa (fig. 217). Si
mantiene la posizione con l’attenzione sull’allungamento del busto in direzione
della gamba distesa, che si perfeziona ad ogni espirazione, e sul rilassamento
della gamba piegata, e si scioglie inspirando per poi ripetere sull’altro lato.
147
Effetti
Simili a quelli di mahâ-mudrâ, con maggiore intensità.
Varianti
La gamba piegata può essere tenuta incrociata sull’altra nella posizione del
«mezzo loto», afferrando il piede col braccio passato dietro la schiena (fig. 218),
ottenendo una maggiore compressione dei visceri. Può essere ripiegata col piede
accanto al fianco come in vajra-âsana (fig. 219). La variante in torsione si ottiene
facendo ruotare il busto dalla posizione fondamentale per portare la spalla (dello
stesso lato) a contatto col ginocchio e rivolgendo la fronte verso l’alto (fig. 220).
Cautele
Simili a quelle di mahâ-mudrâ, con maggiore attenzione.
fig. 217
fig. 218
fig. 219
fig. 220
148
Vakra-âsana
«Posizione di torsione». Tutte le posizioni di questo genere si dovrebbero ese-
guire con le vertebre allineate, immaginando che la colonna sia costituita da una
pila di monete che ruotano una sopra l’altra, per evitare di forzare i legamenti. La
vertebra che sta in cima e quella che sta in fondo dovrebbero quindi trovarsi
sullo stesso asse verticale. In tutte le posizioni seguenti di questo tipo è descritta
l’esecuzione su uno solo dei lati.
Posizione preparatoria
Si può eseguire a gambe incrociate o in vajra-
âsana. Di solito in quest’ultimo è più facile allinea-
re le vertebre, ma se non si può ancora tenerlo
comodamente, si assumerà l’altra posizione cer-
cando di raddrizzarsi il più possibile. Portando il
braccio destro dietro la schiena, si ruota il busto
verso destra appoggiando la mano sinistra sull’e-
sterno del ginocchio opposto (fig. 221). La mano
può aiutare con una lieve pressione a perfezionare
la rotazione. Alcune scuole preferiscono eseguire
questo movimento inspirando, il che può aiutare a
tenere eretto il busto, comunque la torsione viene
facilitata eseguendolo espirando; questa considera- fig. 221
zione vale per tutte le seguenti posizioni.
Posizione attenuata
Seduti con le gambe unite e distese davanti a sé, si piega il ginocchio destro
portando il piede a terra, la caviglia all’altezza dell’altro ginocchio. A questo
punto è molto utile eseguire una preparazione alla torsione appoggiando le mani
sovrapposte sul ginocchio piegato e pre-
mendo verso il basso per alcuni istanti,
il che fa raddrizzare il tronco e slanciare
le spalle verso l’alto (fig. 222). Si esegue
poi la rotazione verso destra espirando,
dopo una profonda inspirazione, e ba-
dando di non lasciar inclinare il tronco
all’indietro né di chinare il capo. Per
aiutare la memoria, si può notare che in
tutte le posizioni di questo tipo si ruota
verso la gamba piegata. Il capo ruota il
più possibile mantenendo il mento oriz-
fig. 222 zontale e la mano destra si appoggia a
149
terra col braccio disteso alla sua massima apertura. Nella variante più semplice,
il braccio sinistro abbraccia la gamba piegata (fig. 223). Nella posizione comple-
ta, invece, oltrepassa il ginocchio, e la mano afferra la caviglia destra (fig. 224).
Alcune scuole consigliano di eseguire questo movimento col braccio teso, altre
raccomandano di iniziarlo col braccio piegato, appoggiando il gomito sull’ester-
no dell’altro ginocchio, il più possibile in basso, e raddrizzandolo soltanto all’ul-
timo momento. Ciò aiuta a evitare che nella posizione finale si tenga una spalla
più alta dell’altra, il che farebbe assumere alla colonna vertebrale un andamento
a spirale. Se non è possibile evitare questo problema, conviene limitarsi a esegui-
re la variante più semplice. La posizione si mantiene con l’attenzione sul respiro
nella parte inferiore del torace e sul massaggio che la gamba piegata esercita
sull’addome, avvertito soprattutto durante l’inspirazione. Si scioglie inspirando.
Posizione completa
Differisce dalla precedente per il fatto che il piede che aderisce al terreno è
appoggiato al di là della gamba distesa (fig. 225). Rimangono valide tutte le altre
considerazioni.
fig. 223
fig. 224
fig. 225
150
Effetti
Tutte le posizioni di torsione, con diversa intensità, sono altamente benefiche
per la colonna vertebrale, che mantengono elastica e giovane. In particolare, si
oppongono alla calcificazione delle ultime vertebre lombari e tolgono le tensioni
dovute a piegamenti eccessivi in avanti o all’indietro. Tutte le scuole più qualifi-
cate consigliano di eseguirne una o più varianti al termine di ogni seduta. Inoltre
massaggiano gli organi addominali, migliorano le funzioni di digestione ed elimi-
nazione, stimolano l’attività epatica e biliare e snelliscono i fianchi.
Cautele
Non sono necessarie molte precauzioni se si evitano gli sforzi, purché si
seguano gli accorgimenti indicati, specialmente in caso di scoliosi.
Matsyendra-âsana
Posizione dedicata al mitico saggio Matsyendra, il primo yogin.
Posizione parziale (ardha-matsyendra-âsana)

L’esecuzione è molto simile a quella di vakra-âsana, ma in questo caso si
piega la gamba sinistra portando il piede accanto alla natica destra, con la pianta
in alto. Il piede destro è quindi appoggiato a terra accanto al ginocchio sinistro,
che dovrebbe essere aderente al terreno (fig. 226). Molte persone, a questo
punto, si accorgono di avere il peso appoggiato prevalentemente su uno dei glu-
tei. Prima di continuare, dovrebbero cercare di raddrizzarsi equilibrandolo su
entrambi. Tutte le altre istruzioni sono uguali a quelle di vakra-âsana. Il braccio
destro può anche essere fatto passare dietro la schiena (fig. 227).
fig. 226 fig. 227
151
Posizione completa
Si esegue nello stesso modo ma tenendo il piede sinistro sopra la coscia destra
nel «mezzo loto».
Varianti
Si può intensificare la posizione afferrando la caviglia destra con la mano
destra, passando dietro il dorso (fig. 228). Nella variante più avanzata entrambe
le braccia vengono portate dietro la schiena e una mano afferra il polso dell’altra
(fig. 229). Ciò può essere fatto anche nella posizione parziale, passando il brac-
cio sinistro sotto il ginocchio piegato, col gomito in avanti.
fig. 228 fig. 229
Effetti
Gli stessi di vakra-âsana, potenziati. Stimola in particolare manipûra-chakra.
Cautele
Si vedano le avvertenze riportate per vakra-âsana, con maggiore precauzione.
152
Marîcî-âsana
Posizione dedicata al mitico saggio Marîcî. È una torsione in cui si ruota verso
la gamba distesa, a differenza delle precedenti.
Esecuzione
Seduti con le gambe distese, si piega il ginocchio destro portando il tallone a
terra arretrato il più possibile. Tenendo il busto eretto, espirando si ruota verso
sinistra, appoggiando a terra la mano sinistra e si allunga in avanti il braccio
destro, tenendolo all’interno del ginocchio rialzato, con la mano al polpaccio
(fig. 230). Se la posizione è agevole, si può completarla ripiegando il braccio
destro dietro la schiena e congiungendo la mano con la sinistra (fig. 231). In caso
di difficoltà, si può afferrare con le mani i due capi di un fazzoletto. Si mantiene
la posizione continuando a rilassare il dorso e sentendo le spalle sempre più
aperte; si scioglie inspirando per ripetere sull’altro lato.
Effetti
Sono simili a quelli delle altre posizioni di rotazione, ma l’azione è rivolta
maggiormente alla parte alta della colonna vertebrale, correggendo in particolare
le posizioni sbagliate delle spalle. Le varie posizioni di torsione si completano a
vicenda, ciascuna agendo in modo più accentuato su determinate parti del
corpo.
Cautele
Quelle generali, limitandosi
eventualmente alla prima parte
della posizione se sono presenti
problemi vertebrali.
fig. 230
fig. 231
153
Pasha-âsana
«Posizione del nodo».
Esecuzione
Dalla posizione in piedi a gambe divaricate, espirando si piegano le ginoc-
chia senza staccare i talloni da terra, accovacciandosi con le spalle fra le ginoc-
chia. Può convenire rimanere in questa posizione qualche istante con le mani a
terra. Si porta quindi il braccio destro dietro la schiena e il sinistro intorno alla
gamba sinistra, passando in mezzo alle ginocchia e allacciando le mani fra loro
o, se ciò è difficile, tenendo i capi di un fazzoletto con le mani. Il corpo e il capo
ruotano verso destra, espirando (fig. 232). Si può anche appoggiare la guancia
sinistra sul ginocchio destro.
Effetti
Simili a quelli delle altre torsioni. In particolare la posizione è raccomandata
ai diabetici per la sua azione sul pancreas.
Cautele
Quelle comuni alle altre torsioni.
fig. 232
154
Yogadanda-âsana
«Posizione del bastone dello Yoga». Il nome si riferisce a uno strumento simile
a una stampella che viene utilizzato per tenere libere le due narici. Infatti, se si
preme una delle ascelle su un supporto, il flusso del respiro aumenta nella narice
opposta, superando eventuali blocchi.
Esecuzione
Seduti con le gambe distese, si piega la gamba destra portando il tallone contro
il fianco destro; si piega la sinistra davanti a sé e si ruota leggermente il busto verso
destra, appoggiando la pianta del piede sinistro contro l’ascella (fig. 233). Si passa
poi il braccio sinistro intorno al piede e dietro il dorso. Passando dietro al dorso
anche il braccio destro, si allacciano le mani e si completa la torsione del busto
verso destra, girando invece la testa a sinistra (fig. 234).
Effetti
Aumenta l’elasticità e la flessibilità, e aiuta il rilassamento.
Cautele
Quelle abituali per la colonna vertebrale.
fig. 233 fig. 234
155
POSIZIONI IN APPOGGIO SULLE BRACCIA
Shvâna-âsana
«Posizione del cane». Imita il movimento di un cane che stira le zampe ante-
riori. Per questo è anche chiamato adhomukha-shvâna-âsana, «posizione del
cane a faccia in giù», o, in altre scuole, sumeru-âsana, «posizione della monta-
gna sacra», o parvata-âsana, che ha un significato analogo.
Esecuzione
Dalla posizione di partenza di vyâghra-âsana, sulle mani e sulle ginocchia,
ma con le gambe unite, si portano a terra le punte dei piedi e, espirando, si solle-
va il bacino arretrandolo fino a portare i talloni a terra e allineare le braccia, il
tronco e il collo (fig. 235). Se è difficile portare i talloni a terra, li si può appog-
giare su un asciugamano arrotolato. Le mani e i piedi non dovrebbero spostarsi
dalla posizione iniziale. Si mantiene la posizione sentendo il bacino sempre più
rilassato e allineato col resto del corpo, e si scioglie inspirando.
Effetti
Esercita una trazione su
tutta la colonna vertebrale
allineandola, e allungando i
tendini e i muscoli delle
gambe. Prepara alle posizioni
capovolte più intense.
fig. 235
Cautele
Quelle relative alle posi-
zioni capovolte.
Varianti
Nella posizione statica, si
può sollevare una delle
gambe portandola possibil-
mente in linea retta col corpo,
alleggerendo la circolazione
nella gamba e accentuando
gli effetti di posizione capo-
volta (fig. 236).
fig. 236
156
Pûrvottâna-âsana
«Posizione di allungamento anteriore», o, secondo altre interpretazioni, «di
allungamento della parte orientale», poiché il praticante è immaginato rivolto
verso il sole che sorge.
Posizione preparatoria
È chiamata anche setu-âsana, posizione del ponte. Seduti a terra, si piegano le
ginocchia, portando i piedi vicini al bacino e tenendoli separati di tanto quanto è
la distanza fra l’attaccatura dei femori. Le mani sono appoggiate a terra dietro il
dorso, con le dita rivolte all’indietro. Inizialmente può essere consigliabile esegui-
re la posizione dinamicamente, sollevando il corpo all’inspirazione e abbassan-
dolo all’espirazione. Si può poi tenere la posizione statica cercando di allineare il
corpo dalle ginocchia al collo (fig. 237). Per ottenere la condizione di minimo
sforzo, le braccia e le gambe (dal ginocchio alla caviglia) devono essere perfetta-
mente verticali. Perciò i piedi non devono essere posti troppo lontani dalle mani e
le braccia non devono essere allargate. La posizione si mantiene continuando a
rilassare il bacino e sentendo le vertebre lombari sempre meglio allineate.
Posizione completa
A differenza della precedente, si inizia con le gambe unite e distese, e si solle-
va il corpo cercando di portare a terra tutta la pianta dei piedi e di innalzare il
bacino il più possibile (fig. 238).
fig. 237
fig. 238
157
Effetti
Come indica il nome, è la controposizione di pascimottâna-âsana (p. 140 e
segg.). Particolarmente la posizione preparatoria compensa gli indolenzimenti
dovuti a piegamenti eccessivi in avanti. Inoltre pûrvottâna-âsana corregge le posi-
zioni sbagliate del dorso e irrobustisce le braccia e le spalle. Stimola in particola-
re manipûra-chakra.
Cautele
Purché sia eseguita senza sforzo non richiede particolari precauzioni. Si può
mantenere la regione lombare maggiormente allineata tenendo i glutei compressi
uno contro l’altro. Se i polsi sono deboli, si può anche eseguire con le dita rivolte
in avanti.
Chakra-âsana (versione 2)
«Posizione della ruota».
Esecuzione
Supini, si portano i piedi a terra
contro i glutei e separati fra loro. Si fig. 239
piegano quindi le braccia portando
le mani sotto le spalle con le palme
in basso e le dita rivolte verso i
piedi. Le braccia sono parallele fra
loro, senza che i gomiti si allarghi-
no. (fig. 239). Espirando, si solleva
da terra prima il bacino, quindi il
dorso e le spalle, inarcando il collo
all’indietro e distendendo le brac-
cia (fig. 240). Si mantiene la posi-
zione con l’attenzione sull’esten-
sione degli arti e della colonna ver-
tebrale e si scioglie inspirando. fig. 240
Effetti
Irrobustisce le braccia, le spalle e le gambe, favorisce l’espansione del torace
e rende elastica la colonna vertebrale. Stimola inoltre il sistema endocrino e mas-
saggia gli organi addominali. La posizione del capo favorisce la circolazione
cerebrale.
158
Cautele
Le cautele relative alla colonna vertebrale
sono evidenti. Inoltre richiede le cautele
relative alle posizioni capovolte.
Varianti
Avvicinando, con piccoli spostamenti,
le mani ai piedi, si intensifica la posizione
(fig. 241). Si può anche arrivare ad afferrare
le caviglie.
fig. 241
Makara-âsana (versione 2)
«Posizione del coccodrillo», chiamata anche santolana-âsana, posizione in
equilibrio.
Esecuzione
Dalla posizione di partenza di vyâghra-âsana, sulle mani e sulle ginocchia, si
distendono le gambe all’indietro una dopo l’altra, rimanendo sostenuti dalle
braccia, che dovrebbero essere perfettamente verticali (fig. 242). Si trattiene la
posizione senza arrivare allo sforzo, cercando di tenere il corpo allineato come
un asse, e si scioglie riportando le ginocchia a terra una per volta.
Effetti
Rafforza la muscolatura del tronco e delle braccia e migliora il portamento.
fig. 242
159
Varianti
Quando le braccia sono sufficientemente rafforzate, si può ruotare da un lato
e restare appoggiati su un piede e su un solo braccio, sempre tenuto verticale
(fig. 243).
fig. 243
160
POSIZIONI DI EQUILIBRIO
La pratica di questi âsana migliora gradualmente il senso d’equilibrio, renden-

do possibile mantenere posizioni sempre più difficili e migliorando il portamen-
to. Tuttavia la loro azione non si limita a questo aspetto, ma influisce anche sulla
componente psichica. Mantenere il corpo fermo in tali âsana aiuta a trasmettere
fermezza anche alla mente, rallentando il flusso tumultuoso dei pensieri e confe-
rendo calma e serenità. È molto importante iniziare con pratiche facili e progredi-
re gradualmente, per evitare che la difficoltà del mantenimento ottenga l’effetto
contrario creando una nuova tensione, come già osservato nei capitoli introdutti-
vi. Non si ribadisce mai abbastanza il fatto che la capacità di rimanere in posi-
zioni molto complicate non dimostra, di per sé sola, che si sta progredendo verso
lo stato di Yoga. La maggior parte di questi âsana ricadono nella categoria delle
posizioni in piedi. Essi vanno sempre eseguiti senza irrigidire le gambe, mante-
nendo l’equilibrio con elasticità. La posizione base in piedi è samasthiti, già
descritto nel capitolo relativo alla colonna vertebrale.
Si possono eseguire alcuni semplici esercizi per aumentare la consapevolezza
della propria posizione. È noto che quando si trasporta un peso, istintivamente ci
si inclina da un lato per ristabilire l’equilibrio. Allo stesso modo si possono osser-
vare piccoli spostamenti delle vertebre compiendo movimenti delle braccia, ad
esempio stendendole in orizzontale davanti a sé, poi alzandole verticalmente,
poi intrecciando le mani dietro la nuca. Si può ripetere l’osservazione sollevando
un braccio lateralmente fino a portarlo parallelo al terreno, poi notare come l’e-
quilibrio si ristabilisce sollevando anche l’altro, e così via.
Tutte le posizioni dovrebbero essere sperimentate prima a occhi aperti, poi,
quando l’esperienza è sufficiente, a occhi chiusi. L’equilibrio sarà molto aiutato
usando un oggetto di concentrazione. Il metodo più consigliato è quello di fissa-
re un punto sulla parete di fronte a sé, all’altezza degli occhi. Si può notare che
ogni distrazione dal punto tende a diminuire la stabilità. La concentrazione,
come sempre nello Yoga, non deve essere intesa come uno sforzo; si deve pensa-
re di osservare il punto con continuità ma con distacco emotivo, senza l’ansia di
fissarlo, ma come lasciando che sia il punto ad arrivare al praticante, e rilassando
bene i lineamenti del viso. Un’altra possibilità di concentrazione è data da ujjâyî-
prânâyâma (p. 223), una volta che lo si è appreso. La pratica a occhi chiusi è più
efficace, ma va eseguita soltanto se non provoca eccessivi ondeggiamenti.
Inizialmente può essere utile praticare vicino a una parete, per sostenersi in
caso di bisogno. Se vi sono difficoltà, è anche utile praticare sul pavimento rigi-
do, anziché su un tappeto.
161
Tada-âsana
«Posizione della montagna».
Esecuzione
Dalla posizione base a piedi uniti, si allargano
le braccia di un uguale angolo, in modo da
descrivere il profilo triangolare di una montagna.
Si può mantenere la posizione fissando un punto
esterno o visualizzando un asse centrale che
attraversa tutto il corpo (fig. 244). Ci si può anche
concentrare sul centro di gravità, situato nell’ad-
dome, pochi centimetri sotto l’ombelico. Le brac-
cia possono essere tenute anche tese in alto a
mani congiunte.
Effetti
Quelli generali delle posizioni d’equilibrio.
fig. 244
Vriksha-âsana
«Posizione dell’albero».
Esecuzione
Dalla posizione base, si scarica tutto il peso
su un solo piede, sentendosi radicati nel terreno.
Si piega l’altra gamba e si porta la pianta del
piede contro la gamba opposta, col ginocchio in
fuori. Inizialmente si terrà il piede all’altezza
della caviglia o del ginocchio, secondo le possi-
bilità. In seguito, con l’aiuto della mano, si cer-
cherà di portarlo alla massima altezza, contro il
perineo (fig. 245). In ordine di difficoltà, le brac-
cia possono assumere quattro posizioni: con le
mani congiunte davanti al petto; allargate a circa
45° rispetto alla verticale, con le palme delle
mani rivolte in avanti; tese in alto con le mani
giunte sopra il capo (fig. 246); con le mani unite
dietro il dorso nel saluto posteriore. La concen-
trazione è simile a quella di tada-âsana. fig. 245
162
Varianti avanzate
Piegando una gamba col ginoc-
chio rivolto verso il basso, si collo-
ca il piede contro l’altra gamba il
più in alto possibile, con la pianta
in su, nel «mezzo loto» (fig. 247).
Le altre istruzioni sono identiche.
Da qui si può anche eseguire una
variante impegnativa, chiamata
«albero piegato», chinandosi in
avanti e afferrando con le mani la
caviglia del piede che è a terra.
Effetti
Oltre a quelli generali delle po-
sizioni d’equilibrio, rafforza le
gambe. Le varianti con le braccia
alzate migliorano particolarmente
la respirazione.
Cautele
In caso di vene varicose il man-
tenimento non deve essere troppo
prolungato nelle varianti avanzate;
esse inoltre impegnano molto l’ar-
fig. 246 fig. 247 ticolazione delle ginocchia.
Tulita-âsana
«Posizione della bilancia».
Esecuzione
In piedi a gambe moderatamente divaricate,
inspirando ci si solleva sulle punte e, espirando, si
piegano le ginocchia sedendosi sui talloni, cercando
di raddrizzare il busto (fig. 248). Le mani possono
essere tenute sulle ginocchia o, inizialmente, appog-
giate a terra. Si rimane nella posizione rilassando
sempre più le gambe e concentrandosi sull’allunga- fig. 248
163
mento della loro muscolatura o sul respiro addominale. Si ritorna eretti, sempre
sulle punte dei piedi, inspirando, e si riportano i talloni a terra espirando.
Effetti
Oltre a quelli generali delle posizioni d’equilibrio, elasticizza i muscoli delle
gambe e le caviglie.
Vîrabhadra-âsana (versione 2)
Posizione dedicata alla mitica figura di Vîrabhadra.
Esecuzione
Può essere considerata una posizione autonoma oppure una variante della
versione 1 di vîrabhadra-âsana, descritta fra le posizioni derivate dalla posizione
a triangolo. Nel primo caso si assume dalla posizione in piedi, con le braccia
incrociate dietro la schiena, portando tutto il peso su una gamba e, dopo una
profonda inspirazione, chinandosi in avanti espirando, mentre l’altra gamba sci-
vola all’indietro. Il busto e la gamba arretrata rimangono allineati. Nell’ese-
cuzione ideale dovrebbero essere circa paralleli al terreno (fig. 249), ma se ciò
non è possibile si eviti di chinare maggiormente il busto perdendo l’allineamento
con la gamba. In alcune scuole viene eseguita anche tenendo dietro il dorso sol-
tanto il braccio corrispondente alla gamba estesa indietro e lasciando pendere
liberamente l’altro verso il basso. In questo caso si può verificare il proprio livello
di rilassamento nella posizione, osservando se il braccio viene spostato dalla ver-
fig. 249
164
ticale. Il torace è soltanto inclinato e non ruotato, sicché le due spalle si trovano
alla stessa altezza.
Nel secondo caso, si inizia con una gamba piegata e, dopo aver chinato il
busto, la si raddrizza per assumere la posizione finale. Si rimane nella posizione
percependo il corpo allineato, dal piede al capo, come una freccia, e si scioglie
inspirando.
Effetti
Quelli generali delle posizioni d’equilibrio.
Varianti
Si può eseguire con le braccia distese e allineate col tronco (fig. 250), aggiun-
gendo un effetto di tonificazione dei muscoli dorsali.
fig. 250
Natarâja-âsana
«Posizione del re della danza». È questo uno dei nomi di Shiva.
Esecuzione
Comprende tre fasi, di cui la seconda e la terza devono essere eseguite soltan-
to quando la precedente è acquisita con sicurezza e precisione, invece di cercare
subito di arrivare alla elegante posizione finale in modo approssimativo. Nella
prima fase si piega un ginocchio afferrando la caviglia con la mano e tenendo le
ginocchia unite e alla stessa altezza, senza che una delle due sopravanzi l’altra.
Nella seconda si solleva l’altro braccio portandolo in verticale. Nella posizione
completa, espirando si inclina il busto in avanti tenendo il braccio alzato allinea-
to con esso, e si tira indietro con una certa decisione il piede della gamba piega-
165
ta, allontanandolo dal bacino (fig. 251). Si rimane in posizione con l’attenzione
sul respiro diaframmatico o su un punto esterno, e ci si risolleva inspirando e
ripetendo i movimenti inversi per sciogliere la posizione.
Effetti
Oltre a quelli generali, migliora lo stato della colonna vertebrale ed è coadiu-
vante in caso di scoliosi. In tale caso, la si eseguirà per un tempo più lungo
tenendo a terra la gamba corrispondente al lato in cui c’è una concavità, cioè
tenendo teso il braccio corrispondente alla spalla più bassa.
Varianti
Nella variante detta «completa» si afferra l’alluce invece della caviglia, facen-
do passare il braccio sopra la spalla col gomito in alto (fig. 252). Il piede può così
essere portato più vicino alla nuca e può arrivare a toccarla.
Cautele
Va eseguita senza forzare in caso di problemi della colonna vertebrale.
fig. 251
fig. 252
166
Garuda-âsana
Generalmente chiamata «posizione dell’aquila» o «dell’avvol-
toio». Prende il nome da Garuda, animale mitico in forma di
avvoltoio.
Esecuzione
Dalla posizione base, si piega una gamba arrotolandola intorno
all’altra, in modo che il collo del piede sia a contatto con essa.
Si piega poi ad angolo retto il braccio corrispondente alla
gamba su cui ci si sostiene. L’altro braccio passa al disotto di
esso e gli avambracci si incrociano, mentre le palme delle mani
si congiungono il più possibile, rappresentando il becco di un
rapace (fig. 253). In alcune scuole si esegue tenendo la gamba
che fa da sostegno piegata, in altre si consiglia di piegarla per
assumere la posizione e poi raddrizzarla.
Effetti
Oltre a quelli generali, migliora l’elasticità delle gambe e,
soprattutto, delle spalle. Quest’ultima è particolarmente aumen-
tata se, nella posizione finale, si sollevano le mani verso l’alto,
fig. 253 quanto possibile.
Vâtâyana-âsana
«Posizione del cavallo».
Posizione parziale
Dalla posizione di partenza di vyâghra-âsana,
sulle mani e sulle ginocchia, si piega una gamba
incrociandola davanti all’altra e tenendo la caviglia
all’altezza dell’altro ginocchio. Ci si raddrizza poi
alzando le braccia e congiungendo le mani davanti
al petto (fig. 254).
Posizione completa
Dalla posizione in piedi, si piega la gamba destra
portando il piede sull’inguine opposto nel «mezzo
loto». Espirando, ci si abbassa lentamente piegando fig. 254
167
la gamba sinistra fino ad appoggia-
re a terra il ginocchio destro, che
sarà un po’ arretrato rispetto all’al-
tro piede, e la mano destra, rad-
drizzando bene il busto (fig. 255).
Se possibile, si congiungono le
mani davanti al petto (fig. 256). Si
può sciogliere la posizione ripe-
tendo i movimenti inversi durante
l’inspirazione, o liberare prima la
gamba destra portando il piede a
terra per raddrizzarsi e ripetere
dall’altro lato.
Effetti
Oltre a quelli generali, rende
fig. 255 fig. 256
molto flessibili le articolazioni.
Cautele
Riguardano soprattutto l’articolazione delle ginocchia.
Baka-âsana
«Posizione della gru», chiamato anche kâka-âsana, posizione del corvo.
Esecuzione
Dopo essersi seduti sui talloni come nella
posizione della bilancia, si appoggiano le
braccia a terra in modo che formino un qua-
drato con i piedi. Chinandosi in avanti, si pie-
gano i gomiti allargandoli leggermente in
fuori e si appoggiano le gambe sulle braccia
poco sopra i gomiti stessi, sollevando il baci-
no e distendendo le braccia (fig. 257).
Effetti
Oltre a quelli generali, rafforza i polsi e le
braccia. fig. 257
168
fig. 258 fig. 259
Varianti
Si possono tenere le gambe distese da un lato (fig. 258); in questo caso con-
viene allargare maggiormente le braccia. È possibile anche far passare una
gamba al disotto delle braccia, incrociando le caviglie (fig. 259).
Utkata-âsana (versione 2)
«Posizione potente» o «instabile».
Esecuzione
Dopo essersi seduti sui talloni, come nella posizione della bilancia, si solleva
uno dei piedi, eventualmente appoggiando una mano a terra, e lo si porta incro-
ciato sull’altra gamba, mantenendo la posizione con le mani ai fianchi (fig. 260)
o congiunte davanti al petto. Si può anche distendere la gamba e tenerla tesa
afferrando l’alluce (fig. 261).
Effetti
Oltre a quelli generali, aumenta l’elasticità delle gambe.
fig. 260 fig. 261
169
Titibha-âsana
«Posizione della lucciola».
Esecuzione
Seduti con le gambe divaricate, si portano le palme delle mani a terra davanti
a sé e distanziate fra loro. Spingendosi in avanti, si scarica tutto il peso sulle brac-
cia staccando il bacino da terra, con le gambe distese e sollevate il più possibile
(fig. 262).
Effetti
Oltre a quelli relativi all’equilibrio, rafforza i muscoli delle braccia e quelli
della fascia addominale.
fig. 262
170
POSIZIONI RIGUARDANTI PREVALENTEMENTE LA FASCIA
ADDOMINALE E GLI ORGANI VISCERALI
Gli âsana di questo gruppo sono piuttosto vari. Molti di essi hanno anche
notevoli azioni sulla colonna vertebrale, altri preparano alle posizioni capovolte.
Shashanka-âsana
«Posizione della lepre» o «posizione del coniglio». Alcune varianti sono più
comunemente chiamate dhârmika-âsana, posizione della devozione. Si tratta di
una numerosa famiglia di varianti derivate da vajra-âsana, la posizione seduta sui
talloni, anch’essa efficace sull’apparato digerente.
Variante n. 1
Da vajra-âsana, espirando si china il busto in avanti appoggiando a terra gli
avambracci paralleli fra loro e coi gomiti a contatto con le ginocchia. L’addome
poggia sulle cosce. Il bacino non dovrebbe staccarsi dai talloni (fig. 263).
Variante n. 2
Si può raggiungere dalla precedente raddrizzando il busto inspirando e facen-
do scivolare le mani, avvicinandole alle ginocchia (fig. 264).
fig. 263 fig. 264

Variante n. 3
Si può eseguire in movimento, ponendo i pugni chiusi, con i pollici interni
alle altre dita, sopra gli inguini (fig. 265). Espirando ci si china fino a portare, pos-
sibilmente, la fronte a terra (fig. 266), inspirando si risolleva il tronco. Si può poi
mantenere la posizione chinata con l’attenzione al massaggio eseguito dai pugni
sull’addome.
171
fig. 265 fig. 266
fig. 267
Variante n. 4
Anch’essa è eseguita in movimento, cominciando con le mani congiunte
davanti al petto. Inspirando si tendono le braccia verticalmente sopra il capo
(fig. 267), espirando ci si china fino a portare la fronte a terra (fig. 268), inspiran-
do ci si risolleva e si termina espirando e riportando le mani al petto. Nel movi-
mento di salita e discesa si dovreb-
bero tenere le braccia e il tronco in
linea retta, senza far cadere le spalle,
facendo perno sulle anche. Per tutta
l’esecuzione i glutei non dovrebbero
staccarsi dai talloni. Ciò si può ese-
guire anche tenendo a terra la punta
dei piedi anziché la parte superiore. fig. 268
Variante n. 5
È abitualmente chiamata dhârmika-âsana o anche «posizione della foglia», a
indicare il completo stato di abbandono del corpo. Si esegue rimanendo con la
fronte a terra e le braccia abbandonate a lato dei fianchi, con le palme delle mani
rivolte in alto (fig. 269), oppure ada-
giate davanti a sé. Si possono anche
tenere le mani congiunte dietro la
schiena. In questo caso si possono
anche sollevare le braccia in alto per
ottenere un effetto di apertura delle
spalle. Il corpo dovrebbe essere ada-
giato passivamente, ma se la posizio- fig. 269
172
ne non è comoda, particolarmente se i
glutei si sollevano dai talloni, è necessa-
rio sostenere la fronte appoggiandola sui
pugni sovrapposti (fig. 270). Col tempo si
cercherà di diminuire il sostegno, usando
uno solo dei pugni, poi di portare la fron-
te a terra. Si può anche separare legger-
fig. 270
mente le ginocchia una dall’altra.
Variante n. 6
Una importante variante, chiamata anche nikunja-âsana, consiste nel restare
inginocchiati coi femori verticali appoggiando a terra la fronte e, senza spostarla,
lasciare rilassare il tronco, che tenderà ad avvicinarsi sempre più al terreno,
badando soprattutto di non esercitare resistenza con le spalle e di abbandonare
le braccia (fig. 271). Si può immaginare che il corpo sia come un ponte sospeso
che ha come piloni la fronte e le ginocchia, mentre il tronco è come una sua
corda, abbandonata alla gravità. L’attenzione sarà sulla trazione della colonna
vertebrale. È importante che i femori siano perfettamente verticali, evitando di
assumere una posizione accucciata o sbilanciata in avanti.
fig. 271
Variante n. 7
Da dhârmika-âsana, si solleva il bacino
senza far strisciare la fronte sul terreno,
ma soltanto rotolandola in modo da ap-
poggiare a terra la cima del capo, raddriz-
zando parzialmente il dorso (fig. 272). Le
braccia possono essere distese all’indietro,
mentre le mani afferrano le caviglie o i tal-
loni, oppure sollevate in alto, intensifican-
do gli effetti di posizione capovolta.
fig. 272 I femori sono all’incirca verticali.
173
Effetti
Le prime due varianti hanno un’azione distensiva sui visceri addominali e
sono utili in caso di colite. La terza ha una marcata azione di massaggio, special-
mente nella fase dinamica, che va preferita a quella statica in caso di costipazio-
ne e forte tensione addominale.
Il movimento della quarta variante migliora lo stato della colonna vertebrale,
rafforza la muscolatura del dorso e aumenta la capacità respiratoria.
Dhârmika-âsana riposa il corpo, facilita il ricupero delle energie e favorisce il
raccoglimento e l’introspezione. Se le ginocchia sono unite massaggia più inten-
samente gli organi addominali. In particolare, viene rilassato il dorso ed elimina-
to il mal di schiena, separando le varie vertebre una dall’altra. È altamente racco-
mandato come compensazione dopo posizioni di estensione all’indietro. Stimola
in particolare manipûra-chakra. La variante di figura 271 esegue una trazione,
correggendo contemporaneamente le tre curvature della colonna vertebrale, atte-
nua le artrosi ed è preparatoria per tutti i piegamenti.
L’ultima variante ha effetti, attenuati, simili a quelli di shîrsha-âsana, la posi-
zione in equilibrio sul capo, di cui costituisce una preparazione.
Cautele
Le cautele relative alle vene varicose esposte nella trattazione di vajra-âsana
sono meno importanti, essendo il busto inclinato in avanti. L’ultima variante
richiede le precauzioni relative alle posizioni capovolte.
Yoga-mudrâ
«Simbolo» oppure «sigillo dello Yoga».
Esecuzione
In padma-âsana o, se non è possibi-
le, in sukha-âsana, espirando ci si china
in avanti portando la fronte a terra e si
circonda un polso con l’altra mano die-
tro la schiena, abbandonandosi il più
possibile (fig. 273). fig. 273
Effetti
Simili, ma più intensi, a quelli di dhârmika-âsana, per quanto riguarda il mas-
saggio all’addome, il rilassamento del dorso e il raccoglimento.
174
Pavanamukta-âsana
Il nome significa «posizione che libera il vento», con allusione all’espulsione
dei gas intestinali. Spesso è anche chiamato bhastrikâ-âsana, «posizione del man-
tice», o apâna-âsana, dal nome del vâyu discendente.
Posizione parziale
Sdraiati con le gambe unite, si piega una gamba e si intrecciano le dita delle
mani immediatamente al di sotto del ginocchio. Espirando si avvicina il ginoc-
chio all’addome (fig. 274), inspirando si ritorna nella posizione di partenza,
allontanando la gamba quanto consente la lunghezza delle braccia. È bene ese-
guire alcune ripetizioni e poi mantenere la posizione statica respirando normal-
mente, col ginocchio avvicinato all’addome. La posizione si perfeziona conti-
nuando a rilassare la gamba e l’articolazione del femore, in modo che la forza di
gravità trascini la gamba sempre più in basso. Si può, in seguito, rendere la posi-
zione più intensa, se non si creano disagi, esercitando una trazione volontaria
con le braccia, evitando sforzi eccessivi. In particolare le spalle non devono esse-
re irrigidite ma aderire al terreno. Altri usano tenere incrociati gli avambracci
sulla gamba, anziché le mani. Prima di ripetere sull’altro lato si può osservare la
differenza fra le due metà del bacino, di cui quella corrispondente alla gamba
piegata sarà più aderente al terreno. È importante cominciare dal lato destro per-
ché in questo modo il massaggio addominale segue maggiormente il percorso dei
visceri verso il retto.
Posizione completa
Si esegue con le due gambe insieme, tenendole parallele, con gli stessi accor-
gimenti. Nel mantenimento statico si può portare l’attenzione, oltre che sull’alli-
neamento del bacino, sul respiro nella regione dell’addome, che si muove con-
tro le gambe (fig. 275). Anche in questo caso si possono incrociare gli avambrac-
fig. 274
fig. 275
175
ci sulle gambe, anziché le mani. Inizialmente, se le
articolazioni sono rigide e non consentono una
presa comoda e un movimento ampio, ci si può aiu-
tare facendo passare un asciugamano sulle gambe,
al disotto delle ginocchia, afferrandone i capi come
un prolungamento delle braccia invece di intrecciare
le dita.
Effetti
In tutte le varianti, massaggia gli organi addomina-
li, migliora la digestione e facilita le funzioni di elimi-
nazione, migliorando colite e stitichezza. Allinea le
vertebre lombari, combatte il mal di schiena e rende
il bacino aderente al terreno. Costituisce una prepa-
razione per un gran numero di altre posizioni, e una
compensazione dopo la loro esecuzione. È grande-
mente raccomandato di eseguirlo ogni volta che si
sente disagio alla regione lombare e ogni volta che ci
si porta sdraiati, se la posizione non è comoda.
Stimola in particolare il manipûra-chakra.
fig. 276
Cautele
Praticare con moderazione in caso di appendicite e infiammazioni intestinali.
Nell’assumere la posizione completa, è bene piegare una gamba per volta, se
sono presenti gravi problemi lombari.
Varianti
Alcuni usano sollevare il capo durante l’avvicinamento delle gambe all’addo-
me, portando la fronte contro il ginocchio.
Una posizione analoga a quella parziale si può eseguire in piedi (fig. 276).
Garbha-âsana (versione 2)
«Posizione del feto», chiamata anche garbha-pinda-âsana.
Esecuzione
Seduti a gambe incrociate o, se possibile, in padma-âsana, si fanno passare le
braccia fra le cosce e i polpacci staccando i piedi da terra, espirando, con le
176
gambe appoggiate sulle braccia (fig. 277). Si
mantiene la posizione tenendo l’attenzione sul
respiro addominale e sul progressivo riscalda-
mento dell’addome, in cui aumenta la quantità di
sangue in circolazione.
Effetti
Aumenta il calore del corpo e previene malat-
tie da raffreddamento. Migliora la digestione e la
funzionalità degli organi addominali. Aumenta le
capacità sessuali. Stimola in particolare manipû-
fig. 277
ra-chakra.
Stambha-âsana
«Posizione del pilastro», chiamata anche ardha-hala-âsana, posizione parzia-
le dell’aratro, poiché la variante fondamentale costituisce la prima parte di que-
sto âsana.
Posizione parziale
Consiste nel sollevamento di una gamba in verticale, in posizione sdraiata.
Nella variante più semplice si piega un ginocchio portando il piede a terra accan-
to all’altro ginocchio. Si solleva poi la gamba distesa espirando (fig. 278), e la si
riporta a terra inspirando. Sono possibili varie maniere di eseguire questa pratica.
La gamba sollevata dovrebbe essere perfettamente raddrizzata prima di comincia-
re il movimento, ma se la muscola-
tura addominale è molto debole si
potrà cominciare tenendola legger-
mente piegata al ginocchio. Dap-
prima si ripeterà l’esecuzione dina-
micamente, in seguito si terrà la
posizione staticamente. Si può
anche eseguire una sequenza dina-
mica, coordinata col respiro, in cui
espirando si solleva la gamba,
inspirando si solleva verticalmente
il braccio opposto portandolo a
terra oltre il capo, espirando si
riporta il braccio al fianco, infine si
riporta a terra la gamba inspirando. fig. 278
177
Nella posizione statica, a qualunque livello sia arrivata la gamba sollevata, si
può continuare a esercitare una leggera spinta, come per avvicinarla maggior-
mente al viso, e percepire che la metà corrispondente del bacino ne riceve una
trazione, diventando più allineata e più aderente al terreno. Questo effetto però si
raggiunge soltanto tenendo la gamba perfettamente raddrizzata, anche se in que-
sto modo non si può sollevarla molto. Se la gamba raggiunge la verticale, si può
trasformare la pratica in una posizione d’equilibrio, osservando che la si può
mantenere rilassando la muscolatura addominale, particolarmente la metà oppo-
sta a quella della gamba sollevata. Eventualmente questo può essere ottenuto, se
è difficile raggiungere la verticale, piegando leggermente il ginocchio. Un’altra
pratica interessante consiste nel mantenere la posizione con la gamba sollevata e
fare scivolare in avanti l’altro piede, fino a raddrizzare sul terreno la gamba pie-
gata; si può osservare se ciò costringe a spostare dalla verticale l’altra gamba.
Da tutto ciò si vede come una posizione apparentemente molto semplice
possa offrire una grande varietà di risultati e di consapevolezze, quando sia ese-
guita in modo creativo e non come semplice imitazione di un modello.
La posizione statica si può anche intensificare sollevando le spalle e avvici-
nando la fronte al ginocchio, aumentando la tonificazione della muscolatura.
Quando la muscolatura è sufficientemente rafforzata, si può eseguire la posi-
zione con una gamba distesa a terra (fig. 279), con tutte le varianti indicate, a
parte l’effetto di allineamento del bacino.
Posizione completa
Si esegue sollevando entrambe le gambe insieme, possibilmente raddrizzate
(fig. 280). Si può ripetere dinamicamente, e poi eseguire una sequenza portando
fig. 279
fig. 280
178
fig. 281 fig. 282
entrambe le braccia all’indietro (fig. 281) e poi di nuovo ai fianchi, come descrit-
to sopra per la posizione parziale, con lo stesso coordinamento col respiro. In
seguito si manterrà la posizione staticamente.
Varianti
Dopo avere sollevato le gambe espirando, inspirando si sollevano le braccia
verticalmente mantenendo la posizione con l’attenzione sul respiro toracico
(fig. 282). Il dorso dovrebbe essere completamente aderente al terreno. Per scio-
glierla, si abbasseranno prima le braccia espirando e poi le gambe inspirando.
Anche la posizione di figura 281 può diventare una variante statica. Una
variante alquanto diversa, chiamata uttâna-stambha-âsana, posizione intensa del
pilastro, si esegue partendo sdraiati con
le ginocchia piegate e i piedi a terra,
come nell’inizio di setubandha-âsana.
Dopo aver sollevato da terra il bacino, si
pongono le braccia a terra sotto di esso,
ravvicinate il più possibile, con le mani
intrecciate. Dopo aver lasciato adagiare
il bacino sulle braccia, si raddrizzano le
gambe verticalmente (fig. 283). Dopo il
mantenimento, si riportano i piedi a
terra e si solleva il bacino per liberare le
braccia e scendere poi a terra e termina-
re l’esecuzione. Si noti che in alcune
scuole si preferisce eseguire stambha-
âsana inspirando nel sollevare le gambe
fig. 283 ed espirando nell’abbassarle.
179
Effetti
Tutte le varianti rafforzano la fascia addominale, tonificano i suoi organi e
migliorano la circolazione nelle gambe. La prima variante, come detto, allinea la
regione lombare e ha effetti complementari a quelli di pavanamukta-âsana. Le
ultime due, particolarmente uttâna-stambha-âsana, agiscono maggiormente sulla
circolazione nel tronco e nel capo e sono preparazioni delle posizioni capovolte,
o loro sostituti se vi sono controindicazioni.
Cautele
La muscolatura addominale va rafforzata gradualmente, specialmente se sono
presenti ernie, che possono però essere attenuate da una pratica prudente e pro-
gressiva. In tutti i movimenti di sollevamento delle gambe, il bacino dovrebbe
essere perfettamente aderente al terreno, perché se la regione lombare è incurva-
ta verso l’alto, il sollevamento causa uno sforzo su di essa. È quindi utile far pre-
cedere stambha-âsana, soprattutto se eseguita con le due gambe insieme, da
pavanamukta-âsana.
Namaskâra-âsana
«Posizione del saluto».
Esecuzione
In posizione supina, si congiungono le mani e, espirando, si sollevano da terra
il capo e le spalle mantenendo la posizione con l’attenzione sulla tensione dei
muscoli addominali (fig. 284). Si ritorna a terra inspirando.
fig. 284
Effetti
Quelli generali di questa categoria di âsana.
180
Nâv-âsana
«Posizione della barca».
Esecuzione
Può essere raggiunta sia partendo dalla posizione seduta, sia da quella sdraia-
ta. Nel primo caso, tenendo le gambe distese davanti a sé e le mani a terra ai lati
del bacino, espirando si ruota il bacino all’indietro staccando le gambe da terra.
Inizialmente può essere preferibile mantenere le mani appoggiate a terra, in
seguito si solleveranno le braccia inspirando e portandole orizzontali (fig. 285).
Se la posizione è faticosa, da principio si potranno anche tenere le ginocchia leg-
germente piegate. Si dovrà invece abituarsi subito ad allineare il tronco, senza
cedere col bacino e appoggiando a terra soltanto la zona sacrale. I piedi dovreb-
bero essere un po’ più alti della testa. La posizione si mantiene con l’attenzione
sul respiro nella regione addominale e si scioglie appoggiando prima a terra le
mani e poi facendo ruotare il bacino per riportare a terra le gambe.
Nel secondo caso, più impegnativo, si sollevano prima le gambe tese e poi si
ruota in avanti staccando il dorso da terra e prendendo la posizione sollevata. Si
scioglie riportando prima a terra il dorso e poi lasciando ritornare le gambe al suolo.
Varianti
Dopo aver preso la posizione base, si portano le mani dietro la nuca, tenendo
i gomiti ben aperti (fig. 286). In questo caso è bene che i piedi siano più bassi,
fig. 285
fig. 286
181
poiché il baricentro è spostato all’indietro, rispetto alla posizione precedente.
Un’altra variante consiste nel portare le braccia in posizione verticale (fig. 287). Il
mantenimento è con l’attenzione al respiro diaframmatico.
Effetti
La fascia addominale viene potenziata e i suoi organi massaggiati più forte-
mente di quanto accada con la posizione del pilastro. La variante con le mani
dietro la nuca massaggia in parti-
colare il fegato e la milza. La re-
gione lombare viene rafforzata e i
fianchi snelliti. Stimola in partico-
lare manipûra-chakra.
Cautele
Si dovrebbe eseguire queste
posizioni soltanto dopo avere
praticato a sufficienza le varianti
di stambha-âsana. Devono essere
evitate in caso di appendicite o
infiammazioni intestinali acute e
praticate con prudenza in caso di
ernia. fig. 287
Simha-âsana
«Posizione del leone». Tradizionalmente è considerata una posizione seduta,
ma ha effetti particolari sugli organi interni.
Esecuzione
Si può eseguire da vajra-âsana, con le ginocchia allargate, oppure sedendosi
sui talloni incrociati, dopo avere sovrapposto una caviglia all’altra. Nel primo
caso si inclina leggermente il busto in avanti, nel secondo tale effetto avviene già
spontaneamente. Con gli occhi chiusi, le braccia tese e le palme delle mani pre-
mute sulle ginocchia, si inspira profondamente dalle narici e si espira dalla bocca
spalancandola. Contemporaneamente si aprono fortemente le dita delle mani,
continuando a premere sulle ginocchia, si spalancano gli occhi al massimo rivol-
gendo lo sguardo in alto, fra le sopracciglia, e si estrae la lingua dalla bocca spin-
gendola in fuori e in basso il più possibile (fig. 288). Alcuni usano mantenere
questo atteggiamento, respirando dalla bocca per tutto il mantenimento, altri
182
usano ritornare nella posizione di partenza chiu-
dendo gli occhi e la bocca, per ripetere l’esecu-
zione un certo numero di volte. Alcuni alterna-
no la fuoruscita della lingua con una pressione
di essa contro il palato, a bocca chiusa. La mag-
gior parte delle scuole suggeriscono di emettere
con decisione l’aria dalla bocca producendo un
suono simile ad «ah».
Effetti
Questa pratica si può considerare un eserci-
zio di purificazione, che è preferibile eseguire
all’inizio della seduta. Aumenta la funzionalità
del fegato e della cistifellea e cura l’alito cattivo. fig. 288
Migliora lo stato delle prime vie respiratorie pre-
venendo malattie da raffreddamento. Agisce inoltre sulle corde vocali miglioran-
do la dizione. È stata usata per combattere la balbuzie. Secondo alcuni autori,
l’abituarsi a tenere questo atteggiamento, poco estetico, può avere effetti liberato-
ri, sciogliendo alcuni blocchi psichici.
Mayûra-âsana
«Posizione del pavone».
Posizione parziale
Si effettua portandosi in ginocchio, coi piedi uniti e le ginocchia divaricate, fra
le quali si appoggiano a terra le mani con le punte delle dita rivolte all’indietro,
in modo che i mignoli si sfiorino. Si uniscono il più possibile i gomiti e gli avam-
bracci, appoggiando la zona del diaframma sui gomiti e il torace sulla parte
superiore delle braccia. Quindi si distendono all’indietro le gambe, una per
volta, unendo i piedi e restando appoggiati sulla punta di essi e sulle palme delle
mani, raddrizzando il corpo (fig. 289). Questa variante è spesso chiamata hamsa-
fig. 289
183
âsana, posizione del cigno; tale nome da altri è dato a una variante in cui le dita
delle mani sono rivolte in avanti. La posizione si mantiene con l’attenzione sulla
pressione esercitata sul diaframma e sul torace e si scioglie riportando in avanti
una gamba per volta.
Posizione completa
Iniziando come la precedente, si solleva il corpo rimanendo in equilibrio sulle
braccia. Per facilitare l’entrata in posizione, può essere utile chinare il capo verso
terra, prima di distendere le gambe, badando di non battere il viso sul terreno. Si
raggiunge la posizione finale raddrizzando prima il busto e poi le gambe (fig. 290).
fig. 290
Effetti
Tonifica tutti i visceri, accelera i processi metabo-
lici, aumenta l’eliminazione delle tossine e stimola
l’appetito, migliorando lo stato di tutto l’organismo.
Stimola in particolare manipûra-chakra.
Cautele
Non deve essere praticata in caso di ulcera e nel
periodo mestruale. È consigliato di non eseguirla
dopo una posizione capovolta.
Varianti
Può essere eseguita con le gambe in padma-
âsana. Una variante impegnativa consiste nel portare
la fronte fino a terra inarcando il dorso e sollevando
le gambe in verticale (fig. 291).
fig. 291
184
POSIZIONI DI ESTENSIONE
DELLE ARTICOLAZIONI INFERIORI
Âkarnadhanur-âsana
È chiamata comunemente «posi-
zione dell’arciere». Letteralmente il
nome significa «posizione dell’arco
all’orecchio», poiché in esso si imita
il movimento dell’arciere che tende
la corda della sua arma.
fig. 292
Esecuzione
Seduti con le gambe distese, si circonda uno degli alluci con due dita e, espi-
rando, lo si tira indietro avvicinandolo all’orecchio. Il ginocchio dovrebbe punta-
re verso l’ascella e non contro il torace, e la tibia dovrebbe essere orizzontale,
parallela all’altra (fig. 292). Si mantiene la posizione continuando a rilassare la
gamba piegata e si scioglie inspirando per ripetere dall’altro lato.
Effetti
Allunga i muscoli delle gambe ed elasticizza le articolazioni dell’anca e del
ginocchio. Rende più facile l’assunzione delle posizioni sedute.
Varianti
La gamba piegata può essere raddrizzata ed estesa verso l’alto (fig. 293). Una
variante più complessa consiste nell’afferrare con una mano l’alluce della gamba
opposta, arretrando il piede fino a portarlo a contatto con l’orecchio opposto
(fig. 294).
fig. 293 fig. 294
185
Ananta-âsana
Posizione dedicata ad Ananta, mitico serpente che fa da seggio a Vishnu, o
«posizione dell’infinito», che è il significato letterale della parola.
Esecuzione
Sdraiati su un fianco, si appoggia il capo sul palmo della mano piegando l’a-
vambraccio. Il piede della gamba distesa è tenuto ad angolo retto con la gamba,
con la punta rivolta verso il viso, per fare da appoggio stabile: è la cosiddetta
posizione del piede a martello. Il tronco, la gamba e l’avambraccio dovrebbero
essere allineati. Se la posizione non è sicura e ferma, conviene comunque piega-
re leggermente il ginocchio, senza spostare la gamba in avanti. Si piega quindi il
ginocchio che sta sopra circondando l’alluce con due dita; il braccio passa all’in-
terno del ginocchio (fig. 295). Espirando si distende la gamba verso l’alto, cercan-
do con gradualità di portarla in verticale (fig. 296). Si mantiene la posizione
senza forzare, lasciando che sia il rilassamento a perfezionare il raddrizzamento
della gamba, e si scioglie inspirando per ripetere sull’altro lato.
fig. 295
fig. 296
186
Effetti
Elasticizza le gambe e le spalle, snoda le articolazioni, aiuta a rilassare la
schiena e migliora la circolazione venosa nelle gambe.
Varianti
Può essere eseguito col corpo raddrizzato e sostenuto da un braccio teso, an-
ziché adagiato a terra, come nella variante di makara-âsana di figura 243 (p. 160).
Kruncha-âsana
«Posizione dell’airone», posizione di estensione di una gamba. Nel seguito
sono descritte parecchie varianti, spesso più conosciute sotto altri nomi, ciascuna
delle quali va ovviamente ripetuta sui due lati.
Variante n. 1
Chiamata anche utthita-kona-âsana, posizione sollevata ad angolo. Seduti a
terra con le gambe distese, ci si china espirando per afferrare uno dei piedi con la
mano e, inspirando, ci si raddrizza sollevando la gamba tesa (fig. 297). Si rimane
fig. 297
in posizione rilassando la gamba e si scioglie espirando. Si può anche assumere

la posizione mantenendo il busto eretto e flettendo il ginocchio per afferrare il
piede e successivamente raddrizzare la gamba espirando.
Variante n. 2
Simile alla precedente, ma in questo caso la gamba che rimane a terra è piega-
187
ta col piede vicino all’anca, come in vajra-âsana (fig. 298). La gamba sollevata
può essere raddrizzata in modo da portarla a contatto col viso (fig. 299).
fig. 298 fig. 299
Variante n. 3
Chiamata anche goraksha-âsana. Supini, con una gamba piegata come in
supta-vajra-âsana, si flette l’altra gamba e si afferra l’alluce con la mano opposta,
quindi, espirando, la si distende verso l’alto (fig. 300).
fig. 300
188
Variante n. 4
Chiamata generalmente pâdângustha-
âsana, è eseguita in piedi, piegando una
gamba per afferrare l’alluce e distenderla
poi in avanti espirando (fig. 301). Può
essere eseguita nello stesso modo anche
in posizione supina. La gamba può anche
essere spostata lateralmente (fig. 302).
Effetti
Tutte le varianti, in modo diverso, allun-
gano ed elasticizzano la muscolatura
delle gambe. L’ultima, ovviamente, è
anche una posizione d’equilibrio.
Cautele
Quelle abituali sulla gradualità nel rag-
fig. 301 giungimento delle posizioni.
fig. 302
Ekapâdashîrsha-âsana
«Posizione di un piede alla testa».
Esecuzione
Seduti con le gambe distese, si piega una gamba afferrando la caviglia con le
due mani e, espirando, si solleva la gamba fino a portare il piede dietro il capo
189
fig. 303
(fig. 303). Questa posizione può essere man-

tenuta con diverse varianti. Si può chinare il
busto in avanti come in pascimottâna-âsana,
oppure eseguirla in piedi (fig. 304).
Effetti e cautele
Analoghi a quelli di kruncha-âsana. fig. 304
Dvipâdashîrsha-âsana
«Posizione dei due piedi alla testa.
Esecuzione
Come ekapâdashîrsha-âsana, portando
entrambi i piedi dietro la testa, uno per volta
(fig. 305). Può essere eseguita anche in posizio-
ne sdraiata sul dorso (fig. 306).
fig. 305
Effetti
Come per la precedente, con un più mar-
cato effetto di distensione della colonna verte-
brale e di massaggio addominale.
Cautele
Come per la precedente, ovviamente con
maggiore precauzione. fig. 306
190
POSIZIONI CAPOVOLTE
Nella tradizione yoga le posizioni capovolte non sono classificate fra gli âsana
ma fra le mudrâ, pratiche che hanno un particolare effetto energetico, e sono
indicate collettivamente col nome di viparîta-karanî, termine che ora è abitual-
mente usato per indicare una particolare posizione. In questa categoria ricadono
tutte le posizioni in cui l’ombelico è posto più in alto del palato. Secondo il sim-
bolismo usato nei testi, il nettare dell’immortalità (amrita), scende dalla gola per
essere consumato dal chakra solare. La posizione capovolta interrompe questo
processo rallentando l’invecchiamento. Ciò allude al fatto che in questi atteggia-
menti del corpo sono facilitati il ritorno venoso del sangue e l’ossigenazione del
cervello e di vari organi. Di conseguenza sono accresciute la vitalità e le capacità
intellettuali. Molti âsana hanno dunque effetti di posizione capovolta, in partico-
lare padahasta-âsana, setubandha-âsana, shvâna-âsana e alcune varianti di
stambha-âsana e shashanka-âsana. Sono comunque intese come posizioni capo-
volte principali quelle in cui le gambe sono sollevate in alto. Esse non devono
essere eseguite prima di avere una sufficiente esperienza di quelle prima citate.
Vanno inoltre imparate con la massima gradualità, cominciando con quelle
meno intense e prolungando il tempo di mantenimento a poco a poco, man
mano che si crea l’abitudine a una certa durata.
Le posizioni capovolte si possono dividere in due categorie. Nella prima, par-
tendo dalla posizione sdraiata, si sollevano le gambe e il tronco, restando appog-
giati sulle spalle e sul collo. Nella seconda il corpo è mantenuto verticale, pog-
giando a terra la cima del capo o le braccia. Gli âsana più noti di queste due
categorie sono, rispettivamente, sarvânga-âsana e shîrsha-âsana, che sono stati
definiti la madre e il padre di tutti gli âsana, a simboleggiare il fatto che i loro
effetti si integrano a vicenda. Ciò è dovuto al differente andamento della parte
superiore della colonna vertebrale, che nel primo caso è fortemente incurvata,
mentre nel secondo è allineata.
Alcuni effetti sono comuni a tutte le posizioni capovolte, con diverse intensità.
Esse decongestionano la circolazione nelle gambe e nell’addome e alleviano le
vene varicose e le emorroidi. Attenuano gli abbassamenti viscerali, i prolassi
dell’utero e l’ernia. Migliorano il funzionamento dell’apparato digerente e curano
la stitichezza. Rallentano il decadimento organico, migliorano la circolazione nel
cervello e nelle ghiandole endocrine del capo, e sono benefiche per i lavoratori
intellettuali. Ossigenano la pelle del viso e del cuoio capelluto, rafforzando
anche i capelli. Come è ovvio, richiedono cautele, o devono essere evitate del
tutto, in caso di ipertensione, fragilità dei capillari, infiammazioni agli occhi o
alle orecchie, catarro nasale, o quando il sangue è impuro a causa di una intossi-
cazione. Non devono essere eseguite nel periodo mestruale poiché in tale perio-
do il sistema ormonale è turbato; in altri periodi invece concorrono a regolariz-
zare il ciclo. Se si è in stato di agitazione per qualunque motivo, è necessario
191
raggiungere un livello di sufficiente calma mediante altre pratiche prima di ese-
guirle; eventualmente ci si può limitare ad appoggiare i piedi a un muro con le
gambe rialzate per ottenere almeno una piccola parte dei benefici. La pratica
deve essere interrotta se si avverte calore improvviso al viso o sibili alle orecchie.
I primi tempi può accadere di sentire leggeri dolori al capo, ma se essi non si
attenuano con la pratica è necessario chiedere il parere del medico. Per tutti i
dubbi è bene consultarsi con un insegnante molto esperto.
Se la pressione è bassa è particolarmente importante, dopo l’esecuzione,
rimanere qualche tempo in posizione sdraiata e rialzarsi molto adagio; ciò è
comunque raccomandato in tutti i casi, e soprattutto nella stagione calda. È pre-
feribile, specialmente all’inizio, eseguire queste posizioni alla sera. Non si devo-
no tenere occhiali o lenti a contatto.
Le posizioni capovolte dovrebbero essere apprese nell’ordine in cui sono pre-
sentate nel seguito, iniziandone una soltanto quando la precedente è diventata
facile. Secondo i testi classici, esse dovrebbero essere tenute per un istante il
primo giorno, per due istanti il secondo, e così via. Per una persona che dedica
un tempo limitato allo Yoga e che non è seguita costantemente da un insegnante,
si può consigliare, in linea di massima, di iniziare con una permanenza di 2 o 3
secondi nella fase statica, aggiungendo 2 o 3 secondi ogni otto o quindici giorni,
nel caso che si pratichi con una certa regolarità. Se la pratica è saltuaria, la pro-
gressione deve essere più cauta. Ognuno deve comunque adattare questi suggeri-
menti alla sua situazione personale.
Tutte le posizioni della prima delle categorie illustrate richiedono un minimo
di forza dei muscoli addominali, che devono essere stati esercitati con le pratiche
relative; richiedono poi che sia stata ottenuta una certa estensione della regione
cervicale. Le posizioni dell’altra categoria non devono essere eseguite prima di
avere rafforzato la colonna vertebrale, specialmente se sono presenti problemi di
cifosi o scoliosi, e di avere una sufficiente pratica della variante sollevata di sha-
shanka-âsana (fig. 272, p. 173); padahasta-âsana e le posizioni di torsione sono
loro compensazioni.
Viparîta-karanî
Il nome si può tradurre con «atto del capovolgersi» e, come detto sopra, era
usato genericamente per indicare tutte le posizioni capovolte.
Esecuzione
Sdraiati a terra, con le braccia aderenti ai fianchi, non allargate, si sollevano le
gambe in verticale rimanendo in questa posizione per qualche istante.
Successivamente, espirando, si solleva il bacino in modo che il tronco sia a circa
192
45° rispetto al terreno. Questo risulterà più facile se, invece di alzare il corpo a
forza, si inclineranno le gambe verso il capo, avvicinando i piedi a terra; ciò
aiuta molto a staccare il bacino da terra. È di aiuto anche esercitare una pressio-
ne con le mani contro il pavimento. Le gambe si portano circa ad angolo retto
col corpo e si sostiene il bacino con le mani (fig. 307). Si mantiene la posizione
con l’attenzione sul respiro diaframmatico. Per scioglierla, è molto utile ripassare
per la posizione coi piedi avvicinati al terreno dietro il capo. Ciò permette di
tenere il corpo in equilibrio e di portare le braccia a terra, sempre senza allargar-
le, per sostenersi nel movimento di discesa, ritornando a terra senza contraccol-
pi. Se necessario, si può compiere questa discesa a ginocchia piegate. Dopo l’e-
secuzione, è bene non rialzare la testa da terra per qualche istante; ciò vale per
tutte le posizioni di questo genere.
A volte la pratica presenta difficoltà iniziali perché i muscoli addominali non
sono abbastanza rafforzati o perché si prova una repulsione psicologica a capo-
volgersi. Può essere utile cercare di raggiungere la posizione partendo seduti a
terra con le ginocchia piegate e lasciandosi rotolare velocemente all’indietro.
Questo metodo dovrà essere abbandonato appena possibile.
Effetti
Benché questa posizione sia molto simile a sarvânga-âsana, gli effetti sono
intermedi fra quelli di quest’ultima e quelli di shîrsha-âsana, poiché il petto non è
premuto contro il mento. La loro intensità è comunque minore, rendendo la posi-
zione adatta a chi compie le sue prime esperienze in queste pratiche.
Cautele
Si vedano quelle generali. Bisogna
inoltre ricordare, come detto a proposito
di stambha-âsana, che il dorso e il bacino
devono essere aderenti al terreno durante
il sollevamento delle gambe; eventual-
mente esso si può effettuare con le ginoc-
chia leggermente piegate.
Varianti
Alcuni consigliano di abbinare al
mantenimento della posizione il jihvâ-
bandha, cioè la pressione della lingua
contro il palato, per rallentare l’afflusso di
fig. 307 sangue al capo.
193
Una variante più impegnativa consiste nel portare le
gambe in verticale. In questo caso le mani non stanno
dietro il bacino ma ai lati di esso, sorreggendo il peso
del corpo, con l’anca appoggiata sopra l’arco formato
da pollice e indice (fig. 308).
Sarvânga-âsana
Letteralmente il nome significa «posizione di tutte le
membra», nel senso di posizione in cui tutto il corpo è
sollevato. In alcune scuole tale nome è considerato
un’abbreviazione di sâlamba-sarvânga-âsana, che assu-
me allora il significato di «posizione di tutto il corpo
sostenuto», con riferimento all’uso delle braccia come
sostegno del tronco. In Occidente è spesso chiamata «la
candela».
Esecuzione fig. 308

Come per viparîta-karanî, stando sdraiati a terra si
tengono le braccia aderenti ai fianchi e si sollevano le
gambe in verticale. Il mento deve essere rivolto verso lo
sterno e non rovesciato indietro. Dopo alcuni istanti,
espirando si portano i piedi verso terra dietro il capo,
rendendo più facile il sollevamento del bacino. Quando
il tronco è circa verticale si appoggiano le mani dietro il
dorso, avvicinandole fra loro o sovrapponendole; i
gomiti non sono più allargati delle spalle (fig. 309). Si
raddrizzano poi le gambe inspirando, cercando di por-
tarle in linea retta col tronco e di premere lo sterno con-
tro il mento, senza sollevare quest’ultimo (fig. 310). Ciò
si dovrebbe ottenere utilizzando soprattutto i muscoli
fig. 309 fig. 310
194
dorsali e premendo con le mani soltanto per aggiungere un piccolo aiuto finale.
Si rimane nella posizione con l’attenzione sul respiro diaframmatico e si ritorna a
terra ripassando per la posizione con i piedi avvicinati a terra oltre il capo. È que-
sta una posizione di equilibrio che permette di spostare a terra le braccia, avvici-
nate fra loro il più possibile. Soltanto dopo avere fatto questo si comincia a muo-
vere il tronco, scendendo lentamente e senza contraccolpi, senza sollevare la
testa da terra, abbassando infine le gambe. Eventualmente, si compie il movi-
mento con le ginocchia leggermente piegate.
Effetti
Fra quelli generali, sarvânga-âsana ha una marcata azione sulla tiroide, di cui
corregge le piccole disfunzioni. Secondo alcuni, la posizione di compressione
del mento favorisce la circolazione in tale zona; altri lo negano, affermando però
che la circolazione viene ravvivata dopo l’esecuzione, soprattutto se si esegue
una controposizione col capo rovesciato all’indietro. Inoltre migliora la funzione
respiratoria ed è raccomandata agli asmatici, poiché rende impossibile la respira-
zione nella parte alta dei polmoni, mentre favorisce quella profonda. Dal punto
di vista psichico, calma l’agitazione mentale, predispone alla concentrazione e
rende più tranquillo il sonno. Stimola in particolare vishuddha-chakra.
Cautele
Si vedano quelle generali e quanto detto a proposito della regione lombare
nella trattazione di viparîta-karanî. In questo caso si deve anche preparare con
cura la regione cervicale, che viene fortemente estesa. Alcuni suggeriscono di
eseguire la posizione tenendo un asciugamano ripiegato sotto le spalle (non sotto
il collo), per arrotondare e attenuare l’angolo fra il collo e il tronco. In caso di
ipertiroidismo è consigliabile sostituire sarvânga-âsana con viparîta-karanî.
La posizione di per sé non è vietata in caso di gravidanza, tuttavia la sua
assunzione comporta uno sforzo dei muscoli addominali. Per evitare questo pro-
blema, alcuni suggeriscono di sedersi a cavalcioni di una sedia a sdraio e lasciar-
si rotolare lentamente all’indietro. Ciò eventualmente può aiutare anche chi ha
altri tipi di difficoltà.
Posizioni complementari e controposizioni

In una seduta di sufficiente durata, è consigliato di far seguire sarvânga-âsana
da hala-âsana (p. 197), se quest’ultimo è già stato appreso, poiché gli effetti sono
complementari. Dopo tali posizioni (o la prima di esse, se non si esegue la secon-
da) la controposizione classica è matsya-âsana (p. 109), anche se alcune scuole
usano invece assumere setubandha-âsana (p. 104), raggiunto direttamente dalla
posizione sollevata, mettendo a terra i piedi senza riportare il dorso al suolo.
195
Varianti
Dalla posizione fondamentale, si può abbassare una gamba espirando, per
portare il piede verso terra (fig. 311 ). Inspirando, si raddrizza la gamba per ese-
guire dall’altro lato. Si può poi piegare le ginocchia avvicinandole alla fronte
espirando (fig. 312), per risollevarle inspirando. Queste varianti migliorano l’effet-
to di massaggio addominale e l’agilità delle gambe.
La variante detta «senza sostegno» (nirâlamba-sarvânga-âsana) si esegue man-
tenendo le braccia a terra (fig. 313). In altri casi le braccia possono essere tenute
fig. 311
fig. 313
fig. 312
196
fig. 314 fig. 315
sollevate verticalmente (fig. 314), o a terra ai lati del capo, rendendo più difficile
l’equilibrio.
La variante in torsione consiste nel ruotare il tronco da un lato e inclinarlo
diagonalmente in fuori. Se i piedi ruotano verso la propria destra, si appoggia la
mano sinistra sul fianco, mentre l’altra rimane nella sua posizione, e si abbassano
il tronco e le gambe verso sinistra, ripetendo poi sull’altro lato (fig. 315). Viene
intensificato il massaggio sul fegato, il pancreas e la milza.
Hala-âsana
«Posizione dell’aratro».
Esecuzione
L’inizio è uguale a quello di sarvânga-âsana, sempre curando che il mento sia
rivolto verso il petto. Dopo aver sollevato il bacino da terra, si estendono le
gambe all’indietro espirando, cercando di portare i piedi fino a terra (fig. 316). Se
questo è possibile, si lasciano le braccia nella posizione di partenza, ma se i
piedi non poggiano saldamente al suolo, è necessario sostenere il bacino, portan-
do le mani su di esso come in viparîta-karanî, per evitare che il corpo ondeggi
senza sostegno. La posizione si mantiene con l’attenzione sul respiro addominale
e sullo stiramento del collo e si scioglie inspirando, ritornando a terra con le stes-
se attenzioni raccomandate per sarvânga-âsana.
197
fig. 316
Effetti
Simili a quelli di sarvânga-âsana, ma con un più marcato effetto sugli organi
addominali, soprattutto sul fegato e sul pancreas.
Cautele
Simili a quelle di sarvânga-âsana, con maggior attenzione ai problemi cervicali
e all’ipertiroidismo. Non richiede invece grandi cautele in caso di ipertensione.
Varianti
Invece di rimanere nella posizione di partenza, le braccia possono essere fatte
scorrere oltre il capo, fino a toccare la punta dei piedi (fig. 317). Lo stiramento,
soprattutto delle vertebre cervicali, viene aumentato. Si può anche, dopo avere
afferrato i piedi, divaricare le gambe (fig. 318), aumentando lo stiramento di que-
ste ultime.
fig. 317
fig. 318
198
Nella variante in torsione, sostenendo i fianchi con le mani, si portano le
gambe unite verso un lato e poi verso l’altro il più possibile (fig. 319). Il massag-
gio sugli organi addominali viene intensificato.
Una variante che si può considerare una posizione a sé e prende il nome di
karnapîda-âsana, posizione di pressione sulle orecchie, consiste nel piegare le
gambe in modo che le ginocchia poggino sul terreno ai lati del capo (fig. 320),
mentre le punte dei piedi restano unite. Vengono intensificati la trazione della
colonna vertebrale e il massaggio addominale. La posizione si può anche tenere
incrociando gli avambracci dietro le gambe.
fig. 319
fig. 320
Kapâla-âsana
«Posizione sul cranio». Può essere considerata una posizione autonoma o una
variante di shîrsha-âsana, che è generalmente un po’ più difficile da assumere.
Posizione intermedia
Inginocchiati, si portano a terra la sommità del capo e le mani, in modo che
formino un triangolo equilatero. Le punte delle dita possono essere rivolte in
avanti o, se ciò causa tensione ai polsi, in fuori (fig. 321). Staccando le ginocchia
da terra, si avvicinano i piedi alle mani con una serie di piccoli passi e si appog-
giano le ginocchia sulle braccia, poco sopra il gomito, muovendole una per volta
(fig. 322). Gli avambracci restano circa verticali. Dopo il mantenimento, si ripor-
tano i piedi a terra uno per volta e si rimane per qualche tempo in dhârmika-
âsana, lasciando regolarizzare la circolazione del sangue.
199
fig. 321 fig. 322
Posizione completa
Dalla precedente, si sollevano cautamente le gambe assumendo dapprima
una posizione coi piedi rivolti verso il dorso e le ginocchia piegate; in seguito,
quando ci si sente sicuri del proprio equilibrio, si cerca di distendere le gambe in
verticale (fig. 323). Per scendere, si piegano le ginocchia ripassando dalla posi-
zione intermedia e mettendo adagio a terra i piedi, e rimanendo in dhârmika-
âsana per un tempo più lungo.
Varianti
Le braccia possono essere tenute
in maniere diverse, ad esempio con-
serte davanti alla fronte, diminuendo
così la superficie d’appoggio (fig.
324), oppure distese con le palme
rivolte in alto (fig. 325).
Effetti e cautele
Si veda la trattazione di shîrsha-
âsana. La posizione intermedia dà già
i vantaggi, attenuati, di quella com-
pleta, e prepara la regione cervicale a
sostenere il peso del corpo. Non
bisogna temere eventuali cadute in
avanti, poiché in questo caso il corpo
rotola sulla testa e il dorso arriva a
terra senza un forte contraccolpo. È
soltanto necessario evitare di irrigi-
dirsi e lasciarsi cadere abbandonati
fig. 323 fig. 324 come un sacco vuoto, come fanno gli
200
acrobati, badando di non tenere alcun oggetto
sul pavimento intorno a sé. Se sono presenti
problemi cervicali, una posizione simile può
essere ottenuta appoggiando le spalle su due
sedie ravvicinate e tenute contro una parete,
in modo che la testa penda in mezzo ad esse
verso il basso, tenendo con forza il bordo
delle sedie con le mani.
Shîrsha-âsana
«Posizione sul capo».
Esecuzione
Il raggiungimento della posizione completa
comprende varie fasi, ciascuna delle quali va
tentata soltanto quando la precedente è diven-
tata facile. Anche quando si è imparata la tec-
nica finale, è bene, a ogni esecuzione, sostare
qualche istante, a seconda delle condizioni fig. 325
personali, al termine di ciascuna di esse prima
di iniziare la successiva. Nella prima fase ci si
porta in ginocchio intrecciando le dita delle mani e appoggiando gli avambracci
al suolo. La distanza fra i gomiti è circa uguale alla lunghezza di un avambrac-
cio, in modo da descrivere un triangolo equilatero a terra. Si appoggia poi a terra
la sommità del capo in modo che le mani allacciate sostengano la regione occi-
pitale (fig. 326). Sollevando da terra le ginocchia, si avvicinano i piedi al capo a
piccoli passi, fino a raddrizzare il dorso (fig. 327). Questa posizione abitua la
fig. 326 fig. 327
201
regione cervicale a sostenere il peso del corpo; da alcuni è considerata una
variante di shvâna-âsana, la posizione del cane.
Nella seconda fase, con una spinta controllata, si staccano i piedi da terra
rimanendo in equilibrio con le ginocchia piegate (fig. 328). Nella fase successiva
si raddrizzano le gambe portando i piedi verso il dorso (fig. 329), e in quella fina-
le si tendono le gambe completamente, senza però irrigidirle (fig. 330). Anche le
spalle sono rilassate. Nel corso di questi movimenti il tronco si sposterà legger-
mente, per compensare la diversa distribuzione del peso. La posizione si mantie-
ne con l’attenzione sulla verticalità del corpo e sul respiro diaframmatico e si
scioglie ripassando in senso inverso per le fasi descritte, rimanendo poi in dhâr-
mika-âsana, senza alzare la testa per un certo tempo.
Inizialmente è più facile mantenere la posizione se si appoggia a terra non il
vertice del capo, ma un punto intermedio fra esso e la sommità della fronte. In
questo modo si aumentano però le difficoltà della regione cervicale.
È oggetto di discussione fra le varie scuole la distribuzione del peso del corpo.
Alcuni consigliano di ripartirlo fra il capo e i gomiti, altri di usare gli avambracci
soltanto per mantenere l’equilibrio, caricando soprattutto il capo. Un’altra possi-
bilità è tenere i gomiti un po’ più stretti di quanto indicato prima e, una volta
assunta la posizione, premere sugli avambracci allargandoli leggermente, per
scaricare del peso le vertebre cervicali.
Data la difficoltà, inizialmente, di mantenere l’equili-
brio, alcuni consigliano di imparare la posizione vicino a
un muro, per appoggiarvi i piedi in caso di necessità. A
parte il fatto che la vicinanza del muro può aggravare le
conseguenze, se non si riesce a impedire la caduta, ciò
rischia di creare una dipendenza invece di favorire lo spiri-
to di miglioramento progressivo. Sarebbe preferibile, even-
fig. 328 fig. 329 fig. 330
202
tualmente, farsi aiutare da un compagno che in caso di ondeggiamento eccessivo
riporti il corpo alla verticale respingendolo all’altezza delle lombari; non si deve
invece cercare di afferrare le gambe, perché è difficilissimo arrestare la caduta in
questo modo. Comunque, in caso di caduta, è sufficiente sciogliere rapidamente
le dita delle mani, per non passare sopra di esse, e abbandonarsi come detto a
proposito di kapâla-âsana.
Effetti
Fra quelli generali, si ha un particolare miglioramento dell’efficienza mentale
e del carattere, con aumento dell’ottimismo, della sicurezza in se stessi, della
concentrazione, della memoria e della capacità lavorativa. Viene inoltre stimola-
to l’appetito. Influenza in particolare âjnâ-chakra, ma anche gli altri chakra ven-
gono stimolati.
Cautele
Si vedano quelle generali, con maggiore precauzione per quanto riguarda i
problemi cervicali e di ipertensione.
Varianti
Quando si ha padronanza della posizione fondamentale, si può variare in
diversi modi la disposizione delle gambe, ad esempio divaricandole il più possi-
bile (fig. 331), o abbassandone una verso terra (fig. 332), o intrecciandole in
fig. 331
203
padma-âsana (fig. 333); quest’ultimo âsana è anche chiamato ûrdhva-padma-
âsana, posizione del loto rovesciato, e assomma i benefici delle due posizioni.
Una variante in torsione consiste nel far ruotare le gambe e il bacino lungo l’asse
verticale (fig. 334).
fig. 333 fig. 334
fig. 332
Vriscika-âsana
«Posizione dello scorpione».
Esecuzione
Può essere raggiunta da shîrsha-âsana, portando gli
avambracci paralleli fra loro con le palme a terra,
oppure appoggiandoli nello stesso modo dalla posizio-
ne in ginocchio. Piegando le gambe e inarcando il
dorso, si abbassano i piedi verso il terreno dietro la
testa, mentre quest’ultima si rialza. La parte superiore
delle braccia è verticale (fig. 335). Si può sciogliere la
posizione ritornando in shîrsha-âsana o lasciando che i fig. 335
204
piedi tocchino terra dietro la testa; in questo caso,
si può anche passare per chakra-âsana, la posizione
della ruota.
Effetti
Oltre a quelli di shîrsha-âsana, viene aumentata
l’elasticità del dorso e vengono irrobustiti vari fasci
muscolari.
Cautele
Deve essere tentata soltanto da persone che pos-
fig. 336
sono eseguire tutte le altre posizioni capovolte senza
difficoltà. Rispetto a shîrsha-âsana, elimina il proble-
ma della compressione delle vertebre cervicali.
Varianti
Una variante molto intensa consiste nell’inarcare
il dorso il più possibile e sfiorare il capo con i piedi
(fig. 336).
Adhomukhavriksha-âsana
«Posizione dell’albero rovesciato».
Esecuzione
In piedi, ci si china in avanti appoggiando le
mani a terra distanziate fra loro. Piegando le
gambe, si imprime al corpo una spinta controllata
per portarlo in verticale (fig. 337) e si rimane in
equilibrio sulle mani. Dopo il mantenimento, si
riportano i piedi a terra per ritornare in posizione di
partenza.
Effetti
Oltre a quelli di shîrsha-âsana, aumenta il senso
di equilibrio, irrobustisce vari fasci muscolari ed
elasticizza la colonna vertebrale. fig. 337
205
Cautele
Si veda la trattazione di vriscika-âsana.
Varianti
Similmente a vriscika-âsana, si può inarcare
maggiormente il dorso avvicinando i piedi al capo
(fig. 338).
fig. 338
206
CAPITOLO 3
SHATKARMAN
Letteralmente shatkarman significa «sei atti», e indica un insieme di tecniche

o gruppi di tecniche finalizzate a eliminare le impurità e ristabilire l’equilibrio
degli elementi corporei. Esse sono in particolare raccomandate per creare le con-
dizioni più favorevoli per la pratica del prânâyâma, ma possono essere usate
indipendentemente da esso, per rimediare a ogni situazione di squilibrio, e com-
prendono: dhauti, basti, neti, trâtaka, nauli, kapâlabhâti.
Dhauti
Ha il significato di «pulizia» o «purificazione», e comprende numerose tecniche

di rimozione delle impurità, che nel seguito sono esposte in ordine presumibile di
difficoltà. Vanno eseguite, in generale, al mattino, o comunque a stomaco vuoto. A
parte le più semplici, devono essere imparate con l’assistenza di un esperto.
Danta-dhauti
Letteralmente «pulizia dei denti», che comprende quattro tecniche riguardanti
anche altre parti del corpo.
1) Dantamûla-dhauti, «pulizia della base dei denti», fatta strofinando questi
ultimi e le gengive con estratti di piante medicinali o con argilla.
2) Jihvâ-shodhana, «pulizia della lingua». Secondo i testi tradizionali, si ese-
gue strofinando la base della lingua con tre dita per rimuovere ogni patina; in
seguito la si massaggia con burro e latte. Oggi è consuetudine pulire la lingua
passandovi sopra, dalla base verso la punta, un apposito arnese di metallo a
forma di ferro di cavallo. In mancanza, può essere sostituito da un comune cuc-
chiaino. In mancanza, si può anche strofinare la lingua, tenuta piatta, contro le
punte dei denti superiori.
3) Karnarandhra-dhauti, «pulizia delle orecchie», eseguita col dito indice.
4) Kapâlarandhra-dhauti, «pulizia dei seni frontali», ottenuta strofinando col
pollice la fronte, in prossimità della radice del naso.
207
Mûla-shodhana
«Pulizia della base». Consiste nello sciacquare con acqua l’ultimo tratto del-
l’intestino, usando il dito medio o una cannuccia.
Hrid-dhauti
«Pulizia del torace», cioè della prima parte dell’apparato digerente. Com-
prende tre tecniche.
1) Danda-dhauti, «pulizia col bastoncino», consiste nell’introdurre nell’esofa-
go uno stelo di giunco o di curcuma, ritraendolo lentamente per asportarne le
impurità.
2) Vamana-dhauti, «purificazione mediante il vomito», chiamata anche gaja-
karani, consiste nell’inghiottire una certa quantità d’acqua e vomitarla, compien-
do così un lavaggio gastrico. Diverse sono le maniere di eseguirla. Alcuni consi-
gliano di bere una notevole quantità d’acqua, fino a un litro e mezzo o due,
eventualmente addizionata con un po’ di sale o di bicarbonato. Altri preferiscono
limitare la quantità a mezzo litro, ripetendo l’operazione alcune volte. Alcuni
consigliano, prima di vomitare, di eseguire alcune volta uddîyâna-bandha, la
contrazione addominale, per sciacquare del tutto le pareti dello stomaco. In
tempi più recenti, si è praticata una variante nella quale non si provoca il vomito
ma, dopo l’ingestione dell’acqua, si introduce delicatamente nell’esofago un
lungo tubo di gomma, facendolo pervenire nello stomaco, e ci si china in avanti
per fare fuoriuscire l’acqua da esso, per il principio del sifone. Per l’esecuzione
classica, si possono dare le seguenti indicazioni.
Stando accovacciati sui talloni con le ginocchia divaricate per non comprimere
lo stomaco, si beve circa un litro e mezzo d’acqua leggermente salata, senza inter-
ruzione; è utile tenere l’acqua in una bottiglia. Ci si rialza in piedi e si esegue una
decina di volte uddîyâna-bandha a polmoni vuoti, con brevi trattenimenti. Ci si
china in modo che il tronco sia ad angolo retto con le gambe e si solletica il fondo
della gola con le dita, per provocare il rigetto. Con brevi intervalli di riposo, si
cerca di espellere tutta l’acqua (se ciò non riuscisse non c’è comunque alcun
inconveniente); alla fine si può ancora bere un bicchiere d’acqua ed effettuare
subito il vomito per risciacquare le vie di passaggio. Se l’acqua espulsa ha lasciato
un sapore disgustoso, ciò è segno che si avevano molte impurità, particolarmente
eccessi di acidità e di bile, e non deve essere un motivo per evitare la pratica.
La pratica si esegue normalmente al mattino a digiuno, ma in certi casi è utile
anche durante la digestione, per eliminare sostanze ingerite in eccesso e che è
bene non rimangano nell’organismo. Dopo la pratica è consigliabile riposare
qualche tempo e non mangiare prima di mezz’ora. Vamana-dhauti migliora la
digestione, regolarizza l’acidità dello stomaco, cura i disordini della bile e mas-
saggia vari organi. Eliminando l’eccesso di muco, previene bronchiti e altre
malattie dell’apparato respiratorio. Non deve essere eseguita in caso di ulcera o
altre lesioni al tubo digerente, ipertensione e problemi cardiaci.
208
3) Vastra-dhauti, «pulizia mediante la stoffa», consiste nell’inghiottire una stri-
scia di garza facendola pervenire nello stomaco. Si usa una striscia lunga circa
sei metri inzuppata d’acqua, ingoiandola lentamente, emettendo saliva come se
si mangiasse, senza parlare. A qualunque punto si sia arrivati, si deve cominciare
a estrarre la garza lentamente dopo dieci minuti dall’inizio, per evitare che possa
cominciare a spostarsi nell’intestino. Come vamana-dhauti, rimuove l’acidità e
soprattutto il muco, curando asma, tosse e malattie dell’apparato respiratorio. Dal
punto di vista psichico rappresenta in un certo senso l’opposto di vamana-dhauti.
Infatti, mentre in quest’ultimo si ha un’espulsione, in vastra-dhauti si ha un’accet-
tazione. Per questo può rappresentare una maggiore difficoltà per alcuni tempe-
ramenti, e d’altra parte aiutare un superamento di certi blocchi psichici.
Antar-dhauti
«Purificazione interna». Comprende quattro tecniche, di cui le ultime due par-
ticolarmente complesse, di pulizia della parte più interna dell’apparato digerente.
1) Vâtasâra-dhauti, «pulizia mediante l’aria», consiste nel riempire d’aria lo
stomaco, inghiottendola mentre si tengono le labbra a forma del becco di un
corvo, e nell’espellerla poi attraverso l’intestino. Aumenta la capacità digestiva.
2) Vahnisâra-dhauti, «purificazione con il calore», più conosciuta come agni-
sâra-dhauti, essendo Agni il dio del fuoco. Si può eseguire in posizione seduta,
ma è preferibile impararla in piedi, tenendo le gambe divaricate e leggermente
piegate, le mani sulle ginocchia per appoggiarvi il peso del corpo, il capo china-
to in avanti (fig. 339). Dopo avere vuotato completamente i polmoni, si muove
rapidamente la parete addominale, portandola alternativamente in fuori e all’in-
dietro, verso la colonna vertebrale. Si deve evitare di muovere ogni altra parte del
corpo e di inalare aria per tutta l’esecuzione.
Prima di riprendere a respirare si rilasserà l’addo-
me. La durata è limitata dalla propria capacità di
mantenere l’apnea vuota. Inizialmente conviene
limitarsi a poche ripetizioni, ad esempio 3 o 4
movimenti in ciascuna delle due direzioni,
aumentando molto gradualmente. La pratica
potenzia il cosiddetto fuoco gastrico, miglioran-
do la digestione, stimolando l’appetito e tonifi-
cando tutti gli organi addominali. Non deve
essere eseguita in caso di ulcera o altre infiam-
mazioni dell’apparato digerente, ipertensione e
problemi cardiaci.
3) Vârisâra-dhauti, «purificazione con l’ac-
qua», più conosciuta come shanka-prakshalana,
è un lavaggio completo dell’apparato digerente,
che richiede di seguire con la massima precisio- fig. 339
209
ne le istruzioni, anche se è possibile un’esecuzione attenuata. È bene evitare di
praticare da soli la prima volta, e comunque eseguirla sempre in giorni in cui si
ha molto tempo a propria disposizione. Essa consiste nell’inghiottire acqua, che
viene fatta passare direttamente nell’intestino mediante una serie di movimenti, e
poi espulsa dall’ano, rimuovendo tutte le impurità.
È necessario preparare una certa quantità di acqua tiepida e salata, scioglien-
do circa un cucchiaio di sale in un litro d’acqua, diversamente l’acqua sarebbe
assorbita dalle mucose. Dopo averne bevuto un bicchiere colmo, si esegue una
serie di movimenti, che saranno descritti in seguito, per provocare un rapido pas-
saggio dallo stomaco al tratto terminale dell’intestino. Dopo aver ripetuto questo
processo per sei volte, si cerca di ottenere l’evacuazione, dopo di che si beve un
altro bicchiere e si ripetono i movimenti per tornare a evacuare. Si continua in
questo modo fino a inghiottire in totale 10 o 12 bicchieri. Alla fine l’acqua
dovrebbe scorrere limpida. Al termine, si avranno ancora evacuazioni per un
certo tempo.
Dopo la pratica, le pareti dell’apparato digerente avranno perduto non soltan-
to le materie di rifiuto, ma anche gli strati di muco protettivo. È obbligatorio quin-
di, mezz’ora dopo la fine del processo, mangiare un abbondante piatto di riso
bianco, non integrale, cotto a lungo e condito con molto burro, senza alcuna
spezia e con poco sale. Anche il pasto successivo sarà simile, eventualmente
aggiungendo altri alimenti. Successivamente, per alcuni giorni, si deve seguire
una dieta priva di sostanze acide o irritanti, possibilmente vegetariana. Per le
prime 24 o 48 ore sono comunque proibiti latte, yoghurt, formaggi fermentati,
frutta e verdura cruda, bevande acide, alcoolici, tè, caffè e fumo. Dopo la pratica
è bene riposare qualche tempo ed evitare di prendere freddo; in generale, in tale
giorno, non si eseguiranno âsana né attività faticose. Si può invece eseguire il
vamana-dhauti subito dopo aver completato shanka-prakshalana.
Questo esercizio purifica tutto il corpo e migliora la salute generale. Cura
intossicazione, costipazione, dissenteria cronica, diabete, acidità, e aiuta a
rimuovere parassiti intestinali. Dà una grande sensazione di leggerezza e di chia-
rezza mentale, e rimuove alcuni blocchi psichici. Non deve però essere eseguito
in caso di ulcera, appendicite, affezioni acute del tubo digerente. Dovrebbe pre-
feribilmente essere imparato in un momento in cui il funzionamento intestinale
non presenta gravi problemi, per rendere più facile l’esecuzione.
I movimenti da eseguirsi dopo aver bevuto ogni bicchiere dovrebbero essere
imparati in precedenza; ciascuno deve essere ripetuto 4 o 5 volte per lato, conse-
cutivamente e con la massima rapidità possibile. Essi sono, nell’ordine, i seguenti.
– In piedi, con le gambe divaricate di circa 30 centimetri, le dita delle mani
intrecciate con le palme rivolte in alto a braccia tese, si fa oscillare il busto a
destra e a sinistra senza ruotarlo (fig. 340).
– In piedi, con le braccia distese orizzontalmente, si piega un braccio finché le
dita toccano la clavicola opposta e si ruota velocemente il busto portando il brac-
210
cio disteso il più possibile all’indietro, con lo sguardo alla punta delle dita
(fig. 341), girando poi subito in senso opposto.
– In una variante di bhujanga-âsana, con le braccia distese, appoggiati sulle
mani e sulle punte dei piedi, che sono distanziati fra loro di circa 30 centimetri,
si ruotano il capo, le spalle e il tronco fino a poter vedere il tallone opposto
(fig. 342), ritornando poi in avanti per eseguire sull’altro lato.
fig. 340 fig. 341
fig. 342
211
fig. 343
– Accovacciati sui talloni, sui quali è appoggiato l’esterno delle cosce, i piedi
distanti fra loro di circa 30 centimetri, le mani sulle ginocchia, si ruotano il tron-
co e il capo appoggiando a terra il ginocchio opposto. La mano spinge la gamba
portando il ginocchio davanti all’altro piede, mentre l’altra gamba comprime la
metà dell’addome corrispondente (fig. 343). Si ritorna nella posizione frontale e
si ripete dall’altro lato. In caso di difficoltà, questo movimento può anche essere
sostituito da un’esecuzione della variante di vakra-âsana di figura 224 (p. 150).
Nel caso che dopo questi movimenti l’evacuazione non riuscisse, conviene
ripetere la serie senza bere altra acqua. Se ciò non dà ancora risultati, si può pra-
ticare un piccolo enteroclisma.
Nell’esecuzione attenuata ci si può limitare a un piccolo numero di bicchieri
d’acqua, per avere comunque un’espulsione di sostanze di rifiuto senza arrivare a
vuotare del tutto i visceri. Ciò evita la necessità di seguire le regole alimentari
sopra indicate, e può essere preferibile ai primi tentativi. In queste esecuzioni si
può eventualmente evitare di eseguire tutti i movimenti indicati, se causano diffi-
coltà, limitandosi ai primi due e camminando poi un po’ di tempo.
4) Bahishkrita-dhauti, «purificazione eseguita esternamente», consiste nell’in-
ghiottire aria fino a riempire lo stomaco, trattenendola per un’ora e mezza, dopo
di che la si espelle attraverso l’intestino, ci si immerge nell’acqua e si spinge in
fuori l’ultimo tratto dell’intestino per sciacquarlo, ritraendolo poi all’interno.
È ovviamente riservata a praticanti di eccezionale esperienza.
Basti
È il lavaggio dell’ultimo tratto dell’intestino, che può essere eseguito in diverse
maniere. Stando immersi nell’acqua in posizione accovacciata e con una cannu-
212
la infilata nell’ano, si aspira l’acqua contraendo e dilatando ripetutamente i
muscoli del retto o, secondo altri, eseguendo uddîyâna-bandha e nauli. Si può
anche eseguire la pulizia con l’aria, aspirandola ed espellendola dall’ano ripetu-
tamente mediante il movimento di ashvinî-mudrâ, in pascimottâna-âsana. Cura la
costipazione e accresce la capacità digestiva.
Neti
È la pulizia delle vie nasali, che comprende due tecniche, jala-neti e sûtra-neti.
Jala-neti è il lavaggio eseguito con acqua leggermente salata e intiepidita, alla
stessa temperatura del corpo, per mezzo di un recipiente simile a una teiera,
chiamato lota. Il beccuccio del recipiente viene inserito in una narice, inclinando
poi il capo dalla parte opposta, in modo
che l’acqua passi attraverso le vie nasali
e fuoriesca dall’altra narice (fig. 344). Si
ripete dalle due narici. Quando si ha
poca esperienza è bene usare una quan-
tità d’acqua molto piccola, per evitare
che possa entrare nei seni frontali.
Durante tutta l’operazione si deve tene-
re la bocca spalancata; alcuni consiglia-
no anche di protrarre in fuori la lingua.
Al termine bisogna asciugare con cura
le vie nasali eseguendo una serie di soffi
dal naso, senza violenza. Alcune scuole
consigliano di emettere i soffi tenendo il fig. 344
corpo chinato, col dorso orizzontale,

aspirando l’aria dalla bocca ed emettendola con la testa girata in diverse posizio-
ni. Altri consigliano invece di farlo in pâdahasta-âsana, dopo essere rimasti in
tale posizione per circa mezzo minuto. Una tecnica simile, chiamata vyut-krama,
consiste nell’aspirare l’acqua da un bicchiere da entrambe le narici ed emetterla
poi dalla bocca. Shit-krama si effettua invece aspirando l’acqua dalla bocca ed
espellendola dalle narici. Jala-neti elimina l’eccesso di secrezioni nasali, allevia i
disturbi delle prime vie respiratorie, dà una sensazione di freschezza e di legge-
rezza e calma l’agitazione. Prepara inoltre nel modo migliore alle pratiche di
prânâyâmâ, togliendo le ostruzioni delle narici. Non deve essere praticato duran-
te le fasi acute delle infiammazioni nasali, per non diffondere i batteri in altre
zone, e richiede cautela a chi ha tendenza a emorragie. Alcune scuole racco-
mandano di eseguirla quotidianamente, altre consigliano di ridurre la frequenza,
secondo la sensibilità individuale.
213
Sûtra-neti si eseguiva tradizionalmen-
te con un cordoncino di cotone; oggi si
usa abitualmente una piccola sonda di
gomma, che viene introdotta delicata-
mente in una narice finché la sua estre-
mità arriva alla gola e può essere estrat-
ta. Prima di ogni esecuzione tale sonda
dovrà essere sterilizzata. Col capo eret-
to, la si dirige orizzontalmente nella
narice dopo averla bagnata. È consiglia-
bile praticare davanti a uno specchio,
fig. 345
con la bocca spalancata, in modo da
afferrare la sonda dalla gola appena è
visibile; se la si lascia scendere potrà provocare conati di vomito. Dopo averla
afferrata, la si fa scorrere avanti e indietro alcune volte prima di ritirarla dalla
bocca (fig. 345). Dopo averla lavata, si esegue dall’altra narice. Come jala-neti,
libera le vie nasali, e dovrebbe essere eseguita dopo di questa.
Trâtaka
«Fissazione dello sguardo», tecnica che si può considerare introduttiva a dhâ-
ranâ. È eseguita fissando a lungo gli occhi su un oggetto esterno. Inizialmente è
consigliabile usare un oggetto molto piccolo, come un punto nero disegnato su
un foglio bianco, in seguito si può usare un oggetto leggermente lucente, come
un bicchiere pieno d’acqua. Praticanti molto esperti possono fissare la luna o il
sole nascente o calante. Ciò richiede molta cautela: il sole può essere guardato
quando è di colore rosso scuro, mai quando tende a diventare giallo. Molto usata
è la fiamma di una candela. L’oggetto scelto può essere tenuto a terra o, preferi-
bilmente, sospeso pochi centimetri più in alto degli occhi, a circa un metro e
mezzo di distanza. È raccomandato di mantenere il corpo immobile, in una posi-
zione seduta comoda, evitando di battere le palpebre. Da principio gli occhi
diventeranno presto stanchi e cominceranno a lacrimare, in seguito si potranno
tenere concentrati per alcuni minuti. Ogni volta che se ne sente la necessità
dovranno essere chiusi, riprendendo la pratica soltanto quando si sono riposati a
sufficienza ed evitando ogni sforzo e ogni esagerazione. Si cerchi soprattutto di
fissare un punto solo, come la cima della fiamma, e non il suo contorno. Quando
si chiudono gli occhi si resterà concentrati sull’immagine complementare della
fiamma, che permane sulla retina per un certo tempo. La pratica costante miglio-
ra la vista, aumenta la stabilità mentale e la sicurezza in se stessi, rimuovendo le
agitazioni, e sviluppa la concentrazione. Stimola particolarmente âjnâ-chakra. La
lacrimazione aumenta gli effetti di purificazione.
214
Nauli
È una tecnica in cui si isolano e si muovono in modo controllato i muscoli retti
dell’addome, e comprende diverse fasi. Può essere eseguita da chi ha una buona
padronanza di uddîyâna-bandha, tecnica di contrazione addominale descritta nel
capitolo sul prânâyâma. Infatti si esegue in apnea vuota, preferibilmente in piedi,
con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e le mani appoggiate
sulle gambe immediatamente al di sopra di esse. Dopo aver ritratto l’addome
come in uddîyâna-bandha, la prima fase di nauli si ottiene spingendo in avanti e
verso l’alto la muscolatura addominale compresa fra l’ombelico e l’osso pubico.
In alcune scuole si cerca di raggiungere tale risultato contraendo volontariamente
la muscolatura, in altre si osserva che l’effetto si ottiene con maggiore spontaneità
premendo le mani contro le ginocchia, il che aiuta a far sporgere la parte centrale
dell’addome, mentre le parti laterali dovrebbero essere rilassate (fig. 346).
Quando questa tecnica è acquisita con sicurezza, si può eseguire la fase in cui
viene fatta sporgere una delle parti laterali della muscolatura, mentre il resto del-
l’addome è rilassato. Ciò si ottiene sul lato destro, dopo aver assunto la contrazio-
ne centrale, chinandosi leggermente di più su tale lato e alleggerendo la pressione
sul ginocchio destro, mentre si accentua la pressione su quello sinistro (fig. 347).
Col movimento inverso, si ottiene l’isolamento del lato sinistro.
Quando queste fasi sono perfettamente padroneggiate, si può eseguire una
rotazione dei muscoli, cambiando la pressione ripetutamente da un ginocchio
all’altro, in modo da farli muovere da sinistra al centro e a destra, oppure in
senso inverso, in un’unica apnea.
È ovvio che occorre abituarsi gradualmente a prolungare l’apnea, controllan-
do che alla fine dell’esecuzione non ci si senta senza fiato. Inoltre bisogna rilas-
sare l’addome e raddrizzare il busto prima di ricominciare a respirare.
fig. 346 fig. 347
215
Nauli è considerata la tecnica più potente di massaggio addominale. Aumenta
la funzionalità del fegato e del pancreas, elimina la stitichezza e migliora la cir-
colazione sanguigna nella regione pelvica. Non deve essere praticata da chi sof-
fre di ipertensione, ernia, ulcera, appendicite o altre infiammazioni dell’apparato
digerente.
Kapâlabhâti
È una tecnica respiratoria, da alcuni confusa con le tecniche di prânâyâma, il
cui nome letteralmente significa «lucentezza del cranio». Consiste in una serie di
rapide espirazioni che ricordano il movimento del mantice del fabbro e che sono
in grado di rinnovare rapidamente l’aria contenuta nei polmoni, dando una sen-
sazione di freschezza alla fronte e di lucidità mentale. Queste espirazioni sono
eseguite tenendo il torace fermo, a differenza delle tecniche di prânâyâma, e
ritraendo bruscamente la parete addominale. Si lascia poi avvenire spontanea-
mente l’inspirazione rilasciando i muscoli addominali per far ritornare la parete
in fuori. Si ha qui lo stesso principio di funzionamento di un contagocce: dopo
aver schiacciato la chiusura di gomma, la si lascia andare, e la pressione atmosfe-
rica riempie di liquido il tubo, senza bisogno di alcuna azione volontaria. Un
ciclo di kapâlabhâti consiste nel ripetere senza interruzione questo processo di
contrazione e rilascio della parete addominale, fino a completare una serie di
respiri. Occorre fare molta attenzione a rilassare completamente la muscolatura
interessata dopo l’espirazione, altrimenti l’inspirazione non avverrà o avverrà sol-
tanto parzialmente, e dopo poche ripetizioni ci si sentirà senza fiato. Se l’esecu-
zione è corretta, l’inspirazione dovrebbe durare almeno due volte, secondo altri
tre volte, il tempo dell’espirazione. Molte persone hanno pochissimo controllo
dei muscoli addominali, o comunque li hanno particolarmente deboli, e hanno
difficoltà a capire il movimento, oppure si stancano subito. Molto spesso è diffici-
le rilasciare il controllo al termine dell’espirazione, cosicché si finisce per
accompagnare la parete addominale nel suo ritorno invece di abbandonarla. Per
acquistare confidenza con i muscoli interessati può essere utile eseguire l’eserci-
zio descritto nel capitolo sul prânâyâma per intensificare il respiro addominale,
nella posizione a braccia incrociate (fig. 348).
Per chiarire meglio, kapâlabhâti richiede i seguenti passi.
1) Sedersi in una posizione molto stabile e comoda.
2) Al termine di una inspirazione, mantenere fermo il torace e rilassare la
parete addominale.
3) Ritrarre, con la massima velocità possibile, la parete addominale all’indie-
tro. Con l’esperienza, se possibile, cercare di cominciare questa contrazione
nella parte più bassa dell’addome, sentendo che il movimento si propaga verso
l’alto, oltre che indietro. Il torace potrà avere un piccolo movimento riflesso, ma
il busto non si china e le costole non si muovono.
216
4) Lasciare avvenire l’inspirazione abbandonando del tutto la parete addo-
minale.
5) Riprendere dal punto 3 fino a completare il numero di respiri desiderato.
6) Al termine, controllare che il torace sia ancora tanto pieno d’aria quanto
all’inizio. Se non fosse così, ciò è segno che lo si è mosso durante l’esecuzione.
Inizialmente, può essere difficile eseguire il movimento velocemente, in
seguito si potrà anche arrivare a eseguire due espulsioni, con le susseguenti inspi-
razioni, in un secondo. Per un praticante medio, si può pensare di cominciare la
pratica con due o tre cicli di dieci respi-
ri, inframmezzati da un breve riposo,
aggiungendo cinque respiri ogni otto o
quindici giorni, a seconda della regola-
rità della pratica.
L’esecuzione può variare leggermen-
te a seconda delle scuole. Si può com-
pletare un ciclo tenendo chiusa una
delle narici, per poi invertire la chiusura
al ciclo successivo, o alternare le narici
a ogni respirazione. Se una delle narici
è parzialmente occlusa, eseguire alcune
ripetizioni attraverso di essa può sbloc-
carla. Inizialmente può essere utile
tenere le mani appoggiate sul torace per
controllarne l’immobilità. Altri consi-
fig. 348
gliano di cominciare dopo avere con-
tratto la regione anale. È estremamente
importante, in ogni caso, evitare di spingere l’aria verso il basso, il che provoche-
rebbe una dannosissima pressione contro la regione pelvica, favorendo la com-
parsa di ernie, prolassi e incontinenza. Prima di iniziare, si può appoggiare una
mano sulla parte inferiore dell’addome e, senza muoverla, controllare che nell’e-
spirazione la parete si distacchi dalla mano stessa, rientrando. Se ci si accorge
che invece la mano viene spinta in fuori, si deve sospendere la pratica e cercare
di comprendere meglio le istruzioni, prima di riprendere.
L’effetto principale di kapâlabhâti è quello di aumentare il rapporto fra ossige-
no e anidride carbonica nel sangue. Ciò lo rende utile nelle pratiche intense di
prânâyâma, in cui si compiono lunghe ritenzioni: l’eseguirlo prima di esse e, di
tanto in tanto, in mezzo ad esse, permette di intensificare la pratica ed eseguire
ritenzioni più lunghe. Inoltre questa tecnica mantiene libere le vie respiratorie
dalle impurità, migliora la digestione a causa del massaggio dei visceri addomi-
nali, aumenta l’energia generale e tonifica l’intero organismo. Deve però essere
evitato da chi soffre di problemi cardiaci o polmonari. Come è ovvio, non deve
assolutamente essere eseguito in caso di gravidanza. Potrebbe inoltre spostare
dispositivi intrauterini, se presenti.
217
CAPITOLO 4
PRÂNÂYÂMA
LE PRATICHE RESPIRATORIE
La parola prânâyâma ha il significato fondamentale di «controllo del respiro»,
e comprende numerose tecniche di modificazione cosciente della funzione
respiratoria. Alcune scuole sostengono che sotto tale nome si possono compren-
dere soltanto le tecniche che prevedono, almeno come scopo finale, lunghe
ritenzioni, altre ammettono in questa classe di pratiche anche procedimenti di
espansione e prolungamento volontario, attribuendo alla parola anche il senso di
«estensione del respiro». Infatti una caratteristica che differenzia la funzione
respiratoria dalle altre funzioni dell’organismo è quella di poter essere sia sponta-
nea e inconsapevole che volontaria, con la possibilità di modificare l’ampiezza,
la localizzazione e la durata delle varie fasi respiratorie. In questo senso alcuni
autori non riconoscono una separazione netta fra tecniche di âsana e tecniche di
prânâyâma, attribuendo a ogni âsana un suo specifico prânâyâma.
La straordinaria importanza che la tradizione yoga attribuisce alle pratiche
respiratorie dipende dal fatto che il respiro riflette momento per momento lo stato
psicofisico dell’individuo, e varia in relazione allo stato generale dell’organismo,
all’attività fisica e alla condizione mentale. È facile osservare che la collera, la
paura, la gioia e tutte le altre emozioni variano la profondità e il ritmo del respiro.
D’altra parte il fatto di respirare in un determinato modo rinforza l’emozione corri-
spondente. Come è affermato nella Hathayoga-pradîpikâ, quando il respiro è
instabile la mente è instabile, quando il respiro è stabile la mente è stabile.
Le tecniche di prânâyâma hanno lo scopo di allenare il praticante ad arresti
del respiro sempre più agevoli e prolungati, preparandolo all’esperienza della
sospensione spontanea del movimento respiratorio, scopo finale del prânâyâma.
Tale esperienza induce una stabilità mentale che rende possibili le pratiche supe-
riori dello Yoga; negli Yoga-sûtra si afferma che squarcia il velario che nasconde la
luce. Questo tipo di esperienza è molto difficile da raggiungere e, d’altra parte,
non può essere provocata volontariamente. Il praticante deve eseguire le tecni-
che di controllo volontario con animo sgombro da attaccamento e disposto ad
accettare qualunque risultato si presenti. Il suo compito è quello di creare le con-
219
dizioni perché le esperienze possano avvenire, eseguendo tecniche via via più
intense, che gradualmente modificano la sua personalità e i suoi stati di coscien-
za, avvicinandolo agli stati meditativi.
Per eseguire nel modo più efficace queste tecniche è necessario comunque
migliorare dapprima il più possibile il respiro spontaneo. Il buon funzionamento
dell’apparato respiratorio può essere ostacolato da diversi fattori, che ricadono in
tre gruppi fondamentali.
Il primo gruppo riguarda lo stato della colonna vertebrale. L’accentuarsi delle
curvature fisiologiche impedisce un respiro completo, e una scoliosi può ridurre
l’attività di uno dei polmoni.
Il secondo riguarda gli ostacoli di tipo meccanico, come occlusioni o riduzio-
ni della portata dell’apparato respiratorio. Essi possono essere occasionali, come
nel caso della presenza di muco, o permanenti, come nel caso di deviazioni del
setto nasale. Bisogna notare, a questo proposito, l’importanza del respirare a
bocca chiusa. Il respirare attraverso il naso ha diversi effetti. Infatti in questo
modo l’aria viene riscaldata nelle narici e non arriva troppo fredda ai polmoni;
inoltre viene umidificata, evitando che vi arrivi troppo secca; infine viene filtrata.
Quando poi si espira attraverso il naso, l’aria cede un po’ del suo calore e della
sua umidità alle narici, evitando che si raffreddino e si asciughino eccessivamen-
te, e contribuisce a rimuovere le impurità che vi si sono fermate. Il respirare a
bocca aperta è giustificato soltanto in alcune tecniche purificatorie e per un
tempo determinato, o quando si ha bisogno di un ricambio molto veloce di aria a
causa di uno sforzo fisico o della necessità di parlare in pubblico. È importante
inoltre respirare da entrambe le narici. Utilizzare prevalentemente una sola di
esse è causa di squilibri.
Il terzo gruppo riguarda i blocchi di tipo muscolare. Poiché ogni genere di
emozione ha il suo corrispondente sul piano fisico in una contrazione muscola-
re, se i momenti di tensione sono frequenti e prolungati si può instaurare l’abitu-
dine a una contrazione permanente e inconsapevole, che, a sua volta, rafforza
nella mente lo stato di tensione. In questo modo i muscoli interessati alla funzio-
ne respiratoria non arrivano mai a uno stato di rilassamento, ma lavorano in con-
dizioni di parziale blocco. Il respiro diventa allora superficiale, o localizzato sol-
tanto in certe parti dell’apparato respiratorio, o assume un ritmo inadeguato.
Prima di affrontare le tecniche di prânâyâma vero e proprio è necessario dun-
que rimediare a queste situazioni negative.
Bisogna notare, a questo proposito, che alcune persone hanno l’impressione
che durante l’inspirazione sia l’aria, entrando, a dilatare il torace e l’addome.
Basta però una semplice riflessione per capire che tale idea è assurda. Non c’è
alcuna ragione per cui l’aria debba entrare nei polmoni spontaneamente. È inve-
ce l’espansione del torace a causare un aumento del volume interno che ha per
conseguenza l’ingresso dell’aria; il contrario espirando. Si rileva di qui l’impor-
tanza di superare i blocchi muscolari per ottenere una respirazione sciolta, com-
pleta ed efficace.
220
L’apparato respiratorio si può immaginare come un recipiente di forma cilin-
drica il cui volume può essere aumentato in tre maniere: abbassando la base
inferiore, accrescendo il suo diametro, o alzando la parte superiore; in questo
modo lo spazio aumenta e l’aria viene risucchiata. Queste tre modalità corri-
spondono a tre fasi respiratorie.
La prima è spesso chiamata respirazione addominale, anche se in realtà l’ef-
fetto di risucchio non è dato dal movimento dell’addome ma da quello del dia-
framma, muscolo che rappresenta il fondo del recipiente e che agisce all’incirca
come un pistone, abbassandosi durante l’inspirazione e sollevandosi durante l’e-
spirazione.
La seconda fase respiratoria è toracica, cioè causata dal movimento delle
costole che si spostano in fuori e leggermente verso l’alto. La terza, chiamata sot-
toclavicolare, sfrutta un movimento molto più ridotto nella regione delle spalle.
La prevalenza o l’inibizione di ciascuna di queste fasi corrispondono a un
determinato tipo di personalità. Particolarmente frequenti sono le rigidità del dia-
framma, a causa delle tensioni che si ripercuotono su questa zona del corpo; esse
sono causa ed effetto di numerosi problemi psicosomatici, per il meccanismo di
interazione fra corpo e psiche, mentre un buon respiro diaframmatico trasmette
un’impressione di calma e di rilassamento.
LA PROGRESSIONE NELLA PRATICA
Da quanto esposto, appare evidente il motivo per cui il prânâyâma è elencato

dopo gli âsana nello schema degli Yoga-sûtra. Gli âsana e gli shatkarman creano
le migliori condizioni per la sua pratica, rimuovendo gli impedimenti meccanici
e psicofisici. In particolare, come prerequisito, è raccomandato di praticare rego-
larmente le tecniche che ottengono i seguenti risultati:
– allineare e rafforzare la colonna vertebrale;
– ottenere una posizione seduta molto stabile, comoda ed eretta, ma non rigida;
– liberare i passaggi dell’aria dalle impurità;
– attenuare le tensioni e favorire uno stato d’animo calmo e sereno, che per-
metta di evitare respiri bruschi e affannosi.
È sufficiente comunque imparare un piccolo numero di âsana semplici per
ottenere gli effetti desiderati, senza cercare quelli più acrobatici e impegnativi,
che potrebbero invece creare uno stato di ansia, almeno inizialmente, mentre è
essenziale la regolarità.
La posizione seduta corretta è indispensabile per evitare di contrarre l’addome
e richiudere le spalle; è sempre utile l’accorgimento di sedere su un sostegno. Le
tecniche più semplici possono anche essere eseguite sedendo eretti su una sedia,
avendo cura di non appoggiarsi allo schienale, di tenere le gambe ad angolo
retto, con i piedi appoggiati a terra con tutta la pianta, e di abbandonare le mani
221
sulle gambe coi gomiti piegati. Alcune scuole consigliano anche di iniziare la
pratica in posizione sdraiata.
Se una delle narici è occlusa dal muco, un metodo che ottiene un buon effet-
to consiste nello sdraiarsi sul fianco opposto; appena si sente che tale narice si è
aperta, bisogna subito rialzarsi per evitare di occludere l’altra.
Si può dunque pensare che il raggiungimento della padronanza delle tecniche
di prânâyâma comprenda le seguenti tappe, che saranno esposte nei prossimi
paragrafi:
– osservazione del respiro spontaneo;
– liberazione ed espansione del respiro spontaneo nelle varie zone;
– apprendimento di un respiro lento, calmo e profondo, ma non forzato;
– stabilizzazione del ritmo;
– controllo della direzione del respiro;
– controllo della parete addominale;
– tecniche di prânâyâma senza ritenzione volontaria;
– tecniche di prânâyâma con ritenzione volontaria.
Le cautele da seguire, oltre a quelli generali, sono le seguenti:
– seguire una forte gradualità e regolarità nella pratica dell’espansione del
respiro e degli arresti volontari;
– praticare soltanto quando ci si sente sufficientemente calmi da evitare respiri
bruschi e violenti; in caso di agitazione, una sequenza di âsana opportuni può
eliminare il problema;
– non praticare dopo sforzi o ginnastica violenta, ma premettere un sufficiente
periodo di riposo in posizione sdraiata; entro certi limiti, ciò va fatto anche per
gli âsana; anche al termine della pratica, si deve prendere un periodo di riposo;
– in persone molto sensibili, alcune pratiche possono dare una tale sensazio-
ne di freschezza da ritardare il sonno, se eseguite troppo tardi alla sera;
– in caso di problemi cardiaci o polmonari o di ipertensione, si troveranno
grandi benefici nelle pratiche che aiutano a rendere il respiro più lento e profon-
do, mentre bisogna evitare assolutamente le sospensioni prolungate e ogni tipo di
sforzo; è opportuno comunque consigliarsi con un esperto;
– in caso di gravidanza devono essere escluse tutte le ritenzioni, e le altre tec-
niche respiratorie devono essere eseguite con tranquillità e senza eccedere in
profondità, controllando le proprie reazioni.
L’APPRENDIMENTO DEL RESPIRO PROFONDO
È molto istruttivo compiere un autoesame del proprio respiro spontaneo prima

di eseguire pratiche di modificazione, per individuare i propri punti deboli. Non
c’è alcuna ragione perché l’apparato respiratorio non si debba espandere in tutte
le direzioni inspirando, e il fatto che ciò non avvenga indica uno squilibrio e
222
dimostra che è opportuno insistere maggiormente con certe pratiche piuttosto
che con altre. Molte persone, ad esempio, non pensano che il movimento respi-
ratorio avvenga anche posteriormente, anzi, hanno la muscolatura dorsale tal-
mente irrigidita da ridurre al minimo tale espansione. L’autoesame si può com-
piere osservando mentalmente i movimenti, ma è meglio, specialmente all’inizio,
aiutarsi appoggiando le mani sulle varie parti del corpo interessate per percepirli
più facilmente. La sequenza delle osservazioni può essere come segue.
Appoggiando una mano sull’ombelico e una sullo sterno, si percepiscono i
loro movimenti avvertendo se entrambe le mani si muovono o una sola, e se il
loro movimento è esteso, medio o superficiale. Si avverte inoltre quale delle due
mani si muove per prima, riconoscendo così anche la direzione del respiro.
Appoggiando poi una mano sull’ombelico e una sul dorso, alla stessa altezza,
si avverte se il movimento avviene in entrambe le direzioni e con la stessa inten-
sità. Lo stesso si può fare appoggiando le mani più in alto, una sullo sterno e una
sul dorso, alla stessa altezza.
Le mani si possono poi posare sull’addome, alla stessa altezza e un po’ distan-
ziate l’una dall’altra; in seguito si posano, ugualmente distanziate fra loro, sulla
parte media del torace, quindi sulla sua parte alta, infine sulle clavicole, control-
lando la eventuale diversa intensità dei movimenti nelle due metà del petto.
Per osservare la differenza fra la respirazione nei due lati del corpo, si appog-
giano le mani sui lati esterni del torace, prima all’altezza delle costole più basse,
poi sul medio torace, infine immediatamente sotto le ascelle. Si osserva così se il
movimento tende ad allontanare le mani una dall’altra, e se è più intenso da uno
dei lati.
Un piccolo movimento di espansione si può osservare infine nel perineo, infi-
lando una mano sotto il corpo, nel punto in cui esso si appoggia a terra.
Si può anche verificare se il respiro fluisce ugualmente nelle due narici respi-
rando da una sola di esse e tenendo tappata l’altra.
Il ripetere il precedente esame di tanto in tanto dimostrerà quali rigidità sono
state superate mediante la pratica dello Yoga. Esistono due maniere fondamentali
di aumentare la scioltezza delle zone interessate. La prima, già citata, consiste
nell’eseguire âsana che provochino allungamenti della muscolatura. Posizioni
come hasta-uttâna-âsana (p. 84, fig. 101) o ushtra-âsana (pp. 121-122), ad esem-
pio, aumentano la mobilità anteriore, pâdahasta-âsana (pp. 87-88) e pascimottâ-
na-âsana (p. 143, fig. 205) quella posteriore, ardhachandra-âsana (p. 93,
fig. 116) e le sue posizioni derivate quella laterale. L’altra maniera consiste nel-
l’eseguire profonde respirazioni in posizioni che facilitino il fluire del respiro in
una data zona, mobilizzando i muscoli relativi. È necessario che tali respirazioni
siano profonde ma lente e calme, evitando ogni sforzo; soprattutto, si deve evita-
re di forzare l’inspirazione. Quando si comincia ad avvertire una resistenza
all’ingresso dell’aria, si deve cessare di inspirare, anche se eventualmente si
potrebbe immetterne ancora una certa quantità. Alcune posizioni notevoli sono
le seguenti.
223
In posizione seduta a gambe incrociate, si porta ciascuna mano sul ginocchio
opposto senza piegare i gomiti e restando leggermente chinati in avanti (p. 217,
fig. 348). In questo modo si frena il respiro toracico, mentre si accentua lo spo-
stamento in avanti e all’indietro della parete addominale.
La posizione di preparazione a matsya-âsana e quella parziale (p. 109) favori-
scono il respiro diaframmatico; respirando profondamente si avverte un più
accentuato movimento delle costole più basse, cioè quelle che non sono saldate
allo sterno. Un effetto simile si ha in makara-âsana e in matsyakrîda-âsana (p. 58,
figg. 46-47).
Il respiro toracico è particolarmente stimolato sedendo in vajra-âsana e tenen-
do le mani con le dita intrecciate e le palme rivolte in alto (fig. 349).
Il respiro sottoclavicolare si estende tenendo i pugni leggermente chiusi e por-
tandoli dietro la nuca inspirando, con i gomiti aperti (fig. 350), e abbassandoli
lateralmente espirando, o in gomukha-âsana (pp. 139-140).
fig. 349 fig. 350
In tutte le posizioni di piegamento laterale si può accentuare il respiro avver-

tendo che le costole del lato esteso si aprono a ventaglio. Una variante particolar-
mente indicata è mostrata in figura 351: in essa la mano del lato che viene com-
presso è portata sull’altro ginocchio, completando la riduzione del respiro su
quel lato.
In dhârmika-âsana (pp. 172-173, figg. 269-270) si avverte facilmente lo spo-
stamento delle costole verso l’alto; è quindi particolarmente indicato per l’espan-
sione del respiro dorsale.
224
Una volta ottenuta la decontrazione della muscolatura respiratoria, ci si trova
nelle condizioni migliori per iniziare la pratica del respiro profondo e completo.
Per facilitarne l’apprendimento, è utile inizialmente associarlo a un movimento
del corpo; alcuni degli esercizi possibili sono i seguenti.
In piedi, con le mani congiunte davanti a sé, inspirare sollevando lentamente
le braccia in alto ed espirare riabbassandole. Lo stesso si può fare poi muovendo
le braccia lateralmente. In seguito si possono coordinare i due movimenti, sol-
levando le braccia davanti a sé inspirando, abbassandole lateralmente espirando,
risollevandole lateralmente inspirando e infine abbassandole davanti a sé espi-
rando.
Un’altra possibilità consiste nel prendere la posizione di p. 217, fig. 348 e, al
termine di una espirazione profonda, cominciare l’inspirazione nella parte bassa
dell’apparato respiratorio e proseguirla verso l’alto; contemporaneamente rad-
drizzare il corpo, aprire le braccia portando le mani a terra dietro il dorso e ter-
minare con una leggera flessione all’indietro delle spalle (fig. 352). Espirando si
riportano le braccia in avanti inclinandosi leggermente e riprendendo la posizio-
ne di partenza.
Il respiro si può poi coordinare con un movimento del collo, chinando il
mento sul petto espirando e raddrizzandolo fino a rovesciarlo all’indietro (quanto
consente la situazione delle vertebre cervicali) inspirando; le spalle rimangono
ferme.
Particolarmente significativo è il coordinamento del respiro col movimento di
parvata-âsana (pp. 137-138). Sedendo a gambe incrociate con le braccia allarga-
te ai lati del corpo, inspirando si portano le mani giunte sul capo all’altezza dei
fig. 351 fig. 352
225
capelli (fig. 195), espirando si riportano a terra. Ciò favorisce un respiro nella
parte bassa dei polmoni. Dopo alcune ripetizioni, si parte con le mani congiunte
sul capo e, inspirando, si tendono le braccia verso l’alto (fig. 196), espirando si
riportano le mani sul capo. In questo caso viene favorito un respiro che si svolge
nella parte alta dei polmoni. Infine si esegue il movimento completo, partendo
con le braccia ai lati del corpo e portandole, inspirando, a congiungere le mani
sul capo e poi a tendersi verso l’alto. Espirando si esegue il movimento inverso.
Si cerchi di compiere un gesto armonioso e uniforme, evitando di avere un
momento di arresto nell’istante in cui le mani si congiungono, difetto molto fre-
quente. Questo movimento favorisce un respiro profondo in cui il riempimento
dei polmoni avviene dal basso verso l’alto. Lo svuotamento tenderà invece ad
avvenire in senso inverso, vuotando prima la parte alta.
Tutti gli esercizi precedenti vanno eseguiti con un ritmo respiratorio lento il
più possibile e senza forzature nell’inspirazione, come accennato, mentre si può
accentuare maggiormente l’espirazione, il che favorisce un profondo riempimen-
to spontaneo successivo; tutti gli atti respiratori dovrebbero avere la stessa durata.
Nel capitolo sul mantra sarà esposta un’altra tecnica di respiro profondo asso-
ciato ad alcune mudrâ e all’emissione di certi suoni.
Dopo aver preso l’abitudine alle respirazioni profonde, per la pratica del
prânâyâma ci si dovrà abituare a eseguirle in posizione seduta comoda e immo-
bile, con tutto il corpo eretto e rilassato, e contraendo i muscoli respiratori il
minimo indispensabile per fare avvenire il movimento, senza alcuna rigidità. Si
dovrebbe cercare un equilibrio fra controllo e spontaneità.
Il respiro deve essere silenzioso, senza la creazione di alcun vortice, diversa-
mente è segno che in qualche punto del passaggio dell’aria c’è una strozzatura.
Ci si può aiutare a rendere il respiro più lento e sottile ponendo una mano davan-
ti alle narici e controllando la lievità del flusso dell’aria.
Il movimento dovrà essere esclusivamente di espansione e ritrazione, evitando
la tendenza, comune a molte persone, a chinarsi leggermente espirando per rad-
drizzarsi inspirando. Si può consigliare, in linea di massima, di stabilizzarsi su
una durata di almeno sei secondi per l’inspirazione e altrettanti per l’espirazione,
prima di procedere con altre pratiche, salvo problemi individuali.
Come accennato, il respiro associato al movimento di parvata-âsana favorisce
un riempimento che va dalla parte bassa dei polmoni verso l’alto, mentre lo
svuotamento comincia nella parte alta. Quando si respira in posizione immobile
o nel prânâyâma, alcune scuole consigliano di far avvenire l’espirazione in que-
sto senso, mentre altre consigliano di cominciare lo svuotamento nella parte
bassa. Il secondo metodo ha un aspetto di maggiore volontarietà, mentre il primo
induce una maggiore distensione. In questo modo, infatti, per eseguire un respiro
completo, al termine di una profonda espirazione in cui si è ritratta la parete
addominale, si osserva che per far iniziare l’inspirazione non è necessario com-
piere un movimento volontario, ma è sufficiente rilassare la parete addominale,
che ritornerà in fuori causando il risucchio di una certa quantità di aria nei pol-
226
moni; l’effetto è simile a quello del funzionamento di un contagocce, descritto a
proposito di kapâlabhâti. L’inspirazione verrà poi completata volontariamente
espandendo il torace. Al termine, per far cominciare l’espirazione, non è neces-
sario compiere un movimento volontario, ma è sufficiente rilassare il torace, in
modo che le costole e lo sterno si abbassino. In seguito si completerà l’espirazio-
ne volontariamente nella parte inferiore, e così via. Si può immaginare che il
corpo sia come un bicchiere che si riempie di liquido dal basso, e si svuota dal-
l’alto. I movimenti respiratori, dunque, cominciano tutti con un momento di
abbandono, sia riempiendo i polmoni che svuotandoli, mentre il controllo volon-
tario interviene in un secondo tempo. Si realizza dunque il principio del «lascia-
re eseguire» invece di eseguire, e quello di ricercare il minimo sforzo.
L’ultimo punto importante nell’apprendimento del respiro profondo riguarda il
controllo della parete addominale. Se si prova a respirare molto profondamente
gonfiando al massimo l’addome e a completare quindi il riempimento espanden-
do il torace, si osserva che l’addome tende a rientrare. Non è possibile inspirare a
pienezza completa se l’addome è proteso in fuori, anche se a un esame superfi-
ciale si potrebbe pensare che più esso è protratto più aria entra. Il protendere in
fuori l’addome ostacola il movimento delle costole più basse, tipico del respiro
diaframmatico; inoltre riduce l’effetto di massaggio sugli organi addominali dato
dalla discesa del diaframma. L’addome deve dunque essere elasticamente conte-
nuto dall’ombelico in giù, senza mai arrivare a una rigidità tale da impedire il
movimento del diaframma, mentre il respiro si sviluppa all’incirca dalla linea del-
l’ombelico in su.
In genere, non è immediato trovare il giusto tono muscolare che dia una
buona elasticità, evitando sia rigidità che cedimento. La maggior parte delle per-
sone hanno bisogno prima di tutto di eliminare le contrazioni eccessive, che
mantengono abitualmente in maniera inconsapevole. Come tutti i muscoli, gli
addominali devono essere tonici e non flaccidi, ma dovrebbero essere contratti
quanto è necessario, e non di più. In caso di incertezza, sempre meglio sbagliare
cedendo un po’ che irrigidendo. Se la posizione seduta è perfetta, il corretto con-
trollo addominale si instaura già quasi automaticamente, specialmente, per la
maggior parte degli occidentali, in vajra-âsana; l’addome diventa così il sostegno
della colonna d’aria che viene immessa, come il basamento sostiene la colonna
di una costruzione.
In alcune persone l’addome non soltanto è irrigidito, ma sembra avere un
movimento opposto a quello abituale, cioè muoversi in fuori espirando e rientra-
re all’inspirazione. Ciò è uno dei più chiari segni di blocco del diaframma: la
rigidità di tale muscolo gli impedisce di spostarsi in basso, così che il respiro si
sviluppa tutto al di sopra di esso. Espirando si ha poi una fase di distensione, che
permette un piccolo rilascio della parte inferiore dell’addome. In tale caso è
importante praticare assiduamente gli esercizi di sblocco del respiro spontaneo e
di rilassamento generale, prima di perfezionare il controllo addominale.
227
GLI ELEMENTI DEL PRÂNÂYÂMA
Il prânâyâma vero e proprio è una combinazione di diversi elementi: la

profondità del respiro, il suo ritmo, la maniera di regolare l’inspirazione e l’espi-
razione. Oltre a questi, vi sono elementi accessori, come certi tipi di alternanze
nel modo di respirare e l’uso delle contrazioni chiamate bandha.
Nel prânâyâma classico l’inspirazione e l’espirazione possono essere compiu-
te con diverse varianti; ad esempio si può respirare tenendo la glottide legger-
mente contratta, in modo da costituire un freno al passaggio dell’aria, oppure si
può respirare da una narice per volta, il che costituisce già un primo livello di
controllo del respiro. La fase inspiratoria viene chiamata pûraka, quella espirato-
ria rechaka, la ritenzione kumbhaka. Quest’ultima è chiamata antara-kumbhaka
quando avviene a polmoni pieni, bâhya-kumbhaka quando avviene a polmoni
vuoti. Dal punto di vista dell’intenzionalità, è chiamata sahita-kumbhaka quando
è volontaria, kevala-kumbhaka quando è spontanea.
I ritmi con cui il respiro viene combinato ricadono in due categorie, chiamate
rispettivamente samavritti e visamavritti. Samavritti si può tradurre con «a fasi
uguali», e indica un ritmo in cui si hanno quattro fasi della stessa durata: inspira-
zione, ritenzione a polmoni pieni, espirazione, ritenzione a polmoni vuoti. Ciò è
spesso chiamato «prânâyâma quadrato». Sono suoi sottoinsiemi i ritmi in cui si
hanno tre fasi, omettendo l’apnea piena o l’apnea vuota, chiamati anche
«prânâyâma triangolare».
Visamavritti, ritmo «a fasi differenti», può avere rapporti di durata molto varia-
bili fra le fasi, ma il più comune e classico prevede una ritenzione a polmoni
pieni lunga il quadruplo dell’inspirazione e un’espirazione lunga il doppio. Di
solito non si esegue la ritenzione a polmoni vuoti, ma alcune scuole la introdu-
cono, di durata uguale all’inspirazione.
Questi ritmi rappresentano dei punti d’arrivo, ai quali è necessario pervenire
molto gradualmente La maggior parte delle scuole consigliano a chi inizia la pra-
tica di evitare le ritenzioni per alcuni mesi, altre arrivano a escluderle per un
anno. È bene che ciascuno regoli la progressione della sua pratica, controllando
le proprie reazioni e consultandosi di tanto in tanto con un insegnante. È partico-
larmente valido, nel prânâyâma, il principio che, se la pratica è corretta, non si
sente il bisogno di terminarla rapidamente. Se al termine dell’espirazione, o
dell’apnea vuota se presente, si sente un urgente bisogno di inspirare, ciò signifi-
ca che si sono superati i propri limiti e che è necessario continuare ancora per
qualche tempo con un ritmo più agevole; diversamente, si possono provocare
diversi disturbi respiratori e cardiaci. Una pratica preliminare consiste nel portare
l’attenzione sul respiro spontaneo, diventando consapevoli delle brevi pause che
avvengono spontaneamente al termine dell’inspirazione e dell’espirazione. La
progressione potrebbe essere come segue, tenendo conto che ogni tecnica
comincia dopo un’espirazione.
Per il samavritti-prânâyâma, dopo avere stabilizzato il ritmo inspirando per sei
228
secondi ed espirando per la stessa durata, si inizia a introdurre un’apnea piena di
due secondi, ottenendo un ritmo 6-2-6-0. Quando esso sarà acquisito si passerà
al ritmo 6-4-6-0, e poi 6-6-6-0. A questo punto si può cominciare ad aggiungere
la quarta fase, ma sembra preferibile sperimentarla dapprima separatamente,
parallelamente all’apnea piena, respirando nei tempi di 6-0-6-2, e arrivando gra-
dualmente a 6-0-6-6. Si metteranno poi insieme i due tipi di apnea, ad esempio
cominciando con 6-2-6-2, e progredendo fino ad arrivare a 6-6-6-6. Un ritmo
ridotto come 6-3-6-3 è anche usato, e può essere consigliabile a chi prova diffi-
coltà. Questo ritmo, con i tempi di ritenzione pari alla metà di quelli delle altre
fasi, è chiamato sâvitrî-prânâyâma, cioè prânâyâma solare.
Per il visamavritti-prânâyâma, è necessario dapprima imparare con sicurezza
un ritmo in cui l’espirazione è lunga il doppio dell’inspirazione, passando per
diverse fasi in cui la si allunga gradualmente, ad esempio di due secondi per
volta, come per l’apprendimento dell’apnea; in seguito si prolungherà con molta
cautela la ritenzione, senza sentirsi obbligati a raggiungere la proporzione classi-
ca, soprattutto se non si pratica con assiduità. Anziché raggiungere il rapporto di
tempi 1:4:2, ci si può limitare, ad esempio, a un ritmo 1:2:2, cioè con apnea
piena pari alla durata dell’espirazione, che è pure molto usato.
Un altro metodo per abituarsi alle ritenzioni sarà esposto nella trattazione di
viloma-prânâyâma.
Si dovrebbe cercare, con l’esperienza, di rendere sempre più lenta l’inspira-
zione, portandola a otto secondi e poi a dieci e più, variando in conseguenza la
durata delle altre fasi, sempre controllando di rimanere nei limiti della comodità
e di non sentire urgente bisogno di inspirare alla fine. Se si pratica con poca
costanza, e le interruzioni della pratica non sono soltanto occasionali, non si
devono tentare i ritmi più impegnativi. È importante misurare con precisione la
durata delle fasi. Inizialmente si può anche osservare un orologio, ma ciò presen-
ta lo svantaggio di diminuire la concentrazione. Alcuni usano contare i battiti del
cuore, tastando il polso. Un metodo tradizionale consiste nel muovere la punta
del pollice di una mano spostandola successivamente sulle falangi delle altre
dita, con lo stesso ritmo, in modo che arrivando a un dato punto si sappia che è
trascorso un certo numero di intervalli di tempo.
Il metodo che consente la massima concentrazione è il conteggio mentale dei
secondi. Inizialmente però molte persone lo trovano difficile o disturbante, a
causa dell’attenzione che va rivolta al ritmo del conteggio. Molto utile in questi
casi ripetere mentalmente non una sequenza di numeri ma un mantra, che può
essere una frase di durata nota o una ripetizione di una sillaba. In quest’ultimo
caso è abituale recitare la sillaba OM; la durata di una sillaba più l’intervallo che
precede la seguente può essere in media di due secondi. Così, invece di contare
ad esempio fino a otto, si eseguirà un’inspirazione coordinata con quattro OM. Si
potrebbe pensare che questo non cambi le cose, ma i suoni mentali di questo
genere hanno la proprietà di eliminare l’ansia che può essere associata al conteg-
gio numerico, se esso non viene accettato.
229
In generale, avere un’espirazione più breve dell’inspirazione, come avviene in
kapâlabhâti, ha un effetto tonificante e stimolante, mentre il prolungamento
dell’espirazione ha effetti rilassanti. Se la durata è uguale, il respiro è equilibran-
te. Questo fatto può essere di aiuto anche al di fuori di una seduta di prânâyâma,
nelle varie situazioni della giornata. Respirare in modo lento e profondo, anche
senza un’assoluta precisione del ritmo, aiuta ad affrontare tutte le situazioni di
tensione e di ansia, ma se ci si sente depressi e stanchi si può ricavare una nuova
energia da un ritmo con l’espirazione più corta. Quando si prova sonnolenza
mentre la situazione richiede vigilanza, sono adatti respiri profondi e molto velo-
ci. In caso di tachicardia, si ottiene un rapido miglioramento respirando alcune
volte a fondo e prolungando poi al massimo l’espirazione.
Per quanto riguarda l’apnea, la ritenzione a polmoni vuoti è il momento di
massimo abbandono. È facile osservare che chi dorme profondamente fa una
pausa spontanea dopo l’espirazione. Si può facilitare il sonno imitando questo
andamento, tenendo un respiro tranquillo e lasciando dolcemente aumentare le
pause spontanee, già coricati, eseguendo qualche esercizio di rilassamento. La
sua pratica è particolarmente consigliata a chi soffre di pressione alta, allevia la
tensione nervosa e dà un senso di quiete. Non è adatta a chi soffre di depressione
e di malinconia.
La pausa a polmoni pieni è particolarmente raccomandata da tutte le scuole,
ed è, contrariamente alla precedente, il momento di maggiore tonicità; come è
noto, il respiro viene istintivamente sospeso quando si deve compiere un partico-
lare sforzo, ad esempio per sollevare un grosso peso. Accresce la fiducia in se
stessi, l’energia, la resistenza e la capacità di lavorare. È adatta a chi soffre di
pressione bassa, pigrizia e indecisione. Deve essere evitata o ridotta a brevissime
durate da chi soffre di ipertensione o problemi cardiaci.
I suoi effetti fisici sono molto discussi. La sua pratica favorisce la dilatazione
degli alveoli polmonari e la circolazione del sangue in ogni parte dei polmoni.
È noto che nella normale respirazione soltanto una parte dell’ossigeno inalato,
circa il 20%, viene assorbita. È stata fatta l’ipotesi che durante l’apnea tale per-
centuale aumenti, ma sembra che ciò non sia esatto. Invece i processi respiratori
vengono potenziati e stimolati nelle ore seguenti alla pratica, influenzando i
diversi momenti della giornata. Un’ipotesi che è stata avanzata è che durante la
ritenzione si favorisca la circolazione dell’aria all’interno dei polmoni, rinnovan-
do lo strato di aria abitualmente poco mobile che aderisce agli alveoli polmonari.
Inoltre durante il prânâyâma vengono accresciute le variazioni di pressione fisio-
logiche delle cavità toracica e addominale, massaggiando e sollecitando gli orga-
ni interni e favorendo la circolazione del sangue. Le lunghe ritenzioni favorisco-
no anche la sudorazione, con conseguente eliminazione di tossine dal corpo.
È già stata rilevata l’importanza di arrestare l’inspirazione quando si comincia
a percepire una resistenza. Il trascurare ciò è sconsigliabile anche per quanto
riguarda il prolungamento della ritenzione, perché eseguendo un riempimento
forzato si crea una certa tensione che rende più urgente il bisogno di espirare. Un
230
accorgimento molto utile consiste, al termine di una ritenzione, nell’eseguire
ancora una piccolissima inspirazione prima di espirare, il che attenua la tensione
e permette di espirare con più tranquillità.
Di seguito è riportato uno schema in cui sono mostrati i nomi dei diversi ele-
menti del prânâyâma nelle tradizioni classiche, in cui la colonna di sinistra rap-
presenta le varianti che possono essere applicate all’inspirazione e all’espirazione.
Varianti Ritmi Alternanze

Anuloma-viloma
Ujjâyî
Sûrya-bhedana
Anuloma
Bhastrikâ Samavritti
Shîtalî Viloma
Visamavritti
Sîtkarî Pratiloma
Bhrâmarî
Mûrchâ
Plâvinî
In linea teorica, è possibile combinare ciascuno degli elementi di una colonna

con ciascuno degli altri delle altre colonne. È possibile, ad esempio, inspirare ed
espirare nella maniera chiamata ujjâyî, seguendo il ritmo samavritti, e alternando
le narici come in pratiloma, come sarà chiarito in seguito. In pratica è impossibi-
le che una persona possa sperimentare a fondo tutte le combinazioni, e soltanto
alcune di esse sono abitualmente usate. È importante invece avere chiara la
distinzione fra i tre gruppi di elementi, evitando soprattutto di confondersi nel
definire una maniera di inspirare e una maniera di regolare il ritmo.
LE VARIANTI DI PRÂNÂYÂMA
Sono di seguito riportate le varianti tradizionali, da impararsi dapprima senza

ritenzioni, sempre ricordando che ogni pratica comincia dopo una espirazione
completa.
Anuloma-viloma
La parola anuloma si può tradurre con «in ordine regolare», mentre viloma ha
il senso di «senza ordine regolare». L’insieme delle parole indica un tipo di
prânâyâma in cui l’ordine in cui si usano le narici viene invertito a ogni atto
231
respiratorio. Ciò non va confuso col significato che le due parole prendono quan-
do sono usate isolatamente, per indicare certi tipi di alternanze, come sarà chia-
rito in seguito. Questo prânâyâma è anche chiamato nâdî-shodana o nâdî-shud-
di, benché queste denominazioni indichino piuttosto il suo risultato, cioè la
purificazione dei canali, intendendo per canali sia le vie respiratorie, sia i canali
sottili della circolazione prânica. Nei testi tradizionali è considerato separata-
mente dalle altre varianti, che sono più propriamente chiamate kumbhaka.
Sembra quindi che in questa tecnica sia prevalente l’importanza del riequilibrio
generale e della preparazione dei passaggi, mentre nelle altre è attribuita più
importanza alla sensazione di riempimento dell’apparato respiratorio. Infatti la
tradizione yoga afferma che respirare dalla narice destra o da quella sinistra non
è equivalente, poiché si coinvolgono diversi tipi di energia. A seconda delle cir-
costanze può anche essere conveniente far prevalere una delle due narici, il che
è utilizzato in alcune varianti, ma è importantissimo avere dei momenti di com-
pensazione.
In anuloma-viloma si respira a narici alterne, aiutandosi con le dita della
mano destra per aprirle e chiuderle. È raccomandato di usare il pollice per chiu-
dere la narice destra, l’anulare e il mignolo per chiudere la sinistra, mentre l’indi-
ce e il medio sono ripiegati verso il palmo (fig. 353). Se tale posizione sembra
fastidiosa, si può invece tenere inizialmente l’indice e il medio distesi, con la
punta appoggiata sulla fronte, ma non si deve usarli per chiudere la narice sini-
stra, altrimenti il polso assume una posizione di maggiore tensione. Secondo le
scuole più autorevoli si comincia dopo un’espirazione, chiudendo la narice
destra e inspirando dalla sinistra; al termine dell’inspirazione, si chiude la sini-
stra, si apre la destra, si espira e si inspira da quest’ultima. Al termine dell’inspira-
zione si chiude la destra, si apre la sinistra, si espira e si inspira da questa, e così
fig. 353
232
via. Basta quindi ricordarsi che si cambia narice sempre a polmoni pieni, prima
chiudendo la narice da cui si è inspirato e poi aprendo l’altra. Occorre evitare di
avere un istante in cui entrambe le narici sono aperte e compiere lo scambio con
molta tranquillità, senza movimenti bruschi o affrettati; si ha quindi automatica-
mente un istante di apnea piena. Col tempo si può seguire una progressione per
allungare la sospensione, mentre non è generalmente usata l’apnea vuota. Per
equilibrare le due respirazioni, si termina con un’espirazione a sinistra.
Alcune scuole preferiscono invece iniziare, dopo la chiusura della narice
destra, espirando a sinistra e successivamente inspirando prima di cambiare nari-
ce, seguendo poi lo stesso metodo.
La posizione asimmetrica del corpo può portare a irrigidire la spalla destra, a
chinare il capo, o a ruotarlo verso destra; si dovrebbe cercare di evitarlo, mante-
nendosi rilassati e centrati, per ottenere il massimo di regolazione energetica.
Inoltre si dovrebbe badare di non premere violentemente sulle narici per chiuder-
le; è sufficiente una piccola pressione sui lati del naso, al disotto della sua parete
laterale, evitando di deviare il setto. Chi, a causa di problemi fisici, respira preva-
lentemente da una narice, dovrebbe sforzarsi di eseguire questo esercizio il più
spesso possibile, con un respiro sottile, per pareggiare il passaggio dell’aria nei
due lati. Alcune scuole consigliano, in questi casi, di tenere sempre parzialmente
chiusa con le dita la narice in cui il flusso è maggiore, per uguagliare il passaggio.
Questo accorgimento può essere usato anche nelle pratiche in cui entrambe le
narici sono aperte contemporaneamente per rendere il respiro più sottile.
Durante l’esecuzione si può percepire che l’aria percorre alternativamente
due lati di un triangolo, nelle narici, e va a convergere nel punto situato dietro la
congiunzione delle sopracciglia, qualche centimetro all’interno della fronte, rin-
frescandolo piacevolmente. Un livello più sottile di anuloma-viloma consiste nel
praticarlo mentalmente, pur avendo le narici aperte, isolando la percezione del
passaggio dell’aria in una narice per volta, alternando come nella tecnica spiega-
ta precedentemente.
Anuloma-viloma equilibra l’organismo e attenua tutti i disturbi di origine psi-
cosomatica, aiuta moltissimo il lavoro intellettuale, genera calma e tranquillità e
prepara alle altre pratiche di prânâyâma e alla concentrazione.
Ujjâyî
Il nome si può tradurre con «che conduce alla vittoria». Si tratta di un
prânâyâma fondamentale e punto di passaggio obbligato verso le tecniche yoga
superiori. In esso si controlla il passaggio dell’aria all’interno della gola come se
essa fosse un tubo in cui, a un certo punto, si trova una piccola strozzatura. Si
deve quindi contrarre la glottide restringendo il passaggio dell’aria e producendo
un suono causato dallo strofinamento dell’aria stessa. Restringendo il passaggio,
si deve impiegare più tempo per inspirare ed espirare la stessa quantità d’aria, e
questo aiuta ad allungare progressivamente il respiro.
233
Per imparare la tecnica è importante trovarsi in uno stato mentale calmo il più
possibile, gli occhi chiusi, e portare l’attenzione al centro della gola. Per aiutarsi
a prendere contatto con il punto giusto, si può deglutire alcune volte o accennare
il suono di un leggero singhiozzo, ma è bene non dare troppa importanza a tale
ricerca, usandola soltanto all’inizio. Continuando a percepire il centro della gola
con un’attenzione ricettiva, può avvenire che a poco a poco si instauri sponta-
neamente un piccolo riflesso di restringimento che, perfezionandosi, provoca un
suono simile a un lievissimo singhiozzo. Non si dovrebbe cercare di ottenere un
suono troppo forte, derivato da una forte contrazione, che creerebbe tensione.
Soprattutto si deve evitare di produrre il suono nel naso anziché nella gola.
Occorre assicurarsi che le narici e le prime vie respiratorie siano libere: soltanto
la glottide si contrae. Per una buona riuscita è anche importante che la regione
clavicolare sia sciolta; si possono usare gli esercizi descritti nel capitolo sugli
âsana per la preparazione delle spalle, specialmente quello di figura 89 a p. 78.
Per favorire ujjâyî può essere utile ripetere alcune volte l’esercizio di respira-
zione profonda associata al movimento di parvata-âsana, ma con respiro contra-
rio, cioè espirando quando le braccia salgono e inspirando quando scendono.
Questo aiuta a portare l’attenzione sul punto interessato e a sentirvi scorrere l’aria.
Se sembra troppo difficile ottenere ujjâyî in maniera spontanea, si può farlo avve-
nire in questo modo. In posizione seduta eretta, con tutta la colonna vertebrale
allineata, si sposta indietro il collo, badando di arretrarlo senza rovesciarlo all’in-
dietro, neppure parzialmente; il mento continuerà a rimanere orizzontale, come
in posizione di partenza. Questa manovra produce una strozzatura nel canale di
passaggio dell’aria e provoca il fruscio dovuto alla frizione. Questa posizione
dovrebbe essere tenuta soltanto per pochi istanti, poi si rilasserà il collo cercando
di far riprendere questa strozzatura moderatamente e spontaneamente.
Spesso accade di trovare inizialmente più facile produrre il suono espirando,
in altri casi inspirando. In seguito il suono si produrrà in ogni fase respiratoria.
Quando la tecnica sarà acquisita e con l’aumentare della propria capacità di
osservazione, ci si potrà accorgere che l’inspirazione e l’espirazione sembrano
partire da due differenti punti della gola, leggermente distanziati, l’uno sopra l’al-
tro; inoltre si potrà percepire che producono due suoni leggermente diversi.
Ujjâyî è la variante di prânâyâma generalmente usata per imparare le più lun-
ghe ritenzioni. Nei primi tentativi si può anche trascurare il ritmo del respiro,
limitandosi a rispettare la lentezza, in seguito vi si assoceranno i ritmi classici,
con le progressioni consigliate. Alcune scuole lo eseguono riempiendo completa-
mente i polmoni, altre consigliano di non riempirli del tutto, limitandosi a prova-
re l’impressione che il respiro salga e scenda dolcemente fra la gola e il cuore.
È l’unico prânâyâma che può essere eseguito anche in piedi e perfino camminan-
do. Più precisamente, l’attenzione sul punto interessato può essere tenuta in qua-
lunque momento della giornata. Alcune scuole consigliano, quando l’esperienza
è sufficiente, di tenere l’attenzione su di esso durante tutta la seduta di âsana, per
favorire la concentrazione e potenziare gli effetti. Naturalmente, in questi casi, la
contrazione sarà molto più superficiale e il respiro avrà un ritmo più blando.
234
Ujjâyî ha importantissimi effetti fisiologici. Eseguito senza apnea, è altamente
benefico per chi soffre di problemi cardiaci e di ipertensione. È utile per controlla-
re stati di agitazione e produce, con la pratica, una grande calma mentale. Facilita
la ritrazione dell’attenzione verso l’interno di se stessi e prepara alle tecniche di
concentrazione. Il suo riflesso si può presentare spontaneamente quando si è in
una situazione mentale tranquilla e in posizione comoda e immobile, e a sua
volta rafforza queste disposizioni. Si evidenzia qui in modo molto significativo il
principio dell’influenza reciproca fra le componenti della personalità, raggiungen-
do uno stato di unità in cui sono presenti aspetti fisiologici, mentali e sonori.
Sûrya-bhedana
Usando le dita della mano destra nello stesso modo descritto per anuloma-
viloma, si inspira sempre dalla narice destra e si espira dalla sinistra. Non è quin-
di una pratica simmetrica, ma tende ad accrescere l’energia solare, connessa con
la narice destra. Il nome significa appunto «perforazione del sole». Questa prati-
ca accresce il dinamismo, aumenta il calore del corpo e migliora la capacità
digestiva, specialmente quando vi si introduce l’apnea piena, ed è raccomandata
a chi soffre di pressione bassa.
La pratica opposta, chandra-bhedana, non riportata nei testi classici, consiste
nell’inspirare sempre dalla narice sinistra, considerata la narice lunare, ed espira-
re dalla destra. Conferisce calma e rinfresca l’organismo, per cui è consigliata
soprattutto d’estate.
Bhastrikâ
Il nome significa «mantice», e, secondo i testi tradizionali, indica una tecnica
in cui, dopo aver mosso l’aria rapidamente e ripetutamente, come usando un
mantice, si compie una profonda inspirazione trattenendo l’aria il più possibile,
anche mediante l’uso dei bandha, ed esalando poi con lentezza. Le varie scuole
differiscono però notevolmente nell’interpretazione di tale descrizione. Secondo
alcuni, la prima parte della tecnica consiste nell’eseguire un ciclo di kapâlabhâti,
secondo altri consiste in una serie di vigorose inspirazioni ed espirazioni che, a
differenza di kapâlabhâti, sono eseguite entrambe volontariamente e coinvolgono
tutta la capacità dei polmoni.
In questa seconda ipotesi, l’esecuzione può anche non comprendere la riten-
zione finale, ma consistere in una serie di espirazioni molto veloci, seguite da
inspirazioni che riempiono completamente i polmoni e che hanno durata pari
alla metà del tempo di espirazione o, secondo altri, uguale. Con molto esercizio,
si può arrivare al massimo a una respirazione al secondo. Ciò si può fare dappri-
ma con una sola narice per volta, tenendo chiusa l’altra, poi con entrambe le
narici aperte. Se una delle narici è parzialmente occlusa, alcune ripetizioni attra-
verso di essa possono sbloccarla. Quando si introduce la ritenzione a polmoni
235
pieni, sono possibili molte variazioni. Se si esegue la prima parte con una sola
delle narici, si può, alla fine, inspirare da questa ed espirare da quella opposta. Si
può anche eseguire la prima parte alternando le narici ad ogni fase, cioè inspiran-
do sempre da un lato ed espirando dall’altro. In questo caso si rispetterà quest’or-
dine anche nella ritenzione finale. Naturalmente si eseguirà un ciclo per ogni nari-
ce. Si può anche alternare le narici a ogni respiro, come in anuloma-viloma.
La progressione deve essere particolarmente cauta. Ai primi tentativi, si può
pensare, in linea di massima, di eseguire due o tre cicli di cinque respiri, lascian-
do riposare i polmoni fra l’uno e l’altro. Questa pratica è stata paragonata al car-
bone nella locomotiva: se è scarso si avrà poca energia, se è eccessivo la caldaia
scoppierà, cioè si avranno danni ai polmoni. Inizialmente si potranno provare
leggeri capogiri, a causa della ventilazione polmonare. Ciò non è di per sé un
segno negativo, poiché indica che si è abituati a un respiro ridotto, ma impone di
allungare le esecuzioni gradualmente.
Alternanze simili nelle narici si possono avere anche quando si esegue la
prima parte come in kapâlabhâti. Gli effetti sono simili, anche se in quest’ultimo
caso l’intensità è minore. La ritenzione finale, se presente, ripristina il rapporto
fra ossigeno e anidride carbonica, variato dalla respirazione a mantice.
Comunque, alternando questa tecnica con altre varianti, ci si accorge che è
più agevole mantenere lunghe ritenzioni in queste ultime.
Bhastrikâ purifica i polmoni, favorisce l’eliminazione delle tossine, pulisce i
seni nasali, migliora la digestione e attiva il fegato, la milza e il pancreas. Inoltre
attiva le energie psicofisiche e dà un senso di euforia. Non deve mai essere esegui-
to in caso di problemi cardiaci, ipertensione, problemi agli occhi o alle orecchie.
Shîtalî
Si può tradurre con «rinfrescante». È una tecnica in cui, eccezionalmente, si
inspira dalla bocca e si espira dal naso. Inspirando si fa scorrere l’aria sulla lingua
protesa fuori dalla bocca e curvata in modo da assumere la forma di una gron-
daia (fig. 354). Essa viene ritirata prima dell’espi-
razione. Passando sulla lingua umida, l’aria si
raffredda, e ciò produce effetti rinfrescanti, fisici
e mentali, in tutto il corpo, calmando la mente e
attenuando la sensazione di sete. Inoltre shîtalî
può attenuare leggermente la febbre e favorire
l’eliminazione delle tossine. Gli effetti sono
intensificati se ci si concentra sulla sensazione di
fresco che risale verso il cranio, e su quello della
dispersione del calore interno attraverso le narici,
durante l’esalazione a bocca chiusa. Di solito
non si eseguono lunghe ritenzioni, o le si trascu-
fig. 354 ra del tutto.
236
Sîtkârî
Variante molto simile a shîtalî, ma in questo caso si tengono le labbra aperte e
i denti ravvicinati, mentre l’aria scorre sulla lingua tenuta piatta e abbassata, coi
bordi aderenti alla chiostra dei denti. Secondo altri, la lingua è leggermente rove-
sciata, in modo che la punta tocchi gli incisivi superiori. Inspirando si produce
un suono simile a «sit», da cui il nome.
Bhrâmarî
Questa variante, il cui nome significa «ape», produce una vibrazione simile al
ronzio di un insetto, dovuta all’attrito dell’aria contro la parte posteriore del pala-
to, dove si trova il velo pendulo. Il suono si dovrebbe produrre sia inspirando che
espirando. L’inspirazione dovrebbe essere più veloce e produrre un suono più
forte, mentre l’espirazione è più lenta e produce un suono più delicato. È bene
imparare questa tecnica dopo una sufficiente pratica di ujjâyî. È molto più difficile
produrre il suono inspirando, e molte scuole lo trascurano del tutto. In ogni caso,
è più agevole cominciare producendo la vibrazione soltanto all’espirazione. Un
metodo che facilita l’apprendimento è il seguente. A ogni espirazione, prolungata
il più possibile, si emette il suono della consonante M, percependo la vibrazione
sulle labbra. Dopo poche ripetizioni, si continua spostando il suono all’indietro,
avvicinandosi a poco a poco al palato molle, fino a ottenere la vibrazione in quel
punto, cercando di renderlo sempre più simile al ronzio di un insetto.
Si può poi cercare di produrre la vibrazione all’inspirazione, eseguendola ini-
zialmente con una sola narice, il che facilita il verificarsi dell’effetto.
Un metodo notevolmente diverso, preferito da alcune scuole, consiste nell’in-
spirare dal naso e poi aprire leggermente le labbra, inviando però l’aria espirata
sempre verso l’alto e non attraverso la bocca. Prima di emettere l’aria si solleva
leggermente verso l’alto la base della lingua e si comincia la vibrazione nel velo
pendulo. Per facilitare il suo inizio, si può cominciare emettendo la sillaba
«gong», oppure la parola inglese «king», e poi continuare la vibrazione palatale
della lettera N. Questa variazione sembra più facile da imparare, inizialmente,
mentre l’altra è più aderente ai testi classici.
Qualunque sia la tecnica usata, si deve cercare di percepire le vibrazioni
sonore in tutto il capo. Si può facilitare la percezione eseguendo un respiro con
le orecchie tappate, e cercando poi di riprodurre queste vibrazioni dopo avere
tolto le dita. Di solito non si introducono ritenzioni.
Bhrâmarî ha punti di somiglianza con ujjâyî, ma ha un suono più dolce e gra-
devole. Favorisce la concentrazione, pacifica la mente, rimuove collera e frustra-
zioni, e riduce la pressione sanguigna.
237
Mûrchâ
La parola significa «stordimento» o «mancamento». Si differenzia dagli altri
prânâyâma perché, dopo l’inspirazione, si piega il capo eseguendo jâlandhara-
bandha, mantenendolo durante la ritenzione e l’espirazione, sollevando la testa
soltanto dopo quest’ultima. In questo modo si agisce sui recettori nervosi della
gola, causando un leggero senso di gradevole stordimento e preparando alle tec-
niche di concentrazione. Va pertanto imparato con cautela, soltanto da praticanti
esperti, e distanziando opportunamente un’esecuzione dall’altra.
In alcune scuole si esegue invece inclinando la testa indietro inspirando, ese-
guendo la fissazione dello sguardo all’incrocio delle sopracciglia (shâmbhavî-
mudrâ) trattenendo, e riportando la testa in posizione normale espirando.
Plâvinî
Questa variante è oggi quasi abbandonata, anche perché la sua esecuzione
non è molto chiara. Il nome significa «galleggiante». Ciò può indicare un prânâyâ-
ma eseguito galleggiando nell’acqua sul dorso. Secondo altri si tratta di un
prânâyâma eseguito dopo aver inghiottito aria nello stomaco, eruttandola alla fine.
LE ALTERNANZE
Alcune descrizioni delle varianti di prânâyâma comprendono diverse maniere

di alternare le narici nella respirazione. Anche in altri casi, possono essere ese-
guite alternanze fra le narici, inspirando o espirando, il che aumenta la consape-
volezza del passaggio dell’aria e regola l’energia di tipo solare e quella di tipo
lunare. Le alternanze classiche sono tre, e sono chiamate anuloma, pratiloma e
viloma, che possono avere significati diversi nelle varie scuole. Secondo l’inter-
pretazione più comune, anuloma indica una respirazione in cui si inala dalle due
narici e si esala alternativamente, da una narice per volta. In pratiloma si inala
alternativamente da una narice per volta e si esala da entrambe. Di solito, fra le
varianti classiche, si applicano soltanto a ujjâyî e a bhastrikâ.
Viloma indica invece un frazionamento del respiro, che può essere utile per
apprendere con gradualità le ritenzioni, dal momento che permette un miglior
controllo sulla propria assuefazione all’apnea. Infatti comprende una serie di
brevi apnee anziché una sola prolungata, alla fine della quale si potrebbe avere
urgenza di respirare bruscamente.
Una prima fase di viloma consiste nel suddividere l’inspirazione in un certo
numero di parti, dopo ciascuna delle quali si esegue un breve mantenimento,
prima di ricominciare a inspirare. È bene cominciare dopo avere stabilizzato il
ritmo. Ad esempio, se l’inspirazione e l’espirazione durano entrambe sei secondi,
238
si inspira per due secondi, si trattiene per altri due, si riprende a inspirare per altri
due trattenendo ancora per due secondi. Alla terza volta si completa l’inspirazio-
ne trattenendo poi a polmoni pieni per due secondi, infine si espira senza inter-
ruzioni. Se non ci si sente sicuri, si può fare ogni mantenimento di un solo secon-
do. A ogni frazionamento, bisogna curare di non avere una parziale emissione
dell’aria. Col tempo, eseguendo respiri più lenti, si potrà frazionare un maggior
numero di volte, sempre rispettando l’uguaglianza dei tempi di ciascuna fase.
La seconda fase consiste nell’inspirare senza interruzioni e applicare lo stesso
tipo di frazionamento all’espirazione. L’ultima volta si tratterrà dunque a polmoni
vuoti. Con l’esperienza, si può anche associare il frazionamento sia all’inspira-
zione che all’espirazione, avendo un momento di apnea piena e uno di apnea
vuota al termine dei due atti.
La prima fase è più stimolante e tende ad alzare la pressione; è quindi più
indicata al mattino. La seconda è più rilassante e tende ad abbassare la pressio-
ne, perciò è più indicata alla sera. Se le si esegue entrambe, è bene che la secon-
da segua la prima.
I BANDHA
Bandha si può tradurre con «legame» o «contrazione». Si tratta di tecniche

che ricadono nella categoria delle mudrâ, ma sono essenziali per la pratica del
prânâyâma. I più noti sono chiamati jâlandhara, uddîyâna e mûla-bandha. Essi
compiono contrazioni nei punti in cui l’apparato respiratorio è, per così dire, più
debole, perché non fasciato dalle ossa dello scheletro: la gola, l’addome e il peri-
neo. Il primo di essi è indispensabile durante le ritenzioni a polmoni pieni, salvo
quando durano pochi secondi, per evitare diversi rischi. Secondo molte scuole è
consigliabile mantenerli tutti e tre contemporaneamente. È necessario comunque
impararli separatamente.
Jâlandhara-bandha
Il nome significa «contrazione della rete», nel senso della rete delle nâdî che
passano attraverso il collo. Si esegue chinando il capo e premendo il mento con-
tro la gola, a contatto con la parte alta dello sterno. Viene assunto al termine di
una profonda inspirazione e rilasciato prima di iniziare a espirare, salvo nel caso
di mûrchâ-prânâyâma. La posizione è la stessa che si ha in sarvânga-âsana
(p. 194, fig. 310) e hala-âsana (p. 198, fig. 316), che sono preparatorie a
jâlandhara, anche se in questi casi è lo sterno a spostarsi verso il mento. Il movi-
mento è eseguito facendo ruotare il capo senza abbandonarlo in avanti né abbas-
sare le spalle; se è corretto, si sentirà un notevole stiramento della regione cervi-
cale e si proverà l’impressione che ai lati della parte posteriore del collo ci siano
239
due cordoni di fibre muscolari sotto trazione.
Alcuni consigliano, per facilitare l’assunzione, di
eseguire prima uno spostamento in avanti del collo
senza rovesciarlo, mantenendo sempre il mento
parallelo a se stesso, effettuando jâlandhara-bandha
al termine del movimento di ritorno (fig. 355).
La compressione della regione carotidea agisce
sui recettori di tale zona riducendo lo stimolo a
espirare e facilitando l’arresto del respiro; questo
fatto però non esime dall’osservare una grande gra-
dualità nel prolungare le ritenzioni. Inoltre dimi-
nuisce la pressione del sangue e il ritmo del cuore,
fig. 355
che aumentano rapidamente durante l’apnea
piena, e aiuta a ritrarre la mente verso l’interno.
Alcune scuole consigliano di assumere
jâlandhara dopo aver deglutito la saliva, al termine dell’inspirazione, mantenen-
do la particolare chiusura della glottide che ne risulta. Quando si esegue una
ritenzione a narici chiuse, ciò è importante per creare una contrazione ed evitare
che la pressione dell’aria si scarichi sulle orecchie, che sono in collegamento con
la gola. Per ritenzioni brevi, si può anche mantenere il collo diritto eseguendo
soltanto la chiusura della glottide, se le narici sono chiuse. Per ritenzioni lunghe
è indispensabile aggiungere jâlandhara, per qualunque tipo di prânâyâma, per
proteggere il sistema cardiocircolatorio.
A volte jâlandhara è sostituito da jihvâ-bandha, contrazione della lingua, che
viene premuta contro il palato, esercitando uno stiramento verso l’alto della sua
base. L’effetto è comunque meno intenso.
Uddîyâna-bandha
Il nome si può tradurre con «sollevamento», o anche «volo»; la tecnica produ-
ce un sollevamento dei visceri addominali. Una tecnica preparatoria consiste nel
portarsi in pâdahasta-âsana (p. 88, fig. 107) e, al termine di una espirazione,
rimanere per qualche istante in apnea vuota rilassando completamente l’addo-
me, che tenderà spontaneamente a ritrarsi verso l’alto. Lo stesso si può fare
durante il movimento di vyâghra-âsana, arrestandosi dopo l’espirazione nella
posizione di fig. 13, p. 39, e ripetendo la manovra precedente.
La maggior parte delle scuole consiglia di imparare uddîyâna-bandha in piedi
e in apnea vuota. Flettendo leggermente le ginocchia e appoggiando le mani
sulle gambe un po’ al di sopra di esse, scaricandovi il peso del corpo, si vuotano
completamente i polmoni. Dopo aver rilassato la muscolatura addominale, con
la quale si è effettuata l’espirazione, si compie una pseudo inspirazione, cioè si
dilata il torace come se si inspirasse, ma senza far entrare aria nei polmoni.
Questo si ottiene tenendo la glottide bloccata come in jâlandhara-bandha. Si
240
crea così un risucchio verso l’alto dell’aria resi-
dua contenuta all’interno del corpo, e l’addome
assume un aspetto concavo, essendo schiaccia-
to dalla pressione atmosferica contro la colonna
vertebrale (fig. 356). Questo risucchio e la chiu-
sura della glottide devono essere rilasciati con
calma prima di ricominciare a inspirare. È ne-
ces sario perciò cominciare con esecuzioni
molto brevi, che consentono di rilasciare il sol-
levamento senza sentire l’immediato bisogno di
respirare. Diversamente si creerebbe una forte
pressione sui polmoni. In posizioni sedute, per
impedire l’ingresso dell’aria, si possono chiude-
re le narici, evitando di bloccare la glottide e
consentendo un maggiore rilassamento.
Questo bandha può anche essere eseguito in
apnea piena, nel qual caso l’intensità risulta
attenuata, e anche al di fuori di una seduta di
prânâyâma. Infatti uddîyâna massaggia tutti i fig. 356
visceri addominali e migliora la circolazione
del sangue in tale zona. Aumenta l’efficienza
dell’apparato digerente, dona vitalità e rimuove la sovreccitazione. Inoltre
aumenta l’elasticità del diaframma e dei polmoni. Se eseguito fuori dalle tecniche
di prânâyâma, è consigliabile praticarlo in apnea vuota dopo gli âsana, comin-
ciando in linea di massima con due o tre ripetizioni brevi e inframmezzate da
pause di riposo, in cui si respira normalmente. Non deve essere eseguito in caso
di problemi cardiaci, gravidanza, appendicite, ulcera, e in tutti i casi di infiam-
mazioni dell’apparato digerente.
Mûla-bandj,ha
Mûla significa «radice»; in questo caso indica la parte del corpo che tocca il
terreno quando si è seduti in terra, cioè il basamento pelvico, fra l’ano e gli orga-
ni genitali. La maggior parte delle scuole consiglia di impararlo durante un’apnea
piena, dopo aver eseguito jâlandhara-bandha. I muscoli del perineo vengono
quindi contratti e tirati verso l’alto. Si rilascia quindi tale contrazione e poi
jâlandhara prima di espirare. La maggior parte delle scuole consigliano di asso-
ciare a questo sollevamento la ritrazione verso l’alto degli sfinteri anali. Per que-
sto motivo è consigliato di imparare questa tecnica dopo aver perfezionato ash-
vinî-mudrâ, che interessa tali muscoli. Questo tipo di esecuzione è volontaria,
ma in realtà mûla-bandha avviene anche spontaneamente, meno intenso, quando
si esegue uddîyâna-bandha, poiché anche il basamento pelvico viene leggermen-
te risucchiato.
241
La pratica aiuta ad acquistare controllo sugli organi della zona interessata,
migliorandone il funzionamento, e agisce sui nervi pelvici, aumentando la vi-
talità.
Bandha-traya
È l’esecuzione simultanea dei tre bandha, i cui effetti si sommano e si com-
pletano. Può essere eseguita sia a polmoni pieni che a polmoni vuoti, anche se
nel primo caso uddîyâna non può essere molto pronunciato, mentre jâlandhara è
essenziale, come già osservato.
È molto discusso, fra le varie scuole, in quale ordine si debbano assumere, e
conseguentemente sciogliere, i tre bandha. Nella maggior parte dei casi, si consi-
glia di iniziare dal basso, cioè da mûla-bandha, proseguendo con uddîyâna e poi
con jâlandhara, sciogliendoli in ordine inverso. Tuttavia si può evitare di concen-
trarsi su questo aspetto, perché, se non si considerano le tre azioni separatamen-
te, ma si inizia semplicemente a far risalire l’aria contenuta nei polmoni, il risuc-
chio fa avvenire spontaneamente i due bandha inferiori, senza bisogno di inter-
venti volontari, e contemporaneamente si avverte l’impressione di dover chinare
il capo. Bandha-traya diventa quindi automatico.
EFFETTI SOTTILI DEL PRÂNÂYÂMA
Nella tradizione yoga, la parola prâna ha diversi significati. Esso indica la

forza vitale che pervade tutto il cosmo, e che si particolarizza nel prâna indivi-
duale, che dura finché dura la vita. Anche se è in stretta relazione con l’aria che
si respira, non è la stessa cosa. Sulla sua natura sono state fatte molte ipotesi, fra
cui la più suggestiva è che esso sia in relazione con la ionizzazione dell’aria. La
tradizione afferma inoltre che nel corpo sono presenti un certo numero di vâyu,
parola tradotta generalmente come «soffio vitale», ciascuno dei quali si riferisce
a una diversa funzione dell’energia sottile. I vâyu si possono assimilare agli
impulsi nervosi.
Di conseguenza, il prânâyâma non ha soltanto aspetti fisiologici, ma anche
aspetti esoterici, in quanto influenza il flusso di prâna nelle nâdî e favorisce il
risveglio dell’energia chiamata kundalinî e la sua risalita lungo la colonna verte-
brale attraverso i chakra, fino a raggiungere la sommità del capo.
È possibile potenziare questo processo mediante la concentrazione, in parti-
colare con la mudrâ denominata prâna-mudrâ, e descritta nel capitolo relativo.
Inoltre alcune scuole cercano di ottenere una «ricarica pranica», accumulando
l’energia in tutto il corpo o in un particolare organo malato, al fine di migliorare
le sue condizioni, mediante determinate visualizzazioni. Ciò dipende dal fatto
che la mente è in grado di influenzare lo scorrimento dell’energia, e può essere
242
fatto nel seguente modo. Inspirando, si immagina di captare il prâna; per facilita-
re la concentrazione, lo si può immaginare come una luce che penetra nelle
narici. Durante la ritenzione a polmoni pieni, accompagnata da jâlandhara-
bandha, ci si concentra sulla regione compresa fra l’estremità dello sterno e l’om-
belico, immaginando di condensare lì l’energia. Infine, espirando il più lenta-
mente possibile, si diffonde una corrente energetica all’intero corpo o a un singo-
lo organo.
Un’altra pratica, più semplice, consiste nell’inspirare immaginando l’energia
luminosa che pervade il corpo, ed espirare immaginando le sostanze di rifiuto,
rappresentate da un fumo scuro, che escono dalle narici.
243
CAPITOLO 5
MUDRÂ
La parola mudrâ si può tradurre con «sigillo» o «gesto simbolico», e può

avere diversi significati; ad esempio può indicare gesti eseguiti nella danza tradi-
zionale. Nello Hatha-yoga indica una serie di tecniche destinate in particolare a
trattenere e dirigere l’energia all’interno del corpo, o anche a favorire un certo
stato d’animo. Come già osservato, fra esse sono comprese le posizioni capovolte
e i bandha.
Dhyâna-mudrâ
«Gesto del raccoglimento». Consiste nell’appoggiare le mani in grembo, la
destra sopra la sinistra, con le spalle aperte; si deve vedere uno spazio vuoto
sotto le ascelle (fig. 357). È associato in particolare a padma-âsana. Come jnâna-
mudrâ e chin-mudrâ, costituisce un completamento delle posizioni sedute, che
aiuta a mantenere con tranquillità e a lungo, favorendo il raccoglimento.
fig. 357
245
Jnâna-mudrâ
«Gesto della conoscenza». Consiste nel
ripiegare l’indice in modo da portarne la punta
a contatto con la prima falange del pollice,
mentre le altre dita restano distese (fig. 358). È
associato in particolare a siddha-âsana. Alcune
scuole preferiscono eseguirlo col palmo verso
il basso e le dita nella stessa posizione di chin-
fig. 358
mudrâ. Simboleggia l’unione dell’io, rappre-
sentato dall’indice, col Sé, rappresentato dal
pollice.
Cin-mudrâ
«Gesto della riflessione». La punta dell’indi-
ce e quella del pollice si toccano, formando un
anello, le altre dita distese (fig. 359). Il contatto
fra le dita è più dolce di quello realizzato da
jnâna-mudrâ, e si può provare l’impressione
che fra esse scorra una leggerissima corrente.
fig. 359 Nelle pratiche sonore è abbinato al suono A.
Cinmâyâ-mudrâ
È uguale a cin-mudrâ, ma le ultime tre dita sono ripiegate verso il palmo della
mano. Nelle pratiche sonore è abbinato al suono U.
Âdi-mudrâ
«Gesto del principio universale». Si ottiene chiudendo i pugni col pollice
interno alle altre dita, a contatto col palmo, il dorso della mano rivolto verso l’al-
to. Nelle pratiche sonore è abbinato al suono M.
246
Brahma-mudrâ (versione 2)
Oltre a indicare una serie di movimenti del
collo, illustrati nel capitolo sugli âsana, rappre-
senta un gesto in cui i pugni vengono tenuti come
in âdi-mudrâ, ma con le palme rivolte verso l’alto,
uniti e appoggiati all’altezza del plesso solare (fig.
360). È abbinato all’emissione del suono AUM.
Khecharî-mudrâ
«Gesto del movimento nello spazio». Consiste
nell’arrotolare la lingua all’indietro, in modo che
la sua superficie inferiore tocchi il palato supe-
fig. 360
riore, avvicinando la punta al velo pendulo, a
bocca chiusa. Ciò rende impossibile parlare, e
aiuta anche a fermare il flusso dei pensieri. Viene
quindi abbinato ad alcune tecniche meditative o a ujjâyî-prânâyâma. Inoltre ral-
lenta i processi d’invecchiamento e risveglia kundalinî.
In alcune tradizioni, i praticanti molto progrediti intensificavano la pratica
tagliando il frenulo sottolinguale per far scivolare la punta della lingua oltre il
palato fino a chiudere l’interno delle fosse nasali e toccare la regione di âjnâ-
chakra. Ciò permette capacità particolari, fra cui quella di farsi seppellire sotto
terra per lunghi periodi senza danno.
Shâmbhavî-mudrâ
Dedicata a Shambu, «il Benefico», uno dei
nomi di Shiva. Consiste nel fissare lo sguardo
al punto centrale fra le sopracciglia. Si esegue
più facilmente fissando prima un punto davan-
ti a sé, per fare convergere gli occhi, e poi ri-
volgendoli in su (fig. 361). La posizione è
simile a quella che gli occhi assumono spon-
taneamente durante il sonno profondo. Aiuta a
calmare la mente e trascendere l’ego. Facilita
la concentrazione e risveglia âjnâ-chakra.
Fisicamente, rafforza i muscoli degli occhi.
fig. 361
247
Drishti
Si può tradurre con «fissazione» e indica una concentrazione dello sguardo,
di cui esistono due varianti. La prima, bhrûmadhya-drishti, si può far coincidere
con shâmbhavî-mudrâ, la seconda, nâsâgra-drishti, consiste nel far convergere lo
sguardo sulla punta del naso, o leggermente più in là. Gli effetti sono simili, e
dipendono dal fatto che la posizione dei globi oculari influenza il funzionamento
del sistema nervoso.
Ashvinî-mudrâ
«Gesto della giumenta». È una serie di ripetute contrazioni e dilatazioni degli
sfinteri anali, che imita il movimento di tale animale nella defecazione. Espirando
si contraggono gli sfinteri verso l’alto, come per trattenere lo stimolo a evacuare,
inspirando si aprono gli sfinteri come per forzare l’evacuazione. Aiuta ad acquista-
re controllo su tali muscoli e combatte le emorroidi, specialmente se eseguito
durante una posizione capovolta. È un esercizio preparatorio per mûla-bandha.
Vajrolî-mudrâ
«Gesto del fulmine». Consiste nel ritrarre verso l’alto la zona intorno all’ure-
tra, compiendo una contrazione, come per trattenere lo stimolo a urinare. Può
essere usato per aspirare acqua nell’uretra. Aiuta a sublimare l’energia verso
scopi spirituali.
Sanmukhî-mudrâ
«Chiusura delle sei bocche», cioè delle sei
aperture sensoriali. In una posizione seduta, si
chiudono le orecchie coi pollici, o infilandoli
nell’apertura o schiacciando la cartilagine che li
copre. Si appoggiano poi gli indici sugli angoli
esterni degli occhi, tenuti chiusi, i medi sulle
narici, gli anulari e i mignoli sulle labbra. Si
esercita una leggera pressione sui globi oculari,
spingendoli con cautela uno verso l’altro, come
per incrociare lo sguardo, e, se possibile, si pre-
mono leggermente le narici riducendo il flusso
respiratorio, mantenendo la posizione con l’at-
tenzione rivolta all’interno (fig. 362). Si riduce fig. 362
248
così al minimo l’influenza del mondo esterno, e si favorisce l’interiorizzazione.
La pratica conduce al pratyâhâra, permette l’ascolto dei suoni interiori, tranquil-
lizza la mente e prepara alle tecniche di concentrazione. È anche chiamata yoni-
mudrâ, gesto della matrice. Può essere eseguita anche aggiungendo mûla-bandha
e vajrolî-mudrâ, prendendo il nome di naumukhî-mudrâ, cioè chiusura delle nove
aperture, considerando anche la bocca. Vengono così potenziati gli effetti ener-
getici, specialmente se è associata a una ritenzione del respiro.
Prâna-mudrâ
È detta anche shânti-mudrâ, «gesto della pace». In una posizione seduta eret-
ta, con le mani raccolte in grembo, si espira completamente eseguendo mûla-
bandha. Rilasciando mûla-bandha, si inizia l’inspirazione mentre i gomiti si allar-
gano, in modo che le punte dei medi siano ravvicinate e le palme siano rivolte
verso l’addome (fig. 363). Man mano che l’inspirazione procede, dal basso verso
l’alto, le mani si sollevano parallelamente al corpo, arrivando all’altezza del tora-
ce (fig. 364) e poi della gola, con i gomiti al livello delle spalle (fig. 365). Infine,
dopo essere passate davanti al viso, si separano in modo che le braccia rimanga-
no aperte, con le palme rivolte in alto e all’altezza delle orecchie (fig. 366). La
fine del movimento deve coincidere con la fine dell’inspirazione. Dopo una
ritenzione, si espira eseguendo i movimenti in ordine inverso e terminando con
mûla-bandha, per ricominciare. Anche il senso dell’espirazione è inverso, cioè
vuotando prima la parte alta dei polmoni e proseguendo verso il basso.
Durante l’ascesa delle mani, ci si concentra sulle diverse parti del corpo davan-
ti alle quali esse passano, e in cui contemporaneamente avviene il riempimento,
fig. 363 fig. 364
249
fig. 365 fig. 366
immaginando che dalle punte delle dita si irradi una corrente di energia che per-
vade tutti gli organi. Alcuni usano pronunciare mentalmente tre volte la parola
shânti durante la ritenzione. Si può anche concentrarsi sui diversi chakra, mentre
le mani giungono alla loro altezza, immaginando una corrente di prâna che li
attraversa, fino alla cima del capo, e che poi ritorna verso il basso espirando.
La pratica migliora la normale respirazione, dà un senso di serenità e risveglia
l’energia vitale in tutto il corpo.
Mahâ-mudrâ
«Grande sigillo». Può essere eseguita nella posizione di figura 216, illustrata
fra gli âsana (p. 147) o, dopo aver disteso le gambe davanti a sé, collocando uno
dei piedi sotto il perineo e chinandosi in avanti sulla gamba distesa afferrando
l’alluce del piede (fig. 367). Dopo avere inspirato profondamente, si trattiene a
lungo l’aria con i tre bandha, espirando poi lentamente. Si esegue dai due lati.
Come le due seguenti, ha per scopo di favorire il risveglio di kundalinî. Inoltre
aiuta a rimuovere disordini addominali.
fig. 367
250
Mahâ-bandha
«Grande legame». Dopo aver collocato uno dei talloni contro il perineo, si
appoggia l’altro piede sulla coscia opposta e si compie un ciclo respiratorio simi-
le a quello di mahâ-mudrâ, concentrandosi sul canale centrale che corre lungo la
colonna vertebrale.
Mahâvedha-mudrâ
«Gesto della grande perforazione», con allusione al fatto che i chakra e i
canali prânici sono penetrati dalla coscienza durante la pratica. Dopo avere ese-
guito mahâ-bandha, durante la ritenzione si concentra l’attenzione sul canale
centrale che viene colmato dal prâna. In alcune tradizioni si consiglia di favorire
questo effetto appoggiando le mani a terra e sollevandosi leggermente, per
lasciarsi poi ricadere con delicatezza.
251
CAPITOLO 6
MANTRA
La parola mantra si può tradurre con «strumento per pensare» o, più generica-
mente, «strumento per le attività mentali», e indica, in generale, una pratica di
ripetizione di un suono, che può essere molto variabile. Il suono può essere
emesso ad alta voce, mormorato in modo non udibile o mentale. Può essere pro-
nunciato individualmente o all’unisono con altre persone. Può contenere una
frase di senso compiuto o una singola sillaba. Particolarmente notevoli sono i
bîja-mantra, composti da sillabe che non hanno un significato comprensibile, ma
agiscono a livello energetico.
La pratica del mantra è diffusissima, ma nei diversi ambienti tradizionali assu-
me aspetti molto diversi. La recitazione di determinate frasi, anche con accompa-
gnamento di musica, ha l’effetto di condizionare e influenzare la mente col suo
ritmo, portandola allo stato d’animo adatto. Nel Bhakti-yoga, in particolare, è
praticata la ripetizione dei nomi di Dio. Nel Râja-yoga il mantra, soprattutto men-
tale, può essere un oggetto di concentrazione. Nel Mantra-yoga vero e proprio,
comunque, si utilizza il suo effetto vibratorio. Oggi è noto che l’universo, appa-
rentemente costituito di elementi solidi, manifesta aspetti vibratori. Esiste una
corrispondenza fra i suoni e gli organi sottili del corpo, e agendo con i suoni è
possibile risvegliare le corrispondenti energie sottili. Per questo la comprensione
del significato del mantra è meno importante della precisione della pronuncia,
che va imparata dalla viva voce di un maestro. In questo senso i suoni mentali
sono considerati più efficaci di quelli udibili. Come in molti altri casi, la tecnica,
passando dal grossolano al sottile, diventa più difficile ma più potente. Si ritiene
che ogni individuo abbia un suo mantra personale, adatto alla sua evoluzione.
Esso deve essere scelto da un maestro molto esperto, che conosca profondamen-
te la persona, diversamente si possono avere effetti negativi. Esistono comunque
mantra generici, praticabili da tutti. Il più noto mantra è la sillaba OM, con la
quale di solito si inizia ogni recitazione.
È consigliabile cominciare la pratica con mantra emessi ad alta voce; in que-
sto caso è facile percepire un effetto meccanico di vibromassaggio su diverse
parti del corpo. I suoni sono infatti cose materiali; è noto che un rumore può
anche rompere un cristallo. Il suono si dovrebbe prolungare il più possibile,
253
dosando l’emissione dell’aria. Le parti in cui si avverte la vibrazione sono varia-
bili a seconda dell’altezza del suono. In generale, la vocale A, emessa con tono
profondo e non di gola, si sente risuonare più facilmente nella parte medio-bassa
del torace, la O, a voce non molto alta, risuona nell’addome, la U negli organi
genitali, la E nella regione sottoclavicolare, la I nella gola. Se il tono è più alto,
alcuni suoni si percepiscono meglio nel capo, precisamente, andando dal basso
verso l’alto, si sentono risuonare i suoni A, O e U. La cima del capo è il punto
tipico in cui vibra la consonante M, a labbra chiuse, che è considerata il suono
che racchiude tutti gli altri, perché se si cerca di pronunciare qualunque altra let-
tera a labbra chiuse si produce tale suono. Prolungando sufficientemente queste
pratiche, è facile, al termine, percepire la vibrazione che prosegue per un certo
tempo dopo la fine del suono udibile.
Per alcuni suoni è facile osservare un effetto psichico diretto. In particolare, i
suoni A e O danno un atteggiamento psichico opposto. Il primo indirizza verso
l’estroversione; è il primo suono emesso dal bambino alla nascita, e quello più
spontaneo in una richiesta di aiuto. Il secondo, specie se pronunciato a bassa
voce, è il suono del ritorno verso se stessi e del raccoglimento. Ciò viene usato,
anche in Occidente, in certi tipi di terapia. La ripetizione dei mantra classici ha
comunque sempre l’effetto di rallentare il flusso dei pensieri, senza d’altra parte
produrre la dispersione di energia causata dal parlare troppo, poiché il mantra è
una comunicazione interna e non esterna. Esistono anche tradizioni in cui la
concentrazione viene ottenuta scrivendo ripetutamente il mantra prescelto.
È possibile anche scegliere una formula mentale, di significato compiuto, da
ripetere in modo vocale o mentale anche al di fuori di una seduta di Yoga, nei
ritagli di tempo, affinché si imprima nella mente, generando un’autosuggestione
che conduce alla sua realizzazione. È raccomandato di scegliere frasi precise,
espresse al presente e non contenenti negazioni. Esempi di tali formule sono le
seguenti:
Io risolvo i miei problemi.
La mia salute migliora di giorno in giorno.
La mia volontà si rafforza di giorno in giorno.
Il mio coraggio aumenta di giorno in giorno.
La frase può anche essere tratta dai testi classici delle varie tradizioni orientali
o occidentali. Dai Vangeli, ad esempio, sono molto significative le seguenti.
La verità vi farà liberi.
Io sono con voi fino alla fine dei secoli.
Nella Bhagavad-gîtâ i seguenti versi si riferiscono al Sé, la realtà spirituale.
Non lo feriscono le armi, non lo brucia il fuoco, non lo bagnano le acque, non
lo asciuga il vento. Non può essere ferito, non può essere bruciato, né bagnato
e neppure asciugato. È eterno, onnipresente, saldo come una colonna, immobi-
le, perpetuo.
Di seguito sono descritte alcune delle più conosciute fra le innumerevoli pra-
tiche classiche di mantra.
254
Svasti-mantra
Mantra di origine vedica, particolarmente consigliato per la recitazione corale
prima della pratica yoga.
OM Saha nâv avatu
Saha nau bhunaktu
Saha vîryam karavâvahai
Tejasvinâv âdhîtam astu
Mâ vidvishâvahai
Om Shântih shântih shântih
[La Potenza creatrice] ci protegga entrambi [maestro e discepolo],
insieme ci faccia crescere [in conoscenza e purezza],
la nostra ricerca diventi in entrambi luminoso vigore.
Possiamo non essere mai invidiosi.
Pace pace pace.
Shânti-pâtha
È recitato di solito alla fine della pratica. Ne sono conosciute diverse versioni.
La strofa fondamentale è la seguente:
Asato mâ sad gamaya
Tamaso mâ jyotir gamaya
Mrityor mâmritam gamaya
OM Shântih shântih shântih
Dall’irreale conducimi al reale.
Dall’oscurità conducimi alla luce.
Dalla morte conducimi all’immortalità.
Pace pace pace.
Gayatrî
È il più famoso dei mantra vedici, recitato in diverse occasioni a scopo devo-
zionale. In alcune tradizioni viene recitato mentalmente durante il prânâyâma,
anche come misura della durata delle sue fasi. La maniera di recitarlo può variare
a seconda delle circostanze. Nel testo seguente, in particolare, il primo verso può
essere ripetuto a ogni recitazione, o pronunciato soltanto una volta inizialmente
mentre gli altri sono ripetuti un certo numero di volte.
OM bhûr bhuvah svah
Tat savitur varenyam bhargo devasya dhîmahi
Dhiyo yo nah prachodayât OM
La terra, lo spazio intermedio, il cielo.
Meditiamo quella desiderabile gloria di Savitar [nome del Sole, simbolo della
vita universale],
il quale stimoli le nostre menti!
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Tryambaka-mantra
Altro mantra vedico, che può essere ripetuto autonomamente o anche come
parte dello Shânti-pâtha.
OM Tryambakam yajâmahe
Sugandhim pushtivardhanam
Urvârukam iva bandhanât
Mrityor mukshîya mâmritat
Sacrifichiamo a colui che ha tre occhi,
dal dolce profumo, che accresce la prosperità.
Come una zucca dal suo gambo,
possa io esser liberato dalla morte, non dall’immortalità.
Mantra per sûrya-namaskâra

A ciascuna delle dodici posizioni del sûrya-namaskâra può essere associata
una frase che comprende sia un bîja-mantra, cioè una sillaba vibratoria, sia
un’invocazione di senso compiuto. La frase può essere ripetuta mentalmente
mentre si esegue ciascuna delle posizioni; se la pratica è veloce, viene ripetuto
soltanto il bîja-mantra. Un’altra pratica, inizialmente molto più facile e consiglia-
bile, consiste nel ripetere ad alta voce una di tali frasi prima dell’inizio di ciascun
ciclo di sûrya-namaskâra, invece di connetterle con le varie posizioni. In questo
caso si segue di solito la stessa sequenza di dodici frasi associate ad esse, che
sono le seguenti.
1) OM Hrâm Mitrâya namah (saluti all’amico)
2) OM Hrîm Ravaye namah (saluti al sole)
3) OM Hrum Sûryâya namah (saluti a Sûrya)
4) OM Hraim Bhânave namah (saluti a colui che illumina)
5) OM Hraum Khagâya namah (saluti a colui che si muove nello spazio)
6) OM Hrah Pushne namah (saluti a colui che dà forza)
7) OM Hrâm Hiranyagarbhâya namah (saluti all’essenza cosmica dorata)
8) OM Hrîm Marîchaye namah (saluti al raggio di luce)
9) OM Hrum Adityâya namah (saluti al figlio di Aditi)
10) OM Hraim Savitre namah (saluti al vivificatore)
11) OM Hraum Arkâya namah (saluti a colui che è degno di lode)
12) OM Hrah Bhâskarâya namah (saluti a colui che produce la luce)
Mantra per il respiro completo

Una particolare forma di prânâyâma, chiamato pranava-prânâyâma, è usato
per stimolare ciascuna delle sezioni respiratorie, associando a ciascuna di esse
una mudrâ e un suono. Dopo avere assunto cin-mudrâ si inspira profondamente
e si espira a lungo emettendo il suono A, concentrandosi sulla vibrazione che
pervade la regione diaframmatica. Si assume poi cinmâyâ-mudrâ e si ripete emet-
256
tendo il suono U, che si sente vibrare nel torace. Si assume quindi âdi-mudrâ e si
emette la vibrazione della M sentendola risuonare nella regione sottoclavicolare.
Infine si assume brahma-mudrâ (versione 2) e si emettono i suoni A, U ed M uno
dopo l’altro, riservando a ciascuno un terzo del tempo di espirazione. Questo
esercizio facilita il respiro completo, purifica le nâdî e favorisce la diffusione del
prâna in tutto il corpo. È consigliato di eseguirlo al mattino. Ciascuna delle fasi
dovrebbe essere ripetuta tre volte.
Bîja-mantra associati ai chakra

Ciascun chakra può essere stimolato concentrandosi sulla sua localizzazione
e sentendo che viene attraversato dalla vibrazione della sillaba corrispondente. A
partire dal chakra più basso, si inspira profondamente e si emette ripetutamente il
suono, con una certa energia, risalendo dopo un certo numero di volte verso i
chakra superiori. Le sillabe sono le seguenti.
Per mûlâdhâra: LAM.
Per svâdhishthâna: VAM.
Per manipûra: RAM.
Per anâhata: YAM.
Per vishuddha: HAM.
Per âjnâ: OM.
A sahasrâra, che trascende tutti gli altri chakra, è associato il silenzio.
La sillaba OM
Nelle diverse tradizioni, OM simboleggia l’Assoluto e tutto ciò che esiste. È il
suono per eccellenza e il mantra supremo, chiamato perciò anche pranava («ciò
che risuona»). È considerato derivato dai tre suoni A, U, ed M, a ciascuno dei
quali sono attribuiti vari simbolismi. Viene pronunciato abitualmente all’inizio di
ogni preghiera e di ogni mantra tradizionale, oltre che autonomamente. La sua
ripetizione, in forma mentale o vocale, mette il praticante in armonia con il vibra-
re del cosmo, fino alla scomparsa di ogni dualità. In forma mentale, come si è
detto, può essere usato per misurare la durata delle fasi respiratorie, oltre che
come oggetto di concentrazione. La pratica vocale può essere variabile, a secon-
da delle scuole e del simbolismo che vi è associato. Nelle diverse scuole variano
soprattutto i rapporti di tempo fra le sue fasi, prolungando maggiormente il suono
O o il suono M, o uguagliando le loro durate. In generale, comunque, si racco-
manda di percepire la vibrazione che attraversa tutto il tronco, cominciando nella
parte inferiore e risalendo verso i centri superiori. Il suono M, a labbra chiuse,
tende a nasalizzarsi pervadendo il capo e dando l’impressione di proseguire verti-
calmente verso l’alto. La vibrazione si può sentire fisicamente appoggiando una
257
mano sulla cima del capo. Si dovrebbe cercare di prolungare l’emissione il più
possibile, evitando di tenere un tono troppo alto e di emettere bruscamente l’aria,
invece di dosarla, lasciando che il suono termini affievolendosi gradualmente.
Ajapa-mantra
Ajapa significa letteralmente «non recitato», e indica la ripetizione inconsape-
vole di un suono, in particolare di quello prodotto nel respiro. Infatti inspirando
si produce spontaneamente un lieve fruscio simile al suono SA, espirando un fru-
scio simile al suono HA. Ciò può diventare una pratica volontaria, nella quale si
lascia assorbire la mente dalla ripetizione mentale di un suono derivato dai pre-
cedenti e coordinato col respiro. In alcune scuole ciò ha dato origine al mantra
SO-HAM, di cui la prima parte è ripetuta inspirando e la seconda espirando. In
altre scuole l’associazione è invertita, dando luogo al mantra HAM-SO o HAM-
SA. Ciascuna delle varianti ha giustificazioni simboliche. Infatti SO-HAM deriva
da una formula che significa «io sono Quello», per esprimere l’identità dello spi-
rito individuale con lo spirito universale, mentre hamsa è il nome di un maestoso
uccello migratore, assunto come simbolo dell’anima liberata. Questa pratica sarà
precisata nel prossimo capitolo.
258
CAPITOLO 7
PRATYÂHÂRA E DHÂRANÂ
GENERALITÀ
Come esposto in precedenza, le tre membra superiori dello schema del Râja-
yoga sono dhâranâ, dhyâna e samâdhi. A esse fa da introduzione il pratyâhâra, il
ritrarsi della mente dalle impressioni ricevute dagli organi di senso. Dhâranâ è la
concentrazione volontaria della mente su un determinato oggetto, mentre dhyâna
e samâdhi rappresentano stati mentali ai quali il praticante viene spontaneamente
portato quando il livello precedente è stato sufficientemente sperimentato e pro-
lungato, e che non possono essere descritti in parole. Si può dire, approssimativa-
mente, che, mentre dhâranâ è dirigere la mente su un oggetto, dhyâna è rimanere
in contatto profondo con esso, e samâdhi è la fusione e l’integrazione completa
della mente con esso.
La parola dhyâna si può tradurre con «meditazione» o «contemplazione».
Meditazione è un termine che in Occidente è spesso usato impropriamente, attri-
buendolo alla pratica della concentrazione o ad altre pratiche mentali, mentre
nel linguaggio dello Yoga rappresenta uno stato di espansione della coscienza, e
non una tecnica. Lo scopo della concentrazione è quello di fermare la mente
affinché la coscienza intuitiva del praticante possa vedere le cose chiaramente,
così come sono. Infatti, come si è accennato trattando del Râja-yoga, la mente è
ciò che si trova fra la realtà e la vera natura dell’individuo. Essa si può paragona-
re a una finestra attraverso la quale l’osservatore guarda. Se la finestra è sporca,
l’osservatore vedrà la realtà in modo distorto. Così, se la coscienza profonda
vede le cose attraverso una mente annebbiata da tendenze, abitudini e pensieri
che si sono accumulati nel corso del tempo, avrà percezioni errate e prenderà
decisioni sbagliate. Basta pensare a quanto è difficile per un adulto vedere una
cosa con la stessa spontaneità di un bambino che, vedendo ad esempio un albe-
ro per la prima volta, lo percepisce così com’è, senza essere influenzato dal
ricordo di altri alberi visti in precedenza e senza essere portato a paragonarlo a
essi. Lo scopo finale dello Yoga è di evitare che una persona si identifichi con i
suoi desideri, le sue paure, i suoi pregiudizi e i residui delle esperienze passate,
pervenendo a contemplare la sua vera natura, non disturbata da attaccamenti e
259
repulsioni. Nello stato di meditazione la coscienza non è quindi portata su un
oggetto limitato, ma ha natura spirituale.
I più alti traguardi delle pratiche meditative si possono raggiungere soltanto
con l’aiuto di un maestro. Tutti possono comunque ottenere tranquillità mentale,
lucidità, intuizione delle soluzioni di problemi, rafforzamento della volontà,
superamento di difficoltà psicologiche, capacità di non risentire in modo eccessi-
vo delle situazioni della vita.
Il pratyâhâra non è soltanto un preliminare alla concentrazione, ma, a diversi
livelli, riguarda tutta la pratica dello Yoga, nella quale l’attenzione è sempre rivol-
ta verso l’interno. Fra le pratiche che aumentano la sua profondità è particolar-
mente notevole la sanmukhî-mudrâ, che favorisce l’ascolto dei suoni interiori
incausati (nâda-anusamdhâna). Essi sono percepiti in seguito alla chiusura delle
orecchie e possono essere molto variabili, ad esempio suoni di tamburi o di cam-
panelli o ronzii di insetti. È consigliato di cercare di distinguere ciascuno dei
suoni dagli altri, percependo anche i più sottili. Ciò conduce al Laya-yoga. La
tecnica, descritta in seguito, detta antar-muna, realizza il pratyâhâra prima della
concentrazione vera e propria.
Anche dhâranâ è presente in tutti gli stadi della pratica, ad esempio come con-
sapevolezza del corpo. Un âsana differisce da una pratica ginnica per la sua com-
ponente mentale, come si è fatto osservare. Sono comunque considerate tipica-
mente pratiche di dhâranâ quelle eseguite in una posizione meditativa su diversi
supporti di concentrazione. Esse vengono preparate dalle tecniche relative allo
stato del corpo fisico, che hanno un’influenza determinante sui risultati delle tec-
niche meditative. Ciò riconferma la compenetrazione che esiste fra Hatha-yoga e
Râja-yoga, che non dovrebbero mai essere considerati separatamente.
Come sempre nello Yoga, il corpo non deve creare disturbo. Per ottenere buoni
risultati è necessario imparare a rimanere immobili in una posizione seduta, per
tutto il tempo destinato alla pratica. In alcuni casi può anche essere usata la posi-
zione sdraiata, ma in essa è presente il rischio di assopimento, o comunque di
una diminuzione dell’attenzione. Una posizione seduta col dorso appoggiato a
una parete e le gambe distese, oppure con l’uso di una sedia, è invece accettabi-
le, anche se gli âsana tradizionali sono più efficaci, quando c’è il rischio che que-
sti ultimi creino una tale tensione da disturbare la concentrazione o impediscano
di tenere allineata la colonna vertebrale. Quest’ultimo punto è essenziale ed è
considerato condizione sine qua non per la riuscita in tutte le discipline meditati-
ve di qualsiasi origine. Anche il prânâyâma ha grande importanza nella prepara-
zione, in modo particolare anuloma-viloma, e tutte le tecniche tranquillizzanti.
Trâtaka, bhrûmadhya-drishti e nasâgra-drishti sono tecniche introduttive che è
molto utile sperimentare prima di iniziare la pratica di dhâranâ.
Inizialmente è normale che si trovi difficile tenere la mente fissa sull’oggetto
di concentrazione scelto, perché pensieri e immagini iniziano a emergere dalla
componente conscia o da quella inconscia della psiche. A seconda dei casi, vi
sono vari metodi per affrontare questa situazione. Alcune scuole consigliano di
260
opporsi in ogni caso al presentarsi dei pensieri. Si può però pensare che le prati-
che meditative attraversino due fasi, che si possono definire fase passiva e fase
attiva. Nella prima il praticante non si oppone al fluire dei pensieri, ma si limita a
constatare la loro esistenza, come un osservatore indifferente, lasciando che
esauriscano la loro potenzialità. Quando poi la loro emissione comincia a esau-
rirsi, la fase attiva consiste nel continuare la concentrazione scelta eliminando
ogni pensiero, fino a raggiungere uno stato, a volte definito di «vuoto», in cui
però la coscienza è attiva. È consigliato anche di passare per uno stadio interme-
dio in cui, mentre il flusso spontaneo si sta esaurendo, si crea volontariamente un
pensiero o un’immagine affinché, per associazione, essi tendano a fare emergere
altri pensieri più profondi e nascosti, in modo da esaurire anche la loro influenza
emotiva. Questo processo di purificazione deve essere molto graduale, diversa-
mente il flusso dei pensieri che si presentano potrebbe essere troppo brusco e
tumultuoso, tale da turbare il praticante; in questi casi è indispensabile l’assisten-
za di un insegnante. Può anche accadere che al termine della pratica si provino
pulsioni inattese, ad esempio si abbia un sentimento di aggressività. Ciò dipende
semplicemente dal fatto che è stata fatta emergere un’antica repressione, e non
deve preoccupare, ma richiede soltanto di proseguire la pratica con serenità e
senza alcuna fretta, attendendo che la carica emotiva sia completamente esauri-
ta. È importante, in questo processo, agire come un osservatore distaccato, senza
giudicare né valutare ciò che affiora alla mente, accettando qualunque cosa si
presenti come componente della propria personalità. In ogni campo dell’esisten-
za, qualunque progresso si ottiene passando per un periodo di crisi. La mente è
stata paragonata a una vasca sporca: quando si versa l’acqua nella vasca, lo spor-
co viene alla superficie. Bisogna continuare a versare acqua abbastanza a lungo
finché lo sporco è stato eliminato.
L’inizio della concentrazione può essere reso difficile da stimoli esterni,
soprattutto dai rumori. Un metodo per evitare il disturbo è quello di far precedere
la concentrazione vera e propria da una fase in cui si porta deliberatamente la
mente su tali rumori, ma limitandosi a constatarne l’esistenza come un testimone
indifferente, analogamente a quanto detto a proposito dei pensieri, senza una
risposta emotiva. Questa pratica è chiamata antar-muna, cioè «silenzio interiore».
La mente, infatti, si comporta come un bambino capriccioso che fa il contrario di
quello che gli viene detto. Così, se si dice alla mente di portarsi sui rumori ester-
ni, dopo qualche tempo si disinteresserà a essi, permettendo una tranquilla atten-
zione. Analogamente si comprende perché la pratica meditativa deve passare per
una concentrazione: per tenere quieto un bambino agitato bisogna tenerlo occu-
pato. Così, nella concentrazione volontaria i pensieri vengono fermati, permet-
tendo all’intuizione di emergere. L’uso di un oggetto di concentrazione è utile
anche per impedire di assopirsi.
È da notare che la concentrazione può essere molto faticosa per una mente
non abituata; è necessario quindi cominciare con pratiche brevi e aumentare la
durata a poco a poco, curando di cominciare con un atteggiamento attento ma
261
privo di alcuna tensione, senza preoccuparsi per nulla se ci si accorge di essersi
distratti, cosa inevitabile all’inizio. Come in tutto lo Yoga, è importante prendere
l’atteggiamento della «mancanza di intenzione», evitando che le aspettative e l’a-
vidità di risultati interferiscano. È importante tuttavia prendere l’impegno di tene-
re la mente sull’oggetto scelto in precedenza, senza cambiarlo.
La pratica è fatta generalmente a occhi chiusi, ma alcune persone possono
trovare preferibile praticare a occhi aperti o semichiusi; in questo caso è consi-
gliabile non forzare la loro chiusura, specialmente all’inizio. Il praticante deve
trovare gradevole il metodo che usa, anche per quanto riguarda la scelta dei sup-
porti di concentrazione. Anche se un dato metodo è «classico» e molto racco-
mandato, può avvenire che non sia accettato da un singolo individuo. Conviene
allora rinviare tale pratica sperimentandone altre per un certo tempo. Al termine,
si esce dallo stato di raccoglimento eseguendo alcune profonde respirazioni e
riprendendo gradualmente i propri movimenti.
PRATICHE MEDITATIVE
Supporti semplici di concentrazione

L’osservazione più spontanea, consigliata generalmente per cominciare la pra-
tica di dhâranâ, è quella sul respiro. La più semplice di queste osservazioni con-
siste nel percepire il respiro involontario, senza modificarlo. L’attenzione può
essere aiutata percependo la temperatura dell’aria, che entra più fresca ed esce
più tiepida. Ci si potrà accorgere che il ritmo tende a rallentare spontaneamente,
man mano che la mente si acquieta. Può accadere di ripetere questo esercizio
per lunghi periodi di tempo senza sentire il bisogno di cambiare tecnica. Quando
l’attenzione si è stabilizzata, si può aggiungere un conteggio mentale, comple-
tando, secondo la tradizione più diffusa, un ciclo di 21 respiri; è possibile
comunque usare un numero diverso. Ciò è usato soprattutto quando la percezio-
ne del respiro è preliminare ad altre tecniche. Con l’esperienza, il ciclo può esse-
re ripetuto un certo numero di volte. Un’altra concentrazione possibile è sul
respiro in anuloma-viloma mentale, a narici aperte, come spiegato nel capitolo
sul prânâyâma, o su ujjâyî. Queste pratiche possono essere usate a sé stanti o
come preparazione per concentrazioni più intense. Ujjâyî, in particolare, si può
considerare un sostegno della mente, per così dire un punto d’appoggio sul quale
portare l’attenzione nel caso che si provi l’impressione che la mente ha comin-
ciato a vagare senza alcun controllo. Il portare l’attenzione sul punto in cui si
percepisce tale respiro permette di riprendere la padronanza della situazione. Più
in generale, la percezione del respiro, spontaneo o in ujjâyî, può essere realizzata
in diverse situazioni, anche al di fuori della seduta di Yoga. Quando è divenuta
abituale e priva di sforzo aiuta grandemente a eliminare gli stati di agitazione e a
controllare le emozioni.
262
La visualizzazione di immagini è un altro tipo di concentrazione adatto per le
prime esperienze. Dopo aver lasciato stabilizzare la posizione, rilassato l’atteg-
giamento mentale e osservato un ciclo di 21 respiri, si porta l’attenzione sullo
schermo oscuro costituito dalle palpebre chiuse. Su tale schermo, chiamato
chidâkâsha, si visualizzano poi delle immagini dotate di valore simbolico, che
trasmettono una certa sensazione. Ad esempio, si può immaginare un laghetto di
acqua perfettamente immobile, che genera una sensazione di calma e serenità,
oppure una grande roccia, che dà un’impressione di solidità e di resistenza. Se la
mente è poco preparata può essere più facile concentrarsi su un’immagine in
movimento anziché su una statica, ad esempio quella di un fiore chiuso nel boc-
cio che lentamente si apre allargando i suoi petali e spandendo all’esterno il suo
profumo. È raccomandato, in ogni caso, di cominciare con immagini che il prati-
cante trovi gradevoli; può succedere, ad esempio, che il ricordo di un incidente
colleghi un’impressione di timore a un certo ambiente. L’attenzione può poi esse-
re portata sullo schermo oscuro, lasciando che sia attraversato da pensieri e
immagini che si presentano spontaneamente, osservando come un testimone
distaccato il loro inizio, il loro sviluppo e la loro fine, riportando poi l’attenzione
sull’oscurità appena il pensiero è esaurito. A poco a poco il flusso dei pensieri
rallenterà e si percepiranno sempre più lunghi momenti di interruzione fra un
pensiero e l’altro. Lo schermo può anche essere visualizzato come una distesa
luminosa anziché come una distesa oscura, sentendosi immergere e abbandona-
re in quella luce, simbolo della grazia divina. In altre tradizioni, una pratica simi-
le è fatta a occhi aperti o semiaperti fissando una parete bianca.
La visualizzazione può riguardare una persona, e ciò può essere utilizzato per
superare sentimenti di ostilità contro qualcuno. Come per le altre immagini, si
comincerà con visualizzazioni gradevoli, cioè immaginando persone molto care;
in seguito si passerà a vedere persone indifferenti e poi persone che si percepi-
scono come ostili. Ogni persona sarà immaginata mentre cammina verso il prati-
cante e gli sorride.
Un’altra visualizzazione utile per purificare la psiche da problemi di risenti-
mento può essere fatta immaginando la scena seguente. Il praticante si trova sedu-
to in cerchio con altre persone e ciascuno dei presenti impasta fra le mani un
blocco di argilla. Ognuno estrae poi tutto il risentimento che si è accumulato nel
profondo di sé e lo impasta con l’argilla. A turno ognuno dei presenti si porta poi
nel centro del cerchio e vi deposita il suo blocco, mescolandolo con quello degli
altri. Quando tutti i blocchi hanno formato un unico blocco centrale, dall’esterno
arriva un vecchio saggio che entra nel cerchio, raccoglie il blocco e si allontana.
Tutte queste immagini agiscono sulla mente inconscia, che non è influenzata
dai ragionamenti o dagli sforzi di volontà, ma ha un linguaggio composto esclu-
sivamente di simboli. Tali simboli sono particolarmente utilizzati nella tecnica
chiamata yoga-nidrâ.
Il praticante può anche porsi una specifica domanda, ad esempio su una
situazione o su un problema da risolvere o su una decisione da prendere. In que-
263
sto caso non deve avere attese miracolistiche di illuminazioni clamorose, ma
lasciarsi semplicemente assorbire dalla domanda; potrà accadere che da lui stes-
so affiori una sensazione o una risposta intuitiva, senza avere la pretesa di deter-
minare il momento in cui ciò avverrà.
La concentrazione può anche essere tenuta su oggetti esterni, in particolare
sulle immagini sacre della propria tradizione religiosa o sulle raffigurazioni chia-
mate yantra e mandala. Gli yantra, di cui si ha un esempio nella figura 368, sono
raffigurazioni più semplici, di tipo geometrico, mentre i mandala, di cui è un
esempio la figura 369 sono più complessi e hanno un andamento prevalente-
mente circolare. I primi possono rappresentare simbolicamente una divinità,
mentre i secondi sono piuttosto rappresentazioni di un cammino evolutivo
cosmico o personale. Una pratica semplicissima di questo tipo, non legata ad
alcuna convinzione, può essere fatta osservando un disco colorato appeso a una
parete a circa tre metri di distanza. Si noterà che, distogliendo lo sguardo dopo
averlo fissato per un certo tempo, sulla retina tende a comparire il colore com-
plementare.
Il colore può anche essere riprodotto mentalmente, analogamente alla visua-
lizzazione delle immagini. È noto che ciascuno di essi tende a produrre un certo
stato d’animo. I colori più rilassanti sono il blu e il verde, mentre i colori vivaci
sono più stimolanti. La pratica può essere fatta scegliendo volontariamente un
colore, o lasciando che spontaneamente si presenti uno di essi.
Concentrazione sul mantra
Il più classico dei metodi di concentrazione della tradizione indiana è la ripe-

tizione mentale di un mantra. Come già esposto, esso può essere personale o
generico, ed è di solito associato al respiro spontaneo. Il più comune e consiglia-
to dei mantra di validità universale è SO-HAM. Si è già rilevato che in alcune
scuole la prima sillaba è ripetuta inspirando e la seconda espirando, in altre l’in-
verso. Qualunque sia la tradizione seguita, avviene spesso di accorgersi che nel
corso della ripetizione l’ordine si è invertito. In questo caso è consigliato di non
intervenire volontariamente, ma di continuare a pronunciare mentalmente le sil-
labe nell’ordine che hanno assunto. In una pratica abbastanza lunga è facile che
dopo un certo tempo ritornino alla sequenza originaria, e poi eventualmente si
scambino ancora. Il praticante non dovrebbe essere preoccupato da questo ma
accettare il fatto oggettivo, come in tutte le pratiche yoga. Altri mantra possono
essere costituiti da versi di testi sacri o da pensieri di grandi saggi. Nella tradizio-
ne indiana si usano spesso invocazioni dei nomi di varie divinità. Tali nomi pos-
sono essere considerati manifestazioni simboliche dell’assoluto, senza legami
con una specifica convinzione religiosa.
264
fig. 368
fig. 369
265
Consapevolezza del movimento
In alcune tradizioni esistono pratiche meditative eseguite camminando, che

possono essere una buona possibilità per persone che sentono forte necessità di
movimento e trovano difficile restare sedute tranquillamente. Anche per chi ha
superato questo problema, tali pratiche possono costituire un piacevole momento
di esercizio al di fuori di una seduta. L’esercizio si esegue passeggiando in un
luogo appartato e tenendo l’attenzione su ciascun passo, percependo che prima
un piede si alza, poi che il corpo si sposta in avanti, poi che il peso si appoggia
sul piede avanzato. Per favorire il raccoglimento, i passi devono essere molto
lenti, lo sguardo rivolto al terreno poco più avanti, senza osservare l’ambiente cir-
costante, le braccia e le spalle rilassate con le mani congiunte davanti a sé.
Anche nelle occupazioni della vita di tutti i giorni si possono trovare occasio-
ni per esercitare la consapevolezza mentre si eseguono i vari compiti della gior-
nata, ad esempio i lavori di casa che di solito si compiono automaticamente,
pensando ad altro. In molte tradizioni è considerato particolarmente importante
mangiare con calma e attenzione e senza parlare; in questo modo, fra l’altro, si
gusterà molto di più ciò che si mangia e si digerirà meglio. Anche le bellezze
naturali o architettoniche che si incontrano saranno apprezzate di più con l’abi-
tudine all’attenzione.
Contemplazione del Sé
Si tratta di una pratica di riconoscimento della propria vera essenza, in cui si

supera la sua identificazione con le diverse componenti mutevoli della persona-
lità. Ogni persona assume diversi ruoli e cambia diverse funzioni nel corso della
giornata. Ad esempio, avrà un ruolo diverso in casa, nel viaggio verso il posto di
lavoro, nelle sue attività di ufficio o di officina. Dal punto di vista familiare, potrà
comportarsi come figlio rispetto a certe persone, genitore rispetto a certe altre,
consorte rispetto a un’altra, e così via. Al di là di tutto ciò, rimane sempre lo stes-
so individuo, ma rischia di identificarsi talmente con uno dei ruoli che deve
impersonare, o con una delle componenti di se stesso, da vivere al di fuori del
suo vero essere. La pratica seguente ha una grande efficacia nel ricentrare l’indi-
viduo e nell’aumentare la sicurezza e la fiducia in se stessi, tanto che è stata
assunta, con qualche modifica, da alcune scuole psicologiche occidentali. È utile
in particolare al mattino, prima di cominciare la vita attiva. Essa consiste in un
certo numero di fasi, da eseguirsi nell’ordine riportato, ciascuna separata dalle
altre da una pausa più o meno lunga, a seconda della propria capacità di assimi-
lare quanto percepito.
1) Assunta la posizione meditativa, si porta l’attenzione sul corpo fisico perce-
pendo la posizione in cui si trova, la sua estensione nello spazio, il livello di
266
rilassamento muscolare, il respiro spontaneo. Si afferma quindi mentalmente,
con attenzione e convinzione: «Io ho un corpo. Il mio corpo è soggetto a conti-
nui mutamenti, può essere sano o malato, riposato o stanco, attraversa varie fasi
di maturazione, ma la mia vera natura rimane immutabile. Il mio corpo è uno
strumento per fare esperienza e per agire nel mondo esterno, ma io non sono
questo corpo. Io ho un corpo, ma non sono il mio corpo».
2) Portando l’attenzione sul proprio stato emotivo, si afferma: «Io ho emozioni.
Le mie emozioni sono diverse e contrastanti, ma io non sono le mie emozioni.
Spesso oscillo fra la speranza e lo scoraggiamento, la gioia e la sofferenza, la calma
e l’irritazione. Io osservo le mie emozioni, ma io non sono le mie emozioni».
3) Prendendo coscienza dei propri desideri, si afferma: «Io ho innumerevoli
desideri, mutevoli e contrastanti. In me c’è un avvicendarsi di attrazioni e repul-
sioni. Io ho desideri, ma non sono i miei desideri».
4) Portando l’attenzione sul flusso dei propri pensieri, si afferma: «Io ho una
mente, ma non sono la mia mente. La mia mente è piena di pensieri, fantasie,
ricordi e dubbi, ma io posso dirigerla e disciplinarla. Io ho una mente, ma non
sono la mia mente».
5) Con decisione e convinzione, si afferma infine: «Io sono un centro di con-
sapevolezza. Al di là del mio corpo, delle mie emozioni, dei miei desideri, dei
miei pensieri, io esisto. Io sono capace di dirigere tutte le mie funzioni psichiche
e il mio corpo. Io sono».
Le frasi sopra riportate sono indicative e possono variare nella pratica, mentre
il senso dovrebbe essere mantenuto. Col tempo ciascuna delle fasi può essere
condensata nel suo essenziale, ad esempio limitandosi ad affermare: «Io ho un
corpo, ma non sono il mio corpo», se la consapevolezza è sufficiente. Per alcuni
tipi di personalità ciascuna delle fasi va appresa e approfondita con gradualità.
Ad esempio, per una persona fortemente identificata col proprio corpo, l’afferma-
zione contraria potrebbe essere causa di turbamento.
Yoga-nidrâ
La yoga-nidrâ è una pratica complessa, che contiene molti degli elementi
descritti in precedenza. Anche se talvolta viene interpretata come un metodo per
ottenere un rilassamento particolarmente profondo, ha sempre come scopo l’e-
spansione della coscienza. La parola nidrâ spesso tradotta con «sonno» o
«sogno», indica uno stato intermedio fra sonno e veglia, che si può definire di
riposo cosciente, in cui si raggiunge un profondo distacco dagli stimoli esterni
senza perdere la presenza mentale. La parte centrale della pratica consiste nel
compiere una serie di visualizzazioni, che possono essere costituite da immagini
senza relazione una con l’altra o collegate sotto forma di un racconto. Questa
fase è preceduta da altre in cui si raggiunge un rilassamento molto profondo, in
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modo da permettere l’emergere dell’inconscio. A questo punto la coscienza
viene fatta circolare attraverso immagini e pensieri scelti in modo da purificare e
ristrutturare i livelli mentali più profondi. Inoltre è possibile approfittare di questo
stato di grande ricettività per trasmettere alla mente inconscia dei suggerimenti
che acquistano una grande forza suggestiva e aiutano il praticante a realizzare i
suoi obiettivi e a cambiare i comportamenti indesiderati. In Occidente questo
fatto ha dato origine al Training autogeno, che utilizza però soltanto questo aspet-
to della tecnica yoga.
La pratica si esegue seguendo la voce di un insegnante. Quando si pratica da
soli, a meno di essere molto esperti, è consigliabile omettere la fase di visualizza-
zione, oppure di ridurla a semplici immagini rilassanti, per evitare la possibilità
di cadere in uno stato di assopimento prolungato, o anche di essere turbati dal
presentarsi tumultuoso di immagini sgradevoli.
La pratica può avere una durata molto variabile a seconda di quali fasi vengo-
no utilizzate e di quanto vengono approfondite. Anche un’esecuzione parziale
produce grandi risultati di riposo e di ricarica psicofisica. Il suo svolgimento fon-
damentale comprende i seguenti passaggi, dopo ciascuno dei quali si osserverà
una pausa prima di procedere.
1) Preparazione e rilassamento iniziale.

La pratica si esegue di solito in shava-âsana, anche se è possibile rimanere in
altre posizioni sdraiate o sedute. Il praticante si corica con la testa rivolta verso
chi conduce, se non pratica da solo, esegue tutte le preparazioni che, per sua
esperienza, rendono la posizione più comoda e chiude gli occhi. Poiché il rilas-
samento prolungato raffredda il corpo, deve essere ben coperto. Autonomamente,
o seguendo le istruzioni dell’insegnante, tira un respiro lento e profondo, esalan-
do poi con la massima lentezza e sentendo che i pensieri e le tensioni escono da
lui. Sviluppa poi una sensazione di rilassamento in tutto il corpo, sentendolo
pesante e abbandonato sul pavimento. Per perfezionare questa sensazione si pos-
sono sentire le mani inerti, con le dita che assumono una curvatura spontanea, i
lineamenti del viso che danno l’impressione di cadere, la bocca chiusa dolce-
mente senza che i denti si tocchino fra loro, la lingua morbida. Anche le palpe-
bre sono chiuse delicatamente, non serrate, e i globi oculari abbandonati. Chi
teme di addormentarsi potrà affermare mentalmente: «Io sto praticando yoga-
nidrâ. Io non dormirò». Se è troppo difficile evitare il sonno, si può usare l’accor-
gimento di tenere uno degli avambracci sollevati verticalmente, mentre il gomito
resta a terra e la mano rimane inerte, il che non disturba eccessivamente la
profondità del rilassamento.
Questa fase può durare alcuni minuti, a seconda del tempo a disposizione. Ai
primi tentativi, può essere utile compiere alcune contrazioni volontarie, ad esem-
pio stringere i pugni o irrigidire per un istante le gambe, per distinguere meglio la
differenza fra le parti contratte e quelle rilassate.
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2) Risoluzione
Il praticante ripete mentalmente tre volte la risoluzione che vuole trasmettere
alla sua mente inconscia. La frase deve essere scelta con gli stessi criteri indicati
nel capitolo sul mantra. Preferibilmente dovrebbe essere ripetuta per un certo
numero di pratiche prima di essere variata.
3) Rotazione della coscienza

Per approfondire il rilassamento, il praticante, mantenendo fermo il corpo, fa
ruotare l’attenzione sulle sue diverse parti, sentendo che il loro stato di abbando-
no spontaneamente aumenta. Il percorso dell’attenzione può essere fatto in diver-
si modi, partendo dalla parte inferiore del corpo per arrivare a quella superiore o
viceversa. Di seguito viene riportato uno dei tragitti possibili, che inizia dalla
mano destra.
Pollice della mano destra, indice, medio, anulare, mignolo, palmo della
mano, polso, gomito, spalla, ascella, fianco destro, coscia destra, ginocchio, pol-
paccio, caviglia, tallone, pianta del piede, alluce, secondo dito, terzo dito, quarto
dito, quinto dito (pausa). Pollice della mano sinistra, indice, medio, anulare,
mignolo, palmo della mano, polso, gomito, spalla, ascella, fianco sinistro, coscia
sinistra, ginocchio, polpaccio, caviglia, tallone, pianta del piede, alluce, secondo
dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito (pausa). Scapola destra, scapola sinistra,
gluteo destro, gluteo sinistro, colonna vertebrale (pausa). Cima del capo, fronte,
sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, spazio tra le sopracciglia, palpebra
destra, palpebra sinistra, orecchio destro, orecchio sinistro, guancia destra, guan-
cia sinistra, narice destra, narice sinistra, labbro superiore, labbro inferiore,
mento, gola, parte destra del torace, parte sinistra del torace, addome (pausa).
L’intera gamba destra, l’intera gamba sinistra, le due gambe insieme, l’intero
braccio destro, l’intero braccio sinistro, le due braccia insieme, la metà destra del
corpo, la metà sinistra del corpo, la parte posteriore del corpo, la parte anteriore
del corpo, l’intero corpo, l’intero corpo, l’intero corpo.
Questo percorso della coscienza può essere ripetuto due o tre volte.
4) Presa di coscienza del respiro

Il praticante porta l’attenzione sul respiro spontaneo, sentendo l’addome che
si alza e si abbassa. A ogni espirazione, si sente aumentare lo stato di rilassamen-
to fisico e psichico. Si può rendere più intenso il processo immaginando di
sprofondare piacevolmente in un mucchio di fieno, caldo e soffice. Un altro
metodo è quello di contare i respiri in maniera discendente, pronunciando men-
talmente «nove» mentre l’addome sale, nuovamente «nove» mentre scende, al
respiro successivo «otto», e così via, fino ad arrivare a uno. Se ci si accorge di
avere perso il conto, si riprende dall’inizio. Il conteggio si può ripetere percepen-
do il movimento del respiro toracico, poi quello nella gola, che si gonfia e si
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sgonfia leggermente. Se si vuole prolungare il conteggio, si consiglia di partire
dal numero 27.
5) Visualizzazioni
A questo punto vengono visualizzate le immagini, che possono essere molto
varie. Nel caso che si scelga una serie di immagini isolate, sono particolarmente
usate, oltre a quelle descritte nel paragrafo sui supporti semplici di concentrazio-
ne (p. 262), le seguenti: una candela accesa, una montagna coperta di neve, una
notte stellata, onde che si rompono su una spiaggia, un tempietto, un’alba, uno
stormo di uccelli in volo al tramonto, un deserto, la figura di un santo.
Se si vuole visualizzare sotto forma di racconto, è molto usato immaginare di
percorrere un sentiero di campagna, osservando il paesaggio che varia a ogni
svolta, le diverse coltivazioni, i fiori, gli alberi, percependo i diversi profumi,
ascoltando il cinguettio degli uccelli e lo scroscio dei torrenti. La passeggiata può
avere diversi svolgimenti. Si può immaginare di arrivare a un fiume, alla riva del
quale è ormeggiata una barca, e di sdraiarsi sul fondo della barca sciogliendo
l’ormeggio per sentirsi trasportare e cullare dolcemente dalla corrente.
Un’altra possibilità è di arrivare sulla riva del mare e trovare una piccola barca
a vela, sulla quale si viaggia verso un’isoletta che si trova a poca distanza dalla
riva, sbarcare sull’isola che è coperta di alberi e trovare al centro di essa una
radura coperta di erba soffice e fresca, sulla quale ci si sdraia.
Si può immaginare di raggiungere un piccolo tempio isolato nel mezzo di un
parco e di entrarvi, trovando un ambiente immerso in una penombra riposante e
rimanendo seduti sul pavimento in uno stato di grande pace e armonia.
La salita di una montagna si può visualizzare immaginando di dirigersi verso
di essa al mattino, ancora avvolti nell’oscurità, e di percorrere il sentiero che sale
verso la cima coperta di neve, giungendovi mentre il sole sta sorgendo e la luce
si diffonde, rivelando altre montagne, valli e pianure intorno a sé, sempre più
lontano.
La visualizzazione di immagini simboliche a forte contenuto emotivo dovreb-
be essere fatta soltanto guidati da un insegnante, come osservato.
6) Risoluzione
Viene ripetuta ancora tre volte la frase scelta.
7) Ripresa dei movimenti

Il ritorno dell’attenzione sul mondo esterno deve essere fatto con molta gra-
dualità. Il metodo più consigliato è quello di portare l’attenzione sul respiro
spontaneo nelle narici e, dopo qualche tempo, tirare un respiro lento e profondo,
riprendendo i movimenti dalla periferia verso il centro, cominciando a muovere
le dita delle mani e dei piedi, in seguito muovendo gli avambracci e le ginocchia,
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quindi le braccia e le gambe. Per alcune volte, inspirando si portano poi le brac-
cia in alto e all’indietro, oltre il capo, espirando le si riporta ai fianchi. Ci si volta
quindi lentamente su un fianco e poi sull’altro; infine, dopo avere compiuto una
rotazione degli occhi sotto le palpebre a destra e a sinistra, si aprono gli occhi e
ci si rialza senza fretta. In caso di sonnolenza eccessiva si può stirare tutte le
membra nella posizione a braccia all’indietro e a polmoni pieni.
La precedente pratica può essere intensificata in vari modi, se il tempo è suffi-
ciente. Dopo la preparazione, può essere introdotto un periodo di antar-muna, la
percezione distaccata dei suoni, prima della risoluzione. La rotazione della
coscienza si può concludere con la percezione degli organi interni, in particolare
del cervello, che sarà immaginato come una massa biancastra che diventa sempre
più tenera e rilassata. Per perfezionare la fase di rotazione della coscienza (o even-
tualmente in alternativa a essa), si può farla seguire da una fase in cui si percepi-
sce la sensazione di contatto fra il corpo e il pavimento. La percezione è fatta suc-
cessivamente su diverse parti del corpo. Un possibile percorso è il seguente.
Piede destro, gamba destra fino al ginocchio, gamba destra dal ginocchio in
su, gluteo destro, parte destra del dorso, spalla destra, braccio destro fino al
gomito, braccio destro dal gomito al polso, mano destra (pausa). Di nuovo piede
destro, gamba destra fino al ginocchio, gamba destra dal ginocchio in su, gluteo
destro, parte destra del dorso, spalla destra, braccio destro fino al gomito, braccio
destro dal gomito al polso, mano destra (pausa). Tutta insieme, l’intera metà
destra del corpo, sentendo la differenza fra la destra e la sinistra (pausa). Piede
sinistro, gamba sinistra fino al ginocchio, gamba sinistra dal ginocchio in su, glu-
teo sinistro, parte sinistra del dorso, spalla sinistra, braccio sinistro fino al gomito,
braccio sinistro dal gomito al polso, mano sinistra (pausa). Di nuovo piede sini-
stro, e la sensazione diventa uguale a quella del piede destro. E lo stesso poi per
la gamba sinistra fino al ginocchio, gamba sinistra dal ginocchio in su, gluteo
sinistro, parte sinistra del dorso, spalla sinistra, braccio sinistro fino al gomito,
braccio sinistro dal gomito al polso, mano sinistra (pausa). Il collo e la nuca, il
collo e la nuca (pausa). Sensazione di contatto dell’intero corpo sul pavimento,
dell’intero corpo. Sensazione che sembra allargarsi sul pavimento come una
macchia d’olio.
Prima delle visualizzazioni può essere inserita una fase di sviluppo di sensa-
zioni, percependo il corpo molto pesante, poi molto leggero; in seguito lo si per-
cepirà freddo, poi caldo.
Le visualizzazioni possono cominciare e terminare con la percezione dello
schermo oscuro (cidâkâsha), su cui si lasciano affiorare ed esaurire i pensieri,
ritornando ogni volta a concentrarsi su di esso.
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Concentrazione sui chakra
Ciascuno dei chakra corrisponde a una tappa evolutiva dell’individuo.
Procedendo dal basso in alto, i sei chakra principali sono collegati con l’istinto di
sopravvivenza, la vita di relazione, le facoltà di comunicazione e di intuizione,
mentre il settimo, che non è un chakra vero e proprio, rappresenta la trascendenza.
Come si è accennato, la loro stimolazione è realizzata indirettamente dalle pratiche
di Hatha-yoga, ma può essere intensificata da una concentrazione specifica, come
esposto nel capitolo sul mantra. La concentrazione può essere anche fatta associan-
do a ciascun chakra i simboli e le raffigurazioni che gli sono attribuiti. La pratica
consiste nel localizzare in successione i chakra nel corpo fisico, a partire da quello
più basso, e nel visualizzare il simbolo relativo (fig. 370). Tuttavia questi simboli
sono molto variabili a seconda delle scuole, il che non è strano poiché i chakra
non sono materialmente nel corpo fisico ma, per così dire, hanno in esso la loro
risonanza. La loro descrizione non deve quindi essere presa alla lettera, ma come
un supporto di concentrazione: la vera conoscenza dei chakra è data dall’intuizio-
ne e non da costruzioni mentali. La concentrazione può essere portata su tutti i
chakra all’incirca uniformemente o essere focalizzata su uno di essi in particolare
per rafforzare le capacità relative. In questo caso è opportuno seguire le istruzioni
di un insegnante per evitare il rischio di pervenire a uno squilibrio, attivando in
modo eccessivo un aspetto della propria personalità rispetto agli altri. Per evitare
squilibri è inoltre importantissimo che chi pratica tecniche energetiche di tale gene-
re continui a praticare intensamente lo Hatha-yoga. Di seguito è descritta la simbo-
logia usata nelle tradizioni più conosciute.
Mûlâdhâra è rappresentato da un quadrato giallo su fondo nero; la sua attiva-
zione migliora lo stato del corpo fisico.
Svâdhisthâna è visualizzato come una mezzaluna coricata di colore argenteo
o come un oceano oscuro e agitato; la sua regolazione aiuta a equilibrare le pul-
sioni sessuali e il desiderio di potere e di affermazione.
Manipûra può essere visualizzato come un triangolo rosso con la punta verso
il basso o, secondo altre tradizioni, come un girasole giallo o un sole splendente;
la sua attivazione accresce la forza fisica e psichica e combatte la depressione,
l’irresolutezza e la timidezza.
Anâhata è rappresentato da un esagono formato dall’incrocio di due triangoli,
uno con la punta verso il basso e uno con la punta verso l’alto, di colore azzurro
su fondo nero, oppure come una lampada accesa nel buio; la concentrazione su
di esso è raccomandata particolarmente a chi soffre di ipertensione e agitazione.
Vishuddha è visualizzato come un ovale nero o blu scuro brillante; la sua atti-
vazione aiuta soprattutto chi ha difficoltà di espressione.
Âjnâ è rappresentato come un fiore di loto con due petali bianchi, fra i quali è
contenuto un cerchio che porta inscritto il simbolo della OM; il suo risveglio
migliora l’intuizione, la concentrazione e l’intelligenza.
Sahasrâra è raffigurato come un loto di mille petali privi di colore, poiché è al
di là del mondo delle forme e dei colori.
272
fig. 370
273
CAPITOLO 8
LA SCELTA DELLA PRATICA PERSONALE
CONSIDERAZIONI GENERALI
Lo Yoga è una pratica individuale, e per ogni persona è possibile studiare un

programma comprendente le tecniche più indicate, mentre nei corsi collettivi
vengono proposti esercizi di validità generale e utili a tutti. Col proseguire dell’e-
sperienza, il praticante non dovrebbe limitarsi a seguire pedissequamente le pro-
poste dell’insegnante, ma acquistare autonomia e creatività nell’esecuzione della
sua pratica, anche in relazione al mutare delle condizioni individuali e del gene-
re di vita. Mantenendo fermi i princìpi esposti nel capitolo sulla maniera di ese-
guire le pratiche psicofisiche, si possono suggerire le seguenti considerazioni.
Se la personalità del praticante è, già dall’inizio, relativamente equilibrata,
tutti i tipi di tecniche sono accettabili, nel rispetto della gradualità. Si può sugge-
rire di intensificare certe tecniche a personalità che, senza pretese di rigorosa
classificazione, si potrebbero definire sovreccitate, rigide, fluttuanti o chiuse.
Una personalità sovreccitata, che tende ad avere reazioni eccessive agli stimo-
li e difficoltà a «lasciarsi andare», dovrebbe praticare molti âsana dinamici, con
movimenti dolci e uniformi, prima di eseguire âsana statici prolungati; inoltre
dovrebbe dedicare particolare attenzione ad anuloma-viloma e ujjâyî.
Anche una personalità rigida, che non risponde facilmente agli stimoli perché
si è costruito un guscio protettivo e ha difficoltà a rilassarsi, dovrebbe praticare
intensamente âsana dinamici e, inoltre, il canto dei mantra e alcuni degli shatkar-
man, come vârisâra-dhauti.
Una personalità fluttuante, un po’ lunatica, che facilmente si entusiasma per
qualcosa ma tende a deprimersi alle prime difficoltà, dovrebbe invece eseguire
molti âsana statici, particolarmente quelli di equilibrio, e trâtaka, oltre a perfezio-
nare il respiro addominale e anuloma-viloma.
Una personalità chiusa e introversa, che si rilassa facilmente ma tende a vive-
re nei propri pensieri invece di agire e di rispondere alle difficoltà della vita,
dovrebbe eseguire molti âsana dinamici con una certa velocità, anche se questo
inizialmente lo infastidisce, e praticare bhastrikâ e alcuni degli shatkarman, come
agnisâra.
275
Per quanto riguarda il rapporto fra la durata delle pratiche dinamiche e di
quelle statiche, è naturale che i giovani più facilmente sentano bisogno di movi-
mento e tendano a intensificare le prime. La tendenza si attenua con l’età e con
l’esperienza, soprattutto col perfezionarsi della consapevolezza nelle diverse
posizioni. Anche chi fa un lavoro pesante tenderà a preferire tecniche statiche e
più lunghi rilassamenti rispetto a chi compie lavori sedentari. Questo vale anche
per la stagione estiva rispetto a quella invernale.
Quanto all’ora del giorno, quando non c’è tempo per una seduta prolungata,
si può dire che al mattino sono particolarmente utili gli esercizi di allineamento e
di preparazione della colonna vertebrale e quelli tonificanti per la muscolatura
addominale; il mattino è inoltre il momento migliore per imparare le posizioni di
equilibrio, se causano difficoltà, poiché la mente è più riposata. È anche il
momento migliore per le flessioni all’indietro come ad esempio dhanur-âsana,
ma per eseguirle in modo molto impegnativo sarebbe preferibile spostarle nella
tarda mattinata, se possibile, nel caso che non si possa prepararle con cura. La
sera è il momento migliore per gli intensi allungamenti in avanti come pasci-
mottâna-âsana e per le posizioni capovolte. Nella pratica complessiva, comun-
que, sarebbe bene comprendere tutti i tipi di estensione (in avanti, all’indietro,
lateralmente e in torsione). Gli ultimi minuti liberi prima del sonno potrebbero
essere dedicati alla lettura di un brano delle scritture della propria religione o di
un testo particolarmente elevato, rimuovendo eventuali impressioni negative rice-
vute durante la giornata e inducendo la mente alla tranquillità e alla fiducia.
Il praticante verificherà nel corso del tempo la bontà delle sue scelte osservan-
do se la pratica lo sta conducendo a una migliore qualità della vita, con un
aumento della stabilità, della serenità, dell’efficienza, della comprensione per gli
altri. La giusta pratica conduce spontaneamente alla capacità di non drammatiz-
zare i piccoli problemi quotidiani, né esaltarsi smodatamente per i successi mate-
riali, considerando questi ultimi come fossero i giocattoli per un bambino: cose
belle e piacevoli, ma non essenziali e tali da dare, essi soli, un senso alla vita. A
questo proposito, si può riflettere su quanto scritto sull’identificazione, nell’intro-
duzione all’esercizio di contemplazione del Sé, descritto fra le pratiche meditati-
ve (p. 266). Come si è già fatto rilevare, sono questi i veri segni di progresso nello
Yoga, anziché la capacità di eseguire un numero sempre più elevato di tecniche
acrobatiche.
È estremamente importante rileggere di tanto in tanto le avvertenze sulla
metodologia delle pratiche. Spesso gli acquirenti di un libro di Yoga si interessa-
no soprattutto alla descrizione delle singole tecniche trascurando le avvertenze
generali. Il giusto atteggiamento nella pratica non si ottiene da un giorno all’altro,
e accade di vedere anche persone che praticano da tempo ancora afflitte da
attaccamento per il risultato esterno e da altri atteggiamenti sbagliati. Quando
invece i princìpi generali sono assimilati, la tecnica si intuisce più facilmente.
È anche importante, quando si pratica abitualmente in una data scuola, parte-
cipare a convegni e incontri in cui sia possibile osservare altri insegnanti e cono-
276
scere diversi metodi e diverse interpretazioni, senza cadere nella chiusura dog-
matica verso altre tradizioni.
Di seguito è riportata una suddivisione di alcune delle tecniche più classiche
in un certo numero di fasi, nelle quali è suggerito di iniziare l’appredimento delle
tecniche stesse, essendo tali fasi l’una preparatoria all’altra. L’elenco ha carattere
soltanto orientativo e la durata di ciascuna fase non è quantificabile rigidamente.
Ciascuno può studiare una propria progressione in base alle sue caratteristiche e
alla costanza nella pratica.
Fase 1
Vyâghra-âsana, fig. 11 e seguenti
Sukha-âsana, fig. 53
Brahma-mudrâ, fig. 84-85
Movimenti rotatori di compensazione, fig. 93 e segg.
Hasta-uttâna-âsana, fig. 101
Pâdahasta-âsana, fig. 107
Ardhachandra-âsana, fig. 116-117
Danda-âsana, fig. 129-130
Setubandha-âsana dinamico, fig. 132 o 134
Parvata-âsana, fig. 196
Tada-âsana, fig. 244
Pavanamukta-âsana, fig. 274-275
Stambha-âsana (varianti semplici), fig. 278
Tutte le posizioni di rilassamento
Esercizi di sblocco del respiro
Fase 2
Vajra-âsana, fig. 76
Pârshvakona-âsana, fig. 113
Hanumân-âsana, varianti semplici, fig. 153-154
Parigha-âsana, fig. 167 e 169
Mandûka-âsana, fig. 197
Gomukha-âsana, fig. 198
Preparazione alle torsioni, fig. 221
Dhârmika-âsana, varianti semplici, fig. 269-270-271
Simha-âsana, fig. 288
Esercizi di respirazione profonda e stabilizzazione del ritmo
Recitazione di mantra
277
Fase 3
Râjabhujanga-âsana, fig. 17-18
Trikona-âsana, fig. 118
Pascimottâna-âsana dinamico o in abbandono, fig. 199-200-201
Kûrma-âsana in abbandono, fig. 211
Shvâna-âsana, fig. 235
Vriksha-âsana, varianti semplici, fig. 245-246
Stambha-âsana completo e variante intensa, fig. 279 e 283
Nâv-âsana, variante semplice, fig. 285
Ananta-âsana, fig. 296
Neti, fig. 344-345
Fase 4
Sûrya-namaskâra, fig. 27 e segg.
Ardha-padma-âsana, fig. 55
Posizioni derivate da trikona-âsana, fig. 119 e segg.
Setubandha-âsana, fig. 136-137
Matsya-âsana parziale, fig. 141
Ushtra-âsana parziale, fig. 162-163
Preparazioni a bhujanga-âsana, fig. 173-174-175
Shalabha-âsana dinamico, fig. 181, 183
Pascimottâna-âsana con inizio a ginocchia piegate, fig. 203
Vakra-âsana, fig. 222 e segg.
Pûrvottâna-âsana parziale, fig. 237
Vriksha-âsana, fig. 247
Yoga-mudrâ, fig. 273
Viparîta-karanî, fig. 307
Ujjâyî
Anuloma-viloma
Sanmukhî-mudrâ, fig. 362
Trâtaka
Fase 5
Vajra-âsana completo, fig. 77
Supta-vajra-âsana, fig. 78-79-80
Matsya-âsana, fig. 142
Ushtra-âsana in torsione, fig. 166
Bhujanga-âsana dinamico, fig. 176
278
Pascimottâna-âsana in elevazione, fig. 207
Viparîta-karanî, fig. 308
Kapâlabhâti
Dhâranâ
Fase 6
Ushtra-âsana, fig. 164
Bhujanga-âsana, fig. 176
Shalabha-âsana, fig. 183
Dhanur-âsana attenuato e parziale, fig. 186-187
Purvottâna-âsana, fig. 238
Natarâja-âsana, fig. 251
Nâv-âsana, fig. 286-287
Sarvânga-âsana, fig. 310
Sûrya-bhedana
Bhastrikâ
Dhauti semplici
Fase 7
Padma-âsana, fig. 56
Matsya-âsana, fig. 143
Dhanur-âsana dinamico e variante sollevata, fig. 188 e 190
Kûrma-âsana completo, fig. 212
Mahâ-mudrâ, fig. 216
Ardha-matsyendra-âsana, fig. 226-227
Dhârmika-âsana, variante capovolta, fig. 272
Hamsa-âsana, fig. 289
Hala-âsana, fig. 316
Fase 8
Dhanur-âsana statico, fig. 188
Pascimottâna-âsana completo, fig. 204 e segg.
Jânushîrsha-âsana, fig. 217 e segg.
Mayûra-âsana, fig. 290
Kapâla-âsana e shîrsha-âsana, fig. 323 e 330
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YOGA E DISTURBI SPECIFICI
La pratica dello Yoga, già da sola, può eliminare un gran numero di piccoli
disturbi, ed essere coadiuvante in qualsiasi altra terapia. La sua azione non ha
l’immediatezza della medicina occidentale, ma ha un effetto di riequilibrio più
generale e profondo, aiutando l’organismo a rafforzare le sue difese. Per questo i
consigli che vengono dati dagli esperti sono spesso simili per diversi problemi,
come avviene per tutti i metodi olistici. Anche se viene consigliato di intensifica-
re certe pratiche per singoli disturbi, è importante praticare tecniche che agisca-
no a livello di miglioramento generale e non soltanto su una singola componente
dell’organismo, per evitare di creare le premesse per nuovi disturbi. In particolare
è raccomandabile a tutti di migliorare lo stato della colonna vertebrale, eliminare
i blocchi respiratori e praticare il rilassamento profondo. Durante il rilassamento
possono essere date suggestioni di guarigione. Anche alcuni istituti medici occi-
dentali hanno ideato metodi di visualizzazione in cui il paziente si rappresenta il
proprio organo malato e immagina di vederlo diventare sempre più puro e libero
dalla malattia. Una tecnica analoga è descritta nella trattazione degli effetti sottili
del prânâyâma (p. 242).
La sensibilità e la conoscenza del proprio organismo acquistate con la pratica
possono inoltre aiutare a evitare molti atteggiamenti dannosi nel corso della gior-
nata, come assumere posizioni che accentuano le curvature vertebrali e riducono
la respirazione, o portare calzature dannose. Si può poi imparare a sfruttare
diverse occasioni per tenersi in esercizio senza sottrarre tempo ad altre occupa-
zioni, ad esempio salendo sempre le scale a piedi invece di usare l’ascensore.
Per i disturbi specifici, si possono dare i seguenti suggerimenti, ricordando che
nelle fasi acute è consigliabile limitarsi a pratiche molto leggere e che molte con-
troindicazioni possono essere superate con la pazienza e la gradualità.
Problemi della colonna vertebrale e dolori conseguenti

Sul distanziamento delle vertebre l’una dall’altra molte indicazioni sono state
già date nel capitolo relativo agli âsana che agiscono sulla colonna, e alcune
sequenze utili saranno descritte nel capitolo seguente. Si tenga presente che
molti problemi hanno origine da atteggiamenti sbagliati e da contrazioni prolun-
gate. Anche le pratiche di respirazione profonda sono coadiuvanti, in quanto
esercitano la muscolatura del tronco e dell’addome.
Per quanto riguarda le scoliosi, spesso è consigliato di mantenere le posizioni
di piegamento laterale per un tempo più lungo da uno dei lati, quello in cui si
estende il fianco corispondente alla concavità, ma occorre verificare che questo
non aggravi la situazione in caso di doppia curvatura. Sempre consigliabili le tor-
sioni e le posizioni di distanziamento delle vertebre; utili anche le varianti par-
ziali di shalabha-âsana.
280
Problemi dell’apparato cardiocircolatorio
In caso di problemi organici, si può seguire un programma di leggere pratiche
di scioglimento e di rilassamento con l’aiuto di un insegnante. Molto importanti
le tecniche respiratorie più semplici, senza apnea. Se i disturbi sono di origine
psichica, si veda la sezione relativa.
Per l’ipertensione sono indicate tutte le pratiche rilassanti, anuloma-viloma e
ujjâyî, senza apnea piena. Per l’ipotensione tutte le posizioni di piegamento
all’indietro e bhastrikâ. Si veda anche la trattazione di viloma-prânâyâma.
Altri disturbi di tipo circolatorio sono le vene varicose, per cui sono utili le
posizioni che aiutano il deflusso del sangue, come stambha-âsana e le capovolte.
Per le emorroidi sono raccomandate le posizioni capovolte, ashvinî-mudrâ e tutte
le pratiche che regolarizzano il funzionamento intestinale.
Problemi dell’apparato respiratorio

In generale, sono raccomandate tutte le pratiche di respirazione profonda e il
sûrya-namaskâra, soprattutto in caso di bronchite cronica. Per l’asma, tutte le posi-
zioni che stimolano la respirazione addominale e toracica, sarvânga-âsana seguito
da matsya-âsana e anuloma viloma, trattando anche l’aspetto psicosomatico del
disturbo. Per le prime vie respiratorie, importante la neti. Per le irregolarità respira-
torie dovute ad ansia, si veda la parte relativa ai disturbi psicosomatici (p. 282).
Problemi dell’apparato digerente

Le difficoltà di digestione e le piccole insufficienze epatiche sono alleviate da
molte posizioni, in particolare pavanamukta-âsana, nâv-âsana, hala-âsana, mahâ-
mudrâ e jâtharaparivartana-âsana, oltre che da uddîyâna-bandha, sûrya-namaskâ-
ra e da altre pratiche dinamiche. È utile anche sedersi dopo i pasti per qualche
minuto in vajra-âsana.
Le stesse pratiche sono utili per la stitichezza. È importante in questo caso
curare di non mantenere contrazioni inutili e prolungate della parete addomina-
le, specialmente in posizioni come pascimottâna-âsana; eventualmente, si inten-
sificheranno le esecuzioni dinamiche, particolarmente la variante di dhârmika-
âsana con i pugni sull’attaccatura delle gambe.
Vamana-dhauti e vastra-dhauti rimuovono l’acidità eccessiva. In caso di ulcera
sono raccomandate tutte le posizioni che producono un effetto rilassante, yoga-
nidrâ, anuloma-viloma, ujjâyî, bhrâmarî e shîtalî. Ciò vale per tutti i disturbi
gastroenterici originati da tensione psichica.
In caso di appendicite è necessaria cautela nelle pratiche che attirano molto
calore nell’addome, come ad esempio nâv-âsana.
281
Problemi renali
La funzionalità renale è stimolata da molte posizioni, specialmente di piega-
mento all’indietro, in particolare bhujanga-âsana e ushtra-âsana eseguite al matti-
no. Non devono essere forzati i piegamenti laterali.
Problemi dell’apparato genitale

I disturbi legati a questi organi possono avere origini molto varie, ed è racco-
mandabile consultare un esperto per scegliere una pratica coadiuvante. In genera-
le, tutte le posizioni che attirano molto sangue nella regione addominale, come
pascimottâna-âsana o garbha-âsana hanno effetto stimolante; devono però essere
evitate in vicinanza del periodo mestruale per evitare di rendere troppo abbondan-
te il flusso; possono invece essere utili per uno sblocco mestruale, insieme con
dhanur-âsana che ha un forte effetto tonificante, come gli altri piegamenti all’indie-
tro. Le posizioni in piedi di piegamento in avanti, specialmente parshvakona-âsana
possono invece alleggerire il flusso. Per regolarizzare le mestruazioni irregolari o
dolorose, oltre che in menopausa, sono invece raccomandati sarvânga-âsana, mat-
sya-âsana e shîrsha-âsana, da eseguirsi al di fuori del periodo mestruale.
In caso di difficoltà sessuali, oltre alle posizioni stimolanti citate sopra, sono
soprattutto consigliabili, a seconda dei casi, anuloma-viloma e tutte le pratiche
antiansia se essa è presente, tutte le pratiche rinvigorenti se l’organismo è indebo-
lito, shîrsha-âsana se è necessario aumentare l’energia mentale.
Per l’ingrossamento della prostata è raccomandato di sedere il più possibile in
vajra-âsana e praticare posizioni capovolte e altre che lascino effetti di rilassa-
mento.
Problemi psicosomatici e squilibri del carattere

In generale, sono utili tutte le pratiche yoga, soprattutto sûrya-namaskâra, le
posizioni capovolte e quelle d’equilibrio, e trâtaka, oltre al rilassamento profon-
do. Queste pratiche alleviano anche i dolori al capo e al dorso dovuti a tensione
nervosa e a rigidità muscolare. Anuloma-viloma e bhrâmarî sono particolarmente
raccomandati per l’ansia e l’irritabilità, bhastrikâ per la depressione. Si veda
anche quanto scritto a proposito degli effetti dell’apnea a polmoni pieni e vuoti.
In caso di insonnia è raccomandato di praticare sarvânga-âsana seguito da mat-
sya-âsana, oltre a bhrâmarî, se possibile anche prima di coricarsi.
282
ESEMPI DI SEDUTE
Nel seguito sono riportati vari esempi di sedute raggruppate a seconda dell’in-
tensità e della durata. Per ciascuna di queste due caratteristiche sono presenti tre
livelli. Per l’intensità, le sedute sono distinte in facili, di media difficoltà e impe-
gnative. La durata è distinta in breve, media e lunga, intendendo che la prima
può andare dai 10 ai 20 minuti, la seconda dai 20 ai 40 e la terza dai 40 ai 60
circa. Le sedute comprendono âsana e prânâyâma, restando inteso che al termi-
ne di ciascuna di esse può essere inserita una pratica di dhâranâ.
In alcune sedute è indicato uno scopo specifico, altre sono rivolte a un
miglioramento psicofisico generale. Esse non vanno praticate con fiducia dogma-
tica, ma come un’occasione per ampliare le proprie esperienze e approfondire il
metodo delle preparazioni e delle compensazioni, allo scopo di aumentare la
propria creatività nella scelta della pratica, senza trascurare il rigore e la discipli-
na. D’altra parte non dovrebbero essere respinte aprioristicamente da chi è abi-
tuato a pratiche diverse, ma sperimentate con l’atteggiamento di disponibilità del
ricercatore, pronto a vivere esperienze nuove e a osservarne gli effetti.
La permanenza suggerita in ciascuna pratica è data in minuti e secondi, e può
essere valutata approssimativamente con l’esperienza. Mentre è assolutamente
inopportuno consultare un orologio, può essere preferibile regolare la durata sul
numero di respiri. In ogni caso conviene seguire il buonsenso e la consapevolez-
za del proprio stato per decidere quando è il momento di terminare, senza arriva-
re alla stanchezza eccessiva né rinunciare al primo momento di difficoltà, come
si è più volte ribadito.
Sedute facili di breve durata
Seduta n. 1 (particolarmente indicata per l’allineamento della colonna vertebrale)
Pavanamukta-âsana parziale e completo (fig. 274-275) 1-2 minuti

Estensione dinamica della regione cervicale (fig. 88) 5-10 volte
Preparazione a matsya-âsana (fig. 140) 20-60 secondi
Esercizio di apertura delle spalle (fig. 91) 20-60 secondi
Danda-âsana supino parziale (fig.129) 15-30 secondi per lato
Uno o più movimenti rotatori (fig. 93-98) 1-2 minuti
Shava-âsana (fig. 44) 1-2 minuti
Respirazione profonda (movimento di fig. 194-195-196) 2-3 minuti
283
Seduta n. 2 (particolarmente dedicata all’espansione della capacità respiratoria)
Vyâghra-âsana (fig. 11-12-13) 1-2 minuti

Hasta-uttâna-âsana (fig. 101) 20-60 secondi
Ardhachandra-âsana (fig. 116) 20-60 secondi per lato
Pâdahasta-âsana (fig. 107) 30-60 secondi
Dhârmika-âsana (fig. 269 o 270) 1-2 minuti
Makara-âsana (fig. 46) 1-2 minuti
Seduta n. 3

Variante di vyâghra-âsana (fig. 14-15) 1-2 minuti
Variante di vyâghra-âsana (fig. 16) 1-2 minuti
Pavanamukta-âsana (fig. 275) 30-60 secondi
Stambha-âsana parziale (fig. 278) 15-30 secondi per lato
Seduta n. 4
Preparazione a chakra-âsana (fig. 19-20) 30-60 secondi

Chakra-âsana (fig. 21-22) 30-60 secondi
Tada-âsana (fig. 244) 30-60 secondi
Hanumân-âsana (fig. 153 o 154) 20-60 secondi per lato
Parigha-âsana (fig. 167) 20-60 secondi per lato
Preparazione a vakra-âsana (fig. 221) 30-60 secondi per lato
284
Sedute facili di media durata
Seduta n. 5 (riprende ed estende gli effetti della seduta n. 1)
Pavanamukta-âsana parziale (fig. 274),

seguito da garbha-âsana parziale (fig. 150) 30-60 secondi per lato
Pavanamukta-âsana (fig. 275),
seguito da garbha-âsana (fig. 151) 30-60 secondi
Estensione dinamica della regione cervicale (fig. 88) 10-20 volte
Esercizio di apertura delle spalle (fig. 91) 30-60 secondi
Stambha-âsana parziale (fig. 278) 20-30 secondi per lato
Anuloma-viloma o ujjâyî-prânâyâma 2-3 minuti

Variante di vyâghra-âsana (fig. 16) 1-2 minuti
Tada-âsana (fig. 244) 1-2 minuti
Hasta-uttâna-âsana (fig. 101) 30-60 secondi
Variante di hasta-uttâna-âsana (fig. 102) 20-60 secondi per lato
Pârshvakona-âsana (fig. 113) 20-60 secondi per lato
285
Seduta n. 7

Brahma-mudrâ (fig. 84-85) 2-3 volte
Parvata-âsana (fig. 194-195-196) 15-30 secondi
Tada-âsana (fig. 244) 1-2 minuti
Utkata-âsana (fig. 99 o 100) 20-60 secondi
Pâkshin-âsana (fig. 104) 15-30 secondi
Samakona-âsana (fig. 105) 15-30 secondi
Sedute di media intensità e di breve durata
Seduta n. 8 (particolarmente dedicata alla regione addominale)
Preparazione a vajra-âsana (fig. 73-74) 1-2 minuti

Variante dinamica di dhârmika-âsana (fig. 265-266) 1-2 minuti
Stambha-âsana parziale (fig. 278 o 279) 30-60 secondi per lato
Nâv-âsana (fig. 285) 15-30 secondi
Vakra-âsana (fig. 223 o 224) 30-60 secondi per lato
Seduta n. 9

Râjabhujanga-âsana (fig. 17-18) 1-2 minuti
286
Trikona-âsana (fig. 118) 20-60 secondi per lato
Parivritta-trikona-âsana (fig. 119) 20-60 secondi per lato
Shvâna-âsana (fig. 235) 20-60 secondi
(Eventuale) Pavanamukta-âsana (fig. 275) 10-20 secondi
Kapâlabhâti 2-3 cicli di 10-30 respiri
Seduta n. 10
Preparazione a chakra-âsana (fig. 19-20) 30-60 secondi

Chakra-âsana (fig. 21-22) 30-60 secondi

Estensione statica della regione cervicale (fig. 88) 15-30 secondi
Setubandha-âsana dinamico (fig. 132 o 134) 1-2 minuti
Setubandha-âsana dinamico in stiramento (fig. 135) 3-5 volte
Setubandha-âsana (fig. 137) 15-30 secondi
287
Seduta n. 12
Setubandha-âsana dinamico (fig. 132 o 134) 1-2 minuti
Seduta n. 13

Brahma-mudrâ (fig. 84-85) 2-3 volte
Parvata-âsana (fig. 194-195-196) 15-30 secondi
Sedute di media intensità e di media durata
Seduta n.14

Râja-bhujanga-âsana (fig. 17-18) 1-2 minuti
Sûrya-namaskâra (fig. 27-34) 2-3 volte
Vriksha-âsana (fig. 245 o 246) 30-60 secondi per lato
288
Vîrabhadra-âsana (fig. 125) 10-30 secondi per lato
Parshvottâna-âsana (fig. 123) 20-60 secondi per lato
Anuloma-viloma-prânâyâma 2-3 minuti
Ujjâyî-prânâyâma 2-3 minuti
Seduta n. 15
Preparazione a chakra-âsana (fig. 19-20) 1-2 minuti

Chakra-âsana (fig. 21-22) 1-2 minuti
Uttâna-stambha-âsana (fig. 283) 15-30 secondi
Sarvânga-âsana (fig. 310) 10-60 secondi
Matsya-âsana parziale o completo (fig. 141 o 142) 5-30 secondi
Seduta n. 16

Chakkî-chalânâ (fig. 23) 3-6 volte per lato
Pavanamukta-âsana (fig. 275) 1-2 minuti
289
Pascimottâna-âsana in abbandono (fig. 202) 30 secondi-2 minuti
Pûrvottâna-âsana parziale dinamico (fig. 237) 3-5 volte
Nikunja-âsana (fig. 271) 10-20 secondi
Danda-âsana prono (fig. 171) 15-30 secondi
Preparazione a bhujanga-âsana (fig. 173 o 174) 30-60 secondi
Dhanur-âsana sollevato (fig. 190) 10-20 secondi per lato
Seduta n.17

Râja-bhujanga-âsana (fig. 17-18) 1-2 minuti
Mandûka-âsana (fig. 197) 20-60 secondi
Gomukha-âsana (fig. 198) 20-60 secondi per lato
Pascimottâna-âsana in abbandono (fig. 202) 30 secondi-2 minuti
Seduta n. 18

290
Kûrma-âsana in abbandono (fig. 211) 30 secondi-2 minuti
Ushtra-âsana ridotto (fig. 162 o 163) 20-60 secondi
Ushtra-âsana in torsione (fig. 166) 10-30 secondi per lato
Seduta n. 19

Variante dinamica di dhârmika-âsana (fig. 267-268) 1-2 minuti
291
Seduta n. 20
Pavanamukta-âsana parziale (fig. 274),

seguito da garbha-âsana parziale (fig. 150) 30-60 secondi per lato
Pavanamukta-âsana (fig. 275),
seguito da garbha-âsana (fig. 151) 30-60 secondi
Danda-âsana supino parziale (fig. 129) 15-30 secondi per lato
Pascimottana-âsana con inizio a ginocchia piegate (fig. 203) 30 secondi-2 minuti
Pûrvottâna-âsana parziale (fig. 237) 10-20 secondi
Viparîta-karanî (fig. 307) 10-60 secondi
Sedute di media intensità e di lunga durata
Seduta n. 21

Parshvottâna-âsana (fig. 123) 20-60 secondi per lato
Ananta-âsana (fig. 296) 15-30 secondi per lato
292
Hala-âsana (fig. 316) 10-30 secondi
Prânâyâma vari 3-5 minuti
Seduta n. 22

Parigha-âsana (fig. 167) 30-60 secondi per lato
Variante di bhujanga-âsana (fig. 175) 10-30 secondi
Bhujanga-âsana (fig. 176) 10-30 secondi
Shalabha-âsana parziale (fig. 182) 10-20 secondi per lato
Dhanur-âsana attenuato (fig. 186) 10-20 secondi
Pascimottâna-âsana con inizio a ginocchia piegate (fig. 203) 30 secondi-2 minuti
Viparîta-karanî (fig. 307 o 308) 10-60 secondi
293
Seduta n. 23

Pascimottâna in elevazione (fig. 207) 15-30 secondi
Pascimottâna con inizio a ginocchia piegate (fig. 203) 30 secondi-2 minuti
Mahâ-mudrâ (fig. 216) 15-30 secondi per lato
Viparîta-karanî (fig. 307 o 308) 10-60 secondi
Seduta n. 24

Pascimottâna-âsana dinamico (fig. 199-200-201) 5-10 volte
Pascimottana-âsana con inizio a ginocchia piegate (fig. 203) 30 secondi-2 minuti
Mahâ-mudrâ (fig. 216) 15-30 secondi per lato
294
Ushtra-âsana ridotto (fig. 162 o 163 20-60 secondi
Viparîta-karanî (fig. 307) 10-60 secondi
Seduta n. 25

295
Sedute impegnative di media durata
Seduta n. 26 (una sequenza di questo genere è stata diffusa in Occidente col

nome di «serie di Rishikesh», poiché è stata appresa dai maestri di tale località:
utilizza il principio di controposizione in modo piuttosto intenso)

Matsya-âsana (fig. 141 o 142) 30-60 secondi
Pascimottâna-âsana (fig. 204) 1-2 minuti
Shalabha-âsana (fig. 183) 3-5 secondi, per 2-3 volte
Dhanur-âsana (fig. 188) 15-30 secondi
Ardha-matsyendra-âsana (fig. 227) 15-30 secondi per lato
Shîrsha-âsana (fig. 330) 30-60 secondi
Seduta n. 27

Dhârmika-âsana (fig. 269) 1-2 minuti
Natarâja-âsana (fig. 251) 30-60 secondi per lato
Hala-âsana (fig. 316 o 317) 30-60 secondi
296
Seduta n. 28
Ciclo di hanumân-âsana (fig. 24 e segg.) 2-3 volte
Pûrvottâna-âsana (fig. 238) 15-30 secondi
Sedute impegnative di lunga durata
Seduta n. 29

Mayûra-âsana (fig. 289 o 290) 10-30 secondi
Vîrabhadra-âsana (fig. 125) 15-30 secondi per lato
Padahasta-âsana (fig. 107) 30-60 secondi
Nâv-âsana (fig. 285) 15-30 secondi
Variante di nâv-âsana (fig. 286) 15-30 secondi
Sarvânga-âsana in torsione (fig. 315) 20-30 secondi per lato
Hala-âsana (fig. 316 o 317) 30-60 secondi
297
Seduta n. 30

Mayûra-âsana (fig. 289 o 290) 10-30 secondi
Pârshvottana-âsana (fig. 123) 30-60 secondi per lato
Padahasta-âsana (fig. 107) 30-60 secondi
Pûrvottâna-âsana (fig. 238) 15-30 secondi
298
INDICE ANALITICO
adhomukhavriksha-âsana, 205-206 ashvasanchalana-âsana, 48, 49

âdi-mudrâ, 246 ashvinî-mudrâ, 248
aditi-âsana, 146 avvoltoio (posizione dell’), vedi garuda-âsana
agnisâra-dhauti, vedi vahnisâra dhauti
ahimsâ, 18 baddha-padma-âsana, 64
airone (posizione dell’), vedi kruncha-âsana bahishkrita-dhauti, 212
ajapa-mantra, 258 bâhya-kumbhaka, 228
Ajnâ, 17, 257, 272 baka-âsana, 168-169
âkarnadhanur-âsana, 185 bandha, 15, 239-242
alata (posizione), vedi pâkshin-âsana bandha-traya, 242
albero (posizione dell’), vedi vriksha-âsana barca (posizione della), vedi nâv-âsana
albero rovesciato (posizione dell’), basti, 212-213
vedi adhomukhavriksha-âsana bastone (posizione del), vedi danda-âsana
allungamento anteriore (posizione di), bastone dello Yoga (posizione del),
vedi pûrvottâna-âsana vedi yogadanda-âsana
allungamento posteriore (posizione di), bhadra-âsana, 67-68
vedi pascimottâna-âsana Bhagavad-gîtâ, 13
amrita, 191 Bhakti-yoga, 13
Anâhata, 17, 257, 272 bhastrikâ, 235-236
ananta-âsana, 186-187 bhastrikâ-âsana, vedi pavanamukta-âsana
angolo retto (posizione ad), bheka-âsana, vedi mandûka-âsana
vedi samakona-âsana bhrâmarî, 237
ânjaneya-âsana, vedi hanumân-âsana bhrûmadhya-dhristi, 248
antara-kumbhaka, 228 bhujanga-âsana, 42, 48, 127-130
antar-dhauti, 209 bîja-mantra, 253
antar-muna, 260 bilancia (posizione della),
anuloma, 231, 238 vedi tulita-âsana, tolângula-âsana
anuloma-viloma, 231-233 braccia estese (posizione a),
apâna-âsana, vedi pavanamukta-âsana vedi hasta-uttâna-âsana
aparigraha, 18 brahmacharya, 18-19
aquila (posizione dell’), vedi garuda-âsana brahma-mudrâ, 136, 247
aratro (posizione dell’), vedi hala-âsana Buddha dormiente (posizione del),
arciere (posizione dell’), vedi shayanabuddha-âsana
vedi âkarnadhanur-âsana
arco (posizione dell’), vedi dhanur-âsana cadavere (posizione del), vedi shava-âsana
ardha-bhujanga-âsana vedi hanumân-âsana cammello (posizione del), vedi ushtra-âsana
ardhachandra-âsana, 92-93,100-101, 124 candela (posizione della), vedi sarvânga-âsana
ardhachandra-purvottâna-âsana, 51, 53 cane (posizione del), vedi shvâna-âsana
ardha-hala-âsana, vedi stambha-âsana capo (posizione sul), vedi shîrsha-âsana
ardha-matsyendra-âsana, 151 cavallo (posizione del), vedi vâtâyana-âsana
âsana, 15, 31 e segg. chakkî-chalânâ, 45
asteya, 18 chakra, 16-17, 257, 272
ashtanga-namaskâra, 48
299
chakra-âsana, 43-44, 158-159 fausta (posizione), vedi bhadra-âsana
chakravaka-âsana, vedi vyâghra-âsana fermezza (posizione della), vedi drishtika-âsana
chandra-bhedana, 235 feto (posizione del), vedi garbha-âsana
chandra-namaskâra, 51-54 foglia (posizione della), vedi dhârmika-âsana
chandranamaskâra-mudrâ, 53 fulmine (posizione del), vedi vajra-âsana
chatuskona-âsana, 87
cidâkâsha, 263 gabbiano (posizione del), vedi pâkshin-âsana
cin-mudrâ, 246 gaja-karanî, vedi vamana-dhauti
cinmâyâ-mudrâ, 246 garbha-âsana, 114, 176-177
cobra (posizione del), vedi bhujanga-âsana garbha-pinda-âsana, vedi garbha-âsana
cobra reale (posizione del), garuda-âsana, 166
vedi râja-bhujanga-âsana gatto (posizione del), vedi vyâghra-âsana
coccodrillo (posizione del), Gâyatrî, 255
vedi makara-âsana Gheranda-samhitâ, 14
comoda (posizione), vedi sukha-âsana gomukha-âsana, 139-140
coniglio (posizione del), goraksha-âsana, 67-68,188
vedi shashanka-âsana grande sigillo, vedi mahâ-mudrâ
contratta (posizione), vedi sankata-âsana gru (posizione della), vedi baka-âsana
corvo (posizione del), vedi baka-âsana
cranio (posizione sul), vedi kapâla-âsana hala-âsana, 53, 197-199
hamsa-âsana, 183
danda-âsana, 76, 103-104, 126, 137 hanumân-âsana, 45-46, 116-120
danda-dhauti, 208 hasta-uttâna-âsana, 47, 49, 84
danta dhauti, 207 Hatha-yoga, 14 e segg.
dantamûla-dhauti, 207 Hathayoga-pradîpikâ, 14-15
devozione (posizione della), hrid-dhauti, 208
vedi dhârmika-âsana
dhanur-âsana, 133-135 Idâ, 16
dhâranâ, 15, 259 e segg. infinito (posizione dell’), vedi ananta-âsana
dhârmika-âsana, 42, 78, 172 instabile (posizione), vedi utkata-âsana
dhauti, 207 Îshvara-pranidhâna, 18
dhrity-âsana, vedi ushtra-âsana
dhyâna, 15, 259 jâlandhara-bandha, 239-240
dhyâna-mudrâ, 245 jala-neti, 213
diamante (posizione del), vedi vajra-âsana jânushîrsha-âsana, 147-148
drishti, 248 jâtharaparivartana-âsana, 112-113
drishtika-âsana, 85 jihvâ bandha, 240
due piedi alla testa (posizione dei), jihvâ-shodhana, 207
vedi dvipâda-shîrsha-âsana jnâna-mudrâ, 246
dvipâdashîrsha-âsana, 190 Jnâna-yoga, 13
ekajânu-namaskâra-âsana, 118 kanda-âsana, 69

ekapâdashîrsha-âsana, 189-190 kapâla-âsana, 199-201
eroe (posizione dell’), vedi vîra-âsana kapâlabhâti, 216-217
kapâlarandhra-dhauti, 207
facile (posizione), vedi sukha-âsana kapota-âsana, 120
300
Karma-yoga, 13 vedi ardhachandra-âsana
karnapîda-âsana, 53, 199 montagna (posizione della),
karnarandhra-dhauti, 207 vedi parvata-âsana, tada-âsana
kevala-kumbhaka, 228 mrita-âsana, vedi shava-âsana
khecharî-mudrâ, 247 mudrâ, 15, 245 e segg.
kriyâ, vedi shatkarman mûla-bandha, 241-242
kruncha-âsana, 187-189 mûlabandha-âsana, 68
kukkuta-âsana, 64 Mûlâdhâra, 17, 257, 272
kumbhaka, 228 mûla-shodhana, 208
Kundalinî, 14, 17 mûrchâ, 238
kûrma-âsana, 145-146 muso di vacca (posizione del),
vedi gomukha-âsana
laterale ad angolo (posizione),
nâdânusamdhâna, 15
vedi pârshvakona-âsana
nâdî, 16
laterale ad angolo ruotata (posizione),
nâdî-shodhana, vedi anuloma-viloma
vedi parivritta-pârshvakona-âsana
nâdî-shuddhi, vedi anuloma-viloma
Laya-yoga, 14 e segg.
namaskâra-mudrâ, 51
leone (posizione del), vedi simha-âsana
namaskâra-âsana, 180
lepre (posizione della), vedi shashanka-âsana
nâsâgra-drishti, 248
locusta (posizione della),
natarâja-âsana, 165-166
vedi shalabha-âsana
nauli, 215-216
lota, 213
naumukhî-mudrâ, 249
loto (posizione del), vedi padma-âsana
nâv-âsana, 52-53, 181-182
lucertola (posizione della), vedi prishta-âsana
neti, 213
lucciola (posizione della), vedi titibha-âsana
nikunja-âsana, 173
nirâlamba-sarvânga-âsana, 196
mahâ-bandha, 251
niyama, 15, 17 e segg.
mahâ-mudrâ, 147, 250
nodo (posizione del), vedi pasha-âsana
mahâvedha-mudrâ, 251
makara-âsana, 57-58, 159-160 pâdahasta-âsana, 46-47, 49, 87-90
mandala, 264 pâdângustha-âsana, 87, 189
mandûka-âsana, 69, 135, 139 padma-âsana, 63-65
mani ai piedi (posizione delle), pâkshin-âsana, 85-86
vedi pâda-hasta-âsana palmo della mano (posizione del),
Manipûra, 17, 257, 272 vedi tala-âsana
mantice (posizione del), parigha-âsana, 124-125
vedi pavanamukta-âsana paripûrna-dhanur-âsana, 134
mantra, 253 e segg. parivritta-pârshvakona-âsana, 97-98
Mantra-yoga, 14 parivritta-trikona-âsana, 95-96
mârjâra-âsana, vedi vyâghra-âsana pârshvakona-âsana, 90-91, 96-97
marîcî-âsana, 153 parshvottâna-âsana, 98-99
matsya-âsana, 73, 109-111 parvata-âsana, 64, 137-138
matsyakrîda-âsana, 58 pascimottâna-âsana, 51, 53, 140-146
matsyendra-âsana, 151-152 pasha-âsana, 154
mayûra-âsana, 183-184 Patanjali, 14
mezzaluna (posizione a), pavanamukta-âsana, 175-176
301
pavone (posizione del), vedi mayûra-âsana samakona-âsana, 86-87
perfetta (posizione), vedi siddha-âsana samasthiti, 82, 91
pesce (posizione del), vedi matsya-âsana samavritti, 228
pesce che ondeggia (posizione del), samtosha, 18
vedi matsyakrîda-âsana sankata-âsana, 69
piccione (posizione del), vedi kapota-âsana sanmukhî-mudrâ, 248-249
piede alla testa (posizione di un), santolana-âsana, 159
vedi ekapâdashîrsha-âsana sarpa-âsana, 112
pilastro (posizione del),
sarvânga-âsana, 52, 191, 194-197
vedi stambha-âsana
satsanga, 13
Pingalâ, 16
satya, 18
pinza (posizione della),
vedi pascimottâna-âsana saucha, 18
plâvinî, 238 shayanabuddha-âsana, 59
ponte (posizione del), vedi setubandha-âsana sâvitrî-prânâyâma, 229
potente (posizione), vedi utkata-âsana scimmia (posizione della),
vedi hanumân-âsana
prâna, 16
prâna-mudrâ, 249-251 scorpione (posizione dello),
vedi vriscika-âsana
pranamana-âsana, 47, 49
seggiola (posizione della), vedi utkata-âsana
pranava, 257
serpe (posizione della), vedi sarpa-âsana
pranava-prânâyâma, 256-257
setubandha-âsana, 104-108
prânâyâma, 15, 219 e segg.
shalabha-âsana, 131-132
pratiloma, 238
shâmbhavî-mudrâ, 247
pratyâhâra, 15, 259 e segg.
prishta-âsana, 126-127 shanka-prakshalana, vedi vârisâra-dhauti
pûraka, 228 shânti-mudrâ, vedi prâna-mudrâ
pûrvottâna-âsana, 157-158 shânti-pâtha, 255
shârdûla-âsana, vedi vyâghra-âsana
râja-bhujanga-âsana, 42 shashanka-âsana, 17, 42, 59, 171-174
Râja-yoga, 14 e segg. shashanka-bhujanga-âsana,
vedi râja-bhujanga-âsana
rana (posizione della), vedi mandûka-âsana
shatkarman, 15, 207 e segg.
rechaka, 228
shava-âsana, 55-57
re della danza (posizione del),
vedi natarâja-âsana shîrsha-âsana, 191, 201-204
realizzazione (posizione di), shîtalî, 236
vedi siddha-âsana shit-krama, 213
rotazione dell’addome (posizione di), Shiva-samhitâ, 14
vedi jâtharaparivartana-âsana shvâna-âsana, 156
ruota (posizione della), vedi chakra-âsana siddha-âsana, 65-66
siddha-yony-âsana, 66
Sahasrâra, 17, 157, 272 simbolo dello Yoga, vedi yoga-mudrâ
sahita-kumbhaka, 228 simha-âsana, 182-183
sâlamba-sarvânga-âsana, vedi sarvânga-âsana sîtkârî, 237
saluto (posizione del), vedi namaskâra-âsana stambha-âsana, 52, 177-180
saluto alla luna, vedi chandra-namaskâra stiramento laterale (posizione di),
saluto al sole, vedi sûrya-namaskâra vedi pârshvottâna-âsana
samâdhi, 15, 259 sukha-âsana, 62
302
sumeru-âsana, 48, 49 ugra-âsana, vedi pascimottâna-âsana
supina ad angolo (posizione), ujjâyî, 233-235
vedi supta-kona-âsana Upanishad, 13
supta-kona-âsana, 104 ûrdhva-padma-âsana, 204
supta-vajra-âsana, 72-73 ushtra-âsana, 121-123
sûrya bhedana, 235 utkata-âsana, 82-83, 169-170
sûryachandra mudrâ, 136-137 uttâna-kûrma-âsana, 146
sûrya-namaskâra, 47-51, 256 uttâna-stambha-âsana, 179
Sushumnâ, 16 utthita-kona-âsana, 187
sûtra-neti, 214 utthita-padma-âsana, 64
Svâdhisthâna, 17, 257, 272
svâdhyâya, 18 vahnisâra-dhauti, 209
Svasti-mantra, 255 vajra-âsana, 45-46, 70-72, 115
svastika-âsana, 62, 66 vajrolî-mudrâ, 248
vakra-âsana, 149-151
tada-âsana, 162 vâmadeva-âsana, 70
tala-âsana, 101-102 vamana-dhauti, 208
tapas, 18, 19 vârisâra-dhauti, 209-212
tartaruga (posizione della), vastra-dhauti, 209
vedi kûrma-âsana vâtasâra-dhauti, 209
testa al ginocchio (posizione della), vâtâyana-âsana, 167-168
vedi jânushîrsha-âsana vâyu, 242
tigre (posizione della), vedi vyâghra-âsana vento (posizione che libera il),
tiryaka-bhujanga-âsana, 129 vedi pavanamukta-âsana
titibha-âsana, 170 viloma, 231, 238-239
tolângula-âsana, 64 viparîta-karanî, 191-194
torsione (posizione di), vedi vakra-âsana vîra-âsana, 66, 70
trâtaka, 214 vîrabhadra-âsana, 99-100, 164-165
trave (posizione della), vedi parigha-âsana visamavritti, 228
triangolo (posizione a), vedi trikona-âsana Vishuddha, 17, 257, 272
triangolo ruotata (posizione a), vriksha-âsana, 162-163
vedi parivritta-trikona-âsana vriscika-âsana, 204-205
tridente (posizione del), vedi trishûla-âsana vyâghra-âsana, 39-41, 125
trikona-âsana, 94-95 vyut-krama, 213
trishûla-âsana, 91-92
Tryambaka-mantra, 255 yama, 15, 17 e segg.
tulita-âsana, 163-164 yantra, 264
tutte le membra (posizione di), yogadanda-âsana, 155
vedi sarvânga-âsana yoga-mudrâ, 174
yoga-nidrâ, 267-271
uddîyâna-bandha, 240-241 Yoga-sûtra, 14, 15
303

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«Tecniche del corpo e della mente»

Il libro completo delle tecniche yoga

Disegni di Sergio Demichelis

Stampa: M.S./ Litografia, Torino

CAPITOLO 1 - INTRODUZIONE ALLO YOGA

CAPITOLO 2 - ÂSANA ................................................. 31

CAPITOLO 3 - SHATKARMAN ........................................ 207

CAPITOLO 4 - PRÂNÂYÂMA .......................................... 219

CAPITOLO 5 - MUDRÂ ................................................ 245

CAPITOLO 6 - MANTRA ............................................... 253

CAPITOLO 7 - PRATYÂHÂRA E DHÂRANÂ ......................... 259

CAPITOLO 8 - LA SCELTA DELLA PRATICA PERSONALE .......... 275

INDICE ANALITICO .................................................... 299

INTRODUZIONE ALLO YOGA

PUNTI DI VISTA SULLO YOGA

Le tradizioni dello Yoga si possono dividere in due gruppi fondamentali: nel

CLASSIFICAZIONE DELLE TECNICHE YOGA

Nelle diverse tradizioni sono indicate progressioni composte di vari passi o

METODOLOGIA DELLE PRATICHE PSICOFISICHE

Per ottimizzare i risultati, è preferibile cominciare la pratica durante una sta-

Si è detto che lo Hatha-yoga ha lo scopo di armonizzare le correnti energeti-

3) Punti d’arrivo e punti di partenza

4) Precisione e intensità, ovvero volontà e abbandono

Questo argomento è strettamente connesso col precedente. Alcune posizioni

Come accennato, ogni tecnica yoga presuppone la partecipazione mentale.

Questo punto rappresenta la sintesi di tutto il discorso precedente. Chi eserci-

GLI EFFETTI DEGLI ÂSANA

1) Effetti fisiologici generali

METODOLOGIA DI ESECUZIONE DEGLI ÂSANA

Sulla metodologia di esecuzione degli âsana si possono dare i seguenti consi-

TIPOLOGIA DEGLI ÂSANA

Se l’esecuzione è perfetta, le varie posizioni sono simmetriche riguardo alla

fig. 27 fig. 28 fig. 29

4) Ashvasanchalana-âsana, posizione equestre. Inspirando, si allunga la

8) Espirando, si solleva e arretra il bacino riprendendo la posizione numero 5,

7) Hala-âsana, posizione dell’aratro. Espirando, si portano i piedi a terra oltre

Le posizioni sedute sono essenzialmente posizioni meditative, destinate a per-

Kukkuta-âsana, la posizione del gallo, si esegue ponendosi in padma-âsana e

Di solito si assume questa posizione inspirando e si mantiene in ritenzione, con

fig. 73 fig. 75 fig. 76

GENERALITÀ SULLA COLONNA VERTEBRALE

3) In posizione in piedi o sdraiata (in questo caso con le ginocchia piegate e i

1) Piegando le ginocchia, si portano le piante dei piedi a terra distanziate fra

Nella posizione in piedi il miglior allineamento della colonna vertebrale si

fig. 101 fig. 102

«Posizione ad angolo retto».

fig. 108 fig. 109 fig. 110

«Posizione laterale ad angolo». Il nome è attribuito anche a una variante di

Posizione dinamica fondamentale

fig. 147 fig. 148

fig. 165 fig. 166

fig. 168 fig. 169

capo e poi le spalle. Le braccia si tendono all’indietro, sollevandosi dal dorso

fig. 177 fig. 178

Variante in torsione (tiryaka-bhujanga-âsana)

fig. 189 fig. 190

fig. 195 fig. 196

Posizione con inizio a ginocchia piegate

Posizione sul dorso

fig. 208 fig. 209

fig. 211 fig. 212

do il corpo in equilibrio (fig. 214).

Posizione parziale (ardha-matsyendra-âsana)