Ti senti frustrato?

Se sei nella media, è probabile che tu ti senta frustrato da quello che vedi
sulla bilancia, sia che il tuo peso sia maggiore, sia che sia minore di quello
che vorresti. C’è una buona probabilità che tu abbia già sperimentato anche
quanto può essere difficile raggiungere il tuo peso ideale.

In questo special report, presenterò un sistema in 7 passi per guadagnare o

perdere peso in modo salutare e sostenibile. Già alla fine della lettura, avrai
un’idea più chiara di quello che è necessario per sviluppare la muscolatura o
eliminare grasso corporeo.
 7 Passi verso il tuo Peso Ideale

Passo 1: Decidi dove vuoi arrivare

Liberarsi dei preconcetti
Il primo passo per raggiungere il tuo peso ideale è quello di stabilire qual è
il tuo obiettivo. Le alternative sono due: puoi volerti liberare di alcuni chili
di troppo oppure volerli guadagnare. (Mi piace usare la parola “liberare”
perché ha un impatto diverso sulla mente. Quando perdi le chiavi, cosa fai?
Cerchi di ritrovarle… e non vogliamo che questo succeda con il peso
superfluo).

Sfortunatamente, ciò che vediamo sulla bilancia non è un buon indicatore

per stabilire il nostro obiettivo. Mi spiego meglio. Era più facile in passato
guardare qualcuno e, basandosi sull’osservazione, poter stabilire
approssimativamente il suo peso. In passato le persone avevano livelli di
attività fisica e quantità di grasso corporeo più simili, in rapporto con la loro
età e tipo di attività fisica. Al giorno d’oggi, invece, è più difficile indovinare
il peso di una persona semplicemente guardandola.

Due persone vestite potrebbero sembrare della stessa taglia, ma una essere
sovrappeso e l’altra essere un grande atleta. La ragione è che la prima
persona ha una percentuale di grasso corporeo molto alta, mentre la
seconda al posto del grasso ha una buona muscolatura.

Quindi la prima cosa da fare è quella di liberarci di ogni idea preconcetta su

quanto dovremmo pesare basandoci meramente sull’indicazione della
bilancia.

L’indice di massa corporea (rapporto tra peso e altezza di una persona) non
costituisce più un buon indicatore per stabilire se il nostro peso è salutare
oppure no. Basandoti semplicemente su questo indice, potresti pensare che
sei troppo grasso, o che sei sottopeso, ma questo potrebbe non essere
vero.

Una persona può essere molto sana e atletica ed essere categorizzata come
sovrappeso secondo il calcolo dell’indice di massa corporea, semplicemente
perché i muscoli pesano più del grasso. Un’altra potrebbe essere
considerata normale, quando in realtà ha un alta percentuale di grasso e
pochissima muscolatura. Allo stesso tempo, una persona che si allena per
un determinato sport e necessita di mantenere la propria percentuale di
grasso corporeo molto bassa, potrebbe essere considerata sottopeso.

Un semplice modo per valutare il tuo peso e determinare il tuo obiettivo è

quello di guardarti allo specchio (senza vestiti!). Potrai stabilire facilmente
se vuoi: essere più magro o più robusto, liberarti di grasso in eccesso,
sviluppare i muscoli, etc.

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Passo 2: calcola la tua percentuale di grasso

corporeo
Il passo successivo è quello di determinare la tua percentuale di grasso
corporeo. Ci sono diversi modi per farlo, ad esempio:

L’analisi dell’ impedenza bioelettrica: è un metodo che utilizza degli impulsi

elettrici per misurare il grasso. Molte bilance elettroniche includono questa
funzione, ma non sempre il calcolo è attendibile, poiché si basa su
parametri generali, ma come abbiamo visto, non sempre quello che risulta
“nella norma” è salutare!

L’analisi plicometrica: utilizza la misurazione dello spessore delle pliche

cutanee, ed è un metodo abbastanza preciso ed economico. Puoi richiederlo
nelle palestre, rivolgendoti a un istruttore qualificato.

Un po’ più avanti, spiegherò come puoi stabilire un obiettivo più preciso per
raggiungere il tuo peso forma. Spiegherò esattamente in che cosa consiste
una percentuale di grasso corporeo salutare e come determinarla. Nel
frattempo, ti consiglio di misurarla, attraverso uno dei metodi sopra
descritti. Più conoscerai questo argomento, più scoprirai che esistono molte
concezioni errate che conducono solo alla frustrazione. Mi piacerebbe che
considerassi l’obiettivo di raggiungere il tuo peso forma in un modo più
olistico: non si tratta solo di ciò che vediamo sulla bilancia!

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Passo 3: stabilisci un obiettivo basato sulla

percentuale di grasso corporeo

Il passo successivo è quello di stabilire un obiettivo sulla base del grasso

corporeo misurato. Sfortunatamente, molti dottori ed “esperti” di salute
ritengono ancora che un’alta percentuale di grasso sia salutare! Qualche
volta affermano anche che va bene mettere su peso con l’avanzare dell’età.
Le tabelle sul peso non vengono aggiornate da più di 20 anni. Tuttavia, è
stato dimostrato che essere anche leggermente sovrappeso ha un impatto
molto negativo sulla nostra salute (vedi il libro Eat to live – Mangiare per
vivere, di J. Fuhrman).
Il nostro corpo necessita di una certa quantità do grasso per rimanere in
salute. Questo grasso è importante per regolare la temperatura corporea,
produrre ormoni, immagazzinare energia e proteggere gli organi. Ma i livelli
di grasso necessari sono piuttosto bassi: circa il 4% per gli uomini e il 10%
per le donne.
Quindi, non vogliamo scendere al di sotto di questo livello. Ma quanto
grasso possiamo considerare accettabile oltre a questo livello? Le
associazioni e i medici più conservatori dichiarano che una percentuale
salutare di grassi è del 15-20% per gli uomini e del 20-25% per le donne.
Ma queste affermazioni dipendono dal fatto che la maggior parte delle
persone non è in buona forma. Esistono infatti altri parametri per gli atleti,
che sono del 5-12 % di grasso per gli uomini e del 12-22% per le donne.
Questi parametri si avvicinano molto di più al nostro obiettivo: quelli per gli
atleti sono infatti gli unici parametri veramente salutari, e possono essere
riscontrati nelle popolazioni più sane e longeve del mondo.
Possiamo concludere quindi che:
 non devi stabilire i tuoi obiettivi in base ai chili persi o guadagnati

 nella maggior parte dei casi, quello che vuoi è eliminare grasso
corporeo/ o sviluppare massa muscolare.

 In generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di eliminare

grasso e di sviluppare massa muscolare.

 Se ti senti troppo magro, ci sono buone probabilità che tu abbia

bisogno di sviluppare massa muscolare, rimanendo entro le
percentuali di grasso corporeo salutari descritte sopra.

 Se ti senti sovrappeso, è molto probabile che tu abbia bisogno di

eliminare grasso, tonificare i tuoi muscoli, e infine sviluppare un po’ di
massa muscolare.

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Ricorda: a parità di spazio, i muscoli pesano di più rispetto alla massa

grassa. Una persona magra potrebbe pensare di essere sulla buona
strada vedendo che sta guadagnando peso, mentre tutto quello che
sta facendo è aumentare la propria percentuale di grasso.

Una persona sovrappeso potrebbe sentirsi frustrata perché non sta

perdendo peso, mentre con in realtà con l’allenamento sta
sviluppando muscoli ed eliminando grasso in eccesso.

Non serve buttare la bilancia, l’idea è quella di non basarci su di essa

per stabilire se siamo sulla buona strada oppure no…

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Passo 4: determina i tuoi obiettivi.

Il tuo programma dovrebbe comprendere due aspetti:

1- Stabilire un primo obiettivo per quanto riguarda la percentuale di

grasso corporea. Dovresti determinare un obiettivo realistico per
cominciare. Per esempio, se la tua percentuale di grasso è del 35%,
un primo obiettivo potrebbe essere di arrivare al 25% o anche solo al
30%. Più avanti, puoi rivedere il tuo obiettivo.

2- Determinare un obiettivo in base al tuo aspetto. Invece di decidere

quanto “dovresti” pesare, vorrei che tu pensassi nei termini di come
vuoi che sia il tuo corpo. Vuoi delle cosce più sode? Degli addominali a
tartaruga? Quali parti del tuo corpo sono poco sviluppate? Per renderli
più efficaci, scrivi i tuoi obiettivi in una lista. Ad esempio:

Voglio:

- Avere cosce e gambe più sode

– Avere braccia più muscolose con meno grasso
- Stare bene ed essere più attraente con i miei vestiti
– Etc.

Oppure:

- Avere dei bicipiti più sviluppati

– Avere un collo più muscoloso
– Avere gambe più forti e muscolose
– Etc.

Questo piano d’azione è molto importante perché ci dà qualcosa su

cui lavorare. E’ uno strumento molto preciso – molto meglio che
qualsiasi linea guida basata sui chili o sull’indice di massa corporea!

Nella sezione seguente, ti darò uno specifico piano d’azione per quanto
riguarda l’alimentazione da seguire per raggiungere gli obiettivi stabiliti.
Prima ti ho mostrato come determinare i tuoi obiettivi in base alla
percentuale di grasso corporeo e all’aspetto che vuoi che abbia il tuo corpo.
Ora illustrerò i passi da seguire per raggiungere questi obiettivi.

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Passo 5: padroneggia il gioco delle calorie.

Il passo successivo per raggiungere la tua forma ideale è quello di

“padroneggiare il gioco delle calorie”. Prima di tutto devi comprendere le
regole di questo gioco.
E’ davvero tutta questione di calorie in entrata/ calorie in uscita. Le calorie
sono semplicemente un modo di misurare il contenuto energetico degli
alimenti. In qualsiasi cibo, le calorie possono essere fornite solamente da 3
categorie specifiche di nutrienti, che sono: le proteine, i carboidrati e i
grassi.
Qualsiasi altra cosa (vitamine, minerali e altro) può essere necessaria al
corpo, ma non fornisce energia o calorie. Per ridurre la propria percentuale
di grasso corporeo, quello che bisogna fare è essenzialmente consumare più
calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione!
Ancora, è una questione di calorie in entrata / calorie in uscita.

Fai attenzione a questo.

Un errore in cui incorrono molte persone che cercano di controllare il

proprio peso è quello di affamare il proprio corpo con una dieta da fame per
perdere peso o di riempirsi ben oltre la propria capacità di digestione per
prendere peso.
E’ bene invece adottare un approccio più costante. Se ci sono voluti anni
per arrivare dove ti trovi ora, non puoi aspettarti risultati immediati! Una
buona regola è quella di non scendere mai al di sotto dl proprio fabbisogno
minimo di calorie.
Per determinarlo, almeno approssimativamente, bisogna moltiplicare il
proprio peso ideale in libbre (una libbra = circa 0,45 kg) per 10. Il risultato
è la quantità minima di calorie che dovresti assumere ogni giorno.
Per esempio, se pensi che vorresti arrivare a pesare circa 67 kg (147 lb),
allora il fabbisogno minimo giornaliero sarà all’incirca di 1470 calorie.
Se scendi sotto a questa quantità, ti troverai di fronte enormi difficoltà,
perché il corpo segnalerà in tutti i modi possibili che è affamato. Qui di
seguito illustrerò una strategia di base che potrai seguire per raggiungere i
tuoi obiettivi, senza contare le calorie.

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Passo 6 – Fai un programma

Dieta crudista per dimagrire.

Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, ti suggerisco di seguire il seguente

programma di base. Una dieta crudista ti aiuterà moltissimo, purché
comprendi che:
- I cibi concentrati e ad alto contenuto di grassi, come avocado, frutta a
guscio e semi, etc., dovrebbero essere evitati o assunti in minime
quantità. A meno che tu non sia una persona molto attiva e non faccia
esercizio fisico quotidianamente, non hai bisogno delle calorie extra
fornite da questi cibi. Un massimo di mezzo avocado o qualche
cucchiaino di crema di noci o semi alcune volte la settimana è più che
sufficiente.

- E’ possibile che mangiando molta frutta non si dimagrisca o che

addirittura si prenda peso. La ragione è che la frutta fresca è
comunque una buona fonte di calorie, per cui se ne assumi più di
quante ne spendi nelle tue attività quotidiane, non riuscirai a
dimagrire.

- Le verdure (insalate, carote, pomodori, cetrioli, etc.) contengono

pochissime calorie e costituiscono una parte importante della dieta.
Mangiale prima e durante i pasti per calmare la fame.

- I frullati verdi sono eccellenti poiché forniscono le fibre e i nutrienti

delle verdure (con pochissime calorie) e una quantità di frutta
sufficiente a soddisfare il tuo fabbisogno energetico di base.
Dovrebbero costituire la base della tua dieta.

- L’attività fisica gioca un ruolo importante nel successo del tuo

programma, ma se sei in cattiva forma, per iniziare possono bastare
delle buone passeggiate.

Dieta crudista per prendere peso.

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare qualche chilo, il tuo approccio

naturalmente dovrà essere differente.

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- Hai bisogno di impegnarti soprattutto in attività che rafforzano e

sviluppano la massa muscolare, come ad esempio il sollevamento
pesi.

- Minimizza altri sport e attività prevalentemente aerobiche, come la

corsa o la bicicletta. Mangia calorie a sufficienza per sostenere la
crescita muscolare.

- Se desideri aumentare il grasso corporeo (può essere anche il caso,

ma il più delle volte non lo è, come spiegato precedentemente nel
rapporto), allora hai bisogno di aumentare la quantità di calorie che
assumi.

- Durante le prime settimane, ti consiglio anche di registrare ciò che

mangi, usando uno strumento come www.fitday.com, per assicurarti
di assumere cibo a sufficienza senza eccedere con la quantità di
grassi.

Per aumentare il tuo peso, insieme all’allenamento ti consiglio una dieta

prevalentemente crudista con un contenuto di grassi inferiore al 20%,
meglio intorno al 15%. Ecco alcuni suggerimenti:

 Consuma 3-5 pasti al giorno. Se hai problemi a digerire quantità

sufficienti di cibo in un pasto, spezzettalo in pasti più piccoli, ad
esempio facendo 5 piccoli pasti al giorno.

 Privilegia frutta ricca di calorie come banane e manghi, rispetto a

frutta meno ricca di calorie come mele e pere.

 Usa il frullatore per preparare dei frullati. Prendi in considerazione

l’acquisto di un frullatore di alta qualità (ad esempio il “Vita-mix”).

Menù di base per liberarsi del peso in eccesso:

Mattino: Fai esercizio fisico la mattina? Allora, preparati un frullato verde

con circa 2-4 tazze di frutta e 1-2 tazze di verdura a foglia verde. Ad
esempio, 1 mango, ½ papaya e 1 banana frullati assieme a una grande
manciata di foglie di lattuga e spinaci. Ma la colazione può consistere anche
in un pasto di sola frutta, ad esempio un mono-pasto a base di pesche, o in
un’insalata di frutta o in un frullato di frutta. Ci sono molte alternative.
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Pranzo: in una dieta di transizione, consiglio una grande insalata con un

buon condimento a crudo, accompagnata da un tipo di carboidrati o di
proteine a scelta. L’insalata dovrebbe costituire almeno il 70% o più del
pasto. Nella dieta che consiglio, invece suggerisco di mangiare frutta anche
a pranzo, nella forma che preferisci: frullato di sola frutta, frullato verde,
momo-pasto o insalata di frutta.

Cena: nel menu di transizione la cena è simile al pranzo, ma con qualche

variazione, ad esempio verdura a vapore al posto dell’insalata. Una dieta
più ideale per disintossicarsi e liberarsi dei chili in eccesso prevede un pasto
crudista. I grassi vanno limitati a mezzo avocado o 2 cucchiai di frutta a
guscio. Ecco un condimento favoloso: 1 tazza di mango, 1 tazza di
pomodori, 1 cucchiaio di aceto balsamico. Per dessert, puoi prepararti una
crema di frutta o di frutta e verdura (preparando un frullato più denso).

Menù base per acquistare peso/ massa muscolare

Per sviluppare massa muscolare, la parte fondamentale è l’allenamento con

esercizi che sviluppano forza, ad esempio il sollevamento pesi. Qui di
seguito un menu adatto (le esatte quantità dipendono da diversi fattori):

Mattino: dopo l’allenamento, preparati un grande frullato di banane.

Pranzo: può consistere in un pasto di frutta e verdure, oppure in un frullato

verde o di sola frutta ( 1-2 litri).

Spuntino: come il pranzo, ma può essere più piccolo.

Cena: comincia con un frullato verde, o un frullato di sola frutta, o della

frutta. Dopo 30 minuti mangia una grande insalata con un avocado oppure
3-4 cucchiai di frutta a guscio. In alternativa, puoi cominciare con l’insalata
(con avocado o noci), e più tardi mangiare delle patate , delle verdure a
vapore o altri cibi cotti.

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Passo 7: Motivazione al successo e integrazione in un

sistema di vita.
In questo special report ho sfatato alcune importanti informazioni errate sul
peso, fornendoti molti consigli utili per mettere a punto un programma
veramente efficace. Anche se ci sarebbe molto altro da dire su questo
argomento, quanto detto può essere sufficiente per cominciare.

Tuttavia, manca ancora un ingrediente fondamentale: sto parlando della

motivazione, e di come incorporare tutto ciò che sai in un sistema
coerente. E’ probabile che tu ora sappia quello che devi fare per rimetterti
in forma, migliorare la tua alimentazione e la tua salute. Il punto cruciale è
trovare la motivazione per mettere in pratica quello che hai appreso, e
quindi incorporare i diversi elementi di fitness, psicologia e alimentazione in
un sistema che funziona, perché è diventato parte del tuo stile di vita.

Hai bisogno di una motivazione sovraumana per lavarti i denti prima di

andare a letto? Probabilmente no, perché questa è un’abitudine che quasi
sicuramente fa parte della tua routine quotidiana da quando eri bambino. Lo
stesso potrebbe succedere con l’adottare una sana alimentazione a base di
cibi crudi, col fare esercizio fisico ogni giorno, col superare ricadute e
abbuffate e con tutto ciò che è necessario per raggiungere la tua forma
ideale.

Sfortunatamente, la motivazione necessaria è difficile da trovare da soli, per

questo ti consiglio di trovare un programma di coaching, o almeno una
persona “di successo” in questo campo che può sostenerti e guidarti nel
processo. Il tuo obiettivo è quello di arrivare ad integrare tutto ciò che sai di
dover fare in un unico sistema da poter seguire facilmente per il resto della
tua vita, piuttosto che cercare l’ultima novità per poi lasciarla perdere dopo
poco tempo.

Per continuare a tenerti aggiornato e attingere a numerose risorse che ti

permetteranno di avere successo nella transizione verso una dieta e un
sistema di vita salutare e soddisfacente, è stato creato
www.crudoesalute.com

Qui potrai trovare il frutto della mia esperienza nel campo della nutrizione,
del benessere e dell’ alimentazione crudista.

Quando fatta correttamente, l’alimentazione crudista (al 70% o al 100%)

può portarti i seguenti benefici:

- Ti dona un’energia sorprendente. Ti svegli al mattino riposato, pieno

di energia, e raramente sperimenti cali di energia durante la giornata.
- Migliora la tua pelle, rendendola pulita e luminosa

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- Ti permette di raggiungere il tuo peso ideale senza grandi sforzi

- Migliora il tuo sonno e aiuta a risolvere eventuali problemi di insonnia.
- Regolarizza il tuo intestino.
- Ringiovanisce il tuo aspetto.
- Rende il tuo sguardo più bello e luminoso.
- Ti rende contento senza un motivo preciso. Non hai più bisogno del
caffè per stimolarti e dell’alcool per divertirti.
- Migliora la tua capacità di concentrazione
- …e molto altro ancora.
- Senza alcun senso di privazione.

Se stai seguendo un’alimentazione crudista o prevalentemente crudista da

tempo senza riscontrare questi benefici, ti consiglio di rivedere il tuo
programma perché probabilmente stai facendo degli errori da non
sottovalutare.

Al tuo successo,

Frederic Patenaude

Traduzione e diffusione a cura di Laura e Marco

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