MANUALE DI METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO PER CICLISMO AMATORIALE

PARTE 2

A cura di Alessandra Rosati specialista delle Scienze Motorie

Nell’articolo precedente abbiamo introdotto l’allenamento al ciclismo per chi fosse alle prime armi ed intenzionato
ad avvicinarsi al fantastico mondo della bicicletta. L’articolo illustrava schede di allenamento di livello principiante.
Come promesso indicheremo nuove schede di grado intermedio per coloro che già hanno confidenza con la bici e
cercano di migliorarsi per passare successivamente ad un intensità di allenamento più che buona.

Breve introduzione...

Abbiamo rilevato nel precedente articolo i concetti di agonismo e prestazione sportiva avvicinandoci all’importanza
di omeostasi e benessere psicofisico che l’allenamento provoca in ogni soggetto. In questo articolo introdurrò il
significato di Forza Velocità e Resistenza nonchè “Le Capacità Condizionali”;

DEFINIZIONE DI FORZA: La forza rappresenta la capacità di vincere una resistenza o di opporsi ad essa attraverso la
contrazione muscolare. I fattori che determinano la forza muscolare sono:

- Strutturali (Grado di trofismo della muscolatura, tipo di fibre lente o rapide);

- Nervosi (Reclutamento di un numero più o meno alto di unità motorie);
- Meccanici (Contrazione eccentrica/concentrica);

CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA:

- FORZA MASSIMA: Rappresenta la più elevata quantità di forza che il sistema neuromuscolare ha la
possibilità di esprimere in una contrazione volontaria;
- FORZA VELOCE O RAPIDA: E’ la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo o parti di esso
oppure attrezzi alla massima velocità possibile.
- FORZA RESISTENTE: La capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento muscolare in prestazioni di forza
a lunga durata;
- FORZA SPECIALE: E’ la manifestazione della forza tipica di un determinato sport, con il coinvolgimento cioè
di quei gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento.

DEFINIZIONE DI VELOCITA O RAPIDITA’: La velocità o rapidità di un gesto sportivo è l’armonico risultato di numerosi
e complessi meccanismi che entrano in gioco coinvolgendo l’organismo nella sua inerezza psicofisica. Il concetto di
Rapidità è legato allo spostamento di uno o più segmenti corporei per brevissimi spazi ed in pochissimo tempo; la
Velocità è invece la capacità di spostare se stessi ed eventuali attrezzi nel minor tempo possibile.

DEFINIZIONE DI RESISTENZA: Si intende per resistenza la capacità di produrre un attività fisica nel tempo senza un
decadimento dell’intensità lavorativa e mantenendo inalterata l’efficacia del gesto tecnico.

Ovviamente la capacità condizionale che prevale maggiormente nel ciclismo è la RESISTENZA in quanto è lo sport
stesso che ne richiede di più. E’ definita proprio la RESISTENZA DEL CICLISTA che consente di:

- Percorrere il totale dei chilometri a ritmi spesso sostenuti, molto oltre a zone classicamente aerobiche;
- Protrarre lo sforzo per settimane con grande stipendio metabolico;
- Affrontare le diverse altimetrie del terreno, le diverse condizioni climatiche e fare le volate.

Vale anche la pena ricordare come in questo sport le giornate di gara per alcuni corridori superino le 100 unità l’anno
per cui spesso la gara è la forma primaria di allenamento.

A Cura Di Alessandra Rosati

Dott.Ssa in Scienze Motorie
Attenzione: Le tabelle che ti proponiamo hanno come obbiettivi il miglioramento dell’endurance, potenziamento
muscolare e incrementare la velocità. Sono tabelle, per chi intende fare del ciclismo, un attività sana e piacevole.
E’ consigliabile la visita medico-sportiva. Effettuare degli esercizi di stretching dopo l’allenamento in modo da
evitare traumi o infortuni. Se si è alle prime armi, cercare di monitorare l’allenamento con Cardiofrequenzimentro,
in modo da tenere sempre sotto controllo la propria FC (Frequenza Cardiaca).

Si tratta di tabelle di allenamento di livello intermedio e non vanno confuse con allenamenti per atleti esperti;
Ovviamente sono tabelle generiche e non specifiche per ogni soggetto! Spero di esservi stata utile; A breve
pubblicheremo schede di allenamento di livello avanzato (Livello esperto).

Approfittate del Sabato e/o della Domenica per uscite in compagnia dove si effettuano escursioni in zona!

PRESENTAZIONE SCHEDE DI ALLENAMENTO PER CICLISTI AMATORIALI LIVELLO INTERMEDIO

Tabella 1
Riscaldamento 20 min rapporto corto
Allenamento 10-20 km di pianura andatura costante,
60-65 % Fc max
15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante in salita con 70-75% Fc max
in pianura 65-70 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
utilizzando una marcia piu lunga
Defaticamento 15 min rapporto corto
Scopo Mantenimento
Livello Intermedio
Km 40/60 Km
Tempo totale 2.00 - 2.15 h

Tabella 2
Riscaldamento 20 min rapporto corto
Allenamento 45 - 55 km di strada ondulata
10 min a 70-75% fc max
5 min a 75-80% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
Affrontare salita di circa 5/6 km
Defaticamento 20 min rapporto corto
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello Intermedio
Km 45/55 km
Tempo totale 2h - 2.5 h

Tabella 3
Riscaldamento 20 min rapporto corto
Allenamento 45 - 55 km di pianura con tratti di strada ondulata Affrontare alcuni tratti in salita
sui pedali,
utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 20 min rapporto corto
Scopo Scarico settimanale
Livello Intermedio
Km 45/55 km
Tempo totale 2.00

A Cura Di Alessandra Rosati

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 SECONDO MESOCICLO DA EFFETTUARE
LUNEDI’ MARTEDI’ MERCOLEDI’ GIOVEDI’ VENERDI’ SABATO DOMENICA
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //

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