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TITOLO PARAGRAFO

IL M AG A ZIN E P E R CHI A M A IL BE N E S S E R E F ISICO E ME N TA L E


Sport & Medicina // n.Ø - 2018 // www.sportmedicina.com

La dieta
dello
sportivo
L’importanza della buona alimentazione

COME RITROVARE
LA “LINEA”
Ritorna in forma dopo le vacanze

Posizioni, esercizi e
carichi vertebrali
Come comportarsi

Il medico
dello sport
Chi è e cosa fà Numero in collaborazione con

Certificati Sportivi
FMSI fa chiarezza

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Moringa in purezza ed
estratto idroalcolico

Per scegliere il modo CONOSCIAMO LE DIFFERENZE?

migliore per assumere La Moringa oleifera è un concentrato


di principi nutritivi; basti pensare che
la Moringa oleifera, assumendo due capsule di Moringa in
purezza al giorno, è come se assumessimo:
dobbiamo capire se due banane per il potassio, un vasetto
abbiamo bisogno di un di yogurt per il calcio, tre carote per il
ẞ-carotene, un’arancia per la vitamina C
apporto nutrizionale o ed una porzione di spinaci per il ferro.
di un’azione salutistica. Con una sola pianta si riescono ad assumere
le vitamine, i sali minerali e gli aminoacidi
di cui abbiamo bisogno per mantenerci
in salute.

L’Estratto idroalcolico, invece, va scelto


per sfruttare al massimo l’azione salutistica
della Moringa. Ricca di polifenoli ed
estratto
idroalcolico isotiocianati, ha un fortissimo potere
è uno dei pochi estratti antiossidante che aiuta a proteggere
liquidi al mondo con una dall’inquinamento e dai radicali liberi.
concentrazione altissima Inoltre, svolge un’azione detossificante,
di principio attivo: utile per depurare l’organismo dalle sostanze
un rapporto di 1 : 3. tossiche che assumiamo con l’alimentazione
e i farmaci. Infine, la Moringa oleifera in
estratto idroalcolico aiuta ad espellere le scorie
derivanti dal nostro stesso metabolismo.

Moringa oleifera
in purezza si presenta in forma di
capsule 100% vegetali.
All'interno di ogni capsula ci sono foglie
e semi essiccati al sole e sminuzzati,
senza aggiunta di additivi.

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W W W . B E S P O R T. O R G

SERGIO LUPO Be Sport è un’agenzia nata nel


MEDICO E SPECIALISTA IN ME- 2011 dall’incontro di persone
DICINA DELLO SPORT. con diverse professionalità ed
È IL FONDATORE E UNICO esperienza decennale nel settore
RESPONSABILE DEL PORTALE sportivo (istituzionale e non), nell’IT
“SPORT & MEDICINA” (ambito web, sviluppo e social
networking), nella comunicazione e
Dirigente Medico dell’Istituto di nel marketing, unite dalla passione
Medicina e Scienza dello Sport del per lo sport.
C.O.N.I. dal 1984 al 2014.
Docente nelle Scuole di Specia- Un approccio e un’opportunità nata
lizzazione in Medicina dello Sport attraverso la rete Be Sport.
dell’Università Cattolica del Sacro La partecipazione ed il coinvolgi-
Cuore di Roma e Statale dell’Aqui- mento di diversi advisor, avvenuta
la, medico di Squadre e Nazionali all’interno del Network Be Sport,
di sport diversi, atleta e allena- ha permesso di costituire un TEAM
tore di Pallavolo [fino al 2006 ha di alto profilo che ha realizzato, in
gareggiato nei Campionati Master questi anni, uno studio più appro-
di Pallavolo con alcuni dei suoi fondito delle esigenze del settore,
“vecchi” (in ogni senso) amici]. Da riuscendo così a fornire servizi per
oltre 25 anni opera nel mondo dello lo sport e strumenti concreti che si
sport, svolgendo attività di ricerca e adattano ad ogni esigenza: dalla
clinica su atleti di ogni livello (Giova- piccola società sportiva alla grande
nile, Amatoriale e Top Level). realtà istituzionale.

“L’idea è nata quasi per caso, nel La propensione all’innovazione tec-


2001, per la voglia e la necessità nologica e il costante investimento
di fare un po’ di chiarezza sulla nei valori sportivi, hanno permesso
Medicina dello Sport (sulla sua fun- all’ agenzia di coinvolgere partner
zione primaria di prevenzione delle e strutture che hanno come target
patologie, sugli interventi altamente il mondo sportivo, turistico e istitu-
specialistici in ambito traumato- zionale.
logico, cardiologico, fisiologico e
sulle modalità di applicazione della Sin dall’inizio l’azienda ha investito
legge per la Tutela Sanitaria delle su temi determinanti per l’innova-
Attività Sportive). Da questa “voglia” zione del mondo sportivo: sviluppo
è nato un Portale che spero possa di soluzioni software tecnologica-
essere utile a tutti coloro (allenatori, mente avanzate, ambiente multime-
atleti, medici, fisioterapisti, genitori, diale ed interattivo in cui aggregare
insegnanti …) che hanno “voglia i driver dello sport, sistema di
di… Saperne di Più”. geolocalizzazione per la valorizza-
zione dello sport a livello territoriale,
Un ringraziamento particolare al automazione e governance di
Maestro di Sport Stelvio Berardo, infrastrutture sportive, creazione di
per tutto il materiale iconografico canali sportivi specializzati.
e per gli articoli (Esercizi, Riabili-
tazione, Allenamento …) concessi
a SPORT & MEDICINA per la
pubblicazione.
Periodico registrato presso
il Tribunale di Roma
con RS 56/18 del 19/04/2018.

Casa Editrice Amaranta Srl


Via Mario Bianchini, 51
00142 - Roma
P.Iva/C.F. 10766421001

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SOMMARIO

SOMMARIO

pag. 04 pag. 15
LA DIETA POSIZIONI
DELLO ESERCIZI
SPORTIVO E CARICHI
L’importanza della buona VERTEBRALI
alimentazione Come comportarsi

pag. 13 pag. 19 pag. 23


COME
IL MEDICO RITROVARE LA CERTIFICATI
DELLO SPORT “LINEA” DOPO SPORTIVI
Chi è e cosa fà FMSI fa chiarezza
LE VACANZE

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LA DIETA DELLO SPORTIVO

LA DIETA
DELLO
SPORTIVO www.giustopeso.it

L’importanza della buona


alimentazione.
GIORGIO PITZALIS allena in media 2 3 volte a setti-
Specialista in Pediatria
e Scienza dell’Alimentazione mana, per una durata massima
di 2 ore circa. Un’attività fisica di
È nota a tutti l’importanza di una questa entità non comporta quasi
buona alimentazione per man- mai un fabbisogno energetico ag-
tenere sano il nostro organismo giuntivo, né tanto meno richiede
e farlo funzionare al meglio. Se particolari aggiustamenti della
questo è valido per qualsiasi per- razione alimentare. A maggior
sona “normale”, con una vita più ragione, in questi casi non vi è
o meno sedentaria, ancor di più alcuna necessità di ricorrere a
lo è per coloro che praticano uno prodotti dietetici particolari o a in-
sport. La dieta per lo sportivo, in- tegratori alimentari. Anzi, nel caso
fatti, riveste un ruolo determinan- in cui le entrate siano sistemati-
te ed è utile conoscere quali sono camente superiori alle uscite si
gli alimenti funzionali alla sua atti- può ingrassare anche in periodo
vità e in quali quantità e modalità di pieno allenamento. Se nel
deve assumerli per poterne trarre dopo sport vengono commessi
tutti i benefici possibili. Svolgere errori alimentari, infatti, praticare
un’attività fisica, infatti, comporta un’attività sportiva non mette al
inevitabilmente un aumento del riparo da un possibile incremento
dispendio energetico (Tabella 1). del peso.
Per fare un esempio, una lezio-
- Tabella 1 - ne di nuoto (40 minuti) comporta
CONSUMO CALORICO un consumo calorico medio di
Sport Kcal/kg/min 160 kcal. Il successivo appunta-
Riposo 1.4 mento al bar (1 toast = 270 kcal
Ciclismo 5,9 + 200 ml di succo di frutta = 112
Nuoto, Tennis 9,1 kcal + 1 ovetto di cioccolato = 110
Calcio 11,7 kcal) assicura 492 kcal. A ogni
Pallavolo 14,3 nuotata, si “guadagnano” 332
kcal e al termine della stagione
Di solito chi pratica uno sport si sportiva il peso può aumentare di

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LA DIETA DELLO SPORTIVO

“Alimentazione
corretta vuol dire
anche prestazioni
migliori nello sport”

3 kg.
Cosa deve mangiare lo
sportivo?
Lo sportivo può e deve mangiare
abitualmente di tutto. Le quantità
saranno proporzionali al tipo di
attività fisica che svolge. Inutile
dire che quando l’attività fisica
rallenta o cessa del tutto, è bene
che l’ex atleta riduca proporzio-
nalmente i suoi consumi ali-
mentari, adeguandoli alle nuove
abitudini.
Esistono alimenti più im-
portanti di altri per l’atle-
ta?
Tutti gli sportivi dovrebbero impa-
rare che i cibi “speciali”, ossia gli
integratori e quant’altro la pubbli-
cità propone in materia, non ag-
giungono nulla di veramente utile
alla “normale” alimentazione. Una
dieta variata, composta dai nor-
mali cibi scelti fra i diversi gruppi
alimentari, fornisce un’adeguata
quantità di vitamine e minerali. È
vero che mangiando male qualsi-
asi atleta peggiora il suo rendi-
mento ma non esistono alimenti
“magici” capaci di migliorare le
prestazioni fisiche oltre quello che
possiamo attenderci dalle nostre

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LA DIETA DELLO SPORTIVO

caratteristiche personali e soprat- - Tabella 3 - di assunzione quotidiano racco-


tutto dall’allenamento. CONTENUTO DI ACIDI mandato è 300 mg di colesterolo
L’atleta ha bisogno di GRASSI MONOINSATURI IN nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel
quantità extra di proteine ALCUNI ELEMENTI bambino.
o grassi? Cibo mg/100 grammi Lo sportivo può eccedere
No. L’apporto medio di 1.1 1.5 Olio di oliva 74,4 nel consumo di carboidra-
grammi/kg di proteine è sufficien- ti?
te a mantenere il perfetto funzio- - Tabella 4 - No, poiché superare la percen-
namento delle masse muscolari; CONTENUTO DI ACIDI tuale del 55 -¬ 60% di zuccheri
per coloro che svolgono attività GRASSI POLINSATURI IN con l’apporto calorico comples-
agonistica, la dose giornalie- ALCUNI ELEMENTI sivo comporta disturbi digestivi
ra consigliata può salire fino a Cibo mg/100 grammi (meteorismo, costipazione o diar-
1.7 grammi per ogni kg di peso Tonno sott’olio 8,0 rea, dolori addominali), riduzione
corporeo. Alimenti proteici poveri Olio di oliva 8,8 dell’appetito e possibile carenza
di grassi sono: latte scremato, yo- Margarina dell’apporto di calcio.
gurt, carne magra, pesce, legumi, 17,6 In che quantità lo sportivo
vegetale
soia. Noci secche 40,7 deve assumere le vitami-
Anche per i grassi è necessario Olio di mais 50,4 ne?
evitare eccessi e conservare il Sono sufficienti le normali quan-
giusto rapporto tra grassi animali - Tabella 5 - tità di vitamine ricavabili da una
e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 CONTENUTO DI dieta adeguata e variata (Tabella
e 4 sono riportati gli alimenti con COLESTEROLO IN ALCUNI 6). Il fabbisogno vitaminico dello
ELEMENTI
maggior contenuto di acidi grassi sportivo è praticamente uguale
saturi, monoinsaturi e polinsaturi Cibo mg/100 grammi al fabbisogno di chi non pratica
(acidi grassi essenziali). Grana padano 109 sport. Carenze vitaminiche negli
Pollo intero atleti non si riscontrano pratica-
119
- Tabella 2 - cotto mente mai e assumere elevate
CONTENUTO DI ACIDI Gamberi 150 quantità di vitamine significa
GRASSI SATURI IN ALCUNI Burro 250 sprecare denaro (è un modo
ELEMENTI
Uovo intero 371 costoso per aumentare il con-
Cibo mg/100 grammi
tenuto di vitamine nelle urine),
Parmigiano 18,5 [Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione
(INN), 2000] rischiando fenomeni di accumulo
Caciotta mista 19,3
di vitamine liposolubili (vitamine
Cioccolato 21,0
L’apporto lipidico complessivo A, D, E, K).
Margarina
26,4 Per ciò che riguarda gli integratori
vegetale ritenuto ottimale deve essere
Burro 48,8 pari al 35 40% delle calorie totale minerali, molti sportivi ne fanno
assunte in età pediatrica, fino al uso, ma è preferibile cercare negli
- Tabella 3 - 30% nell’adolescenza e il 25% alimenti e non negli integratori ciò
CONTENUTO DI ACIDI nell’età adulta. di cui l’organismo ha bisogno.
GRASSI MONOINSATURI IN Occorre prestare particolare at-
ALCUNI ELEMENTI - Tabella 6 -
tenzione ai lipidi di origine anima-
Cibo mg/100 grammi FONTI ALIMENTARI DELLE
le che, se assunti in quantità non
VITAMINE LIPOSOLUBILI E
Burro 23,7 controllate, apportano, seppur in IDROSOLUBILI
Olio di mais 30,7 diversa misura, un aumento dei VITAMINE LIPOSOLUBILI
Margarina livelli di colesterolo. In Tabella Latte, burro, for-
36,8
vegetale 5 sono mostrati gli alimenti a maggi, vegetali,
Nocciole sec- maggior contenuto di colesterolo. A-Retinolo olio, fegato di
38,6 pesce, fegato di
che Anche per lo sportivo, il livello
mammifero

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LA DIETA DELLO SPORTIVO

- Tabella 6 -
FONTI ALIMENTARI DELLE
VITAMINE LIPOSOLUBILI E
IDROSOLUBILI
VITAMINE LIPOSOLUBILI
Latte, burro,
tuorlo d’uovo,
D-Calciferolo
olio di fegato di
merluzzo
Ortaggi verdi,
E-Tocoferolo olio di semi, olio
di oliva
Spinaci, cavoli,
K ortaggi verdi in
genere
VITAMINE IDROSOLUBILI
Ortaggi verdi,
C (Acido L-a-
agrumi, fegato,
scorbico)
rene bere sia durante l’allenamento sia - Tabella 7 -
Lievito di birra, durante le gare (200 ml di acqua FONTI ALIMENTARI DEI SALI
legumi, frutta, o glucosio al 2,5 10% ogni 15 MINERALI
B1-Tiamina
rene, germe dei minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la Latte e prodotti
cereali lattiero caseari,
bevanda migliore per gli sporti-
Latte, uova, verdura a foglia
B2-Riboflavina vi. L’integrazione con zuccheri, Calcio
pesce, carni verde scuro,
Carni magre, vitamine e minerali è secondaria. legumi secchi,
PP-Niacina Perciò, è bene dare la preceden- arance, acqua
pesce, cereali
Tuorlo d’uovo, za all’acqua o alle bevande con Cereali inte-
B5-A. Pantote- rene, fegato, meno del 10% di zucchero e sali. grali, germe di
nico pappa reale, grano, legumi,
È sbagliato, al termine di un alle- frutta secca,
ortaggi Magnesio
namento o di una gara, sciogliere latte, fichi
Germe dei
diversi cucchiaini di zucchero o sec¬chi, ver-
cereali, uova,
B6-Piridossina di presunti energetici, magari in dure di colore
latte, legumi,
verde
carni rosse una spremuta di frutta già ricca
Latte e prodotti
Carne, latte, di zuccheri naturali. In questo lattiero caseari,
B12 Cianoco- uova, pesce, modo si ritarda notevolmente la carne rossa e
balamina crostacei, frat-
reidratazione. Attenti anche a non Fosforo pollame, pesce,
taglie
esagerare con le bevande anal- frutta secca,
Fegato, rene, legumi, semi e
uova, formaggi, coliche a base di cola, che hanno cereali integrali
Acido Folico ortaggi verdi, un discreto contenuto di caffeina, Sale da tavola
germe del o con altre bevande arricchite di e alimenti che
frumento
zucchero e quindi troppo ricche di Sodio lo contengono
Lievito, fegato, come ingre-
calorie (Tabella 8).
H-Biotina rene, latte, car- diente
ni, tuorlo d’uovo È superfluo ricordare che fino al
Frutta (specie
completamento dello sviluppo
banane), legumi
fisico è proibita qualsiasi bevanda Potassio
Quali bevande sono più secchi, patate,
adatte allo sportivo? alcolica, anche quelle a bassa carni
Tutti gli sportivi devono presta- gradazione come la birra.
re molta attenzione al proprio
fabbisogno di acqua. Nei periodi
di allenamento intenso l’apporto
consigliato è di 50 ml/kg ed è utile

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LA DIETA DELLO SPORTIVO

- Tabella 7 -
FONTI ALIMENTARI DEI SALI
La regola delle - Tabella 9 -
TEMPI DI DIGESTIONE DEGLI
MINERALI
Frattaglie, carni
tre ore ALIMENTI
Tempi fino a Cibi
Prestare attenzione al tempo
magre, tuorlo Formaggio,
d’uovo, pesce, di digestione dei vari alimenti
insalata verde,
Ferro verdura a foglia (Tabella 9) è fondamentale per 180-240 minuti
prosciutto,
verde scuro, non appesantire lo stomaco che, filetto ai ferri
legumi, frutta
altrimenti, sottrarrebbe preziose Bistecca ai ferri,
secca
energie all’organismo per digerire 240-300 minuti torte, arrosti,
lenticchie
[Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione gli alimenti “pesanti”.
(INN), 2000] Tonno sottolio,
360 minuti cetrioli, fritture,
- Tabella 9 - funghi
- Tabella 8 -
TEMPI DI DIGESTIONE DEGLI
APPORTO GLUCIDICO E Crauti cavoli
ALIMENTI 480 minuti
LIPIDICO DELLE BEVANDE sardine sottolio
PIÙ COMUNI Tempi fino a Cibi
Bevanda 100 ml Glucosio, (da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni
fruttosio, miele, per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002)
39 Calorie
Coca Cola 30 minuti alcool, bibite
10 Zuccheri (g)
elettrolitiche Un pasto leggero (riso con verdu-
Coca Cola 0.4 Calorie isotoniche re, pesce, minestra con pasta in
Light 0 Zuccheri (g)
Tè, caffè, latte brodo, pasta con sugo di pomo-
21 Calorie 30-60 minuti magro, limo-
Limonata doro leggero) viene digerito in 2
5.5 Zuccheri (g) nate
38 Calorie 3 ore; pasti normali variati (carne,
Aranciata Latte, formag-
10 Zuccheri (g) gio magro, patate, verdura, pasta al ragù)
Spremuta 34 Calorie 60-120 minuti pane bianco, necessitano di 3 4 ore; alimenti
Arancia 8 Zuccheri (g) pesce cotto, ricchi di grassi e i piatti ricchi di
Succo Pompel- 32 Calorie purè di patate fibre (legumi, carni grasse) ven-
mo 8 Zuccheri (g) Carne magra, gono digeriti in più di 4 ore.
33 Calorie 120-180 minuti pasta cotta,
Acqua Tonica omelette Durante la digestione è necessa-
9 Zuccheri (g)
rio che un notevole quantitativo
[Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione di sangue affluisca all’intestino
(INN), 2000]
per assorbire ciò che abbiamo
mangiato. Bisogna quindi evitare
di andare in palestra o di fare
qualsiasi sport nelle due o tre ore
successive a un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino,
povero di grassi e facilmente
digeribile, si potrà dimezzare l’in-
tervallo. Ma è bene ricordare che
gli spuntini non sono tutti uguali.
Per esempio, la pizza è molto più
di uno spuntino e ha un quantita-
tivo di grasso che ne ritarderà la
digestione rispetto a un’analoga
quantità di carboidrati ingeriti
sotto forma di cracker o biscotti
e perfino di una merendina non
farcita. Il tempo necessario per

10 sportmedicina.com
LA DIETA DELLO SPORTIVO

- Tabella 11 -
SCHEMA ALIMENTARE PER L’ALLENAMENTO SERALE
UOMO DONNA
35/45 anni - 70Kg (2500 kcal/die) 35 45 anni - 60Kg (2000 kcal/die)
PRIMA COLAZIONE
Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali
o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) +
uovo prosciutto (20 g)
SPUNTINO
Tortino (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola Torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + succo
(40 g) + succo (200 ml) + frutta (1 pugno) (120 ml) + frutta (1 pugno)
- - - ALLENAMENTO - - -
PRANZO
Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (100 Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (80
120 g) 120 g)
MERENDA
Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt par- Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmen-
zialmente scremato (150 ml) + frutta (1 pugno) te scremato (150 ml)
CENA
Pasta o riso (80 100 g) + carni o pesce (100 120 g) o Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formag-
formaggi stagionati (50 g) o freschi (100 g) + pane (60 gi stagionati (50 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2
g) + verdura/frutta (2 pugni) pugni)
CONDIMENTO
4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di 2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di
mais mais

la digestione è più lungo se si Se nel primo pomeriggio è previ- • Se nel primo pomeriggio è
assumono patatine fritte. Meglio sto un allenamento impegnativo previsto un allenamento impe-
mangiare un frutto e uno yogurt, bisogna rinforzare lo spuntino di gnativo bisogna rinforzare lo
oppure due fettine di pane con metà mattina. È consigliabile fare spuntino di metà mattina.
del prosciutto magro seguite da un mini pasto ricco di carboidrati • È consigliabile fare un mini pa-
un gelato di frutta o una spremu- almeno un’ora prima di comin- sto ricco di carboidrati almeno
ta. ciare l’attività fisica e recuperare un’ora prima di cominciare l’at-
dopo l’allenamento o la gara, e tività fisica e recuperare dopo

Dalla teoria poi a cena, con un secondo piatto


di porzioni più abbondanti del
l’allenamento o la gara, e poi
a cena, con un secondo piatto
alla pratica solito. La precedenza, nel recu- di porzioni più abbondanti del
• Esempio di pasto pre gara: pero, spetta sempre all’acqua e ai solito.
pasta asciutta con sugo di carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 • La precedenza, nel recupero,
pomodoro e olio di oliva; pollo sono riportati gli schemi alimen- spetta sempre all’acqua e ai
o tacchino senza condimenti tari in funzione dell’orario in cui lo carboidrati.
grassi; insalata mista; frutta sport viene svolto (pausa pranzo Nelle Tabelle 10 e 11 sono
fresca di stagione. o sera). Per variare questo sche- riportati gli schemi alimentari
• Esempio di pasto post gara: ma alimentare basta attenersi a in funzione dell’orario in cui lo
minestrone con verdure, legu- questi consigli: sport viene svolto (pausa pran-
mi, patate, olio di oliva; carni • dal gruppo frutta e ortaggi zo o sera).
magre; insalata mista, ortaggi, scegliere 3 5 porzioni al giorno Per variare questo schema
legumi; frutta fresca di stagione, cercando di utilizzare, ogni vol- alimentare basta attenersi a
acqua minerale a buon conte- ta che si può, i prodotti freschi questi consigli:
nuto salino.) stagionali. • dal gruppo cereali e tuberi

sportmedicina.com 11
LA DIETA DELLO SPORTIVO

scegliere non soltanto pasta • dal gruppo latte e derivati rire l’olio extra¬vergine di oliva,
ma qualche volta anche riso, utilizzare una o due porzioni al ma per chi “spende” molte
polenta, patate (anche gnocchi, giorno calorie non ci sono problemi a
se graditi), pizza napoletana e • dal gruppo carne, pesce, uova spalmare sul pane anche un po’
ogni tanto il classico minestrone e legumi secchi non utilizzare di burro.
italiano di pasta e fagioli o ceci, più di 1 2 porzioni al giorno
lenticchie • tra i grassi di condimento prefe-

- Tabella 11 -
SCHEMA ALIMENTARE PER L’ALLENAMENTO SERALE
UOMO DONNA
35/45 anni - 70Kg (2500 kcal/die) 35 45 anni - 60Kg (2000 kcal/die)
PRIMA COLAZIONE
Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali
o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) +
uovo prosciutto (20 g)
SPUNTINO
Tortino (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola Torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + succo
(40 g) + succo (200 ml) + frutta (1 pugno) (120 ml) + frutta (1 pugno)
- - - ALLENAMENTO - - -
PRANZO
Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (100 Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (80
120 g) 120 g)
MERENDA
Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt par- Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmen-
zialmente scremato (150 ml) + frutta (1 pugno) te scremato (150 ml)
CENA
Pasta o riso (80 100 g) + carni o pesce (100 120 g) o Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formag-
formaggi stagionati (50 g) o freschi (100 g) + pane (60 gi stagionati (50 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2
g) + verdura/frutta (2 pugni) pugni)
CONDIMENTO
4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di 2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di
mais mais

Consigli • È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva


• Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
Essenziali • La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue
linee essenziali dalla dieta ottimale dell’adulto e del bambino
• L’aumento del fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddi-
sfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di
grassi
• Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di
uno sforzo particolarmente prolungato
• L’apporto idrico deve essere abbondante
• L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messag-
gi pubblicitari.

12 sportmedicina.com
LA DIETA DELLO SPORTIVO

Schema di mantenimento alimentare


del soggetto sportivo
Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre
una corretta razione alimentare giornaliera.

LATTE E DERIVATI VERDURA E FRUTTA


Latte - 125 g (un bicchiere da tè) 2 porzioni/die Insalate - 50 g (un piatto fondo da minestra) 2-4
Yogurt - 125 g (un vasetto) 2 porzioni/die porzioni/die
Formaggio stagionato - 50 g (una fetta larga come Ortaggi - 250 g (cotti= un piatto fondo da minestra;
due dita della mano e spessa come il mignolo) 0-1 crudi= il volume di due mouse del computer) 2-4
porzioni/die porzioni/die
Formaggio fresco - 100 g (una fetta larga come Frutta o Succo di Frutta - 150 g (quanto 1 pallina
il palmo della mano e spessa come il mignolo) 0-1 da tennis o quanto un bicchiere da vino) 2-4 porzio-
porzioni/die ni/die
GRASSI DA CONDIMENTO
CARNI, PESCE, FORMAGGI Olio - 10 g (1 cucchiaio da minestra colmo) 3 porzio-
Carni fresche - 70 g ( una fetta larga come due dita ni/die
della mano e spessa come il mignolo) 1 porzione/die Burro - 10 g (1 quadretto grande come un dado da
Carni conservate - 50 g (il numero di fettine neces- gioco) 0-1 porzioni/die
sario a coprire un piattino da frutta) 1 porzione/die Margarina - 10 g (1 quadretto grande come un dado
Pesce - 150 g (1 2 pesci che coprano tutta la mano, da gioco) 0-1 porzioni/die
dita comprese) 1 porzione/die
Uovo - Uno (circa 50 g) 0-1 porzioni/die *in minestra la porzione va dimezzata

LEGUMI
Legumi freschi - 100 g 0-1 porzioni/die
Legumi secchi - 30 g (1 portauovo pieno) 0-1 por-
zioni/die

CEREALI E TUBERI
Tuberi - 200 g (2 patate medie grandi quanto il mou-
se dei computer) 0-1 porzioni/die
Pane - 50 g (un panino grande come un pugno o
una fettina larga come il palmo della mano, spessa
come il mignolo) 3-4 porzioni/die
Prodotti da forno 50 g 0-1 porzioni/die
Pasta* - 80 g (un mazzetto che riempie lo spazio tra
pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice) 1
porzione/die
Riso* - 80 g (mezzo bicchiere da acqua) 1 porzione/
die
Pasta fresca all’uovo* - 120 g 1 porzione/die
Pasta fresca e ripiena* - 180 g 1 porzione/die

sportmedicina.com 13
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Via Francesco Giangiacomo n. 55 ROMA


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IL MEDICO DELLO SPORT - CHI È E COSA FA

IL
MEDICO
DELLO
SPORT
Chi è
e che cosa fà
GIORGIO PITZALIS
Specialista in Pediatria
e Scienza dell’Alimentazione

Lo Specialista in Medicina dello


Sport, oltre all’effettuazione delle
visite per l’idoneità all’attività
sportiva, può fornire consulenze
su tutte le problematiche relative
allo Sport (valutazione funziona-
le, traumatologia, riabilitazione
post-infortunio, alimentazione
ecc.).
Può sottoporre a visita soggetti
in età evolutiva per controllarne
la struttura anatomica (colonna,
ginocchio, piede ecc.), l’accresci-
mento (fornendo una previsione
dello stesso utilizzando apposite
formule e parametri), il rapporto

sportmedicina.com 15
IL MEDICO DELLO SPORT - CHI È E COSA FA

statura/peso (intervenendo in platismo del piede, ginocchio • terapia e riabilitazione


caso di eccesso ponderale con varo o valgo ecc.) post-traumatica
idonei consigli) e quindi indicare • igiene alimentare • alimentazione
quale sia l’attività sportiva più
idonea. 3 - Attività Amatoriale
Con la diffusione sempre mag- • visita idoneità all’attività sporti-
giore della pratica sportiva a tutte va
le età, lo Specialista in Medicina
dello Sport diventa importante
nella prevenzione di patologie
che possono essere causate
da un’attività fisica non idonea
e sicuramente il soggetto più a
rischio è il sedentario che inizia
l’attività sportiva per la prima
volta o la riprende dopo un più o
meno lungo periodo di inattività:
chi va in palestra o fa jogging
dovrebbe essere sottoposto ad
un controllo medico idoneo ad
evidenziare situazioni di rischio 2 - Attività Agonistica
(artrosi, ipertensione ecc.), che • visita idoneità attività sportiva
in caso di eccessivo impegno • valutazione funzionale dell’atle-
potrebbero aggravarsi. ta
• ricerca applicata allo sport con
esame delle qualità fisiche e
definizione del modello di pre-
stazione
• controllo dell’allenamento
• controllo degli effetti dell’allena-
mento
• prevenzione delle patologie da
sovraccarico funzionale

“Approcci molto
diversi per le attività
se agonistiche o
amatoriali”

Aree di
Intervento
1 - Età Evolutiva
• visita clinica attitudinale
• correzione di patologie (scoliosi,

16 sportmedicina.com
POSIZIONI, ESERCIZI E CARICHI VERTEBRALI

“Caricare pesi estremi in modo corretto meglio dei


piccoli caricati male per le vertebre”

POSIZIONI,
ESERCIZI
E CARICHI
VERTEBRALI
Come
Comportarsi
a cura di
STELVIO BERALDO

• Un carico esterno molto ele-


vato, posizionato o sollevato
in maniera corretta, comporta
pressioni vertebrali notevolmen-
te inferiori rispetto a un carico
esterno molto basso posizio-
nato o sollevato in modo non
corretto
• contrariamente a quanto gene-
ralmente si crede, anche alcune
semplici posizioni o movimenti
effettuati col solo carico natu-
rale possono comportare delle
notevoli pressioni sui dischi
intervertebrali
• il mantenimento delle normali

sportmedicina.com 17
POSIZIONI, ESERCIZI E CARICHI VERTEBRALI

curve fisiologiche, in qualsiasi • colonna con una curva: 12 + 1 di continuità, i dischi interverte-
attività o posizione del corpo = 2 (Resistenza = 2) brali. Spesso tra un allenamento
sotto carico, è la migliore ga- • colonna con due curve: 22 + 1 e l’altro i dischi intervertebrali
ranzia per una corretta distri- = 5 (Resistenza = 5) non riescono a recuperare le loro
buzione e assorbimento delle • colonna con tre curve: 32 + 1 = caratteristiche fisiologiche che ne
pressioni sulla colonna verte- 10 (Resistenza = 10) garantiscono l’efficienza ottimale
brale (Tabella) (spessore e idratazione). Questo
• i muscoli addominali (antero-la- Scarico delle forze agenti ne compromette il ricambio nutri-
terali e posteriori) ben tonificati sulla colonna vertebrale zionale che causa una deidrata-
ed un diaframma efficiente per- attraverso la fascia addo- zione e, nel tempo, un assottiglia-
mettono di scaricare fino a circa minale mento. La nutrizione dei dischi,
il 40% della pressione gravante Una fascia addominale opportu- infatti, non avviene attraverso i
sui dischi lombari namente rafforzata permette di capillari sanguigni ma grazie ad
scaricare circa il 40% del peso una azione di “pompa” azionata
Resistenza al carico del gravante sulle vertebre lombari. dall’alternanza tra carico e sca-
rachide in funzione del Questo grazie al contenimento rico. Questo permette l’entrata e
numero di curve delle pressioni endoaddominali l’uscita di liquido (perfusione).
Secondo J.A. Kapandij la presen- e alla distribuzione delle forze su Attraverso opportuni esercizi di
za delle curve nella colonna ver- tutta la fascia addominale. “scarico” della colonna vertebrale
tebrale ne aumenta la resistenza - l’attività fisica intensa e le postu- si ottiene una veloce reidratazio-
al carico in funzione del quadrato re fisse assunte per lungo tempo ne dei dischi ed una attivazione
del numero delle curve più uno: nelle attività quotidianamente del loro metabolismo nutritivo. Un
• colonna rettilinea: 02 + 1 = 1 svolte, sovraccaricano e manten- discorso analogo vale anche per
(Resistenza = 1) gono compressi, senza soluzione le altre articolazioni ove il carico
fisso e prolungato ostacola il
metabolismo, basato sul mecca-
nismo di diffusione, della cartila-
gine ialina.
Inoltre al termine dell’allenamento
vanno ridotti quegli esercizi di
“defaticamento”, anche se esegui-
ti in maniera blanda, che imitano
gli esercizi che hanno portato al
sovraccarico e alla compressio-
ne articolare (es.: defaticamento
in barca dopo allenamento di
canottaggio, leggera corsa dopo
allenamento di fondo, ecc.).

18 sportmedicina.com
CERTIFICATI SPORTIVI

CERTIFICATI
SPORTIVI
FMSI FA CHIAREZZA SU TIPOLOGIE
E OBBLIGHI PER I MEDICI

sportmedicina.com 19
CERTIFICATI SPORTIVI

Nonostante il decreto del fare 1 - Attività agonistica In caso di non idoneità, il medico
(legge 9 agosto 2013) parlava di «I soggetti obbligati alla certifi- certificatore deve, entro 5 giorni,
abolizione dell’obbligo di presen- cazione sono i tesserati ad una darne comunicazione AR all’atle-
tare certificati sportivi per l’attività Federazione del Coni, a una ta e all’azienda sanitaria locale di
amatoriale, le palestre continuano Disciplina Sportiva Associata o a riferimento con relativa diagnosi
a chiederli e possono farlo. Come un Ente di Promozione Sportiva nonché alla società sportiva di
mai? riconosciuto dal Coni. È previ- appartenenza dell’atleta.
La Federazione Italiana Medici sta un’età minima di inizio e fine La certificazione rappresenta il
Sportivi guidata da Maurizio Ca- dell’attività agonistica, stabilita più valido strumento di preven-
sasco, con un comunicato prova da ciascuno di questi soggetti. zione, è il primo e unico scree-
a fare chiarezza sull’argomento. Ai tesserati vanno aggiunti gli ning obbligatorio rimasto per la
La FMSI ricorda come vi siano studenti che partecipano alla fase tutela sanitaria della popolazio-
cinque tipologie di certificazioni nazionale dei Giochi della Gio- ne - specie giovanile, essendo
in ambito sportivo, regolamenta- ventù. venute meno le visite scolastiche
te da decreti del Ministero della Il protocollo di visita è nazionale e di leva. La visita medica per
Salute. Sono obbligatorie: Agoni- e la certificazione è specifica per la certificazione dell’idoneità ha,
stica, Non agonistica, Particolare ogni sport o disciplina praticata. infatti, la funzione non solo di evi-
ed Elevato Impegno Cardiovasco- La periodicità è di norma annua- denziare eventuali incompatibilità
lare e Agonistica per disabili. La le, salvo alcuni sport per la quale con la specifica pratica sportiva,
certificazione Ludico-Motoria è è biennale. L’atleta può essere considerando il rischio sia in gara
facoltativa, ma con limiti pratici. giudicato idoneo, non idoneo o che in allenamento e riducendo
temporaneamente non idoneo le morti improvvise sui campi
(sospeso) in attesa di ulteriori di gara, ma anche di rilevare le
accertamenti. piccole patologie che, con una
diagnosi tempestiva ed una cura
efficace, consentono di assicura-
re un guadagno in salute ed un
risparmio per il Sistema Sanitario
pubblico. Con questa logica, le
visite di idoneità alla pratica spor-
tiva sono state inserite nei Livelli
Essenziali di Assistenza (LEA) e
quindi sono gratuite, per minori e
disabili, nelle strutture pubbliche
e private accreditate secondo le
varie norme Regionali».

2 - Attività non agonistica


«La certificazione è obbligatoria
per gli alunni che svolgono attività
fisico-sportive organizzate dagli
organi scolastici nell’ambito delle
attività para-scolastiche; per i
soggetti che svolgono attività
organizzate da CONI, società
sportive affiliate alle Federazio-
ni sportive nazionali, Discipline
associate, agli Enti di promozione
sportiva riconosciuti dal CONI e

20 sportmedicina.com
CERTIFICATI SPORTIVI

che non siano considerati atleti


agonisti.
Il certificato non agonistico non
consente limitazioni, (in quan-
to si tratta di attività pre-post
agonistica e di attività sportive
scolastiche con importante sforzo
fisico) a differenza di quello ludico
motorio, che permette invece
indicazioni di limitazioni a cui il
soggetto deve attenersi. E ha
validità annuale, con decorrenza
dalla data di rilascio. Se si rileva
una condizione non idoneati-
va, seppure non esplicitamente
dichiarato dalla legge, si rende
necessario comunicare per
iscritto al paziente e ai genitori in
caso di minore la non concessio-
ne di idoneità non agonistica e gli
eventuali accertamenti utili. Sia
per la certificazione agonistica
che per la non agonistica, nei mi-
nori, anamnesi e comunicazione
vanno sottoscritte dai genitori, ma
va coinvolto il minore, specie se
ha oltre 12 anni».

3 - Attività ludico motoria


ed amatoriale 4 - Certificazione per l’atti- ca e altri eventuali accertamenti

«Con la Legge 9 dell’agosto 2013 vità sportiva di particolare ritenuti utili e opportuni a giudizio

è stato soppresso l’obbligo della ed elevato impegno car- del medico. I certificati possono

certificazione, che era rivolta ai diovascolare essere rilasciati dai medici spe-
«È necessaria per i partecipanti a cialisti in medicina dello sport e
soggetti non tesserati alle federa-
manifestazioni non agonistiche o dai medici di medicina generale».
zioni sportive nazionali, discipline
associate, agli enti di promozione di tipo ludico-motorio, patrocinate
sportiva riconosciuti dal CONI. da Federazioni sportive, Disci- 5 - Attività sportiva ago-
La certificazione per tale attività pline Sportive Associate ed Enti nistica praticata da atleti
può essere comunque richiesta di promozione Sportiva che non disabili (CIP)
siano tesserati e prendano parte «La certificazione è regolamen-
da palestre o altri impianti ai fini
a gare podistiche di lunghezza tata dal Decreto del Ministro della
assicurativi, rimane un rapporto
superiore ai 20 Km, gran fondo di Sanità 4 marzo 1993 e successi-
privato tra erogatore e utente
ciclismo, di nuoto, di sci di fondo ve integrazioni, sulla base delle
e può essere effettuata da tutti
o altre tipologie analoghe. Il con- varie patologie e/o limitazioni ed
i medici iscritti all’Ordine dei
trollo medico deve comprendere, al rischio specifico delle varie
Medici. È rilasciata su apposito
oltre alla rilevazione della pres- discipline sportive considerate sia
modello, può prevedere limitazio-
sione arteriosa, ecg basale, step in gara che in allenamento».
ni e ha validità annuale».
test o un test ergometrico con
monitoraggio dell’attività cardia-

sportmedicina.com 21
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COME RITROVARE LA LINEA DOPO LE VACANZE

COME
RITROVARE LA
“LINEA” DOPO
LE VACANZE

Le vacanze non sono certo il modo ideale per mantene-


re la “linea” e spesso dopo la villeggiatura ci ritrovia-
mo con qualche chilo in più da eliminare; per tornare al
lavoro in piena forma fisica si deve tener conto di alcuni
suggerimenti.
sportmedicina.com 23
COME RITROVARE LA LINEA DOPO LE VACANZE

a chi ha il fegato in disordine: gonfiore.


questo organo è uno dei più • Per aromatizzare i piatti si pos-
impegnati nella trasformazione sono usare aromi naturali come
e nel metabolismo dell’alcool e cipolla, aglio, limone, prezzemolo,
l’eccesso di bevande alcoliche basilico, salvia, rosmarino, pepe,
GIORGIO PITZALIS può danneggiarlo. aceto balsamico ecc., scoprendo
Specialista in Pediatria
e Scienza dell’Alimentazione Le Fritture sapori a volte più gustosi del sale.
Altro problema è quello dei cibi Oltre ad una alimentazione più
fritti che, se cucinati male posso- “igienica” e corretta, è opportuno
“Utilizzare al no presentare dei rischi. aumentare o riprendere l’attività
meglio i cibi e come I grassi di condimento sottoposti fisica; i soggetti giovani (meno di

comportarsi con a temperature elevate producono


radicali liberi, aldeide acrilica e
35 aa.) possono iniziare con un
po’ di corsa, i meno giovani de-
essi” lipoperossidi, sostanze irritanti vono invece iniziare con esercizi
e tossiche per l’organismo; il di ginnastica generale per poi
Vino e Bevande Alcoliche
problema si accentua quando passare gradualmente ad attività
In vacanza, anche se tutti san-
si utilizzano grassi già usati in più intense.
no che l’alcool è controindicato
precedenti fritture.
soprattutto per chi fa sport (riduce
Per cibi fritti non si intende solo la
i riflessi, peggiora il recupero,
frittura di pesce, le patate fritte o
fornisce calorie non utili all’attività
le frittate di uova, ma anche tutti i
muscolare), è facile esagerare so-
cibi fritti in pastella (cotolette, fiori
prattutto con bevande dissetanti
di zucca, olive ripiene ecc.), cibi
come la birra e anche se l’alcool
stuzzicanti che spesso, mangian-
presente in questa bevanda è
do fuori di casa, vengono assunti
limitato, le dosi ingerite a volte
più volte nella settimana.
sono significative.
Si può anche andare in bicicletta,
Anche il vino fresco a tavola
Suggerimenti nuotare, camminare a piedi e sali-
viene bevuto volentieri e, specie
• Si devono preferire i cibi cotti al re a piedi le scale, ballare…
se durante i pasti si beve vino di
vapore o alla griglia; con queste
diversi tipi, il quantitativo di alcool
cotture si può aggiungere olio
assunto aumenta.
crudo dosandolo meglio.
Concluse le vacanze è necessa-
• La cottura allo spiedo o ai ferri
rio ridurre i quantitativi ed elimi-
è consigliabile perché il grasso
nare i momenti più pericolosi di
proveniente dalla rosolatura può
assunzione, ad esempio il mattino
essere eliminato (ogni grammo
a digiuno; si deve poi ricordare
di grasso apporta 9 calorie); lo
quanto segue:
stesso discorso vale per il pesce.
1- le bevande alcoliche, anche se
• Dovendo cuocere un fritto, Ricordiamo infine che è sempre
gradevoli, non sono indispensabili
conviene “asciugarlo” sulla carta conveniente effettuare un control-
e ogni grammo di alcool produce
assorbente prima di servirlo in lo medico periodico, con l’esecu-
7 calorie;
tavola. zione di accertamenti strumentali
2- vino e alcolici sono sconsigliati
• Se si mangia il pollo è opportu- di base (ad esempio elettrocar-
a chi soffre di malattie dell’ap-
no eliminarne la pelle, dove risie- diogramma e analisi del sangue)
parato digerente (gastriti, ulcera
de la maggior parte del grasso. per non correre rischi inutili e
gastrica e duodenale ecc.): il vino
• Si deve diminuire il quantita- migliorare la nostra efficienza
stimola le secrezioni digestive
tivo di sale per evitare il rischio fisica.
peggiorando la situazione;
di ipertensione e la ritenzione
3- vino e alcolici sono sconsigliati
di acqua, causa di inestetismi e

24 sportmedicina.com
COME RITROVARE LA LINEA DOPO LE VACANZE

Perche’ chi di proteine, ferro, acido folico


e fibre.
chero, cioccolato, nocciole; per
gustarli si dovrebbero sostituire
La dieta Salmone al pasto serale e mai aggiungerli

Puo’ non
grazie agli OMEGA-3 previene i alla cena stessa. Le merendine
disturbi cardiaci. tipo “pan di Spagna” per 30 g

Funzionare? Cereali integrali


150 g ogni mattina forniscono un
di peso apportano 119 calorie,
una “brioche” per 40 g di peso
terzo del fabbisogno quotidiano ne apporta 168: aggiunte ad altri
Se non hai mai fatto sport, il tuo
di fibre. cibi ipercalorici o consumate in
corpo perde grasso, ma sviluppa
numero elevato aumentano in
i muscoli: il peso non diminuisce,
Sport e Calorie modo considerevole le calorie
ma il corpo acquista tonicità.
Marcia (moderata) ingerite, senza dimenticare che i
Il peso deve essere misurato
140 cal/ora dolci farciti hanno un contenuto
sempre alla stessa ora del giorno
Ciclismo (velocità moderata) calorico ancora più elevato.
e nelle stesse condizioni.
280 cal/ora Si deve considerare quindi tutto
I primi chili non sono sempre facili
Equitazione quello che si mangia durante
da perdere. Prima di considera-
370 cal/ora la giornata (patatine, salatini,
re la dieta fallita devi aspettare
Tennis caramelle, cioccolatini, bevande
almeno un mese.
500 cal/ora zuccherate) e non solo gli alimen-
Il tuo metabolismo deve adattar-
Canottaggio ti dei pasti di mezzogiorno e sera.
si al cambiamento di abitudini
700 cal/ora Solo quando l’allenamento e
alimentari.
Nuoto l’attività fisica provocano un forte
Se si inizia contemporaneamente
500 cal/ora aumento del dispendio energe-
una intensa attività fisica ed una
Judo tico è utile inserire nella dieta
alimentazione ipocalorica, può
600 cal/ora gli alimenti dolci, che forniscono
accadere che l’organismo rea-
Calcio calorie prontamente disponibili e
gisca “conservando energia”: si
700 cal/ora sono facilmente digeribili.
deve perseverare e i primi chili
Rugby I fuori pasto ideali sono la frutta
cominceranno a scendere.
700 cal/ora fresca, i frullati e le spremute sen-
Hockey za zucchero: la presenza di fibre
I Cibi da non perdere
700 cal/ora e cellulosa, oltre alle vitamine e ai
Arancia
sali minerali, comporta un senso
contiene vitamina C, acido folico
e fibre. Addio di sazietà, prevenendo i disturbi
conseguenti alla sovralimenta-
Pane Integrale
ricco di fibre, contiene almeno 12 ai fuori pasto zione.

vitamine e minerali.
Melone Il sovrappeso in vacanza è favo-
rito anche dai fuori pasto; molte
Per
200 g forniscono il fabbisogno
giornaliero di vitamine A e C. persone tendono a privilegiare Ritrovare
Broccoli
ricchi di vitamina C, carotenoidi e
fuori casa i cibi salati rispetto ai
dolci per paura di ingrassare. Al
La linea
acido folico. contrario nei cibi salati sono con-
Cosa si deve fare
Patate tenuti grassi in elevata quantità:
• Ridurre l’uso dei dolci fuori
contiene carotenoidi, vitamina C, ad esempio le olive contengono
pasto e di condimenti grassi.
potassio e fibre. il 27% di grasso, i wurstel il 24%,
• Aumentare l’attività fisica mode-
Anguria i semi di arachide e le patatine
ratamente.
fonte di vitamina C e carotenoidi. fritte il 50%, i salumi oltre il 30%.
• Bere acqua quando compare la
Fagioli (e legumi in genere) - ric- I gelati contengono latte, zuc-
sete.

sportmedicina.com 25
COME RITROVARE LA LINEA DOPO LE VACANZE

• Ridurre il sale, ma non eliminar- • Mettersi a digiuno completo. grigliare o lessare.


lo. • Prendere medicinali per diminu- • Mangiare fuori pasto “stuzzichi-
• Frazionare l’ingestione di cibi ire la fame. ni”: olive, patatine, noccioline.
durante la giornata. • Intraprendere diete eccessiva-
• Ridurre le bevande zuccherate. mente restrittive.
• Controllare il quantitativo di • Bere superalcolici, aperitivi,
vino. amari, alcolici digestivi.
• Conteggiare tutto ciò che si • Mangiare solo filetto e insalata
mangia e si beve lungo la gior- (dopo pochi giorni smettereste).
nata. • Tenere in casa cibi che posso-
• Controllare il peso periodi- no indurre in tentazione.
camente (nudi, a digiuno, al • Eliminare completamente pa-
mattino). sta, riso, pane e patate.
• Imparare a conoscere il valore • Mangiare in fretta.
alimentare dei vari cibi. • Gustare carne e verdura fritta o
Cosa non si deve fare passata al burro. E’ preferibile

DUE PROPOSTE PER RITROVARE IL PESO FORMA


1) Dieta 1800 Calorie 2) Dieta 2000 Calorie
Proteine 16.3% Proteine 13.7%
Lipidi 23% Lipidi 24.8%
Carboidrati 60.7% Carboidrati 61.5%
PRIMA COLAZIONE
Latte parzialmente scremato: 200 ml, macchiato con Latte parzialmente scremato: 200 ml, macchiato con
caffè caffè
Fette biscottate: 16 grammi Biscotti: 30 grammi
Marmellata: 30 grammi Zucchero: 10 grammi
PRANZO
Trenette al pesto: pasta 70 g, pesto 20 g
Penne pomodoro e basilico (pasta 70 g, pomodori 150
Filetto di sogliola alla mugnaia (sogliola 100 g, olio di
g, olio di oliva 5 g, basilico a piacere)
oliva 5 g, farina, salvia e limone q.b.)
Prosciutto crudo magro: 50 g
Insalata di radicchio rosso: 80 g, olio di oliva 5 g
Insalata finocchi: 200 g, olio di oliva 5 g
Pane: 50 g
Pane: 40 g
Albicocche: 200 g
Uva: 180 g
Vino: 125 ml (un bicchiere)
Vino: 125 ml (un bicchiere)
Caffè con 5 g di zucchero
Caffè con 5 g di zucchero

SPUNTINO
Nessuno Succo di frutta: 200 ml
CENA
Minestra riso all’ortolana (riso 30 g, carote 100 g, zuc-
chine 100 g, grana 5 g, brodo q.b.) Sformato di patate con prosciutto cotto e fontina (pata-
Trancio di Cernia al forno (cernia 130 g, olio di oliva 5 g, te 200 g, prosciutto cotto 20 g, fontina 40 g, olio di oliva
limone e prezzemolo q.b.) 5 g)
Insalata di radicchio: 100 g, olio di oliva 10 g Zucchine trifolate: zucchine 20 g, olio di oliva 5 g, prez-
Pane: 40 g zemolo q.b.
Coppa di fragole e limone: fragole 200 g, zucchero 5 g, Pane: 50 g
succo di limone a piacere Coppa di macedonia
Vino: 125 ml (un bicchiere) Vino: 125 ml (un bicchiere)

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