IRB Sevens preparación física

Sesión de una barra por John Gbenda-Charles

Comenzó un nuevo IRB Sevens Series y los equipos que están marcando
el ritmo son Inglaterra, Fiji, Samoa y Sudáfrica. Cada nueva temporada trae
un nuevo enfoque de parte de los principales equipos, que luego copian e
implementan los demás a medida que transcurren los torneos.

La combinación de velocidad y potencia fue el aspecto saliente del IRB Sevens

2004/05. La capacidad de mantener el equilibrio entre potencia y velocidad los
14 minutos requiere de una excelente capacidad anaeróbica y potencia. Los
entrenamientos deben ser específicos y “transferibles” al juego de seven, y con
cortos períodos entre torneos para trabajar en la preparación física es esencial
que el trabajo físico sea corto, agudo y específico con el objetivo final de que
todos los componentes entrenados se utilicen luego en el campo de juego.
La ‘One Bar Power Session’ (sesión de una barra) es un programa que utilicé
con éxito con el equipo de seven de Samoa y está diseñado para usarse en el
campo, gimnasio y pista siendo 100% transferible al juego de seven.
La sesión se basa en el uso de una barra de peso para entrenar fuerza,
velocidad y potencia. Además, es corto, no requiere enorme espacio ni
equipamiento especializado y levantará el nivel de rendimiento en la elite. El
objetivo principal del programa es que sean entrenamientos cortos, explosivos y
con mínima recuperación entre serie de repeticiones. Los movimientos
dinámicos que ocurren en un partido de rugby deben ser simulados en
entrenamientos con ejercicios de resistencia. Todo entrenamiento realizado debe
ser transferible a la posición y estilo de juego del jugador y el equipo.
Si uno piensa como puede modificar sus sesiones individuales de entrenamiento
para acomodarlo a su puesto, la resultante de nivel de juego crecerá en forma
exponencial, a la vez que disfrutará más del juego. Este programa está diseñado
como un trabajo de todo el cuerpo con resultados óptimos si se hace dos veces
por semana. Asegúrese de beber suficiente líquido durante el entrenamiento e
hidratarse después del mismo a razón de un litro de agua o bebida electrolítica
por cada kilo perdido.

Semana 1
2-3 sesiones por semana
El objetivo es dominar los movimientos y requerimientos técnicos de la
sesión con peso relativamente bajo, lo que asegura no comprometer la
técnica y los movimientos explosivos pueden hacerse con exactitud.
Carga: 40% del peso corporal (100kg = barra 40kg)
Ejercicios: Tirones altos, empuje, despegue, arranque, sentadilla por delante.
Reps: 10 Series: 3 Intesidad: Alta
Semana 2
2-3 sesiones por semana
Acá se ponen en acción el tren inferior a través de sentadillas y estocadas.
Es vital que el estómago esté duro todo el tiempo para proteger la espalda
y asegurarse que sus rodillas no pasen el límite de sus dedos del pie en
ambos casos.
Carga: 50% del peso corporal (100kg = barra 50kg)
Ejercicios: Peso muerto con mancuerna a un brazo, cargadas, empujes,
estocadas, arranques y sentadillas por detrás.
Reps: 8 Series: 3 Intesidad: Alta

Semana 3
2-3 sesiones por semana
Se utiliza el cuerpo inferior aún más, y ahora la recuperación y eficiencia
en el levantamiento será mejor.
Carga: 60% peso corporal (100kg = barra 60kg)
Ejercicios: Sentadillas por delante, tirones al mentón, estocadas, arranques,
sentadillas por detrás, cargadas
Reps: 6 Series: 3 Intesidad: Alta

Semana 4
2-3 sesiones por semana
Ahora sentirá comodidad en todos los movimientos además de
incrementar la explosión. Su recuperación entre ejercicios también crecerá
dramáticamente. El énfasis ahora está en implementar mayor resistencia y
potencia mientras se mantiene la misma carga de trabajo incrementando
las series.
Carga: 70% peso corporal (100kg = barra 70kg)
Ejercicios: Peso muerto, cargadas a empujes, elevación de rodillas, arranques
a sentadillas, sentadillas por detrás.
Reps: 4 Series: 4 Intesidad: Alta

Aclaración: Este programa está diseñado para atletas bien entrenados capaces
de participar en ejercitación de alta intensidad sin efectos adversos.

PROGRAMA

Utilizando una barra olímpica, completar todos los ejercicios continuamente, con
descansos de entre 20 y 40 segundos. Mantenga todos los movimientos
dinámicos y explosivos; no comprometa técnica y trabajo por calidad. Descanse
dos minutos entre cada grupo o hasta que su ritmo cardíaco baje a 110rpm (si
usa un monitor cardíaco) o hasta recuperar la respiración nariz a boca.

John Gbenda-Charles es Preparador Físico de la HKRFU