PLANK

E un esercizio statico, non richiede alcun movimento. Pertanto, molto importante posizionare
adeguatamente il corpo. Mettiti in una posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita
dei piedi e degli avambracci. I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi
a terra. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Creare una linea dritta dalla testa ai piedi
quasi come se fosse una tavola. Mantieni il corpo dritto in questa posizione e tienila il pi a lungo
possibile. Per aumentare la difficolt, un braccio o una gamba possono essere sollevate.

Piedi: vicini. Sar difficile mantenere lequilibrio non appena la pressione dei muscoli
addominali aumenta.
Gambe: dovrebbero essere dritte e contratte, per aumentare la pressione sui muscoli
addominali e la parte lombare.
Glutei: contraili e non rilassarli fino alla fine dellesercizio, questo permesse lattivazione di
tutti i muscoli del tronco inferiore.
Parte bassa della schiena: per una corretta esecuzione dellesercizio, la parte bassa della
schiena deve essere piatta, ci significa che devi prestare attenzione affinch non si inarchi.
Immagina come se la tua schiena aderisse saldamente ad un muro.
Pancia: portala indietro e cerca di tirarla fino a sotto le costole. Durante lesercizio tieni lo
stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro!
Gomiti: per evitare inutili pressioni sulle spalle, metti i gomiti direttamente sotto le articolazioni
della spalla.

Mantieni questa posizione il pi a lungo possibile. La prima volta 10 secondi sono sufficienti. Le
persone con una buona preparazione fisica sono in grado di mantenere questa posizione fino a
circa 2 minuti.

Dopo una pausa di 2 minuti, ripeti lesercizio fino a 5 volte. Se sei alle prime armi non esagerare,
inizia lentamente. E molto importante farlo quotidianamente, preferibilmente allo stesso orario.

I vantaggi dellesercizio Plank:

Tonificazione dei glutei: lesercitazione si concentra su glutei e bicipiti femorali. Quindi non
solo si otterr un rassodamento dei glutei, ma la cellulite sar ridotta e in molti casi scomparir.
Rinforzo della schiena: durante lesercizio sono attivi muscoli lombari, spalle e collo. Quindi,
questo esercizio pu servire come prevenzione per losteocondrosi del collo e della colonna
vertebrale. Inoltre, libera da eventuali dolori alle spalle e tra le scapole, che si verificano in
seguito a trasporti di carichi pesanti e per il troppo tempo trascorso seduto ad una scrivania.
Rinforzo dei piedi: il compito pi arduo nella riuscita dellesercizio quello di riuscire a
sorreggersi sui piedi, poich essi sostengono tutti i muscoli delle gambe. Non ti preoccupare se
senti una sensazione di bruciore ai muscoli un segno che i muscoli stanno lavorano.
Allungamento delle mani. E abbastanza ovvio che in questo esercizio, insieme ai piedi,
lavorano intensamente anche le mani, poich met del corpo viene sorretta da esse.
Pancia piatta. Quando il corpo teso, si innesca automaticamente la contrazione dei muscoli
addominali bassi e laterali.

http://www.evoluzionecollettiva.com/rimani-fermo-in-questa-posizione-per-5-minuti-e-tutti-i-muscoli-del-tuo-corpo-
saranno-allenati-esercizio-plank/
 Plank: 4 minuti, 28 giorni un nuovo CORPO!
Questa sfida realizzata con un graduale aumento di tempo nellarco di 4 settimane in modo
da allenare il tuo corpo e permettergli di abituarsi allesercizio.

Si inizia con un tempo di 20 secondi e lobiettivo finale quello di mantenere il plank per 4 minuti.
In queste 4 settimane noterai giorno dopo giorno un incredibile miglioramento a livello muscolare e
di resistenza fisica, e sarai pronto ad affrontare nuove sfide.

La parte superiore del tuo corpo deve mantenere una linea retta quando mantieni lappoggio sui
gomiti e sulle dita dei piedi. Nel mantenere la linea retta, esegui dei respiri profondi contraendo
laddome e i glutei. Cerca di bilanciare il peso del tuo corpo sulle gambe e sui gomiti, in modo da
non perdere lequilibrio. Dopo aver raggiunto la posizione corretta, non ti resta che allenarti giorno
dopo giorno ed andare oltre le tue aspettative in questa sfida di 28 giorni.

1 giorno 20 secondi
2 giorno 20 secondi
3 giorno 30 secondi
4 giorno 30 secondi
5 giorno 40 secondi
6 giorno riposo
7 giorno 45 secondi
8 giorno 45 secondi
9 giorno 60 secondi
10 giorno 60 secondi
11 giorno 60 secondi
12 giorno 90 secondi
13 giorno riposo
14 giorno 90 secondi
15 giorno 90 secondi
16 giorno 120 secondi
17 giorno 120 secondi
18 giorno 150 secondi
19 giorno riposo
20 giorno 150 secondi
21 giorno 150 secondi
22 giorno 180 secondi
23 giorno 180 secondi
24 giorno 210 secondi
25 giorno riposo
26 giorno 210 secondi
27 giorno 240 secondi
28 giorno mantieni il pi possibile

Nei primi 20 secondi vedrai che sar molto difficile riuscire a mantenere la posizione, ma tieni
duro!

http://www.evoluzionecollettiva.com/plank-4-minuti-28-giorni-un-nuovo-corpo/