Buffer again

“Mi alleno a buffer”, “uso il buffer”, “questo schema è a buffer”. Buffer di qui, buffer di là. Un
8x3 è a buffer e si usa in multifrequenza, un 3x8 non è a buffer e si usa in monofrequenza.
Alla fine, anche per il buffer, nascono dei miti. I miti, nel significato comune del termine, sono
racconti fantastici, leggendari. Diciamola tutta: sono cazzate. Ecco, anche con il buffer sta
accadendo questo. L’ultimo articolo sulla tavola di Prileprin può aver contribuito a confondere le
idee e a me non va di contribuire alle cazzate sul tema: tento di correre ai ripari.
La definizione di "buffer" è: la differenza fra quante ripetizione possono essere al massimo eseguite
consecutivamente in una serie con un certo carico e quante effettivamente ne vengono svolte.
Esempiuccio:
Con 140Kg posso fare di fila 8 ripetizioni, mi fermo a 5 ripetizioni. Buffer = 8-5 = 3
Il carico da 8 ripetizioni costituisce l’8RM, cioè il carico con cui è possibile fare al massimo 8
ripetizioni, il massimale su 8 ripetizioni. L’1RM è il “massimale” in senso classico, il massimo
carico che posso sollevare in una ripetizione corretta, ma esiste il 2RM, il 3RM, il 50RM.
Questo è il famigerato buffer, nulla di più.
Allenarsi “a buffer” significa che nelle serie che faccio cerco di mantenere un certo margine di
ripetizioni, a differenza dell’allenamento “a cedimento” dove raggiungo in ogni serie il cedimento
concentrico.
Un tipico allenamento a cedimento è un 3x8 che diventa 8-7-5, cioè eseguo la prima serie con un
carico 8RM, recupero “abbastanza” e senza scalare il carico proseguo nelle serie successive.
Ora, attenzione: vengono date molte cose per scontato. Intanto, andrebbe scritto 3x8 a cedimento o
3x8x8RM o, se volete essere fottutamente tecnici, 3x8 @ 8RM.
Lo so che sembra tutto molto pedante, ma se non indicate il resto, accade questo:
1. mi alleno a cedimento, perciò …
2. … scelgo uno schema 3x8 da eseguire a cedimento, 3x8x8RM. Ma …
3. … scrivo 3x8 tanto nella palestra in cui vado tutti capiscono che 3x8 è a cedimento e alla
fine …
4. … 3x8 è sempre a cedimento, perciò associo che …
5. … 3x8 è uno schema che caratterizza gli allenamenti a cedimento
L’ho fatta un po’ lunga, ma ogni tanto rallentare i pensieri stile bullet time di Matrix aiuta…
Il fatto di considerare un 3x8 come un allenamento a cedimento è però una idea assolutamente
opinabile. Confrontiamo queste due situazioni:
 Scelgo un carico con cui chiudo un 3x8 in modo tale da essere a cedimento concentrico
nell’ultima ripetizione dell’ultima serie
 Scelgo un carico con cui chiudo un 8x3 in modo tale da essere a cedimento concentrico
nell’ultima ripetizione dell’ultima serie.

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Quale dei due allenamenti è a buffer? Ragazzi, entrambi! Viceversa, potrei eseguire l’8x3 a
cedimento come il 3x8, ottenendo qualcosa come 3-2-1-1-1-1-1-1!
Proviamo adesso a fare un po’ di psicoterapia, quella dove sul lettino dovete pensare a quando da
piccoli vi prendevano in giro perché eravate secchi con gli occhiali (ok, questo sono io…) e poi si
scopre che avete delle tendenze omosessuali latenti perché vostra madre vi costringeva a vestirvi da
bambina (prima o poi farò outing, adesso non ho tempo).
Perché immaginate il 3x8 a cedimento e l’8x3 con buffer? E’ interessante questa cosa…
Provate a “sentire” le sensazioni di un 8x3 a cedimento: non vi piacerebbe perché il lavoro totale
sarebbe “poco”, un sacco di tempo e “poco” lavoro. Infatti… è così: il carico per un 8x3 a
cedimento sarebbe “elevato” da permettere massimo 2 ma probabilmente 1 ripetizione, il volume
totale sarebbe basso e fuori dalla soglia allenante.
Provate a “sentire” le sensazioni di un 3x8 a buffer, cioè che lo completate tutto con buffer zero
nell’ultima ripetizione: dovete usare un carico così scarso che è questo che verrebbe percepito come
“poco”, perciò avreste avete il volume corretto ma il carico sbagliato.
Il problema nel bodybuilding è che non esiste un metodo minimamente formalizzato per
generalizzare queste “sensazioni”. Pensate che la Teoria della Periodizzazione sia stata “inventata”
a tavolino da gente con la barba bianca? Ma dài… è nata sul campo, in palestra, in pista
dall’osservazione di gente che si allenava!
E’ un problema culturale: l”’uomo della strada” pensa che la Scienza sia qualcosa di elitario, arido,
perciò “vecchia” fatta da “vecchi”. Basta leggere un po’ di biografie per capire che non è così:
Heisemberg era famoso per litigare con il fratello e una volta si presero a sediate, Hamilton amava
farsi un goccetto la sera, Galois morì a 21 anni in un duello per l’onore della donna che amava e la
sera prima scrisse tantissimi teoremi dove nelle note a margine si legge “non c’è tempo…”.
Perciò, cercate di essere un po’ “scienziati” anche voi: sapete già perché 3x8 è sempre a cedimento
e 8x3 a buffer.
Ok, a questo punto c’è da chiedersi quali siano i vantaggi di uno schema 8x3 piuttosto che un 3x8
per sviluppare la forza.
Il carico - in un 8x3 posso usare più peso che in un 3x8, eppure il volume totale è lo stesso. Il mio
massimo sulle triple è stato 10x3x170Kg, di sicuro 3x10x170Kg non lo farei nemmeno se tirassi
una pista di cocaina lunga quanto la tela di Arianna per far uscire Teseo dal Labirinto. Penso di
fermarmi ad un 3x10x120 sbavando come un lama.
Il recupero – questo carico maggiore viene sollevato con dei recuperi abbastanza ristretti fra le serie,
dell’ordine di 2’-4’. Questo perché non arrivare all’esaurimento totale sulla singola serie permette
un recupero più rapido.
Un punto d’attenzione è che i recuperi in palestra sono sempre incompleti, non perché sia scritto nei
sacri testi, ma perché è la normale prassi. Un vero allenamento in 3x8 a cedimento potrebbe essere
3x8 @ 8RM recupero 20’. In questo modo è possibile concentrarsi al 100% su ogni singola serie e i
carichi sarebbero più alti.
Se mai avrete la possibilità di provare (io l’ho fatto) scoprirete che l’allenamento ha tutto un altro
“sapore” e il giorno dopo avrete dei DOMS assurdi mai provati prima. Eppure avete recuperato 20’!
Però questo non accade perché, giustamente, non è che uno possa vivere in palestra. In questo senso
un 8x3 per usare carichi più alti è il compromesso ideale fra carico, volume e tempo da dedicare
all’allenamento.
La correttezza tecnica – sopra le 4-6 ripetizioni difficilmente mi posso concentrare sulla tecnica
perché sono troppo preso a finire la serie. Nell’ultima serie di un 3x8 la stanchezza accumulata nelle

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prime due serie mi impedisce sempre e comunque di concentrarmi sull’esecuzione corretta. In un
8x3 ho sempre invece sia un margine per quanto piccolo, sia un numero di ripetizioni “corto” che
mi permette di non deteriorare la forma di ciò che sto facendo.
La capacità di adattamento – ragionare con il numero di ripetizioni inferiore a quello delle serie
permette di ideare progressioni più sostenibili nel tempo, perché le variazioni da un allenamento ad
un altro sono “piccole”. Un 8x3 che diventa un 9x3 è incrementato di 3 sole ripetizioni sul totale, un
6x3 che diventa 6x4 è incrementato di 6 ripetizioni sul totale ma di solo una sulle singole serie.
Viceversa, un 2x8 che diventa 3x8 ha subito un salto del doppio del volume.
La flessibilità – il carico di un 3x8 è sempre bloccato dal numero delle ripetizioni più che dal
recupero: anche a recupero totale non posso scendere sotto l’8RM. In un 8x3 ho molta più
flessibilità di manovra dato che il limite è il 3RM e a seconda del recupero potrò utilizzare il 4, 5, 6,
7, 8RM: posso variare due parametri, recupero e carico dando “sapore” diverso all’allenamento
L’idea ispiratrice – questo tipo di allenamento si basa sull’idea di creare progressioni
isovolumetriche, cioè a volume quanto più possibile costante. Arrivati ad un volume massimo
possibile con uno schema e un carico è possibile convertirlo in un volume equivalente a carico
maggiore cambiando lo schema.
Un 6x3 può diventare un 8x2 con più peso, un 5x4 un 6x3 a carico maggiore. Le ripetizioni totali
sono 18-16 e 20-18, cioè quasi costanti. Questo è possibile anche con un 3x8 che diventa un 4x6,
ma non accade perché non c’è questo tipo di mentalità in chi esegue in 8-7-6: manca la base
culturale. Se ci fosse, il 4x6 non potrebbe che evolvere in un… 6x4 e torneremmo all’”idea
ispiratrice”. Ma l’”idea ispiratrice” non è che si crea a metà ciclo, o c’è o non c’è.
Questo ultimo aspetto è ciò che crea più problemi a chi è nuovo di questi schemi: non è detto che la
flessibilità sia un pregio e esistono metodi di allenamento che hanno avuto successo proprio perché
composti da insiemi di schede preconfezionate che vengono eseguite. L’utilizzatore non deve farti
troppe seghe mentali ma ha una via già tracciata. A me questo approccio non piace, ma non per
questo lo giudico come fallimentare.
Perciò è “semplicemente” un cambiamento di punto di vista: stabilisco che devo finire lo schema
che ho dichiarato, mi alleno per forza di cose a buffer. Perciò il buffer non è ciò da cui deriva un
certo tipo di allenamento, ma la conseguenza di una impostazione mentale differente: stabilisco uno
schema, mi impegno a rispettarlo, poi vedo cosa è successo.
Il buffer è un elemento di una impostazione mentale più prestativa. Fate vostra questa impostazione
e il buffer sarà una diretta conseguenza.
Come sempre, non è che dovrete allenarvi OGNI MINUTO in questo modo, ma se per 20’ due volte
a settimana, in un paio di esercizi lasciate stare le idiozie lacrime e sangue o “è meglio per la
massa?” forse imparerete qualcosa di nuovo.
Come faccio a scegliere il carico del mio primo schema a buffer?
“Ok, hai scritto tante belle cose, ma a me di cosa sia il buffer in fondo non me ne frega un (beep),
ho letto 8x3 e mi è piaciuto, però poi ho fatto un casino della Madonna”.
La domanda è lecita, la uso come esempio per descrivere un’idea per la scelta del carico. Però è
lecito pretendere una risposta, non le risposte a tutte le domande: adattate quest’idea a voi!
Ipotizziamo di non aver mai fatto un 8x3.
La prima opzione è brutale e poco cool ma alla fine funziona: usate il carico del 3x8 che eseguite in
8-7-5. Quello che accadrà è che chiuderete un 8x3 recupero 2’ e avrete svolto 24 ripetizioni quando
prima ne tiravate solo 20.
Questo sistema funziona sempre. Non piace ma funziona. Non piace perché vi sembra di aver fatto
meno di prima dato che il carico è lo stesso ma la fatica meno pungente anche se bella
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rincoglionente. In questo caso dovete dare fiducia perché gli schemi di questo tipo danno il meglio
di loro sulla distanza
La seconda opzione consiste nello scegliere un carico da 8RM secco, cioè di una serie sola
veramente alla morte, o quello di un 3x6 eseguito in 6-5-4. Con 2’ chiuderete sicuramente le 24
ripetizioni.
La terza opzione è inventata or ora sui due piedi, fate però finta di non aver letto questa frase.
Scegliete come carico quello relativo al massimale sul doppio delle ripetizioni più due che volete
usare per serie. Perciò:
 Serie da 1 – 3RM
 Serie da 2 – 4RM
 Serie da 3 – 8RM
 Serie da 4 – 10RM
Ok, direi che può andare. Però… l’ho inventata, ho scritto la tabella, ho fatto due conti con i miei
carichi dato che ho esperienza, e ho visto che in fondo “torna”. Fate salire tutto di 1 ripetizione,
“torna” lo stesso. Fate scendere di 1 ripetizione, “non tornano” le prime 2 righe, ma le altre…
chissà…
Ragazzi, comprendo la voglia di una guida certa, ma non fatevi fregare da chi ha queste certezze,
perché in tutta buona fede, esistono solo delle linee guida di buon senso e quello che conta è
provare.
Ora la tecnica che piace ancora di meno: scegliete un carico da 8RM per l’8x3, provatelo con 2’ di
recupero. Se è troppo poco, ma veramente troppo poco, al termine della seduta portatelo a 9x3 e
eventualmente 10x3. Non aggiungete ripetizioni all’ultima serie, aggiungete serie!
La volta dopo salite di peso di 5Kg e assestatevi su quello che sarà il vostro vero 8x3. E’
impossibile partire subito bene e anche poco divertente. Qualche cazzata la dovete fare. Ricordatevi
che non state “sbagliando” ma “facendo una esperienza”. Dovete farne tesoro. Questa è roba che dà
risultati nel tempo, se pensate di usarla per una botta e via in vista del six pack estivo allora potete
anche smettere e passare alla scheda di capillarizzazione e vascolarizzazione.
Un consiglio spassionato: scrivete la progressione da qualche parte, fosse anche un Kleenex
moccicoso, comprensiva dei carichi. Poi… guardatela: è “sfidante”, cioè “impegnativa, difficile ma
fattibile se faccio le cose per bene?”. Se lo è, picchiate duro. Se non siete convinti, scalate di 5Kg,
10Kg. Poi iniziate e se vi siete sottovalutati, correggete. Non è che bocciate all’esame della
patente…
Ok, l’ho fatto e poi?
L’amico-del-ferro McCrow mi scrive:
“mmmm….
io in questo periodo sto seguendo una progressione a carico costante in microcicli da 3 settimane,
con un 6×3 la prima sett, 6×4 la seconda e 6×5 la terza ogni volta incrementando i recuperi.
Sono partito dal 65% del massimale e ogni volta che ricomincio il giro incremento del 5%.
Ora, leggendo questo trick (il n°3 n.d.Paolino) mi è sorto il dubbio che, a differenza di quello che
ho sempre creduto, questa progressione non sia a buffer….
Cioè da quello che ho letto qui, c’è buffer se, in qualche modo, divido le ripetizioni totali in “un
pò” di serie…
Però ho notato che, nel mio caso ogni volta, arrivo comunque tirato alle ultime ripetizioni…
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Credo di essere un pò confuso…”
La progressione è a buffer, e va benissimo: tu usi una strategia che funziona 6x3 – 6x4 – 6x5,
incrementi, ripeti.
Sarebbe meglio 6x3, 7x3, 8x3, 9x3, 10x3? Questa è un’altra strategia, apparentemente differente
ma che si basa sugli stessi principi: si sceglie un carico fattibile nell’ultimo allenamento, ma che
non si potrebbe utilizzare direttamente nel primo e si imposta un metodo per raggiungerlo.
Sono entrambe strategie valide di incremento del volume. La tua presuppone di utilizzare carichi
inferiori all’altra ma… che ti frega? Hai una risposta più lattacida.
Poi, quando stallerai, scalerai e proseguirai con 8x2 – 8x3, incrementi, riparti, per finire con 10x1,
incrementi, riparti. Alla fine, hai messo dei numeri in progressione.
Nell’altro modo è la stessa cosa. Al 10x3 hai due possibilità: “convertire” il volume in 8x4 – 6x5 e
andare avanti come hai fatto tu, oppure scalare a 10x2 – 5x2 – 10x1.
Ma… sto improvvisando, non è che c’è una tabella standard! Quello che stai seguendo tu è una
specie di percorso “meditativo” dove non ti preoccupi del carico o della progressione ma dello
schema, che ripeti. Prosegui come stai facendo e trai esperienza dalle tue sensazioni, stai esplorando
un piccolo pezzo di un territorio molto ampio.
Io con uno schema simile mi sono trovato molto bene: semplice, efficace, “potente”. Poche seghe
mentali, cadenzato. Se usato bene, puoi andarci avanti per mesi dato che riesce a tirare le tue
capacità adattative a livelli insperati.
E’ da principianti o da avanzati? Probabilmente è da principianti, e quando sarai sceso a 8x3 sarai
più “avanzato”. Però è tutto molto sfumato. Lo schema che ho seguito io, anche più volte, fu un
10x2 -> 10x4 trasformato poi in 10x1 -> 10x3.
Ho tirato 260Kg di stacco senza nemmeno la cintura, perciò uno schema che fatico a definirlo per
“avanzati” ma che mi ha permesso un carico sicuramente da “avanzato”.
Un altro amico-del-ferro, Trainer, scrive:
“Faccio un esempio di un Blocco di Intensificazione
1wk) 4 serie x 3Rip (con 5RM)
2wk) 6 x 3Rip(stesso peso 1wk)
3wk) 8 x2 (con 4Rm in ultimo set, tra primo ed ultimo set una differenza max di peso del 12%ca,
piu’ peso quindi!!!2-3 minuti rec set)
4wk) 8×2 (con un po’ piu di rec set, max 4minuti)
5wk)-6wk) +peso se riesco se arriva Stallo Scarico e poi cambio metodologia)
Che te ne pare? COSA CAMBIERESTI? E perchè???”
Ho una limitazione: quando leggo gli schemi cerco di immedesimarmi e di “sentire” quello che mi
accadrebbe. Non riesco a capire se la scelta del 5RM sia corretta, ma ripeto, è un mio problema.
Diciamo che un 3x5x5RM verrebbe svolto in 5-4-4/3 con 3’ di recupero, perciò un 6x4x5RM
sarebbe vantaggioso in termini di sviluppo di capacità di volume.
Però non sarei così rigido: preferirei un andamento più “dolce”: 4x3, 5x4, 6x3. Nel caso il 4x3 fosse
oggettivamente troppo facile, incrementerei di peso già da qui.
Sceglierei il carico, costante, per l’8x2 sulla base degli allenamenti precedenti più che su un 4RM
calcolato prima del ciclo in atto: l’allenamento modifica durante il ciclo le prestazioni del soggetto
in questione, perciò è meglio derivare il carico successivo dall’attuale o dai precedenti.

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Semplicemente, metterei “un po’” di peso in più, tipo 5Kg nella panca e 10Kg nello squat e nello
stacco.
Manterrei il recupero identico a quello dell’allenamento precedente. Questa è una regola vera in
generale: variare il minor numero di parametri, per comprendere come si reagisce. Da 6x3 a 8x2 ho
cambiato schema, lascio lo stesso recupero dato che ho fatto crollare del 33% le ripetizioni per
serie.
Successivamente, tirerei l’8x2 salendo di peso nell’allenamento successivo, facendo salire anche il
recupero. Altra regoletta generale: se lo schema rimane immutato, allora è il carico che si è
incrementato. Se così non fosse, avrei due allenamenti consecutivi identici fra loro. Se il carico si
incrementa, aumenta eventualmente il recupero per permettere di chiudere lo schema.
Evitate di ragionare on/off: se decidete di non incrementare il recupero e non ce la fate…
aumentatelo il cazzo di recupero durante l’allenamento, non succede nulla, nessuno vi dirà “ma
avevi detto…”. Sono pesi, non le vostre convinzioni politiche perciò se cambiate idea non avrete
nessuna crisi ideologica.
Come vedete, l’elenco dei “precetti” con questi schemi cresce notevolmente. Da una parte è una
forza: la flessibilità. Dall’altra è una debolezza: necessitano di esperienza perché i parametri sono
molti.
Serie, ripetizioni, recupero, carico. 4 parametri variabili. La “progressione” nelle settimane li lega,
come una funzione multivariabile. Capite come le possibilità siano immense…
Viceversa, “3x8x8RM, picchia duro e ogni volta cerca di incrementare il carico sulla prima serie,
fottitene delle altre” è composto da 1 solo parametro che varia, il carico dato che gli altri sono
bloccati. E’ più semplice e sul breve dà anche più soddisfazione dato che è piacevolmente triturante:
ho il conforto di un effetto fisico piacevole con uno schema strutturato.
Però uno schema che non varia alla fine non funziona più perché a variare, a cambiare, sarete voi:
non è che lo schema sia sbagliato ma ci sarà un momento in cui voi e lo schema non andrete più
d’accordo.
Ragazzi, provate. Quanto tempo ci vuole per farsi una esperienza? Io sono oramai anni che mi
alleno così e ancora scopro cose nuove. Però, senza essere il vecchio saggio ibrido zen/yoda/dalai
lama, dopo 4-6 mesi di questa roba, dopo un po’ di cazzate vergognose e successi oltre le
aspettative, avrete le idee moooolto più chiare.
Perciò, perseverate.