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Foglio1

CANOVACCIO DI ALLENAMENTO

DA AMERIGO
PER LETIZIA E MATTIA (getto del peso, lancio del disco, introduzione al lancio del martello)

PERIODO: DA 29 MARZO A 24 APRILE 2010 (PERIODO AGONISTICO)

LEGENDA: Bb=balzi in buca (saccone); C=corsa prolungata, con qualche allungo; Cb=corsa balzata;
d=distanza; Fg=forza generale; Fs=forza specifica; G=gradoni; h=altezza; n=numero; O=ostacoli;
P=policoncorrenza con peso; Pm=palla medica; r=ripetizioni; s=serie;
Tp, Td, Tm=tecnica dei lanci (peso/disco/martello); V=velocita'.

***
1^ SETTIMANA: l.29 – Fg + P | ma.30 – Tp + V
data temi contenuti
29/03/10 Fg semiaccosciata (2sx8rx50%, veloci; 2sx5rx80%) + panca inclinata (2sx8rx50%,
veloci; 2sx5rx80%) + tirata al petto (4x5x60%)
P dorsali (10) + frontali (10) + come finale martello (10/lato)
30/03/10 Tp andature specifiche (10') + lanci da finale, curando la spinta del piede dx e l'en-
trata dell'anca (5) + lanci completi, curando la completa estensione degli arti in-
feriori (10) + introduzione a tecnica rotatoria (10')
V skip veloce, a ginocchia alte (2x20 tocchi/piede) + calciata dietro (2x20
tocchi/piede) + scatti (3x40m)

2^ SETTIMANA: me.7 – Tp +Fs | ve.9 – Td + V


data temi contenuti
07/04/10 Tp andature specifiche (10') + lanci da finale, con balzello, piede-scaccia-piede, di sin
(10) + lanci completi, curando la reazione del piede dx una volta in posizione di fi-
nale (15) + introduzione a tecnica rotatoria (10')
Fs quattro serie di: croci (10r/braccio, discesa controllata-risalita reattiva) + addomi-
nali con torsione del tronco (20) + veloci balzelli sui piedi estendendo le braccia
che reggono un bilanciere (10 kg) (15r) + dorsali con sovraccarico (20)
09/04/10 Td andature specifiche (10') + lanci da finale, curando ampiezza di azioni (in particol-
are, braccio lanciante perpendicolare ad asse corporeo) e termine del lancio con
arti inferiori completamente distesi (5) + lanci completi, curando il mantenimento
dell'equilibrio nelle varie fasi (20)
V 100m (2r) + 50m (2r) + 30m (2r)

3^ SETTIMANA: l.12 – Fg + Pm | me.14. - Fs + V | ve.16 – Td + Tm


data temi contenuti
12/04/10 Fg accosciata (2sx8rx50%, veloci; 2sx5rx80%) + panca piana larga (2sx8rx50%, ve-
loci; 2sx5rx80%) + strappo (4x5x60%)
Pm a coppie: 2s x [passaggio della palla con torsione (10r/lato) + passaggio della pal-
la da sopra la testa a in mezzo ai piedi, a braccia tese (10r da alto a basso, 10r da
basso a alto)] + lanci frontali (10) + lanci dorsali (10)
14/04/10 Tp esercizi di imitativa con bilanciere (10') + lanci finale e doppio piede-scaccia-pie-
de(10) + lanci completi curando il non intervento del busto (10)
V skip veloce, a ginocchia alte (3sx20 tocchi/piede) + calciata dietro (3sx20
tocchi/piede) + scatti (4x50m)
16/04/10 Td andature specifiche (10') + lanci da finale, curando reattivita' piede dx, uscita
dell'anca e perno di rotazione sul lato sin (5) + lanci completi, curando in partenza
il passaggio rotondo attorno alla gamba sin (20)
Tm andature specifiche (10') + imitativa preliminari con martello (4-5r) + imitativa pre-
liminari seguiti da quattro giri (4-5) + lanci dopo un giro (5) + lanci dopo tre giri (5)

4^ SETTIMANA: l.19 – Fg + Bb | ma.20 – Fs + P | me.21 – Tp + V | ve.23 – Td + Tm


data temi contenuti

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19/04/10 Fg semiaccosciata (2sx8rx50%, veloci; 2sx5rx80%) + panca inclinata (2sx8rx50%,


veloci; 2sx5rx80%) + girata al petto (4x5x60%)
Bb (vangare la sabbia) da fermo (5) + bipli alterni (3) + tripli a piedi uniti (3) + quintu-
pli sin-sin-dx-dx-buca (3) + quintupli dx-dx-sin-sin-buca (3) + allungamento per la
schiena
20/04/10 Fs 5 serie di: croci veloci (10r) + addominali (10” in isometrica seguiti da 10 chiusure
a libro) + dorsali (10” in isometrica seguiti da 10 inarcamenti verso l'alto) + torsioni
da seduti con bilanciere (10r/lato) + salite su panca su un arto, con bilanciere sulle
spalle, il peso deve essere tale da svolgere l'azione in posizioni corrette (10r: 5 di
seguito sulla dx e 5 sulla sin).
P dorsali (10) + frontali (10) + come finale martello (10/lato) + da sopra la testa, con
leggero inarcamento del corpo e azione dei piedi (10)
21/04/10 Tp bilanciere sulle spalle (10 kg), traslocazioni piede-scaccia-piede su una linea (2-
sx10r) + lanci da finale (4 dx, 4 sin) + traslocazioni passando sotto un filo (5) +
lanci completi (10-15)
V Corsa saltellata (3x40m) + allunghi (3rx60m) + scatti (3x40m)
23/04/10 Td andature specifiche (10') + lanci da finale, curando reattivita' piede dx, bacino non
troppo ruotato, spalla sin leggermente piu' alta, passaggio molto largo del disco
(5) + lanci completi, curando in partenza le azioni di rotazione-spinta dei piedi (20)

Tm andature specifiche (10') + imitativa preliminari con martello (4-5r) + imitativa pre-
liminari seguiti da quattro giri (4-5) + lanci dopo un giro (5) + lanci dopo tre giri (5)

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