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30 consigli per la

LOTTA AL GRASSO
di Bill Phillips

Credo fermamente nella regola secondo la quale un buon articolo inizi con
un'introduzione accurata. come la "sere di riscaldamento" che facciamo prima di
affrontare le ripetizioni effettive della serie. Ma, come per la maggior parte delle
regole, ci sono delle eccezioni. Questa una d esse. I consigli contenuti in questo
articolo sono cos semplici, cos fondamentali, e ci nonostante cos tremendamente
importanti, che semplicemente non hanno bisogno di un'introduzione lunga e
accurata. Penso che una cosa breve e diretta andr benissimo: se volete costruire un
corpo magro e sano, seguite questi consigli!

1 - Fare gli esercizi aerobici al mattino.


La tentazione di mangiare tartine e bere caff pu essere forte (proprio come
potrebbe esserlo guardarsi nello specchio, grattarsi la pancia e grugnire), ma fare una
qualche forma di esercizio aerobico per soli 20 minuti, come prima cosa al mattino, pi
efficace nel bruciare grasso di un'intera ora di esercizi aerobici eseguiti in un momento
successivo del giorno dopo aver gi mangiato qualcosa. Dopo un digiuno notturno, i
livelli di zucchero nel sangue sono bassi, come lo sono le riserve di carboidrati. Fare gli
esercizi prima di mangiare costringe il corpo ad attingere direttamente dalle riserve di
grasso, per racimolare l'energia necessaria a superare qualsiasi brusco risveglio a cui
l'avete sottoposto.

2 - Non digiunare.
Ridurre l'assunzione calorica a un quantitativo inferiore a un ottavo dei peso
corporeo pu costringere il metabolismo a istituire delle severe misure di risparmio
energetico che vi renderanno debilitati e di cattivo umore, cos 1 1 come ridurranno il
ritmo a cui il corpo brucia le calorie. Possono anche causare una riduzione di massa
corporea magra o muscolo (accipicchia!). Per alcune ragioni, durante una forte
restrizione calorica, il muscolo in eccesso considerato sacrificabile, mentre le riserve di
grasso no.

3 - Mangiare sei volte al giorno.


Questo un consiglio che nel corso degli anni ho dato dozzine di volte, ma per
qualche ragione, uno che la gente ignora. Nutrendo il corpo frequentemente per tutto il
giorno, si possono evitare i crampi di fame e mantenere dei livelli energetici stabili e un
metabolismo sano. anche un ottimo sistema per fornire al corpo i nutrienti di cui ha
bisogno per recuperare dall'alienamento di sollevamento pesi e per sopprimere gli

attacchi di fame, specialmente quelle voglie incontrollabili di fare baldoria la sera. Uno
dei modi per rendere molto pi semplice consumare sei pasti al giorno fare tre pasti
regolar, con cibi interi, ognuno consistente di una porzione di proteine e carboidrati, e
consumare delle bevande sostitutive dei pasto per gli altri tre pasti.

4 - Allenarsi costantemente.
Tutti sanno che l'esercizio fisico brucia calorie mentre lo si esegue, ma i ricercatori
dell'Universit dei Missouri dicono che il metabolismo resta accelerato fino a nove ore
dopo l'allenamento. I soggetti del loro test hanno bruciato 600 calorie in un'ora durante
gli allenamenti intensi, ma nel corso delle 9 ore successive hanno anche bruciato 120
calorie in pi di quello che avrebbero fatto normalmente se non si fossero allenati.

5 - Mangiare proteine e carboidrati a ogni pasto.


Per esempio, una colazione sana potrebbe comprendere sei chiare
d'uovo e una piccola ciotola di farina d'avena con latte scremato. Il pranzo
e la cena potrebbero consistere di una porzione di pollo o pesce e una
patata arrosto piccola o un po' di riso integrale. Combinando proteine e
carboidrati in ogni pasto, si manterranno dei livelli energetici pi stabili e
si fornir al corpo un rifornimento costante di amminoacidi e glucosio che
aiutano a sostenere il tessuto muscolare.

6 - Contare le "porzioni", non le calorie.


Non ci sono molte persone che riescono a tenere nota della loro assunzione calorica
per un periodo di tempo prolungato. Come alternativa, consiglio di contare le "porzioni".
Una porzione di cibo all'incirca uguale alla misura di un pugno o di un palmo della
mano. Solitamente ogni porzione di proteine o carboidrati contiene fra le 100 e le 150
calorie. Per esempio, un petto di pollo -all'incirca una porzione di proteine, e una patata
al forno di medie dimensioni approssimativamente una porzione di carboidrati.

7 - Preparare i pasti in anticipo.


La maggior parte di noi troppo occupata per preparare tutti i giorni dei cibi sani e
con pochi grassi: il successo dei ristoranti fast-food. Una possibile soluzione sarebbe
preparare qualche pasto povero di grassi la domenica sera o in qualsiasi momento si ha
dei tempo libero e poi metterli in frigo.

8 - Tenere gli alcolici al minimo.


Per qualche ragione, la gente tende a considerare non calorica qualunque cosa
liquida, trasparente e non dolce. Tutti sanno che non necessariamente vero, ci

nonostante, spesso i bevitori abituali di birra e vino sono riluttanti ad abbandonare la loro
bevanda preferita mentre sono a dieta. Non molto tempo fa, una paziente che si era
iscritta a un programma di riduzione dei peso sotto controllo medico, -venne da noi dopo
che la sua dieta aveva fallito. La intervistammo brevemente e scoprimmo che, oltre al
cibo prescritto dal programma di perdita di peso, stava bevendo un'intera bottiglia di
vino ogni sera! Una bottiglia di vino o una confezione di sei birre possono aggiungere
alla dieta dalle 625 alle 1.100 calorie. Inoltre, un grammo di alcol ha circa sette calorie,
quasi quanto un grammo di grassi, ma entrambi sono metabolizzati e immagazzinati dal
corpo molto facilmente.

9 - Fare frequentemente degli spuntini ma in modo saggio.


E stato dimostrato che distribuire l'assunzione calorica lungo tutto il giorno
mangiando pi spesso aumenta il metabolismo. Ovviamente importante anche la scelta
dei cibo ingerito durante questi pasti frequenti, per esempio, una fetta di petto di
tacchino senza pelle invece di una coscia intera oppure pop-corn invece di una barretta
di cioccolata. Mangiare un grosso quantitativo di carboidrati semplici o raffinati
rifornisce il corpo di energia un po' troppo velocemente. Visto che i carboidrati semplici
vengono utilizzati pi facilmente rispetto ai carboidrati complessi, molta dell'energia in
eccesso viene fornita al corpo in un periodo di tempo relativamente breve. Se l'energia
eccedente a quella di cui il corpo ha bisogno in quel preciso momento, l'eccesso viene
immagazzinato velocemente, molto probabilmente sotto forma di grasso.

10 - Costruire pi muscoli.
Se siete dei lettori abituali di questa rivista, allora probabilmente siete interessati
anche al costruire muscoli. Fortunatamente per voi, il muscolo ha una doppia funzione
cosmetica. Non solo vi aiuta ad avere un aspetto pi magro e pi forte ma rende anche il
corpo metabolicamente pi attivo. li muscolo brucia calorie senza fare niente. L logico.
Il grasso metabolicamente inerte. L semplicemente immagazzinato, come una palla da
bowling in un 1 armadietto. Non utile finch non necessario. Il muscolo, invece,
chiede continuamente, "Nutrimi, nutrimi" come la pianta bevitrice di sangue della
Piccola bottega degli orrori. Pi muscoli si hanno e pi calorie sono necessarie solo per
mantenere il peso attuale.

11 - Controllare il contenuto di grassi.


La maggior parte di voi ha sentito dire che un grammo di grasso contiene circa nove
calorie, mentre un grammo di carboidrati o di proteine ne contiene solo quattro. Per anni,
scienziati e dietisti insieme hanno pensato che una caloria fosse pi o meno uguale a
un'altra, e che se ne mangiavamo troppe, avrebbero finito con l'essere immagazzinate
come grasso. stato scoperto che ci non necessariamente vero: sembra che il corpo
possa convertire pi facilmente in grasso corporeo le calorie dei grassi alimentari di
quanto possa convertire in grasso corporeo le calorie dei carboidrati o delle proteine.
Studi eseguiti alla Scuola Medica dell'Universit dei Massachusetts indicano che: se si
assumono 100 calorie di carboidrati, il corpo impiega circa 23 calorie solo per
elaborarle. Il "costo" energetico per digerire le proteine addirittura maggiore. Tuttavia,

se si assumono 100 calorie di grassi, il corpo impiega solo 3 calorie per elaborarle e
depositarle, molto probabilmente sulle cosce, sul fondoschiena o sul giro vita. Quindi,
passando alle proteine invece dei grassi, non solo vi state salvando dal mangiare calorie
extra, ma state anche ingerendo dei cibo che per il corpo pi difficile da
immagazzinare come grasso.

12 - Fare attenzione al pesce grasso.


Non tutto il pesce contiene pochi grassi. Il contenuto di grassi
dei pesce varia enormemente a seconda delle specie, ma
generalmente i pesci sono grassi o perch sono pesci di acqua fredda (hanno bisogno di
pi isolamento), o perch sono stati confezionati nell'olio. Per prima cosa stabiliamo
alcuni parametri: il pesce magro ha 5 g di grassi per ogni porzione di 100 g, mentre
quello che ha pi di 5 g di grassi dovrebbe essere considerato grasso (non ci sono molti
pesci veramente grassi, cio, quelli che hanno pi di 10 g di grassi per porzione, ma ce
ne sono alcuni, come aringhe, sgombri, salmone, pompano, sardine e alosa). Sentitevi
liberi di lasciarvi andare con i pesci magri come merluzzo, passerino, rana pescatrice,
pesce persico, luccio, pesce roccia, branzino o tonno' I pesci che potreste dover evitare o
mangiare solo occasionalmente comprendono: pesce gatto, squalo e pesce azzurro
perch contengono fra i cinque e i dieci grammi di grassi.

13 - Fare attenzione alla carne macinata di tacchino.


Il tacchino altamente nutriente, ma quando lo comprate dal macellaio, accertatevi
di acquistare macinata di petto di tacchino, non di pelle o parti scure. La macinata di
petto di tacchino dal 98% al 99% magra, mentre la pelle o le parti scure di tacchino
possono essere magre solo per l'80% circa, nel qual caso sarebbe uguale a una
confezione di Haagen-Dazs con cialde.

14 - Mantenere alta l'assunzione proteica.


Un modo per aiutare a evitare la perdita muscolare mentre si segue una dieta
mantenere l'assunzione proteica relativamente alta: almeno due grammi di proteine ogni
kg di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesate 77 kg, cercate di mangiare almeno
155 g di proteine al giorno.

15 - Non tutte le verdure sono povere di grassi.


E difficile da credere guardando una spiga di grano, ma la maggior parte dei grassi
presenti nei cibi preparati proviene dai vegetali. Ci vuole comunque una grossa quantit
di grano o della maggior parte dei vegetali per fare una bottiglia di olio vegetale, ma il
contenuto di grassi di alcuni vegetali (o frutti, a seconda a quale scuola di pensiero
botanico appartenete) come avocado e olive enorme. Un avocado medio trae circa
l'86% delle sue calorie dai grassi, mentre la cifra per le olive addirittura superiore al
95% circa.

16 - Non mangiare noccioline o merendine.


Certo, sono naturali e certamente contengono molte proteine, ma sono estremamente
ricche di grassi. Pensate che molte noccioline derivano fino al 97% delle loro calorie dai
grassi. Uunica eccezione a questa regola di alto contenuto di grassi sono le castagne, che
contengono solo l'8% delle loro calorie in grassi. Probabilmente state pensando fra voi,
"Ma allora quegli articoli sulle riviste che dicevano che mangiare noci poteva ridurre il
tasso di colesterolo?". Dunque, il test stato finanziato dall'industria delle noci e, in
quattro parole, lo studio ha utilizzato due gruppi di uomini, un gruppo di controllo e uno
che ha sostituito le noci a cibi grassi come carne e burro. Visto che le noci contengono
meno grassi saturi dei manzo e dei burro e non hanno colesterolo, i livelli di colesterolo
dei consumatori di noci sono diminuiti. Usando questo stesso tipo di logica, potremmo
creare un caso per sostenere il consumo di uova e pancetta per ridurre i livelli di
colesterolo: certo che lo fanno, quando sostituiscono il consumo di panetti di burro.

17 - Il colesterolo non grasso.


Il colesterolo non ha niente a che fare con il contenuto di grassi di un alimento.
Chimicamente il colesterolo uno steroide (non dei tipo anabolico, ovviamente), ed
prodotto dal fegato. Solo i prodotti animali lo contengono. Conseguentemente, un
alimento pu non avere colesterolo ma essere comunque ricco di grassi. Di contro, una
cosa pu essere ricca di colesterolo ma comunque povera di grassi, come i gamberetti.
Nonostante la differenza fra grassi e colesterolo, una dieta ricca di grassi, in particolare
grassi saturi, pu effettivamente alzare i livelli di colesterolo.

18 - Non mangiare con amici grassi.


Apparentemente pu sembrare un po' irrispettoso, ma il punto di questo consiglio non
evitare gli amici grassi, ma semplicemente non cadere preda delle stesse abitudini
alimentari che possono avere avuto qualcosa a che fare con il farli diventare grassi. Se
mangiate insieme a persone con cattive abitudini alimentari, non usate i loro errori
alimentari per giustificare il fatto di scivolare in abitudini alimentari simili, anche se si
tratta di un solo pasto. Per esempio, se tutti stanno mangiando il cheesecake, non
permettetegli di spingervi a far parte dei gruppo perch presto o tardi, sarete veramente
parte dei gruppo... dei gruppo grasso, cio.

19 - Il "frozen yogurt" (yogurt surgelato) non cosi eccezionale.


Prima di tutto, non tutto lo yogurt surgelato povero di grassi. Alcune variet hanno una
media di 8 g di grassi per tazza. Secondo, difficilmente si pu dire quale sia il contenuto
di grassi dello yogurt surgelato dei negozio dei quartiere. Se siete assolutamente sicuri
dei contenuto di grassi, ed di un grammo o meno per porzione, fate pure e mangiatelo
come evasione occasionale.

20 - Sgrassare il formaggio.
Una recente indagine ha indicato che il cibo pi difficilmente riducibile mentre si a
dieta il formaggio. Molto comprensibile. Se state preparando un piatto che lo richiede,
cercate di sgrassare il formaggio: cuocete in un forno a microonde 30 g di formaggio
dolce molto grasso per due minuti alla temperatura pi alta, e molto dei grasso si
scioglier e former una pozza sopra al formaggio. La potete quindi togliere. Questo
metodo ridurr la quantit di grassi di circa 4 g. Questo metodo funziona al meglio con il
formaggio dolce e la mozzarella.

21 - Controllare il condimento per insalata.


Due cucchiai di normale condimento per insalata, all'incirca la quantit contenuta in
un mestolo di un ristorante, contengono circa 200 calorie. Per fare un paragone, il dolce
caramellato al cioccolato ha meno calorie e molti meno grassi. Se il condimento leggero
non disponibile e non potete mangiare senza, chiedete che il condimento vi sia portato
a parte e usatelo con parsimonia. Un'alternativa potrebbe essere mischiarlo per met con
aceto o succo di limone.

22 - Diventare creativi in cucina.


Quando preparate uno spuntino o vi versate un bicchiere di qualcosa da bere provate
a usare delle combinazioni che riducono i grassi. Prendete in considerazione di mischiare
il vostro succo d'arancia con una parte uguale di acqua gassata o di seltz. Se proprio
dovete mangiare dei burro di arachidi (anche se ogni dose di due cucchiai di burro
d'arachidi contiene pi di un cucchiaio di grasso), allora mischiatelo con una banana a
fette. Maionese senza grassi a volont? Riducete il contenuto di grassi della maionese
normale mischiandola con un po' di mostarda.

23 - La caffeina pu aiutare a bruciare i grassi.


Gli integratori che contengono caffeina, usati dai 30 ai 60 minuti prima di un
allenamento aerobico, possono permettere di bruciare i grassi pi velocemente. In studi
scientifici, stato mostrato che la caffeina aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di
grasso corporeo, con la possibilit quindi di incrementare la capacit dei corpo
di bruciare grassi. Pu anche aumentare la forza e la concentrazione durante un
allenamento ed spesso usata per questo scopo.

24 - Dimenticare le patatine.
Mangiare 250 g di patatine fritte come aggiungere 12 cucchiai di olio vegetale e un
cucchiaino di sale a 250 9 di patate. Comunque, pensate a questa cosa: dovreste
mangiare 2 kg di pop-corn senza burro per ottenere le calorie contenute in 30 g di
patatine (circa 15 patatine). Facendo la sostituzione, risparmiate 10 g di grassi.

25 - Ridurre i carboidrati la sera.


E' un fatto scientifico che il corpo non pu bruciare i grassi quando i livelli di
insulina sono elevati. L un fatto anche che i carboidrati causano un aumento dei livelli di
insulina. Quindi particolarmente importante limitare l'assunzione di carboidrati da cibi
come pane, pasta, dolci, succhi di frutta, cracker, e panini la sera, diciamo dopo le 18:00.
1 carboidrati assunti alla sera sono pi inclini a essere convertiti in grasso corporeo e/o a
ridurre la quantit di grassi che il corpo pu bruciare durante il sonno.

26 - Provare a usare l'integratore HMB.


L'HMB ha dato prova di s in laboratorio e nel mondo reale. E' uno degli integratori sul
mercato studiati pi a fondo. Questo amminoacido metabolita brevettato, scoperto dai
ricercatori della Iowa State University, pu funzionare particolarmente bene in un
programma per la perdita di grasso perch quando ci si sta alienando duramente e si
riducono le calorie, l'HMB potrebbe aiutarvi a bruciare ancora pi grassi agendo
contemporaneamente contro la disgregazione muscolare (in Italia attualmente questo
integratore vietato, il motivo sembra essere la mancanza di studi....- N.d.D.).

27 - Ingozzarsi una volta alla settimana.


Nessuno riesce a mangiare sempre "perfettamente" senza diventare pazzo! Se state
bramando cose come torta di mele, patatine fritte, pizza o dolci, trattenete questa
bramosia fino al vostro "giorno di libert". Un giorno alla settimana scordatevi dei
conteggio delle calorie, dei controllo delle porzioni, ecc., e mangiate tutto quello che
volete. Concedendovi questa possibilit, potete mantenere la disciplina di cui avete
bisogno per avere successo negli altri sei giorni della settimana.

28 - Non mangiare carboidrati prima dell'allenamento.


Se si rifornisce il corpo di carboidrati da usare come carburante quando ci si aliena,
questo impedir il consumo dei grassi e preserver le riserve di grasso. Uno studio
recente ha confermato che se si continua ad assumere carboidrati, il corpo brucer
carboidrati. Riducete i carboidrati e il corpo brucer i grassi prima e pi velocemente.

29 - Mollate velocemente e cambiate direzione.


Se quello che state facendo ora non sta funzionando, fate un cambiamento! Non
pensate che se quello che state facendo non sta funzionando, comincer a funzionare
improvvisamente, senza un'apparente motivo. Se volete risultati diversi, dovete assumere
un approccio diverso!

30 - Non leggete e basta questi consigli.


Se volete costruire un fisico pi magro e pi sano dovete applicare questi consigli
per la lotta al grasso. Come si dice, "Sapere cosa fare e farlo sono due cose
completamente diverse!".