8/10/2015

20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA | Domyos

0 Articolo

Ricerca

NEGOZIO

CONSIGLI

LA MARCA DOMYOS

SERVIZIO ASSISTENZA

Home Consigli TUTTI I CONSIGLI 20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA

20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA

Scopri tutti i nostri consigli

Il metodo Tabata stato messo a punto da tempo da un ricercatore giapponese di nome Tabata.
Oggi seguito da numerosi sportivi di alto livello. Il suo protocollo? Un'alternanza di sforzi da 20
secondi ad alta intensit, associati a tempi di recupero da 10 secondi, il tutto ripetuto 8 volte, ossia
in totale 4 minuti. Risultato: un corpo muscoloso e chili in meno in soli 20 minuti.
Schema di allenamento:
4 blocchi da 8 serie x 20 secondi di sforzi intensi e 10 secondi di recupero passivo. Tra ogni
blocco, concediti 1-2 minuti di recupero passivo.

MATERIALE BODY
BUILDING

Per mettere in pratica questo metodo di rafforzamento muscolare, segui il programma di Florent,
il nostro coach Domyos. Per rendere la seduta pi efficace, ti sar necessario avere a disposizione il
seguente materiale:
una corda per saltare
un Gain Ball
un manubrio kettlebell
Se non disponi di tutti gli accessori, possibile seguire questo programma di rafforzamento
muscolare senza attrezzi.
Prima di cominciare
Realizza questo allenamento completo di rafforzamento muscolare 3 volte alla settimana,
lasciando un giorno di riposo tra ogni seduta. Durante i 20 secondi di sforzi che si susseguono,
dovrai essere pi dinamico possibile. Dovrai realizzare il massimo di ripetizioni.

CORDA PER SALTARE IN

CUOIO
9,95 *

Il buon riscaldamento:
1 minuto di salto leggero con la corda
30 secondi di sollevamento delle ginocchia
Parte centrale del corpo: 30 secondi di core frontale e laterale

1 BLOCCO: CORDA PER SALTARE

Obiettivo: sviluppare la resistenza cardiovascolare e bruciare calorie.
http://www.domyos.it/consigli/20-minuti-corpo-da-atleta

MANUBRIO KETTLE BELL

1/5

8/10/2015

20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA | Domyos

Esecuzione dell'esercizio: salta con la corda a un ritmo elevato. Per aumentare il livello, aggiungi
dei sollevamenti delle ginocchia o fai dei double under (doppio passaggio della corda) a ogni salto.

MANUBRIO KETTLE BELL

a partire da

19,95 *

Istruzioni di sicurezza: resta fermamente sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.
Ripetizioni: 8 ripetizioni da 20 secondi con tempi di recupero da 10 secondi.

TUTTI I CONSIGLI

2 BLOCCO: RAFFORZAMENTO ADDOMINALE SUL GAIN BALL

Exercice Gainage - Gain Ball - Exercice 8 - DOMYOS

AUMENTARE LA FORZA: IL
BUON PROGRAMMA DI
BODY-BUILDING
Per una progressione nel bodybuilding e sollevare carichi pi
pesanti, interessante
esercitarsi sulla forza. Seguire un

FITNESS SCULPT

Obiettivo: rinforzare la parte centrale del corpo, ottenendo una fascia addominale solida.
Esecuzione dell'esercizio: mettiti in posizione plank con gli avambracci sul Gain Ball.
Opzione 1 (livello facile): tieni la posizione plank in equilibrio sul Gain Ball, appoggiando per
le ginocchia a terra.
Opzione 2 (livello intermedio): tieni la posizione plank in equilibrio sul Gain Ball, distanziando
per i piedi della larghezza del bacino per maggiore stabilit.
Opzione 3 (livello avanzato): sempre con i piedi distanziati della larghezza del bacino, tieni la
posizione plank in equilibrio sul Gain Ball. Per aumentare la difficolt: solleva orizzontalmente una
gamba, nell'asse della schiena, appoggia il piede a terra e cambia gamba. Alterna la gamba
destra e la gamba sinistra, ogni 5 secondi.

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 3:
FORZA
Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la forza. Ci ti
permetter di aumentare la

Respirazione: respira lentamente e profondamente.

Istruzioni di sicurezza: non inarcare la parte inferiore della schiena, tienila pi dritta possibile.
Ripetizioni: 8 ripetizioni da 20 secondi con tempi di recupero da 10 secondi.

Variante per chi non possiede il Gain Ball:

effettua il medesimo esercizio con un pallone da ginnastica.
senza attrezzi: tieni la posizione plank alta per 20 secondi.

3 BLOCCO: SWING CON IL MANUBRIO KETTLEBELL

http://www.domyos.it/consigli/20-minuti-corpo-da-atleta

2/5

8/10/2015

20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA | Domyos

3 BLOCCO: SWING CON IL MANUBRIO KETTLEBELL

62/86

Exercice 3 squat : flexion et lvation bras - Kettle Bell - Domyos

Obiettivo: rafforzamento muscolare di tutto il corpo e della catena posteriore (cosce, glutei, schiena,
spalle).
Esecuzione dell'esercizio: in posizione accovacciata e con le braccia tese verso il pavimento,
prendi il manubrio KettleBell con due mani. Contrai gli addominali, i glutei e porta il bacino in avanti
per spingere il manubrio Kettlebell in verticale, sopra la testa.
Respirazione: espira mentre porti il manubrio Kettlebell sopra la testa e ispira quando riporti
l'accessorio verso il pavimento.
Ripetizioni: un massimo di ripetizioni per 20 secondi con 10 secondi di recupero tra ogni serie.

4 BLOCCO: BURPEE CON GAINBALL

http://www.domyos.it/consigli/20-minuti-corpo-da-atleta

3/5

8/10/2015

20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA | Domyos

Exercice Burpee - Gain Ball - Exercice 3 - DOMOS

Obiettivo: sviluppare il fiato e la condizione fisica, rafforzare i muscoli in profondit grazie al lavoro
in instabilit sul Gain Ball.
Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza eretta, con i piedi distanziati della larghezza del
bacino. Passa rapidamente in posizione plank, quindi raccogli i piedi contemporaneamente dietro le
mani e, senza fare pause, salta con le gambe tese e le braccia tese sopra la testa.
Respirazione: espira durante la discesa in posizione plank, quindi ispira risalendo. espira in fase di
salto ed ispira ritornando in posizione di partenza.
Istruzioni di sicurezza: pensa a contrarre gli addominali durante tutta la durata dell'esercizio, non
incurvando la schiena.
Variante per chi non possiede il Gain Ball:

DEFATICAMENTO

INIZIO PAGINA

Effettua lo stesso esercizio senza attrezzo.

Per una maggiore efficacia, aggiungi una flessione quando sei in posizione plank.

Allungati sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. Rientra l'ombelico per allungare la parte inferiore
della schiena sul tappetino, espirando con la bocca 10 secondi (espirazione profonda e naturale per
10 secondi, senza forzare), quindi ispira attraverso il naso per 5-6 secondi aprendo la gabbia
toracica. Ripeti l'operazione per 2 minuti.
La respirazione addominale permette di abbassare la frequenza cardiaca e respiratoria. Permette
inoltre di lavorare sul trasverso, muscolo profondo della fascia addominale. In questo modo otterrai
una pancia piatta e ti proteggerai dai dolori ricorrenti della parte inferiore della schiena.

VOTA
http://www.domyos.it/consigli/20-minuti-corpo-da-atleta

4/5

8/10/2015

20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA | Domyos

NEGOZIO

CONSIGLI

Body building

I consigli FITNESS

LA MARCA

Cardio-training

I consigli YOGA

Ginnastica Dolce

I consigli DANZA

Yoga / Pilates

I consigli GINNASTICA

Sport da combattimento

I consigli SPORT DI COMBATTIMENTO

Ginnastica

Tutti i Consigli

SERVIZIO ASSISTENZA
DECATHLON

Subscribe to new sletter

My email

OK

Danza

CONTATTI

COPYRIGHT 2014 DOMYOS.COM ALL RIGHTS RESERVED

http://www.domyos.it/consigli/20-minuti-corpo-da-atleta

NOTE LEGALI

DATI PERSONALI E COOKIES

Cambia lingua

altro

5/5