A

3 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata con manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
2 sets di alzate laterali di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press manubrio 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
2 sets di spinte in basso ai cavi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
B
3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con
1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra
2 sets di Sollevamento del bacino con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45
secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
C
3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20
secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
2 sets di Alzate laterali a 90 o 2 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60
secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di Curl bilanciere 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
D
2 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 30 manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
1 set di dip alle parallele 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press seduto con bilanciere 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5
minuti di recupero
4 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
E
3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di sollevamento del bacino o Glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi)
con 45 secondi di recupero

F
3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20
secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di Pullay basso di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
2 sets di Shrug con manubri di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di
recupero
2-3 sets di alzate laterali 90 o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60
secondi) con 45 secondi di recupero
G
3 sets di lento avanti bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2 sets di panca inclinata 45 manubri di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
2 sets di croci su panca orizzontale di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
4 sets di tricipiti ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
H
3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
I
2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10
reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
2 sets di pullover di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di shrug di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
2-3 sets di alzate laterali 90 o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60
secondi) con 45 secondi di recupero

L
3 sets di lento avanti di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di panca inclinata 30 manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
2 panca declinata (o Dip) di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets croci orizzontali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
M
3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
N
3-5 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10
reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
3 sets di alzate laterali 90 o 3 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60
secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
2 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
O
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 45 bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di croci basse ai cavi in piedi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
P
3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di Affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero

Q
3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps
(30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di pullover di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
2-3 sets di curl bilanciere di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recuper
R
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2 sets di lento manubri con panca >45 di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata 45 di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5
minuti di recupero
2 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
S
3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
T
3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
di 10-15 reps (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
2-3 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero