Fitness

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012
Tipologie di esercizi e metodiche per

la flessibilit articolare
Il principale obiettivo degli esercizi e
metodiche per la flessibilit quello
di migliorare il ROM articolare
mediante lallungamento (stretching)
Lo stretching consiste nellallungare i
muscoli o i gruppi muscolari oltre la
normale lunghezza di riposo senza
provocare dolore

Metodi Stretching
Balistico
movimenti rapidi, di rimbalzo, improvvisi
Statico
movimenti lenti fino a raggiungere la posizione di max
allungamento
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)
Contrazioni massimali o submax (isometriche o dinamiche) di
gruppi muscolari agonisti (target) e antagonisti (oppositori)
seguite da allungamento passivo dei muscoli target
Stretching globale attivo (o decompensato)
Gli stiramenti vengono effettuati allungando tutta la catena
muscolare

Tecniche Stretching
Attiva
Il soggetto muove il segmento corporeo senza
assistenza esterna
Passiva
Il soggetto rilassa il gruppo muscolare target e la
parte del corpo mossa da un assistente
Attiva assistita
Il soggetto muove la parte del corpo per tutto il
ROM. Lassistente muove la parte del corpo oltre il
ROM

Quale metodo di Stretching migliore per
aumentare il ROM?
Tutte le tecniche producono guadagni acuti e
cronici nella flessibilit a livello del: ginocchio,
anca, tronco, spalle e caviglie
Lo stretching statico pi sicuro e pi facile
da effettuare
Il PNF pi usato in ambito sportivo e
riabilitativo
La scelta del metodo dipende dalle capacit
individuali
del
soggetto
(tolleranza
allallungamento e soglia del dolore)

Quali sono le tecniche PNF pi utilizzate?
Contrazione-rilassamento (CR)
Il soggetto per prima effettua una contrazione
isometrica del gruppo muscolare target; questa poi
seguita immediatamente da un lento e passivo
allungamento del gruppo muscolare target.
Contrazione-rilassamento
e
contrazione
agonisti (CRAC)
uguale alla tecnica CR ad eccezione del fatto che
il soggetto assiste la fase di allungamento
contraendo attivamente il gruppo muscolare
opposto

Contrazione-rilassamento
(CRAC)
contrazione
agonisti

Linee guida per PNF
Allungare il gruppo muscolare fino alla fine del suo ROM
Contrarre isometricamente il gruppo muscolare allungato
contro una resistenza fissa (es. partner o parete) per 5-10
secondi
Rilassare il gruppo muscolare target quando si raggiunto
lallungamento in maniera attiva o passiva (partner) e quindi
ricominciare fino ad arrivare ad un altro punto di limitazione
Per la tecnica CRAC contrarre in maniera submax il
gruppo muscolare opponente per facilitare ulteriormente
lallungamento del gruppo muscolare target

Quali sono i meccanismi fisiologi che producono un
incremento del ROM con il metodo PNF
Ipotesi neurofisiologica
Inibizione dei riflessi spinali (riflessi di allungamento e
organi tendinei del Golgi) nei gruppi muscolari target e
dallinibizione reciproca di gruppi muscolari antagonisti
Ipotesi viscoelastica
Lallungamento produce delle modificazioni nel
comportamento viscoelastico dei tessuti.
o Miglioramento della tolleranza allo stretching nel
tempo

Linee guida per programmi di stretching (1)
Effettuare un warm-up generale prima dello
stretching per incrementare la temperatura corporea e
riscaldare i muscoli da essere allungati
Allungare tutti i maggiori gruppi muscolari cos come
i gruppi muscolari opposti
Focalizzare lattenzione sui muscoli da allungare
minimizzando i movimenti di altre parti del corpo
Una volta raggiunta la posizione di max allungamento
tenerla per 15-60 secondi
Allungare il muscolo fino al limite del dolore senza
provocarlo

Linee guida per programmi di stretching (2)
Respirare lentamente e ritmicamente mentre si
effettua e si tiene lallungamento
Allungare i muscoli target nei diversi piani di
movimento per migliorare il ROM generale per quella
articolazione
Sebbene lo stretching pu non prevenire gli infortuni
e ridurre il dolore muscolare, lACSM consiglia di
includere esercizi di stretching dopo una fase di warmup attivo e di allenamento

Alcune frequenti domande
Quanti esercizi dovrebbero essere inclusi in un
programma di stretching?
1 esercizio per ogni gruppo muscolare
Identificare mediante i tests la zona muscolare con
scarsa flessibilit e includere pi di 1 esercizio

Per quanto tempo devessere tenuta la posizione
di allungamento?
15-60 secondi
il tempo totale di stretching importante quanto
la durata di ogni allungamento:
10 sec. di stretch x 6 rip. = 30 sec. x 2 rip.
Per i soggetti con bassa tolleranza allo stretching:
- durata stretching e + rip.
Per i soggetti pi tolleranti:
+ durata stretching e rip.

Quanto volte a settimana devono essere effettuati
esercizi di stretching?
LACSM indica preferibilmente tutti i giorni ma raccomanda almeno
2-3 volte a settimana per 10 minuti
Lo stretching utile nella prevenzione degli infortuni

e nel migliorare la performance fisica?
Lo stretching eseguito prima di una seduta attivit fisica non
previene il DOMS e gli infortuni muscolari.
stato inoltre dimostrato che lo stretching eseguito prima del
resistance exercise riduce la forza e il vigore fisico.
Includere lo stretching nella fase di warm-up raccomandato solo
per quelle attivit che richiedono ampio ROM (danza, ginnastica
ecc.)

Le vibrazioni aggiunte agli esercizi di stretching
possono incrementare la flessibilit?
Studi recenti dimostrano che effettuare esercizi di
stretching sul pedane vibranti pu migliorare la
flessibilit in maniera superiore rispetto ai soli esercizi
di stretching in soggetti in cui richiesto ampio ROM
(ginnasti/e)
Esercizi di stretching con luso di pedane vibranti non
migliora la forza e lesplosivit muscolare

La prescrizione degli esercizi di stretching devessere
adattata per gli anziani?
Il ROM decrementa con let ma esso pu migliorare
negli anziani
Al momento non esistono linee guida specifiche per i
soggetti anziani perch ci pochi studi e con risultati
differenti
Occorre considerare per gli esercizi di stretching:
- gli anziani hanno meno tolleranza allo stretching;
- la durata, frequenza e il tempo totale dello stretching
devessere adattata in base alla tolleranza, necessit,
condizioni generali

Quadricipiti e flessori dellanca

Quadricipiti e flessori dellanca

Ischio-crurali ed estensori dellanca



Flessori laterali del tronco

Flessori laterali del tronco

Flessori plantari

Flessori Plantari

Estensori del tronco

Estensori del tronco

Ischio crurali ed estensori dellanca

Flessori dellanca

Flessori delanca (ileo-psoas)

Flessori dellanca (ileo-psoas)

Grande pettorale
Tipologie di esercizi e metodiche per la

prevenzione e cura del mal di schiena
Il mal di schiena identifica un dolore acuto o
cronico che interessa prevalentemente la zona
lombare
Il pi sicuro ed efficace modo di prevenire e
trattare questa condizione rimane attualmente
controverso
Ci sono generalmente 2 tipi di approcci:
1. Tradizionale
2. Alternativo

1. Approccio Tradizionale
Pone alla base del programma di esercizi: la correzione
dello scorretto allineamento del rachide e del il bacino.
Questo approccio prevede la combinazione di esercizi per
lo stretching e il rinforzo muscolare in modo da
ottenere:
un incremento del ROM dei muscoli flessori dellanca,
ischio-crurali e della bassa schiena;
rinforzare la muscolatura addominale e della bassa
schiena
Stabilit del bacino

Pelvic tilt

Double knee

Trunk flex

Estensione lombari alla macchina



2. Approccio Alternativo
Alcuni studi suggeriscono che la causa maggiore del
mal di schiena durante le ADL e gli esercizi fisici
linstabilit lombare.
Altri studi indicano inoltre che:
- la endurance muscolare pi protettiva della forza
muscolare nel ridurre il rischio di infortuni alla
bassa schiena;
- pi alto il grado di mobilit lombare (ROM)
maggiore il rischio di infortuni alla bassa schiena
Stabilit lombare

Per valutare la stabilit lombare sono stati ideati 3
tests:
Trunk extension
Trunk flexion
Side bridge

tests:
Trunk extension

tests:
Trunk flexion

tests:
Side bridge


Per sviluppare e preservare la stabilit lombare occorre
seguire le seguenti raccomandazioni:
Sostenere la regione lombare durante le attivit
cocontraendo isometricamente la parete addominale e i
muscoli della bassa schiena;
Mantenere la posizione neutrale (fisiologica curva
lordotica lombare durante la stazione eretta) durante le
attivit
Evitare le posizioni estreme nel ROM (completa estensione
o flessione) del tronco mentre ci si solleva o si effettuano
esercizi;
Effettuare esercizi che enfatizzano lendurance piuttosto la
forza muscolare

Cat camel exercise

Curl up with leg extended exercise

Isometric side support

Modified front bridge

Modified bird dog

Standing McKenzie exercise
Tipologie di esercizi per lequilibrio

Rispetto alle altre componenti della forma fisica,
non ci sono linee guida specifiche per la
prescrizione di esercizi per lequilibrio nelle
diverse fasce di et.
EQUILIBRIO
Forma muscolare
Flessibilit
Altre componenti

Il resistance training migliora lequilibrio?
Una sistematica revisione degli studi ha sottolineato che il
resistance training da solo non migliora in maniera consistente
lequilibrio in soggetti anziani
La scarsa forza non il solo elemento di uno scarso
equilibrio
La potenza (f x v) pu essere un fattore limitante nel
controllo dellequilibrio
Lallenamento per lequilibrio

infortuni alla caviglia?
riduce
il
rischio
di
Esercizi effettuati su tavolette propriocettive, cavi elastici,

dischi e altri strumenti riducono il rischio di infortuni alla
caviglia e delle recidive in soggetti fisicamente attivi

Il Tai Chi Chuan utile per migliorare lequilibrio e le
cadute nellanziano?
SI
Quale tipo di stile del Tai Chi Chuan pi indicato

per migliorare lequilibrio?
Il tai chi chuan praticato in differenti stili, per
esempio:
- Yang
- Tai Chi Chih
- Wu

Quante sedute di Tai Chi Chuan sono necessarie per
osservare dei miglioramenti nellequilibrio?
Gli studi hanno mostrato delle differenze in termini di
miglioramento dellequilibrio riguardo il numero di sedute
di Tai Chi.
Generalmente sono necessarie almeno 40 o pi sedute
(15
settimane)
per
osservare
dei
significativi
miglioramenti
Lo yoga efficace nel miglioramento dellequilibrio?
Nonostante la popolarit ci sono pochi studi che hanno
verificato lefficacia dello yoga sulla forma fisica.

Raccomandazione per redigere un
piano di allenamento per lequilibrio
Tipo: Tai Chi, Pilates, esercizi per lequilibrio
statico e dinamico (tandem walking, circle turns,
leg-stance, esercizi con riduzione base di appoggio
e input visivo ecc.)
Attrezzature: dischi, pedane propriocettive,
balls, sistemi compuerizzati, piattaforme di forza
Frequenza: almeno 2-3 volte a settimana
Tempo seduta: 45-60 minuti
Durata del training: 4-6 mesi

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Lallenamento per lequilibrio

Esercizi effettuati su tavolette propriocettive, cavi elastici,

Tipologie di esercizi per lequilibrio

Quale tipo di stile del Tai Chi Chuan pi indicato

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