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Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Il principale obiettivo degli esercizi e
metodiche per la flessibilit quello
di migliorare il ROM articolare
mediante lallungamento (stretching)
Lo stretching consiste nellallungare i
muscoli o i gruppi muscolari oltre la
normale lunghezza di riposo senza
provocare dolore

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Metodi Stretching
Balistico
movimenti rapidi, di rimbalzo, improvvisi
Statico
movimenti lenti fino a raggiungere la posizione di max
allungamento
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)
Contrazioni massimali o submax (isometriche o dinamiche) di
gruppi muscolari agonisti (target) e antagonisti (oppositori)
seguite da allungamento passivo dei muscoli target
Stretching globale attivo (o decompensato)
Gli stiramenti vengono effettuati allungando tutta la catena
muscolare

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Tecniche Stretching
Attiva
Il soggetto muove il segmento corporeo senza
assistenza esterna
Passiva
Il soggetto rilassa il gruppo muscolare target e la
parte del corpo mossa da un assistente
Attiva assistita
Il soggetto muove la parte del corpo per tutto il
ROM. Lassistente muove la parte del corpo oltre il
ROM

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Quale metodo di Stretching migliore per
aumentare il ROM?
Tutte le tecniche producono guadagni acuti e
cronici nella flessibilit a livello del: ginocchio,
anca, tronco, spalle e caviglie
Lo stretching statico pi sicuro e pi facile
da effettuare
Il PNF pi usato in ambito sportivo e
riabilitativo
La scelta del metodo dipende dalle capacit
individuali
del
soggetto
(tolleranza
allallungamento e soglia del dolore)

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Quali sono le tecniche PNF pi utilizzate?
Contrazione-rilassamento (CR)
Il soggetto per prima effettua una contrazione
isometrica del gruppo muscolare target; questa poi
seguita immediatamente da un lento e passivo
allungamento del gruppo muscolare target.
Contrazione-rilassamento
e
contrazione
agonisti (CRAC)
uguale alla tecnica CR ad eccezione del fatto che
il soggetto assiste la fase di allungamento
contraendo attivamente il gruppo muscolare
opposto

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Contrazione-rilassamento
(CRAC)

contrazione

agonisti

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Linee guida per PNF
Allungare il gruppo muscolare fino alla fine del suo ROM
Contrarre isometricamente il gruppo muscolare allungato
contro una resistenza fissa (es. partner o parete) per 5-10
secondi
Rilassare il gruppo muscolare target quando si raggiunto
lallungamento in maniera attiva o passiva (partner) e quindi
ricominciare fino ad arrivare ad un altro punto di limitazione
Per la tecnica CRAC contrarre in maniera submax il
gruppo muscolare opponente per facilitare ulteriormente
lallungamento del gruppo muscolare target

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Quali sono i meccanismi fisiologi che producono un
incremento del ROM con il metodo PNF
Ipotesi neurofisiologica
Inibizione dei riflessi spinali (riflessi di allungamento e
organi tendinei del Golgi) nei gruppi muscolari target e
dallinibizione reciproca di gruppi muscolari antagonisti
Ipotesi viscoelastica
Lallungamento produce delle modificazioni nel
comportamento viscoelastico dei tessuti.
o Miglioramento della tolleranza allo stretching nel
tempo

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Linee guida per programmi di stretching (1)
Effettuare un warm-up generale prima dello
stretching per incrementare la temperatura corporea e
riscaldare i muscoli da essere allungati
Allungare tutti i maggiori gruppi muscolari cos come
i gruppi muscolari opposti
Focalizzare lattenzione sui muscoli da allungare
minimizzando i movimenti di altre parti del corpo
Una volta raggiunta la posizione di max allungamento
tenerla per 15-60 secondi
Allungare il muscolo fino al limite del dolore senza
provocarlo

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Linee guida per programmi di stretching (2)
Respirare lentamente e ritmicamente mentre si
effettua e si tiene lallungamento
Allungare i muscoli target nei diversi piani di
movimento per migliorare il ROM generale per quella
articolazione
Sebbene lo stretching pu non prevenire gli infortuni
e ridurre il dolore muscolare, lACSM consiglia di
includere esercizi di stretching dopo una fase di warmup attivo e di allenamento

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Alcune frequenti domande
Quanti esercizi dovrebbero essere inclusi in un
programma di stretching?
1 esercizio per ogni gruppo muscolare
Identificare mediante i tests la zona muscolare con
scarsa flessibilit e includere pi di 1 esercizio

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Alcune frequenti domande
Per quanto tempo devessere tenuta la posizione
di allungamento?
15-60 secondi
il tempo totale di stretching importante quanto
la durata di ogni allungamento:
10 sec. di stretch x 6 rip. = 30 sec. x 2 rip.
Per i soggetti con bassa tolleranza allo stretching:
- durata stretching e + rip.
Per i soggetti pi tolleranti:
+ durata stretching e rip.

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Alcune frequenti domande
Quanto volte a settimana devono essere effettuati
esercizi di stretching?
LACSM indica preferibilmente tutti i giorni ma raccomanda almeno
2-3 volte a settimana per 10 minuti

Lo stretching utile nella prevenzione degli infortuni


e nel migliorare la performance fisica?
Lo stretching eseguito prima di una seduta attivit fisica non
previene il DOMS e gli infortuni muscolari.
stato inoltre dimostrato che lo stretching eseguito prima del
resistance exercise riduce la forza e il vigore fisico.
Includere lo stretching nella fase di warm-up raccomandato solo
per quelle attivit che richiedono ampio ROM (danza, ginnastica
ecc.)

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Alcune frequenti domande
Le vibrazioni aggiunte agli esercizi di stretching
possono incrementare la flessibilit?
Studi recenti dimostrano che effettuare esercizi di
stretching sul pedane vibranti pu migliorare la
flessibilit in maniera superiore rispetto ai soli esercizi
di stretching in soggetti in cui richiesto ampio ROM
(ginnasti/e)
Esercizi di stretching con luso di pedane vibranti non
migliora la forza e lesplosivit muscolare

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Alcune frequenti domande
La prescrizione degli esercizi di stretching devessere
adattata per gli anziani?
Il ROM decrementa con let ma esso pu migliorare
negli anziani
Al momento non esistono linee guida specifiche per i
soggetti anziani perch ci pochi studi e con risultati
differenti
Occorre considerare per gli esercizi di stretching:
- gli anziani hanno meno tolleranza allo stretching;
- la durata, frequenza e il tempo totale dello stretching
devessere adattata in base alla tolleranza, necessit,
condizioni generali

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Quadricipiti e flessori dellanca

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Quadricipiti e flessori dellanca

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Ischio-crurali ed estensori dellanca

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Ischio-crurali ed estensori dellanca

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Ischio-crurali ed estensori dellanca

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Flessori laterali del tronco

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Flessori laterali del tronco

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Flessori plantari

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Flessori Plantari

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Estensori del tronco

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Estensori del tronco

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Ischio crurali ed estensori dellanca

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Flessori dellanca

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Flessori delanca (ileo-psoas)

Tipologie di esercizi e metodiche per


la flessibilit articolare
Flessori dellanca (ileo-psoas)

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Tipologie di esercizi e metodiche per
la flessibilit articolare
Grande pettorale

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
Il mal di schiena identifica un dolore acuto o
cronico che interessa prevalentemente la zona
lombare
Il pi sicuro ed efficace modo di prevenire e
trattare questa condizione rimane attualmente
controverso
Ci sono generalmente 2 tipi di approcci:
1. Tradizionale
2. Alternativo

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale
Pone alla base del programma di esercizi: la correzione
dello scorretto allineamento del rachide e del il bacino.
Questo approccio prevede la combinazione di esercizi per
lo stretching e il rinforzo muscolare in modo da
ottenere:
un incremento del ROM dei muscoli flessori dellanca,
ischio-crurali e della bassa schiena;
rinforzare la muscolatura addominale e della bassa
schiena

Stabilit del bacino

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Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale

Pelvic tilt

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale

Double knee

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale

Trunk flex

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Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale
Estensione lombari alla macchina

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
1. Approccio Tradizionale

Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012


Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Alcuni studi suggeriscono che la causa maggiore del
mal di schiena durante le ADL e gli esercizi fisici
linstabilit lombare.
Altri studi indicano inoltre che:
- la endurance muscolare pi protettiva della forza
muscolare nel ridurre il rischio di infortuni alla
bassa schiena;
- pi alto il grado di mobilit lombare (ROM)
maggiore il rischio di infortuni alla bassa schiena

Stabilit lombare

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Per valutare la stabilit lombare sono stati ideati 3
tests:
Trunk extension
Trunk flexion
Side bridge

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Per valutare la stabilit lombare sono stati ideati 3
tests:
Trunk extension

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Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Per valutare la stabilit lombare sono stati ideati 3
tests:
Trunk flexion

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Per valutare la stabilit lombare sono stati ideati 3
tests:
Side bridge

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo

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Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Per sviluppare e preservare la stabilit lombare occorre
seguire le seguenti raccomandazioni:
Sostenere la regione lombare durante le attivit
cocontraendo isometricamente la parete addominale e i
muscoli della bassa schiena;
Mantenere la posizione neutrale (fisiologica curva
lordotica lombare durante la stazione eretta) durante le
attivit
Evitare le posizioni estreme nel ROM (completa estensione
o flessione) del tronco mentre ci si solleva o si effettuano
esercizi;
Effettuare esercizi che enfatizzano lendurance piuttosto la
forza muscolare

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Cat camel exercise

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Curl up with leg extended exercise

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Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Isometric side support

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Modified front bridge

Tipologie di esercizi e metodiche per la


prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Modified bird dog

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Tipologie di esercizi e metodiche per la
prevenzione e cura del mal di schiena
2. Approccio Alternativo
Standing McKenzie exercise

Tipologie di esercizi per lequilibrio


Rispetto alle altre componenti della forma fisica,
non ci sono linee guida specifiche per la
prescrizione di esercizi per lequilibrio nelle
diverse fasce di et.
EQUILIBRIO

Forma muscolare
Flessibilit

Altre componenti

Tipologie di esercizi per lequilibrio

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Tipologie di esercizi per lequilibrio
Alcune frequenti domande
Il resistance training migliora lequilibrio?
Una sistematica revisione degli studi ha sottolineato che il
resistance training da solo non migliora in maniera consistente
lequilibrio in soggetti anziani
La scarsa forza non il solo elemento di uno scarso
equilibrio
La potenza (f x v) pu essere un fattore limitante nel
controllo dellequilibrio

Lallenamento per lequilibrio


infortuni alla caviglia?

riduce

il

rischio

di

Esercizi effettuati su tavolette propriocettive, cavi elastici,


dischi e altri strumenti riducono il rischio di infortuni alla
caviglia e delle recidive in soggetti fisicamente attivi

Tipologie di esercizi per lequilibrio


Alcune frequenti domande
Il Tai Chi Chuan utile per migliorare lequilibrio e le
cadute nellanziano?
SI

Quale tipo di stile del Tai Chi Chuan pi indicato


per migliorare lequilibrio?
Il tai chi chuan praticato in differenti stili, per
esempio:
- Yang
- Tai Chi Chih
- Wu

Tipologie di esercizi per lequilibrio


Alcune frequenti domande
Quante sedute di Tai Chi Chuan sono necessarie per
osservare dei miglioramenti nellequilibrio?
Gli studi hanno mostrato delle differenze in termini di
miglioramento dellequilibrio riguardo il numero di sedute
di Tai Chi.
Generalmente sono necessarie almeno 40 o pi sedute
(15
settimane)
per
osservare
dei
significativi
miglioramenti
Lo yoga efficace nel miglioramento dellequilibrio?
Nonostante la popolarit ci sono pochi studi che hanno
verificato lefficacia dello yoga sulla forma fisica.

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Tipologie di esercizi per lequilibrio
Raccomandazione per redigere un
piano di allenamento per lequilibrio
Tipo: Tai Chi, Pilates, esercizi per lequilibrio
statico e dinamico (tandem walking, circle turns,
leg-stance, esercizi con riduzione base di appoggio
e input visivo ecc.)
Attrezzature: dischi, pedane propriocettive,
balls, sistemi compuerizzati, piattaforme di forza
Frequenza: almeno 2-3 volte a settimana
Tempo seduta: 45-60 minuti
Durata del training: 4-6 mesi