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Tutto podismo stretching corsa

Aspeterpan casa con attrezzi


Esercizio num. 1 (arco plantare)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
In piedi, faccia a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente
piegata e quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno,
parallelo alle anche. Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il
peso del corpo sulla pianta del piede posteriore, esercitando una pressione verso il
basso (praticamente si resta in punta di piedi col peso sulla gamba posteriore per 30";
l'immagine si riferisce alla posizione finale dell'esercizio).

Esercizio num. 3 (popliteo)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell'altra toccando l'interno
della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo.
Espirando, si mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti
dovrebbero essere contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.
Esercizio num. 4 (adduttori)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente
verso una gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i
talloni al suolo.

Esercizio num. 5 (quadricipiti)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo.
La gamba d'appoggio leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta.
Espirando, si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il
ginocchio dietro a quello della gamba d'appoggio.
Esercizio num. 6 (anche)

Seduti, si pieghi una gamba (anteriore) in modo che il tallone tocchi il ginocchio di
quella posteriore; entrambe le gambe devono avere la pianta rivolta verso l'alto
parallelamente alle anche. Inspirando, si stenda la gamba posteriore all'indietro fino a
tenderla completamente: la coscia, la rotula, la tibia e il piede toccano il suolo.
Espirando, si spinga l'anca destra verso il suolo.
Esercizio num. 7 (base del tronco, glutei)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
Allungati sul dorso, si flettano le ginocchia e si spingano i piedi verso i glutei,
mettendo le mani dietro alle ginocchia per evitare un'iperflessione degli stessi.
Espirando, si tirino le ginocchia verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Si
ridistendano le gambe lentamente tornando con le anche al suolo.
Esercizio num. 8 (dorso)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
A piedi uniti a circa un metro da un muro, ci si appoggi a un'altezza a livello del cuore
con le braccia tese sulla testa. Con le braccia e le gambe tese, si flettano le anche
appiattendo il dorso e afferrando la superficie d'appoggio con le due mani. Espirando,
si inarchi il dorso spingendo la superficie d'appoggio e alzando leggermente il bacino.
Esercizio num. 9 (collo)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
Sdraiati sul dorso con le gambe flesse, si congiungano le mani dietro alla testa.
Espirando, si tiri la testa verso il petto lasciando le scapole a contatto del suolo.
Esercizio num. 10 (pettorali)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
In piedi davanti a una porta aperta, si alzino i gomiti all'altezza delle spalle con gli
avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani contro le pareti. Espirando, si spinga il
corpo in avanti.
Esercizio num. 11 (spalle)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.
In piedi o seduti, si alzi il braccio a livello della spalla e lo si fletta verso l'altra spalla.
Si prenda il gomito con la mano opposta e si tiri il gomito indietro.
Esercizio num. 12 (braccia)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed.
Vigot 2001.

Si afferri lo stipite di una porta con il pollice verso il basso e il braccio all'altezza della
spalla. Si ruoti l'avambraccio senza spostare la presa. Espirando, si sollevi il bicipite
verso l'alto.

Fase 1

Questo l'allenamento per chi non ha mai corso prima. I minuti totali di corsa
sono 12, quelli di camminata 18, per un totale di 30 minuti. Questo
programma pu essere fatto 2, massimo 3 volte la settimana, per due
settimane, almeno fino a quando non lo si conclude facilmente. Prima di
iniziare l'allenamento successivo, opportuno che tutti i dolori derivanti
dall'allenamento precedente siano spariti!
Allenamento: 3 minuti camminata + 2 minuti di corsa da ripetere per 6 volte
Fase 2

I minuti di corsa salgono a 20, un incremento notevole, quindi andate piano,


l'obbiettivo quello di concludere i 4 minuti di corsa senza mai fermarsi. Fate
questo allenamento almeno per 2 settimane, sempre 2 o 3 volte la settimana,
se i dolori sono scomparsi completamente.
Allenamento: 3 min camminata + 4 min corsa da ripetere per 5 volte
Fase 3

I minuti di corsa salgono a 30, la durata totale dell'allenamento di 48 minuti.


Allenamento: 3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte
Fase 4

I minuti di corsa sono 40, la durata totale dell'allenamento di 55 minuti. Ci


stiamo avvicinando all'ora di allenamento.
Allenamento: 3 min camminata + 8 min corsa da ripetere per 5 volte
Fase 5

Iniziamo a fare sul serio. Passate a questa fase solamente dopo aver digerito
molto bene lo fase precedente. Questo allenamento dura esattamente un'ora.
Fatelo per 2 o 3 settimane, finch non diventa abbastanza facile arrivare alla
fine dei 12 minuti di corsa.
Allenamento: 3 min camminata + 12 min corsa da ripetere per 4 volte
Fase 6

Ormai siete pronti per il grande passo. I minuti di corsa diminuiscono


leggermente, ma i tratti di corsa continua subiscono un aumento notevole.
Allenamento: 5 min camminata + 20 min corsa da ripetere per 2 volte
Fase 7

Un altro piccolo aumento dei tratti di corsa continua. Fate questo allenamento
per altre 2 settimane, non abbiate fretta.
Allenamento: 5 min camminata + 25 min corsa da ripetere per 2 volte
Fase 8

Ultimo passo verso il grande obbiettivo dell'ora di corsa.


Allenamento: 5 min camminata + 45 min corsa.
Fase 9

Finalmente siete in grado di correre per un'ora. A questo punto vi serve un


tracciato di cui conoscete la distanza: potete misurarla in macchina, in
moto oppure con una bicicletta con contachilometri, se non potete affidarvi ad
altre indicazioni presenti sul percorso. Questo necessario poich il vostro
obbiettivo finale, lo fase 10, quello di percorrere 10 km in un'ora (8 per le
donne).
Allenamento: 5 min camminata + 60 min corsa
Fase 10

Da questo momento, i vostri allenamenti saranno sempre di 10 km (8 per le


donne). Allenatevi 3 volte la settimana, non di pi, e recuperate

completamente tra un allenamento e l'altro. Il tempo impiegato sar sempre


minore, finch non riuscirete a superare il fit-test.
Allenamento: 10 km (8 per le donne) misurando il tempo impiegato.

Prevenire gli infortuni


Chi inizia a correre deve fare i conti con tanti piccoli dolori che compaiono i
giorni successivi agli allenamenti. Tali dolori ai muscoli e alle articolazioni sono
fisiologici, causati dai microtraumi ai quali il fisico non abituato (a proposito,
l'acido lattico non c'entra nulla). Uno dei primi obbiettivi dell'allenamento
proprio quello di non avere pi dolori il giorno dopo un allenamento, grazie al
fatto che il fisico si abituato correttamente al carico di allenamento (il quale
deve essere tale da non sollecitare oltremodo l'organismo).
Il problema nasce dal fatto che il dolore pu essere indice di semplice
affaticamento, oppure di infortunio. Nel primo caso sufficiente recuperare e
riprendere l'allenamento, anche se il dolore non completamente scomparso,
nel secondo caso indispensabile recuperare completamente prima di
riprendere l'attivit. Esistono alcune differenze tra i due tipi di dolore che
consentono di capirne l'origine.
Il dolore da affaticamento:

tende a scomparire durante l'allenamento, quando ci si scaldati;

tende a diminuire o a rimanere costante la seduta successiva.

Il dolore causato da un infortunio:

tende a non scomparire durante l'allenamento, una volta che ci si scaldati;

tende ad aumentare durante l'allenamento o l'allenamento successivo.

Per essere certi di non incappare in infortuni, esiste una semplice regola, che
tuttavia pu essere difficile da seguire all'inizio, quando si ha una certa smania
di allenarsi.
Prima di effettuare un allenamento devono essere scomparsi tutti i dolori
dell'allenamento precedente.

Seguire questa regola abbatte le probabilit di infortunio che, nella corsa, sono
molto frequenti tra i principianti, anche se rende pi lenti i miglioramenti.
Quando sarete atleti esperti potrete violare spesso (ma non sempre) questa
regola, ma inizialmente meglio perdere un po' di tempo ma evitare di
perdere settimane curando gli infortuni da sovraccarico.
Tuttavia, se considerate che il vostro obbiettivo quello di praticare sport per
tutta la vita, penso che valga la pena di essere prudenti, ci sar tutto il tempo
per recuperare quando sarete degli atleti!
Seguire questa regola significa anche imparare a non esagerare in
allenamento, per evitare di dover stare fermi per 4-5 giorni aspettando che i
dolori muscolari scompaiano.