il melo

alimentazione
Aspetti nutrizionali
Carlo Cannella

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Aspetti nutrizionali
La mela tra i frutti pi coltivati nel mondo ed anche il frutto
preferito dagli Italiani, rappresentando circa il 22% di tutta la frutta
acquistata dalle famiglie.
La mela disponibile in tante variet e gusti diversi, sazia e nutre
senza appesantire perch di facile digeribilit e, oltre a nutrire,
ha delle naturali propriet funzionali sia per il contenuto in fibra
solubile (pectine) ed acidi organici sia per i caroteni ed i polifenoli
ad azione antiossidante. La mela uno dei primi frutti che viene
utilizzato nello svezzamento, non solo per la facilit con cui pu
essere schiacciato per renderlo deglutibile, ma anche per il sapore gradevolmente dolce e aromatico che fonte di piacevoli sensazioni gustative. Dal punto di vista della nutrizione del bambino
questo frutto in particolare e i pomi in genere (mela e pera) uniti
con il succo di agrumi, per prevenire limbrunimento della polpa,
sono unottima fonte di nutrimento per lelevato contenuto di acqua con zuccheri, acidi organici, vitamine, sali minerali e fibra che,
come vedremo in seguito, svolgono un ruolo importante anche
nella regolazione della funzione intestinale.
La mela comunque, come tutta la frutta, rappresenta un alimento
importante per ogni et. Il contenuto calorico della mela sbucciata infatti di sole 53 kcal/100 g, ed dovuto prevalentemente a
zuccheri semplici (14 g/100 g di cui 8 g di fruttosio).
Gli zuccheri semplici diversamente dagli zuccheri complessi
(amido, glicogeno ecc.) non richiedono digestione e pertanto vengono assorbiti rapidamente per essere utilizzati a scopo energe-

Mela

La mela (in 100 g solo 53 calorie!)

unottima fonte di acqua

e micronutrienti (vitamine e sali
minerali), un cibo leggero, nutriente
e sempre pi adatto alle esigenze
della vita moderna perch sempre
pronto alluso: basta morderla!

Composizione chimica e valore energetico della mela, senza buccia (100 g)

Sodio 2 mg
Potassio 125 mg
Ferro 0,3 mg
Calcio 7 mg
Fosforo 12 mg
Magnesio 7 mg
Zinco 0,05 mg
Rame 0,05 mg
Vit. B1 (tiamina) 0,02 mg
Vit. B2 (riboflavina) 0,02 mg
Vit. PP (niacina) 0,30 mg
Vit. C 6 mg
Vit. A (retinolo Eq.) 8 g

Parte edibile 79%

Acqua 82,5 g
Proteine 0,3 g
Grassi 0,1 g
Carboidrati 13,7 g
Fibra 2,0 g
Solubile 0,55 g
Insolubile 1,45 g
Energia kcal 53
kJ 224
Fonte: Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione, aggiornamento 2000

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tico. Gli zuccheri sono importanti per la contrazione muscolare e
in particolare per il funzionamento di altri due tipi di cellule: quelle
del cervello e dei globuli rossi del sangue che utilizzano prevalentemente il glucosio per il loro metabolismo.
La presenza di fruttosio di estrema importanza, non tanto per il
maggior potere dolcificante rispetto al glucosio, quanto per il fatto
che il fruttosio non stimola direttamente la produzione di insulina
e quindi influisce in modo marginale sulla glicemia. Per questo
motivo i pomi possono essere consumati, in quantit adeguate,
anche dai diabetici.
Il glucosio lo zucchero metabolico per eccellenza, presente
nei cereali (nella forma polimerica di amido) e anche negli ortaggi e nella frutta (sia pure in minore quantit). La sua importanza
nel metabolismo cellulare tale che la quantit di glucosio presente nel circolo sanguigno viene mantenuta costante (70-120
mg/100 ml) mediante lazione di ormoni tra di loro antagonisti:
insulina e glucagone, entrambi prodotti dal pancreas. Dopo un
pasto ricco di zuccheri si evidenzia una maggiore produzione cerebrale di serotonina che agisce sulla sensazione di benessere
e svolge unazione antidepressiva; questa situazione favorevole
allorganismo, soprattutto al nostro umore, dovuta al coinvolgimento dello zucchero nel trasporto del triptofano (precursore
della serotonina) attraverso la barriera ematoencefalica e non
si verifica dopo un pasto ricco di proteine. questo un buon
motivo per mantenere le nostre abitudini alimentari mediterranee
che si basano su di un regolare consumo di alimenti di origine
vegetale e in particolare di frutta e ortaggi.

Mela per i diabetici

Recenti studi dimostrano che

una piccola dose di fruttosio, come

quella assumibile da una porzione
di frutta (150 g), in un pasto a base
di cibi ad alto indice glicemico (dolci,
pane, riso, pasta ecc.) tende a ridurre
la risposta glicemica poich favorisce
lutilizzo del glucosio da parte del fegato

Foto R. Angelini

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Interessante risulta essere anche la presenza nella mela di piccole quantit di acidi organici (0,25-0,5 g%), tra questi predomina lacido malico (90%) mentre lacido citrico contribuisce
solo per il 10% e scarsa la quantit di acido ascorbico che
varia tra 5 e 20 mg% a seconda della variet di mela. Queste
quantit, anche se modeste, rappresentano, nellalimentazione
giornaliera, unottima fonte di micronutrienti (vitamine e sali minerali), soprattutto se la mela viene consumata fresca. Gli acidi
organici insieme ai tannini (composti polifenolici) contribuiscono non solo alle propriet organolettiche della mela, ma anche
ai suoi effetti benefici sulla salute delluomo. I primi, infatti, sono
importanti per la loro azione regolatrice sullequilibrio acido-base del sangue e sulla tipologia dei microrganismi che popolano
la flora batterica intestinale, mentre i secondi per le propriet
astringenti e antiossidanti.
La polpa della mela contiene anche fibra, componente non nutriente in quanto non digeribile ma che svolge un effetto protettivo sul nostro organismo regolando il tempo di transito intestinale
del bolo alimentare, lassorbimento di taluni nutrienti (glucosio,
colesterolo ecc.) e fornendo materiale nutritivo alla flora batterica
intestinale. La fibra della frutta costituita da due frazioni: quella
insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) trattiene lacqua e i
gas prodotti nellintestino, aumentando cos la massa fecale e
velocizzando il transito; quella solubile (pectine), che nella mela
circa il 25% del totale, forma nellintestino una massa gelatinosa
che intrappola il glucosio modulandone lassorbimento e quinMela con o senza la buccia?

La buccia della mela, contrariamente

a quanto comunemente affermato,

non ha un contenuto in nutrienti cos
importante da far preferire il consumo
del frutto intero. La mela privata
della buccia e del torsolo perde poco
del valore nutritivo del frutto intero,
solo una modesta parte
di micronutrienti e di fibra, mentre
mantiene il prezioso apporto
in carotenoidi (circa 20 g/100 g)

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di riducendo il picco glicemico dopo il pasto. Durante il transito
nellintestino la fibra solubile viene metabolizzata dalla flora batterica ottenendo due importanti risultati: la proliferazione di microrganismi buoni favorevoli al nostro organismo e perci detti
probiotici e la produzione di acidi grassi a catena corta (ac.
acetico, propionico e butirrico) che abbassano il pH del colon,
neutralizzando le fermentazioni putride delle proteine indigerite,
e forniscono nutrimento per lepitelio del colon.
La mela ha in comune con gli altri frutti e ortaggi il fatto di contenere diverse sostanze con attivit antiossidante, in grado cio di
proteggere lorganismo dai danni ossidativi riconducibili allazione
dei radicali liberi. Oltre alle ben note vitamine (vit. C e vit. E), contiene alcuni composti organici detti phytochemicals, presenti in
quantit dellordine della frazione di mg, che sono particolarmente attivi nella difesa dagli agenti ossidanti. Tra questi composti
ricordiamo i carotenoidi (precursori della vitamina A) che danno
colore alla polpa e i polifenoli (flavonoidi) che sono responsabili
dellimbrunimento della mela una volta che, sbucciata, viene a
contatto con laria. questa una reazione enzimatica catalizzata
da una polifenolossidasi che pu essere inibita con il calore (che
inattiva lenzima) o con laggiunta di succo di limone che agisce
sia da riducente sia da acidificante, per la presenza dellacido
ascorbico, che inibisce cos lattivit della polifenolossidasi.
Questi composti antiossidanti agiscono sia allinterno del tubo
digerente, neutralizzando composti radicalici di varia natura, prodotti anche dalla flora batterica, sia potenziando le difese del sangue nei confronti delle scorie del metabolismo cellulare. Si tratta
quindi di composti di origine vegetale che non hanno un potere
nutritivo e che vengono assorbiti solo in quantit molto piccola.
Per beneficiare del loro effetto protettivo, ci che pi importa

Azione dei phytochemicals

Il meccanismo dazione (rimozione di

metalli proossidanti, neutralizzazione di

radicali dellossigeno ecc.) determina
la protezione dal rischio ossidativo
delle biomolecole pi esposte quali:
gli acidi grassi polinsaturi, le catene
laterali delle proteine (aminoacidi
aromatici) e gli acidi nucleici (basi
puriniche e/o pirimidiniche).
Il risultato lattenuazione dello
stress ossidativo e la protezione
dellorganismo dallinsorgenza delle
patologie cardiovascolari, oncologiche,
degenerative del sistema nervoso,
dellinvecchiamento precoce e della
spermatogenesi

Foto R. Angelini

Foto F. Venturi

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alimentazione
una regolare e quotidiana introduzione con il consumo di alimenti
vegetali freschi piuttosto che una loro occasionale assunzione facendo magari ricorso agli integratori.
opportuno ricordare che numerosi studi clinici hanno dimostrato come la supplementazione di vitamine, fibra e sali minerali non
esercita gli stessi effetti favorevoli al mantenimento dello stato di
salute di una dieta ricca in frutta e ortaggi. stato recentemente
ipotizzato un effetto sinergico tra vitamine antiossidanti (vit. C e
vit. E) e phytochemicals in grado di svolgere attivit protettiva (antineoplastica) secondo diversi meccanismi, tra i quali: induzione
della biosintesi di enzimi detossificanti, inibizione della formazione di nitrosamine, diluizione e neutralizzazione di sostanze cancerogene nel tratto intestinale, interazione con lequilibrio ormonale
(fitoestrogeni), potenziamento dellattivit antiossidante delle vitamine C ed E ecc. Le propriet finora riportate per la mela possono
essere estese alla frutta in generale e pertanto unassunzione pi
elevata di frutta viene raccomandata nelle condizioni fisiologiche
in cui aumenta la richiesta di acqua, sostanze protettive e vitamine come la crescita, la vecchiaia, la gravidanza e lallattamento. A
maggior ragione tale raccomandazione vale per situazioni di tipo
patologico quali: processi infettivi, terapie farmacologiche, stati di
convalescenza ecc.
Lo sviluppo della tecnologia di frigo-conservazione consente oggi
di conservare le mele delle variet pi diffuse come appena raccolte per periodi fino a 12 mesi, senza ricorrere allutilizzo di alcun
conservante. Tuttavia le mele, una volta immesse sul mercato e
non appena raggiunto il giusto grado di maturazione, se non vengono consumate iniziano inesorabilmente a deperire. Si tratta di
un problema che riguarda una buona parte dei frutti pi appetibili
e fin dai tempi antichi si tentato di risolverlo con la preparazione

Aspetti nutrizionali della frutta

conservata o trasformata

Lo sviluppo delle conoscenze

nelle tecnologie di conservazione

della frutta ha consentito di ridurre
le perdite di nutrienti e in alcuni casi
di utilizzare questi prodotti (succhi,
nettari ecc.) anche come veicolo
dellintegrazione vitaminica
e/o minerale

Foto R. Angelini

Foto R. Angelini

Dopo la raccolta le mele vengono lavorate in magazzino e conservate

anche per 12 mesi

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aspetti nutrizionali
di conserve mediante cottura con aggiunta di zucchero e/o miele (frutta sciroppata e/o candita, marmellate, confetture ecc.). Al
giorno doggi, grazie allapplicazione delle moderne tecnologie, la
frutta viene stabilizzata con trattamenti al calore (pastorizzazione)
o per sottrazione di acqua (liofilizzazione) fino ai pi recenti trattamenti a elevate pressioni e/o di surgelazione che rispettano maggiormente le componenti aromatiche della frutta. Oltre alla frutta
fresca sono cos disponibili sul mercato: succhi, nettari, bevande
al gusto di frutta, frutta in pezzi (essicata, liofilizzata e/o surgelata),
purea di frutta ecc., ovvero prodotti pronti alluso che consentono
di gustare la frutta anche nelle stagioni e nei luoghi in cui la disponibilit di frutta fresca scarsa o assente.
Questi processi di conservazione sono validi nel preservare la
frutta dalla perdita delle caratteristiche organolettiche e soprattutto nel mantenere il contenuto in fibra, vitamine e phytochemicals
entro limiti accettabili e comunque superiori a quanto ottenibile
con la semplice refrigerazione.
La mela contiene una miscela di composti nutrienti e non; alcuni
sono presenti nel frutto acerbo, altri si formano durante la maturazione e, come in tanti altri frutti, ciascuno di questi composti per
quanto importante non ha grande valore di per se stesso, ma nel
complesso dellalimento giunto a maturazione. Il consumo di frutta
perci prezioso per il nostro benessere non tanto per un singolo
componente quanto per il sinergismo dei principi nutritivi con le sostanze protettive phytochemicals. Nessun chimico sarebbe capace, mettendo insieme questi stessi composti, di ottenere gli stessi
risultati, non solo da un punto di vista nutrizionale, ma anche da
quello emotivo della gratificazione dei nostri sensi (vista, gusto, olfatto e tatto) da cui tanto dipende il nostro benessere psico-fisico.
Lillusione che gli integratori potessero compensare le nostre cattive abitudini alimentari o svolgere azioni antistress ormai sulla
strada del tramonto mentre le pi recenti ricerche in nutrizione
dimostrano leffetto benefico dei phytochemicals come agenti antiossidanti che contrastano linvecchiamento precoce e aiutano
nella prevenzione di gran parte delle patologie pi comuni legate
a un eccesso di radicali liberi.
In una corretta alimentazione, la frutta fresca di stagione, appena
colta e ben matura, rappresenta, in ogni momento della giornata,
la fonte di elezione per tanti preziosi nutrienti e per sostanze protettive al fine del mantenimento dello stato di salute. Le spremute,
i succhi di frutta, le bevande a base di frutta e la frutta in pezzi o
in purea gi pronta per il consumo costituiscono sicuramente una
valida integrazione di frutta fresca per rispondere alle esigenze
dellattuale stile di vita. Mantenere labitudine quotidiana di consumare almeno tre porzioni di frutta e di queste almeno una mela,
significa restare in linea con la tradizione alimentare mediterranea
che si dimostrata idonea ad assicurare allorganismo maggior
benessere e una pi efficace prevenzione.

Mela come alimento

La mela la conclusione tradizionale

e leggera di un pasto, lo snack

o la merenda ideale perch sazia
senza appesantire. La mela facile da
conservare e da trasportare, ha
un costo moderato ed disponibile
tutto lanno: insomma possiede tutte
le caratteristiche che desideriamo
dal cibo oggigiorno!

Fare un uso abituale di questo alimento

alla fine del pasto o durante una pausa
di lavoro non solo gratifica i sensi,
pulisce i denti e arreca nutrimento ma
stimola una serie di azioni benefiche
per il nostro organismo che trova
riscontro nel detto popolare: una mela
al giorno toglie il medico di torno

La mela un frutto dalle preziose propriet

nutrizionali ma anche sensoriali, che la
rendono adatta per numerose preparazioni
culinarie

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