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LA PREPARAZ LA PREPARAZ

NELLALLENAMEN NELLALLENAMEN
LA FO LA FO
CONCETTI E CONCETTI E
ALLENAM ALLENAM ALLENAM ALLENAM
METODI E DIDATTICHE DEL METODI E DIDATTICHE DEL
TRIENN TRIENN
UNIVERSITA DEGLI STUD UNIVERSITA DEGLI STUD
CORSO DI LAUREA IN SCIEN CORSO DI LAUREA IN SCIEN
ATTIVITA MOTORIE E SPORTIVE PE ATTIVITA MOTORIE E SPORTIVE PE
PROF. GIOVANNI PROF. GIOVANNI
giovanni.!"#a$ia.%& giovanni.!"#a$ia.%&
PARAZIONE FISICA PARAZIONE FISICA
NAMENTO SPORTIVO NAMENTO SPORTIVO
LA FORZA LA FORZA
ETTI E METODI ETTI E METODI DI DI
LLENAMENTO LLENAMENTO LLENAMENTO LLENAMENTO
TICHE DELLE ATTIVITA SPORTIVE TICHE DELLE ATTIVITA SPORTIVE
TRIENNALE TRIENNALE
EGLI STUDI KORE DI ENNA EGLI STUDI KORE DI ENNA
A IN SCIENZE E TECNICHE DELLE A IN SCIENZE E TECNICHE DELLE
ORTIVE PER LA TUTELA DELLA SALUTE ORTIVE PER LA TUTELA DELLA SALUTE
. GIOVANNI PETRALIA . GIOVANNI PETRALIA
i.!"#a$ia.%&'g(ai$.)o( i.!"#a$ia.%&'g(ai$.)o(
Con)!""i ! )$a**i+i)a,
-ioni
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! )on)!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! i*o(!"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
DEF
In g!n!#a$! In g!n!#a$!
)aa)i"1 2!$$a"$! )aa)i"1 2!$$a"$!
#!*i*"!n-a o 2i #!*i*"!n-a o 2i
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a,)on,
)!n"#i)a
I$ (!"o2o 2.#"o
#!*i*"!n-a o 2i #!*i*"!n-a o 2i
)on .n !$!va" )on .n !$!va"
(.*) (.*)
DEFINIZIONE
In g!n!#a$!/ $a +o#-a 0 $a In g!n!#a$!/ $a +o#-a 0 $a
)i"1 2!$$a"$!"a 2i *.!#a#! .na )i"1 2!$$a"$!"a 2i *.!#a#! .na
i*"!n-a o 2i oo#*i a2 !**a i*"!n-a o 2i oo#*i a2 !**a i*"!n-a o 2i oo#*i a2 !**a i*"!n-a o 2i oo#*i a2 !**a
n .n !$!va"o i(!gno 2!$$a n .n !$!va"o i(!gno 2!$$a
(.*)o$a".#a (.*)o$a".#a
La forza quindi la capac
consente di opporsi ad una
o*i"ivo o*i"ivo
n!ga"iv n!ga"iv
Forza Forza
concentrica concentrica
Forz Forz
eccent eccent
la capacit dellatleta che gli
si ad una resistenza con esito:
n!ga"ivo n!ga"ivo
n!."#o n!."#o
Forza Forza
isoetrica isoetrica
Forza Forza
eccentrica eccentrica
Forza ! Forza !
Forza assiale Forza assiale
"L#$$IFI"#ZION "L#$$IFI"#ZION
' la assia forza ' la assia forza
che il sistea che il sistea
neurouscolare in neurouscolare in
grado di espriere grado di espriere
con una contrazione con una contrazione
!olontaria !olontaria
' la capac ' la capac
siste siste
neurousc neurousc
superare superare
resistenze resistenze
ele!ata cap ele!ata cap
contraz contraz
Forza !eloce Forza !eloce
Forza resistente Forza resistente
I"#ZIONE DI %#&&E I"#ZIONE DI %#&&E
la capacit del la capacit del
sistea sistea
urouscolare di urouscolare di
uperare delle uperare delle
istenze con una istenze con una
!ata capacit di !ata capacit di
contrazione contrazione
' la capacit del ' la capacit del
uscolo di opporsi uscolo di opporsi
alla fatica durante alla fatica durante
prestazioni di forza e prestazioni di forza e
di durata di durata
Forza ! Forza !
Forza assiale Forza assiale
(E&"EN)*#LI (E&"EN)*#LI
INDI"#)E NON D# INDI"#)E NON D#
-O$" -O$"
./ ./001//2 del 1//2 del
assiale assiale
3%arre parla di 45 3%arre parla di 4500
1//2 di 1 &,6 1//2 di 1 &,6
7/ 7/00./2 ./2
assi assi
3%arre parl 3%arre parl
./2 di 1 ./2 di 1
Forza !eloce Forza !eloce
Forza resistente Forza resistente
)*#LI DI L#+O&O )*#LI DI L#+O&O
NON D# %#&&E ,# D# NON D# %#&&E ,# D#
-O$"O -O$"O
./2 del ./2 del
assiale assiale
arre parla di 8/ arre parla di 8/00
./2 di 1 &,6 ./2 di 1 &,6
7/ 7/005/2 del 5/2 del
assiale assiale
3%arre parla di 9/ 3%arre parla di 9/00
:/2 di 1 &,6 :/2 di 1 &,6
#L"*NE (&E"I$ #L"*NE (&E"I$
Forza Forza Forza Forza
esplosiva esplosiva esplosiva esplosiva
La forza esplosi!a risp La forza esplosi!a risp
!eloce pre!ede unesp !eloce pre!ede unesp
rapida delle capacit rapida delle capacit
caratterizzata da un caratterizzata da un
accelerazione accelerazione
E (&E"I$#ZIONI E (&E"I$#ZIONI
Forza Forza Forza Forza
veloce veloce veloce veloce
si!a rispetto alla forza si!a rispetto alla forza
e unespressione eno e unespressione eno
capacit di forza; a capacit di forza; a
ta da una pi< ele!ata ta da una pi< ele!ata
razione iniziale= razione iniziale=
Forza s Forza s Forza atti!a Forza atti!a
"lassificazione no "lassificazione no
della forza 3 della forza 3
Forza s Forza s
atti! atti!
Forza atti!a Forza atti!a Forza sei Forza sei00 Forza reatti!a Forza reatti!a
ione non stereotipata ione non stereotipata
a forza 3+ittori6 a forza 3+ittori6
Forza sei Forza sei00
atti!a atti!a
Forza reatti!a Forza reatti!a
Forza s Forza s
atti! atti!
Forza atti!a Forza atti!a
' la capacit del ' la capacit del
sistea sistea
neurouscolare di neurouscolare di
produrre una produrre una
tensione grazie tensione grazie
solo al ciclo di solo al ciclo di
accorciaento accorciaento
della parte della parte
contrattile contrattile
' la risulta ' la risulta
la!oro din la!oro din
del u del u
co>inat co>inat
unespress unespress
forza iso forza iso
isoetria isoetria
Forza sei Forza sei00
atti!a atti!a
Forza reatti!a Forza reatti!a
a risultante del a risultante del
!oro dinaico !oro dinaico
del usolo del usolo
o>inato con o>inato con
espressione di espressione di
rza isoetrica: rza isoetrica:
oetria totale oetria totale
' la tensione ' la tensione
prodotta da un prodotta da un
doppio ciclo di doppio ciclo di
la!oro uscolare; la!oro uscolare;
do!e do!e
laccorciaento laccorciaento
preceduto da un preceduto da un
allungaento allungaento
DEFINIZIONE DI "
La )on"#a-ion! (. La )on"#a-ion! (.
(!--o +i*io$ogi)o g# (!--o +i*io$ogi)o g#
*i #!)$."ano $! +i4#! n *i #!)$."ano $! +i4#! n
vo$"a )5! 0 a##iva"o vo$"a )5! 0 a##iva"o
n!#vo*o ! )5! )0 n!#vo*o ! )5! )0
n!)!**a# n!)!**a#
ONE DI "ON)&#ZIONE
#a-ion! (.*)o$a#! 0 i$ #a-ion! (.*)o$a#! 0 i$
io$ogi)o g#a-i! a$ 3.a$! io$ogi)o g#a-i! a$ 3.a$!
no $! +i4#! n.*)o$a#i/ .na no $! +i4#! n.*)o$a#i/ .na
! 0 a##iva"o $o *"i(o$o ! 0 a##iva"o $o *"i(o$o
o ! )5! )0 $!n!#gia o ! )5! )0 $!n!#gia
n!)!**a#ia n!)!**a#ia
"ON)&#Z "ON)&#Z
I$O,E)&I"# I$O,E)&I"#
I +#&I )I(I DI "O I +#&I )I(I DI "O
"ON)&#Z "ON)&#Z
,assiale ,assiale
)otale )otale
ON)&#ZIONE ON)&#ZIONE
#NI$O,E)&I"# #NI$O,E)&I"#
(I DI "ON)&#ZIONE (I DI "ON)&#ZIONE
ON)&#ZIONE ON)&#ZIONE
"oncentrica "oncentrica
Eccentrica Eccentrica
(lioetrica (lioetrica
Isocinetica Isocinetica
#u?otonica #u?otonica
Non si supera la resiste Non si supera la resiste
in!ariata la lunghez in!ariata la lunghez
CONTRAZIONE IS CONTRAZIONE IS CONTRAZIONE IS CONTRAZIONE IS
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
MASSIMALE MASSIMALE MASSIMALE MASSIMALE
$i applica una $i applica una
contrazione per contrazione per
opporsi a pesi opporsi a pesi
inao!i>ili inao!i>ili
a resistenza per cui riane a resistenza per cui riane
lunghezza del uscolo lunghezza del uscolo
NE ISOMETRICA NE ISOMETRICA NE ISOMETRICA NE ISOMETRICA
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
TOTALE TOTALE TOTALE TOTALE
si applica una contrazione si applica una contrazione
per opporsi a carichi per opporsi a carichi
supera>ili interropendo supera>ili interropendo
una contrazione dinaica una contrazione dinaica
"ontrazione "ontrazione
concentrica concentrica
"ON)&#ZIONE #N "ON)&#ZIONE #N
"ontrazione "ontrazione
eccentrica eccentrica
"ontrazione "ontrazione
plioetrica plioetrica
"ontrazione "ontrazione
isocinetica isocinetica
ecc ecc
"ontrazione "ontrazione
au?otonica au?otonica
IONE #NI$O,E)&I"# IONE #NI$O,E)&I"#
$i supera la resistenza quindi si $i supera la resistenza quindi si
riduce la lunghezza del uscolo riduce la lunghezza del uscolo
Il uscolo s!iluppa tensione an Il uscolo s!iluppa tensione an
ano che si allunga ano che si allunga
E la soa della contrazione E la soa della contrazione
eccentrica e concentrica= Il uscolo eccentrica e concentrica= Il uscolo
pria si allunga; poi si accorcia pria si allunga; poi si accorcia
Il uscolo supera una resistenza Il uscolo supera una resistenza
con una !elocit costante con una !elocit costante
Il uscolo si accorcia; a !i un Il uscolo si accorcia; a !i un
progressi!o auento della forza progressi!o auento della forza
durante la contrazione durante la contrazione
Ta4 6 7 ag ag 68
@Lentit della forza iniziale @Lentit della forza iniziale
di tensione assiale costa di tensione assiale costa
carico esterno entre il grad carico esterno entre il grad
potenziale di forza del usco potenziale di forza del usco
Opinione di +erAho Opinione di +erAho
quale giustifica quale giustifica
so!racca so!racca
potenziale di forza del usco potenziale di forza del usco
deterinato dalla grandezza deterinato dalla grandezza
"iC significa che se la resisten "iC significa che se la resisten
soggetto non ha il tepo di soggetto non ha il tepo di
potenziale di forza e lipulso potenziale di forza e lipulso
o!iento si s!iluppa solo a o!iento si s!iluppa solo a
del uscolo; entre con resis del uscolo; entre con resis
lipulso che pro!oca il o!i lipulso che pro!oca il o!i
soprattutto a spese della forz soprattutto a spese della forz
forza assoluta del uscoloE 3 forza assoluta del uscoloE 3
niziale anifestata in condizione niziale anifestata in condizione
e costante e non dipende dal e costante e non dipende dal
e il grado di sfruttaento del e il grado di sfruttaento del
l uscolo copletaente l uscolo copletaente
+erAhoshansAB con la +erAhoshansAB con la
ustifica il ricorso ai ustifica il ricorso ai
o!raccarichi o!raccarichi
l uscolo copletaente l uscolo copletaente
ndezza dellopposizione esterna= ndezza dellopposizione esterna=
resistenza da !incere >assa; il resistenza da !incere >assa; il
po di anifestare il suo po di anifestare il suo
lipulso di forza che pro!oca il lipulso di forza che pro!oca il
a solo a carico della forza iniziale a solo a carico della forza iniziale
con resistenze ele!ate 3D:/26 con resistenze ele!ate 3D:/26
il o!iento !iene s!iluppato il o!iento !iene s!iluppato
ella forza daccelerazione e della ella forza daccelerazione e della
scoloE 3F= += +erAhoshansAB6= scoloE 3F= += +erAhoshansAB6=
L# "ON)&#Z
"ON
I$ (.*)o$o *i a))o# I$ (.*)o$o *i a))o#
"!n*ion! va#ia4i$!/ "!n*ion! va#ia4i$!/
Con)!""i ! )$a**i+i)a,
-ioni
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! )on)!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! i*o(!"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a
"!n*ion! va#ia4i$!/ "!n*ion! va#ia4i$!/
)o*"an"! )o*"an"!
)o$a#! !))!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a,)on,
)!n"#i)a
I$ (!"o2o 2.#"o
ON)&#ZIONE ,*$"OL#&E
"ON"EN)&I"#
$o *i a))o#)ia *vi$.an2o .na $o *i a))o#)ia *vi$.an2o .na
! va#ia4i$!/ n!$ vin)!#! .n )a#i)o ! va#ia4i$!/ n!$ vin)!#! .n )a#i)o ! va#ia4i$!/ n!$ vin)!#! .n )a#i)o ! va#ia4i$!/ n!$ vin)!#! .n )a#i)o
LI(E&)&OFI# LI(E&)&OFI#
E DO+*)# # E DO+*)# #
I PRINCIPALI MET I PRINCIPALI MET I PRINCIPALI MET I PRINCIPALI MET
FAVORENTI LIPERTR FAVORENTI LIPERTR FAVORENTI LIPERTR FAVORENTI LIPERTR
E DO+*)# # E DO+*)# #
9 "#*$E 9 "#*$E
(&IN"I(#LI (&IN"I(#LI
LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI
ERTROFIA MUSCOLARE ERTROFIA MUSCOLARE ERTROFIA MUSCOLARE ERTROFIA MUSCOLARE
FIG 7 (#G 78 FIG 7 (#G 78
$erie doppie $erie doppie
senza pausa su senza pausa su
uscoli uscoli
antagonisti antagonisti
3es= 16 3es= 16
SUPERS SUPERS SUPERS SUPERS
3es= 16 3es= 16
$erie doppie $erie doppie
senza pausa senza pausa
sullo stesso sullo stesso
gruppo gruppo
uscolare 3es= uscolare 3es=
76 76
PERSERIE PERSERIE PERSERIE PERSERIE
Esepio 1: Esepio 1:
curl con anu>ri curl con anu>ri
3>icipite >rachiale6 H 3>icipite >rachiale6 H
spinte allercolina spinte allercolina spinte allercolina spinte allercolina
3tricipite >rachiale6 3tricipite >rachiale6
Esepio 7: Esepio 7:
Leg Leg00e?tension H e?tension H
leg leg00press press
(re!e!ono 9 (re!e!ono 900: :
serie; senza serie; senza
recupero o con recupero o con
SERIE GI SERIE GI SERIE GI SERIE GI
recupero o con recupero o con
15E 15E008/E di 8/E di
recupero a recupero a
carico dello carico dello
stesso gruppo stesso gruppo
uscolare uscolare
IE GIGANTI IE GIGANTI IE GIGANTI IE GIGANTI
Esepio: 3pettorali6 Esepio: 3pettorali6
Distensione su panca Distensione su panca
piana 31/ rip6 piana 31/ rip6
HH
"a!i incrociati 31/ rip6 "a!i incrociati 31/ rip6 "a!i incrociati 31/ rip6 "a!i incrociati 31/ rip6
I 1 serie gigante I 1 serie gigante
Naturalente Naturalente
ipensa>ile effettuare ipensa>ile effettuare
1/ serie giganti 1/ serie giganti
$ono le $ono le
ripetizioni che ripetizioni che
consentono; consentono;
con laiuto di con laiuto di
RIPETIZIONI RIPETIZIONI RIPETIZIONI RIPETIZIONI
con laiuto di con laiuto di
un partner; di un partner; di
portare la serie portare la serie
oltre il norale oltre il norale
grado di grado di
esauriento esauriento
ZIONI FORZATE ZIONI FORZATE ZIONI FORZATE ZIONI FORZATE
Esepio: 3pettorali6 Esepio: 3pettorali6
1/ &, su panca piana H 1/ &, su panca piana H 1/ &, su panca piana H 1/ &, su panca piana H
88009 ripetizioni con 9 ripetizioni con
laiuto di un partner laiuto di un partner
$erie di poche $erie di poche
ripetizioni ripetizioni
effettuate con effettuate con
REST REST REST REST PA PA PA PA
effettuate con effettuate con
carichi ele!ati; carichi ele!ati;
inter!allate da inter!allate da
pochi secondi pochi secondi
di recupero di recupero
31/E 31/E0015E6 15E6
PAUSE PAUSE PAUSE PAUSE
Esepio: 3pettorali6 Esepio: 3pettorali6
Distensioni su panca Distensioni su panca
piana piana piana piana
- -8 rip J/2 a? 15E rec 8 rip J/2 a? 15E rec
- -7 rip J/2 a? 1/E rec 7 rip J/2 a? 1/E rec
- -8 rip 4/2 a? 15E rec 8 rip 4/2 a? 15E rec
- -7 rip 4/2 a? 7 rip 4/2 a? = =
$i effettuano $i effettuano
71 ripetizioni 71 ripetizioni
parziali con parziali con
SERIE A SERIE A SERIE A SERIE A
parziali con parziali con
angolo di angolo di
la!oro di!erso la!oro di!erso
ogni . ogni .
ripetizioni ripetizioni
RIE A !"#$ RIE A !"#$ RIE A !"#$ RIE A !"#$
Esepio: 3>icipite Esepio: 3>icipite
>rachiale6 >rachiale6
curl con anu>ri curl con anu>ri
00. rip con angolo di . rip con angolo di 00. rip con angolo di . rip con angolo di
la!oro da 14/ la!oro da 14/K K a 17/ a 17/K K
00. rip con angolo di . rip con angolo di
la!oro da 17/ la!oro da 17/K K a 8/ a 8/K K
00. rip con angolo di . rip con angolo di
la!oro da 14/ la!oro da 14/K K a 8/ a 8/K K
&ipetizioni &ipetizioni
parziali parziali
effettuate solo effettuate solo
su un angolo su un angolo
particolare del particolare del
%URNS &SERIE C %URNS &SERIE C %URNS &SERIE C %URNS &SERIE C
particolare del particolare del
uscolo uscolo
3tratto iniziale 3tratto iniziale
o finale6 a o finale6 a
solo alla fine solo alla fine
della serie della serie
norale norale
RIE C'E %RUCIANO RIE C'E %RUCIANO RIE C'E %RUCIANO RIE C'E %RUCIANO
Esepio: 3>icipiti Esepio: 3>icipiti
>rachiali6 >rachiali6
curl con anu>ri curl con anu>ri curl con anu>ri curl con anu>ri
00 1/ rip norali H 1/ rip norali H
- -5500: rip= (arziali : rip= (arziali
con angolo di la!oro con angolo di la!oro
da 14/ da 14/K K a 17/ a 17/K K
"onsiste nel "onsiste nel
portare la serie portare la serie
fino fino
allesauriento allesauriento
STRIPPING &O SE STRIPPING &O SE STRIPPING &O SE STRIPPING &O SE
allesauriento allesauriento
totale; totale;
alleggerendo il alleggerendo il
carico pi< !olte carico pi< !olte
nei oenti di nei oenti di
affaticaento affaticaento
&O SET A SCALARE( &O SET A SCALARE( &O SET A SCALARE( &O SET A SCALARE(
Esepio: 3deltoidi Esepio: 3deltoidi
esterni6 esterni6
#lzate laterali con #lzate laterali con
anu>ri anu>ri anu>ri anu>ri
- - 4 rip con anu>ri 4 rip con anu>ri
di 17 Lg H di 17 Lg H
00 4 rip con anu>ri 4 rip con anu>ri
di 1/ Lg H di 1/ Lg H
- - 4 rip con anu>ri 4 rip con anu>ri
di 4 Lg di 4 Lg
"onsiste nel "onsiste nel
legare tre legare tre
serie; per lo serie; per lo
METODO DELLE TRE S METODO DELLE TRE S METODO DELLE TRE S METODO DELLE TRE S
serie; per lo serie; per lo
stesso gruppo stesso gruppo
uscolare; in uscolare; in
ordine ordine
decrescente di decrescente di
difficolt difficolt
TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI
Esepio: 3cosce6 Esepio: 3cosce6
00 4 &, squat H 4 &, squat H
- - 4 &, leg 4 &, leg00press H press H - - 4 &, leg 4 &, leg00press H press H
- - 4 &, leg 4 &, leg00e?tension e?tension
(assaggio tra un (assaggio tra un
esercizio e laltro senza esercizio e laltro senza
recupero recupero
"onsiste "onsiste
nellauento e nellauento e
nella nella
diinuzione; diinuzione;
progressi!a; progressi!a;
PIRAMIDALE NELLA PIRAMIDALE NELLA PIRAMIDALE NELLA PIRAMIDALE NELLA
progressi!a; progressi!a;
siile alla siile alla
fora di una fora di una
piraide; piraide;
dellentit del dellentit del
carico nella carico nella
stessa serie= stessa serie=
ELLA STESSA SERIE ELLA STESSA SERIE ELLA STESSA SERIE ELLA STESSA SERIE
Esepio: 3pettorali6 Esepio: 3pettorali6
Distensioni su panca Distensioni su panca
piana piana piana piana
00 8 rip ./2 a? H 8 rip ./2 a? H
00 7 rip .52 a? H 7 rip .52 a? H
00 1 rip 4/2 a? H 1 rip 4/2 a? H
00 7 rip .52 a? H 7 rip .52 a? H
00 8 rip ./2 a? 8 rip ./2 a? = =
Si 4a*a *.$ Si 4a*a *.$
#in)iio 2!$$a #in)iio 2!$$a
*.!#*!#i! *.!#*!#i!
agoni*"a/ 2ov! agoni*"a/ 2ov!
!#9 i$ (.*)o$o !#9 i$ (.*)o$o
IL PRE IL PRE IL PRE IL PRE AFFAT AFFAT AFFAT AFFAT
!#9 i$ (.*)o$o !#9 i$ (.*)o$o
#i(a 2i !**!#! #i(a 2i !**!#!
a$$!na"o )on a$$!na"o )on
$!*!#)i-io g!n!#a$! $!*!#)i-io g!n!#a$!
vi!n! a++a"i)a"o vi!n! a++a"i)a"o
)on .n !*!#)i-io )on .n !*!#)i-io
ana$i"i)o :2i ana$i"i)o :2i
i*o$a(!n"o;. i*o$a(!n"o;.
FFATICAMENTO FFATICAMENTO FFATICAMENTO FFATICAMENTO
Esepio: 3quadricipite6 Esepio: 3quadricipite6
Leg Leg00e?tension 3es e?tension 3es
analitico6 analitico6 analitico6 analitico6
004 &, concentriche 4 &, concentriche
H 1/ &, concentriche H 1/ &, concentriche
3$quat o pressa6 3$quat o pressa6
3Es= Generale6 3Es= Generale6
<.!*"o !*!#)i-io <.!*"o !*!#)i-io
5a $o *"!**o *)oo 5a $o *"!**o *)oo
2!$ #!)!2!n"!/ 2!$ #!)!2!n"!/
2ov! !#9 2ov! !#9
$!*!#)i-io g!n!#a$! $!*!#)i-io g!n!#a$!
IL POST IL POST IL POST IL POST AFFAT AFFAT AFFAT AFFAT
$!*!#)i-io g!n!#a$! $!*!#)i-io g!n!#a$!
vi!n! o*i-iona"o vi!n! o*i-iona"o
!# #i(o ! !# #i(o !
$!*!#)i-io ana$i"i)o $!*!#)i-io ana$i"i)o
:2i i*o$a(!n"o; a$$a :2i i*o$a(!n"o; a$$a
+in!. +in!.
FFATICAMENTO FFATICAMENTO FFATICAMENTO FFATICAMENTO
E*!(io= :3.a2#i)ii"!; E*!(io= :3.a2#i)ii"!;
6> RM )on)!n"#i)5! 6> RM )on)!n"#i)5!
:S3.a" o #!**a; :S3.a" o #!**a;
:E*. G!n!#a$!; :E*. G!n!#a$!; :E*. G!n!#a$!; :E*. G!n!#a$!;
? L!g ? L!g, ,!@"!n*ion :!* !@"!n*ion :!*
ana$i"i)o; ana$i"i)o;
, ,8 RM )on)!n"#i)5! 8 RM )on)!n"#i)5!
<.!*"o !*!#)i-io 0 <.!*"o !*!#)i-io 0
$in*i!(! 2!i 2.! $in*i!(! 2!i 2.!
(!"o2i ana$i--a"i (!"o2i ana$i--a"i
IL PRE E POST IL PRE E POST IL PRE E POST IL PRE E POST A AA A
(!"o2i ana$i--a"i (!"o2i ana$i--a"i
#!)!2!n"!(!n"!/ #!)!2!n"!(!n"!/
2ov! $!*!#)i-io 2ov! $!*!#)i-io
ana$i"i)o vi!n! ana$i"i)o vi!n!
o*i-iona"o o*i-iona"o
a$$ini-io ! a$$a +in! a$$ini-io ! a$$a +in!
AFFATICAMENTO AFFATICAMENTO AFFATICAMENTO AFFATICAMENTO
E*!(io= :3.a2#i)ii"!; E*!(io= :3.a2#i)ii"!;
L!g L!g, ,!@"!n*ion :!* ana$i"i)o; !@"!n*ion :!* ana$i"i)o;
, ,8 RM )on)!n"#i)5! 8 RM )on)!n"#i)5!
? 6> RM )on)!n"#i)5! 6> RM )on)!n"#i)5! ? 6> RM )on)!n"#i)5! 6> RM )on)!n"#i)5!
:S3.a" o #!**a; :S3.a" o #!**a;
:E*. G!n!#a$!; :E*. G!n!#a$!;
? L!g ? L!g, ,!@"!n*ion !@"!n*ion
:!* ana$i"i)o; :!* ana$i"i)o;
, ,8 RM )on)!n"#i)5! 8 RM )on)!n"#i)5!
T'E %IG )AVE &LA T'E %IG )AVE &LA T'E %IG )AVE &LA T'E %IG )AVE &LA VE &LA GRANDE ONDA( VE &LA GRANDE ONDA( VE &LA GRANDE ONDA( VE &LA GRANDE ONDA(
Esepio: 3>icipite Esepio: 3>icipite
>rachiale6 >rachiale6
curl con anu>ri curl con anu>ri
00. rip con angolo di . rip con angolo di 00. rip con angolo di . rip con angolo di
la!oro da 14/ la!oro da 14/K K a 17/ a 17/K K
00. rip con angolo di . rip con angolo di
la!oro da 17/ la!oro da 17/K K a 8/ a 8/K K
00. rip con angolo di . rip con angolo di
la!oro da 14/ la!oro da 14/K K a 8/ a 8/K K
$econdo $econdo
lautore nel lautore nel
la!oro la!oro
ipertrofizzante ipertrofizzante
il etodo da il etodo da
ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP
SECONDO VER* SECONDO VER* SECONDO VER* SECONDO VER*
il etodo da il etodo da
usare quello usare quello
delle ripetizioni delle ripetizioni
a serie con a serie con
carico carico
su>assiale e su>assiale e
durata del durata del
la!oro assia la!oro assia
TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE
VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+
Il etodo delle Il etodo delle
ripetizioni a serie ripetizioni a serie
pre!ede 7 !arianti: pre!ede 7 !arianti:
#uento ,ODE&#)O #uento ,ODE&#)O
della assa uscolare della assa uscolare della assa uscolare della assa uscolare
#uento NO)E+OLE #uento NO)E+OLE
della assa uscolare della assa uscolare
"on questo etodo "on questo etodo
auentano le proteine auentano le proteine
contrattili uscolari e contrattili uscolari e
quindi la assa= quindi la assa=
+#&I#N)E 1 +#&I#N)E 1
ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP
SECONDO VER* SECONDO VER* SECONDO VER* SECONDO VER*
+#&I#N)E 1 +#&I#N)E 1
3auento 3auento
oderato oderato
della assa6 della assa6
TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE
VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+
Esepio 1: Esepio 1:
"arico 45 "arico 4500J/2 a? J/2 a?
8 serie ciascuna di 8 set 8 serie ciascuna di 8 set
5 rip ? set 5 rip ? set
&ec= )ra i set 9 &ec= )ra i set 900: :
&ec= tra le serie : &ec= tra le serie :004 4
Esepio 7: Esepio 7: Esepio 7: Esepio 7:
$erie di 9 set $erie di 9 set
11K K setI 17 rip ./2 a? setI 17 rip ./2 a?
77K K setI 1/ rip 4/2 a? setI 1/ rip 4/2 a?
88K K setI . rip 452 a? setI . rip 452 a?
99K K setI 5 rip J/2 a? setI 5 rip J/2 a?
&ec= )ra i set 9 &ec= )ra i set 900: :
&ec= tra le serie : &ec= tra le serie :004 4
+#&I#N)E 7 +#&I#N)E 7
ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP ALLENAMENTO IP
SECONDO VER* SECONDO VER* SECONDO VER* SECONDO VER*
+#&I#N)E 7 +#&I#N)E 7
3auento 3auento
note!ole note!ole
della assa6 della assa6
TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE
VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+ VER*'OS'ANS*+
Esepio 1: Esepio 1:
77008 set di 1/ 8 set di 1/0017 rip .5 17 rip .500
4/2 a? 4/2 a? M M esec= Lenta esec= Lenta
&ec= $et 7 &ec= $et 7
Esepio 7: Esepio 7: Esepio 7: Esepio 7:
00 1/ rip :52 a? 1/ rip :52 a?
00 1/ rip :/2 a? 1/ rip :/2 a?
00 1/ rip 552 a? 1/ rip 552 a?
- -1/ rip 5/2 a? 1/ rip 5/2 a?
&ec= $et 1 &ec= $et 1007 7
"onsiste "onsiste
nellalternare nellalternare
durante la durante la
METODO DEL CONTR METODO DEL CONTR METODO DEL CONTR METODO DEL CONTR
durante la durante la
seduta; serie seduta; serie
con carichi con carichi
pesanti e serie pesanti e serie
con carichi con carichi
leggeri leggeri
ONTRASTO &%ULGARO( ONTRASTO &%ULGARO( ONTRASTO &%ULGARO( ONTRASTO &%ULGARO(
Esistono di!erse Esistono di!erse Esistono di!erse Esistono di!erse
co>inazioni di co>inazioni di
contrasto contrasto
"onsiste "onsiste
nellalternare nellalternare
serie con carichi serie con carichi
su>assiali e su>assiali e
serie con carichi serie con carichi
METODO DEL CO METODO DEL CO METODO DEL CO METODO DEL CO
SERIE &C SERIE &C SERIE &C SERIE &C
serie con carichi serie con carichi
pi< leggeri= pi< leggeri=
*na !ariante *na !ariante
interessante interessante
lalternanza dei lalternanza dei
di!ersi carichi di!ersi carichi
nella serie nella serie
L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA
IE &COMETTI( IE &COMETTI( IE &COMETTI( IE &COMETTI(
Esepio: Esepio:
31N7 squat6 31N7 squat6 31N7 squat6 31N7 squat6
00 1 rip 452 a? H 1 rip 452 a? H
00 8 rip 9/2 a? H 8 rip 9/2 a? H
00 1 rip 452 a? H 1 rip 452 a? H
00 8 rip 9/2 a? 8 rip 9/2 a? = =
"onsiste nel "onsiste nel
sostituire le sostituire le
ripetizioni con ripetizioni con
carico leggero carico leggero
con con
CONTRASTO CA CONTRASTO CA CONTRASTO CA CONTRASTO CA
CARIC'I DURA CARIC'I DURA CARIC'I DURA CARIC'I DURA
con con
esercitazioni esercitazioni
senza carico ed senza carico ed
in aniera in aniera
>alistica= >alistica=
3+iene utilizzata 3+iene utilizzata
da anni negli sport da anni negli sport
di squadra6 di squadra6
TO CARIC'I E SENZA TO CARIC'I E SENZA TO CARIC'I E SENZA TO CARIC'I E SENZA
DURANTE LA SERIE DURANTE LA SERIE DURANTE LA SERIE DURANTE LA SERIE
Esepio: Esepio:
Distensione su panca Distensione su panca
pianaI esercizio con pianaI esercizio con
carico carico
(iegaenti sulle >raccia (iegaenti sulle >raccia (iegaenti sulle >raccia (iegaenti sulle >raccia
I esercizio senza carico I esercizio senza carico
00 : dist su panca 4/2 : dist su panca 4/2
a? a?
&ecupero 8 &ecupero 8
- - 4 pieg= -raccia 4 pieg= -raccia
&ecupero 8 &ecupero 8
&ipetere 4 !olte &ipetere 4 !olte
"onsiste "onsiste
nellapplicare nellapplicare
CONTRASTO CA CONTRASTO CA CONTRASTO CA CONTRASTO CA
CARIC'I NE CARIC'I NE CARIC'I NE CARIC'I NE
nellapplicare nellapplicare
lalternanza lalternanza
carico e senza carico e senza
carico nella carico nella
serie serie
TO CARIC'I E SENZA TO CARIC'I E SENZA TO CARIC'I E SENZA TO CARIC'I E SENZA
'I NELLA SERIE 'I NELLA SERIE 'I NELLA SERIE 'I NELLA SERIE
Esepio: Esepio:
$quat al ultipoOer I $quat al ultipoOer I
esercizio con carico esercizio con carico
$quat Pup 3$Q6 I $quat Pup 3$Q6 I $quat Pup 3$Q6 I $quat Pup 3$Q6 I
esercizio senza carico esercizio senza carico
00 8 squat 4/2 a? H 8 squat 4/2 a? H
00 8 $Q H 8 $Q H = =
00 8 squat 4/2 a? H 8 squat 4/2 a? H
00 8 $Q 8 $Q = =
"onsiste "onsiste
nellalternanza nellalternanza
tra i !ari carichi tra i !ari carichi
con il la!oro che con il la!oro che
METODO DEL CO METODO DEL CO METODO DEL CO METODO DEL CO
LERGO LERGOP LERGO LERGOP
con il la!oro che con il la!oro che
!iene s!iluppato !iene s!iluppato
con la propria con la propria
potenza potenza
ottiale ottiale
indagata da indagata da
precedenti test= precedenti test=
&ip &ip
EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON
RGOPO)ER RGOPO)ER RGOPO)ER RGOPO)ER
Esepio: Esepio:
Leg Leg00press 4/2 a? press 4/2 a?
(otenza DJ/2 a? (otenza DJ/2 a?
Leg Leg00press 9/2 a? press 9/2 a? Leg Leg00press 9/2 a? press 9/2 a?
(otenza DJ/2 a? (otenza DJ/2 a?
- -1 serie 4/2 a? 1 serie 4/2 a?
&ip= non sta>ilite a priori &ip= non sta>ilite a priori
&ecupero 8 &ecupero 8
- -1 serie 9/2 a? 1 serie 9/2 a?
&ipetere per 1/ &ipetere per 1/0015 serie 15 serie
"onsiste "onsiste
nellauento e nellauento e
nella nella
diinuzione; diinuzione;
METODO PIRAMID METODO PIRAMID METODO PIRAMID METODO PIRAMID
VARIE F VARIE F VARIE F VARIE F
diinuzione; diinuzione;
progressi!a; progressi!a;
siile alla siile alla
fora di una fora di una
piraide; piraide;
dellentit del dellentit del
carico= carico=
RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE
RIE FORME RIE FORME RIE FORME RIE FORME
Esepio: piraide Esepio: piraide
norale norale
$quat al ultipoOer $quat al ultipoOer
00 1/ rip ./2 a? rec 8 1/ rip ./2 a? rec 8
00 . rip 4/2 a? rec 9 . rip 4/2 a? rec 9 00 . rip 4/2 a? rec 9 . rip 4/2 a? rec 9
00 8 rip J/2 a? rec 5 8 rip J/2 a? rec 5
00 1 rip 1//2 a? 1 rip 1//2 a? = =
+arianti: +arianti:
- - piraide tronca piraide tronca
- - piraide doppia piraide doppia
- - piraide tronca piraide tronca
- -doppia doppia
METODO SERIE METODO SERIE METODO SERIE METODO SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE PIRAMIDALE PIRAMIDALE PIRAMIDALE PIRAMIDALE
LA PIRAMIDE DOP LA PIRAMIDE DOP LA PIRAMIDE DOP LA PIRAMIDE DOP DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE
LA PIRAMIDE D LA PIRAMIDE D LA PIRAMIDE D LA PIRAMIDE D IDE DISCENDENTE IDE DISCENDENTE IDE DISCENDENTE IDE DISCENDENTE
METODO PIRA METODO PIRA METODO PIRA METODO PIRA
ERGOP ERGOP ERGOP ERGOP
PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON
RGOPO)ER RGOPO)ER RGOPO)ER RGOPO)ER
METODO !MAN METODO !MAN METODO !MAN METODO !MAN !MANTIENI IL PESO$ !MANTIENI IL PESO$ !MANTIENI IL PESO$ !MANTIENI IL PESO$
METODO !M METODO !M METODO !M METODO !M
RIPETI RIPETI RIPETI RIPETI
O !MANTIENI LE O !MANTIENI LE O !MANTIENI LE O !MANTIENI LE
IPETIZIONI$ IPETIZIONI$ IPETIZIONI$ IPETIZIONI$
L# "ON)&#Z
I$O
Si *vi$.a "!n*
a$).na va#ia-io
2!$ (.*)o$o
Con)!""i ! )$a**i+i)a,
-ioni
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! )on)!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! i*o(!"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a
2!$ (.*)o$o
)o$a#! !))!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a,)on,
)!n"#i)a
I$ (!"o2o 2.#"o
La )on"#a-ion! i*
a))o#)ia(!n"o 2
!$!(!n"a#iA a))o
!3.i$i4#a"o 2a$$a
!$!(!n"i !$a*"i)i
ON)&#ZIONE ,*$"OL#&E
I$O,E)&I"#
vi$.a "!n*ion! (a non vi 0
na va#ia-ion! n!$$a $.ng5!--a
n"#a-ion! i*o(!"#i)a 2!"!#(ina .n
)ia(!n"o 2!g$i !$!(!n"i )on"#a""i$i
n"a#iA a))o#)ia(!n"o )5! vi!n!
4#a"o 2a$$a$$.nga(!n"o 2!g$i
n"i !$a*"i)i ! 2!i +a*)i "!n2in!i.
VANTAGGI E SVANTAGG
Ta4 B 7 ag C
SVANTAGGI DELLISOMETRIA
ag C8
Tav B 7 ag
S.gg!#i(!n"i 2a *!g.i#
i*o(!"#
ag C8
"i 2a *!g.i#! 2.#an"! i$ $avo#o
i*o(!"#i)o
CONTRAZIONE IS CONTRAZIONE IS CONTRAZIONE IS CONTRAZIONE IS
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
MASSIMALE MASSIMALE MASSIMALE MASSIMALE
$i applica una $i applica una
contrazione per contrazione per
opporsi a pesi opporsi a pesi
inao!i>ili inao!i>ili
IL ,E)ODO $)#)I"O IL ,E)ODO $)#)I"O00
questultio questultio
NE ISOMETRICA NE ISOMETRICA NE ISOMETRICA NE ISOMETRICA
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
TOTALE TOTALE TOTALE TOTALE
si applica una contrazione si applica una contrazione
per opporsi a carichi per opporsi a carichi
supera>ili interropendo supera>ili interropendo
una contrazione dinaica una contrazione dinaica
00DIN#,I"O si >asa su DIN#,I"O si >asa su
tultio principio tultio principio
"onsiste in un "onsiste in un
la!oro la!oro
isoetrico isoetrico
totale 3statico6 totale 3statico6
METODO STATI METODO STATI METODO STATI METODO STATI
totale 3statico6 totale 3statico6
e concentrico o e concentrico o
eccentrico eccentrico
3dinaico6 3dinaico6
co>inato co>inato
nella stessa nella stessa
ripetizione= ripetizione=
STATICO STATICO STATICO STATICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO
La fase isoetrica si puC La fase isoetrica si puC
collocare durante la collocare durante la
contrazione eccentrica contrazione eccentrica
3discesa6 o nella fase 3discesa6 o nella fase
concentrica 3salita6= concentrica 3salita6= concentrica 3salita6= concentrica 3salita6=
E pi< utile la fase E pi< utile la fase
isoetrica nella salita= isoetrica nella salita=
IL ,E)ODO $)#)I"O IL ,E)ODO $)#)I"O00
DIN#,I"O DIN#,I"O si di!ide in: si di!ide in:
$$00D con 1 D con 1 tepo darresto tepo darresto
./2 a? ./2 a?
$$00D con 7 D con 7 tepi darresto tepi darresto
5/ 5/00:/2 a? :/2 a?
$)#)I"O $)#)I"O00
METODO STATI METODO STATI METODO STATI METODO STATI
$)#)I"O $)#)I"O00
DIN#,I"O DIN#,I"O
"ON 1 )E,(O "ON 1 )E,(O
DI #&&E$)O DI #&&E$)O
STATICO STATICO STATICO STATICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO
Esepio di $ Esepio di $00D 1 tepo D 1 tepo
di arresto 3>ench press6 di arresto 3>ench press6
00 : serie ? : rip ./2 : serie ? : rip ./2 00 : serie ? : rip ./2 : serie ? : rip ./2
a? a? M M a et salita a et salita
arresto isoetrico di 8E arresto isoetrico di 8E00
poi si terina la poi si terina la
distensione con una fase distensione con una fase
concentrica esplosi!a= concentrica esplosi!a=
$)#)I"O $)#)I"O00
METODO STATI METODO STATI METODO STATI METODO STATI
$)#)I"O $)#)I"O00
DIN#,I"O DIN#,I"O
"ON 7 )E,(I "ON 7 )E,(I
DI #&&E$)O DI #&&E$)O
STATICO STATICO STATICO STATICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO
Esepio di $ Esepio di $00D 7 tepi D 7 tepi
di arresto 3squat6 di arresto 3squat6
00 : serie ? : rip 5/2 : serie ? : rip 5/2
a? a? M M a et salita a et salita
arresto isoetrico di 8E arresto isoetrico di 8E arresto isoetrico di 8E arresto isoetrico di 8E
angolo ./ angolo ./K K 00 poi si poi si
continua la salita e si fa continua la salita e si fa
un arresto di 8E angolo un arresto di 8E angolo
11/ 11/K K 00 poi si terina la poi si terina la
distensione con una fase distensione con una fase
concentrica esplosi!a= concentrica esplosi!a=
"onsiste nel "onsiste nel
concatenare un concatenare un
la!oro di la!oro di
isoetria isoetria
METODO ISOMETRICO METODO ISOMETRICO METODO ISOMETRICO METODO ISOMETRICO
ALTRI REGIMI DI CONTR ALTRI REGIMI DI CONTR ALTRI REGIMI DI CONTR ALTRI REGIMI DI CONTR
isoetria isoetria
totale; nella totale; nella
stessa serie; stessa serie;
con un la!oro con un la!oro
esplosi!o eNo esplosi!o eNo
esplosi!o esplosi!o00
elastico elastico
TRICO COM%INATO CON TRICO COM%INATO CON TRICO COM%INATO CON TRICO COM%INATO CON
ONTRAZIONE NELLA SERIE ONTRAZIONE NELLA SERIE ONTRAZIONE NELLA SERIE ONTRAZIONE NELLA SERIE
Esepio: Esepio:
- -squat isoetrico totale squat isoetrico totale
3antenere la pos= fino 3antenere la pos= fino
a treore uscolare6 a treore uscolare6
:/2 a? H :/2 a? H :/2 a? H :/2 a? H
9 $Q 3la!oro esplosi!o6H 9 $Q 3la!oro esplosi!o6H
squat isoetrico totale squat isoetrico totale
:/2 a? H :/2 a? H
9 >alzi tra ostacoli 9 >alzi tra ostacoli
3la!oro esplosi!o 3la!oro esplosi!o00
elastico6 elastico6
LALLENAMENTO IS LALLENAMENTO IS LALLENAMENTO IS LALLENAMENTO IS
LERGOM LERGOM LERGOM LERGOM
TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON
RGOMETER RGOMETER RGOMETER RGOMETER
"onsiste "onsiste
nellalternare nellalternare
un carico un carico
ele!ato in ele!ato in
ISOMETRIA E METODO ISOMETRIA E METODO ISOMETRIA E METODO ISOMETRIA E METODO
ele!ato in ele!ato in
isoetria 3con isoetria 3con
ergoeter6 e ergoeter6 e
carico >asso in carico >asso in
concentrico concentrico
3con 3con
ergopoOer6= ergopoOer6=
Esepio: Esepio:
- -1 rip iso 9E 4/2 a? 1 rip iso 9E 4/2 a?
isoetrico H isoetrico H
- - 9 rip conc 9/2 a? 9 rip conc 9/2 a?
concentrico potenza concentrico potenza
TODO DEL CONTRASTO TODO DEL CONTRASTO TODO DEL CONTRASTO TODO DEL CONTRASTO
concentrico potenza concentrico potenza
DJ/2 (a? H DJ/2 (a? H
- -1 rip iso 9E 4/2 a? 1 rip iso 9E 4/2 a?
isoetrico H isoetrico H
- - 9 rip conc 9/2 a? 9 rip conc 9/2 a?
concentrico potenza concentrico potenza
DJ/2 (a?= DJ/2 (a?=
L# "ON)&#Z
E""
IL MUSCOLO SVI
MENTRE SI ALLU
Con)!""i ! )$a**i+i)a,
-ioni
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! )on)!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! i*o(!"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a )o$a#! !))!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a,)on,
)!n"#i)a
I$ (!"o2o 2.#"o
D.#an"! $a )on"#a
in*!#-ioni (.*)o
+#!na#! i$ )a#i)o.
ON)&#ZIONE ,*$"OL#&E
E""EN)&I"#
SCOLO SVILUPPA TENSIONE
RE SI ALLUNGA
"! $a )on"#a-ion! !))!n"#i)a $!
ioni (.*)o$a#i *i a$$on"anano !#
! i$ )a#i)o. :+ig. & ! 8;
ESEMPIO DI LAVORO EC
CARICO E SENZA
FIG & 7 ag D
LAVORO ECCENTRICO SENZA
O E SENZA PARTNER
ag D&
ESEMPIO DI LAVORO E
CARICO E ASSISTENZ
FIG 8 7 ag D
I LAVORO ECCENTRICO CON
ASSISTENZA NELLA SALITA
ag D8
SVANTAGGI DEL LAVO
La$$!na(!n"o !))!n"#i)o
$!*ioni #o+on2! n!$ (.*)
a $iv!$$o 2!$$a 4an2a Z :)
gi.n-ion! "#a i *a#)o(!#
a $iv!$$o 2!$$! +i4#! (.*) a $iv!$$o 2!$$! +i4#! (.*)
n!)#o*i 2i .n g#an n.(!
2i 3.!$$! v!$o)iA
a $iv!$$o 2!$$! (io+i4#i$$!
2i*"#.-ion! no"!vo$!A
an)5! i$ "!**."o )onn!""
ino$"#! )i *a#!44! .n 2an
(.*)o$o,"!n2in!a.
I DEL LAVORO ECCENTRICO
!))!n"#i)o 0 no"o !# #o2.##!
2! n!$ (.*)o$o=
4an2a Z :)io0 a $iv!$$o 2!$$a
i *a#)o(!#iA
+i4#! (.*)o$a#i *i )on*"a"a $a +i4#! (.*)o$a#i *i )on*"a"a $a
g#an n.(!#o 2i +i4#!/ *o#a"".""o
(io+i4#i$$! *i #i$!va .na
."o )onn!""ivo vi!n! )oinvo$"oA
!44! .n 2anno 2!$$a gi.n-ion!
<.!*"i *ono i (o"ivi #
(o$"i non ."i$i--ano 3.
a$$!na(!n"o.
Loinion! 2i (o$"i *".
3.!$$a 2i #i"!n!#! )5! i$ 3.!$$a 2i #i"!n!#! )5! i$
2!44a 2iv!n"a#!/ IN MA
GRADUALE/ i$ #!gi(!
n!$$a$$!na(!n"o 2!$$a
In (ani!#a g#a2.a$! *ig
.n iano $.#i!nna$!.
i (o"ivi #in)ia$i 2!$ !#)50
"i$i--ano 3.!*"o (!"o2o 2i
2i (o$"i *".2io*i 0/ inv!)!/
!n!#! )5! i$ $avo#o !))!n"#i)o !n!#! )5! i$ $avo#o !))!n"#i)o
IN MANIERA
/ i$ #!gi(! 2i $avo#o 2o(inan"!
!n"o 2!$$a +o#-a.
g#a2.a$! *igni+i)a a""#av!#*o
.#i!nna$!.
La!oro eccentrico La!oro eccentrico
senza carico senza carico
IIK K piegaenti su 1 ga>a piegaenti su 1 ga>a
per !olta per !olta
II IIK K salti in >asso con salti in >asso con
Pro,ra--azio.e co. i.s Pro,ra--azio.e co. i.s Pro,ra--azio.e co. i.s Pro,ra--azio.e co. i.s
0el lavoro ecce./rico 0el lavoro ecce./rico 0el lavoro ecce./rico 0el lavoro ecce./rico
approccio , approccio , approccio , approccio ,
II IIK K salti in >asso con salti in >asso con
aortizzazione 3fig 116 aortizzazione 3fig 116
La!oro eccentrico con La!oro eccentrico con
giu>>otto za!orrato giu>>otto za!orrato
IIK Kpiegaenti su 1 ga>a piegaenti su 1 ga>a
per !olta per !olta
II IIK K $Q con $Q con
aortizzazione= aortizzazione=
La!oro eccentrico con La!oro eccentrico con
so!raccarico so!raccarico
IIK K pressa oriz= 7 ga>e car= pressa oriz= 7 ga>e car=
Inferiore al a? concentrico Inferiore al a? concentrico
II IIK K squat= carico Inferiore al squat= carico Inferiore al
o. i.serie-./o sis/e-a/ico o. i.serie-./o sis/e-a/ico o. i.serie-./o sis/e-a/ico o. i.serie-./o sis/e-a/ico
/rico per ,li ar/i i.1eriori2 /rico per ,li ar/i i.1eriori2 /rico per ,li ar/i i.1eriori2 /rico per ,li ar/i i.1eriori2
ccio ,ra03ale4 ccio ,ra03ale4 ccio ,ra03ale4 ccio ,ra03ale4
II IIK K squat= carico Inferiore al squat= carico Inferiore al
a? concentrico a? concentrico
III IIIK K pre pre00affaticaento ecc= affaticaento ecc=
senza carico H squat 4/2 a? senza carico H squat 4/2 a?
I+ I+K K squat 17/2 a? conc squat 17/2 a? conc
++K K pressa oriz= 1 ga>e car= pressa oriz= 1 ga>e car=
1//2 a? concentrico 1//2 a? concentrico
+I +IK K pressa oriz= 1 ga>e car= pressa oriz= 1 ga>e car=
17/2 a? concentrico 17/2 a? concentrico
)ipologia La!oro )ipologia La!oro
- - senza carico senza carico
Precisazio.i s3lla 03r Precisazio.i s3lla 03r Precisazio.i s3lla 03r Precisazio.i s3lla 03r
ecce./rica &/e-po .ecess ecce./rica &/e-po .ecessa ecce./rica &/e-po .ecess ecce./rica &/e-po .ecessa
- - senza carico senza carico = =
- - carico R 1//2 a? carico R 1//2 a?
- - carico D 1//2 a? carico D 1//2 a?
Durata ripetizione Durata ripetizione
eccentrica eccentrica
9E 9E00:E :E
la 03ra/a 0ella ripe/izio.e la 03ra/a 0ella ripe/izio.e la 03ra/a 0ella ripe/izio.e la 03ra/a 0ella ripe/izio.e
cessario per 1re.are il carico( cessario per 1re.are il carico( cessario per 1re.are il carico( cessario per 1re.are il carico(
9E 9E00:E :E
5E 5E
9E 9E
L# "ON)&#Z
E""EN)&I
E LA SOMMA DI DUE
ECCENTRICA E <U
<UESTA CONTRAZIO
ESPLOSIVO,ELAST
Con)!""i ! )$a**i+i)a,
-ioni
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! )on)!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! i*o(!"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a
ESPLOSIVO,ELAST
LA FORZA ESPLOSIV
FORZA DI TIPO RE
MUSCOLATURA IM
<UALVOLTA SUEIS
ACCORCIARSI :FA
STIRAMENTO :FAS
)o$a#! !))!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a,)on,
)!n"#i)a
I$ (!"o2o 2.#"o
ON)&#ZIONE ,*$"OL#&E
"EN)&I"#0"ON"EN)&I#
MA DI DUE CONTRAZIONI= <UELLA
TRICA E <UELLA CONCENTRICA.
ONTRAZIONE E LESPRESSIONE
ELASTICA DELLA FORZA. ELASTICA DELLA FORZA.
ESPLOSIVO,ELASTICA E <UELLA
DI TIPO REATTIVO CHE LA
LATURA IMMAGAZZINA OGNI
LTA SUEISCA/ PRIMA DI
CIARSI :FASE CONCENTRICA;/ UNO
ENTO :FASE ECCENTRICA;.
Le11icacia 0ella co Le11icacia 0ella co Le11icacia 0ella co Le11icacia 0ella co
0ov3/a a 03e 0ov3/a a 03e 0ov3/a a 03e 0ov3/a a 03e
Inter!ento del Inter!ento del
riflesso iotatico riflesso iotatico
lla co./razio.e EC 5 lla co./razio.e EC 5 lla co./razio.e EC 5 lla co./razio.e EC 5
a 03e -o/ivi2 a 03e -o/ivi2 a 03e -o/ivi2 a 03e -o/ivi2
Iagazzinaento Iagazzinaento Iagazzinaento Iagazzinaento
di energia elastica di energia elastica
nel uscolo durante nel uscolo durante
la fase eccentrica e la fase eccentrica e
dal suo riutilizzo dal suo riutilizzo
nella successi!a nella successi!a
fase concentrica fase concentrica
$ONO )*))E LE $ONO )*))E LE
E$E&"I)#ZIONI E$E&"I)#ZIONI
"%E (&E+EDONO "%E (&E+EDONO
*NO *NO
$)I&#,EN)O $)I&#,EN)O
LE ESERCITAZION LE ESERCITAZIONI LE ESERCITAZION LE ESERCITAZIONI
$)I&#,EN)O $)I&#,EN)O
3F#$E 3F#$E
E""EN)&I"#6 E""EN)&I"#6
(&I,# (&I,#
DELL#""O&"I#, DELL#""O&"I#,
EN)O 3F#$E EN)O 3F#$E
"ON"EN)&I"#6 "ON"EN)&I"#6
&ientrano nelle &ientrano nelle
esercitazioni E": esercitazioni E":
ZIONI PLIOMETRIC'E ZIONI PLIOMETRIC'E ZIONI PLIOMETRIC'E ZIONI PLIOMETRIC'E
esercitazioni E": esercitazioni E":
tutti i !ari tipi di >alzi tutti i !ari tipi di >alzi
e ulti>alzi e ulti>alzi
3caratterizzati dal pre 3caratterizzati dal pre00
stiraento6 stiraento6
FIG 6D 7 6% ,
&%
6& 7 ag
FIG 68 7 ag ag &&
FIG 6F , G> 77 ag &&
IL ,E)
<.!*"o (!"o2o 5a 2.
6. H .n (!--o *!($i
a.(!n"a#! i$ #!n2i(
3.a$*ia*i a-ion! (
2i !*#i(!#! .n i(
.n "!(o (ini(oA
Con)!""i ! )$a**i+i)a,
-ioni
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! )on)!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! i*o(!"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a
.n "!(o (ini(oA
G. H .n (!"o2o (o$"o
#!a#a-ion! *!)i
+avo#i*)! $a.(!n"o
2!$$a +o#-a !*$o*iv
)o(! an)5!/ i$ (ig
#!a""iva 2!$$aa#a
2!$$a"$!"a :I. V. V!#
)o$a#! !))!n"#i)a
La )on"#a-ion! (.*,
)o$a#! !))!n"#i)a,)on,
)!n"#i)a
I$ (!"o2o 2.#"o
IL ,E)ODO D*&)O
!"o2o 5a 2.! van"aggi +on2a(!n"a$i=
--o *!($i)! )5! !#(!""! 2i
a#! i$ #!n2i(!n"o (!))ani)o 2i
*i a-ion! (o"o#ia *o#"iva )5! #i)5i!2!
(!#! .n i(!gno !$!va"o 2i +o#-a in
o (ini(oA o (ini(oA
"o2o (o$"o !++i)a)! 2!$$a
-ion! *!)ia$! 2!$$a +o#-a/ )5!
! $a.(!n"o 2!$$a +o#-a (a**i(a$!/
#-a !*$o*iva ! 2!$$a +o#-a ini-ia$!/
n)5!/ i$ (ig$io#a(!n"o 2!$$a )aa)i"1
2!$$aa#a"o n!.#o(.*)o$a#!
"a :I. V. V!#J5o*5an*JK/ 6FF&;.
(ria di tutto >isogn (ria di tutto >isogn
concett concett
FORZA FORZA FORZA FORZA
INIZIALE INIZIALE INIZIALE INIZIALE
Indica la capacit di Indica la capacit di
s!iluppare s!iluppare
rapidaente lipegno rapidaente lipegno
effetti!o di forza effetti!o di forza
allinizio della tensione allinizio della tensione
del la!oro uscolare del la!oro uscolare
o >isogna chiarire due o >isogna chiarire due
concetti concetti
CAPACITA CAPACITA CAPACITA CAPACITA
REATTIVA REATTIVA REATTIVA REATTIVA
E la capacit specifica E la capacit specifica
di espriere un di espriere un
ipegno ele!ato di ipegno ele!ato di
forza su>ito dopo un forza su>ito dopo un
intenso stiraento intenso stiraento
eccanico dei uscoli eccanico dei uscoli
3F= += +erAhoshansAB; 3F= += +erAhoshansAB;
1JJ.6= 1JJ.6=
Ideato dal (rof= Ideato dal (rof=
F= += F= +=
+erAhoshansAB6 +erAhoshansAB6
negli anni 5/ e negli anni 5/ e
IL METODO IL METODO IL METODO IL METODO
negli anni 5/ e negli anni 5/ e
introdotto negli introdotto negli
:/ dagli atleti :/ dagli atleti
partecipanti alle partecipanti alle
Olipiadi del Olipiadi del
1J:9= 1J:9=
$alto !erso lalto; $alto !erso lalto;
successi!o ad una successi!o ad una
TODO DURTO TODO DURTO TODO DURTO TODO DURTO
successi!o ad una successi!o ad una
caduta in >asso da caduta in >asso da
una deterinata una deterinata
altezza altezza
T!)ni)a 2i !*!).-ion! 2!$
V!#J5o*5an*J
FIG G6 7 ag
.-ion! 2!$ METODO DURTO :I.
#J5o*5an*JK/ 6FF&;.
ag 86
I principali I principali
si de!e in si de!e in
allinizi allinizi
effettuato ! effettuato !
dir dir
il dosaggi il dosaggi
IL METODO IL METODO IL METODO IL METODO
I principali I principali
punti del punti del
etodo etodo
durto durto
il dosaggi il dosaggi
rip rec= 18 rip rec= 18
77008 serie ? 8 serie ?
puC e puC e
lauento lauento
nel cic nel cic
seco seco
de!e iniziare usando unaltezza de!e iniziare usando unaltezza
inia inia
allinizio il salto de!e essere allinizio il salto de!e essere
ttuato !erso la!anti=alto; poi in ttuato !erso la!anti=alto; poi in
direzione !erticale direzione !erticale
dosaggio ottiale 9 serie ? 1/ dosaggio ottiale 9 serie ? 1/
TODO DURTO TODO DURTO TODO DURTO TODO DURTO
dosaggio ottiale 9 serie ? 1/ dosaggio ottiale 9 serie ? 1/
rec= 18/E rec= 18/E007 per atleti e!olutiS 7 per atleti e!olutiS
8 serie ? 5 8 serie ? 5004 rip per principianti 4 rip per principianti
puC essere utilizzato per puC essere utilizzato per
auento del successi!o la!oro auento del successi!o la!oro
specifico specifico
nel ciclo annuale cade nella nel ciclo annuale cade nella
seconda et del ((= seconda et del ((=
Indicazioni Indicazioni
di "= -O$"O di "= -O$"O
-isogna -isogna
IL METODO IL METODO IL METODO IL METODO
di "= -O$"O di "= -O$"O
in erito in erito
allaltezza allaltezza
di caduta di caduta
ottiale ottiale
-isogna -isogna
caduta caduta
atleta at atleta at
-isogna ricercare laltezza di -isogna ricercare laltezza di
TODO DURTO TODO DURTO TODO DURTO TODO DURTO
-isogna ricercare laltezza di -isogna ricercare laltezza di
caduta ottiale per ogni caduta ottiale per ogni
atleta attra!erso il test Drop atleta attra!erso il test Drop
Qup= Qup=