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Gli addominali - Come usarli per non avere mal di schiena

Gli addominali - Come usarli per non avere mal di schiena

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Ci hanno sempre detto che sviluppare i muscoli addominali è importante, che aiuta a stare dritti a migliorare la postura, a non avere mal di schiena. La cosa però rimane un po’ teorica, e in palestra alla fine si fanno gli esercizi per gli addominali pensando solo a scolpire l’addome dimenticando completamente a che cosa servono e come si usano. In questo breve e-book cercheremo di capire...
Ci hanno sempre detto che sviluppare i muscoli addominali è importante, che aiuta a stare dritti a migliorare la postura, a non avere mal di schiena. La cosa però rimane un po’ teorica, e in palestra alla fine si fanno gli esercizi per gli addominali pensando solo a scolpire l’addome dimenticando completamente a che cosa servono e come si usano. In questo breve e-book cercheremo di capire...

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Published by: Federico Tubaro on Aug 22, 2010
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07/31/2013

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come vedremo. a non avere mal di schiena." "tenerli tesi”. A che cosa servono i muscoli addominali? Molta gente pensa che usare gli addominali significa "tirare la pancia in dentro. stressando i suoi tessuti e dischi molli e irritando le giunture tra le facce delle vertebre. In realtà in questo modo non ci si può muovere agilmente e respirare correttamente! Gli addominali come tutti gli altri muscoli del corpo non danno il meglio di sé quando sono tesi. un bambino. che. Stando in piedi senza usare gli addominali le costole e le anche si allontanano troppo! La parte bassa della schiena diventa poco stabile e la normale curvatura lombare della schiena diventa eccessiva. Per muovere un braccio non serve tenere tesi i muscoli del braccio e la stessa cosa vale per gli addominali. Quando solleva un carico come una cesta. proprio non funzionano. Quando guarda in alto. una sedia. qual’è la loro “vera” funzione e come mantenerli sempre tonici e in forma senza faticosi esercizi. che aiuta a stare dritti a migliorare la postura. La cosa però rimane un po’ teorica. Quando si alza. spesso sono addirittura dannosi. anzi. Quando una persona si inarca in questo modo? Quando sta semplicemente in piedi. .GLI ADDOMINALI come funzionano e come usarli correttamente per non avere mal di schiena Ci hanno sempre detto che sviluppare i muscoli addominali è importante. Vediamo allora a che cosa servono: Gli addominali collegano le costole al bacino. Quando usi gli addominali fai avvicinare le costole e il bacino e la colonna vertebrale si flette in avanti o lateralmente. Molta gente non può neppure tirare indietro le spalle o bere un bicchiere d’acqua senza incurvare la schiena! Da questo piccolo difetto di postura deriva la maggior parte del mal di schiena. Questo eccesso di curvatura fa cadere il peso della parte alta del corpo sulla parte bassa. davanti e lateralmente. In questo breve e-book cercheremo di capire come si usano i muscoli addominali. e in palestra alla fine si fanno gli esercizi per gli addominali pensando solo a scolpire l’addome dimenticando completamente a che cosa servono e come si usano.

Purtroppo. Contrai gli addominali e osserva che la postura non cambia. La distanza tra le due mani aumenta e si vede come il non usare gli addominali fa inarcare la schiena e cadere tutto il peso sulla parte bassa della schiena. lascia inarcare la schiena. In ogni caso non è "stringere" che fa assumere una buona postura ma piuttosto muovere intelligentemente e volontariamente la propria colonna vertebrale. Esercita i tuoi muscoli addominali a tenere in questo modo una posizione salutare e rilassata durante tutta la giornata. . La lordosi e la salute della schiena La parola lordosi indica la curva della schiena nella zona lombare ma comunemente il termine ha preso il significato di curvatura eccessiva di quella zona. In questo modo gli addominali controllano la posizione del corpo ed evitano di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Ora respira. di solito. A molta gente col mal di schiena viene detto che ha una “lordosi” e spesso si pensa che sia qualcosa di fisiologico e inevitabile che bisogna tenersi. Esperimento: Per rendersi conto che gli addominali “tenuti duri” non servono prova questo: Indurisci gli addominali stringendo l' intera zona dell’addome. Ora usa semplicemente gli addominali per diminuire la curva lordotica. Gli addominali hanno proprio la funzione di evitare un’eccesso di curvatura della zona lombare della colonna o il suo ondeggiamento laterale. Questa posizione di schiena iper-inarcata a livello lombare si vede in moltissimi video. libri. Metti l’altra mano sulle costole dove gli addominali finiscono. ma piuttosto usandoli per farla stare da una posizione di eccessiva curvatatura a una posizione più sana. per vedere che cosa succede quando non si usano gli addominali. Ora fai avvicinare le due mani piegando un po’ la schiena in avanti. corsi di fitness o aerobica nei quali gli istruttori raccomandano a voce una posizione “neutra” della schiena ma assumono posizioni con curve lombari esagerate. Ora invece. Ora assumi una posizione inarcata. gli esercizi di addominali che vengono insegnati peggiorano questa situazione. Bisogna completamente rieducare la postura e imparare ad usare gli addominali in modo corretto senza il famoso “crunch”. Ora smetti di tenere tesa la zona addominale in modo che il movimento sia libero. con le mani appoggiate su bacino e costole. riviste. più o meno nella zona della cerniera dei pantaloni. Non è contraendo gli addominali che aiuti la schiena. L’uso degli addominali per stare in piedi correttamente avvicina le le costole e il bacino in modo che il busto assuma una posizione eretta e distesa. sollevare le costole e venire in fuori la pancia.Esperimento: Stai in piedi e metti una mano sulla parte anteriore bacino nella zona in cui gli addominali cominciano. Se hai l’abitudine di tenere la schiena inarcata eccessivamente si può accumulare una tensione muscolare nella schiena che non ti permette più di distenderla facilmente. La lordosi corretta è ottenibile usando la tecnica descritta sopra per assumere una postura eretta e distesa che ha solo una piccola curva naturale della zona lombare della schiena. Osserva come questa tensione non può essere mantenuta nella vita di tutti i giorni ed è anche inutile.

togliendosi una maglietta o semplicemente lavandosi la testa sotto la doccia o pettinandosi. Se userai quotidianamente i tuoi addominali in questo modo. E questo movimento viene fatto spesso durante la giornata mettendo o prendendo oggetti da scaffali. Esperimento: Prova a fare questo: da in piedi alza le mani in alto. Sentirai lavorare gli addominali. Controlla se questo movimento fa alzare le costole e inarcare la schiena. noterai un netto miglioramento dei problemi di mal di schiena.Come usare gli addominali per sollevare qualcosa sopra la testa Molta gente incurva la schiena quando alza le mani sopra la testa. senza portare in avanti il collo o cambiare posizione delle spalle. per contrastare la curvatura eccessiva della schiena dovuta al sollevamento di carichi di qualunque tipo. Continua ad alzare ed abbassare le mani mantenendo questa nuova postura corretta. Prova questo: stai con uno zaino sulla schiena. Si può immaginare il danno che si accumula giorno dopo giorno. Se il sedere scappa un po’ in fuori corregilo leggermente riallineandolo con il resto del corpo senza esagerare nel portare le anche in avanti assumendo una posizione scorretta nel modo opposto. come un bimbo che prendi in braccio oppure un oggetto che metti su una mensola o semplicemente il peso delle tue braccia che sollevi per lavarti la testa. Osserva se la tua schiena tende ad inarcarsi e. Come usare gli addominali per portare borse o zaini Portare borse o carichi pesanti fa innarcare la schiena ed anche in questo caso gli addominali ti servono a contrastare un eccessivo innarcamento della parte bassa della schiena. Questo fa si che la zona lombare venga sovraccaricata ancora di più quando si sollevano pesi sopra la testa. . E ti accorgerai anche che le tue spalle diventano più solide. E se tendi ad andare in avanti per contrastare il peso correggi la posizione del bacino portandolo più avanti e stai dritto. Sentirai che stai usando i muscoli addominali per sorreggere il tuo peso. contrasta la forza del carico mantenendo la postura con l’uso degli addominali. Correggi l’innarcamento raddrizzando la posizione come se stessi cominciando a fare un esercizio di addominali uscendo così dalla posizione di eccessivo innarcamento ma non flettere il tuo corpo o il collo in avanti.

Come al solito mantieni la postura senza cambiare posizione del collo o delle spalle. come una sedia o un bambino. è un uso scorretto degli addominali che lo permette. Gli addominali lavorano per mantenere come al solito in posizione corretta la schiena che altrimenti si innarcherebbe troppo. Ecco perchè molti considerano erroneamente dannoso per la schiena lo stile libero ( crawl) dicendo che “fa innarcare troppo la schiena”. Come usare gli addominali per nuotare Gli stessi principi di un buon uso degli addominali si applicano al nuoto. Se usi gli addominali per mantenere la posizione corretta la nuotata sarà efficace la gambata potente e la schiena non sarà sovraccaricata da una curva lombare esagerata! . Non è il nuoto che fa innarcare la schiena. Ciò sposta il peso del carico come al solito. quando nuota lascia inarcare la schiena e il fulcro della gambata va a finire nelle giunture delle vertebre lombari anziché far funzionare le anche e gli addominali senza stressare inutilmente la schiena. Per sperimentare l’uso degli addominali per sorreggere carichi frontali prova a stare in piedi tenendo una sedia sollevata con le braccia in avanti. Molta gente. Questo è falso poiché usando gli addominali la curva naturale della schiena può essere mantenuta contrastando il carico frontale del peso della pancia. Molta gente è convinta erroneamente che una donna incinta debba per forza inarcare più del normale la schiena. nella parte bassa della schiena.Come usare gli addominali per portare carichi frontali Molta gente si incurva all’indietro quando sostiene un carico anteriore.

2) Anche se un esercizio rafforza i tuoi addominali potrebbe non essere utile ai movimenti della vita quotidiana. Gli esercizi per gli addominali: che cos’è che non va? Essendo i muscoli addominali così importanti per la salute della schiena. che si pensa invece di migliorare facendo questo esercizio. Il problema è il non usare i muscoli per non far gravare il peso della parte superiore del corpo sulla parte bassa della schiena. . anzi favorisce una postura scorretta anche quando eseguito correttamente! Addirittura il crunch peggiora i difetti di postura. La maggior marte delle persone non sa usare i muscoli addominali quando va in estensione inarcando la schiena e lasciano gravare tutto il loro peso sulla parte lombare della schiena. dovute a molte ore di lavoro di ufficio. Invece usando gli addominali puoi andare in estensione senza che il tuo peso si scarichi sulle vertebre lombari.Inarcarsi non è dannoso. Invece inarcare la schiena in modo corretto è un esercizio fondamentale per la salute della schiena. che cosa non va È comunissimo vedere nelle palestre gente che fa esercizi di crunch (sollevamento del busto partendo da sdraiati portandolo verso le ginocchia piegate) e poi si alza con la schiena inarcata senza usare gli addominali per stare eretti e quindi senza la minima cognizione della funzione fondamentale di questi muscoli. libro Bioenergetica di Alexander Lowen). La gente spesso pensa di non dover mai inarcare la schiena. sport o prevenzione quotidiana del mal di schiena. 3) Non è sufficiente rafforzare un muscolo per usarlo correttamente in qualsiasi attività. anzi L’innarcamento lombare di per sé non è il problema che causa il mal di schiena. Ne è un esempio l’esercizio detto “arco taoista” fondamentale in bioenergetica per dare vigore a tutto il corpo (per approfondire. Il “crunch”. Il crunch non insegna ad usare correttamente i muscoli addominali nella vita di tutti i giorni. basta esercitarli nel modo classico in cui si fa in palestra per prevenire ogni problema alla schiena? Verrebbe da dire di si se non fosse per queste riflessioni: 1) Un esercizio non è buono se potenzia un muscolo ma al tempo stesso favorisce una postura scorretta.

Continua a mantenere la parte lombare aderente al pavimento usando i muscoli addominali per allungarla. . Come puoi stare in piedi nella vita di tutti i giorni se il solo modo che conosci di proteggere la schiena è quello di piegare le ginocchia? Molte persone lasciano inarcare la schiena quando sono in piedi. fai aderire la parte bassa della schiena contro il pavimento eliminando l’innarcamento della colonna. Mantieni dei pesi in mano sollevati un paio di centimetri dal suolo. semplicemente muovi la tua colonna vertebrale e impara a muoverla mantenendo una posizione eretta e salutare. Nota che non hai bisogno di indurire gli addominali per fare ciò. Usa questo esercizio per rafforzare gli addominali e nello stesso tempo rieducare la postura da in piedi. ci sono degli esercizi che fanno lavorare contemporaneamente gli addominali insieme alla schiena e favoriscono una buona postura dando il senso della funzione di questi muscoli per mantenersi eretti in posizione naturale e salutare (per approfondimenti. Man mano che prendi più familiarità con l’esercizio prova a tenere le ginocchia meno piegate così da avvicinarti alla posizione che assumono le gambe in posizione eretta. Esercizio isometrico Sdraiato sulla schiena. Non irrigidire nulla. Ci sono istruttori che dicono di mantenere le ginocchia piegate per evitare l’innarcamento della schiena ma sono invece gli addominali che devono mnantenere la schiena in posizione. Sentirai i muscoli addominali lavorare per mantenere la schiena in questa posizione. Semplicemente usa i tuoi addominali come ogni altro muscolo per portare il tuo corpo nella posizione corretta.Alcuni esercizi “buoni” per gli addominali Invece di piegarsi in avanti. Questo è il modo in cui gli addominali dovrebbero lavorare tutto il tempo per evitare l’eccessivo innarcamento quando si sta in piedi. libro “The Ab revolution” di Jolie Bookspan). braccia distese sopra la testa con i bicipiti vicino alle orecchie.

Lo scopo di questo esercizio è di allenare gli addominali e di imparare la posizione corretta da assumere con la schiena. Sentirai immediatamente lavorare gli addominali. Sentirai anche scomparire la pressione nella zona lombare. Fare attenzione ad usare bene gli addominali nella vita quotidiana è un esercizio gratuito che ti darà benessere senza fatica. Raddrizza la schiena richiamando il bacino con gli addominali.Esercizio della spinta In posizione di spinta (in appoggio su mani e piedi ) trattieni le anche in modo che la schiena non si inarchi. Non serve creare tensione negli addominali per farli funzionare correttamente. molte persone lasciano incurvare la schiena e questo significa che non stanno usando la muscolatura profonda per mantenere una postura corretta. Usa uno specchio per avere una visione di com’è una posizione corretta e ricorda questa posizione per usarla da in piedi specialmente quando sollevi le braccia. Mantieni la schiena dritta e richiama il bacino come se dovessi fare dei piegamenti di tipo crunch ma non muovere la testa in giù e mantieni tutto allineato Mantieni la postura dritta come quando si sta in piedi. E soprattutto preserverai la tua schiena e sarai in salute. . L’innarcamento preme sulla parte bassa della schiena e non permette di lavorare correttamente. Sapendo queste nuove semplici cose rafforzerai i tuoi addominali facendo continuamente esercizio senza sforzo e senza andare in palestra. Brucerai più calorie e sarai più in forma e felice. Niente più tensione Questi esercizi sono nuovi e diversi da quelli che solitamente si imparano a scuola o in palestra.

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