Spaghetti Vegetali Dallantipasto Al Dolce by Francesca Più

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coordinamento editoriale: Sara Broccoli

revisione Dafna MoScati
grafica Danila Ganzerla
copertina: Matteo Venturi
I edizione eBook ottobre 2015
isbn 9788878694217
collana: Cucinare naturalMente… per la
salute
con la collaborazione di Dafna MoScati per la sottocollana “Sano ViVo

VeGano”
Immagini: ricette Francesca Più - Le fotografie a pagina 31 (2, 3, 4, 5, 6)
sono di proprietà di “Gefu”. I prodotti possono essere acquistati sul sito
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SOMMARIO
Introduzione
Capitolo 1: Il crudismo vegano
Capitolo 2: I sapori del crudismo: erbe aromatiche e spezie
Capitolo 3: La vita nel piatto: semi oleosi e germogli senza glutine
Capitolo 4: La stagionalità
Capitolo 5: Attrezzatura e utensili utili
Capitolo 6: Le ricette
Indice delle ricette
L’autrice
INTRODUZIONE
Da quando ho iniziato un cammino personale verso una consapevolezza

nutrizionale e di empatia con il mio corpo e con tutto quello che mi
circonda (ormai da dodici anni a questa parte), la filosofia che seguo è
riassunta in questa frase, tanto famosa quanto (forse) raramente messa in
pratica: «Minimo sforzo, massimo rendimento».
Ho intrapreso studi e ricerche nei campi di alimentazione, igienismo
(ovvero lo stile di vita che permette, grazie a condizioni più naturali
possibili, un funzionamento ottimale del corpo e dello spirito, evitando la
tossiemia*), psicosomatica, leggi biologiche, benessere spirituale, ma quello
che di più utile ho scoperto è il risultato di una conoscenza più profonda di
me stessa in relazione a tutto quello che esamino.
Non c’è nulla di più utile e formativo dell’esperienza personale e della
presa di coscienza delle proprie reali necessità e obiettivi, in coerenza con il
proprio equilibrio generale. Ma avevo un dilemma, che verteva su questa
analisi: «Come posso vivere in armonia con la Natura, con gli Animali e in
sinergia ed empatia con l’Animale Uomo, in un modo pratico e non utopico,
a partire da Adesso, e in qualsiasi situazione (psicologica, lavorativa,
economica, familiare, logistica, di salute) io sia?».
Sembrava quasi impossibile, pretendere tutto questo era davvero un
miraggio.
A un certo punto della mia vita, ebbi un’illuminazione. Non mi ero mai
resa conto che bastava fare la cosa più naturale e semplice del mondo:
smettere di pensare, accettare la situazione nella quale ci si trova e andare
passo-passo a seconda del proprio punto di partenza.
Siamo troppo abituati a vedere l’arrivo, e a non goderci il viaggio… Che
è la cosa più importante della nostra vita. Anzi, è la vita!
Da qui nasce la mia passione (dal blog ai gruppi di sostegno e
informazione) nella divulgazione di uno stile di vita “sano e semplice” alla
portata di tutti, divertente, funzionale, adattabile in ogni situazione, storia e
percorso e che può essere iniziato i ogni momento.
Questo libro, semplicissimo sia nella parte teorica che nelle ricette, è un
esempio di questa filosofia messa in pratica: non c’è bisogno che voi siate
grandi chef, o salutisti perfetti, o di particolari vedute alimentari (lungi da
me qualsiasi categorizzazione!) per iniziare a intraprendere
un’alimentazione più sana, rispettosa del nostro corpo e del pianeta, e
deliziosa per il palato!
Chiunque può approcciarsi facilmente e con gusto, divertimento e
convenienza a uno stile di vita più sano e consapevole.
Spaghetti Vegetali vi permetterà di avere la visione di una nuova
reinterpretazione dello “spaghetto” in chiave totalmente vegetale, crudista e
senza glutine… Dimenticatevi la classica pasta a base di cereali, e date il
via libera a frutta e verdura, a spaghetto, a tagliatella e a lasagnetta!
Data la mia filosofia, non ci si deve preoccupare: ogni ricetta è fattibile
da chiunque e con gli strumenti che avete in casa.
Troverete suggerimenti per rendere il più facile possibile la realizzazione
dei piatti che, già di base, partono da ingredienti semplici, con buone
combinazioni e facilissimi da preparare.
Voglio lasciarvi con una bellissima frase del filosofo cinese Lao Tzu, e
che consiglio di fare vostra: «Anche un viaggio di mille miglia inizia
sempre con il primo passo».
Vi auguro una buonissima lettura!

Francesca
CAPITOLO 1 IL CRUDISMO
VEGANO
Due parole sulla terminologia

In questo testo troverete due espressioni particolari: “spaghettare” e
“fruttortaggio”.
• Spaghettare è il termine usato, per ora soprattutto in rete, per gli
spaghetti fatti di frutta e verdura, realizzati utilizzando attrezzi
specifici, cioè le preparazioni di cui si occupa questo libro.
• Fruttortaggio è il termine tecnico più corretto, usato da crudisti e
vegani, per certi tipi di ortaggi che sono in realtà frutti. I cetrioli, le
melanzane, i pomodori, le zucche, le zucchine, i peperoni, avendo i
semi, dovrebbero far parte della “famiglia” della frutta, ma sono
riconosciuti da sempre come ortaggi. Con l’espressione “fruttortaggio”
(o anche “frutta-ortaggio”) si vuole definire meglio questo concetto.
Alimentarsi prevalentemente con cibi crudi, quindi vivi, secondo moltissimi

studi medici, igienisti e di nutrizione, è il modo più sano e naturale che
l’uomo abbia per nutrirsi.
Ma che cosa si intende per “crudismo”?
Il crudismo è un’alimentazione che si basa fondamentalmente su cibi non
trattati sopra i 42 °C, temperatura oltre la quale si iniziano a distruggere
enzimi, vitamine, sali minerali e oligoelementi.
Mantenendo il cibo inalterato, si conservano tutte le proprietà delle
sostanze necessarie all’organismo, che sono così pronte a forgiare, nutrire e
difendere il nostro corpo dagli agenti esterni, garantendo una tempistica
digestiva ottimale.
In particolare, nella digestione non c’è dispendio energetico ed
enzimatico, e più è facile digerire più energia abbiamo subito a disposizione,
rispettando intestino, reni, fegato e stomaco senza affaticarli.
Assimilando i cibi nella modalità corretta otterremo il massimo
rendimento con il minimo sforzo. Per assimilare al meglio, oltre che
introdurre alimenti vivi e integrali, è importante tenere in considerazione le
corrette combinazioni alimentari e la giusta sequenza di assunzione di ogni
cibo.
L’alimentazione crudista è composta principalmente da frutta,
fruttortaggio (pomodoro, zucca, zucchina, cetriolo, melanzana sono ritenuti
ortaggi ma, data la presenza di semi, sono anche frutti) e verdura, e in minor
parte di frutta a guscio, semi oleosi, germogli, erbe aromatiche, alcuni tipi di
funghi e spezie, alghe, cacao, senza dimenticare l’acqua (fondamentale!).
In poche parole, ci si nutre soprattutto di tutti quei cibi già naturalmente
commestibili senza ulteriori processi di lavorazione e trattamenti di cottura e
senza condimenti: gli alimenti più vivi e sani sono quelli che possiamo
mangiare così come la Natura ci dona, senza bisogno di manipolarne il gusto
per renderli appetibili.
Nel crudismo quindi, anziché forni e fornelli, si utilizzeranno frullatori,
estrattori, pelapatate, “spaghettafrutta” e “spaghettaverdura”, ed
eventualmente marinature e disidratazioni (meglio se quelle fatte
direttamente dal sole).
Questo libro è totalmente dedicato alla “s”cucina (e in minor parte alla
cucina vegetale cotta e senza glutine) degli spaghetti realizzati con verdura e
frutta.
Tratteremo dell’attrezzatura per realizzarli in una parte del libro (vedi il
Capitolo 5) e, per chi ancora non avesse gli strumenti “specifici”, ogni ricetta
sarà anche accompagnata da una versione semplificata per la realizzazione
con gli strumenti che abbiamo già in casa.
Crudo è freddo?
Spesso si abbina l’alimentazione crudista a un’alimentazione fredda. Non è
affatto così!
Tenere frutta e verdura a temperatura ambiente (o in casa se è inverno)
almeno cinque-sei ore prima del consumo è molto salutare, oltre che essere
gradevole al gusto, e le proprietà dei cibi rimangono del tutto inalterate (sia
il congelamento sia la cottura ne alterano i micronutrienti, ovvero vitamine e
sali minerali).
La cosa migliore è mangiare sempre frutta e verdura così come l’albero (o
la terra) ce li offrono.
Ci sono a ogni modo diversi tipi di “trattamento” accettati nel crudismo e
tra questi ricordiamo la marinatura, l’essiccazione e il riscaldamento sotto i
42 °C. Queste modalità non intaccano il corredo enzimatico, vitaminico e di
sali minerali dei cibi.
Marinatura
La marinatura (che si può ottenere con succo di limone, arance, aceto di
mele o sale da cucina) è un procedimento che ammorbidisce le fibre,
rimuovendo l’acqua interna del vegetale e insaporendolo a seconda di quello
che usiamo come “agente”.
La troviamo usata in particolar modo per il “trattamento” di vegetali che
hanno un contenuto piuttosto elevato di fibre “dure” (come nei cavoli) o di
solanina (come nella melanzana; questo processo ne diminuisce
notevolmente la quantità), o di amidi (come le zucche, piuttosto difficili da
digerire al “naturale”).
Essiccazione
L’essiccazione a temperatura inferiore ai 42 °C permette una “cottura” che
conserva tutte le proprietà, privando l’alimento dell’acqua biologica e
rendendolo quindi conservabile a lungo, accentuando il sapore dolce (se
frutta) o salato (se frutta-ortaggio o verdura).
Spaghetti quasi veri!

Ecco un trucchetto per ottenere un effetto realistico con i nostri
“spaghetti di verdura” alle zucchine: marinateli per almeno trenta
secondi, massaggiandoli dolcemente. I vegetali perderanno acqua e
croccantezza, e si otterrà una consistenza del tutto simile allo
spaghetto cotto a base di cereali.
Per ottenere questo risultato si possono usare l’essiccatore, un normale

forno da cucina aperto e ventilato alla minima potenza, o più semplicemente
il sole estivo e il termosifone invernale.
Riscaldamento
Il riscaldamento a temperatura inferiore ai 42 °C, cioè la possibilità di
riscaldare al di sotto dei 42 °C a bagnomaria, o con il forno al minimo aperto
è una soluzione disponibile in tutte le stagioni e tutt’altro che fredda!
Le spezie
Anche le spezie possono essere considerate “agenti riscaldanti”, perché
aumentano la circolazione, accelerando il metabolismo e attivando i
termoricettori di bocca e stomaco. Una buonissima risorsa “calorifera”
invernale! In generale, nei periodi freddi si può aumentare il consumo di
zenzero, cannella, curcuma, pepe di Cayenna, spezie ed erbe riscaldanti. Tra
l’altro, sono un’ottima alternativa al sale da cucina (vedi anche il Capitolo 2
“I sapori del crudismo: erbe aromatiche e spezie”).
È a 42 °C?
Per sapere se la temperatura rimane sotto i 42 °C non c’è bisogno di
termometri particolari: basta toccare con un dito. Se il calore è
tollerato dal nostro corpo, la temperatura è quella giusta!
Perché evitare il sale da cucina? *

• Il sale da cucina è un potente irritante. Non ci credete? Mettetene un
granello su una ferita e vi renderete conto di quanto sia caustico.
Provate ad aprire gli occhi nell’acqua di mare e sentirete quanto brucia.
Il sale ingerito pizzica, punzecchia, pungola e corrode il corpo
dall’interno.
• Il sale da cucina sovraccarica di sodio il nostro organismo. È stato
calcolato che una persona media si “avveleni” con quantità di sodio 10
volte superiore alla norma.
• Il sale da cucina rovina i delicati equilibri ormonali tra ipofisi, tiroide,
adrenali e reni.
• Il sale da cucina è la prima causa di ritenzione idrica. Fa gonfiare
occhi, addome e caviglie.
• Il sale da cucina è causa di alta pressione.
• Il sale da cucina irrita e indurisce le delicate membrane del corpo
umano.
• Il sale da cucina trasforma il corpo in un organismo “in salamoia”.
Rende il corpo salato, le lacrime salate, il sangue salato, il sudore
salato, le urine salate. Il che è un fatto gravissimo.
• Il sale da cucina sovverte il perfetto equilibrio sodio-potassio che si
crea nel corpo quando si mangia in armonia con la natura, cioè cibi
vivi, cibi crudi, cibi organicati-vitaminizzati-mineralizzati, cibi carichi
della loro acqua biologica ricevuta dalle radici ed elettrizzata dal sole
mediante fotosintesi. Siccome non aggiungiamo potassio ai nostri cibi,
non si capisce perché dovremmo aggiungervi sodio.
• Il sale da cucina è causa di insufficienza renale e dialisi.
• Il sale da cucina perverte il senso del gusto e fa sembrare insipidi i
cibi naturali anche quando non lo sono.
• Il sale da cucina inibisce la capacità percettiva del senso di sazietà,
facendoci mangiare più del necessario, e spesso quel che in Natura
eviteremmo.
• Il sale da cucina raffinato, d’uso comune sulle tavole, è ricco di
sostanze chimiche irritanti e aggressive, solventi, anti-umidificanti,
schiarenti, anti-impaccanti.
* Direzione Tecnica AVA - Roma; Direzione Tecnica ABIN Bergamo

(Associazione Bergamasca Igiene Naturale)
Sale Crudista (o sale di Sedano)

Ed ecco un’ottima e gustosissima alternativa al sale da cucina: il sale
crudista. Facilissimo da preparare, saporito e “salato” quanto basta… E
non è necessario limitarne la quantità essendo senza effetti collaterali. Il
sedano è ottimo per diventare il nostro “sale” naturale, ricchissimo in sali
minerali, sodio e potassio.
La preparazione è semplicissima: tagliate 7-8 gambi di sedano (o quantità
a piacere) e frullateli fino ad ottenere un composto omogeneo. Consiglio
di scolare la parte acquosa del sedano frullato con un colino a maglie
strette per facilitarne l’essicazione. L’acqua biologica ottenuta si può bere
ed è un ottimo integratore di sali minerali. Stendete in modo sottile la
“mousse di sedano” aiutandovi con una spatola (o un cucchiaio) su della
carta da forno, ed essicate in forno aperto al minimo o nell’essicatore per
8-10 ore (o al sole). Quando il composto sarà asciutto è pronto per essere
macinato con il macinapepe o con un macinino da caffè o,
semplicemente, sbriciolato con le mani.
Combinazioni corrette e sequenza alimentare
Gli alimenti, a seconda delle loro caratteristiche, hanno modalità di
assimilazione differenti che è bene rispettare per avere un miglioramento
digestivo e di assimilazione delle sostanze utili per il nostro corpo e per
evitare la fermentazione negli apparati digerente ed escretore.
Brevemente ne riassumo i concetti principali:
1. In linea generale, è bene mangiare la frutta sempre da sola e a stomaco

vuoto o, prima dei pasti perché è l’alimento più rapido a essere digerito
(richiede circa mezz’ora al massimo).
2. È consigliato non mischiare la frutta acida (limoni, arance, pompelmi,
kiwi, frutti di bosco) con la frutta dolce (cachi, banane, datteri, pere).
3. È preferibile consumare i meloni e i cocomeri sempre da soli non
mischiandoli quindi con altra frutta e né tra di loro (hanno una velocità
digestiva davvero rapida, di quindici-venti minuti).
4. La frutta si combina bene (specialmente se “monofrutto”, cioè una sola
tipologia di frutto) con la verdura a foglia verde tenera (insalate, spinaci,
sedano).
5. La verdura si combina bene con i grassi (oli, olive, avocado, cocco, semi,
frutta a guscio).
6. La verdura si combina bene con i legumi (se non si utilizzano grassi).
7. La verdura si combina bene con i cereali (se non si utilizzano grassi).
8. I legumi non si combinano bene con i cereali (evitare l’abbinamento).
9. I grassi si combinano piuttosto bene con la frutta acida e le verdure.
10. I grassi si combinano bene con la verdura.
La frutta impiega davvero poco a essere digerita se mangiata a stomaco
vuoto e con le corrette combinazioni. Se assumiamo cibi che richiedono un
maggior lavoro dal nostro apparato (per esempio i cibi cotti) prima di un
alimento che non richiede quasi alcuno sforzo da parte degli organi digestivi
(per esempio frutta), andremo a ingolfarne e a diminuirne l’assorbimento
nutritivo, creando fermentazione e gonfiori.
La sequenza ottimale è
1. Frutta (aspettando poi almeno mezz’ora prima di mangiare altro).
2. Verdure crude.
3. Eventuali ortaggi e verdura cotta.
4. Eventuale piatto cotto di cereali (preferibilmente senza glutine) o in
alternativa di legumi (senza quindi abbinare legumi e cereali).
Oltre alla corretta sequenza, ci sono altri fattori molto importanti da

considerare per assimilare al meglio i nutrienti.
• Alimentarsi in serenità (se siete arrabbiati o stressati aspettate di essere

tranquilli per mangiare).
• Masticare lentamente e a lungo (un saggio proverbio orientale dice:
«Bevi il riso e mangia il tè»).
• Stare al sole (una delle nostre fonti di nutrimento maggiori).
• Spegnere la televisione e allontanare il telefono cellulare.
• Per approfondire questi aspetti, consiglio la lettura del libro Lo yoga della
Nutrizione di Omraam Mikhaël AÏvanhov (Prosveta Edizioni, Tavernelle
- Perugia 2000).
Nel prossimo capitolo approfondiremo erbe aromatiche, spezie, semi

oleosi, noci e germogli: li useremo nelle nostre ricette sia per insaporire e
aromatizzare, sia come ottima integrazione nutrizionale. Andiamo a
conoscerli più da vicino.
CAPITOLO 2 I SAPORI DEL
CRUDISMO: ERBE AROMATICHE
E SPEZIE
Molti anni fa, quando il sale da cucina era (fortunatamente) molto costoso,
le erbe aromatiche e le spezie erano fondamentali sia nelle preparazioni
culinarie sia in ambito terapeutico.
Ora che possiamo trovare il sale ovunque e in grande quantità, tutto quel
che riguarda queste preziose fonti di vitamine e minerali, utilissime nella
digestione e nel metabolismo cellulare, è stato relegato purtroppo a un ruolo
marginale.
Andiamo quindi a riscoprire queste spezie e queste meravigliose erbe,
chiamate “aromatiche” proprio perché hanno un aroma inebriante e
gradevolissimo, il quale si sposa magnificamente nella “s”cucina che vi
andremo a proporre!
Vi proponiamo un elenco dettagliato con le proprietà delle singole erbe e
spezie, dedicando a ognuna di esse una “ricetta flash”, super facile e super
gustosa!
Le erbe aromatiche mediterranee

Nome Proprietà Abbinamenti Ricetta flash
Alloro Utilissimo in caso I vegetali che si Couscous di
di irritazioni di sposano meglio con cavolfiore
stomaco e disturbi il suo sapore sono Tagliare finemente
carciofi, cavoli e con un coltello il
come tosse e porri, e legumi come cavolfiore e poi
febbre. ceci, piselli e massaggiarlo con
lenticchie. porri tagliati a
fettine sottili e un
po’ di succo di
limone o aceto di
mele; alla fine
aggiungere un paio
di foglie di alloro
tritate (se fresche) o
una spolverata di
alloro secco.
Basilico Antinfiammatorio, Ottimi abbinamenti Spaghetti di
stimola la con lattuga, bietole, zucchina in salsa di
digestione ed è un carote, pomodori, pomodoro e basilico
fantastico alleato cetrioli, zucchine, (vedi p. 59)
per la pelle e i cavolfiore, cipolle,
capelli. nonché fagiolini
verdi, piselli, ceci,
lenticchie.
Dragoncello Antisettico Ottimo anche come Guacamole (crema)
(o naturale, dalle accompagnamento al d’avocado
Estragone) spiccate proprietà guacamole Schiacciare
digestive e d’avocado. l’avocado ben
depurative. maturo con succo di
limone,
amalgamarlo con
tocchetti di peperone
rosso e qualche
pomodoro secco
reidratato, qualche
filo di erba cipollina
e una spolverata di
dragoncello.
Erba È un toccasana Si abbina con Cipolla “finta”
cipollina per il cuore e lo qualsiasi Per avere un sapore
stomaco, con fruttortaggio o affine alla cipolla,
notevoli proprietà verdura, ottimo da consumare anche
depurative e sostituto della cipolla a crudo in salse o
antisettiche. nella “s”cucina insalate, è ottimale
crudista. usare qualche filo
d’erba cipollina.
Maggiorana Ha un altissimo Ottima abbinata ad Asparagi in salsa
contenuto di asparagi, bietole, tahina agrodolce
vitamina C ed è broccoli, cavolini di Privare gli asparagi
validissima come Bruxelles, cavolo della parte dura del
antispasmodico, cappuccio, cipolle, gambo e immergerli
sedativo e piselli. in una crema
rilassante. composta da un
cucchiaio di tahina
(crema di sesamo)
emulsionata con
succo d’arancia,
erba cipollina e
maggiorana.
Menta Stimola la Buonissimi i suoi Melanzane
secrezione abbinamenti con marinate
gastrica ed è frutta, melanzane, Far marinare le
altamente cavolfiore, piselli e melanzane
digestiva e pomodori. nell’aceto di mele
antitossica. assieme a uno
spicchio d’aglio e
foglie di menta.
Risciacquare e
servire con capperi
dissalati.
Origano Analgesico, Ideale con pomodori, Sugo alla marinara
antisettico, broccoli, cavolfiori, Gli ingredienti sono:
pomodori datterini,
coadiuvante nella melanzane, zucchine, pomodori secchi
fase digestiva. ceci. reidratati, aglio
privato del
germoglio, 1
avocado piccolo (o
un filo di olio di
girasole spremuto a
freddo), una
manciata d’origano.
Frullare il tutto.
Prezzemolo Ricco di Splendidi Funghi marinati
flavonoidi e abbinamenti con Servire i funghi
quindi dalle carciofi, carote, tagliati sottili e
grandi proprietà cavolini di Bruxelles, marinati nel limone
antiossidanti (in cavolo cappuccio, con pomodori, erba
particolare la funghi, lattuga, cipollina (o cipolla
luteolina contrasta pomodori, zucchine, essiccata), succo di
l’invecchiamento melanzane, piselli, limone e
cellulare). lenticchie. prezzemolo.
Rosmarino Attivatore della Si sposa bene con Spaghetti di patate e
circolazione bietole, broccoli, rosmarino (vedi p.
sanguigna, cavolini di Bruxelles, 47)
protegge il fegato melanzane, patate,
e rinforza i batate, zucche, ceci.
capelli.
Salvia Ottimo digestivo, Si abbina bene con Tagliatelle vegetali
stimola la barbabietole, bietole, al “burro di frutta”
secrezione dei carote, cipolle, e salvia
succhi gastrici; melanzane, piselli. Tagliare carote o
ottimo battericida, zucchine con un
utilissimo pelapatate formando
nell’igiene dentale le tagliatelle.
e del cuoio Schiacciare un
capelluto. avocado (o
mandorle tritate
frullate con poca
acqua) aggiungendo
un po’ di sale
crudista (vedi p. 10)
e una foglia di
salvia.
Unire la salsa alle
tagliatelle vegetali.
Timo Contiene il timolo Abbinamenti ottimali Involtini di zucca
(un fenolo si ottengono con con verdure e
semplice) che pomodori, funghi, germogli (vedi p.
attribuisce alla cipolle, zucche, 76)
pianta ottime batate, patate, ceci.
proprietà
antibatteriche,
antisettiche e
disinfettanti.
NON SOLO AL NATURALE

Le erbe aromatiche, come le spezie, sono ottime anche in
estratti, centrifugati, frullati, tisane, decotti e insalate.
Le spezie
Nome Proprietà Abbinamenti Ricetta flash
Cannella Antisettico Ottima abbinata con Dolce di mela
naturale, contrasta la frutta (soprattutto Tagliare la mela a
funghi, virus e con mele e banane), tocchetti e quindi
batteri. ma anche con spolverarla di
zucche, batate, cannella e uvetta
patate. reidratata.
Cardamomo Alte proprietà Dal sapore Zuppa di verdure
digestive, arreca leggermente Frullare le verdure
benefici in caso di agrumato, si abbina (a piacere) con
nausea. perfettamente con basilico, un pizzico
frutta, insalate, di cardamomo, due
legumi. limoni e un avocado.
Coriandolo È carminativo Ha un sapore Insalata al
(contrasta i agrumato molto coriandolo
problemi di simile a quello del Preparare
gonfiore e aria limone, e si sposa un’insalata con
addominale), benissimo con foglie verdi a
antispasmodico e insalate, cavoli, piacere e aggiungere
stomachico minestre di verdure. ananas, noci e
(stimola la coriandolo.
digestione e
combatte
l’inappetenza).
Cumino Ha buone Sapore intenso e Maltagliati di
proprietà amarognolo, si finocchio in salsa di
carminative e abbina con carote, bietola e scalogno
digestive; è un cavolfiori, funghi, (vedi p. 88)
ottimo rimedio a finocchi, batate,
coliche e gonfiori. patate, piselli, ceci,
lenticchie.
Curcuma Antiossidante e Ottima con broccoli, Risotto di rapa
antinfiammatorio carote, finocchi, bianca alle verdure
con una forte zucchine, piselli, (vedi p. 70)
azione depurativa ceci, cereali senza
verso il fegato. glutine.
Curry Mix di spezie Ideale abbinamento Spaghetti di sedano
intenso, con carote, rapa in zuppa di
antinfiammatorio cavolfiori, fagiolini,
e disinfettante, melanzane, cocco speziata (vedi
protegge lo peperoni, pomodori, p. 87)
stomaco ed è utile zucche, batate,
per chi ha patate, ceci,
problemi lenticchie.
articolari.
Noce Caratteristica per Si sposa con Linguine di
moscata le azioni broccoli, cavoli, asparagi con crema
digestive, cavolini di di noci e
carminative e Bruxelles, spinaci, champignon (vedi p.
benefiche in caso piselli, patate, batate, 44)
di nausea. zucche.
Paprika È tonica e Si abbina con Zucca paprika e
antisettica, pomodori, zucche, prezzemolo
stomachica e batate, carciofi, Spolverare un
rafforzatrice del cipolle, patate, pezzetto di zucca
sistema fagioli. essiccata (al sole o al
circolatorio. forno) con
prezzemolo, paprika
e sale crudista (vedi
p. 10).
Pepe di Possiede notevoli Ideale con cetrioli, “Caffè” fruttariano
Cayenna proprietà toniche, patate, batate, Aggiungere a una
digestive e zucche, e in spremuta di arancia
stomachiche; è smoothies di frutta e e pompelmo un
utile in caso di verdura energetici. pizzico di pepe di
mal di testa e di Cayenna.
denti, e
raffreddore.
Pimento Spezia dalle Il suo aroma è un Frullato di mele
grandi capacità mix simile al pepe Aggiungere a un
digestive, con chiodi di frullato di mele un
antisettiche e garofano, noce po’ di uvetta e un
carminative. moscata e cannella. pizzico di pimento.
Può essere usato con
frutta, spinaci,
melanzane, e tutta la
verdura sott’aceto.
Zenzero Antinfiammatorio, Ottimo in insalate, Dressing per
facilita la estratti e frullati di insalata
digestione, verdura e frutta, Frullare pomodori
utilissimo per la funghi, peperoni, secchi reidratati,
circolazione. rape, carote, carota, semi di
zucchine, zucche, girasole, acqua
cereali senza glutine. quanto basta e
mezzo centimetro di
zenzero fresco.
CURCUMA E PEPE, LEGAME ALCHEMICO

Le incredibili proprietà della curcumina, una sostanza
componente della curcuma (tra le quali occorre ricordare
quella di essere un potente anticancerogeno) aumentano di
più di mille volte la loro efficacia quando tale sostanza è
legata a una molecola particolare contenuta nel pepe, la
piperina. Ottimale quindi l’abbinamento di queste due
spezie.
CAPITOLO 3 LA VITA NEL
PIATTO: SEMI OLEOSI E
GERMOGLI SENZA GLUTINE
I semi (e i germogli) sono forse l’esempio più lampante di quanto

l’alimentazione crudista sia viva e vibrante. Provate a sotterrare i semi
predisposti alla germinazione in una terra fertile, ne nascerà inevitabilmente
una piantina!
Come si evince dal titolo di questo capitolo, tratteremo espressamente di
semi e germogli (anche di pseudo-cereali come quinoa e grano saraceno)
che non contengono glutine.
Ma che cos’è il glutine, e come mai è meglio evitarlo?
Glutine: perché evitarlo?

L’alimentazione crudista ha il vantaggio di essere naturalmente priva di
glutine perché i cereali crudi sono commestibili soltanto germinati o
germogliati, e la parte proteica (ovvero il glutine) viene scissa negli
aminoacidi, da parte degli enzimi che si producono nel processo di
germinazione.
Ma andiamo per gradi. Che cos’è il glutine?
Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali (frumento,
segale, orzo, farro, spelta, kamut, triticale).
La prolamina è una delle frazioni proteiche che costituiscono il glutine ed
è la responsabile dell’effetto tossico per il celiaco (cioè per chi soffre di
intolleranza al glutine).
La prolamina del frumento viene denominata gliadina, mentre proteine
simili, con il medesimo effetto sul celiaco, si trovano anche in orzo, segale,
farro, spelta, kamut, triticale e avena (potete trovare maggiori
approfondimenti sul sito dedicato alla celiachia: www.celiachia.it).
Quello che forse si conosce meno però è che ruolo svolge il glutine anche
in soggetti non intolleranti.
Non tutti sanno infatti che il glutine funziona proprio come una colla. E,
proprio come una colla, intasa il nostro apparato digerente, lo rallenta e
appesantisce totalmente il colon attaccandosi alle pareti intestinali,
fomentando costipazione e infiammazioni.
In aggiunta contiene fitati e lectine, che irritano l’intestino e inibiscono
l’assorbimento dei minerali contenuti in frutta e verdura, indebolendo il
sistema immunitario.
Quindi si evince, ed è sempre più confermato da numerosi studi, che il
glutine non è assolutamente necessario a uno stile alimentare corretto, anzi.
Chiunque, presto o tardi, può essere predisposto naturalmente a una sua
intolleranza, proprio come capita con la caseina, la proteina presente nei
latticini di derivazione animale.
E le proteine?
Va di pari passo una riflessione, semplice ma fondamentale: non abbiamo
bisogno di proteine dagli alimenti. Basti pensare che quando il nostro
organismo riconosce proteine “estranee” deve fare un doppio lavoro di
scissione in aminoacidi prima e ricostruzione proteica dopo.
Il corpo umano ha invece bisogno degli aminoacidi, i quali sono
immediatamente disponibili e pronti a formare le proteine utili adatte a noi,
e fondamentali per la nostra salute.
E delle fonti ricche di aminoacidi in Natura?
Frutta e verdura, nonché (in particolare) semi, germogli e verdure a foglia
verde.
I semi oleosi
Il seme è quella parte della pianta cui è destinata la riproduzione della
specie. L’aggettivo “oleosi” si spiega con il fatto che i semi sono ricchi di
acidi grassi polinsaturi (omega-3) e oligoelementi, oltre che di
micronutrienti e macronutrienti essenziali, e che da ognuno dei semi si può
estrarre un olio.
Nei semi oleosi rientra anche tutta la cosiddetta “frutta a guscio” come
noci, mandorle, nocciole.
Sono facilissimi da reperire e ottimali nella conservazione e, non
dimentichiamolo, sono buonissimi!
Nella cucina crudista, spesso, si usano anche come base addensante, o
per “panificazioni” o piatti più elaborati. Possono difatti essere impiegati
(con l’aiuto di un frullatore o di un essiccatore) per preparare le basi di
cracker, crostini, polpette, burger.
Come consumare i semi

Tutti i semi non germinati (compresa la frutta a guscio) vanno
ammollati prima del consumo. Questo processo neutralizza tannini e
acido fitico, che fungono da protezione per il seme. L’ammollo attiva
anche la germinazione che neutralizza gli inibitori enzimatici e
favorisce la produzione di enzimi ottimali per la digestione. Inoltre,
con l’ammollo si aumenta la qualità delle vitamine (in particolare
quelle del gruppo B).
Praticare l’ammollo è molto semplice: basta usare una ciotola
(preferibilmente in vetro) e ricoprire d’acqua i semi, cambiando
almeno un paio di volte l’acqua.
Elenchiamo di seguito i semi principali che useremo, accompagnando la

descrizione di ognuno di essi con il tempo minimo di ammollo, e quello di
germinazione.
Semi di girasole
Sono i semi a più basso contenuto calorico. Ideali nel controllo del
colesterolo, prevengono le malattie cardiovascolari e arteriosclerotiche.
• Tempo di ammollo: 2 ore decorticati, 8 ore integrali
• Tempo di germinazione: 2-3 giorni
Semi di lino
Proprietà emollienti, protettive, ottimi per combattere infiammazioni
interne ed esterne. Usati anche per la cura dei capelli.
Questo particolare seme produce, al contatto con acqua, una mucillagine
che ha potere lassativo; viene usato anche come “legante” nelle
preparazioni crudiste.
• Tempo di ammollo: 8 ore
• Tempo di germinazione: i semi di lino non germinano
Semi di sesamo
Utilissimi per la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e osteoporosi,
rafforzano il sistema immunitario data l’alta percentuale di zinco che
posseggono.
Semi di zucca
Celebri per le loro proprietà vermifughe, ottimi contro infiammazioni e
cistiti, e in generale contro tutti i disturbi del sistema urinario maschile e
femminile.
• Tempo di ammollo: 8-10 ore (i semi devono essere verdi, senza
tegumento)
Semi di canapa integrali

Ottimi per il rafforzamento delle difese immunitarie e per l’equilibrio del
colesterolo, sono ideali per proteggere il sistema nervoso, l’apparato
endocrino e i muscoli, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali.
Altissimo anche il loro apporto vitaminico.
Tempi di ammollo per la frutta a guscio

• Noci: 4 ore
• Mandorle: 8-12 ore
• Nocciole: 8 ore
• Noci di Macadamia: 4 ore
• Noci Pecan: 8 ore
I germogli
Ricchissimi di nutrienti, i germogli si possono ottenere dai semi di molte
piante.
Il loro quantitativo di enzimi, minerali e vitamine è molto alto, tanto da
superare quello che avrebbero da piante adulte.
Germogliano previo ammollo, utilizzando un germogliatore (o
attrezzature fai da te che ne possono sostituire l’uso, vedi box a piè pagina
“Germogliatore fai-da-te super facile”).
È importante sapere che non tutti i germogli sono commestibili.
Latte dai semi oleosi

Forse non tutti sanno che si può ottenere un ottimo “latte” con un
pugno di semi oleosi a piacere (mandorle, noci, nocciole per esempio)
frullandone semplicemente una piccola manciata in 1 l d’acqua, e
successivamente filtrandone il tutto con un colino. Si possono
eventualmente aggiungere datteri per dolcificare il “latte”, e usare lo
“scarto” ottenuto nella preparazione di dolci o formaggi crudisti.
I semi delle Solanacee (come pomodori, peperoni, melanzane, patate, che

contengono antinutrienti e solanina) e Rosacee (come i semi degli alberi da
frutto più comuni, che contengono antinutrienti e tracce di cianuro) sono
tipologie di germoglio tossiche (il seme deve proteggersi dagli agenti
esterni per tutelare la crescita del germoglio, quindi anti-nutrienti e sostanze
tossiche sono per il seme naturali ed efficaci meccanismi di difesa).
Germogliatore fai-da-te super facile

Sono sufficienti un barattolo di vetro ricoperto con una retina o una
garza, o un cestello per la cottura al vapore, un sacchetto di stoffa o
un semplice colapasta per preparare i germogli.
Il procedimento è il seguente:
• lasciare in ammollo per circa 12 ore con risciacquo facoltativo
dell’acqua per almeno 2 volte;
• risciacquare e inumidire con acqua (con possibilità di scolo
dell’acqua usando un colino o qualsiasi strumento analogo) per
almeno 2-3 volte nel corso di 3-4 giorni di germogliazione.
Una raccomandazione: la luce dev’essere adatta a quello che stiamo
cercando di far germogliare. Per esempio, per i germogli di alfa-alfa
è necessaria la luce indiretta, al contrario per i germogli di zucca (e
per quasi tutti gli altri semi) è necessario il buio completo.
Una curiosità: i semi di girasole, una volta germogliati
completamente, formano una fogliolina. Se tenuti al sole per circa
un’ora, i germogli da gialli diverranno verdi… Una fonte rarissima
di vitamina D!
Tra i germogli più utilizzati e gustosi troviamo, oltre quelli ottenuti dai
semi oleosi di girasole e zucca, anche alcuni tipi di legumi (lenticchie,
fagioli mungo, alfa-alfa) e di cereali (grano saraceno, quinoa).
Scopriamoli meglio, elencando per ognuno le proprietà e la tempistica
ottimale di germogliazione.
Germogli di alfa-alfa
Utilissimi contro artrite e reumatismi, bilanciano il colesterolo, sono
tonici e ricostituenti.
• Tempo di germogliazione: 4-6 giorni (alla luce indiretta, per
attivare la produzione di clorofilla)
Germogli di girasole
Aiutano la salvaguardia di ossa e denti, del sistema nervoso e del tessuto
muscolare, contengono vitamina D.
• Tempo di germogliazione: 2-3 giorni (al buio)
Germogli di fagioli mungo

Grande risorsa di aminoacidi essenziali, ricchissimi in fibre, regolatori
del colesterolo.
Germogli di grano saraceno

Ottimi nel tenere sottocontrollo il livello di colesterolo, utili per
infezioni, anemia. Stimolano la fame e rafforzano l’intestino.
• Tempo di ammollo: 15 minuti
• Tempo di germogliazione: 6 ore (al buio)
Germogli di lenticchie
Hanno un alto contenuto di ferro e proprietà antiossidanti,
rimineralizzanti, ipocolesterolemizzanti.
• I germogli vanno consumati prima che si formino le foglie
Germogli di quinoa
Ottimi nel tenere sotto controllo il livello di colesterolo, utili per
infezioni, anemia. Stimolano la fame e rafforzano l’intestino.
Germogli di zucca
Vermifughi, proteggono la pelle, ottimale fonte di vitamina E.
Questa tipologia di germoglio va consumata in tempi rapidi.
CAPITOLO 4 LA STAGIONALITÀ
In questo libro abbiamo suddiviso le ricette nelle quattro stagioni, il ritmo

naturale della Terra.
Rispettare il ritmo delle stagioni e della varietà che la Natura ciclicamente
ci offre è l’approccio migliore per ottenere i massimi benefici dal cibo del
quale ci alimentiamo. Vediamone le motivazioni.
La stagionalità segue il nostro ciclo vitale

Le stagioni assicurano la presenza dei prodotti vegetali con le caratteristiche
migliori per quel clima e quel periodo dell’anno, e queste caratteristiche
corrispondono alle esigenze del nostro organismo.
Purtroppo si è persa l’armonia con questo ritmo biologico e naturale, data
la reperibilità “sempreverde” di ogni tipo di frutta e verdura nei supermercati
e nelle grandi distribuzioni.
A eccezione della frutta esotica (che è stagionale nelle terre d’origine, ma
proviene spesso dall’estero, quindi non è “km 0”), il ciclo dei bioritmi è
completamente in linea con quello del nostro Pianeta.
Km 0
I prodotti “km 0” sono locali e vengono venduti nei pressi dei luoghi
di produzione. Acquistare questo tipo di alimenti significa dare valore
alla stagionalità e al ciclo naturale, al rapporto diretto consumatore-
produttore (tagliando costi e ricarichi di tutti i passaggi intermedi),
all’aspetto ambientale (secondo la Coldiretti, se una famiglia
consumasse esclusivamente prodotti stagionali e locali avrebbe un
impatto ambientale pari a una tonnellata di anidride carbonica in
meno nel corso di un anno), e anche rivalutare tradizioni e produzioni
del territorio.
La stagionalità è buona
Il sapore di verdura e frutta di stagione ha un’intensità di gusto che nulla ha
a che fare con i prodotti di serra, poiché sono stati esposti al sole seguendo
una maturazione completamente naturale.
Potete provare: prendete un pomodoro comprato nella stagione invernale
al supermercato (anche biologico) e uno coltivato d’estate nell’orto di un
contadino… La differenza è abissale!
La stagionalità fa bene
Cambiando ciclicamente la tipologia di sali minerali e di vitamine, si
fornisce al nostro corpo tutto quello di cui necessita.
Quando si coltivano un frutto o una verdura fuori dal loro periodo
d’elezione, non essendo la pianta al pieno delle sue forze, non è nemmeno al
pieno dei suoi valori nutrizionali.
Frutta e verdura di stagione invece, non avendo bisogno di pesticidi o di
composti chimici per crescere, sono una bomba di micronutrienti essenziali!
Di rimando, vengono trattate molto meno anche da agricoltura
“convenzionale”, dato che non sono obbligate a crescere in un periodo a loro
non conveniente e quindi cagionevoli a virus e parassiti.
La stagionalità è conveniente
Maturando semplicemente al sole, frutta e verdura non hanno bisogno di
utilizzare serre per crescere, o l’elettricità delle celle frigorifere per essere
conservata.
La combinazione perfetta, stagionale e a “km 0” permette un ulteriore
risparmio nell’abbattimento dei costi di trasporto e di intermediari.
Infine, quando il prodotto è di stagione si raccoglie in quantità abbondanti,
e il rivenditore abbassa sensibilmente i costi al pubblico.
La stagionalità rispetta l’ambiente

Rispettare la stagionalità vuol dire anche rispettare il nostro Pianeta,
risparmiando sull’elettricità delle celle frigorifere, sul riscaldamento delle
serre, sull’uso smodato di agenti chimici e fertilizzanti di sintesi (derivanti
dal petrolio), sui trasporti.
Cerchiamo quindi di mangiare tanta frutta e verdura, puntando sui prodotti
di stagione (preferibilmente “km 0”), e quanto più possibile biologici.
Il cibo biologico costa troppo?

L’agricoltura biologica è priva di pesticidi dannosi per l’uomo, di OGM e
diserbanti. Il suo impatto a livello ambientale è minimo (non inquina
falde acquifere, aria, terreno… e consumatori). Pensate che il cibo
biologico costi troppo e non potete permettervelo? Sfatiamo il mito.
Ci sono molte realtà come i Gruppi d’Acquisto Solidale (GAS)
•
presenti in ogni città, ove si ordina tutti assieme una grande quantità di
alimenti direttamente dai produttori, dimezzando i costi di trasporto e
di intermediari.
• È importante sapere da “chi” prendere “cosa”: esplorate i vostri
dintorni, scoprite le piccole realtà contadine del vostro territorio e
andate direttamente da loro. Vedrete che i prezzi vi stupiranno.
• Quando vi siete fatti un’idea del vostro circondario e vi cominciano a
conoscere, vi terranno da parte la merce “troppo” matura (di solito è
proprio quando è matura al punto giusto che nelle vendite al dettaglio e
nelle grandi distribuzioni è considerata da buttare!), o “brutta”, o
semplicemente “troppa”. Potrebbero anche regalarvi o scontarvi della
metà questa merce “difettosa” se siete loro clienti abituali.
• Prendere direttamente “all’ingrosso” anche da aziende più grandi è un
altro modo per risparmiare in modo esponenziale, e il costo della frutta
e verdura sarà di gran lunga inferiore. Cominciate a conoscere le
aziende a filiera corta e biologiche che vi stanno attorno.
• Nei negozi biologici specializzati c’è sempre un piccolo angolo dove
posizionano frutta e verdura a spreco zero (circa 1 euro al kg), o al
50% di sconto, perché prossime alla scadenza o “brutte” per gli
standard di vendita. E anche qui, in queste realtà (molto diverse dai
supermercati e dagli ipermercati o franchising) esiste la “meravigliosa”
possibilità di dialogo con il negoziante, che magari aveva proprio
intenzione di buttare via quella cassa di arance un po’ ammaccate… e
sarà più che lieto di “liberarsene” e di darla a voi, scontatissima o
addirittura regalata.
Insomma, se ci si crea un menù settimanale dinamico e a seconda di
quello che si trova (un po’ come facevano i nostri antenati), ci
ringrazieranno la Terra, il palato, la nostra salute… e il nostro portafoglio.
Fonte: SIAN - Servizio Igiene Alimenti Nutrizione dell’ULSS Regione Veneto

In Italia, data la particolare conformazione geografica e le specifiche
caratteristiche climatiche di ogni zona, spesso ci sono tempi di
maturazione diversi tra Nord e Sud, tra zone affacciate sul mare e
zone interne, tra pianure e montagne, e così via.
Il clima più caldo e mite del Meridione permette una stagionalità
primaverile e una estiva anticipate di un mese abbondante.
CAPITOLO 5 ATTREZZATURA E
UTENSILI UTILI
Tutte le ricette saranno eseguibili con qualsiasi attrezzo che possedete già in
casa, bastano un pelapatate e una forchetta per schiacciare gli ingredienti se
non avete un frullatore! Se però volete creare un effetto più realistico di
“spaghetto” per stupire i vostri occhi e quelli dei vostri commensali, ecco
qualche suggerimento!
Affettaverdure (foto 1)
• Semplice da usare, praticissimo e con poco scarto.
• Il più “realistico” come effetto finale dello spaghetto lungo; solitamente è
venduto con tre lame intercambiabili che vanno da uno spessore di
spaghetto sottile (linguina) a quello di una fetta grande decorativa.
• Fascia di prezzo dai 25 ai 40 euro.
• Si può trovare in punti vendita specializzati nell’alimentazione naturale,
oppure su Internet.
• Consigliato per tagli a spaghetto, linguina, decorativo e risotto.
Decoratore per julienne (foto 2)

• Semplicissimo da usare, pratico, scarto medio-basso.
• Di solito ha solo un tipo di taglio a spaghetto corto, ma si possono trovare
anche a lame intercambiabili; cambia lo spessore di taglio.
• Si può trovare in punti vendita di casalinghi, supermercati, punti vendita
di alimentazione naturale, oppure su Internet.
• Consigliato per tagli a spaghetto e risotto.
Tempera-verdura (foto 3)
• Semplice da usare, pratico, scarto medio, occorre più attenzione per le
mani.
• Di solito ha due tipi di lama a spaghetto lungo, una da ogni lato.
• Si può trovare in punti vendita di casalinghi, di alimentazione naturale,
oppure su Internet. Consigliato per tagli a spaghetto, linguina, decorativo
e risotto.
Mandolina (foto 4)
• Utensile semplice da usare, pratico, scarto medio-basso.
• Diversi tipi di lama, da quella per taglio a julienne fino a quella per fetta
sottile.
• Si può trovare in punti vendita di casalinghi, supermercati, punti vendita
di alimentazione naturale, oppure su Internet
• Consigliata per tagli a fetta sottile, julienne e risotto.
Pelapatate (foto 5)
• Semplicissimo da usare, pratico, scarto medio-basso.
• Un tipo di lama per il taglio a “tagliatella”.
• Si può trovare ovunque.
• Consigliato per tagli a tagliatella.
Affettatore a spirale (foto 6)

• Semplicissimo da usare, pratico, scarto minimo, sicuro perché non si
maneggiano lame.
• Lama regolabile e intercambiabile girando l’apposita manovella.
• Ha un pratico contenitore che raccoglie tutti i vegetali tagliati, e togliendo
il contenitore si può “spaghettare” direttamente su piatti e recipienti.
• Si può trovare in punti vendita di casalinghi, di alimentazione naturale,
oppure su Internet.
• Consigliato per tagli a spaghetto, linguina, decorativo e risotto.
Per le salse è necessario qualcosa in particolare?
• Per preparare le salse vanno benissimo minipimer e piccoli frullatori. In
qualche ricetta sono preferibili (ma non necessari) frullatori con almeno
500 ml di capienza.
Altri strumenti consigliati (foto 7)

• L’essiccatore può essere un interessante aiuto in cucina, che funge da
“forno” nella “s”cucina crudista. Essicca a meno di 42 °C frutta, frutta-
ortaggio, verdura e semi oleosi, conferendo un sapore particolarmente
dolce (per la frutta) o salato (per la frutta-ortaggio e verdura), e creando
ottimi cracker e preparazioni di base per dolci crudisti, polpette, burger
and chips di frutta o verdura. Con l’essiccatore possiamo creare con
facilità il sale crudista.
E ora, dalla teoria alla pratica… Ecco le ricette! Potete trovare tutti gli
utensili e le attrezzature su www.macrolibrarsi.it
CAPITOLO 6 LE RICETTE
Qualche consiglio in generale

Se non si dispone degli strumenti per affettare le verdure “a spaghetto”, si
può tagliare qualsiasi frutto e verdura anche a “tagliatella” utilizzando un
semplice pelapatate.
Se non ci si sente ancora pronti ad abbandonare l’olio, usatene poco. È
consigliabile biologico e spremuto a freddo, usato sempre a crudo (si può
“soffriggere” anche solo con acqua ottenendo ottimi risultati di gusto).
Troverete comunque ottime alternative a seconda delle ricette!
Se si vuole aggiungere una nota più salata alla ricetta si può provare ad
autoprodurre il sale crudista. È molto più sano del sale di cucina comune ed
è semplicissimo da preparare (la ricetta è a p. 10).
Usiamo l’olio con cautela
L’olio (estratto a freddo), sebbene rientri nell’alimentazione
crudista, non è un alimento fresco.
È un prodotto molto trattato e concentrato, un grasso privato
dell’acqua biologica e di molti micronutrienti (come le vitamine) che
vengono ossidati nel corso dei vari passaggi di lavorazione. Ne basta
una piccola quantità, essendo concentrato, per fare aumentare
velocemente i livelli di grassi nella nostra alimentazione e questo
fattore (se il consumo dell’olio non è misurato) rende difficile
l’assimilazione degli zuccheri e dei nutrienti nel corpo.
Sono da preferire gli alimenti nella loro veste “originale” rispetto a
quella concentrata, quindi i grassi naturali, integri e freschi, ricchi di
oligoelementi (in particolare omega-3, i grassi “buoni”) contenuti in
frutta come olive, avocado, cocco, semi oleosi e frutta a guscio.
Un tocco esotico
Abbiamo scelto di riservare un piccolo spazio ad alcuni alimenti non
“km 0” (ananas, avocado, mango, cocco, datteri, daikon) per diverse
motivazioni:
• la loro facile reperibilità come alimenti biologici e da commercio

equo e solidale (fondamentale acquistare, tra tutti, ananas, avocado e
banane biologiche e fair trade, ovvero da commercio equo e solidale,
per evitare i trattamenti di irradiamento e di pesticidi che,
contrariamente al biologico, tali alimenti subiscono nelle mono-
culture intensive, dove è anche drammatico lo sfruttamento di
manodopera);
• la loro elevata qualità nutrizionale (per esempio l’ananas e l’acqua di
cocco, ricchissimi di micronutrienti ed enzimi utili a digestione e
detossificazione, sono rimedi naturali contro la ritenzione idrica e per
l’idratazione del corpo);
• il daikon (o rapa bianca) si trova oramai in tutti gli orti italiani;
• datteri e cocco possono sostituire con facilità zuccheri concentrati o
raffinati nelle ricette;
• nel Sud Italia, da alcuni anni, sono presenti floride coltivazioni di
mango e avocado, riconosciute a livello internazionale per l’alta
qualità e per le varietà pregiate ottenute.
A ogni modo, per ogni ricetta con ingredienti più “esotici”, è presente la
possibilità di versione “km 0” con le varianti locali degli ingredienti.
PRIMAVERA
RICETTE SALATE
Orecchiette di ravanello in mousse di

finocchio speziato
Ingredienti (per 2 persone)

250 g di ravanelli
1 finocchio
1 carota
succo di 1 arancia
30 g di noci (peso da sgusciate)
qualche filo di erba cipollina
½ cucchiaino di cumino
sale crudista (vedi p. 10)
Procedimento
Con la mandolina, tagliare i ravanelli in modo da ottenere piccoli cerchi.
Procedere con la salsa: frullare il finocchio e la carota tagliati a pezzettini
con le noci e l’erba cipollina con il succo d’arancia (facoltativo: se si
preferisce si può impiegare anche un filo d’olio di sesamo o di girasole
spremuti a freddo, o mezzo avocado).
Aggiungere alla salsa ottenuta il sale crudista e amalgamare il tutto ai
ravanelli tagliati in precedenza.
LE BARBE DEL FINOCCHIO
Non buttate via le “barbe” del finocchio! Sono l’erbetta che si trova alle
sue estremità e sono ricchissime di micronutrienti e molto gustose se
usate come erba aromatica nei piatti, nelle insalate, negli smoothies, negli
estratti, in infusi e tisane.
Spaghetti di barbabietola al pesto di
spinaci e noci

1 barbabietola
10-15 foglie di spinaci
¾ pomodori secchi
succo di ½ limone
limone o aceto di mele per la marinatura
1 rametto di prezzemolo
pimento (pepe giamaicano) o noce moscata a piacere
1 spicchio di aglio privato del germoglio
Procedimento
Mondare e spaghettare la barbabietola; lasciarla marinare nel succo di
limone, massaggiando delicatamente. Lasciare a riposo almeno un quarto
d’ora e intanto procedere con il pesto.
Mettere in un frullatore gli spinaci, i pomodori secchi, il succo di ½ limone e
le noci, aggiungendo poca acqua (quanto basta per dare densità alla
salsa).
Una volta creata la salsa, unire il composto agli spaghetti di barbabietola
precedentemente risciacquati dal liquido di ammollo.
Mescolare bene (con le mani risulta più omogeneo).
Aggiungere una spolverata di pimento o di noce moscata.
RAPA ROSSA, PREZZEMOLO E FERRO

Sebbene nella rapa rossa il contenuto di ferro non sia elevatissimo, la sua
qualità organica è eccellente per la produzione di globuli rossi.
Il prezzemolo, avendo un’elevata concentrazione di ferro, crea una
sinergia ottimale con questa radice (solitamente questa combinazione è
usata negli estratti), molto consigliata per curare anemie e per la pulizia
del fegato.
AGLIO ANTIBATTERICO
L’aglio è un potente antibatterico e antibiotico, e questa sua proprietà è data
da una sostanza al suo interno (allicina), un olio volatile che caratterizza
questa pianta medicinale fornendole il tipico odore forte e pungente.
Secondo il «Journal of Food Science», ci sono cibi che annullano il
caratteristico “alito pesante” dovuto all’aglio, ovvero succo di limone, mela
cruda, menta, spinaci, prezzemolo, tè verde.
Spaghetti di carote al ragù di broccoli
piccante
2 carote
4-5 fiori di broccolo
5-6 pomodori secchi
2 cm di topinambur
succo di ¼ di limone
acqua q.b.
peperoncino a piacere
Procedimento
Spaghettare le carote.
Frullare i fiori di broccolo con i pomodori secchi, il succo di limone e acqua
quanto basta (facoltativo: se si preferisce si può impiegare anche un filo
d’olio di sesamo o di girasole spremuti a freddo, o mezzo avocado).
Unire il ragù ottenuto alle carote spaghettate e mischiare con le mani
amalgamando bene.
Aggiungere le scaglie di topinambur e un pizzico di peperoncino.
IL TOPINAMBUR
Il topinambur è un tubero ricco di inulina, una fibra solubile che permette
una digestione ottimale e una proliferazione della flora batterica
intestinale. Utile anche in allattamento, perché aumenta la produzione di
latte materno.
Spaghetti di daikon agrodolci in salsa
girasole

1 daikon (o ½ sedano rapa)
¼ di ananas (in alternativa, ¼ di arancia e ½ mela)
30 g di semi di girasole ammollati per almeno un paio d’ore
una manciata di uvetta reidratata per almeno 15 minuti
qualche filo di erba cipollina
aceto di mele
senape q.b.
Procedimento
Mondare e spaghettare il daikon; lasciarlo marinare nell’aceto di mele,
massaggiando delicatamente. Lasciare a riposo almeno un quarto d’ora,
procedendo con la salsa.
Frullare i semi di girasole precedentemente ammollati con l’ananas (o
arancia e mela) tagliato a tocchetti, l’uvetta reidratata, qualche filo di erba
cipollina e un cucchiaino di aceto di mele.
Unire la salsa ottenuta con gli spaghetti di daikon risciacquati dall’aceto
d’ammollo. Aggiungere un poco di senape (o altra spezia a piacere) e sale
crudista.
“AMA”LGAMA CON LE MANI

Il calore che sprigioniamo con l’amalgamare a mani nude dona tantissime
qualità al cibo in un processo che scopre e mette in contatto il nostro corpo
energetico con la realtà manifesta.
DAIKON, IL RAVANELLO CINESE
Il daikon, conosciuto anche come ravanello cinese, è una radice con un
altissimo contenuto di vitamine B e C, e ricchissima di micronutrienti
come ferro, calcio e fibre.
È un antiossidante naturale, dalle proprietà digestive e antinfiammatorie.
Le sue foglie sono commestibili e ricche di calcio e betacarotene.
SEMI DI GIRASOLE, GERMOGLI DI VITA

I semi di girasole, quando germogliati, aumentano del 1200% il loro valore
nutritivo.
Di base, i semi in sé contengono praticamente tutti i micronutrienti scoperti
sino a oggi… Sono infatti presenti l’intero spettro vitaminico (anche la
vitamina C e quella D, che si crea nei germogli che seguono il sole) e tutti i
sali minerali; hanno inoltre un valore proteico e biologico altissimo.
Risultano tra l’altro anche tra i più economici e sono reperibili ovunque.
(Ricordiamo l’importanza di lasciare in ammollo i semi di girasole prima del
consumo).
RICETTE COTTE SENZA
GLUTINE
Linguine di asparagi con crema di

noci e champignon

10 asparagi medi
4 funghi champignon
1 rametto di prezzemolo
noce moscata a piacere
Procedimento
Tagliare la parte più dura del gambo degli asparagi e “sfilettarli” in
lunghezza con un pelapatate, ottenendo piccole linguine.
Soffriggere in acqua lo spicchio d’aglio e successivamente aggiungere i
funghi champignon ripuliti dalla terra e dal gambo.
Quando i funghi sono pronti, toglierli dal fuoco e frullarli con le noci e il
prezzemolo, aggiungendo pochissima acqua, se necessaria.
(Facoltativo: se si preferisce un gusto più cremoso si può impiegare anche un
filo d’olio di sesamo o di girasole spremuti a freddo, o mezzo avocado).
La salsa è pronta e si può amalgamare con le linguine di asparagi.
Spolverare di noce moscata a piacere.
Per chi non fosse abituato a mangiare gli asparagi crudi, consiglio di
ammorbidirli facendoli “saltare” leggermente sul fuoco assieme alla salsa.
VARIANTE CRUDISTA
La ricetta è eseguibile anche in chiave crudista, marinando i funghi nel succo
di limone anziché cuocerli.
ASPARAGI CHE PURIFICANO

L’effetto diuretico e purificante degli asparagi è dato dal rapporto azoto-
potassio molto elevato e dall’asparagina, un aminoacido polare che causa il
caratteristico odore penetrante.
Spaghetti di cavolo rapa, cavolfiore e
spinaci
1 cavolo rapa
4-5 fiori di cavolfiore
10-15 foglie di spinaci
1 scalogno
succo di 1 limone
qualche foglia di basilico
dragoncello a piacere
Procedimento
Mondare, spaghettare il cavolo rapa e marinarlo nel succo di limone,
massaggiando delicatamente.
Lasciare a riposo almeno un quarto d’ora, procedendo con la salsa.
Soffriggere con poca acqua uno scalogno, successivamente aggiungere il
cavolfiore e gli spinaci con una foglia di basilico.
Tenere il fuoco al minimo, aggiungendo acqua se necessaria. Quando il
cavolfiore è pronto, togliere dal fuoco e frullare il tutto con le foglie di
basilico rimaste e una manciata di sale crudista.
Aggiungere una spolverata di dragoncello a piacere.
VARIANTE CRUDISTA
Questa ricetta si può eseguire anche in chiave crudista, sostituendo lo
scalogno con erba cipollina.
L’“INSENSIBILE” DRAGONCELLO
Le foglie di dragoncello (o estragone) masticate riducono la sensibilità delle
papille gustative, permettendo l’assunzione di erbe curative molto amare.
Spaghetti di patate e rosmarino
1 patata grande
2 rametti di rosmarino
1 spicchio d’aglio privato del germoglio
una manciata di pomodori secchi reidratati (facoltativo)
paprika dolce a piacere
Procedimento
Sbucciare e spaghettare la patata.
Infornarla in una teglia con carta forno assieme a uno spicchio d’aglio e alle
foglie di rosmarino. Tenere la temperatura del forno molto bassa; dopo 10
minuti azionare la funzione “grill” per qualche minuto.
Una volta cotta (circa 20 minuti totali) servirla con una spolverata di sale
crudista, pomodori secchi tagliati finemente e paprika dolce a piacere.
VARIANTE CRUDISTA
La ricetta è eseguibile anche in chiave crudista, sostituendo la patata con la
batata (patata dolce), che non necessita di cottura.
ROSMARINO PER CAPELLI

Il decotto alle foglie di rosmarino è un ottimo impacco per i capelli: li
rinforza e ne accelera la crescita. Si fa bollire l’acqua in un pentolino, e una
volta arrivata a ebollizione si aggiunge qualche rametto di rosmarino,
lasciandolo riposare per un quarto d’ora circa. Quando il composto è tiepido,
è pronto per essere usato come impacco.
RICETTE DOLCI
Millefoglie di pera, carruba e uvetta

1 pera
50 g di uvetta reidratata per circa 15 minuti
1 cucchiaio di carruba in polvere
Procedimento
Con la mandolina, tagliare la pera in modo da ottenere fette sottili
concentriche. Preparare la salsa, frullando l’uvetta con un po’ d’acqua
dell’ammollo precedente e la carruba in polvere. Una volta pronta la
salsa, alternatela con strati di pera.
CARRUBA, IL CIOCCOLATO FRUTTARIANO

La carruba è il sostituto fruttariano e privo di eccitanti del cioccolato e dal
caffè.
Contiene, tra le tante sostanze con proprietà nutrizionali, anche un
gelificante (pectina) che fa della sua farina un ottimo addensante. Per
ottenere la farina di carruba basta far essiccare i frutti (privati dei semi) al
sole, o in un forno aperto ventilato, o in un essiccatore. Quando il frutto è
secco, si frulla e si ottiene la buonissima farina.
Montblanc di mela con latte di cocco
e marmellata di mirtilli
1 mela
125 g di mirtilli rossi essiccati reidratati
2 cucchiai di cocco rapè (oppure polpa di cocco) eventualmente sostituibile
con una manciata di mandorle pelate
1 dattero reidratato (o in alternativa un cucchiaino di sciroppo d’agave)
Procedimento
Spaghettare la mela e procedere con la crema. Frullare i 2 cucchiai di cocco
rapè con poca acqua e il dattero fino a ottenere un latte di cocco dolce.
Aggiungere i mirtilli e continuare a frullare, ottenendo una marmellata di
mirtilli.
Unire spaghetti e marmellata, aggiungere scaglie di cocco a piacere.
Polpa di cocco giovane (1 Polpa di cocco maturo

intero) essicato (1 tazza = 250 g)
Calorie 140 283
Grassi 3g 27g
Grassi saturi 3g 24g
Colesterolo 0g 0g
Carboidrati 28g 12g
Fibre 2g 7g
Zucchero 15g 5g
Proteine 2g 3g
Calcio 17%* 1%*
* Valore giornaliero consigliato
IL COCCO GIOVANE
Il cocco che conosciamo, dalla scorza marrone scuro, non è altro che la
maturazione del seme cosiddetto “cocco giovane”, ricchissimo di acqua
dolce, che è povera di grassi, depurativa e ricca di vitamine e sali minerali.
La sua polpa, a differenza del cocco in commercio, è morbida e sottile, con
una concentrazione di grassi pari a un decimo della noce delle grandi
distribuzioni.
ESTATE
RICETTE SALATE
Lasagnetta di zucchina alla

besciamella di noci e pesto di sedano

1 zucchina grande
50 g di pomodori datterini
50 g di noci
3-4 pomodori secchi ammollati per qualche ora
7-8 foglie di basilico
foglie di 1 sedano
30 g di semi di girasole
parmigiano crudista (vedi p. 58)
Procedimento
Tagliare le zucchine a fette piuttosto sottili, con una mandolina (o con un
coltello).
Frullare le noci, i pomodori secchi e una foglia di basilico aggiungendo
pomodori datterini sino a raggiungere la consistenza di un paté, ottenendo
così la besciamella di noci.
Successivamente frullare le foglie di basilico rimaste con le foglie di un
sedano, lo spicchio d’aglio privato del germoglio e un pugno di semi di
girasole, fino a ottenere un composto denso: ecco il pesto. Posizionare
uno strato di fettine di zucchina alternando la besciamella, un altro strato
di fetta di zucchina, un cucchiaio di pesto, e così via.
Spaghetti di carote al pesto di piselli
2 carote
30-40 g di piselli freschi (peso da sbucciati)
1 zucchina piccola
½ spicchio d’aglio privato del germoglio
3-4 pomodori secchi
sale crudista a piacere (vedi p. 10)
acqua q.b. (oppure ½ avocado piccolo, o 1 cucchiaio di tahina vedi p. 70, od
olio di sesamo q.b.)
4-5 foglie di basilico fresco
germogli di alfa-alfa (erba medica) (facoltativo)
Procedimento
Spaghettare le carote.
Frullare i piselli con aglio, zucchina, pomodori, basilico con poca acqua a
filo e sale crudista a piacere.
Aggiungere i germogli di erba medica e mescolare il pesto con gli spaghetti,
meglio se con le mani.
PISELLI E FAVE CRUDI?

Piselli e fave, a patto che siano piccoli e teneri, sono gli unici legumi che
non necessitano di cottura, trattamenti o germogliazione per essere
consumati (con moderazione).
Spaghetti di cetrioli in crema
d’avocado, mango e limone

2 cetrioli
1 mango ben maturo (ottima la varietà siciliana). Si può sostituire il mango
con una pesca ben matura.
1 avocado ben maturo (ottima la varietà siciliana, sostituibile con olio Extra
Vergine di Oliva, EVO, q.b.)
1 mazzetto di coriandolo fresco (oppure di prezzemolo)
il succo di 1 lime (o di 1 limone)
Procedimento
Spaghettare i cetrioli. Tagliare il mango, estrarne la polpa con un cucchiaio e
frullarlo con avocado, coriandolo e il succo di limone.
Unire la salsa ottenuta agli spaghetti, mescolando con le mani.
In sostituzione di mango e avocado si possono utilizzare anche una pesca
nettarina matura e un peperone giallo con qualche pomodoro secco
reidratato e qualche filo d’erba cipollina.
Spaghetti di zucchina al gran ragù
mediterraneo

2 zucchine grandi (o 1 daikon marinato con bicarbonato e olio EVO e
risciacquato dopo 10 minuti)
150 g di pomodori piccadilly ben maturi
30 g di noci tritate
½ scalogno
1 carota
1 costa di sedano
10 pomodori secchi reidratati
½ peperone
1 avocado piccolo (od olio EVO q.b.) una manciata di germogli di girasole
basilico, prezzemolo, origano a piacere
20 g di mandorle frullate a secco (facoltativo)
Procedimento
Spaghettare le zucchine.
Frullare tutti i restanti ingredienti escluse le mandorle tritate, partendo dalla
parte liquida (pomodori), e le noci, aggiungendo poi i pomodori secchi, lo
scalogno, la carota, il sedano, il peperone, l’aglio, l’avocado, i germogli
di girasole e le erbe aromatiche.
Con il trito di mandorle creiamo il “parmigiano” (vedi ricetta sotto “Il
parmigiano crudista”).
Amalgamare la salsa ottenuta con gli spaghetti di zucchina (meglio se con le
mani).
Spolverare il tutto con il formaggio di mandorle e qualche foglia di basilico
fresco.
Il parmigiano crudista
Prendete una decina di mandorle, tritatele con un pizzico di sale crudista
(vedi p. 10) e una manciata di semi di sesamo.
Il “parmigiano” di mandorle è pronto.
Spaghetti di zucchina in salsa di
pomodoro e basilico
Ingredienti:
2 zucchine
300 g di pomodori ciliegini o datterini
2 pomodori secchi
½ avocado medio (o olio di girasole q.b.)
5 foglie di basilico fresco
un pizzico di origano fresco
erba cipollina a piacere
Procedimento:
Frullare tutti gli altri ingredienti, fino a ottenere una salsa al pomodoro.
Mescolare gli spaghetti di zucchina con la salsa, meglio se con le mani.
AVOCADO IN SICILIA
Forse non tutti sanno che nel Sud Italia (soprattutto in Sicilia) sono presenti
molte coltivazioni di avocado, di pregiata qualità Hass, apprezzata ormai
anche all’estero. I più richiesti sono quelli vulcanici e di recente lava, nella
zona ionica alle pendici dell’Etna.
RICETTE COTTE SENZA
GLUTINE
Spaghetti di carote al sedano,

pomodori secchi e semi di girasole
2 carote
¼ di porro
½ spicchio d’aglio
1 costa di sedano (senza foglie)
8 pomodori secchi reidratati
30 g di semi di girasole ammollati
1 cucchiaino d’aceto di mele
semi di canapa decorticati a piacere (facoltativo)
Procedimento
Spaghettare le carote. Scaldare con poca acqua il mezzo spicchio d’aglio e il
porro, successivamente aggiungere il sedano a tocchetti.
Aggiungere poca acqua, se necessario.
Dopo 5 minuti togliere gli ingredienti dalla padella e metterli in un frullatore
assieme ai pomodori secchi reidratati, ai semi di girasole e a un
cucchiaino di aceto di mele.
Mescolare gli spaghetti di carota con la salsa ottenuta.
Spolverare il piatto con semi di canapa (facoltativi).
CAROTA: IN PRINCIPIO FU… VIOLA!

Incredibile ma vero, la carota originaria era viola. Solo nel XVIII secolo si
cominciarono a vedere le prime carote arancioni, un innesto creato dagli
olandesi per omaggiare l’allora dinastia regnante degli Orange.
Spaghetti di melanzane e ciliegini alla
marinara
1 melanzana piccola dalla polpa dura
1 scalogno
150 g di pomodori ciliegini
2 foglie di basilico
una manciata di foglie di origano
30 g di olive nere al naturale denocciolate
un pizzico di paprika piccante a piacere
Procedimento
Spaghettare la melanzana.
Soffriggere con poca acqua l’aglio, successivamente aggiungere la
melanzana.
Aggiungere poca acqua, se necessario.
Frullare i pomodorini con il basilico, l’origano, lo scalogno e le olive.
Quando gli spaghetti di melanzane sono pronti, mescolarli con la salsa di
pomodorini e olive a crudo.
Spolverare con un pizzico di paprika piccante a piacere.
NOTA
È importante che in questa ricetta la melanzana sia a polpa dura. In caso
contrario sarà più complesso ottenere la forma a “spaghetto”. Se avete
soltanto melanzane molto mature si possono sempre fare tagliatelle con il
pelapatate, ugualmente buonissime!
Spaghetti di zucchina e hummus di
ceci
2 zucchine
60 g di ceci lessati con 1 cm di zenzero, 1 spicchio d’aglio e 1 rametto di
rosmarino
½ cucchiaino di curcuma
½ cucchiaino di aceto di mele
Procedimento
Lessare i ceci in acqua con zenzero, aglio e rosmarino. Una volta cotti,
togliere zenzero, aglio e rosmarino dalla cottura e frullarli con le foglie di
rosmarino, curcuma, noce moscata, sale crudista e aceto di mele.
Quando l’hummus è pronto, amalgamarlo con gli spaghetti di zucchina,
meglio se con le mani.
ACETO DI MELE: UN BALSAMO NATURALE

L’aceto di mele può essere un fantastico e naturalissimo sostituto al balsamo
per capelli, che lascerà i capelli morbidi e facili da pettinare: basta
utilizzarne 2 cucchiai diluiti in ½ bicchiere d’acqua, massaggiando con
l’impacco ottenuto i capelli bagnati dalle radici sino alle punte, lasciandolo
in posa per almeno 15 minuti prima di risciacquarlo.
RICETTE DOLCI
Spaghetti di pesca nettarina ai frutti di

bosco

1 pesca nettarina grande (o 2 piccole)
150 g di fragole ben mature
150 g di mirtilli freschi
2 datteri reidratati (facoltativo) sostituibili con 1 cucchiaino di sciroppo di
acero o di agave
Procedimento
Spaghettare la pesca.
Frullare i mirtilli e le fragole, eventualmente unendo i datteri.
Unire la mousse di frutti di bosco agli spaghetti di pesca.
SPAGHETTI DI PESCA
Per ottenere gli spaghetti di pesca, occorre usare le pesche di varietà
croccante (come le nettarine lisce). Se si usa un affettaverdure, consiglio
di togliere precedentemente il torsolo, cercando di lasciare il frutto il più
integro possibile.
Maionese fruttariana
Questa maionese è una delizia per il palato ed è di una semplicità
sconvolgente: frullate una pesca e un peperone giallo.
Provare per credere! Si presta sia a preparazioni dolci sia salate… o a essere
mangiata a cucchiaiate!
AUTUNNO
Se siete in autunno inoltrato e non trovate più zucchine o cetrioli, potete

sostituirli nelle ricette con rape bianche, barbabietole, carote e zucche.
RICETTE SALATE
Involtini di fruttortaggio al paté di

mandorle e pomodori secchi

½ melanzana tagliata a fette sottili con la mandolina dalla parte lunga, e
marinata una notte nel succo di 1 limone
1 zucchina
10 pomodori secchi ammollati
30 g di mandorle ammollate
una manciata di germogli di girasole
erba cipollina
aceto di mele q.b. per la marinatura
1 cucchiaio di tahina, salsa di sesamo (vedi p. 70)
Procedimento
Tagliare la melanzana a fette sottili dalla parte lunga con una mandolina, e
lasciarle marinare in poco aceto di mele per un paio d’ore.
Sciacquare la melanzana dal liquido di marinatura, e asciugarla con un
canovaccio.
Attuare lo stesso procedimento con la zucchina, lasciandola marinare per 5
minuti.
Tritare le mandorle ammollate con i pomodori secchi e i germogli di
girasole, fino a ottenere la consistenza di un paté, e spalmarlo su ogni
fetta.
Se si preferisce una consistenza più cremosa si può aggiungere un cucchiaio
di tahina.
Spalmare il paté sulle fette di zucchina e melanzana, e avvolgerle a mo’ di
involtino.
PATÉ: È CORRETTO USARE QUESTO ETIMO

RIFERENDOSI A SALSE VEGETALI?
L’origine della parola “paté” è francese e non ha a che fare con alcun tipo di
animale… tantomeno con la splendida anatra! L’etimo deriva dall’antico
“pasté”, ovvero un composto di farina. Pertinente, quindi, utilizzare questo
termine per composti vegetali.
Risotto di rapa bianca alle verdure
2 rape bianche
1 zucchina
½ peperone
½ carota
6 pomodori secchi
1 cm di porro
1 cucchiaio di tahina (salsa di sesamo; vedi ricetta sottostante)
½ cucchiaino di aceto di mele
Procedimento
Mondare e spaghettare le rape; tagliarle poi a pezzettini della grandezza di
chicchi di riso.
Tagliare a julienne zucchina, peperone, carota, porri (in alternativa, tagliarli
a pezzetti piccoli).
Amalgamare con le mani la salsa di sesamo e ½ cucchiaino d’aceto di mele
con il risotto, e aggiungere anche tutte le verdure tagliate e i pomodori
secchi tagliati a fettine sottili (o con le forbici).
Ricetta tahina fai da te

Per fare in casa questa squisita salsa, il rapporto ottimale è 200 g di semi di
sesamo e 100 g di liquido (acqua, olio di sesamo, olio di vinaccioli).
Frullare i semi con il liquido che si preferisce, e aggiungere, all’occorrenza,
un pizzico di sale crudista (vedi p. 10).
Spaghetti di cetriolo alla carbonara di
carote e noci

2 cetrioli
2 carote
10 pomodori secchi ammollati
30 g di noci sgusciate (od olio di semi di girasole q.b.)
½ gambo di sedano
erba cipollina a piacere
¼ di cucchiaino di curcuma
un pizzico di pepe di Cayenna
Procedimento
Spaghettare i cetrioli e tenerli in un colapasta mentre perdono un po’ della
loro acqua.
Tagliate a pezzi piccoli le carote (o se avete l’attrezzo giusto, tagliatele alla
julienne), e frullatele con i pomodori secchi, le noci e ½ gambo di sedano,
curcuma ed erba cipollina aggiungendo poca acqua, q.b. per rendere il
composto cremoso.
Unire il tutto amalgamando con le mani, spolverare con un pizzico di pepe di
Cayenna.
CONTRO LE SCOTTATURE
Il cetriolo è ricchissimo d’acqua (quasi per il 98% della sua composizione) e
di sali minerali, ed è indicatissimo per la cura della pelle e le scottature.
Provate a frullarlo e a spalmarlo sulle parti irritate… Il sollievo sarà
immediato.
Spaghetti di zucchina al profumo di
mare

2 zucchine grandi (o 1 daikon marinato nel limone e lasciato riposare per
almeno 15 minuti)
500 g di pomodori datterini ben maturi
7-8 pomodori secchi reidratati
una manciata di capperi dissalati
30 g di olive nere al naturale
½ spicchio d’aglio privato del germoglio
un mazzetto di erba cipollina
un ciuffetto di prezzemolo
succo di ½ limone
½ cm di zenzero fresco grattugiato
1 foglio di alga nori (facoltativo)
Procedimento
Frullare pomodorini, pomodori secchi, capperi, olive, aglio e, per ultimi,
prezzemolo, erba cipollina e il succo di ½ limone.
Amalgamare la salsa ottenuta con gli spaghetti di zucchina (meglio se con le
mani) e aggiungere pezzetti di alga nori mentre si mescola (darà un
sapore di mare particolarmente accentuato).
Spolverare alla fine con un po’ di zenzero grattugiato e noce moscata.
LE ALGHE
Le alghe marine sono un alimento dalle eccellenti proprietà
disintossicanti, antiossidanti e antinfiammatorie, nonché acceleratrici del
metabolismo. Hanno un’alta percentuale di iodio, quindi è consigliabile
consumarle con moderazione.
OLIVE VERDI O NERE?

Le olive verdi sono lo stesso frutto di quelle nere: cambia solo il livello di
maturazione. Le olive verdi sono acerbe, mentre le nere sono state raccolte
mature.
Si consiglia comunque sempre il consumo del frutto al giusto grado di
sviluppo.
La frutta acerba contiene polisaccaridi molto difficili da digerire (causa di
molti problemi intestinali, dai gas a svariate irritazioni). Maturando, questi
polisaccaridi diventano zuccheri semplici, molto più assimilabili dal nostro
corpo.
Spaghetti di zucchina in crema di
peperone giallo

2 zucchine
1 peperone giallo
200 g di pomodori datterini o ciliegini
1 avocado piccolo (o ½ grande), sostituibile con una manciata di olive nere
qualche filo d’erba cipollina
4-5 foglie di basilico fresco
Procedimento
Frullare i pomodorini con il peperone (precedentemente mondato), i
pomodori secchi, l’avocado (o le olive nere), l’erba cipollina e il basilico.
Unire gli spaghetti con la salsa ottenuta, aggiungendo sale crudista a piacere.
PEPERONI, CONSUMIAMOLI AL MEGLIO

Spesso si sentono persone che hanno “problemi” con questo particolare
tipo di frutto-ortaggio.
I motivi per i quali il peperone può arrecare fastidi, sono essenzialmente
due: non si dà importanza al suo colore e alla sua buccia.
I peperoni appartengono alla famiglia delle Solanacee assieme a
pomodori, peperoncini, melanzane. Questi vegetali, quando sono acerbi
contengono, seppur in minima parte, una percentuale di solanina, un
alcaloide irritante. Quando invece sono ben maturati al sole (per le
Solanacee è fondamentale il rispetto della stagionalità), la solanina è
praticamente inesistente. Per questo motivo sono da preferire i peperoni
rossi e gialli: quelli verdi, infatti, non sono altro che peperoni acerbi e,
quindi, con una concentrazione maggiore di questo antinutriente.
Per quanto riguarda la buccia, quella del peperone è ricca di cellulosa, una
sostanza che l’essere umano non ha la capacità di scindere. Ottima idea
quindi quella di sbucciarli anche con un semplice pelapatate… E un po’
di pazienza!
RICETTE COTTE SENZA
GLUTINE
Involtini di zucca con verdure e

germogli

¼ di zucca violina
¼ di cavolo rosso
4 foglie di bietole da costa
4-5 cm di porro
1 costa di sedano
1 carota
20-30 germogli di semi di girasole
1 spolverata di semi di papavero (facoltativi)
una spolverata di sale crudista (vedi p. 10)
Procedimento
Mondare la zucca e, con un pelapatate, formare strisce sottili simili a una
tagliatella.
Soffriggere con poca acqua il porro con la carota e il sedano tagliati a
tocchetti, successivamente aggiungere il cavolo rosso e le bietole.
Tenere il fuoco al minimo, aggiungendo acqua se necessaria.
Quando la verdura è cotta, frullarla grossolanamente con i germogli di
girasole fino a ottenere la consistenza di un paté, e stenderlo su ogni
tagliatella di zucca, avvolgendola poi a involtino.
Spolverare il tutto con sale crudista e semi di papavero.
GERMOGLI DI GIRASOLE, PICCOLI SOLI NELLA

NOSTRA NUTRIZIONE
I germogli di girasole sono semplicissimi da fare: si ammollano i semi per
circa 12 ore, facendoli successivamente germogliare al buio (per 3-4 giorni,
sciacquandoli ogni dodici ore).
Quando cominciate a vedere le foglioline che si aprono, esponeteli al sole e
vedrete che da gialli diverranno verdi, una fonte alimentare più unica che
rara di vitamina D.
Spaghetti di zucchina e baba ganush

2 zucchine
1 melanzana piccola
1 cucchiaio di tahina (salsa di sesamo, vedi p. 70)
succo di 1 limone
paprika dolce a piacere
qualche foglia di menta
una spolverata di sale crudista (vedi p. 10)
Procedimento
Mondare la melanzana e tagliarla a piccoli tocchetti, infornandola per circa
cinquanta minuti a 180 °C in una teglia con carta forno e mezzo spicchio
d’aglio tritato.
Una volta cotta, frullarla con la salsa di sesamo, il succo di limone, le foglie
di menta, il ½ aglio rimasto e un pizzico di paprika dolce e di sale
crudista.
Spaghettare le zucchine e unirle alla salsa.
NOTA
Il baba ganush, piatto completamente vegetale a base di melanzane, è una
pietanza tipica della cucina mediterranea del Levante (Giordania, Siria,
Palestina, Israele, diffusasi poi anche in tutti gli altri Stati circostanti).
Nelle sue zone d’origine, ci si riferisce alla pietanza chiamandola con il
nome di “caviale di melanzane”.
LE ANTOCIANINE
Il cavolo rosso, la barbabietola, i frutti di bosco e tutti i vegetali dal colore
rosso e viola contengono alte percentuali di antocianine, pigmenti
idrosolubili che appartengono alla famiglia dei Flavonoidi, che svolgono
un’importantissima attività antiossidante e antiradicalica.
Nella Medicina tradizionale cinese, le antocianine sono impiegate per curare
problemi epatici, gastrici e infettivi.
RICETTE DOLCI
Sfogliatelle di rapa rossa e mela in

salsa di fichi
1 rapa rossa
1 mela
4-5 fichi secchi ammollati
1 cucchiaino di polvere di carruba
il succo di 1 arancia
un pugno di valerianella
Procedimento
Mondare e tagliare con la mandolina a fettine sottili la mela e la rapa rossa, e
immergerle nel succo d’arancia. Frullare i fichi secchi con la polvere di
carruba e un po’ dell’acqua d’ammollo, fino a ottenere una consistenza
simile alla marmellata.
Disporre la mela e la rapa rossa alternate su un letto di valerianella (o altra
foglia verde), disponendo a piacere la marmellata di fichi.
NOTA
L’abbinamento frutta dolce e verdure a foglia tenera è ottimale: si
integrano i carboidrati semplici della frutta con i sali minerali della foglia
verde… E il buonissimo sapore della combinazione vi stupirà.
Marmellate crudiste
Fare la marmellata in casa, genuina, buona, velocissima e senza zuccheri
aggiunti è semplice. Basta ammollare per mezz’ora qualsiasi frutto essiccato
(uvetta, cranberry, fichi, albicocche, prugne) e frullarlo con poca acqua.
Data la genuinità degli ingredienti, le marmellate crudiste hanno un tempo di
conservazione ridotto: soltanto qualche giorno in frigorifero.
Spaghetti di pera e mousse al
cioccolato fruttariano

1 pera
1 cachi
1 cucchiaio di polvere di carruba
2 datteri ammollati, o in sostituzione poco sciroppo d’agave o di acero
Procedimento
Spaghettare la pera.
Frullare il cachi con la carruba e immergere nella mousse ottenuta gli
spaghetti di pera.
BLACK SAPOTE, IL CACHI AL CIOCCOLATO

Il black sapote (o zapote nero) è una varietà di cachi originaria del Messico,
dalla polpa marrone scuro e dalla buccia verde. Il suo sapore dolce e pastoso
ricorda proprio quello del cioccolato.
Al contrario del suo lontano cugino invernale, il black sapote matura a
giugno e si può trovare anche in Sicilia.
INVERNO
RICETTE SALATE
Spaghetti di carota e radicchio

all’arancia

2 carote
5 foglie di radicchio
2 datteri ammollati (oppure 1 cucchiaino di sciroppo d’agave)
succo di 1 arancia
una manciata di semi di sesamo e zucca tritati
Procedimento
Spaghettare le carote e tagliare le foglie di radicchio a listerelle sottili.
Tritare i semi di sesamo e i semi di zucca, e frullare i 2 datteri con poca
acqua del loro ammollo, il succo d’arancia e i semi tritati (tenetene da
parte un pizzico), fino a ottenere una crema liquida.
Unire il composto ottenuto agli spaghetti di carote, mescolando con le mani.
Spolverare con i semi tritati rimasti e sale crudista a piacere.
SEMI DI ZUCCA VERMIFUGHI

I semi di zucca sono ottimi vermifughi. Il loro principio attivo, la
cucurbitina, paralizza la muscolatura liscia dei parassiti determinandone il
distacco dalla parete intestinale, senza alcun effetto collaterale. Data questa
particolarità, i semi di zucca sono molto indicati per l’utilizzo nei bambini.
Spaghetti di daikon al cavolfiore in
agrodolce

½ daikon (o ½ sedano rapa)
½ cavolfiore piccolo
un pugno di uvetta ammollata
5 pomodori secchi ammollati per 2 h
2 cucchiai di tahina (salsa di sesamo, vedi p. 70)
succo di 2 arance
maggiorana a piacere
Procedimento
Mondare e spaghettare il daikon e lasciarlo marinare nel succo di 1 arancia,
massaggiando delicatamente. Lasciare a riposo almeno ¼ d’ora; intanto
preparare il condimento.
Frullare il cavolfiore e i pomodori secchi, cercando la consistenza del
couscous, e versare il contenuto in una ciotola.
Mescolare con le mani aggiungendo l’uvetta, la tahina e poco succo
d’arancia.
Aggiungere maggiorana a piacere.
Scolare gli spaghetti dal succo d’arancia e unirli alla salsa aggiungendo sale
crudista a piacere.
Acqua d’arancia
La sera, mettete in ammollo in 1 l d’acqua alcune scorze d’arancia (o bucce
di altra frutta biologica a piacere) e lasciate riposare il tutto per una notte.
La mattina l’acqua sarà pronta da bere… Fruttata, fresca e gustosa!
Spaghetti di daikon al ragù di
mandorle e pomodori secchi
½ daikon (o ½ sedano rapa)
10 pomodori secchi (ammollati per almeno 2 ore)
30 g di mandorle
2 cm di porro
1 costa di sedano
un pizzico di pepe nero
Procedimento
Mondare e spaghettare il daikon e lasciarlo marinare nell’aceto di mele,
Lasciare a riposo almeno ¼ d’ora, mentre si prepara il ragù.
Frullare mandorle, pomodori secchi, sedano e porro con poca acqua (od olio
di sesamo oppure semi di girasole se lo si preferisce), q.b. per frullare il
composto anche grossolanamente.
Risciacquare gli spaghetti e unirli al ragù.
Spolverare con sale crudista a piacere.
È CORRETTO DIRE “RAGÙ” IN RIFERIMENTO A UNA

PIETANZA VEGETALE?
La parola “ragù” (dal francese ragout) deriva dalla parola gout, che significa
“risvegliare il gusto”. Questo termine veniva utilizzato in riferimento a
creme, salse o pietanze particolarmente gustose. Le origini della parola,
quindi, hanno ben poco a che fare con alimenti a base non vegetale. È quindi
pertinente usare il termine “ragù” o ragout per una salsa o crema di verdure,
frutta, legumi.
Spaghetti di sedano rapa in zuppa di
cocco speziata
1 sedano rapa
2 coste di sedano
20 foglie di spinaci
2 carote piccole (o 1 grande)
½ bicchiere di cocco in scaglie (alternativa al cocco ¼ di rapa rossa)
10 fili di erba cipollina
1 foglia di salvia
½ cucchiaino di curry
succo di 1 arancia
Procedimento
Mondare e spaghettare il sedano rapa; lasciarlo marinare nel succo d’arancia,
massaggiando delicatamente. Lasciare a riposo almeno 15 minuti e
intanto procedere con la crema.
Ammollare le scaglie di cocco in ½ bicchiere d’acqua.
Frullare sedano, carote, spinaci, noci, cocco, erbe aromatiche e curry,
aggiungendo acqua a filo se necessario (od olio di sesamo o di semi di
girasole se si preferisce).
Ottenuta la consistenza di una zuppa, versarla sopra gli spaghetti
opportunamente risciacquati dal liquido di ammollo e asciugati con un
panno.
Aggiungere sale crudista a piacere (vedi p. 10)
NOTA
Se al posto del cocco in scaglie usate la rapa rossa, le spezie ed erbe
aromatiche preferibili da abbinare sono il cumino e l’alloro.
CURRY ALLE ERBE AROMATICHE

In Libano si consuma lo Za’atar, uno squisito curry aromatizzato alle erbe
mediterranee contenente origano, timo e maggiorana.
RICETTE COTTE SENZA
GLUTINE
Maltagliati di finocchio in salsa di

bietola e scalogno
1 finocchio grande (o 2 piccoli)
1 bietola piccola
1 carota
1 costa di sedano
1 scalogno
½ cucchiaino di cumino
sale crudista a piacere (facoltativo vedi p. 10)
Procedimento
Tagliare con la mandolina il finocchio, formando strisce sottili di
“maltagliati”.
Soffriggere con poca acqua lo scalogno con la carota e il sedano tagliati a
tocchetti, successivamente aggiungere la bietola.
Quando la bietola è pronta, togliere dal fuoco e frullare il tutto con un
pizzico di cumino e di sale crudista. Unire i maltagliati alla salsa ottenuta.
IL CUMINO E LA CANZONE DELL’ACQUA
Nella pratica taoista, il seme del cumino ha la capacità di insegnare (a chi
fosse pronto ad apprenderla) “la canzone dell’acqua”: ovvero «il talento di
trasformarci in nuvola, neve, pioggia, grandine e brina, rimanendo sempre
fedeli a noi stessi».
Non è un caso, difatti, che venga utilizzato per trattare i disturbi che nascono
nell’uomo che sceglie di “controllare” piuttosto che “lasciare scorrere”,
come contratture, strappi, dolori muscolari e ossei, stitichezza e insonnia.
Spaghetti di cavolo rapa su vellutata
di zucca e patate

1 cavolo rapa
1 zucca violina piccola
1 patata grande
1 spicchio d’aglio privato del germoglio interno
sale crudista a piacere (facoltativo, vedi p. 10)
Procedimento
Mondare e spaghettare il cavolo rapa.
Mondare la zucca e la patata e tagliarle a piccoli tocchetti, infornandola per
30 minuti a 180 °C in una teglia con carta-forno, lo spicchio d’aglio
tritato e il rosmarino.
Una volta cotte, frullare il tutto con pochissima acqua tiepida fino a ottenere
una vellutata (chi lo desidera, può aggiungere un filo d’olio EVO).
Riscaldare in forno anche il cavolo rapa per qualche minuto e unire gli
spaghetti alla vellutata.
Aggiungere noce moscata e sale crudista a piacere.
ZUCCA SPAGHETTI
Esiste una varietà di zucca di origine sudamericana chiamata “Zucca
Spaghetti” (Spaghetti Squash): al suo interno racchiude tantissimi filamenti
simili a spaghetti, commestibili crudi, dal sapore neutro che ricorda la patata.
Si prestano molto bene, difatti, a sostituire gli spaghetti di cereali. In questo
caso, la Natura ci ha risparmiato persino l’utilizzo del pelapatate!
NOTA
La zucca è un amidaceo che, da crudo, sarebbe opportuno consumare con
moderazione. Difatti, agli inizi, potrebbe provocare gonfiore e difficoltà
digestive. In questo caso, a seconda della propria risposta individuale,
sarebbe opportuno “scottarla” lievemente in padella o al forno.
Spaghetti di rapa bianca in crema di
cavolo rosso e porri
1 rapa bianca
1 carota
1 costa di sedano
¼ di cavolo rosso
5 cm di porro
30 g di semi di girasole
Procedimento
Mondare e spaghettare la rapa e lasciarla marinare nell’aceto di mele,
Lasciare a riposo almeno ¼ d’ora, mentre si prepara la crema.
Soffriggere con poca acqua il porro con la carota e il sedano tagliati a
tocchetti, successivamente aggiungere il cavolo rosso.
Quando il cavolo è pronto, togliere dal fuoco e frullare il tutto con i
pomodori secchi e i semi di girasole, con una manciata di sale crudista.
Sciacquare bene la rapa e asciugarla con un panno.
Unire gli spaghetti alla crema, aggiungendo, se lo si preferisce, un filo d’olio
di semi.
NOTA
La parte digeribile del porro è la bianca: contiene fibre molto più delicate
rispetto alla verde.
RICETTE DOLCI
Affogato di zucca con crumble di

amaretti
½ zucca piccola
15 mandorle
4 datteri deglet nour o 2 datteri medjoul ammollati (oppure 1 cucchiaio di
succo d’agave o d’acero)
1 cucchiaino di cannella
succo di 1 arancia
Procedimento
Mondare e spaghettare la zucca, mantenendone una piccola parte “integra”,
lasciando la parte spaghettata in ammollo nel succo d’arancia per ½ ora
circa.
Frullare 10 mandorle in ½ l d’acqua, e filtrare il risultato ottenuto con un
colino per ottenere il latte di mandorla.
Frullare il latte ottenuto con la zucca rimasta, tagliata a cubetti e la cannella
a piacere.
Tenendo da parte il “latte di zucca”, tritare le mandorle con i datteri (o unire
le mandorle tritate con un poco di succo d’agave o acero), ottenendo il
crumble.
Risciacquare dal liquido d’ammollo la zucca e asciugarla con un panno.
Impiattare gli spaghetti in un bicchiere (o forme simili), e versare il latte di
zucca.
Ricoprire con il crumble (“sbriciolata”) di mandorle e datteri tritati.
Miele di datteri
Etimologicamente, la parola “miele” non si riferisce alla riserva alimentare
delle api, bensì significa “molle, morbido, piacevole”. E cosa può esserci di
più piacevole di un miele di datteri?
Prendete qualche dattero al naturale, ammollatelo e frullatelo con poca
acqua. Oltre che buonissimo, questo miele è un ottimo sostituto a zuccheri e
dolcificanti raffinati e confezionati.
Spaghetti di pera in confettura di
prugne
1 pera
10 prugne secche ammollate
Procedimento
Spaghettare la pera, frullare le prugne secche ammollate avendo cura di
rimuovere il nocciolo.
Frullare con acqua fino a ottenere una consistenza simile alla marmellata.
Unire gli spaghetti alla marmellata.
SEME DI PRUGNA, PREGI E DIFETTI

Nella Medicina tradizionale orientale, un rimedio ottimale per i sintomi di
raffreddamento è quello di succhiare un seme di prugna.
Attenzione però a non romperne il guscio don i denti: l’interno del seme
contiene amigdalina, una sostanza capace di liberare acido cianidrico.
INDICE DELLE RICETTE
PRIMAVERA
Ricette salate
Orecchiette di ravanello in mousse di finocchio speziato
Spaghetti di barbabietola al pesto di spinaci e noci
Spaghetti di carote al ragù di broccoli piccante
Spaghetti di daikon agrodolci in salsa girasole
Ricette cotte senza glutine
Linguine di asparagi con crema di noci e champignon
Spaghetti di cavolo rapa, cavolfiore e spinaci
Spaghetti di patate e rosmarino
Ricette dolci
Millefoglie di pera, carruba e uvetta
Montblanc di mela con latte di cocco e marmellata di mirtilli
ESTATE
Ricette salate
Lasagnetta di zucchina alla besciamella di noci e pesto di sedano
Spaghetti di carote al pesto di piselli
Spaghetti di cetrioli in crema d’avocado, mango e limone
Spaghetti di zucchina al gran ragù mediterraneo
Spaghetti di zucchina in salsa di pomodoro e basilico
Spaghetti di carote al sedano, pomodori secchi e semi di girasole
Spaghetti di melanzane e ciliegini alla marinara
Spaghetti di zucchina e hummus di ceci
Ricette dolci
Spaghetti di pesca nettarina ai frutti di bosco
AUTUNNO
Ricette salate
Involtini di fruttortaggio al paté di mandorle e pomodori secchi
Risotto di rapa bianca alle verdure
Spaghetti di cetriolo alla carbonara di carote e noci
Spaghetti di zucchina al profumo di mare
Spaghetti di zucchina in crema di peperone giallo
Involtini di zucca con verdure e germogli
Spaghetti di zucchina e baba ganush
Ricette dolci
Sfogliatelle di rapa rossa e mela in salsa di fichi
Spaghetti di pera e mousse al cioccolato fruttariano
INVERNO
Ricette salate
Spaghetti di carota e radicchio all’arancia
Spaghetti di daikon al cavolfiore in agrodolce
Spaghetti di daikon al ragù di mandorle e pomodori secchi
Spaghetti di sedano rapa in zuppa di cocco speziata
Maltagliati di finocchio in salsa di bietola e scalogno
Spaghetti di cavolo rapa su vellutata di zucca e patate
Spaghetti di rapa bianca in crema di cavolo rosso e porri
Ricette dolci
Affogato di zucca con crumble di amaretti
Spaghetti di pera in confettura di prugne
L’AUTRICE
Francesca Più è ricercatrice indipendente di alimentazione e

salute, "easy" chef esperta in cucina vegana e crudista,
specializzata in spaghetti vegetali. E inoltre blogger, articolista e
musicista.
Collabora e organizza eventi e gruppi atti alla sensibilizzazione sui
temi della nutrizione vegetale, dell’igienismo naturale, e del
benessere olistico.
Francesca ci spiega come chiunque si possa avvicinarsi facilmente
e con gusto a uno stile di vita più sano e consapevole.
Il tutto rispettando noi stessi, il pianeta e il nostro essere unici e
irripetibili.
Note
INTRODUZIONE
* «(Definizione medica: avvelenamento del sangue dovuto a sostanze tossiche prodotte
dall’organismo o da germi patogeni). Causa malattie e quando le tossine si accumulano, superando
i livelli accettabili, ha luogo una crisi: ciò significa che il veleno è eliminato. Questo processo
viene chiamato “malattia”, ma non lo è. L’unica malattia è la tossiemia e ciò che chiamiamo
“malattie” sono semplicemente sintomi prodotti da un’eliminazione indiretta di tossine attraverso
le membrane mucose.» (John Henry Tilden, Toxemiaexplained, trad. it. Tossiemia. Causa primaria
di malattia, Associazione Igienista Italiana Edizioni, Potenza Picena 1986).

Spaghetti Vegetali Dallantipasto Al Dolce by Francesca Più

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Gentile Lettrice, Gentile Lettore,

i testi che ti proponiamo coinvolgono molte persone -

Sono tutte persone appassionate e competenti che

Restiamo a tua disposizione per ogni ulteriore chiari-

..e Buona Lettura!!!

Per maggiori informazioni su quest’autore e sulla stessa collana

coordinamento editoriale: Sara Broccoli

con la collaborazione di Dafna MoScati per la sottocollana “Sano ViVo

© 2015 Macro Edizioni

Capitolo 1: Il crudismo vegano

Capitolo 2: I sapori del crudismo: erbe aromatiche e spezie

Capitolo 3: La vita nel piatto: semi oleosi e germogli senza glutine

Capitolo 5: Attrezzatura e utensili utili

Indice delle ricette

Da quando ho iniziato un cammino personale verso una consapevolezza

Vi auguro una buonissima lettura!

Due parole sulla terminologia

Alimentarsi prevalentemente con cibi crudi, quindi vivi, secondo moltissimi

Spaghetti quasi veri!

Per ottenere questo risultato si possono usare l’essiccatore, un normale

Perché evitare il sale da cucina? *

* Direzione Tecnica AVA - Roma; Direzione Tecnica ABIN Bergamo

Sale Crudista (o sale di Sedano)

Brevemente ne riassumo i concetti principali:

1. In linea generale, è bene mangiare la frutta sempre da sola e a stomaco

Oltre alla corretta sequenza, ci sono altri fattori molto importanti da

• Alimentarsi in serenità (se siete arrabbiati o stressati aspettate di essere

Nel prossimo capitolo approfondiremo erbe aromatiche, spezie, semi

Le erbe aromatiche mediterranee

NON SOLO AL NATURALE

CURCUMA E PEPE, LEGAME ALCHEMICO

I semi (e i germogli) sono forse l’esempio più lampante di quanto

Glutine: perché evitarlo?

Come consumare i semi

Elenchiamo di seguito i semi principali che useremo, accompagnando la

Semi di canapa integrali

Tempi di ammollo per la frutta a guscio

Latte dai semi oleosi

I semi delle Solanacee (come pomodori, peperoni, melanzane, patate, che

Germogliatore fai-da-te super facile

Germogli di fagioli mungo

Germogli di grano saraceno

In questo libro abbiamo suddiviso le ricette nelle quattro stagioni, il ritmo

La stagionalità segue il nostro ciclo vitale

La stagionalità rispetta l’ambiente

Il cibo biologico costa troppo?

Fonte: SIAN - Servizio Igiene Alimenti Nutrizione dell’ULSS Regione Veneto

Decoratore per julienne (foto 2)

Affettatore a spirale (foto 6)

Altri strumenti consigliati (foto 7)

Qualche consiglio in generale

• la loro facile reperibilità come alimenti biologici e da commercio

Orecchiette di ravanello in mousse di

Ingredienti (per 2 persone)

Ingredienti (per 2 persone)

RAPA ROSSA, PREZZEMOLO E FERRO

Ingredienti (per 2 persone)

“AMA”LGAMA CON LE MANI

SEMI DI GIRASOLE, GERMOGLI DI VITA

Linguine di asparagi con crema di

Ingredienti (per 2 persone)

ASPARAGI CHE PURIFICANO

ROSMARINO PER CAPELLI