I II III IV V VI VII VIII

Reverse diet Reverse diet Reverse diet Reverse diet Reverse diet Reverse diet Reverse diet Reverse diet
Cho - 250 Cho - 265 Cho - 280 Cho - 300 Cho - 315 Cho - 330 Cho - 340 Cho - 350
Pro - 180 Pro - 180 Pro - 180 Pro - 180 Pro - 180 Pro - 180 Pro - 180 Pro - 180
Fat - 50 Fat - 50 Fat - 50 Fat - 50 Fat - 50 Fat - 50 Fat - 50 Fat - 50
Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso
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Max panca piana Max panca piana Max panca piana Max panca piana
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Max stacco da terra Max stacco da terra Max stacco da terra Max stacco da terra
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Allenamento A - Upper pesante

Panca piana 10.10.8.8 10.8.8.6 8.8.6.6 8.6.6.4
Lento avanti 10.10.8.8 10.8.8.6 8.8.6.6 8.6.6.4
Rematore 10.10.8.8 10.8.8.6 8.8.6.6 8.6.6.4
Lat triangolo 4x10 10.10.6.6 5x6 6.6.4.4
Arm curl bilanciere 10.10.8.8 10.8.8.6 8.8.6.6 8.6.6.4
Dip zavorrato 4x10 10.10.6.6 5x6 6.6.4.4

Allenamento B - Lower pesante

Squat 10.10.8.8 10.8.8.6 8.8.6.6 8.6.6.4
Stacco a gambe tese 10.10.8.8 10.8.8.6 8.8.6.6 8.6.6.4
Leg press mono 4x10 10.10.6.6 5x6 6.6.4.4
Calf machine 4x10 10.10.6.6 5x6 6.6.4.4

Allenamento C - Upper leggero

Chest press 30° 5x10 30’’ 6x10 30’’ 7x10 30’’ 8x10 30’’
Croci cavi 3xmax
Pulley machine 5x10 30’’ 6x10 30’’ 7x10 30’’ 8x10 30’’
Pullover 3xmax
Shoulder press machine 5x10 30’’ 6x10 30’’ 7x10 30’’ 8x10 30’’
Arm curl manubri 3xmax
Push down 3xmax

Allenamento D - Lower leggero

Hack squat 5x10 30’’ 6x10 30’’ 7x10 30’’ 8x10 30’’
Leg extension 3xmax
Leg curl 3xmax
Estensioni glutei 3xmax
Estensioni lombari 3xmax
Calf 3xmax