week 1

day 1 squat corp all b. giu 200-220x3x3

panca fermo 5'' da 90 a salire triple fino che sei perfetto. Po

compl1 stacco regular x4x4 o varianti

compl2 flor press o declinata x4x5

day 2
panca maglia all al petto 1-2x4s peso minimo per toccare bene
stacco corpetto all 220x2-3x4s
compl1 trazioni presa neutra lente 5 serie
compl2 rematore manubrio fermo al petto x10x3

day 3 squat raw fermo in basso 140-160x3x4

panca raw femo 5s 100-110x3x5s

compl1 military tecnica o parallele x6x4

compl2 plank frontale x2 serie da 1' e vacuum x30''.

day 4 squat corp gara metodo cinese

panca raw 125x2x5

compl1 stacco rumeno o varianti x8x4

compl2 spinte manubri o croci x12x3

day 5
panca con catene pesanti 100-110x 4x4
stacco raw con 3 fermi a salire da 120 triple fino a mav 3. poi
compl1 piegamenti braccia peso 8x4
compl2 esercizio glutei x4 serie
week 2

raw fascette 160x3x5

105kgx2-4-6-3-5-7

maglia da gara metodo cinese.

test entrata x1x3s prima della panca.

raw dai pin bassi 140-160x3x4

raw dai pin bassi 110-125x3x5s

corp all 230-245 x2x3

raw 125x3x5

catene pesanti 110-120x3x4

salita lentissima da 120 mav 2 a salire . Poi 3x2s
week 3

corp all b. giu 200-220x3x3

salita lenta in 5'' da 90kg doppie a salire fino a che sei

maglia all petto 1-2x4s

raw blocchi medi 200x2-4x4s

raw 140-160x3x4
flor press 120-140x3x5s

corp gara 250-275x1x3

raw 125x4x5

catene pesanti 90-100x4x4

catene pesanti 160-180x2x4
week 4

raw fascette 160x4x5

fermo 5'' da 90 a salire triple fino che sei perfetto. Po

maglia gara metodo cinese

corp all 210x1x3s b giu

raw con box fermo 2'' 140-160x3x4

raw fermo a scalare 3-2-1 115-125x3x4

corp all 220-235x3x3

raw 120x3 130x2 140x1 125x3 135x2 145x1

niente
gara
week 5

corp all b. giu 210-220x3x3

105kgx2-4-6-3-5-7

ram 160-170x2x4s
corpetto all dai blocchi bassi 220-250x2x4s

raw 140-160x3x4
raw dai pin bassi 115-130x1x4s

corp all 250-260x1x3

raw 125x5x4

catene pesanti 110-125x1x4

raw con 3 fermi a salire da 120 triple fino a mav 3. poi
week 6

solo fasce 180-200x3x4

salita lenta in 5'' da 90kg doppie a salire fino a che sei

maglia allenamento board 2cm doppia pesante.

corpetto all 210x2-4x4s

raw dai pin bassi 140-160x3x2 poi qualche singola a salir

raw femo 5s 100-110x3x5s

corp all 235-240x1x3

raw 105x4x4

military x4x5
salita lentissima da 120 mav 2 a salire . Poi 3x2s
week 7

corp all b. giu 200-220x2x3

125kgx1x5s fermo lungo.

ram 150-165x3x4s
corpetto all 210x2x4s

raw 140-160x3x4
raw dai pin bassi 110-125x3x5s

corp gara 260-290x1x3

raw 130x3x3

fermo in discesa e in salita 90-105 x3x5s

catene pesanti 160-180x2x4
week 8

raw fascette 140x4x5

discesa lenta in 5'' da 90kg triple a salire fino a che è facile.

maglia gara board 2cm singola.

corpetto gara test entrata o seconda x2s

raw fermo in basso 140-160x3x4

flor press 120-140x3x5s

corp all 220-230x2x3

raw 115x3x5

catene pesanti 100-110x2x4

raw con 3 fermi a salire da 120 triple fino a mav 3. poi
 week 9

corp all b. giu 200-220x3x3

o a che è facile.

raw 80%x3x4s
corp all 215x2x4s

raw 140-160x3x4
raw fermo a scalare 3-2-1 115-125x3x4

test entrata
test entrata

presa media discesa lenta 90-100x4x4

salita lentissima da 120 mav 2 a salire . Poi 3x2s
week 10

corp all b. giu 215-225 x1x3

120kgx2x4s

maglia all bord 2cm 2x3s

corp all 225x1x4s

raw 140x160x3x4
raw dai pin bassi 115-130x1x4s

corp all 230-240x1x2

raw 125x2x4

110-115x3x4
catene pesanti 160-180x2x4
week 11

corp all b. giu 200-215 x1x3

115kgx3x4s

maglia all al petto facile 2 singole.

corp all 210x1x3s b giu

raw fascette 1 150x2x3

raw 100-110x2x4s

niente

gara
gara
gara