10 esercizi di riscaldamento prima di allenarsi a calcio

Lo scopo del riscaldamento prima di allenarsi a calcio

Il calcio è uno sport che coinvolge prevalentemente gli arti inferiori ed è pratica comune concentrarsi
sulle gambe durante l’allenamento. Non bisogna però dimenticarsi di fare sempre il riscaldamento, che
avviene prima, con il quale si andrà a fare un lavoro globale, che coinvolge il corpo per intero, braccia
incluse.

Lo scopo di eseguire degli esercizi prima di un allenamento di calcio è agire sulle capacità motorie
coordinative, lavorando cioè sull’attitudine alla gestione organizzata e controllata del corpo.

In questa fase si lavora su equilibrio, orientamento, sul ritmo e sulla reazione, ovvero la capacità di
rispondere con una o più parti del corpo ad un determinato segnale.

Tutto ciò che riguarda invece lo sviluppo delle capacità condizionali, quindi resistenza, forza e velocità,
avviene durante l’allenamento vero e proprio, quando ci si concentra sull’aspetto tecnico legato alle
dinamiche specifiche del gioco (passaggi, possesso di palla, smarcamento ecc...).

Andiamo a vedere ora nel dettaglio quali sono gli esercizi in questione

15 minuti di riscaldamento senza palla

Il riscaldamento ha generalmente una durata breve, di circa 10-15 minuti, e non prevede l’uso del
pallone.

Vediamo ora  10 movimenti funzionali e propedeutici all’attività calcistica, che possono essere effettuati
come riscaldamento, prima dell’allenamento vero e proprio.

1. 10 minuti di corsa tranquilla.

Il riscaldamento può iniziare con una corsa a bassa intensità che non produca affaticamento, ma aiuti il
corpo a riscaldare i muscoli, soprattutto quando si parte “a freddo”. In questo modo i calciatori
avvertiranno:

 •Leggera accelerazione del battito cardiaco

 •Aumento della temperatura corporea e del sangue che andrà ad irrorare meglio i tessuti            
 •Predisposizione fisica e mentale all’attività fisica

Dopo 5 minuti dall’inizio della corsa si possono introdurre gli altri esercizi, da eseguire muovendosi da
una parte all’altra del campo di calcio, sul lato più corto.
PARTE ALTA DEL CORPO 
Indichiamo qui alcuni movimenti dedicati allo sviluppo delle capacità di combinazione e
accoppiamento. Si tratta di circonduzioni delle braccia, prima singolarmente poi simultaneamente, da
eseguire stando in movimento, quindi procedendo con una corsetta controllata o con degli "skip", cioè
degli appoggi ritmati del piede che affronteremo a breve.

2. Nuotata avanti e indietro

Proprio come un nuotatore in vasca, si eseguono delle rotazioni delle braccia tese, in modo alternato
come fosse una nuotata a stile libero, prima il braccio destro e poi il sinistro in un gesto fluido e
continuo. Inizialmente si faranno in avanti e poi si ripeteranno all’indietro.

3. Rotazione simultanea delle braccia avanti e indietro

Si passa poi alle rotazioni simultanee in cui entrambe le braccia descrivono contemporaneamente un
cerchio speculare. A differenza di prima non ci sarà un braccio in alto e l’altro in basso ma entrambi
descriveranno lo stesso movimento come in uno specchio. Anche qui si consiglia di eseguire le
circonduzioni prima in avanti e poi all’indietro.

4. Rotazione del busto e passo incrociato

Qui passiamo ad un alto livello di coordinazione tra arti superiori e inferiori. Il movimento prevede uno
spostamento laterale e contemporaneamente una torsione del busto, prima a destra e poi a sinistra.
Inevitabilmente i piedi, per seguire il movimento del busto, si incroceranno: il sinistro davanti al destro
e viceversa.

Con questi esercizi, il corpo inizia a “lubrificare” le articolazioni, in particolare spalle, scapole e la zona
del bacino.
 PARTE BASSA DEL CORPO
5. Rotazioni delle anche
Ora abbandoniamo le braccia per concentrarci sulle gambe.
Procedendo in avanti al ritmo di 3 passi alla volta, si esegue una rotazione della gamba sollevando il
ginocchio e ruotandolo verso l’esterno, così da lavorare sulla mobilità dell’anca, simulando in un certo
senso il gesto tecnico del controllo sulla palla, il dribbling. Sono 3 passi + movimento, da eseguire in
questo modo:

 •Passo destro
 •Passo sinistro
 •Passo destro
 •Apertura dell’anca sinistra e si riparte

Dopo l’escursione articolare dell’anca, appena il piede poggia a terra quello conterà come il nuovo
primo passo. Quindi si continua con passo sinistro, passo destro, passo sinistro e apertura dell'anca
destra e così via.

Lo stesso esercizio si può ripetere con la rotazione della gamba verso l’interno.

6. Apertura gambe alternate

L’andatura prevede sempre con un passo triplo ma il movimento questa volta consiste in uno slancio
controllato in avanti della gamba, prima la destra poi la sinistra e avanti a ripetere.

7. Tirate al petto
La dinamica è molto simile all’esercito precedente con l’unica differenza che qui si piega il ginocchio per
farlo arrivare il più possibile vicino al petto.
LO SKIP
Arriva ora la parte dedicata allo Skip. Per chi si stesse chiedendo cos’è, andiamo a definire questo
vocabolo tecnico molto usato sia durante il riscaldamento sia in allenamento.

Si tratta di un movimento di gambe simile alla corsa ma si differenzia da questa soprattutto per la
posizione piuttosto sollevata delle ginocchia, ragion per cui viene definito anche “corsa a ginocchia
alte”.

Altra particolarità che contraddistingue lo skip è l’appoggio concentrato più che altro sull'avampiede
invece che sull’intera pianta.

8. Skip basso (2 ripetizioni)

Nello skip basso le ginocchia restano ad un'altezza contenuta, indicativamente sotto la linea del bacino.

9. Skip alto (2 ripetizioni)

Si procede con lo skip alto in cui le ginocchia, a differenza della versione bassa, si sollevano di più fino a
raggiungere o superare la linea del bacino.

10. Calcio dietro (2 ripetizioni)

Infine si eseguono dei calci all’indietro con cui si tenta idealmente di far toccare i talloni al sedere, da
ripetere sempre un paio di volte (all'andata e al ritorno).

Per concludere, si può passare a qualche movimento di stretching dinamico per sciogliere

ulteriormente la muscolature e completare così gli esercizi pre allenamento di calcio.

Ora la squadra è pronta per allenarsi sugli aspetti tecnici.