Lasciatevi trasportare dal FD/FS!

FD/FS sta letteralmente per "distruzione fibre/saturazione fibre". Il workout viene diviso in due fasi
differenti. Nella prima fase (distruzione fibre), l'obiettivo è utilizzare protocolli d'allenamento al
fine di provocare microtraumi all'interno delle fibre muscolari. Questa fase è necessaria per mettere
in moto i processi di crescita muscolare. Le tecniche che vanno utiizzate per raggiungere questo
nostro obiettivo sono, in ordine, le seguenti:
1) carichi elevati;
2) enfasi alle negative;
3) stretch under tension (allungamenti in tensione).
Se avete già completato in passato workout con tecniche simili, avrete sicuramente sentito un buon
livello di indolenzimento muscolare nei giorni successivi. Questo è indicativamente un buon
sintomo del danneggiamento delle fibre che stiamo cercando. Tuttavia, quando tutti questi tre
elementi saranno presenti nei vostri workout, proverete delle nuove sensazioni di dolore muscolare
e una densità mai sentita prima. Tutto ciò è ovviamente un bene, però tenete in mente che il vostro
corpo deve essere in grado non solo di riparare le fibre muscolari danneggiate, ma deve anche
saperle rinforzare rendendole più forti e grosse.

Questo è il momento di far entrare in gioco la seconda fase del nostro workout (ed è qui che si
verifica la magia): saturazione fibre. Dopo averle danneggiate a dovere, il nostro obiettivo è adesso
quello di riempirle il più possibile di sangue ricco di sostanze nutritive. State pensando giusto, è il
momento di creare pompaggio muscolare. In altre parole, non dovete tornarvene a casa prima di far
iniziare i processi di crescita. Durante il workout infatti, quando le ripetizioni iniziano ad essere
elevate, il flusso sanguigno nei muscoli può anche aumentare cinque volte di più rispetto a range un
po' più bassi di ripetizioni. Gli ingredienti da seguire e affinché tale pompaggio si verifichi sono i
seguenti:
1) ripetizioni veramente alte;
2) tensione continua;
3) superserie in post-attivazione (movimenti composti + movimenti in isolamento).
L'obiettivo da raggiungere in questa seconda fase (FS), richiede tempi brevi d'esecuzione (pistons-
like), in cui i carichi sono in costante movimento. Non c'è il tempo di contrarre in isometrica o
d'allungare dato che il nostro obiettivo è semplicemente quello di creare il giusto pompaggio per
permettere un maggiore afflusso sanguigno nelle sezioni target. I nostri muscoli sono già stati
abbastanza traumatizzati dalle ripetizioni basse e dai carichi elevati. E' ora di nutrirli.

Parliamo d'alimentazione

Al fine di sfruttare al massimo il potenziale del FD/FS, occorre seguire, oltre alle regole generali di
cui sopra, alcuni importanti accorgimenti a livello nutritivo. Le tecniche utilizzate durante le fasi del
workout sono particolarmente brutali sia per i muscoli che per il sistema nervoso centrale. In
aggiunta all'importante fase della saturazione, occorre caricare il nostro organismo dei giusti
nutrienti prima, durante e soprattutto dopo il workout. I momenti immediatamente prima e
successivamente dopo sono i più importanti al fine d'ottimizzare e rendere reale la crescita
muscolare.

Visto da vicino

Dopo avervi bombardato abbastanza sulle due fasi (FD prima ed FS dopo), diamo un'occhiata ad un
eventuale sessione d'allenamento. Di seguito una routine per il petto, per atleti intermedi ed avanzati
(i principianti non li considereremo nemmeno, dato che non è una metodologia d'allenamento
diretta a loro):
FD/FS - Intermedio

-Bench Press 2 x 3-4 (3/0/X lifting-tempo)

-Incline Press 2 x 5-6 (6/1/1 lifting-tempo)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 lifting-tempo)
-Machine Bench Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Smith Incline Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Cable Crossover 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo)

*I recuperi fra le serie nei primi tre esercizi sono di 2-3 minuti. Nei successivi tre non superano i 2
minuti.

FD/FS - Avanzato

-Bench Pressï 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)

-Smith Incline Press 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) oppure solo eccentriche
Smith Incline Press 2 x 5-6 (6 second negatives)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo) 1 x 20-25 ad
esercizio

*I recuperi fra le superserie non devono durare più di 15 secondi.

**Quando dovrete completare le sole eccentriche, avrete bisogno di due spotter affinché possiate
riportare il carico nella posizione di partenza. Ricordate, molti atleti sono più forti del 30/40% circa
alle negative rispetto alle concentriche positive.

Alimentate la macchina

Come abbiamo già detto prima, l'aspetto nutritivo è tanto importante quanto gli allenamenti. Di
seguito alcuni consigli che potrebbero permettervi di raggiungere i risultati sperati in termini di
massa muscolare, ottenendo il massimo dal FD/FS:

45 minuti prima del workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Vitamina C
-Fosfatidilserina

15 minuti prima del workout e durante il workout:

-Maltodestrine
-Gatorade o bevande simili
-BCAA
-Glutammina
-Creatina
-Beta-Alanina

15 minuti dopo il workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Antiossidanti

Il programma d'allenamento di cui ci occuperemo stavolta è stato ribattezzato Power-Density dai

suoi creatori Steve Holman e Jonathan Lawson. Soprannominato "combo-to-grow", prevede
l'utilizzo di due diverse tecniche durante il workout.
Il primo step è la forza.
Questo vuol dire che utilizzerete metodiche finalizzate a tale scopo, come i piramidali, aumentando
il carico ad ogni serie e allungando i tempi di recupero.
Il secondo step è la densità.
Questo vuol dire che utilizzerete metodiche finalizzate a tale scopo, come le drop-set o un 4x10 in
stile 10x10 in stile Vince Gironda. Cosa intendo dire?

Intendo dire che le drop-set vanno strutturate nel seguente modo: scegliete un monoarticolare per il
gruppo muscolare che intendete allenare. Ad esempio, alzate laterali per i deltoidi, leg. curl per i
femorali, leg. extension per i quadricipiti, croci per i pettorali, curl per i bicipiti, kick back per i
tricipiti, lat. pulldown a braccia tese per i dorsali e così via. Fate una serie da dieci ripetizioni per
l'esercizio che avete scelto, diminuite velocemente il carico e fate immediatamente una serie da
sette ripetizioni, diminuite ancora una volta velocemente il carico e fate un'ultima serie da cinque
ripetizioni. Queste sono le doppie drop-set. Se avessi diminuito una sola volta il carico avrei fatto
una singola drop-set. Elementare Watson.

Il 10x10 in stile Vince Gironda, invece, va eseguito con un carico irrisorio e riposando 30 secondi
fra una serie e l'altra. 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi,ecc.

L'eventuale 4x10 in stile 10x10 in stile Vince Gironda va eseguito con un carico un po' più alto,
sempre riposando 30 secondi fra una serie e l'altra. 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni,
riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi. Fine.

Le drop-set, il 10x10, il 4x10 o le superserie servono tutti quanti a fare di più nel minor tempo
possibile.

Power-Density, bilanciare gli step...

Affrontare il workout seguendo i protocolli della "power" prima e della "density" dopo, richiede il
giusto bilanciamento di serie e volumi. Per questo gli equilibri fra l'uno e l'altro sono necessari.

Questo vuol dire che il primo esercizio, eseguito in stile piramidale, va completato ad alti recuperi.
Il 3x10 successivo, sempre in ambito "power", va eseguito con recuperi ridotti e l'ultima parte del
workout, in ambito "density", va eseguita secondo quanto specificato sopra per drop-set, 10x10 e
4x10.
E' tanto ovvio quanto superfluo aggiungere che gli esercizi da usare con i piramidali devono essere
multiarticolari. Per sfinire il gruppo muscolare da allenare, per quanto riguarda il secondo step,
possono essere utilizzati sia monoarticolari che multiarticolari. Magari può essere utile eseguire,
sempre nel secondo step, monoarticolari prima e multiarticolari dopo, così da utilizzare forze
fresche a supporto del muscolo target (come i tricipiti per i pettorali, i bicipiti ai dorsali, ecc.).