Bill Starr - Molti consigli utili

Comprendere il concetto del sovraccarico

Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a
sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone
fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso
sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di
sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack. Sono
certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che
possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di
forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol
dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più
elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base
abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o
trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è
probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante
va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la
termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo.
Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi
fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in
contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi
fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente
valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine
di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’.
Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente
perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni
programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il
concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento.
Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta
può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60
kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni
sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di
raffinare la forma di esecuzione. Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e
medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi
per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5
ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno
leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero
sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per
l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.Un osservatore attento
noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni
tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio
perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante,
leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il
sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la
quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è
una frase utile da ricordare per ogni principiante. Durante la seconda settimana di
impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante.
Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg
senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori
determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del
movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri
due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni
leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori
che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno
pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la
quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio. Alla
fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di
natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro
che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e
la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in
stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato,
quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può
applicare ancora il principio del sovraccarico?Per prima cosa guardiamo a che punto è
arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con
124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102,
116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84,
94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è
incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e
nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma
che potenziano veramente il sovraccarico. Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di
back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato
l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le
serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma
sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta
tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie
più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata.
Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche
incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il
massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente
di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi. Le alzate che richiedono
maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un
alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti
che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è
controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo
di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-
off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico. A
questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è
iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico
maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e
le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana. La
sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare
maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce
le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire
cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel
giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da
rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e
quando le cinque aumentano, spingono su le triple. Anche la sua tabella per la panca
pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e
in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo
scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il
nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è
fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene
nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni
settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora,
cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da
cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.Dovrebbe
essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni
possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano
una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente
tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma
di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese. Anche il
giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza
per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni,
poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può
essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno
lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono
stanchi per le otto ripetizioni. Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno
pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la
terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta
dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni,
poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche
qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di
più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una
tripla. Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di
pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma
di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica
deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta
una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni.
Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da
cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due
ripetizioni. Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di
aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio
quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per
 continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza:
identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della
forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il
nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura. Sapendo che ciò è un
simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano
proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni
su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più
sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale
per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della
parte superiore del corpo.Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere
numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola
delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo
che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è
così alta, va bene perché si somma. Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi
dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e
costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate. Tratterò uno dei
metodi più semplici nel prossimo numero.

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  (#2)

Guru Trattare con i principianti - 11-06-2007, 04:39 AM

Uncensored Magister

Messaggi: 23,221 Trattare con i principianti

Data registrazione: Jan 2005 L’idea di fare iniziare a qualcuno un programma per la forza sembra
essere usa cosa che sconcerta alquanto un grandissimo numero di
Località: Kalepolis persone. Ho ricevuto numerose domande sugli articoli che ho scritto con
Età: 34 tema l’allenamento dei più giovani.Pensavo di avere trattato
l’argomento in maniera abbastanza estesa, ma molti genitori e istruttori
hanno trovato dei punti da approfondire. Questa non è una cosa insolita
per me. Solitamente io ritengo di aver trattato tutti i punti di un
argomento per poi scoprire che ho trascurato alcune cose. Anche se la
presente discussione è principalmente sull’allenamento dei ragazzi, i
principi che vi stanno alla base si applicano a chiunque, indipendente
dall’età si stia imbarcando in una tabella di forza. L’unica vera differenza
tra adulti e giovani sotto questo aspetto è la quantità di carico impiegata
negli esercizi. Io dico di solito perché ci sono casi in cui i teen-ager
possono usare più peso in alcuni esercizi di un trentenne. Nondimeno è
importante notare che il fisico, sia giovane che meno giovane, risponde
all’allenamento di resistenza con i pesi alla stessa maniera.Senza dubbio,
la massima preoccupazione che i genitori hanno per i loro figli che si
allenano con i pesi è: a quale età possono iniziare con sicurezza? C’è
l’idea diffusa che se i ragazzi sono troppo giovani quando iniziano,
finiranno per avere qualche danno al fisico. C’è anche l’idea che
l’allenamento con i pesi può ostacolare la crescita o causa re problemi
alle articolazioni, soprattutto a quelle delle ginocchia. Fin da quando
sono dedito all’allenamento con i pesi, ho sempre sentito i cosiddetti
esperti affermare che eseguire esercizi con carichi pesanti, specialmente
lo squat, può recare danni a lungo termine alle ossa lunghe, cosa che a
sua volta limita la crescita.Tuttavia non ho mai trovato alcuna base per
quella idea se non un’ipotesi e l’ipotesi non mi è mai sembrata sensata.
Le ossa lunghe, soprattutto quelle delle gambe, continuano a crescere
per molto tempo, spesso fino a dopo il periodo dell’adolescenza.
Pertanto, se l’allenamento con i pesi ha un effetto negativo sulle ossa
lunghe, allora tutti i ragazzi dovrebbero attendere di aver raggiunto i
venti anni prima di avventurarsi in sale pesi. Questo, ovviamente, è
sciocco perché quasi ogni scuola media inferiore o superiore che offre
un programma di sport incoraggia i propria atleti a prendere parte
all’allenamento per la forza. L’idea che il sollevamento pesi abbia un
effetto negativo sulla crescita non regge. Con tutti i ragazzi che si
allenano con i pesi che mi vedo intorno, non ne ho mai trovato uno che
abbia quel genere di problema. E tutti fanno lo squat. Secondo me, un
programma con i pesi correttamente strutturato fa proprio l’opposto:
stimola la crescita. L’attività fisica fa bene ad un fisico giovane e come
conseguenza positiva dell’allenamento i ragazzi riposano meglio ed
iniziano a seguire una dieta più salutare. Tutti questi fattori concorrono
ad innescare il processo di crescita, non ad ostacolarlo. Nel mio caso
personale, l’allenamento con i pesi si p dimostrato lo stimolo necessario
per la crescita. Sei mesi dopo aver impugnato il mio primo bilanciere,
ero aumentato di 13,5 kg e cresciuto di 7,5 cm. Avevo 17 anni. Secondo
gli esperti, l’allenamento con i pesi avrebbe dovuto intralciare la mia
crescita. Gli istruttori e i genitori dovrebbero essere coinvolti quando i
loro ragazzi partecipano a qualche disciplina atletica e queste
comprendono l’allenamento con i pesi. Per massimizzare la sicurezza
degli atleti, si deve strutturare il programma in maniera da rispettare le
loro attuali condizioni fisiche – ed avere cura di controllare la quantità di
peso usata negli esercizi. Altrettanto importante è assicurarsi che i
ragazzi eseguano correttamente ogni singolo esercizio. Anche in questo
caso, le regole di base si estendono a tutti anche ai meno giovani. Io ho
una posizione diversa dalla saggezza tradizionale anche sul carico di
lavoro che possono svolgere i ragazzi. In molte tabelle ideate per i
ragazzi, il carico di lavoro è tanto basso che raramente ottengono
qualche risultato. Vero, in quella maniera non si faranno mai male, ma
poiché fanno tanto poco e non diventano più forti, tanto sarebbe uguale
che non si allenassero neppure. Gli europei i hanno insegnato che i
ragazzi possono arrivare a svolgere una grossa quantità di lavoro se si fa
loro aumentare il carico di lavoro gradualmente e
sistematicamente.Quanto una persona può fare in sala pesi no è tanto
una questione di età ma di altre variabili, tra le quali la più importante è
la genetica, insieme allo stato di salute e alle basi atletiche possedute.
Un quattordicenne che partecipa da sempre a vari sport spesso può
esordire a un ritmo più veloce rispetto a un venticinquenne privo di
background atletico. Ogni principiante deve essere trattato tenendo
conto della sua individualità e non confinato in una categoria basandosi
semplicemente sulla sua età.Questo significa che il programma e la
quantità di peso utilizzata in ogni esercizio sono collegate all’attuale
livello di allenamento del praticante. Riscontro che la maggior parte
degli istruttori sottovaluta le possibilità dei ragazzi in sala pesi. Per prima
cosa, i ragazzi sono dotati di un’energia inesauribile. Una vota in palestra
allenavo il padre e seguivo anche il figlio di 11 anni. La sua tabella era
troppo noiosa e gli esercizi facilissimi. Il padre faceva allenare il ragazzo
per circa mezz’ora, niente di più. Quindi, mentre il padre terminava la
propria tabella , il giovane correva per la sala pesi, si agganciava alla
barra alta, ne pensava di tutte per dare sfogo alle proprie energie
represse. Alla fine convinsi il padre ad aggiornare la sua tabella. Dopo
averla aumentata, il ragazzo cominciò ad avere risultati piuttosto alla
svelta. Quello è un aspetto fin troppo trascurato. Se i principianti –
soprattutto coloro che sono in età giovane – non possono vedere alcun
progresso, non manterranno a lungo la motivazione. Quindi, se il
programma è troppo moderato, le probabilità che venga eseguito a
lungo sono troppo esili. Mi sono accorto che quando si ha a che fare con
i ragazzi, il problema non è che il loro fisico si stanca bensì che perdono
l’interesse. Appena arrivano a 14-15 anni, altre cose diventano
improvvisamente oggetto dei loro interessi – beh, ad essere precisi una
specifica altra cosa – e i metodi su come ottenere quell’altra cosa spesso
dominano i loro pensieri. Questo è il motivo per il quale è tanto
importante che ottengano risultati. Senza risultati costanti i ragazzi non
saranno tentati di frequentare la sala pesi perché avranno altri desideri
più forti da soddisfare. Istruttori e genitori devono essere consapevoli
che quando arrivano quei cambiamenti, bisogna farsi più elastici. Se un
ragazzo decide che per un po’ non vuole allenarsi con i pesi, lasciatelo
stare. Costringerlo ad andare in palestra non è la soluzione giusta. I fin
dei conti è lui che deve motivarsi. Al limite, il suo interesse verso l’altro
sesso lo spingerà a volere aumentare il peso corporeo e di massa.
Quando accadrà, ritornerà ai pesi con slancio rinnovato, i risultati
cominceranno a farsi vedere e la motivazione lo manterrà sulla giusta
strada.Alcuni anni fa, durante l’estate, Anthony Rutheford voleva
iniziare ad allenarsi con me. Aveva 13 anni, cicciottello e in linea
generale fuori forma. Quella prima estate furono più le sessioni che
saltò rispetto a quelle che si presentò, ma l’anno dopo diventò più
assiduo ed iniziò ad ottenere risultati. Al terzo anno si era veramente
appassionato al programma. Iniziai a fargli fare di più, aggiungendo
tabelle avanzate che di solito assegnavo solamente agli atleti del mio
ultimo anno alla Hopkins University. Lo fece perché stava ottenendo
risultati consistenti e recuperava dall’aumento di carico di lavoro. Aveva
il vantaggio di non dover lavorare, quindi aveva la possibilità di riposare
molto e di seguire una dieta sana. Non prendeva creatina, andro o un
qualche altro dei nuovi prodotti presenti sul mercato. Assumeva però
della vitamina C e dei sali minerali in più perché ci allenavamo in un
palestra caldissima. Proprio prima di compiere 16 anni, Anthony faceva
lo squat con 226,5 kg, la panca con 183 kg e gli stacchi con 244 kg, tutti
record per la sua fascia d’età nel Maryland. Inoltre effettuava anche
qualche sollevamento olimpico e portava a livelli superiori tutti gli
esercizi per la forza, quali il good morning e la panca inclinata. Nello
stesso momento in cui Anthony aveva iniziato l’allenamento con i pesi,
un altro ragazzo della medesima età era venuto da me con il desiderio di
diventare più forte. Era molto più minuto di Anthony, ma cercava di
stargli dietro con tutti gli esercizi. Purtroppo non dedicò alcun tempo ad
imparare la corretta tecnica di esecuzione. Si stufò di sentirsi
rimproverare di continuo ed inizio ad allenarsi per conto proprio. Come
era da prevedere si fece male e io gli consiglia di dimenticarsi
dell’allenamento per almeno un altro anno. Non era psicologicamente
per la disciplina richiesta in sala pesi. Questo è il motivo per cui ogni
istruttore e ciascun genitore deve tener presente il ragazzo piuttosto che
la sua età. L’età è senz’altro un elemento importante nel processo di
aumento della forza, ma non era quello preminente. Alcuni
quattordicenni sono più maturi di qualche venticinquenne quando di
tratta di seguire la disciplina. Il motivo per il quale potetti spingere
Anthony ad allenarsi con carichi di lavoro sempre maggiori fu perché
avevamo passato due estati ad apprendere la corretta forma di
esecuzione e a gettare fondamenta solide. I veri risultati non arrivarono
che dopo il terzo anno. A quel punto era fisicamente e mentalmente
pronto per l’allenamento intenso collegato a risultati notevoli della
forza. Quindi, ipotizzando che un ragazzo – o un qualsiasi altro
principiante, sotto questo aspetto - abbia preso il tempo necessario per
apprendere la corretta esecuzione degli esercizi e si alleni da un tempo
sufficiente per avere gettato solide fondamenta, come può un istruttore
dire se abbastanza è abbastanza oppure è troppo? Una delle maniere
migliori per controllare i principianti è tenere nota del carico di lavoro
settimanale. La maggioranza delle persone fallisce solo perché deve
scrivere qualcosa, ma vale la pena farlo perché i numeri non mentono.
Possono fornirvi le risposte a svariati problemi, come quando i
principianti iniziano ad insabbiarsi in una arresto dei risultati.Sapere con
precisione quanto è il carico di lavoro in una data settimana vi aiuta a
programmare con maggiore perizia i loro progressi. Non è un discorso
del genere “o tutto o nulla”. I progressi dovrebbero arrivare con
continuità ma lentamente – una cosa che tutti i principianti non
capiranno se non li si controlla registrando quanto fanno. Ottenere
risultati in maniera velocissima all’inizio può sembrare un’ottima cosa,
ma in realtà non lo è perché ci sarà sempre un gruppo muscolare, come
minimo, che rimane indietro. Se non lo identificate quel gruppo carente
e lo rinforzate di conseguenza, capiterà un infortunio garantito. Anche la
capacità di recupero del principiante è un fattore basilare per
determinare la quantità di lavoro che può svolgere. Questo è un altro
motivo per il quale è necessario aumentare il carico di lavoro
lentamente: occorre molto tempo affinché l’organismo sia
sufficientemente pronto. Alla fine, però, la maggioranza può recuperare
da una sessione intensa e tornare ad allenarsi ancora dopo un breve
recupero. Confronto questo processo con gli addestramenti ai campi
militari. Nelle primissime settimane tutti sono costantemente stanchi,
indolenziti e farebbero di tutto per poter riposare di più. Non viene loro
permesso però, e di fatto le esercitazioni si intensificano. Poi, quasi per
miracolo, il corpo risponde all’aumento di impegno richiesto e inizia a
rinforzarsi. Una lunga marcia forzata all’alba può essere fatta seguire da
un’altra di sera. In tal caso il corpo reagisce perché non ha altra scelta se
non cedere e nessuno vuole essere considerato un lavativo.
L’allenamento per la forza non deve fare leva su quel genere di
motivazioni, ma i bravi istruttori possono instillarle nei loro atleti. Se gli
atleti possono dire che i loro istruttori non li ritengono in grado di fare
un certo esercizio o di caricare un certo peso, è probabile che non
riproveranno mai. È solo per buon senso che gli istruttori non
dovrebbero portare i propri atleti ad uno stadio di superallenamento
tale da farli finire con un infortunio. D’altronde se i principianti non
vengono mai incoraggiati, non ci si aspetta mai che superino il loro
record personale in un esercizio, allora non otterranno mai risultati e
senza risultati la motivazione svanisce in quattro e quattr’otto. Quando
parlo di principianti che ottengono risultati, non intendo riferirmi ai
massimali per una ripetizione. Il modo migliore per stabilire le basi è
attraverso un moderato numero di serie e ripetizioni, quattro o sei
serie con quattro o sei ripetizioni. Finché non sono state gettate
fondamenta solide, non lascerei un atleta eseguire meno di 5
ripetizioni. Anzi, preferirei di più rimanere a cinque serie di cinque
ripetizioni per tutti gli esercizi fondamentali. Ciò rende molto più facile
fare i calcoli e molto più semplice ricordarsene di settimana in
settimana. Chi si allena con i pesi può ottenere molto eseguendo con
costanza con cinque serie da cinque. O meglio lo otterranno se gli
esercizi scelti lavorano tutti i principali gruppi muscoli invece che essere
solamente specifici per una parte del corpo, esempio lampante: sola la
parte superiore. Dovreste pensare una tabella per ogni principiante,
indipendentemente dall’età, con l’idea di raggiungere un certo sviluppo
equilibrato della forza fra i tre principali distretti corporei: cingolo
scapolo-omerale, fianchi e gambe e schiena. Tutti questi distretti
necessitano la medesima intensità di lavoro. Solo dopo che il vostro
principiante ha gettato una base stabile per tutte e tre le aree, dovreste
inserire esercizi specializzati per ogni altro gruppo muscolare.Il processo
è semplicissimo. Prendete ogni individuo che entra nella sala pesi per la
prima volta dal punto A, che è totalmente dipendente dal suo livello di
allenamento, e portatelo ai punti B e C e, si augura, D. Il fatto che il
principiante 13 anni è veramente molto meno importante della sua
maturità e delle sue attuali condizioni fisiche. Fino ad ora ho scritto
dell’idea sbagliata che l’allenamento con i pesi abbia un effetto negativo
sulla crescita di un corpo giovane. Strettamente associata a quest’idea
ce n’è, purtroppo, un’altra: che eseguire lo squat completo faccia male,
soprattutto ai ragazzi. Per ragazzi intendo persone che sono nella prima
adolescenza e anche più giovani. Ci sono moltissimi figli di pesisti che
hanno iniziato ad allenarsi con il padre prima dei dieci anni. E in Europa
– da dove, a proposito, ricaviamo la maggior parte dei dati in nostro
possesso sui giovani pesisti – non è poco comune trovare bambini di
otto anni che seguono programmi di allenamento con i pesi.Lo squat
completo è sicuro per chiunque, indipendentemente dall’età – se
eseguito correttamente. Questa non è certamente una rivelazione.
L’affermazione si applica a qualsiasi esercizio, perfino a quelli che la
maggioranza delle persone ritiene sicuri, come il curl e certi movimenti
per l’allenamento dei tricipiti. Gli oppositori dello squat completo
ribattono che arrivare fino in fondo sottoponga a stress le articolazioni
delle ginocchia. Questo non è corretto. Lo squat completo, infatti, aiuta
a rinforzare le articolazioni delle ginocchia. È quando si esegue lo squat
parziale che le articolazioni delle ginocchia sono sottoposte ad una
violenza fisica. Il quarto di squat e il mezzo squat fanno fare tutto lo
sforzo per arrestare la discesa del bilanciere alle articolazioni delle
ginocchia. Arrivare leggermente più in basso della posizione in cui le
cosce sono parallele al pavimento trasferisce la pressione verso il basso
verso le parti più potenti, come le anche, gli adduttori, gli abduttori e i
bicipiti femorali. Un numero eccessivo di persone tenta di completare lo
squat. In realtà è un movimento molto naturale. I bambini quando
tentano i primi passi lo eseguono benissimo e nel corso della giornata
arriveranno a ripeterlo altre centinaia di volte. Ovviamente è importante
apprendere la tecnica corretta ai primi stadi dell’allenamento.
Un’esecuzione poco precisa solitamente non arreca problemi alle
ginocchia, come pensano molti, ma, al contrario, picchia sulla parte
bassa e centrale della schiena.Ci sono due punti fondamentali da
eseguire per fare lo squat correttamente. Imparate a rimanere
estremamente contratti durante l’intero sollevamento e non rimbalzare
mai tornando nella posizione iniziale. Per seconda cosa, ovviamente,
rimbalzare di continuo risalendo dalla posizione più bassa dello squat,
avrà prima o poi, un qualche tipo di conseguenza negativa sul corpo, ma
questo vale anche per ogni esercizio con i pesi eseguito in maniera
scorretta. Gli atleti che continuamente fanno rimbalzare il bilanciere sul
petto durante le distensioni sulla panca piana possono stare certi che
finiranno con un qualche tipo di infortunio, presto o tardi. Tutti i
principianti hanno bisogno di dedicar alcuni mesi ad apprendere la
tecnica per uno squat perfetto e a costruire salde fondamenta prima di
tentare qualche tripla, doppia o singola pesante. Molti praticanti si
fanno male perché vengono incoraggiati a provare squat pesanti molto
prima di essere veramente pronti. Il modo migliore per gettare solide
fondamenta è impiegare carichi moderati insieme ad uno schema con
un numero contenuto di serie e ripetizioni. Cinque serie da cinque,
incorporando il principio del pesante, leggero e medio dopo un paio di
settimane, funziona benino. Alcuni esperti sulle tecniche di allenamento
sono in favore di un numero maggiore di ripetizioni per i principianti in
quasi tutti gli esercizi, ritenendo che le serie a 10, 12 e 15 ripetizioni
limitano la quantità di peso che possono caricare sul bilanciere,
riducendo in tal modo il rischio. Sebbene un numero più alto di
ripetizioni limiti davvero il carico, il problema è che quando i
principianti si stancano, la forma di esecuzione va velocemente a
peggiorare. Una esecuzione sciatta è pericolosa perfino se si usano
carichi leggeri. È meglio ridurre il numero delle ripetizioni portandolo
ad una range moderato e quando il principiante ritiene di poter
svolgere un lavoro maggiore per un certo esercizio, tutto quello che
devono fare è aumentare le serie.Inoltre c’è il problema di quanto
pesante dovrebbero allenarsi i principianti per gli esercizi fondamentali,
come o squat, gli stacchi, il power clean, le distensioni su panca piana, su
panca inclinata e sopra la test. Io ho trovato utile la seguente regola
pratica: l’ultima ripetizione, perfino nel giorno più intenso, dovrebbero
essere pesante ma non tanto pesante che l’atleta non può eseguirne
un’altra. Inoltre, ogni volta che l’esecuzione diventa poco precisa,
bisogna ridurre il carico a quello con il quale la tecnica dell’atleta
ritorna ad essere perfetta. Le persone inoltre vogliono sapere quanto
frequentemente si può permettere ai ragazzi di eseguire lo squat, anche
se lo eseguono correttamente. Io ritengo che tutti i principianti possono
beneficiare dell’eseguire lo squat tre volte la settimana se possono
rimanere nelle direttive del sistema pesante, leggero e medio. Alcuni
ritengono che sia troppo, ma io penso che fare di più sia meglio nei
primi stadi in quanto garantisce che i ragazzi costruiscano una solida
base proprio in quelle aree di importanza essenziale per progressi a
lungo termine. Lo squat completo non solo allena tutti i gruppi delle
gambe e delle anche, ma coinvolge anche tutti i muscoli della schiena –
e in maniera proporzionata. Sempre di più le ricerche sottolineano
quello che molti di noi pensavano già da tempo: gli adolescenti possono
svolgere una grosse mole di attività fisica e recuperare più
velocemente degli adulti. Questo vale soprattutto per le attività
aerobiche, spiegando il successo di atleti giovanissimi nel tennis, nel
nuoto e nella ginnastica. Ancora oggi, nelle comunità agricole di tutta la
nazione, i preadolescenti e gli adolescenti dedicano molte ore al lavoro
manuale, e non solo recuperano dalla fatica, ma prosperano addirittura.
Ho visto svariai adolescenti che riuscivano a sopportare carichi
sbalorditici in sala pesi. Erano capaci di recuperare velocemente e di fare
altre cose subito di seguito. Gli adolescenti di oggi sono avvantaggiati da
un’alimentazione e da condizioni sanitarie migliori rispetto alle
generazioni che li hanno preceduti. La sola cosa difficile è motivarli a
continuare ad allenarsi con i pesi. Questo spesso è il compito più difficile
che si trova davanti un istruttore, soprattutto se ha a che fare con
bambini che sono cresciuti davanti alla televisione giocando con i
videogiochi. Per polentoni come loro, camminare fino alla casetta della
posta e tornare dentro casa è un’attività aerobica. Una volta che hanno
idea di cosa significhi essere forti, però, si appassionano per sempre ed è
piuttosto facile motivarli. Quando vivevo a Maui incontrai Doc Zogi, che
ha fatto l’istruttore per i pesisti olimpionici dell’isola. Pensavo di
distribuire dei programmi da fine del mondo, ma lui mi fece vergognare.
Egli spingeva intensamente tutti i suoi atleti ed otteneva risultati
strabilianti. Il suo miglior allievo a quel tempo era un quattordicenne di
51,5 kg di nome Vernon Pateo. Vernon era a livello nazionale ma aveva
difficoltà a recuperare dai suoi clean. Aveva bisogno di maggiore forza
nelle gambe, quindi Doc Zogi gli faceva fare lo squat tre volte al giorno,
cinque giorni la settimana: una volta prima di andare a scuola, la mattina
presto, di nuovo subito dopo la scuola e una terza volta la sera tardi.
Funzionava? Quando arrivò nella categoria 60 kg, faceva 181 kg per 15
ripetizioni. Una delle principiali ragioni per cui il programma funzionò
così bene per Vernon era che aveva un istruttore eccellente. Doc Zogi
controllava attentamente il programma dell’adolescente e sapeva
quanto era abbastanza e quanto era troppo. I principianti raramente
faranno più di quanto si aspettano di fare i loro istruttori e l’approccio
estremo di Doc indicava in modo piuttosto chiaro che gli istruttori non
spingono sufficientemente i loro atleti ad allenarsi intensamente.
Vernon venne introdotto all’allenamento con i pesi attraverso i
sollevamenti olimpici: lo slancio e lo strappo. Poiché entrambi quegli
esercizi richiedono un alto grado di abilità motoria, ci sono molte
persone che pensano che sia sciocco iniziare da giovani – o, comunque,
dal livello di principiante. Nondimeno, i programmi costruiti sui due
sollevamenti olimpici sono eccellenti per tutti i principianti perché sono
costruiti sulla sicurezza e stabiliscono le fondamenta per una forza
equilibrata. Visto che la forma si esecuzione è essenziale per i
sollevamenti olimpici, anche con un carico leggero, i principianti devono
passare moltissimo tempo ad apprendere la tecnica corretta. Inoltre, la
quantità di carico che possono usare per i due esercizi è auto-limitante.
Non c’è maniera di barare con uno slancio e uno strappo. I pesisti o
portano il bilanciere disteso sopra la testa o rimane sul pavimento. I due
sollevamenti veloci richiedono molte spalle, schiena e forza nelle gambe,
quindi è una buona idea iniziare a fare gli esercizi che rafforzano quei
gruppi muscolari fin da subito. Gli atleti devono allenare tutti i gruppi
muscolari in misura proporzionata fin dall’inizio. Allenarsi per i
sollevamenti olimpici richiede anche che gli atleti eseguano molti
esercizi in maniera dinamica, una tecnica molto favorevole ad aumenti
di forza nel lungo termine. Il problema è che non ci sono moltissime
persone in giro che possono insegnare i due sollevamenti
correttamente. Di conseguenza, quasi tutti i ragazzi che seguono quel
genere di tabelle sono figli di pesisti.Al posto dei sollevamenti olimpici io
sostituisco alcuni esercizi fondamentali che sono più facili da insegnare e
lavorano tutti i principali gruppi muscolari piuttosto bene: lo squat
completo, il power clean e le distensioni su panca inclinata o piana. Io
preferisco le distensioni su panca inclinata alla panca piana per i
principianti perché è un esercizio maggiormente funzionale per un
impegno atletico e chiunque nella sala pesi cerca di rinforzarsi per un
qualche sport.Il problema più grosso con i principianti e l’allenamento
con i pesi non è quello che vi aspettereste. Non è il rischio di infortunare
la schiena provando a sollevare un carico eccessivo dal pavimento o di
danneggiare le ginocchia mentre fanno lo squat completo ma di
superallenare la parte superiore del corpo, spesso a completa esclusione
di ogni altro gruppo muscolare. L’imputato qui è la distensione su panca
piana. Spesso è l’unico metro di valutazione della forza nelle palestre e
nelle sale pesi delle scuole. In alcuni di quei programmi male strutturati,
viene insegnato agli atleti agli atleti a non eseguire alcuno squat
completo oppure provare a sollevare un carico dal pavimento, ma sono
incoraggiati ad eseguire più di una mezza dozzina di esercizi per i cingolo
scapolo-omerale.Per peggiorare ancora più la situazione, più spesso che
no, la forma di esecuzione viene messa in secondo piano perché tutto
quello che importa è arrivare a terminare l’esercizio. I giovani vengono
incoraggiati a fare rimbalzare il bilanciere sui pettorali, ad inarcare
eccessivamente la schiena, a contorcersi, a ruotarsi – tutto è permesso,
basta che distendano il bilanciere.La combinazione di
superallenamento dei muscoli e dei tendini relativamente fragili delle
spalle e l’impiego di una tecnica sciatta ha fatto accadere infortuni
come se fosse un’epidemia – alcuni di poco conto, altri gravi. La
maggioranza delle volte si traducono in problemi cronici che alla fine si
inaspriranno in disturbi di maggiore rilevanza. I delicati muscoli che
costituiscono la cuffia dei rotatori e la piccola articolazione sferoidale
della spalla, l’articolazione gleno-omerale, sono sovraccaricate da un
martellamento piuttosto brutto.Ad aggiungersi al problema è di fatto
che i muscoli del cingolo scapolo-omerale sono gli ultimi a maturare.
Così procede la natura, poiché i più importanti per la sopravvivenza sono
i muscoli della schiena e delle gambe. Tutti i principianti constatano di
potere ottenere risultati più velocemente negli esercizi della schiena e
delle gambe. Tutti i principianti constatano di potere ottenere risultati
più velocemente negli esercizi delle gambe e della schiena rispetto a
quelli per la parte superiore del corpo. Questo è davvero frustrante per i
ragazzi perché quello che desiderano maggiormente sono braccia grosse
e pettorali massicci, ma il loro torace non è strutturato ancora per
portare un sovrappeso consistente, soprattutto negli anni della crescita.
Quindi nella loro ricerca i principianti spesso iniziano a fare sempre più
esercizi per la parte superiore del corpo. Il risultato complessivo è,
solitamente, quello di non ottenere risultati ma un infortunio. Mentre il
colpevole numero uno è la panca piana, ci sono altri esercizi che
contribuiscono significativamente, come la panca declinata, le aperture
e ogni esercizio eseguito male che coinvolga i gomiti.Nessuno di quegli
esercizi si addice alla tabella di un principiante. La cosa peggiore in
assoluto che un principiante può fare è mettere un torace ampio.
Perché? Perché è quasi impossibile mantenerlo – a meno che non si
alleni religiosamente, e intendo dire senza fare interruzioni per il resto
della vita. Un mese di stacco dall’allenamento e il petto comincerà
subito a incurvarsi. Inoltre, occorrerà molto tempo per riprendere il tono
quando cominceranno di nuovo gli allenamenti. Quindi sono ritornato al
punto basilare sui principianti: organizzate il vostro programma
pensando all’equilibrio. Questo significa equilibrio nei termini di scelta
degli esercizi per i tre principiali gruppi muscolari – cingolo scapolo-
omerale, schiena, fianchi e gambe – e inoltre equilibrio in termini di
lavoro svolto per ciascun gruppo muscolare. Se esordite usando una
tabella equilibrata, edificata sul concetto di migliorare tutti i principali
gruppi muscolari sistematicamente avete già fatto un enorme passo in
avanti. Da quella solida base di partenza potete procedere ad un lavoro
sempre più specializzato, cercando di portare alla pari le parti più deboli.
Per tutti i principianti il primo passo è avere un programma ragionevole;
il secondo è allenarsi con costanza perché anche il miglior programma
del mondo sarà efficace solo se vi applicate in palestra con regolarità.
Formulate una tabella equilibrata, apprendete non tanto la buona ma la
perfetta tecnica di esecuzione per ogni esercizio e promettetevi di non
saltare un solo allenamento in tutto l’anno. Se fate queste tre cose,
 posso assicuravi non solo progressi in poco tempo, ma anche una vita
intera forti e sani.

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  (#3)

Guru Benefici e variazioni delle distensioni sopra la testa - 11-06-2007,

04:52 AM
Uncensored Magister

Messaggi: 23,221
Benefici e variazioni delle distensioni sopra la testa
Data registrazione: Jan 2005

Località: Kalepolis

Età: 34 Ho notato che quando le persone preparano una tabella per

l’allenamento della forza, spesso la rendono troppo complicata (e
trascurano persino le cose ovvie). Questo vale soprattutto quando si
tratta di sviluppare la forza delle gambe. Vengono elencate intere serie
di esercizi, invece di concentrarsi sull’unico che darà la maggior parte dei
risultati: lo squat. Spesso ciò accade anche per le tabelle che dovrebbero
aumentare la massa e la forza dei deltoidi. Vengono scritti tanti esercizi
da riempire un blocco notes gigante (quelli fondamentali oltre un’intera
batteria di batteria di movimenti ai manubri o alle macchine) quando
invece basta un unico esercizio per avere spalle larghe e forti: le
distensioni sopra la testa. A coloro tra noi che fanno allenamenti di
forza da diverso tempo, sembra strano che quello che una volta era il
test standard per la forza, sia diventato poco più di un esercizio noioso,
relegato ad un ruolo servile. Fino agli inizi degli anni ’70, quando le
persone curiose di quanto potevi essere forte chiedevano “Quanto
sollevi?”, intendevano sopra la testa, non sulla panca piana. Il parametro
per eccellenza di ogni principiante era essere in grado di distendere un
carico pari al proprio peso corporeo. Il livello successivo era fare lo
strappo e lo slancio con 90 kg. Questo separava gli uomini dai bambini.
Ma anche oggi, dato che una persona che ci riesce è arrivato ad un
livello elevato di forza nella spalle. Se non ci credete, provate a vedere
quante persone nelle palestre moderne riescono a fare lo slancio e lo
strappo con 90 kg. Non lo vedo fare da anni, e pochi dei miei atleti
raggiungono quel traguardo, anche se si sforzano. L’attuale parametro
per la forza è la distensione su panca piana e il numero che separa gli
uomini dai bambini è 136 kg. Esistono delle giustificazioni al
cambiamento e tutte si sono fatte sentire allo stesso momento, all’inizio
degli anni ’70. per prima cosa il Comitato Olimpico Internazionale tolse
la distensione sopra la testa dal sollevamento pesi. Primo colpo. Quindi
arrivò l’interesse per il powerlifting, che soddisfaceva le esigenze di
quanti volevano partecipare ad una gara di forza. Le tre alzate del
powerlifting (panca piana, squat e stacco) erano molto più facili da
padroneggiare del più complicato strappo e slancio. Ci vuole un minimo
di attrezzatura e di spazio per fare questi movimenti e inoltre si possono
eseguire senza l’aiuto di un istruttore. Secondo colpo per le distensioni
sopra la testa. Il terzo colpo venne inferto con l’aumento di interesse
della comunità scientifica nell’introdurre alcune forme di allenamento
con i pesi nelle tabelle degli atleti. Dato che era molto più facile
insegnare agli atleti delle superiori o del college come fare la panca
piana invece che le distensioni sopra la testa, la panca divenne
l’esercizio principale per la parte superiore del corpo. Devo confessare
che ho avuto un certo ruolo in questo sviluppo allorché pubblicai The
Strongest Shall Survive, dove è inclusa la panca come uno dei principali
tre esercizi. La scelsi perché, se eseguita correttamente, coinvolge
davvero tutti i principali gruppi muscolari della parte alta del torace.
Perciò con il tempo le distensioni sopra la testa passarono da
principale esercizio per la forza ad esercizio ausiliario (se mai qualcuno
lo esegue). La maggioranza delle tabelle non lo include neanche, e se
c’è, è nella variante delle distensioni da seduti. Raramente, o mai, gli
atleti lo eseguono come un puro esercizio per la forza. C’è un altro
motivo per cui le distensioni sulla testa sono state relegate a ad un
livello inferiore. Alcune persone credono che sia dannoso per la bassa
schiena. Questo è il motivo per cui il CIO le eliminò dalle gare. In verità,
il CIO aveva altri motivi che qui non sono pertinenti. Il nocciolo della
questione è che le distensioni sopra la testa eseguite con molto carico
non sono più rischiose della panca piana eseguita con molto carico, e
forse lo sono anche meno. In molti il tentativo di far una distensione si
risolve velocemente, mentre con la panca piana il tentativo può far
rimanere fermi al punto di stallo per molto tempo mentre l’atleta si
contorce, si inarca e si dimena più di una danzatrice del ventre mentre
cerca di completare la distensione: tutti quei movimenti in più sono
potenzialmente dannosi. Il fattore sicurezza delle distensioni sopra la
testa è esattamente il medesimo di ogni altro esercizio per la forza. Se lo
eseguite con un forma corretta e sicuro. Quando la forma è scorretta
sono pericolosi perfino gli esercizi secondari, come il pullover a braccia
tese. Il potenziale stress per la bassa schiena si ha quando l’atleta,
cercando di muovere il bilanciere oltre il punto morto, si piega troppo
indietro, una posizione certamente non consigliabile. Io cerco di
insegnare ai miei atleti di livello avanzato a piegarsi leggermente
indietro durante il punto morto, ma, in realtà, pochi riescono a
impararlo perché è molto difficile. I pesisti olimpionici devono esercitarsi
anche fino a quattro volte la settimana per padroneggiare la tecnica. La
maggioranza delle persone che esegue le distensioni sopra la testa come
parte della regolare tabella raramente si piega indietro. Il fatto è, però,
che una leggera inclinazione indietro è desiderabile, in quanto
permette di posizionare meglio i fianchi sotto al bilanciere. Inoltre
ricordatevi che prima che un pesista tenti di distendere un carico
relativamente elevato, ha fatto molto allenamento di preparazione, e
non solo per i muscoli interessati alla distensione ma anche per i muscoli
della bassa schiena. In altre parole, nel momento in cui saranno pronti
saranno pronti per distendere sopra la testa 90 o più kg, hanno una
solida base con cui sopportare lo sforzo. Le distensioni sopra la testa con
un carico pesante non sono l’unica variante delle distensioni ad aver
perso terreno a favore nell’allenamento per la forza. Le altre forme, che
si basano su distensioni pesanti e che sono utili per molti, sono state
altrettanto dimenticate. Si tratta di esercizi che non solo aggiungono
varietà alla tabella, ma servono a rendere enormi le spalle e le braccia.
Erano tutti essenziali per gli atleti di forza degli anni ’50 e ’60 e
comprendevano distensioni sopra la testa con spinta, distensioni pesanti
con manubri ed una serie di movimenti parziali di distensione eseguiti
nel power rack. Le distensioni pesanti facevano parte della tabella di
ogni pesista a quel tempo, ed in parte ciò era dovuto al fatto che le
distensioni erano la prima alzata competitiva. Per eccellere nel
sollevamento olimpico, si doveva essere forti in quell’esercizio. Anche i
bodybuilder lo eseguivano. La maggioranza o eseguiva perché
gareggiava in gare olimpiche, ma anche perché sapevano che le
distensioni con grossi carichi costruivano deltoidi enormi e lavorano i
tricipiti in un modo completamente diverso rispetto ad altri esercizi.
Guardate le vecchie foto dei bodybuilder degli anni ’50 e ’60 e vedrete
uno sviluppo dei deltoidi che non ha paragoni oggigiorno.John Grimek
aveva una forza superba nelle spalle e lo si vedeva in tutte le pose.
Riusciva a fare lo slancio e strappo con 158 kg pesando 81 kg. Anzi, mi
racconto che quando distese per la prima volta quel carico per la prima
volta, lo distese, poi fece una distensione con spinta (push press) ed
infine lo slanciò perché non era sicuro che avrebbe mai riportato quel
peso sulle sue spalle. Vern Weaver, Val Vasileff e Bill Pearl, anche loro
potevano impiegar carichi molto pesanti nelle distensioni, ma il migliore
di tutti, secondo me, era Bill March, che distese 177 kg in modo perfetto
con il “misero” peso corporeo di 101 kg. Vinse un titolo di Mr. Universo
soprattutto per la forza dei suoi enormi deltoidi e delle braccia. Erano
stati sviluppati con le distensioni sopra la testa, in quanto Bill non aveva
mai fatto la panca, né piana, né inclinata. C’è un altro importante
motivo per cui tutti fanno le distensioni. Non serviva molta
attrezzatura. Potevi usare anche un bilanciere standard nel caso che la
palestra non avesse avuto uno olimpico. Le palestre spesso hanno poche
panche piane o inclinate ed è difficile trovare una panca per il lento.
Certamente non esistevano tutte le macchine di oggi. Molte avevano
squat rack, piattaforme e bilancieri olimpici, punto e basta. Se volevi
allenare la parte superiore del torace, facevi le distensioni sopra la testa
(ed era sufficiente). Adesso comprendiamo che le distensioni sopra la
testa sono così utili perché sono quello che chiamiamo movimento
multiarticolari. Vale a dire che è un movimento base quando all’inizio
stacchi il bilanciere. Recentemente è diventato una grande cose nelle
palestre dove si allena la forza (come fare due esercizi in uno). Lo
strappo e slancio è tuttora un esercizio multiarticolari utile quando non
c’è molta attrezzatura a disposizione; per esempio, quando siete in
vacanza e l’unica palestra è piena di macchine, bilancieri e manubri. Si
possono sempre usare quei bilancieri e quei manubri e fare un
allenamento eccellente per la parte superiore del torace. Nondimeno la
maggioranza degli atleti oggi, o evitano completamente le distensioni
sopra la testa o le eseguono con un carico molto leggero. Lo
sostituiscono con una moltitudine di esercizi con manubri leggeri, cavi e
macchine (per un numero più alto di ripetizioni) sostenendo di riuscire a
lavorare meglio i piccoli muscoli della spalla. Io credo però che
l’allenamento con i cavi, le macchine e i manubri leggeri sia di gran lunga
più facile che tentare una distensione con un bel carico. Si vede la
medesima tendenza in quasi ogni palestra della nazione: niente stress,
niente fatica e, ovviamente, nessun risultato. Un altro elemento che ha
contribuito al declino delle distensioni sopra la testa è il diffuso
desiderio di avere pettorali grossi, il che ha accresciuto al voglia di
panca piana. Gli atleti eseguono le distensioni su panca piana per ore,
seguite da un’ampia dose di aperture con manubri, su panca inclinata e
declinata. Certo, i pettorali si faranno più grossi ma, sfortunatamente, i
pettorali grossi (soprattutto nella parte inferiore) hanno un problema a
differenza di altri gruppi: sono estremamente difficili da mantenere
invecchiando. Non è il caso con la schiena, le gambe o anche le spalle,
ma basta allentare il lavoro concentrato sui pettorali e qui muscoli si
trasformeranno presto in “morbidoni”. Per aggravare il problema, è
anche più duro dare loro la forma anche con un allenamento più
intenso. La conseguenza è spesso un pettorale cadente. Adesso, vi
chiedo, cosa c’è di peggio?Al contrario le spalle mantengono meglio la
loro forma. Anche se passate un periodo durante il quale non le allenate
o non le allenate a dovere, l’unica cosa che perderanno sarà la massa,
ma non così tanto, in quanto vengono impegnate nelle attività di ogni
giorno. Non è così per i pettorali, perché sono utilizzati raramente al di
fuori della palestra. Il punto è che per tutti, giovani o vecchi, sono
meglio spalle larghe e atletiche che un petto sproporzionato ed
enorme, perciò fareste meglio a concentrarvi sulle distensioni sopra la
testa invece che sulla panca piana. Per ultima cosa, mi piacciono le
distensioni come movimento base perché i muscoli che sviluppano sono
molto funzionali. È particolarmente vero per gli atleti, essendo le spalle
e le braccia utilizzate in ogni sport. Non vale per i pettorali in quanto
pochi gesti atletici impiegano i muscoli del petto in qualche misura.
Dopo aver illustrato i meriti delle distensioni sopra la testa insieme ad
altri esercizi di distensione, descriverò come eseguirli, iniziando dalle
distensioni sopra la testa partendo dagli appoggi del rack. Se non avete a
disposizione un rack, fate le portate alle spalle con distensione. La presa
per le distensioni è quella base, la medesima presa che io utilizzo per
tutti i movimenti di tirata. Mettere i pollici lungo il bilanciere
olimpionico in modo che sfiorino appena la parte non zigrinata del
bilanciere. Alcune persone trovano che una presa leggermente più
ampia gli si adatti meglio, ma non deve essere troppo ampia, in quanto
toglierà forza e eserciterà maggiore stress sul cingolo scapolare.
Posizionate il bilanciere sulle spalle prima di distenderlo. Dovrebbe
poggiare sulla parte frontale del deltoide, non sulle clavicole. I gomiti
devono essere rivolti verso il basso e vicino al tronco. Mantenete i
gomiti dritti durante il movimento. Ogni flessione dei polsi disperde,
lungo le braccia la potenza generata dai deltoidi. Dopo aver staccato il
bilanciere dagli appoggi e averlo posizionato correttamente, state più
diritti possibile. Iniziate dai piedi: immaginatevi di afferrare il pavimento
con le dita dei piedi. Una volta piantati bene i piedi sul pavimento,
potete contrarre le gambe, i fianchi, la schiena e il cingolo scapolare.
Non iniziate a fare la distensione finché ogni muscolo non è contratto.
Senza salde fondamenta non riuscirete a distendere mai grossi carichi.
Lo sbaglio più frequente che viene commesso con le distensioni è che
l’atleta pone un piede davanti all’altro. In questo modo si verificano due
problemi: c’è una tensione disuguale sulla bassa schiena e non avete
una salda base d’appoggio. Senza una salda base d’appoggio non
riuscirete a muovere carichi pesanti oltre il punto morto. Alla
maggioranza delle persone piace posizionare i piedi leggermente oltre la
larghezza della spalle, ma altre trovano più funzionale una posizione dei
piedi più ampia. Dopo che vi siete posizionati, inspirate e portate il
bilanciere verso l’alto impiegando i muscoli delle spalle e della schiena.
Non fate strattoni con le ginocchia: non è un push press. È meglio che
prima impariate ad eseguire correttamente la distensione e poi passiate
agli altri esercizi. Chi inizia con il push press dopo ha maggiori difficoltà
ad imparare come eseguire correttamente le distensioni rispetto a chi
inizia coni movimenti di base. Portate il bilanciere verso l’alto con
energia e mantenetelo molto vicino al volto: dovrebbe quasi sfiorarvi il
mento e il naso.Quando il bilanciere si muove verso l’alto oltre la testa,
spingete la testa nello spazio che avete creato. Aiuterà a tenere il
bilanciere vicino al corpo, cosa di importanza vitale quando il carico sarà
elevato. Non guardate il bilanciere ma tenete fisso lo sguardo e il collo
verso avanti, non indirizzato nemmeno verso il pavimento. Dopo che il
bilanciere ha superato il punto morto (che per molte persone è subito
al di sopra della testa), indirizzate leggermente verso l’esterno i gomiti
e tenete fermo il carico disteso con i gomiti bloccati. Se si tracciasse
una linea da dietro la vostra testa ad un punto al di sopra, il bilanciere si
dovrebbe trovare lì sopra.Mantenendovi fermi con la parte inferiore del
corpo, riabbassate il bilanciere alla posizione di partenza tendendolo
sotto controllo. In altre parole, non lasciatelo ricadere sulle spalle,
perché vi farà perdere la posizione giusta per la successiva ripetizione.
Potete inspirare prima della distensione e di nuovo quando raggiungete
il punto morto, ma non abituatevi a respirare mentre il bilanciere sale.
Anche questo vi scombina la posizione corretta. Fate sempre cinque
ripetizioni fin quando non sentite di aver appreso la tecnica, poi potete
fare qualche ripetizione in meno. Un programma molto utile è eseguire
due o tre serie di cinque ripetizioni e poi scegliere un carico con il quale
farne tre. Allenatevi fino a raggiungere cinque serie (escluso quelle di
riscaldamento) con quel carico e quando potere farle bene tutte e
cinque, aggiungere peso la volta successiva; per esempio 52 kg x 5; 62
kg x 5, 70 x 5, seguite da tre o cinque serie di 80 kg.Potete eseguire lo
slancio e strappo nello stesso modo descritto per le distensioni sopra la
testa partendo dagli appoggi del rack. La maggioranza degli atleti trova
lo strappo e slancio un,po’ più facile da fare rispetto alle distensioni
partendo dal power rack, dato che il controllo sul peso è migliore dopo
averlo staccato. Ogni tanto è utile provare una massimale, dato che
serve ad individuare il punto più debole dell’alzata e a sottolineare gli
errori di esecuzione. Dopo che avete fatto le distensioni per diverso
tempo, potreste fare del push press, in quanto sono utili per il
sovraccarico. Una persona che distende 90 kg con un’esecuzione precisa
sarà in grado di fare il push press con 114 kg, cosa utile sia a livello
fisiologico che psicologico. Io preferisco un numero basso di ripetizioni
(tre, due, singole) per il push press dato che i carichi più pesanti sono
più difficile da riposizionare sulle spalle dopo ogni ripetizione. L’unica
differenza tra una ripetizione eseguita con precisione e un push press è
che si alza il bilanciere con un colpetto delle ginocchia. Non troppo,
altrimenti non alzerete per niente il bilanciere. Sarebbe una spinta con
slancio. Dovreste distendere il carico negli ultimi centimetri. È inoltre di
estrema importanza restare con i muscoli contratti per l’intera durata
del push press e che la traiettoria lungo la quale viene eseguita la
distensione sia più corretta rispetto a quello di una distensione corretta.
Lo strappo e slancio con manubri è un altro ottimo esercizio per avere
spalle forti. Il vecchio standard per l’eccellenza consisteva nell’essere in
 grado di farlo con manubri da 45 kg. Il bello dei manubri è che si devono
tenere sotto controllo molto più del bilanciere. Ciò forza i muscoli
coinvolti a lavorare di più, cosa che nell’allenamento della forza è
l’ideale. Le distensioni per i deltoidi in qualsiasi variante non solo danno
spalle e braccia possenti ma sviluppano la parte medio-alta della schiena
in modo molto positivo. Tenere un bilanciere pesante sopra la testa fa
lavorare alcuni muscoli diversi da quelli che vengono coinvolti con altri
esercizi. La distensione sopra la testa no è complicata e richiede il
minimo dell’attrezzatura e dello spazio, ma frutta molti risultati.

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  (#4)

Guru Mantenere l’equilibrio - 11-06-2007, 05:04 AM

Uncensored Magister

Messaggi: 23,221 Mantenere l’equilibrio

Data registrazione: Jan 2005

Località: Kalepolis Mantenere le proporzioni tra lo sviluppo dei vari gruppi muscolari è una
sfida che non ha termine per chi si sforza di diventare più forte. La
Età: 34 maggioranza esordisce in maniera corretta, eseguendo alcuni esercizi
fondamentali e assicurandosi di edificare un solido fondamento.
Enfatizzano una tabella imperniata sui principali gruppi muscolari,
prestano molta attenzione alla dieta e sono coscienziosi nel rispettare i
tempi di recupero. Vengono ricompensati dalla continuità dei risultati.
Durante la fase intermedia dell’allenamento i risultati non arrivano
facilmente e questo è il momento in cui gli atleti iniziano a perdere la
battaglia per le proporzioni. Cominciano a deviare dal piano originario,
sperando di superare le difficoltà con alcuni metodi personali. Alcuni
mutano rotta scoraggiati da alcuni esercizi che non permettono
miglioramenti, per lo meno quei miglioramenti che servono a loro.
Alcuni degli esercizi del programma d’allenamento, al contrario,
permettono buoni progressi, cosa che li induce a riversare maggiore
tempo ed energie nel migliorarli ancora di più. Per sfortuna ciò porta a
trascurare quegli esercizi che non stanno andando altrettanto bene. Dal
momento che stanno per operare dei cambiamenti, tali atleti decidono
di eliminare un paio di esercizi che non amano eseguire. Il good morning
e lo stacco a gambe tese sono solitamente in cima alla lista. Credono che
le ipertensioni inverse funzionino altrettanto bene, giusto? E poiché non
si sono mai dedicati bene ad eseguire le scrollate, passano alle tirate al
mento con manubri. Potete immaginarvi dove porti tutto ciò. Un’altra
versione del medesimo tema è quando i principianti, soprattutto i
giovani, sono influenzati da qualche articolo di una rivista o da altri
frequentatori della loro palestra. Viene detto loro che non c’è bisogno di
eseguire lo squat lentamente; che il good morning non serve ad altro
che, magari, ad avere dolori alla schiena.

Cosa fa di buono il power clean? Non avrete certo intenzione di

prendere parte ad una gara di weightlifting, no? Perché non dedicare più
tempo ai pettorali e alle braccia?E questo è proprio quanto fanno così
tante persone: si concentrano su esercizi per braccia e pettorali.
L’attrattiva di alzare grossi carichi sulla panca piana è un altro fattore
che svia un atleta da una buona tabella. Il sollevamento in cui piace
aumentare più i pesi, la distensione su panca piana, è quello che richiede
più tempo. Questo fatto annoia l’atleta perché gli amici non fanno altro
che chiederci quanto fa di panca. Hanno letto che i muscoli del torace si
sviluppano sempre più lentamente degli altri con il passare degli anni,
ma fa poco che li soddisfi. Così l’atleta smette di eseguire gli esercizi
fondamentali per la schiena e le gambe al fine di riversare tutto
l’impegno nella panca piana e negli esercizi che aiutano a migliorare la
panca piana. Per un po’ di tempo credono di aver preso una decisione
intelligente. In effetti il carico per la panca piana inizia a salire. Non si
preoccupano che la forza nei dorsali e nelle gambe è diminuita del tutto
o che il loro fisico inizia a essere decisamente più grosso nella parte
superiore. Si fermano e riesaminano i loro programmi solamente
quando i dolori alle spalle e ai gomiti si fanno talmente tanto forti che
non possono neanche prendere più in considerazione l’idea di andare in
palestra.

Chi trascura o evita di prendere in considerazione l’argomento

proporzioni nell’allenamento per la forza finisce sempre per incappare in
qualche problema. Per qualcuno il problema consiste semplicemente nel
fatto che si ridacchierà del loro fisico ridicolo, ma per la maggioranza si
concretizza in un infortunio. Non è certamente un’idea originale, ma è
vero che una catena è forte quanto glielo permette il suo anello più
debole. Non sto riferendo queste osservazioni a chi non si preoccupa di
conseguire uno sviluppo fisico completo e proporzionato. Se c’è gente
che vuole solamente braccia e pettorali sono fatti loro. Questa
discussione è rivolta a chi desidera migliorare la forza generale per una
migliore prestazione atletica. Ciò comprende i giocatori universitari di
football e perfino i tennisti del fine settimana, perché ogni sport richiede
uno sviluppo equilibrato della forza.

Nessuno sport fa lavorare solamente uno o due gruppi muscolari. Deve

essere irrobustito tutto il corpo. Una domanda che mi viene posta di
frequente quando discuto questa idea è: “Se il carico che metto allo
squat aumenta costantemente mentre rimango fermo alla panca piana e
alle trazioni, dovrei forse ridurre l’allenamento delle gambe ed utilizzare
quell’energia per gli altri esercizi?”. Cercare di capire come fare
aumentare il carico ad un esercizio in cui di solito si ha molta forza è una
cosa difficile per gli atleti che costruiscono da soli le proprie tabelle
come anche per gli istruttori che sono responsabili dei programmi di
allenamento di molti atleti. La risposta sta in un minimo coinvolgimento
ma senza eccessive complicazioni. La prima cosa da capire è che è
preferibile attenersi ai programmi di base per non meno di 6 settimane,
indipendentemente da quanto possano essere veloci i progressi rispetto
agli altri. Dopo tutto possono e devono essere conseguiti dei
cambiamenti.

Il miglior metodo per alterare un programma in modo da migliorare un

punto più debole è variare l’ordine degli esercizi. Questo è molto più
efficace dell’eliminare gli esercizi fondamentali o del ridurre
eccessivamente il carico di lavoro. Faccio iniziare tutti con una tabella
che dà ampio spazio allo squat completo – per un paio di buoni motivi. Il
baricentro delle forze è situato in un punto intermedio fra i fianchi e non
esiste alcun altro esercizio che possa rinforzare quella parte del corpo
meglio dello squat fino in fondo. Lo squat completo è inoltre uno degli
esercizi più impegnativi tra tutti, compreso gli stacchi. Se i principianti
possono essere talmente disciplinati da eseguire lo squat come primo
esercizio, allora manterranno sempre questo esercizio nei loro
programmi di allenamento. Se si fa lo squat si rimane forti, perfino a
quaranta e cinquanta anni. Lo squat è l’esercizio principale per tutti gli
atleti impegnati in sport i forza e io voglio che i miei atleti ottengano fin
dall’inizio risultati notevoli con lo squat. Passo molto più tempo ad
insegnare la tecnica per questo esercizio che per il power clean o per la
panca. Gli atleti hanno più energia per lo squat perché lo eseguono
come primo esercizio della tabella e anche la forma di esecuzione è
migliore rispetto a quando eseguono gli altri esercizi fondamentali.
Come di conseguenza il carico che possono utilizzare per lo squat sale
più velocemente rispetto a quello degli altri esercizi di base. Dopo sei
settimane, proprio prima delle vacanze di primavera, facciamo un test.
La vacanza torna utile al programma perché gli atleti sono sul punto di
sovrallenarsi. È proprio quello che voglio. Quando riprendono dopo la
vacanza, sposto l’enfasi sul power clean (slancio di potenza), insieme
all’allenamento connesso per i dorsali, è essenziale per ogni atleta che
partecipa a sport di contatto, per esempio il football e il lacrosse.
Sollevare un carico pesante in modo esplosivo torna perfettamente utile
per stoppare, placcare e marcare.

Anche una schiena forte serve per pervenire gravi infortuni, quindi
voglio che questo esercizio sia in equilibrio con lo squat. Lo ottengo
spostando il power clean o l’hang clean (slancio in cui il bilanciere parte
dalla posizione finale di uno stacco da terra con il bilanciere appoggiato
sulle cose, la barra viene portata alle spalle con l’aiuto delle gambe. È
uno slancio di potenza parziale) all’inizio della sessione. Inoltre riduco
sempre le ripetizioni da cinque a tre e due. Ciò permette di utilizzare
subito un carico maggiore. Li faccio procedere nelle tabelle con tirate ad
un ritmo più veloce di quello adottato nelle prime sei settimane. Ho
visto che l’allenamento dei dorsali dovrebbe essere eseguito più
rapidamente rispetto a quello per le gambe o per la parte superiore del
corpo, con brevi tempi di recupero tra le serie. Inizio ad affinare la
tecnica sulle pedane per le tirate allo stesso modo in cui allenavo lo
squat all’inizio. Quasi in ogni caso il problema con il power clean si
presenta al termine. Questo è il motivo per cui aggiungo l’hang clean al
programma. Ad ogni modo, prima di eseguire l’hang clean, faccio
sempre eseguire qualche esercizio con l’arco completo del movimento.
La maggioranza scegli il movimento dell’hang clean più prontamente
dell’esercizio con l’arco completo e io non voglio che l’hang clean diventi
l’esercizio principale.

Il movimento completo lavora più muscoli: pertanto è migliore. Allora

cosa accade con lo squat? Faccio fare meno e ridurre i carichi? In effetti
prescrivo un allenamento minore per lo squat, ma non abbasso i carichi
perché credo che indica uno standard mentale negativo. La procedura
ne tiene conto. Visto che spendono molte energie negli esercizi di tirata
sulla piattaforma, ne rimane meno per lo squat. (Ricordatevi che mi
riferisco ai principianti. Gli atleti di livello avanzato degli sport di forza e
che hanno un’ottima base di allenamento, spesso possono stabilire
record personali per le tre alzate nella medesima sessione). Poiché
l’esecuzione di tirate pesanti stanca la bassa schiena e lo squat con
carichi pesanti si affida totalmente al lavoro dei lombari, a questo punto
opero un altro cambiamento nella tabella. Faccio eseguire a tutti quelli
che possono sistemare correttamente il bilanciere sulle spalle lo squat
frontale due volte la settimana. Non è certamente più facile dello squat
normale, ma poiché qui gli atleti utilizzano carichi minori, la quantità
totale di lavoro che viene eseguita per le gambe è in una certa misura
minore. Nondimeno la quantità di sforzo richiesto dall’esercizio è il
medesimo – o maggiore – e vale un’importante considerazione.

Alla lunga lo squat frontale serve a mettere maggiore peso per lo squat
normale perché rafforza i muscoli delle gambe e dei fianchi in un modo
alquanto diverso, cosa che è soprattutto dovuta al fatto che, nello squat
frontale, l’atleta deve abbassarsi molto di più.Gli atleti continuano a
mantenere il normale squat il venerdì, eseguendo una tripla di
massimali seguita da una serie di scarico molto impegnativa. Non mi
preoccupo se lo squat non mi migliora in questo periodo ma non voglio
neanche che peggiori. Il mio obiettivo è mantenere lo squat al massimo
carico che hanno raggiunto e fare migliorare l’esercizio più carente.
Quando le tirate arrivano ad un livello alto, cerco di fermare a quel
punto e di spostare l’enfasi per migliorare un gruppo più debole, in
questo caso la parte superiore del torace. Questo è il metodo che quasi
tutti i pesisti olimpionici impiegavano quando veniva ancora effettuata in
gara la distensione sopra la testa. Sapevamo che l’equilibrio era il
segreto per la vittoria. Una distensione con un carico enorme e uno
strappo debole hanno raramente permesso di vincere un’importante
gara. Le tre alzate dovevano essere in un certo equilibrio tra loro. Alcuni
eccellevano naturalmente in una delle tre alzate, ma raramente si
concentravano ad allenarsi eccessivamente con quell’esercizio.
Passavano il tempo cercando di migliorare la tecnica e la forza nelle
alzate in cui erano meno forti.

Dopo aver dato la priorità alla schiena per sei settimane, abbiamo
un’altra pausa per le finali e poi quasi tutti gli atleti se ne vanno a casa
per l’estate. Dopo è ora di prestare maggiore attenzione al torace. Tale
situazione si sistema da sé perché una volta che gli atleti sono più sotto il
mio controllo fanno da soli una grosse mole di lavoro per la parte
superiore del corpo. Ciò è ottimo, proprio così mantengono il massimo
livello di forza nei dorsali e nelle gambe. Presto meno attenzione per la
parte superiore del corpo durante la tabella per la forza perché quei
muscoli sono meno importanti per gli atleti. Non mi riferisco all’ego qui,
bensì alla prestazione atletica. In riferimento alla forza del torace, ciò a
 cui sono interessato, si ha nuovamente una situazione di equilibrio. Se i
vari gruppi che costituiscono la parte superiore del corpo – braccia,
spalle, petto e parte superiore della schiena – hanno uno sviluppo
proporzionale della forza, allora il rischio di un infortunio è fortemente
ridotto. Questo è anche il motivo per cui faccio fare agli atleti una
varietà di esercizi per la parte superiore del corpo e non solo le
distensioni sulla panca piana.

La panca inclinata è un esercizio molto utile per gli atleti, secondo me

molto di più della panca piana. Le distensioni sopra la testa, il push press
e il push jerk (spinte con la slancio) hanno un grande valore ma vengono
spesso trascurate. I piegamenti alle parallele sono estremamente utili
perché i deltoidi risultano utili in tutte le attività fisiche. Molti degli
uomini più forti e dei migliori bodybuilder della nazione eseguivano i
piegamenti alle parallele con sovraccarico come principale esercizio per
la parte superiore del corpo ed hanno raggiunto una forza strabiliante
nei deltoidi oltre che fisici da far girare la testa.Dopo che gli atleti hanno
passato del tempo a dare la priorità a ciascuno dei principali gruppi
muscolari – e, spero, a migliorarli tutti mantenendoli in equilibrio – sono
pronti per affrontare il problema in modo diverso. Dopo che l’atleta a
superato il livello di intermedio o di avanzato, deve usare il concetto di
equilibrio in riferimento a tutti i muscoli che formano i gruppi muscolari
maggiori. Deve identificare le parti più deboli dei vari gruppi, fino a quelli
più piccoli, e poi fare qualcosa per rinforzarle. Si tratta di un processo
piuttosto complicato che tratterò in un futuro articolo.

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  (#5)

Guru Ripetizioni singole per la forza - 12-06-2007, 04:08 AM

Uncensored Magister

 
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Data registrazione: Jan 2005
Località: Kalepolis
Età: 34
Ripetizioni singole per la forza
Esistono teorie contrastanti sull’impiego delle singole in un programma
di forza. Alcuni esperti sostengono che non si dovrebbero eseguire
affatto perché sussiste un rischio maggiore di infortunio quando si tenta
di un massimale per una singola ripetizione. Se volete conoscere quale è
la vostra migliore singola per un certo esercizio, potete semplicemente
estrapolarla dalla tabella.Altri, per esempio Louie Simmons celebre nel
powerlifting, propugano l’esecuzione regolare delle singole. Gli atleti di
Simmons presso il Westside Barbell Club, nell’Ohio, eseguono le singole
abitudinariamente – ma, di solito, con molto meno del loro massimale.
Louie è una delle menti più creative nell’allenamento della forza. Nel
settore, tutti dovrebbero tenere di conto dei suoi approcci originali –
anche se alcuni dei suoi concetti non possono applicarsi a chiunque per
l’attrezzatura, il livello di rendimento e i puri numeri. Secondo me, le
singole non sono solamente utili per chiunque cerchi di diventare più
forte; sono assolutamente necessarie. Ho svariate ragioni per credere
nel valore di eseguire le singole per la maggioranza degli esercizi – ma
non per tutti. È meglio fare un numero più alto di ripetizioni sempre
per alcuni esercizi, soprattutto per quelli che riguardano la bassa
schiena, compreso il good morning, gli stacchi a gambe tese, le
iperestensioni e le ipertensioni inverse. È proprio troppo rischioso
tentare un massimale con una singola in quegli esercizi. Il danno può
essere enorme e tanto difficile da rimediare. Uno dei principiali motivi
per il quale inserisco le singole è aiutare gli atleti a superare le barriere
dei numeri. Nell’allenamento con i pesi ci sono certi numeri davvero
difficili da superare, come una distensione su panca piana con 136 kg e
lo squat con 181 kg per un principiante oppure la panca con 181 kg e lo
squat con 226 kg per i più avanzati. Centotrentasei kg in qualsiasi
esercizio è sempre un test di forza mentale più che di pura forma fisica.
Ho visto atleti maneggiare 133 kg per una salda tripla in alcuni esercizi e
poi fallire miseramente quando hanno aggiunto un paio di chilogrammi
sul bilanciere. È la natura animale impuntarsi in quel modo. Alcuni
numeri sembrano sempre mettere in crisi gli atleti, indipendentemente
dal loro livello di forza. È consueto che nella panca piana salgono
continuamente finché arrivano a 147 kg, poi non ci riescono più – non
una, ma una mezza dozzina di volte. Pare quasi una iettatura. Bill March,
certamente uno dei massimi atleti nella distensione sopra la testa nella
storia del sollevamento pesi olimpionico, aveva sempre problemi con
156 kg. Se metteva tale peso sul bilanciere per riscaldarsi, non ce la
faceva – e ciò avveniva duramente un periodo della sua carriera in cui
poteva distendere 176,6 kg.Alla fine il segreto del sollevamento pesi è
realmente saper padroneggiare i numeri. Sapere come usare le singole è
molto utile nel superare alcune di quelle barriere. Occorre un livello
molto più alto di tecniche per eseguire un massimale con le singole
rispetto a quello con un numero maggiore di ripetizioni. Quando si
eseguono cinque ripetizioni, tre o anche due, la forma può essere
tremolante ma si può sempre riuscire a completare un sollevamento.
Non succede con il massimale per una singola. La traiettoria deve essere
esatta, la preparazione mentale precisa e lo sforzo controllato.
Apprendere come padroneggiare tutte quelle forze è utilissimo a lungo
andare perché è possibile trasferire la medesima disciplina ad ogni
impegno fisico. Eseguire una singola ripetizione per un qualsiasi
esercizio rivelerà i punti più deboli nel sollevamento molto più
prontamente che fare un più alto numero di ripetizioni. Ad esempio, le
persone con una posizione intermedia debole nello squat, possono
spesso camuffarla. Hanno fianchi tanto potenti, possono spingere
potentemente il bilanciere verso l’alto tanto che non devono chiamare
in gioco i gruppi muscolari che dovrebbero invece partecipare invece
nella fase intermedia. Di conseguenza non hanno alcun problema con
serie di cinque e tre ripetizioni pesanti, ma quando tentano il massimale
con una singola, l’area debole si manifesta moltissimo. Questo è
estremamente utile se siete seriamente intenzionati a diventare più forti
perché il processo richiede il trovare e in seguito migliorare le aree più
debole del corpo. È un’evoluzione continua in cui si apprende e
apprende di nuovo, poi ci si adatta al fine di avanzare. Sappiamo che le
singole sviluppano un tipo di forza da quella che si ottiene eseguendo un
numero più elevato di ripetizioni. Una singola chiama in gioco tendini e
legamenti in un grado assai maggiore di ogni altro numero di
ripetizioni. In parole povere, più basso è il numero di ripetizioni, più
sono chiamati a lavorare tendini e legamenti. Cinque ripetizioni li fanno
lavorare più di otto, tre più di cinque e così via. Il segreto per una vera
forza funzionale sta non nei muscoli ma nei tendini e nei legamenti,
quindi potete capire quanto sia importante attivarli.C’è poi il beneficio
intangibile che deriva dal fare un massimale per una singola ripetizione
e, magari, stabilire un record personale. Ciò porta alle stelle la sicurezza
come nient’altro ed è estremamente motivante. Chi non è fiero di
raccontare agli amici di avere stabilito un nuovo record personale?
Tuttavia è sempre di una singola che le persone vogliono parlare, non di
quante ripetizioni riescono a fare. A tutti piace vantarsi di fare la panca
piana 136 kg. Vantarsi di potere eseguire tre ripetizioni con 131 kg non
ha il medesimo impatto. Dovete fare le singole se state programmando
di gareggiare nel powerlifting e nel sollevamento pesi olimpico. Gli
incontri sono vinti dalle migliori singole, non dal numero più alto di
ripetizioni eseguite con un certo sovraccarico. Lo stesso vale per molti
programmi di allenamento della forza delle superiori o del college. Gli
atleti sono valutati per il massimo carico che riescono ad utilizzare in una
ripetizione. Per tale motivo dovete includere le singole nelle loro tabelle
in un qualche punto della preparazione altrimenti gli atleti non saranno
correttamente preparati. Le cose basilari per prime, in ogni caso. Prima
di potere iniziare ad inserire le singole nella tabella, dovete dedicar
molto tempo a stabilire una solida base e ad apprendere una forma di
esecuzione corretta. Altrimenti le singole non avranno un grande
effetto. Per la maggioranza degli esercizi non penso che ci sia molto da
preoccuparsi in termini di farsi male se si tenta una singola ripetizione
troppo presto, in quanto non si sarà capace di impiegare così tanto peso.
L’eccezione sono gli stacchi. Non è proprio una buona idea tentare un
massimale per un singola negli stacchi. Per la maggioranza dei
sollevamenti o ci si fa o si fallisce,ma quando si tira un carico che è
troppo pesante per le nostre capacità in quel dato momento, ci si può
infortunare gravemente.Iniziate espandendo lentamente il carico di
lavoro mentre al tempo stesso affinate la tecnica per esercizi in cui
volete effettuare le singole. Sviluppare una tecnica corretta è il segreto
nella ricerca di una singola pesante. Non mi interessa che riusciate a
sollevare 133 kg per 5 ripetizioni in un dato sollevamento, se la forma
che adottate è scorretta non riuscirete a fare una singola di una
qualche importanza. D’altra parte se potete utilizzare 133 kg per cinque
ripetizioni con una forma perfetta, allora la vostra singola sarà
impressionante. Il lavoro di base serve ad un duplice scopo. Aiuta a
preparare i muscoli, i tendini e i legamenti per il maggiore stress
imposto dal massimale per una singola e vi dà l’opportunità di rendere
eccellente la vostra esecuzione. Proprio all’inizio io mi mantengo sulle
cinque serie da cinque perché ciò chiama in gioco tutti gli elementi in
eguale misura e permette anche di prestare particolare attenzione alla
tecnica. Di regola, uso cinque serie da cinque ripetizioni per le prime
tre settimane e anche un po’ di più, a seconda della persona.Il passo
successivo consiste nell’inserire alcune triple pesanti nel programma.
Passare alle singole da cinque ripetizioni è di solito un salto troppo
grosso, ma tre ripetizioni sono una via intermedia giusta. Come le
singole, anche le triple richiedono una base solida e costringono a
prestare molta attenzione alla forma di esecuzione. L’ultima ripetizione
di una serie di tre ha l’effetto molto simile ad una massimale con una
singola senza invece eseguirlo veramente. Inoltre, come ho detto prima,
un numero minore di ripetizioni coinvolge tendini e legamenti più di un
numero elevato, così iniziate ad aumentare il coinvolgimento di tendini
e legamenti. In molti casi la prima volta che le persone provano una
tripla pesante, scoprono con proprio sgomento che riescono solo ad
usare 2-2,5 kg più di quanto riescono a sollevare per cinque ripetizioni.
Questo è normale perché non hanno ancora rinforzato a sufficienza
tendini e legamenti. Miglioreranno. Dovrei anche sottolineare che
alcune persone sono in grado di passare da cinque ripetizioni pesanti e
tre pesanti e, alla fine, una singola pesante molto più prontamente delle
altre.Parte di questo è mentale e parte è dovuto agli errori della tecnica.
I numeri significano cose diverse per persone diverse, un fattore che non
ha niente a che vedere con la tecnica. Alcuni pesisti di livello nazionale
presso lo York Barbell Club hanno potuto solo fare incrementi di 2,2 kg
rispetto al loro carico migliore precedente, tuttavia ho avuto alcuni atleti
al primo hanno che hanno migliorato il loro record personale anche di
18 kg in una sola settimana. Qui è dove viene in aiuto la preparazione
mentale. Se prima di andare in palestra passate del tempo a rivedere
tutti i passaggi dell’esecuzione e a fissare fermamente i numeri che
volete fare, migliorare moltissimo le possibilità di riuscire nel
sollevamento. Dopo che avete eseguito le triple per due o tre
settimane, è l’ora di inserire nel programma le singole. Con i miei atleti
io provo ad alternare le singole per i vari gruppi muscolari, tranne che
per la settimana di prova, quando fanno i massimali per tutti i
sollevamenti. In altre parole, una settimana faccio eseguire le singole
sulla panca piana, la settimana seguente per lo squat e dopo ancora
per il power clean – oppure viceversa. Non importa proprio l’ordine che
seguite.Poiché il mio programma enfatizza le distensioni su panca
inclinata e le distensioni sopra la testa sorge la domanda su come
includere le singole anche in questi sollevamenti. Dovreste farle nella
medesima settimana delle singole sulla panca piana o in altri momenti?
Ho visto che è una questione puramente individuale. Alcuni atleti
ritengono di essere molto più forti nella settimana durante la quale
fanno il massimale sulla panca piana. Altri ritengono proprio l’opposto e
preferiscono fare le single la settimana successiva. Quanto spesso
dovreste effettuare le singole per un dato sollevamento? Una volta al
mese è sufficiente. Le circostanze, per esempio festività e vacanze
scolastiche, hanno un peso in questo caso. A meno che non siate pesisti
di livello avanzato, meno è meglio che di più quando si tratta delle
singole. Il motivo è che riducete il carico di lavoro moltissimo quando
fate le singole al posto delle cinque o tre ripetizioni. Se, ad esempio,
arrivate normalmente ad eseguire 5 ripetizioni di squat con 183,5 kg e
passate a fare 197 kg in una singola, è una differenza di 13,5 kg sono
nell’ultima serie – per non dire del carico più basso utilizzato nelle serie
di riscaldamento per arrivare alla singola pesante rispetto alle serie
occorse per fare 5 ripetizioni con 183,5 kg. Nei giorni in cui i miei atleti
eseguono una singola pesante, faccio sempre includere una o più serie
di defaticamento per aiutare a mantenere fino ad un certo grado il
carico di lavoro. Una serie di 8-10 ripetizioni è solitamente sufficiente.
Ancora una volta, l’eccezione è lo stacco. Dopo che avete fatto – o
anche solo tentato – un massimale per una singola di stacco, è più che
sufficiente. Sarebbe sciocco fare una serie di defaticamento. Ecco un
paio di altri suggerimenti per quando state tentando una massimale per
una singola. Non aspettate troppo tempo tra le serie, uno sbaglio
commesso da ben troppe persone. Pensano che usando carichi pesanti,
in termini relativi, abbiamo bisogno di maggiore riposo tra le serie. E
invece è il contrario. Poiché eseguono meno ripetizioni nella
progressione di riscaldamento, hanno bisogno di meno riposo. Il
secondo errore molto comune è eseguire troppe serie o troppe

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ripetizioni mentre si arriva al massimale. Nel momento in cui sul
bilanciere sarà caricato il peso per il massimale, vi ritroverete spossati. A
meno che non siate di livello avanzato e vi stiate accingendo ad utilizzare
un carico particolarmente pesante, farete bene a seguire la seguente
progressione : effettuate tre serie da cinque ripetizioni, poi una singola
con un carico piuttosto pesante; dopo questo procedere diretto al
vostro record personale per la seconda singola. Al massimo dovreste
provare alla terza singola. Qualcosa in più sarà di troppo.
  (#6)
Allenamento progressivo-resistente - 12-06-2007, 04:11 AM
Allenamento progressivo-resistente
Comprendere il concetto noto come allenamento progressivo-resistente
può essere della massima utilità per chiunque stia strutturando un
programma di forza. Il principio è una delle pietre miliari
dell’allenamento con i pesi ed è in giro da diverso tempo. Milone lo usò
quando sollevava ogni giorno un vitello in crescita. Mark Berry ne scrisse
al riguardo a metà degli anni trenta. Charles Atlas lo inserì nei suoi corsi
e Peary Rader, Bob Hoffmann e Joe Weider lo resero parte della loro
filosofia d’allenamento. Il principio della resistenza progressiva afferma
che per stimolare la crescita ed incrementare la forza, si deve
aggiungere sistematicamente una qualche forma di resistenza agli
esercizi. Possiamo aggiungerla caricando più peso sul bilanciere ad ogni
serie successiva oppure aumentando il numero di ripetizioni che si
esegue con il medesimo carico. Se effettuate il seguente allenamento,
usate il metodo progressivo-resistente: cinque serie da cinque ripetizioni
con 61, 84, 102, 125 e 143 kg. In modo simile se usate 61 kg per
effettuare 5, 10, 15, 20 ripetizioni, usate sempre il principio. È necessario
incrementare la resistenza perché se non lo fate, il corpo si adatta
all’allenamento. Quando accade, il corpo diventa soddisfatto di sé e non
si rafforza. Ora, per alcune persone andrà anche bene. Sono
perfettamente felici della loro condizione fisica e non nutrono alcun
desiderio di migliorare la massa o la forza. La maggioranza delle persone
che si allena con i pesi, però, vuole migliorare la propria massa e la
propria forza – ciò comportando il dovere utilizzare una resistenza
progressiva. L’allenamento progressivo-resistente è strettamente
collegato al principio del sovraccarico, ma non sono identici. È possibile
sovraccaricare senza impiegare la resistenza progressiva; ad esempio,
eseguendo contrazioni isometriche. Il sovraccarico è solitamente mirato
al rafforzamento di tendini e legamenti. Il sistema progressivo-
resistente, in molti casi, evita di coinvolgere tendini e legamenti e si
concentra sui ventri muscolari. Perché qualcuno potrebbe desiderare di
evitare di rafforzare tendini e legamenti?Il mio amico da una vita Jack
King, di Winston-Salem, North Carolina, è un perfetto esempio. Dopo
aver recuperato da un’esperienza quasi mortale, ha scoperto di non
poter fare nessun sollevamento con i pesi liberi per il torace: niente
panca piana, inclinata, declinata, niente. Allora come mai avrebbe
potuto mantenere e migliorare i suoi pettorali, le sue spalle e le sue
braccia? Era importante perché il suo interesse si era spostato dal
sollevamento pesi olimpico al bodybuilding agonistico. Senza braccia,
spalle e pettorali, non avrebbe avuto una grande possibilità di successo.
Sperimentò, fallì, sperimento accora di più e, alla fine, escogitò un
esercizio che poteva fare senza dolore ma che gli dava i risultati
desiderati. Era una forma di flessioni sulle braccia in cui metteva i piedi
su una panca ed eseguiva movimenti parziali mentre teneva le mani su
dei blocchetti di legno per togliere la pressione dai polsi. Aggiungendo le
ripetizioni, arrivò in modo lento ma continuo al punto in cui riusciva a
fare quattro serie di 150 ripetizioni. Funzionava in maniera meravigliosa
perché vinse moltissime gare, compreso il Mr. America Master.Vidi un
ottimo esempio pratico di resistenza progressiva quando ero in
Aeronautica, in Islanda. Un caporale si era lasciato andare arrivando ad
avere un orribile forma fisica. Al suo arrivo sull’isola, aveva smesso ogni
tipo di attività fisica ed aveva iniziato a darsi alle pazzie al massimo. In
sei mesi aveva preso 22,5 kg tutti di terribile sovrappeso. Quando si
prospettò una licenza in patria, mutò del tutto il suo stile di vita. Sembra
che fosse stato sposato da appena una settimana prima di essere stato
spedito in Islanda e che volesse essere al meglio della forma ritornando
a casa. Smise di bere alcolici, ridusse il quantitativo di cibo ed iniziò a
fare un esercizio: le flessioni sulle braccia. Il motivo per le quale le aveva
scelte era diverso da quello di Jack. Non avevamo una panca nella nostra
minuscola palestra e lui si ricorda di quanto esercizio fosse stato efficace
per il suo allenamento di base. Era talmente fuori forma che tutto quello
che riuscì a fare per la prima volta furono 15 ripetizioni, ma aveva un
paio di cose che lo avvantaggiavano. Era estremamente motivato ed
aveva solo 19 anni. In modo lento ma costante aggiunse sempre più
ripetizioni ad ogni serie, poi iniziò a fare serie multiple. Ogni volta che lo
vedevo alle base – al circolo ricreativo, alla mensa, nelle camerate – si
buttava per terra e faceva una serie. Doveva, poteva, faceva 75 flessioni
per volta e nel corso della giornata arrivava ad oltre 1500. Applicava il
metodo dell’allenamento progressivo-resistente e cambiò il proprio
fisico in modo notevole. Non ho mai visto nessuno trasformare il proprio
fisico tanto radicalmente, tanto rapidamente.dopo meno di un mese che
faceva questi blitz di flessioni sulle braccia, aveva muscoli su braccia,
spalle e petto. Nel fare così tante ripetizioni aveva anche ridotto il suo
giro vita e la parte alta della schiena spiccava meglio. Sembrava che
avesse fatto per qualche tempo un allenamento di bodybuilding serio e
di livello avanzato. Poche persone possono rifare quanto raggiunse lui
perché gran parte non possiede la sua profonda motivazione.Tale
genere di approccio alla resistenza progressiva è spesso utilissimo per
chiunque stia recuperando da un infortunio, soprattutto se si è dovuto
sottoporre ad un intervento chirurgico. Non è sempre una buona idea
coinvolgere tendini e legamenti nei primi stadi di una riabilitazione, ma
fare affluire il sangue nell’area danneggiata aiuta il processo di
guarigione. Cercare di una resistenza, in qualsiasi forma, si può ben
presto rivelare controproducente. Spesso è meglio usare il peso
corporeo e aggiungere le ripetizioni progressivamente al fine di
incrementare il volume di lavoro.L’approccio si adatta anche alle
esigenze di chi possiede un problema articolare cronico, di solito per un
precedente infortunio o come risultato dell’artrite. Una volta mi sono
allenato con un uomo di cinquanta anni che era vittima dell’artrite.
Adorava la panca piana e la eseguiva proprio bene fintanto che non
arrivò oltre i 93 kg. Trascorse i giorni successivi ad inghiottire aspirine e
incapace di dormire. Mi chiese consiglio specificando che voleva, per
quanto fosse possibile, continuare a fare la distensione su panca piana.
Gli consigliai di usare carichi leggeri e incrementare regolarmente il suo
carico di lavoro eseguendo sempre più ripetizioni. Nella prima sessione
mise 61 kg per 5, 10, 15 e, da ultimo, 20 ripetizioni. Lo feci allenare con
una resistenza progressiva per essere sicuro che i suoi muscoli e le sue
articolazioni fossero riscaldati accuratamente prima dell’ultima serie, la
quale era la più difficile. Anche se usava solamente 61 kg, il suo carico di
lavoro totale era maggiore in quella sessione piuttosto semplice di
quanto era quando usava carichi più alti. Solamente l’intensità
diminuiva, il che era una strategia deliberatamente mirata a proteggere
le articolazioni. Rimase con questo carico e con questo numero di
ripetizioni per un mese perché volevo essere certo che gettasse delle
solida fondamenta prima di andare avanti. Poi lentamente aumentò il
carico per la seconda, terza e quarta serie – non molto solo un paio di
chilogrammi. Quando poteva eseguire 20 ripetizioni con il massimo del
carico, aumentava. Dopo sei mesi caricava 84 kg per eseguire 20
ripetizioni e poteva anche farne di più, ma rimaneva saggiamente oltre il
suo massimo. I risultati erano impressionanti. Dato che aveva
aumentato il suo carico di lavoro, stimolava in modo maggiormente
diretto pettorali, braccia e spalle e questi gruppi rispondevano di
conseguenza. Anche i giovincelli che hanno meno forza dei loro coetanei
fanno meglio ad incrementare le ripetizioni. La maggioranza farebbe
ancora meglio ad eseguire esercizi senza alcuna forma di resistenza
finchè non possiede una base decente. A quel punto potranno
procedere più alla svelta con una tabella per la forza. I ginnasti hanno
impiegato tale concetto da sempre e grazie a quelle innumerevoli
ripetizioni sono stati ricompensati con alcuni dei più splendidi muscoli
del torace di qualsiasi sport. I corridori hanno sempre adottato il
principio ma non si affidano solamente ad esso alla stessa maniera degli
atleti impiegati negli sport di forza. Affinché un corridore possa arrivare
in fondo a una maratona, deve costantemente aumentare i chilometri
che fa. Le indicazioni sono piuttosto precise. Se può fare un numero X di
chilometri la settimana, allora è fisicamente pronto per fare una
maratona. Un corridore non aggiunge una resistenza: aumenta
solamente il carico di lavoro percorrendo distanze maggiori. Iniziare un
esercizio con una carico relativamente leggero e passare a carichi più
pesanti è utile per svariati motivi. Usare carichi più leggeri è meno
stressante per i muscoli, per i tendini e per i legamenti, nel senso che è
meno probabile infortunarsi prima di avere avuto al possibilità di
riscaldarsi. Appena il sangue e i nutrienti iniziano ad affluire nei muscoli
sotto allenamento, potete pretendere di più da loro. Prendo ad esempio
nuovamente i corridori. Nessun corridore, indipendentemente dalle sue
doti, parte subito con uno sprint completo prima di aver dedicato tempo
a far affluire il sangue nelle gambe. Un altro motivo per iniziare in modo
leggero è che trovate la corretta esecuzione dell’esercizio più
facilmente. Ad esempio, usare 61 kg per la prima serie vi permette di
prestare maggiore attenzione alla vostra tecnica. Se al contrario iniziaste
con 93 kg, gran parte della vostra concentrazione sarebbe per il carico e
tutto ciò si ripercuoterebbe negativamente sulla forma di esecuzione.
Infine, sussiste un aspetto psicologico. Raramente è una mossa
intelligente esordire con un carico relativamente pesante, una reazione
negativa a livello celebrale conduce al fallimento durante la serie
successiva o quella dopo ancora. D’altronde, se precedete in maniera
tranquilla ad ogni serie, la vostra fiducia sale e le probabilità di successo
con il massimo carico per quella sessione si elevano in misura
considerevole. Questo è il motivo per il quale è importante scegliere i
carichi per ogni serie progressiva. Ciò aiuta pure alcune persone a
rendersi conto di avere bisogno di procedere attraverso un numero
intermedio di passi superiore a quello dei loro compagni si allenamento.
Sotto questo aspetto, alle volte di più è meglio.Iniziare con carichi
leggeri e passare a quelli più pesanti è un aspetto importante del
principio dell’allenamento progressivo-resistente, ma non è certo l’unica
maniera per impiegarlo in un programma di allenamento della forza. Si
può applicare perfino ai progressi settimanali o mensili. Basta
semplicemente calcolare il carico di lavoro, ossia il volume di lavoro
eseguito e programmare le sessioni di conseguenza. La maggioranza
degli atleti non dedica mai tempo a calcolare con precisione quanto
lavoro fanno in una data settimana o in un preciso mese, ma senza tale
informazione non potete mai essere sicuri di stare progredendo. Molti
pensano di stare facendo più di prima, poi quando scrivono i dati
dell’allenamento si accorgono di fare meno – spesso perché hanno
variato alcuni esercizi e mutato la sequenza di serie e ripetizioni. Ciò
accade agli agonisti di sollevamento pesi quando rimangono invischiati
nella ciclizzazione. Iniziano le tabelle con un numero molto elevato di
ripetizioni, dalle 8 alle 10 e, con l’approssimarsi della gara, riducono le
ripetizioni e cercano di aumentare l’intensità. Purtroppo quello che
fanno invariabilmente è ridurre costantemente il carico di lavoro tanto
che quando arrivano in gara, portano un volume di lavoro minore a
quello con cui hanno iniziato.Per me è proprio una stupidaggine. Non c’è
motivo per cui non si possa migliorare il volume e l’intensità al
medesimo tempo. Sarebbe come un corridore che riduce i chilometri
che percorre prima di una lunga gara e fa solamente sprint. I corridori,
logicamente, non fanno così; al contrario, fanno entrambe le cose. Per
migliorare la forza, dovete ampliare le vostre fondamenta, il che significa
che dovete aumentare progressivamente il volume di lavoro. Ho
raffigurato questo concetto sulla copertina di Defying gravity. Esiste una
correlazione matematica tra l’altezza e la base di una piramide, tale
regola non può essere ignorata. La medesima cosa vale per la forza. Non
arriverete mai ad un certo livello di forza finchè non create le
fondamenta sufficientemente ampie. Questo è il motivo per il quale è
tanto utile calcolare la quantità totale di lavoro che fate in una data
settimana e in un dato mese. Con tale informazione potete
programmare meglio la settimana e il mese successivi in modo da
aiutarvi a conseguire il vostro obiettivo. Altrimenti lasciate il
raggiungimento dell’obiettivo al caso.Ci sono svariate maniere per
aiutare ad allargare la base. Uno è eseguire un numero maggiore di
serie con i vostri carichi massimi. Fare una quantità di serie intermedie
è un altro, come lo è aggiungere qualche ulteriore serie di
defaticamento e altri esercizi ad ogni sessione.Alla fine, quasi tutti
devono inserire una sessione di allenamento addizionale alla settimana.
È davvero troppo stancante accumulare tutto l’allenamento in tre
giorni soli. Molti pesisti di livello avanzato devono prendere in
considerazione l’opportunità di effettuare una o due sezioni frazionate
per settimana in modo da poter continuare ad aumentare il volume di
lavoro. I pesisti olimpionici europei sono stati i primi atleti a farlo ed ha

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conferito loro tremendi vantaggi. È come se un corridore che si allena
con 80 km la settimana cercasse di gareggiare contro uno che ne fa 160.
Alcuni rabbrividiscono al pensiero di allenarsi due volte al giorno, ma
ricordate che una di quelle sessioni può consistere in un solo esercizio e
che può essere eseguita con carichi leggeri. Nel corso dei mesi, però, il
lavoro extra eseguito si assommerà in maniera significativa.Il punto più
importante in assoluto sul principio della resistenza progressiva è
indicato dal termine progressivo. È il punto centrale del concetto ed è
anche la parte che viene più spesso male applicata. Le aggiunte al
volume complessivo devono essere apportate lentamente. se
aumentate il carico di lavoro troppo rapidamente, giungerete al
superallenamento. I maratoneti usano una formula per misurare i loro
incrementi. Non ritengono saggio aumentare i chilometri percorsi oltre
la misura del 10% mensile. Io ho adottato la medesima percentuale
nell’allenamento della forza e ho trovato che funziona bene. Non
importa se state eseguendo un esercizio relativamente facile come le
trazioni alla sbarra al mento o le flessioni sulle braccia oppure se cercate
di fare uno stacco con 272 kg. Dovete affrettarvi lentamente. Non potete
precipitare il processo.
  (#7)
Sistema di allenamento 3 giorni la settimana - 12-06-2007, 04:30 AM
Sistema di allenamento 3 giorni la settimana
Di Bill Starrpreparatore atletico alla Johns Hopkins UniversityL’idea di
allenarsi solo tre giorni la settimana sembra piuttosto estranea a chi ha
appena iniziato ad alienarsi con i pesi, ma è ugualmente la frequenza
migliore per la maggioranza delle persone. A meno che qualcuno non sia
stato impegnato in una qualche forma di allenamento con i pesi per un
po' di tempo, è probabilmente inconsapevole che fino a tempi piuttosto
recenti, tutti si allenavano in quel modo. I pesisti, i powerlifter, i
bodybuilder e altri atleti che ricercavano un potenziamento della forza
per un qualche particolare gesto atletico si allenavano tutti tre volte la
settimana.In moltissimi casi lo facevano per pura necessità. Fino alla fine
degli anni Settanta e agli inizi degli anni Ottanta gran parte delle palestre
indicavano i giorni di allenamento per le donne e quelli per gli uomini. In
questo modo potevano attirare entrambi i sessi. Forse esisteva qualche
palestra mista da qualche parte, io non ne ho mai viste. Proprio non
usava. Di conseguenza dovevi adattare la tabella d'allenamento in base
agli orari della palestra che era possibile frequentare solo tre giorni la
settimana. In realtà funzionava bene e dette ai frequentatori buoni
risultati, infatti per la maggioranza delle persone tre giorni la settimana
di palestra sono meglio per molti motivi di quattro o anche più di
quattro. In cima all'elenco dei vantaggi dell'allenamento tre giorni la
settimana c'è il fatto che non impegna molto tempo. Chiunque sia
interessato a migliorare la propria condizione fisica per mezzo
dell'allenamento con i pesi può riuscire a trovare tre ore la settimana
per andare in palestra. Portate quella tabella a quattro o cinque giorni e
invariabilmente sorgeranno i problemi. Ci sono proprio tante cose
importanti a cui pensa re durante la settimana: quasi tutti hanno gli
impegni familiari, di lavoro e altre responsabilità che devono avere la
priorità. Perciò quando gli atleti ambiziosi decidono di espandere i loro
programmi a quattro o cinque giorni, scoprono velocemente che non
possono soddisfare le loro superbe aspettative e iniziano a saltare le
sessioni programmate. Ogni tabella ben strutturata è basata in larga
misura su una selezione di esercizi che sono l'uno complemento
dell'altro. Ci dovrebbe essere un ritmo nella tabella settimanale secondo
il quale ogni giorno si adatta alla perfezione nel programma generale, in
modo molto simile ad una tessera di un puzzle. Ciò significa che se
perdete una sessione, perdete la continuità, il che causa un intoppo (un
elemento molto importante nell'allenamento della forza che molti
trascurano). Non c'è molto senso nello stendere un programma
mostruoso che andrebbe seguito per 6- 8 settimane se non avete
intenzione davvero di aderire alla tabella, qualunque sia il motivo. Non
c'è dubbio che uno dei segreti per ottenere progressi in qualunque
tabella è la costanza nell'allenamento. Esiste un motivo per cui la
maggioranza delle persone ottengono maggiori progressi quando si
allenano tre giorni la settimana piuttosto che cercare di spremersi in più
sessioni. Alla lunga è più facile da fare. Un altro importante beneficio è
che un programma di tre giorni alla settimana vi richiede di lavorare tutti
i gruppi muscolari principali in ogni sessione, cosa particolarmente
rilevante per i principianti e gli intermedi poiché vi fa aumentare la forza
in modo proporzionale. Si diventa più forti di pari passo nei tre gruppi
muscolari maggiori (il cingolo scapolo-omerale, i fianchi e le gambe, la
schiena), questo è un altro principio fondamentale dell'allenamento per
la forza che spesso viene perso di vista. Forse così tanti si sono
allontanati da questo concetto a causa della moltitudine di articoli che
proclamano i meriti delle tabelle frazionate. C'è un posto per questo tipo
di programmi nell'allenamento con i pesi, ma sono utili solo agli atleti
avanzati. I principianti e gli intermedi (come anche altri atleti) non
dovrebbero nemmeno prenderli in considerazione. Non ho mai visto un
evento di atletica in cui i partecipanti impiegassero solo i muscoli della
parte superiore del corpo o la schiena o le gambe. Gli atleti devono
allenare il proprio corpo per crescere più forti in maniera sistematica e
proporzionata. Se un singolo gruppo muscolare diventa
considerevolmente più forte, porta sicuramente a problemi. Perfino
quando è un atleta avanzato che si allena per la forza a decidere di aver
bisogno di un altro giorno d'allenamento, quella quarta sessione
dovrebbe contenere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali. E'
sempre stata una mia osservazione che le persone che usano un qualche
tipo di tabella frazionata in realtà non fanno altrettanto lavoro in totale
per ogni settimana di coloro che si allenano tre giorni la settimana ma
lavorano tutti i gruppi muscolari principali ad ogni sessione. Per prima
cosa, quasi ogni tabella frazionata che ho visto dava enfasi ai muscoli
della parte superiore del corpo: più della metà del carico di lavoro è
sostenuto da pettorali, spalle e braccia (che è di solito molto di più di
quanto fanno i maggiori muscoli dei fianchi, delle gambe e schiena). Il
motivo è facile da capire: gli esercizi per le braccia, le spalle e i pettorali
sono molto più facili da fare dei movimenti che allenano veramente le
gambe e la schiena. Chi non preferirebbe una distensione su panca
piana e il curl invece che soffrire con una serie pesante di squat o di
stacchi? Il risultato, per sfortuna, è uno squilibrio della forza, che non è
mai una buona cosa. Io controbatto che quando lavorate i gruppi
muscolari principali tre volte la settimana, potete fare un lavoro totale
maggiore e certamente usare un’intensità più alta rispetto a quando li
allenate con una tabella frazionata due volte la settimana. Ecco perché
chi usa la tabella frazionata finisce per fare un giorno pesante e uno
leggero. Se si applicano davvero ad un esercizio, per esempio lo squat,
ed eseguono una serie pesante di 3-5 ripetizioni, quant'altra energia
rimarrà per gli altri esercizi delle gambe? Non molta. Il dott. John Zeigler,
l'uomo che portò più luce nel campo dell'allenamento per la forza
rispetto a chiunque altro, sottolineò piuttosto chiaramente che dopo
aver strutturato adeguatamente le risorse della forza pura in un dato
giorno, ogni altro esercizio non è solo inutile, ma è anche
controproducente.Questo significa che se vi allenate davvero con una
serie pesante di squat, perdete il vostro tempo a fare una serie di altri
esercizi per le gambe. Eppure, vedo di continuo giovani atleti eseguire
squat, affondi e pressa aggiungendoci un'ora. di altre macchine per le
gambe. Escono dalla palestra completamente esausti, il che ritengono
sia un buon segno: in realtà non hanno potenziato le gambe, è più
probabile che tutto quel lavoro produca un effetto negativo.Il risultato
solitamente è che decidono di ridurre l'intensità nello squat per
risparmiare un po' di energia per gli altri esercizi delle gambe. Ne deriva
che la forza diminuisce ancora dato che non si impegnano più
intensamente in quell'ultima serie dello squat. In verità, però, a loro non
interessa: ciò a cui tengono veramente è risparmiare l'energia sufficiente
ad allenare la parte superiore dei corpo il giorno dopo.Questo mi porta
ad una conclusione sulle tabelle frazionate: la gente le segue non perché
danno maggiori risultati ma perché sono più facili. Chiunque vada in
palestra tre volte la settimana e alleni con diligenza tutti i gruppi
muscolari otterrà progressi in minor tempo di chi ci va quattro volte la
settimana ed impiega una tabella frazionata.Il concetto di allenarsi tre
volte la settimana è stato usato nell'ambito della cultura fisica per
davvero molto tempo. Bob Hoffman ha rivendicato la paternità dell'idea,
ma io credo che lo abbia appreso dagli scritti di Mark Berry, il quale
apportò molte nuove idee per l'allenamento con i pesi (notate che
Hoffman ha cercato di rivendicare anche la paternità dell'invenzione
della ruota). Il fondamento logico implicito nell'allenamento tre giorni la
settimana era nel permettere un giorno di riposo dopo un'intensa
sessione d'allenamento. Senza quel riposo, l'atleta spesso era troppo
affaticato per impegnarsi diligentemente in una nuova sessione la volta
successiva.Proprio agli inizi della cultura fisica, l'allenamento con i
manubri, i bilancieri e altre attrezzature rappresentava solo una parte
dell'intero programma. La maggioranza delle persone che si allenavano
con i pesi facevano anche un qualche tipo di ginnastica o praticava tino
sport. Ecco perché l'idea di allenarsi tre giorni la settimana si accordava
benissimo con i programmi generali di altri tipi di atleti. Avevano il
tempo dì far riposare i muscoli, tendini e legamenti oltre ad avere tutto il
tempo per sviluppare qualche altra importante capacità atletica, per
esempio la velocità, la resistenza e l'agilità (tutte cose difficili da
ottenere quando il corpo è troppo affaticato).L’allenamento tre giorni
alla settimana si adatta estremamente bene anche nei programmi di chi
è innanzitutto interessato a migliorare lo stato di salute generale e la
propria longevità. Si tratta di persone che si divertono ad allenarsi e a cui
piace vedere aumentare la forza e la massa, ma la loro priorità è sentirsi
bene e rafforzare l'apparato cardiorespiratorio mentre i muscoli e la
forza crescono. Tre giorni la settimana in palestra lasciano loro un
mucchio di tempo per proseguire qualsiasi genere di attività aerobica.
Invariabilmente, appena tentano di aumentare i giorni di allenamento in
palestra, ne risente l'attività aerobica e, a lungo andare, anche lo stesso
allenamento per la forza.Con il passare degli anni, l'enfasi dovrebbe
essere posta maggiormente sulla condizione in generale, la quale
comprende anche qualche attività per potenziare cuore e polmoni e
meno la forza pura. Riuscire a fare lo squat con 226 kg ma farsi venire il
fiatone dopo una rampa di scale non è solo sciocco, ma porta
generalmente ad un disastro.La tendenza ad andare in palestra più di tre
giorni alla settimana si è diffusa per vari motivi. Uno di questi è il fatto
che la maggioranza delle palestre oggigiorno sono aperte sei giorni la
settimana, e sono quasi tutte miste. Si è venuto a creare un centro
sociale per chi è interessato al fitness: un posto dove incontrarsi e
incontrare il sesso opposto; un posto dove, anche se un ragazzo non ha
proprio il coraggio di rivolgere la parola alla bambola in body, può quasi
certamente sbirciarla mentre fa l'adductor machine. Questo
cambiamento ha portato molti a visitare la propria palestra con
maggiore frequenza.Inoltre gira l'idea persistente che quando si tratta di
allenamento con i pesi, di più è meglio. La popolarità di questa idea è
dovuta proprio ai mass media. Pertanto, se si vogliono braccia più grosse
o gambe più possenti o si ha idea di partecipare ad una gara di
bodybuilding o di sollevamento pesi, si pensa semplicemente che più
spesso ci si reca in palestra, prima si otterranno i risultati.Non è
necessariamente così. Anche se é vero che alcuni traggono grossi
risultati da un’enorme mole di lavoro con i pesi, è altrettanto vero che la
stragrande maggioranza finisce solo con il superallenarsi. Gran parte dei
pesisti olimpionici che si allenavano allo storico York Barbell Club i suoi
bei tempi, ci andavano solo tre giorni la settimana. Lo stesso valeva per i
bodybuilder d'elite John Grimek, che secondo me era in assoluto il
migliore, andava in palestra solo tre giorni la settimana.Ritorno ancora
una volta a parlare della tabella frazionata. Tutti gli autori di articoli per
le riviste di bodybuilding (le persone che si suppone siano i veri esperti)
le incoraggiano, perciò cosa dovrebbero mai pensare i bodybuilder e i
pesisti giovani e ambiziosi? Bene, il fatto è che alcune delle persone che
pubblicano quegli articoli sono davvero esperti, altri non si sono
neanche allenati un granché, sebbene sappiano scrivere bene.Il mio
punto di vista rimane che voi potete eseguire un lavoro di maggiore
qualità (e pongo l'enfasi sulla parola qualità) seguendo lo schema dei tre
giorni la settimana piuttosto che la tabella frazionata. La tabella dei tre
giorni è strettamente legata al sistema pesante, leggero e medio, un
altro concetto sviluppato da Berry. Il sistema pesante, leggero e medio vi
permette di eseguire una grossa mole di lavoro per tutti i principali
gruppi muscolari pur sviluppando anche quelli minori. Ogni sessione
d'allenamento potenzia la successiva, senza farvi cadere nel
superallenamento.Non avviene così con la tabella frazionata, almeno
per la maggioranza delle persone. Alcuni atleti di livello avanzato sanno
come formulare una tabella frazionata che dia risultati. Non contesto la
possibilità sono atleti che hanno esperienza e sanno come risponde il
loro corpo ai vari tipi di allenamento. Io critico l’impiego della tabella
frazionata da parte dì principianti e Intermedi, in quanto so per certo
che otterrebbero risultati più veloci con l'altro metodo. Ecco un
importante motivo per cui le cose stanno così.Dato che in una tabella
frazionata si ammucchiano molti esercizi per ogni gruppo muscolare, le
sessioni sono molto faticose, talmente tanto che è necessario alternarne
una pesante con una leggera.: Ciò tende difficile allenare in modo
proporzionato i gruppi più importanti. Una tabella frazionata vi porterà
inevitabilmente ad eliminare il giorno di allenamento a media intensità,
con una grossa perdita. per lo schema complessivo.Nel numero di
maggio '99 di questa serie dì articoli ho parlato dell'importanza di
mantenere un giorno di allenamento leggero nell'arco della settimana:
ebbene, il giorno dì intensità media è altrettanto importante. t la
preparazione ad affrontare il successivo allenamento pesante. Senza di
esso userete carichi minori 'nel giorno pesante perché la sessione
pesante seguirà ad una leggera. Così non funziona tanto bene.Ecco un
esempio con lo squat. Il giorno pesante del mio programma consiste in
cinque serie da cinque ripetizioni, eseguite al massimo, con una serie
finale di otto. Nel giorno leggero di nuovo cinque serie da cinque ma con
circa 20 kg in meno rispetto al giorno pesante e senza la serie di otto. In
questo caso vengono usati 160 kg x 5 il giorno pesante, quindi 140 kg
circa nel giorno leggero, sempre per cinque ripetizioni.Adesso arriva il
giorno medio: si fanno tre serie da cinque come riscaldamento, poi due
pesanti triple con una serie finale di otto. L’ultima tripla sarà 2-4 kg di
più del carico usato per l'ultima serie da cinque del giorno pesante (164
kg x 3). Potete pensare che tutto ciò sia una contraddizione perché si usa
più carico nel giorno medio che in quello pesante. Ma anche se ha
un'intensità maggiore, il giorno medio non ha un carico di lavoro
maggiore. Le prime tre serie sono identiche in entrambi i giorni, ma le
due serie pesanti da tre ripetizioni abbassano il carico totale di lavoro di
oltre 400 kg.E riuscendo ad usare quel carico leggermente più pesante,
si cambia la predisposizione mentale. Il passo successivo infatti è che si
userà il medesimo carico con cui si sono fatte le triple nel giorno medio
per fare le cinque ripetizioni nel giorno pesante. Può sembrare strano,
ma non lo è, perché lo faccio fare a più di un centinaio di atleti ogni
anno. Ricordatevi che il giorno medio deve cadere di venerdì, così si
hanno due giorni interi di riposo. C'è anche tutto il tempo sufficiente a
predisporsi in modo positivo ad usare il medesimo carico nel giorno
pesante, visto che ci si è già riusciti nel giorno medio. Inoltre si sa già con
esattezza quello che si dovrà fare, così ci sono tante opportunità di
visualizzare la prestazione.Tutto questo non esiste nella tabella
frazionata. L’intero sistema è troppo disordinato. L’unica eccezione per
cui consiglio la tabella frazionata è quando avverto che l'atleta ha
bisogno di limitare l'allenamento e fare un bel po' di lavoro in meno.
Rappresenta una piacevole pausa dall'allenamento intenso, ma quando
si vogliono i risultati, non li dà.Forse uno degli aspetti più interessanti del
programma con tre giorni la settimana è che permette un'ampia libertà.
In teoria si dovrebbe fare un allenamento e il giorno dopo riposare, ma
la cosa bella di avere un giorno leggero è che lo si può giostrare

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anticipandolo o meno senza risentirne. Ricordate che è il lavoro totale
fatto nella settimana che conta. Perciò, se vedete che non potete andare
in palestra mercoledì, il giorno fissato per l'allenamento leggero, potete
andarci martedì o giovedì. Potete fare senza difficoltà l'allenamento
leggero il giorno dopo l'allenamento pesante e se lo fate il giorno
precedente l'allenamento medio, il giovedì, non ne influenzerà
negativamente l'intensità.La tabella con tre giorni la settimana è molto
più efficace per la maggioranza delle persone della tabella frazionata e si
accorda bene con gran parte dei programmi. A più facile da destreggiare
rispetto ad uno schema ripartito su più giorni, perciò, va da sé che lo si
riesce a seguire con costanza per un tempo maggiore... e questo è
proprio quello che dà i risultati migliori.
  (#8)
Forte Inizio - 12-06-2007, 04:34 AM
FORTE INIZIO
La maggioranza delle richieste di informazione che ricevo vertono sugli
infortuni a carico della schiena e sulla programmazione
dell’allenamento. Questa volta vi presento ciò che ritengo sia una delle
migliori tanelle di allenamento per la forza a livello di principianti ma che
può interessare chiunque inserisca esercizi che richiedono grande
capacità di coordinazione. Mi piace pensare di essere arrivato a
formulare grandi protocolli d’allenamento originali nel corso degli anni,
ma questo non è uno di quelli. Mi è stato insegnato da Sid Henry di
Dallas. Anni fa, prima che andassi ad abitare a Dallas, per iscrivermi all
Southern Methodist University, mi scrissi i programmi d’allenamento da
solo per pura necessità. Erano tipici per un principiante in erba, ossia
erano un guazzabuglio senza una particolare focalizzazione e senza
organizzazione. Di solito decidevo cosa avrei allenato mentre mi
riscaldavo. Sid cambiò tutto. La sala pesi della palestra YMCA nel centro
di Dallas era ridicola se valutata con gli attuali paramentri: al settimo
piano, sopra un campo di squash, affollata, mostruosamente calda
d’estate e da congelamento d’inverno e, quando sotto giocavano a
squash, molto rumorosa. L’attrezzatura consisteva in una piattaforma da
pesisti, diversi bilancieri olimpionici, molte piastre ed uno squat rack.
Niente manubri, niente pulley, niente macchine. A quei tempi sul finire
degli anni ’50, Sid era il pesista più forte dello stato del Texas ed uno dei
migliori pesi massimi di tutti gli USA. Ciò comportava che lui fosse il re
della sala pesi. Lo spazio e l’attrezzatura erano limitati, quindi se vi
capitava di allenarvi al suo stesso orario, per forza di cose seguivate il
suo programma. Io ero desideroso di avvantaggiarmi con le sue
conosconze ed eseguivo volentieri quello che mi diceva di fare e, dal
momento che miglioravo, non c’era alcun motivo per stare a chiedergli i
perchè e i per come. In seguito, comunque, quanto mi ritrovai a fare da
istruttore agli allievi principianti della YMCA di Chicago e di Marion,
nell’Indiana, mi fermai a riflettere sul sistema che egli aveva insegnato a
me e a molte altre persone. Giunsi alla conclusione che il suo
programma era valido perchè elementare, fondato solamente sugli
esercizi di base e con molte ripetizioni con le quali affinare la tecnica per
le alzate più complesse; inoltre il programma prevedeva di allenare
molto la schiena, spalle, anche e gambe. Il carico di lavoro aumentava
costantemente e la forza di esecuzione migliorava. Inoltre occorreva
proprio il minimo dell’attrezzatura e poco spazio. Sid di lavoro faceva
l’ingegnere ed il rigore logico richesto dalla scienza si ritrovava nella
maniera in cui stendeva i programmi. Calcolava serie, ripetizioni,
chilogrammi ed esercizi per ogni sessione, numeri dai quali non si
discostava mai – con l’eccezione di qualcuno che lui allenava
particolarmente in forma in un dato giorno e che quindi veniva spinto a
dare di più. Sid riteneva che infrangere i propri record personali aiutasse
molto nella motivazione personale ed anzi fosse uno dei segreti per
continuare a migliorare. Se eravate in vena, allora il limite era il cielo e
Sid vi stimolava a fare sempre meglio.Per incoraggiare tutto ciò aveva
costruito una specie di complicata bacheca che occupava una parete
della minuscola palestra. C’erano caselle con lunghi elenchi delle alzate
e con le suddivisioni del peso corporeo e un’altra casella in fondo a ogni
categoria per indicare il miglior atleta secondo la formula di Hofmann,
l’unica formula disponibile a quei tempi. Ciò permetteva il confronto tra
chi arrivava a 67 kg e chi smuoveva pesoni. Sid era quello che totalizzava
i carichi maggiori eppure, alle volte, c’era qualcuno che lo sfidava
insidiando la sua posizione di preminenza. Ogni volta che accadeva, si
riaccendeva in lui lo spirito competitivo e, a dire il vero, Sid era molto
competitivo. Il risultato era che ogni atleta che si allenava là tentava di
spodestare Sid dalla vetta della classifica con la medesima intensità con
cui Sid stesso si impegnava nelle sue alzate. Sotto molto aspetti era più
importante essere primi in classifica interna della palestrina che vincere
una gara. Primi nella palestrina significava potersi vantare in sala pesi.
Un’altra idea per la motivazione che Sid aveva escogitato per ravvivare
sessioni un poco spente era il piatto delle scommesse. Non giocavano
denaro ma mezzi litri di latte che si potevano acquistare per pochi
centesimi da un distributore automatico nell’ingresso. Gli atleti
scommettevano X porzioni di altte su una certa alzata ed i risultati
venivano annotati nella bacheca. Le vincite ma usate per le scommesse
seguenti. Ea solamente un gioco ma ogni atleta della squadra si sarebbe
quasi ucciso cercando di completare un’alzata sulla quale era stata
formulata una scommessa. Nessuno voleva essere in debito di molti litri
di latte nei confronti di un altro della palestra perchè c’era la regoal che,
a richiesta, i debiti dovevano essere saldati. Si dimostrò il trucco più
ingegnoso perchè portava tutti gli atleti a migliorarsi anche se non a
vincere. Perlomeno provavano a caricare di più e così si mettevano sulla
buona strada per riuscire nel futuro. Side era molto severo per quanto
riguardava il rispetto della disciplina, cosa che credo occorre proprio a
tutti i principianti. Molti esordiscono con ottimi programmi ed hanno
risultati, poi leggono un allenamento consigliato da un esperto e
cambiano. Dopo poco si imbattono in un’altra tabella ancora di un altro
esperto e passano a quella. Va benissimo provare vari metodi
d’allenamento ed è anche positivo dopo che si sono gettate le basi e si
sono imparate le tecniche per le varie alzate; ciononostante è un
impedimento ai progressi mettersi a farlo quando si è ancora alle prime
fasi. Facciamo un confronto con la psicologia. Ci sono tre distinti
approcci adottati da psicologi e psichiatri: freudiana, psicoterapia non
direttiva e psicologia della Gestalt. Ciascuno può essere un metodo
valido per aiutare un paziente e pure non si devono mescolare tra di
loro. Lo psicoterapeuta deve scegliere uno e applicare solo quello.
Avviene la medesima cosa per l’allenamento della forza, soprattutto nel
caso dei principianti. Quando Sid accettava di allenarvi, dovevate seguire
le due regole. Per prima cosa dovevate fare quello che diceva slui in sala
pesi senza discutere. qualora osavate fare di testa vostra, non vi seguiva
più. Per la seconda cosa dovevate allenarvi tre volte la settimana. Se per
un qualsiasi motivo non potevate fare un allenamento previsto, allora
era meglio recuperarlo durante la settimana. Io già credevo
nell’importanza di essere costanti con gli allenamenti e la regola di Sid
ha solo confermato la validità dell’idea. Sid faceva tenere ai suoi atleti
un diario d’allenamento e questo mi è tornato utile per tutta la mia
carriera sportiva. Gli rendeva possibile vedere cosa era stato fatto
durante una recente sessione, individuare i punti deboli ed apportare gli
aggiustamenti al programma; inoltre la discplina necessaria per
annotare tutto aiutava a concentrarsi per la sessione successiva. Come
fervente cattolico, Sid seguiva alcune regole a riguardo al
comportamento da atleta. Non fumava, non beveva e non
bestemmiava; se diventava il vostro allenatore, quelle erano cose che
non avreste fatto manco voi. In sala pesi non erano permesse barzellette
sporche, commenti cattivi e bestemmie. Condividevo la sua morale
perchè in quel periodo seguivo anche io la Fede. Era un gentleman,
tranne quando qualcuno faceva qualcosa che lo infastidiva. Un
pomeriggio mentre eravamo a metà di una sessione, si femrò un uomo
all’ingresso e si mise a guardarci, fumando un sigaro. Sid andò su tutte le
furie appena sentì l’odore del sigaro, andò verso di lui, che rimase
stupito, e quasi lo scareventò giù per le sette rampe di scale. Fu una
scena bellissima. Chiunque è tanto maleducato e stupido da fumare in
una palestra dovrebbe essere, come minimo, giustiziato.Sebbene sia
largamente consapevoleche molti atleti pensino che allenarsi urlando e
bestemmiando sia il modo migliore per dimostrare di essere virili, penso
comunque che un atteggiamento più raffinato, con regole che
impediscano di comportarsi offendendo gli altri, sia la migliore
atmosfera per allenarsi, soprattutto se sono presenti anche ragazzine e
donne. Le sessioni di Sid consistevano sulle tre alzate olimpiche:
distensione, slancio e strappo – e comprendevano il power clean, il
power snatch, gli high pull con la presa dello slancio, squat frontale e
standard, oltre allo strappo con partenza dal rack se tale movimento
constituiva un problema. Tutti questi esercizi, tranne lo squat standard,
rientravano nella categoria di esercizi che richiedono molta abilità per
essere eseguiti durante una gara di pesistica. Facevamo le distensioni su
panca piana ad ogni sessione in maniera da perfezionare l’esecuzione e
migliorare pure la forza.Gli allenamenti iniziavano sempre con lo
slancio e lo strappo, soprattutto perchè è questo che viene fatto per
prima nelle competizioni. Facevamo un clean, poi 5 ripetizioni per le
prime 3 serie di riscaldamento, quindi seguivamo cinque serie da tre
ripetizioni con lo stesso carico; per esempio 52, 61 e 70 kg per cinque
ripetizioni, poi cinque serie da tre ripetizioni con 79 kg. Dopo seguiva o
lo strappo o il power clean nella medesima maniera, tranne che per il
power clean le serie di riscaldamento erano meno perchè già erano stati
fatti molti clean con le distensioni. Negli altri giorni il clean completo o
lo strappo completo seguivano all’inizio con le distensioni, eseguiti
secondo il medesimo schema di serie e ripetizioni: tre serie da cinque e
cinque serie da tre. Gli atleti di Sid effettuavano l’high pull con la presa
dello strappo almeno una volta a settimana , subito dopo gli esercizi
con arco completo di movimento oppure dopo il power clean e lo
strappo, da tre a cinque serie, a seconda di come si sentivano, senza che
fossero necessarie serie di riscaldamento. Bastavano tre serie nel caso si
iniziasse a notare segni di affaticamento. Il medesimo schema veniva
seguito per lo squat frontale e lo strappo con partenza dal rack, come
pure per lo squat, diverse serie da cinque ripetizioni.Non c’erano strani
trucchi: niente parziali, niente negative, niente elastici o catene.
Solamente un mucchio di concentrazione negli applicando la tecnica ed
eseguendoli per l’intero arco di movimento. Ciò che rendeva il
programma così valido era la progressione. Se riuscivate nelle cinque
serie e 80 kg nelle distensioni, allora la votal dopo avreste seguito una
progressione simile: 52, 61 e 70 kg per cinque volte, poi cinque serie da
tre con 82 kg. Ecco due punti fondamentali per far funzionare bene il
metodo:1) aumentare il carico soltanto di 2-3 kg anche se le prime
cinque serie da tre ripetizioni sono state facili. Continuare con piccoli
incrementi permette di gettare una base solida. 2) questo secondo
punto è forse ancora più importante: se non riuscite in un’alzata, che si
tratti della terza o dell’ultima, dovete usare il medesimo carico la volta
seguente che tornate ad eseguire le distensioni su panca piana. Per
quanto possa apparire logico, è difficilissimo per gli agonisti regolarsi
limitandosi, soprattutto se si tratta di atleti giovani . Si tratta di atleti
ansioni si utilizzare carichi più elevati perfino quando ancora faticano
con carichi non tanto eccezionali. Dovere farcela ad ogni singola
ripetizione li costringe a prestare molta attenzione ad ogni serie. Se
l’esecuzione diventa non precisa alla seconda serie allenante, è certo
che pagherete il prezzo. Qui il successo è ricompensato e il fallimento
penalizzato, come nella vita in generale. In più occasioni che mi piaccia
ammettere sono rimasto con lo stesso carico per un mese, una
situazione molto frustrante. Alla fine mi sono sbloccato ed i carichi sono
iniziati a salire di nuovo. Avesi barato con il programma di base, come
sarebbe potuto accadere prima che Sid arrivasse in palestra, mi sarei
impantanato in una condizione di stallo. Sid era pignolo al massimo
sull’esecuzione dato che il sollevamento pesi è basato il larga misura
sulla forma di esecuzione. Se uno strappo non era concluso
correttamente, con le braccia distese, allora non contava. Se le braccia
erano troppo piegate oppure durante uno slancio o un clean la schiena
era nella posizione scorretta, l’alzata non era valida. Dovevamo eseguire
le tre alzate proprio da manuale. Se c’era in corso una scommessa, allora
dovevi essere preciso ed il verdetto finale era affidato a tre giudici. Tanta
enfasi sulla tecnica ci dava un preciso vantaggio in gara perchè
sapevamo che se riuscivamo a bloccare il bilanciere sopra la testa, allora
era un’alzata valida. Come ho indicato prima, ogni sessione consisteva di
distensioni o strappi – alle volte entrambi – due esercizi di trazione più
lo squat, frontale o standard. Non inserivamo alcun esercizio
complementare. Non ne avevamo bisogno. Quando mi allenavo da solo
potevo finire in un’ora ed un quarto, però alla YMCA di Dallas eravamo
spesso in otto e quindi ci mettevo più tempo. Avevamo imparato ad
allenarci velocemente, caricando e scaricando all’instante per lasciare il
posto all’altro e rimandando ogni chiacchiera a dopo. La serie di
riscaldamento ed il primo paio di serie allenanti erano eseguite
velocemente, conun breve pausa. Poi il ritmo rallentava un pò per le
ultime serie. Procedere con un ritmo veloce aiuta ad allenare diversi tipi
di forza e sapere come farlo è estremamente utile se mai pensate di
prendere parte ad una competizione. Può capitare di doversi cimentare
sulla piattaforma a pochi minuti di distanza ta una prova e l’altra. Il
programma di Sid si è dimostrato perfetto per ogni livello. Gerard Travis
era un veterano e ne ha tratto vantaggi. Anche lo stesso Sid: tra nii dopo
che aveva iniziato ad allenarmi con lui vince il Senior National Olympic
Championship e divenne uno dei pochi americani ad aver mai sconfitto il
grande Norman Shemansky nella sua forma migliore. Ho continuato a
seguire i suoi metodi anche dopo che sono diventano membro del York
Barbell Club. Vorrei accennare a cosa mi impressionava di più delle due
alzate, dato che l’articolo è un tributo, ovviamente, al mio primo
allenatore ed amico Sid Henry. Mi impressionava la sua straordinaria
capacità di sollevare carichi enormi in gara nonostante le sua alzate in
gara fossero molto al di sotto di quanto lui stesso si aspettasse. La
routine completa per quasi ogni atleta prima di una gara consisteva
bell’aumentare gradualmente i carichi da lunedì o martedì, poi
effettuare sessioni di prova delle gara a giorni alterni prima che arrivasse
la domenica, giorno della competizione. Una volta ci stavamo
preparando per il Lone Star Invitational, organizzato proprio da Sid.
Stava dedicando molto tempo ed impegno a pubblicizzare la gara e
questo ebbe ripercussioni sul suo allenamento. All’ultimo allenamento
che fece con la panca piana, il lunedì, faticò veramente prima non
riuscendo ad alzare per tre volte 139 kg prima di spuntarla con un’alzata
piuttosto impressionante. Tutti coloro che stavano a guardare si
aspettavano che Sid avesse iniziato con cautela. Sid era in concorrenza
con Nat Heart di Houston. Nat era eccezionale alla panca piana mentre
Sid si imponeva generalmente con le alzate veloci. Perciò rimasi
strabiliato a vederlo esordire con 161 kg. Ci riuscì facilmente e completò
i suoi due tentativi finali. Nel corso degli anni ho avuto occasione di
allenarmi con March, Garcy, Emrick, Bednasky, Puleo e Patera, che stimo
come grandi atleti; eppure nessuno potrebbe stare al pari della capacità
di Sid stesso di prepararsi quando l’allenamento pregara non era canoni
che riteneva necessari. Sid non ha mai fatto uso di steroidi. Nei primi
anni sessanta li conosceva ma si è rifiutato di prenderli per motivi etici.
Peary Rader, il quale ammirava la forza di carattere dei pesisti più di
quanto apprezzasse la loro capacità di sollevare carichi enormi era una
gran fan di Sid. Una volta disse che Sid era il modello ideale da seguire
per ogni giovane pesista. Sono pienamente d’accordo e mi ritengo
fortunato di averlo incontrato durante il periodo della mia formazione.
Provate il suo programma. Funziona.