Dimagrire una volta per sempre

Cambiare abitudini anziché credere alle diete

miracolose

VegExpert.it
27 febbraio 2018

M L
J K
A cura dello staff di VegExpert - lo studio
nutrizionistico a distanza formato da esperti
in alimentazione 100% vegetale.
Visita www.vegexpert.it
Dimagrire una volta per sempre
Abbiamo raccolto dei semplici consigli
per perdere peso una volta per sempre;
semplici non nel senso che diamo la ”ricet-
ta miracolosa” per dimagrire in un mese.
Al contrario, invitiamo a diffidare delle die-
te miracolose di questo genere, perché sono
proprio quelle che invece sul medio e lungo
periodo fanno ingrassare ancora di più! Il
nostro scopo, al di là del dimagrimento, è
quello di educare ad un uno stile alimentare
sano che potrete mantenere facilmente da
soli nel tempo.
I rischi del
sovrappeso
La perdita di peso non è solo una questio-
ne estetica: sovrappeso e obesità frequen-
temente si associano alle principali ma-
lattie cosiddette ”del benessere”. Malat-
tie vascolari, tumori, diabete, ipertensio-
ne. L’obesità è ”la seconda causa di morte
evitabile dopo il fumo”, secondo il Mini-
stero della Salute. Nelle situazioni di so-
vrappeso o di obesità, il rischio di svilup-
pare cardiopatie è triplicato, quadruplica-
to per l’ipertensione e quintuplicato quello
di sviluppare diabete, ipercolesterolemia e
diversi tipi di cancro (colon, retto, organi
riproduttivi, mammella). Aumenta anche
il rischio di osteoartrite e dolori lombari.
In Italia, il 35% degli adulti è in sovrap-
peso e il 10% è obeso. Il problema colpisce
in misura elevata anche i bambini: siamo
ai primi posti nel mondo in questo triste
primato, superando perfino gli Stati Uniti.
Il 21% dei bambini italiani di 8-9 anni è in
sovrappeso, il 9% è obeso; questi bambini,
già in età così precoce iniziano ad avere pro-
blemi di pressione alta, lipidi e colesterolo
”cattivo” (LDL) sopra i valori di guardia.
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Esistono poi anche i casi di leggero so-
vrappeso in cui si devono perdere solo po-
chi chili: sicuramente i pericoli sono molto
minori, ma anche in questi casi raggiunge-
re il peso forma ci fa sentire meglio con noi
stessi, ci dona maggior benessere fisico e
psicologico.
Stiamo lontani
dalle diete
miracolose
Le diete ”da fame”, che impongono di con-
sumare pochissime calorie, possono anche
far perdere peso in un mese, ma a che prez-
zo? Non è il grasso quello che viene con-
sumato, ma la massa muscolare e i tessu-
ti del nostro organismo, oltre alla perdita
d’acqua che queste diete inducono. Non
è dunque vero dimagrimento e dopo po-
che settimane si riacquistano i chili persi,
aggiungendone anche qualcuno in più.
Altrettanto sbagliate e dannose sono le
diete iper-proteiche, basate sul consumo
di grandi quantità di carne e pesce: sul
medio-lungo periodo provocano danni re-
nali e osteoporosi e accelerano il processo
di aterosclerosi.
Bisogna cambiare
abitudini
L’unico modo per dimagrire e mantenere
il peso forma è quello di perdere le cattive
abitudini e imparare quelle ”buone”, man-
tenendole per sempre. Niente grandi sacri-
fici e diete da fame, ma modifiche del com-
portamento basate sulla conoscenza degli
alimenti e dei loro effetti. In questa ma-
niera si può perdere da mezzo kg a un kg
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la settimana e mantenere il peso forma nel panna, ecc.) contengono molti grassi sa-
tempo.
I vantaggi sono:
- si perde davvero il grasso in eccesso, non
la massa muscolare o acqua;
- non vi sono pericoli per il nostro
organismo;
- non si ha il senso di fame e non si corre
il rischio di abbandonare la dieta.
Attenzione ai grassi
e ai cibi senza fibre
Solitamente nelle diete dimagranti si demo-
nizzano i carboidrati, ma questo approccio
è sbagliato e occorre invece fare attenzione
a non esagerare coi grassi. Infatti, il grasso
presente nei cibi si accumula facilmente nel
nostro corpo. I carboidrati invece, che si
trovano in tutti i cibi vegetali, ma in parti-
colare nei cereali in chicco e nei loro derivati
(pane, pasta, polenta, ecc.), servono a dare
energia ai muscoli e al cervello. Come se
fossimo delle macchine, sono la ”benzina”
ideale per far funzionare al meglio il nostro
corpo.
Certamente si può produrre grasso dai
carboidrati, ma per l’organismo questo è
un ”lavoro” che richiede energia, mentre
il grasso dei cibi diventa immediatamente
grasso nel nostro organismo. Inoltre i grassi
rallentano il metabolismo, quindi dimagrire
diventa molto più difficile.
L’altro aspetto è quello delle fibre: i ci-
bi vegetali contengono molte fibre e sono
sazianti. Le fibre ingannano il cervello fa-
cendogli credere di aver mangiato molto!
Inoltre, modulano l’assorbimento di grassi
e zuccheri, permettendo anche un miglior
controllo della glicemia postprandiale.
I cibi origine animale (carne, pesce, uova,
latte, formaggi e altri latticini, come burro,
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turi, zero fibre e troppe proteine. Meglio
quindi evitarli, a favore dei cibi vegetali.
I nostri amici: i cibi
vegetali, sazianti e
ipocalorici
Al contrario dei cibi animali, quelli vegeta-
li contengono pochi o zero grassi, zero co-
lesterolo, molta acqua e molta fibra, e so-
stanze protettive, come i fitocomposti. So-
no l’ideale, quindi, non solo nel periodo del
dimagrimento, ma sempre, per mantenere
il peso forma. In particolare, parlando di
cibi ricchi di carboidrati come pane, pa-
sta, cereali in chicco, sono da preferire quel-
li integrali, più ricchi di fibra e quindi più
sazianti.
Non dimentichiamo i benefici dei legumi,
della frutta secca e delle verdure: queste
ultime possono essere consumate in grandi
quantità, sia cotte che crude, contribuen-
do in modo significativo ai benefici di una
dieta vegetale.
Preparando i nostri piatti con ingredien-
ti 100% vegetali possiamo mangiare bene,
senza rinunciare al gusto, mangiare mol-
to di più rispetto a diete basate sui ci-
bi animali, essere più sazi e non patire
la fame nemmeno durante il periodo di
dimagrimento.
Gli ingredienti vegetali grassi sono davve-
ro pochi ed è quindi sufficiente consumarli
con moderazione. Essi sono:
• l’olio d’oliva: da consumare, certa-
mente, ma riducendo le quantità in
modo da evitare di assumere gras-
si superflui; per evitare di esagera-
re con l’olio condendo l’insalata o al-
tre verdure, può essere utile prepara-
re un’emulsione con poco olio, acqua,
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aceto (se piace) ed eventuali spezie: dei nutrienti, come accade per i cibi quali i
mescolando questi ingredienti veloce- cereali, i legumi, ecc.
mente con una forchetta in un piatto Ecco alcuni suggerimenti per evitare di
si ottiene un’emulsione molto meno esagerare con le calorie:
calorica rispetto all’uso del solo olio:
• evitiamo lo zucchero nelle bevande:
• gli olii di semi: da evitare il più pos- se nella giornata beviamo caffè e the
sibile (molti sono ricchi di oimega-6 zuccherati, consumiamo facilmente 5
con azione pro-infiammatoria), tran- cucchiaini di zucchero e sono già 100
ne l’olio di semi di lino, da consu- calorie.
mare a freddo e comunque in piccola
quantità, utile per assumere i preziosi • Evitiamo prodotti da forno come
grassi omega-3; crackers e simili. Un pacchetto di
crackers contiene almeno 100 calorie.
• la frutta secca e i semi oleaginosi, co- Preferiamo piuttosto la frutta secca:
me noci, mandorle, semi di sesamo, una manciata di noci ha meno calorie
di lino, di zucca, ecc. Questi sono di un pacchetto di crackers, è saziante
cibi benefici e vanno consumati, ma e ci dà nutrienti utili.
nelle giuste quantità (1 o 2 mancia-
te al giorno, a seconda del fabbisogno • Attenzione all’olio: 1 cucchiaio di olio
calorico, sono l’ideale). sono 100 calorie. Tra il condimen-
to a crudo e l’uso per cucinare, fa-
Naturalmente sono da evitare il più pos- cilmente in una giornata consumiamo
sibile i cibi che, pur essendo vegetali, sono 5 cucchiai di olio, e queste sono 500
ricchi di grassi inutili e zuccheri semplici, calorie!
come i cibi confezionati (prodotti da forno),
le bevande gasate, ma anche i succhi di frut- • Attenzione ai piatti ”falsamente di-
ta e le bevande vegetali ricche di zuccheri magranti”: una grossa insalata con 2
aggiunti. cucchiai di olio e un piccolo panino
sono circa 350 calorie e come pasto
non è molto saziante; per contro, un
Mangiare il giusto bel piatto di 80 grammi di pasta con-
dito una lattina piccola di ceci e salsa
ed evitare calorie di pomodoro ci sazia tre volte tanto
vuote con solo 150 calorie in più e ci fornisce
anche molti nutrienti utili. L’insalata
Spesso si crede di consumare meno calorie consumiamola lo stesso, ma con po-
di quante se ne consumino in realtà. Molti chissimo olio o con qualche goccia di
sono convinti di ”mangiare poco e ingras- limone.
sare lo stesso”, ma non è quasi mai co-
sì; semplicemente, non ci rendiamo conto Prova per qualche giorno a calcolare le
delle calorie che consumiamo, soprattutto calorie di quanto consumi (sono quasi sem-
quelle derivanti dai grassi, dallo zucchero e pre scritte sulla confezione dei cibi), così
dai dolci in generale. Si tratta di ”calorie ti renderai conto di quante sono e capirai
vuote”, nel senso che non portano con sé dove puoi ”tagliare”. Il fabbisogno calorico

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(cioè quante calorie ci servono nella gior-
nata) varia a seconda dell’età e di quanto
moto facciamo (e dipende dal metabolismo
individuale), ma indicativamente per uno
stile di vita sedentario o poco attivo una
donna ha bisogno di 1800-2000 calorie al
giorno e un uomo di 2400-2600, quindi se
si va molto oltre questi valori e non si fa
molto sport occorre preoccuparsi!
L'attività fisica
L’attività fisica è importante, per bruciare
più calorie e aumentare la massa muscola-
re a scapito della massa grassa. Non serve
diventare dei patiti dello sport o allenar-
si per ore al giorno: se riuscite a seguire
qualche corso in palestra (gli sport aerobi-
ci sono i migliori) o ad andare in piscina è
l’ideale, ma anche camminare a passo soste-
nuto (non passeggiare lentamente guardan-
do le vetrine, ma camminare a una buona
andatura!) mezz’ora al giorno è utilissimo,
per mantenere il peso forma. Per chi deve
dimagrire è necessaria invece un’ora al gior-
no, meglio se consecutiva, ma eventualmen-
te anche da suddividere in due camminate
di mezz’ora (mai meno di mezz’ora, però!).
Decalogo di consigli pratici
I. Evitare i prodotti animali
Sono quelli che contengono più grassi e meno nutrienti utili. Utilizzando nei nostri
piatti ingredienti vegetali (come cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi) ed
evitando carne (inclusi affettati, salumi, ecc.), pesce, latte, formaggi, latticini e
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È possibile farcela
da soli?
Non sempre per perdere peso è necessa-
rio rivolgersi a un nutrizionista: se i chi-
li da perdere sono pochi, possono essere
sufficienti i consigli dati finora.
Come ulteriore risorsa puoi trovare ricet-
te 100% vegetali sia dolci che salate alla
pagina: www.vegexpert.it/peso
Quando invece è meglio rivolgersi a un
professionista? È consigliabile quando:
• la perdita di peso da raggiungere è di
parecchi chili (6-7 o più);
• si hanno dei dubbi, si teme di com-
piere errori e si vogliono acquisire
abitudini corrette;
• non si ha la costanza di seguire una
dieta da soli: seguire le indicazio-
ni di un professionista dà un for-
te aiuto a livello psicologico e di
comportamento.
I nutrizionisti di VegExpert sono a dispo-
sizione per consulenze a distanza per dare
consigli personalizzati per la perdita di pe-
so e mantenimento del peso forma, stilando
una dieta-tipo 100% vegetale di una giorna-
ta oppure di una settimana. Disponibili an-
che consulenze per tutta la famiglia, quan-
do tutti devono acquisire sane abitudini!
Informazioni su www.vegexpert.it/peso
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uova eliminiamo grassi e aggiungiamo fibra alla nostra dieta: la mossa vincente
per dimagrire e mantenere il peso forma nel tempo!

II. Preferire cibi ricchi di fibra e non lavorati

Tra i cibi vegetali, utilizziamo ogni giorno ingredienti ricchi di fibra e di carboidrati
complessi: sono ricchi di principi nutritivi, poveri di calorie, privi di colesterolo e
costano poco. Mangiamo ogni giorno verdure di ogni tipo a volontà, cotte e crude,
cereali in chicco (riso, orzo, avena, ecc.), ma anche pasta e pane, meglio se integrali,
legumi di ogni genere, frutta con moderazione (1-2 pezzi al giorno).

III. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali

Se si utilizzano, leggiamo bene le etichette e scegliamo quelli privi di ingredienti
animali e poveri in grassi, senza zuccheri aggiunti.

IV. Usare poco olio

In un’alimentazione a base vegetale, la fonte primaria di grassi è l’olio che si usa
per condire e cucinare: facciamo attenzione a usarne poco, è un concentrato di
calorie. Utilizziamo invece un’emulsione di olio e acqua come spiegato prima.

V. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà

La lentezza nel mangiare è molto più importante di quanto si creda, per evitare il
senso di fame, sentirsi sazi e quindi non ”cadere in tentazione”: se si mangia lenta-
mente, masticando bene, e a fine pasto si aspettano 15 minuti, magari mangiando
pezzi di verdura cruda non condita, arriverà il senso di sazietà che ci farà alzare da
tavola soddisfatti. Se invece si mangia velocemente e non si aspettano quei minuti
alla fine, si tenderà a prendere un’altra porzione perché ancora affamati.

VI. Consumare molta fibra

La fibra ci dà senso di sazietà, quindi possiamo sentirci meno affamati a parità di
calorie.
Un ”trucco” utilissimo è quello di condire pasta, riso e altri cereali in chicco con
un sugo a base di molta verdura: se condiamo 80 grammi di pasta con 300 g di
broccoli e poco olio extravergine d’oliva, abbiamo ottenuto un piatto unico molto
saziante con solo 400 calorie. Meglio ancora se aggiungiamo anche una piccola
quantità di legumi.

VII. Mangiare il giusto ed eliminare gli spuntini insalubri

Fare attenzione alle calorie che si consumano, imparando quali sono i cibi più
calorici e limitandoli. Utilissimo eliminare i fuori pasto a base di prodotti da forno
che spesso ci portano calorie senza che ce ne accorgiamo. Spuntini non calorici
sono quelli a base di verdura cruda (varie verdure tagliate a bastoncino si possono
mettere in un sacchetto e consumare anche fuori casa). Più calorici, ma sani, sono
quelli a base di frutta e frutta secca, nelle giuste quantità.
È anche importante mantenere abitudini regolari per far funzionare meglio il no-
stro organismo: fare 3 pasti principali al giorno negli stessi orari e non saltare la

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colazione; una buona colazione a base di cereali (anche germogliati, ammollati o

soffiati) e frutta dà energia per tutta la mattinata e aiuta ad evitare gli spuntini
insalubri.
VIII. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite
I succhi di frutta non sono una bevanda sana o utile: contengono molti zuccheri e
zero fibra. La frutta è meglio mangiarla come sta e come bevanda preferire l’acqua,
oppure tisane non zuccherate.
IX. Consumare dolci solo in occasioni speciali
Torte, biscotti, ecc. si possono consumare, ma solo una volta ogni tanto. Scegli
solo quelli fatti in casa, anche in questo caso 100% vegetali: senza burro, uova,
latte e panna si possono realizzare dolci sempre squisiti, ma meno grassi e calorici.
X. Fare esercizio fisico
Una camminata a passo veloce mezz’ora al giorno aiuta a mantenere il peso forma,
e di un’ora al giorno aiuta molto nelle fase di dimagrimento.
Evitare l’ascensore e fare le scale è un buon modo per consumare calorie, così
come parcheggiare l’auto un po’ più lontano e fare un pezzo a piedi o scendere alla
fermata precedente in bus, o meglio ancora andare a piedi o in bicicletta.

I consigli delle dottoresse di VegExpert

dott.ssa Denise Filip-
pin, Biologa Nutrizio-
nista
”Apri ogni pasto consumando verdure crude, una insa-
lata mista condita con succo di limone, finocchi o carote
tagliate a bastoncino e da sgranocchiare mentre aspetti
che la pietanza principale sia pronta. Inizierai a placa-
re la fame con un cibo poco calorico, ma che fa volume
nello stomaco e porta a mangiare minori quantità delle
portate successive”.
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/filippin

dott.ssa Stefania Can- ”È importante imparare ad apprezzare il gusto al natura-

dilera, Biologa Nutri- le del cibo presente nel piatto. Siamo talmente abituati
zionista a condire tutto che spesso dimentichiamo gusti diversi da
quelli dell’olio. Un’alternativa più sana all’olio può essere
il succo di limone: gustoso, economico e ricco di vitamina
C (che aumenta anche l’assorbimento del ferro).”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/candilera

dott.ssa Carla Tomasi- ”Gli studi compiuti sui bambini dimostrano che hanno
ni, pediatra capacità di autoregolarsi e di non mangiare né troppo,
né troppo poco, purché davanti a loro ci siano solo cibi
sani e non industriali. È probabile che lo stesso valga per

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gli adulti e, re-imparando a mangiare sano, dopo un po’

si ci si riassesti sul normopeso senza troppi calcoli.”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/tomasini

dott.ssa Maria Ales- ”I legumi rappresentano un ottimo alimento, anche mol-

sandra Tosatti, Biologa
Nutrizionista
to versatile in cucina e a basso costo, che dovrebbe essere
presente in qualsiasi alimentazione sana. E’ importante
quindi imparare ad utilizzarli regolarmente! Se vi creano
gonfiore, non rinunciate ad inserirli nella vostra dieta. E’
utile cucinarli con un pezzettino di alga kombu o degli
aromi come semi di finocchio e foglie di alloro per ren-
derli meglio tollerati a livello intestinale. Si può iniziare
da quelli decorticati, o togliere la buccia agli altri: il con-
sumo abituale aiuterà la flora intestinale a gestirli senza
problemi.”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/tosatti

Conclusioni
Speriamo che questa lettura ti sia stata utile per dimostrarti che perdere peso è possibile
cambiando in meglio le proprie abitudini e senza pesanti sacrifici.
Non deve diventare un pensiero angosciante o un’ossessione: non pesarti più volte al
giorno e non farti venire l’ansia! Raggiungere il peso forma è sicuramente importante
per la tua salute e benessere, e ci si può riuscire, ma con tranquillità e mettendoci il
tempo necessario. Se hai già provato e hai incontrato difficoltà, non abbatterti: applica
i nostri consigli, per conto tuo o con una consulenza delle nutrizioniste di VegExpert.

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Se hai bisogno di una consu-

lenza con un nutrizionista qua-
lificato per perdere peso trami-
te un’alimentazione 100% vegetale
puoi rivolgerti ai nostri nutrizionisti
sul sito:
www.vegexpert.it/peso

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Decalogo per la perdita di peso, versione
ridotta
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1. Evitare i prodotti animali: carne, pesce, uova, latte, formaggi e altri latticini, sono
saturi di grassi e poveri di fibra.

2. Preferire cibi ricchi di fibra e non lavorati: sono i cibi vegetali, senza colesterolo e
ricchi di nutrienti.

3. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali: leggiamo bene le etichette ed

evitiamo quelli con grassi (specie se animali) e zuccheri aggiunti.

4. Usare poco olio: è un concentrato di calorie, attenzione a non esagerare (per

condire, usiamolo in un’emulsione con acqua).

5. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà: a fine pasto attendiamo 15

minuti senza farci tentare da un’ulteriore porzione, arriverà il senso di sazietà.

6. Consumare molta fibra: ci farà sentire meno affamati senza aggiungere calorie.
Abbondiamo in verdura di ogni genere, cotta e cruda.

7. Mangiare il giusto ed eliminare gli spuntini insalubri: teniamo d’occhio le calorie

e scegliamo spuntini poco calorici o a base di frutta fresca e secca.

8. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite: sono solo calorie aggiunte inutili!

9. Consumare dolci solo in occasioni speciali: quando ne consumiamo, scegliamo

quelli 100% vegetali, sempre squisiti, ma meno grassi e calorici.

10. Fare esercizio fisico: 30-60 minuti di camminata veloce ogni giorno aiuta moltissimo
a mantenere il peso forma.

Studio nutrizionistico VegExpert

Consulenze nutrizionali a distanza
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