Come Migliorare la Routine di Studio

con l'Esercizio Fisico

Studiare e superare gli esami scolastici può essere difficile e può sembrare impossibile trovare un
modo efficace di apprendere. Le ricerche recenti hanno trovato delle notevoli correlazioni tra la
funzione cognitiva, il richiamo della memoria, le funzioni cerebrali e l'esercizio fisico, mostrando i
vantaggi che vengono offerti dall'attività fisica alla routine di studio. Se stai cercando un modo per
migliorare il tuo apprendimento, prova a inserire ogni giorno delle sessioni regolari di esercizio.

Metodo 1
Collegare l'Esercizio con lo Studio
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Allenati subito prima di studiare. Se possibile, dovresti fare attività fisica poco prima di
impegnarti nello studio; fai una corsa prima di prepararti per un compito in classe o ripassare gli
appunti; vai in piscina per fare alcune vasche per essere pronto per aprire i libri alla sera.[1]
 L'esercizio aerobico attiva la circolazione del sangue, fornisce ossigeno e nutrienti al cervello,
aiutandolo così a funzionare meglio.[2]
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Fai qualche esercizio leggero mentre studi. Alcune ricerche hanno riscontrato che eseguire
dell'attività moderata durante lo studio può aiutare a interiorizzare meglio le nozioni; se vuoi
provare tale metodo, fai solo attenzione a non esagerare.[3]
 Queste stesse ricerche hanno dimostrato che l'attività fisica vigorosa durante lo studio può in realtà
nuocere alla memoria, perché il cervello è concentrato sull'allenamento invece che sulle nozioni.
 Per procedere, porta con te in palestra il libro di testo o gli appunti. Usa la cyclette per almeno
mezz'ora mentre studi, ma assicurati di mantenere un'intensità moderata e delicata; puoi anche
utilizzare la bici ellittica, il tapis roulant o lo stepmill.[4]
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 Vai in palestra subito dopo aver studiato. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'attività fisica
prima e durante lo studio non rappresenta l'unico momento in cui la memoria e i processi mentali
ne traggono beneficio; anche allenarsi dopo una sessione di studio aiuta a rafforzare le funzioni
cerebrali e migliorare la capacità di apprendimento.[5]
 Vai a fare una passeggiata o anche un po' di sollevamento pesi dopo aver studiato, per aiutare il
cervello a restare attivo e migliorare lo studio.
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Fai una passeggiata attorno alla biblioteca. Se ti trovi in questo ambiente a studiare, fai una
pausa con un po' di movimento; alzati dalla scrivania e prenditi 15 minuti per passeggiare attorno
all'edificio o nelle vicinanze dell'università.[6]
 Puoi andare a camminare anche se stai studiando nella tua camera o in un bar.
 Prenderti una pausa ti aiuta a rigenerarti, migliora la circolazione del sangue nel cervello e di
conseguenza ti permette di pensare e ricordare meglio.
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Fai del movimento alla scrivania. Puoi far pompare il sangue anche quando studi seduto a un
tavolo. Se non vuoi allontanarti dai libri e fare una rapida passeggiata di 15 minuti, puoi svolgere
attività fisica anche dove sei.[7]
 Fai alcuni squat con la sedia. Mettiti in piedi davanti alla sedia e piegati verso il basso senza
appoggiarti del tutto; rimani in questa posizione per circa 10 secondi e ripeti 20 volte.[8]
 Esegui dei wall sit. Appoggiati al muro con la schiena e abbassati lentamente fino ad assumere la
posizione dello squat, usando la parete come sostegno. Resisti in questa posizione il più a lungo
possibile o esegui 20 serie di 10 secondi ciascuna; se vuoi un esercizio un po' più impegnativo,
puoi anche sollevare una gamba mentre esegui lo squat.
 Usa le fasce di resistenza mentre sei seduto a studiare. Tieni le maniglie in ciascuna mano e tira
per esercitare la parte superiore del corpo; puoi anche usare dei manubri e fare i curl dei bicipiti
davanti al libro.

Metodo 2
Definire un Piano d'Esercizio
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Definisci la quantità appropriata di esercizio. Inserire dell'attività fisica nella tua routine
scolastica può richiedere un po' di organizzazione, ma non è una cosa impossibile. Per ottenere i
migliori benefici, dovresti programmare due ore e mezza di attività a settimana.[9][10]
 Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività d'intensità moderata oppure 75 minuti di
esercizio aerobico vigoroso; in alternativa, è possibile una combinazione dei due.[11]
 Gli adolescenti dovrebbero allenarsi almeno un'ora al giorno facendo esercizio moderato o
vigoroso.[12]
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Scegli l'attività aerobica. Ci sono diversi tipi di esercizi che puoi fare e che rientrano in questa
tipologia di fitness. Puoi unirti a una squadra sportiva della scuola, camminare con gli amici o
andare nella palestra dell'università; valuta con attenzione se stai facendo attività moderata o
intensa.[13]
 L'attività fisica moderata include la camminata veloce, che significa mantenere un'andatura di 5
km/h o anche più rapida, oppure una pedalata a meno di 16 km/h. Puoi anche giocare a tennis in
coppia, partecipare a un corso di ballo da sala o fare del semplice giardinaggio.
 L'esercizio ad alta intensità include le corse podistiche, la corsa o il ciclismo a più di 16 km/h, fare
vasche a nuoto, giocare a tennis singolo, fare danza aerobica, saltare a corda o impegnarsi in
escursioni con uno zaino pesante o in salita.[14]
 Molti corsi in palestra offrono ottime possibilità per svolgere attività fisica intensa e moderata.
 Qualsiasi attività aerobica andrebbe eseguita almeno per 10 minuti alla volta per ottenere dei
benefici sulle capacità mentali; dovresti comunque suddividere i diversi momenti di allenamento
nell'arco di tutta la settimana per mantenere il cervello sempre concentrato e vigile.
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Ritagliati del tempo per allenarti. All'inizio potrebbe essere difficile programmare un piano di
esercizio fisico per aiutarti negli studi, ma tieni in considerazione i suoi benefici mentali e cognitivi e
il suo impatto positivo sui risultati scolastici.[15]
 Siediti e fai un elenco di tutti gli impegni, le attività e le ore di studio; non dimenticare le ore per
dormire, i momenti dei pasti e il tempo per fare altre cose, come la doccia, e individua quegli spazi
in cui poter inserire l'esercizio.
  Tieni in considerazione tutte le sessioni giornaliere di attività fisica. Se cammini 10 minuti o più per
andare a lezione o al lavoro, questo viene considerato come esercizio fisico aerobico; se puoi
camminare per recarti a lezione, valuta di inserire questa attività e considerarla un cambiamento.
 Scegli degli esercizi che credi ti piacciano e che sono facili da introdurre nella tua programmazione
quotidiana. Se hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti, esci per fare una corsa di mezz'ora o
balla per 30 minuti restando nella stanza.
 Se hai difficoltà a trovare dei momenti per esercitarti ogni giorno, puoi scomporre l'esercizio in
sezioni più piccole - come tre sessioni da 10 minuti di camminata a ritmo veloce - e ottenere i
medesimi benefici nella stimolazione del cervello.[16]
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Impegnati con costanza. Un allenamento quotidiano o delle sessioni che coincidono con i
momenti di studio e di lezione sono più efficaci di un'attività fisica di 2 ore e mezza concentrata il
fine settimana. L'esercizio costante per tutta la settimana rafforza continuamente il cervello, nei
momenti più vicini allo studio e non solo durante il weekend.[17]
 Se hai lezioni tre volte a settimana e studi in quei giorni, cerca di fare almeno mezz'ora di
camminata o di corsa prima di andare a lezione o in camera a studiare. Se invece vai a scuola
ogni giorno per otto ore, dedica almeno mezz'ora o un'ora dopo le lezioni per svolgere qualche
attività fisica prevista dall'istituto scolastico e riprendi solo dopo a studiare, una volta che sei
arrivato a casa.[18]
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Fai in modo che l'esercizio sia un momento piacevole. Rappresenta un'ottima maniera per
alleviare lo stress e ridurre l'ansia, devi quindi evitare che sia un momento stressante della
giornata. Concediti del tempo per prenderti cura di te; ricorda che anche se non stai studiando o
lavorando mentre fai attività fisica, stai comunque aiutando a migliorare i tuoi risultati accademici in
generale.
 Ascolta musica mentre ti eserciti. Numerosi studi hanno associato la musica al sollievo dallo stress
e alla riduzione dell'ansia; quando sei all'aperto a camminare ascolta dei brani che ti rilassano e ti
rendono felice.[19]
 Allenati con degli amici. In questo modo ottieni due cose: rispetti il tuo impegno quotidiano di
esercitarti e nello stesso tempo socializzi, migliorando così l'umore e riducendo lo stress. [20]

Metodo 3
 Capire l'Importanza di Associare lo Studio all'Attività Fisica
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Sappi che l'esercizio rafforza le funzioni mentali. Alcune ricerche hanno riscontrato che
migliora l'attenzione e le funzioni cognitive; dopo l'attività fisica il cervello lavora meglio e puoi
pensare in maniera più chiara.[21][22]
 Aiuta inoltre a rinforzare la memoria e la capacità di ricordare, aspetto importante quando si studia.
 L'esercizio aerobico contribuisce a pompare il sangue al cervello, migliorando l'apporto di ossigeno
e nutrienti necessari per elaborare e interiorizzare le informazioni.
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Allenati per ridurre lo stress. L'esercizio offre molti benefici, ma uno dei più importanti per gli
studenti è quello sull'umore; una regolare attività fisica contribuisce a ridurre l'ansia, che potrebbe
svilupparsi a causa degli impegni scolastici.[23]
 Si è riscontrato che svolgere regolare attività aerobica riduce le tensioni, stabilizza l'umore e allevia
lo stress.
 Anche solo cinque minuti di esercizio cardio aiutano ad abbassare i livelli di ansia.[24]
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Inserisci l'esercizio fisico nella tua routine per migliorare i livelli di energia. Non ci si stanca
di ripeterlo: l'attività fisica offre molti benefici e permette di sentirsi più vitali; si tratta di un aspetto
importante se sei uno studente che deve impegnarsi per molti esami o lezioni. Fare un po' di
attività aerobica può risultare molto più efficace di fare il "pieno di caffè".[25]
 Un regolare esercizio migliora i livelli di energia.
 Dato che riduce lo stress, limita anche il senso di stanchezza associato ad alti livelli di tensione
emotiva.
 Migliora le tue abitudini del sonno; un adeguato riposo ti fa sentire più vigile e permette al cervello
di funzionare meglio quando studi.[26]
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