Lento 5/3/1

Panca 5×10 (alzate a 90° nei recuperi)

affondi 5*10

Stacco 5/3/1
Squat 5×10
Trazioni 50 (non importa quante serie ci vogliano)

Panca 5/3/1
Lento 5×10
Rematore (bil o man) 5×10

Squat 5/3/1
Stacchi da terra 5×8 (o 6×3 al 70%)
Leg curl 5×10
Addome

La progressione
Ecco le percentuali su cui lavorare:
SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+
SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5
Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è eseguire il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il
carico indicato, sebbene non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la
serie quando si sente di non riuscire a completare un’altra ripetizione con buona tecnica.
La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 5 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti).
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):
2,5 kg (per panca e lento avanti)
5 kg (per squat e stacco)