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SISTEMI DI

ALLENAMENTO
PER UN AMATORE IN
GARE DI
10 KM.,
MEZZAMARATONA E
MARATONA

Di: Federico Morelli


Stefano Baldini ai campionati italiani di società di corsa campestre al Parco di Monza,17
febbraio 2008

I sistemi di allenamento nella corsa per un amatore che si vuole cimentare o già gareggia in
competizioni su strada di 10 km., mezza maratona e maratona sono principalmente due:
1. corsa continua
2. corsa con pause
A sua volta la corsa continua e’ divisibile secondo questo diagramma:

Corsa continua

Corsa lunga Corsa media o Corsa veloce


medio
CORSA LUNGA
La corsa lunga ha una durata superiore ad 1h30’, e può arrivare anche a 3h-4h; essa
sviluppa soprattutto la capacità aerobico-lipidica, cioè l’utilizzo come carburante principale
di una miscela proporzionalmente più ricca di grassi che di zuccheri: l’ossigeno che arriva
ai muscoli brucia principalmente i grassi, essendo la velocità bassa e prolungata nel tempo.
Infatti il nostro corpo tende a risparmiare, e in questo caso brucia i grassi poiché
forniscono meno energia degli zuccheri a parità di sostanza ossidata ed anche perché le
riserve di grassi sono enormemente più grandi di quelle degli zuccheri.
La corsa lunga viene effettuata a varie andature, con produzione di acido lattico, il quale
viene smaltito con la stessa velocità con cui si forma, soprattutto nel lungo-lento, mentre
nel fartlek provoca un altro adattamento che vedremo più avanti.
La concentrazione di lattato nel sangue non dovrebbe superare le 2 millimoli per litro al
termine dell’allenamento.
Essa sviluppa anche la capacità dell’apparato osteoarticolare, soprattutto caviglia-
ginocchio-bacino, di sopportare i traumatismi causati dalla lunghezza della corsa, inoltre si
migliora anche l’aspetto mentale nella gestione dello sforzo con la tenacia e la
determinazione. Si impara ad ascoltare il proprio corpo cercando di rilassare eventuali
tensioni percepite. La corsa lunga sviluppa anche la forza degli arti inferiori, soprattutto i
quadricipiti; le prime volte capita di sentire male un po’ alle cosce alla fine
dell’allenamento, è abbastanza normale, poiché la nostra muscolatura non è ancora
abituata a sopportare tanti chilometri di corsa.
E’ da notare il lavoro del cuore nella corsa lunga: come adattamento si ha un aumento di
volume, cioè un aumento della gettata sistolica in un regime di bassa pressione in quanto
l’impegno nell’unità di tempo non è sostenuto.
Ciò è indicato soprattutto a chi è in soprappeso, iperteso o con elevati valori di colesterolo,
poiché il sangue, scorrendo a basse velocità diminuisce la pressione arteriosa vincendo le
resistenze periferiche, soprattutto a livello delle arteriole.
La corsa lunga si esplica attraverso due mezzi di allenamento: il lungo-lento ed il fartlek.

Corsa lunga

Lungo-lento Fartlek
LUNGO-LENTO

Per lungo-lento si intende una corsa ad un ritmo uniforme, nella quale l’energia viene
unicamente erogata con il meccanismo aerobico. Durante il lungo-lento si riesce a parlare e
la velocità non è sostenuta.
Per determinare tale ritmo si possono utilizzare vari parametri:

1. SOGLIA ANAEROBICA: rispetto a questo valore il lungo-lento si corre ad una


velocità compresa fra l’85%-80%. Per esempio avendo un valore di soglia di 15
km./h., ovvero 4’ al km., bisogna correre fra 4’36’’ - 4’48’’ al km.

2. FREQUENZA CARDIACA: deve essere compresa fra il 75% e l’85% della frequenza
cardiaca massima. Per esempio con f.c. max di 180, si corre in un range fra 135 - 153
battiti al minuto.

3. VELOCITA’ GARA 10 KM.: rispetto alla media della velocità di una gara o un test su
10 km. , si aggiungono 45’’-60’’. Per esempio con una media di 4’ al km., il lungo-
lento va corso a 4’45’’ - 5’

Il chilometraggio da percorrere parte da 24-26 km. fino a 36-38 km.: viene effettuato nel
periodo preparatorio per la maratona circa 2-3 mesi prima. Serve per aprire nuovi capillari
che favoriscono lo scambio fra l’ossigeno contenuto nel sangue ed i muscoli, aumentando
la superficie di scambio poiché la pressione del flusso sanguigno è bassa. L’impegno, anche
se la durata è lunga, si sostiene abbastanza agevolmente con regolare respirazione. Può
risultare di grande aiuto fare il lungo-lento in compagnia perché si può parlare ed il tempo
passa velocemente, senza quasi accorgersi dei chilometri percorsi.
Il Parco di Monza con il giro dei 10 0 14 km., si addice particolarmente a questo
allenamento. Personalmente non amo il lungo-lento per la monotonia del ritmo, ben
sapendo che in maratona non corro a questa velocità, preferendo il fartlek collinare o con
variazioni di ritmo predeterminate, però lo riconosco come base indispensabile per
chiunque debba affrontare la prima volta la maratona.
FARTLEK

Il fartlek è una corsa continua che presenta variazioni di velocità determinate dal terreno o
predeterminate a tavolino. Si divide in fartlek lungo, medio e corto in base alla sua durata:
ora mi soffermo su quello lungo.
La lunghezza può variare da1h30’-2h fino a 3h-3h30’. La frequenza cardiaca oscilla fra le
130-150 pulsazioni con punte di 160 nei tratti di salita. L’ambiente collinare è l’ideale per le
variazioni di ritmo imposte dal terreno. Si procede a sensazione: quando la pendenza
aumenta si diminuisce o aumenta la velocità a piacimento, lo stesso dicasi per la discesa o
il falsopiano. L’impegno è sostenuto agevolmente con la respirazione che non è affannata.
Questo allenamento è rigenerante sotto l’aspetto psicologico in quanto non si è schiavi del
cronometro, anzi si potrebbe anche non utilizzare, inoltre si possono godere anche
suggestivi scorci paesaggistici.
Qui in Brianza non c’è che l’imbarazzo della scelta come percorsi: io prediligo quello della
corsa a coppie ‘’ Double classic’’ di Besana Brianza; infatti partendo da Villasanta costeggio
il Parco di Monza da S.Giorgio, raggiungo la stazione ferroviaria della Canonica e da lì
effettuo il percorso fino a Lesmo, per scendere poi a Peregallo e fare ritorno a casa.
Sono circa 2h di corsa per 26-27 km. E’ un ottimo allenamento per la “mezza’’, e unito a
7-8 km. nel Parco di Monza diventa allenante anche per la maratona.
Nel fartlek lungo con variazioni di ritmo predeterminate, si stabiliscono le velocità da
tenere durante limitati tratti di corsa: per esempio 3 x (4 km. + 3 km.), con 4 km. corsi al
ritmo del medio o del corto- veloce e 3 km. a quello del lungo-lento, il tutto preceduto da
un buon riscaldamento di circa 30’ e seguito da un defaticamento di 10’. Questo
allenamento dura circa 2h-2h10’ con uno sviluppo di circa 30 km.
La lunghezza e la velocità delle variazioni si devono personalizzare in base allo stato di
allenamento e all’obiettivo da raggiungere, avendo presente che serve sia alla maratona che
alla “mezza”.
Il fartlek provoca nell’organismo un adattamento molto importante: si verifica piccola
produzione di acido lattico che viene riutilizzato come fonte di energia risintetizzando ATP
aerobico. Con l’aumento degli allenamenti aumenta la velocità alla quale, pur essendoci
produzione, non vi è accumulo di acido lattico, poichè come si è detto viene riutilizzato,
aumentando così la percentuale di utilizzo dell’ossigeno.
CORSA MEDIA
Si chiama così perché si trova a metà tra la corsa lunga e quella veloce sia come durata che
intensità, in gergo podistico si chiama anche semplicemente ‘’ medio ‘’; ha una durata di
circa 45’-90’ e come riferimenti si possono prendere i parametri già descritti per la corsa
lunga:

1. SOGLIA ANAEROBICA: la corsa media si corre fra l’ 90%-85% della soglia, per
esempio con una soglia di 15 km./h., cioè 4’ al km., si corre fra 4’24 - 4’36’’ al km.

2. FREQUENZA CARDIACA: compresa fra l’85%-90% della frequenza cardiaca massima,


per esempio f.c.max 180, si corre in un range fra 153-162 pulsazioni al minuto.

3. VELOCITA’ GARA DI 10 KM.: circa 20’’-30’’ in più; per esempio con velocità 4’ al km.,
il medio si corre fra 4’20’’ - 4’30’’

Il medio sviluppa principalmente la potenza aerobico-lipidica, ovvero la capacità di


bruciare più grassi che zuccheri per unità di tempo ad andature abbastanza sostenute,
qualità indispensabile per correre al meglio la maratona, poiché il ritmo nella corsa media
sarà uguale o leggermente inferiore a quello della maratona.
I migliori maratoneti corrono la maratona al 93% della soglia anaerobica, un buon amatore
fra l’85%-90%, che e’ proprio la velocità del medio; chi si cimenta per la prima volta ancora
di solito corre la maratona alla velocità del lungo-lento.
Con il medio aumenta la capacità degli enzimi specifici nell’ossidazione dei grassi; la
concentrazione di acido lattico non supera le due millimoli per litro, per cui non vi è
accumulo. La respirazione è abbastanza impegnata e ci si deve concentrare sul ritmo da
mantenere cercando la massima fluidità possibile nella meccanica di corsa, così da
avvertire le gambe sciolte, avendo la sensazione di avere ancora energie spendibili.
Facendo 1h-1h10’ di medio si può così sentire come “girano”, si dice in gergo podistico , le
gambe: la corsa dovrebbe essere agile e leggera, la respirazione pure, finire con tratto di
1500-2000 metri in progressione è sintomo di una buona condizione organica.
Viceversa se il ritmo da mantenere è forzato e bisogna spingere, il respiro è corto e
continuo o andiamo troppo forte oppure non sì è in giornata, meglio diminuire e
proseguire in corsa lenta, rimandando il medio al prossimo allenamento.
In ottica maratona è importante allungare il chilometraggio del medio portandolo fino a
30-32 km., così da memorizzare automaticamente il ritmo.
Il medio può essere corso anche su terreno misto o collinare, ciò porta un ulteriore
potenziamento al tricipite surale (polpaccio) e ai quadricipiti, in salita e soprattutto in
discesa, poiché il muscolo si contrae in allungamento, aumentando la sua forza.
Per chi gareggia nella “mezza”, consiglio di correre il medio per 15-18 km. ad una andatura
più sostenuta di 3’’-5’’ per abituarsi al ritmo gara, ciò aiuta a correre sotto sforzo con
accumulo di acido lattico, aumentando la capacità degli enzimi mitocondriali di utilizzare
più ossigeno, aumentando quindi il massimo consumo di ossigeno, cioè la potenza
aerobica, qualità che viene esaltata nel corto-veloce e nelle ripetute medie, come vedremo
più avanti. La corsa media può essere svolta anche in maniera progressiva come velocità,
in gergo podistico si chiama “ progressivo”: per esempio si inizia in corsa blanda, poi si
corre al ritmo del lungo-lento per alcuni km., indi si passa al medio ed infine si conclude
con gli ultimi km. alla velocità del corto-veloce. Il progressivo impegno cui è sottoposto
l’organismo è un ottimo stimolo allenante per i muscoli e l’apparato cardiocircolatorio, ai
quali è richiesto un adattamento continuo. Questo gioverà soprattutto in gara quando si
presenteranno dei cambi di ritmo imposti dal percorso e/o dal terreno.
A me personalmente piace correre il medio leggermente più veloce per circa 1h-1h10’, per
testare gambe e fiato in previsione di una “ mezza.

Daniele Caimmi ai campionati italiani di società di corsa campestre al Parco di Monza, 17


febbraio 2008
CORTO-VELOCE
La corsa veloce, lo dice il nome, è una corsa che si effettua velocemente sia come intensità
che durata: infatti va dai 20’ ai 40-45’ ed il ritmo è sostenuto. Come riferimenti possiamo
prendere quelli evidenziati in precedenza:

1. SOGLIA ANAEROBICA: il corto-veloce si corre fra il 97% e la soglia anaerobica, per


esempio con una soglia di 15 km./h, cioè 4’ al km., si corre fra4’ – 4’08’’.

2. FREQUENZA CARDIACA: 95% circa della f.c. max, per esempio con f.c.max di 180 si
corre a 171 pulsazioni al minuto.

3. VELOCITA’ GARA DI 10 KM.: circa 10’’-15’’ piu’ lenti al km., per esempio con velocità di
4’ al km., si corre fra 4’10’’ – 4’15’’.

La corsa veloce sviluppa soprattutto la massima potenza aerobica, cioè la capacità delle
fibre muscolari di utilizzare più ossigeno possibile nell’unità di tempo per produrre
energia. Come? Aumentando la capacità degli enzimi mitocondriali di produrre atp
aerobico attraverso l’aumento della ventilazione polmonare dato l’elevato impegno.
Infatti la frequenza respiratoria è veloce e continua proprio per questo motivo.
Il correre ad elevate velocità per tanto tempo produce nei muscoli acido lattico, il quale in
parte viene smaltito nel sangue ed in parte viene riutilizzato per produrre atp.
Nel corto-veloce la concentrazione di lattato nel sangue è fra le 2 e le 4 millimoli per litro, e
la capacità di ossidare l’acido lattico si verifica appunto con una corsa nella quale la
presenza di lattato è fra le 2 e le 4 millimoli.
In definitiva vi è grande produzione di atp aerobico in quanto l’impegno è sub-massimale.
Un altro adattamento è il maggior utilizzo di fibre muscolari veloci, soprattutto quelle del
sottotipo fto o veloci ossidative, con miglioramento delle caratteristiche aerobiche di tali
fibre. In conseguenza dello sviluppo della potenza aerobica, si innalza anche la soglia
anaerobica, con un aumento della velocità di base soprattutto nelle gare di 10 km. e nelle
mezze maratone.
Il corto-veloce può essere svolto anche come fartlek con brevi variazioni di ritmo: per
esempio 2’ veloci + 2’ lenti x 10 volte, si può combinare a piacimento, sapendo che più si
diminuisce il recupero, più aumenta l’accumulo di acido lattico nei muscoli, più si
verificano gli adattamenti descritti in precedenza.
Questo allenamento richiede estrema concentrazione ed impegno: l’attenzione è sul ritmo,
utili i riferimenti ogni 500 mt., sul respiro, si deve avere la sensazione che tutta l’aria che si
inspira si espanda in tutto il corpo, e sulle gambe, che devono essere sempre in spinta.
Anche l’espirazione è importante, poiché si espelle l’acido lattico sotto forma di anidride
carbonica: deve essere costante e continua come l’inspirazione.
Il corto-veloce richiede un’ottima condizione organica e deve essere preceduto da un buon
riscaldamento. Inoltre non bisogna mollare nei momenti di difficoltà, ciò ci aiuterà a
“tenere duro” in gara soprattutto negli ultimi km.
LA CORSA CON PAUSE

E’ questa una corsa che ha in sé delle pause nelle quali si può camminare o correre, per
recuperare le energie appena spese.
La lunghezza e la velocità della corsa e delle pause dipendono dalle capacità che si vogliono
allenare. In gergo podistico questo tipo di allenamento si definisce come “ripetute” e si
suddivide secondo il diagramma sottostante:

Ripetute
brevi

Corsa con
pause o
ripetute

Ripetute Ripetute
lunghe medie
RIPETUTE BREVI

Sono tratti di corsa dai 200 mt. ai 600 mt. che allenano, in base a come viene svolto il
recupero, la velocità di base o la potenza lattacida.
Si corre al massimo della proprie capacità, la frequenza cardiaca è prossima al valore
massimale anche se per poche decine di secondi, per cui i riferimenti sulla velocità da
tenere sono puramente soggettivi.
Si allena la velocità quando il recupero è completo, ovvero quando la frequenza cardiaca
ritorna a 120 prima di iniziare una nuova ripetuta e di solito ciò si verifica quando il
recupero è fra i 90’’-120’’ e si effettua camminando o in corsa blanda.
Quando, per esempio si svolgono 10-12 ripetizioni di 300 mt., interviene il metabolismo
anaerobico alattacido nei primi 70-80 mt., quindi subentra quello anaerobico lattacido:
l’acido lattico che si accumula viene quasi tutto smaltito nel recupero, e nelle ultime
ripetizioni conta anche la potenza aerobica, poiché il volume di lavoro è di 25’-35’ ed una
base organica di fondo è indispensabile.
Le ripetute devono essere corse sempre alla stessa velocità: se nelle ultime prove
diminuisce significa che o si è corso troppo velocemente o il recupero è stato breve o
incompleto. Questo assunto vale per tutti i tipi i tipi di lavoro con ripetizioni e pause.
L’approccio è fondamentale: la concentrazione è massima ed il gesto motorio, pur veloce e
potente, deve essere il più fluido e ampio possibile per sfruttare la massima ampiezza
articolare, al fine di non correre contratti con il rischio di imballare le gambe.
Si allena la potenza lattacida quando il recupero è incompleto, dura fra i 45’’-90’’ e la
frequenza cardiaca è superiore a 120 prima di iniziare una nuova prova.
Così si abituano i muscoli a lavorare ad elevate velocità in presenza di acido lattico, di
solito superiore a 4 millimoli per litro di sangue, aumentando la capacità di riutilizzare il
lattato a scopo energetico.
Nelle prove con recupero incompleto, è da notare il grande lavoro cui è sottoposto il cuore:
soprattutto nella prima fase della pausa esso lavora più intensamente che durante il tratto
di corsa per pagare il debito di ossigeno.
Ecco perché al termine di una prova le pulsazioni rimangono alte e calano solo dopo alcune
decine di secondi.
Inoltre questo tipo di lavoro provoca nel cuore un ispessimento delle sue pareti, per
aumentare la pressione sanguigna, al fine che giunga maggior ossigeno possibile ai muscoli
per pagare il debito di ossigeno accumulato utilizzando il meccanismo misto anaerobico
alattacido e lattacido.
La potenza lattacida, unita alla velocità, è di primaria importanza nelle gare di mezzofondo
veloce, dai 400 mt. ai 1.500 mt.
E’ utile eseguire prove di questo tipo anche a chi gareggia su distanze più lunghe fino alla
maratona: si migliora la meccanica di corsa, poiché bisogna spingere con decisione con
l’avampiede e le braccia si devono muovere con maggior sincronismo insieme alle gambe.
Da non sottovalutare il lavoro di forza degli arti inferiori: glutei, quadricipiti e polpacci si
potenziano notevolmente, utilizzando le fibre muscolari veloci o pallide o di tipo II, che di
solito vengono poco stimolate.
Infine si utilizzano tutte le fibre muscolari possibili per far fronte all’elevato impegno,
migliorando la prontezza e la reattività neuromuscolare poiché bisogna essere pronti a
scattare subito velocemente al via, come nelle gare.
RIPETUTE MEDIE

Sono tratti di corsa dagli 800 – 1.000 mt. ai 3.000 mt.. Come parametri sulla velocità da
mantenere ci si può riferire sia alla velocità media di una gara di 10 km. recentemente
corsa che alla velocità di soglia anaerobica.
Per il primo parametro si può seguire la tabella sottostante.

1.00O MT. 2.000 MT. 3.000 MT.


velocità media -5’’ / -10’’ 0’’ / +5’’ +5’’ / +10’’
gara di 10 km.

Per esempio con velocità 4’ al km., i 1.000 mt. vanno corsi tra 3’50’’ - 3’55’’, i 2.000 mt. tra
4’ – 4’5’’ ed infine i 3.000 mt. tra 4’5’’ - 4’10’’.
Anche per la soglia anaerobica si può seguire la tabella sottostante.

1.000 MT. 2.000 MT. 3.000 MT.


velocità soglia +3% / +5% 0% / +3% 97% / 100%
anaerobica

Per esempio, con soglia anaerobica di 15 km./h., cioè 4’ al km., i 1.000 mt. vanno corsi tra
3’47’’ - 3’52’’, i 2.000 mt. tra 3’52’’ - 4’ ed infine i 3.000 mt. tra 4’ - 4’08’’.

Le ripetute medie allenano, come il corto-veloce, la massima potenza aerobica, cioè la


capacità dell’organismo di consumare la massima quantità di ossigeno nell’unità di tempo,
attraverso il miglioramento della capacità degli enzimi mitocondriali di utilizzare
l’ossigeno. Infatti servono soprattutto a chi prepara la mezza maratona, prova per
eccellenza dove si manifesta la potenza aerobica.
E’ interessante notare che dai valori sopraelencati si può capire il ritmo che
presumibilmente si terrà nella “mezza” e che sarà quello delle ripetute sui 3.000 mt.

L’acido lattico che viene prodotto in parte viene smaltito nel sangue ed in parte riutilizzato
come substrato energetico, la sua concentrazione nel sangue è di circa 4 millimoli.
La frequenza cardiaca durante le ripetute è costantemente sopra le 170 pulsazioni al
minuto e la respirazione è profonda, veloce e continua.
Il recupero fra una prova e l’altra deve far sì che la frequenza cardiaca ritorni a 120 prima
di ripartire: le prime volte si esegue camminando o in corsa blanda; con il progredire degli
allenamenti la velocità di corsa nel recupero aumenta fino al ritmo della corsa media negli
atleti di alto livello.
Indicativamente il recupero fra le prove di 1.000 mt. è di 2’00’’-2’30’’, tra le prove di 2.000
mt. di 2'30’’-3’00’’, infine tra quelle di 3.000 mt. di3’30’-4’00’’.
Anche durante queste prove, come per le ripetute brevi, bisogna ricercare la massima
fluidità possibile nella corsa, affinché i muscoli alternino armonicamente momenti di
contrazione e decontrazione, aiutando l’organismo a smaltite l’acido lattico prodotto, così
da non sentire le gambe pesanti pregiudicando le rimanenti ripetizioni.
Come chilometraggio da sviluppare si può partire da 6 km. per poi aumentare fino a 12-14
km. nelle settimane precedenti una gara di mezza maratona.
Per esempio inizialmente si possono eseguire 6 ripetizioni di 1.000 mt. per poi passare
a 3-4 x 2.000 mt. ed infine a 3-4 x 3.000 mt..
Si possono combinare le distanze per fare un allenamento cosiddetto “piramidale”: si
effettuano , per esempio, 2 serie di 3.000-2.000-1.000 mt. con recupero di 2’30’’-3’00’ tra
le ripetizioni e di 4’00’’.
Le ripetute vanno sempre precedute da un buon riscaldamento di 15’-20’ e seguite da un
defaticamento di 10’-15’.
Durante lo svolgimento l’attenzione e la concentrazione sono elevate e la mente deve solo
pensare a correre il meglio possibile sgombrando la testa da ogni pensiero distraente.
Alla fine dell’allenamento le gambe devono essere stanche ma non troppo e l’indomani ci si
dovrebbe sentire carichi di energia positiva avvertendo il desiderio di correre più forte
dell’ultima seduta. E’ qui che bisogna essere equilibrati e raziocinanti: l’allenamento
successivo alle ripetute medie deve essere una corsa che io definisco a ritmo facile,della
durata di 45’-50’, cioè una corsa che va via da sola, senza guardare il cronometro, non
pesante ma piacevole ed appagante, nella quale si recupera fisicamente e psicologicamente,
pronti per il prossimo allenamento da fare al massimo delle proprie capacità.
RIPETUTE LUNGHE

Sono tratti di corsa di 4, 5, 6 ed anche 7 km. interrotti da pause in corsa lenta.


Come velocità da mantenere si può fare riferimento a quella della corsa media più veloce di
qualche secondo oppure, rispetto alla velocità di una gara di 10 km. si può aggiungere 15’’-
25’’. E’ un allenamento che sviluppa un congruo numero di km.: per esempio, con un
riscaldamento di 20’-25’, quindi 4-5 km., si possono eseguire 3 ripetute di 5 km.
inframezzate da 2 km. di recupero in corsa lenta, per finire con 10’-15’, cioè 2-3 km., di
defaticamento. Il chilometraggio finale è di circa 28 km.
Le ripetute lunghe servono principalmente al maratoneta, in quanto si alternano fasi di
corsa con velocità leggermente superiori al ritmo maratona e fasi di recupero in corsa
lenta,che aumenterà di velocità con il proseguo degli allenamenti.
Sono molto allenanti perché, al variare della velocità, variano le fibre muscolari
interessate, con l’intervento del sottotipo delle fibre veloci ossidative, che permettono di
mantenere una velocità abbastanza elevata nonostante i km. percorsi.
Le ripetute lunghe vanno eseguite, per un principiante e non solo, dopo un periodo di
costruzione della base aerobica, avendo nelle gambe 1h30’-2h di corsa continuata, in
quanto impegna cuore, gambe e testa.
E’ un allenamento indispensabile se si vuole ottenere un buon riscontro cronometrico in
maratona, perché si corrono tanti km. ad un ritmo superiore a quello di gara, pur non
affaticando troppo le gambe con il recupero in corsa lenta.
Rispetto al medio-ritmo maratona di 30-32 km., che a livello psicologico può sembrare
duro da sostenere, con le ripetute lunghe, alternando fasi di carico e di scarico, anche la
mente ne beneficia, poichè l’allenamento scorre fluido e non ci si accorge dei km. percorsi.
Può sembrare simile, anzi lo è, al fartlek con lunghe variazioni di ritmo predeterminate a
tavolino: infatti se si pensa alle due metodiche di allenamento sono praticamente uguali,
sviluppano le stesse capacità, portano i medesimi adattamenti, poiché anche nel fartlek si
alternano recuperi che vengono svolti di corsa.
Le ripetute lunghe sono utili, nel periodo di costruzione della forma, anche a chi gareggia
nella “mezza” e nelle gare di 10 km., raggiungendo un chilometraggio di 20-25 km., in
quanto aumentano la capacità/potenza aerobico-lipidica, creando così la base sulla quale si
possono inserire lavori più veloci come le ripetute medie ed il corto-veloce eseguiti al
massimi delle proprie capacità, per innalzare la soglia anaerobica.
La velocità da mantenere è di qualche secondo più lenta di quella del corto-veloce ed i
benefici si sentiranno sicuramente in gara quando si avranno gambe potenti e veloci, in
grado di mantenere elevate velocità per almeno 1h-1h10’, contenendo il probabile calo
finale.