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Guida
per
LA COSTRUZIONE DELLA
MASSA MUSCOLARE1
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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA

INTEGRAZIONE ALIMENTARE
CONSAPEVOLMENTE!
Il mercato degli integratori alimentari cambiato
drasticamente nel corso dei due ultimi decenni.
20 anni prima cerano solo le formule
di multivitamine e minerali, proteine,
gainer (pieni di zuccheri) e alcuni
prodotti di aminoacidi. Creare uno
stack secondo le esigenze di qualcuno
non era davvero difcile. Lunica cosa

a cui si doveva stare attenti era la


scelta di un marchio afdabile.
Da allora la situazione notevolmente
cambiata. Oggi le maggiori aziende
offrono decine o centinaia di
prodotti diversi. Anche un impegno

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apparentemente semplice, come


compro un po di proteine pu diventare
un problema quando lacquirente si trova
a dover scegliere fra le pi di 20 formule
diverse della Scitec Nutrition (per non
parlare dei diversi gusti!).
Per scegliere lintegratore adatto bisogna
pensarci un po e avere una conoscenza
di base sui prodotti.
La cosa pi importante quella di
chiarire cosa sono i ni. Poi vanno
deniti il livello attuale dello sviluppo
sico e le opportunit nanziarie.
importante inoltre sapere se si soffre
di qualche sensibilit o allergia a uno o

pi macro o micronutrienti, ingredienti.


Si deve tener presente che gli integratori
come suggerisce anche la loro
denominazione solo integrano la
dieta. Se si ad un regime alimentare
che non compatibile con gli
obiettivi, sar impossibile raggiungerli,
indipendentemente dallintegratore
che si assume. Similmente, non
avrai muscoli maggiori, meno grasso
corporeo o resistenza migliore senza
allenamento adeguato. Prima di iniziare
qualsiasi programma nutrizionale con
luso degli integratori, consigliabile
acquisire conoscenza sulla nutrizione
e sulle teorie di allenamento (ma anche
sulla pratica).

LEQUAZIONE DI BASE
DELLAUMENTO DI MASSA
La regola fondamentale per laumento della massa muscolare
quello di come prendere pi calorie di quello che si utilizza
se si vuole guadagnare massa. Naturalmente la qualit della massa
guadagnata (soprattutto muscolo e grasso) dipende fortemente dalle
fonti dei nutrienti consumati, dalle calorie richieste per laumento
di massa e dal livello delladattamento dei muscoli forzati
dallattivit sica.
Tutti cercano lelisir , mentre si trascura il fatto che nulla pi potente
del consumo constante di una quantit adatta di calorie totali,
carboidrati energizzanti e proteine per la crescita dei muscoli.

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

APPORTO DI NUTRIENTI E DI
CALORIE IN FORMA LIQUIDA!
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB PRO
FIBO POWER PRO 2013 CHAMPION
NEW YORK PRO 2012 CHAMPION
TEAM SCITEC USA

La gente tende a sovrastimare


il suo consumo effettivo di
nutrienti quando si cerca di
guadagnare muscoli. In altre
parole si mangia meno di
quanto si pensi e si abbia
bisogno per una progressione
costante e signicativa. Inoltre
i cosiddetti hard-gainer devono
affrontare il problema che
mangiando solo alimenti solidi
per avere un sovrappi calorico
quasi impossibile a causa del
loro metabolismo molto veloce.
Gli shake per laumento della
massa (consistenti in proteine
in polvere) possono risolvere
questo problema. Questi shake
contengono fonti di proteine e
carboidrati a rapida digestione
arricchiti con altri ingredienti
utili. Questi frullati sono ideali
per luso post-workout, ma
possono essere assunti anche
al mattino.
Una delle considerazioni pi
importanti nella scelta del
gainer adatto il contenuto di
carboidrati. Le nostre formule
ad alto contenuto di carboidrati
sono progettate per gli atleti

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veramente magri. Questi prodotti vi


forniscono di una grande quantit di
carboidrati sulla quale si basano gli
esercizi ad alta intensit.
Nelle formule di contenuto moderato
di carboidrati e con alto contenuto di
proteine il rapporto tra proteine e
carboidrati signicativamente alta.
Abbiamo sviluppato questi prodotti
per quelli che hanno metabolismo
normale o da atleti e per le esigenze
di un tipico allenamento bodybuilder.
Per quelle persone che appartengono
a questi tipi di corpo o di attivit non
necessario prendere carboidrati e calorie
in una quantit tanto grande.

Vale la pena di scegliere fonti


proteiche a rapida digestione durante
laumento della massa e usare formule con
contenuto dominante di caseina durante la
denizione.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA

Le nostre formule per laumento


della massa/massa muscolare si
producono con proteine di qualit
altissima. Le proteine alimentari sono le
fonti di azoto e aminoacidi indispensabili
di cui il corpo ha bisogno per la crescita
e il mantenimento dei tessuti. Pertanto
le nostre formule contribuiscono alla
crescita e al mantenimento della massa
muscolare.
Se volete aumentare la massa
muscolare particolarmente
importante mantenere lapporto
alto di proteine (2-2,6 g per
chilo di peso corporeo un
buon metodo di stima).
Se il contenuto proteico totale dei
pasti solidi e degli shaker gainer non
soddisfa le tue esigenze nutrizionali
consigliato di arricchire i cibi solidi con
delle proteine del siero di latte.

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

MICRONUTRIENTI, AMINOACIDI E
ALTRI INGREDIENTI
Sebbene ci sia meno possibilit di
non consumare abbastanza vitamine,
minerali e acidi grassi essenziali durante
lallenamento di costruzione massa
che nellallenamento di denizione,
consigliato di utilizzare una formula
multivitaminico / acido grasso essenziale
(EFA) nel programma di costruzione di
massa.
Cos, per la costruzione di
massa in livello base consigliamo
la combinazione di multivitamina /
amino acidi/ EFA + gainer+ proteina
di siena di latte. Secondo il nostro
budget possiamo scegliere tra i grainer
pi semplici e i pi complessi. Se
scegliamo quello pi semplice (come il
Mass oppure il Mass 20), vale la pena di
considerare di investire nella Creatina e
nella Glutamina.
Se abbiamo raggiunto il livello di
apporto adeguato di proteine e di calorie,
si pu pensare con quali altri ingredienti
vorremmo (o potremmo) sostenere la
crescita dei muscoli. I gainer muscolari
complessi (come le linee di Jumbo
Professional e MyoMax ) oltre dei
macronutrienti contegono anche
altri principi attivi. La complessit
(ed efcacia)di un gainer muscolare
pu essere migliorata con laggiunta
dei seguenti composti (in ordine di
importanza): Creatina, L-Glutaminna,

Aminoacidi a catena ramicata (BCAA),


L-Arginina (non amplicatore), BetaAlanina. Al livello intermedio consigliato
usare questi ganier muscolari complessi
oppure prendere gli ingredienti elencati
separatamente in aggiunta al gainer.
Anche se con questi composti non si pu
arrivare allo stato di overdose, meglio
togliere fare attenzione alla qualit anche
dal punto di vista di risparmio.
La creatina un acido organico
azotato che esiste nei vertebrati. Circa
il 95% della creatina che presente nel
corpo si trova nel muscolo scheletrico.
La creatina contribuisce a fornire energia a tutte le cellule, sopratutto a quelle
muscolari aumentando la formazione di
adenosin trifosfato (ATP), in qualit di
riserva di energia delle cellule anche per
la contrazione muscolare. Integrando la
dieta con creatina i muscoli si conservano
pi creatina. scienticamente provato
che la creatina assunta in dose giornaliera
di 3 g incrementa le prestazioni siche in
caso di attivit ripetitive e di breve durata e
durante esercizi di elevata intensit come
allenamento con pesi e intervalli cardio*.
Dopo le vitamine, i gainer
e le proteine; la Glutamina ha
lo stesso livello di importanza
come la Creatina. L-Glutamina
laminoacido pi abbondante nel
sangue umano. La Glutamina pu

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diventare condizionatamente essenziale


in determinate
de e
a e situazioni,
s ua o , compresa
co p esa
la formazione sica intensa quando il
corpo non riesce a sintetizzare quantit
sufciente di glutamina. Questo
aminoacido condizionatamente essenziale
pu essere fornito tramite assunzione
di proteine e integratori alimentari.
consigliato di prendere 5-6 grammi
di glutamina pi volte al giorno. Lorario
pi importante: prima/durante/dopo
lllallenamento
allenamento e prima di andare al letto.
Tutte
Tutt
Tu
t e le nostre formule di Glutamina
possono
poss
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o o essere utilizzate durante
costruzione
la costr
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o avanzato.
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Questi prodotti so
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loro
molto popolari per il lo
oro
r
effetto che pu essere
sentito subito dopo
lallenamento.
Il componente
principale di queste
formule LArginina che
il precursore dellossido nitrico
(NO). Oltre allArginina ci sono
alcuni prodotti che contengono Caffeina,
Creatina, Beta Alanina, Glutamina, BCAA,
Carnitina, Tirosina e altri ingredienti. Si pu
decidere se vogliamo aumentare lintensit
del nostro allenamento con degli stimolanti
oppure no. La nostra formula stimolante
pi complessa di pre-allenamento il
Big Bang. La maggior parte degli
ingredienti pre-allenamento possono
essere ottenuti pure separatamente.

FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

COMBINAZIONE DI PRODOTTI
PER LAUMENTO DELLA MASSA
STACK DI BASE
Questa combinazione sostiene il processo dellaumento della massa fornendo
al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati)
e vitamine e minerali. consigliato per quelli che crescono lentamente e per i
debuttanti per ottenere un livello di base di massa muscolare.

MEGA DAILY ONE PLUS

JUMBO

100% WHEY PROTEIN

formula di base di multivitamine


e minerali

gainer di base con alto


contenuto di carboidrati

proteine del siero di latte


concentrate con taurina e
glutamina

Mattinata
Ma
att
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MEZZOGIORNO
MEZZZOG
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OGIIOORRNNO
NO

Allenamento
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JUMBO

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MEGA DAILY ONE


PLUS

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NNotte
No
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JUMBO

100% WHEY PROTEIN

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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STACK PREMIUM
Questa combinazione sostiene il processo dellaumento della massa muscolare
ollar
olar
are
e
fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e dii
carboidrati) e di vitamine e minerali, con pi gainer complesso e glutamina extra.
xtr
tra.
a.
consigliato per le persone che hanno un tipo di corpo e metabolismo medio
ed
diio
e per gli atleti intermedi per guadagnare massa muscolare di qualit.
aliit
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MEGA DAILY ONE PLUS

JUMBO PROFESSIONAL

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

G-BOMB 2.0

formula di base
di multivitamine e
minerali

gainer con alto


contenuto di proteine
con creatina e
aminacidi extra

formula proteica da proteine


del siero di latte concentrate
e isolate con leucina extra
e enzimi digestivi

matrice
multi-componente
di glutamina

Mattinata
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MEZZOGIORNO
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JUMBO
PROFESSIONAL
MEGA DAILY ONE
PLUS

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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G-BOMB
2.0
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

STACK SUPER PREMIUM


Questa combinazione sostiene il processo dellaumento della massa muscolare
fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di
carboidrati), di vitamine e minerali, con pi delle formule complesse di proteine e
con stimolanti pre-workout super complessi. consigliato per gli atleti avanzati
per ottenere massa extra.

BIG BANG 2.0

G-BOMB 2.0

JUMBO PROFESSIONAL

100% MILK COMPLEX

MULTI PRO PLUS

formula preworkout super


complessa con 53
componenti

matrice multicomponente di
glutamina

gainer con alto


contenuto di proteine
con creatina e
aminacidi extra

miscela di proteine
con contenuto
dominante di proteine
del siero di latte

formula di base
di multivitamine
e minerali

Mattinata
Ma
att
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ME
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MEZZOGIORNO
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OGIOORRNNO

MULTI PRO
PLUS
100% MILK
COMPLEX

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100% MILK
COMPLEX

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2.0
100% MILK
COMPLEX

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JUMBO
PROFESSIONAL

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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JUMBO

SIGNIFICA GRANDE,

JUMBO

SIGNIFICA FORTE!

SOPRATTUTTO PER HARDGAINERS!

t 35 G DI PROTEINE DEL SIERO DI QUALIT PER PORZIONE PER LAUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE!
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t LE PROTEINE CONTRIBUISCONO ALLA
LA C
CRESCITA
RESCITA E AL MANTENIMENTO DELLA
LA MASSA
MASSA
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MUSCOLARE
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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

COMBINAZIONI
PER LAUMENTO DELLA
MASSA MUSCOLARE MAGRA
PER QUELLI CHE HANNO UN METABOLISMO PI LENTO

STACK DI BASE
Questa combinazione sostiene il processo dellaumento della massa muscolare
magra, fornendo al corpo proteine, creatina (che scienticamente provata che
incrementa le prestazioni), vitamine e minerali.

MEGA DAILY ONE PLUS

100% WHEY PROTEIN

Crea-bomb

formula di base di
multivitamine e minerali

proteine del siero di latte concentrate


con taurina e glutamina

matrice multi-componente
di creatina

Mattinata
Ma
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MEGA DAILY
ONE PLUS

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100% WHEY
PROTEIN

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100% WHEY
PROTEIN

CREA-BOMB
100% WHEY
PROTEIN

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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STACK PREMIUM
Questa combinazione sostiene il processo dellaumento della massa muscolare
magra, fornendo al corpo proteine, creatine (che scienticamente provato
che incrementa le prestazioni), vitamine e minerali arricchito con una formula
hardcore promotore delle performance e uno stimolante complesso pre-workout.

HOT BLOOD 2.0

MYOMAX HARDCORE

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

MULTI PRO PLUS

formula pre-workout
con 20 componenti

promotore anabolico
dei muscoli e delle
performance

formula proteica da proteine del


siero di latte concentrate e isolate
con leucina extra e enzimi digestivi

formula di base
di multivitamine e
minerali

Mattinata
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multi pro
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MEZZOGIORNO
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MYOMAX
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HOT bLOOD
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100% WHEY PROTEIN


PROFESSIONAL

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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No
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MYOMAX
HARDCORE

100% WHEY PROTEIN


PROFESSIONAL

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE


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P

COMBINAZIONE SUPER PREMIUM


Questo combinazione sostiene il processo dellaumento della massa muscolare,
fornendo al corpo proteine, creatina (che ha effetto per migliorare le prestazioni)
e vitamine / minerali. Contiene stimolanti complessi pre-allenamento, formule
proteiche e diversi tipi di L-Glutamina aiutando gli endomor ad avere massa extra.

BIG BANG 2.0

G-BOMB 2.0

formula preallenamento con 53


componenti super
complessi

multicomponente
matrice di
Glutamina

MYOMAX HARDCORE

100% MILK COMPLEX

MULTI PRO PLUS

promotore anabolico formula proteica da formula di base di


dei muscoli e delle
proteine del latte
multivitamine
performance
e minerali
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Mattinata
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100% milk
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MYOMAX
HARDCORE
G-BOMB
2.0

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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PROMOTORE
HARDCORE PER I
MUSCOLI E LE
PERFORMANCE!

SAPORE
MIGLIORATO
E PI
CREMOSO!
CEDRIC MCMILLAN
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17
2/17/14 11:48 AM

SIGNATURE STACK

CEDRIC
MCMILLAN
QUESTA COMBINAZIONE SI PROPONE DI
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
MAGRA CON LE PROTEINE E
CARBOITRATI DI PI ALTA QUALIT.

MULTI PRO PLUS


100% MILK COMPLEX
VITARGO!
OAT N WHEY

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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CEDRIC
MCMILLAN
IFBB PRO
FIBO POWER PRO 2013 CHAMPION
NEW YORK PRO 2012 CHAMPION
TEAM SCITEC USA

Mattinata
multi pro
plus

MEZZOGIORNO

Allenamento

Notte

OAT N WHEY
100% milk complex
VITARGO!

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SIGNATURE STACK

FOUAD
ABIAD
LA COMBINAZIONE DI FOUAD
MIRA A PERFEZIONARE UNA
DIETA GI CORRETTA (SOLIDA)
CON GLI AMINOACIDI PRINCIPALI,
OLIGOELEMENTI ED ESTRATTI
VEGETALI.

MULTI PRO PLUS


C-1000
GARLIC and PARSLEY
OAT N WHEY
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS

*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA

Mattinata
multi pro
plus

MEZZOGIORNO
C-1000
GARLIC AND PARSLEY

Allenamento
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
OAT N WHEY

Notte
L-GLUTAMINE

GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE


CEDRIC
MCMILLAN
IFBB PRO
FIBO POWER PRO 2013 CHAMPION
NEW YORK PRO 2012 CHAMPION
TEAM SCITEC USA

PRINCIPI FONDAMENTALI DI NUTRIZIONE


PER LAUMENTO DELLA MASSA
MANGIA ogni 2,5-3 ore!
Mantieni alto il livello dellapporto proteico secondo i vostri obbietivi personali,
la quantit consigliata 2-2,6 g/peso corporeo in kg al giorno.
Le calorie da grassi dovrebbero essere tra il 15% e il 30% delle calorie totali
perlomeno da grassi buoni.
Apporto di grasso (in g): le calorie da grassi/9
Lapporto suggerito di carboidrati pu essere calcolata dal livello calorico totale
(che deve essere sopra del livello calorico di mantenimento se si vuole guadagnare
peso corporeo) e di proteine e grassi. Lapporto di carboidrati (in grammi) = (apporto
calorico totale - calorie da proteine - calorie da grassi)/4.
Il livello calorico di mantenimento dipende da diversi fattori come sesso,
et, carattere del corpo, attivit siche quotidiane. Ci sono programmi online
per calcolare il livello calorico di mantenimento.
Consumare almeno tante verdure quanto carne.
Bere molta acqua 3-5l/ giorno
Mangia variando la dieta come suggerito:
Proteine: petto di pollo, petto di tacchino, carne magra di manzo, ricotta senza
grassi, uova, proteine in polvere, pesce
Grasso: Omega 3, semi di lino, olio di olive, olio di pesce, ALA, olio di vinaccioli, olio di
semi di zucca.
Carboidrati: riso integrale, riso bashmati, grano saraceno, avena, miglio, pane
integrale, pasta di semola di grano intero, quinoa, patate dolci, molte verdure.

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Programma di allenamento per la


costruzione di massa muscolare
Programma divisa in 5 giorni
1o giorno: pettorali, addominali
2o giorno: cosce, polpacci
3o giorno: spalle + trapezi, addominali
4o giorno: schiena, polpacci
5o giorno: braccia
La sequenza delle parti del corpo pu essere variata. Vi consigliamo di cominciare la
settimana con il gruppo muscolare pi debole.

KRISZTIN
BERECZKI

ZOLTN
VRS

BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC

PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH


WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC

BLA
KATHI
WABBA OVERALL WORLD CHAMPION
POWERLIFTER EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE


FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA

Pettorali
1. Distensioni con manubri
2 set di riscaldamento
o con bilanciere su panca inclinata
4 x 8-10
2. Distensioni con manubri
o con bilanciere su panca piana

4 x 8-10

3. Croci alte su panca inclinata

4 x 10-12

4. Dip alle parallele


5. Pull-over

3 x 8-12
3 x 15

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KRISZTIN
BERECZKI
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC

Addominali
1. Crunch

5 x 20-30

2. Crunch inverso

5 x 20-30

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

Cosce
1. Squat avanti o dietro

2 set di riscaldamento
4 x 6-20

Commento: Vi diamo una vasta gamma di ripetizioni siccome alcuni


reagiscono meglio alle serie a basso numero di ripetizioni, mentre per alcuni
sono pi adatte le serie ad alto numero di ripetizioni. Questo varia persona per
persona. Dovete impararlo!

2. Affondi o leg press


3. Leg extension
4. Stacchi a gambe tese

BLA
KATHI
WABBA OVERALL WORLD CHAMPION
POWERLIFTER EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC

4 x 6-20
4 x 15
4 x 10-12

5. Leg curl sdraiato

4 x 8-10

6. Leg curl in piedi

4 x 8-10

Polpacci
1. Alzata polpaccio in
piedi oppure polpacci donkey calf

4 x 10-12

2. Alzata polpaccio seduto

4 x 15-20

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EDDIE
BRACAMONTES
NPC SUPER-HEAVYWEIGHT
2013 NPC USA 2ND PLACE
TEAM SCITEC USA

PION

Spalla e trapezio
1. Alzate laterali
con peso a mano

2 serie di riscaldamento
4 x 10-12

2. Spinta militare con


bilanciere oppure con manubri

2 serie di riscaldamento
4 x 8-10

3. Alzate laterali a busto inclinato con manubri

4 x 10-12

4. Scrollattina di spalle con


bilanciere oppure con manubri

5 x 10-12

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

CEDRIC
MCMILLAN
IFBB PRO
FIBO POWER PRO 2013 CHAMPION
NEW YORK PRO 2012 CHAMPION
TEAM SCITEC USA

Dorsali
1. Dorsy Bar oppure
Lat machine larga

4 x 10-12

2. Rematore con manubrio

4 x 8-10

3. Pulley basso oppure con lasta

4 x 8-10

4. Dorsy Bar oppure


Lat machine stretta

3 x 10-12

5. Iperestensioni

3 x 15-20

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Scheda di allenamento
per 4 giorni
1. giorno: pettorali, bicipiti,
addominali
2. giorno: quadricipiti, polpacci
3. giorno: spalle + trapezio,
tricipiti, addominali
4. giorno: dorsali, polpacci

ZOLTN
VRS
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC

Nella scheda di allenamento per 4


giorni si pu fare gli stessi esercizi
come nella scheda per 5 giorni. In
questo caso lallenamento durer
20 minuti in pi. Se questo
non desiderato allora si
pu abbassare un po i
numeri delle serie.

Braccie
1. Curl con manubri

2 serie di riscaldamento
4 x 6-10

2. Curl a piedi con bilanciere


oppure in panca Scott

4 x 6-10

3. Curl in concentrazione

4 x 6-10

4. Push down ai cavi alti

4 x 10-12

5. Distensioni su panca piana


con presa stretta

4 x 6-10

6. French press con bilanciere

4 x 6-10

Dove abbiamo usato la parola oppure


l bisogna cambiare lesercizio da un allenamento ad altro.

Pubblicata da: Scitec Kft.


Editore responsabile: Laszlo Garai
Editore: Szabolcs Vigh-Mikle
Questa edizione della rivista in propriet
di Scitec Kft, tutti i diritti sono riservati.
Non ci assumiamo alcuna responsabilit
per gli errori di stampa.
Distribuzione e informazioni pubblicitarie:
Scitec Kft., Ungheria, 1134. Budapest, Vci t 49.

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