A tavola con la famiglia bro_WKgel_it.indd 1 13.12.11 16:46 Sigla editoriale Editore Swissmilk Direzione progetto e testi Nicole Huwyler dietista dipl. SSS, Swissmilk, Berna Traduzione Punto e Virgola, Zurigo/Trait dUnion, Berna Grafica Grafix Jungo, Mnsingen Fotografie Simone Wlti, Lanzenhusern Lito Denz Lith-Art, Berna Stampa Merkur Druck, Langenthal 142097I 2 a edizione novembre 2011 Swissmilk 2007 Indice
A tavola con la famiglia: 3
unavventura
Tavolino, apparecchiati! 4
Alimentazione sana per tutti 6
Mia figlia non vuole mai 8
fare colazione
Mio figlio non vuole bere il latte 10
Non voglio che mio figlio ingrassi 12
Desidero far seguire a mio figlio 14
unalimentazione povera di grassi perch ho paura che ingrassi
I bambini pi grandicelli hanno 16
ancora bisogno del latte?
Aiuto, mio figlio vuole bere 18
solo bibite zuccherate!
Qual il piatto ideale per 20
i bambini?
Che cosa dare a mio figlio per 22
lo spuntino di met mattina?
A tavola mio figlio fa i capricci 24
e non vuole mangiare tutto
I miei figli vogliono mangiare 26
sempre solo cose dolci
Per cucinare e mangiare sano 28
ci vuole tempo bro_WKgel_it.indd 2 13.12.11 16:46 3 A tavola con la famiglia: unavventura Cara lettrice, caro lettore Portare in tavola ogni giorno piatti sani e gustosi non sempre facile. Talvolta i bambini hanno idee molto particolari su ci che vogliono e non vogliono man- giare, e non sempre questi desideri si conciliano con quelli del resto della famiglia e con i principi di una sana alimentazione. Tuttavia, mangiare sano fondamentale, per grandi e piccoli. E chi impara a farlo da bambino, lo far pi facilmente anche in et adulta. Praticamente tutti conoscono le regole di unalimentazione sana, ma il passag- gio dalla teoria alla pratica spesso solleva alcuni interrogativi. Questo opuscolo presenta gli aspetti principali del tema a tavola con la famiglia, suddivisi in informazioni teoriche e suggerimenti pratici per tutti i giorni. E se dopo la lettura aveste ancora delle domande, contattateci pure: siamo a vostra disposizione. Dopotutto i pasti in famiglia sono unavventura che con un pizzico di consulenza pi facile godersi. Swissmilk Dedicato alle famiglie Maggiori informazioni online: www.swissmilk.ch/family (solo in francese o tedesco). O n l i n e bro_WKgel_it.indd 3 13.12.11 16:46 4 Perch mangiamo? I motivi sono tanto diversi quanto variato il cibo. Mangia- mo perch abbiamo fame, perch qualcosa ci stuzzica, perch sano e talvolta anche per noia. Per i bambini, alcune di queste ragioni sono del tutto secondarie e al rapporto tra cibo e salute non ci pensano nemmeno. Infatti, considerano la salute come qualcosa di scontato, tanto pi che le conseguenze positive o negative del comporta- mento alimentare si manifestano solo di l a qualche anno.
Ascoltare i segnali del corpo Mentre nella prima infanzia a essere pre- dominanti sono i segnali del corpo come fame, senso di saziet e sete, col passare degli anni i bambini reagiscono sempre di pi agli stimoli esterni e improvvisamente limballaggio attra- ente a scatenare la voglia di mangiare e non pi il semplice bisogno di cibo. Inoltre, sul comportamento alimentare possono influire anche stati danimo come tristezza o stress e il fatto che i bambini tendono a imitare i coetanei e quindi a mangiare e bere le stesse cose. Poich di pari passo con la crescita gli stimoli esterni si fanno sempre pi numerosi e seducenti, fondamentale fornire ai bambini uneducazione alimentare che rafforzi la loro voce interna, affinch imparino a interpretare correttamente i segnali innati della fame e del senso di saziet e possano quindi opporsi senza sforzo alle tentazioni. Che cosa fare quando testa e stoma- co (oppure genitori e figli) non vogliono la stessa cosa? Ogni tanto ponetevi queste domande:
Mio figlio si rende conto di avere
fame?
Mio figlio si rende conto di essere
sazio? Tavolino, apparecchiati! T e o r i a P r a t i c a bro_WKgel_it.indd 4 13.12.11 16:46 5
Mio figlio mangia in fretta o addirittura
ingoia tutto in un battibaleno?
A mio figlio capita di reagire man-
giando quando triste o stressato?
In famiglia ci sono delle regole da
osservare a tavola? E valgono per tutti?
Chi decide che cosa arriva in tavola?
Le regole a tavola
Le regole per i pasti in famiglia ven-
gono definite insieme e rispettate da tutti.
Ogni membro della famiglia pu
rifiutare un certo numero di cibi (i cosiddetti jolly). Se arrivano in tavola, non devono essere mangiati. Tutto il resto dovrebbe essere sempre almeno assaggiato. O n l i n e
Non costringete vostro figlio a man-
giare pi di quanto desidera. infatti importante che impari a sviluppare il proprio senso personale di fame e saziet. Le regole sui pasti in famiglia Su www.swissmilk.ch/family si possono trovare altri consigli per i pasti in famiglia. bro_WKgel_it.indd 5 13.12.11 16:46 6 Bevande da 1 a 2 litri Frutta 2 porzioni 3 porzioni 1 porzione Burro, burro per arrostire, olio da 2 a 3 cucchiaini Frutta oleaginosa Prodotti integrali, patate e leguminose 3 porzioni una piccola porzione per la gioia del palato Latte e latticini 3 porzioni 1 porzione (da 20 a 30 g) 40 g di formaggio a pasta dura ad es. 2 dl di latte, 180 g di yogurt e Mangiate sano, dal basso verso lalto La piramide alimentare vi aiuta a prepa- rare pasti equilibrati, variati e nutrienti per tutta la famiglia. Essa illustra in modo semplice e chiaro limportanza in termini quantitativi dei singoli gruppi di alimenti. Piramide alimentare Su www.swissmilk.ch si possono trovare ulteriori informazioni sulla piramide alimentare. T e o r i a O n l i n e La piramide alimentare Quantit giornaliere raccomandate Alimentazione sana per tutti bro_WKgel_it.indd 6 13.12.11 16:46 7 da 1 a 2 litri 2 porzioni Verdura, insalata 3 porzioni 1 porzione da 2 a 3 cucchiaini 3 porzioni Zucchero, dolci, prodotti da forno, cibi fritti, bibite dolci, alcolici una piccola porzione per la gioia del palato 3 porzioni 1 porzione (da 20 a 30 g) 40 g di formaggio a pasta dura Carne, pollame, pesce e uova ad es. 2 dl di latte, 180 g di yogurt e bro_WKgel_it.indd 7 13.12.11 16:46 8 Mia figlia non vuole mai fare colazione. T e o r i aPronti, partenza, colazione! Per i bambini, una prima colazione buona e sana particolarmente importante: li aiuta a reintegrare lenergia consumata durante la notte e ad affrontare con le batterie cariche la giornata allasilo o a scuola. Negli ultimi anni, diversi studi ed esperimenti scientifici hanno dimo- strato che i bambini che fanno colazione sono pi efficienti, presentano una maggiore prontezza di riflessi e si stan- cano meno di quelli che non la fanno del tutto o in modo insufficiente. Purtroppo, al giorno doggi, sempre pi bambini e ragazzi escono di casa senza nulla nello stomaco. Oltre a ridurne il rendimento, ci rende pi difficile inte- grare negli altri pasti le sostanze nutritive necessarie e le quantit di ali- menti consigliate. Infatti, la prima colazione lideale per assumere ogni giorno una delle tre porzioni consigliate di latte e latticini e una porzione di frutta. I disegni stimolano la discussione Se vostro figlio non vuole fare colazione, per convincerlo a cambiare idea, pi delle parole serve un gioco. Affrontate largomento in un momento di calma. Disegnate una storia o fate un collage sul tema, per stimolarlo a parlare delle sue esperienze. Spunti:
Quando faccio colazione sono
Che cosa pu succedere se non
faccio colazione?
Com una colazione sana?
Raccogliete riviste e foto e procuratevi colla e cartoncino. Proponete a vostro figlio di fare un collage su un tema che avete scelto. Poi discutete insieme della sua piccola opera darte. P r a t i c a D o m a n d a bro_WKgel_it.indd 8 13.12.11 16:46 9 Una prima colazione sana
1 tazza di latte, ev. aromatizzato,
1 panino integrale o alle noci, burro, marmellata o miele
1 yogurt con fiocchi per la colazione/
noci e frutta di stagione, t alle erbe
1 blanc battu o 1 bevanda a base di
latte frullati con frutta e fiocchi davena fini
1 panino integrale, verdura o frutta
tagliate a bastoncini, formaggio a cubetti, t alle erbe Idee bricolage Su www.swissmilk.ch/family non si trovano solo tante ricette per preparare deliziosi spuntini, ma anche idee bricolage per i bambini. O n l i n e bro_WKgel_it.indd 9 13.12.11 16:46 10 Mio figlio non vuole bere il latte. I bambini hanno bisogno di latte I bambini hanno bisogno di latte perch contiene molte preziose sostanze nutritive indispensabili per la crescita come proteine, grasso del latte e lattosio che stimola la digestione. Inoltre, il latte anche unottima fonte di vitamine e calcio, elemento particolar- mente importante per la formazione delle ossa. Con gli anni, lapporto di calcio consigliato raddoppia: dai 600 mg al giorno per un bambino di un anno ai 1200 mg per un ragazzo di 15 anni. Fate quindi in modo che vostro figlio con- sumi tre porzioni di latte o latticini al giorno. E non dimenticate di farlo anche voi Quanto latte necessario? Il fabbisogno di latte e latticini cresce nel corso dellinfanzia. Per coprire i due terzi del fabbisogno giornaliero di calcio con latte e latticini, si raccomandano le seguenti porzioni. 1 anno
2 biberon da 150 ml di latte, 100 g di
yogurt al naturale 2-3 anni
1 tazza di latte e 1 biberon, formaggio
a pasta molle (20 g) 4-6 anni
1 tazza di latte (150 ml), 1 yogurt al
naturale (150 g), formaggio a pasta dura (20 g) 7-13 anni
1 tazza di latte (2 dl), 1 yogurt (180 g),
1 pezzo di formaggio (40-60 g) 14-19 anni
1 bicchiere di latte (2 dl), 1 yogurt
(180 g), 1 pezzo di formaggio (40-60 g), verdure ricche di calcio, legumi, noci Adulti
1 bicchiere di latte (2 dl), 1 yogurt
(180 g), 1 pezzo di formaggio (40-60 g), verdure ricche di calcio, legumi, noci T e o r i a P r a t i c a D o m a n d a bro_WKgel_it.indd 10 13.12.11 16:46 11 1, 2 3 porzioni di latte e latticini
Lasciando tempo al tempo, date
regolarmente un po di latte da provare a vostro figlio. Prima che un bambino accetti un nuovo alimento nella sua tavolozza gustativa, possono essere necessari fino a 15 assaggi.
Se vostro figlio non ama il latte puro,
potete aggiungerci Ovomaltine, frutta fresca o un pizzico di vaniglia.
Integrate latte e latticini in altri cibi,
ad esempio il latte nel pur e nel semolino o il formaggio nel gratin e nello sformato di verdura. Cos vostro figlio si abituer gradatamente al sapore.
Variate approfittando del vasto as-
sortimento di latticini disponibile: anche yogurt, formaggio, quark, blanc battu, siero di latte e latticello sono preziose fonti di calcio. bro_WKgel_it.indd 11 13.12.11 16:46 12 Non voglio che mio figlio ingrassi. Essere grassi non scritto nel destino Perch i bambini ingrassano? La risposta semplice: assumono pi calorie di quante ne consumano. Naturalmente conta anche la predispo- sizione ereditaria: se entrambi i genitori sono in sovrappeso, la prole corre un rischio nettamente pi alto di avere problemi con la bilancia. un dato di fatto a cui non ci si pu sottrarre. Tuttavia, possiamo insegnare ai nostri figli gi in giovane et a evitare le cause scatenanti del sovrappeso: alimentazione sbagliata e moto insufficiente. I bambini grassi mangiano diversamente? Gli studi dimostrano che i bambini grassi tendono a sgranocchiare, mangiucchia- re e bere pi spesso degli altri tra un pasto e laltro, tra laltro sovente in modo inconsapevole. Inoltre, assumono pi grassi, bevono pi frequentemente bibite ipercaloriche e consumano meno cibi ricchi di fibre come mesli, frutta, ver- dura o insalata. Per i dolci non ci sono differenze: piacciono tanto sia i bambini grassi che a quelli magri. Nel comples- so, tuttavia, i bambini normopeso si alimentano in modo pi equilibrato. Inol- tre, molti bambini in sovrappeso man- giano pi rapidamente di quelli magri e quindi non si rendono conto di quando raggiungono il livello di saziet. Infine, usano pi spesso il cibo come forma di gratificazione e mangiano quando sono tristi o si annoiano. Trucchi e trucchetti
Le diete non sono adatte ai bambini.
Tuttavia, parlate con i vostri figli dellimportanza di una corretta scelta degli alimenti.
Non ricompensate vostro figlio con
del cibo.
Concedete il bis solo se richiesto.
P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 12 13.12.11 16:46 13
Aiutate vostro figlio a considerare il
cibo da unottica diversa. Date il buon esempio.
A mangiare piano si pu imparare.
Consigli come mastica dieci volte ogni boccone o posa le posate sul piatto almeno cinque volte possono essere daiuto.
Non lasciate che i bambini mangino
davanti alla televisione e definite insieme delle regole per il suo consumo.
Fate pi moto con tutta la famiglia.
Costruite con vostro figlio una scatola
per i dolci e pattuite con lui quanti ne pu consumare e quando. bro_WKgel_it.indd 13 13.12.11 16:46 14 I grassi quelli giusti sono importanti Pi a lungo un bambino in sovrappeso tra i tre anni e la pubert, maggiore il rischio che lo rimanga anche da adulto. Osservare landamento del peso dei propri figli, quindi, importante. Tuttavia, per paura che ingrassino, sarebbe sbagliato farli rinunciare ai grassi o met- terli a dieta. Al contrario: i bambini (come pure gli adulti) hanno bisogno dei grassi. Alcuni acidi grassi, come gli omega 3, sono addirittura fondamentali. I grassi trans industriali fanno male Malsani sono invece i cosiddetti acidi grassi trans prodotti industrialmente e i grassi nascosti. I primi si trovano nei prodotti pronti, nel fast food e negli acidi vegetali induriti, mentre i secondi si celano negli insaccati, nei dolci, nei fritti e nelle merendine industriali. Tutti questi prodotti si trovano al vertice della piramide alimentare e vanno consumati con moderazione. La scelta azzeccata Scegliere accuratamente i grassi visibili:
burro per il pane
olio di colza per condire linsalata
burro per arrostire per la cucina calda
Il fabbisogno quotidiano di grassi Bambini da 2 a 6 anni 1-2 cucchiaini da t di burro per arrostire per la cucina calda 1-2 cucchiaini da t di olio di colza per condire linsalata 1-2 cucchiaini da t di burro per il pane Bambini da 7 a 10 anni 2 cucchiaini da t di burro per arrostire per la cucina calda 2 cucchiaini da t di olio di colza per condire linsalata 2 cucchiaini da t di burro per il pane Desidero far seguire a mio figlio unalimentazione povera di grassi perch ho paura che ingrassi. P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 14 13.12.11 16:46 15 Cucina sana Su www.swissmilk.ch/ricette si possono trovare tante idee per piatti sani ed equilibrati. O n l i n e Giovani e adulti 2-3 cucchiaini da t di burro per arrostire per la cucina calda 2-3 cucchiaini da t di olio di colza per condire linsalata 2-3 cucchiaini da t di burro per il pane bro_WKgel_it.indd 15 13.12.11 16:46 16 Il latte vaccino: indispensabile I beb vengono prima allattati, poi ali- mentati con il latte in polvere e a partire da un anno possono bere latte intero non diluito. Passata let del biberon, hanno comunque bisogno di proteine e di calcio, che nessun altro alimento in grado di fornire meglio del latte di mucca. Non passa giorno senza sentire racco- mandazione secondo cui il latte vaccino non necessario per i bambini e che sarebbe pi opportuno dare loro latte di soia, di riso o altri tipi di latte. sbagliato. Infatti, il latte un elemento irrinun- ciabile di unalimentazione sana, tanto per i bambini quanto per gli adulti. Ovviamente, chi allergico alle proteine del latte vaccino deve ricorrere a prodotti alternativi. Nel caso dei bambini importante rivolgersi a un pediatra. Per tutti gli altri il latte necessario ed una fonte ideale di calcio. Qual il latte giusto? Per i bambini e gli adulti in buona salute il latte migliore quello intero, perch ha un gusto pieno e contiene tutte le so- stanze nutritive, tra cui le vitamine liposolubili A, D e E, presenti nella quan- tit originaria solo in questo latte. Da qui limportanza di privilegiare il latte intero e i latticini a base di latte intero P r a t i c a I bambini pi grandicelli hanno ancora bisogno del latte? D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 16 13.12.11 16:46 17 per i pi piccoli, poich crescono rapidamente e hanno bisogno di tanta energia e sostanze nutritive. Chi sceglie prodotti a base di latte intero assume non solo le vitamine liposolu- bili, ma anche acidi grassi buoni come lacido linoleico coniugato (CLA) che, studi alla mano, presentano innegabili vantaggi per la salute perch favoriscono la prevenzione delle malattie cardiocir- colatorie, dei tumori e del sovrappeso. Latte per i bambini Ancora pi argomenti perch il latte importante per i bambini al sito www.swissmilk.ch/family O n l i n e bro_WKgel_it.indd 17 13.12.11 16:46 18 Le bibite dolci sono caramelle liquide Lo zucchero, e quindi le calorie, vanno gi che un piacere. Ma questo , se cos si pu dire, lunico vantaggio. Pi che bevande rinfrescanti, le bibite dolci sono beni voluttuari che non vanno consumati ogni giorno. Numerosi studi dimostrano che un bicchiere di limonata in pi al giorno aumenta del 60% il rischio di ritrovarsi in sovrappeso. Lap- porto di liquidi dovrebbe essere coperto soprattutto con bibite senza calorie come acqua del rubinetto, t e acqua minerale non zuccherati. Per i bambini, bere a sufficienza im- portante. Un litro di bibite dolci, tuttavia, contiene circa 20 cubetti di zucchero! Chi ne fa uso, quindi, non solo assume troppo zucchero ma lo fa a scapito di altre bevande. Infatti, dalle ricerche emerso che i bambini che bevono oltremisura bibite zuccherate bevono meno latte e quindi hanno a disposizione meno calcio per le ossa. Parola dordine: moderazione
Fate in modo che la vostra famiglia
copra il fabbisogno di liquidi principal- mente con lacqua, riservando le bibite dolci e le limonate alle occasioni speciali.
T a base di fiori ed erbe possono
essere facilmente preparati e dolcificati in casa: con poco zucchero, miele, sciroppo o succo di mele.
Le bibite con dolcificanti non sono
adatte ai bambini, perch data la loro piccola massa corporea raggiungono presto la soglia di tolleranza giorna- liera per i dolcificanti, senza che ci contribuisca a ridurre il fabbisogno di zucchero. Aiuto, mio figlio vuole bere solo bibite zuccherate! P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 18 13.12.11 16:46 19
Attenzione agli zuccheri nascosti. Uno
yogurt al naturale a cui si aggiungono frutti di bosco freschi di solito non ha bisogno di essere zuccherato.
Riducete gradualmente la soglia di
dolcezza dei vostri figli. Addolcite bibite o dessert con meno zucchero di quanto indicato.
Dopo ogni pasto, lavarsi i denti
dobbligo. bro_WKgel_it.indd 19 13.12.11 16:46 20 La salute nel piatto Per crescere sani, i bambini hanno bisogno di unalimentazione equilibrata, tanti liquidi e parecchio moto. In linea generale, lalimentazione sana di un bambino non si differenzia da quella di un adulto. Il fabbisogno di ener- gia dei bambini per pi elevato che negli adulti, come peraltro quello di so- stanze nutritive come calcio e le vita- mine D e C. Ciononostante, i bambini non necessitano n di prodotti speciali n tantomeno di dolciumi. Unalimentazione sana ed equilibrata con tanta verdura, frutta, amidi (patate, pane e pasta integrali), 3 porzioni di latte e latticini, proteine a sufficienza (carne e uova) e grassi di qua- lit (burro e olio di colza) fornisce loro tutto ci di cui hanno bisogno. Trucchi e trucchetti
Patate, legumi, pasta e pane integrali
devono fare la parte del leone nel piatto dei bambini.
A pranzo e a cena proponete verdura
cruda o cotta e a colazione della frutta.
Attenzione alle proteine: devono
essere di qualit. Quindi pi carne, formaggio, uova o pesce e meno salsicce e bratwurst. Qual il piatto ideale per i bambini? P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 20 13.12.11 16:46 21
3 porzioni di latte e latticini a cola -
zione, nei pasti principali o come merenda sono unimportante fonte proteica.
Affinate i piatti con grassi pregiati
come oli e burro, burro per arrostire e olio di colza. Occhio per ai grassi nascosti. bro_WKgel_it.indd 21 13.12.11 16:46 22 Colore e salute Un buon spuntino di met mattina fornisce energia e preziose sostanze nutritive per le ore di scuola suc- cessive e dovrebbe placare la fame senza appesantire. Per i pi piccoli importante che le porzioni non siano troppo grandi, affinch abbiano anche il tempo per giocare. Lo spuntino ideale composto di un cibo solido e una bibita: pane e burro con succo di mela, un panino al formaggio e t alle erbe (in borraccia), un paio di cracker integrali con uno yogurt da bere. Da evitare: dolci, barrette ai cereali zucche- rate, lecca-lecca e bibite zuccherate. I colori stuzzicano lappetito Ai bambini piace sgranocchiare e adora- no frutta e verdura di stagione tagliate a bocconcini. In un portamerenda si possono trasportare senza problemi fet- tine di mela e pera bagnate con succo di limone, albicocche, fragole e ciliegie, ma anche carote a striscioline, cetrioli a rondelle e rapanelli. E c posto anche per pane e burro, cracker integrali e for- maggio a cubetti. Limportante variare e proporre cibi a cubetti o in forme divertenti. I bambini, infatti, adorano la variet, il colore e leffetto sorpresa. Che cosa dare a mio figlio per lo spuntino di met mattina? P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 22 13.12.11 16:46 23 Uno spuntino buono e sano
1 mela e 1-2 cialde di cereali
1 carota e un panino con burro
1 drink a base di latte acido
1 pezzo di pane di noci e frutta
1 pezzo di pane alla frutta
e l di latte O n l i n eSpuntini deliziosi Su www.swissmilk.ch/family si possono trovare tante altre ricette per preparare spuntini deliziosi. bro_WKgel_it.indd 23 13.12.11 16:46 24 Imparare a mangiare tutti insieme Mangiare con tutta la famiglia non sempre facile. Ciononostante, un pasto in comune importante, perch contri- buisce in modo determinante a far s che da grandi i bambini abbiano un com- portamento alimentare corretto. Affinch non regni il caos, utile intro- durre alcune regole. normale che i bambini rifiutino dei cibi e siano ghiotti di altri. Inoltre, non mangiano sempre la stessa quantit. Evidentemente la crescita di un bambino non in relazione diretta con il suo appetito. Infatti, esso pu variare sensi- bilmente di giorno in giorno: a volte i piccoli sono affamati come lupi, a volte mangiano come uccellini. Ci naturale e non dovrebbe essere regolato da imposizioni troppo rigide. opportuno che a tavola i bambini ab- biano una certa qual voce in capitolo: per esempio non devono per forza finire ci che hanno nel piatto, ma assaggiare di tutto. E se si cucina in modo variato, non ci si deve nemmeno preoccupare dellavversione, solitamente passeggera, nei confronti di determinati alimenti. Regole per tutti
I bambini imitano tutto, e i genitori
sono i loro principali modelli. Ci che voi mangiate spesso e volentieri ha pi possibilit di essere accettato dai vostri figli.
Ogni membro della famiglia pu
rifiutare un certo numero di cibi. Se arrivano in tavola, non devono essere mangiati. Tutto il resto dovrebbe essere almeno assaggiato. A tavola mio figlio fa i capricci e non vuole mangiare tutto. P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 24 13.12.11 16:46 25
Non ricompensate o punite i bambini
con il cibo: non uno strumento educativo. Rischiate di compro- mettere un sano rapporto con il cibo. Mangiare in modo sano www.swissmilk.ch/family propone piani settimanali dei pasti, per aiutare i genitori a pianificare unalimentazione sana. O n l i n e bro_WKgel_it.indd 25 13.12.11 16:46 26 I bambini sono golosi per natura La predilezione per i sapori dolci innata e questo spiega perch i bambini amino tanto i dolci. Gi il latte materno dolce, e i beb reagiscono con un sorriso quando ricevono qualcosa di dolce. Fino al 18 secolo lo zucchero era definito loro bianco, un alimento prezioso che veniva portato in tavola solo raramente. Oggi invece dappertutto. Troppo zucchero, tuttavia, malsano e favorisce carie e sovrappeso. I dolci dovrebbero fornire al massimo il 10% del fabbisogno quotidiano di calorie e anche se non vanno demonizzati bisogna insegnare ai bambini a consumarli con moderazione, in piccole quantit e non pi volte al giorno. Dolci regole
Fissate un paio di regole con i vostri
figli e rispettatele anche voi.
Non proibite lo zucchero e gli alimenti
che lo contengono, ma consumateli con moderazione.
Spiegate ai vostri figli come si forma
la carie e perch devono lavarsi i denti dopo ogni pasto dolce.
Non lasciate in giro dolci.
Pregate nonni, zii, amici, ecc. di non
portare dolci in regalo.
Impegnatevi affinch gli asili diventino
degli spazi in cui lo zucchero bandito.
Concordate con vostro figlio una
razione quotidiana o settimanale. In questo modo, imparer a gestire la voglia di dolce. Quando la razione finita, non ce n pi. I miei figli vogliono mangiare sempre solo cose dolci. P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 26 13.12.11 16:46 27
Una razione quotidiana di dolci per un
bambino di 2-3 anni: 1 cucchiaino da t di miele o mar- mellata a colazione e 1 cucchiaino da t di prodotti da mescolare al latte (ad es. Ovomaltine, Sanomalt) 3 quadretti di cioccolato o 1 gelato piccolo oppure 2 biscotti come dessert o merenda (insieme a qualche fettina di mela). bro_WKgel_it.indd 27 13.12.11 16:47 28 O n l i n e Per ne vale la pena Al giorno doggi il tempo merce rara. Lagenda trabocca dimpegni e scuola, lavoro e tempo libero assorbono gran parte della giornata, spesso a scapito di attivit come cucinare e mangiare. Per contro, cucinare e mangiare insieme dovrebbero invece rivestire un ruolo centrale. Pur sfruttando tutte le possibilit oggi disponibili per risparmiare tempo, riservate abbastanza tempo per fare la spesa, preparare e consumare i pasti. Mangiare attorno allo stesso tavolo un momento troppo importante per la salute e troppo essenziale per la vita familiare per essere vissuto di corsa. Chi ben pianifica meglio mangia
Una volta alla settimana fate scorta di
prodotti a lunga conservazione. Prodotti freschi e di stagione possono essere integrati ad hoc.
Anche se richiede tempo, di tanto in
tanto andate al mercato con i vostri figli, scoprite nuove variet di verdura e lasciatevi ispirare da quello che vedete sulle bancarelle.
Preparate un piano pasti settimanale.
Figli e genitori hanno voce in capitolo e ognuno pu esprimere un desiderio.
La lista della spesa velocizza gli
acquisti. Acquistate solo ci che avete annotato. Spiegate ai bambini che possono dare una mano, ma che a decidere cosa comperare siete voi. In questo modo, i dolci prima della cassa non sono pi un problema.
Cucinate qualche porzione in pi. I
resti possono essere riciclati in modo rapido e gustoso.
Prendetevi tempo: cucinare in
unatmosfera rilassata molto pi piacevole. Le ore passate in cucina sono momenti preziosi e non sono mai perse. Per cucinare e mangiare sano ci vuole tempo. P r a t i c a D o m a n d a T e o r i a bro_WKgel_it.indd 28 13.12.11 16:47 29 Acquistate prodotti locali SUISSE GARANTIE il marchio di garanzia dellagricoltura svizzera, che promuove la trasparenza: i prodotti cos contrassegnati provengono da aziende agricole svizzere, sono lavorati con metodi ecocompatibili, senza manipolazioni genetiche di piante o animali, e sono controllati sullarco dellintera catena di produzione. Quindi, al vostro prossimo acquisto, occhio al marchio SUISSE GARANTIE! www.suissegarantie.ch O n l i n e bro_WKgel_it.indd 29 13.12.11 16:47 30 Infoline per le famiglie Desiderate approfondire le vostre cono- scenze sullalimentazione? Avete domanda sullalimentazione sana? Rivolgetevi a noi! E-Mail: nutrizione@swissmilk.ch Telefono: 031 359 57 56 Ancora voglia di leggere? Su www.swissmilk.ch/family si possono trovare altre informazioni sui pasti in famiglia. O n l i n e Regula Thut Borner, dietista dipl. SSS, e Susann Wittenberg, nutrizionista B. Sc., Swissmilk bro_WKgel_it.indd 30 13.12.11 16:47 31 Mangiare, bere, sentirsi bene Piccola guida allalimentazione sana. In questo opuscolo trovate informazioni utili per integrare unalimentazione sana, equilibrata e gustosa nella vita di tutti i giorni, sul lavoro, a scuola e a casa. Gratuito. n. di articolo 143157I Colazioni e spuntini I consigli di Lovely Questo opuscolo gratuito propone 10 variopinte ricette per colazioni e spuntini sani e variati. n. di articolo 131250I Portamerenda Scatolina portamerenda con separa zioni interne adattabili, lavabile (17,5 x 13 x 7 cm). Ideale per portare con s gli spuntini e le merendine. CHF 6.00 (da 15 pezzi in poi: CHF 4.00 al pezzo) n. di articolo 131164 Tutto sui pasti in famiglia O n l i n e Colazioni e spuntini I consigli di Lovely Borsetta portamerenda La borsetta (20 x 20 x 10 cm) robusta e facile da pulire. Con tracolla regolabile. CHF 6.00 n. di articolo 131252 Fino a esaurimento delle scorte. Per le ordinazioni di materiale gratuito da 4 pezzi in poi e/o per le ordinazioni che comportano costi, addebitiamo una parte delle spese di spedizione. Il materiale inviato solo su territorio svizzero. Condizioni generali di vendita su www.swissmilk.ch. Prezzi aggiornati al novembre 2011, con riserva di possibili modifiche. Per ordinare: Produttori Svizzeri di Latte PSL Swissmilk Contact Center Casella postale 3024 Berna Telefono: 031 359 57 28 Fax: 031 359 58 55 E-Mail: ordinazione@swissmilk.ch Internet: www.swissmilk.ch/shop Informazioni subito? Gli opuscoli possono anche essere scaricati gratuitamente su www.swissmilk.ch bro_WKgel_it.indd 31 13.12.11 16:47 Produttori Svizzeri di Latte PSL Swissmilk Public Relations Weststrasse 10 Casella postale 3000 Berna 6 Telefono 031 359 57 28 Fax 031 359 58 55 pr@swissmilk.ch www.swissmilk.ch bro_WKgel_it.indd 32 13.12.11 16:47