La "nuova" e la "vecchia" Piramide Alimentare

La Piramide Alimentare e un ottimo metodo

grafico per illustrare la composizione "ottimale"
dei macronutrienti
Carboidrati. Sono suddivisi in semplici (si
trovano nello zucchero comune, nel latte, nel
miele e nelle marmellate) e complessi (nel pane,
nella pasta, nel riso, nelle patate, nel
mais).Costituiscono il carburante per i nostri
muscoli, sono facilmente disponibili e forniscono
una buona quantit di energia

GLUCOSIO









Proteine. Servono per la formazione di ormoni,
entrano a far parte del sistema immunitario, sono
coinvolte nella visione.

R=H VALINA


Grassi. Sono suddivisi in saturi (solidi a temperatura
ambiente, come il burro) e insaturi (liquidi a
temperatura ambiente, come l'olio).
compongono le membrane cellulari, sono una fonte
di vitamine liposolubili e costituiscono
un'importante riserva di energia













La differenza tra la forma cis e trans solo nella forma spaziale della
molecola
Il grasso che si ottiene ha caratteristiche fisiche simili ai grassi saturi e quindi han
un punto di fusione pi elevato rispetto ai grassi "cis" con pari grado di
insaturazione. Infatti a causa della disposizione "trans", le molecole sono lineari e
possono "impacchettarsi" efficientemente tra loro. La forma "cis", invece presenta un angolo (gli atomi di H
sullo stesso lato provocano una distorsione della molecola) e le molecole non interagiscono tra loro
altrettanto bene. In natura, la stragrande maggioranza degli acidi grassi sono nella forma cis, gli isomeri
trans sono presenti in piccola percentuale soprattutto nei latticini e nelle carni grasse, nella misura del 5 -
8% rispetto al quantitativo totale di grassi.
Alcuni processi industriali possono aumentare notevolmente la quantit di questi grassi negli alimenti.
Vediamo quali sono i pi importanti:
Il processo di idrogenazione produce i "grassi (o oli) vegetali parzialmente idrogenati", che sono presenti in
grandi quantit nella margarina, ma anche nei prodotti da forno confezionati, nelle basi per dolci, negli oli
per friggere, nelle patatine fritte, negli snack, in molti di prodotti del Mc Donald's, ecc.
Provate a prendere un panetto di margarina e appoggiatelo sul tavolo della cucina: rimarr inalterato per
giorni, senza essere attaccato da microorganismi, grazie ai grassi parzialmente idrogenati!
I grassi cos ottenuti, a causa dell'elevata temperatura che si raggiunge durante il trattamento, sono di tipo
trans, nella misura del 25% - 45% rispetto al quantitativo totale di grassi.
1- L'assunzione di un'elevata quantit di acidi grassi trans fa diminuire il rapporto tra colesterolo buono
(HDL) e quello cattivo (LDL) in modo maggiore rispetto a qualsiasi altro tipo di grasso. In pratica si abbassa
quello buono e aumenta quello cattivo, mentre i grassi saturi fanno aumentare anche la quota del
colesterolo buono.
2- L'assunzione di moderate quantit di acidi grassi trans, soprattutto se assunti in associazione a grassi
polinsaturi naturali (di tipo cis), aumenta il rischio di contrarre malatie cardiovascolari in maniera minore
rispetto ai grassi saturi.
3- C' una notevole differenza nelle quantit di acidi grassi trans assunte da popolazioni diverse.
Fortunatamente, le popolazioni dei paesi del bacino del mediterraneo (tra cui l'Italia) presentano livelli di
assunzione piuttosto bassi.

Come comportarsi con i grassi idrogenati

Gli studi effettuati fin'ora dimostrano inequivocabilmente che gli acidi grassi di tipo trans sono da
considerarsi pi dannosi di quelli saturi, poich alzano il livello del colesterolo LDL e non quello HDL,
aumentando il rischio caerdiovascolare.
Ma le malattie cardiovascolari non sono l'unico fattore da considerare.
Infatti questo tipo di grassi non sono riconosciuti dal nostro organismo, che cerca di utilizzarli per proteggere
le membrane cellulari come se fossero "cis".
In realt la protezione fallisce e la cellula si trova con minor difese. Inoltre, la membrana cellulare non
funziona correttamente nella gestione dei micronutrienti attraverso ad essa.
Inoltre il processo di idrogenazione utilizza il nichel (un prodotto potenzialmente nocivo) come catalizzatore,
che in teoria dovrebbe essere rimosso ma non escluso che ne rimanga una certa quantit.
Concludendo, possiamo dire che opportuno eliminare dalla propria alimentazione i grassi idrogenati.
Per farlo, basta eliminare i prodotti contenenti margarina e grassi e oli (parzialmente) idrogenati: da tenere
sotto controllo biscotti, dolci, merendine, gelati, prodotti di pasticceria, prodotti surgelati e liofilizzati.
I grassi idrogenati e la margarina contengono i grassi trans, che hanno i seguenti effetti sull'organismo:
- Abbassano il colesterolo HDL e alzano quello LDL
- Aumentano il rischio cardiovascolare pi dei grassi saturi
- Abbassano il valore biologico del latte materno
- Causano un basso peso dei bambini alla nascita
- Aumentano i livelli di insulina in risposta a un carico glicemico
- Interferiscono con la risposta immunitaria diminuendo l'efficienza della risposta delle cellule B e
aumentando la proliferazione delle cellule T
- Diminuiscono il livello di testosterone
- Inibiscono alcune reazioni enzimatiche fondamentali
- Alterano la permeabilit e la fluidit delle membrane cellulari
- Alterano la costituzione e il numero degli adipociti (cellule di deposito del grasso)
- Interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi essenziali omega-3
- Incrementano la produzione di radicali liberi







micronutrienti
Vitamine. Suddivise in liposolubili e idrosolubili.
Queste sostanze intervengono nei meccanismi della
crescita, della coagulazione del sangue, della vista,
dell'assorbimento del ferro, della prevenzione dei
processi di invecchiamento e di alcune malattie.
Antiossidanti. Contenuti in molti vegetali, aiutano a
combattere i radicali liberi (molecole instabili che si
formano nel corso di svariati processi metabolici e
danneggiano le cellule dell'organismo).
Minerali. Contribuiscono alla formazione delle ossa e
dei denti, regolano l'equilibrio idro-salino e la
permeabilit delle membrane biologiche, attivano
alcuni cicli metabolici. Anche se presenti in piccole
quantit nel nostro organismo, sono indispensabili per
la salute.

VECCHIA PIRAMIDE


La"nuova" piramide alimentare
1) Non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali. Nella precedente versione tutti i
grassi venivano collocati verso lapice. Ora solo i grassi saturi (per lo pi di origine animale,
come il burro), mantengono questa posizione, mentre i grassi di origine vegetale (ma non tutti
sono uguali, meglio, ad esempio, l'olio di oliva extravergine) sono collocati verso la base della
piramide, prevedendone il consumo quotidiano.


2) La classica differenziazione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, non la pi
adeguata per una scelta corretta, perch non tutti i carboidrati hanno le stesse valenze
nutrizionali. I carboidrati complessi come pane, pasta e riso, precedentemente collocati alla
base della piramide, vengono ora relegati allapice della piramide stessa! Si tratta di un
sovvertimento radicale, in quanto un gruppo di alimenti che prima rappresentava la base
dellalimentazione quotidiana, oggi viene invece classificato come consumare in maniera
limitata. La differenziazione tra queste due categorie dovuta alla loro differente propensione
a rilasciare glucosio nel sangue (indice glicemico).

La nuova piramide alimentare

La nuova piramide poi integrata da uno zoccolo inferiore
che sottolinea lesigenza di svolgere quotidianamente un
adeguato livello di attivit fisica e presenta, come
suggerimento esterno, lindicazione ad un moderato
consumo di alcool e a supplementi di integratori vitaminici
e minerali.


In sommario:

- poca carne e tanti vegetali (suggerimento:
insalatone, abbondanti ma leggere e ottima fonte
vitaminica).
- meno cereali e derivati e pi cibi a basso indice
glicemico. Meglio in caso preferire i cereali integrali
quelli a basso indice glicemico (pasta, orzo, riso,
etc.) rispetto a quelli con alto indice glicemico (pane,
patate, etc.)

- Utilizzare spesso grassi buoni (olio doliva
extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio,
come noci, mandorle, pinoli...)

- Insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante
uso di erbe aromatiche piuttosto che con intingoli
complessi.

- mantenete un buon ritmo fame-saziet: meglio
tanti piccoli e semplici pasti nell'arco della giornata.

- variare gli alimenti nell'arco della settimana

- bere molto (1.5-2 litri di acqua al giorno, spesso e
in piccole quantit. Limitare le bevande gassate e
dolci)

- dolci con parsimonia (ci si pu concedere un paio
di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e
non elaborati).