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Esercizi per ridurre il mal di schiena

Consigli per la pratica


111 Gli esercizi che sono proposti in questa dispensa sono posizioni yoga che interessano in particolar modo il collo e la schiena, tendono a rendere pi elastica e flessibile tutta colonna vertebrale, dalle cervicali alle lombari; sciogliendo eventuali nodi di tensione. 112 Non necessario prendere questi esercizi come se fosse yoga, ma si possono considerare dei semplici esercizi di stretching che ci possono aiutare a ridurre o ad eliminare eventuali problemi al collo e alla schiena. 113 Anche se il problema, il disagio pu essere localizzato principalmente in una zona, ad esempio in quella cervicale o in quella lombare, meglio coinvolgere, con gli esercizi, tutta la schiena, o meglio tutto il corpo e non solo la parte dolorante. 114 Le posizioni interessano tutto il corpo, ma soprattutto le cervicali e la schiena: ci sono esercizi specifici per le cervicali ma anche posizioni dallungamento, distensione e dinarcamento della schiena; posizioni dinamiche in cui la schiena e il collo sono contemporaneamente inarcati e distesi; posizioni di torsione del bacino e della schiena. E' quindi necessario impostare la seduta in cui siano eseguite alternativamente tutti questi tipi di posizione (ad esempio una seduta pu comprendere un esercizio per tipo, a parte gli esercizi per le cervicali che possono essere eseguiti tutti assieme). 115 Indicativamente iniziare con esercizi facili, non faticosi, (purificazione, mantice, tigre, ecc.), quindi eseguire le posizioni di distensione spinale, gli inarcamenti e quindi le torsioni; terminare con esercizi meno impegnativi. Mantenere le distensioni spinali e gli inarcamenti al centro della seduta. 116 Si possono costruire varie sequenze, ma rispettando sempre il principio dell'alternanza delle posizioni; E importante "ascoltare" quali esercizi ci sono pi congeniali o ci piacciono di pi ed eseguirli pi frequentemente. 117 Importante: prima di iniziare a fare gli esercizi o assumere le posizioni, leggere attentamente le descrizioni e visualizzare i movimenti nella propria mente, in pratica eseguire prima mentalmente gli esercizi. Con questo procedimento pi facile capire le posizioni e farle rimanere impresse nella propria mente, nella propria memoria. 118 Prima di iniziare gli esercizi bene rimanere sdraiati a terra nella posizione supina per alcuni minuti, per interiorizzarsi, per predisporsi alla pratica. Quindi pu essere utile fare alcuni esercizi di respirazione per alcuni minuti. 119 Non eseguire una posizione di seguito all'altra, ma fare una breve pausa al termine di ogni esercizio o serie di esercizi. Durante questo breve riposo si possono eseguire alcune respirazioni lente e profonde, quindi portare l'attenzione sulle parti del corpo che sono state sollecitate e ascoltane gli effetti. 120 E' bene non praticare gli esercizi volendo essere gi alla fine della pratica o pensando a quello che si dovrebbe fare al termine della pratica stessa. Se si pratica al mattino, consigliabile alzarsi alcuni minuti prima in modo da fare tutto con estrema calma e tranquillit. 121 Al termine della pratica rimanere ancora qualche minuto immobili nella posizione di riposo. 122 Generalmente si eseguono tre esecuzioni dinamiche per ogni posizione, oppure se si un po' pi allenati si eseguono due esecuzioni dinamiche e una terza statica. Durante le fasi statiche lasciare il respiro spontaneo, rilassare il viso e le altre parti del corpo che non sono coinvolte dalla posizione. Se si nella fase acuta del mal di schiena consigliabile eseguire solo esercizi dinamici, riservando le fasi statiche a quando il dolore acuto si ridotto o scomparso. 123 Se possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi. Eseguire gli esercizi con atteggiamento meditativo, con calma, in maniera lenta e consapevole, concentrando l'attenzione sui movimenti che si stanno eseguendo e sulle parti del nostro corpo che sono coinvolte. 124 E necessario essere consapevoli di quali sono le zone del proprio corpo coinvolte dalle posizioni, concentrare l'attenzione su di esse, sui movimenti che si stanno facendo; di conseguenza molto importante l'ascolto del proprio corpo, ascoltare come reagisce il nostro corpo alle varie sollecitazioni. 125 Praticare gli esercizi in maniera lenta, consapevole, senza fretta: gli esercizi devono essere eseguiti con grande scioltezza, senza sforzo, lasciando fluire il respiro senza costrizioni. 126 E necessario eseguire gli esercizi rispettando i propri limiti, senza forzare o esagerare, evitando di creare fatica o affanno. Non importante raggiungere la posizione completa e perfetta, ma si deve semplicemente arrivare fino a dove possibile, senza che ci sia eccessiva fatica, disagio. 127 Se si superano i propri limiti, se si esasperano le posizioni, se ci si sforza troppo, gli effetti positivi possono, con molta facilit, trasformarsi in effetti negativi: sul piano fisico invece di ottenere una maggiore scioltezza, armonia, allungamento dei muscoli, si otterr un acutizzarsi delle infiammazioni, degli indolenzimenti. Su piano

mentale si instaurano stati di tensione, di ansia, di sovra eccitazione. 128 Rispettare il ritmo respiratorio che proposto per ogni esercizio e il numero delle esecuzioni. All'inizio il respiro pu essere libero e spontaneo, ma in seguito bene prestare attenzione al ritmo respiratorio, che deve essere sincronizzato ai movimenti. E' necessario impostare una respirazione regolare in cui durante le fasi di chiusura si espira e nelle fasi di apertura si inspira. 129 Le respirazioni devono essere lente, regolari, profonde ma dolci e rilassanti; ed consigliabile continuare ad eseguirle anche nella fase di riposo al termine di ogni esercizio. 130 Con la pratica, attraverso le respirazioni profonde, le tensioni si allentano e le spalle si sciolgono. 131 Con questo programma non si ha bisogno di altro, ma quello che conta di pi praticare con costanza e regolarit: meglio praticare pochi minuti al giorno ma tutti i giorni. Solo in questo modo si potranno ottenere dei risultati: i fastidiosi disagi e le tensioni tenderanno a ridursi e a sparire. Ricordarsi che i benefici aumentano in proporzione all'intensit della pratica: pi costante la pratica, migliore sar il risultato.

Esempi di sequenze di asana


111 Sequenze di una posizione tigre cammello dinamico combinazione ciabattino e fermezza 112 Sequenze di due posizioni ponte + mantice purificazione + stiramento delle vertebre cervicali da supini infinito + ponte mezza pinza + cobra montagna + mezza luna 113 Sequenze di tre posizioni mantice. + infinito + ponte infinito + ponte + energia solare mezza pinza + cobra + saggio montagna + mezza luna + energia solare 114 Sequenze di quattro posizioni mantice + infinito + ponte + saggio montagna + mezza luna + infinito + ponte tigre + mezza pinza + cobra + saggio cammello dinamico + mezza pinza + ponte + devozione 115 Sequenze di cinque posizioni tigre + montagna + infinito + ponte + energia solare montagna + mezza luna + infinito + ponte + saggio purificazione + cane + mezza pinza + cobra + saggio montagna + triangolo + afflosciamento in avanti + ponte + purificazione

Elenco esercizi
1 Posizioni base Posizione supina, di riposo, di massimo abbandono Foglia morta Posizione seduta a gambe incrociate Posizione del fulmine seduta su talloni Posizione in piedi eretta 111 Esercizio di interiorizzazione 112 Esercizio di respirazione Osservazione del proprio respiro. Respirazioni controllate accompagnate dal movimento delle braccia. Respirazioni addominali Respirazioni complete 3 Esercizi specifici per il collo Movimento del SI Movimento del NO Flessioni laterali del collo Rotazioni del capo Posizione per lo stiramento delle vertebre cervicali da supini 4 Posizioni dinamiche per la colonna vertebrale Tigre Cammello dinamico Mantice dinamico Rollio 5 Posizioni di allungamento e di allineamento della schiena Purificazione Mantice Montagna Devozione Combinazione della posizione del ciabattino e della fermezza 1 Posizioni di allungamento laterale del corpo Mezza luna Triangolo 2 Posizioni per le gambe e per il bacino Farfalla Mezza locusta Cane 3 Posizione per gli addominali Mezzo pilastro Mezza barca 6 Posizioni di distensione spinale Infinito Mezza pinza Afflosciamento in avanti 7 Posizioni di inarcamento della schiena Ponte Sfinge Cobra 8 Posizioni di torsione del bacino e della schiena

Energia solare Posizione che ruota il bacino Saggio 9 Rilassamento 10 Concentrazione - meditazione Osservazione del proprio respiro Osservazione dei propri pensieri, sensazioni, emozioni.

Posizioni base
1 Posizione supina, di riposo, di massimo abbandono Portarsi in posizione supina; il corpo ben adagiato a terra: la schiena aderente al terreno, le gambe sono divaricate, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno; le braccia lungo i fianchi un po' distanziate dal corpo, i palmi delle mani rivolti verso l'alto. La testa ben bilanciata. Occhi chiusi, viso rilassato, respiro spontaneo. Osservazioni: tutto il corpo deve essere completamente abbandonato al suolo come un oggetto inanimato. la posizione base per rilassare il corpo e la mente. Si assume all'inizio durante l'interiorizzazione iniziale, durante l'esecuzione degli esercizi di respirazione, per riposarsi tra una posizione e l'altra e durante il rilassamento finale. Benefici: apporta notevoli benefici a livello psicofisico; riduce ed elimina la stanchezza fisica e mentale, aiuta a recuperare velocemente le energie. E' benefica per il sistema nervoso, per il cuore e la circolazione: tende a ridurre gli stati ansiosi e lo stress, a normalizzare ed equilibrare la pressione sanguigna. Predispone per la concentrazione e la meditazione. 1 Foglia morta Dalla posizione del fulmine divaricare le gambe, le braccia sono penzolanti lungo i fianchi. Piegarsi in avanti, fino a portare la fronte al suolo; le braccia cadono a terra lungo i fianchi, con le palme delle mani rivolte verso lalto. Avvicinare i glutei ai talloni; assestare bene il corpo cercando una posizione comoda, rilassare le spalle. Rimanere nella posizione con il respiro libero e spontaneo. Mantenere la posizione e poi ritornare nella posizione del fulmine. Attenzione: se si hanno problemi a mantenere le braccia lungo i fianchi, portare le mani, con le palme rivolte verso il basso, e gli avambracci ai lati della testa. Rilassare completamente le braccia, le spalle e il resto del corpo; il respiro si mantiene calmo e regolare. Osservazioni: si pu usare come posizione di riposo dopo l'esecuzione di posizioni con partenza dal fulmine, in particolar modo dopo la posizione della devozione o della tigre, ma pu anche essere mantenuta al di fuori di una seduta di yoga, semplicemente per rilassarsi. Benefici: aiuta la circolazione e stira la colonna vertebrale. Riduce il mal di schiena, rilassa il busto e le braccia, esercita un massaggio agli organi della regione addominale. 2 Posizione seduta a gambe incrociate Portarsi seduti a terra con le gambe distese in avanti. Piegare la gamba dx portando il tallone sotto la coscia sx; piegare poi l'altra gamba portando il tallone sotto la coscia dx, incrociando cos le caviglie. Cercare di portare le ginocchia il pi vicino possibile al suolo. E' possibile alternare la posizione delle gambe. La schiena, il collo e la testa dovranno essere ben eretti, i muscoli addominali leggermente contratti. Le mani sono appoggiate sulle ginocchia con il palmo rivolto verso il basso oppure semplicemente con il dorso sulle ginocchia e il palmo rivolto verso l'alto. Occhi chiusi. Osservazioni: particolarmente utile per la concentrazione e la meditazione e gli esercizi di respirazione. Benefici: mantenuta correttamente senza sforzo tende a ridurre l'agitazione nervosa, a conferire armonia e pace. 1 Fulmine seduta sui talloni Portarsi in ginocchio seduti sui talloni, gambe unite, il dorso dei piedi aderenti al terreno, la schiena eretta, i muscoli addominali leggermente contratti, le spalle rilassate, la mano dx sul palmo della mano sx; la testa eretta e ben bilanciata. Occhi chiusi. Osservazioni: particolarmente utile per la concentrazione e la meditazione. Benefici: allevia i dolori muscolari e articolari alle ginocchia, alle gambe e ai piedi. Tende a ridurre la sciatica. Facilita la digestione soprattutto se viene mantenuta a lungo. 3 Posizione in piedi eretta Portarsi in piedi con le gambe un po distanziate, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi; percepire il contatto delle piante dei piedi con il terreno; cercare lequilibrio e la stabilit, inspirando allungarsi verso lalto, senza sollevare il mento; busto eretto, le spalle rilassate ma non cadenti. Unire i piedi, portarli il pi vicino possibile, controllare ancora laderenza delle piante dei piedi, la stabilit e lequilibrio.

Osservazioni: la posizione di partenza per tutte le posizioni con partenza da in piedi.

Interiorizzazione iniziale
bene iniziare con una breve interiorizzazione per predisporci alla pratica. Sono sufficienti alcuni minuti in posizione di riposo, ascoltando i segnali di contatto del proprio corpo con il terreno, partendo dai piedi e arrivando fino alla testa. Oppure abbandonando semplicemente il proprio corpo a terra per qualche minuto.

Esercizi di respirazione
1 Osservazione del proprio respiro Portarsi nella posizione supina. Concentrare l'attenzione sul respiro. Osservare semplicemente il proprio respiro: l'inspirare e l'espirare, l'aria che entra e che esce dalle narici. Seguire il proprio ritmo naturale finch il respiro diverr calmo e regolare. Il respiro deve essere lieve, appena percettibile, le spalle e il torace non si devono sollevare o abbassare. 1 Respirazioni controllate accompagnate dal movimento delle braccia Sistemarsi nella posizione di riposo. Portare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Espirare profondamente, ma dolcemente dal naso, svuotando completamente i polmoni. Inspirando sollevare le braccia e portale sul terreno oltre la testa. Espirando riportare le braccia a terra, lungo i fianchi. Proseguire, con un ritmo lento e regolare, per una dozzina di volte, ma non ci sono limiti. L'attenzione fissata al flusso respiratorio, allaria che entra e che esce dalle narici, al sollevarsi e abbassarsi delladdome e del torace. E' necessario che il respiro sia lento, profondo, uniforme, regolare, ma tale da non creare affanno o fatica. Attenzione: questo esercizio pu essere considerato un esercizio a se stante oppure un esercizio di preparazione agli esercizi respiratori seguenti. Quindi prima di passare alle respirazioni seguenti consigliabile prepararsi con alcune respirazioni controllate accompagnate dal movimento delle braccia. 4 Respirazione addominale o diaframmatica La respirazione addominale consiste nel respirare solamente con la parte inferiore dei polmoni, escludendo quella superiore o toracica. Posizione di riposo. Portare la mano sinistra sul torace e la destra sull'addome. La sinistra ha il compito di controllare che il torace non si sollevi durante le respirazioni, ma rimanga perfettamente fermo; mentre la mano destra ha il compito di prendere atto del sollevarsi e abbassarsi dell'addome. Espirare sul posto. Inspirare profondamente, senza forzare, gonfiando solo la zona addominale. Espirando svuotare la zona addominale. Ripetere per alcuni minuti con un ritmo lento e rilassante, senza produrre affanno o fatica. Concentrarsi sul sollevarsi e abbassarsi dell'addome. Se si perde la concentrazione, fermarsi, lasciare che il respiro ritorni spontaneo, quindi, con calma riprendere le respirazioni addominali. Al termine delle respirazioni si rimane nella posizione di riposo per alcuni minuti; prendendo atto degli effetti a livello dell'addome e del torace e della mente. Effetti e benefici: la respirazione addominale una respirazione rilassante; tende a ridurre tensioni e ansie, a rilassare sia il corpo che la mente, consigliato in caso di difficolt nel prendere sonno. 1 Respirazioni complete Le respirazioni complete consistono nel fondere assieme, armonicamente, in un unico atto respiratorio, le tre respirazioni: addominale, toracica, clavicolare. Portarsi sdraiati in posizione di riposo (o seduti a gambe incrociate, oppure nella posizione del fulmine). Portare la mano dx sulladdome e la sx al centro del petto. Espirare profondamente, svuotando completamente i polmoni. Inspirare profondamente, ma dolcemente, senza forzare, percependo le tre sezioni polmonari, che gradualmente si espandono, riempiendosi daria; dapprima si espande la zona addominale, successivamente si riempie quella toracica, ed infine laria si espande, si diffonde nella zona clavicolare. Un attimo di pausa ed espirando, sempre dolcemente e gradualmente, svuotare le tre sezioni, dallalto verso il basso: clavicolare, toracica, addominale. Un attimo di pausa e ripetere per alcuni minuti. Praticare in modo naturale, senza sforzo, senza fretta, senza generare affanno, fatica, disagio. Arrestarsi se si perde il ritmo e poi ripartire. Il respiro deve essere uguale, profondo e graduale per tutte e tre le sezioni. Mantenere lattenzione sui polmoni che si espandono e si contraggono in maniera graduale e progressiva; percepire sensazioni di pace e tranquillit. Effetti e benefici: le respirazioni complete sono benefiche soprattutto sul piano mentale, conferiscono un notevole apporto di energia vitale; forniscono al sistema nervoso un apporto ottimale denergia, che si traduce in una pace mentale, chiarezza didee e tranquilla sicurezza di s.

Esercizi fisici
Esercizi per le cervicali
Portarsi seduti in una posizione comoda a gambe incrociate (oppure nel fulmine o seduti su una sedia, o ancora, in piedi) con la schiena ben eretta, mani sulle ginocchia; testa ben bilanciata nella posizione centrale. Ripetere per una decina di volte, per lato. 1 Movimento del SI Testa ben bilanciata nella posizione centrale; chinare dolcemente la testa in avanti portando il mento verso il petto, sollevare dolcemente la testa riportandola nella posizione di partenza. Evitare di inarcare la testa all'indietro. 2 Movimento del NO Testa ben bilanciata nella posizione centrale; ruotare dolcemente la testa verso dx, ritornare nella posizione centrale; ruotare la testa a sx e ritornare al centro. Mantenere la testa eretta, evitare di piegarla in avanti. 3 Flessioni laterali del collo Testa ben bilanciata nella posizione centrale; flettere la testa lateralmente verso dx (portando l'orecchio verso la spalla), ritornare nella posizione centrale; piegare la testa verso sx e ritornare nuovamente nella posizione di partenza. 4 Rotazioni complete del capo Testa ben bilanciata nella posizione centrale; piegare la testa in avanti portando il mento verso il petto, ruotare la testa verso dx, poi allindietro fino a portare lo sguardo verso l'alto, continuare con la rotazione della testa verso sx e si ritorna con il mento nella posizione di partenza. Quindi si procede in senso inverso da sx a dx. Proseguire, alternando una rotazione verso dx e una rotazione verso sx, per una decina di volte. All'inizio il respiro sia spontaneo. Non forzare. Attenzione: se si hanno problemi alle vertebre cervicali, non inarcare troppo la testa allindietro, accennare appena il movimento. 1 Posizione per lo stiramento delle vertebre cervicali da supini Portarsi supini, con la schiena ben aderente al suolo; piegare le gambe, portando le piante dei piedi a contatto con il pavimento; intrecciare le dita e posizionare le mani sotto la testa. Attenzione: sistemare le mani intrecciate, verso la sommit del capo e non verso il collo. Inspirare sul posto, espirando sollevare dapprima i gomiti e le braccia, quindi, solo con la forza delle braccia, sollevare la testa, fino a portare il mento a contato con la parte alta del torace. Inspirando riportare prima la testa a terra poi le braccia e i gomiti. Ripetere tre volte evitando di forzare, di premere troppo. Osservazioni: occhi chiusi; la concentrazione fissata alle vertebre cervicali, al collo e alle spalle, alla parte alta del dorso. Non forzare. Percepire le tensioni che tendono a sciogliersi.

Posizioni dinamiche per la colonna vertebrale


5 Tigre Portarsi nella posizione del fulmine, in ginocchio, seduti sui talloni con la schiena eretta; divaricare un poco le gambe, mantenendo i piedi uniti, scivolare in avanti appoggiando le mani a terra. Braccia e cosce sono perpendicolari al terreno, le mani sulla stessa linea delle spalle. Tronco e capo allineati e paralleli al terreno. Espirando piegare la testa verso il basso portando il mento verso il torace, contemporaneamente inarcare la schiena verso l'alto. Inspirando sollevare la testa e il collo all'indietro e contemporaneamente inarcare la schiena verso il basso. Di seguito, ripetere da tre a sei volte, quando si pi allenati non ci sono limiti. Osservazioni: Concentrare l'attenzione sulla spina dorsale, che diviene sempre pi elastica e flessibile. Eseguire in maniera lenta seguendo il ritmo respiratorio; percepire la colonna vertebrale che si snoda e diviene sempre pi elastica e flessibile. Consigliata al mattino. Benefici: contribuisce a rendere flessibile ed elastica tutta la colonna vertebrale e contemporaneamente a rinforzarla, riducendo il mal di schiena. Gli effetti di questa posizione, essendo associata a respirazioni lente e profonde si propagano ai polmoni che vengono dilatati, aumentando la capacit respiratoria. Tonifica i muscoli del busto, gli organi e i muscoli addominali. Attenzione: un esercizio molto importante e benefico, pu essere eseguito anche al di fuori di qualsiasi seduta, anche per pochi minuti, ma gli effetti alla colonna vertebrale (se eseguito con costanza e regolarit) sono prodigiosi. Lo consiglio vivamente. 5 Cammello dinamico Portarsi nella posizione del fulmine, seduti sui talloni, ginocchia un po divaricate, schiena ben eretta, testa bilanciata, braccia lungo i fianchi con le palme rivolte allindietro. Espirare, inspirando sollevarsi sulle ginocchia, contemporaneamente sollevare le braccia in avanti e poi verso lalto, e inarcarsi allindietro.

Espirando ritornare seduti sui talloni, chinandosi verso il basso portando la fronte a terra, nella posizione della foglia morta contemporaneamente portare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso lalto. Ripetere da sei a dieci volte, ma non ci sono limiti. Osservazioni: se si hanno difficolt nella fase di discesa, per problemi alla muscolatura addominale, invece di portare le braccia lungo i fianchi, appoggiare le mani ai lati della testa con le palme rivolte verso il basso, inspirando darsi una leggera spinta verso lalto. Mantenere la concentrazione sullesecuzione del movimento, percependo gli effetti alla schiena, ma anche alle spalle, alle cosce e alladdome. Agire lentamente mantenendo lattenzione anche sul ritmo respiratorio. Benefici: molto utile per sciogliere tensioni alla schiena, rende la spina dorsale pi sciolta ed elastica. Consigliata al mattino, come la tigre. 6 Mantice dinamico Posizione supina, piegare le gambe portando le ginocchia verso il torace; incrociare le gambe all'altezza delle caviglie, sollevare la testa e le spalle, quindi con la mano dx afferrare il piede sx (la punta del piede o lalluce) e con la mano sx afferrare quello dx. A questo punto si inizia a dondolarsi in avanti e indietro rispettando il ritmo respiratorio. La spinta necessaria per dondolarsi data dalle gambe, che vengono sollevate e distese per spingersi all'indietro e abbassate e raccolte per riportare il corpo in avanti. Espirare sul posto, quindi inspirando dondolarsi dapprima all'indietro, portando la schiena e la testa a terra, mentre le gambe incrociate si distendono oltre la testa. Espirando dondolarsi in avanti piegando le gambe e portandosi seduti, e cos via; proseguire ritmicamente per venti a trenta oscillazioni. Variante meno impegnativa: abbracciare le gambe sotto le ginocchia e afferrare, con una mano, il polso opposto. Oppure portare le mani incrociate sopra le ginocchia, come nel mantice. Osservazioni: fare in modo che il movimento sia ritmico, regolare, uniforme e non troppo veloce. Iniziare lentamente, coinvolgendo nelle oscillazioni le vertebre cervicali solo dopo alcune esecuzioni. All'inizio, evitare di forzare, evitare di portare i piedi troppo all'indietro in modo da non gravare troppo sulle cervicali. Da eseguire dopo il mantice statico. Portare l'attenzione al ritmo dell'oscillazione, alla spina dorsale, e sul massaggio che viene operato su tutto il dorso; sentire che ad ogni oscillazione, ad ogni rotolamento la colonna vertebrale diventa pi elastica. Benefici: esercita un piacevole massaggio lungo tutta la schiena; il massaggio esteso a tutti gli organi interni del tronco. E' un esercizio tonificante, attiva la respirazione e la circolazione. Inoltre aiuta a sciogliere le tensioni accumulate. Consigliata a chi ha problemi alla schiena e alle cervicali. Controindicazioni: in caso di tensioni forti alle cervicali agire con cautela, eventualmente evitare. 7 Rollio rotolamenti laterali Posizione supina, unire le gambe, sollevarle portando le ginocchia verso il torace, intrecciare le dita delle mani e posizionarle sulle ginocchia. Dopo alcuni secondi avvicinare il pi possibile le cosce al torace. Mantenere la testa aderente al pavimento (oppure sollevare la testa e portarla verso le ginocchia). Dalla posizione centrale rotolare ritmicamente verso dx, ritornare al centro, rotolare verso sx, ritornare al centro e cos via. Ripetere per una decina di volte per lato, ma non ci sono limiti. Osservazioni: portare l'attenzione alla schiena soprattutto alla fascia laterale. Prestare attenzione al ritmo che deve essere uniforme e non troppo veloce. Da eseguire dopo il mantice statico. Benefici: si esercita un massaggio a tutta la schiena soprattutto nella fascia laterale, ma anche gli organi interni, compressi, vengono massaggiati. Consigliata a chi ha problemi alla schiena.

Posizioni di allungamento per la schiena e il bacino


6 Purificazione Dalla posizione di riposo, unire le gambe, sollevare e piegare la sx portando il ginocchio verso il torace; intrecciare le dita delle mani e posizionarle sul ginocchio stesso; non premere, lasciare che la gamba si rilassi da sola, per alcuni secondi. Inspirare sul posto, espirando premere dolcemente con le mani cercando di avvicinare il ginocchio al torace, fermarsi appena si percepisce un minimo segnale di dolore o di disagio nella zona coxo-femorale. Mantenere la posizione per alcuni secondi con il respiro spontaneo, senza forzare. Inspirando rilasciare lentamente la posizione e riportare la gamba a terra. Ripetere con l'altra gamba, per lo stesso numero di secondi. Osservazioni: portare l'attenzione soprattutto nella zona coxo-femorale e sentire che ad ogni respiro spontaneo le tensioni tendono a svanire. Sentire la pressione delle gambe contro l'addome. Benefici: massaggia e purifica tutti gli organi addominali, migliora la digestione, sgonfia l'addome dai gas, con beneficio per colite e stitichezza; riattiva la circolazione del sangue; tonifica la zona sacro-lombare e tende a ridurre il mal di schiena. Allevia i dolori dovuti a sciatalgia. 7 Mantice Dalla posizione di riposo, unire le gambe, sollevarle portando le ginocchia verso il torace. Intrecciare le dita delle

mani e posizionarle sulle ginocchia. Non premere, lasciare che le gambe si rilassino per conto loro, per alcuni secondi. Espirando premere dolcemente, cercando di avvicinare le ginocchia al torace, fermarsi appena si percepisce un minimo segnale di dolore o di disagio nella zona coxo-femorale. Mantenere la posizione per diversi secondi con il respiro spontaneo. Inspirando rilasciare lentamente la posizione e riportare le gambe a terra. Osservazioni: portare l'attenzione soprattutto nella zona coxo-femorale e sentire che ad ogni respiro spontaneo le tensioni tendono a svanire. Sentire la pressione delle gambe contro l'addome. Benefici: massaggia e purifica tutti gli organi addominali, migliora la digestione, sgonfia l'addome dai gas, con beneficio per colite e stitichezza; riattiva la circolazione del sangue; tonifica la zona sacro-lombare e riduce il mal di schiena. 8 Montagna Dalla posizione di riposo portarsi in piedi, con le gambe un po divaricate; dopo alcuni secondi unire i piedi, mantenere la schiena eretta, spalle rilassate, braccia penzolanti con i palmi delle mani rivolti all'interno. Cercare una posizione ben equilibrata. Espirare, quindi inspirando sollevare le braccia lateralmente, e poi verso lalto, congiungere le mani oltre la testa, allungare dolcemente il busto, le spalle e le braccia verso l'alto. Espirando riportare lentamente le braccia lungo i fianchi. Dopo alcuni secondi di pausa ripetere, tre volte in tutto. Osservazioni: portare la concentrazione lungo la schiena, le spalle e le braccia. Ad ogni inspirazione percepire l'allungamento, la distensione del busto, delle spalle e delle braccia e la leggerezza del corpo intero. Benefici: rafforza tutti i muscoli della schiena, braccia e spalle; tendendo la colonna vertebrale utilissima per correggere atteggiamenti scoliotici. Rafforza il senso dequilibrio e tutto il sistema nervoso centrale, aumenta la forza mentale. E' utilissima per chi ha problemi di vertigini e insonnia. 9 Devozione Portarsi nella posizione della foglia morta. Rilassarsi per alcuni secondi, cercando di eliminare ogni tensione. Fare aderire bene i glutei ai talloni. Distendere bene le braccia oltre la testa, mani aderenti al pavimento, spingere dolcemente il bacino allindietro, in modo da mettere in trazione le braccia, le spalle, il dorso. Mantenere una leggera tensione, per diversi secondi (da trenta secondi a un minuto), con respiri calmi e regolari . Osservazioni: percepire le tensioni al dorso e alle spalle e sentire che ad ogni respiro tendono a svanire. Sentire la colonna vertebrale sempre libera e rilassata. Percepire laddome compresso tra le cosce. Benefici: la trazione utilissima per la colonna vertebrale, per le spalle e per il collo. Tende a ridurre l'artrosi e il mal di schiena. La fase di riposo rilassa la schiena stanca, tonifica gli organi addominali interni, toglie dolori alla testa e all'addome. 1 Combinazione della posizione del ciabattino e della fermezza Dalla posizione di riposo portarsi seduti con la schiena eretta. Piegare le gambe, portando le piante dei piedi a contatto tra loro; intrecciare le dita delle mani, quindi afferrare la punta dei piedi e cercare di portare i talloni il pi vicino possibile al perineo. Viso rilassato. Avvicinare dolcemente le ginocchia a terra. Espirando afflosciare il busto, il collo e la testa. Rimanere in questa posizione per diversi secondi (da trenta secondi ad un minuto) facendo alcuni respiri lenti e profondi e rilassando il collo, le spalle, la schiena. Quindi passare direttamente alla posizione della fermezza. Inspirando raddrizzare, partendo dalla regione lombare, la schiena, quindi il collo e la testa. Contrarre dolcemente laddome. Attenzione a non inarcare la testa allindietro. Rimanere in questa posizione, ben eretta, per diversi secondi, (da trenta secondi ad un minuto). Sentire le tensioni nella regione lombare, alle braccia e alle spalle, che pian piano tendono a svanire. Quindi sciogliere. Osservazioni: concentrare l'attenzione alla schiena, sentire le tensioni che si sciolgono, la schiena che diviene di momento in momento pi elastica. Osservare anche le tensioni alle braccia, spalle e alla zona inguinale. Benefici: rende elastici i legamenti inguinali e le articolazioni coxo-femorali. Scioglie le tensioni lungo tutta la schiena, dalle cervicali alle sacrali.

Posizioni di allungamento laterale del corpo


1 Mezza luna Portarsi in piedi; gambe distese e un poco divaricate; braccia lungo i fianchi, palme delle mani rivolte verso i fianchi. Espirare, inspirando sollevare lateralmente il braccio dx, poi verso lalto, ruotare il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto verso sx. Mantenere lallungamento e inarcare leggermente il busto verso sx. La mano sx rimane rilassata e penzolante. Espirando raddrizzare il busto e riportare il braccio lungo i fianchi. Ripetere, tre esecuzioni in tutto, poi passare allaltro lato. Osservazioni: l'attenzione rivolta ai fianchi, il movimento delle braccia lento e armonico. Benefici: vengono attivati e rinforzati i muscoli laterali, che generalmente vengono poco utilizzati. Elasticizza la spina dorsale, lo scheletro del busto e del collo. Rafforza le spalle e le braccia. Tonifica l'apparato respiratorio.

Viene tonificata la regione addominale e pelvica con i relativi organi interni. Irrobustisce tutti i muscoli del busto, agendo specialmente sulle fasce laterali; rende il corpo agile, snellisce i fianchi. Migliora l'equilibrio e la resistenza. 2 Triangolo Portarsi in piedi, divaricare le gambe, anche di trenta, quaranta centimetri; i piedi sono leggermente rivolti verso l'esterno, ben aderenti al terreno; braccia distese lungo i fianchi. Percepire la stabilit della posizione. Espirare, inspirando sollevare le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle. Espirando inarcare il busto verso dx (senza spingere indietro il bacino che porterebbe il busto a flettersi in avanti). Arrivare fino a dove possibile, tendere il braccio sx verso lalto, quindi ruotare la testa verso sx e rivolgere lo sguardo alla mano sx. Lasciare il braccio dx rilassato. Inspirando riportare le braccia allaltezza delle spalle, ed espirando si ripete dall'altra parte: espirando inarcare il busto verso sx, arrivare fino a dove possibile, tendere il braccio dx verso lalto, quindi ruotare la testa verso dx e rivolgere lo sguardo alla mano dx. Lasciare il braccio sx rilassato. Quindi riportare le braccia lungo i fianchi. Eseguire tre esecuzioni per lato, in maniera alternata. Osservazioni: poich la maggioranza di noi accumula molta tensione nelle spalle, importante procedere molto lentamente con questa postura. Benefici: tende a ridurre l'adipe e a conferire al corpo una linea snella, essendo una posizione dimagrante sconsigliata a persone sottopeso. Corregge posture scorrette e atteggiamenti scoliotici. Rende la spina dorsale pi elastica. Vengono attivati e rinforzati i muscoli laterali, tonifica la regione pelvica e addominale e massaggia gli organi interni di questa zona. Rinforza il sistema osseo e le articolazioni.

Posizioni per le gambe e il bacino


1 Farfalla Posizione di riposo, piegare le gambe portando i talloni pi vicino possibile ai glutei, lasciare cadere le ginocchia verso terra, avvicinare ulteriormente i talloni ai glutei. Quindi intrecciare le dita delle mani e portarle sotto la nuca. Rilassare il viso, le spalle e le braccia. Respiro spontaneo, portare lattenzione alla zona inguinale e lasciare che sia l'azione della forza di gravit e del respiro a sciogliere le tensioni della zona inguinale. Quindi muovere in su e in gi le ginocchia, come il le ali di una farfalla, senza forzare, movimenti rapidi ma non troppo ampi. Benefici: rafforza il perineo e le giunture inguinali, rendendole pi elastiche; tonifica tutto l'apparato genitale. 8 Mezza locusta Disporsi nella posizione prona, con la parte anteriore del corpo ben distesa a terra, gambe e piedi uniti, braccia tese lungo i fianchi, palme delle mani rivolte verso lalto, mento appoggiato a terra. Stringere le mani a pugno. Espirare sul posto ed inspirando sollevare verso l'alto la gamba sx, tendendo tutti i relativi muscoli, senza sollevare il bacino da terra. La gamba deve essere distesa ma non rigida, il piede rilassato. Il mento, il tronco, le braccia e la gamba dx rimangono sempre in contatto con il terreno, il pi possibile rilassati. Espirando riportare lentamente la gamba a terra. Tre esecuzioni in tutto poi passare allaltra gamba. Osservazioni: evitare sforzi eccessivi. Concentrare l'attenzione sulle parti coinvolte dalla posizione, soprattutto le gambe e i glutei. Benefici: rafforza la muscolatura dorso-lombare e quella delle gambe; elasticizza la colonna vertebrale. Mantiene sani i reni e tonifica le ghiandole surrenali. Migliora la diuresi e la digestione, stimola l'appetito. Cautele e controindicazioni: in caso di discopatie, ernie discali e inguinali evitare la posizione o eseguire in maniera molto dolce. 2 Cane Portarsi nella posizione del fulmine; distanziare i piedi e le gambe fra di loro di una trentina di centimetri, scivolare in avanti portando le mani al pavimento; mani distanziate come la misura delle spalle; braccia e cosce perpendicolari al terreno, la distanza tra i polsi e le ginocchia pari alla lunghezza del busto; puntare i piedi al pavimento. Espirare sul posto, inspirando sollevare il bacino verso l'alto e distendere le gambe, rimanendo sulla punta dei piedi; portare il bacino all'indietro, spingere i talloni verso il pavimento, chianare la testa portandola tra le braccia. Distendere bene le gambe, le braccia e il busto fino a formare una V capovolta Espirando ritornare nella posizione di partenza. Osservazioni: portare l'attenzione sulla parte posteriore delle gambe e sentire le tensioni che tendono a dissolversi. Percepire gli effetti di stiramento anche alle braccia e alle spalle. Benefici: rafforza e tonifica tutti i muscoli del corpo, rende flessibili le caviglie, scioglie le tensioni al collo e alle spalle; allunga e rilassa i muscoli posteriori delle gambe. Tonifica gli organi addominali. Esercitando una trazione su tutta la colonna vertebrale utilissima negli atteggiamenti scoliotici.

Posizioni per gli addominali


3 Mezzo pilastro Supini, gambe e piedi uniti, braccia distese lungo i fianchi, palme delle mani rivolte verso il basso. Controllare di essere ben allineati. Espirare; inspirando sollevare la gamba sx distesa, arrivando fino a dove e possibile; tendere a formare un angolo retto con il busto, ma senza forzare. Portare il piede a martello, con le dita rivolte verso il basso, in modo da distendere la parte posteriore della gamba. Mantenere i piedi a martello riportare la gamba a terra. Fare attenzione a mantenere la gamba distesa, senza piegare il ginocchio. Tre esecuzioni poi ripetere con la gamba dx. Benefici: tonifica le pelvi, irrobustisce e tonifica i muscoli delle gambe e della schiena, tende a sciogliere le tensioni nella parte posteriore delle gambe. Rinforza la muscolatura addominale. 9 Mezza barca Distesi a terra in posizione supina, braccia distese ai lati del corpo, palmi delle mani rivolte verso il basso. Gambe unite. Concentrazione sui muscoli addominali che saranno leggermente contratti. Variante uno - variante meno impegnativa, piegando le gambe: inspirare sul posto, espirando sollevare la testa portando il mento verso il torace, contemporaneamente sollevare le gambe e piegarle in direzione del torace, portando le ginocchia verso la fronte. Inspirando distendere le gambe verso l'alto e riportarle a terra contemporaneamente riportare anche la testa al suolo. Variante due - variante classica, mantenendo le gambe diritte: inspirare sul posto, espirando sollevare la testa portando il mento verso il torace, contemporaneamente sollevare le gambe, tese e unite, portandole, quanto pi possibile, perpendicolari al terreno; Inspirando abbassare le gambe, mantenendole sempre unite e tese e contemporaneamente riportare la testa al suolo. Rilassamento in posizione supina, eseguendo alcune respirazioni lente e profonde. Ripetere tre volte. Osservazioni: all'inizio le gambe potranno essere leggermente flesse. Nel sollevare le gambe possibile aiutarsi spingendo verso il pavimento con le mani, gli avambracci. Attenzione a non sollevare la parte inferiore della schiena contemporaneamente alle gambe, perch questo indebolisce la schiena. Benefici: tonifica e rinforza la muscolatura addominale, la schiena e le gambe. Tende ad alleviare artrite, osteoporosi, mestruazioni irregolari, sintomi della menopausa, problemi digestivi e intestinali, dolori lombari, rigidit delle gambe e del collo.

Posizioni di distensione spinale


10 Infinito Seduti con la schiena eretta, piegare le gambe, portando le piante dei piedi a contatto tra loro, lasciare cadere le ginocchia verso terra. Talloni distanziati dal bacino indicativamente come la lunghezza del busto. Le mani sulle ginocchia. Espirare sul posto, inspirando sollevare le braccia e distendere bene il tronco verso l'alto. Mantenere la distensione ed espirando piegare lentamente il busto in avanti - senza incurvare la schiena contemporaneamente abbassare le braccia fino ad afferrare la punta dei piedi. Lasciare che tutto il busto si rilassi, evitare di forzare. Inspirando, senza sollevare le braccia, sciogliere la posizione ritornando con il busto eretto. Ripetere tre volte, oppure mantenere la posizione per alcuni secondi (trenta sessanta secondi) con il respiro spontaneo, calmo e regolare, senza forzare assolutamente. Osservazioni: portare l'attenzione alla colonna vertebrale, principalmente alla regione lombare; ad ogni respiro sentire le tensioni che tendono a svanire. Benefici: distende tutta la schiena alleviando i dolori nella zona lombare. Tonifica i muscoli dorsali. Massaggia e tonifica tutti gli organi del bacino e dell'addome. Riduce il mal di testa, mal di stomaco. Cautele e controindicazioni: non forzare lasciare che la schiena si sciolga spontaneamente. Evitare con mestruazioni abbondanti. 11 Mezza pinza Portarsi seduti con la schiena ben eretta, le gambe divaricate, i piedi sono perpendicolari al terreno. Piegare la gamba dx portando la pianta del piede a contatto con la coscia sx, in modo che il tallone sia il pi vicino possibile al perineo; cercare di avvicinare il ginocchio a terra. Mani sulle ginocchia. Espirare sul posto, inspirando sollevare le braccia e distendere il tronco verso l'alto; torsione del busto verso sx. Mantenere la distensione verso lalto, ed espirando, flettere il busto in avanti - sulla gamba distesa - facendo partire il piegamento dalla regione lombare - senza incurvare la schiena, senza forzare e senza piegare la gamba - cercando di avvicinare la fronte al ginocchio sx; le mani vanno ad afferrare il piede o una parte comoda della gamba che pu essere la caviglia, il polpaccio o anche il ginocchio. Inspirando, senza sollevare le braccia, sollevarsi lentamente e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere flettendo il busto sulla gamba dx. Tre esecuzioni per parte. Osservazioni: evitare di piegare la gamba. Portare l'attenzione lungo la schiena soprattutto nella zona lombare

e nella parte posteriore delle gambe. Non forzare, lasciare che schiena si rilassi progressivamente. Il rilassamento progressivo, non forzato, tende a sciogliere le tensioni nella regione lombare e nella parte sottostante della gamba, permettendo di piegarsi sempre di pi. Attenzione a non incurvare la schiena, fare partire il movimento di piegamento dalla regione lombare. Benefici: scioglie le tensioni alla schiena, particolarmente nella regione lombare e nella parte sottostante delle gambe, aumenta l'elasticit dei muscoli posteriori, rende elastica e flessibile la spina dorsale. E' indicata nella prevenzione delle lombalgie. Cautele e controindicazioni: agire con moderazione senza forzare soprattutto chi ha problemi nella zona lombare. 4 Afflosciamento in avanti Portarsi in piedi, con le gambe un po divaricate; unire i piedi, mantenere la schiena eretta, spalle rilassate, braccia penzolanti. Cercare una posizione ben equilibrata ed eretta. Inspirare, espirando ci si affloscia in avanti, si parte dalla testa portando il mento al petto, poi le spalle, il busto, si scende verso il basso fino a dove possibile, lasciando le braccia rilassate e penzolanti; appena si avverte un leggero disagio alla zona lombare ci si ferma. Spingere dolcemente e leggermente le mani e le braccia verso il basso, mantenere la schiena ferma, ed inspirando sollevare prima le braccia (attenzione non sollevare il busto), quando si percepiranno le prime tensioni alle spalle, si inarcher dolcemente la schiena, quindi si prosegue sollevando le braccia verso lalto, ritornano nella posizione eretta; espirando si riportano le braccia lungo i fianchi. Ripetere diverse volte, senza forzare, percependo gli effetti alle spalle, nella zona lombare e nella parte posteriore delle gambe. Attenzione: se si avvertono disagi nella zona lombare o alle gambe, non esitare a piegare un poco le ginocchia. Benefici: molto utile per la schiena, per i disagi e gli indolenzimenti nella zona lombare e per le spalle.

Posizioni di inarcamento
12 Ponte Portarsi nella posizione di riposo supina, piegare le gambe portando i piedi il pi vicino possibile ai glutei, eventualmente aiutarsi con le mani. Distanziare le gambe, le ginocchia e i piedi il pi possibile tra loro. I piedi sono ben aderenti al terreno. Le braccia sono accostate al corpo con le palme delle mani rivolte verso il basso. Espirare sul posto, inspirando sollevare le braccia e portarle sul terreno oltre la testa, contemporaneamente sollevare il bacino, quindi inarcare dolcemente la schiena, fino a formare un arco; appiattire il collo al terreno, portando il mento verso la parte alta del torace. Il viso, le braccia e le spalle rimangono rilassate. Espirando riportare le braccia lungo i fianchi e contemporaneamente riportare la schiena a terra, abbassando dapprima la parte alta, la zona lombare ed infine il bacino. Alcuni secondi di pausa e ripetere (tre esecuzioni in tutto). Osservazioni: concentrare l'attenzione alla schiena, sull'inarcamento del dorso e della zona lombare, ma anche al bacino, alle cosce e alla regione addominale. Sentire la spina dorsale diventare pi elastica e flessibile. I muscoli del collo e del viso devono rimanere rilassati, come anche le braccia e le spalle. Non forzare, fermarsi appena si sente un minimo segno di dolore o di disagio alla schiena. Benefici: rende elastica e robusta la colonna vertebrale; previene i dolori dorsali, rilassa la schiena stanca e tesa. Tonifica e rafforza i muscoli della schiena e della regione addominale; Aumenta il volume toracico e migliora la respirazione. Migliora la digestione e regolarizza il battito cardiaco. Cautele e controindicazioni: praticare con prudenza in caso di artrosi cervicale. 13 Sfinge Portarsi in posizione prona con la parte anteriore del corpo a contatto con il pavimento; fronte a terra, gambe leggermente divaricate. Mani allaltezza del viso, con le palme delle mani rivolte verso il basso, avambracci ben aderenti al terreno. Espirare, inspirando spingere dolcemente le mani e gli avambracci verso terra e sollevare prima la fronte, poi inarcare il torace, arrivare fino a dove possibile, senza sollevare gli avambracci da terra. Mantenere laddome ben aderente al suolo. Espirando riportare prima il torace e poi la fronte a terra. Osservazioni: concentrare l'attenzione sulla spina dorsale. Non forzare. Benefici: aumenta lelasticit della colonna vertebrale, allevia i piccoli dolori alla schiena. 5 Cobra Portarsi in posizione prona con la parte anteriore del corpo al pavimento; fronte a terra, gambe e piedi (talloni) uniti. Braccia piegate con le mani appoggiate al pavimento all'altezza del petto. I gomiti sono sollevati e rivolti allindietro. Controllare che le mani siano alla stessa distanza dal petto, in modo da sollevarsi in maniera simmetrica. Espirare sul posto; inspirando sollevare lentamente, dapprima la testa, inarcando leggermente il collo all'indietro, poi inarcare il busto, mantenendo il bacino (ombelico) a terra, avendo cura di scaricare il peso del corpo sulle braccia per alleggerire la tensione renale. Non forzare, appena si percepisce un minimo segnale di dolore o di disagio ci si ferma. Espirando riportare lentamente dapprima il busto a terra, e per ultima la fronte.

Attenzione: all'inizio lo sforzo sostenuto solo dai muscoli dorsali, quindi aiutarsi con le braccia, curvare lentamente la spina dorsale controllando che il bacino rimanga a contatto con il pavimento. L'attenzione rivolta alla spina dorsale in particolar modo alla zona lombare. Benefici: rinforza la muscolatura dorsale, rinvigorisce la colonna vertebrale, stimola la circolazione del sangue nella zona spinale. Tende a correggere eventuali deviazioni e posizioni sbagliate della colonna vertebrale, tonificando le vertebre e irrobustendo i muscoli della schiena, cura la lombaggine. Rinforza e sviluppa i muscoli addominali. Rinforza il sistema nervoso. Migliora la digestione ed utile nella cura della costipazione. Cautele e controindicazioni: non bisogna mai forzare, ma fermarsi appena si avverte un minimo segnale di disagio nella zona lombare. Evitare con discopatie, ernie inguinali o di scali, organi addominali molto deboli. Eseguire con precauzione per chi ha la spina dorsale rigida.

Posizioni di torsione
14 Energia solare Supini, piegare le gambe portando i piedi a terra con i talloni il pi vicino possibile alle natiche, aiutarsi eventualmente con le mani. Piedi, gambe e ginocchia ben distanziati tra loro. Piedi ben aderenti a terra. Intrecciare le dita delle mani e portarle sotto la nuca; la testa, le braccia, i gomiti devono rimanere immobili e aderenti al terreno. Inspirare sul posto, espirando piegare le gambe verso sx, cercando di avvicinare le ginocchia al terreno, arrivando fino a dove possibile. Inspirando ritornare nella posizione centrale. Espirando flettere le gambe verso dx. Inspirando ritornare nuovamente nella posizione di partenza. Dopo alcuni secondi di pausa proseguire. Ripetere tre esecuzioni piegando alternativamente le gambe a sx e poi a dx. Osservazioni: percepire gli effetti alla schiena, al bacino e alle cosce. Mantenere la parte superiore, il viso, le braccia, le spalle, completamente rilassati. Benefici: utilissima per la sciatalgia, l'artrosi delle spalle e della colonna vertebrale e per l'iperlordosi lombare. Riduce il mal di schiena. Porta energia al plesso solare e la diffonde a tutti gli organi addominali. 15 Posizione che ruota il bacino Dalla posizione supina unire le gambe, piegarle e sollevarle da terra, quindi portare le ginocchia verso il petto. Controllare che la zona lombare sia ben aderente a terra. Intrecciare le dita delle mani e posizionarle sotto la nuca. Mantenere le spalle, le braccia e i gomiti rilassate e aderenti al terreno, le gambe unite. Sinspira sul posto, espirando piegare le gambe, unite, verso sx cercando di portare le ginocchia, verso il gomito sx. Inspirando ritornare nella posizione centrale. Espirando inclinare le gambe verso dx, cercando di portare le ginocchia verso il gomito dx. Inspirando ritornare nuovamente nella posizione centrale. Dopo alcuni secondi di pausa proseguire. Ripetere alternativamente tre volte verso sx e poi verso dx. Osservazioni: percepire gli effetti alla schiena e al bacino. Mantenere la parte superiore del corpo completamente rilassata. Benefici: tonifica il fegato, milza e pancreas, rinforza l'intestino curando la gastrite; riduce i dolori alla schiena; elasticizza i fianchi riducendone il grasso. 16 Saggio Sedersi a gambe incrociate con la schiena ben eretta. Portare le mani sulle ginocchia. Quindi portare il braccio dx dietro la schiena e portare la mano sx sul ginocchio dx. Il braccio e la mano sx, utilizzati come leva, aiutano nell'esecuzione della torsione. Inspirando profondamente allungare il busto verso l'alto (senza sollevare il mento) espirando torsione verso dx, aiutandosi delicatamente con il braccio e la mano sx; ruotare anche il collo e la testa verso dx; lo sguardo rivolto oltre la spalla dx. Mantenere il collo, gli occhi e la mandibola rilassati. Inspirando ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere: tre torsioni verso dx, quindi eseguirne altrettante ruotando il busto e la testa verso sx. Attenzione: i movimenti di torsione devono essere molto morbidi e delicati, assicurarsi che il busto sia sempre ben eretto. Lasciare che la parte superiore della colonna ruoti normalmente, senza inclinarsi all'indietro o lateralmente. Lasciare che la torsione avvenga in modo naturale, senza forzare il movimento oltre il proprio limite. Benefici: rende flessibile tutta la colonna vertebrale sciogliendone le rigidit; favorisce la flessibilit e la lubrificazione delle articolazioni intervertebrali. E' utile per l'artrosi diffusa della colonna e delle spalle. Aumenta la capacit respiratoria.

Rilassamento
Terminato il tempo dedicato alle posizioni fisiche si procede con il rilassamento approfondito, con lo scopo di

rilassare ulteriormente tutto il corpo. La posizione di partenza per il rilassamento approfondito quella supina. Rimanere immobili per qualche minuto nella posizione di massimo abbandono. Assestare bene il proprio corpo al terreno, partendo dai piedi e arrivando fino alla testa. Cercare di eliminare le eventuali tensioni residue. Quindi mantenere uno stato di vigilanza e di attenzione. Osservare e percepire le sensazioni, i segnali che provengono dal nostro corpo, quindi lasciare semplicemente scorrere i propri pensieri, cercando di non trattenerli, e di non commentarli. Al termine del riposo, prima di riprendere contatto con il proprio corpo, cercare di essere consapevoli del proprio stato di rilassamento e di benessere.

Concentrazione e meditazione
Portarsi seduti in una posizione comoda a gambe incrociate, con la schiena eretta, testa ben bilanciata, le mani appoggiate sulle ginocchia. Muscoli addominali leggermente contratti. Controllare che la posizione sia comoda e stabile, il viso rilassato, gli occhi chiusi. 17 Osservazione del proprio respiro Portare l'attenzione al proprio respiro, osservarlo semplicemente: osservare l'inspirare e l'espirare, l'aria che entra e che esce dalle narici. Il respiro deve essere lieve, appena percettibile, le spalle e il torace non si devono sollevare o abbassare. 18 Osservazione dei propri pensieri, sensazioni, emozioni Osservare semplicemente i pensieri e le immagini che attraversano la propria mente, lasciarli fluire liberamente, senza interferire con loro, osservandoli con indifferenza, con distacco, evitando ogni commento e ogni giudizio, senza seguire alcun pensiero. Quando ci si accorge che la mente si aggrappa ad un pensiero, ne crea di nuovi, si lasciano andare riportando dolcemente l'attenzione sul respiro.