Feldenkraismovimento.

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SOLLEVAMENTO DELLA TESTA NELLA POSIZIONE SUPINA .............................................. 2
ADDOMINALI O NON ADDOMINALI? QUESTA E' LA LEZIONE.............................................4
SDRAIATI SULLA SCHIENA:
DAL PIEDE ALLA MANO PER RAGGIUNGERE E RESPINGERE .............................................6
LA CAMMINATA DELLE SCAPOLE ............................................................................................. 8
LOROLOGIO PELVICO-parte prima ............................................................................................. 12
LOROLOGIO PELVICO-parte seconda ......................................................................................... 15

SOLLEVAMENTO DELLA TESTA NELLA POSIZIONE SUPINA

1)

Sdraiatevi sulla schiena. Chiudete gli occhi e notate come state sdraiati sulla schiena.
Notate se ci sono parti del vostro corpo che stanno toccando il pavimentosotto il collo, e
magari sotto le spalle. Forse una spalla diversa dallaltra, tanto da poter decidere che una
pi appoggiata dellaltra. Percorrendo la vostra schiena nella direzione del bacino dove
sentite la pressione maggiore? Sotto la testa., sotto la schiena .o sotto il bacino? Siete
pi comodi nei punti che toccano il pavimento o nei punti che non toccano?. Potete
sentire sotto i muscoli dei polpacci e sotto le caviglie, che alcuni punti toccano e altri no.
Magari potreste sentire che una gamba pi girata verso lesterno dellaltra. Sentite che c
una pressione maggiore verso un lato del bacino? Forse succede la stessa cosa nel vostro
torace, che si trova ruotato di pi verso un lato che verso laltro, e sentire le coste pi piatte
da un lato.La vostra testa leggermente girata verso sx o verso dx?
Lentamente, a gambe tese, sollevate la testa, come per verificarne il peso. Sollevatela da
terra, e riappoggiatela lentamente per qualche volta. Notate se inspirate o espirate, durante il
sollevamento della testa. Notate dove si dirigono i vostri occhi di solito si solleva la
testa per guardare da qualche parte. poi riposate

2) Nella stessa posizione a gambe tese, portate la vostra mano dx fino a toccare la spalla sx. Le
dita della mano dx arrivano a toccare la parte posteriore della spalla sx. Esplorate quella
regione e probabilmente potete sentire un insieme di muscoli e ossa. Una specie di
maniglia scheletrica alla quale attaccarvi.e se siete comodi, lasciate riposare il gomito dx
appoggiato sul torace Incrociate il braccio sx al di sotto del braccio dx. Incrociare al di
sotto significa che il braccio sx passa completamente sotto al braccio dx. trovate un
posto nella spalla dx a cui attaccarvi. In questa posizione sollevate di nuovo la testa
guardando i vostri gomiti mentre vanno gi nella direzione dei piedi, come se voleste vedere
la punta dei vostri piedi al di sopra dei gomiti. In questo modo i gomiti puntano verso il
basso, muovendo le coste sentite che el coste si muovono?.Disfate lincrocio delle
braccia e riposate
3) Piegate le gambe e mettete le piante dei piedi in appoggio sul pavimento, come quando state
in piediportate il braccio dx in modo tale che la mano dx arrivi a toccare la spalla sx,
proprio come prima il braccio sx scivola sotto il braccio dx fino a che la mano sx afferra
la spalla dx: sollevate la testa dirigendo lo sguardo verso le vostra ginocchia, e lasciate che i
movimenti delle braccia, delle spalle e delle coste vi aiutino. E diverso sollevare la testa
con le gambe in questa posizione? I vostri gomiti spingono in gi le coste? Le mani possono
tirano in su le spalle? .poi lasciate tutto, e riposate con le gambe e le braccia distese
Notate che cosa cambiato nel vostro contatto con il pavimentoqualche parte un po pi
in contatto con il pavimento?
4) Ora piegate di nuovo le gambe, portate il braccio sx attraverso il vostro corpo per
raggiungere la spalla dx, e poi portate il braccio dx e fatelo scivolare sotto il braccio sx fino
alla spalla sx. Sentite la differenza ora nella relazione delle mani con le spalle e dei gomiti
con le costee di nuovo sollevate la testa guardando le vostre ginocchia E diverso con
questo incrocio delle braccia? sentite cosa contraete per fare questoqualche volta alzate
e abbassate la testa restando con le braccia cos incrociate, distendete le gambe e con le
gambe distese, per favore fate lo stesso movimento: sollevate la testa guardando i vostri
piedisentite che le braccia aiutano gli occhi a vedere qualcosa pi lontano. La posizione
delle gambe distese organizza un uso diverso del vostro addome? .Lasciate andare tutto, e
riposate

5) Nuovamente portate il vostro braccio dx fino a mettere la mano dx sulla spalla sx, poi
portate il braccio sx sotto il braccio dx fino a mettere la mano sx sulla spalla dx, piegate le
gambe appoggiate i piedi e sollevate contemporaneamente la testa e le ginocchia verso
il petto ... guardate le ginocchia che vengono verso di voi testa, gomiti e ginocchia si
avvicinano sentite che il vostro bacino ruota nella direzione della testa? .Notate che tra
le gambe c uno spazio per farci scivolare i due gomiti qualche volta dirigete le
ginocchia verso la testa e i due gomiti tra le ginocchia. La prossima volta che siete con le
ginocchia verso il petto e la testa in su, girate i vostri gomiti, un po verso dx e un po verso
sx, mentre le ginocchia restano dove sono. lasciate andare tutto e riposatevi
completamente, con le braccia e le gambe distese comodamente. Notate i cambiamenti nel
vostro contatto con il pavimento forse cominciate a sentirvi pi piatti sul pavimento
6) Piegate di nuovo le gambe e incrociate le braccia nel modo contrario a quello che avete
appena fatto. VI ricordate quale braccio era sopra e quale era sotto? adesso dovreste
avere il braccio sx sopra, e il dx sotto: sollevate le ginocchia, sollevate la testa per guardare
le vostre ginocchia, e dirigete i gomiti proprio come dirigete lo sguardo, tra le ginocchia
Ora a ginocchia e testa sollevate girate i gomiti e il viso a dx e a sx come per guardare al
di fuori delle vostre gambe, prima da un alto e poi dallaltro.Magari potete arrivare a
vedere un vostro piede, l fuori. Lasciate andare e prendetevi un riposo completo, braccia e
gambe distese
7) Ritornate al movimento di riferimento originario che era il sollevare la testa per sentirne il
peso guardando verso i piedi: sollevate la testafatelo qualche volta pi facile?
usando
una
parte
molto
maggiore
di
voi
stessi

pi
ampio?
Quanto si appiattita la vostra schiena? E come essere diventati pi forti?lasciate
andare.. adesso, lentamente, portatevi in piediprendetevi tutto il tempo che avete bisogno
per
venire
in
piedi.
Ora che siete in piedi, dove sta il vostro equilibrio? Dove sta la sensazione di stare in piedi?
Vi
piace?
E diverso dal solito? Uno dei modi in cui impariamo attraverso il contrasto, la distinzione.
Ma molto difficile fare delle distinzioni in qualcosa che facciamo continuamente, come
stare in piedi. Nello stare in piedi, come possiamo fare delle distinzioni? Forse potete
cogliere una differenza, tra adesso e qualsiasi altro momento in cui avete notato di stare in
piedi.
C
qualcosa
di
diverso?
Quando siete in piedi, se fate gli stessi movimenti che abbiamo fatto in precedenza il
risultato abbastanza diverso; provate a guardate in gi, proprio come se steste sollevando
la testa da supini per guardare verso i vostri piedi. Potete farlo anche ora, potete guardare
verso i vostri piedi, andata e ritorno, guardando i piedi e poi tornando alla linea
dellorizzonte Che cosa fate? Che cosa fate con il bacino? Si muove? Il bacino deve fare
qualcosa Le braccia sono rilassate, non sono attaccate al corpo, vedete che cosa fanno le
spalle. La prossima volta che lo fate, potete mettere la mano sx sulla spalla dx? E poi il
braccio dx passa da sotto, la mano dx va sulla spalla sx E lo stesso movimento di prima,
e state ancora guardando gi e su, e guardando gi volete guardare oltre i vostri gomiti.
Come si attiva la vostra schiena? Fatelo ora, e tutti tenete le ginocchia tese, che cosa dovete
fare con i vostri piedi? Se alcuni mi dicessero che le diverse parti del corpo non sono
connesse, mi piacerebbe proprio che facessero questo movimento: chiss se guarderebbero
abbastanza in l da riuscire a cadere! Gi, perch noi siamo connessi. Dalla testa alla punta
dei piedi. Adesso lasciate, lasciate andare, e fate riposare le braccia. Camminate in giro per
la stanza, e sentite com camminare.

ADDOMINALI O NON ADDOMINALI? QUESTA E' LA LEZIONE

1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe allungate, e leggermente aperte tra di loro...le braccia
distese lungo i lati del corpo...abbassate le palpebre, e sentite come siete distesi sul
pavimento.... sentite che tipo di contatto percepite con i due piedi appoggiati al suolo...con i
due talloni...con i polpacci....esiste una differenza tra l'appoggio del lato destro, rispetto a
quello sinistro?....sentite l'appoggio delle masse delle natiche....del bacino...delle vertebre....
del tratto lombare....del tratto dorsale....l'appoggio delle spalle...del collo...della testa...in
questa posizione si possono facilmente riconoscere le regioni di tensione che impediscono al
corpo un contatto completo con il pavimento...quali parti posteriori del vostro corpo non
sono in contatto con il suolo?...Osservate se la respirazione scorre liberamente. Da questa
posizione sollevate la testa dal pavimento, e guardatevi i piedi....senza sforzo...la direzione
dello sguardo volta verso i piedi, ma non dovete necessariamente arrivarci....sollevate,
senza arrivare alla sensazione di sforzo....osservate se la respirazione cambia. Ora
appoggiate le due mani sulla gabbia toracica, sullo sterno e mentre sollevate la testa,
spingete lo sterno nella direzione dei piedi, e osservate se il movimento vi risulta
diverso...forse pi facile, quando sollevate la testa inspirate o espirate? Siatene
consapevoli....cambia qualcosa nella regione bassa della schiena? Fatelo qualche volta, e poi
riposatevi....
2. Piegate le gambe, appoggiate le piante dei piedi sul pavimento, distanti tra di loro quanto
l'ampiezza del vostro bacino: di nuovo sollevate la testa da terra , accompagnando con le
due mani lo sterno nella direzione dei piedi: che cosa cambiato rispetto a prima quando
facevate lo stesso movimento con le gambe distese? La posizione della schiena diversa? E
la respirazione? Forse il capo pu andare pi in alto? Pu andare pi in avanti? L'esecuzione
di uno stesso movimento pu essere pi o meno facile, a seconda della nostra
organizzazione:la ripetizione meccanica di un movimento spesso porta a uno spreco di
energia. Approfittate di questa lezione per imparare a sentire ci che fate, e per imparare
mentre fate un movimento....ripetelo qualche volta, e quando vi sembra sufficiente, prima di
essere stanchi, lasciate andare tutto e riposate (l.a.t.e.r.)
3.

Ancora sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, mettete le due mani con le dita
intrecciate tra di loro, dietro la testa, e sollevate la testa con l'aiuto delle mani...fatelo
qualche volta... quali parti del corpo intervengono in questa nuova organizzazione? La testa
pu salire di pi, e pi facilmente? La respirazione cambiata?...l.a.t.e.r. ...ora, mentre
sollevate la testa con l'aiuto delle due mani, provate a sollevare la gamba destra (dx)
allontanando il piede dx dal pavimento....testa, e gamba destra, si sollevano insieme, e
insieme ritornano al punto di partenza. Provate anche con la gamba sinistra (sx)....c'
differenza tra la gamba dx e la sx? Cambia l'appoggio della parte bassa della schiena? La
prossima volta che siete con il ginocchio dx in aria, dirigete il gomito dx verso il ginocchio
dx anzi, gomito e ginocchio dx si vanno incontro ...si dirigono uno verso l'altro. Lo scopo
non far toccare gomito e ginocchio, ma chiarire l'organizzazione della direzione del
movimento...sentite dove rivolta la testa.... sentite la pressione diversa che la schiena
esercita sul pavimento...l.a.t.e.r. ...poi provate a dirigere il gomito sx verso il ginocchio dx, e
il ginocchio dx verso il gomito sx...che cosa cambia? Da quale parte gira ora la testa? Quale
parte del corpo esercita ora maggior pressione sul pavimento? E la respirazione? l.a.t.e.r.
...provate ora il movimento in modo alternato: gomito dx, verso ginocchio dx, e gomito sx,
verso ginocchio dx...i due gomiti, alternativamente, si dirigono verso lo stesso ginocchio dx.
Ora concedetevi un riposo completo allungando le braccia, e le gambe sul
pavimento....sentite le differenze tra la met dx, e la met sx del corpo ....cosa sentite di
diverso ora? Siete pi comodi? La superficie di appoggio aumentata? Il pavimento

uguale a prima, e questo vi permette di sentire meglio i cambiamenti avvenuti nel vostro
corpo, e la respirazione?
4. Sdraiati sulla schiena, portate il ginocchio dx al petto, e tenetelo con le due mani: dirigete
ora il ginocchio dx, e il mento, uno verso l'altro.... il ginocchio e il mento, non devono
toccarsi.... state sperimentando direzioni diverse, con organizzazioni diverse.... percepite le
differenze.... sentite cosa percepite ... riposate. Portate ora la bocca verso il ginocchio dx, e il
ginocchio dx verso la bocca. Sentite la differenza tra dirigere il mento, e/o la bocca, verso lo
stesso ginocchio dx? Portate ora la fronte verso il ginocchio dx ... cosa c' di diverso nella
gabbia toracica, e nel tratto lombare? E nel respiro? In che modo l'intenzione del movimento
delle diverse parti della testa influenza il movimento complessivo? Provate a spostare
alternativamente la fronte, e il mento verso il ginocchio dx l.a.t.e.r. Vi sentite asimmetrici?
Registrate tutte le differenze...
5. Per compensare, eseguite tutti i movimenti con il ginocchio sx: prendetelo con le due mani,
e tenetelo al petto....avvicinate al ginocchio sx il gomito sx ... il gomito dx ... il mento ... la
bocca ... la fronte ... fatelo secondo il vostro ritmo. Prendetevi il tempo di assaporare le
differenze tra le singole varianti...per seguire i cambiamenti nella respirazione.....nelle
pressioni sul pavimento....per riconoscere quale organizzazione vi sembra pi familiare, e
poi l.a.t.e.r.
6. Ancora una differenziazione: mettete la mano dx dietro la testa, e con la mano sx prendete il
ginocchio sx...avvicinate tra di loro il ginocchio sx, la testa, e il gomito dx
...sentite il movimento in diagonale del corpo...dove si dirige lo sguardo? La respirazione
spontanea mentre fate questo movimento? Come si distribuisce la pressione sul pavimento?
Fate una pausa e poi invertite la posizione delle mani: mano sx dietro la testa, e mano dx a
tenere il ginocchio dx: avvicinate il ginocchio dx alla testa, e al gomito sx. Sentite una
differenza rispetto a prima? Quanto premono sul pavimento le vertebre lombari, e le coste
pi basse? Riposatevi per un po'. Notate la superficie di appoggio sul pavimento, e la
sensazione della lunghezza e della larghezza del corpo.
7. Restando con le gambe, e le braccia lunghe e distese. Provate ora a sollevare la testa
come avete fatto proprio all'inizio della lezione, e guardatevi i piedi...fatelo per un paio di
volte....sentite e osservate quanto questo movimento diventato facile, leggero e
ampio....come pu realizzarsi ora in maniera pi ampia, e senza sforzo? Cosa fate ora di
diverso nell'organizzazione dell'insieme del vostro corpo? Come sentite ora la posizione
della schiena?
Lentamente giratevi su un fianco, e trovate la vostra strada per alzarvi in piedi, e osservate
come i cambiamenti avvertiti nella posizione sdraiata sul pavimento si rendano ancora pi
evidenti nella posizione eretta. State in piedi in maniera diversa dal solito? Quanto vi sentite
leggeri, alti e larghi adesso? Come i piedi entrano in contatto con il pavimento, e scaricano il
peso del corpo al suolo? Vi sentite sicuri in questa posizione? Fate qualche passo in giro per
la stanza, e sentite cosa c' di nuovo, e di insolito, nel vostro modo di camminare. quali
sensazioni provate? Quali pensieri vi passano per la testa? Scoprite le vostre possibilit di
movimento, e le sensazioni ad esse collegate....quanto pi vi occuperete del vostro corpo,
scoprendone i modelli di movimento, tanto pi avvertirete un cambiamento sulla vostra
percezione emotiva, e non solo...

SDRAIATI SULLA SCHIENA:

DAL PIEDE ALLA MANO PER RAGGIUNGERE E RESPINGERE
Sdraiatevi sulla schiena e trovate una posizione comoda per voi ... piegate la gamba destra in modo
che la pianta del piede sia sul pavimento, la gamba sinistra distesa... allungate le braccia lungo i
fianchi...
1) Inclinate leggermente il ginocchio dx a sinistra e riportatelo alla posizione iniziale. Cominciate
con il ginocchio dx pi o meno verticale...inclinatelo verso l'interno e riportatelo indietro
...sentite il movimento intorno all'anca dx, e i cambiamenti della muscolatura che la
circondano...prestando attenzione alle sensazioni del movimento...potete sentire che mentre
inclinate il ginocchio dx verso l'interno, la muscolatura sul lato esterno dell'anca dx si rilassa
per consentire al ginocchio di muoversi nella direzione opposta (sx)...
Fermatevi mantenendo il ginocchio dx verticale e, senza inclinarlo, spingete leggermente il
piede dx sul pavimento...spingete e lasciate andare...spingete e lasciate andare...il piede dx
rimane nello stesso punto, non scivola...semplicemente lo spingete direttamente sul pavimento.
Notate come il lato dx del bacino comincia a sollevarsi leggermente dal suolo...continuate a
spingere col piede dx sollevando il fianco dx del bacino con un movimento molto piccolo, in
modo che le coste non si sollevino mentre sollevate il lato dx del bacino..fatelo qualche volta e
probabilmente sentirete che il lato dx del bacino si solleva con maggiore facilit senza
coinvolgere le coste...fermatevi e riposate un momento.
2) Piegate ancora il ginocchio dx e iniziate a inclinarlo in diagonale verso il piede sx, non
direttamente verso sx...notate che anche questa inclinazione vi permette di sollevare il lato dx
del bacino dal pavimento. Gradatamente continuate il movimento di sollevamento del bacino
fino a coinvolgere anche le coste...lentamente...prima sollevate il bacino, e poi le coste, e nel
movimento di ritorno, prima abbassate le coste, e poi il bacino. Forse potete sentire che
inizialmente si sollevano le coste pi basse, e poi quelle pi alte, e che il movimento di torsione
a livello della colonna vertebrale diventa pi ampio e fluido...la sequenza del movimento :
prima si solleva la parte inferiore del corpo e gradatamente le parti pi alte delle coste e della
gabbia toracica...il movimento di ritorno ha un ordine esattamente inverso, le parti che tornano
ad adagiarsi sul pavimento sono le ultime che hanno perso il contatto con esso...
La spinta del piede sul pavimento crea una struttura a ponte che permette di sollevare bacino e
torace...una parte sempre maggiore della gabbia toracica viene sollevata in torsione, ma la
scapola dx rimane in contatto col pavimento... la torsione passa attraverso l'intera colonna
vertebrale ... girate la testa a sx, in modo da sentire che il movimento progredisce dal basso
verso l'alto...spingete con il piede dx, per tutta l'escursione del movimento e, soltanto alla fine,
ruotate la testa a sx...la torsione "passa" da una vertebra all'altra..e poi ritornate alla posizione
iniziale. Partendo dalla rotazione della testa verso il centro...sentite la torsione della colonna tra
le scapole, ma lasciate sempre la scapola dx in contatto col pavimento...la parte posteriore della
testa, del cranio rotola, non scivola...fatelo qualche volta...lentamente...fermatevi e riposatevi...
3) Piegate nuovamente il ginocchio dx, e portate la mano dx sulla pancia, lasciando il gomito dx
sul pavimento mentre il braccio sx disteso lungo il lato sx del corpo: fate scivolare la mano dx
verso il mento, lungo la linea mediana del petto: la punta delle dita della mano sono dirette
verso la testa, e il palmo della mano diretto verso il basso, salendo verso il mento, il gomito si
staccher dal pavimento...continuate a salire con la mano dx in direzione del naso, della fronte,
e poi tornate verso l'addome, ma con le dita sempre nella direzione della testa...la volta
successiva, andate con la mano ancora pi in alto, oltre la testa, senza che la mano tocchi il
pavimento...in una direzione pi o meno parallela al pavimento, a circa 15-20 centimetri da
esso, ma non in contatto col pavimento...provate a seguire il movimento della mano con gli
occhi, magari inclinando lievemente la testa all'indietro per seguire il movimento della mano
fino alla fine... immaginate come se cercaste di allungarvi per prendere qualcosa dietro la
testa...la testa si inclina e rotola senza scivolare...fermatevi e riposate comodamente.

4) Piegate il ginocchio dx, portate le due braccia lungo i fianchi, e inclinate diagonalmente il
ginocchio dx verso il piede sx per sollevare il lato dx del bacino e le coste, per sentire la
torsione fino alla testa, e poi tornate indietro con lo stesso movimento di torsione, che parte
dalla testa... in ordine inverso...mantenete la spalla dx in contatto col pavimento, ma sentite che
c' un momento in cui avvertite l'impulso di sollevarla...ripetete qualche volta...
Ora, portate la mano dx sull'addome, e fatela scivolare verso l'alto,
in modo che sia sospesa sopra la faccia, ma senza che la tocchi, e da questo punto, allungate il
braccio sopra la testa e riportatelo nella posizione iniziale all'altezza del mento...
Scandiamo le diverse fasi della sequenza:inclinate diagonalmente il ginocchio, spingete con il
piede sul pavimento dando avvio alla torsione, provate a trovare un punto, nella sequenza di
torsione, in cui sentite che il momento giusto per estendere il braccio, e seguire la mano con
gli occhi, inclinando la testa all'indietro...notate che quando la spalla dx inizia a sollevarsi dal
pavimento, pi facile estendere il braccio sopra la testa perch la spalla assiste il braccio
nell'allungamento verso l'alto...fermatevi e riposate.
5) Ritornate nella stessa posizione: spingete con il piede dx sul pavimento, e fate una torsione
completa del corpo...la spinta del piede vi aiuta ad allungare il braccio, ma mentre lo allungate
cambiate l'immagine che avete di questo movimento: pensate di spingere qualcosa lontano da
voi, non pi di raggiungere qualcosa dietro di voi...il solo cambiare il pensiero determina un
movimento diverso...Come cambiereste l'organizzazione della mano per spingere via
qualcosa?...quando state per arrivare al punto pi lontano, girate l'avambraccio in modo che il
palmo punti in alto, e piegate il polso all'indietro... come se spingeste qualcosa lontano da voi
con il palmo della mano...spingete con la mano dx, e con il piede dx, sentendo che la forza del
piede vi aiuta a spingere con la mano attraverso lo scheletro, attraversando lo scheletro, dal
piede alla mano...
Cambiate di nuovo l'immagine, e pensate di allungarvi per raggiungere qualcosa... verificate
come vi organizzate automaticamente per fare questo movimento...potete raggiungere questo
ipotetico "qualcosa" con dita sensibili, senza uso del palmo della mano...riposate sulla schiena
con le gambe allungate e le braccia lungo i fianchi...probabilmente notate che il lato dx e sx,
giacciono al suolo in modo leggermente diverso, un lato pi comodo dell'altro, ha maggior
contatto con il pavimento, come se potesse permettersi di lasciarsi sostenere...
6) Rotolate su un fianco, e lentamente alzatevi in piedi ... notate come state in piedi ora...come vi
sentite alti...senza guardarvi intorno per un minuto, prestate attenzione alle sensazioni che vi
giungono consapevolmente...ora spostate il peso da un piede all'altro, e notate come ogni lato
del corpo lo riceve...con quanta stabilit ogni lato lo sente, e se esiste una differenza tra i due
lati...Vorreste ora portate il braccio dx come per svitare una lampadina?...spostate leggermente
il peso sul piede dx, e sentite con quanta stabilit esso vi sorregge...mentre allungate il braccio
guardate la mano che va verso l'alto...
Ora immaginate di spingere in alto qualcosa sopra la vostra testa, come lo stipite di una porta, e
sentite come il lato dx del corpo vi sorregge...abbassate il braccio dx e allungate in alto il
braccio sx...sentite come anche il lato sx vi sostiene, sia nel raggiungere qualcosa, sia nello
spingere qualcosa...notate le differenze tra il lato dx e quello sx...
Ora portate in alto, sia il braccio dx sia il braccio sx , e spostate il peso sul piede dx per
allungare il braccio dx , successivamente spostatelo sul piede sx per allungare il braccio
sx...immaginate di allungarvi verso qualcosa da raggiungere o da spingere, ma tenete i talloni
sul pavimento per sentire che spingono sul pavimento...verificate se il lato dx e quello sx sono
sempre pi simili...fermatevi...abbassate le braccia e iniziate a camminare...notate quanto vi
sentite alti...come sentite la testa sul collo...quanto facile girarsi a guardare dietro la spalla
mentre camminate...con quanta solidit i piedi entrano in contatto con il pavimento mentre
camminate...quanto stabili vi sentite mentre portate il peso su ogni piede...
Buona passeggiata !

LA CAMMINATA DELLE SCAPOLE

1. Coricatevi sulla schiena con le gambe piegate, e appoggiate le piante dei piedi a terra tenendole
distanti tra loro, secondo la larghezza del vostro bacino...; sentite come la parte posteriore del
corpo sia in contatto con il pavimento... che tipo di impronta lasciate con le piante dei piedi...;
con le natiche...;forse potete sentire l'impronta dell'osso sacro....; della parte posteriore delle
coste fluttuanti, le pi basse, quelle vicino al punto vita...; sentite la distanza che c' tra i gomiti
e i vostri fianchi...;. e la distanza che c' tra le mani e i vostri fianchi...; quale distanza pi
ampia?...;sentite lo spazio che avete dietro il collo...;. Il ponte va dall'appoggio del cranio fino
all'appoggio delle prime vertebre dorsali...;. Sentite quanto lungo questo spazio, e quanto
alto questo ponte. E' probabile che possiate sentire un minimo di arco lombare, che va
dall'appoggio
del
sacro
all'appoggio
della
parte
bassa
del
dorso.
Lentamente basculate il vostro bacino, girando il pube nella direzione del naso e nella direzione
dei piedi....lentamente, qualche volta, senza forzare. Osservate come il movimento coinvolga le
diverse parti della colonna.... il pube va in su, il tratto lombare si abbassa, il ponte lombare si
distende, e il mento generalmente si allontana dal petto, quindi il ponte, il tratto cervicale, si
alza. Lentamente tornate indietro e fate esattamente il contrario. Pube in su, tratto lombare in
gi, tratto cervicale in su. Poi, pube in gi, tratto lombare in su, tratto cervicale in gi.
Sentite come questo movimento scorra lungo tutta la colonna vertebrale. Sentite come le due
scapole si appoggiano sul pavimento durante questo movimento. Sentite che la colonna
"scorre" tra le due scapole? Si muovono le due scapole? Osservate anche la respirazione, se
possibile lasciatela libera, siate consapevoli di come respirate, e se avete l'abitudine di collegare
un movimento preciso a una fase respiratoria specifica, cercate di non farlo. Non farlo, vuol
dire che potete lasciare andare la respirazione in modo completamente autonomo, rispetto ai
movimenti che state facendo...Lentamente lasciate andare tutto, e riposate.
2. Ritornate nella stessa posizione dell'inizio: gambe piegate e piedi appoggiati al pavimento.
Portate il braccio destro verso il soffitto, e cercate di fare in modo che sia dritto sopra la
scapola, come fosse un cilindro appoggiato verticalmente su un piedistallo, o su un pavimento.
La scapola un osso piatto, il cilindro del braccio dritto, ma non rigido, diciamo che non c'
una flessione a livello del gomito, e il polso, allineato con l'avambraccio e il braccio. Fate dei
piccoli movimenti di assestamento per trovare il punto che vi sembra permetta al cilindro del
braccio di rimanere diritto sulla scapola, senza bisogno di un grosso sforzo muscolare. Sentite
come la scapola sia come un piedistallo su cui appoggiate il braccio. Prendetevi anche un
momento per sentire dove diretto il palmo della mano destra. Lo avete diretto verso sx?...o
verso i piedi? ... o verso la testa?: il braccio dritto, ma non rigido... Sentite cosa cambia tra un
tipo di posizione, e l'altra... Provate queste varianti con molta lentezza. Se fate movimenti
veloci e a scatti, rischiate di non percepire le sensazioni che le differenziano. Rimanete l con il
braccio e la mano nella posizione in cui avete scelto, sollevate il braccio e la scapola verso il
soffitto, e poi riabbassateli.
Fatelo per qualche volta... Sollevare braccio e mano in direzione del soffitto, equivarr ad
allontanare la scapola destra dal pavimento, e probabilmente sentirete che vuol dire anche
allontanarla dalla colonna... Ripetetelo qualche volta, cercate di atterrare nello stesso punto da
cui siete partiti, e sentite quanto, e come, il vostro braccio possa andare verso il soffitto,
approfittando della possibilit di slittamento della scapola lontano dalla colonna, e lontano dal
pavimento... Sentite come il resto del corpo si organizza rispetto a questo, come si sposta la
pressione sul lato sinistro, e forse qualcosa succede anche alla vostra testa... La vostra testa lo sa
che state salendo con il braccio destro verso il soffitto, sempre in verticale?...,non verso sinistra,
ma esattamente perpendicolare rispetto al pavimento... Lasciate la respirazione libera. Fatelo
qualche volta e cercate di ritornare a terra, con la scapola dx, nello stesso punto da dove siete

partiti... Quindi, la scapola destra sul pavimento, e sia con la scapola che con il braccio, andate
verso il soffitto...portate la vostra attenzione sia sulla qualit dell'allontanamento della scapola
dal pavimento, sia a come avviene il contatto nel rientro...la consapevolezza del ritorno sul
pavimento non diversa dalla consapevolezza dell'allontanamento dal pavimento. La
consapevolezza del "rientrare a casa" non diverso dalla consapevolezza dell' "uscire di
casa"...Lasciate andare tutto, e riposate... Durante la fase di riposo, percepite la differenza...
Cosa vi permette di percepire di diverso, il riposare adesso sul pavimento... Qualche cosa
cambiato a livello di contatto?.. Oppure qualcosa cambiato a livello di respirazione?
3. Ritornate nella stessa posizione, con il braccio teso verso il soffitto. Alzate il braccio e la
scapola destra dal pavimento, ma provate ad atterrare sul pavimento un paio di centimetri in
direzione
dell'orecchio
. Rimanete nella posizione, risollevate la scapola e ritornate a casa...al punto di partenza sul
pavimento... Provate a rifarlo, cercando di spostare il limite dei due centimetri di prima, e
spingendovi qualche centimetro pi in l... Provate a vedere quante volte riuscite a farlo, e fino
a dove riuscite a spingervi... Sperimentate quanti piccoli passi con la vostra scapola potete
fare...c' un'alternanza di contatto, e non contatto, proprio come se la vostra scapola destra
fosse un piede che fa delle piccole esplorazioni di spostamento nella direzione dell'orecchio
destro, sul pavimento... Osservate quale il limite di questo movimento... Cosa vi impedisce di
andare pi in su con la scapola, nella direzione dell'orecchio. C' un limite scheletrico?
Muscolare? Mentale? Quando avete provato a fare tanti piccoli passi, provate a fare un solo
passo dalla posizione iniziale verso l'orecchio, e verificate come tutta la scapola, il braccio,
l'avambraccio e la mano, si organizzino per poter eseguire questo movimento, e anche come si
organizza il resto del corpo... Dalla posizione di partenza verso l'orecchio, con un passo solo, e
rientro, con un passo solo... Sperimentate...quando vi sembra sufficiente.... prima di sentirvi
stanchi... lasciate andare tutto e riposate... Osservate, registrate i cambiamenti. Pi sono piccole
le differenze che riuscite a sentire, pi profondo l'apprendimento.
4. Ancora una volta, riprendete la stessa posizione: braccio destro verso il soffitto, gambe piegate,
andate su e gi qualche volta, nello stesso punto. La prossima volta che siete con la scapola
destra in aria, organizzatevi per atterrare sul pavimento un paio di centimetri in direzione del
bacino. Osservate di quanto la scapola deve essere sollevata, non dovete per forza ogni volta
arrivare all'estremo. Sollevatela quel tanto che vi permette di far perdere il contatto della
scapola dal pavimento, per poi riprenderlo un paio di centimetri pi in basso nella direzione del
bacino... Ogni tanto aprite gli occhi, e verificate la verticalit del vostro braccio....potete usate
la mano sinistra per "ricordare" al gomito destro di rimanere diritto. Iniziate a fare qualche
passo con la scapola destra, nella direzione del bacino. Non andate nella direzione della testa.
Prima era nella direzione della testa, ora nella direzione del bacino... Ripetetelo qualche
volta... Ogni tanto osservate cosa fate con la respirazione, e se sentite di bloccarla, e di
interferire con essa, cercate di non farlo... Lasciate libera la testa, e osservate come cambiano le
pressioni delle altre parti del corpo... Come il peso, a volte, si sposti di pi sulle coste centrali
... a volte di pi sulle coste basse. Lasciate andare e riposate.
5. Stessa posizione: gambe piegate, braccio destro teso verso il soffitto, dalla posizione di
partenza, fate qualche passo verso la testa.. . poi tornate al centro. Siate consapevoli di passare
per il centro e andate in direzione del bacino. Il braccio in una posizione neutra, ovvero i
muscoli lavorano il meno possibile per mantenere il braccio eretto, perch lo scheletro di per
s in una posizione di equilibrio... Spostatevi, con la scapola destra, dal bacino all'orecchio,
dall'orecchio verso il bacino... Sperimentate passi corti, cortissimi, oppure potete fare passi
lunghi...Ovviamente facendo passi lunghi, farete meno passi perch percorrete lo spazio
esistente, in meno tappe. Se fate invece piccoli passi, ovviamente ne farete di pi...Abbiate
l'idea di esplorare lo spostamento della scapola destra sul pavimento come tastando il terreno
con un piede... Sentite la clavicola destra... Tutto questo movimento della scapola, si gioca
attraverso l'articolazione della clavicola con lo sterno. L'articolazione sterno-clavicolare
quella che si trova a destra e a sinistra della fossetta dello sterno....nella regione in cui

normalmente si porta la collana.. Toccate con le dita della mano sinistra l'articolazione della
clavicola con la fossetta dello sterno e sentire cosa succede....Come si muove la clavicola per
permettere alla scapola destra di andare su gi... Lasciate andare tutto e riposate... Verificate i
cambiamenti... Cosa notate di diverso?
6. Sempre con le gambe piegate e i piedi a terra e il braccio sinistro verso il soffitto. Il braccio
sinistro come un cilindro che appoggia sulla scapola sinistra. Prendetevi il tempo necessario
per trovare la posizione in cui il braccio perpendicolare alla scapola. Ricordatevi di
sperimentare le diverse posizioni della mano per trovare quella a voi pi comoda.
Secondo il vostro ritmo e il vostro criterio, esplorate lo stesso movimento... Le tappe sono
quindi: alcune volte su e gi nello stesso punto, poi qualche passo dal centro verso la testa, dal
centro verso il bacino e poi qualche spostamento da un estremo all'altro, consapevoli di passare
per il centro. In questo caso avete la possibilit di decidere voi quando passare da una fase
all'altra...quando riposare... Non forzate, anzi riposatevi prima che la stanchezza "sporchi" le
vostre percezioni... osservate come spostate la vostra attenzione da una parte all'altra...
Probabilmente a volte siete pi catturati dal respiro... altre volte dal contatto scheletrico con il
pavimento... altre volte maggiormente dal contatto muscolare con il pavimento. Se vi rendete
conto che avete la tendenza a bloccare il respiro, o in qualche maniera a collegarlo al
movimento,
cercate
di
evitarlo
il
pi
possibile.
Quando vi sembra di avere avuto tempo sufficiente per esplorare tutte queste diverse
tappe...lasciate andare e riposate... Registrate i cambiamenti.... Osservate ora come avete
appoggiato le due braccia sul pavimento, i contatti delle due scapole, la sensazione di
lunghezza delle due braccia... probabile che ci sia qualche cambiamento a livello delle
ascelle... Sentite lo spazio sotto le ascelle, il movimento delle coste sotto le ascelle.
Rotolate la vostra testa lentamente da una parte all'altra, un movimento molto piccolo, e poi
lasciate andare.
7. Ritornate nella stessa posizione: gambe piegate, piedi appoggiati sul pavimento, questa volta
portate entrambe le braccia, tese, ma non rigide, verso il soffitto, e osservate come avete messo
le mani. I polsi sono allineati con gli avambracci.... e i gomiti e le mani dove guardano? Verso i
piedi? Oppure sono girate verso la testa? O ancora, sono palmo verso palmo? La posizione
funzionale quella in cui i palmi delle mani si guardano... Provate a battere le mani.... Trovate
la posizione pi comoda per le mani.... Le braccia sono verticali, perpendicolari al pavimento e
quindi alle scapole.... Provate a fare qualche volta l'abbassamento e il sollevamento della
scapola destra sul pavimento.... Su e gi nello stesso punto... Poi qualche volta solo la scapola
sinistra.... Poi alternate una volta quella destra, e una volta quella sinistra... Sentite la differenza
di organizzazione tra il braccio e la scapola destra, e poi la stessa differenza per la parte
sinistra.... Osservate cosa fa la testa quando alternate il movimento da una scapola e l'altra, e la
prossima volta che siete in aria con la scapola destra, fate un piccolo passo con la scapola
destra verso l'orecchio destro. Restate l sul pavimento e poi fate la stessa cosa con la scapola
sinistra.... un passo verso la scapola destra verso l'orecchio destro.... un passo verso la scapola
sinistra verso l'orecchio sinistro .....e' una specie di camminata con le spalle Quando siete al
centro , consapevoli di essere tornati "a casa", al centro, cominciate a fare dei piccoli passi
verso il bacino, una scapola dopo l'altra. Le scapole sono come i piedi , e le braccia sono come
le gambe, appoggiate sui piedi.... Con il vostro tempo, con il vostro ritmo decidete quanto fare
lunghi i passi.....Sperimentate una camminata a passi molto corti, verso le orecchie e verso il
bacino....sperimentate una camminata a passi pi lunghi.... sentite quanta mobilit in effetti le
scapole possono avere, rispetto alla gabbia toracica.... Ricordate di non bloccare il respiro...
Provate a fare una piccola corsa con le scapole verso le orecchie...una corsa un po' pi veloce....
una camminata con passi piccoli e un po' pi veloci....passi lunghi e ben distesi....una piccola
corsa...i polsi sono morbidi, la testa libera....il respiro libero. Quando vi sembra sufficiente,
lasciate andare il tutto e riposate. Sentite dopo la camminata accelerata con le scapole sul
pavimento, cosa potete registrare di diverso.....
8. Nella stessa posizione di prima, ma questa volta, provate a sollevare e abbassare, sullo stesso

punto, entrambe le scapole contemporaneamente ....quindi fate un salto sul posto...fatelo

diverse volte...morbidamente. Fate un piccolo salto in direzione delle orecchie.... Saltate e
ritornate "a casa"...ancora un salto.. piccolo piccolo...e poi se ve la sentite, un altro un po' pi
grosso, verso l'orecchio...giocate a percorrere lo spazio che vi possibile tra il punto di
partenza e le orecchie, facendo dei salti....due, tre, piccoli salti e poi un salto grosso, anche
nella direzione del bacino...Come respirate quando saltate...avete la tendenza a espirare, o a
trattenere quando atterrate? ...Molta gente trattiene il fiato quando salta....molta gente
espira...voi di quale categoria fate parte?... Di quelli che saltano e inspirano quando salgono, o
quando scendono?.... Fate dei saltelli a scapole pari. Potete percorrere tutto il tragitto
saltellando....fateli pi veloci....pi lenti....Lasciate andare il tutto riposate per un momento.
9. Se ne avete ancora voglia, nella stessa posizione di prima, fate qualche saltello sul posto con la
scapola e il braccio destro....due, tre saltelli con braccio e scapola sinistro, sul posto....qualche
saltello verso l'orecchio...verso il bacino ....quasi rimbalzando ....e poi riprovate la passeggiata
delle scapole ....la camminata pi veloce....il salto....Quale di queste strategie di locomozione,
vi piace di pi? Lasciate andare tutto e riposate....sentite l'impronta delle scapole .... delle
braccia .... delle gambe ....la lunghezza della colonna ....sentite le due clavicole ....lo sterno ....le
coste che partono dietro dalle vertebre ... trovate la vostra strada per mettervi su un fianco e
rialzarvi in piedi ....e ascoltate la sensazione che vi arriva dallo stare in piedi....sentite come le
scapole siano appoggiate sulla gabbia toracica....come le braccia siano come delle grosse funi
attaccate alle spalle ....e la testa allineata sulla colonna con lo sguardo all'orizzonte.. fate
qualche passo camminando lentamente.... cercando di sentire come le scapole, e le spalle, si
spostino durante il cammino... le scapole si spostano rispetto alle vertebre dorsali ....ogni tanto
allungate un braccio davanti a voi .....in alto sopra di voi... come per raggiungere qualche cosa
....sentite lo slittamento della scapola sulla gabbia toracica ....apprezzate quanto si possono
muovere ....e pensate che la maggior parte di noi passa il tempo a tenere le spalle strette .....o in
alto ....con grande dispendio di energia....
Buon cammino.....

LOROLOGIO PELVICO-parte prima

SDRAIATEVI SULLA SCHIENA

prendete il tempo di cui avete bisogno per essere comodiper sentire il contatto che avete con il
pavimento
Immaginate ora che il vostro bacino sia appoggiato sul quadrante di un orologio
dipinto sul pavimentole ore, su questo orologio sono cos distribuite: le ore 12 si trovano sotto la
vostra curva lombarele ore 6 sotto il vostro coccigele ore 3 sotto il lato destro (dx) del
bacinole ore 9 sotto il lato sinistro (sx) del bacinoprendetevi il tempo necessario per
familiarizzare con questa idea dellorologio dipinto sul pavimentocon la disposizione delle ore
sul quadrante di questo orologiocon il contatto che la parte dietro del vostro corpo fa con la zona
delle ore 12639
1. Piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi sul pavimento in questo modo le
ginocchia sono dirette verso il soffittoi piedi sono pi o meno paralleli tra di loro e
distanti quanto largo il bacinoadesso premete dolcemente larco lombare sul pavimento
o meglio sulle ore 12premete e lasciate andarediverse voltee poi riposate
ora premete il coccigeo comunque la parte inferiore del sacro sulle ore 6lentamente
diverse
voltee
poi
lasciate
andare
tutto
e
riposate
Ora immaginatevi la linea che collega le ore 12 alle ore 6e basculate il bacino in modo
tale che la parte posteriore del bacino prema su tutti i punti di questa lineail movimento
fluidosenza sforzocontinuoil bacino rotola sulla linea che collega le ore 12 alle ore
6il movimento rotondola pressione si srotola su un punto dopo laltrola
respirazione liberafate il movimento di basculamento del bacino solo per quella parte
che vi risulta facile e piacevoleesplorate quanto pu diventare morbidoe riposatevi
completamente
2. Giratevi nuovamente sulla schiena, piegate le gambe e appoggiate i piedi sul pavimento:
premetesul pavimento con la parte sx del bacino, sulla zona delle ore 3premete lasciate
andare diverse volteandata e ritornodalla posizione di partenza verso le ore 3a sxe
riposateora andate con la parte dx del vostro bacino a premere sulla regione delle ore 9
andata e ritorno diverse voltesentite se premete il lato dx o se avete la tendenza a
sollevare il lato sxprobabilmente avete scoperto che non c bisogno di fare un grande
movimento con le ginocchiaesse si muovono leggermente verso dxma moltomolto
pocoora immaginate la linea che collega le ore 3 alle ore 9, e basculate il bacino su tutta
questa lineaverso sxal centroverso dxal centroverso sxprovate a localizzare il
centro di questa linea sullasse 3-9il centro del vostro orologioe andate dal centro verso
le ore 3tornate al centro e andate verso le ore 9tornate al centro e andate alle ore 3al
centroalle ore 9le ginocchia si muoveranno alternativamente, ma in modo molto
leggero verso sx e dxspostando il peso del bacino dal centro alla sua sx e dx si avr una
leggera inclinazione verso sx e dx andate qualche volta sulla linea delle ore 3-9 senza
fermarvi al centroe sentite la differenza
Cosa cambia se fate una tappa al centro? E se non la fate?Come sentite lappoggio della
parte dx del bacino?E la sx?riuscite a sentire quando siete al centro sul sacro rispetto a
quando siete al lati sullosso ileo?Sentite come cambia la pressione sulla pianta dei
piediquando le ginocchia si inclinano leggermente verso sx, la pressione sul piede dx
aumenta leggermente, e quando le ginocchia si inclinano a dx, la pressione sul piede sx

3.

4.

5.

6.

7.

aumenta leggermenteriposate completamente

Di nuovo piegate le ginocchia e basculate il bacino lungo la linea che va dalle ore 6 alle ore
12localizzate il centro di questa lineaqualche volta dal centro verso le 6dal centro
verso le 12centroore 6centroore 12 osservate che cosa fa la testalasciate che
si muova liberamente con il bacinose la testa libera anche il bacino avr un movimento
pi liberosentite come il basculamento del bacino sulla linea ore 6-12 attraversi tutta la
colonnadalle lombari, alle cervicaliora basculate a dx e sx lunga la linea 3-9anche la
testa partecipa?con che chiarezza sentite la partecipazione della colonna?come rotola la
parte posteriore del cranio sul pavimento?la testa ed il bacino rotolano nella stessa
direzione?le ginocchia ed il naso rotolano nella stessa direzione?rallentate fino a che il
movimento si fermie riposate
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piedi in appoggio: riprendete limmagine
dellorologio sul pavimento, lorologio su cui siete sdraiati: le ore 12 sono sotto larco
lombare, le ore 6 sotto il coccige, le ore 3 sotto il lato dx del bacino e le ore 9 sotto il lato sx
del bacinoimmaginate una linea rotonda che colleghi le ore 12 alle ore 3, le ore 3 alle ore
6, le ore 6 alle ore 9 e le ore 9 alle ore 12una circonferenza che delimita il quadrante
rotondo dellorologio su cui siete sdraiatied ora rotolate il vostro bacino lungo questa
linea rotonda 12-3-6-9-12la pressione del bacino sul pavimento si srotola sulla linea
circolarefatelo diverse voltee poi cambiate la direzione del cerchio, invertite il senso
della rotazione: andate dalle ore 12 alle ore 9alle ore 6alle ore 3 alle ore 12in
senso orarioin senso antiorariolasciate andare tutto e riposate
Sempre sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate: questa volta andate sulle ore 12 e da l
spostatevi sulle ore 1 localizzate dove il numero 1 e passate dalle ore 12 alle ore 1dalle
ore 1 alle ore 12qualche voltaseguendo una linea circolaree poi e riposate passate
a rotolare dalle ore 1 alle ore 2dalle ore 2 alle ore 1dall1 alle 12qualche volta.,poi
12-1-2 e dalle ore 2 alle ore 3dalle ore 3 alle ore 2alle ore 1.alle ore 1212-1-2-3-21-12riposate
Medesima posizione di prima, ma andate con il bacino sulle ore 6 e da l basculate sulle ore
5sulla linea rotonda che collega le ore 6 alle ore 5e poi ritornate sulla stessa linea
circolare dalle ore 5 alle ore 6diverse voltee poi dalle ore 6 alle ore 5dalle ore 5 alle
ore 4dalle ore 4 alle ore 5alle ore 6poi dalle ore 6 alle ore 5alle ore 4alle ore
3e ritorno tappa per tappaora per orariposate6-5-4-3dalle ore 3 alle ore 2e
ritorno al 3-4-5-6la prossima volta dalle ore 6 alle ore 12 facendo tappa su ognuna delle
ore:12-1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-12 fate un semicerchio completo sulla sxandata e ritorno
pi voltee riposate con le gambe allungatecome appoggiate a terra ora?c una
differenza apprezzabile tra lappoggio della natica sx rispetto alla dx?tra la coscia sx e
quella dxtra le coste del lato sx e quelle del lato dxsentite che cosa sentitenon
giudicatema solo siate testimoni delle differenzee se non sentite differenze va bene lo
stessogi sentire di non sentire linizio della consapevolezzalentamente rotolate sul
fianco sx e venite in piedisenza sforzoe sentite come state in piedicome il peso del
vostro corpo si scarica sui piedi e da l alla terragradatamente cominciate a spostare il
vostro peso sul piede sxsolo un poe poi un po di piquando siete pronti cominciate
a camminaresentite come si organizzano le vostre gambecome oscillano rispetto al
bacinocome i piedi incontrano il terrenosentite come le spalle partecipano alla
camminatacome la gabbia toracica sia coinvolta la respirazioneil vostro sguardoe
lentamente ritornata a sdraiarvi a terrae riposate
Questa volta esplorerete il semicerchio del quadrante di dx: dalle ore 12 passate,
rotolandolo, il bacino sulle ore 11sulle ore 10sulle ore 9sulle ore 10sulle ore 11
sulle ore 12avete gi avuto questa esperienza sullaltro lato, sullaltro quadrante
trasferitela su questo12-11-10-9-10-11-12e poi andate dalle ore 9 alle ore 8alle ore
7alle ore 6 6-7-8-9-8-7-6qualche voltaora tutto il semicerchio completo sulla dx:
12-11-10-9-8-7-6-7-8-9-10-11-12andata e ritornodiverse voltesenza sforzo

fluidamente
8. Ora eseguite un semicerchio superiore:
9-10-11-12-1-2-33-2-1-12-11-10-9in una direzione e nellaltra poi un semicerchio
inferiore: 9-8-7-6-5-4-33-4-5-6-7-8-9e qualche cerchio completo dalle ore 12 alle ore
12 fermandovi su ogni ora in senso orario e in senso antiorarionotate la
partecipazione della gabbia toracicadella colonnadella testa prima di essere stanchi,
lasciate andare tutto e riposate completamentesentite le differenze nei contatti del bacino
con il pavimentola vostra respirazionee poi lentamente giratevi su un fianco e
rimettetevi in piedicominciate a camminarecome si muove il vostro bacino?e le
spalle?e la testa?

LOROLOGIO PELVICO-parte seconda

Durata: 45 minuti ca.
Sdraiatevi sulla schiena...comodamente...piegate le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi a
terra....e immaginate che il vostro bacino sia appoggiato sul quadrante di un orologio disegnato sul
pavimento....un orologio con le ore disposte in modo tale che le ore 12 siano sotto il tratto
lombare...le ore 6 sotto il coccige....le ore 3 sotto la parte sx del bacino....e le ore 9 sotto la parte dx
del bacino.
1. Basculate il bacino tra le ore 12 e le ore 6.... lungo la linea verticale che unisce le 12 alle
6....la linea che passa attraverso il centro dell'orologio....osservate se potete muovere il
bacino premendo su questa linea, su questo asse 12-6...e poi 6-12 ...premendo un punto
dopo l'altro.....il movimento del rotolamento del bacino fluido?.....Osservate se qualche
parte del torace viene coinvolta....qualche costola viene invitata al movimento? ...Ora
basculate il bacino lungo l'asse che unisce le ore 3 alle ore 9
e viceversa .....srotolate la pressione dei diversi punti del bacino lungo l'asse orizzontale che
passa per il centro dell'orologio.... quando inclinate il bacino a sx, il piede dx spinge un po'
sul pavimento....quando inclinate il bacino a dx, il piede sx spinge un po' sul pavimento
....veramente molto poco...lasciate andare tutto e riposatevi lateralmente......
2. Ora riprendete il movimento di basculamento del bacino dalle ore 6 alle 12 e viceversa....
lasciate che anche la testa basculi....rotolando sopra la parte posteriore del
cranio...immaginate che anche la parte posteriore del cranio sia appoggiato su un orologio
dipinto sul pavimento... notate lungo quale linea la testa si muove ....quando la testa rotola
verso l'alto, cio quando il mento lontano dal petto, il cranio preme, si appoggia sulle ore
12...quando il mento pi vicino al petto, il cranio preme sulle ore 6.... questa volta rotolate
volontariamente la testa lungo questo asse che unisce le ore 6 alle ore 12....le 12 alle
6....noterete che estremamente pi facile se basculate anche il bacino....fatene
esperienza....provate qualche volta a rotolare la testa con la partecipazione del bacino....e
qualche volta senza la partecipazione del bacino.....cercate di percepire la differenza
....l'orologio disegnato sotto la testa ovviamente molto pi piccolo dell'orologio dipinto
sotto il bacino....potete percepite la diversa grandezza dei due orologi mentre la testa e il
bacino si muovono lungo l'asse 12-6?....Fatelo qualche volta....lateralmente....se vi siete
riposati abbastanza, rotolate un po' la testa a dx e a sx lungo l'asse orizzontale che attraversa
il centro dell'orologio unendo le ore 3 alle ore 9.....andata e ritorno.....qualche volta....la testa
rotola in maniera simmetrica verso le ore 3 e verso le ore 9?...Sentite il percorso che la parte
posteriore del cranio traccia sul pavimento rotolando a dx e a sx.... registratene le
differenze.....
3. Questa volta rotolate la testa lungo la linea che collega il centro dell'orologio alle ore 3 e
ritornate.....solo dal centro alle ore 3 ....andata e ritorno.... muovete il bacino verso le ore
3....testa e bacino insieme dal centro dell'orologio verso le ore 3.... sentite cosa fa il torace
quando testa e bacino si muovono intenzionalmente insieme dal centro alle 3...il loro
movimento comincia e finisce contemporaneamente nonostante la diversa ampiezza dei due
orologi?....Riposatevi un momento e poi fate rotolare la testa e il bacino dal centro
dell'orologio verso le ore 9....lungo l'asse orizzontale che passa attraverso il centro
dell'orologio.....notate se i solchi lasciati dalla pressione del rotolamento della testa e del
bacino sono chiari alla stessa maniera....notate la partecipazione delle coste nella rotolata a
dx e a sx....qualche volta e poi lateralmente ....ora rotolate la testa e il bacino dal centro
verso le ore 12 e ritorno al centro ....qualche volta....e poi dal centro verso le ore 6 e ritorno
al centro....qualche volta....
4. Nella stessa posizione con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra: rotolate il bacino in

5.

6.

7.

8.

modo che prema sulle ore 12 e da l portatelo a premere sulle ore 3 e ritorno....dalle ore 12
alle 3...la testa rotola, insieme al bacino, per un quarto di giro, dalle 12 alle 3....con un
movimento circolare....sentite che il bacino a guidare la testa....o la testa a guidare il
bacino? ...O semplicemente vanno insieme? ....Fate una piccola pausa e poi portate il bacino
a premere con il coccige sulle ore 6 e da l, con un quarto di giro, portatelo sulle ore
3....dalle ore 6 alle 3....prima era dalle 12 alle 3...ora vi sto proponendo dalle 6 alle 3...per
cominciare in modo pi facile, fate si che sia il bacino a guidare il movimento....poi, quando
il tutto pi chiaro, lasciate che la testa si unisca al movimento...e poi fate un semicerchio
completo dalle 6 alle 12 passando per le 6-5-4-3-2-1-12...e poi 12-1-2-3-4-5-6.....con il
bacino e la testa che si muovono contemporaneamente....sentite come la gabbia toracica e le
coste e la colonna permettano il collegamento tra il bacino e la testa....notate se questo
collegamento omogeneo o se in certe "ore" si spezza, se in certi passaggi perdete la
consapevolezza della simultaneit dei due semicerchi....e se siete consapevoli di fare un
semicerchio discontinuo, provate a cambiare la velocit del movimento...o l'ampiezza....
Mettetevi nella stessa posizione e sperimentate gradualmente il semicerchio sull'altro lato
dell'orologio, cio dalle ore 6 alle ore 12 passando per le 6-7-8-9-10-11-12 e poi 12-11-109-8-7-6....notate quali passaggi non sono chiari....fermatevi sulle ore dove sentite che il
bacino e la testa non si muovono in maniera fluida....prendetevi tutto il tempo di cui avete
bisogno per esplorare i movimenti del passaggio da un'ora all'altra....in un movimento
circolare....un semicerchio....
Questa volta eseguite il cerchio completo con il bacino e la testa sui due orologi
....qualche cerchio in senso orario....qualche cerchio in senso antiorario....percepite la
differenza tra passare su un punto arrivandoci da una direzione oppure dall'altra direzione
....riposate... constatate la differenza, provate a fare qualche cerchio solo con il
bacino.....qualche cerchio solo con la testa.... poi qualche cerchio tutti e due insieme.....
diverso il movimento rispetto all'inizio della lezione? Se avete sperimentato anche la lezione
del mese di ottobre, quanto vi pi chiara ora la relazione del bacino con il resto del
corpo?....Ripete qualche volta ....fino a qunado il movimento vi offre la possibilit di
scoprire qualcosa di interessante....ma prima che diventi una ripetizione meccanica,
riposatevi e percepite le differenze...distendete le gambe, e apprezzate come la schiena si
spiani ora sul pavimento.....quanto ampia la sua superficie di appoggio...quanto il
movimento delle costole ora sul pavimento.....quanto piatto sia il bacino...quanto ridotti
siano l'arco del collo, del tratto lombare e quello dietro le ginocchia....prendetevi il tempo di
cui avete bisogno per registrare ed apprezzare tutti i cambiamenti ....sentite come la colonna
si distenda ora sul pavimento ...quanto ampia la sua superficie di appoggio....quanto ampio
il movimento delle costole sul pavimento....quanto piatto sia il bacino....quanto ridotti
siano l'arco del collo, del tratto lombare e quello dietro le ginocchia.... e poi, lentamente,
trovate la vostra strada per rotolarvi su un fianco e, senza sforzo alzatevi in piedi.
Quando
siete
in
piedi,
giratevi
a
guardare
alla
vostra
dx...sx
...guardate un po' in su....in gi....quanta parte della colonna coinvolta nel movimento?...e
camminate....lentamente....sentite come si muovono le anche nella camminata....la parte
bassa della colonna...le costole basse....le braccia e le spalle possono oscillare senza
sforzo....
Buon cammino e alla prossima lezione.......