RUTINA 1 (LUNES-VIERNES)

MOVILIDAD TREN INFERIOR Y SUPERIOR

CALENTAMIENTO GENERAL

Hollow rock-Superman 40 seg x3

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

Back squat -- -- -- --

SERIE 1 8 50

SERIE 2 8 "

SERIE 3 5 1´30

SERIE 4 5 "

SERIE 5 5 "

SERIE 6 5 "

SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

Deadlift Snatch -- -- -- --
SERIE 1 8 LO NECESARIO
SERIE 2 8 “
SERIE 3 8 “
SERIE 4 8 “
SERIE 5 8 “
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

H. POWER CLEAN -- -- -- --
SERIE 1 6 1.00
SERIE 2 6 “
SERIE 3 6 “
 SERIE 4 6 “
SERIE 5 6 “
SERIE 6 6 “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

BENCH PRESS -- -- -- --
SERIE 1 8 1.30
SERIE 2 8 “
SERIE 3 8 “
SERIE 4 6 LO NECESARIO
SERIE 5 6 “
SERIE 6 6 “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

PRESS MILITAR -- -- -- --
SERIE 1 10 LO NECESARIO
SERIE 2 10 “
SERIE 3 10 “
SERIE 4 10 “
SERIE 5
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

REMO PENDLAY -- -- -- --
SERIE 1 10 1.30
SERIE 2 10 “
SERIE 3 12 “
SERIE 4 12 “
SERIE 5 12 “
SERIE 6
SERIE 7
 EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP
DEEPS -- -- -- --
SERIE 1 FALLO LO NECESARIO
SERIE 2 FALLO LO NECESARIO
SERIE 3 FALLO LO NECESARIO
SERIE 4 FALLO LO NECESARIO
SERIE 5
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

CURL MARTILLO -- - -- --
SERIE 1 10-8 40
SERIE 2 10-8 “
SERIE 3 10-8 “
SERIE 4 10-8 “
SERIE 5 10-8 “
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

PRESS FRANCES -- -- -- --
SERIE 1 10 1.00
SERIE 2 10 “
SERIE 3 10 “
SERIE 4 10 “
SERIE 5 10 “
SERIE 6
SERIE 7
WOD METABOLICO AMRAP 15 MIN.

Correr 30 METROS AL 100%

 DOUBLE UNDER 20 O SINGLE UNDER 40.

10 BURPEE - AB Twist 30 con 8 KG

Vueltas :

RUTINA 2 (MARTES-JUEVES)

MOVILIDAD TREN INFERIOR Y SUPERIOR

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

HOLLOW ISO -- -- -- --
SERIE 1 25 seg SUPERMAN
SERIE 2 25 seg “
SERIE 3 25 seg “
SERIE 4 25 seg “
SERIE 5 25 seg “
SERIE 6 25 seg “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

SUPERMAN ISO -- -- -- --
SERIE 1 25 seg HOLLOW
SERIE 2 25 seg “
SERIE 3 25 seg “
SERIE 4 25 seg “
SERIE 5 25 seg “
SERIE 6 25 seg “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

DRAGON FLAG -- -- -- --
SERIE 1 20 40
SERIE 2 15 “
SERIE 3 12 “
SERIE 4 10 “
SERIE 5 8 “
 SERIE 6 5 “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

PLANCHA BAJA -- -- -- --
SERIE 1 1 min 40
SERIE 2 1 min “
SERIE 3 1 min “
SERIE 4 1 min “
SERIE 5 1 min “
SERIE 6 1 min “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

GBD LOW BACK -- -- -- --
SERIE 1 40 seg 1.00
SERIE 2 40 seg “
SERIE 3 40 seg “
SERIE 4 40 seg “
SERIE 5 40 seg “
SERIE 6 40 seg “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

DOMINADA N. 90 -- -- -- --
SERIE 1 6 1.00
SERIE 2 6 “
SERIE 3 6 “
SERIE 4 6 “
SERIE 5 6 “
SERIE 6 6 “
 SERIE 7

RUTINA 3 (MIERCOLES)

MOVILIDAD TREN INFERIOR Y SUPERIOR

CALENTAMIENTO

HOLLOW Y SUPERMAN ISO 30 SEG X 3

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

SERIE 1
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 4
SERIE 5
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

SERIE 1
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 4
SERIE 5
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

SERIE 1
SERIE 2
SERIE 3
 SERIE 4
SERIE 5
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

SERIE 1
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 4
SERIE 5
SERIE 6
SERIE 7

AMRAP 12 MIN

PRESS CON MANCUERNAS PLANO 12 – KG

VUELO LATERAL 15 – KG

REMO CON BARRA 10 – KG