•

I a al SCO I

74

ARNOLD
Se non ci fosse Schwarze-
negger, non soltanto avrem-
mo perso alcuni film entu-
siasmanti, ma saremmo
probabilmente tutti pelle e ossa. Arnold
avuto centinaia di idee utili per costruire
sa muscolare. Una delle migliori è l'esercizio
che porta il suo nome, l'Arnold press, che per-
mette di potenziare
ficace e sicuro di qualunque
le spalle in modo più ef-
altro esercizio.
UNA DRITTA DA INIZIATI. La sbarra sul cosid-
detto "multipower", ossia quella macchina con
un bilanciere che scorre lungo due guide, ha
l'aspetto di un bilanciere olimpionico da 20 chi-
li, ma in genere essendo dotata di contrappesi
è in realtà molto più leggera: circa 7-10 chili.
0'""'0. M, non do," ,t,i P""''''do.w~Anoi
piacciono gli uomini con belle gambe e un bel
CARICHI ONDULATI sedere., dice Stefania Bianchini, diplomata in
Questa tecnica avanzata di sollevamento suona educazione fisica. E 10 step serve a potenziare
ha più sexy di quanto non sia in realtà. Consiste in l'intero fisico dalla cintola in giù, in particolare
mas- questo: quasi tutti fanno lo stesso numero di ri- i glutei. Impugna un paio di manubri e prendi
petizioni a ogni serie. Ben presto il fisico si abi- uno step di ] 2- ] 5 centimetri di altezza. Metti un
tua e tende a non progredire
dulati servono a confondere
lo di sorpresa con una continua variazione del nu-
più. I carichi on-
il fisico, cogliendo-
piede sullo step e salici sopra spingendo
pianta del piede. Evita di spingere con
gamba. Torna a terra e ripeti l'esercizio, fin a
1'.
con la

Impugna due manubri tenendoli davanti alle mero di ripetizioni. Così si riescono a sollevare ca- completare] 2-] 5 ripetizioni. A questo punto,
spalle, con il palmo delle mani verso di te (A). richi più elevati, con il risultato di mettere su più cambia gamba e ricomincia tutto daccapo.
Solleva i manubri
re il movimento
ruotandoli
con il palmo
in modo da fini-
delle mani ri-
massa. Provare per credere. Supponiamo
uno degli esercizi che di solito fai per i pettora-
che in
---e---
volto verso l'esterno (B). li, per esempio le distensioni con bilanci ere su EQUIPAGGIAMENTI
panca orizzontale, tu faccia tre serie da 10 ripe- La querelIe: «l'vleglio i manubri o le macchi-
tizioni con 65 chili, con un massimale di circa ne? impazza sin da quando sono state inven-
100 chili. La prossima volta, fai 3-5 minuti di re- tate le macchine da palestra. Il nostro consiglio
cupero fra una serie e l'altra e un solo esercizio è usare sia gli uni sia le altre. La soluzione più
per ciascun gruppo muscolare. Esempio: se per intelligente è però fare prima gli esercizi che
i pettorali fai tre serie di distensioni con bilanciere richiedono più equilibrio e controllo del mo-
su panca orizzontale e tre serie su panca inclinata, vimento, per passare soltanto in un secondo
quando lavori con i carichi ondulati fai soltanto momento a quelli che ne richiedono di meno.
sei serie (o tutte le serie che di solito fai per i pet-
torali) di panca orizzontale. Puoi usare questa
tecnica per qualunque esercizio, dallo squat agli DORSALI Trazioni Trazioni neg .
stacchi da terra, dal curi per i bicipiti ai solleva- e rematore ve, rematore
menti dei talloni (ma la sconsigliamo per movi- con bilanciere macchina o ai
o con manubri cavi, trazioni as-
menti come le alzate laterali, in quanto potreb-
sistite con l'ap-
be essere rischiosa per l'articolazione della spal- posita macchina
la). Cura sempre il movimento e chiedi a qual-
PETTORALI Parallele, spin- Spinte, croci o
cuno di farti assistenza, se necessario (soprat-
te con bilan- parallele con le
Non ci vuole molto per capire che carico hai tutto per le distensioni su panca e per Io squat). ciere o con apposite mac-
messo sul bilanciere: basta sommare il peso ri- manubri, croci chine
portato su ciascuna piastra. Ma il bilanciere
BRACCIA Bicipiti e Bicipiti e tricipiti
in sé quanto pesa? Lo abbiamo chiesto alla 1a 8 80
----------------- ------------------------------- ------------------- tricipiti con ai cavi o con le
Olympian's, azienda che importa e distribui- 2a 2 90 manubri o bi- apposite mac-
----------------- -------------_.---------------- ---.--------- ..-.--
sce attrezzi per la palestra . sa 5
......-.- ....- ... - ..---- ..- ..-.--.----.--.------
85
-------------------
lanciere chine
4a 2 100 GAMBE Affondi, squat, Leg press, leg
--.-- ..---.------ ------------------------------- ------------- ..----
sa 4
------.------------------------
92,5
-------------------
stacchi da ter- extension, curi
Olimpionica da 220 cm --.-- ..---.-----.
6a 1 105-110 ra per i bicipiti te-
(del tipo comune nelle palestre) 20 Kg morali
-----.------------------------------------------------
Olimpionica sagomata da 140 cm
---------------------.--------------------------------
Standard da 180 cm
--------------
12 Kg
-------------
9 Kg
e ADDOMINALI Sollevamento Crunch con l'ap-
----------------------------------.------.---.--------
Standard sagomata da 140 cm
-------------
5 Kg
DONNE delle gambe al-
la sbarra, crun-
posita macchina,
esercizi con l'ab-
Alle donne i soldi piaceranno forse più dei mu- ch, sit-up su roller
Morsetti inclusi. Ricorda che i morsetti da barra
scoli, ma in palestra quello che vedono di te non panca inclinata,
olimpionica pesano dai 500 ai 2.500 grammi ciascuno. crunch ai cavi
è il portafogli. Ecco perché ti conviene diventare

76 MEN'SHEALTH NOVEMBRE 2001 www.menshealth.it

Ecco perché: i muscoli più piccoli servono a
stabilizzare il corpo durante gli esercizi e si af-
faticano più velocemente dei gruppi muscola-
ri più grandi. Quando l'affaticamento è totale,
non riuscirai a maneggiare i pesi con la dovu-
ta sicurezza. È a questo punto che conviene
passare dai pesi liberi alle macchine. Quindi, al-
la prossima seduta di allenamento attieniti al-
la sequenza indicata in questa tabella.
------e------
FIASCO
Le sconfitte nella vita formano il carattere, ol-
tre a portare a una sorprendente varietà di di-
pendenze da farmaco. Ma in palestra ostinar-
si a fare un'unica serie di infinite ripetizioni,
sino allo sfinimento, ossia fino a non poter
neanche immaginare di farne una in più, non
serve a un granché. In realtà, quasi tutti trag-
gono maggior beneficio facendo più serie sen-
za necessariamente arrivare all'esaurimento.
Ecco come trovare il metodo più adatto a te.
Fai un'unica serie se...
~ sei un principiante;
~ hai poco tempo ma non vuoi perdere massa;
~ stai seguendo Io stesso programma già da
qualche tempo ma senza risultatiapprezzabili.
Fai più serie se...
~ ti stai allenando da oltre sei mesi e sei miglio-
rato;
~ stai cercando di aumentare la tua potenza in un
determinato esercizio, per esempio nelle spinte
su panca;
~ miria potenziare tutta la muscolatura nel suo
complesso.
---e---
GLUTAMMIN
La glutammina è l'eterna promessa del campo
dello sport e della nutrizione. Si tratta dell' a-
minoacido più abbondantemente presente nel
corpo umano e si ritiene, pertanto, che assu-
merla come integratore serva a potenziare le
difese immunitarie (il che significa meno raf-
freddori e meno influenze), nonché a prevenire
__
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~!_!~!_~_?J!9!~
Pranzo
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__~_~_~~~~_.
__~~~~
Dessert
78 MEN'SHEALTH NOVEMBRE 2001
il deterioramento delle fibre muscolari. lVla
questo accade soltanto agli atleti che si alle-
nano davvero tantissimo. «Nonostante la glu-
tammina sia promettente per gli atleti a un
certo livello, più probabilmente per chi fa una
normale attività sportiva i benefici non sono al-
trettanto sicuri», assicura il dottor Giacomo Fio-
ri, specialista in scienza dell'alimentazione a elencati sei modi facili per sostituire alimenti
Milano. Il nostro consiglio? Evitare di buttar via
soldi.
------e------
HEAVV
Vuoi essere più grosso? Solleva carichi più pe-
santi. Ecco due consigli per un allenamento
di successo.
~ Non caricare ogni volta
Nell'arco dell'anno, scegli diversi periodi del-
la durata di 2-4 settimane e, in questi periodi,
incrementa i carichi ogni settimana. Aumen-
ta il numero di serie per esercizio (per esempio
da 3 a 5) e diminuisci il numero di ripetizioni
(da 10-12 a 5-6 per ogni serie).
lO
Non sta scritto da nessuna parte che si debba
aumentare il carico di 5 o 10 chili alla volta. An-
zi, i carichi vanno aumentati di settimana in
settimana, nel modo più graduale possibile.
Se la tua palestra ha piastre da mezzo chilo,
usale. La muscolatura risponde meglio a un
piccolo sforzo in più ogni settimana, piutto-
sto che a un notevole sforzo in più ogni tre o
quattro settimane.
---e---
INDICE
GLICEMICO RIDOTTO
Indice glicemico ridotto è il termine che, nel
loro gergo, i nutrizionisti usano per indicare i
carboidrati (come pasta, riso, patate, pane),
che il fisico brucia a un ritmo lento e costan-
,te (specialmente se paragonati ad altri, come
le gelées alla frutta che magari hai appena pre-
so nella cameretta di tuo figlio).Che vantaggio
ti danno? Fai il pieno di carboidrati a basso in-
dice glicemico e brucerai più grassi come car-
~!~.~~.~~_~~_~?!~._~
.~!.~i_~~_~_~~_?_~_?~_?~_?
~!!_~_r_?~
__~_~~~~I!_~_~~~_~~~~_? _
Panino
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~~I_~~_~_~_~~J!~!!? .
~_i~~~~_~?,_
p_~!?~_~
_~_p_~~_
~ ~_~~!?l_
Torta
www.menshealth.it
bumnt,.N,n, "bdl, >li h, W~ 'imJ "ne
dall'indice glicemico elevato con altri dall'indice
glicemico moderato o decisamente ridotto.
---e---
JOLLY
La carta vincente per il tuo allenamento? È Io
stretching. Una cosa che devi fare sempre, ••
munque, per mantenere sciolti ed elasti;W
tuoi muscoli. Tutte le volte che ti alleni, fai
almeno dieci minuti di esercizi per "allungare"
i muscoli che hai messo sotto sforzo di più.
---e---
KAKKIO!
Gli infortuni più comuni nelle palestre non
sono lo strappo del bicipite o l'ernia del disco,
ma lo schiaccia mento delle dita, che rappre-
senta i114% sul totale degli infortuni gravi du-
rante l'allenamento con i pesi. Una delle si-
tuazioni in cui è più facile schiacciarsi le dita
è mentre si impilano piastre da venti chili sul-
la macchina per fare i polpacci da seduto. Usa
questo accorgimento: alterna piastre più gran-
di e piastre più piccole. Ciò riduce la probabilità
di errori mentre si impilano le piastre e 1<4t
alle dita spazio sufficiente per afferrare le pia-
stre al momento dello scarico.
---e---
LESIONI
«Prima di sollevare carichi, il riscaldamento è
indispensabile, ma pochi di noi paiono ren-
dersene conto». Lo dice Ernesto Cazzaniga,
specialista in medicina dello sport a Milano.
Farsi una sudatina di dieci minuti su una bike
va bene per i principianti, ma non prepara cer-
to la muscolatura a uno stimolo breve e inten-
so, come quello determinato dall'allenamento
con i pesi. Lo scopo del sollevamento è far la-
vorare i muscoli sino all'ultimo centimetro del
movimento, ohe è il punto in cui compiono Io
~~Q~~_~?_Q~~ _
sforzo maggiore e dove sono quindi più vul-
Minestradicarnee verdura
nerabili alle lesioni. P rtanto, se devi iniziarel'al-
-- .---- -- --- -- --- ------- --- ------- ----- --- ----
~~I_?_~_
?_r_?~_~~? _
~!?!~_~c_~
_~_~~?_~~~!?_!l:l
!?~~_~~!~~_ lenamento dalle spinte su panca, anzitutto
Gelato sdraiati sulla panca e posiziona il bilancie-
->
re scarico sopra il torace, con le braccia diste-
se. Porta il bilanci ere vicino allo sterno e fai
tre-quattro ripetizioni, con movimenti rapidi
ma controllati, alzando il bilanciere soltanto
di qualche centimetro al di sopra dello sterno.
Ci si può riscaldare in modo analogo anche
prima dello squat, del lento avanti o del lento
dietro e di qualsiasi altro esercizio impegnati-
vo che fai all'inizio della seduta.
---e---
MANUBRI
Probabilmente per gli esercizi più duri non sei
abituato a usare i manubri, perché li trovi trop-
po pesanti da portare al di sopra della testa o
del torace per poter iniziare l'esercizio. Due
accorgimenti.
~ Usa un compagno di allenamento.
Fatti aiutare da un istruttore o un compagno
di allenamento non solo per raggiungere la po-
sizione di partenza ma anche per appoggiare
a terra i pesi: nella scala dell'evoluzione que-
sto metodo è un gradino più in su rispetto al
sistema classico (ossia farli cadere pesante-
mente sul pavimento). Un set di manubri da 18
chili costa L. 121.900 (info: Olympian's te!.
055.958058, oppure vai al sito www.olym-
pian.it). Ricorda comunque di mettere a posto
i manubri quando hai finito gli esercizi.
... . .' .
• •
80 MEN'SHEALTH NOVEMBRE 2001 www.menshealth.it
~ Usa la muscolatura delle gambe. Per
raccogliere i pesi da terra, piegati sulle gambe
e appoggia il carico sulle cosce. Siediti sul bor-
do della panca (A) e, per portare i manubri al
di sopra del torace, sdraiaticisi sopra sollevan-
do le gambe piegate a novanta gradi (B).
---e---
NEGATIVO
Ogni movimento di sollevamento ha due com-
ponenti: quella positiva, che è la fase di solle-
vamento, e quella negativa, ossia la fase in cui
si abbassa il carico. Per ottenere il massimo
beneficio dal sollevamento, occorre sollevare
il carico il più velocemente possibile e con-
trollare il movimento di discesa. Lo conferma
José Antonio, ricercatore presso l'Università del
Nebraska, negli Stati Uniti. Quasi tutti solle-
vano velocemente, ma poi fanno con altret-
tanta velocità anche il movimento di discesa,
dimezzando in questo modo l'efficacia dell'e-
sercizio ai fini della costruzione della massa
muscolare. La prossima volta che ti alleni, pro-
va questo sistema: impiega un secondo per sol-
levare e sei secondi per scendere. Sarà molto
faticoso, e probabilmente dovrai ridurre i ca-
richi. Ma Io sforzo necessario per frenare il bi-
lancie re o i manubri si tradurrà in più musco-
li. Ci sono però due eccezioni: non scendere
così lentamente negli stacchi da terra e nel re-
matore con bilanciere a busto flesso, perché po-
trebbe essere dannoso per la colonna lombare.
e ~ Attiva al massimo gli enzimi che costr~-
OBLIQUI
I muscoli che corrono lungo i lati del busto ser-
vono per flettersi di lato. Ma non è questo ilpun-
to. È che fanno una gran bella figura, sempre
che li si veda, ovviamente. Il modo migliore per
allenarli è questo: fletterti di lato cercando di
mantenere, invece, il busto fermo. Come? AI
prossimo allenamento, prova questa combina-
ta: flessioni laterali e crunch (vedi foto in basso
a sinistra).Mettiti supino con le ginocchia piegate
.,
---e---
POMPA
Dopo le prime serie di un allenamento, avra*
tamente notato che i muscoli sembrano pil~-
santi e che hanno cambiato aspetto: appaiono più
grandi, più turgidi, più venosi. È l' "effetto pom-
pa", sensazione che Arnold Schwarzenegger ha
paragonato all'orgasmo (immaginiamo che scher-
zasse, altrimenti ... diciamo che ci dispiace an-
cora di più per la povera Maria!). Ecco come ot-
tenere l'effetto pompa: per ogni gruppo musco-
lare, fai 3-4serie da 10-15ripetizioni con carichi
leggeri e con 40-60 secondi di recupero fra una
serie e l'altra. Funziona alla grande proprio con
i muscoli da esibire in spiaggia (pettorali, spalle,
braccia), ma in compenso è sfinente per i grup-
pi muscolari più grandi (gambe, dorsali).
L'effetto pompa presenta sostanzial-
mente cinque vantaggi.
~ È bello da vedere.
no i muscoli.
~ Migliora la capacità della muscolatura di im-
magazzinare sostanze nutrienti, il che com-
porta una maggiore resistenza dei muscoli e li
fa apparire più pieni e più turgidi.
~ Genera una gran quantità di acido lattico,
che stimola l'ormone della crescita con il van-
taggio di ottenere muscoli più grandi e cellule
adipose più piccole.
~ È bello da vedere,
QUAKER OATS
Per chiunque voglia costruirsi un fisico ma-
gro e muscoloso, la farina d'avena è quasi l'a-
limento perfetto. «È un alimento dall'indice
glicemico molto basso e quindi ha il vantag-
gio di fornire più energia, e anche per più tem-
po», dice Evelina Flachi, nutrizionista a Mila-
no. «Questo significa che la si può assumere un
paio d'ore prima dell'allenamento e sentirsi
pieni d'energia al momento di prendere in ma-
no i pesi. Anche nei giorni in cui non ti alleni,
mangiare avena a colazione significa mangia-
re un po' meno a pranzo e, in poche parole,
mantenersi più magri».
---e---
RIDURRE (IL GRASSO)
Nella remota eventualità che tu sia uno di
quelli che puntano a un fisico definito, ner-
voso, tirato, snello, slanciato, sottile, asciutto,
ecco come ottenere un indice di grasso cor-
poreo estremamente ridotto.
~ Fai serie da 12-15 ripetizioni e con carichi
leggermente più bassi.
~ Prova tecniche molto intense, come le su-
perserie (una serie di un esercizio seguita da una
serie di un altro, senza alcuna pausa), e fai 30-60
secondi di recupero fra una superserie e l'altra.
~ Nei giorni in cui non sollevi, ma anche su-
bito dopo i pesi, fai più esercizio aerobico. Dat-
ti due mesi di tempo, poi fatti fare una bella fo-
tografia.
---e---
STUPIDO
Chiunque comperi pillole che hanno la pre-
tesa di stimolare il testosterone, come l'an-
drostenedione, il DHEA o qualunque altro dei
cosiddetti pro ormoni. Tutte sostanze che nel
migliore dei casi non fanno nulla, e nel peggiore
fanno male.
e tro con il bastone.
TEMPO
Non ci si dovrebbe mai allenare con i pesi per
più di 40-60 minuti. Trascorso questo termine,
il corpo comincia a produrre più cortisolo, l'or-
mone dello stress. Cosa che può avere addi-
rittura l'effetto di inibire il testosterone e di
danneggiare i muscoli. «Se impieghi più di
un'ora per allenarti, vuoI dire due cose: che ti
ostini a fare troppi esercizi o troppe serie, op-
pure che chiacchieri troppo tra una serie e l'al-
82 MEN'SHEALTH NOVEMBRE 2001 www.menshealth.it
tra», spiega Franco Cosignani, specialista in te-
rapia fisica e riabilitazione a Milano. «Non su-
perare le 24 serie per allenamento, per esem-
pio facendo otto esercizi da tre serie ciascu-
no. Se non bastano ad affaticarti i muscoli, al-
lora vuoI dire che devi rendere questi esercizi
più duri».
TEMPO SPRECATO. Ed ecco quando si
butta via il proprio tempo in palestra.
Quando si fa sempre Io stesso eserci-
zio da troppo tempo. «L'allenamento de-
ve prevedere delle varianti», sostiene il profes-
sor Claudio Trachelio, docente di teoria del mo-
vimento umano all'Università Cattolica di Mi-
lano. Correggi il tiro ogni 3-4 settimane, cam-
biando gli esercizi e la distribuzione delle se-
rie e delle ripetizioni.
Quando si fanno le torsioni del busto
con un bastone sulle spalle. <<Vedotan-
ta di quella gente che cerca di far sparire le
maniglie dell'amore con queste torsioni. Ma
il dimagrimento localizzato non esiste», dice
Trachelio. E poi, è un esercizio che può esse-
re pericoloso: c'è il rischio di urtare qualcun al-
Quando ci si passano le giornate. «An-
dare in palestra sei o sette volte la settima-
na non è più utile che andarci soltanto due
o tre volte», continua Trachelio. Per un prin-
cipiante, fare un allenamento completo tre
volte la settimana è già un limite da non su-
perare.
Quando si fanno centinaia di crunch
per gli addominali, e per giunta tutti i
giorni. Vai alla voce "X", ovvero addominali
da xilofono.
UGO (FANT
Forse la ragione per cui sono così tanti ad al-
lenarsi a casa è che, in palestra, spesso la stu-
pidità sembra imperare. Ma se gli idioti danno
fastidio, figurarsi scoprire di essere uno di lo-
ro! Ecco due cose da non fare assolutamente.
Parlare troppo. Dedicare troppo tempo al-
le relazioni sociali significa occupare un at-
trezzo troppo a lungo. E poi, blaterare tro_
impedisce di concentrarsi a chi vuole lavorW
seriamente.
Bloccare un attrezzo mentre se ne sta
usando un altro. In ogni palestra c'è sempre
quello che si mette a fare le croci o i deltoidi
accanto allo scaffale dei manubri, impedendo
agli altri di andare a prendere i pesi di cui han-
no bisogno. Non fare come lui! Se devi fare
alzate, croci o qualunque altro esercizio ri-
chieda spazio, scegli un punto in cui non in-
tralcerai.
---e---
~~I~~ERO LA liUA
Per avere la classica "schiena a forma di V",
non c'è niente di meglio che due cose: le tra-
zioni, o le trazioni negative alla sbarraco4-
sa larga, e le alzate laterali. Il primo esercizio
serve a sviluppare il gran dorsale, muscolo col·
locato nella parte centrale della schiena; il se-
condo potenzia invece i deltoidi. Ma ricorda·
ti anche che per far sembrare più larghe le
spalle occorre mantenere la vita stretta,
e
WORSTEL
Sollevare pesi contribuisce certo a sviluppare
la forza, ma se vuoi anche aumentare la mas-
sa muscolare devi mangiare la carne. È que-
sta la conclusione di uno studio condotto nel
1999 dall' American Joumal of Clinical Nutri-
tion. Una bistecca (e non i worstel!)da 2 etti ab-
bondanti fornisce circa 40 grammi di proteine
di alta qualità, ottime per la costruzione di fi-
bre muscolari. «Non c'è bisogno di ingurgita-
re una bisteccona al giorno, basta soltanto un
piatto di carpaccio o di roast-beef, due spiedi-
segue a pag.87-~
 INDOSSA

LA LEGGENDA.
ni di maiale o un petto di pollo due o tre vol-
te la settimana., assicura Cristina Sampiero, INDOSSA KITON.
esperta in nutrizione alla Fondazione Maugeri
ACOUISTA UNA FRAGRANZA
di Pavia.

XILOFONO, OWERO
• Già da solo è un eccellente a' o...~ vuole
KITON

CONCESSIONARIA.

COMPILA
PRESSO

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UNA PROFUMERIA

RITAGLIA

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E

I TUOI ADDOMINALI mettere su massa, se poi i aggiungono un paio DOVI LO SCONTRINO FISCALE O

Vuoi conquistare una pancia talmente piatta di cucchiai di proteine in polvere diventa davvero IL CODICE A BARRE RIPORTATO

che la tua fidanzata possa usarla come stru- il massimo per migliorare il volume e la defini- SULLA CONFEZIONE E SPEDISCI

mento a percussione? Te Io diciamo noi che co- zione dei muscoli. Qualche volta Io puoi persi- IL TUTTO IN BUSTA CHIUSA.

sa devi fare. no sostituire alla carne o al pesce, a pranzo o a ENTRO IL 31/ 12/0 I. A CONCORSO
~ Fai gli esercizi per gli addominali due o cena. Unica avvertenza: non esagerare con le
KITON - INDOSSA LA LEGGENDA
tre volte la settimana. quantità, altrimenti non troverai più nessuno
CASELLA POSTALE N. 230
Fai due o tre esercizi diversi. disposto ad allenarsi con te. Perché, quando si
20185 MILANO CORDUSIO.
Limitati a fare soltanto 12-15 ripetizioni e, eccede, negli sforzi massimali e sub-massimali il
TRA I PARTECIPANTI AL CONCORSO
quando ti è possibile, aumenta progressiva- mix yogurt e integra tori proteici crea qualche
VERRÀ ESTRATTO COME PRIMO
mente il peso. In altre parole, allena i tuoi imbarazzante problema di... turbolenza.
addominali incrementando il carico non solo
di serie in serie ma anche di allenamento in
allenamento.
Ecco alcuni degli esercizi più efficaci_
zzzzzz •
il sonno è ilmigliorcompagno di allenamento che
PREMIO

UOMO

NOLTRE.

VERRANNO
KITON.
UN

DAL
ESCLUSIVO

CONFEZIONATO

ESTRATTE
2° AL 6°
ABITO

5 CRAVATTE
A MANO.

PREMIO
DA

~ Ginocchia sospese e gambe a squadra si possa immaginare. Oltre a pregiudicare la coor- DELLA COLLEZIONE KITON.

Comincia limitandoti a sollevare le ginocchia dinazione dei movimenti e la concentrazione

verso il petto, e ruotando il bacino verso l'alto mentale, negarsi queste Z equivale a ridurre mol- NOME

a fine movimento. Quando riesci a fare più di
tre serie da 12 ripetizioni, aumenta la diffi-
coltà facendo Io stesso esercizio ma questa vol-
ta a gambe distese o tenendo una palla stret-
tissimo la capacità di aumento della massa mu- INDIRIZZO
scolare(infatti,forse non Io saima il fisicoproduce
TELEFONO
la maggior quantità degli ormoni della crescita
proprio durante il sonno). Che, in pratica, è un ETÀ

ta fra le ginocchia. po' come dire: si ottiene meno forza e per giun-
PROFESSIONE
~ Crunch con carico ta aumentano notevolmente le probabilità di far-
IMPEGNO DI RISERVATEZZA TITOLARE: CEL TRATTAMENTO

~tti una piastra o un manubrio sul petto e in- si male. Quando ti alleni, resisti alla tentazione È

LE
ESTÈE LAVOER

CONF"ERISCE
S.R.L.

VARI
L'ART.

DIRITTI,
13

FRA
DELLA

CUI
L

OUELLO
675/98
01

.enta progressivamente il carico (foto sot- di fare le ore piccole in giro per bar e locali. Ga- ACCESSO.
E DI
INTEGRAZIONE.
OPPOSIZIONE AL
RETTIFICA.
TRATTAMENTO
CANCELLAZIONE
CHE POTRÀ

ESERCITARE SCRIVENDO AL TITOLARE. CON LA SOT·

to). Questo è un esercizio assolutamente vie- rantisciti ogni notte un riposo ottimale, che per TOSCFHZIONE E L'INVIO OEL PRESENTE MODULO
ESPRIMO Il CONSENSO AL TRATTAMENTO DEI MIEI

tato a chi ha (o ha avuto) disturbi alla schiena, la maggior parte di noi equivale a circa sette od DATI PEl1S0NALl Al "INI DELL'INVIO DI MATERIAU:
INFORMATIVO. PUBBLICITARIO E PROMOZIONALE,

e in particolare alla colonna lombare. otto ore di sonno. Se invece, per una ragione
~ Crunch ai cavi qualsiasi, ti toccano un paio di notti in cui dor- si NO

Mettiti in piedi o in ginocchio di fronte al ca-
vo tenendolo con le mani all'altezza della fron-
te. Fai il crunch per gli addominali prestando
molta attenzione a estare fermo con il resto
de corpo.
mi di meno (per esempio, se sei un medico di
guardia, un novello padre o un giornalista spe-
cializzato in fitness che si sta scervellando per
trovare 26 consigli originali su come farsi i mu-
scoli),non aspettarti di essere in forma smagliante
e di dare il massimo. E ora, con il tuo permesso,
andiamo finalmente a goderci il meritato riposo.
M EN

Ki ton

EA U D E
TOll.f:Tn