Sei sulla pagina 1di 72

Il gusto del successo

Mangiare
equilibrato:
un piacere
Introduzione

Pasti a ridotto apporto calorico e poveri di grassi non significano necessariamente


pasti meno gustosi! Date un’occhiata alle ricette nelle pagine seguenti e vedrete
come i vostri pasti possano essere saporiti, nutrienti e facili da preparare.

 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri


Introduzione
Iniziate a pesare le porzioni Ricordate che gli alimenti a ridotto
contenuto di grassi contengono
Ogni alimento fornisce una diversa comunque calorie
quantità di calorie e di grassi (lipidi).
Il modo migliore per imparare Alcuni cibi come riso, pasta, patate
a conoscerli è investire in una buona e pane non sono altrettanto ricchi
bilancia da cucina, in grado di misurare di grassi, ma contribuiscono ugualmente
piccole quantità (ad es. 5 g) e iniziare ad apportare calorie.
a pesare gli alimenti.
Controllate e prendete nota
Calcolate in anticipo i grammi di
Controllate sempre le informazioni
grasso
sui grassi e sulle calorie riportate nelle
Calcolate quanti grammi di grasso etichette dei prodotti che acquistate.
contiene il taglio di carne o il formaggio Annotate i particolari - il vostro diario
da voi preferiti e la quantità che potete alimentare è il posto più adatto -
assumere per rispettare l’obiettivo soprattutto per i cibi che mangiate
lipidico. frequentemente.
Sforzatevi di essere più attivi 
Introduzione
Le etichette forniscono informazioni Questa etichetta indica che 100 g
sul contenuto degli alimenti dell’alimento forniscono 8 g di grassi e
375 calorie. Questo tipo di etichetta
Per conoscere il contenuto di grassi fornisce informazioni limitate, perché è
degli alimenti, è utile sapere in che necessario comunque conoscere la
modo vengono etichettati. quantità di alimento che si mangia.
Etichette semplici Potrebbero essere 30 g, 100 g o 250 g;
per scoprire il contenuto di una
Alcune etichette alimentari, come quella porzione normale è possibile pesare
sotto riportata, offrono informazioni basilari. l’alimento.
Per 100 g
Informazioni nutrizionali Etichette dettagliate
di alimento
Energia (kcal/kJ) 375/1584
Queste etichette sono molto utili, in
Proteine g 4,7 quanto indicano esattamente quanto
Carboidrati g 71,1 grasso contiene una porzione.
Grassi g8 Controllate se la grandezza delle

 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri


Introduzione
porzioni che assumete corrisponde al Informazioni Per 100 g di Per porzione
vostro obiettivo lipidico. Potreste nutrizionali alimento (1 barretta)
scoprire che, in genere, mangiate
porzioni più grandi di quelle consigliate. Energia kcal 375 131
Energia kJ 1584 554
L’esempio qui riportato è tratto da una
barretta di cereali con albicocche e Proteine g 4,7 1,7
uvetta. La barretta contiene 131 calorie e
Carboidrati g 71,1 24,9
2,8 g di grassi; quindi potrebbe essere
mangiata come spuntino, in quanto Di cui
40 14
zuccheri g
fornisce meno di 3 g di grassi.
Grassi g 8 2,8
Per conoscere la composizione degli
alimenti senza etichetta nutrizionale, in Di cui
5,5 1,9
saturi g
quanto venduti sfusi/freschi (es. pane, carne,
salumi, frutta, verdura), consultate il sito Fibre g 3,3 1,2
www.diet-pedia.net/tabelle-calorie-alimenti Sodio g 0,07 0,02

Sforzatevi di essere più attivi 


Introduzione
Usate i cucchiai graduati Alimenti Quantità Grammi (g)
I cucchiai graduati sono molto pratici Zucchero cucchiaio 15-20
per misurare con precisione. Zucchero a velo cucchiaio 5
Un cucchiaino da caffè (5 ml) Farina cucchiaio 10-12
e un cucchiaio da tavola (15 ml) saranno Cacao cucchiaio 5
degli alleati ideali per dosare i vostri Panna cucchiaio 15
alimenti, specialmente quelli ricchi Grana grattugiato cucchiaio 7-10
di grassi come gli olii. Miele cucchiaio 20-22
Marmellata cucchiaio 18-20
Sale grosso cucchiaio 25
Nella tabella di seguito troverete alcuni Sale fino cucchiaio 20
pratici esempi.
Lievito in polvere cucchiaino 4

 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri


Introduzione
Un aiuto per misurare le porzioni Nel linguaggio corrente, il termine
piccole “calorie” è spesso utilizzato al posto di
“Kilocalorie”: ad esempio l’espressione “un
La tabella seguente mostra le calorie
pasto a meno di 1000 calorie” indica, in
e i grassi di alcuni condimenti, impiegati
realtà, un pasto a meno di 1000
normalmente o in piccole quantità.
Kilocalorie.
Per 100 g Per porzione
Alimenti Quantità Porzioni g Kcal Lipidi Kcal Lipidi
Burro 1 noce 10 717 81,1 71,7 8,1
Margarina - 100% vegetale 1 noce 10 719 80,5 71,9 8,0
Olio di arachidi 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15
Olio di girasole 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15
Olio di mais 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15
Olio di oliva 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15
Olio si soia 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15
Strutto 1 cucchiaio 10 892 92,0 89,2 9,2
Sforzatevi di essere più attivi 
Introduzione
Cucinare e preparare Ecco alcuni consigli molto semplici
gli alimenti per preparare e cuocere i vostri alimenti
in modo più magro e sano, senza
Il modo in cui si preparano e si
rinunciare alla gustosità!
cucinano gli alimenti è molto
importante. Scegliere un pasto povero Potete cominciare scegliendo gli
di grassi sarebbe una perdita di tempo utensili giusti, normalmente presenti
se poi lo si friggesse o si nella vostra cucina, che consentono di
aggiungessero altri grassi. cuocere con meno grassi e
risparmiare tempo:
Cucinare sano non è difficile e
permette inoltre di riscoprire i sapori • Padelle antiaderenti di buona qualità.
naturali degli alimenti, troppo spesso • C
 oltelli affilati per eliminare il grasso
sovrastati da condimenti eccessivi e visibile e per preparare verdure e
annullati da cotture inadeguate. frutta fresche.

 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri


Introduzione
• O
 liera spray, in modo da limitare Preparazione degli alimenti
la quantità di olio rispetto a quello
Avete scelto ingredienti a ridotto
che si versa dalla bottiglia o perfino
contenuto di grassi? Bene, siete già
misurandolo con il cucchiaio.
a metà strada. Non dimenticate i punti
• B
 istecchiera per cuocere alla griglia seguenti.
senza grassi carni rosse e bianche,
• T
 ogliete la pelle dal pollame.
verdure, pesce.
Facendo questa operazione prima della
• Vaporiera per cuocere le verdure
cottura si rimuove più grasso, ma se
o il pesce.
si cuoce alla griglia o arrosto conviene
lasciare la pelle per mantenere la carne
più umida e toglierla subito prima
di servire.

Sforzatevi di essere più attivi 


Introduzione
• E
 liminate il grasso visibile dai tagli della Imparate a cucinare con meno grassi
carne, come le bistecche e le costine.
• L
 essate il pesce e la carne bianca
• C
 ercate di cuocere le carni rosse in brodo, vino o latte scremato
e bianche in una padella con l’aggiunta di erbe aromatiche.
antiaderente, spruzzando un po’ d’olio
• U
 sate il forno a microonde per
per impedire che si attacchino.
cuocere i cibi rapidamente.
• U
 tilizzate i cucchiai per misurare olio
• U
 sate la vaporiera per cuocere
o burro se dovete impiegarli
le verdure o il pesce al cartoccio.
in una ricetta.
• C
 uocete i cibi sulla bistecchiera
• N
 on aggiungete automaticamente
o su barbecue, cospargendoli di erbe
burro, margarina o maionese a panini
aromatiche e succo di limone, oppure
e pane tostato. Potreste non notarne
dopo averli preparati in una salsa
la differenza, se ne usate meno.
marinata a ridotto contenuto di grassi.

10 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri


Introduzione
• U
 sate una bistecchiera che consenta • Invece dei sughi a base di burro, olio
al grasso presente di defluire: per o panna, provate salse a base di
la carne e per il pesce, oltre che per pomodoro e date consistenza ai
le verdure come peperoni e zucchine. liquidi di cottura in una casseruola
• C
 uocete la carne al forno o usate con un po’ di farina di mais.
tagli di carne più magra, da cuocere
a lungo a fuoco basso, con verdure
ed erbe aromatiche.
• S
 e amate i cibi saltati in padella, usate
una padella antiaderente e un’oliera
spray per ridurre al minimo i grassi
aggiunti.

Sforzatevi di essere più attivi 11


Colazione
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Tradizionale
250 ml di latte intero, una tazzina di caffè, 10 g di zucchero, 5 biscotti o 3 fette
biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata o 1 fetta di pane (sempre con
marmellata).

Porzioni 1 344 cal 9,6 g di grassi per porzione

Leggera
125 g di yogurt magro ai cereali, 50 g di pane integrale (1 fetta) con un cucchiaino
di miele, 1 bicchiere di spremuta d’arancia o un frutto fresco.

Porzioni 1 298 cal 1,8 g di grassi per porzione

13
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Veloce
Cappuccino con 2 cucchiai di zucchero, 1 brioche.

Porzioni 1 313 cal 11,6 g di grassi per porzione

Frullato dello sportivo


150 g di yogurt greco magro, 1 frutto di stagione (ad esempio una mela da circa 200
g), 125 ml di latte parzialmente scremato, 1 albume.

Porzioni 1 295 cal 2 g di grassi per porzione

14
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Spiedini di frutta e cioccolato


Ricetta per 6 persone

100 g di ananas a cubetti fresco o in scatola senza Preparare gli spiedini infilzando alternativamente
zucchero fragole, rondelle di banana e cubetti di ananas.
1 banana Far fondere il cioccolato fondente a bagnomaria
25 g di burro insieme al burro.
200 g di cioccolato fondente Immergere gli spiedini e farli asciugare su
300 g di fragole un piano ricoperto di carta da forno.
Per glassare l’ultimo spiedino, versare sopra
il cioccolato anzichè immergerlo.

Porzioni 1 265,7 cal 15 g di grassi per porzione

15
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Frappè al cioccolato
Ricetta per 4 persone

10 g di cacao amaro Grattugiare il cioccolato fondente.


80 g di cioccolato fondente Frullare ad alta velocità in un contenitore il gelato e il
400 g di gelato al cioccolato latte. Unire il cioccolato grattugiato.
200 ml di latte scremato Aggiungere a metà processo lo zucchero, poco alla
40 g di zucchero volta.
Servire il frappè in bicchieri alti, decorare con
il cacao setacciato utilizzando un colino.

Porzioni 1 397 cal 14,2 g di grassi per porzione

16
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Torta di carote e centrifugato verde e blu


Ricetta torta di carote per 8 persone

qualche goccia di colorante naturale arancio e verde Montare i bianchi d’uovo a neve fermissima e
10 g di lievito aggiungerli all’impasto, mescolando delicatamente
300 g di carote dall’alto verso il basso.
150 g di farina di frumento di tipo 00 Versare il tutto in una tortiera di 24 cm di diametro a
150 g di mandorle grattugiate bordi alti, ricoperta di carta da forno. Cuocere in forno
150 g di marzapane per circa 30 minuti, provando l’avvenuta cottura
½ cucchiaino di sale infilando uno stuzzicadenti che dovrà uscire asciutto
4 uova (in caso contrario prolungare la cottura di qualche
1 bustina di vanillina minuto). Dopo aver tolto la carta da forno, lasciar
150 g di zucchero, 30 g di zucchero a velo raffreddare la torta su una gratella. Preparare la
decorazione colorando la maggior parte del
Pulire le carote e grattugiarle fini. Metterle in una scodella marzapane di arancione e una piccola pallina di
in modo che perdano l’acqua in eccesso. verde. Formare dei piccoli coni e attaccare sul retro un
Preriscaldare il forno a 180°. Separare i bianchi dai rossi vermicello verde, in modo da formare la carota con le
d’uovo. Sbattere con il mixer i tuorli d’uovo con lo foglie. Quando la torta si è raffreddata, attaccare le
zucchero finchè la miscela non sarà giallo chiaro e carotine di marzapane sulla superficie aiutandosi con
spumosa. Mischiare farina, sale, mandorle, vanillina, lievito una glassa ottenuta mischiando lo zucchero a velo
e setacciarli dentro la miscela di uovo e zucchero. con qualche goccia d’acqua.
17
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Ricetta centrifugato per 8 persone

2 pesche Lavare la frutta e centrifugarla.


500 g di more Aggiungere il succo di limone e un bicchiere
500 g di lamponi di acqua frizzante.
1 limone Guarnire con alcune foglioline di menta.
alcune foglie di menta
1 bicchiere di acqua frizzante

Porzioni 1 435,1 cal 0,3 g di grassi per porzione

18
Primi piatti
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Spaghetti con gamberetti e piselli

80 g di spaghetti Scottare i gamberetti surgelati in poca acqua


40 g di gamberetti bollente, quindi scolarli.
60 g di pomodorini Lavare i pomodorini e tagliarli ognuno in 4 parti.
50 g di piselli Mettere sul fuoco una pentola d’acqua, salare
15 g di rucola a bollore.
un cucchiaino di olio d’oliva Riscaldare i pomodorini in una padella
antiaderente aggiungendo un pochino d’acqua,
quindi unire i gamberetti ed i piselli.
Cuocere gli spaghetti nell’acqua bollente e
scolarli al dente.
Condire, a fuoco acceso, direttamente nella
padella in cui è stata preparata la salsa.
Aggiungere la rucola e l’olio.
.

Porzioni 1 411 cal 6,16 g di grassi per porzione

20
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Fusilli agli spinaci e ricotta

80 g di fusilli Lessare gli spinaci surgelati in poca acqua bollente,


70 g di ricotta quindi scolarli e strizzarli.
100 g di spinaci surgelati Amalgamare la ricotta in una terrina con un
un pò di latte pochino di latte per renderla più morbida. Mettere
1 rametto di timo sul fuoco una pentola d’acqua, salare a bollore.
Nel frattempo aggiungere in una padella
antiaderente gli spinaci, poi il composto di ricotta
e per ultimo il timo; riscaldare il tutto.
Cuocere i fusilli nell’acqua bollente e scolarli al
dente.
Condire, a fuoco acceso, direttamente nella padella
in cui è stata preparata la salsa di spinaci e ricotta.

Porzioni 1 440 cal 10,67 g di grassi per porzione

21
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Insalata di pasta vegetariana

70 g di pasta integrale tipo fusilli o penne Tagliare i pomodori a dadini, versarli in una pirofila,
25 g di piselli freschi o in scatola sgocciolati aggiungere i piselli, i fagioli, i peperoni
25 g di fagioli freschi o in scatola sgocciolati precedentemente grigliati e spellati e il mais.
25 g di mais in scatola sgocciolato Fare insaporire con una salsa preparata frullando
25 g di peperoni gialli tagliati a listelle l’olio con le noci e l’aglio.
25 g di peperoni rossi tagliati a listelle Regolare di sale e di peperoncino.
25 g di pomodori a ciliegia Nel frattempo lessare la pasta con abbondante
3 g di olive nere snocciolate acqua salata; scolarla, passarla sotto l’acqua
un cucchiaino di olio d’oliva corrente per fermarne la cottura.
un pò di sale e peperoncino Versare la pasta nella pirofila con le verdure.
1 spicchio di aglio Aggiungere le olive e il basilico a piacere;
5 g di noci mescolare bene ed eventualmente aggiungere
qualche foglia di basilico un cucchiaio di salsa di soia.
5 g di salsa di soia (a piacimento)

Porzioni 1 423 cal 12,7 g di grassi per porzione

22
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Tagliatelle al ragù di arance

80 g di tagliatelle all’uovo Brasare la cipolla tritata e l’aglio nel brodo


100 g di gamberetti sgusciati (surgelati) vegetale.
100 g di arance (2) Unire la scorza grattugiata di un’arancia, il succo
50 g di cipolla di due arance, il vino e la salsa di pomodoro.
4 g di salsa di pomodoro Portare ad ebollizione ed aggiungere i
un cucchiaino di olio d’oliva gamberetti.
25 ml di vino bianco Cuocere per 10 minuti circa.
1 spicchio d’aglio Unire basilico e prezzemolo tritati, sale e
prezzemolo e basilico tritati peperoncino a piacere.
sale Lessare le tagliatelle e condire con il sugo
peperoncino preparato.
un pò di brodo vegetale

Porzioni 1 478 cal 7,99 g di grassi per porzione

23
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Zuppa primavera

1-2 melanzane Tagliare a dadini le melanzane, la zucchina,


1 zucchina i peperoni e la patata.
1-2 peperoni Spellare il pomodoro, eliminare i semi e tagliarlo
1 patata piccola a dadini; affettare la cipolla.
1 pomodoro Far dorare uno spicchio d’aglio con l’olio, unire
½ cipolla le verdure e cuocere tutto a fuoco lento per 40
1 spicchio d’aglio minuti aggiungendo il brodo di verdura.
1 cucchiaio di olio d’oliva Salare e pepare a piacere.
¼ litro di brodo di verdura Abbrustolire la fetta di pane e metterla nel piatto
1 fetta di pane casereccio dove è stata versata la zuppa.
prezzemolo tritato
pepe
sale

Porzioni 1 358 cal 8 g di grassi per porzione

24
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Risotto ai mirtilli

70 g di riso Ammollare i funghi secchi in acqua tiepida


80 g di mirtilli per 15 minuti.
25 g di funghi secchi Brasare lo scalogno tritato con 2-3 cucchiai
10 g di scalogno di brodo vegetale.
25 ml di vino bianco Aggiungere i funghi strizzati e tagliati a pezzetti.
10 g di parmigiano Innaffiare con vino bianco, versare il riso e
prezzemolo tritato portarlo a cottura aggiungendo il brodo vegetale.
brodo vegetale Cinque minuti prima della completa cottura,
sale aggiungere i mirtilli e il parmigiano.
pepe Regolare di sale, pepe e prezzemolo.

.
.

Porzioni 1 344 cal 1,7 g di grassi per porzione

25
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Caramelle di biete alla ricotta

5 foglie di bieta grandi Dopo averle lavate, sbollentare le biete in acqua


40 g di ricotta salata e disporle ad asciugare su di un canovaccio
50 g di spinaci pulito.
7 g di burro Cuocere gli spinaci e tritarli unendoli alla ricotta, al
un uovo grana, all’uovo, al sale e al pepe. Avvolgere nelle foglie
10 g di grana di bieta delle palline fatte con il preparato di ricotta e
sale spinaci. Disporle in una casseruola versandovi sopra
pepe il burro e una spruzzata di grana, gratinare in forno
qualche minuto e servire.

Porzioni 1 160 cal 11 g di grassi per porzione

26
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Risotto alla melagrana

70 g di riso Sgranare le melagrane e frullarne metà.


50 g di porri Far tostare i porri tritati finemente con l’olio quindi
80 g di melagrane aggiungere il riso.
un cucchiaino di olio d’oliva Spruzzare con il vino e aggiungere il brodo.
25 ml di vino rosato secco Prima della completa cottura, aggiungere il succo
brodo vegetale e i chicchi delle melagrane, regolare di sale e
sale e pepe pepe e servire.

Porzioni 1 400 cal 5,69 g di grassi per porzione

27
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Gnocchi ai fiori di zucca

200 g di gnocchi di patate Cuocere gli gnocchi in acqua bollente salata.


30 g di fiori di zucca Nel frattempo preparare il condimento come
100 g di zucchine segue.
un cucchiaino di olio d’oliva Lavare le verdure, tagliare a rondelle le zucchine
10 g di pesto e cuocerle in una padella antiaderente con l’olio,
sale regolando di sale e acqua per non farle attaccare.
Lavare i fiori di zucca, salarli e farli cuocere in una
padella antiaderente.
A cottura quasi ultimata aggiungere il pesto.
Condire gli gnocchi con il sugo di fiori di zucca
e con un cucchiaio di zucchine e servire.

Porzioni 1 337 cal 9,37 g di grassi per porzione

28
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Crema di funghi porcini con crostini di pane al forno

150 g di funghi porcini (anche surgelati) Brasare la cipolla con l’olio e un cucchiaio di brodo
100 g di patate vegetale.
un cucchiaino di olio d’oliva Aggiungere i funghi porcini, le patate tagliate a
25 g di cipolla listelle sottili e il brodo vegetale.
brodo vegetale Regolare di sale.
sale A fine cottura frullare tutti gli ingredienti fino ad
50 g di pane comune a fette ottenere una crema omogenea e servire con
una spolverata di pepe e con crostini di pane
tostati al forno.

Porzioni 1 279 cal 3,28 g di grassi per porzione

29
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Pasta alle melanzane grigliate

80 g di pasta di semola (formato a scelta) Lavare le melanzane e tagliarle a fettine sottili.


150 g di melanzane Grigliarle in una padella antiaderente o sulla
un cucchiaino di olio d’oliva bistecchiera, quindi tagliarle a listelle, salarle
uno spicchio di aglio e condirle con olio e aglio tritato.
5 g di pecorino grattugiato Cuocere la pasta in abbondante acqua salata.
prezzemolo tritato A cottura ultimata scolare e condire con le
sale melanzane.
. Prima di servire aggiungere il prezzemolo tritato
ed il pecorino.
.

Porzioni 1 371 cal 6,79 g di grassi per porzione

30
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Insalata antiossidante

40 g di misticanza (tarassaco, crescione, cicoria, Mondare e lavare le verdure, asciugarle con cura
radicchio, rucola...) e tagliarle a listarelle, tagliare i ravanelli a dadini.
20 g di ravanelli Battere in una ciotola l’olio e l’aceto.
1 cucchiaio di germe di grano Tagliare la mozzarella a dadini e disporre tutto su
1 cucchiaio di olio d’oliva un piatto da portata, condire. Aggiungere il
1 cucchiaio di aceto balsamico cucchiaio di germe di grano e le scaglie di grana,
½ mozzarella servire.
10 g di scaglie di grana
. .

Porzioni 1 344 cal 1,7 g di grassi per porzione

31
Secondi
piatti

32
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Fettine con caponatina

150 g di fettine di manzo Sciacquare i capperi sotto l’acqua fredda, metterli


100 g di pomodori pachino in ammollo per 10 minuti, cambiando l’acqua
50 g di dadolata di melanzane frequentemente.
1 cucchiaino di capperi Aromatizzare l’olio aggiungendo l’origano, l’aglio
1 cucchiaino di pinoli sbucciato e tritato e incorporando i capperi
1 spicchio d’aglio ammollati e i pinoli.
origano Scaldare una padella antiaderente.
un cucchiaino di olio d’oliva Far cuocere la carne per 2 minuti per ogni lato
sale e versare i pomodori tagliati a cubetti e la
pepe dadolata di melanzane precedentemente saltata
in padella con un filo di olio. Lasciare sul fuoco
per 10 minuti. Salare e pepare e alla fine
aggiungere l’olio aromatizzato.

Porzioni 1 176 cal 6 g di grassi per porzione

33
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Pesce spada al forno

150 g di pesce spada Mettere la fetta di pesce spada in poca acqua salata e
150 g di mela (1) lasciar marinare.
½ cipolla Sbucciare, affettare e disporre sul fondo di una teglia
un cucchiaino di olio d’oliva una parte della mela.
1 foglia d’alloro Sbucciare, affettare e disporre sopra la mela
la cipolla.
Posare su questa la fetta di pesce spada ben
. sgocciolata.
Adagiare una foglia d’alloro precedentemente ben
lavata. Ricoprire il pesce con uno strato di cipolle e poi
nuovamente di mele.
. Aggiungere l’olio ed infornare a 180° per 30 minuti circa.

Porzioni 1 369 cal 8,55 g di grassi per porzione

34
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Uova in camicia al pomodoro

2 uova Preparare le uova in camicia portando ad


250 ml di passata di pomodoro ebollizione l’acqua con il succo di limone,
10 g di grana rompendole e versandole nell’acqua in modo tale
succo di limone che non si tocchino.
Togliere le uova dall’acqua con un cucchiaio
forato.
Mettere in una teglia metà della passata di
pomodoro, disporvi sopra le uova in camicia,
ricoprirle con la restante salsa di pomodoro e il
grana grattugiato.
Mettere la teglia in forno caldo e lasciar gratinare.

Porzioni 1 247 cal 14,85 g di grassi per porzione

35
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Torta di verdure
Ricetta sfoglia leggera per 8 persone

200 g di farina Impastare velocemente tutti gli ingredienti.


sale Formare una palla omogenea, avvolgere in
30 g di yogurt magro bianco un panno pulito e lasciare riposare per 30 minuti
un cucchiaino di olio d’oliva in frigorifero.
acqua fredda

.
.

36
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Ricetta ripieno di verdure per 8 persone

100 g di melanzane Grigliare le verdure precedentemente lavate


100 g di peperoni e tagliarle a listelle.
100 g di zucchine Nel frattempo frullare la ricotta con il prosciutto
25 g di prosciutto cotto magro e il basilico. Tagliare a dadini le verdure grigliate,
25 g di ricotta vaccina unirle alla crema ottenuta. Regolare di sale e timo
1 albume d’uovo e legare con l’albume d’uovo.
sale Stendere la sfoglia light e metterla in una teglia
basilico precedentemente ricoperta con carta da forno,
timo bucherellata con la forchetta.
un cucchiaino di olio d’oliva Aggiungere il ripieno di verdure e per ultimo
5 g di pecorino grattugiato spennellare la superficie con l’olio e ricoprire
con pecorino.
Mettere in forno caldo a 150° per circa 30-40 minuti.

Porzioni 1 361 cal 10,76 g di grassi per porzione

37
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Dadini di pollo al curry

70 g di petto di pollo Cuocere il petto di pollo al vapore con il timo.


250 cl di brodo di pollo Tagliarlo a dadini e metterlo in una casseruola
timo con la metà del brodo.
250 cl di panna Unire il curry e, sempre mescolando, incorporare
sale la farina.
1 cucchiaio di farina Far cuocere pochi minuti a fiamma dolce e poi
½ cucchiaio di curry aggiungere il resto del brodo caldo, poco per
volta.
Unire la panna e, continuando a rimestare, portare
a ebollizione.
.
Aggiustare di sale, abbassare la fiamma, coprire
e proseguire la cottura per 20 minuti, a fuoco lento.
Servire il pollo con crostini caldi.

Porzioni 1 129 cal 5 g di grassi per porzione

38
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Insalata di polpo e aceto balsamico

250 g di polpo Pulire il polpo: togliere il becco e gli occhi, staccare


un cucchiaio di olio d’oliva la testa e ripulirlo dalle interiora. Cuocere il polpo
un cucchiaio di aceto balsamico tradizionale precedentemente pulito per un’ora in acqua
succo di limone bollente (aromatizzata con timo, alloro e succo di
½ cucchiaio di senape limone).
timo Una volta cotto lasciarlo raffreddare e metterlo
alloro in frigorifero per alcune ore. Stemperare olio, aceto
erba cipollina balsamico, pepe, il succo di limone rimasto e
sale la senape in un recipiente.
pepe Con una frusta miscelare il prodotto fino a quando
la senape sarà ben sciolta. Tagliare il polpo a fette
sottili, condirlo con la salsa ottenuta e infine
aggiungere l’erba cipollina finemente tritata.

Porzioni 1 196 cal 8 g di grassi per porzione

39
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Lonza all’arancia

100 g di lonza magra di maiale Rosolare in una padella antiaderente la cipolla tritata
25 g di cipolla e l’aglio.
1 spicchio d’aglio Unire la scorza grattugiata dell’arancia ed
50 g di peperone rosso il peperone tagliato a dadini.
70 g di arance (½) Adagiare sopra le fettine di lonza, aggiungere
un cucchiaino di olio d’oliva il succo dell’arancia ed il vino bianco; regolare
vino bianco di sale e pepe e cucinare fino a completa cottura
sale della carne.
pepe nero

Porzioni 1 223 cal 10,19 g di grassi per porzione

40
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Involtini agli asparagi

100 g di fettine di vitello Dopo aver battuto le fettine di carne, disporre su


50 g di asparagi di esse il prosciutto, gli asparagi, il timo e il
10 g di prosciutto cotto prezzemolo tritato. Avvolgerle formando un
100 ml di brodo vegetale cannolo e fermarle con uno stecchino di legno.
50 g di cipolla In un tegame versare un mestolo di brodo
foglioline di timo fresco vegetale e far brasare la cipolla tritata finemente;
prezzemolo quando sarà sufficientemente imbiondita, unire gli
sale involtini e portarli a cottura tenendoli umidi
aggiungendo altro brodo vegetale. Aggiungere un
pò di sale. A cottura ultimata disporli su un piatto
di servizio con una guarnizione di punte di
asparagi, sbollentare in acqua bollente per 5
minuti circa e aggiungere la salsa di cottura che si
sarà formata durante la preparazione.

Porzioni 1 123 cal 1,5 g di grassi per porzione

41
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Orata al limone

200 g di orata Lavare e affettare i limoni a rondelle.


1 limone Disporre metà delle fettine di limone sul fondo
qualche seme di finocchio di una teglia leggermente oliata.
un pizzico di paprika dolce Posarvi sopra il pesce intero, squamato, sventrato,
70 ml di vino bianco (½ bicchiere) leggermente salato ed aromatizzato dentro e
fuori di paprika.
Cospargerlo con i semi di finocchio e coprirlo
con uno strato di fettine di limone.
Aggiungere il vino bianco.
Infornare a 180° per 40 minuti circa.

Porzioni 1 156 cal 1,8 g di grassi per porzione

42
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Bresaola in salsa vinaigrette

80 g di bresaola Per preparare la vinaigrette occorre ammorbidire


5 g di senape la senape con l’aceto balsamico e aggiungere
1 cucchiaino di aceto balsamico l’olio.
30 g di rucola Insaporire la salsa così ottenuta con il basilico
basilico ed il prezzemolo e versarla sulle fette di bresaola
prezzemolo precedentemente disposte sul piatto di servizio.
5 g di olive nere Decorare il piatto con una guarnizione di rucola
un cucchiaino di olio d’oliva e olive nere.

Porzioni 1 207 cal 9,81 g di grassi per porzione

43
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Filetti di sogliola pinoli e zafferano

150 g di filetti di sogliola Infarinare i filetti di sogliola e farli rosolare in


2,5 g di farina padella con l’olio, girandoli velocemente.
mezzo cucchiaino di olio d’oliva Prima che termini la cottura spruzzarli con il
1-2 cucchiai di brandy brandy, aggiungere la maizena (precedentemente
50 ml di latte parzialmente scremato stemperata nel latte), i pinoli e lo zafferano.
2 g di pinoli Regolare di sale.
1 bustina di zafferano Far addensare il sughetto e servirli caldi.
2 g di maizena
sale

Porzioni 1 182 cal 5,82 g di grassi per porzione

44
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Acciughe al limone

200 g di acciughe Aprire le acciughe, pulirle a libro e eliminare


1 limone la testa e la lisca centrale.
1 cucchiaio di pangrattato Lavarle e asciugarle bene.
un ciuffo di prezzemolo Lavare i limoni, asciugarli e tagliarli a fette sottili.
½ cucchiaio di olio d’oliva Ungere con un cucchiaio d’olio una teglia da
sale forno con i bordi bassi.
pepe Adagiare sul fondo uno strato di fettine di limone
e sistemare le acciughe rinchiuse.
Salare, pepare e cospargere i pesci con il
pangrattato e le fette di limone rimaste.
Cuocere in forno caldo a 200° per 15 minuti.
Sfornare la teglia, spolverizzare le acciughe con
un pò di prezzemolo e servire.

Porzioni 1 265 cal 10 g di grassi per porzione

45
Spuntini

46
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Macedonia allo yogurt intero

50 g di fragole Tagliare a dadini tutta la frutta.


50 g di mele Aggiungere il succo di limone e mescolare bene.
50 g di banane Prima di servire versare lo yogurt intero bianco.
50 g di pere
50 ml di succo di limone
100 g di yogurt intero bianco

Porzioni 1 171 cal 5,57 g di grassi per porzione

47
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Pere in salsa di fragole

100 g di pere Lavare le fragole e metterle in una casseruola


50 g di fragole con lo zucchero e il succo di limone.
1 cucchiaio di zucchero Aggiungere la maizena disciolta nell’acqua
½ cucchiaio di maizena e cuocere il tutto per qualche minuto.
½ limone Sbucciare le pere, tagliarle a pezzetti e passarle
1 cucchiaio di acqua rapidamente nel succo di limone.
Disporle in una coppa condite con la salsa
di fragole.

Porzioni 1 86 cal 0 g di grassi per porzione

48
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Sorbetto alle fragole


Ricetta per 4 persone

200 g di fragole Pulire e lavare le fragole. Frullarle fino a ottenere


un bicchiere di spumante una sorta di purea.
2 albumi Aggiungere lo spumante. Mettere il composto
in freezer per due ore (in modo che la
preparazione diventi consistente, ma non gelata).
Trascorso il tempo, tirare fuori dal congelatore
il composto e lavorarlo con un cucchiaio. Montare
l’albume a neve e aggiungerlo al composto che
dovrà poi riposare ancora un’ora nel freezer.

Porzioni 1 100 cal 0 g di grassi per porzione

49
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Mele al forno

150 g di mele (1) Lavare l’uva passa e lasciarla ammorbidire


25 g di uva passa (1 cucchiaio) per mezz’ora in poca acqua contenente un
5 g di miele (½ cucchiaio) pizzico di cannella.
30 ml di vino bianco Privare la mela del torsolo e mescolare l’uva
cannella in polvere passa al miele.
Farcire la mela con l’impasto.
Disporla in una teglia, bagnarla con il vino bianco
ed infornare a 180° per mezz’ora circa.

Porzioni 1 176 cal 0,57 g di grassi per porzione

50
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Mousse al caffè
Ricetta per 4 persone

4 bicchierini di yogurt naturale magro Amalgamare in una ciotola lo yogurt con il miele,
20 g di miele unire il caffè solubile sciolto in mezza tazzina
2 albumi di uovo d’acqua.
1 cucchiaio di caffè solubile Montare gli albumi e unirli al composto.
qualche chicco di caffè spezzettato Riempire 4 ciotole o bicchieri di vetro e lasciare
in frigorifero per almeno 2-3 ore.
Prima di servire cospargere la superficie della
mousse con i chicchi di caffè.

Porzioni 1 72 cal 2,13 g di grassi per porzione

51
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Biscotti ai fiori d’arancio


Ricetta per 2 persone

200 ml di infuso ai fiori d’arancio (1 tazza) versare al centro l’uovo, l’olio e il miele. Impastare
50 g di uva passa aggiungendo l’infuso di fiori d’arancia poco alla
400 g di farina integrale volta.
1 uovo Dopo aver lavorato l’impasto per 5-10 minuti,
un cucchiaio di olio d’oliva scolare l’uva passa, frullarla e aggiungerla
3 cucchiai di miele all’impasto.
Lasciare riposare la pasta per mezz’ora prima
Preparare l’infuso all’arancia facendo bollire di stenderla con il mattarello (spessore 3-4 mm).
una manciata di fiori per 10 minuti. Usando delle formine, ritagliare i biscotti, disporli
Lavare e lasciare in ammollo in poca acqua su una teglia leggermente unta d’olio ed
tiepida l’uva passa per almeno mezz’ora. infarinata. Infornare a forno preriscaldato a 200°
Disporre la farina a fontana sulla spianatoia, per circa 20 minuti.

Porzioni 1 30 cal 1 g di grassi per porzione

52
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Mousse alla ligure


Ricetta per 150 g di mousse

70 g di tonno in scatola al naturale Lavare la cipolla, asciugarla e tritarla finemente.


70 g di pecorino Frullare il tonno, il formaggio, le olive, la cipolla
25 g di olive taggiasche snocciolate e il pepe.
½ cucchiaio di olio d’oliva Continuare a frullare facendo cadere l’olio a filo
½ cipolla (come per preparare una maionese).
pepe

per un
Porzioni 1 90 cal 6 g di grassi cucchiaio,
10 g circa

53
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Bruschette tofu e pomodoro

10 g di pane (1 fetta) Preparare la salsina con aceto, olio, erbe


25 g di tofu aromatiche tritate, aglio.
erbe aromatiche Tagliare i pomodori e il tofu a dadini e far marinare
½ pomodoro perino il tutto nella salsa per circa 50 minuti.
1 cucchiaio di olio d’oliva Tostare la fetta di pane.
½ cucchiaio di aceto balsamico Distribuire il composto sulla fetta di pane.
pepe Guarnire con rucola.
½ spicchio d’aglio

Porzioni 1 202 cal 6 g di grassi per porzione

54
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Panini prosciutto e senape


30 g di panini al latte, 30 g di prosciutto cotto magro, 5 g di senape.
Ricetta per 15 panini

175 g di farina manitoba Lavorare su un piano di lavoro infarinato


75 g di farina 00 e battendolo con le mani dare una forma a palla
2 uova e lasciare riposare coperto da un panno fino
3 cucchiai di olio di semi di girasole a quando avrà raddoppiato il suo volume.
8 g di zucchero Dividere l’impasto in 15 pezzi a forma di pallina,
5 g di sale posizionarli su una teglia e lasciarli lievitare
1 bustina di lievito per 20 minuti. Spennellarli con l’uovo rimasto
e metterli nel forno a 180° per 15 minuti.
Scaldare il latte e far sciogliere il lievito; setacciare Sfornare e lasciare raffreddare prima di condirli.
le due farine e aggiungere sale e zucchero; Tagliare i panini in due parti. Spalmare la senape
versarvi il latte, 1 uovo o l’olio. Lavorare il composto sopra una delle parti, aggiungere il prosciutto
fino a ottenere un impasto sodo e consistente. cotto e quindi l’altra fetta di pane.

Porzioni 1 122 cal 2,7 g di grassi per porzione

55
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Sformato di zucchine e carote

200 g di zucchine Omogeneizzare separatamente le verdure crude


200 g di carote con ricotta, menta, olio e aromi; regolare di sale.
100 g di ricotta vaccina magra all’8% di grassi Mettere il composto in una pirofila,
menta precedentemente ricoperta con carta da forno,
aromi vari facendo uno strato di carote e successivamente
sale di zucchine.
un cucchiaino di olio d’oliva Concludere con uno strato di carote e zucchine
mischiate. Cuocere in forno a 150° per 20 minuti
circa.

Porzioni 1 247 cal 13,15 g di grassi per porzione

56
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Tortilla alle verdure

1 tortilla Preparare l’insalata con i pomodori, i peperoni,


50 g di tofu la belga, la rucola e le cipolle. Il tutto tagliato
erbe aromatiche grossolanamente a dadini. Condire l’insalata
50 g di insalata belga e rucola con una salsina preparata con l’olio di soia, il
1 cipolla rossa succo di lime, l’aglio schiacciato, il tofu tagliato a
un cucchiaio di olio di soia dadini, sale e pepe. Accendere il forno e scaldare
1 cucchiaio di succo di lime a 180° la tortilla per 10-15 minuti.
50 g tra peperoni e pomodori Una volta riscaldata, mettere l’insalata sulla tortilla,
sale arrotolarla e servirla.
pepe
½ spicchio d’aglio

Porzioni 1 262 cal 10 g di grassi per porzione

57
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Mousse di peperoni
Ricetta per 4 persone

150 g di ricotta Arrostire sulla griglia il peperone, pelarlo, salarlo


1 peperone giallo e lasciarlo sgocciolare per almeno 30 minuti.
1 spicchio d’aglio Tagliarlo a fettine, aggiungere l’aglio tritato
1 cucchiaio di olio d’oliva grossolanamente e frullare con un cucchiaio d’olio.
2 cucchiai di pane grattugiato Aggiungere la ricotta e amalgamare fino a ottenere
una consistenza cremosa.

Porzioni 1 50 cal 3 g di grassi per porzione

58
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Torta allo yogurt


Ricetta per 10 persone

1 vasetto di yogurt bianco In una terrina lavorare le uova con lo zucchero fino
150 g di farina ad ottenere un composto omogeneo.
75 g di zucchero Aggiungere lo yogurt ed amalgamare bene.
2 cucchiai di olio d’oliva Aggiungere poco alla volta la farina e il lievito.
3 uova Mescolare bene con una frusta ed aggiungere l’olio.
1 bustina di lievito Versare il composto in una tortiera ricoperta con
carta da forno.
Cuocere in forno preriscaldato a 180°-200° per 40
minuti circa.

Porzioni 1 138,4 cal 5,11 g di grassi per porzione

59
Dessert

60
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Mele al profumo di cacao e cannella

4 mele Lavare le mele e con l’apposito attrezzo privarle


1 cucchiaio di cacao del torsolo. Riempire le mele con mezza stecca
2 cucchiai di marmellata di albicocche di cannella, una spolverata di cacao, un cucchiaino
dolcificante di marmellata di albicocche. Spruzzarle, poi, con
succo di un limone il limone unito al dolcificante.
2 stecche di cannella Disporre le mele sulla placca da forno ricoperta
da un foglio di carta da cucina e cuocerle per 20
minuti nel forno già caldo a 220°.

Porzioni 1 72 cal 2 g di grassi per porzione

61
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Torta di mandorle e cannella


Ricetta per 4 persone

250 g di mandorle Frullare le mandorle con il fruttosio sino a ridurle


10 albumi in crema. Montare gli albumi a neve ferma.
100 g di fruttosio Amalgamare il tutto aggiungendo la farina
150 g di farina setacciata e alla fine la cannella.
cannella Foderare una teglia da torta con un foglio di carta
da forno, versare il composto ed infornare a forno
già caldo a 180° per 45 minuti.

Porzioni 1 80 cal 12 g di grassi per porzione

62
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Gelatina di melone e anguria

100 g di polpa di anguria senza semi Eliminare dalla polpa di anguria e melone i semi,
80 g di polpa di melone senza semi frullare separatamente e versare in due casseruole
20 g di zucchero distinte. Aggiungere in entrambe la metà del
2 g di agar agar in polvere limoncello e dello zucchero. Cuocere su fiamma
1 cucchiaio di limoncello dolce e a pentola semicoperta, mescolando di
foglie di menta tanto in tanto, fino a ridurre il composto alla terza
parte.
Nel frattempo in una casseruola versare 40 ml
di acqua e l’agar agar e portare ad ebollizione.
Aggiungere il composto ai due succhi.
Aspettare che il tutto si raffreddi, prendere un
bicchiere e versare prima il composto con l’anguria
e poi il composto con il melone. Porre in frigorifero
per una notte. Guarnire con foglie di menta tritate.

Porzioni 1 130 cal 3 g di grassi per porzione

63
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Mousse di mirtilli

50 g di mirtilli Lavare i mirtilli. Frullarli fino ad ottenere una purea.


25 g di ricotta magra Lavorare la ricotta con un cucchiaio fino a renderla
dolcificante cremosa; unire la purea di mirtilli e addolcire con
il dolcificante. Guarnire con foglie di menta.

Porzioni 1 104 cal 4 g di grassi per porzione

64
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Torta alla ricotta e castagne


Ricetta per 10 persone

300 g di ricotta Lavorare in una terrina le uova con la farina


300 g di farina di castagne di castagne e la ricotta. Aggiungere la bustina
3 uova intere di lievito, il bicchierino di rum e il dolcificante.
2 o 3 cucchiai di dolcificante Versare il composto in una tortiera da 24 cm
1 bicchierino di rum di diametro coperta con carta da forno e far
1 bustina di lievito cuocere per circa 40 minuti a 160°.
Quando il dolce sarà freddo aggiungere un pò
di zucchero a velo.

Porzioni 1 173 cal 5 g di grassi per porzione

65
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Budino bianco con crema di lamponi e foglie di menta


Ricetta per 10 porzioni

½ litro di latte parzialmente scremato Mettere in ammollo la colla di pesce per 5 minuti.
7 pasticche di aspartame Far bollire il latte, aggiungere la colla di pesce ben
3 fogli di colla di pesce strizzata e amalgamare bene; unire le pasticche di
100 g di lamponi dolcificante, continuando a mescolare per fare in
½ cucchiaio di zucchero di canna modo che si sciolgano bene.
foglie di menta Versare in coppette singole, lasciare raffreddare
e mettere in frigorifero fino al momento di servire.
Condire a parte i lamponi con lo zucchero, frullarli
avendo cura di tenerne qualcuno per la
guarnizione.
Versare sopra il budino, precedentemente
capovolto in un piatto e per finire guarnire con
foglie di menta.

Porzioni 1 72 cal 2 g di grassi per porzione

66
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Sorbetto all’ananas
Ricetta per 8 persone

200 ml di acqua Far bollire l’acqua con lo zucchero in modo da


700 g di ananas formare uno sciroppo. Frullare la polpa dell’ananas
3 albumi insieme allo sciroppo intiepidito e al succo
300 g di zucchero (saccarosio) di limone, fino ad ottenere una sorta di purea.
succo di limone Mettere il composto in freezer per due ore.
Trascorso il tempo tirare fuori dal congelatore
il composto e lavorarlo con un cucchiaio, montare
quindi a neve ben ferma gli albumi e unirli
al composto delicatamente. Lasciar riposare
il composto in freezer ancora per un’ora.

Porzioni 1 194,2 cal 0,1 g di grassi per porzione

67
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Salame di cioccolato
Ricetta per 8 persone

200 g di biscotti al burro Mescolare i tuorli d’uovo con un pò dello zucchero


50 g di burro fino a che non sono più chiari. Aggiungere quindi il
15 g di cacao amaro burro, precedentemente ammorbidito, il rimanente
2 cucchiai di rum zucchero, il cacao amaro setacciato e il rum.
2 tuorli d’uovo Dopo aver mescolato bene e aver reso omogenei
120 g di zucchero (saccarosio) gli ingredienti, aggiungere i biscotti spezzettati
grossolanamente. Impastare e disporre l’impasto
su un foglio di carta da forno. Arrotolare quindi
a forma di salame e mettere in freezer per 2-3 ore
fino a che il salame di cioccolato non diventa duro.
Servire tagliato a fette.

Porzioni 1 56,3 cal 12 g di grassi per porzione

68
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Bavarese ai mirtilli
Ricetta per 4 persone

10 dl di acqua Mettere l’acqua fredda in una ciotola e immergere


10 g di gelatina i fogli di colla di pesce fino a che siano morbidi
50 ml di latte (circa 15-20 minuti).
300 g di mirtilli Mettere in un pentolino il latte e riscaldare.
300 g di ricotta Poco prima che cominci a bollire, strizzare i fogli
40 g di zucchero a velo di gelatina, metterli dentro e girare subito con
un frustino togliendo la pentola dal fuoco.
Aggiungere la ricotta, lo zucchero a velo
setacciato e circa 150 g di mirtilli. Mescolare
vigorosamente aiutandosi con una forchetta per
schiacciare i mirtilli in modo che l’impasto risulti
omogeneo. Unire i rimanenti mirtilli e versare in
uno stampo.
Conservare in frigorifero per almeno 4/5 ore.

Porzioni 1 225 cal 6,6 g di grassi per porzione

69
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Crepes

50 g di burro Dentro un’insalatiera, versare gradualmente


250 g di farina la farina, le uova, lo zucchero vanigliato, un pizzico
½ litro di latte di sale e il latte, mescolando con una frusta fino
1 pizzico di sale ad ottenere una pasta senza grumi.
4 uova Aggiungere il burro fuso e un cucchiaio di rum.
rum Lasciare riposare. Dentro una padella molto calda,
versare un pò di burro e farlo sciogliere.
Versare poi un mestolo di pasta e far cuocere
per circa tre minuti.

Porzioni 1 110,9 cal 7,2 g di grassi per porzione

70
Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert

Creme Caramel
Ricetta per 6 persone

1 litro di latte fiamma bassa finchè il composto si sarà colorito, ma


8 uova senza mescolare. Spegnere il fuoco e versare il
300 g di zucchero composto sul fondo dello stampino, leggermente
una stecca di vaniglia imburrato. Aggiungere anche il resto del composto e
un cucchiaio d’acqua poggiare lo stampino in una teglia da forno che andrà
riempita di acqua fino a circa la metà dello stampo
Bollire in un pentolino il latte con la stecca di vaniglia, (cottura a bagnomaria). Coprire lo stampo con un
quindi mettere da parte e lasciar raffreddare. A parte, foglio di carta argentata bucherellata e cuocere in
sbattere le uova con 200 g di zucchero fino ad forno a 200° per circa 15 minuti se gli stampi sono
ottenere un composto molto spumoso. Versare quindi monodose, o per circa 25 minuti se si usa uno
il latte nelle uova e mescolare accuratamente. Intanto, stampo grande. Per controllare la cottura, infilare uno
in una piccola casseruola, mettere lo zucchero stuzzicadenti nel creme caramel: se risulterà asciutto,
restante con un cucchiaio di acqua e cuocere a il dolce sarà pronto. Far raffreddare prima di servire.

Porzioni 1 275 cal 7,3 g di grassi per porzione

71
Il gusto del successo

Via Zambeletti snc


20021 Baranzate (MI)