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Mangiare
equilibrato:
un piacere
Introduzione
Tradizionale
250 ml di latte intero, una tazzina di caffè, 10 g di zucchero, 5 biscotti o 3 fette
biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata o 1 fetta di pane (sempre con
marmellata).
Leggera
125 g di yogurt magro ai cereali, 50 g di pane integrale (1 fetta) con un cucchiaino
di miele, 1 bicchiere di spremuta d’arancia o un frutto fresco.
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Veloce
Cappuccino con 2 cucchiai di zucchero, 1 brioche.
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100 g di ananas a cubetti fresco o in scatola senza Preparare gli spiedini infilzando alternativamente
zucchero fragole, rondelle di banana e cubetti di ananas.
1 banana Far fondere il cioccolato fondente a bagnomaria
25 g di burro insieme al burro.
200 g di cioccolato fondente Immergere gli spiedini e farli asciugare su
300 g di fragole un piano ricoperto di carta da forno.
Per glassare l’ultimo spiedino, versare sopra
il cioccolato anzichè immergerlo.
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Frappè al cioccolato
Ricetta per 4 persone
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qualche goccia di colorante naturale arancio e verde Montare i bianchi d’uovo a neve fermissima e
10 g di lievito aggiungerli all’impasto, mescolando delicatamente
300 g di carote dall’alto verso il basso.
150 g di farina di frumento di tipo 00 Versare il tutto in una tortiera di 24 cm di diametro a
150 g di mandorle grattugiate bordi alti, ricoperta di carta da forno. Cuocere in forno
150 g di marzapane per circa 30 minuti, provando l’avvenuta cottura
½ cucchiaino di sale infilando uno stuzzicadenti che dovrà uscire asciutto
4 uova (in caso contrario prolungare la cottura di qualche
1 bustina di vanillina minuto). Dopo aver tolto la carta da forno, lasciar
150 g di zucchero, 30 g di zucchero a velo raffreddare la torta su una gratella. Preparare la
decorazione colorando la maggior parte del
Pulire le carote e grattugiarle fini. Metterle in una scodella marzapane di arancione e una piccola pallina di
in modo che perdano l’acqua in eccesso. verde. Formare dei piccoli coni e attaccare sul retro un
Preriscaldare il forno a 180°. Separare i bianchi dai rossi vermicello verde, in modo da formare la carota con le
d’uovo. Sbattere con il mixer i tuorli d’uovo con lo foglie. Quando la torta si è raffreddata, attaccare le
zucchero finchè la miscela non sarà giallo chiaro e carotine di marzapane sulla superficie aiutandosi con
spumosa. Mischiare farina, sale, mandorle, vanillina, lievito una glassa ottenuta mischiando lo zucchero a velo
e setacciarli dentro la miscela di uovo e zucchero. con qualche goccia d’acqua.
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Primi piatti
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70 g di pasta integrale tipo fusilli o penne Tagliare i pomodori a dadini, versarli in una pirofila,
25 g di piselli freschi o in scatola sgocciolati aggiungere i piselli, i fagioli, i peperoni
25 g di fagioli freschi o in scatola sgocciolati precedentemente grigliati e spellati e il mais.
25 g di mais in scatola sgocciolato Fare insaporire con una salsa preparata frullando
25 g di peperoni gialli tagliati a listelle l’olio con le noci e l’aglio.
25 g di peperoni rossi tagliati a listelle Regolare di sale e di peperoncino.
25 g di pomodori a ciliegia Nel frattempo lessare la pasta con abbondante
3 g di olive nere snocciolate acqua salata; scolarla, passarla sotto l’acqua
un cucchiaino di olio d’oliva corrente per fermarne la cottura.
un pò di sale e peperoncino Versare la pasta nella pirofila con le verdure.
1 spicchio di aglio Aggiungere le olive e il basilico a piacere;
5 g di noci mescolare bene ed eventualmente aggiungere
qualche foglia di basilico un cucchiaio di salsa di soia.
5 g di salsa di soia (a piacimento)
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Zuppa primavera
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Risotto ai mirtilli
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150 g di funghi porcini (anche surgelati) Brasare la cipolla con l’olio e un cucchiaio di brodo
100 g di patate vegetale.
un cucchiaino di olio d’oliva Aggiungere i funghi porcini, le patate tagliate a
25 g di cipolla listelle sottili e il brodo vegetale.
brodo vegetale Regolare di sale.
sale A fine cottura frullare tutti gli ingredienti fino ad
50 g di pane comune a fette ottenere una crema omogenea e servire con
una spolverata di pepe e con crostini di pane
tostati al forno.
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Insalata antiossidante
40 g di misticanza (tarassaco, crescione, cicoria, Mondare e lavare le verdure, asciugarle con cura
radicchio, rucola...) e tagliarle a listarelle, tagliare i ravanelli a dadini.
20 g di ravanelli Battere in una ciotola l’olio e l’aceto.
1 cucchiaio di germe di grano Tagliare la mozzarella a dadini e disporre tutto su
1 cucchiaio di olio d’oliva un piatto da portata, condire. Aggiungere il
1 cucchiaio di aceto balsamico cucchiaio di germe di grano e le scaglie di grana,
½ mozzarella servire.
10 g di scaglie di grana
. .
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Secondi
piatti
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150 g di pesce spada Mettere la fetta di pesce spada in poca acqua salata e
150 g di mela (1) lasciar marinare.
½ cipolla Sbucciare, affettare e disporre sul fondo di una teglia
un cucchiaino di olio d’oliva una parte della mela.
1 foglia d’alloro Sbucciare, affettare e disporre sopra la mela
la cipolla.
Posare su questa la fetta di pesce spada ben
. sgocciolata.
Adagiare una foglia d’alloro precedentemente ben
lavata. Ricoprire il pesce con uno strato di cipolle e poi
nuovamente di mele.
. Aggiungere l’olio ed infornare a 180° per 30 minuti circa.
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Torta di verdure
Ricetta sfoglia leggera per 8 persone
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Lonza all’arancia
100 g di lonza magra di maiale Rosolare in una padella antiaderente la cipolla tritata
25 g di cipolla e l’aglio.
1 spicchio d’aglio Unire la scorza grattugiata dell’arancia ed
50 g di peperone rosso il peperone tagliato a dadini.
70 g di arance (½) Adagiare sopra le fettine di lonza, aggiungere
un cucchiaino di olio d’oliva il succo dell’arancia ed il vino bianco; regolare
vino bianco di sale e pepe e cucinare fino a completa cottura
sale della carne.
pepe nero
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Orata al limone
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Acciughe al limone
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Spuntini
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Mele al forno
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Mousse al caffè
Ricetta per 4 persone
4 bicchierini di yogurt naturale magro Amalgamare in una ciotola lo yogurt con il miele,
20 g di miele unire il caffè solubile sciolto in mezza tazzina
2 albumi di uovo d’acqua.
1 cucchiaio di caffè solubile Montare gli albumi e unirli al composto.
qualche chicco di caffè spezzettato Riempire 4 ciotole o bicchieri di vetro e lasciare
in frigorifero per almeno 2-3 ore.
Prima di servire cospargere la superficie della
mousse con i chicchi di caffè.
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200 ml di infuso ai fiori d’arancio (1 tazza) versare al centro l’uovo, l’olio e il miele. Impastare
50 g di uva passa aggiungendo l’infuso di fiori d’arancia poco alla
400 g di farina integrale volta.
1 uovo Dopo aver lavorato l’impasto per 5-10 minuti,
un cucchiaio di olio d’oliva scolare l’uva passa, frullarla e aggiungerla
3 cucchiai di miele all’impasto.
Lasciare riposare la pasta per mezz’ora prima
Preparare l’infuso all’arancia facendo bollire di stenderla con il mattarello (spessore 3-4 mm).
una manciata di fiori per 10 minuti. Usando delle formine, ritagliare i biscotti, disporli
Lavare e lasciare in ammollo in poca acqua su una teglia leggermente unta d’olio ed
tiepida l’uva passa per almeno mezz’ora. infarinata. Infornare a forno preriscaldato a 200°
Disporre la farina a fontana sulla spianatoia, per circa 20 minuti.
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per un
Porzioni 1 90 cal 6 g di grassi cucchiaio,
10 g circa
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Mousse di peperoni
Ricetta per 4 persone
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1 vasetto di yogurt bianco In una terrina lavorare le uova con lo zucchero fino
150 g di farina ad ottenere un composto omogeneo.
75 g di zucchero Aggiungere lo yogurt ed amalgamare bene.
2 cucchiai di olio d’oliva Aggiungere poco alla volta la farina e il lievito.
3 uova Mescolare bene con una frusta ed aggiungere l’olio.
1 bustina di lievito Versare il composto in una tortiera ricoperta con
carta da forno.
Cuocere in forno preriscaldato a 180°-200° per 40
minuti circa.
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Dessert
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100 g di polpa di anguria senza semi Eliminare dalla polpa di anguria e melone i semi,
80 g di polpa di melone senza semi frullare separatamente e versare in due casseruole
20 g di zucchero distinte. Aggiungere in entrambe la metà del
2 g di agar agar in polvere limoncello e dello zucchero. Cuocere su fiamma
1 cucchiaio di limoncello dolce e a pentola semicoperta, mescolando di
foglie di menta tanto in tanto, fino a ridurre il composto alla terza
parte.
Nel frattempo in una casseruola versare 40 ml
di acqua e l’agar agar e portare ad ebollizione.
Aggiungere il composto ai due succhi.
Aspettare che il tutto si raffreddi, prendere un
bicchiere e versare prima il composto con l’anguria
e poi il composto con il melone. Porre in frigorifero
per una notte. Guarnire con foglie di menta tritate.
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Mousse di mirtilli
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½ litro di latte parzialmente scremato Mettere in ammollo la colla di pesce per 5 minuti.
7 pasticche di aspartame Far bollire il latte, aggiungere la colla di pesce ben
3 fogli di colla di pesce strizzata e amalgamare bene; unire le pasticche di
100 g di lamponi dolcificante, continuando a mescolare per fare in
½ cucchiaio di zucchero di canna modo che si sciolgano bene.
foglie di menta Versare in coppette singole, lasciare raffreddare
e mettere in frigorifero fino al momento di servire.
Condire a parte i lamponi con lo zucchero, frullarli
avendo cura di tenerne qualcuno per la
guarnizione.
Versare sopra il budino, precedentemente
capovolto in un piatto e per finire guarnire con
foglie di menta.
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Sorbetto all’ananas
Ricetta per 8 persone
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Salame di cioccolato
Ricetta per 8 persone
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Bavarese ai mirtilli
Ricetta per 4 persone
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Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert
Crepes
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Colazione Primi piatti Secondi piatti Spuntini Dessert
Creme Caramel
Ricetta per 6 persone
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Il gusto del successo