Wsbb 16 week

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Federico Contarini <federico.contarini89@gmail.com> sab 9 gen 2021 alle 21:01

A: tardigaeta@gmail.com
Week 1/3 Microciclo generale
 
Max effort lower body. 

Main lift:
Box squat, varie altezze della scatola, non usare catene o elastici, puoi usare vari tipi di
bilanciere e barra bassa o alta: 
1 rm. 3 tentativi fino 1rm. (1week.)
Barbell good morning usa varianti solo sulla stance o sul tipo di barra. 
3 rm. (2 week) . 
Deadlift da 4cm: 
1rm (3 week) . 
(come cadenza generale ogni 3 week hai una forma di stacco. Non tirare mai da terra! Puoi
fare pin, deficit, from mat, rack pull. Ecc... 
Solitamente in un microciclo di m.e. possono esserci 1/2 Squat box. e 1 forma di stacco o
anche nessuno. 
Dopo un esercizio pesante con bilanciere si passa direttamente alla muscolazione di
catena posteriore, in ordine: paravertebrali, glutei, femoral dorsali e Addome a finire) 
Es. 
Ghd 5x5
Reverse Hpx 4set con 30% carico usato nel main lift. 
Lat inversa 4x12
Side band 4x15

Upper body Max effort

Main lift:
Bench press wide grip, 5x8 70%. (1 week.)
(Chiudi di 1 cm la presa ogni settimana x 3 settimane) 
4x8 75%. (2 week.)
3x8 max out /4 minuti tra le serie. (3 week.)
(Microciclo di forza generale, si passa al lavoro con bilanciere per Tricipiti, schiena, e un
po' di lavoro per spalle e bicipiti) 
Es. 
Jm press 5x5
Push down 4x12
Barbell row 5x8
Curl martello 4x12

Dynamic. Effort lower body

Main lift: 
Box squat parallelo usa sempre la stessa barra per tutto il microciclo : 
12x2 50% +25% tensione elastica
10x2 52,5% '' '' 
 8x2 55% '' '' 
Segue lavoro in repetition method per catena posteriore. 

Dynamic effort Upper body

Main lift
Bench press: 
solitamente nella prima fase si può utilizzare un incremento lineare a medio carico al
posto del d.e. Classico, questo per gettare una base muscolare. 
Lavora con una presa media. Non fare il fermo al petto. 
10x6 60%.1week 
8x6 65% .2week 
6x6 70% .3week
Dopo un po' di lavoro pesante per Tricipiti. 

Week 4/6 Microciclo estensivo. 

Max effort lower body. 

Main lift:
Box squat, varie altezze della scatola,  usa catene o elastici e barre diverse, barra alta o
bassa: 
1 rm. Arrivaci senza perdere tempo, max. 7 serie di avvicinamento, poi dal 90% in su fai
massimo 3 tentativi fino 1rm. (1 week) 
Barbell good morning, usa varianti in cui parti da fermo simulando uno stacco, es. Dai Pin
e con vari tipi di bilancieri, 3 rm. (2 week.) questo va considerato come stacco da terra!
Ma è meno tassante. 
Hyper extention pesante anche catene o elastici inclinato o piano:
5rm poi 5x5 80% del carico. (3 week) . 
(A volte dopo squat pesante si può fare stacco pesante, in questo caso a seguire solo un
po' di lavoro leggero su lombari e addome. 
Poi per tutto il microciclo di 3 settimane non si fa più stacco. ) 

Upper body Max effort

Main lift:
Board press 2 cm 1 rm. (1 week) 
Board 4cm con catene 1 rm. (2week) 
Floor press  1rm. (3week) 
(Ogni 3 varianti, 2 solitamente sono per migliorare la parte centrale o superiore e 1
solitamente é dedicata alla ripartenza dal petto, in questo caso la floor press con metodo
statico/dinamico serve a migliorare l'esplosione dal petto. Inoltre dopo l'1rm si tende
sempre a tirare qualche serie in rep. Method.)

Dynamic. Effort lower body

Main lift: 
Box squat parallelo, usa un altra barra: 
12x2 50% +25% tensione elastica
10x2 52,5% '' '' 
 8x2 55% '' '' 
Microciclo di stacco dinamico:
Solo nel dinamico tirano da terra!
15x1 70% '30 sec 1week
12x1 75%' 45 sec 2 week
10x1 80% 1min 3 week

Dynamic effort Upper body

Main lift
Bench press: tre tipi di presa stretta. 
8x3 50% +25% tensione elastica 1 week
8x3 52,5% '' " 2week
8x3 55%" " 3week

Week 7/9 microciclo pre fase quasi massimale. 

Max effort lower body. 

Main lift:
Box squat frontale, meno tassante di uno Squat box 1rm 1week.
Barbell good morning seduto con chambered ed elastici
5 rm poi 3x3 90%. 2 week. 
Lavoro leggero con la slitta
6x6 metri(questo perché il lavoro più pesante si sposta in dynamic effort) 3 week. 

Upper body Max effort

Main lift:
Pin press (fase centrale del movimento) 1 rm (1 week) 
Panca con sling e catene, effetto staggered I sfasato in cui è incrementato lo sforzo in
alto(parte superiore del movimento) 1 rm (2week) 
Cambered bar fermo al petto(  ripartenza dal petto) 1rm. 
Fai sempre un po' di lavoro di Panca a ripetizione dopo (1rm.) 

Dynamic. Effort lower body(pre- fase quasi massimale) 

Main lift: 
Box squat parallelo : 
12x2 50% +35% tensione elastica 1week
10x2 50% '' '' +2x1 52,5%+35% tensione elastica. 2week
 8x2 50%  '' '' +3x1 55%+35% elastica
Subito dopo lo squat del terzo week variante stacco da terra pesante
1 rm (3week)

Dynamic effort Upper body

Main lift
Bench press: tre tipi di presa stretta. 
8x3 52% +25% tensione elastica 1 week
8x3 55% '' " 2week
8x3 57,5%" " 3week

Week 10/12 fase quasi massimale. 

Max effort lower body. 

Main lift:
Lavoro leggero non invasivo(il lavoro pesante si sposta nel giorno '' dinamico''
Box squat: 
6x6 65%
6x6 67,5% 
Lavoro leggero con la slitta o alla reverse hpx 6 set (questo perché l'ultimo week del
microciclo è molto pesante nel dynamic effort) 

Upper body Max effort

Main lift:
Deload bench press 1 rm. (1 week) 
Staggered bench press con utilizzo di elastici in Deload e catene in load
1 rm (2week) 
Bench press football bar fermo al petto 1rm poi
3xmax rep senza catene. (3 week.) 
Fai sempre lavoro per rep dopo 1 rm!

Dynamic. Effort lower body

Main lift: 
(Fase quasi massimale) 
Box squat parallelo : 
8x1 50%+50%tensione elastica 1week.
7x1 52,5% '' ''  2week.
6x1 55%  + aggiungi tensione elastica fino 1 rm. 3week.poi stacco pesante dal deficit o
altra variante, 1rm (tassativamente ultimo stacco pesante fino alla gara) 

Dynamic effort Upper body

Main lift
Bench press: tre tipi di presa stretta. 
8x3 55% +25% catene 1 week
8x3 57,5% '' " 2week
8x3 60%" " 3week

Week 13/16 scarico 

(Dopo la fase quasi massimale bisogna riprendere familiarità con l'alzata da gara e senza
l'energia elastica delle bande.) 
Max effort lower body. 
Main lift:
Box squat, varie altezze scatola, senza bande con bilanciere da gara
6x3 85% (1week)
6x1 90/95% (2 week)
Squat normale da gara, senza box 
6x3 80% week 3
3x3 75% week 4
(In questa fase lavoro di assistenza concentrato sul pompaggio per il recupero) 

Upper body Max effort

Main lift:
Panca normale con fermo
6x3 85% week 1
6x1 95% week 2
6x2 85% week 3
3x3 75% week 4
(Anche qui ultime 2 settimane lavoro di pompaggio per compensare il volume e tenere
pieno il muscolo) 

Dynamic. Effort lower body

Main lift: 
squat da gara senza box : 
10x2 75%
8x2 77,5%
6x2 80% '' '' 

Dynamic effort Upper body

Main lift
Bench press senza fermo
8x3 75%
8x3 77,5%
8x3 80%